Yoga, training and health inspiration for you

With the coming of her second child, yoga teacher Anastasia Shevchenko had to re-think her work. Read her story about bringing a big project to life despite a very small budget and lack of investors – while taking care of two small kids!

When life with kids make you change your plans

This story began last summer when our family got the good news: we were expecting! My husband and I wanted to have a second child, our 2 year old just got out of diapers, so we let the nature take its course… As I got pregnant, I realized that my life would have to change.

Before having children, I was a new yoga teacher, very keen to take on any teaching opportunity I got, even if it wasn’t well-paid, or even if it wasn’t paid at all for that matter! I just wanted to learn, to gain experience, to build on my resume… I started out, like most others, subbing classes for more established teachers and teaching at weird times that nobody else wanted.

With Liam’s birth, I had to become more picky, and frankly speaking, we could afford it. My husband had a fruitful work period, and I established myself with a small number of dedicated students who were happy to follow me from one rented space to another. At this point, I still liked to take some time in the evening away from the family for my work.

Changes had to be made
With the coming of the second child however, I had to re-think my work. I wanted to establish a way in which I could work more during the day or in high-intensity time chunks, work less, and be more recognized for what I do and how I do it.

And so, in the end of the summer 2017, the idea of the Berlin Yoga Conference was born. In September I put together a temporary website and outlined my vision, then approached the yoga teachers to see if the ideas resonated with them. I also started looking for a venue, which was one of the biggest challenges so far: Berlin has become very expensive and the venue costs a substantial chunk of my budget. In the end, I found an amazing venue that could not have been more perfect for the occasion – Malzfabrik. The people working there were very happy and supportive about the idea of hosting the Berlin’s first ever Yoga Conference.

With the venue finalized, by October a list of presenters was ready as well, with some basic notions about the programming and the business plan. In November, I approached important service providers for the next steps - the designer and the programmer - as well as the possible sponsors and media partners. 

Creative ways of bringing a project to life
Why have I planned the Berlin Yoga Conference so much in advance? By now you know the first reason – because of my daughter who was born in the end of February. The second reason is simple – because I needed a lot of time to compensate for the lack of money. Planning in advance has provided me with enough time to come up with all kinds of creative ways of bringing this project to life despite a very small budget, lack of investors, connections, or a well-known name in the community.

So now, here I am, working full-time (without getting paid for this), while having a newborn baby, nursing her while doing emails, Skyping with people while she’s asleep, and taking her with me in a sling to business meetings – all of this before my 3-year old comes back from the day care and we spend some time as a family the four of us.

And the last thing: I manage to do my daily practice! At 20:00 when we put the two kids to sleep, I have that one hour to practice, well, usually while trying to catch up with my husband stretching next to me. Well, maybe it is not a traditional Ashtangi kind of way, but that’s what I can afford at this point!

Interested in the Berlin Yoga Conference? There is a chance to experience a little taste of it through the photos from the Pop Up#1:Meet the Berlin Yoga Conference or to come over (link to the program for the pop up#2) to the Pop Up#2: Berlin Summer Yoga Edition this August 18, 2018

Find out more about Anastasia Shevchenko 

Home page, Facebook and Instagram.

Photo Credits: Alessandro Sigismondi

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten henkilökohtaisia kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Toisessa osassa vuorossa on tunnettu ISHTA -joogaopettaja, Yogoben opettajakaartiin kuuluva Aino Siren.

”Ensimmäinen kokemus joogan parissa tapahtui vuonna 1999 kun muutin New Yorkiiin tanssin perässä. Tanssikoulussa tarjottiin joogatunteja ja menin kokeilemaan lajia. Minulla oli ihana sveitsiläinen joogaopettaja ja jooga tuntui heti kotoisalta. Harjoituksessa huomio menikin yllättäen sisään päin, toisin kuin tanssitunneilla. Kyseessä oli uskomaton kokemus rauhasta ja siitä että voin keskittyä.”

