Yoga, training and health inspiration for you

Joogatraditioissa jumalatarta pidetään voiman ja energian ruumiillistumana eli energiana joka elävöittää ympäröivää maailmaa, kehoa ja mieltä. Jumalattaret voivat toimia tukena kriisien keskellä ja niiden avulla voi löytää tien voimaantumiseen. Mutta miten ja miksi jumalattaria käytetään meditaatiossa ja tarvitseeko olla henkinen kutsuakseen heidän energioitaan mukaan omaan harjoitukseen?

Joogatraditiot, erityisesti tantra, liittyvät kvanttifysiikkaan, joka uskoo että kaikki olemassa oleva koostuu hienovaraisesti värähtelevästä energiasta. Toisin kuin fyysikot, joogit kokivat värähtelevän energian pyhän feminiinisen voiman, eli Shaktin, ilmentymänä.

Tantra ajattelee että todellisuus on Shaktin tanssia, joka ottaa muodon kehossa, ajatuksissa, aisteissa ja tulkinnoissa sekä fyysisessä maailmassa. Shaktin, kaiken olemassa olevan muodottoman lähteen, uskotaan ottavan muotonsa jumalattarina, erilaisten energioiden henkilöityminä. Kun keskitymme harjoituksessa tietyn jumalattaren energioihin, ne voivat viedä meidät oman voimaantumisemme lähteille.

Energia saa muodon jumalattarissa

Erilaiset jumalattaret ja heidän energioihinsa keskittyminen voivat auttaa meitä kohtaamaan ja hyväksymään vaikeita ja haastavia asioita elämässä. Niistä voi myös saada voimaa kriisien ja muutosten keskellä. Jumalattaret henkilöivät energiat joita tunnemme, mutta joille meillä ei ole ehkä aikaisemmin ollut nimiä tai keinoja kutsua esiin.

Vaikka emme uskoisi jumalattariin, keskittymällä heidän energioihinsa voimme päästä erilaisten universumin voimien äärelle. Esimerkiksi Jung ja hänen seuraajansa pitivät kreikkalaisia jumalattaria universaalien psykologisten energioiden arkkityyppeinä. Sally Kemptonin mukaan Hindu jumalattaret voivat auttaa meitä paljastamaan tärkeitä psykologisia voimia.

Meditaatio jumalattaren kanssa

Jokainen jumalatar edustaa erilaisia asioita. Esimerkiksi Kali on kapinan ja tuhon, mutta samalla kaiken voittavan rakkauden jumalatar kun taas Durga on suojelijajumalatar. Parvati edustaa pyhää avioliittoa ja kumppanien välistä rakkautta mutta symboloi samalla kahtiajakojen, kuten kehon ja mielen tai feminiinisen ja maskuliinisen, yhteen palaamista.

Jumalattaria voi käyttää omassa meditaatioharjoituksessa esimerkiksi visualisoinnin tai mantrojen avulla. Harjoituksessa käytetään tiettyjä jumalattaria jotta heidän edustamansa energiat aktivoituisivat joogin omassa psyykkeessä.

Jumalattarien psykologinen ulottuvuus

Sally Kemptonin mukaan meditaatio jumalattaren kanssa voi avata psykologisia solmuja liittyen esimerkiksi ihmissuhteisiin. Se voi myös kutsua esiin transformoivia voimia, joita meissä kaikissa asuu. Jumalattaret laittavat meidät kosketuksiin sisältämme löytyvän suojelevan voiman kanssa ja voivat muuttaa tapaamme katsoa maailmaa.

Jumalattarilla on meille kaikille annettavaa ja niiden käyttäminen harjoituksessa sopii jokaiselle sukupuoleen katsomatta. Ne eivät ole, toisin kuin usein luullaan, sukupuolittuneita, vaan katsovat yli kaikkien sukupuolien ja soveltuvat jokaiselle joka haluaa löytää ja ottaa käyttöön sisällään asuvan voiman ja kapasiteetin.

Sunnuntaina 18.10.2020 The Goddess Within miniretriitillä Helsingissä sukelletaan Kali jumalattaren energioihin joogan, meditaation, vapaan liikkeen ja kirjoittamisen avulla. Voit halutessasi jäädä workshopin jälkeen saunomaan kosteuttavaan saunaan & hemmottelemaan itseä porealtaaseen. Mukaan mahtuu rajattu määrän osallistujia turvavälen toteutumisen takia. Voit lukea lisää tapahtumasta täällä.

Anna-Mari on helsinkiläinen joogaopettaja jota kiehtovat hindulaiset jumalatarmytologiat. Hän järjestää joogatunteja, meditaatio- & ja tarotkortit -iltoja sekä naistenpiirejä pienryhmille Helsingin kotijoogastudiossaan.

Tulevat tapahtumat ja joogaretriitit

• kuunkierron meditaatio- ja tarotkortit –illat & naistenpiiri Helsingissä

• 28-30.12.2020 Helli hetki  - yinjoogan ja luovan kirjoittamisen retriitti Nuuksiossa
• 8–18.1.2021 Manifest Magic –joogaretriitti Sri Lankalla
• 19–29.3.2021 Harmony –joogaretriitti Sri Lankalla
• 9–19.11.2021 The Shades of life –varjotyön joogaretriitti Sri Lankalla

annamariyoga.com

@annamariyogax

Videovinkit

Yogobe Video: zf54 Yogobe Video: h46s

Eteeriset öljyt ovat nouseva trendi maailmanlaajuisesti – eikä ihme, sillä ne vaikuttavat monipuolisesti hyvinvointiin. Miten eteeriset öljyt edistävät terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia? Kuinka käyttää öljyjä turvallisesti? Entä mitkä eteeriset öljyt sopivat jooga- ja meditaatioharjoituksen tueksi?

