Yoga, training and health inspiration for you

Our surroundings may affect how we feel, think and live. How can nature change your yoga and meditation practice?  Follow yoga teacher Frida Boström and go outside to meditate, find a favorite place, sharpen your senses and just breathe.

Go into a different physical space

It takes a particular collection of skills for one to be able to get lost in one ́s own apartment. Think about it; it is a place where everything is known – each squeaking floor tile, every crack in the ceiling, every single door and window opening. It is a place in which you can manoeuvre your way effortlessly onto the toilet seat in the dark of night if needed. Which is all good and well – in the best of worlds your home is a place of security, of comfort and peace. But in other circumstances, this zone of comfort can also be a zone of confinement, of set expectations, and of limitations of mind.

I once picked up a collection of essays by Rebecca Solnit, an author who amongst other things explores the theme of wandering and venturing into the unknown. She suggests that going into a different physical space can provide a new psychic space, which made my mind travel to the practice of meditation. As opposed to the well- established image of a philosopher/thinker as a person in confined solitude, Solnit argues that in fact, “introspection is an outdoor pursuit.” I could not agree with her more.

Listen mindfully

When I came to the Sivananda ashram in India the first time in 2015, I arrived late at night. Aided only by the dim light of a lamp post high above, I climbed the front stairs and knocked on the gate to be let in by the night guard. Soon I was hurrying after him along a winding stone-laid path, making out the ashram temples and office buildings only as deep shadows. When we came into the dormitory with its long row of beds, people were already asleep under the faint humming of ceiling fans and low noises of snoring. As discreetly as I could, I shuffled my backpack into a corner and slipped out of my sweaty clothes. I had been travelling for a day and was exhausted. None of the noises coming from my neighbours could disturb me, and I was asleep within minutes.

Before night had turned into dawn, me and my dorm companions were brutally awakened by the ringing of a loud bell. It was 05:30 and still pitch dark as I hustled outside, passed through a garden and walked up the massive entrance stairs into the main meditation hall. The floor was already filled with people, all silent, their eyes closed in the dark. But in the hour that passed, as we sat meditating, the sun began to rise. Outside the high, open valves of the large hall, birds I couldn ́t even imagine the names of, were waking up and starting to sing. Suddenly there was a different sound, one that made me open one eye into a half squint. Had anyone else heard that... a roar? Could it have been a lion? The thought seemed totally absurd. And since no one else reacted, I closed my eyes again.

Get lost in nature

To me, the change of soundscape is one of the major fascinations of meditating outside. If you go outside and close your eyes - anywhere outside - you ́ll notice the vast difference from being in an indoor space. And while the eventual goal of meditation is to withdraw from all sense impressions, you surely know that being present in observation is the first step on the journey towards letting go. I find this much easier to do surrounded by the sounds of nature.

I used to think that in order to change one’s pattern it would not be enough to travel. I thought that one had to move, probably far away and forever. Now, back home, I realise that while not everyone will get the chance to meditate accompanied by roaring lions (they were in fact lions I was told later) there ́s usually somewhere one can go. Being outside always contains venturing into unknown territories to some extent, of getting lost in the space that nature provides. If that happens to be in a distant country or in your own backyard makes no difference. The perk is that once you ́ve been out there, especially while in observing meditation, that experience will always stay with you.

Video recommendations to practice outside

Why not take your practice outside?

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: r94g Yogobe Video: t6k8

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Playlist with mindfulness meditations

Here you'll find a playlist with sequences in both English and Swedish, to calm the mind, reduce anxiety and to find your focus: Playlist Mindfulness.

Read more

• Flyg utomhus i din yoga (interview in Swedish with Milla Floryd).
• Research: Grow your brain with meditation.
• Kom i kontakt med naturen (in Swedish), av Bianca Barck

About Frida

Frida Boström is a Vinyasa Flow and Ashtanga instructor (200 hr RYS), educated in Goa, India. She started off as an architect but after a burnout she decided to shift careers. Her first trip to an ashram in India in 2015 led to many more, and evoked her already existing curiosity about philosophy and meditation, as well as fun and physically challenging yoga. Frida teaches Ashtanga, Vinyasa, Rocket and Yinyoga classes in Sweden and India, and assists at yoga teacher educations in both countries. Read more about Frida at her website or follow her at Instagram: @frida_bostrom

Cancer affects our physical body, but also our mind and mental wellbeing; our entire existence. Treatment to eliminate cancer cells is of utmost importance, but we need to remember that it takes more to regain balance after cancer knocked us. Discover how the five koshas can help us see we're not just physical beings.

This is the sixth blog post in a series on living with cancer that I'll be writing coming months. The introduction and links to the first blog posts, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Used yoga to keep performing

When I started doing yoga in my early twenties I came from a world of hard training and competitive running. I took my physical abilities and my performance mindset to the yoga mat. The first year it was just a show, all about looking good doing the postures. From years of training and exercise I was well aware and in contact with my physical body. But I had less knowledge of the rest of me, and I used the yoga poses to keep pushing myself further into performance anxiety and stress, and away from mental wellbeing. Luckily, I had a good teacher who guided me to connect with more aspects of myself and the integrative touch of yoga. That changed everything for me and my overall sense of wellness.

At first glance, cancer is a disease of the physical body. Cells growing out of control causing mayhem in otherwise healthy tissues. It is also medical care for mainly this issue that the health care provides. Killing, eliminating, decreasing the tumorous cells in the body.