”Minulla on usein paljon energiaa mutta yht’äkkiä pystyin siitäkin huolimatta kaatumaan ja ollemaan puhki. Aluksi en ymmärtänyt että on kyse energioiden tasoittamisesta, tunsin vain helpottuneen olon jota ei voinut sanoittaa”, Siren muistelee ensi askeliaan joogapolulla.

”Ensimmäinen kokemus matolla sai oloni tuntumaan orgaaniselta. Olin tottunut tanssijana kiinnittämään huomion ulkoisiin seikkoihin ja siihen, miltä kaikki näyttää. Joogassa on kyse sisäisestä maailmasta ja voin tehdä harjoituksen silmät kiinni.”

Siren kertoo että jooga on muuttanut hänen elämänsä täysin siitä hetkestä lähtien, kun hän suoritti ensimmäisen joogaopettajakoulutuksen. ”Aloin tekemään matkaa kohti itseä, tutkimaan ja tutustumaan itseeni. En muuttaisi mitään matkalla tapahtunutta asiaa, enkä ole vieläkään perillä. Minusta on tullut oman itseni hyvä ystävä, ei vastustaja.”

Hänen mukaansa yhteys omaan kehoon on tärkeää myös tanssissa, mutta jooga tuo mukaan uuden ulottuvuuden, yhteyden henkisyyteen ja itseä suurempaan voimaan. ”Harjoitus on ollut minulle kaikki kaikessa ja olen todella kiitollinen siitä. Yhteyden löytäminen ja sen muistaminen tuntuu helpottavalta.”

Sirenin oma harjoitus on koostuu sekä yksin tehdyistä harjoituksista että ryhmätunneista. ”Käyn tunneilla New Yorkissa aina kun pystyn. Toisinaan menee pidempiä aikoja kun en pääse tunneille ja silloin minulla on vain oma harjoitus. Välillä on ihana tankata omat tankit täyteen omien opettajien kanssa sillä tunnen vetoa heidän opetuksiinsa. Tämä on tärkeää varsinkin oman joogaopettajuuden kannalta.”

Jos aamu sujuu kuten on suunniteltu, hän tekee joka aamu harjoituksen, joka muodostuu sen hetkisten tuntemusten mukaan. Tärkeintä on se, että mieli saadaan hiljentymään niin etteivät ajatukset vedä joka suuntaan. ”Oma harjoitus on minulle pyhä asia. Olen tehnyt minulle olohuoneeseen oman joogatilan. Se ei ole aina fyysinen, vaan joskus se on mudraa, toisinaan meditaatiota ja välillä voimakkaampaa ja asanapohjaista. Se on sitä, mitä joogan kuuluukin olla eli sitä, mitä milloinkin tarvitsen. Joskus tarvitsen enemmän energisoivia taaksetaivutuksia, joskus maadoittumista. Harjoitus riippuu siitä miten herään ja mikä on oma fiilis. Jos en ole tehnyt hetkeen omaa harjoitusta huomaan sen huomaa - paitsi itse, mutta myös ihmiset ympärilläni. Tulee tarve olla läsnä itsen kanssa.””

Joogaharjoitus on opettanut minulle

• Irti päästämistä. ”Mikään tilanne ei kestä ikuisuutta; eivät kamalat asiat mutta eivät myöskään mielekkäät.”
• Kykyä ohjata omaa energiaa. ”Energian ohjaaminen omassa energiakehossa on ollut minulle merkittävä asia.”
• Rohkeutta antaa viisauksien, rakkauden, intuition ja inspiraation tulla läpi. ”Näiden taitojen ja rikkauksien läpi tuleminen meistä on todella tärkeää. Joskus osa itseä pelkää ja ego saattaa epäillä ja jarruttaa meitä, mutta edellä mainitut lahjat ovat paljon suurempia ja niiden pitää antaa tulla läpi. Uskalla olla taitava ja upea. Tämä ei tarkoita, että joku on toista tärkeämpi vaan sitä, että kaikilla on näitä lahjoja jaettavaksi.”

