Yoga, training and health inspiration for you

Luonnolla on tutkitusti merkittäviä vaikutuksia hyvinvointiin ja onnellisuuteen. Miten luontoon meneminen vaikuttaa oloon ja jaksamiseen? Entä tiesitkö että voit edistää omaa hyvinvointia pelkästään katselemalla luontoa?

Vaikka perinteisesti luonto on ollut lähellä suomalaisia, yhteiskunnassa ja elinympäristössämme tapahtuneiden muutosten takia suhteemme luontoon on muuttunut etäisemmäksi. Tutkimusten mukaan kuitenkin luonnon näkeminen, kokeminen ja aktiivinen luonnossa oleilu lisäävät ihmisten hyvinvointia monella tapaa. Saamme luonnosta nopeasti hyvinvointivaikutuksia ja säilytämme ne pitkään. Luonnon läheisyys elinympäristössä voi vähentää sairastavuutta ja lisätä onnellisuutta.

Oloa tasapainoittava vihreä lääke

Elettiin niitä aikoja, kun päivä oli kirinyt yön ohi. Vaikka kesäkuisen auringon iloiset säteet saivat kaiken hohtamaan ja olon ehkä normaalia kepeämmäksi, mielessä saattoi yhä painaa menneen talven kiireet ja painolastit.

Oli aika karistella kaupungin pöly taakse ja suunnata viikonlopuksi vehreän luonnon keskelle hengittämään raikasta meri-ilmaa. Upottaa varpaat hiekkaan ja imeä luonnon ikiaikaista viisautta itseen. Aika antaa levollisuuden saapua. Oli aika pysähtyä olemaan läsnä omalle itselle – vailla tarvetta löytää vastauksia tai selityksiä, vain pysähtyä jotta voi kuulla ja tulla kuulluksi omana itsenään, omalle itselle. Joskus se on nimittäin parasta, mitä omalle hyvinvoinnille voi tehdä. Oli Helli hetki –joogaretriitin aika.

Retriitille meren äärelle saapui kaikenikäisiä, toisilleen tuntemattomia naisia, joita kaikkia kuitenkin yhdisti yksi asia: halu olla läsnä, saapua tutkimusmatkalle omaan itseen. Luonnonläheisen lempeyden viikonlopun teema oli tällä kertaa tasapaino. Etsimme yhdessä erilaisten harjoitusten kautta keinoja ylläpitää tasapainoa arjessa.

Miten luonto sitten on yhteydessä tasapainoiseen elämään? Tutkimusten mukaan jo 15–20 minuutin luonnossa oleilu laskee verenpainetta, lisäksi se voi lieventää stressistä tai huonosta työskentelyasennosta johtuvaa päänsärkyä ja ylipäätään vähentää stressiä ja piristää mieltä, inspiroi liikkumaan ja kohti aktiivisempaa elämänasennetta. Jo pelkkä luonnon näkeminen saa meissä aikaan positiivisia vaikutuksia. Luontoon liittyvät kuvat ja sen äänimaisema voivat lievittää kipua ja kohentaa mielialaa.

Ehkä et ole tullut ajatelleeksi, että luonnolla on vaikutus myös sosiaaliseen hyvinvointiin ja vuorovaikutukseen muiden kanssa. Luonnon avulla suhde omaan itseen ja muihin ihmisiin koetaan myönteisemmäksi. Myös erilaisten ryhmien välinen kanssakäyminen helpottuu. Tuttuus, mikä luonnosta löytyy, auttaa myös sopeutumaan outoon ympäristöön. Riittävästi syitä suunnata luonnon vihreään halaukseen?

Kiitos kesäkuun auringon lämpöisten säteiden, pääsimme sunnuntaina päättämään viikonlopun luontopolun päässä avautuville upeille rantakallioille, luontoäidin levolliseen kainaloon.

Nautinnollisia & luonnonläheisiä loppukesän päiviä sinulle,

<3 Anna-Mari

Anna-Mari Pentikäinen (RYT300) on joogaopettaja jonka mielestä luonnossa, liikkeessä ja kirjoittamisessa on kaikissa parantavaa voimaa. Helli hetki on viikonlopun pituinen joogaretriitti, joka on tarkoitettu kaikille joogasta ja meditaatiosta kiinnostuneille. Seuraava joogaretriitti järjestetään Kotkan Santalahti Resortissa 6.9–8.9.2019. Teemana on tällä kertaa arvotyö. Saat retriitiltä kotiin mukaan meditaatio- ja rentoutumisnauhan sekä intuitiivisen kirjoittamisen harjoituksia (otsikon kuva: Salla Koppeli). Kirjoituksessa käytetty lähteenä mielenterveystalon tietoja luonnon vaikutuksista hyvinvointiin (mielenterveystalo.fi).

