Yoga, training and health inspiration for you

Yogoben lokakuun teemakuukausi käsittelee luovaa taukoa ja sitä, miten luovaa intuitiota voi herätellä eri aistien kautta. Luova tauko -teoksen kirjoittajan, Maaretta Tukiaisen, mielestä meissä kaikissa on luovuutta, jota voi toteuttaa pienin teoin joka päiväisessä elämässä. Sarjassa keskitytään yksinkertaisiin harjoituksiin joiden avulla voit lisätä luovuutta omassa arjessa. Vinkkejä saadaan eri alojen taiteilijoilta. Ensimmäisessä osassa keskitytään näköaistiin ja kuullaan kuvataiteilija Fanny Tavastilan ajatuksia aiheesta.

Aloita tunteesta

Kuvataiteilija Fanny Tavastila maalaa tunnetiloja. "Yleensä ensin tulee jokin tunne. Se voi syntyä, kun kuuntelen musiikkia. Jokin sointu tai kappaleen sanat herättävät sen", Tavastila kuvaa uuden taulun syntyä. "Tai voi olla, että rengas puhkeaa kesken pyörällä ajamisen", hän hymyilee.

Tunteen jälkeen tulevat värit. "Oikea väri voi löytyä myös vahingossa, jonkun toisen maalauksen kautta, jota on työstämässä." Vasta värimaailman jälkeen alkavat hahmottua taulun muodot. Jokin jää taka-alalle, ja tärkeä pääsee nousemaan esiin. Se, mikä juuri tässä teoksessa on olennaista.

Miten voimme soveltaa Fannyn ajatuksia oman luovuutemme herättelyyn?

Tee jotain, minkä aavistelet herättävän sinussa tunteita. Ota vaikka pyörä ja aja puistoon, laita lempikappaleesi soimaan tai piipahda vaikka taidenäyttelyyn.

Kun jonkin tunne herää, pysähdy hetkeksi sen ääreen. Oletko tuntenut sen joskus aiemmin? Milloin? Mihin se ehkä liittyy? Mitä sinulle tulee siitä mieleen? Tee havainnostasi muistiinpano. Pari sanaa vihkoon tai puhelimen muistiin, nopea piirroshahmotelma tai valokuva. Tallenna jotain mikä oli olennaista.

Mene kotiin tai työhuoneellesi ja aloita. Sinä tiedät, onko tunteen pohjalta syntymässä taulu, runo vai laulu – vai kenties uusi resepti illalliselle, jota olet rakkaudella pitkään suunnitellut.

Prosessin aikana palauta itsesi aika ajoin tunteeseen, joka idean sinussa alun perin herätti. Kiitä tunnetta siitä, mitä se sinulle antoi.

Lisää vinkkejä luovuuden herättelyyn Maaretta Tukiaisen ja Krista Keltasen kirjasta Luova tauko – Löydä oma tapasi elää. 2018. Cozy Publishing. Kuva: Krista Keltanen.

Voit tilata Luova tauko -kirjan täältä

Maaretta muualla netissä

• maaretta.com
• instagram.com/maaretta.tukiainen
• facebook.com/MaarettaTukiainenOfficial/
• twitter.com/Maaretta

Videovinkit

Yogobe Video: 83zs Yogobe Video: z47a

Yogoben lokakuun teemakuukausi käsittelee luovaa taukoa. Ensimmäisessä osassa kuulemme Luova tauko -teoksen kirjoittajan, Maaretta Tukiaisen, ajatuksia luovuudesta ja tauon merkityksestä. Hänen mielestään meissä kaikissa on luovuutta, jota voi toteuttaa pienin teoin joka päiväisessä elämässä. Sarjan seuraavissa osissa keskitytään harjoituksiin joiden avulla voi lisätä luovuutta omassa arjessa.

 Luovuus saatetaan helposti yhdistää vain taiteilijoihin, vaikka oikeastaan arjen luovuus on mahdollista meille kaikille. Tukiaiselle siihen liittyy ennakkoluuloton, salliva ja kokeileva asenne. Se on pieniä tekoja ja leikkisää kokeilumieltä joka synnyttää uusia näkökulmia ja ajatusyhdistelmiä todellisuuteen.

”Arjen luovuus on pieniä tekoja, iloa ja sallimista. Yksilön itsensä näkökulmasta melkein mikä tahansa voi olla arjen luovuutta. Siinä ihminen on itse oman luovuutensa mittari verrattuna puolestaan salonkikelpoiseen taiteeseen, jossa jonkin instituution tulee hyväksyä tietty asia taiteeksi”, Tukiainen vertaa.

Hänen mukaansa arjen luovuus on kykyä sallia asioiden tapahtua niin kuin ne ovat tapahtuakseen ja taitoa irrottautua ennalta-arvattavuudesta ja yhteiskunnallisista sekä kulttuurillisista normeista. Se on myös kyvykkyyttä löytää uusia tapoja tehdä jokin asia erilailla; fiksummin, kauniimmin, helpommin tai nopeammin.

”Useimmiten luovuus on jotain sellaista, mikä on muidenkin mielestä tunnistettavasti hyvä juttu", Tukiainen kuvailee. Se voi olla esimerkiksi sitä, kun löytää ketterämmän keinon selvitä aamurutiineista tai sitä, kun löytää uuden tavan siirtyä joogaharjoituksessa asennosta toiseen.