The truth is that cancer is a disease that affects not only our physical body, but also our mind and mental wellbeing; our emotions; our beliefs; our entire existence. When faced with the trauma of a life-threatening disease, no matter the outcome, everything we thought we knew is put into question. Whether you are the one living with cancer or the one living next to it, cancer can easily make one feel broken as a person and within one’s life. Sometimes it is physical. Sometimes mentally. Other times emotional, or existential or spiritual.

Because we are not just physical beings.

What is often lost after being diagnosed with cancer, is the care and help for all issues concerning the aspects that is not the physical body. And if you are a loved one, you're often completely on your own. While treatment to eliminate cancer cells is of utmost importance, we still need to remember that it takes more to regain balance after cancer knocked us off our feet.

Yoga is all about integration and bringing together. I often practice and teach from the yogic Kosha model. It gives me a better way to see how everything is connected and that we can’t ignore parts of ourselves if we want to experience wellbeing. It offers help to see, appreciate, and pay attention to the whole person.

The five koshas


Every human being has five Koshas, meaning ‘body’ or ‘sheet’. It is like five layers, kind of like a Russian doll, going from the gross outer physical body to the subtler inner bodies. But, different to the Russian dolls, the bodies/sheets are not separate. They are intertwined and always interacting to make us stay in balance.

1. The physical body: The first body is everything you can touch, see, and feel. It’s skin, muscles, bones, and organs. It’s the tissues that cancer cells destroy. This body is often what us humans are most familiar with because it is visible and touchable. And it is what has the most focus in health care.

2. The energy body: As we reach the inner Russian dolls, the composure of the bodies gets more subtle and less tangible. The energy body includes breath, prana (life force), energy, and the channels which energy runs through. I usually describe it as what gives life to your physical body. You can have a body, but without breath, without energy, there is no life – it is just a pile of flesh and bones.

3. The mental/emotional body: The mental body contains the mind, our senses, emotions, and basic instincts and urges such as hunger, thirst, and sex. It also includes the “older mind”, meaning the sympathetic nervous system with the stress system and fight/flight/freeze response.

I think of this body as what takes in the world. You have a body, you breathe, you have energy and you are alive. But without this Mental body you are in a coma, not aware, not taking in your surroundings, and not communicating with the outer world. When we are exposed by too much and too intense stress, may it be physical or mental, and don’t make time for quiet and recovery, this kosha goes off balance and it often impacts the other koshas strongly.

4. The wisdom body: The wisdom body is the higher mind where your intellect, understanding, reasoning, and intuition resides. It contains the parasympathetic nervous system’s relaxation response that is able to influence and reduce the fight/flight response. That makes us see a bigger picture, analyze a situation and choose a proper response instead of just living by hasty reactions to everything that comes our way. The wisdom helps us see that a thought is just a thought and not necessarily the truth.

5. The bliss body: Here resides the sense of being whole. The connection to your own center, but also the connection to others and the universe. It’s a sense of flow and ease. Connecting to the Bliss body gives you spiritual and existential awareness and meaning. The sense of wholeness and connection is something that can be experienced even when diagnosed with a life-threatening disease; knowing that you are facing death; or loving someone in those situations.

Foto: Mikael Björk

Appreciate all aspects of you

Acknowledging all of these aspects of ourselves, and understanding the interlacing effect they have on each other, help us to work to integrate instead of separate. This is especially important when facing challenging situations.

When we do practices to help release tension in all bodies, we are more likely to experience the joy, ease, and connection to our own center that resides in the Bliss body. We are more likely to feel whole as a person no matter the circumstances.

We can do practices that incorporates all Koshas. We can also focus on one Kosha to access another that might be hard to connect with. For example, if you struggle with a lot of fear and anxiety, that resides in the Mental body, the calm and sensible reasoning that is the Wisdom body might be blocked, as the survival instinct in the stress response is stronger. Focusing on slow, even breaths (Energy body) and muscle relaxation (Physical body) can lower the stress response and reduce the fear and anxiety in the Mental body. Then exercises that strengthen the Wisdom body can have more effect.

Examples of what to focus on for each kosha:

• Physical body – connect through physical poses; focus on how you place your body for comfort and strength; body scans; muscle relaxation techniques; and so on.

• Energy Body – do breathing exercises and learn to notice your energy levels – feeling energized, sleepy, dull, restless, or calm are all attributes of the vital energy body – and choose practices that brings your energy in the best direction.

• Mental body – work with concentration- and focus exercises; mindfulness techniques; and other types of meditations that help direct the power of the mind and thought.

• Wisdom body – try mantras, visualizations, and guided meditations that help you experience space within. Reflecting upon your own experiences, sharing your story, connection with other with similar experiences is a wonderful way to release tension in the Wisdom body.

Videos integrating all koshas 

Try these practices lead by experienced yoga teacher Mona Anand. She has created a physical flow with focus on integrating all koshas, and a restorative practice to create stillness in the mind. Follow up with a Yoga Nidra, a guided meditation to release tension in all bodies and experience a greater sense of ease.

You can also go back to older posts in this series and look for videos and chose from them if you wish to focus on any special Kosha, for example breathing techniques or meditations.

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g7x9 Yogobe Video: 8u4g Yogobe Video: x2b5

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

Read more

• Lär känna dig själv genom dina koshas (in Swedish), av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• To live with, after and next to cancer, by Sara Ivarsson.
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

I want you to be aware of what it is you really want to cultivate through your practice. Are you on the right path? Be curious and ask questions! For example if it is ok to ask yourself if the teacher in front of you is a person who inspires you both on and off the mat. Does their philosophy match with their everyday actions? When we take our first step on a spiritual path it is important to ask these questions to know what the path is really cultivating. 

