Yoga, training and health inspiration for you

Intiasta lähtöisin oleva jooga on kehittynyt noin kolmen tuhannen vuoden ajan harjoitukseksi, jonka tavoitteena on antaa sinulle terveellinen keho, kirkas mieli ja iloinen sydän. Voimakkaan ja vetreän kehon lisäksi joogan monipuolisista harjoituksista löydät liikkeitä, jotka vaikuttavat lähes jokaiseen elämänalueeseen. Aina siitä lähtien kuinka keskittynyt olet läpi päivän ja kuinka hyvin nukut yösi.

---

Kuulostaa lupaavalta! Mistä aloittaa?

Etsi aluksi ohjaaja, joka sopii sinulle parhaiten juuri tämän hetkisessä tilanteessasi. Yogobe voi auttaa sinua tässä. Tutustu meihin, selaa videoitamme ja lue lisää profiilisivuiltamme. Harjoitetaan joogaa yhdessä, milloin vain ja missä tahansa! Tykkää Yogoben suomenkielisestä facebooksivusta Yogobe Finland ja verkostoidu samanhenkisten ihmisten kanssa. Anna joogan muodostua yksittäistä harjoitusta suuremmaksi asiaksi elämässäsi. Yogobe on sinua varten silloin, kun olet matkalla tai sinulla ei ole aikaa ja mahdollisuutta mennä joogastudiolle. Silloinkin, kun sinulla on vain hetki aikaa, voit joogata online-tunnin tai vain opiskella ja inspiroitua sisältöä katsellen ja kuunnellen.

Harjoitustasi matolla tukevan opettajan löytämisestä ja verkostoitumisesta lähtien me Yogobella haluamme olla mukana matkallasi 365 päivää vuodessa.

Muutamia asioita, joita on hyvä muistaa, kun aloitat joogan kanssamme:

1. Mene VIDEOS-valikkoon ja valitse jokin hakuehto. Voit hakea esimerkiksi harjoituksen keston, joogamuodon tai opettajan perusteella. Sinun on myös mahdollista valita samanaikaisesti useita hakukriteerejä, mutta toisaalta monet hakuehdot voivat rajoittavat tuloksia turhan paljon. Tutki uteliaalla ja avoimella mielellä, äläkä anna laajan valikoiman hämmentää.
2. Ole kärsivällinen. Joogaan ei kuulu itsesi kanssa kilpailu tai muihin vertaaminen. Unohda kaikki odotukset ja keskity yhteen ainoaan asiaan: matolle menemiseen. Voit aloittaa hiljalleen ja tehdä samaa tuntia uudelleen ja uudelleen. Voisit ehkä asettaa tavoitteeksesi antaa itsellesi 15 minuuttia joogaharjoittelua päivittäin? Viisitoista minuuttia on 1% päivästäsi. Jooga on harjoitus sinulle itsellesi ja matka sisältä ulos, ja se soveltuu erinomaisesti yksin kotona tehtäväksi täydentämään arkista puurtamista ja aktiivista elämää.
3. Joogasuuntauksella ei ole alussa mitään väliä, ainoastaan se on tärkeää, että joogaat. Opettele eri tekniikoita, perusasentoja ja kokeile tuntia, jossa asennot ja hengitys työskentelevät yhdessä. Ole kärsivällinen. Hyödyt joogasta enemmän, mikäli teet rauhassa.  Joogassa oleellisinta ei ole niinkään asennon tai hengitysharjoitteen suorittaminen, vaan sen ymmärtäminen, kuinka harjoitu muuttaa sinua. Jos olet epävarma, kysy apua meiltä tai muilta Yogobe Suomi Facebook-sivusta tykänneiltä.
4. Lopeta välittömästi, jos tunnet kipua. Yhdessä ohjaajan kanssa on mahdollista selvittää, onko kyse terveestä arkuudesta, jota seuraa lihasten avautumisesta vaiko epäterveestä kivusta, joka aiheutuu rajojen liian nopeasta ylittämisestä. Vältä siis aluksi liikkeitä, joista aiheutuu kipua. Pidä harjoituksesi yksinkertaisena.
5. Ajan myötä tulet kaipaamaan ohjausta kasvotusten. Me autamme hyvin mielellämme laadukkaiden ja juuri sinua puhuttelevien studioiden, opettajien, kurssien ja koulutusten löytämisessä. Olemme täällä sinua varten!