Aino Siren on Suomesta kotoisin oleva E-RYT 500 ISHTA-joogaopettaja. Hän on asunut viimeiset 17 vuotta New Yorkissa, jonne hän alunperin lähti tanssiopintojen perässä. Jooga kuitenkin pysäytti, ja Aino rakastui joogan parantavaan vaikutukseen. Nyt hän opettaa yhdessä New Yorkin suosituimmista joogastudiosta, ISHTA Yogassa. Hän opettaa myös yksityistunteja, kouluttaa joogaopettajia koulutusohjelmassa sekä vetää retriittejä maailman laajuisesti. Suomeen hän on tuonut ISHTA Yoga opettajakoulutuksen, joka järjestetään kesäisin Helsingissä.

ISHTA-jooga Retriitti Kadermossa

13.6.-20.6. 2018

ISHTA Yoga RYT 200 h opettajakoulutus

25.6.-5.8. 2018

www.ishtayoga.fi

www.sirenyoga.com

Haastattelusarjan aikaisemmat osat:

• Magnus Appelberg

Videovinkit

Yogobe Video: 5u6f Yogobe Video: t2x8

Usein meditaatioon liittyy ennakkoluuloja, jotka eivät pidä paikkaansa. Pyysimme mindfulnesspioneeri Leena Pennasta kommentoimaan yleisiä ennakko-oletuksia ja kertomaan, mistä meditaatiossa on oikeasti kyse.

”Meditaatio on vakavaa.”

Vastaus: "This is too serious to be taken seriously” kuten John Kabat-Zinn sanoo (MindFullness Based Stress Reductionin eli MBSR -menetelmän kantaisä).

”Meditoidessa ei saa ajatella mitään.”

Vastaus: - Tarkoitus ei ole lopettaa ajattelua vaan tutustua mielen sisältöön eli ajatuksiin.

”Meditaatiosta tulee aina hyvä olo.”

Vastaus: - Ei välttämättä. MBSR -menetelmän avulla tietoisuus ympäristöstä kasvaa. Kun näemme selkeämmin tapamme toimia, voimme luulla, että stressi kasvaa. Todellisuudessa stressi ei lisäänny, mutta ajattelemme että näin tapahtuu, koska tietoisuus siitä laajenee. Harjoituksen myötä suhde arkeen ja elämään muuttuu ja sitä kautta voi tulla hyvä olo - ei kuitenkaan välttämättä jokaisen meditaation jälkeen.

”Meditaatio ei sovi kaikille.”

Vastaus: - Meditaatio sopii kaikille. Joskus se ei välttämättä ole hyväksi, esimerkiksi mielenterveydellisistä syistä johtuen. Jotkut osaavat tasapainottaa elämäänsä muilla tavoilla, mutta lähtökohtaisesti meditaatio sopii kaikille.

”Meditaatio on uskonnollista/henkistä/outoa.”

Vastaus: - Meditaatio ei ole uskonnollista. Mikään uskonto ei voi omia sitä miten mielikeho toimii. Pohdittaessa harjoituksen henkisyyttä täytyy määritellä, mitä sanalla ”henkisyys” tarkoitetaan. Meditaatio voi tuntua oudolta varsinkin alkuvaiheessa. Ulkopuolisen näkökulmastasta katsottuna se voi myös tuntua oudolta. Vaikka outouden tunteita voidaan kokea, meditaatio ei ole outoa.

”Meditaatiota tulee harjoittaa vuosia ennen kuin siitä on mitään hyötyä.”

Vastaus: - Ei pidä paikkaansa. Tästä syystä on kahdeksan viikon MBSR -ohjelma. Ohjelmasta on tehty tieteellisiä tutkimuksia jo 1980 -luvun alusta saakka ja ne ovat osoittaneet, että jo kahdeksassa viikossa syntyy merkittäviä vaikutuksia.

”Meditointi on itsekästä.”

Vastaus: - Ulkopuolisen silmin katsottuna meditaatio voi näyttää itsekkäältä, koska otat aikaa itsellesi. Se voi tuntua myös sellaiselta ihmiselle, joka kokee haasteelliseksi ottaa aikaa itselle. Oikeasti meditaatio auttaa olemaan ystävällisempi itseä ja sitä kautta muita kohtaan. Näin ollen se on siis yksi vähiten itsekkäistä asioista. Meditaatio muuttaa suhdetta muihin ihmisiin.

