Yoga, training and health inspiration for you

Oletko sinäkin hurahtanut viime vuoden hittijuomaan eli inkiväärikurkumalatteen? Siinä tapauksessa tulet rakastamaan tätä makeaa ja mausteista riisipuuroa, joka vie sinut saman tien Chai-teen juurille Intian lämpöön.

Tämä puuro onkin saanut inspiraationsa Goan hippiparatiisista Arambolista, jonne suuntasin Bangaloresta kolme viikkoa kestäneen joogaohjaajakoulutukseni jälkeen. Vaikka kuinka rakastin ashramissa tarjoiltuja aamiaisia, kuten kikhernelettuja maapähkinächutneyllä (ooh), olin innosta soikeana kahviloiden aamupuuro ja smoothie –tarjonnasta.

Erityisesti sydämeni vei Magic Park –niminen paikka, jossa kävinkin viikon aikana joka päivä aamupalalla, porkkanakakulla, dinnerillä ja usein myös joogassa. Joka kerta tätä puuroa syödessäni tuntuu sydämessäni pieni nytkähdys ja saattaa joskus poskelle vierähtää haikea onnenkyynelkin.

Lämpimästä alkuperämaastaan huolimatta tämä puuroyhdistelmä sopii mielestäni täydellisesti Suomen viileään ilmastoon! Sen mausteet lämmittävät ihanasti ja erityisesti kurkumalla sekä inkiväärillä on lisäksi lukuisia terveysvaikutuksia. Raikas nektariini tasapainottaa kivasti mausteisuutta ja täysjyväriisi yhdessä kookosöljyn kanssa tarjoaa energiaa pitkälle päivään.

Mausteinen riisipuuro (G, VEG) (1 annos)

• 1-2rkl neitsyt kookosöljyä
• 1 dl täysjyväriisiä
• 1/3 tl kurkumaa
• n. 3-4dl vettä
• 1 dl mantelimaitoa
• puolikas kourallinen kuivattuja hedelmiä (esim. taateli, rusina, persikka)
• 1⁄2 banaani
• ripaus suolaa
• Chai-mausteita oman maun mukaan (inkivääri, kaneli, kardemumma, muskottipähkinä, neilikka)

Tarjoiluun

• kookoslastuja
• pilkottu nektariini
• vaahterasiirappia
• halutessasi kookosöljyä

Aloita huuhtelemalla riisi. Kuumenna kookosöljy ja kurkuma kattilassa. Lisää riisi ja kuullota parisen minuuttia. Vahdi koko ajan sillä palavat helposti! Lisää varovasti noin 2dl vettä ja anna kiehua kunnolla 10 minuuttia. Odotellessasi voit viipaloida banaanin sekä pilkkoa taatelit ja persikat pienemmiksi paloiksi.

Lisää sitten loput vedestä, mantelimaito, suola sekä chai-mausteet ja anna kiehua hiljalleen miedolla lämmöllä kannen alla noin 20 minuuttia. Sekoita joukkoon kuivatut hedelmät sekä banaaniviipaleet ja jatka keittämistä vielä noin 5-10 minuuttia. Tarkasta maku ja kypsyys, lisää tarvittaessa loraus mantelimaitoa, sekoita ja anna hautua kannen alla muutaman minuutin.

Kaada valmis puuro kulhoon, sekoita joukkoon halutessasi vielä kookosöljyä, asettele pinnalle kookoshiutaleet ja nektarini ja lorauta päälle hieman vaahterasiirappia.

Vinkit

• Alkuperäisessä versiossa käytettiin Intiassa suosittua Gheetä, eli kirkastettua voita. Ei-vegaanit suosittelen kokeilemaan.
• Vielä täyteläisemmän puuron saat korvaamalla puolet nesteestä kookosmaidolla tai heittämällä joukkoon pari ruokalusikallista kookosmannaa.
• Puuron keittoaikaa voit lyhentää käyttämällä pikatäysjyväriisiä.

Lämmittäviä puurohetkiä!

- Laura

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan toisessa osassa tutustumme Viparita Karaniin.

Englanti

Elevated Legs-Up-the-Wall Pose

Suomi

Tuettu jalat seinällä -asento

Kaipaatko lepoa? Kokeile tätä pumpulisen pehmeää restoratiivisen joogan harjoitusta.