Lukuvinkkejä

• Vilkaise kotiharjoitusopastamme päästäksesi alkuun
• Älä lopeta mitään sellaista mikä saa sinut voimaan hyvin!
• Jarno Härkönen: Miksi minä treenaan ja joogaan?

Videosuositukset

https://yogobe.com/videos/o52h

https://yogobe.com/videos/ks46

https://yogobe.com/videos/rg86

https://yogobe.com/videos/gtf5

Inspiraatiota ja opastusta löydät myös facebookista Yogobe Suomen sivulta!

Kyllä! Tutkimus ja neurotiede ovat osoittaneet, että joogan ja meditoinnin säännöllinen harjoittaminen voi kirjaimellisesti muuttaa aivojasi. Psychiatry Research lehdessä nimellä Neuroimaging (2010) julkaistussa tutkimuksessa tutkijat raportoivat, että 30 minuutin päivittäinen meditoiminen kahdeksan viikon ajan aiheutti mitattavia muutoksia aivoalueilla joilla on yhteys oppimiseen, muistiin, itsetuntoon, empatiaan, stressiin sekä pelon ja ahdistuksen tuntemiseen.

---

Miten tutkimus tehtiin?

17 henkilöä, jotka eivät aikaisemmin olleet meditoineet, aloittivat kahdeksaksi viikoksi meditoimaan puoli tuntia päivittäin. Aivoista otettiin magneettikuvat (MRI) ennen ja jälkeen meditoinnin.

Mitä tutkimuksessa selvisi?

Meditoivien ryhmässä harmaa aine amygdalan alueella väheni. Amygdala on yhteydessä pelon ja ahdistuksen syntyyn sekä tärkeä tunnepohjaisen informaation käsittelyssä. Myös hippocampuksen alueella, joka sijaitsee ohimolohkon sisäpuolella, ja on yhteydessä oppimiseen, muistiin sekä empatian tuntemiseen, huomattiin harmaan aineen lisääntymistä. Kontrolliryhmässä, eli niillä jotka eivät meditoineet, ei harmaan aineen muutoksia havaittu.

– Tiedämme, että henkilöt jotka meditoivat kokevat suuria muutoksia hyvinvoinnissaan. Tämänhän täytyy olla yhteydessä jonkinlaisiin muutoksiin aivoissa, sanoo Britta Hölzel, Harvard Medical Schoolin aivotutkija ja tutkimuksen johtaja.

Kiinnostuitko meditoinnista?

Tutustu meditaatioharjoituksiin kanssamme. Pääset kokeilemaan palvelua jo muutamassa minuutissa ja ensimmäiset kolme päivää vielä täysin ilmaiseksi ja ilman sitoutumista.

Lue tutkimuksesta lisää täältä.
Kuva: Shutterstock/Morganstudio

Videosuosituksia

https://yogobe.com/videos/p6fc

https://yogobe.com/videos/9ym2

https://yogobe.com/videos/bcr9

https://yogobe.com/videos/2p8c

 

Joogasta, terveydestä ja ravinnosta julkaistaan paljon uutisia jotka pohjautuvat tutkimuksiin. Monesti kuitenkin tuntuu että yhdessä tutkimuksessa osoitetaan yhtä ja toisessa toista ja väitteiden välillä on vastakkainasettelu. Miten tavallinen kansalainen/joku muu kuin tutkija voi tietää mihin uskoa? Mikä on tarua (kuten otsikon lohikäärme) ja mikä on totta (otsikon krokotiili)?

---

Tietotulva – matka Amazonin juurille

Tietotulva on valtava ja tutkimuksia tehdään kuin liukuhihnalla. Miten suodattaa joukosta epäilyttävät ja miltä foorumilta tulee se ns. luotettava tieto? Monesti on suotavaakin olla kriittinen tutkitun tuloksen suhteen ja erityisesti senkaltaisten väittämien kanssa, joita ei ole tutkittu. Mikä on totuus ja miten minä siihen uskon, miten se vaikuttaa elämääni? Jää lukijan vastuulle, mihin hän lukemassaan uskoo. Tosin täytyy myös muistaa ettei tutkimus ole uskonto ja jokin seikka voi varsin hyvin olla totta ilman että sitä on (vielä) tutkittu, tutkimuksen tarkoituksena on vain luoda lisää tietämystä eri seikoista ja aihealueista. Tutkimusmetodien kehittyessä myös tietoa saadaan lisää ja joskus voi olla että esimerkiksi aiemmin saatu tulos muuttuu ja jopa kumoutuu. Toisinaan aiemmin havaittu tulos vahvistuu ja siitä saadaan lisätietoa.