Pysähtyminen on luovuuden elinehto

Tauko liittyy lepoon ja palautumiseen. Jos ei koskaan ole aikaa palautua, ei pidemmän päälle jaksa. Ihminen ei voi olla kaiken aikaa suorittavassa moodissa. Aivot tarvitsevat lepoa ja taukoja informaation uudelleenjärjestelyyn ja uusien asioiden oppimiseen. On tärkeä muistaa että myös luovuus vaatii taukoja.

"Jos en ole pitänyt tarpeeksi taukoa, huomaan sen muun muassa siitä, että tulen ärtyneeksi tai ajatukseni jumiutuu. Kirjoitustyössä joutuu olemaan paljon paikallaan eli siinä tauon tarpeen kokee ihan konkreettisesti kehossa. Niskaa alkaa särkeä, päätä kivistää tai keho menee muulla tavoin jumiin", Tukiainen kuvailee.

Tauon pitäminen merkitsee eri asioita eri ihmisille. Tärkeintä on löytää itselle sopivin tapa pysähtyä. Tukiaiselle luova tauko on konkreettinen paikka. Lempipaikkoja pysähtymiselle hänellä on kolme. ”Yksi luovan tauon lempipaikoistani on kodin mukava nojatuoli. Istun siinä ja minulla on kädessä kuppi lämmintä kauramaitokahvia. Lähelläni on kirjoja ja vieressäni muistivihko. Toinen paikka on Amsterdam. Se on valtavan kaunis kaupunki, jossa luonto on lähellä ja kasvillisuus vehreää. Keskelle kaupunkia kätkeytyy Vondelpark-puisto. Matkustaessani Amsterdamiin asun puiston lähellä ja juoksen aamuisin sen ympäri, jonka jälkeen alan kirjoittamaan. Kaupungin arkkitehtuuri, vanhat rakennukset ja vehreys inspiroivat minua. Siellä, kodikkaasti tuntemattomien keskellä koen, että voin olla juuri se kuka olen. Kolmas minulle mieluisista luovan tauon paikoista on mikä tahansa uusi määränpää, sillä jokainen ennalta tuntematon paikka antaa valtavasti uusia ajatuksia. Paikan vaihtaminen on minulle tärkeää luovuuden kannalta.”

3 vinkkiä arjen luovuuden säilyttämiseksi

• Pysähdy paikallesi, missä ikinä oletkaan. Tarkastele ympäristöäsi kaikilla aisteilla, aisti kerrallaan. Talleta kokemus esimerkiksi valokuvaksi tai sanalliseksi muistiinpanoksi.
• Altista itsesi uudelle; se voi olla mitä vain. Vie itsesi ja kehosi uuteen paikkaan. Piipahda esimerkiksi taidenäyttelyyn tai jos et ole ikinä lukenut puhelinluetteloa, etsi sellainen antikvariaatista ja selaa sitä. Jos et ole ikinä joogannut, kokeile ilmajoogaa. Melko varmasti esiin nousee tällöin uusia ajatuksia. Oivallukset ja uudet ajatukset ovat tärkeitä luovuudelle.
• Jaa jokin oma ajatuksesi toisen ihmisen kanssa. Jos mahdollista, mielellään sellaisen, joka on itsellesi vähän vieraampi. Katso mitä siitä seuraa. Kysy esimerkiksi, mitä ajatuksia hänelle herää ja mitä asia hänelle merkitsee. Saat varmasti uusia näkökulmia.

Maaretta Tukiainen on kirjailija, mentori, muutosvalmentaja ja puhuja, jolla on pitkä tausta media-alan johtotehtävistä mm. Sub-kanavan johtajana. Hänen viime vuonna ilmestynyt kirjansa Hyvän mielen vuosi oli yksi vuoden myyydyimpiä tietokirjoja. Tänä syksynä häneltä tulee useampi kirja, joista ensimmäisenä ilmestyi yhdessä valokuvaaja Krista Keltasen kanssa luotu Luova tauko - Löydä oma tapasi elää (Cozy Publishing). Voit tilata teoksen täältä. Kuva: Krista Keltanen.

Maaretta...

• Verkossa: www.maaretta.com
• Instagramissa
• Facebookissa
• Linkedinissä
• Twitterissä

Voita Luova tauko -kirja itsellesi ja ystävällesi!

Onko sinulla jokin oma ja toimivaksi todettu tapa taukoilla luovasti? Osallistu kilpailuun jakamalla omat vinkkisi luovaan taukoon Yogoben Facebookissa. Inspiroidu samalla muiden vinkeistä! Jaamme yhdelle onnekkaalle ja hänen ystävälleen uunituoreet Luova tauko -kirjat.

Osallistumisohjeet:

1. Lue tämä haastattelu ja mieti omia tapojasi taukoilla luovasti
2. Siirry kilpailupostaukseen Facebooksivulle Yogobe Suomi
3. Kommentoi postauksen alle omat vinkkisi luovaan taukoon ja tägää ystäväsi, jolle haluaisit lahjoittaa toisen kirjan

Kilpailu päättyy maanantaina 8.10.2018 klo 16.00. Voittajaan otetaan yhteyttä viimeistään tiistaina 9.10.2018.