Hyödyt

• Vähentää lihasväsymystä jaloissa

• Poistaa ylimääräisiä nesteitä jaloista

• Rauhoittaa mieltä

• Avaa rintakehää ja keuhkoja

• Stimuloi vatsan sisäelimiä

• Helpottaa jetlagia

• Voi vähentää levottomuuden tuntemuksia ja masennusta

Vältä asentoa jos…

• Tunnet kipua selässä eikä se lakkaa vaikka vähentäisit apuvälineitä

• Synnytyksestä on kulunut alle kolme kuukautta

• Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä

• Olet syönyt alle kaksi tuntia aikaisemmin

• Kärsit närästyksestä

• Sinulla on nuha tai poskiontelotulehdus

Apuvälineet

• Joogamatto

• Kaksi bolsteria

• Blokki

• 4-5 vilttiä

• Joogavyö

• Viltti, käsipyyhe tai silmätyyny jolla peittää silmät

• Kaksi silmätyynyä tai käsipyyhettä käsille

• Kaksi blokkia ranteiden tueksi

Vaihe vaiheelta

Laita joogamatto niin että sen lyhyt reuna tulee seinää vasten. Aseta pituus-suunnassa kääritty viltti matolle 90 asteen kulmaan suhteessa bolsteriin. Aseta blokki seinään kiinni tai pienen etäisyyden päähän seinästä, riippuen pituudestasi ja lonkankoukistajien liikkuvuudesta. Laita bolsteri pituus-suunnassa blokin päälle. Et välttämättä tarvitse blokkia bolsterin alle, riippuen jalkojen pituudesta. Bolsterin tulisi tukea suurinta osaa pohjelihaksista eli polvien alla olevaa osaa. Tämä estää nivelten hyperekstension eli yliojentumisen. Aseta ranteiden alle tulevat tuet siihen kohtaan, johon arvioit ranteidesi tulevan.

Helpoin tapa tulla asentoon on istua bolsterin viereen kantapäille, selkä seinään päin. Jos bolsteri on oikealla puolellasi, nojaa eteen päin ja tuo rintakehää kohti reisiä. Vie oikea käsi rinnan ohi. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana pyörähdä selällesi ja laita samalla jalat seinälle.

Onko olosi stressaantunut? Kokeile restoratiivista joogaa kanssamme!

Koukista polvia ja laita jalkapohjien alle viltti. Suorista tämän jälkeen jalat ja anna niiden levätä seinää vasten. Laita joogavyö säärien yläosan ympäri. Hartioiden tulisi levätä viltin päällä. Halutessasi voit asettaa pienen pyyhkeen tai silmätyynyn niskanikaman taakse (C7) joka saa aikaan hienovaraisen mutta nautinnollisen noston niskan alaosaan.

Peitä silmät ja aseta kämmenten alle pehmusteet niin että peukalot ovat apuvälineiden ulkopuolella tai tue ranteet apuvälineillä. Pysy asennossa 5-20 minuuttia ja anna hengityksen löytää oma luonnollinen rytmi.

Asennossa oleminen

Päästä irti päässä pyörivistä ajatuksista. Ota syviä hengityksiä ja anna itsellesi lupa vain nauttia asennossa olemisesta. Luota apuvälineisiin ja seinään, asentoon sekä tähän hetkeen. Luultavasti enemmän kuin millään muulla restoratiivisen joogan asennolla, tällä asennolla on transformaation voima.

Anna itsesi antautua asentoon ja rentoutumisen tilaan ilman kärsimättömyyden tai syyllisyyden tuntemuksia. Viparita Karanissa lepääminen tulee muuttamaan koko päivän ja kaikki siihen kuuluvat vuorovaikutustilanteet. Se, että otat aikaa rauhoittumiselle ja läsnäololle on lahja itselle ja muille.

Kun olet viettänyt hetken asennossa, on täysin normaalia tuntea kihelmöintiä jaloissa. Tämä johtuu siitä, että verenpaine laskee lähes nollaan jaloissa kun ne on nostettu ylös. Joillekin kihelmöinnin tunne tulee aikaisemmin, toisille myöhemmin. Kun tunnet sen, voit poistua asennosta tai ottaa vyön pois pohkeiden ympäriltä ja tuoda jalkapohjat yhteen. Jätä jalat yhteen minuutiksi tai kahdeksi ja työnnä samalla niillä seinää pois päin. Anna polvien aueta sivuille ja hetken kuluttua suorista ne takaisin ylös. Kehosi kertoo, kun sinun tulee poistua asennosta kokonaan.