Mismatches

The definition of Spiritual bypassing is to use spiritual terms to avoid the ‘mess’ of everyday life. Common examples are exaggerated detachment, emotional numbing, anger phobia and overemphasis on the positive. (Very prevalent in the spiritual social media world). When I lived in Thailand at a Tantra university I was guilty of Spiritual bypassing. I focused a lot on building energy into my heart chakra for two years and then believed myself to be so much in ‘anahata’ (the heart chakra) that I was far too loving to get angry.

In reality, I was scared of the emotion of anger and was using a spiritual belief to avoid dealing with emotions from the past that I had never integrated. If you keep shoving anything down in the dark for long enough its roar becomes louder, which is what eventually happened.

One of my teachers, Sarah Powers, talks about, not just waking up (reaching higher states of consciousness), but also growing up, (integrating and holding our emotions) and growing out (meeting ourselves with compassion so we can then share it with others).

Here are some examples of what I try to cultivate in my practice:

• Non judgmental loving awareness
  The moment I sit or stand on my mat I drop into moment to moment, non-judgmental, loving awareness. I check in with my body, with my emotions and then my mind. I try to see what is going on inside, (interoception) and by doing this frequently, in a loving way, it helps to regulate my emotions better.
  
  In our daily lives when an emotion comes up it is easy to be consumed by it and act from that emotional place. The more we practice mindfulness the more we can start to see what is going on in our inner landscape and choose how we respond to life.
  
  A choice is a spontaneous response, a reaction is usually a subconscious decision taken from outside our conscious control. (Think someone saying angry words that they regret after). Therefore, mindfulness practice is giving us more choices to respond to the ups and downs of life in a skilful way. It is teaching us to un-blend from the emotion, not to sit on it but to sit with the emotion in a loving way.

• Focus, Calm and Centring
  Have there ever been so many distractions over the course of humanity as now? I think not! Whether it is the TV, e-mails, Facebook or Instagram our attention spans are reportedly getting shorter and shorter.
  
  After the initial mindfulness of body, heart and mind I check in with the breath. At first, to notice the breath, is it soft or heavy? Loud or quiet? More in the left nostril or right nostril? More in the belly or chest? Everytime the mind wanders I bring it back to feeling the breath, without controlling the breath. This is starting to train the brain to focus on what we want to let go of. To attend to what we intend. This practice is literally building up the decision making part of the brain to help us not get so caught up in content but to choose which content is beneficial.
  
  Through practice it is easier to be present with our loved ones when we are at home. Instead of the planning mind sneaking in and getting caught up in thoughts of work we can let these thoughts go and give our entire attention to our loved ones. A rare and valuable gift!
  
  After this breath focus, I drop the awareness to the lower belly, and start to breath diaphragmatically, with an ujjayi breath, to a ratio of 5 in 5 out. By breathing diaphragmatically the abdominal organs and the vagus nerve (a nerve that runs through all the organs) get massaged and therefore the body moves into the ‘rest and digest’ branch of the nervous system and out the ‘fight of flight’ branch. In the rest and digest branch, the heart rate lower, blood pressure lowers, the immune system is boosted and digestion can occur.
  
  The breathing rhythm 5 in 5 out is also an optimum rhythm to relax the body and give the best fuel to the brain. From a more energetic point of view by dropping the awareness to the lower belly, we drop into the ‘hara’ - a place of ‘being’ not doing, a place where our intuition and natural intelligence can arise.

• Playfulness and Curiosity
  Look at any new born of any species and they come into the world with so much playfulness and curiosity, which as adults we sometimes forget and become far too serious. One fascinating study on bears showed that the bears who played the most lived the longest, which is a good enough reason for me.
  
  However, a posture can never be truly known. Each day is different, each moment and even each breath! In each posture we can cultivate a curiosity for what is alive right now. Physically am I stiffer on one side or the other in a posture? Does my mind wander in some postures more than others? What emotions or thoughts come up in each posture? Each posture is a wonderful frame for you to dive in and investigate what is happening here and now.
  
  These are some examples of tools I use to cultivate certain qualities in my life, as first you make habits then habits make you.
  
  To play is such a privilege as it means we are feeling safe, so if we feel safe enough in our practice how can we bring more curiosity and play into each moment? The ego likes to put things in a box, to think it knows something, so that it can put its attention elsewhere. An example of this would be childs pose, the mind thinks it knows this posture, so it wonders off to plan tomorrow.
  
  Here are some questions I encourage you to have in mind the next time you go to class or step on your mat; What do I want to cultivate more of in my life? Is this practice helping me to get there? How can I use this very moment to begin?

Video recommendations

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g42f

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it out for 14 days for free – register here!

Read more about yoga and health

• Yoga is not important, by Simon Krohn
• Going outside, being lost, and staying found, with Frida Boström
• Prāṇa - does it really exist?, by Simon Krohn

Kiitollisuus vaikuttaa monella positiivisella tavalla elämänlaatuumme. Oletko kuullut että se linkittyy tietoiseen läsnäoloon ja lisää onnellisuutta? Sillä on myös yhteys tavoitteelliseen toimintaan ja se parantaa itsetuntoa. Lisäksi kiitollisuudella on monia muita hyvinvointivaikutuksia joita et ehkä ole tullut ajatelleeksi.