Syy-seuraussuhteet tutkimuksessa

Luotettavan tutkimuksenkaan osalta absoluuttisia totuuksia löytyy harvoin, jos koskaan. Otetaan malliesimerkki korrelaatiosta: kesällä syödään enemmän jäätelöä kuin talvella - kesällä tulee enemmän hukkumiskuolemia kuin talvella. Jäätelönsyönnin ja hukkumiskuolemien välillä tuntuu siis olevan korrelaatio, mikä kertoo kahden muuttujan välisestä riippuvuudesta. Entäpä kausaliteetti, eli näiden muuttujien syy–seuraussuhde, jossa toinen aiheuttaa toisen? Johtuuko hukkumiskuolemat jäätelön syömisestä? No ehkä ei, tai ainakin sitä on hankala todistaa. Tämmöisen olettamuksen tekeminen tapahtuu joskus tutkimuksessa tai tutkimuksesta tiedoitettaessa mediassa. Tutkimuksia lukiessa kannattaa tämä pitää siis tämä mielessä: vaikka kaksi asiaa on tutkimuksissa saatu korreloimaan, ei lopputulos ole välittämättä näiden asioiden summa vaan yhtälössä saattaa olla muitakin tekijöitä.

Luotettava julkaiseminen

Luotettavan julkaisun tunnistaminen ei ole enää täysin yksinkertaista alan ammattilaisellekaan; alalle syntyy ns. huijauslehtiä, -julkaisijoita ja -tutkimuksia kuin sieniä sateella. Jotta tutkijatkaan eivät julkaisisi mitä tahansa höpöpupua luotettavissa tiedelehdissä, ovat monesti nuo lehdet, joissa tämän alan julkaisuja julkaistaan, vertaisarvioituja (1). Hyvänä mittarina lehtien, yksittäisten artikkeleiden tai tutkijoiden vertailussa on pidetty impaktilukuja (Impact Factor, IF). Tieteellisen tuotoksen arviointi on kuitenkin muutoksen tuulissa (2); avoimesti saatavat sähköiset julkaisut muuttavat julkaisutoimintaa ja impaktiluvut eivät enää ole soveltuva mittari lehtien vertailuun. Sitten on olemassa niitä tutkimuksia joissa tietentahtoen on huijattu tuloksia. Tai julkaisuja jotka eivät ole oikeita tai edes olemassa, kuten jo tuossa aiemmin mainitsin. Lisää tietoa huijarijulkaisuista on listattu ns. Beallin listalla (3), josta voi käydä tarkistamassa julkaisun olemassaolon tai luotettavuuden, jos luotettavuus mietityttää. Koulutuksen kautta toki pyritään valistamaan nuoria tutkijanalkuja siitä, että miten ja missä on kannattavaa julkaista. Lisäksi, tällä alalla tutkimukset tehdään usein useamman hengen ryhmässä; nimiä julkaisuissa on monta, mikä monesti kertoo myös siitä että useampi ihminen on ollut päättämässä siitä missä työ julkaistaan. Erillisenä sektorinaan on katsausartikkelit (Review), joissa kirjoittajia saattaa olla vain vaikka yksi.

Tutkimus-seikkailijan muistilista

Pienenä muistilistana sinulle joka mietit millainen on uskottavaa tutkimusta ja tiedeviestintää, tai onko jokin väittämä luotettava - kannattaa kiinnittää huomiota näihin seikkoihin:

• Onko tekstissä joku väittämä ja onko sille viite tai lähde mainittuna
• Jos lähde löytyy niin onko se alkuperäislähde vai jokin toinen viestintäkapula, esimerkiksi blogi tms. (rikkinäinen puhelin-efekti voi olla mahdollinen kun tietty asia kulkee monen välikäden kautta)
• Onko alkuperäislähde luotettava; onko se julkaistu luotettavassa julkaisussa (ks. Beallin lista jos haluat olla varma)

Muista lukiessakin kulkea pitkin kultaista keskitietä, onnea seikkailuun!

