Yoga, training and health inspiration for you

Uupumus ja loppuunpalaminen ovat koko ajan yleistymässä ja niistä kirjoitetaan paljon, mutta uupunut ei itse aina huomaa tilaansa ennen kuin se nielaisee mukanaan. Mitä eroa on väsymyksellä ja uupumuksella? Miten lähipiiri tai työkaverit voivat huomata uupumuksen merkit? Entä miksi nuoret naiset ovat kaikista uupuneimpia? Haastattelimme Heltin työpsykologi Johanna Ojala-Oksalaa.

Burn outilla ja työssä uupumuksella ei ole eroa Ojala-Oksalan mukaan. "Kyseessä on sama asia eri nimellä. Työterveyshuollossa käytämme työuupumusta burnoutin synonyyminä, joskin burn out on trendikkäämpi sana ja nykyään uupumukselle on myös useita muita eri trendisanoja kuten burnis."

Miten sitten väsymys ja uupumus eroavat toisistaan? Väsymys menee nukkumalla ohi, kun taas työuupumus on tila joka ei mene levolla ohi. "Uupumus alkaa usein niin, että esimerkiksi viikonlopun nukkuminen ja lepääminen eivät riitä palautumaan kuormituksista."

Kehotietoisuus auttaa havaitsemaan ensioireet
Uupumuksen ensioireita ovat muun muassa väsymys, ärtyisyys ja huonontuneet yöunet. Jooga ja muut kehotietoisuutta vahvistavat läsnäoloharjoitukset ovat merkityksellisiä työvälineitä uupumuksen ennaltaehkäisyssä, sillä kehotietoisuus auttaa huomaamaan uupumuksen ensioireet aikaisessa vaiheessa.

"Kannattaa hakeutua lääkäriin tai psykologin vastaanotolle jos unettomuus jää päälle." Myös hälyttävä merkki on se, että elämä ei enää maistu samalta ja iloa eivät enää tuokaan ne asiat, joista on aikaisemmin nauttinut. "Uupuneelle se, mikä on ollut aikaisemmin kivaa ja miellyttävää ja mistä on tullut hyvä mieli ei olekaan enää nautinnollista tai mukavaa. Myös kaikenlaisista sosiaalisista suhteista vetäytyminen on tyypillinen oire."

Työuupumuksessa tyypillistä on uupumusasteinen väsymys, ts. väsymys, joka ei mene ohi lepäämällä ja nukkumalla. Lisäksi työuupumukseen kuuluu ammatillisen itsetunnon heikkenemistä ja kyynistymistä ja kokemus siitä ettei osaa eikä omalla työllä ole mitään merkitystä. Kylkiäisinä edellisille tulevat somaattiset stressioireet. "Somaattiset oireet ovat nähtävissä esimerkiksi epämääräisinä särky- ja kiputiloina monessa kohtaa kehoa joihin ei monestikaan löydy lääketieteellistä vastausta kuten pääkipu, selkäkipu, vatsakipu, heikotuksen tunne ja huimaus."

Lähipiirin ja ystävien merkitys
Aina uupunut ei itse huomaa tilanteensa vakavuutta joten ystävän, työkaverin tai perheenjäsenen on tärkeä pitää silmät auki, sillä hänen huomionsa läheisen tilasta voivat olla kullanarvoisia. "Kannattaa kiinnittää huomiota asiaan silloin, kun näkee että ihminen jollain tavalla muuttuu. Huomionarvoisia ovat kaikki sellaiset tilanteet kun käytös muuttuu toisenlaiseksi eli kun työkaveri tai läheinen vetäytyy sosiaalisista suhteista tai ei jaksa lähteä mihinkään ja linnoittautuu kotiin. Jos huomaat muutoksen käytös- tai toimintatavoissa kysy onko kaikki kunnossa.""

Uupumustilan ennaltaehkäisy
Ennaltaehkäisyssä on tärkeää kiinnittää huomio sekä työpäivän aikaiseen ja jälkeiseen tekemiseen.

• Palautumishetket työpäivän aikana. Ne voivat olla yksinkertaisimmillaan esimerkiksi hengitysharjoitukset, jooga- ja mindfulnessharjoitus tai vaikkapa kävely korttelin ympäri – eli tuokio jossa saa ajatukset täysin pois työstä. "Pidä sellaisia taukoja työpäivän aikana joilla saa ajatukset pois työstä eli työn aiheuttama vireystila laskee."
• Rentoutuminen työn jälkeen. "Tee jotain, jonka tarkoitus on irtautua työstä. On tärkeää että sekä työpäivän aikana että sen jälkeen tehty ennaltaehkäisevä toiminta ovat molemmat itselle mieluisia asioita."
• Liikunta ja musiikki. "Tiedämme kaksi hyvin tärkeää palautumiskeinoa: liikunta- ja musiikki, joilla on valtava parantava vaikutus. Musiikkia kuuntelemalla voimme laskea verenpainetta."
• Hengityksen merkitys: "Keskity ottamaan rauhallisia ja syviä hengityksiä."

Uupumuksen moninaiset syyt
Miksi uupumus sitten on niin yleistä ja erityisesti naisten keskuudessa? "Näyttää siltä että nuoret ja keski-ikäistyvät naiset uupuvat kaikista eniten, ja voi olla että syy on somenäyttäytyminen: meidän täytyy olla jokaiseen suuntaan päteviä ja näyttää että asiat ovat täydellisesti elämän jokaisella osa-alueella, vaikka se ei ole normaalia."