Kiitollisuus liittyy läheisesti tietoiseen läsnäoloon. Sitä kuvaillaan tunteeksi, joka kumpuaa siitä että arvostamme ja olemme tietoisia ympäristöstämme, meitä ympäröivistä ihmisistä ja elinolosuhteista, miellyttävistä tapahtumista ja jopa sattumista.

Kiitollisuus – kehomielen lääke

Sosiaalitieteilijä ja kirjailija Brené Brown on huomannut tutkimuksissaan, että kiitollisuus lisää iloa ja nautintoa – ei suinkaan toisin päin, kuten voisi luulla. Hän on myös havainnut että ihmiset, jotka kuvailevat elävänsä ilon täyttämää elämää, liittävät kiitollisuuden tähän tunteeseen.

Kiitollisuudella on sekä yksilöllisiä että sosiaalisia vaikutuksia (jälkimmäisistä kuulet lisää seuraavassa blogipostauksessani). Yksilötasolla se vahvistaa kokonaisvaltaista hyvinvointiamme ja auttaa meitä suunnistamaan kohti unelmia. Kiitollisuus vahvistaa itsetuntoa, vaikuttaa unen laatuun, vähentää stressiä ja voi auttaa parantumaan sairauksista.

Tunne kiitollisuudesta vaikuttaa myös sydämen toimintaan ja kivun lievittymiseen. Sanotaan myös että kiitollisuus rauhoittaa hermostoa jopa enemmän kuin rentoutumisharjoitukset, sillä se aktivoi kiertäjähermon jolloin rauhoittava parasympaattinen hermosto aktivoituu. Lisäksi se on myös yhteydessä elämässä menestymiseen sillä hyvinvoivana meillä on kapasiteettia toteuttaa unelmia.

Kiitollisuus auttaa meitä myös päästämään irti muihin vertaamisesta; sen sijaan, että olisimme kateellisia tai kokisimme tarvetta vertailla itseämme muihin, opimme olemaan muiden puolesta aidosti kiitollisia. Kiitollisuus vähentää muitakin kuluttavia tunteita kuten kateutta, kostonhalua ja masennusta sekä lisää hyvinvointia edistäviä tunteita kuten onnellisuutta, resilienssiä ja empatiaa.

Kiitollisuus harjoituksena

Vaikka kiitollisuudessa on kyse positiivisesta elämänasenteesta, mielestäni se on ennen kaikkea harjoitus. Myös Brownin tutkimuksissa iloa ja kiitollisuutta kuvailtiin henkisinä harjoituksina, jotka palaavat uskoon todellisuuden yhteenkietoutuneesta luonteesta ja meitä kaikkia suuremmasta voimasta – siitä, että lopulta kaikki palaa yhteen.

Kuitenkin, kuten myös Brown muistuttaa, vaikka kiitollisuus on elämänasenne, aina pelkkä asenne ei yletä käytännön tasolle ja kiitollisuus kutsuukin meidät aktiivisen toimijan rooliin. Jokainen voi lisätä kiitollisuuden tunnetta omassa elämässään tekojen kautta ja opettaa näin mielelle positiivista asennetta. Harjoittamalla kiitollisuutta lisäämme automaattisesti kaikkia niitä hyviä asioita, joita kiitollisuuteen liittyy omassa elämässämme ja ympäristössämme.

Kuinka harjoittaa kiitollisuutta arjessa?

• Ota päivittäiseen käyttöön kiitollisuuspäiväkirja. Voit tehdä harjoituksen aamuisin tai iltaisin. Palauta kirjoittamalla aktiivisesti mieleesi muutama asia, joista olet kiitollinen – sen sijaan, että keskityt negatiivisiin asioihin. Tässä harjoituksessa ei ole kyse pelkästään asioiden mieleenpalauttamisesta vaan siitä, että haemme aktiivisesti sanat kokemuksillemme kirjoittamisen avulla. Kokeile tätä harjoitusta päivittäin esimerkiksi viikon ajan ja tutki, miten se vaikuttaa oloosi.

• Palauta mieleesi yksi elämäsi kohdannut koetteleva elämäntilanne tai ihmissuhde. Koeta palauttaa mieleesi yksi opetus tai positiivinen muutos, jonka tämä haastava asia sai aikaan.  Reflektoi kirjoittamalla.

• Gratitude is a practice –valoa tuova soittolistani Spotifyssa – musiikki on mielestäni mitä parhain kehomielen lääke.

Anna-Mari on helsinkiläinen joogaopettaja, joka selvittää mielen solmuja kirjoittamalla ja on sitä mieltä, että vaikka emme voi moniakaan asioita kontrolloida, voimme silti itse valita asenteen elämää kohtaan. Hän järjestää elokuussa 2020 joogapurjehduksia Helsingin ja Porvoon edustalla, joogaretriittejä Suomessa, Sri Lankalla ja Italiassa. Retriiteillä yhdistyy jooga, meditaatio ja kirjoittaminen. Kysy lisää tapahtumista: anna-mari@yogobe.com. Kuva: Heini Pekkala.

Lähteet: Brene Brown Social and Personality Psychology Compass (Sara B. Algoe,2012), menestystutkija Johanna Huhtamäki ja  Gratitude Works (Robert Emmons).