- Molekyyli-Mari

Lähteet ja lisätiedot

1. Vertaisarviointi, Opetushallitus
2. "Tieteellisen tuotoksen arviointi muutoksen tuulissa", Duodecim-lehti
3. Beallin lista

Life works in mysterious ways, right? Today I practice hatha yoga almost every day, and share it with others: some in wheelchairs and others with bodies in varying conditions. How did I get here? How did "this" happen? In this text I share a peace of my story, from american football player to yoga teacher on wheels.

---

How did “this” happen? And what is “this”? Am I referring to the “this” that was the day my toes were swollen and then within weeks my whole body was riddled in pain from inflammation and I could barely walk down the street to the subway? Am I referring to the “this” that has me requiring the use of a wheelchair for my body to feel comfortable enough to move from one point to the next? Or am I talking about the “this” which is me sharing my practice of yoga with others from said wheelchair? A yoga teacher, how did THAT happen? The answer is yes, yes to all of the above “this” moments and so much more. 

For as long as I can remember, in my mind, I knew what was going to happen next. I was going to play football, American style, helmets, shoulder pads, et al, in school. Play for a major university program and then off to the NFL. Sure, why not? Then my mind shifted to wanting to attend one of the many top music conservatories where I would excel in my craft. I was certainly going to audition and win the tuba chair in a major symphony orchestra, somewhere in the world, and have a career as a musician. Of course!

But somehow, my mind and my life didn’t ever quite align itself with what would become my current reality.

There is no way I could have said that I would teach yoga until I was doing just that, starting in 2011 at Integral Yoga Institute. I first learned about the studio in 2001 from one of my customers when I was still a waiter (that was B.W. - before wheelchair). However, it has been there, in New York City since 1966, founded by Swami Satchidananda, the Guru from India who opened the Woodstock Music Festival in 1969, who chanted OM’s and gave an opening invocation and blessing. Nestled on 13th Street in Greenwich Village, The IYINY has been thriving for 50 years. It’s kind of a big deal in the yoga world.

So as you might hear in my tone, I still carry a little bit of a New York City, “edge,” and come off a little sarcastic at times.  Please forgive me, I have a daily sadhana, a spiritual practice, that I feel allows me to relax and accept my authentic self. Even that, “ego,” thing that still carries the programming and the personality traits I have come to know so well AND even like. While I know, from my study of the yoga sutras, that my mind might be calmer, clearer, and better off with a few more adjustments, I also realize that judgment and a lack of acceptance of the, “me,” that  I know so well, won’t help me relax further into equanimity, acceptance, and self-love either. 

Who knew you could have a wheelchair yoga practice?
Every morning, that I wake up at the Integral Yoga Ashram, inside of the IY Institute, I have to give myself a little push to get to morning meditation at 6:00 a.m. Personal hatha yoga practice at 7:00 a.m. follows for me and the other resident yogis. When I first began practicing hatha yoga in a wheelchair I had no idea what I was doing or how I could even attempt to practice. Although I had taken several classes at IYINY, ‘B.W.,’ I still had no idea that one could have a chair yoga practice. I had not heard of the teachers who already taught people to practice in a chair, I did not know there were trainings and books about chair yoga…nothing. What I did know, or thought, was that I had taken enough classes that I had a general idea of how yoga was practiced and that I was going to try and imitate that from my wheelchair.

IT WORKED! HERE I AM! I am practicing hatha yoga almost every day and I even share my practice with others, or as some would say, “teach,” it to others. I share with some people in wheelchairs and share it with others who have bodies in varying conditions, from the very fit to the, slightly and extremely, challenged. Most days I am in awe wondering how I even know how to do what I do and wonder, “how did “THIS” happen?” How did I end up “here?”  “Is it too late to still be a musician?” 

Although my mind is still patterned to ask these questions, I contemplate them a lot less. Thank you yoga and meditation! Thank you Gurus and teachers, who have shared with me and others their yoga practice! I now know, and I am not sure that it is by conscious choice or not…I don’t have to, “know.” It has been a much more fulfilling, surprising, and fun, “ride,” in life to be surprised, to be in awe that I have the opportunity to practice and share yoga this way. The fact that it is while I require the use of a wheelchair and that has provided me with the ability to share with ALL others, no matter how the body looks or moves, leaves me speechless and truly grateful.  

