Yoga, training and health inspiration for you

Siitä lähtien kun jooga ja meditaatio tulivat elämääni, ne ovat olleet minulle kuin kannatteleva ystävä elämän vaikeina aikoina. Samalla ne ovat kuitenkin olleet myös opettajia monissa asioissa. Joogaharjoitus on esimerkiksi opettanut katsomaan asioita uudesta näkökulmasta ja tämän kautta lisännyt lempeyttä suhteessa omaan itseen. Miten nämä asiat liittyvät toisiinsa?

Uskalla olla ulkopuolella

Uudella näkökulmalla tarkoitan neutraalin kuuntelijan, havainnoitsijan, roolin ottamista sen sijaan että ryhtyisi heti toimimaan ja reagoimaan kaikkeen mitä mieli eteen tuo – jälkimmäinen on varmasti monelle meistä, kuten myös itselleni, paljon tutumpi olemisen tapa. Jatkuvassa reaktiivisuuden tilassa oleminen on kuitenkin pitkällä tähtäimellä kuormittavaa.

Objektiivinen havainnoitsija katsoo asioita ikään kuin uusin silmin. Hän riisuu pois ennakkoluulot ja tuomitsevan asenteen ja hänen katseensa on lempeä ja myötätuntoinen. Hän päästää irti tunteiden arvottamisesta ja luokittelemisesta hyväksytyiksi ja ei-hyväksytyiksi tai ”oikeiksi” ja ”vääriksi” ja antaa kaikkien tunteiden ja tuntemuksien virrata läpi. Todistaa mitä on, tässä hetkessä.

Aito yhteys löytyy näkökulman muutoksesta

Neutraalin havainnoitsijan roolin ottamisessa on pohjimmiltaan kyse empatiasta. Empatia on kyky ottaa toisen ihmisen perspektiivi ympäröivään maailmaan. Se on taito mennä toisen ihmisen maailmaan. Empaattisessa kohtaamisessa annamme toisen ihmisen ymmärtää että hän on tullut kuulluksi ja nähdyksi.

Vasta kun otamme neutraalin kuuntelijan roolin, voimme aidosti olla empaattisia itseä ja muita kohtaan. Joogamatolla näitä taitoja voi harjoitella ja vahvistaa suhteessa omaan itseen. Erityisesti meditaatio ja passiivinen, samassa asennossa usean minuutin ajan viipyvä yin jooga ovat opettaneet minulle äärimmäisen paljon hyväksyvästä läsnäolosta ja siitä, kuinka tärkeää hyvinvoinnin kannalta on oman itsen kuuntelu sen sijaan että reagoi heti eteen tuleviin tuntemuksiin.

Empatia on yhteyden polttoaine

Myötätunto on kuin valonsäde, joka hohtaa lempeyttä ympäristöönsä ja muihin ihmisiin, eikä sitä voi koskaan olla liikaa tässä maailmassa. Se on työkalu riita- ja konfliktitilanteissa ja auttaa toimimaan rakentavasti tilanteissa, joissa olemme ehkä aikaisemmin toimineet hyökkäävästi vihan tai pelon kautta. Se on myös aidon yhteyden polttoaine ja apuväline kaikissa elämän sosiaalisissa suhteissa, oli kyse sitten ystävyydestä, parisuhteeesta tai vanhemmuudesta.

Myötätunto on aina myös harjoitus, kuten sosiaalitieteilijä ja kirjailija Brené Brown muistuttaa, ja sitä tulee ylläpitää jos haluamme säilyttää yhteyden itseemme ja ihan kaikkeen ympärillä olevaan.

Kirjoitustehtävä

Ota eteesi kynä ja paperia (tykkään itse tehdä intuitiivisen kirjoituksen harjoitukset vanhanaikaisesti vihkoon). Kirjoita seuraavasta sanasta intuition kautta muutaman minuutin ajan, eli pyri kirjoittamaan se, mitä mieleesi tulee ensimmäisenä. Päästä irti kielioppisäännöistä ja itsekritiikistä ja anna oman intuitiivisen viisautesi virrata paperille. Yritä olla nostamatta kynää paperista.

• Myötätunto
  • Lue kirjoituksesi hiljaa itsellesi ja reflektoi. Miten sanat resonoivat sinussa? Toteutuvatko ne suhteessa omaan itseen?
• Mieti kolme sellaista tapaa arkeesi, jotka vahvistavat myötätuntoa suhteessa omaan itseen. Ole itsellesi armollinen. Mitä konkreettisempi ja "pienempi" teko tai asia, sen helpompi se on toteuttaa joka päiväisessä elämässä.
• Mikä asia ei edistä oman itsen myötätuntoista kohtaamista arjessa? Mistä voin päästää irti? Se voi olla esimerkiksi jokin pinttynyt ajatustapa/idea itsestä tai arjen rutiini, jota et ole ehkä aikaisemmin pysähtynyt miettimään.