Videovinkit

Yogobe Video: h85u Yogobe Video: tg84

Kello tikittää eteenpäin ja yö käy pimeämmäksi, mutta uni ei vain tahdo tulla. Olemme varmasti kaikki joskus olleet tässä tilanteessa, kun stressi vain kasvaa mitä pidemmälle yöhön mennään. Jooga, hengitysharjoitukset, rentoutuminen ja meditaatio voivat auttaa unensaantiin yleisesti, mutta myös hätätilanteisiin löytyy hyviä harjoituksia. Seuraavaksi annan muutaman vinkin.

Kello on kaksi yöllä ja olet maannut sängyssä jo monta tuntia saamatta unta. Ajatukset pyörivät päässä ja ärsyttävät koko kehoa. Hyörit ja pyörit peiton alla, nouset ylös ja yrität tehdä jotain muuta. Huominen päivä on täynnä tärkeitä asioita, joihin tarvitset kaiken energiasi. Alat panikoida.

Me kaikki tiedämme varmasti tuon turhauttavan tunteen. Jotkut näyttävät pärjäävän ongelmitta muutaman tunnin yöunilla (hienoa heidän kannaltaan), mutta itse ainakin tarvitsen vähintään 8 tuntia unta, jotta pystyn toimimaan normaalisti. Jos nukun liian vähän, kehoni reagoi heti ihottuman, vatsakipujen ja päänsäryn muodossa. Siksi sängyssä valveilla makaaminen ilman tietoakaan unesta, kun seuraavana päivänä pitäisi olla skarppina, on ehkä kamalinta mitä tiedän. Aikoinaan panikoin, kun näin kävi (esimerkiksi ennen tenttiä) mutta joogan ja meditaation avulla olen oppinut tekniikoita, jotka auttavat nukkumaanmenon aikana harhaileviin ajatuksiin ja levottomaan oloon.

Alta löydät kaksi lempiharjoitustani jotka toimivat silloin, kun on vaikeaa saada unta.

Viparita Karani

Viparita Karanin sanotaan olevan yksi vanhimmista jooga-asennoista (heti istuvien meditaatioasentojen jälkeen) ja sitä käytetään melkeinpä kaikissa joogamuodoissa. Koska se on kulkenut mukanamme niin kauan ja on niin pitkälle levinnyt, on sen pakko toimia. Sen lisäksi, että viparita karani on äärimmäisen palauttava asento, se myös rauhoittaa hermostoa ja tasapainottaa verenpainetta. Itse käyn joka ilta tässä asennossa ennen nukkumaanmenoa.

Tee näin:

1. Käy selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa, 90 asteen kulmaan ylävartalosta. Jalkojen rentouttamiseksi vie huivi, vyö tai muu vastaava jalkapohjiesi yli (kts. kuva), jolloin ylävartalosi kannattelee jalkojen painoa.
2. Toinen vaihtoehto on nostaa jalat seinälle. Pääset asentoon helpoiten makaamalla kyljelläsi kohtisuoraan seinää vasten ja nostamalla jalat ylös samalla, kun kierähdät selällesi. Vie takapuolesi mahdollisimman lähelle seinää niin, että se tuntuu edelleen mukavalta.
3. Levitä kätesi rennoksi sivuille tai pään yläpuolelle.
4. Rentouta koko keho ja anna hengityksen kulkea luonnollisesti.
5. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, noin 10-20 minuuttia.

Hengitys vasemman sieraimen kautta

Joogatraditioissa on hyvin tiedossa, että hengityksen rytmillä on suuri vaikutus omaan olotilaan, mutta paljon kertoo myös se kummalla sieraimella on helpompi hengittää. Tietyn ajan päivästä toinen puoli on selkeästi virtaavampi, mutta muutaman tunnin kuluttua dominointi siirtyy toiselle puolelle. Vasen puoli rauhoittaa ja oikea aktivoi. Harvoin huomaamme näitä siirtymiä päivän aikana, mutta huomioimalla ne voimme käyttää niitä hyödyksemme. Erilaisten hengitystekniikoiden avulla on mahdollista vaikuttaa siihen kumpi sierain on dominoiva - toisin sanoen voimme hengityksen avulla vaikuttaa omaan mielialaamme. Joten illalla, kun haluamme rauhoittua ennen nukkumaanmenoa, on hyödyllistä saada vasen sierain virtaamaan.

Tee näin:

1. Laita kello soittamaan viiden minuutin kuluttua ja asetu mukavaan asentoon.
2. Aloita muutamalla uloshengityksellä, jotka tyhjentävät keuhkot kokonaan.
3. Sulje oikea sierain painamalla kevyesti sormella ja hengitä 4-5 kertaa syvään sisään ja ulos vasemmalla sieraimellasi.
4. Hengitä sen jälkeen 4-5 kertaa molemmilla sieraimillasi.
5. Jatka hengittämällä vuorotellen pelkästään vasemmalla ja molemmilla sieraimilla.
6. Jatka näin, tunnustelemalla samalla kehon tuntemuksia, kunnes kello soi.

Lukuvinkkejä

• Kuuntele kehoasi -teeman aikaisemmat postaukset: Herääminen, Keskittyminen & Parantuminen
• Viisi joogaliikettä omassa sängyssä
• Iltajoogaa rentoutumiseen
• 7 vinkkiä täydelliseen iltarutiiniin
• Nuku hyvin - tietoa unen tärkeydestä

Itämaisen ja länsimaisen lääketieteen yhdistämisestä voi olla joskus paljonkin hyötyä. Ayurvedan ja joogan avulla on mahdollista auttaa kehoa toipumaan ja parantumaan monella eri tasolla. Seuraavaksi jaan omia kokemuksiani ja annan muutaman harjoitusvinkin.