Seuraavat tapahtumat

• Shades of Life - yin & yang workshop Roots Helsingissä
• Helli hetki –joogaretriitti Kotkassa
• Soul Bliss -ruskaretriitti Lapissa

annamariyoga.com

@annamariyogax

Videovinkit

Yogobe Video: d2f4 Yogobe Video: tg84

Omalla polulla -haastattelusarjassa kerrotaan hyvinvointialan yrittäjistä ja inspiroidutaan siitä, miten he ovat löytäneet oman kutsumuksensa. Mitkä asiat ovat haastavia yrittäjyyden polulla? Entä mistä saa voimaa jatkaa eteen päin? Miten hyvinvointialalla työskentelevä pitää huolta omasta jaksamisestaan? Tässä osassa keskustellaan hyvinvointiin keskittyvän Embrosé –verkkokaupan omistajan, Minna Vähäsarjan, kanssa.

Hyvän olon, onnellisuuden ja tasapainoisen mielen verkkokaupan, Embrosén, perustaja Minna Vähäsarja ei osaa suoranaisesti sanoa mistä idea omaan yritykseen alun perin lähti, mutta hän muistaa, ettei hänestä koskaan pitänyt tulla yrittäjää. "Luin viime vuonna unelmatyöhön liittyvän kirjan ja tein tehtäviä omiin kiinnostuksen kohteisiin sekä unelmiin liittyen. Jotenkin muutaman kuukauden aikana palaset loksahtelivat paikoilleen ja yhtäkkiä minulla olikin kasassa juuri minun näköiseni yritysidea", yrittäjäperheestä lähtöisin oleva Minna kertoo.

Hänelle hyvinvointi merkitsee arjen tasapainoa, itsestä huolehtimista ja mielen hallintaa. "Sitä, että muistaa kuunnella kehoaan ja antaa itselleen aikaa tehdä asioita jotka tuovat iloa, mutta se tarkoittaa myös välillä vain pelkkää pysähtymistä."

Verkkokauppa pyörii kotoa käsin, joten jako työ- ja vapaa-ajan välillä on hiuksenhieno. "Pyrin rajaamaan työn ja vapaa-ajan tarkasti, vaikka se onkin välillä, etenkin kiireisimpinä aikoina, erittäin vaikeaa. Vaikka rakastan työtäni, jatkuva suunnittelu ja jopa innostava inspiroituminen vievät paljon energiaa, minkä vuoksi pidän viikossa vapaapäiviä. Otan itselleni päivittäin aikaa pieniin hemmottelurituaaleihin, kuten kasvohierontaan, vihermehun tai raakasuklaan nauttimiseen, teepannullisen juomiseen tai kiinnostavan kirjan lukemiseen."

Minna pitää Embroséa täydellisenä tutkimusmatkana omaan hyvinvointiin. "Itselläni on vielä paljon opittavaa oman hyvinvoinnin ylläpitämisestä, mutta kehityn siinä jatkuvasti ja osaan kokoajan pikkuisen paremmin kuunnella kehoani ja sitä, mitä se tarvitsee."

Palkitsevinta työssäni on...

"Ihanat palautteet asiakkailta, jatkuva uuden oppiminen, oman vision toteuttaminen, muiden auttaminen ja vapaus. Motivaatio ja kiitollisuus ovat täysin omaa luokkaansa, kun saa päättää itse, mitä tekee."

Suurin haaste työhön liittyen…

"Välillä töitä on niin paljon, ettei meinaa millään yksin ehtiä tekemään kaikkea. Tällöin haasteena on oma jaksaminen ja avun pyytäminen. Työhön kuuluu myös paljon tylsempiä asioita, kuten paperihommia ja kirjanpitoa, lukuisten sähköpostien läpikäymistä, teknisten ongelmien korjaamista ja painavien pakettien roudaamista."