Kun puhutaan eteerisistä öljyistä, puhutaan aromaattisista kasveista. Aromaattisia kasveja on käytetty perinnelääkinnässä tuhansia vuosia monin eri tavoin.

Tuoreet aromaattiset kasvit sisältävät tyypillisesti 1–2 % painostaan haihtuvia yhdisteitä, jotka yleensä myös tuoksuvat. Näitä haihtuvia yhdisteitä kutsutaan eteerisiksi öljyiksi. Eteerisiä öljyjä voi olla kasvin lehdissä, kukissa, varsissa ja juurissa. Ne sisältävät kullekin kasville tyypillisen tuoksun.

Tuoksun lisäksi jokainen eteerinen öljy pitää sisällään oman yksilöllisen ainesosien yhdistelmän, joka on suorassa vuorovaikutuksessa ihmiskehon omaan kemiaan. Nämä ainesosat taas vaikuttavat meihin ihmisiin yksilötasolla.

Monipuoliset öljyt

Aromaterapia on terminä hiukan harhaanjohtava sen antaessa ymmärtää, että kyseessä olisi hoitomuoto, joka vaikuttaa yksinomaan hajuaistin ja tunteen kautta. Näin ei kuitenkaan ole vaan eteerisillä öljyillä on monta käyttötapaa ja vaikutusta. Näitä ovat mm. kosmeettinen, lääketieteellinen, psykologinen ja toiminnallinen.

Kosmeettisesta vaikutuksesta puhutaan silloin, kun eteeristen öljyjen myönteinen kosmeettinen ja terapeuttinen vaikutus tehoaa ihon terveyteen ja hyvinvointiin.

Lääketieteellinen vaikutus liittyy kemiallisiin muutoksiin, joita syntyy, kun eteerisen öljyn vaikuttavat ainesosat kulkeutuvat verenkiertoon ja näin ollen vaikuttavat koko kehossa.

Psykologinen vaikutus on kyseessä silloin, kun eteeristä öljyä hengitetään sisään ja yksilö reagoi kyseiseen tuoksuun.

Toiminnallinen vaikutus on vastaavaa kuin kasvien oma viestintä eteeristen öljyjen välityksellä. Ne joko houkuttelevat tai karkottavat.

Eteeristen öljyjen turvallinen käyttö

Verkosta löytyy paljon tietoa eteerisistä öljyistä, mutta mistä tietää onko tieto luotettavaa vai ei? Yksinkertainen vastaus on, että suuri osa verkosta löytyvästä tiedosta, joka koskee eteerisiä öljyjä ja niiden turvallista käyttöä on harhaanjohtavaa, sekavaa, väärää tai yksinkertaisesti puutteellista. Monet jakavat ohjeita ja suosituksia perehtymättä aiheeseen sen enempää kuin kuulivat ystävältä tai lukivat sosiaalisessa mediassa.

Esille nousee myös selkeä puolustus eteeristen öljyjen luonnollisuudesta, jonka pitäisi taata niiden turvallinen käyttö. Kuitenkin on aina olemassa turvallisia ja ei niin turvallisia ainesosia, oli ainesosan alkuperä luonnollinen tai ei. Perehtyessäsi aiheeseen, ole aktiivinen tiedonhakija. Tutkimalla, ottamalla selvää asioista, vertailemalla ja kyselemällä pääsee jo pitkälle. 

Parhaimmillaan ja oikein käytettynä eteerisistä öljyistä saa elinikäisen kumppanin, joka edistää omaa hyvinvointia luonnollisesti. Pahimmillaan henkilö voi saada pitkäaikaisia ulkoisia ja sisäisiä vaurioita, joista toipuminen kestää vuosia.

Oikein käytettynä eteeriset öljyt ja aromaterapia tuovat paljon iloa ja hyvinvointia. Näillä kolmella vinkillä pääset jo pitkälle ja vältyt ikäviltä kokemuksilta:

• Älä käytä laimentamattomana iholle
• Älä käytä sisäisesti
• Pois lasten ulottuvilta

Joogaharjoitukseen sopivat öljyt

• Maadoitukseen – Vetiver (Vetiveria Zizanoides). Vetiver-eteerinen öljy on tislattu kasvin juurista. Juurissa on luontoäidin voimaa! Tämä kyseinen öljy ravitsee sielua, palauttaa tasapainon kehoon, korjaa ”keho-mieli” yhteyttä sekä maadoittaa sinut tähän hetkeen. Tunnetaan myös nimellä ”The Oil of Tranquility”.

• Meditaatioon – Frankincense (Boswellia Carterii). Frankincense-eteerinen öljy auttaa sinua keskittämään ajatuksesi ja vapauttamaan sielusi. Erinomainen öljy meditaatioon, rukoukseen sekä mielen hiljentämiseen. Öljyä siteerataan myös nimellä ”Sacred Eye”.

Käyttöohje:

• 1 tippa eteeristä öljyä teelusikalliseen pohjaöljyä.
• Hiero öljyseosta kämmenien välissä ja levitä décolleté-alueelle sekä niskan alueelle. Voit tuoksutella myös suoraan kämmenistä. Toista tarvittaessa 15 - 30 min päästä.
• Hyviä pohjaöljyt ovat jojobaöljy, kookosöljy, manteliöljy ja viinirypäleen siemenöljy. Myös esim. oliiviöljy käy, mutta huomioi tällöin oliiviöljyn vahva ominaistuoksu.