Yksi syy voi olla myös se, että naisvaltaisilla aloilla tukihenkilöstöä on vähennetty ja työnkuvan moninaisuus voi uuvuttaa. "Asiantuntijatyötä tekevät joutuvat tekemään itse myös sellaisen johon eivät ole saaneet koulutusta."

Yleisesti ottaen kilpailu kiristyy ja globalisoituu, määräaikaiset työsuhteet ovat yleistyneet ja jokaisessa hetkessä työ on lunastettava uudelleen. "Ei voi hengähtää hetkeäkään. Yksi merkittävä syy ovat myös itseohjautuvat organisaatiot. Itsen johtaminen ei ole helppoa monellekaan ihmiselle sillä se vaatii hyvää itsetuntemusta ja sen tietämystä, mikä työtahti ja millainen työ sopii minulle ja miten intensiivisesti tekemällä minä jaksan arjessa."

Valo tunnelin päässä
Toisaalta edessä on valo; nuoremmat sukupolvet ovat muutoksen mahdollisuus. "6 -vuotias poikani opetteli meditointia jo päiväkodissa, ja tekee sitä myös kotona. Uskon että tulevat sukupolvet osaavat paremmin kuunnella itseään ja tätä kautta suhtautua palautumiseen sen ansaitsemalla vakavuudella. Nykylapsille kerrotaan jo päiväkodissa, että on OK ottaa aikaa itselleen ja rentoutua. Nyt työiässä oleville ei ole aikoinaan opetettu, että aikaa pitää ottaa itselle, vaan on kannustettu pikemminkin tehokkuuteen ja suorituskeskeisyyteen."

Muutos erilaisuuden ymmärtämisessä
Ymmärrys siitä että jokainen ihminen on erilainen on yksi tie muutokseen. "Meillä on erilaiset elämäntilanteet: ihminen joka perheetön ja lapseton saattaa pystyä tekemään ajoittain pitempiä päiviä kuin neljän lapsen äiti, tai 60 -vuotias työntekijä joka joutuu hoitamaan omia vanhempiaan sekä lapsenlapsiaan. Se, että olemme erilaisia ja meillä on erilaiset elämäntilanteet, on otettava huomioon, jotta kaikilla olisi mahdollisuus voida työelämässä hyvin."

Johanna Ojala-Oksala on Heltin työterveyspsykologi ja työelämän uudistaja.

Tule mukaan Yogoben keväthaasteeseen

• #YOGOBESPRINGCHALLENGE
  • Elvy ja heleydy
  • Lempeä liike

Videovinkit

Yogobe Video: vm3h Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: 35wr Yogobe Video: 4rc5 Yogobe Video: f86t Yogobe Video: f5x9

I want you to be aware of what it is you really want to cultivate through your practice. Are you on the right path? Be curious and ask questions! For example if it is ok to ask yourself if the teacher in front of you is a person who inspires you both on and off the mat. Does their philosophy match with their everyday actions? When we take our first step on a spiritual path it is important to ask these questions to know what the path is really cultivating. 

Mismatches

The definition of Spiritual bypassing is to use spiritual terms to avoid the ‘mess’ of everyday life. Common examples are exaggerated detachment, emotional numbing, anger phobia and overemphasis on the positive. (Very prevalent in the spiritual social media world). When I lived in Thailand at a Tantra university I was guilty of Spiritual bypassing. I focused a lot on building energy into my heart chakra for two years and then believed myself to be so much in ‘anahata’ (the heart chakra) that I was far too loving to get angry.

In reality, I was scared of the emotion of anger and was using a spiritual belief to avoid dealing with emotions from the past that I had never integrated. If you keep shoving anything down in the dark for long enough its roar becomes louder, which is what eventually happened.

One of my teachers, Sarah Powers, talks about, not just waking up (reaching higher states of consciousness), but also growing up, (integrating and holding our emotions) and growing out (meeting ourselves with compassion so we can then share it with others).

Here are some examples of what I try to cultivate in my practice:

• Non judgmental loving awareness
  The moment I sit or stand on my mat I drop into moment to moment, non-judgmental, loving awareness. I check in with my body, with my emotions and then my mind. I try to see what is going on inside, (interoception) and by doing this frequently, in a loving way, it helps to regulate my emotions better.
  
  In our daily lives when an emotion comes up it is easy to be consumed by it and act from that emotional place. The more we practice mindfulness the more we can start to see what is going on in our inner landscape and choose how we respond to life.
  
  A choice is a spontaneous response, a reaction is usually a subconscious decision taken from outside our conscious control. (Think someone saying angry words that they regret after). Therefore, mindfulness practice is giving us more choices to respond to the ups and downs of life in a skilful way. It is teaching us to un-blend from the emotion, not to sit on it but to sit with the emotion in a loving way.

• Focus, Calm and Centring
  Have there ever been so many distractions over the course of humanity as now? I think not! Whether it is the TV, e-mails, Facebook or Instagram our attention spans are reportedly getting shorter and shorter.
  
  After the initial mindfulness of body, heart and mind I check in with the breath. At first, to notice the breath, is it soft or heavy? Loud or quiet? More in the left nostril or right nostril? More in the belly or chest? Everytime the mind wanders I bring it back to feeling the breath, without controlling the breath. This is starting to train the brain to focus on what we want to let go of. To attend to what we intend. This practice is literally building up the decision making part of the brain to help us not get so caught up in content but to choose which content is beneficial.
  