Kirjavinkkini aiheeseen liittyen

• The Gifts of Imperfection (Brené Brown)
• Daring Greatly (Brené Brown)

Anna-Mari Pentikäinen on helsinkiläinen joogaopettaja joka uskoo, että liikkeessä, kirjoittamisessa ja hengityksessä on kaikissa parantavaa voimaa. Hän opettaa mm. Sylva Ry:n FUCKCANCERYOGAA syöpäkuntoutujille, yin joogaa UNISPORTilla, yritysjoogaa eri alojen yrityksille ja avoimia joogatunteja pienryhmille kotijoogastudiossa Katajanokalla. Kuva Anna-Marin Sri Lankan Manifest Magic -joogaretriitiltä Sri Lankalta. Tulevat joogaretriitit, workshopit ja viikkotunnit löydät: annamariyoga.com

Videovinkit

Yogobe Video: bcr9 Yogobe Video: z5a3

Can you be steady but still soft and relaxed? These are traits that really can help when you are leading, especially a group of kids. Yoga teacher and author Helen Larsson tells you more about a playful way to lead.

Lead in a steady yet playful way

I love the concept of sthira-sukham from the Yoga Sutras of Patanjali, which means steady but at ease. I also love to explore how I can take what I experience and learn on the yoga mat into everyday life. How can we be steady, focused, aware and awake in all that we do, but still be at ease, gentle, soft and relaxed.

 I like to play with this and it’s so useful.

For instance the other day, when I was riding. The horse needs you to take the lead but if you become rigid, inflexible and harsh it will protest. The other way around, if you are too soft and yielding the horse won’t listen to you at all. It’s also really helpful in my work as a kid’s yoga teacher.

When I started, more than six years ago, I wasn’t good at the sthira-part. I was way too flexible and lacked the steadiness. The kids felt that and tested me in many ways, which was a great learning ground. Children just like horses need to feel that you are the leader, but if you get rigid and too strict they will start hating yoga. They need you to be steady but in a playful, fun and relaxed way.

You can apply this to anything. To the way you walk to work, the way you clean your house, the way you speak when you have an important presentation to do, to the way you sit in front of the computer and so on and so forth.

So, will you play with me, right now, whatever you are doing? See if you can be steady but at the same time soft and relaxed. How does it feel?

 One thing that works for me when I become to rigid is smiling. And forget about perfection, it’s boring.

Videos from our library

Yogobe Video: 4hs7 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: at47 Yogobe Video: 25fs

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

More about Helen

Helen has practiced and studied yoga for almost 25 years. She teaches yoga for all ages and specializes in yoga for children and yoga for stress management and recovery. Helen also holds workshops and trainings in children's and teenage yoga and has written a book on children's yoga in Swedish, "Yoga with children" (Lava Publisher).

”Shaktajooga on taivaallista, kokonaisvaltaista ja meditatiivista”, Shakta joogakoulun perustaja Miska Käppi kuvailee. Hänen mukaansa kyseessä on harjoitus, joka opettaa joogia käyttämään mielen ja kehon kokonaisuutta tarkasti kuten instrumenttia ja saattamaan sen tasapainoiseen ja harmoniseen tilaan.

Joogafilosofiaan syvällisesti perehtynyt Käppi tietää mistä puhuu. Hän vietti lähes vuosikymmenen Intiassa opiskellen henkilökohtaisesti lukemattomien jooga- ja meditaatiomestareiden kanssa. Opintoja on kertynyt koko skaalalta aina Bhagavan Shri Shanmukha Ananta Nathan yksityistunneista keskusteluihin vaeltavien pyhien miesten kanssa.

”Traditionaalisena joogamuotona shaktajooga perustuu täysin intialaisen lääketieteen lähestymistapaan. Shaktajoogassa ihmistä ei nähdä vain kasana luita ja lihaksia tai biologisena robottina. Sen sijaan, ayurvedan perusperiaatteiden mukaisesti, ihminen nähdään kokonaisena, itsesäätelevänä organismina”, Käppi kertoo.

Hän löysi itse lajin etsittyään vuosikausia Intiasta joogaperinnettä, jossa olisi säilynyt mahdollisimman hyvin intialaisen lääketieteen lähestymistapa sekä ymmärrys pranan tieteestä. ”Kokeiltuani lukuisia joogakeskuksia, ashrameita, guruja ja kursseja, shaktajooga - joka tunnetaan Intiassa nimellä Kaulatantra - vakuutti minut autenttisuudellaan”, hän jatkaa.