Maija Vastamäki on kosmetologi ja kaupallisen alan ammattilainen, joka on erikoistunut eteerisiin öljyihin ja aromaterapiaan. Maijan ydinosaaminen on eteeristen öljyjen turvallinen käyttö sekä eteeristen öljyjen hyödyntäminen niin kosmeettisesti, kuin terapeuttisesti, toiminnallisesti sekä lääkinnällisesti. Maijan missio on tehdä aromaterapiasta helposti lähestyttävä hoitomuoto, joka sopii kaikille. kuuraessentials.fi

Videovinkit

Yogobe Video: u97d Yogobe Video: 35wr

Mitä rakkaus on? Usein siitä puhutaan tunteena mutta silloin unohtuu helposti että rakkautta voi itse päättää vaalia omassa elämässään. Miten kultivoin rakkautta joogaharjoituksessa?

Kun päättää suhtautua rakkauteen tekona, harjoituksena, voi tehdä tietoisen päätöksen vaalia sitä päivittäin. Rakkaus lisää merkityksellisyyden tunnetta elämässä ja tutkimusten mukaan se taas lisää onnellisuutta ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Jos taas pitää rakkautta tunteena, siitä tulee ohimenevä hetki.

Rakkaus asuu aidoissa kohtaamisissa

Mielestäni rakkaus on ennen kaikkea tekoja ja valintoja kohdata aidosti – päätös hyväksyä toinen keskeneräisenä, inhimmillisenä. Myös rakkautta tutkinut ja siitä kirjan kirjoittanut sosiologi ja kouluttaja Keiju Vihreäsalo muistuttaa että rakkaus voi syventyä vain kohtaamalla itsensä ja toisen. Vain kohtaamisten hetkinä me tulemme ihmisiksi – oli kyse sitten itsen tai muiden kohtaamisista.

Vihreäsalo muistuttaa kirjassaan myös siitä että rakkaus ei ole staattinen tila vaan syvenevä liike, joka tapahtuu jatkuvana mukavuusalueen ylittämisenä. Se on kuin syvemmälle virtaava aaltoliike. Mukavuusalueen ulkopuolella tunnemme joskus kipua, tai ainakin epämukavia tuntemuksia. Se on normaalia ja kuuluu inhimmilliseen elämään – myös rakkauden kanssa.

Rohkea rakastaa

Mielestäni paras tähän mennessä kohtaamani määritelmä rakkaudelle tulee häpeän tutkijalta ja kirjailijalta, Brené Brownilta, ja se alleviivaa rohkeutta olla autenttinen ja haavoittuva.

Hän on sitä mieltä että kultivoimme rakkautta silloin kun uskallamme olla haavoittuvaisia ja juuri sellaisia kuin olemme. Kultivoimme rakkautta silloin kun kunnioitamme aidoista kohtaamisista syntynyttä yhteyttä luottamuksella, ystävyydellä ja välittämisellä. Rakkaus ei ole jotain, mitä voimme antaa ja vastaanottaa vaan se on jotain, jota kasvatamme ja vaalimme. Se on kahden ihmisen välillä oleva yhteys, jota voi kultivoida vasta silloin kun se asuu molemmissa – voimme rakastaa toista vain niin paljon kuin rakastamme itseämme.

Mitä jos käännämme määritelmän rakkaudesta koskemaan myös rakkautta omaa itseä kohti; miten se voi muuttaa arkea ja suhdetta omaan itseen?

Kultivoi rakkautta joogaharjoituksessa

Usealle meistä lempeys ja myötätunto toista kohtaan on paljon helpompaa kuin armollisuus suhteessa omaan itseen. Alla vinkkejä kuinka harjoittaa ja vahvistaa myötätuntoa joogaharjoituksessa.

• Ole tutkimusmatkalla. Mielestäni joogaharjoitus on aina ennen kaikkea tutkimusmatka omassa kehossa.
• Päästä irti suorittamisesta. Muistuta itseäsi tutkimusmatkailijan asenteesta; ole utelias.
• Havainnoi – älä analysoi. Yritä päästää irti tunteiden ja tuntemusten arvostelusta, tuomitsemisesta ja luokittelemisesta hyväksyttyihin ja ei hyväksyttyihin tunteisiin ja sen sijaan päätä olla rehellinen ja hyväksyä kaikki mitä harjoitus tuo eteesi tänään.
• Liiku hitaasti. Hidas liike antaa sinulle paremmin aikaa olla läsnä kehon tuntemuksille. Minne liikkeen aalto vie sinut tänään?
• Älä pakota. Älä puske itseäsi ääriasentoihin vaan kunnioita kehoasi ja ole armollinen. Jos kehosi kutsuu sinua tänään vain lepäämään lapsen lepoasennossa päätä hyväksyä se. Keskeneräisyys riittää.
• Lopeta vertailu. Joogassa ei ole kyse siitä miltä se näyttää vaan miltä se tuntuu.
• Aseta intentio. Päätä että aina kun nouset joogamatolle olet kohtaamassa parasta ystävääsi – omaa kehoasi.

Anna-Mari Pentikäinen on helsinkiläinen joogaopettaja joka rakastaa merta, liikettä, musiikkia ja aitoja kohtaamisia (kuva: Heini Pekkala).