”Meditaatio muuttaa aivoja.”

Vastaus: - Pitää paikkansa. Uusimmat tutkimustulokset osoittavat että säännöllinen meditaatio saa aikaan positiivisia muutoksia monissa aivojen osissa. Esimerkiksi aivojen harmaa alue, johon liittyy esimerkiksi muistaminen, tiedon prosessointi ja kyky tehdä päätöksiä, lisääntyy. Harjoituksen myötä impulsiivisen käyttäytymisen hallinta kasvaa ja opimme tunnistamaan tunteita itsessämme ja muissa. Meditaation myötä pelkotiloihin liittyvän mantelitumakkeen aktiivisuus vähenee ja palautuu nopeammin. Tämä tarkoittaa sitä, että vahvat tunnetilat eivät saa yksilöä niin helposti valtaansa.

”Meditoiminen on tylsää, mutta sitä tulisi silti tehdä koska xxx sanotaan niin.”

Vastaus: - Meditaatio auttaa tulemaan tutuksi turhautumisen, tylsyyden ja pitkästymisen tunteiden kanssa. Vaikka esimerkiksi tylsyys on meidän yhteiskunnassa usein kielletty tuntemus, se on arvokas tunne ja tärkeä tunnustaa ja tunnistaa. Kaikkiin tunteisiin, myös vähemmän miellyttäviin sellaisiin, tutustuminen uteliaana ja kiinnostuneena on tärkeää, sillä tunteet antavat meille paljon tietoa.

Jos meditoit vain koska joku käskee, harjoitus ei ole pitkäkantoinen. Meditoimisen syyn täytyy löytyä itsestä. Siinä on kyse ajan ottamisesta itselle. Kannattaa kysyä, miksi ottaa aikaa meditoimiseen, miksi tekee sitä? Emme usein edes ymmärrä, kuinka tärkeää olisi löytää aika meditaatiolle, jotta voisimme pysäyttää suorituskarusellin.

Leena Pennanen on Mindfulness MBSR-menetelmän kehittäjän professori Jon Kabat-Zinnin ja hänen tiiminsä kouluttama Mindfulness-kouluttaja. Leena on ensimmäinen Massachusettsin yliopiston Center of Mindfulnessin sertifioitu Mindfulness MBSR-opettaja Suomessa.

https://mindfulness.fi

Videosuositus

Yogobe Video: 6w3z

Yogobe Video: p6fc

Lue lisää

• Stressinhallinta - mitä, miten ja miksi?
• Lisää tietoa meditaatiosta
• BLOGI: Meditaatio - Matka omaan itseen
• BLOGI: Meditaatio on treeniä aivoille

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten henkilökohtaisia kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Ensimmäisessä osassa vuorossa on tunnettu astangajoogaopettaja ja Yogoben opettajakaartiin kuuluva Magnus Appelberg.

"Tuntui kuin olisin jäänyt rekan alle. Keho oli kivulias ja olo uupunut. Samaan aikaan kokemus oli kiehtova. Vaikka olin ihan puhki, vatsassa oli lämmin ja miellyttävä tunne. Olin selkeästi suorittanut harjoituksen, ikään kuin kysymyksessä olisi ollut urheilu," Appelberg muistelee ensimmäistä joogatuntiaan.

"Löysin oikeastaan lajin jo 13 -vuotiaana kun Hannu, kollegani kilpauinnissa, teki ihmeellisiä asentoja lämmittelynä ennen kisoja. Lainasin kirjastosta Jooga ja urheilu -kirjan ja rupesin soveltamaan sieltä löytämääni harjoitusohjelmaa käytännössä. Vasta yli kahden vuosikymmenen jälkeen kävin ensimmäisellä joogatunnillani. Sen jälkeen oli viiden vuoden tauko ennen kun jatkoin säännöllisellä harjoituksella."

Tällä hetkellä Appelbergin oma harjoitus on samaa jooga kuin mitä hän opettaa, eli astangaa. Hän harjoittelee aamuisin omien joogatuntien jälkeen omassa salissaan enimmäkseen yksin.