"Et tule koskaan enää kävelemään normaalisti... Juoksun ja joogan voit unohtaa kokonaan", lääkäri sanoo samalla kun demonstroi sitä, miten toinen jalkani raahautuu toisen perässä.

Tämän painajaismaisen tilanteen jouduin käymään läpi muutama vuosi sitten. Sillä hetkellä tuskallinen kipu jalassa tuntui merkityksettömältä lääkärin esittämään tuomioon verrattuna. Olin joogannut, juossut ja tanssinut niin kauan kuin muistan ja olin hallinnut kaikkea liikettä kehossani. Yhtäkkiä makasinkin sairaalan sängyllä, kolkossa huoneessa, oman kehoni vankina. Olin epätoivon partaalla, mutta en suostunut uskomaan lääkärin huonoja uutisia todeksi. Sen sijaan päätin syventyä itämaiseen lääketieteeseen. Kun pääsin pois sairaalasta, varasin ensimmäisen lennon Intiaan ja hakeuduin ayurvediseen sairaalaan. Siellä opin kävelemään uudelleen.

En ajattele, että meidän pitäisi väheksyä nykyaikaisia tutkimusmenetelmiä, olla käymättä lääkärissä tai jättää lääkkeet syömättä - mutta voimme poimia tarkkaan harkitut kirsikat molempien kakkujen päältä. Nykyään uskon, että vuorovaikutus vanhan itämaisen lääketieteen ja länsimaisen modernin teknologian välillä tarjoaa parhaat mahdolliset työkalut sairaudesta tai vammasta toipumiseen.

Alta löydät kaksi toimivaa harjoitusta, joita intialaiset ovat jo muinaisina aikoina käyttäneet vammojen ja sairauksien hoitoon.

Kehon kuuntelu

Kun kehossa jyllää tauti tai jokin vamma vaivaa, näkemykseni mukaan se huutaa silloin "Kuuntele minua!". Riippumatta siitä mikä kehossamme aiheuttaa epätasapainon, mielestäni tärkeintä parantumisprosessissa on tuoda huomio ja keskittyminen sinne missä sitä tarvitaan. Viettää hetki tunnustellen miltä eri kehonosat tuntuvat ja mitä ne tuntevat. Itse aloitan yleensä jokaisen aamun tällaisella tunnustelulla, jolloin sallin kehon liikkua juuri kuten se haluaa, päästän irti kehon ulkopuolisista ajatuksista ja sen sijaan tunnen täysin miltä se tuntuu sisältäpäin. Minulle se on toipumista sillä kaikkein syvimmällä tasolla.

Tee näin:

1. Jos haluat, laita soimaan jotakin rentouttavaa musiikkia.
2. Sulje silmäsi ja vedä syvään henkeä 3 kertaa. Hengitä ulos suun kautta.
3. Anna huomiosi laskeutua sisälle kehoon.
4. Vie huomiosi jokaiseen kehonosaan erikseen käsillä koskettamalla. Voit esimerkiksi aloittaa ylhäältä päälaesta ja siirtyä järjestyksessä kasvoihin, kaulaan, niskaan ja siitä alaspäin aina varpaisiin asti. Lopussa liikkumisesi on jo melkein kuin soljuvaa, rauhallista tanssia.
5. Jos sinulla on jokin vamma tai löydät jännityksiä jostakin, anna tälle alueelle hieman ylimääräistä huomiota ja liikettä. Miltä se tuntuu? Kylmältä tai kuumalta? Miten tämä osa kehostasi vaikuttaa muihin kehonosiin?
6. Pidä hengitys luonnollisena ja keskity siihen, että huomio pysyy kehossasi. Kun ajatukset lähtevät harhailemaan, yritä palauttaa keskittyminen takaisin liikkeeseen ja tähän hetkeen.

Kierto selinmakuulla

Kierrot ovat kuin lääkettä keholle! Ne eivät ainoastaan venytä niskaa, selkää ja lantion aluetta vaan tuovat apua myös vatsakipuihin stimuloimalla sisäelimiä ja parantamalla ruoansulatusta. Yleensä asetun hetkeksi tähän asentoon aterian jälkeen.

Tee näin:

1. Aseta ajastin soimaan 3-5 minuutin kuluttua.
2. Asetu selinmakuulle ja tuo polvet kohti rintaa suunnilleen navan kohdalle. Pudota polvet jommalle kummalle sivulle.
3. Kokeile siirtää polvia hieman ylös tai alas ja sääriä eteen tai taakse löytääksesi mukavan asennon, jossa voit rentoutua.
4. Etsi myös käsillesi sopiva asento: aseta ne vartalon viereen, suoraksi sivuille tai toinen käsi pään yläpuolelle. Pidä kuitenkin huoli, että olkapäät pysyvät kiinni matossa.
5. Jos polvet tai olkapäät eivät yllä mattoon, aseta peitto tai tyyny alle tueksi.
6. Hengitä kohti vatsaa ja anna koko kehon rentoutua.
7. Kun kello soi, siirrä polvet varovasti keskelle ja tee harjoitus toiselle puolelle.