Joogaa ei harjoiteta ainoastaan joogamatolla. Siinä on kyse myös yleisestä suhtautumisesta elämään tavoitteena löytää se todellinen minä, ihmisen sisin. Monet juoksijat tutustuvat joogaan kehittääkseen fyysisiä ominaisuuksiaan kuten liikkuvuutta tai hengitystä, mutta myöskään joogan filosofiseen puoleen kurkistamista ei tarvitse pelätä. Siihen sisältyy paljon hienoja ajatuksia tekojemme ja ajatustemme vaikutuksesta elämän merkityksellisenä kokemiseen.

Yoga Sutran kahdeksanosainen polku opettaa meitä käyttämään intentiota, asennetta ja hengitystä apunamme fokuksen muodostamiseen – täydellistä siis myös juoksijoille!

---

Alta voit lukea miten juoksija voi soveltaa kahta ensimmäistä osaa, elämänohjeita yamaa ja niyamaa, ja miten näiden ajatusten mukaanottaminen juoksupolulle kehittää sinua.

Yama

Yama sisältää viisi periaatetta, joita tulisi noudattaa – niiden laiminlyönti vaikuttaa negatiivisesti meihin itseemme ja ympäristöömme. Nämä periaatteet ovat: väkivallattomuus (ahimsa), totuuden puhuminen (satya), varastamattomuus (asteya), ahneudesta luopuminen (aparigraha) ja pidättyväisyys sekä energian haaskaamisen välttäminen (brahmacharaya).

Väkivallattomuus voi vaikuttaa itsestään selvältä asialta, mutta monet juoksijat vähättelevät ylikuormituksen merkkejä ja jatkavat harjoittelua kunnes tapahtuu jokin loukkaantuminen – eli kohtelevat itseään väkivaltaisesti. Satyaa eli totuuden puhumista ja ahimsaa harjoittamalla voit siis välttää vammojen kehittymisen. Ole rehellinen itsellesi ja kipua tuntiessasi pysähdy tai hiljennä vauhtia. Ole myös rehellinen muille ja pyydä treenikaveriasi hidastamaan tai jättäydy jälkeen, jos vauhti on sinulle liian kova.

Asteya ja apigraha kulkevat käsi kädessä. Älä varasta itseltäsi vähättelemällä suorituskykyäsi, mutta älä myöskään anna ahneudelle sijaa ja aseta itseäsi kielteisiin tilanteisiin yliarvioimalla kykyjäsi ja vaatimalla itseltäsi liikoja. Asteyassa on tietysti kyse myös muiden omaisuuden kunnioittamisesta sekä kilpailusääntöjen noudattamisesta, kun taas aparigrahan mukaan ei tule kadehtia muiden suorituksia tai viimeisimmän muodin mukaisia treenivaatteita.

Brahmacharayan perinteisin tulkinta on selibaatti, mutta sen voidaan ajatella tarkoittavan myös ajatusten ja tekojen kohtuullisuutta ja energian käyttämistä oikein. Lenkkipolulla brahmacharayaa harjoitetaan itseään kontrolloimalla vaikka niin, ettei heti lähde täydellä vauhdilla tekemään intervallivetoja ja joudu lopettamaan harjoitusta kesken tai niin, ettei aloita pidempää matkaa liian kovaa vauhtia juosten.

Niyama

Niyamassa on kyse asenteesta omaan itseen ja sen periaatteita käytetään onnellisuuden sekä sisäisen tasapainon ja harmonian löytämiseen. Nämä periaatteet ovat: puhtaus (saucha), tyytyväisyys (santosha), palava into/sinnikkyys (tapas), itsetutkiskelu (svadyaya) ja jumalalliselle antautuminen (ishvara pranidhana).

Ruusuilta tuoksuminen ja jatkuva peseytyminen eivät ole sauchan tavoitteita. Juoksijoina tiedämme että muta, hiki ja haisevat sukat kuuluvat asiaan. Keskity sen sijaan pitämään keho puhtaana terveellisellä ja ravintorikkaalla ruoalla ja vältä haitallisia valmisteita.

Santosha puhuu itsensä arvostamisen ja itsetyytyväisyyden puolesta. Vaikka kilpailut tai treenit eivät aina menisikään niin kuin olit suunnitellut, koita löytää iloa asioista, jotka todella menivät hyvin. Iloitse esimerkiksi siitä, että lenkki oli vuoden hauskin tai sinusta tuntui, että tekniikkasi oli hyvä ja juoksu kevyttä. Tee parhaasi ja jos asiat eivät mene niin kuin olit ajatellut, on se vain hyväksyttävä. Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin.

Tapas on sitä liikkeelle panevaa voimaa, joka saa juoksemaan vielä sen viimeisen intervallin, kannattelee maratonin rankimpien kohtien yli tai saa jatkamaan, vaikka haluaisit pysähtyä. Itsekuri ja uskallus mennä (ja juosta) mukavuusalueen ulkopuolelle ovat asioita, jotka kehittävät sinua.

Itsetutkistelun avulla ymmärrämme paremmin tapaamme toimia eri tilanteissa. Svadyaya kannustaa kuuntelemaan kehoa ja oppimaan sen toiminnasta. Älä pelkästään seuraa ennaltamäärättyä treeniohjelmaa – välillä on hyvä pysähtyä ja tunnustella, mitä keho viestii. Opettele myös tuntemaan ajatuksiasi ja toimintaasi. Miten reagoit harjoituksen muuttuessa rankaksi tai kun pidemmällä lenkillä alkaa kyllästyttää? Haluatko luovuttaa vai oletko valmis  taistelemaan?