Suurin pelkoni liittyen työhön hyvinvointialan yrittäjänä…

"Tietysti aika ajoin käy mielessä, että onko yritystoiminta tarpeeksi kannattavaa, jotta sitä olisi järkeä jatkaa. Että onko minulla jotain annettavaa, mitä muilla ei ole ja ehtivätkö isommat yritykset viedä ideani ja tuotteeni. Huomaan välillä, että edelleen usein tuotteissa arvostetaan halvinta mahdollista hintaa, jota en pienenä yrityksenä pysty tarjoamaan, jotta itselleni jäisi edes vähän rahaa käteen. Uskon kuitenkin, että Embrosé on vasta tarinansa alkutapaleilla ja jatkuvassa kasvussa."

Arjessa pidän omaa hyvinvointiani yllä..

"Menemällä luontoon. Rakastan merta ja uimista, ja jo pelkkä meren läheisyys rauhoittaa. Pidän myös esimerkiksi kasvien ja villiyrttien keräilystä sekä puutarhan hoidosta, jotka tuovat välitöntä mindfulnessia. Pyrin tekemään vapaalla ainoastaan niitä asioita, joita minun tekee mieli tehdä, en mitään mitä niin sanotusti pitäisi tehdä."

Tärkeimmät asiat, joista on ollut hyötyä yrityksen perustamisessa...

• "Oma rohkeuteni ja määrätietoisuuteni."
• "Halu oppia uutta ja intohimo alaa kohtaan."
• "Aiempi työkokemus esimerkiksi ostotoiminnasta, markkinoinnista, varastotyöskentelystä ja verkkokauppatoiminnasta."

Tulevaisuuden unelma

"Embrosén laajentaminen palveluihin ja muuhun hyvinvointi-teemaa tukevaan toimintaan ja ehkä jossain vaiheessa haluan avata pienen kivijalkaliikeen tai pop–up –myymälän. Haluan myös vielä laajemmalla mittakaavalla olla mukana auttamassa esimerkiksi mielenterveystyössä ja ilmastonmuutoksen ehkäisemisessä."

Löydät Minnan ja Embrosén ihania tuotteita 2.8–4.8.2019 Magnesia Festivaaleilta Suomenlinnasta.

embroselife.com

Videovinkit

Yogobe Video: 9z2u Yogobe Video: f43e

Inspiroiko kirjoitus sinua jakamaan oman tarinasi? Laita Yogoben Facebook ja Instagram –tilit seurantaan ja käytä tägejä #omallapolulla ja #yogobesuomi jotta muutkin voivat lukea sinun polkusi ainutkertaisen tarinan.

Tuntuuko sinusta, että kädet eivät aina riitä tai et muuten vain pääse asentoihin oikealla tavalla? Vaatii nöyryyttä hyväksyä oman kehon rajoitteet ja ymmärtää, että joissakin asennoissa venytys tai avaus ei välttämättä kohdistu oikeaan paikkaan ilman apuvälineitä. Näissä tilanteissa joogavyöstä voi olla hyötyä oikean tekniikan löytämiseksi. Seuraavaksi haluammekin jakaa vinkkejä joogavyön käyttöön liittyen.

Joogavyön käyttö apuvälineenä auttaa pääsemään parempaan kontaktiin kehosi kanssa ja kasvattamaan voimaa, jotta asentoihin siirtyminen olisi turvallisempaa. Yogobe Storesta löydät valikoiman eri pituisia ja värisiä vöitä, joista voit valita itsellesi sopivimman. Tässä kolme erinomaista tapaa käyttää vyötä:

1. Utthita Hasta Padangusthasana

Avaa lantiota ja lonkkia, venyttää takareisiä ja kehittää tasapainoa.

• Nosta oikeaa jalkaa ja aseta vyö jalkaterän ympärille. Vie vasen käsi vasemman lonkkaluun päälle helpottaaksesi lantion pitämistä suoraan eteenpäin. Käännä oikea polvi sivulle.
• Aktivoi keskivartalo ja koko tukijalka jalkapohjasta pakaraan asti. Nosta oikea jalka hitaasti sivulle.
• Pidä katseesi suoraan eteenpäin tai käännä päätä vasemmalle (kuvassa).

2. Dolphin pose

Rauhoittaa mielen, lievittää stressiä ja vähentää alakuloisuutta.