Lukuvinkkejä

• Josefinen aikaisemmat Kuuntele kehoasi -teeman blogikirjoitukset: Herääminen & Keskittyminen
• Hallitse päänsärkyä joogalla
• Ennaltaehkäise vammoja oikealla tekniikalla

Kello on kaksi iltapäivällä ja olet istunut toimistolla tietokoneen edessä 6 tuntia. Sinulla on ainakin 3 tuntia vielä edessä, mutta et pysty enää ajattelemaan selkeästi. Haalit itsellesi jostain korvapuustin tai muun sokeripitoisen välipalan, josta saat aivoihin lisää virtaa. Se auttaa hetken ja saat kirjoitettua muutaman lauseen, mutta sitten tulee seinä vastaan - keskittymisesi on kokonaan poissa. Miten pääset siitä yli? Seuraavaksi annan muutamia vinkkejä aiheeseen liittyen.

Laitetaanpa joogan fyysiset ja keholliset vaikutukset hetkeksi syrjään ja keskitytään sen sijaan aivoihin. Miten voisimme hyödyntää jo tuhansia vuosia käytettyjä tekniikoita keskittymisen löytämiseen nykyaikaisessa toimistoympäristössä?

Itämaisessa kulttuurissa meditaatiota ja joogaharjoituksia on jo kauan käytetty fokuksen löytämiseen. Aiheesta on tehty monia tutkimuksia ja ne ovat osoittaneet, että näillä metodeilla on huikeita positiivisia vaikutuksia aivoihimme. Nykyteknologialla ollaan saatu näyttöä siitä, että meditaatio ei vain vilkastuta aivojen toimintaa ja paranna keskittymiskykyä tässä hetkessä, vaan se myös vaikuttaa aivojen rakenteeseen. Meditaatio kehittää aivokuorta ja tekee siitä paksumman, mikä vaikuttaa kykyymme keskittyä. Samalla lisääntyvät harmaat aivosolut, jotka vaikuttavat lyhytkestoiseen muistiin, kykyyn vastaanottaa tietoa sekä tehdä päätöksiä. Todella hyödyllisiä taitoja töissä!

Tutkimusraporttien lukeminen saattaa saada sinut kokeilemaan joogaa ja meditaatiota, mutta ennen kuin oikeasti tunnet sen vaikutuksen kehossasi, et ehkä ole tarpeeksi motivoitunut jättämään korvapuustia väliin. Aluksi sokeri antaa yleensä tehokkaamman energiapiikin kuin meditaatio, mutta ajan kuluessa osat vaihtuvat. Kun olet päässyt siihen pisteeseen, että tunnet meditaation jälkeisen taianomaisen tilan tai luovuuden tunteen, keskittymisen herpaantuessa päätöksen tekeminen on helppoa.

Alta löydät kaksi harjoitusta, jotka toimivat hyvin, kun sinun pitää saada keskittymikykysi takaisin. Ehkä jopa jätät sen sokerisen välipalan väliin ja sen sijaan päästät itsesi valloillesi toimistossa ja teet muutaman harjoituksen.

Soturi III

Soturi III (Virabhadrasana III) on haastava asento, joka vahvistaa koko kehoa. Joskus se saattaa tuntua todella väkinäiseltä ja silloin turhauttaa. Tunteet ovat kuitenkin vain merkki siitä, että ajatukset ovat muualla - käytä asentoa siis tuomaan ajatukset tähän hetkeen. Yritä olla ajattelematta miltä keho näyttää harjoituksessa ja koe se sen sijaan keskittymisharjoituksena.

Tee näin:

1. Seiso vuoriasennossa (tadasana) ja vie painosi toiselle jalalle - paina koko jalkapohja lattiaa vasten. Hae katseellasi kiintopiste suoraan edestäsi.
2. Uloshengityksellä nojaa ylävartaloasi eteenpäin ja nosta samalla toista jalkaa suorana taakse. Koukistus tapahtuu lantiosta. Muista pitää selkä suorana!
3. Pidä huoli, että lantio osoittaa suoraan kohti lattiaa ja että paino jakautuu tasaisesti koko tukijalan jalkapohjaan.
4. Aktivoi koko vartalo ja anna varpaiden, sormien ja pään pyrkiä poispäin vartalosta.
5. Pysy asennossa viiden ujjayihengityksen ajan ja palaa sen jälkeen takaisin vuoriasentoon. Tee sama toiselle puolelle.

Hengityksen laskeminen

Tätä tekniikkaa on yleisesti käytetty buddhalaisissa zentraditioissa. Se on yksinkertainen ja samalla vaikeasti hallittava harjoitus, jossa tarkoituksena on laskea omaa hengitystä. Kuulostaa helpolta, mutta kokeilun jälkeen ymmärrät kuinka haastavaa on pitää keskittyminen laskemisessa. Ajan kuluessa, kun harjoitat "keskittymislihastasi" tarpeeksi, harjoituksesta tulee helpompi ja helpompi.

Lukuvinkit

• Lue ensimmäinen osa blogisarjasta: Kuuntele kehoasi: Herääminen
• Pidä tauko - saat energiaa ja ehkäiset vammoja!
• Hallitse päänsärkyä joogalla

Videosuosituksia

Yogobe Video: ks46 Yogobe Video: 35gk

Miten kehosi voi tänään? Miten sinä voit? Miten saisit hieman ihanamman startin päivääsi huolehtimalla itsestäsi vielä paremmin? Seuraavaksi annan vinkkejä juuri tähän aiheeseen liittyen!