Sydämellinen hetki – hyvän yön yinjooga

Tulevat joogaretriitit Suomessa & Sri Lankalla

annamariyoga.com

@annamariyogax

Videovinkit

Yogobe Video: 89rs

Miten menestys, motivaatio ja kiitollisuus liittyvät toisiinsa? Haastattelimme menestystutkija Johanna Huhtamäkeä jonka mielestä kiitollisuus on kykyä nähdä arjen taika ja kaikkeen kietoutunut kauneus. Menestystä ja motivaatiota koskevassa tutkimuksessaan hän on on havainnut että kiitollisuus on  myös vastalääkettä motivaation puutteeseen.

"Minulle menestys tarkoittaa sitä, että voi elää sen näköistä elämää joka tuntuu hyvälle ja että on mahdollisuus tehdä itselle tärkeitä ja merkityksellisiä asioita jotka tuovat iloa. Menestykseen kuuluu mielestäni myös mahdollisuus toteuttaa omia haaveita ja unelmia."

Kiitollisuuden tieteellisen määritelmän mukaan se on prosessi, jossa on kaksi vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa on kyse kyvystä tunnistaa elämässä oleva hyvä ja toisessa vaiheessa ymmärretään että hyvällä on ulkopuolinen lähde (esim. puoliso, ystävät, universumi, Jumala) . "Kiitollisuus ei kohdistu itseen vaan se on ymmärrystä siitä että minulla on asia mikä on minulle merkityksellinen. Minulle kiitollisuus tarkoittaa kykyä nähdä kauneutta ja erinomaisuutta siinä missä muut näkevät tavallisuutta ja tavanomaista."

Kiitollisuutta koskevat tutkimukset osoittavat että positiivinen elämänasenne on osittain perinnöllistä. Huhtamäki myöntää, ettei pidä itseään synnynnäisesti erityisen kiitollisena vaan kiitollisuus on hänelle harjoituksen tulosta.  "En usko että olen synnynnäisesti erityisen kiitollinen vaan olen opetellut sen ensin tietämättäni sen vaikutuksista. Kun olen oppinut kiitollisuuden voimasta enemmän, olen ruvennut harjoittamaan sitä. Nyt tuntuu että päivät ovat täynnä kiitollisuuden aiheita."

Kiitollisuus – vastalääke motivaation puutteeseen
Huhtämäki tekee parhaillaan väitöskirjaa motivaatiosta ja menestyksestä. Työnsä parissa hän on törmännyt usein kiitollisuuden voimaan. "Motivaatio on liikkeelle paneva voima. Asioita on helppo tehdä silloin kun on innokas mutta valitettavasti olo ei ole aina innostunut ja inspiroitunut. Kun puhumme menestyksestä ja motivaatiosta täytyy muistaa ettei motivaatio ole aina olemassa. Menestys vaatii sinnikkyyttä ja kykyä tehdä silloinkin kun ei nappaa."

Huhtamäki on havainnut tutkimuksensa myötä käytyjen keskustelujen kautta, että kiitollisuus auttaa pysymään motivoituneena. "Vaikka teen itse työtä jota rakastan, aina ei huvita lähteä töihin. Silloin muistutan itseäni siitä kuinka kiitollinen olen kun saan olla mukana inspiroivassa projektissa ja tehdä työtä jota rakastan vaikka olen väsynyt.  Eli kiitollisuus voi olla motivaation muistuttaja ja uudelleensytyttäjä."

Kiitollisuus lisää positiivisuutta
Aina ei kuitenkaan ole helppoa löytää ympäriltä positiivisia asioita. Evoluution takia aivoissa on rakenteita jotka tekevät helpommaksi keskittyä negatiivisiin kuin positiivisiin asioihin. Miten voimme vahvistaa positiivisuutta silloinkin kun koemme vastoinkäymisiä? "Kiitollisuus on hyvä työkalu. Se vähentää negatiivista vääristymää mutta sen lisäksi meidän kannattaa olla epäileväisempiä suhteessa mielen eteemme tuomaan ensimmäiseen ajatukseen ja tunteeseen ja kysyä itseltämme onko se totta? Meidän tulisi myös uskoa enemmän itseemme ja lakata kuuntelemasta sisäistä kiriitikon ääntä. Voimme opetella toimimaan pelosta tai jännityksestä huolimatta."

Kiitollisuusharjoituksia

• Palauta illalla nukkumaan mennessä mieleesi asioita, joista olet tänään kiitollinen. "Oma kiitollisuushaasteeni on löytää joka päivä uusia kiitollisuuden aiheita. Jos sanon aina samat asiat listasta tulee rutiini eikä se enää herätä kiitollisuuden tunnetta."

• Sano päivän aikana mielessäsi kiitos aina kun jokin asia menee hyvin. "Pyrin tarkoituksellisesti huomaamaan pienet ilon ja onnellisuuden hetket. Kiitollisuus on tietoista läsnäoloa, eli mitä enemmän harjoitat sitä, sitä helpommaksi se muuttuu."

Johanna Huhtamäki on diplomi-insinööri, yritysvalmentaja ja menestystutkija, joka tekee parhaillaan väitöskirjaa motivaatiosta ja menestyksestä. Huhtamäen ja Vappu Pimiän kirjoittama kirja Valon antajat – kiitä unelmasi todeksi ilmestyi lokakuussa 2019 Otavan kustantamana. Kirja kertoo menestyksen tavoittelemisesta unelmien ja kiitollisuuden avulla.

Videovinkit

Yogobe Video: ec72

Kasvisruokavalioon siirryttäessä mieleen nousee usein kysymyksiä tiettyjen ravintoaineiden saannista ruokavaliota muokatessa. Usein esimerkiksi raudan saanti saattaa huolettaa. Kasvisruokavaliolla on kuitenkin mahdollista saada riittävästi rautaa, vaikkakin sen imeytyminen voi syystä tai toisesta olla heikkoa. Mistä kasvissyöjä ja vegaani saa rautaa? Entä miten varmistaa raudan imeytyminen?