Asennosta poistuminen

Kun asento on ohi, tuo tietoisuus hengitykseen. Kun olet valmis, poista viltti/silmätyyny silmiltä, koukista polvet ja avaa vyö. Voit tulla asennosta ylös kyljen kautta samalla tavalla kuin menit siihen tai voit työntää jaloilla seinää pois päin ja liukua alas bolsterilta kohti huoneen keskiosaa. Kumman vaihtoehdon valitsetkaan, makaa hetki paikoillaan ja nauti asennon tuottamasta raukeasta olosta. Nouse istumaan hitaasti.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Lisää luettavaa

• Viime sunnuntain asento: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Videovinkit

Yogobe Video: r59bYogobe Video: 52bdYogobe Video: 38trYogobe Video: g7x9Yogobe Video: 3c8z

Suolainen puuro voi aluksi aiheuttaa epäröintiä, mutta tämän italialaisen hurmurin tavattuasi epäluulot lentävät romukoppaan. Kuullotettu ja hitaasti kypsytetty kaurarouhepuuro, ”kauratto”, muodostaa peston kanssa täydellisen lohturuokakulhon, jonka kanssa on ihana käpertyä sohvan nurkkaan elokuvailtaa varten.

Järjestimme kavereiden kanssa toukokuussa ravintolapäivänä Puurokiskan, jossa myös Pesto Bastardo koki ensiesiintymisensä. Tarjolla oli lisäksi lämmin puuro makeilla täytteillä sekä porkkanakakun makuinen tuorepuuro, mutta tämä suolainen sankari vei ylivoimaisesti voiton. Erityiskehuja tuli perheen pienimmiltä sekä edellisenä iltana myöhään tanssilattialla viihtyneiltä.

Sen lisäksi, että kaurarouhepuuron maku on pikapuuroa täyteläisempi ja hieman pähkinäinen, on siinä hiutaleversioon verrattuna myös enemmän purutuntumaa. Kaurarouheessa on niin ikään kaikki kauran hyvä, kuten kolesterolia alentava beetaglukaani, vielä tallella, sillä litistämisen ja höyryttämisen sijaan kokonaiset kauranjyvät vain leikataan pieniksi paloiksi.

Suolainen kaurarouhepuuro (VEG) (2 annosta)

• - 1-2rkl rasvaa (esim. oliiviöljy ja/tai sininen Keiju)
• 2dl kaurarouhe
• 6-7dl vettä
• ripaus suolaa

Italialaisittain hurmaavat höysteet

• Siemensekoitusta (pinjan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä)
• Vegeparmesania (itse tehty tai esim. Violife Prosociano)
• ravintohiivahiutaleita
• Miniluumutomaatteja
• Rucolaa
• Mausteet kuten mustapippuri, sitruunamehu ja oliiviöljy
• Pesto (itse tehty tai esim. Urtekram)

Aloita kuumentamalla rasva kattilassa. Jos käytät paistamiseen sopivaa kasvirasvaa odota, kunnes pinnalle nousee kuplia. Lisää kaurarouhe ja kuullosta keskilämmöllä noin 3-5 minuuttia kunnes kaura on muuttunut kullanruskeaksi ja ihana pähkinäinen tuoksu saavuttaa sieraimesi. Vahdi rouhetta koko ajan, sillä se palaa helposti (mitä enemmän rasvaa, sen parempi).

Lisää kattilaan n. 2/3 vedestä sekä suola ja anna kiehua kunnolla noin 10 min. Lisää sitten loput nesteet ja anna kiehua hiljalleen noin 35min. välillä sekoittaen. Tarkkaile nesteen määrää ja lisää sitä tarvittaessa. Sekoita lopuksi joukkoon hieman vegeparmesania tai ravintohiivahiutaleita ja hauduta vielä kannen alla muutaman minuutin ajan.

Puuron keittyessä voit valmistella peston (ohje alla), paahtaa siemenet pannulla (joko öljyssä tai ilman), raastaa juuston ja leikata kirsikkatomaatit. Kun puuro on valmis, annostele se kulhoihin ja heitä päälle höysteet (vinkki: ei kannata säästellä pestossa). Viimeistele annos rouhitulla mustapippurilla sekä lorauksella laadukasta oliiviöljyä.

Helppo itse tehty pesto (VEG)

• 5dl tuoretta basilikaa
• 3rkl pinjansiemeniä
• 3 valkosipulinkynttä
• 2 rkl sitruunanmehua
• 3-4rkl ravintohiivahiutaleita
• ripaus suolaa
• 2-3rkl neitsyt oliiviöljyä
• 3-6rkl vettä

Sekoita sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa kaikki muut paitsi nesteet. Lisää sitten vähitellen joukkoon öljyä. Aloita lisäämään vettä 1rkl kerrallaan ja jatka samalla blendausta kunnes pesto on saavuttanut haluamasi koostumuksen. Maista ja lisää mausteita ja/tai ravintohiivaa oman maun mukaan. Pesto säilyy jääkaapissa noin viikon. Voit myös pakastaa peston pienissä rasioissa ja käyttää myöhemmin.