• Aseta vyö käsiesi ympärille; kyynärpäiden alapuolelle ja hartianleveydelle. Jos olkapäissä on paljon kireyttä, voi käsiä tuoda hieman kauemmas toisistaan.
• Aloita alaspäin katsovasta koirasta
• Koukista käsiäsi ja laske kyynärvarret mattoon, kämmenet alaspäin ja sormet suoraan eteenpäin.
• Nosta rintakehää. Häntäluu pyrkii aktiivisesti ylöspäin ja kantapäät kohti mattoa.
• Keskitä katseesi alaspäin.

3. Natarajasana

Venyttää olkapäitä, rintaa, reisiä, nivusia ja vatsaa. Vahvistaa luita ja nilkkoja. Kehittää tasapainoa.

• Aloita seisten paino vasemmalla jalalla. Nosta oikeaa jalkaa taaksepäin ja aseta vyö jalkaterän ympärille.
• Nosta kädet pään yläpuolelle ja ota vyöstä kunnolla kiinni.
• Tuo asentoon voimaa painamalla tukijalan jalkapohjaa tasaisesti vasten mattoa. Näin saat aktivoitua koko jalan.
• Nosta taivutettua jalkaa ylöspäin. Tavoitteena olisi, että reisiluu olisi samassa linjassa lattian kanssa.
• Koita pitää lantion luut samassa linjassa niin, että ne osoittavat eteenpäin.
• Hae katseellasi kiintopiste edestä, viistosti kohti lattiaa.

Oma joogavyö hakusessa? Yogobe Storesta löydät kattavan valikoiman eri pituisia ja värisiä vöitä. Tutustu tarjontaan täällä!

Videosuosituksia

https://yogobe.com/fi/videos/79108477

https://yogobe.com/fi/videos/83k3

https://yogobe.com/fi/videos/79108542

Lue lisää

• Kolme vinkkiä bolsterin käyttöön
• Viisi vinkkiä joogablokin käyttöön
• Minkä joogamaton valitsen?

Toimistotyöskentely, paikallaan olo ja pitkät päivät tietokoneen ääressä aiheuttavat helposti niska- ja selkäongelmia. Pieni joogahetki töissä voi saada sinut rauhoittumaan ja se antaa energiaa sekä pehmentää selkääsi, hartioitasi ja niskaasi. Edes joogamattoa ei tarvita, sillä joogaaminen onnistuu hyvin myös työtuolilla istuen tai kirjoituspöydän vieressä seisaaltaan.

---

Anna joogalle mahdollisuus, ellet ole sitä jo tehnyt, tai inspiroi työkaveriasi aloittamaan. Pienten taukojen pitämisestä ja kehon venyttelystä parin tunnin välein olisi hyvä saada rutiini jokaiseen työpäivään. Myös pari syvää hengenvetoa silloin tällöin auttaa sinua pitämään vireystilaa yllä. Joka päivä voit tehdä jotain pientä edistääksesi hyvinvointiasi ja siitä se muutos alkaakin. Tapa on tuotava hiljalleen pysyvästi mukaan arkeen.

Videovinkkejä

https://yogobe.com/videos/79108477

https://yogobe.com/videos/gtf5

https://yogobe.com/fi/videos/7ag3

https://yogobe.com/fi/videos/85ca

Toimistojoogaa:

https://yogobe.com/fi/videos/fh25

https://yogobe.com/fi/videos/8t3w

https://yogobe.com/fi/videos/3e6x

https://yogobe.com/fi/videos/ks46

Vaikket olisikaan jäsen, voit silti nähdä minuutin mittaisen esikatselupätkän kaikista videoistamme. Jos sinulla ei vielä ole käyttäjätiliä, voit tutustua palveluumme seitsemän päivän ilmaisella kokeilujaksolla, ilman sitoutumista.

Tunnetko olosi usein stressaantuneeksi? Seuraako stressi mukanasi myös lomalle? Et ole ainoa, sillä moni muukin kärsii negatiivisen stressin vaikutuksista. Tee itsellesi palvelus ja lue alta Harvard Medical Schoolin vinkit korkeiden stressitasojen hillitsemiseksi. Mitä paremmin hallitset omaa stressiäsi, sitä paremmin voit.

• Opettele yksi tai useampi rentoutustekniikka. Esimerkiksi meditaatio, hengitysharjoitukset ja jooga ovat tapoja, joita suositellaan kehon sekä mielen rauhoittamiseen.

• Huolehdi unestasi. Liian vähäinen nukkuminen tai huono unen laatu voivat vaikuttaa kielteisesti yksilön mielialaan, ajattelukykyyn, yleiseen energian tasoon sekä fyysiseen terveyteen.