Heräät vastahakoisesti puhelimen hermoja raastavaan herätysääneen ja kiirehdit suihkuun. Sen jälkeen luet läpi sähköpostisi ja selaat Facebookia samalla, kun kuuntelet aamun uutisia. Myöhemmin hörppäät kupillisen kahvia ja kun olet saanut vaatteet päällesi, lähdet kohti toimistoa ja siellä odottavaa tietokonemaailmaa.

Useimmat meistä saattavat tunnistaa itsensä näistä perinteisistä aamurutiineista. Ulkoa päin kaikki näyttää siltä, kuten pitääkin: saavut ajoissa töihin ja sopivissa vaatteissa ja sinulla on jo käsitys siitä mitä yön aikana on tapahtunut - sekä omassa sähköpostissasi että koko maailmassa.

Kuitenkin, jos haluamme oikeasti elää, enemmän kuin "kaikki on okei" -elämää, tähän yhtälöön pitää lisätä yksi asia: SINÄ. Mitä sinulle kuuluu? Miten sinun kehosi voi tänään?

Ehkä joka aamu ei löydy aikaa kokonaiselle joogaharjoitukselle, mutta pienen hetken antaminen itselleen ennen puhelimen hamuamista (minkä seurauksena fokus muuhun katoaa heti) parantaa koko loppupäivän fiilistä kummasti.

Alta löydät kaksi aktiivista harjoitusta, jotka ovat täydellisiä herättelemään kehosi aamulla ennen kuin lähdet ulos ja kohtaat maailman.

Kameli (Ustrasana)

Kameli on intensiivinen, mutta samalla todella ihana asento energisoimaan ja herättämään kehoa. Se on erittäin syvä taaksetaivutus, joka avaa koko vartalon etupuolta ja vahvistaa selkää. Alussa on tärkeää olla varovainen tämän asennon kanssa, joten siirry siihen hitaasti ja kuuntele samalla kehoasi.

Tee näin:

1. Lämmittele kehoa hetken esimerkiksi ravistelemalla ja/tai muutamalla aurinkotervehdyksellä.
2. Istu polvillesi niin, että polvet ovat lantion leveydellä.
3. Aseta kädet ristiselälle ja pidennä niiden avulla selkärankaa. Käännä häntäluuta kohti lattiaa. Jännitä reidet ja kierrä niitä kevyesti sisäänpäin.
4. Hengitä sisään ja nosta rintaa ylös kohti kattoa, tuo tilaa solisluiden väliin. Anna lapaluiden painua kiinni selkärankaan.
5. Hengitä ulos ja nojaa hiljalleen taaksepäin. Jos olet vasta aloittanut joogan, voit jäädä myös tähän.
6. Kun olet valmis siirtymään eteenpäin (kuuntele kehoasi), siirrä yksi käsi kerrallaan kantapäiden päälle.
7. Alkuvaiheessa, pidä pää luonnollisessa asennossa. Voit alkaa laskea päätä varovasti taaksepäin, kun se tuntuu niskassa hyvältä.
8. Pysy asennossa viiden syvän ujjayihengityksen ajan. Kuuntele hengitystäsi: jos se meinaa salpautua, on se merkki liian syvästä asennosta.
9. Nouse varovasti asennosta hengittämällä sisään ja nostamalla yksi käsi kerrallaan takaisin ristiselän päälle samalla kun suoristat selkää.
10. Lepää polvillasi hetki ja toista uudelleen 3-5 kertaa. Nauti vaikutuksista!

Shaking

Shaking eli ravistelu on meditaation aktiivinen muoto, johon olen hurahtanut jo monia vuosia sitten. Se on hyvin voimakas harjoitus, joka vie hetkessä huomion kehoon. Harjoitusta on käytetty jo tuhansia vuosia keskittymisen parantamiseen, stressin lievittämiseen, vammojen hoitoon ja kehon herättelyyn. Hyvä uutinen on se, että kaikki voivat sheikata - voimaa tai notkeutta ei tarvita. Nouset vain ylös ja ravistelet kehoasi muutaman minuutin. Voit valita sellaisen paikan, jossa saat olla rauhassa, sillä saatat näyttää hieman hullulta - mutta vaikutus on yleensä maaginen. Saatat tarvita hieman harjoitusta ennen kuin saat rasvisteltua koko kehoa yhtäaikaa. Alussa se voi tuntua oudolta ja jännityksistä irti päästäminen olla vaikeaa. Ole kärsivällinen, sillä se on sen arvoista!

Tee näin:

1. Pue päällesi mukavat ja rennot vaatteet ja laita kello soimaan 5-15 minuutin päähän. Sulje silmäsi.
2. Aseta jalat lantionlevyiseen asentoon ja pidä ne maassa koko harjoituksen ajan. Koukista hieman polviasi ja rentouta koko keho.
3. Rentouta leuka ja anna hengityksesi kulkea luonnollisesti - kuitenkin niin, että hengität suun kautta.
4. Ala ravistelemaan vartaloasi ja pyri saamaan koko keho liikeelle.
5. Jos ajatukset lähtevät harhailemaan, tuo huomio takaisin kehoosi ja siihen mitä siinä tapahtuu juuri tällä hetkellä.
6. Kun kello soi, käy hetkeksi istumaan tai makaamaan ja nauti hiljaisuudesta muutaman minuutin ajan.