Vinkit

• Kaurarouhepuuron voi valmistaa vain 15 minuutissa, kun laitat rouheen edellisenä iltana jääkaappiin likoamaan. Tällöin kuullotusvaihe jää pois, joka toki hieman vaikuttaa makuun.
• Gluteenittoman version saat helposti käyttämällä gluteenitonta kaurarouhetta (esim. Myllärin)
• Pähkinättömän version saat korvaamalla pinjansiemenet auringonkukansiemenillä.
• Voit tehdä kerralla isomman satsin puuroa ja käyttää loput esim. sämpylöiden pohjana.
• Kokeile suolaisen puuron kaverina myös muita risotolle tyypillisiä lisukkeita kuten paistettuja herkkusieniä, sipulia, pinaattia yms.

Hurmaavia puurohetkiä!

- Laura

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).

Rakentuuko aamupalasi aina leivän ympärille? Kokeile joskus puuroa! Vaikka pelkkä kaurapuuro on kaikessa yksinkertaisuudessaan jo herkullista, toimii se täydellisenä peruspohjana mitä mielikuvituksellisemmille yhdistelmille – vain taivas on rajana.

Chia-siemenillä höystetty ja kauramaitoon keitetty puuropohja hellii vatsaasi ja pitää kylläisenä pitkään. Nämä kaksi superruokaa ovat pullollaan kuituja, hyvälaatuisia rasvoja ja proteiinia sekä kivennäisaineita. Kun laitat annoksen päälle reippaasti päällisiä, puuro on käypä vaihtoehto myös lounaaksi ja illalliseksi. Tämä herkkupuuro on saanut inspiraationsa jenkkiklassikko ”PB&J sandwichista”, joka on reseptissä viety astetta pidemmälle.

Henkilökohtaisesti rakastan maapähkinävoita, kaikessa. Ei ole salaisuus, että purkillinen tätä herkkua ei kauaa minun kaapissani pysy ja siksi niitä onkin siellä useampaa laatua vino pino. Olen myös ehdottomasti enemmän makean kuin suolaisen perään, mikä näkyy valitsemissani höysteissä. Haluankin rohkaista sinua kokeilemaan juuri omia lempileivänpäällisiäsi ennakkoluulottomasti myös puuron kaverina!

Maapähkinävoipuuro kaikilla höysteillä (VEG) (2 annosta)

• 2dl (isoja) kaurahiutaleita
• 2rkl chia-siemeniä
• 5-6dl nestettä (1:1 vettä ja kaurajuomaa)
• 1rkl maapähkinävoita
• 1⁄2 iso banaani (tai yksi pieni)
• Mausteet (ripaus suolaa sekä kanelia ja vaniljaa oman maun mukaan)

Höysteet

• Maapähkinävoita
• ”Jelly” eli itsetehty chia-marjahillo
• Avokadoa
• Tuoreita (tai pakaste) mansikoita
• Banaania
• Kaakaonibsejä

Aloita puuropohja lisäämällä vesi, hiutaleet, chia ja suola kattilaan. Laita kattila hellalle ja levy päälle. Soseuta puolikas banaani haarukalla kulhossa. Kun puuro on kiehunut noin minuutin, lisää banaanisose, kaurajuoma ja mausteet. Sekoita ja anna kiehua hiljalleen kunnes puuro on saavuttanut haluamasi koostumuksen (puurohiutaleista riippuen tämä vie noin 5-15min.). Sekoita joukkoon maapähkinävoi sekä luraus kaurajuomaa ja vatkaa puuro kuohkeaksi. Hauduta kannen alla vielä pari minuuttia.

Puuron hautuessa valmistele höysteet, eli tässä tapauksessa pilko mansikat ja loput banaanista sekä viipaloi avokadot. Ota esille kaakaonibsit, hillo ja maapähkinävoi.

Kaada valmis puuro kulhoihin. Lisää valitsemasi höysteet tai voit myös laittaa ne pöydän keskelle, jolloin syöjät voivat taiteilla mieleisensä yhdistelmän.

”Jelly” eli chia-mansikka-vadelma –hillo

• 1dl (kotimaisia) mansikoita
• 1dl (kotimaisia) vadelmia
• 1-2 rkl vaahterasiirappia
• 1 rkl limen tai sitruunan mehua
• vaniljajauhetta

Valmista hillo vähintään kaksi tuntia aiemmin, mieluiten edellisenä iltana. Surauta marjat ja nesteet soseeksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella ja jätä halutessasi hieman sattumia. Sekoita joukkoon vaniljajauhe ja chia-siemenet. Maista ja lisää halutessa makeutta. Siirrä seos lasipurkkiin ja kylmään. Tuorehillo säilyy jääkaapissa n. viikon. Jos käytät ulkomaisia pakastemarjoja, kiehauta ne ensin kattilassa ja soseuta haarukalla/perunasurvimella.