• Vahvista sosiaalista verkostoasi. Liity yhdistystoimintaan, tapaa perhettäsi ja ystäviäsi säännöllisesti, aloita jokin sinua kiinnostava kurssi. Yhteisöllisyyden tunne vähentää stressiä ja voimauttaa.

• Huolehdi itsestäsi! Hemmottele itseäsi pienillä asioilla, joista nautit: kuuntele lempimusiikkiasi, tee kävelylenkki metsässä, käy hieronnassa, ota päiväunet, osallistu joogatunnille tai syö lempiruokaasi. Mahdollisuudet ovat rajattomat!

• Pyri suunnittelemaan päiväsi niin, ettei sinun tarvitse stressata ehditkö toteuttamaan kaikki askareesi vuorokauden aikana.

• Yritä antaa stressin olla vaikuttamatta ongelmanratkaisukykyysi. Keskustele ongelmista, kun niitä ilmenee ja käsittele ne heti. Ongelmilla, joita yrität sivuuttaa, on tapana kasvaa kohtuuttoman suuriksi.

• Pyydä apua. Pyydä rohkeasti apua läheisiltäsi tai ammattilaiselta, kuten lääkäriltä tai psykologilta, silloin kun sitä tarvitset. Me kaikki tarvitsemme silloin tällöin auttavaa kättä jossakin asiassa tai vähintään jonkun, joka on läsnä ja kuuntelee.

Tule mukaan yogoben keväthaasteeseen

• Lue lisää haasteesta
  • Elvy ja heleydy
  • Lempeä liike

Videovinkit

Yogobe Video: r59b Yogobe Video: 94bh

Lähde

• Harvard Medical School

Nähdäksesi koko videon sinun tulee olla Yogoben maksava jäsen. Jos sinulla ei vielä ole tiliä Yogobessa, luomalla tunnukset saat kokeilla videokirjastoa ilmaiseksi 14 päivää – ilman sitoutumista. Klikkaa ja aloita!

Tuntuuko jooga- ja treenirutiinien ylläpitäminen kesäaikaan haastavalta? Listasimme viisi toimivaa tapaa pitää hauskaa kehoa liikuttaen. Liiku liikkumisen ilosta!

Kun Suomen kesästä on kyse, kannattaa tietysti ajatella realistisesti: aurinko tuskin paistaa kesän jokaisena päivänä. Jos siis sää suosii: nauti auringosta ja lämmöstä, jos taas kylmenee, liiku raikkaassa ulkoilmassa! Oli sää millainen tahansa, me lupaamme, että kehosi kiittää päästessään liikkumaan. Näiden vinkkien avulla rutiinien ylläpitäminen saattaa olla helpompaa myös lomalla:

1. Valoisat iltakävelyt

Ehkä maailman helpoin tapa liikkua. Laita mukavat kengät jalkaan ja valitse suosikkireittisi tai kokeile jotakin uutta, kunhan nautit valoisasta kesäillasta! Bonusvinkki, jos haluat olla sosiaalinen: nappaa ystävä mukaan!

2. Ulkojooga ja -treenit

Ota selvää löytyykö läheltäsi ohjattuja ulkojoogatunteja tai ulkotreenejä. Mikä olisikaan ihanampaa kuin venyttää ja vahvistaa kehoa puiden katveessa linnunlaulun säestämänä. Voit myös koota oman porukan kasaan ja keksiä juuri teille sopivan harjoituksen!

3. Leikkiminen

Löytyykö lähipiiristäsi lapsia? Ota heistä mallia. Leiki heidän kanssaan hippaa pihalla, heittele palloa rannalla tai käy vesisotaa uima-altaassa. Jos olet ehtinyt kadottaa lapsenmielisyytesi, lasten avulla se löytyy tietenkin parhaiten. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta viettää aikaa lasten kanssa, kutita vaikka kumppaniasi niin, että hän kikattaa. Siinäkin tulee hiki. :)

4. Herää aikaisin

Herätyskellon ääneen heräämistä tulisi tietenkin loman aikana välttää, mutta pelkkään valoon ja linnunlauluun herääminen voi olla haastavaa. Laita siis jonakin aamuna kello soittamaan aikaisin ja herättyäsi siirry olohuoneeseen, parvekkeelle tai terassille istumaan. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Kuulostele oloasi ja tunnustele, mitä keho tänään kaipaa. Ehkä muutama kissa-lehmä-yhdistelmä kehon herättämiseksi tai lyhyt juoksulenkki ennen aamupalaa.