Käpin mukaan shaktajooga on muuttanut koko hänen maailmankuvansa eli sen, miten hän näkee itsensä ja paikkansa maailmankaikkeudessa. ”Se on muuttanut suhtautumistapani muihin ihmisiin sekä luonut perustan sille, miten toimin maailmassa. Kaiken lisäksi säännöllinen harjoitus on pitänyt minut terveenä ja tasapainoisena”.

Shaktajoogaa Joogafestareilla:

• Lauantai 2.3. klo 11.45, Sali 1, Otto Kronqvistin ohjaama shaktajoogaharjoitus
• Lauantai 2.3. klo 15.30, Kellari 1, Miska Käpin luento: Tantran salaisuus – ääni, värähtely ja jooga

Miska Käppi on Shakta Joogakoulun perustaja ja jooga-aiheisen Maailmanpuu podcastin toinen isäntä. Hän on kouluttautunut kaulatantrassa ja kashmirilaisessa shaivismissa ja hän opiskellut lähes vuosikymmenen ajan Intiassa alan mestareiden opetuksessa. Miska on joogafilosofian spesialisti ja kouluttaa joogaopettajia etenkin traditionaalisen tantran metafysiikassa.

Tustustu koko Joogafestival 2019 -ohjelmaan täällä tai siirry suoraan lippukauppaan.

Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan päivittäisen joogaharjoituksen. Neljän viikon aikana käsittelemme viikoittain eri teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua juuri sellaisen harjoituksen, mitä tämän vuoden alkuun tarvitset. Ensimmäisellä viikolla aloitamme kevyesti muutaman minuutin harjoituksella matolla. Muista, että säännöllisyys on kaiken A ja O, oli harjoitus minkä pituinen tahansa.

---

Haluamme opastaa sinut joogaharjoituksen tärkeimpien elementtien läpi keskittymällä yhteen asiaan kerrallaan. Aloitamme kehon ja hermoston valmistamisesta, jonka avulla voit löytää mielenrauhan ja rentouden omassa kehossasi. Tämä on mahdollista säännöllisen joogaharjoituksen avulla ja haluamme tehdä sen sinulle niin helpoksi kuin mahdollista – näin voit keskittyä vain harjoitukseen.

Kuukausi koostuu neljästä eri osiosta

Kaikki me tiedämme sen fiiliksen, kun keho tuntuu olevan täysin jumissa ja tukkoinen. Sen olon, kun tekisi mieli liikuttaa kehoa, saada hiki pintaan ja veri kiertämään. Vaikka olo on nuutunut, saattavat ajatukset silti laukata suuntaan jos toiseenkin, eikä keskittyminen tunnu onnistuvan.

Niin yksinkertaista kuin se onkin, jooga toimii juuri tähän olotilaan aivan loistavasti. Jos ja kun harjoittelustasi tulee säännöllistä, jossain vaiheessa saatat unohtaa miten tukkoiselta keho aikaisemmin tuntui. Aina ei kuitenkaan ole aikaa tai mahdollisuutta lähteä joogatunnille, joten rakentamalla oman harjoituksen itsellesi voit milloin tahansa palata siihen kun kehosi kaipaa liikettä.

Aloitetaan! Tässä siis kuukauden ohjelma:

1. Viikko: Aurinkotervehdykset
   Avaa ja vahvista kehoasi. Työstämme aloittelijoille tarkoitettuja liikesarjoja. Joukosta löytyy siis myös sopivia vaihtoehtoja niille, jotka eivät vielä pysty tekemään aurinkotervehdyksiä kokonaisuudessaan. Tarkoituksena on valmistaa kehoa lisäämällä voimaa ja liikkuvuutta. Myös konkareiden on hyvä välillä kerrata näitä perusteita.
2. Viikko: Lisätään pranayama
   Jatkamme aurinkotervehdyksillä ja lisäämme pranayama-hengitysharjoitukset.
3. Viikko: Meditaatio
   Aurinkotervehdyksien ja pranayaman lisäksi tutustumme hieman myös meditaatioharjoituksiin.
4. Viikko: Lepo
   Liitämme joogaharjoituksen loppuun tärkeän ja rentouttavan lepo-osion.

Viikko 1 – Aurinkotervehdykset

Aurinkotervehdyksiä (sanskritiksi Surya Namaskar) on monenlaisia, mutta useasti ne koostuvat kahdestatoista liikkeestä, jotka yhdistyvät flowmaiseksi sarjaksi. Sarja on kokonaisvaltainen ja tehokas tapa venyttää lihaksia, tuoda liikettä niveliin sekä lämmittää, avata ja energisoida koko kehoa. Lihaksia ympäröivät kalvot ja jänteet saavat optimaalisen venyttelytuokion ja kehon oma "elämän energia” (eli prana) saadaan kiertämään paremmin.