Vinkit

• Saat ekstravolyymia, kuitenkaan makua muuttamatta, lisäämällä keittovaiheessa joukkoon raastettua kesäkurpitsaa.
• Gluteenittoman version saa helposti käyttämällä gluteenittomia kaurahiutaleita ja vaihtamalla kauramaidon esim. mantelimaitoon.
• Pohjasta voi tehdä suolaisen jättämällä banaanin pois.
• Voit korvata banaanin halutessasi muulla makeutuksella, kuten taateleilla tai vaahterasiirapilla.
• Maapähkinävoin tilalle sopii hyvin myös manteli- tai cashewtahna.
• Pähkinättömään versioon voi laittaa esimerkiksi tahinia tai kurpitsansiementahnaa.
• Suosittelen kokeilemaan maapähkinävoin ja avokadon yhdistelmää myös paahtoleivällä.
• Pinnalle vielä hieman kanelia ja luraus vaahterasiirappia – ihanaa!

Innovatiivisia puurohetkiä!

- Laura

Lauran puuroja pääset maistelemaan HERÄÄMÖ - Jooga <3 Puurobrunssi -tapahtumassa Katajanokan kotijoogastudiolla sunnuntaina 14.10.2018. Huomaa, että tapahtuma järjestetään pienryhmälle eli varaathan paikkasi ajoissa.

• HERÄÄMÖ - jooga <3 puurobrunssi

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan ensimmäisessä osassa tutustumme Salamba Urdhva Dhanurasanaan.

Englanti

Supported Backbend

Suomi

Tuettu taaksetaivutus

Hyödyt

• Avaa kehon etupuolta mukaan lukien keuhkot, sydämen ja kaikki sisäelimet
• Rentouttaa selkää
• Rauhoittaa ja rentouttaa
• Voi parantaa seisoma-asentoa ja alaselän toimintaa

Aloita asento mahdollisimman matalalta ja lisää apuvälineitä selän alle vähitellen kun asennosta tulee mukavampi. Niskan tulisi olla hieman takakenossa, kuten koko selkärangan loppuosan; tarkista että niskan kaari on mukava. Jos tarvitset tukea niskan alle, tue olkapäiden yläosaa eli kohtaa josta niska liittyy päähän.

Vältä asentoa jos…

• Olet pidemmällä kuin kolme kuukautta raskaana
• Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä
• Kärsit niskavammasta
• Tunnet säteilevää kipua käsissä
• Se aiheuttaa sellaisia kivun tuntemuksia selkään jotka eivät lakkaa vaikka vähentäisit selän alla olevia apuvälineitä.

Apuvälineet

• Joogamatto
• 1-6 vilttiä, mukaan lukien viltti jolla peittelet itsesi
• Kaksi vilttiä tai blokkia ranteiden tueksi
• Viltti, pusero tai silmätyyny silmien peitoksi

Vaihe vaiheelta

Aloita rakentamalla asento sellaiseen paikkaan, jossa sinulla on tilaa ja oma rauha. Rullaa viltit matolle ja aseta ranteiden alle tulevat apuvälineet kohtaan johon arvioit ranteiden tulevan. Voit asetella ne paremmin paikoilleen ollessasi selinmakuulla. Jos tuet ranteita vilttien avulla, tarkista että kyynärpäät ovat lattialla.

Makaat vilteillä niin että lapaluiden alaosa on viltin päällä. Keino varmistaa, että makaat oikeassa kohdassa on tarkistaa että alimmat kylkiluut laajenevat sivusuunnassa.

Koukista polvesi uloshengityksen aikana ja tuo jalkapohjat lattialle. Käännä jalkojasi sen verran että kantapäät kääntyvät ulospäin. Halutessasi voit tuoda polvet yhteen niin että ne tukevat toisiaan. Polvien koukistamisella on kaksi vaikutusta; ensinnäkin se rentouttaa vatsalihaksia ja toiseksi, vatsalihasten rentouttaminen saa aikaan sen että selkä rentoutuu.

Jos sinulla on kylmä, peitä itsesi tämän jälkeen viltillä. Peitä myös silmät ja levitä kädet sivuille niin että ranteet tulevat apuvälineiden päälle. Voit käyttää selän alla bolsteria vilttien sijaan, mutta huomaa että tällöin asento on paljon syvempi taaksetaivutus. Aloita lisäämällä vilttejä vähitellen.

Asennossa oleminen

Tämä asento ilmaisee avoimuutta ja luovuttamista. Huomioi liike, jonka hengitys aiheuttaa vatsassa ja rinnassa. Pidä hengitys tasaisena ja lempeänä.