Harjoitus on miehelle keino tutkia ja kohdata oma itse. "Joogassa minulle tärkeintä on löytää sellainen olo missä on tilaa ihmetykselle, eli sellainen tila itsestäni, jossa kysymys siitä kuka olen, resonoi parhaiten."

Kun säännölliseen harjoitukseen tulee aukko, sen havaitsee oitis. "Kun en joogaa huomaan heti vaikutukset kehossani. Olen kuin tönkkösuolattu muikku ja mieli on altis harhailulle", Appelberg hymyilee.

Joogaharjoitus on opettanut minulle

• Avoimuutta. "Jooga puhdistaa pois ylimääräiset luulot siitä kuka olen ja altistaa ihmettelylle ja avoimuudelle."

• Tasapainon löytämistä. "Avoimuuteen ja uteliaisuuteen tarvitaan rauhallinen ja tyyni mieli joka vuorostaan tulee helpommin kun keho on harmonisessa tilassa."

• Tunnollisuutta. "Jooga opettaa myös miten järjestelmällisyydellä voi paneutua elämän tärkeimpiin asioihin yhä uudestaan päivästä päivään. Jos pystyn harjoittelemaan joka päivä niin mitä muuta voisinkaan oppia samalla tunnollisuudella?"

Magnus Appelberg on Suomen suosituimpia ja myös kokeneimpia astangajoogaopettajia. Hän opettaa omassa studiossaan Rööperin Aamujoogassa Helsingissä sekä matkustaa kansainvälisesti pitämässä astangajoogatyöpajoja.

hyvinvoimala.fi

Rööperin aamujooga Facebookissa

Videovinkit

Yogobe Video: 2u9k Yogobe Video: te24 Yogobe Video: f48k

Neljäs ja viimeinen viikko kesäkuun meditaatiohaasteesta starttaa! Tule mukaan ja sukella vieläkin syvemmälle meditaation maailmaan. Tällä viikolla kokeilemme ISHTA-joogasta tuttua dikshameditaatiota, joka tasapainottaa energiaamme. Onnistuuko laskeutuminen tähän hetkeen, kun harjoitus onkin tällä kertaa pidempi?

Meditaatiohaaste – Viikko 4: Dikshameditaatio

Kesäkuun ja samalla meditaatiohaasteemme viimeinen viikko on alkamassa. Kurkkaa myös ensimmäisen viikon blogipostaus – sieltä voit lukea tarkemmin mistä haasteessa on kyse.

Viikon ilmainen video: Dikshameditaatio
Tee tämä harjoitus viikon jokaisena päivänä ilmaiseksi tai poimi muut harjoitusvinkit sivun lopusta.

Yogobe Video: 5u6f

Jos elät kiireistä elämää, saattaa ajan löytäminen meditaatiolle olla todella vaikeaa, vaikka usein keho ja mieli kaipaavat juuri sitä. Voi olla, että muilla tavoin annat kyllä aikaa itsellesi, mutta meditaatiohetken toteutumiseksi itseään pitää jopa vähän pakottaa istumaan alas.

Diksha on ISHTA-joogan perinteinen meditaatiotekniikka, jonka tarkoituksena on tasapainottaa ja tuoda inspiraatiota sekä viisautta jokapäiväiseen elämäämme. Dikshameditaatiossa energia maadotetaan takaisin omaan kehoon, mikä auttaa muun muassa keskittymään paremmin.

Harjoitus alkaa Nadi Shodana -hengitysharjoituksella, joka tasapainottaa aivojen molempia puoliskoja ja tuo vasemman ja oikean puolen energiakanavia lähemmäs keskustaa. Hengitysharjoitusta seuraa ISHTA-perinteen mukainen, 18 minuutin mittainen meditaatio.

Varaa harjoitukselle 30 minuuttia kiireetöntä aikaa omassa rauhassa. On luonnollista, että meditaation aikana ajatus tahtoo lähteä harhailemaan, koska sillä tavalla aivomme toimivat. Älä kuitenkaan ärsyynny tästä, vaan pyrit vain tuomaan ajatukset takaisin omaan kehoosi. Tässäkin harjoitus tekee mestarin: mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommaksi se muuttuu.