OM Shanti

Accessible Yoga - online videos

https://yogobe.com/videos/7t6s|Introduction to Accessible Yoga|What is Accessible Yoga? Sam Rudra Swartz explains.

https://yogobe.com/videos/f5g3|Yoga Nidra class|Accessible Yoga: Yoga Nidra class for deep relaxation with Sam Rudra Swartz.

https://yogobe.com/videos/45ws|Full body asana|Accessible Yoga: Full body asana practice with adjustments with Sam Rudra Swartz.

https://yogobe.com/videos/g23z|Adapting yoga poses|Accessible Yoga: Adapting yoga poses for everybody with Sam Rudra Swartz.

Links

• Prana, does it really exist? By Simon Krohn.
• Make a long term investment in your body, by Matthew Griffiths.

Foto: Saritphotography

Sään salliessa jooga ulkoilmassa voi tuntua huomattavasti houkuttelevammalta vaihtoehdolta kuin sisätilassa tapahtuva harjoitus. Ulkojoogat ovat matalan kynnyksen tunteja, joissa pääset nauttimaan ulkoilusta ja joogasta samanaikaisesti. Näiden kuuden syyn takia jokaisen joogasta kiinnostuneen kannattaa kokeilla joogaa ulkona:

---

1. Nauti ympäristöstä
Joogastudion tuttu sisustus voi auttaa sinua rauhoittumaan, mutta erikoiset ja vaihtuvat näkymät ulkona tekevät olosta inspiroituneen ja eloisan. Neljän seinän sijaan ulkona ympärillä voi olla metsä, meri tai vaikka urbaani katukuva. Eri tuoksut ja äänet tekevät harjoituksesta tavallista yllättävämmän. Kun opit rentoutumaan jatkuvasti muuttuvien olosuhteiden keskellä, pystyt rentoutumaan halutessasi missä vain!

2. Hengitä raikasta ilmaa
Tietoinen hengittäminen on tärkeä osa joogaa. Rauhallinen palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, jolloin syke laskee ja stressi vähenee. Raikas ulkoilma tekee hengittämisestä ja näin koko harjoituksesta mielekkäämpää sekä luontevampaa.

3. Tervehdi aurinkoa (oikeasti)
Aurinkotervehdykset ovat tyypillinen osa joogaharjoitusta, ja niiden harjoittelu auringon alla tuo liikkeisiin uutta perspektiiviä. Auringonnousu yhdistettynä joogaan polkaisee päivän käyntiin lempeässä tunnelmassa kun taas joogaharjoitus auringonlaskun edessä saa päivän tuntumaan kokonaisuudelta. Joogaaminen keskemmällä päivää auringon alla lämmittää, ja samalla ihollasi muodostuu D-vitamiinin esiastetta.

4. Haasta itseäsi
Sisätiloissa vaaka-asento voi tuntua helpolta, mutta ulkona alusta ei ole yhtä vakaa – tasapainoa haastavat liikkeet ovat ulkona entistäkin haastavampia! Asanoiden harjoittelu eri olosuhteissa tuo uutta haastetta ehkä jo entuudestaan tuttuihin liikkeisiin. Tasapainon löytäminen epävakaalla alustalla ulkomaailman menosta häiriintymättä tekee joogaharjoituksesta entistä palkitsevamman, virkistävämmän ja hauskemman.

5. Voi hyvin
Ulkoilulla on monia terveysvaikutuksia, joista esimerkiksi mielialan kohoamisen voi tuntea lähes välittömästi ulos astuessaan. On näyttöä siitä, että ulkona aktiivisesti liikkuvien kokemus liikunnasta on huomattavasti positiivisempi kuin sisällä urheilevien. Jo viisi minuuttia liikuntaa ulkoilmassa vaikuttaa positiivisesti psyykkiseen hyvinvointiin. Joogatessasi ulkona saat siis sekä joogan että ulkoilun hyödyt kertaheitolla.

6. Tee ekoteko
Joogastudioiden lämmitykseen tai viilentämiseen sekä valaistukseen kuluu paljon energiaa, joten suunnatessasi joogaamaan ulos teet ekologisen valinnan.

Ihanaa kesää kaikille!
Eveliina

Voit tutustua Eveliinaan hänen kotisivuillaan, facebookissa ja instagramissa!

Do you wish you had more energy? Are you having trouble falling asleep, waking up in the middle of the night or wish you could stop overthinking in the evenings? This is the last part of a months journey with yoga teacher Amanda Holmström, where she has been sharing her best tips and guidance for better sleep and ways to recharge.

---

How is it going? I hope you have started to experience some effects from your new routines! Remember that a little is better than nothing, and that a three times a week effort (or in this case, letting go of effort!) is better than nothing.