Anna apuvälineiden luoda asento. Sinun ei tarvitse tehdä mitään. Kiinnitä huomio aivojen takaosaan, joka lepää maassa.

Kuten kaikki tuetut taaksetaivutukset, tämä asento opettaa irti päästämista, avautumista, luottamusta ja rohkeutta elämää kohtaan. Jopa jo yhden viltin käyttäminen apuvälineenä taaksetaivutuksessa avaa sydämen tilaa. Pysy asennossa 2-10 minuuttia.

Asennosta poistuminen

Siirrä apuvälineet pois pään suuntaisesti. Näin lantio laskeutuu matolle rintakehän sijaan. Makaa selälläsi muutaman hengityskierron ajan kunnes olet valmis liikkumaan. Käänny kyljellesi ja lepää tässä hetken aikaa. Käytä sitten käsiä apuna ja nouse hitaasti ylös. Tee halutessasi toinen taaksetaivutus tämän perään tai rakenna asento jossa selkäranka taipuu toiseen suuntaan. Kysy keholtasi mitä se kaipaa.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017) ja helsinkiläinen joogaopettaja Inkeri Alina Kallio. Kuvat otettu Shala Helsingissä Töölössä.

shalahelsinki.com

Inkeri Alina Jooga

Lue lisää

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti
• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Yogoben elokuun teemana on ihanan rentouttava restoratiivinen jooga. Sarjan ensimmäisessä osassa tutustumme siihen, mitä restoratiivinen jooga oikeastaan on ja kenelle se sopii. Paneudumme myös restoratiivisen joogan ja yin joogan eroihin sekä harjoituksen vaikutuksiin. Seuraavissa osissa esittelemme yhden rentouttavan asennon ohjeiden kera.

Restoratiivinen jooga on passiivinen harjoitus, joka tarjoaa keholle mahdollisuuden syvään lepoon ja elpymiseen. Se eroaa yin joogasta siten, että asennoissa ollaan kauemmin ja apuvälineitä käytetään enemmän kuin yin joogassa. Restoratiivisessa joogassa apuvälineitä käytetään niin, että voidaan rakentaa helppo ja mukava asento joka keskittyy rentoutumiseen ja kehon hyvinvoinnin edistämiseen. Asennossa ollaan 5-25 minuuttia asennosta ja harjoittajan kokemuksesta riippuen.

Vaikka harjoitus ei ole meditaatiota, se on meditatiivista. Vähitellen, harjoituksen kautta, opitaan päästämään irti ja seuraamaan mielen tanssia vailla tarvetta takertua ajatuksiin. Opitaan katsomaan ja todistamaan, hyväksymään ja lepäämään.

Kenelle harjoitus sopii?

Useimmat asennot ovat helppoja ja yksinkertaisia. Ne ovat muokattavissa erilaisten harjoittelijoiden tarpeiden mukaan eli restoratiivinen jooga sopii kaikille ikään ja terveydentilaan katsomatta. Siinä käytetään helposti saatavilla olevia apuvälineitä kuten tyynyjä ja tuoleja. Lähtökohtaisena ajatuksena on se, että asento tulee joogaajan luo eli asento rakennetaan niin että se sopii joogaajan keholle. Restoratiivisessa joogassa on kyse avautumisesta, ei venytyksestä. Riippumatta harjoittelijan terveydentilasta, asennon kautta on lähes aina mahdollista löytää sellainen levollinen ja vaivaton olo, jossa on helppo päästää tietoisesti irti ja levätä.

Restoratiivisen joogan vaikutukset

• tasapainoittaa kehoa ja mieltä

• luo hyvän olon tunteita

• ehkäisee ja helpottaa kroonista stressiä

• auttaa toipumaan vammoista ja sairauksista

• laskee verenpainetta

• kohottaa ja tasapainoittaa mielialaa

Mikä on paras paikka tehdä harjoitus?

Sisätilat ovat otollinen paikka restoratiiviselle harjoitukselle. Jollei sinulla ole mahdollisuutta päästä joogastudioon, voit varata huoneesta kulman harjoitukselle. Pidä apuvälineet lähellä ja helposti saatavilla, jotta kynnys tehdä harjoitus on matala. Ehkä haluat pitää myös joogatilassa sinulle tärkeää esinettä tai kuvaa, joka muistuttaa korkeammasta itsestä (”higher self”). Jotta saisit tehtyä harjoituksesta säännöllisen, rakenna rituaali sen ympärille niin, että teet harjoituksen joka kerta samaan aikaan ja samassa paikassa. Halutessasi laita kynttilä palamaan tai soita rauhoittavaa musiikkia valmistellessasi harjoitusta.

Mikä on paras aika tehdä harjoitus?