  Through practice it is easier to be present with our loved ones when we are at home. Instead of the planning mind sneaking in and getting caught up in thoughts of work we can let these thoughts go and give our entire attention to our loved ones. A rare and valuable gift!
  
  After this breath focus, I drop the awareness to the lower belly, and start to breath diaphragmatically, with an ujjayi breath, to a ratio of 5 in 5 out. By breathing diaphragmatically the abdominal organs and the vagus nerve (a nerve that runs through all the organs) get massaged and therefore the body moves into the ‘rest and digest’ branch of the nervous system and out the ‘fight of flight’ branch. In the rest and digest branch, the heart rate lower, blood pressure lowers, the immune system is boosted and digestion can occur.
  
  The breathing rhythm 5 in 5 out is also an optimum rhythm to relax the body and give the best fuel to the brain. From a more energetic point of view by dropping the awareness to the lower belly, we drop into the ‘hara’ - a place of ‘being’ not doing, a place where our intuition and natural intelligence can arise.

• Playfulness and Curiosity
  Look at any new born of any species and they come into the world with so much playfulness and curiosity, which as adults we sometimes forget and become far too serious. One fascinating study on bears showed that the bears who played the most lived the longest, which is a good enough reason for me.
  
  However, a posture can never be truly known. Each day is different, each moment and even each breath! In each posture we can cultivate a curiosity for what is alive right now. Physically am I stiffer on one side or the other in a posture? Does my mind wander in some postures more than others? What emotions or thoughts come up in each posture? Each posture is a wonderful frame for you to dive in and investigate what is happening here and now.
  
  These are some examples of tools I use to cultivate certain qualities in my life, as first you make habits then habits make you.
  
  To play is such a privilege as it means we are feeling safe, so if we feel safe enough in our practice how can we bring more curiosity and play into each moment? The ego likes to put things in a box, to think it knows something, so that it can put its attention elsewhere. An example of this would be childs pose, the mind thinks it knows this posture, so it wonders off to plan tomorrow.
  
  Here are some questions I encourage you to have in mind the next time you go to class or step on your mat; What do I want to cultivate more of in my life? Is this practice helping me to get there? How can I use this very moment to begin?

Video recommendations

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g42f

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it out for 14 days for free – register here!

Read more about yoga and health

• Yoga is not important, by Simon Krohn
• Going outside, being lost, and staying found, with Frida Boström
• Prāṇa - does it really exist?, by Simon Krohn

Kiitollisuus vaikuttaa monella positiivisella tavalla elämänlaatuumme. Se muun muassa lisää onnellisuutta ja parantaa itsetuntoa, sekä lisäksi sillä on yhteys tavoitteelliseen toimintaan. Mutta tiesitkö että kiitollisuudella on myös monia sosiaalisia hyvinvointivaikutuksia?

Filosofit ja eri uskonnot ovat jo kauan pitäneet kiitollisuutta armon manifestaationa ja tärkeänä osana hyvinvointia. Tieteellisen määritelmän mukaan kiitollisuus koostuu kahdesta osasta: 1.pitää havaita elämässä oleva hyvä 2. ymmärrys siitä, että tuolla hyvällä on ulkopuoleinen lähde. Eli hyvä meidän elämässämme ei ole meidän itsemme aikaansaannosta, vaan on meillä meistä riippumatta. Kiitollisuus ei siten voi kohdistua meihin itseemme, vaan johonkin meidän ulkopuolella, esimerkiksi ystäviin, puolisoon, Jumalaan, universumiin, luontoon tai vaikkapa lemmikkieläimeen.

Anna hyvän kiertää – kiitollisuuden sosiaaliset vaikutukset

Kiitollisuudella on useita yksilöllisiä hyvinvointivaikutuksia joista kirjoitin edellisessä blogipostauksessani, mutta sen lisäksi että kiitollisuus vaikuttaa meihin henkilökohtaisella tasolla, sillä on myös yhteisöllisiä vaikutuksia.

Kiitollisuuteen liittyy siis vahvasti sosiaalinen puoli. Olemalla kiitollinen siitä, mitä meillä on, vaikuttaa positiivisesti ihmissuhteisiin. Tutkimusten mukaan kiitollisuus lisää kommunikaatiota muiden kanssa, se auttaa meitä luomaan uusia ihmis-suhteita ja ylläpitämään suhteita lähimmäisiin.

Kiitollisuuden ja menestyksen välistä suhdetta tutkineen Johanna Huhtamäen mukaan silloin kun ymmärrämme että emme ole täällä yksin, vaan monet hyvät asiat ovat tulleet elämäämme muiden ansiosta ja muilla on aito halu auttaa minua – että olen avun arvoinen – meillä on voimavaroja tavoitella omia unelmiamme.

Kiitollisuus lisää kiitollisuutta ja se on luonteeltaan vastavuoroista; kiitollisuus jossakin tilanteessa voi lisätä auttavaisuutta muita kohtaan, jolla taas voi olla positiivinen vaikutus ihmisuhteisiin. Päätös siitä, mille asialle annamme huomiomme ja energiamme ja mitä asioita sitä kautta vahvistamme omassa elämässämme, on lopulta meillä itsellämme.