Muutamien ravintoaineiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota kasvisruokavaliolle siirryttäessä, ja yksi näistä on elimistölle tärkeä rauta. Kasvissyöjät saavat ruokavaliostaan saman verran rautaa kuin sekasyöjät, mutta kasvissyöjien rautavarastot ovat niukemmat. Tähän vaikuttaa raudan imeytyminen. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. On arvioitu, että raudan hyödynnettävyys kasvisruoasta on noin 10 prosenttia ja sekaruoasta 18 prosenttia.

Raudan lähteet ravinnosta
Usein ajatellaan, että rautaa saadaan lähinnä eläinperäisistä ruoista, kuten maksa- ja veriruoat, mutta myös tietyissä kasviksissa kuten täysjyvässä ja palkokasveissa on paljon rautaa. Lisää ruokavalioon siis rautapitoisia kasvisruokia, mutta huolehdi myös raudan imeytymiseen vaikuttavista tekijöistä.

Hyviä esimerkkejä rautapitoisista kasviperäisistä ruoista ja raaka-aineista ovat täysjyväviljatuotteet, linssit, pavut, herneet ja herneenversot, kikherneet, kvinoa, soijapavut ja soijavalmisteet (kuten tofu), kangastatti, siemenet, siemensekoitukset ja siemennäkkärit, cashew-pähkinät, pistaasipähkinät sekä mantelit. Monet näistä ovat samalla myös erinomaisia kasviperäisen proteiinin lähteitä.

Raudan imeytyminen on monimutkaista
Vaikka kasvissyöjä ja vegaani huomioisi ruoka-aineet ruokavaliossaan saattaa olla, että kasvisruokavaliolla ei saa riittävästi rautaa tai että rauta ei imeydy riittävän hyvin. Voi myös olla, että rautaa menetetään liikaa. Raudanpuute syntyy, kun rautaa menetetään liikaa sen saantiin nähden.

Keho säätelee kasviperäisen raudan imeytymistä tiukasti. Siksi elimistön rautavarastot vaikuttavat raudan imeytymiseen. Raudanpuutteen aikana raudan imeytyminen voi tehostua jopa kymmenkertaiseksi. Raudan imeytyminen voi heikentyä esimerkiksi suoliston sairauden vuoksi.

Kasvikunnan tuotteissa on yhdisteitä, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen. Esimerkiksi fytaatit ja polyfenolit sitovat rautaa imeytymättömään muotoon. Raudan imeytymistä heikentävät kahvi ja tee, maitotuotteiden kalsium sekä lisäravinteena saatu magnesium. On hyvä idea välttää samalla aterialla näitä juomia ja lisäravinteita rautapitoisten ruokien kanssa. Tästä syystä myöskään rautalisää ei kannata nauttia kahvin tai kalsiumlisän kanssa samaan aikaan.

C-vitamiini puolestaan edesauttaa raudan imeytymistä. Siksi rautapitoisia ruokia sisältävällä aterialla kannattaa nauttia esimerkiksi sitrushedelmiä.

Raudanpuute voi viedä voimat ja vaikuttaa harjoitteluun

Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapen kuljetukseen elimistössä. Raudan puute todetaan mittaamalla varastorautaa eli ferritiini verestä. Vaikea raudanpuute taas aiheuttaa veren hemoglobiinin vähenemisen, eli kehittyy raudanpuuteanemia, jonka hoitoon tarvitaan aina rautalisää. Mikäli esimerkiksi harjoitus ei kulje ja olo on vetämätön ja raskas, on hyvä selvittää, saako ruokavaliosta riittävästi rautaa, ja että kyseessä ei ole raudanpuutos.

Raudanpuutteen oireita ovat muun muassa väsymys, lihasheikkous, sydämentykytys, hengästyminen, huimaus, painon lasku tai nousu, kalpeus, päänsäryt, hiustenlähtö ja hiusten oheneminen, hermostuneisuus, yleiskunnon heikkeneminen, alakuloisuus, hajamielisyys, keskittymisongelmat, levottomuus, vaaleat ikenet, ihon ja huulten kuivuminen, ja kynsien lohkeilu.

Raudanpuutteen taustalla on usein monta tekijää. On hyvä huomioida, että rautaa saatetaan menettää liikaa esimerkiksi verenluovutuksen, runsaiden kuukautisten, synnytyksen tai muun verenvuodon (kuten leikkaus tai haava) takia. Kyse ei välttämättä ole useinkaan vain yhdestä tekijästä kuten ruokavaliosta, vaan raudanpuute on usein monen tekijän summa. On myös tyypillistä, että raudanpuute uusiutuu. Pelkät ruokavalion muutokset eivät useinkaan auta korjaamaan tilannetta, mutta ne ovat erittäin tärkeitä raudanpuutteen ehkäisyssä.

Lähteet: Fineli. Ravintotekijät. Rauta. Puhti. Ferritiini ja opas raudanpuutteesta. Puhti. Kasvissyöjän ravitsemus. Voutilainen, E., Soisalo, S. & Elorinne, A. Kasvisruokaa viisaasti. 2019. Duodecim. Ruutu, T. ym. Veritaudit. 2007. Duodecim.