Lue myös:

• Oletko liian hardcore joogaamaan - Jarno Härkönen
• Löydä aikaa liikkumiseen
• Joogaa kaikkien tarpeisiin
• Miksi urheilijankin kannattaa joogata?

Ps. Olethan jo liittynyt ihanaan YOGA365 -ryhmäämme Facebookissa? Klikkaa itsesi mukaan ja pääset osaksi jooga- ja hyvinvointiaiheista yhteisöä - täynnä vinkkejä ja inspiraatiota. Ryhmästä saat myös tukea ja kannustusta ihmisiltä, jotka jakavat samat kiinnostuksen kohteet kanssasi. Siellä voit jakaa myös blogipostauksiin liittyviä tuntemuksiasi ja inspiroida muita liittymään mukaan!

Tiesitkö että kivut alaselässä juontavat aina jollakin tavalla lonkankoukistajiin tai että aineenvaihduntahäiriöt voivat johtua ongelmista samalla seudulla? Entä miksi sanotaan että psoas on sielun peili? Tässä sarjassa kokenut astangajoogaopettaja Magnus Appelberg kertoo miten yleisimmät kehon vaivat heijastuvat hyvinvointiin. Toisessa osassa teemana ovat lonkankoukistajat.

Lonkankoukistajat ovat…

”kaiken keskivartalon liikkeen ensisijainen käynnistäjä.”

Psoas on…

"jalkoja ja selkärankaa yhdistävä lenkki joka on myös kaikista tärkein ryhtiin ja keskivartalon liikkeeseen vaikuttava lihas."

Terveet lonkankoukistajat….

”ovat tärkeä osa vapaata ryhtiä ja hyvin koordinoitua liikettä. Liike lähtee lonkankoukistajista. Kun psoas toimii oikealla tavalla, selkä ojentuu. ”

Lonkankoukistajien toiminta heijastuu muualle kehoon

Usein kohdatessamme ongelmia kehon kanssa, niitä lähdetään ratkomaan väärästä kohtaa. ”Kun sinulla on kipu jossain kohtaa kehoa, löytyy myös uhri ja syyllinen. Kumpi huutaa kivusta? Uhri. Syyllinen on hiljaa piilossa”, Appelberg kuvailee.

Oireita lonkankoukistajien ongelmista ovat esimerkiksi alaselän kivut. ”Kivut alaselässä ovat aina jollain tavalla tekemisissä liian kireiden lonkankoukistajien kanssa sillä psoas kiinnittyy selkärankaan. Myös se, että lonkan ojentaminen tuntuu vaikealta, on merkki tukoksista lonkankoukistajien alueella.”

Psoas on mukana pidentämässä selkärankaa yhdessä selän ojentajien kanssa. Kaikki selän pidennykset toimivat näiden kahden yhteisvaikutuksesta. ”Pääajatus jooga-asennoissa ei pitäisi olla se, että teet ne vatsalihasten aktivoinnista, vaan ajattele ennemmin pituutta selkärankaan, sillä kaikki asennossa seuraa sitä jos lonkankoukistajat toimivat oikein.”

Appelbergin joogatunneilla käyneet ovat kokeneet huiman muutoksen kehossa oivaltaessaan, miten lonkankoukistajan kuuluu toimia. ”Useat joogaajat ovat tulleet kertomaan minulle että lonkankoukistajien oikeanlainen toiminta on mullistanut heidän harjoituksensa. Silloin he ovat ymmärtäneet mitä tarkoittaa noste ja sen, mistä lähtee stabiilisuus punneruksessa eli lonkankoukistajien ja lapaluiden toiminnasta.”

Lonkankoukistajat ovat yhteydessä aineenvaihduntaan. Niiden kunto vaikuttaa siis myös ruoansulatukseen. ”Osa parasympaattisen hermoston säikeistä kulkee psoaksen läpi”. Vatsan turvotus voi liittyä lonkankoukistajien toimintaan, sillä psoas yhdessä muutaman muun lihaksen kanssa muodostaa vatsaontelon takaseinämän. ”Kun psoas on todella tukossa, se painaa vatsaonteloa ulospäin ja näin ollen voidaan luulla että kyseessä on kaljamaha vaikka todellisuudessa syy löytyykin psoaksesta”.

Haluatko tutustua astangajoogan maailmaan? Kokeile astangajoogaa Magnuksen kanssa täällä.

Istuminen tukkii lonkankoukistajat

Istuminen on yleinen syy lonkankoukistajien oireiluun. ”Erityisen haitallista on sellainen istuminen jossa selkäranka lyhentyy. Huonossa ryhdissä istuminen on pahinta mitä voit lonkankoukistajille tehdä, koska silloin oikosuljet lonkankoukistajat pois toiminnasta eli sanot niille, ettei niitä tarvita.”

Emme voi kuitenkaan lopettaa istumista kokonaan ja Appelbergilta löytyykin vinkki sellaiselle, joka joutuu istumaan paljon. ”Tue alaselkää niin, että sen luonnollinen kaari säilyy. Tällöin lonkankoukistajat ovat mukana pidentämässä ryhtiä. Voit esimerkiksi autoa ajaessasi laittaa puolen litran vesipullon alaselän taakse selkää tukemaan.”

Ovatko lonkankoukistajasi jumissa? Kokeile lonkankoukistajia vahvistavaa joogaa Magnuksen kanssa täällä.