Viikon haaste on siis seuraavanlainen
Aloittelijoille: tee kolme kierrosta aurinkotervehdyksiä joka päivä suosittelemistamme videoista. Jos olet jo edistyneempi harjoittelija, voit valita itsellesi sopivan määrän aurinkotervehdyksiä. Luethan myös alla olevat kolme vinkkiä, jotka voit ottaa mukaan harjoitukseesi.

Videosuositukset

Näistä videoista löydät eri versioita aurinkotervehdyksistä:

Yogobe Video: uf27 Yogobe Video: 59fc Yogobe Video: rg86 Yogobe Video: 65490570 Yogobe Video: 2u9k

...ja näistä taas tekniikkavideoita sarjan eri asennoista:

Yogobe Video: 282e Yogobe Video: p9n3 Yogobe Video: 72pt Yogobe Video: t79y Yogobe Video: hx3y Yogobe Video: 2e8m

3 vinkkiä harjoitteluun

1. Hengitys – anna hengityksen ohjata liikkeitäsi. Koita tehdä jokaisesta liikkeestä yhtä pitkä kuin joko sisään- tai uloshengityksesi. Anna aurinkotervehdysten liikkua kuin pehmeä tanssi. Kun liikkeesi ja hengityksesi yhdistyvät, aurinkotervehdyksestä voikin tulla ns. meditaatiota liikkeessä.
2. Ole läsnä siinä mitä tapahtuu – kuuntele kehosi signaaleja ja myös kunnioita näitä viestejä. Pyri lisäksi ottamaan huomioon se mitä tapahtuu ympärilläsi: ulkoa tulevat äänet, tuoksut, liikkeet huoneessa tai vaikkapa sisään tuleva valo. Sitten hyväksyt kaiken juuri sellaisena kuin se on ja pyrit luomaan ns. paikallaan olemisen tuntemuksen kehoosi vaikka oletkin liikkeessä.
3. Valitse mihin haluat keskittyä – valitse vaikkapa se, että keskityt johonkin tiettyyn osaan kehossasi tai kuvittele, että teet aurinkotervehdyksesi jonkun läheisesi hyväksi. Voit myös nähdä itsesi liikkumassa jossain hienossa tilassa (valtamerellä, lentämässä pilvissä tai puhdistavan valon ympäröimänä). Tällainen keskittyminen auttaa meitä pitämään ajatuksemme yhdessä kohdassa, eivätkä ne lähde yhtä helposti harhailemaan muihin asioihin harjoituksen aikana.

Aloita sieltä missä olet nyt! Kaikki on kiinni vain siitä, että astut matolle. Lyhyt päivittäinen joogahetki voi muuttaa asennettasi valtavasti ja se antaa kehollesi sen tarvitseman energialatauksen!

Onnea matkaan!

Lue lisää

• Yksityiskohtaisia kuvauksia yleisimmistä jooga-asennoista
• Kaikki videot löydät videokirjastostamme. Kun etsit eri hakusanoilla, löydät juuri sinulle sopivat harjoitukset!
• Tukea ja opastusta aloittamiseen saat tästä aloittelijoille räätälöidystä ohjelmasta
• Käy tykkäämässä meistä facebookissa, ja saat jatkuvaa inspiraatiota ja opastusta vuoden jokaisena päivänä! Vastaamme myös kysymyksiin, jaamme ohjeita ja mielenkiintoista luettavaa, vinkkaamme sopivista videoista Yogoben sivuilla ja autamme kaikkia harjoittelusta kiinnostuneita.

Joogaopettaja Matilda Lindström tutustui yinjoogaan etsiessään itselleen lajia, joka auttaisi häntä treenaamaan entistä lujempaa – kävi kuitenkin päin vastoin ja yinjooga sai hänet ymmärtämään että pysähtymistä tarvitaan usein eniten juuri silloin kuin sitä itse vähiten odottaa.

"Löysin joogan harrastaessani painonnostoa. Jossakin vaiheessa olin ylikunnossa enkä voinut treenata. Kaipasin palauttavaa harjoitusta, jotta voisin taas harjoitella", Lindström muistelee. Hän eksyi vahingossa yinjoogatunnille joka oli silloin epämukava kokemus. "Olin todella jäykkä ja asanat tuntuivat aivan hirveiltä. Ajattelin lajin olevan ihan kamala," Lindström muistelee.