Vieraskynän kirjoittaja Mirka Tuovinen on valmentaja ja innokas ruoka- ja joogaharrastaja. Mirka on toinen kasviproteiinien käyttöä opettavan Kasviksilla, kiitos -kirjan kirjoittaja, ja hän vastaa viestinnästä ja palvelun kehittämisestä terveyden mittaamisen palveluita tarjoavalla Puhdilla.

tuovinenmirka.com

kasviksillakiitos.com

puhti.fi

Videovinkit

Yogobe Video: zg57

Kaipaatko inspiraatiota keittiöön? Ruokabloggaajamme Mirka Tuovinen loi meille valmistusohjeet yksinkertaiseen ja maukkaaseen kvinottoon. Poimi talteen täysin vegaanisen ja gluteenittoman kvinotton resepti.

"Kvinotto valmistetaan keitetystä kvinoasta. Siihen voi hyödyntää ylijääneen kypsennetyn kvinoan, joten resepti on pätevä keino vähentää ruokahävikkiä. Kvinotto on täyttävä ja maukas ateria, joka sopii sellaisenaan esimerkiksi maittavaksi lounaaksi. Makumaailmaa voi vaihdella mausteita ja yrtttejä varioimalla. Ripaus chiliä ja tuore minttu toimivat erinomaisesti."

Kvinoa on äärimmäisen monipuolinen kasviproteiinin lähde. Sitä löytyy niin jyvinä, jauhoina kuin hiutaleina, ja siitä voi valmistaa monenlaisia kasvisruokia. Suosituksi noussut kvinoa on ravintorikas ja gluteeniton vaihtoehto lautaselle; se on muun muassa hyvä raudan sinkin, kaliumin, kalsiumin ja E-vitamiinin lähde. Kvinoaa löytyy myös kotimaisena.

Muista huolellinen huuhtelui ennen kypsentämistä. Huuhdo kvinoan jyvät paketin ohjeen mukaisesti kuumalla vedellä. Kyseessä on helposti valmistettava kasviproteiini sillä sitä ei tarvitse liottaa ennen keittämistä. Kvinoa kypsennetään keittämällä noin 15-16 minuuttia, sekoittamatta välillä. Voit käyttää suolatun veden sijaan myös kasvislientä kvinoan keittämisessä.

Valmistusaika noin 20-30 min.

noin 3 annosta (vegaaninen ja gluteeniton resepti)

Raaka-aineet

• noin 5 dl kvinoaa
• puolikas kesäkurpitsa
• ¼ punakaalia
• 1 punasipuli
• 1 tuore chili
• neitsytkookosöljyä paistamiseen
• ripaus merisuolaa
• pari rouhaisua mustapippuria myllystä
• tuoretta minttua

Valmistus

• Huuhtele kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan ja keitä suolavedessä kypsäksi. Irtonaisen kvinoan salaisuus on tasan 15 minuutin keittoaika ja se, että kvinoaa ei sekoiteta keittämisen aikana, muuten se puuroutuu helposti.
• Huuhtele ja pilko kesäkurpitsa. Huuhtele ja pilko punakaali. Kuori ja hienonna sipuli. Pilko chili.
• Kuullota sipulit pannulla kookosöljyssä. Lisää muut kasvikset sekaan ja anna kypsyä 10–15 minuuttia. Lisää lopuksi kypsä, valutettu kvinoa ja mausta kvinotto.
• Lisää tuore minttu viimeisenä paiston jälkeen kvinoton päälle.

Ohje on Kasviksilla, kiitos -kirjasta (Lotta Lahti & Mirka Tuovinen, Cozy Publishing, 2019). Kirja on suurella rakkaudella ja intohimolla laadittu tieto- ja reseptikirja, joka opettaa kasviproteiinien käyttöä. Vieraskynän kirjoittaja, valmentaja Mirka Tuovinen on toinen Kasviksilla, kiitos -kirjan kirjoittaja ja hän vastaa viestinnästä ja palvelun kehittämisestä terveyden mittaamisen palveluita tarjoavalla Puhdilla (puhti.fi).

tuovinenmirka.com

kasviksillakiitos.com

Videovinkit

Yogobe Video: 75zb

Each of us have our own way of coping with the stressors that we are faced with. This last part of a mini blog series on self-care strategies is about action. On how to move from reflection towards action. Take my suggestions and develop your own self-care toolkit! Remember that you are not alone nor helpless in this.

This blog article is the third and last part in a blog series about self-care for yoga teachers in light of Covid-19. Read the first part about Recognition here!

Take action as a yoga teacher

As we have reflected on one’s professional role and responsibilities towards oneself and one’s profession, part three of this article series sheds a light on how to move from reflection towards action. Reflection and action are not seen as two completely separate concepts, instead they interrelate and co-exist with each other in a continuous and evolving process. When combined together they generate a momentum which can drive us forwards from a place of substance and wisdom.

Without a grounded foundation upon which to stand, one in which the yoga teacher is aware of their professional role; responsibilities; and, duty of care within that role, what comes next would be nothing but superficial “how to’s”. However, if the yoga teacher remains integrated in themselves and their purpose, then they can approach these suggested coping strategies as well as developing their own, in a way that carries more weight.

This article takes into account that not all individuals respond to stress in the same way. Therefore, each person will also have their own unique way of coping with the stressors that they are faced with. As a yoga teacher, you can draw from your vast experience to develop your own self-care toolkit. The suggestions in this article are just that, suggestions. They are not dogma nor are they complete instead they aim to serve as a spring-board form which you can develop your own creative solutions.

Remember that you are not alone nor helpless in this. Even by asking for help you are taking initiative into your own hands and off-loading some of the professional pressure that you may be experiencing right now.