Emotionaalisten jännitysten koti

Psoas ei toimi ikinä yksin, mutta koska se on ensisijainen liikkeen käynnistäjä, kaikki jännitykset joita keräämme itseemme kohdistuvat sen alueelle. Emotionaaliset lukot peilautuvat liikkeessä ja ryhdissä. ”Psoasta sanotaan sielun lihakseksi sillä siihen varastoituu paljon emotionaalisia jännityksiä. Se on kohta josta mennään eniten lukkoon emotionaalisesti sitä itse huomaamatta. Kun alue saadaan avautumaan tulee ihana, rauhallinen ja tasapainoinen olo, sielullinen rauha.”

Lonkankoukistajien ongelmat johtuvat Appelbergin mukaan tiivistettynä sanotusti elämästä. ”Kaikki mielen stressi ja jännitykset lihallistuvat lonkankoukistujien jännityksissä. Somatisoimme mielen kireydet lonkankoukistajiin."

Liikkeitä lonkankoukistajille

• Crescent lunge pose – ”Tärkeää on kuormittaa lihasta samalla kun sitä pidennetään. Tässä asennossa lonkakoukistaja kantaa painoa samalla kun asento pidentää sitä. Jos laitat polven maahan ja tulet anjaneyasanaan, polvi ottaa tuen maasta jolloin asento muuttuu passiiviseksi venytykseksi eikä lonkakoukistaja enää kannattele sinua.”
• Navasana (kuvassa) – ”Kaikki asennot joissa jalka nousee ylös ovat hyviä lonkankoukistajien vahvistajia.”
• Lepo psoas-asennossa – ”Makaa selinmakuulla ja nosta jalat lepäämään sängylle tai tuolille 90 asteen kulmaan.”
• Psoaksen painelu – ”Psoasta voi oppia itse hieromaan.”
• TRE harjoitukset (traumaprevention.com) – ”Helpot TRE-stressinpurkuliikkeet eli Tension, Stress & Trauma Release Exercise –harjoitukset käynnistävät kehon luonnollisen ja nopeasti vaikuttavan palautumismekanismin, joka purkaa kehon jännitystiloja. Näitä harjoituksia suosittelen kaikille.”

Magnuksen kirjavinkit

• Thomas Myers: Anatomy trains ”Paras toiminnallisen anatomian opas”

Haastattelusarjan aikaisemmat osat:

Ryhti heijastaa olkanivelen kuntoa

Videovinkit

Yogobe Video: 24cd Yogobe Video: r5h4 Yogobe Video: f48k

Magnus Appelberg on opettanut päätoimisesti Astangajoogaa vuodesta 2003. Hän kiertää myös vierailevana opettajana Suomessa, Skandinaviassa, Virossa ja Puolassa. Vuodesta 2013 hän on vetänyt Rööperin aamujoogaa yhdessä perheensä kanssa. Magnus tunnetaan hänen anatomisesta tuntemuksestaan, tarkoista ja innovatiivisista avustuksistaan sekä ennen kaikkea iloisesta luonteestaan. Hänet tunnistaa raikuvasta naurusta ja kannustavasta opetustyylistä.Rööperin aamujoogan facebooksivut. Kaikki Magnuksen opetukset tiivistyvät Rööperin aamujoogan kesäretriitillä.

Hyvinvoimala

Rööperin aamujooga Facebookissa

Tiesitkö, että huono ryhti voi olla merkki siitä, että lapaluun lähentäjät eivät toimi oikein? Kirjoitussarjassa kokenut astangajoogaopettaja Magnus Appelberg kertoo miten yleisimmät kehon vaivat heijastuvat hyvinvointiin. Ensimmäisessä osassa paneudumme hartioihin ja olkaniveleen.

Olkanivel on…

"kohta missä lapaluu ja olkavarsi kohtaavat. Ihanne on, että lapaluu ja käsivarsi liikkuvat yhtenä orgaanisena kokonaisuutena."

Terve olkanivel…

on silloin, kun lapaluun liike seuraa käden liikettä. Terve olkanivel on seurausta lapaluun vahvasta ja joustavasta tukiliikkeestä. Jos lapaluu ei seuraa käsivarren liikettä, itse olkanivel ylirasittuu. Voit tarkistaa olkanivelten liikkuvuuden nostamalla kädet ylös ja tarkistamalla, tulevatko lapaluut ylös saman suuntaisesti käsien kanssa. Tämä on merkki siitä, että olkanivel toimii oikein.

Lapaluiden lähentäjien yhteys niskahartiaseudun ongelmiin

”Suomalaisilla yleinen olkapäihin ja hartioihin liittyvä vaiva ovat lapaluiden lähentäjät, jotka ovat menettäneet otteensa", Appelberg kertoo. Tällöin hartiat putoavat eteen ja yläselkä ja niska joutuvat tekemään vastaliikkeen, jonka seurauksena yläselkä ja niskahartiaseutu rupeavat oireilemaan. ”Tällaisessa tilanteessa on erityisen tärkeää, että lapaluiden lähentäjät saavat otteensa takaisin.”

Ryhdissä kaksi keskeisintä lihasryhmää ovat psoas ja lapaluiden lähentäjät. Näyttötyö ja älypuhelimen käyttö vetävät hartiat lyttyyn koska emme istu ryhdikkäästi. Tämän seurauksena syntyy kipuja niskahartiaseudulle. Myös päänsärky voi olla seurausta tukoksista lapaluiden alueella.