Aamu on otollinen aika harjoitukselle sillä mieli on vielä levänneessä tilassa eikä niin aktiivinen kuin myöhemmin päivällä. Myös aika hieman ennen nukkumaanmenoa on antoisa, sillä harjoitus valmistaa levolliseen yöhön. Pukeudu rentoihin ja väljiin vaatteisiin jotka ovat mukavat päällä.

Voiko harjoituksen aikana soittaa musiikkia?

Tämä on henkilökohtainen valinta. Restoratiivisen joogan kehittäjä ja kokenut kouluttaja, Judith Hansen Lasater, suosii harjoituksen tekemistä ilman musiikkia sillä hänen mukaansa harjoitus on ehkä ainoa aika muuten kiireisen elämän keskellä jolloin keskitymme kääntymään sisään päin. Hänen mukaansa silloin, kun todella onnistutaan kääntämään katse sisään, musiikki unohtuu joka tapauksessa.

Ajastimen käyttö

Ajastin on hyvä apuväline kahdestakin syystä. Ensinnäkin se auttaa henkisessä resistanssissa. Ajastin myös varmistaa mielelle, että asennossa ollaan 20 minuuttia. Sen käyttö antaa mielelle luvan päästää irti järkeilystä ja ajatuksista, joiden mukaan harjoitus on vain laiskottelua tai ajanhukkaa sekä tekosyistä olla tekemättä harjoitusta tai siirtää sitä tuonnemmaksi. Ajastin varmistaa mielelle että asennossa ollaan tietty aika. Se ikään kuin luo kehykset irti päästämiselle ja useimmille sen käyttö helpottaa rentoutumisessa.

Vinkkejä restoratiivisen joogan harjoitukseen

• Insight Timer on kätevä apuväline harjoituksessa. Saat ohjelman avulla asetettua miellyttävän herätyskellon äänen kännykän kovan herätysäänen sijaan.

• Aloita kotona helpolla asennolla, esimerkiksi kokeilemalla 20 minuuttia tuettua Savasanaa hiljaisuudessa.

• Restoratiivisen joogan voi aloittaa myös ohjatulla tunnilla jolloin saa apua opettajalta harjoituksen aloittamiseen.

Videovinkit

Yogobe Video: g7x9Yogobe Video: 4da8Yogobe Video: e4p8

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten henkilökohtaisia kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Neljännessä osassa vuorossa on äijäjoogan perustaja ja Yogoben opettajiin kuuluva Veikko Tarvainen.

"Ihmettelin vatsani tärinää, kun olin pitänyt jalkojani jonkin aikaa ylhäällä selinmakuulla. Tajusin, kuinka heikossa kunnossa vatsalihakseni olivat. Kotona harjoituksen jälkeen ihmettelin vielä enemmän, kun sängyssä maatessani tunsin, kuinka jotain virtasi alhaalta jaloista ylös ja ylhäältä alas. Kyseessä oli kokonaisuudessaan hämmentävän väkevä kokemus joka vakuutti, että joogassa on sitä jotain," Tarvainen muistelee ensimmäisen harjoituksen herättämiä tuntemuksia. Joogan herättämä kehollinen kokemus oli ainutkertainen, eikä se ei ole koskaan myöhemmin toistunut.

"Ryhdyin äitini omaishoitajaksi ja kun pesti venyi 23-vuotiseksi projektiksi, hermoni olivat kireällä ja mieli väsynyt. Päätin kokeilla joogaa, sillä se lupasi tasapainoa ja energiaa. Sainkin joogan kautta energiaa jaksaa rasittavassa elämäntilanteessa."

Nyt Tarvainen ohjaa kahdeksaa viikkotuntia. "Saan jonkin verran joogattua ohjatessani ryhmiä. Kotona teen harjoitusta vaihtelevasti tilanteen mukaan. Joskus harjoitukseni on kevyempää ja kestää kauemmin, toisinaan teen lyhyen mutta voimakkaan harjoituksen. Ilman joogaa oloni on väsynyt." Tarvaisen harjoitus koostuu sekä nettijoogasta että kotona yksin tai kumppanin kanssa tehdystä joogasta.

"Minulle tärkeintä harjoituksessa on meditointi ja teen sitä joka päivä. Kaikki muu jooga tukee sitä."

Joogaharjoitus on opettanut minulle

• Rauhoittumista
• Energisoitumista
• Mielen rauhoittamista

Veikko Tarvainen on helsinkiläinen jooganopettaja, vapaa toimittaja, entinen pitkäaikainen omaishoitaja ja valtiotieteen maisteri, joka perusti äijäjoogan vuonna 2006. Hän on myös kirjoittanut kirjan "Äijäjooga" (2016).