Lean on a trusted network

Your social environment will impact how you feel therefore it is important to surround yourself with meaningful influences. Lean on a network of a select group of colleagues that you know and trust. This is your platform of support where you can vent in a constructive way and follow up with problem-solving where solutions are co-created through the brainstorming between colleagues. Use this network to ask for feedback and/or have your work ideas validated. Have a think about who you would like to include in this network and reach out to them.

Key words: social, trust, support, constructive, problem-solving, brainstorming, validation

Compassionate adaptation
With the drastic change of work environment and moving from teaching in person to online, many teachers are at risk to start doubting their abilities and some may experience a drop in confidence. Ask someone you trust to tell you one thing they like about your work. If you feel unsure about something, ask them for constructive feedback. Small boosts of confidence and guided support are important to keep you going.

There may also be a sense of loss and loneliness as a response to the limited interactions that you are now faced with as you teach your students through a computer screen. There is a lack of physical- and personal contact which the teacher would normally feedback from and not having that to lean on can make one feel a bit astray. Make sure to explore other ways to connect with your students in which you can still experience a sense of uplifting community and connection. Perhaps by setting up an informal book club or a weekly meditation practice where the role of the facilitator is shared between the group members. This is where community matter more than ever!

This period of adaptation and uncertainty is where managing your expectations and practicing compassion becomes highly important. Give yourself a realistic amount of time to adjust to the new changes and have courage to try different things while you navigate this new turf.

Key words: manage expectations, compassion, adjustment, confidence boosts, navigation

Structure your finances
Financial difficulties can be scary and overwhelming, and the strong emotions that come as a result of this can make it difficult to think clearly when having to make important decisions that concerns money.

Give yourself space and time to detach a bit from the emotional turmoil that may come with this. Once you have calmed down slightly it is time to get practical and work towards finding both short- and long-term solutions that can support you financially. As you do so, remember to moderate your energy so that this does not lead to excessive amounts of work. Stay calm and tactical.

A basic template for yoga teachers and their business

You may have probably done much of the above already, but it can still be useful, even if it is just to validate your own process and to know that you are on track. Here is a basic template to get you started: 

• Ask a trusted friend for help, whether it be practical or emotional support.

• Inform yourself about any governmental aid that you are entitled to. If needed, ask your supporting friend to help you apply.

• Get your basic budgeting in order and reduce unnecessary expenses and find new ways of generating income through yoga.

• Diversify your income. Are there any other professions you can gain an income from during this time?

• Contact everyone from your bank to your landlord and inquiry about possibilities to reduce relevant fees.

Key words: calm, practical solutions, moderation, tactical, budget, diversify income

Categorise your job tasks
Most yoga teachers are in charge of several other job tasks that come with the territory. This has been elaborated on further in part one of this blog series.

As a self-employed it is easy to get into the habit of doing as much as possible oneself, but this is a time where it is more important than ever to thoroughly evaluate one’s responsibilities and priorities.

It may be helpful to categorise all your different job tasks that are part of your profession and dedicate each category a title and an estimation of time spent on each category. Once you have a broader overview of your scope of tasks, it will become easier to decide you’re your priorities need to be. Once you pin down your priorities, it is time to delegate, reduce and/or eliminate certain tasks. This is an important part of the process and remember, less is sometimes more!

Key words: evaluate, prioritise, categorise, delegate, reduce, eliminate, less is more

Summary of all three articles

To maintain a sustainable and constructive lifestyle, yoga teachers need support to sustain good health and work-life balance while offering their services.

• Recognition of a problem is the first step towards constructive solutions.

• Burnout is often caused by the social- and organisational structures in which someone works. Most of the time it is not solely down to the individual themselves.

• Define your job description to get an overview of what your professional role entails.

• Decide on what your priorities are, what is the most important to you?

• Categorise your job tasks and then reduce, delegate and/or eliminate!

• Set professional boundaries when caring for others.

• Identify and tend to your own needs.

• Community is more important than ever, lean on a trusted network for support.

• Look for solutions where they are needed.

• Manage your finances in the most practical way possible.

Final notes from the author
It is with conflict that I write this article series, because these suggestions put the majority of responsibility on the individual teacher. As the first article in this series suggests, the underlying issue, which is systemic in nature, remains and I do not think any individualistic approach will suffice in creating long-lasting change. What this article suggests are mainly coping strategies that helps the teacher to deal with the symptoms, but the change needs to ultimately stretch further.

I therefore reach out to all yoga teachers, studio owners and entrepreneurs in the business of yoga, and invite you to share your ideas, thoughts and comments on how we can together find ways to contribute towards a more equal work environment in which we can all thrive.

E-mail me at ramsbyherrera@gmail.com to share your insights. These may then become selected, with your approval, for publication in a follow-up of this article series.

Inspiration for yoga teacher

• Self-care strategies for yoga teachers in the light of Covid-19 – Part 1 & Part 2, by Eleonora Ramsby Herrera.
• (In Swedish) Vad händer när all yoga går online? av Johanna Alvin.
• Living after cancer – growing after cancer, by Sara Ivarsson.

Videos on power and taking action 

Yogobe Video: 72zh Yogobe Video: f46h Yogobe Video: ge52 Yogobe Video: z69a

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Photo: Tania Cappelluti

Näinä erityisinä, ennalta-arvaamattomuuden sävyttäminä aikoina monet meistä voivat tuntea olonsa epävarmoiksi ja ehkä myös voimattomiksi. Voimme kuitenkin löytää lääkettä epämukavuuteen ja voimattomuuteen läheltä, omista arkirutiineista. Usein rutiineihin liittyy negatiivinen kaiku ja ne yhdistetään helposti automaattiseen toistoon ja tylsyyteen. Pidämme niitä myös helposti luovuuden tukahduttajina. Mutta tiesitkö että rutiineihin liittyy useita terveyttä edistäviä vaikutuksia? Lisäksi ne jopa edistävät luovuutta ja ovat yhteydessä erääseen ihmisen perustarpeista.