Hän alkoi kuitenkin käydä yinjoogassa, sillä koki harjoituksen hyödylliseksi. "Kun vähitellen ymmärsin harjoituksen olemuksen ja pysähtymisen hienouden, rakastuin yiniin enkä olisi malttanut nousta asanoista pois. Muistan hyvin sen, kun ensimmäisiä kertoja pystyin nauttimaan asanasta ja siitä miten tuntemukset hiljalleen muuttuvat minuuttien kuluessa." Lopulta Lindström kouluttautui yinjoogaopettajaksi.

Hyvinvointia ylläpitävä harjoitus

"Yinjooga on itselleni tärkeä osa oman terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitoa ja se merkitsee minulle monia asioita. Se on palautumista, rauhoittumista, pysähtymistä ja oman toimintakyvyn ylläpitoa. Lisäksi se tarkoittaa minulle oman kehon ja mielen kuuntelemista."

Harjoituksella on hänelle myös joogaohjaajan näkökulmasta tärkeä merkitys. "On hienoa pystyä tarjoamaan omilla joogatunneillani käyville joogaajille kokemuksia oman itsen seuraan pysähtymisestä ja olla mukana seuraamassa kun harjoittelijan kehon, ja ehkä myös mielen, kireydet alkavat hiljalleen sulaa."

Tutkimusmatka omaan itseen

”Olen oppinut yin joogan kautta olemaan itselleni armollisempi ja tuntemaan kehoni aivan eri tavalla kuin ennen. Levottomalle luonteelleni rauhallinen harjoitus ja pitkät pysähtymiset ovat todella tärkeitä sekä henkisesti että fyysisesti. Olen myös oppinut, että jokainen peilaa joogaharjoitusta omista lähtökohdistaan. On turha vertailla itseään muihin vaan kannattaa ainoastaan keskittyä omaan itseen. Yinjoogan opettaminen on opettanut minulle ainakin sen, miten iso vaikutus harjoituksella voi olla. Kiitollisuutta olen oppinut.”

Lindström kannustaa antamaan harjoitukselle useamman mahdollisuuden erityisesti silloin, jos kokee että yinjooga on haastavaa. "Mitä vaikeammalta harjoitus tuntuu, sitä enemmän sitä todellisuudessa tarvitsee. Pysähtyminen on yllättävän vaikeaa, etenkin silloin kun sitä todella tarvitsee.”

Tutustu Matildaan paremmin hänen verkkosivuillaan www.lempihetkia.fi tai Facebookissa.

Tule mukaan yogoben keväthaasteeseen

• Lue lisää haasteesta
  • Elvy ja heleydy
  • Lempeä liike

Videovinkit

Yogobe Video: cfth

Ayurveda on elämisen taitoa, jonka mukaan jokainen on oman elämänsä herra eli vastuussa omasta hyvinvoinnista. Miten sen keinoin voidaan selvitä kaamosväsymyksestä? Ayurvedisen tieteen ja pranayama hengitysharjoitusten pioneeri Lana Lavanina kertoo kuinka omaan vireystilaan voidaan vaikuttaa ayurvedisin keinoin.

Hyvin toimiva aineenvaihdunta on ayurvedassa merkittävässä roolissa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. ”Pimeällä kaudella, auringonvalon ollessa vähäistä, on tärkeää ylläpitää ruoansulatuksen tuli joka toimii auringon tavoin. Kun ruoansulatuksen tuli on vahva, vireystila on hyvä eikä kaamos vaikuta niin voimakkaasti”, Lavanina kertoo.

Talvella aurinko ei ruoki meitä säteillään - varsinkaan pohjoismaissa. Tällöin onkin erityisen tärkeää saada ravinteita ja energiaa ruoasta, ja jotta ravinteet imeytyvät, on pidettävä huoli ruoansulatuksen tulesta. ”Aikainen nukkumaan meno on erittäin tärkeää talvella, sillä huonot yöunet vaikuttavat aineenvaihduntaan ja vireystilaan”, Lavanina painottaa. Myös stressi aiheuttaa häiriöitä aineenvaihdunnassa.

Elämisen ikiaikainen tiede

Ayurveda on Intiasta peräisin oleva ja yli 10 000 vuotta vanha kokonaisvaltainen lääketiede. Suomennettuna ayur tarkoittaa elämää ja veda tietoa tai taitoa.  Ayurvedan mukaan sairauksia ennaltaehkäistään ruokavaliolla ja elintavoilla eli ottamalla tietoisesti vastuu omasta terveydestä ja hyvinvoinnista.

Ikiaikainen tiede haluaa luonnollisin tavoin ennaltaehkäistä sairauksien syntyä niin että oma voima, keho ja mieli toimivat mahdollisimman hyvin eli niin että yksilön psyykkiset ja fysiologiset toiminnot toimivat parhaalla mahdollisella tavalla. Keinot kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ylläpitoon liittyvät tasapainoiseen elämäntapaan, ravitsevaan ruokavalioon ja yrtteihin, jotka valitaan oman kehorakenteen mukaan.