Tsemppiä viimeiseen viikkoon!

Meditaatioharjoituksia jokaiseen päivään

Yogobe Video: 4x2rYogobe Video: 35gkYogobe Video: mfp6

Lukuvinkit

Tutustu kesäkuun meditaatiohaasteeseen tarkemmin:

• Viikko 1

• Viikko 2

• Viikko 3

Ensimmäisen viikon postauksesta voit lukea tarkemmin mistä haasteessa on kyse.

Meditaatiohaasteen kolmas viikko lähtee käyntiin nyt! Toivomme, että olet jo tässä vaiheessa päässyt haastamaan itseäsi ja kokeilemaan jotain uutta. Tällä viikolla keskitymme kehotietoisuuden lisäämiseen mindfulnessharjoituksen avulla. Mitä tapahtuu, kun keskität kaiken huomiosi omaan kehoosi?

Meditaatiohaaste Viikko 3 – Kehoskannaus

On aika aloittaa meditaatiohaasteen kolmas viikko. Kurkkaa myös ensimmäisen viikon blogipostaus – sieltä voit lukea tarkemmin mistä haasteessa on kyse.

Viikon ilmainen video: Kehoskannausharjoitus

Yogobe Video: 2p8c

Arjen pyörteissä on tavanomaista unohtaa oman kehon kuuntelu ja sen viesteihin reagoiminen. Ajatukset ovat aamusta iltaan jossakin aivan muualla kuin siinä kehossa, jossa kuitenkin vietämme kaiken aikamme ja joka seuraa meitä kaikkialle. Toisaalta taas, kun sitten keskitymme kehoomme, ajattelemme ainoastaan niitä "virheitä", joita siitä löytyy loputtomasti.

Oman kehon kuuntelua juuri tässä hetkessä voi onneksi harjoitella. Kehoskannausharjoituksen avulla paitsi rentoutat ja rauhoitat koko kehoa, opit myös tuntemaan sen paremmin. Tulet tietoiseksi kehostasi, jokaisesta ruumiinosastasi ja annat sen olla juuri sellainen kuin on. Harjoitusta tehdessäsi pääset laskeutumaan ja olemaan läsnä tässä hetkessä.

Kehoskannauksen voit tehdä pitkän päivän jälkeen, kun käyt ylikierroksilla ennen nukkumaanmenoa tai keskellä päivää palauttaaksesi laukkaavat ajatukset takaisin järjestykseen. Tunnustele miltä kehossasi tuntuu ja päästä jännityksistä irti.

Meditaatioharjoituksia jokaiseen päivään

Yogobe Video: n4cy Yogobe Video: 9z6f Yogobe Video: z47a Yogobe Video: mfp6

Lukuvinkit

• Tutustu kesäkuun meditaatiohaasteeseen tarkemmin: Viikko 1 & Viikko 2. Ensimmäisen viikon postauksesta voit lukea tarkemmin mistä haasteessa on kyse.
• Lue lisää meditaatiosta

Tervetuloa mukaan meditaatiokuukauden toiselle viikolle ja osallistumaan meditaatiohaasteeseemme. Tällä viikolla käsittelemme myötätuntoa ja teemme joogaharjoituksen, jonka avulla myötätuntoista ajattelua voi harjoitella.  Rullaa alaspäin ja kokeile, millaisia vaikutuksia harjoituksella on sinulle.

Meditaatiohaaste Viikko 2 – Lempeyden meditaatio

On aika pyöräyttää meditaatiohaasteen toinen viikko käyntiin. Kurkkaa myös ensimmäisen viikon blogipostaus – sieltä voit lukea tarkemmin mistä haasteessa on kyse.