Linkkivinkit

• Ihana aamurutiini - parempi startti päivään
• Aamujoogaa: valitse itsellesi sopivan mittainen harjoitus
• Soittolista: Oi mikä ihana aamu

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan neljännessä osassa tutustumme Savasanaan.

Englanti

Basic Relaxation Pose

Suomi

Rentoutumisasento

Hyödyt

• Tarjoaa mahdollisuuden syvään rentoutumiseen

• Restoratiivisen joogan perusasento ja kaikista tärkein asento

• Laskee verenpainetta

• Hidastaa sydämensykettä

• Rauhoittaa hengityksen

• Hyvä vaihtoehto sellaisille joogaajille, joilla ei ole ongelmia alaselän kanssa.

Vältä asentoa jos…

• Sinulle tuottaa ongelmia päästä selinmakuulle matolle

• Jos olet ylittänyt ensimmäisen kolmanneksen raskaudesta korvaa asento tuetulla versiolla eli tuo bolsteri polvitaipeiden alle ja viltti ylävartalon tueksi.

• Asento voi olla haasteellinen jos olet läpikäynyt trauman, jonka seurauksena selällään makaaminen tuntuu ahdistavalta.

Apuvälineet

• joogamatto (voidaan tehdä muiden apuvälineiden kanssa tai ilman, olosuhteista riippuen)

• bolsteri

• blokki

• viisi vilttiä, joista yksi peittelyyn (ei käytetty kuvassa)

• yksi käsipyyhe tai silmätyyny silmien peittämiseen

• kaksi isoa silmätyynyä käsiä kannattelemaan (voit myös käyttää vilttejä tai keskenään yhtä paksuja kirjoja käsien alla)

Vaihe vaiheelta

Valitse rauhallinen paikka jossa sinulla on tilaa eikä kukaan häiritse harjoitusta. Rullaa viltti pituus-suunnassa nilkkojen tueksi. Aseta blokki leveys-suunnassa keskelle mattoa ja tuo sitä vasten nojaamaan bolsteri 45 asteen kulmassa. Tämän on tarkoitus tukea jalkoja. Tarkista ettei blokki purista takareisiä, sillä tämä häiritsee rentoutumista. Jos käytät pyöreää bolsteria (kuvassa), et tarvitse blokkia. Tarkista, että polvet ovat puolet korkeammalla kuin nilkat jotta asento on mahdollisimman mukava. Istu joogamatolla ja aseta jalat bolsterin yli niin, että polvien takaosat lepäävät bolsteria vasten. Aseta bolsteri niin että se tukee pohkeita ja reisien takaosaa. Oikein asetettu bolsteri mahdollistaa reisien yläosien lepäämisen joogamatolla: tämä lisää erityisesti vatsan ja alaselän rentoutumista.

Rakenna päätuki kolmesta viltistä (ohjeet löydät täältä).

Aseta kaksi vilttiä sivuille tukemaan ranteita ja käytä yhtä viltin kerrosta peittämään ja lämmittämään käsiä. Tarkista että käsivarret ovat niin leveästi sivuilla etteivät ne koske torsoon. Lapaluut ovat tasaisesti maassa ja hieman levällään kohti vyötäröäsi. Älä purista lapaluita yhteen vaan anna niiden olla luonnollisessa tilassa.

Aseta kolmas viltti pään tueksi. Tarkista, että pitkä reuna tulee lapaluiden yläosan alle. Ota sitten kaksi ylintä kerrosta ja rullaa ne niskanikaman alle (C7). Käännä sitten viltin ulkoreunat alle ja työnnä ne niskan alle täyttämään niskan luonnollinen kaari. Anna viltin mukailla pään muotoja.

Tarkista, että leuka on hieman otsaa alempana. Kun pää on asetettu mukavasti, peittele itsesi viltillä, peitä silmät ja aseta ranteet apuvälineiden kannateltaviksi. Aseta ajastin ja ole asennossa vähintään 20 minuuttia.

Asennossa oleminen

Savasana on matka omaan itseen. Huomioi ensin jalat ja sitten kädet. Sitten kiinnitä huomita siihen, mistä kohtaa keho osuu maahan ja mistä ei. Huomioi torson painavuus ja kohdat, joista se osuu maahan tai apuvälineille. Anna vatsassa olevien sisäelinten valua alaspäin kohti lantiota jokaisella uloshengityksellä. Tuo hampaiden väliin rako, mutta pidä huulet pehmeästi yhdessä. Anna leuan ja poskipäiden rentoutua. Huomaa, kuinka hengityksesi rauhoittuu.

Tuo huomiosi tietoisesti takaisin päähän ja aivojen keskiosaan. Kuvittele aalto, joka liikkuu pois päin rantaviivasta ja vedä huomio kehon periferiasta tietoisuuden keskustaan.