Ayurvedassa on kolme päädoshaa eli vata, pitta ja kapha, joista jokaiselle on oma vuodenaikansa. Vata dosha on ominaisuuksiltaan kylmää, karheaa, nopeaa ja kuivaa. Sen vuodenaikoja ovat syksy, talvi ja kevät.

Suomessa vatakausi on todella pitkä ja se vaikuttaa vuodesta riippuen elokuun lopusta toukokuun loppuun tai kesäkuun alkuun saakka. ”Ympäristö vaikuttaa meihin todella paljon. Vaikka olisit pitta tai kapha tai niiden yhdistelmä on tärkeä ottaa huomioon vata dosha koska sitä on paljon ympäristössä syksyn ja talven aikana. Syksyä ja talvea kutsutaankin vata doshan vuodenajoiksi. Kun tasapainoitat vata doshaa lämpimällä ruoalla, oikeilla mausteilla, hengitysharjoituksilla ja säännöllisillä elämäntavoilla, keho pysyy tasapainossa”, Lavanina kertoo.

Kuinka voimme vaikuttaa hyvinvointiimme talvella ayurvedisin keinoin?

• Suosi lämmintä ja mausteista mutta samalla ravitsevaa ruokavaliota. Tasapainoittavia ruokia kylmällä kaudella ovat lämpimät ruoat kuten muhennokset, puurot ja keitot. Syö myös juureksia ja hyviä viljoja, jotka maadottavat (esim. hirssi, tattari, quinoa, amarant ja tumma basmatiriisi).
• Lisää ruokiin vataa tasapainoittavia mausteita eli kurkumaa, inkivääriä, juustokuminaa, cayennepippuria, fenkolia, sinapinsiemeniä ja pippalia sekä asafoetidaa eli hajupihkaa, jota kannattaa käyttää jos kärsii ilmavaivoista.
• Pidä yllä ruoansulatuksen tuli, jotta suolisto toimii hyvin.
• Pyri välttämään punaista lihaa ja liiallista maitotuotteiden käyttöä.
• Jätä sokerit pois ruokavaliosta. Karsi myös piilosokerit, sillä sokeri heikentää vastustuskykyä todella nopeasti.
• Nauti vain huoneenlämpöistä vettä ja yrttiteetä (esim. kardemumma, kaneli ja kurkuma).
• Lisää arkeen rentoutumishetkiä esimerkiksi yinjoogan muodossa.
• Pue itsesi lämpimästi.
• Pidä yllä säännölliset arkirutiinit eli syö joka päivä samaan aikaan ja mene nukkumaan ajoissa. Optimaalinen nukkumaanmenoaika on noin 21.00-22.00 sillä alkuyöllä saadaan syvin uni. Lisäksi maksa poistaa kuona-aineita alkuyöllä.
• Hemmottele itseä abhyanga-itseöljyhoidoilla. Öljyhoidot ovat todella tärkeitä, sillä öljyssä olevat yrtit imeytyvät ihon kautta kudoksiin. Säännöllisellä käytöllä yrttiöljyt poistavat kuona-aineita kudoksista ja pitävät doshat (erityisesti vatan) tasapainossa. Öljyn käyttö on helppo lisätä iltarutiineihin: käy suihkussa, levitä öljy iholle, odota 20-30 minuuttia ja käy tämän jälkeen suihkussa pelkällä vesipesulla. Taputtele pyyhkeellä. Toinen, vähemmän aikaa vievä vaihtoehto on laittaa öljy iholle suihkun jälkeen ja antaa sen imeytyä.
• Ota nenäöljy käyttöön. Mieto anuöljy on tarkoitettu juuri nenään ja sopii kaikille. Se vaikuttaa paitsi nenään myös korviin, silmiin, aivoihin ja kasvoihin. Nenäöljy rauhoittaa ja maadoittaa. Voit laittaa öljyä aina, kun nenäkalvot kuivuvat.
• Juo ayurvedista yrttijuomaa. Raasta luomuinkivääriä, lisää noin kaksi litraa vettä ja laita sekaan mausteita (esim. puoli teelusikallista kurkumaa, fenkolia, kardemummaa, kanelia ja juustokuminaa). Lisää sekaan 1-2tl raastettua inkivääriä oman maun mukaan. Anna jäähtyä ja juo lämpimänä. Laimenna vedellä tarvittaessa.
• Pranayama hengitysharjoitukset. Säännölliset hengitysharjoitukset pitävät vata doshan tasapainossa. Jopa viisi minuuttia päivässä riittää ja vaikuttaa siihen, että prana eli elämänenergia virtaa kehossa vapaasti ja tekee olosta elinvoimaisen.

