Att börja komma igång med löpning handlar mycket om att skapa vanor. Det är därför viktigt att du ser till att komma ut på dina pass. Ibland kan ett pass kännas svårt eller jobbigt. Det kan bero på att tiden inte räcker eller att du inte mår helt bra. Se då till att sätta på dig träningskläderna och gå ut för en kort promenad. Det handlar mycket om vad du sänder till hjärnan. Ta även del av tekniksekvensen, "Hitta rätt löpteknik", innan du kör igång. Denna kan du gärna återkomma till under din resa, tekniken är alltid bra att fila lite extra på för att få ut mer av löpningen.

Nu är det dags att öka på träningen lite. Dels kommer vi att öka själva löptiden, dels lägga till några styrkeövningar som är bra för att stärka upp kroppen. Med hjälp av veckans videosekvenser lär du dig tekniken i styrkeövningarna från grunden.

Nu har det gått ett par veckor och du har förhoppningsvis börjat få en rutin på att komma ut och springa. Kanske börjar det också kännas som att du skulle kunna springa mer än det som står på schemat. Ha då lite tålamod och hejda dig själv. Schemat är upplagt för att kroppen ska hinna utvecklas, olika kroppsdelar utvecklas olika fort och går du för fort fram riskerar du att bli lite överbelastad. 

Denna vecka är det även dags för lite rörlighetsträning. Ta del av Majja Lunds yogaklass och inspireras till mer yoga i din vardag!

Denna vecka och framåt, tänk lite extra på din hållning. Känn dig lång, nästan som att någon drar dig lite lätt i håret, rakt uppåt. Vi fortsätter även med styrkeövningar denna vecka. Vi tar med oss de tre från vecka två och lägger på ytterligare en övning. Ta del av videosekvenserna nedan för att lära dig utfallsgång, men även för att fila på tekniken i de övriga.

En tredjedel av det här programmet är klart! Du har nu tagit dig igenom den kanske tyngsta delen, att komma igång. Du har börjat få in vanan att ge dig ut och kanske till och med börjat känna att det är skönt. Den här veckan kommer testpasset från vecka 1 tillbaka, enbart för din egen skull. För att du ska se vad som händer och förhoppningsvis öka din motivation.

En vecka kvar, sedan har vi kommit halvvägs! När du är klar med den här veckan, se då till att ge dig själv en fin belöning. Det kan vara en massagebehandling, en trevlig middag med någon du tycker om eller kanske ett nytt klädesplagg. Ibland behöver vi belöna oss själva när vi gör något bra, och nu är det dags. Passa på, du är väl värd det! 

Det är dags för andra halvan av programmet och vi kommer nu öka tiden du springer. Det kommer ibland att kännas motigt och jobbigt. Men att något är jobbigt innebär inte att det är dåligt, det är snarare oftast då du utvecklas. Vi kommer arbeta med en metod som kallas 9:1, en klassisk metod för att vänja sig vid längre löptider. Vi lägger denna vecka även in en ny styrkeövning, nämligen bendrag. 

Åttonde veckan, en vecka som kan kännas både tyngre och lugnare. Under de första två passen ökar vi och du får sedan ett lugnare tredje pass. Ibland behöver vi ta det lite lugnare. Det är inte bra att vid varje pass köra stenhårt utan variationen är viktig. Vilan är väldigt viktig för att vi ska få utveckling i vår träning. För att hjälpa återhämtningen på traven finns mängder med avslappningssekvenser i videobiblioteket. Dessa kan användas såväl på vilodagar som efter löppasset. 

Så fantastiskt bra du är! Du har klarat av två tredjedelar av programmet och är nu igång och springer. Vi går in i den sista fasen av våra tolv veckor och kommer börja öka ytterligare litegrann. När du springer, se till att du är i en miljö du trivs i. Kanske älskar du naturen och bör springa i skogen eller utmed havet och lyssna på lugnet. Eller kanske gillar du stadspulsen med mycket människor runt omkring dig, spring i så fall i stan och känn stadspulsen bära fram dig!

Den här veckan kommer vi leka med ett nytt pass, fartlek. Det är ett svenskt påfund och heter just fartlek i hela världen. Det är precis vad det låter, en lek med farter. Man skulle även kunna beskriva det som oregelbundna intervaller. Använd miljön och din omgivning här, spring snabbt så fort du springer förbi en parkbänk och håll farten tills du kommer till en soptunna, gå då ned och spring långsamt till nästa parkbänk. Det är bara fantasin som sätter gränserna här! Se till att det är en ordentlig skillnad på farten mellan när du springer lugnt och hårt.

Nu är vi framme vid näst sista veckan och du har kommit långt i din utveckling! När du springer så vill jag att du försöker göra det med ett leende på läpparna, allt blir så mycket enklare då. Försök även hitta lekfullheten i din löpning. Kommer du förbi en stock eller annat som ligger i vägen, hoppa över den. Tänk dig att du är ett barn på nytt. 

Det är finalvecka – den här veckan ska du springa 10 kilometer! Ta till dig allt du åstadkommit, hur du har arbetat för att ta dig hit. Tänk nu på att din kropp är väl förberedd, det som kanske kommer säga nej är ditt huvud. Dina egna tvivel på dig själv är din värsta fiende och låt dem inte vinna. Intala dig själv, övertyga dig själv att du kan det här – för det kan du! Stort lycka till, både med den här veckan och med din framtida löpning. Och tack för att du kämpat och stått ut under de här veckorna!