Kun lapaluiden lähentäjät toimivat oikein, ne pitävät olkapäät oikeassa kohdassa. ”Oikein toimiessaan lapaluiden lähentäjät pitävät huolen siitä etteivät olkapäät putoa eteen päin sekä siitä että ryhti pysyy kasassa”, Appelberg kertoo. Hän myös painottaa että selkärangan lyhistyminen ei ole syy vaan oire siitä, että joko lonkankoukistajat tai lapaluun lähentäjät eivät toimi oikein eli tee työtään. Tällöin ryhti joutuu uhriksi.

Liikkeitä olkanivelelle

• Lapapunnerrus ilman tukea tai seinään tukien, lapapunnerrus lankussa tai nelinkontin
• Roikkuminen (Ido Portal)
• Purvattanasana eli lankku väärin päin (kuvassa)

Magnuksen kirjavinkit

• Shoulder pain (John M Kirsch)

Videovinkit

Yogobe Video: s5d7 Yogobe Video: r8u5

Magnus Appelberg on opettanut päätoimisesti Astangajoogaa vuodesta 2003. Hän kiertää myös vierailevana opettajana Suomessa, Skandinaviassa, Virossa ja Puolassa. Vuodesta 2013 hän on vetänyt Rööperin aamujoogaa yhdessä perheensä kanssa.  Magnus tunnetaan hänen anatomisesta tuntemuksestaan, tarkoista ja innovatiivisista avustuksistaan sekä ennen kaikkea iloisesta luonteestaan. Hänet tunnistaa raikuvasta naurusta ja kannustavasta opetustyylistä. Kaikki Magnuksen opetukset tiivistyvät Rööperin aamujoogan kesäretriitillä.

www.hyvinvoimala.fi

Rööperin aamujooga Facebookissa

”Jooga voi olla yhtä tehokasta kuin migreenilääke”, sanoo joogaopettaja Per Söder, joka on erikoistunut siihen, miten joogan avulla voidaan päästä eroon päänsärystä ja migreenistä. Hän kärsi itse kauan migreenistä ja jännityspäänsärystä saamatta mistään apua, kunnes löysi joogan ja alkoi harjoitella 20 minuuttia päivittäin.

---

Kokemustensa ansiosta Per työskentelee nykyään joogan parissa ja on muun muassa kirjoittanut kirjan Migränyoga (Migreenijooga), joka lyhykäisyydessään käsittelee sitä, miten joogaa voi käyttää apuna migreenin ja päänsäryn hallinnassa. Harjoitukset pohjautuvat kundaliinijoogaan ja osa niistä on tarkoitettu tehtäväksi akuutin kivun aikana, osa hieman ennen sitä ja loput ennaltaehkäisevässä tarkoituksessa.

Miten jooga voi olla ennaltaehkäisevää?

Yksi tärkeimmistä tekijöistä on jännitysten laukaiseminen. Jooga luo sisäistä rauhaa, mikä vaikuttaa kehoon rentouttaen sitä ja vähentäen päänsärkyjä.

”Jotta päänsärky pysyisi poissa on tärkeää harjoittaa joogaa päivittäin”, sanoo Per. Hänen mielestään ei ole oleellista mitä joogamuotoa harjoittaa, mutta välillä kovin voimakas ja intensiivinen jooga voi laukaista päänsäryn oireiden helpottamisen sijaan. Itse hän vannoo kundaliinijoogan nimeen, sillä siinä tehdään runsaasti hengitys- ja rentoutumisharjoituksia.

Tieteellisesti todistettu

Erässä intialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että jooga todellakin auttaa päänsärkyyn. Tämä johtuu siitä, että joogassa tehtävät syvät rentoutukset, meditaatio ja kehon jännitystilojen laukaiseminen lievittävät stressiä, joka on yksi päänsäryn merkittävimmistä aiheuttajista. Lisäksi jooga tuo kehoon tasapainoa ja kiihdyttää aivojen verenkiertoa.

Harjoitus aivojen verenkierron lisäämiseksi

Parantunut verenkierto aivoissa näyttää auttavan migreeniin ja jännityspäänsärkyyn. Kokeile tätä harjoitusta ennaltaehkäisevästi tai akuutissa kiputilassa. Tee näin:

1. Istu lattialla tai tuolilla. Sulje silmät ja ojenna kädet suoraan sivuille.
2. Käännä kämmenet ylöspäin ja koukista sormia (katso kuva).
3. Risti kädet pään päällä nousevalla tahdilla ja hengitä liikkeen tahtiin. Kädet nousevat ylös – hengitä sisään, kädet laskevat alas – hengitä ulos. Vaikka hengitys kiihtyy, muista että sen tulee lähteä vatsasta. Vaihda joka kerta päälle tulevaa kättä.
4. Jatka 7 minuttia. Viimeisen 15 sekunnin ajaksi työnnä kieli ulos ja hengitä voimakkaasti suun kautta.
5. Pidätä hengitystä ja ojenna kädet kohti taivasta. Hengitä ulos ja toista vielä kerran.
6. Hengitä ulos ja lepää vähintään harjoituksen keston ajan.

Kuva: Jan Malmström

Videosuosituksia

https://yogobe.com/videos/4x28

https://yogobe.com/videos/9ym2

https://yogobe.com/videos/9t5e

https://yogobe.com/fi/videos/32gm

https://yogobe.com/fi/videos/e9q4

https://yogobe.com/fi/videos/582r

Koetko kaipaavasi lisää tietoa joogan vaikutuksesta päänsärkyyn tai haluaisitko Yogoben videokirjastoon migreenijoogaa? Ota meihin yhteyttä ja kerro toiveesi!