Viikon ilmainen video: Lempeyttä päivääsi

Yogobe Video: f3s4

Meditaatiohaasteen toinen osa on omistettu myötätunnolle. Usein saatamme erehtyä ajattelemaan, että maailmassa on olemassa ainoastaan meitä ja heitä. Ystäviä ja vihollisia. Tosiasiassa me kaikki olemme ihmisiä, tulemme vain erilaisista lähtökohdista ja katsomme maailmaa erilaisin silmin. Joskus taas vaadimme itseltämme liikaa ja kerromme itsellemme negatiivisia asioita sen sijaan, että olisimme itsellemme lempeitä.

Tutkimuksissa on todettu, että myötätuntoinen ajattelu muun muassa vähentää stressiä ja voi jopa pidentää elinikää. Välillä onkin hyvä muistuttaa itseään olemaan myötätuntoinen sekä itseä että muita kohtaan ja onneksi sitäkin voi harjoitella!

Varaa harjoitusta varten n. 30 minuuttia joogamatollasi. Tässä hathajoogatuokiossa yhdistyvät muutamat johdattelevat asanat sekä itse meditaatioharjoitus: ensin saat nauttia ihanista avaavista asanoista, minkä jälkeen laskeudutaan myötätuntoiseen meditaatioon. 

Lempeästi itselleen ja muille puhuminen saattaa tuottaa aluksi vaikeuksia, mutta kannattaa tehdä harjoitus useamman kerran – jopa joka päivä – viikon aikana. Saatat huomata merkittäviäkin muutoksia ajattelussasi! :)

Videovinkit, joilla tuot meditaation osaksi arkeasi

Yogobe Video: 75zb

Linkkivinkit

• Lue ensimmäisen viikon blogipostaus täältä

• Peace comes from within -soittolista rauhoittaa mielen ja pehmentää kehon

• Meditaatio: Matka omaan itseen kirjoittanut Anna-Mari Pentikäinen

Tiettyjen ruoka-aineiden rajoittaminen ei tee automaattisesti ruokavaliosta terveellistä. Tällöin on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen, ruoka-aineiden korvaamiseen ja ravintoainepuutosten ehkäisyyn. Vegaani- tai kasvisruokavalio on mahdollista koota terveellisesti, mutta se vaatii hieman asiaan paneutumista.

Kasvispainotteinen ja täysin vegaaninen ruokavalio ovat paitsi suosittuja myös usein terveystietoisen valinta, erityisesti joogaharrastajien joukossa. Oikein koostettuna kasvis- ja vegaaniruokavalio ovat terveellisiä. Kuitenkaan pelkästään eläinkunnan tuotteiden vähentäminen tai pois jättäminen eivät vielä tee ruokavaliosta terveyttä edistävää. Tiettyjen ruokaryhmien karsiminen saattaa korostaa joidenkin ravintoaineiden puutosten syntymistä. Näiden puutosten ehkäisy on tärkeää huomioida jo ennalta. Mitä sitten tulisi huomioida kasvispainotteiselle ruokavaliolle siirryttäessä? Miten taata kaikkien ravintoaineiden saanti rajoittavalla ruokavaliolla? Ja miten taata ylipäätään riittävä proteiinin saanti kasvispainotteisella ruokavaliolla?

Riittävä proteiinin saanti

Vegaani- ja kasvisruokavaliolle siirryttäessä käy helposti niin, että ruokavalion proteiinipitoisuus laskee. Liiallisella proteiinin saannilla pelottelun voi tässä tapauksessa siis unohtaa. Sen sijaan kannattaa keskittyä lisäämään proteiinia jokaiselle päivän aterialle. Kasvisruokavalio on helposti melko hiilihydraattipainotteinen ja proteiinin saanti voi jäädä alhaiseksi.

En suosittele liian tarkkaa mittaamista ja laskemista ruokavalion suhteen kenellekään, mutta käytännössä arjen keskellä proteiinia olisi hyvä lisätä jokaiselle aterialle. Pelkät hedelmät päivän mittaan välipaloina ja vain yksi kunnon proteiinipitoinen ateria illalla eivät vielä riitä takaamaan riittävää proteiinin saantia.