5. Ota netti avuksi

Kokeile Yogobea rutiinien ylläpitämiseen – voit viedä harjoituksesi mihin tahansa! Asiantuntevat opettajat ja ohjaajat ovat aina mukanasi puhelimessa, tabletilla tai tietokoneella. Jos olet internetyhteyden ulkopuolella esimerkiksi mökillä, tallenna videoita offlinetilaan, jolloin nettiä ei tarvita. Muista myös kirjautua ulos ja pitää paljon ruutuvapaata aikaa kesällä!

Videovinkkejä

Yogobe Video: 3ds8 Yogobe Video: 46ep Yogobe Video: jr6u Yogobe Video: 73yr

Jos sinulla ei ole vielä tiliä Yogobessa, kokeile videoita ilmaiseksi 14 päivän ajan ilman sitoutumista. Rekisteröidy klikkaamalla!

”Jooga voi olla yhtä tehokasta kuin migreenilääke”, sanoo joogaopettaja Per Söder, joka on erikoistunut siihen, miten joogan avulla voidaan päästä eroon päänsärystä ja migreenistä. Hän kärsi itse kauan migreenistä ja jännityspäänsärystä saamatta mistään apua, kunnes löysi joogan ja alkoi harjoitella 20 minuuttia päivittäin.

---

Kokemustensa ansiosta Per työskentelee nykyään joogan parissa ja on muun muassa kirjoittanut kirjan Migränyoga (Migreenijooga), joka lyhykäisyydessään käsittelee sitä, miten joogaa voi käyttää apuna migreenin ja päänsäryn hallinnassa. Harjoitukset pohjautuvat kundaliinijoogaan ja osa niistä on tarkoitettu tehtäväksi akuutin kivun aikana, osa hieman ennen sitä ja loput ennaltaehkäisevässä tarkoituksessa.

Miten jooga voi olla ennaltaehkäisevää?

Yksi tärkeimmistä tekijöistä on jännitysten laukaiseminen. Jooga luo sisäistä rauhaa, mikä vaikuttaa kehoon rentouttaen sitä ja vähentäen päänsärkyjä.

”Jotta päänsärky pysyisi poissa on tärkeää harjoittaa joogaa päivittäin”, sanoo Per. Hänen mielestään ei ole oleellista mitä joogamuotoa harjoittaa, mutta välillä kovin voimakas ja intensiivinen jooga voi laukaista päänsäryn oireiden helpottamisen sijaan. Itse hän vannoo kundaliinijoogan nimeen, sillä siinä tehdään runsaasti hengitys- ja rentoutumisharjoituksia.

Tieteellisesti todistettu

Erässä intialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että jooga todellakin auttaa päänsärkyyn. Tämä johtuu siitä, että joogassa tehtävät syvät rentoutukset, meditaatio ja kehon jännitystilojen laukaiseminen lievittävät stressiä, joka on yksi päänsäryn merkittävimmistä aiheuttajista. Lisäksi jooga tuo kehoon tasapainoa ja kiihdyttää aivojen verenkiertoa.

Harjoitus aivojen verenkierron lisäämiseksi

Parantunut verenkierto aivoissa näyttää auttavan migreeniin ja jännityspäänsärkyyn. Kokeile tätä harjoitusta ennaltaehkäisevästi tai akuutissa kiputilassa. Tee näin:

1. Istu lattialla tai tuolilla. Sulje silmät ja ojenna kädet suoraan sivuille.
2. Käännä kämmenet ylöspäin ja koukista sormia (katso kuva).
3. Risti kädet pään päällä nousevalla tahdilla ja hengitä liikkeen tahtiin. Kädet nousevat ylös – hengitä sisään, kädet laskevat alas – hengitä ulos. Vaikka hengitys kiihtyy, muista että sen tulee lähteä vatsasta. Vaihda joka kerta päälle tulevaa kättä.
4. Jatka 7 minuttia. Viimeisen 15 sekunnin ajaksi työnnä kieli ulos ja hengitä voimakkaasti suun kautta.
5. Pidätä hengitystä ja ojenna kädet kohti taivasta. Hengitä ulos ja toista vielä kerran.
6. Hengitä ulos ja lepää vähintään harjoituksen keston ajan.

