Mobilitet och prehab

Lindra ryggsmärta

Lindra ryggsmärta, förebygg skador och öka ditt välmående genom att avlasta och stärka ryggen.

med Josephine Selander og Nanny-Maja Anderback

Length6 uker

Eksklusivt for medlemmer

Ryggsmärta & vävnad

I princip alla kommer någon gång i livet få problem med ryggen. Här får du en djupdykning om vad ryggsmärta är, hur det uppstår och vad det innebär rent anatomiskt att uppleva smärta i ryggen. Du får lära dig hur du kan lindra och förebygga ryggont på egen hand, exempelvis genom rörelse.

Nanny-Maja förklarar även skillnaden mellan ryggsmärta och vävnadsskada och varför du kan ha en vävnadsskada men inte uppleva smärta och varför du kan ha ryggsmärta utan en vävnadsskada.

Tips till dig

Visa

Vi rekommenderar att du lyssnar in kroppen och följer den angivna ordningen på programmets delar, utifrån egna förutsättningar.

Kort sammendrag

Lindra ryggsmärta, förebygg skador och öka ditt välmående genom att avlasta och stärka ryggen. Med bas i forskning om ländryggssmärta och fysioterapi får du under vägledning av fysioterapeuten Nanny-Maja och yogaläraren Josephine kunskap och praktiska verktyg att använda vid akut och lindrig ryggsmärta.

Les hele sammendraget

Programinnhold

Vecka 1-2: Avlasta ryggen

Välkommen till programmets första två veckor! Under dessa veckor kommer du inleda med att lära dig mer om kroppens anatomi och få förståelse hur vävnader och smärta i ryggen hör samman.

De praktiska videornas fokus under denna första del av programmet är att avlasta strukturer i ryggen. Du får hjälp av övningar som syftar till att öka cirkulationen i ryggraden så att viss muskulatur kan slappna av och annan börja aktiveras. Du får avlasta från smärtande rörelseriktningar, öka rörlighet och dessutom träna mild styrketräning.

Rekommendationer övningar:

2-3 set x 10-20 repetitioner per övning.
Passar att upprepas dagligen, till minst 3 gånger i veckan.

Kom ihåg att den föreslagna tiden á 2 veckor per del är ett riktmärke. Behöver du mer tid är det viktigt att du lyssnar på kroppen innan du tar dig an innehållet i nästa del.

Veckans föreläsning

Ryggsmärta & vävnad

10 min - Forhåndsvisning

Veckans övning

Avlasta ryggen vid smärta

3 min - Forhåndsvisning

Veckans klass

Lindra akut ryggsmärta

15 min - Forhåndsvisning

Vecka 3-4: Stärk ryggen

Dags för del två! Dessa veckor kommer Josephine och Nanny-Maja prata om smärta – olika typer av smärta, och hur du kan hantera den med hjälp av ACT, Acceptance and Commitment Therapy. Mer om det i föreläsningen!

I övningarna och klasserna dessa veckor får du börja stärka upp ryggens, magens och höftens muskler. Anledningen till att du även får träna mage och höfter är att detta skapar en stabilitet men också avlastning i ryggen. Ofta kompenserar ryggmuskulaturen för svaghet i bål och höftmuskulatur därför ligger fokus på att stärka inte bara rygg utan även bål och höft.

Rekommendationer övningar:

3 set x 10 repetitioner per övning
Passar att upprepas 3 gånger per vecka

Veckans föreläsning

Hantera smärta

20 min - Forhåndsvisning

Veckans övningar

Styrka & stabilitet i höften

10 min - Forhåndsvisning

Höftlyft

3 min - Forhåndsvisning

Veckans klasser

Bli bålstark

20 min - Forhåndsvisning

Bål- och bäckenstyrka

10 min - Forhåndsvisning

Vecka 5-6: Öka rörligheten i ryggen

Vi har kommit till programmets sista veckor! Du har tidigare fått avlasta ryggen och börjat stärka upp rygg-, höft, och bålpartiet. Med denna grund börjar vi röra oss in i rotationer under kommande veckor.

Rotationer är en av ryggens rörelseriktningar och diskarna mellan kotorna får näring genom rörelse i ryggraden. Här får du träna på att fördela rörlighet jämnt över hela ryggraden och arbeta i ryggradens olika rörelseriktningar.

Rekommendationer övningar:

2-3 set x 10-20 repetitioner per övning.
Passar att upprepas dagligen, till minst 3 gånger i veckan.

Veckans övningar

Stärk baksidan av kroppen

3 min - Forhåndsvisning

Välgörande rotationer för rygg & nacke

3 min - Forhåndsvisning

Veckans klass

Mjuka bakåtböjningar

10 min - Forhåndsvisning