Lana Lavanina (LanaPrana) on Nagpurissa sertifoitu kliinisen Ayurvedan terveyskonsultti, Pranayama- ja Joogaohjaaja. Lana tekee asiakkailleen Ayurveda-konsultaatioita ja Abhyanga-öljyhoitoja sekä kouluttaa Suomen Ayurveda-instituutissa. Hän on myös Suomen Ayurvedayhdistys ry:n hallituksen jäsen. Lanan vahvuus on Ayurvedan, Joogan ja Pranayaman kokonaisvaltainen ymmärrys ja yhdistely hyvinvoinnin edistämiseksi. Näistä kaikista hänellä on pitkä yli 17 vuoden kokemus. 

www.lanaprana.fi

Videovinkit

Yogobe Video: 5e7c Yogobe Video: 4tw2

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan neljännessä osassa tutustumme Savasanaan.

Englanti

Basic Relaxation Pose

Suomi

Rentoutumisasento

Hyödyt

• Tarjoaa mahdollisuuden syvään rentoutumiseen

• Restoratiivisen joogan perusasento ja kaikista tärkein asento

• Laskee verenpainetta

• Hidastaa sydämensykettä

• Rauhoittaa hengityksen

• Hyvä vaihtoehto sellaisille joogaajille, joilla ei ole ongelmia alaselän kanssa.

Vältä asentoa jos…

• Sinulle tuottaa ongelmia päästä selinmakuulle matolle

• Jos olet ylittänyt ensimmäisen kolmanneksen raskaudesta korvaa asento tuetulla versiolla eli tuo bolsteri polvitaipeiden alle ja viltti ylävartalon tueksi.

• Asento voi olla haasteellinen jos olet läpikäynyt trauman, jonka seurauksena selällään makaaminen tuntuu ahdistavalta.

Apuvälineet

• joogamatto (voidaan tehdä muiden apuvälineiden kanssa tai ilman, olosuhteista riippuen)

• bolsteri

• blokki

• viisi vilttiä, joista yksi peittelyyn (ei käytetty kuvassa)

• yksi käsipyyhe tai silmätyyny silmien peittämiseen

• kaksi isoa silmätyynyä käsiä kannattelemaan (voit myös käyttää vilttejä tai keskenään yhtä paksuja kirjoja käsien alla)

Vaihe vaiheelta

Valitse rauhallinen paikka jossa sinulla on tilaa eikä kukaan häiritse harjoitusta. Rullaa viltti pituus-suunnassa nilkkojen tueksi. Aseta blokki leveys-suunnassa keskelle mattoa ja tuo sitä vasten nojaamaan bolsteri 45 asteen kulmassa. Tämän on tarkoitus tukea jalkoja. Tarkista ettei blokki purista takareisiä, sillä tämä häiritsee rentoutumista. Jos käytät pyöreää bolsteria (kuvassa), et tarvitse blokkia. Tarkista, että polvet ovat puolet korkeammalla kuin nilkat jotta asento on mahdollisimman mukava. Istu joogamatolla ja aseta jalat bolsterin yli niin, että polvien takaosat lepäävät bolsteria vasten. Aseta bolsteri niin että se tukee pohkeita ja reisien takaosaa. Oikein asetettu bolsteri mahdollistaa reisien yläosien lepäämisen joogamatolla: tämä lisää erityisesti vatsan ja alaselän rentoutumista.

Rakenna päätuki kolmesta viltistä (ohjeet löydät täältä).

Aseta kaksi vilttiä sivuille tukemaan ranteita ja käytä yhtä viltin kerrosta peittämään ja lämmittämään käsiä. Tarkista että käsivarret ovat niin leveästi sivuilla etteivät ne koske torsoon. Lapaluut ovat tasaisesti maassa ja hieman levällään kohti vyötäröäsi. Älä purista lapaluita yhteen vaan anna niiden olla luonnollisessa tilassa.

Aseta kolmas viltti pään tueksi. Tarkista, että pitkä reuna tulee lapaluiden yläosan alle. Ota sitten kaksi ylintä kerrosta ja rullaa ne niskanikaman alle (C7). Käännä sitten viltin ulkoreunat alle ja työnnä ne niskan alle täyttämään niskan luonnollinen kaari. Anna viltin mukailla pään muotoja.

Tarkista, että leuka on hieman otsaa alempana. Kun pää on asetettu mukavasti, peittele itsesi viltillä, peitä silmät ja aseta ranteet apuvälineiden kannateltaviksi. Aseta ajastin ja ole asennossa vähintään 20 minuuttia.