Kiitollisuus - lihas, jota voimme vahvistaa

Koska kiitollisuus on kykyä nähdä hyvä ja kaunis elämässämme, siihen liittyy vahvasti positiivinen elämänasenne. Tutkimusten mukaan taas 50% onnellisuudesta ja taipumuksesta positiivisiin tunteisiin on perinnöllistä. Koska kiitollisuus on positiivinen tunne, voimme ajatella että taipumus positiivisuuteen on myös osittain perinnöllistä.

Sanon usein, että kiitollisuus on kuin lihas, jota voimme vahvistaa; eli vaikka emme kokisikaan, että olemme taipuvaisia positiivisuuteen, voimme kuitenkin vahvistaa kiitollisuuden tunnetta harjoituksen kautta. Mielestäni kiitollisuus on ennen kaikkea verbi ja aktiivista tekemistä. Kiitollisuus on harjoitus. Alla muutamia valoa tuovia kiitollisuusharjoituksia joita voit kokeilla arjessa, löydät lisää harjoituksia edellisestä blogipostauksestani.

Kiitollisuusharjoitukset

• Sano joka päivä jotain positiivista läheisellesi – työkaverille, kumppanille, ystävälle, lapselle tai vanhemmillesi.
• Meditaatio (ajasta puhelimeesi 10 minuuttia tälle läsnäolohetkelle). Ota mukava istuma-asento ja sulje silmät. Palauta mieleesi yksi ihminen joka tuo valoa ja iloa elämääsi. Kutsu hänet sydämeesi ja anna ihmisen tuoman ilon ja keveyden täyttää sydämesi. Päästä hetken päästä irti ihmisestä, mutta kuvittele, että sinä, jokainen solusi, kelluu ihmisen herättämässä tunteessa, valossa. Lähetä harjoituksen jälkeen aarreystävällesi viesti ja anna hänen tietää että olet kiitollinen siitä, että hän on elämässäsi.

• Gratitude is a practice –soittolistani Spotifyssa

Anna-Mari on helsinkiläinen joogaopettaja, joka selvittää mielen solmuja kirjoittamalla ja on sitä mieltä, että vaikka emme voi moniakaan asioita kontrolloida, voimme silti itse valita asenteen elämää kohtaan. Hän järjestää joogapurjehduksia Helsingin edustalla ja joogaretriittejä Suomessa & Sri Lankalla. Retriiteillä yhdistyy jooga, meditaatio ja kirjoittaminen. Kysy lisää tapahtumista: anna-mari@yogobe.com

• Helli hetki - joogaretriitti Nuuksiossa
• Joogaretriitit Sri Lankalla
• Kohtaa kokonaiseksi – joogan & meditaation joulukalenteri instagramissa

Lähteet: Brene Brown Social and Personality Psychology Compass (Sara B. Algoe,2012), menestystutkija Johanna Huhtamäki ja Gratitude Works (Robert Emmons).

Kiitollisuus vaikuttaa monella positiivisella tavalla elämänlaatuumme. Oletko kuullut että se linkittyy tietoiseen läsnäoloon ja lisää onnellisuutta? Sillä on myös yhteys tavoitteelliseen toimintaan ja se parantaa itsetuntoa. Lisäksi kiitollisuudella on monia muita hyvinvointivaikutuksia joita et ehkä ole tullut ajatelleeksi.

Kiitollisuus liittyy läheisesti tietoiseen läsnäoloon. Sitä kuvaillaan tunteeksi, joka kumpuaa siitä että arvostamme ja olemme tietoisia ympäristöstämme, meitä ympäröivistä ihmisistä ja elinolosuhteista, miellyttävistä tapahtumista ja jopa sattumista.

Kiitollisuus – kehomielen lääke

Sosiaalitieteilijä ja kirjailija Brené Brown on huomannut tutkimuksissaan, että kiitollisuus lisää iloa ja nautintoa – ei suinkaan toisin päin, kuten voisi luulla. Hän on myös havainnut että ihmiset, jotka kuvailevat elävänsä ilon täyttämää elämää, liittävät kiitollisuuden tähän tunteeseen.

Kiitollisuudella on sekä yksilöllisiä että sosiaalisia vaikutuksia (jälkimmäisistä kuulet lisää seuraavassa blogipostauksessani). Yksilötasolla se vahvistaa kokonaisvaltaista hyvinvointiamme ja auttaa meitä suunnistamaan kohti unelmia. Kiitollisuus vahvistaa itsetuntoa, vaikuttaa unen laatuun, vähentää stressiä ja voi auttaa parantumaan sairauksista.

Tunne kiitollisuudesta vaikuttaa myös sydämen toimintaan ja kivun lievittymiseen. Sanotaan myös että kiitollisuus rauhoittaa hermostoa jopa enemmän kuin rentoutumisharjoitukset, sillä se aktivoi kiertäjähermon jolloin rauhoittava parasympaattinen hermosto aktivoituu. Lisäksi se on myös yhteydessä elämässä menestymiseen sillä hyvinvoivana meillä on kapasiteettia toteuttaa unelmia.

Kiitollisuus auttaa meitä myös päästämään irti muihin vertaamisesta; sen sijaan, että olisimme kateellisia tai kokisimme tarvetta vertailla itseämme muihin, opimme olemaan muiden puolesta aidosti kiitollisia. Kiitollisuus vähentää muitakin kuluttavia tunteita kuten kateutta, kostonhalua ja masennusta sekä lisää hyvinvointia edistäviä tunteita kuten onnellisuutta, resilienssiä ja empatiaa.