Asennosta poistuminen

Kun ajastin ilmoittaa että on aika tulla pois asennosta, älä tee aluksi mitään. Anna tietoisuuden tulla asteittain takaisin tähän hetkeen ja tilaan, jossa teet harjoituksen. Huomioi, kuinka hengityksesi muuttuu tässä muutostilassa spontaanisti. Ota useita pitkiä, hitaita hengityksiä. Tuo ristiselkä kokonaan lattiaan uloshengityksen aikana ja pidä se lattiaa vasten. Tuo polvet yksi kerrallaan rinnan päälle ja käänny kyljelle. Anna kehon kertoa kummalle kyljelle se haluaa kääntyä. Lepää paikoillaan muutaman minuutin ajan. Sinulla ei ole kiirettä eteen päin. Käänny niin, että napa osuu lattiaan. Työnnä itsesi käsillä ylös ja sinulle mukavaan istuma-asentoon. Anna leuan tippua rintaan vasten. Hidasta ja nauti asennon tuomasta raukeasta olosta ja rentoudesta.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Shalahelsinki.com

Lisää luettavaa

• Restoratiivista joogaa: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivista joogaa: Viparita Karani

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Elokuussa alkaa kotimaisen omenan kulta-aika ja siitä syntyykin syksyn parhaimmat herkut. Tiedäthän sen ihanan kanelisen omenapiirakan tuoksun, joka valtaa koko asunnon? Tämä helppo uunipuuro saa suun kostumaan jo odotellessa ja voin luvata, että maku on kärsivällisyytesi väärti.

Taivaallisen maun lisäksi uunipuuro on myös kakkua terveellisempi valinta, joka pitää kylläisenä pitkään. Makeutensa puuro saa bataatista sekä karamellisoiduista omenoista, kuitua ja proteiinia pellavansiemenrouheesta ja kaurasta, sekä hyviä rasvoja kookosöljystä.

Tämä herkku sopii siis täydellisesti hitaisiin viikonloppuaamuihin, kahvin kaveriksi tai pimenevien iltojen teehetkiin. Makea uunipuuro maistuu myös kylmänä, joten voit tehdä isomman satsin etukäteen ja napata mukaan töihin.

Bataatti-omena-uunipuuro (VEG) (2 annosta)

• 1dl bataattisosetta
• 1 omena
• 1 rkl kookosöljyä
• 2 dl (isoja) kaurahiutaleita
• 1-2 rkl paahdettua pellavansiemenrouhetta
• 3 dl kaurajuomaa (tai muuta kasvimaitoa)
• mausteet (ripaus suolaa sekä kanelia, kardemummaa ja piparkakkumaustetta/muskottipähkinää oman maun mukaan)
• 0,5 tl leivinjauhetta
• vaahtera-/agavesiirappia supermakean ystäville

Tarjoiluun

• paahdetut mantelilastut
• esim. kaurajugurttia tai -jäätelöä, vaniljakastiketta tai kookoskermavaahtoa
• kanelia

Kypsennä bataatti joko höyryttämällä mikrossa täydellä teholla noin 10-15min tai keittämällä bataattikuutioita muutaman minuutin. Muussaa kypsä bataatti haarukalla. Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Pilko omenat pieniksi kuutioiksi (jätä muutama ohut omenasiivu koristelua varten). Paista kuutioita pannulla kookosöljyssä kunnes ne ovat pehmenneet ja ihana karamellinen tuoksu on vallannut keittiön.

Sekoita kulhossa yhteen kuivat aineet: kaurahiutaleet, pellavansiemenrouhe, mausteet ja leivinjauhe. Sekoita toisessa kulhossa bataattisose, omenat ja kauramaito. Lisää kuivat aineet, sekoita, maista ja lisää mausteita tai makeutta tarvittaessa.

Voitele uuniin soveltuva kulho tai pari pientä uunivuokaa kookosöljyllä. Kaada puuro astiaan ja asettele pinnalle säästämäsi omenaviipaleet. Ripottele päälle vielä kanelia ja laita uunin keskitasolle noin 40 minuutiksi.

Odotellessasi paahda mantelilastut kuivalla pannulla kullanruskeiksi. Pidä pannu keskilämmöllä ja muista sekoittaa sekä vahtia manteleita koko ajan – ne palavat todella helposti!

Valmis puuro on saanut kauniin värin pintaansa eikä valu keskeltä. Anna sen jäähtyä pienen hetken, ripottele pinnalle paahdettuja mantelilastuja ja tarjoile esimerkiksi jäätelön, jugurtin tai kermavaahdon kera.

Vinkit

• Rakastan omenaa puuron kaverina, mutta herkistyneen vatsani takia sitä tulee harvoin enää syötyä. Pehmentämällä omenat etukäteen (esim. karamellisoimalla tai paahtamalla uunissa) ne ovat kuitenkin huomattavasti helpompia sulattaa.
• Kypsennettyä ja muussattua bataattia voi lisätä tuomaan väriä, makua ja vitamiineja esimerkiksi leivontaan, smoothieen, kastikkeisiin tai syödä vain sellaisenaan.
• Jos et malta odottaa puuron kypsentymistä uunissa, voit tehdä puuron myös tavallisesti liedellä. Lisää tällöin nesteen määrää.
• Voit muokata uunipuurosta mieleisesi vaihtamalla esimerkiksi bataatin banaaniin, omenan mustikoihin, jne... yhdistele rohkeasti oma killerikombosi!
• Jos haluat lisätä pähkinöitä, ripottele ne pinnalle vasta paiston loppuvaiheessa, etteivät ne pala.
• Gluteenittoman version saat helposti käyttämällä gluteenittomia kaurahiutaleita ja vaihtamalla kauramaidon esimerkiksi mantelimaitoon.

Nautinnollisia puurohetkiä!

- Laura

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).