Kuva: Jan Malmström

Videosuosituksia

https://yogobe.com/videos/4x28

https://yogobe.com/videos/9ym2

https://yogobe.com/videos/9t5e

https://yogobe.com/fi/videos/32gm

https://yogobe.com/fi/videos/e9q4

https://yogobe.com/fi/videos/582r

Koetko kaipaavasi lisää tietoa joogan vaikutuksesta päänsärkyyn tai haluaisitko Yogoben videokirjastoon migreenijoogaa? Ota meihin yhteyttä ja kerro toiveesi!

---

It's not about doing, it's about being. Asana is about settling in, surrendering. By really focusing on this in your yin yoga practice as well as your yang, flow, practice, you provide your body with support to really release tension. When you relax – the doors will start to open. So stop forcing and start letting go.

Don't push it

In the Yoga Sutras, Patanjali writes: Slacken the tension born in your effort and fuse yourself with the current of life force within.

In other words, we must realize our limits in an asana and then back off, cut ourselves some slack. Don't push the posture to the limit. If we keep pushing the limit, going to one hundred percent and beyond, we are only going to run into more and more resistance. This is not only dangerous and can lead to injury, it is also counterproductive in terms of what we want to achieve. The thing is, when you stop forcing things and stop being aggressive, when you just give in and relax, that's when the doors are going to open. When we relax and let go, only then are we united with the life force, with prana. This is how you let go of deep tension in your connective tissue and fascia.

The concept of holding a posture is actually quite wrong. It's not about doing, it's about being. Asana is about settling in, surrendering. This way we can really benefit from asana. The true yogi is actually a lazy one ;), the asana is supposed to be a humble offering, not a show-piece. Instead of holding the pose, think of being held by the pose.

Slow down the flow
Your issues are in your tissues, as they say, and it takes an estimate of three to five minutes of holding a pose to fully penetrate the superficial muscle tissue layer, and to access the deeper layer of connective tissue and fascia. A slower practice not only makes for a deeper physical, but also a deeper emotional release. Yin yoga practice is all about this. But I encourage you to try to go there with a more yang style practice as well.

Slow the flow down. It should take a very long time to get into a pose. Allow yourself this time. Enjoy it, explore it and let it teach you. Marinating in a pose for a long time allows you to go deeper. There is a tendency in us to rush things. We only briefly stop in an asana and then proceed to the next one. In this type of dynamic practice, the heart pumps faster and internal heat is generated. This heat allows for the muscles to stretch more. Post-practice, endorphins are released and we feel good and relaxed. This is great, but it only goes so far. Once the muscles cool down, they shrink back to their resting length. Eventually the endorphins wear down. This kind of practice might only be skin deep, not penetrating the consciousness deeper and not calming the mental fluctuations.

Learn to listen to your body
After the prolonged hold, a phenomena called the Golgi tendon reflex (named after the italian anatomist Camillo Golgi) kicks in. In this, a neuron in the muscle tendon sends an impulse to the spine and the central nervous system. The central nervous system then sends it back to the muscle and that leads to the relaxation of the muscle and surrounding fascia. Prior to this, when we stretch a muscle for a short time, the muscle tries to resist the stretch by contracting to prevent the joints from overextending and the muscle tissue from tearing. The feeling of release associated with the Golgi tendon reflex is characteristically preceded by trembling, change in body temperature, sweating and emotional upset.

It is highly beneficial to the yoga practitioner to recognize these symptoms and their origin. When you encounter these feelings, observe them calmly, air them with your breath, recognize their nature and remember that they are going to pass. Embrace the steadiness and ease, let go of the resistance and give in. Trust yourself to the current of life and let it carry you. When we loosen our grip and let go, the parasympathetic nervous system kicks in and we experience profound mental, physical and emotional release. What follows is a deeper and calmer meditative state.

When you let go of the idea of trying to arrive somewhere, you can settle into the pose, just be there and explore. Don't hurry. Don't anticipate. Ultimately every asana, Yin or Yang, is a chance for meditation.

Read more

• Breathe life into your life - part 1, by Ulrica Norberg.

• How to understand yoga through gravity, by Frida Starvid.

• Prana - does it really exist? by Simon Krohn.

Release tension with yin online

Yogobe Video: bu75Yogobe Video: w29k

Yogobe Video: fw68Yogobe Video: 84ab

You need to be logged in as a paying Yogobe member to see more than a minute of a video. Haven't tried Yogobe before? Try 14 days for free and without any commitment – click here and get started!