Kiitollisuus harjoituksena

Vaikka kiitollisuudessa on kyse positiivisesta elämänasenteesta, mielestäni se on ennen kaikkea harjoitus. Myös Brownin tutkimuksissa iloa ja kiitollisuutta kuvailtiin henkisinä harjoituksina, jotka palaavat uskoon todellisuuden yhteenkietoutuneesta luonteesta ja meitä kaikkia suuremmasta voimasta – siitä, että lopulta kaikki palaa yhteen.

Kuitenkin, kuten myös Brown muistuttaa, vaikka kiitollisuus on elämänasenne, aina pelkkä asenne ei yletä käytännön tasolle ja kiitollisuus kutsuukin meidät aktiivisen toimijan rooliin. Jokainen voi lisätä kiitollisuuden tunnetta omassa elämässään tekojen kautta ja opettaa näin mielelle positiivista asennetta. Harjoittamalla kiitollisuutta lisäämme automaattisesti kaikkia niitä hyviä asioita, joita kiitollisuuteen liittyy omassa elämässämme ja ympäristössämme.

Kuinka harjoittaa kiitollisuutta arjessa?

• Ota päivittäiseen käyttöön kiitollisuuspäiväkirja. Voit tehdä harjoituksen aamuisin tai iltaisin. Palauta kirjoittamalla aktiivisesti mieleesi muutama asia, joista olet kiitollinen – sen sijaan, että keskityt negatiivisiin asioihin. Tässä harjoituksessa ei ole kyse pelkästään asioiden mieleenpalauttamisesta vaan siitä, että haemme aktiivisesti sanat kokemuksillemme kirjoittamisen avulla. Kokeile tätä harjoitusta päivittäin esimerkiksi viikon ajan ja tutki, miten se vaikuttaa oloosi.

• Palauta mieleesi yksi elämäsi kohdannut koetteleva elämäntilanne tai ihmissuhde. Koeta palauttaa mieleesi yksi opetus tai positiivinen muutos, jonka tämä haastava asia sai aikaan.  Reflektoi kirjoittamalla.

• Gratitude is a practice –valoa tuova soittolistani Spotifyssa – musiikki on mielestäni mitä parhain kehomielen lääke.

Anna-Mari on helsinkiläinen joogaopettaja, joka selvittää mielen solmuja kirjoittamalla ja on sitä mieltä, että vaikka emme voi moniakaan asioita kontrolloida, voimme silti itse valita asenteen elämää kohtaan. Hän järjestää elokuussa 2020 joogapurjehduksia Helsingin ja Porvoon edustalla, joogaretriittejä Suomessa, Sri Lankalla ja Italiassa. Retriiteillä yhdistyy jooga, meditaatio ja kirjoittaminen. Kysy lisää tapahtumista: anna-mari@yogobe.com. Kuva: Heini Pekkala.

Lähteet: Brene Brown Social and Personality Psychology Compass (Sara B. Algoe,2012), menestystutkija Johanna Huhtamäki ja  Gratitude Works (Robert Emmons).

Burn out on ollut esillä vahvasti viime aikoina. Yhä useampi lähipiirissä uupuu ja se on huolestuttavaa. Yleinen elämän tahti kiihtyy koko ajan ja pitäisi aina vaan jaksaa enemmän ja enemmän. Vaikka normaali stressi kuuluu elämään ja auttaa meitä selviytymään haastavista tilanteista, voi se kroonistuessaan muuttua todella myrkylliseksi.

Usein burn out hiipii vähitellen kuukausia tai jopa vuosia kestäneen pitkittyneen kroonisen stressin myötä. Huomaamattaan saattaakin tipahtaa yhtäkkiä syvään uupumuksen kuoppaan, josta palautuminen voi kestää kauan. Ennaltaehkäisy on aina paljon helpompaa kuin uupumuksen hoitaminen.

Burn outin kokevilla voi aluksi olla vaikeuksia ymmärtää mitä heille tapahtuu, koska burn out on niin kokonaisvaltainen kokemus. Joillain uupumus ilmenee ajatuksen takkuiluna ja aivosumuna, kun taas toisilla loppuva fyysiset voimat kuin seinään. Burn outin oireet ovat todella moninaisia ja sen vuoksi se on terveydenhuollon puolellakin vielä vaikea tunnistaa. Uupumuksen ei katsota olevan itsenäinen sairaus, mutta siihen liittyy riski sairastua mm. masennukseen, unihäiriöihin ja stressiperäisiin somaattisiin sairauksiin. Sen on myös todettu lisäävän tapaturmien ja työkyvyttömyyden riskiä.

Kaikki uupumukseen liittyvä on siis todella epämääräistä, häilyvää ja vaikeasti määriteltävää, joten ei ole ihme, jos on haastavaa saada kiinni siitä, mitä burn outissa tapahtuu. Usein voi tuntua myös siltä, että jää yksin koko kokemuksen kanssa.

Uupumusta on vaikea ymmärtää jos sitä ei ole kokenut itse. Se kuitenkin koskettaa usein voimakkaasti lähipiirinkin ihmisiä ja voi laukaista myös väsymystä, masennusta tai muun kriisin. Usein läheisten kanssa voi olla vaikeaa keskustella koko ilmiöstä tai sanoittaa omia tuntemuksia.