Most importantly, maybe you have begun to reflect over what works for you and what might not, creating a bedtime routine that is right for you is the most important thing and the following six steps are a general guideline which you are free to experiment with. 

1. Set a time for yourself when you wish to be in bed
2. Detox from electronics one hour pre bedtime (at the latest 10pm)
3. 3 minutes conscious breathing
4. 5 minutes yoga (or more!)
5. 8 hours of rest
6. Let go

Even though there seems to be something magical about getting 8 hours of sleep, don’t let the hours of sleep turn against you. If you’re having trouble falling asleep see if you can let go of checking the watch and counting how many hours until you have to get up. Instead, see if you can take a different approach, even though your mind might be awake you can still allow the body to rest and try to enjoy lying in bed not having to do anything. 

Let go.

That’s right, you don’t have to do anything, no planning or problem solving needs to be done at 2 am. There’s usually nothing that can’t wait until tomorrow morning and worrying is never the answer. If you have a lot of thoughts in your head that you can’t seem to get rid of, try writing them down to empty the head.

Make a commitment to let go of the day when you lie down in bed. When I turn off the light I consciously let go of the day by going through the day in my mind from the moment I woke up in the morning until now. I begin to cultivate a feeling of gratitude for all the good things and circumstances that have happened. You can cultivate this feeling of gratitude towards anything from having an energizing cup of coffee, something someone said, that the sun was shining on your way to work this morning or the challenges that help you grow. See if you can find something to thank yourself for doing as well, something to be proud of. 

And remember, right now everything is good, everything is okay. 

Thank you for joining me on this challenge to recharge this month, 

Sweet dreams and namastay in bed!
Amanda

Videosuositukset

• Viparita Karani Mudra – Kaisa Kärkkäinen
• Ujjayi - syvä kurkkuhengitys – Satu Tuomela
• Nadi Shodana - hengitysharjoitus joka puhdistaa nadeja ja rauhoittaa mieltäsi – Satu Tuomela
• Calming and Grounding Yoga Nidra Practice – Mona Anand
• Fall asleep Yoga Nidra practice – Mona Anand
• Rentouttuva hyvän yön yin – Kaisa Kärkkäinen

Lue lisää

• Recharge and improve your sleep in May 1/4
• Recharge and improve your sleep in May 2/4
• Recharge and improve your sleep in May 3/4
• Vaivu syvään uneen – Vinkkejä jooga-asennoista
• Terveelliset elämäntavat

Terveellisistä elämäntavoista voi olla haasteellista pitää kiinni arjessa. Terveytesi rakentuu kuitenkin suurelta osin valinnoista, joten eläthän sen mukaisesti? Kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäiset salaatit tai jumpat – älä siis ole armoton itseäsi kohtaan. Lue alta vinkkejä terveellisten elämäntapojen saavuttamiseen.

---

1. Pysy aktiivisena

Pyri harrastamaan rasittavaa liikuntaa säännöllisesti, mutta pysy aktiivisena myös varsinaisten treenien ulkopuolella. Siirry paikasta toiseen kävellen tai pyöräillen, ja valitse rappuset hissin sijaan. Jos vietät paljon aikaa istuma-asennossa pöydän äärellä, pidä useita jaloitteluaukoja. Jos et ole varma aktiivisuudestasi, pidä kirjaa tai hanki aktiivisuutta mittaava ranneke. Jos aktiivisuuden sisällyttäminen arkeen tuntuu haastavalta, yhdistä se esimerkiksi ystävän tapaamiseen ja pyydä kaveri lenkille tai vaikkapa sulkapallokentälle!

2. Syö monipuolisesti

Koosta lautasesi monipuolisesti suosien kasviksia ja mieti etukäteen, mitä ostat kaupasta. Kurinalainen ruokavalio ei ole edellytys terveelliselle elämälle, joten keskity enemmänkin kokonaisuuteen yksittäisten ruoka-aineiden sijaan. Muista, että terveellinenkin ruoka voi olla erittäin herkullista! Jos yksinään kokkailu ei houkuta, pyydä ystävät kylään ja valmistakaa ruokaa yhdessä!

3. Rauhoitu päivittäin

Pysähdy meditoimaan tai muulla tavoin rauhoittumaan päivittäin. Käytä muistilappuja tai aseta puhelimeesi muistutuksia, jotta rauhoittumisesta tulee rutiini. Etenkin silloin, kun koet itsesi stressaantuneeksi, sulje silmät ja keskity pelkästään hengitykseesi. Tällä tavoin vähennät ahdistuksen ja epävarmuuden tunnetta ja siirryt kohti rauhallisempaa sekä virkeämpää oloa.