Haastattelusarjan aikaisemmat osat:

• Magnus Appelberg
• Aino Siren
• Iida Mäkikallio

Videovinkit

Yogobe Video: gx85 Yogobe Video: e6c9 Yogobe Video: 7t2h

Lue lisää äijäjoogasta: www.aijajooga.fi

Äijäjooga Facebookissa

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Kolmannessa osassa vuorossa on hyvinvointivalmentaja Iida Mäkikallio.

"Käänteentekevän kokemuksen omassa joogaharjoituksessani koin, kun joogasin itsekseni kotona ilman mitään suunnitelmaa. Liikuin todella hitaasti ja kuuntelin kehoani. Silloin tunsin olevani ensimmäistä kertaa todella läsnä kehossani. Se tuntui todella erilaiselta kuin vaativien liikesarjojen toistaminen juuri niinkuin pitää", kertoo joogaopettajaksi sittemmin kouluttautunut Mäkikallio.

Liikunta on kauan ollut merkittävässä roolissa Mäkikallion elämässä. Aikaisemmin hän on ollut uimahypyn nuorten maajoukkueen valmentaja. Mäkikallion mukaan lajissa ollaan jatkuvasti tekemisissä omien pelkojen kanssa, eli siihen liittyy läheisesti stressinsieto ja mielenhallinta. "Ymmärsin oman kokemuksen kautta stressinhallinnan merkityksen, sillä opiskelin yliopistossa ja valmensin paljon", Mäkikallio kertoo.

Hän oli jo yliopistossa opiskeluaikoina kiinnostunut psykoneuroimmonologiasta eli holistisesta näkökulmasta ihmisen kehoon. "Huomasin, ettei tällä hetkellä oteta tarpeeksi huomioon kehon ja mielen yhteyttä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Tämän takia lähdin itse tutkimaan asiaa kokemuksellisuuden kautta eli löysin joogamatolle."

"En erota joogaa elämästä vaan se on yhdessäolemista oman kehon kanssa. Se liittyy todella paljon kehollisuuteen ja omien ajatusten tiedostamiseen. Fyysisen harjoituksen kautta olen oppinut tunnistamaan koska kehoni tarvitsee liikettä. En tee orjallista tai askeettista harjoitusta vaan keholähtöistä harjoitusta eli kuuntelen mihin kehoni haluaa mennä. Menen matolle ja katson mitä kehoni haluaa, tarvitsee ja kaipaa."

Mäkikallio vertaa kehon tuntemuksia silloin kun omasta harjoituksesta on taukoa tietynlaiseen stagnaation tilaan. "Huomaan olossani kun en ole hetkeen päässyt joogamatolle. Olo tuntuu kuristavalta ja siltä, että jonkin asian tulee päästä liikkeelle. Asiat alkavat sakkaamaan. Yleensä menen elämän virrassa ja annan aikaa liikkeelle niin että se saa tapahtua omalla rytmillään. Kun en ole joogannut hetkeen, minusta tulee hätäisempi ja alan puskemaan asioita eteen päin."

Joogaharjoitus on opettanut minulle

• Luottamusta siihen että keho tietää. "Kehossa on uskomattoman paljon viisautta. Kun oppii kuuntelemaan kehon viestejä osaa paremmin luopua sellaisista asioista elämässä, jotka eivät tee hyvää ja lisätä sitä mikä on todella itselle merkityksellisintä."
• Sen tietämistä että olet tarpeeksi aina. "Jooga lisää itsemyötätuntoa ja tuo ihmisyyden äärelle."
• Läsnäoloa. "Tämä on kai avain kaikkeen. Kyky osata palata oman mielen sopukoista nykyhetkeen, katsomaan maailmaa uteliaisuudella. Kyky olla todella läsnä sekä niille ihmisille, joiden kanssa on kunakin hetkenä, että myös itselleen."

Iida on psykologisen kasvun ja ihmissuhdedynamiikkojen asiantuntija. Hänellä on lisäksi flowjoogaopettajan koulutus. Iida on valmentanut useiden vuosien ajan tunnetaitoja ja sisäisen motivaation johtamista lukuisten eri alojen yritysten johdolle ja työntekijöille. Hän on myös suosittu puhuja, joka tunnetaan innostavuudestaan ja helposti lähestyttävästä esittämistavastaan haastaviin ja ajatuksiaherättäviin teemoihin (kuva: Maria Kärkkäinen).

Tutustu Iidan työhön tarkemmin täällä: www.filosofianakatemia.fi

Haastattelusarjan aikaisemmat osat:

• Magnus Appelberg
• Aino Siren

Videovinkit

Yogobe Video: x98t Yogobe Video: o45g Yogobe Video: rg86