Vertaistuki on todella tärkeää ja merkityksellistä toipumisen kannalta. Uupunut pääsee peilaamaan omaa kokemustaan samassa elämäntilanteessa olevien kanssa. Parhaimmillaan vertaistuki tuo avaimia toipumiseen, lohtua, ymmärrystä ja voimaa. Keskustelu muiden samassa tilanteessa olevien kanssa voi auttaa ymmärtämään, ettei ole yksin ja että tilanne on aivan inhimillinen ja normaali. Syy – seuraus suhde löytyy aina.

Meidän olisi hyvä kokoontua enemmän yhteen, jakaa avoimesti ja rehellisesti erilaisista teemoista keskenämme. Usein kun elämme siinä harhaluulossa, että vain meille tapahtuu ”jotain”, vaikka todellisuudessa moni muukin käy samanlaisia elämänkokemuksia läpi samaan aikaan. Usein silloin kun asiat saa sanoitettua ääneen turvallisessa tilassa, tulee nähdyksi ja kuulluksi – jolloin tilanteeseen saa erilaista perspektiiviä ja suhteellisuutta.

Kirjoittajat Marina ja Raakel ovat vetäneet burn out –vertaistukiryhmiä helmikuusta 2019 lähtien ja jokainen ryhmä on kokenut vertaistuen voiman - samoin niiden vetäjät. Marina ja Raakel ovat ymmärtäneet ryhmän kautta miten tärkeää on jakaa ja tulla kuulluksi, ja olisivat itse kaivanneet vertaistukea omien burn out prosessiensa aikana. Tämän takia he haluavat nyt jakaa tukea muille. Seuraava vertaistukiryhmä alkaa helmikuussa 2020 ja siitä voit lukea lisää tai ilmoittautua mukaan: https://www.burnouthelsinki.com/vertaistuki

Tule mukaan Yogoben keväthaasteeseen

• Lue lisää haasteesta
  • Elvy ja heleydy
  • Lempeä liike

Videovinkit

Yogobe Video: r59b Yogobe Video: f43e

Bolsteri on pitkä ja pyöreä tyyny, jota usein käytetään kehon tukena eri jooga-asennoissa. Sen avulla voidaan päästä vielä syvempään rentoutumisen tilaan, kun keho vapautuu jännityksistä. Seuraavaksi käymme läpi kolme asentoa, joissa bolsteria käyttämällä pääset rentoutumaan oikein kunnolla.

Voit joko käydä läpi kaikki kolme asentoa peräkkäin tai valita niistä sopivimman, kun haluat antaa aikaa itsellesi, rauhoittua ennen nukkumaanmenoa tai vain pitää pienen tauon keskellä päivää. Jos sinulla ei ole bolsteria kotona voit kääriä viltin rullaksi tai tehdä oman version muutamasta tyynystä ja käyttää näitä samaan tarkoitukseen.

Kaipaatko lepohetkeä? Kokeile tätä ihanaa restoratiivisen joogan harjoitusta!

1) Supta Baddha Konasana

Tämä asento avaa kehon etuosaa - etenkin rintaa - joka usein on jännittynyt ja kireä, jos esimerkiksi istuu paljon tietokoneen ääressä. Vähentää jännityksiä myös muun muassa keuhkojen alueelta.

Tee näin:
Aseta bolsteri joko suoraan lattialle tai tue se blokkien tai kirjojen avulla. Tuen avulla asento voi olla hieman kevyempi. Asetu makaamaan bolsterin päälle ja liu'u siitä istumaan lattialle bolsterin eteen. Jos leuka nousee liian ylös, tuo viltti niskan alle tueksi. Voit halutessasi asettaa blokin tai kirjan molempien reisien alle jalkojen tueksi ja syvemmän rentoutumisen saavuttamiseksi. Hengitä syvään sisään kohti selkärankaa ja bolsteria, uloshengityksellä tunne kasvojesi rentoutuvan. Pysy asennossa 2-15 minuuttia.

2) Savasana

Kun pää ja sydän ovat samalla tasolla parasympaattinen hermosto aktivoituu, minkä seurauksena verenpaine laskee, stressihormonien määrä vähenee, "hyvän olon hormonin" eli oksitosiinin määrä lisääntyy ja ruoansulatusjärjestelmä aktivoituu.

Tee näin:
Asetu selinmakuulle. Aseta bolsteri polvien alle tai ylemmäs vapauttamaan ja rentouttamaan alaselkää. Pysy asennossa 5-30 minuuttia.

Vinkki! Kokeile savasanassa tätä hoivaavaa syvärentoutusta Yogoben joogaopettajan, Anna-Marin, kanssa. 

3) Lapsen asento

Rentouttava asento, joka tuo mielenrauhaa. Vaikuttaa tehokkaasti ahdistuneisuuteen, alakuloisuuteen ja masennukseen.

Tee näin:
Jos sinulla on herkät polvet aseta viltti jalkojesi alle ja nojaa eteenpäin bolsterin päälle. Halaa bolsteria tai anna käsien levätä rentoina lattialla. Tunne kuinka jokaisella uloshengityksellä selkäsi rentoutuu yhä enemmän, erityisesti lanneranka ja ristiluu vapautuvat. Joskus kaksi bolsteria asetettuna päällekkäin voivat saada aikaan vieläkin syvemmän rentoutumisen. Voit myös laittaa viltin reisien ja säärten väliin vähentämään painetta polvi- ja lonkkanivelistä. Pysy asennossa niin kauan kuin haluat.