Nyt kun monet meistä tekevät töitä kotoa käsin, on juuri otollinen aika kääntää katse kohti arjen rutiineja, niiden järjestymistä päivään ja sitä, mitä ne merkitsevät itselle. Kotoa työskentely tarjoaa myös uudet ja erilaiset mahdollisuudet järjestää arkirutiinit.

Rutiinit liittyvät läheisesti turvallisuuteen, ihmisen perustarpeeseen. Tämänhetkisessä epätietoisuuden ja epävarmuuden yltäkylläistämässä globaalissa tilanteessa rutiinit ovat erityisen tärkeässä roolissa, sillä ne luovat elämälle rakenteen ja lisäävät turvan tunnetta. Ne rauhoittavat silloin kun oma elämäntilanne, tai kuten tällä hetkellä, koko maailma, on myllerryksessä ja olo tuntuu voimattomalta. Automaattisesti toistuvat rutiinit voivat olla vastalääke väsymykseen ja stressiin.

Luovuuden kannalta rutiinit ovat tärkeässä roolissa, sillä ne tekevät tilaa mielelle ja luovuus tarvitsee tilaa kukkiakseen. Automatisoituneet ja tutut rutiinit tarjoavat mielelle mahdollisuuden olla luoviaa ja yhdistellä asioita uusin tavoin. Samalla kun teemme arjen rutiineja jotka toistuvat itsestään, mieli voi keskittyä uusien asioiden ideoimiseen. Minulle juoksulenkki meren rannalla on ihana luovuutta ruokkiva rutiini; samalla kun jalat kulkevat tuttuja reittejä pitkin, mieli saa tilan leikkiä.

Kannattaa pohtia ovatko omat rutiinit hyviä vai huonoja; hyvinvointiin positiivisesti vai negatiivisesti vaikuttavia asioita? Esimerkiksi aamurutiinit vaikuttavat ratkaisevasti koko tulevan päivän luonteeseen sillä aamu luo perustan koko päivälle. Itse huomaan merkittävän positiivisen eron aamuissa, jotka aloitan meditaatiolla ja intuitiivisella kirjoittamisella verrattuna aamuihin, jotka lähtevät käyntiin kiireessä.

Rutiinien hyvinvointivaikutukset

• Lääke stressiin. Maailma on kyllästetty vaihtoehdoilla ja tämä voi helposti uuvuttaa. Rutiinit sallivat aivoille hetken levon jatkuvasta päätösten teosta.
• Helpottavat rentoutumista. Rutiinit lisäävät turvallisuuden tunnetta ja voimme rentoutua vasta kun koemme olomme turvalliseksi.
• Edistävät aivojen hyvinvointia. Aivot rakastavat tuttua ja turvallista ja toimivat terävästi vain jos arki on kyllin ennakoitavaa.
• Auttavat selviämään vastoinkäymisistä. Rutiinit katoavat elämästä usein silloin, kun niitä eniten kaipaa. Menetämme rutiinit usein silloin, kun koemme suuren vastoinkäymisen. Silti, juuri vastoinkäymisten keskellä kannattaa sinnikkäästi säilyttää arjen rutiinit sillä ne pitävät elämässä kiinni ja voivat antaa välimatkaa tunteisiin. Paraneminen alkaa kun löydämme takaisin arkirutiineihin.
• Mahdollistavat energian keskittämisen johonkin mieluisampaan. Koska rutiini on niin tuttu ettei se vaadi keskittymistä tai päätöksentekoa, se vapauttaa tilaa jollekin mielekkäämmälle.
• Edistävät terveyttä. Hyvät rutiinit kuten säännöllinen nukkumaanmenoaika ja iltojen rauhoittaminen tai liikkumiseen liittyvät rutiinit edistävät sekä kehon että mielen hyvinvointia.

Minkälaisia arkirutiineja sinulla on? Miten arkirutiinit ovat lomittautuneet päivääsi? Jos teet töitä kotoa käsin, voitko ripotella hyvinvointia tukevia rutiineja päivän eri kohtiin, jolloin ne ovat myös mikrotaukoja työpäivän keskellä?

Valoa päivääsi! <3

Anna-Mari Pentikäinen on helsinkiläinen joogaopettaja ja yogoben sisällöntuottaja. Hänelle jooga on harjoitus, joka opettaa löytämään rauhan ja ankkurin omasta itsestä silloinkin kun tuntuu, että kaikki ympärillä on mullistusten keskellä. Anna-Mari järjestää joogapurjehduksia Helsingin ja Porvoon edustalla elokuussa 2020 ja joogaretriittejä Suomessa, Sri Lankalla ja Italiassa. Voit lukea lisää tapahtumista ja tutustua lyhyisiin onlineharjoituksiin nettisivuilla, facebookissa tai instagramissa (kuva: Matti Keski-Kohtamäki).

Tulevat joogaretriitit

• 19.–21.3 Villin feminiinisen voiman retriitti Nuuksiossa
• 30.7–1.8.2021 Kehoni kodissa –joogaretriitti Frantsilassa
• Sri Lankan joogaretriitit kaudella 2020-2021

Videovinkit

Yogobe Video: f85c Yogobe Video: 25au Yogobe Video: ck75