Aamupalalla ja välipaloilla proteiininlähde voi olla esimerkiksi pari ruokalusikallista tai puoli desiä proteiinijauhetta smoothien joukossa. Päivän pääaterioilla se voi olla papuja, tempehiä, tofua, kikherneitä tai vastaavaa kasviperäistä proteiininlähdettä noin neljäsosa lautasesta. Iltapalalla ja puuroissa proteiinin tarpeen voi täyttää valitsemalla ruoka-aineita, joilla on riittävän suuri proteiinipitoisuus. Puuron joukkoon voi myös lisätä proteiinijauhetta. Näin arkiruokavalion proteiinipitoisuus pystytään nostamaan kokonaisuudessaan riittävän korkeaksi.

Entäs ne välttämättömät aminohapot?

Proteiininlähteitä valittaessa kannattaa suosia monipuolisuutta. Yksi ei ole yli muiden, vaan nimenomaan eri proteiinilähteiden yhdistely päivän aikana takaa sen, että ruokavaliosta saadaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tofu- tai linssipadan ohelle voi lisätä palan täysjyväleipää tai lautaselle voi lisätä aterian päälle siemensekoitusta. Puuron joukkoon voi lisätä pähkinöitä tai siemeniä ja välipalasmoothiessa voi käyttää valmiita proteiinijauhesekoituksia, joissa on yhdisteltynä proteiinia useammasta kasviperäisestä proteiinin lähteestä. Usein keskitytään tiettyjen ruoka-aineiden hyötyjen painottamiseen, mutta monipuolisuus ja yhdistely ovat kuitenkin aina paras vaihtoehto.

Vitamiinit ja mineraalit

Suosittelen usein joustavaa kasvispainotteista ruokavaliota. Ruokavalion rajaamisen ei tarvitse olla ehdotonta (toki esimerkiksi eettiset syyt ovat asia erikseen). Näin pystytään takaamaan helpommin se, ettei tiettyjen ravinteiden puutostiloja synny. Suosittelen esimerkiksi pitämään kalan edes pienissä määrissä ruokavaliossa, mikäli mahdollista.

Lisäravinteita ei välttämättä tarvitse syödä lainkaan ja pyrin aina suosittelemaan niitä vain maltillisesti ja aitoon tarpeeseen. Verikoearvot voi käydä tarvittaessa mittauttamassa, niin mahdollisia puutoksia ei tarvitse arvailla.

Kasvis- tai vegaaniruokavalio voi johtaa esimerkiksi D- ja B12-vitamiinin, jodin, kalsiumin, omega 3 -rasvahappojen, raudan tai sinkin liian vähäiseen saantiin. Naisille voi olla hyväksi ajoittain tarkistuttaa rautalisän tarpeellisuus; raudanpuute on melko yleistä naisilla. Vegaanisella ruokavaliolla oleville suosittelen huomioimaan erityisesti B12-vitamiinin saannin. Kasvis- tai vegaaniruokavaliolle suunnattu monivitamiini on hyvä tapa varmistaa puutosten ehkäisy, eikä se ole rajoittavalla ruokavaliolla yhtään liioiteltua. Lisäksi D-vitamiinia suositellaan kaikille Suomessa asuville erityisesti pimeään vuodenaikaan.

Vältä kasvis- tai vegaaniruokavalion kompastuskivet

• Pyri syömään proteiinia päivän jokaisella aterialla, myös välipaloilla, aamupalalla ja iltapalalla.
• Suosi monipuolisuutta pelkkien rajoitteiden asettamisen sijaan.
• Täydennä ruokavaliota tarpeen mukaisin lisäravintein. Kasvissyöjille ja vegaaneille suunnatuilla monivitamiineilla ja D-vitamiinilla pääsee alkuun.
• Opettele laittamaan monipuolisesti eri kasviproteiininlähteitä yhdisteleviä maukkaita kasvisruokia.

Mirka Tuovinen on intohimoinen terveellisten reseptien kehittelijä, ruoka- ja joogaharrastaja sekä ravinto- ja hyvinvointivalmentaja. Mirkan blogista (www.tuovinenmirka.com) löydät herkullisia kasvispainotteisia reseptejä ja vinkkejä hyvinvointiin. Mirkan löydät myös Instagramista ja Facebookista.