Videosuosituksia

Yogobe Video: tp4f Yogobe Video: npo4 Yogobe Video: 8ek7 Yogobe Video: fw68

Erityyppisiä bolstereita

Jos haluat hankkia oman bolsterin tai vanha bolsterisi kaipaa päivitystä, tutustu Yogobe Storen valikoimaan. Tattarilla täytetyt bolsterit ovat hieman painavampia, mutta ne mukautuvat yleensä helpommin käyttäjänsä kehoon ja tattaria voi lisätä bolsteriin tarvittaessa. Muut bolsterit ovat kevyempiä ja siksi kätevämpiä, jos haluat viedä harjoituksesi kodin ulkopuolelle.

Lue lisää

• Viisi vinkkiä joogablokin käyttöön
• Minkä joogamaton valitsen?

Liikkuminen on tärkeää myös raskauden aikana. Raskauden aikana liikkuvilla naisilla on keskimäärin vähemmän kipuja ja muita vaivoja ja he palautuvat synnytyksestä nopeammin. On myös näyttöä siitä, että istukka kasvaisi paremmin liikkuvalla naisella, joten urheilusta ja joogasta raskauden aikana on hyötyä myös sikiölle. Tästä tekstistä löydät naprapaatti ja jogini Rebecca Carlowitzin kymmenen käskyä sinulle, joka harjoitat raskausjoogaa tai treenaat muulla tavoin raskauden aikana.

---

1. Raskaana ollessa alaselkä menee helposti notkolle tukilihasten antaessa periksi, joten harjoituksen aikana voit keskittyä aktivoimaan keskivartaloa viemällä "häntää alle" ja rintakehää ylös.
2. Pidä huolta, että juot tarpeeksi vettä harjoituksen aikana. Syö ravitsevaa ruokaa säännöllisesti.
3. Jos sinulla on paljon pahoinvointia, voi hedelmän syöminen ennen harjoitusta auttaa. Koita muistaa harjoituksen aikana (ennen kuin luovutat), että harjoittelu vähentää usein pahoinvointia! Pieni kävely raittiissa ilmassa on hyvä vaihtoehto, jos kaikki muu harjoittelu tuntuu mahdottomalta.
4. Mikään ei saa sattua. Muuta heti asentoa tai keskeytä harjoitus, jos tunnet olosi huonoksi tai sinua sattuu johonkin.
5. Keskustele lääkärisi/naprapaattisi/fysioterapeuttisi kanssa raskauden ajan harjoittelustasi, jos tunnet kipua lantiossa tai ristiselässä. Usein riittää, kun liikkeet ja asennot mukautetaan paremmin sopimaan raskaana oleville.
6. Kaiken harjoittelun tulee tuntua hyvältä. Pientä väsymystä harjoitus voi aiheuttaa, mutta pidä huolta ettet harjoittele liian kovaa ja puske itseäsi uupumukseen asti.
7. Lepää kunnolla harjoituksen jälkeen.
8. Käy säännöllisesti neuvolassa ja pidä huolta, että te molemmat voitte hyvin.
9. Käy läpi harjoitukset tai esim. treeniohjelmasi kolmannen, kuudennen ja seitsemännen kuukauden jälkeen. Monet naiset voivat harjoitella tavallisesti läpi koko raskauden, kun taas toisten pitää etsiä uusia, voinnilleen paremmin sopivia tapoja liikkua.
10. Pidä harjoittelupäiväkirjaa, johon kirjaat tuntemuksiasi harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Raskaus on hyvää aikaa oppia kuuntelemaan kehoasi paremmin. Miltä se tuntuu? Miten se muuttuu? Pidä mielessä ennen kaikkea se, että miksi se muuttuu.

Lämpimin terveisin,
Rebecca

Videosuosituksia

Yogobesta löydät paljon videoita raskausjoogasta. Kaikki mitä tarjoamme, perustuu asiakkaidemme toiveisiin. Älä epäröi ottaa yhteyttä, jos kaipaat tietynlaisia videoita, jotka auttaisivat juuri sinua voimaan paremmin. Lisää raskausjoogasta voit lukea täältä.

Yogobe Video: 8p5w Yogobe Video: b59r Yogobe Video: f3u7 Yogobe Video: 98zg

Kuva: yogahverdag.no

Istun tälläkin hetkellä tietokoneruudun äärellä. Samoin teen arkena yli puolet valveillaoloajastani. Kyllä, niin paljon. Ja joskus enemmänkin, koska iltaisin sekä viikonloppuisin lähettelen kotona ystävilleni viestejä, valmistelen ohjaustuntejani ja teen laskutuksia. Mutta voisimmeko täällä rutiinien ja itsekurin keskellä kuitenkin hieman piristää toisiamme? Nappaa työkaverit mukaan, sillä nyt pidetään tauko!