4. Varaa aikaa unelle

Päätä jo etukäteen mihin aikaan menet nukkumaan, jotta saat riittävästi nukuttua. Määritä unentarpeesi tekemällä havaintoja keskittymisestäsi ja yleisestä jaksamisestasi eri mittaisten yöunien jälkeen. Rauhoitu ennen nukkumaan menoa, ja vältä television, tietokoneen ja kännykän käyttöä. Kokeile rentouttavia jooga-asentoja illalla, jos nukahtaminen tuntuu haastavalta. Herää joka aamu samaan aikaan, jotta saat muodostettua itsellesi säännöllisen rytmin. Hanki kirkasvalolamppu, jos koet talvipimeyden tekevän sinusta väsyneemmän.

Voit tutustua Eveliinaan hänen kotisivuillaan, facebookissa ja instagramissa! 

 

Do you wish you had more energy? Are you having trouble falling asleep, waking up in the middle of the night or wish you could stop overthinking in the evenings? Let yoga teacher Amanda Holmström guide you through May with tips and guidance for better sleep and ways to recharge.

---

We are halfway through the four-week program and this week I am introducing how yoga can be a perfect solution for investing in yourself, re-energizing and improving your sleep!

1. Set a time for yourself when you wish to be in bed
2. Detox from electronics one hour pre bedtime (at the latest 10pm)
3. 3 minutes conscious breathing
4. 5 minutes of yoga (or more!)

Instead of keeping the mental activity high in the evening by being on the phone, on the computer or planning for tomorrow, allow yourself to surrender to the soothing energies that the evening offers with yoga as a tool. 

I simply love this quote: “If you have time for Facebook, you have time for yoga”, it just nails it. By setting aside 8 minutes to your evening routine you can experience the calming effects of a breathing technique (see previous post) and what a simple yoga pose can do for you. In the evening we want to avoid any vigorous practice, but gentle yoga such as moon salutations, forward folds and shoulder stand are examples of ways to unwind and let go of mental and physical tension. 

Bedtime Yoga
According to Yogi Bhajan, if you are going to do only one yoga pose Legs-up-the-wall is the one to do due to the many therapeutic effects it has, such as calming the mind, relieving stress and anxiety, improving digestion and circulation and regulating blood pressure.

Lie on your back with your sit bones as close to the wall as comfortable and extend the legs up. Your arms can rest by your side, on your belly or above the head. Option to elevate the hips on a block, blankets or pillows so that you find a position that works for you. Close the eyes and enjoy the pose from five minutes up to 10 or 15 minutes for deeper relaxation. 

Whenever you notice that your thoughts have drifted off to whatever might have happened during the day or to worrying about tomorrow, gently bring your awareness back to your breath. Another way to practice present moment awareness is by scanning through the body to see if you are tensing anywhere where you actually could relax right now. Let go of mental and physical tension and allow time to do the work for you as you relax deeper with each exhale and visualize breathing out any tensions, stress or worries.

You can even do this pose lying in bed if you have a wall beside you to extend the legs up against!

If you wish to practice a longer sequence, click here for a bedtime yoga sequence by Eveliina Hanski. Remember that this is a time for letting go and relaxing, so see if you can let go of temptations of reaching further or striving for results and instead surrender to what is. 

More tools for calming an overactive mind, wandering thoughts and how to let go coming up next week!

Snooze better with a calm body and a calm mind. Namaste,
Amanda

Videosuositukset

• Viparita Karani Mudra – Kaisa Kärkkäinen
• Ujjayi - syvä kurkkuhengitys – Satu Tuomela
• Nadi Shodana - hengitysharjoitus joka puhdistaa nadeja ja rauhoittaa mieltäsi – Satu Tuomela
• Calming and Grounding Yoga Nidra Practice – Mona Anand
• Fall asleep Yoga Nidra practice – Mona Anand
• Rentouttuva hyvän yön yin – Kaisa Kärkkäinen

Lue lisää

• Recharge and improve your sleep in May 1/4
• Recharge and improve your sleep in May 2/4
• Vaivu syvään uneen – Vinkkejä jooga-asennoista

Photo taken by Saara Oinonen at Wasa Yoga Center