Työni sattuu vaatimaan sen, että vietän suuren osan ajastani ruudun äärellä. Teen oikeastaan kaiken siinä, sillä nykyään en liiku edes tulostaakseni. En ole tainnut tulostaa yhtäkään paperia sen jälkeen kun aloitin täällä, mikä on suuri ero aiempaan työhöni, jolloin sukkuloin edestakaisin työpisteen ja tulostimen välillä. Pointtini on, että kun tein paljon tulostustyötä lepuutin myös samalla itseäni, kun piipahdin nopeasti tulostimella. Ehkä seisoskelin ja odottelin, että tulostus valmistuu. Venyttelin vähän. Tein hieman vartalon kiertoa ja ajattelin jotain muuta. Mutta nykyään, niin. Mitähän tähän sanoisin? Koin pienen heräämisen vasta, kun yhtäkkiä tajusin, että liikun ainoastaan satunnaisilla wc-käynneillä ja hakiessani lisää teevettä. En enempää. Ymmärrän nyt myös, että kehoani särkee siksi, että se yrittää viestiä minulle tästä liikkumattomuudesta.

Jep, minä kyllä joogaan joka päivä jollakin tavalla. Ainahan joogatessakaan ei liiku, mutta pelkkä syvä sisäänhengitys jo herättelee kehoani ja joka uloshengityksellä annan itselleni tilaa rauhoittua ja rentoutua. Meditoidessani venytän selkääni vielä hieman pidemmäksi.

Joogaan ja treenaan säännöllisesti hieman enemmänkin kuin viikottain. Sekä itsekseni, että silloin kun ohjaan tunteja.

Ja niin, kävelen myös töihin ja takaisin päivittäin. Usein vain 15-20 minuutin pituisen lenkin, koska työni sijaitsee niin lähellä. Muutaman kerran viikossa kuljen jopa kiertoreittiä, jotta saisin hieman enemmän liikettä ja raitista ilmaa.

Kuitenkin suuren osan valveillaoloajastani istun keho painautuneena tuolin penkkiä vasten ja selkä usein aivan kummallisessa kaaressa. Olkapäät meinaavat tipahtaa painovoiman vaikutuksesta kohti maata, jolloin vastaan laittavat vain kireät lihakset. Ainoastaan sormet ja kädet liikkuvat sulavasti, tanssivat näppäimistöllä. Muu kehoni, sekin tahtoisi tanssia. Sekin haluaisi liikkua jollain tavalla, joka ikinen hetki. Se kaipaa taukoa!

Kehomme on luotu liikkumaan. Se haluaa antaa kiertoliikkeen virrata, jotta pieninkin sopukka tässä mahtavassa laitoksessa saa mahdollisuuden nauttia hapesta. Se haluaa tehdä ihania venyttäviä liikkeitä, jotka ovat todella kaukana tästä näppäimistöasennosta. Selkärankamme pystyy liikkumaan niin moneen eri suuntaan, eivätkä useat meistä edes tavallisessa treenaamisessa hyödynnä tätä. Tämä selkäranka tuo terveenä ja hyvinvoivana niin paljon energiaa koko kehoon, joten miksemme antaisi itsemme tanssia myös sisältäpäin?

Pidä tauko!
Kuinka vaikeaa se muka voi olla, saatan ajatella. Lähdenpä liikkeelle. Nousen. Sinähän olet joogaopettaja. Ei joogaopettaja voi epäonnistua tässä.

Suunnilleen tälläisia ajatuksia mielessäni pyörii. On niin helppoa ajatella, että ‘’ihan kohta minä lähden liikkeelle’’ tai klassinen ‘’mä vaan ensin..’’. Jolloin puolet päivästä on jo ohi. Ja silloin jotain tärkeämpää on jo ilmaantunut.

Ratkaisu on tässä:

R U T I I N I T

I T S E K U R I

S Ä Ä N N Ö L L I S Y Y S

Sitten vain laitat ajastimen päälle. Tee työkavereidesi kanssa sopimus tai jos haluat, järjestä pieni kilpailu, jotain kivaa. Sen ei tarvitse olla mitään haudan vakavaa, mihin itse yleensä helposti ajaudun.

Mitä ikinä teetkin - tee JOTAIN! Hengitä muutaman minuutin ajan oikein syvään. Anna kehosi täyttyä energiasta ja keskity itseesi. Nouse ylös ja tee muutama venytys tai liikkuvuusharjoitus (muista, että löydät meiltä Yogobelta tällaisia 5-15 minuutin lyhyitä ja hyviä harjoituksia). Laita biisi soimaan ja pistä työkavereidesi kanssa tanssiksi. Yleensä yksi kappale kestää noin 3-4 minuuttia. Siihen sinulla on aina aikaa!

Siitäkin on jo liian pitkä aika, kun me täällä Yogoben toimistolla pistimme tanssiksi, joten taidanpa laittaa päälle Justinin Can’t stop the feeling, Frankin Swim Good tai jotain muuta, mikä saa minut keinumaan ja hymyilemään.

Liikkeelle ja syke ylös, pidä tauko!

Tauota työpäivääsi fiksusti

Auttaaksemme sinua pitämään pieniä taukoja ja saamaan keho liikkeelle työpäivän aikana, olemme Yogobella kehittäneet toimistoon soveltuvaa joogaa. Lue toimistojoogasta lisää täältä tai siirry suoraan videokirjastoon.

Lukuvinkit

• Kyykkää! - Jarno Härkönen
• Hallitse päänsärkyä joogalla
• Joogavinkkejä selälle, niskalle ja hartioille

Videosuosituksia

Yogobe Video: 4s5p Yogobe Video: fh25 Yogobe Video: 3e6x Yogobe Video: 35gk