Asennossa oleminen

Savasana on matka omaan itseen. Huomioi ensin jalat ja sitten kädet. Sitten kiinnitä huomita siihen, mistä kohtaa keho osuu maahan ja mistä ei. Huomioi torson painavuus ja kohdat, joista se osuu maahan tai apuvälineille. Anna vatsassa olevien sisäelinten valua alaspäin kohti lantiota jokaisella uloshengityksellä. Tuo hampaiden väliin rako, mutta pidä huulet pehmeästi yhdessä. Anna leuan ja poskipäiden rentoutua. Huomaa, kuinka hengityksesi rauhoittuu.

Tuo huomiosi tietoisesti takaisin päähän ja aivojen keskiosaan. Kuvittele aalto, joka liikkuu pois päin rantaviivasta ja vedä huomio kehon periferiasta tietoisuuden keskustaan.

Asennosta poistuminen

Kun ajastin ilmoittaa että on aika tulla pois asennosta, älä tee aluksi mitään. Anna tietoisuuden tulla asteittain takaisin tähän hetkeen ja tilaan, jossa teet harjoituksen. Huomioi, kuinka hengityksesi muuttuu tässä muutostilassa spontaanisti. Ota useita pitkiä, hitaita hengityksiä. Tuo ristiselkä kokonaan lattiaan uloshengityksen aikana ja pidä se lattiaa vasten. Tuo polvet yksi kerrallaan rinnan päälle ja käänny kyljelle. Anna kehon kertoa kummalle kyljelle se haluaa kääntyä. Lepää paikoillaan muutaman minuutin ajan. Sinulla ei ole kiirettä eteen päin. Käänny niin, että napa osuu lattiaan. Työnnä itsesi käsillä ylös ja sinulle mukavaan istuma-asentoon. Anna leuan tippua rintaan vasten. Hidasta ja nauti asennon tuomasta raukeasta olosta ja rentoudesta.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Shalahelsinki.com

Lisää luettavaa

• Restoratiivista joogaa: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivista joogaa: Viparita Karani

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan toisessa osassa tutustumme Viparita Karaniin.

Englanti

Elevated Legs-Up-the-Wall Pose

Suomi

Tuettu jalat seinällä -asento

Kaipaatko lepoa? Kokeile tätä pumpulisen pehmeää restoratiivisen joogan harjoitusta.

Hyödyt

• Vähentää lihasväsymystä jaloissa

• Poistaa ylimääräisiä nesteitä jaloista

• Rauhoittaa mieltä

• Avaa rintakehää ja keuhkoja

• Stimuloi vatsan sisäelimiä

• Helpottaa jetlagia

• Voi vähentää levottomuuden tuntemuksia ja masennusta

Vältä asentoa jos…

• Tunnet kipua selässä eikä se lakkaa vaikka vähentäisit apuvälineitä

• Synnytyksestä on kulunut alle kolme kuukautta

• Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä

• Olet syönyt alle kaksi tuntia aikaisemmin

• Kärsit närästyksestä

• Sinulla on nuha tai poskiontelotulehdus

Apuvälineet

• Joogamatto

• Kaksi bolsteria

• Blokki

• 4-5 vilttiä

• Joogavyö

• Viltti, käsipyyhe tai silmätyyny jolla peittää silmät

• Kaksi silmätyynyä tai käsipyyhettä käsille

• Kaksi blokkia ranteiden tueksi

Vaihe vaiheelta

Laita joogamatto niin että sen lyhyt reuna tulee seinää vasten. Aseta pituus-suunnassa kääritty viltti matolle 90 asteen kulmaan suhteessa bolsteriin. Aseta blokki seinään kiinni tai pienen etäisyyden päähän seinästä, riippuen pituudestasi ja lonkankoukistajien liikkuvuudesta. Laita bolsteri pituus-suunnassa blokin päälle. Et välttämättä tarvitse blokkia bolsterin alle, riippuen jalkojen pituudesta. Bolsterin tulisi tukea suurinta osaa pohjelihaksista eli polvien alla olevaa osaa. Tämä estää nivelten hyperekstension eli yliojentumisen. Aseta ranteiden alle tulevat tuet siihen kohtaan, johon arvioit ranteidesi tulevan.

Helpoin tapa tulla asentoon on istua bolsterin viereen kantapäille, selkä seinään päin. Jos bolsteri on oikealla puolellasi, nojaa eteen päin ja tuo rintakehää kohti reisiä. Vie oikea käsi rinnan ohi. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana pyörähdä selällesi ja laita samalla jalat seinälle.

Onko olosi stressaantunut? Kokeile restoratiivista joogaa kanssamme!

Koukista polvia ja laita jalkapohjien alle viltti. Suorista tämän jälkeen jalat ja anna niiden levätä seinää vasten. Laita joogavyö säärien yläosan ympäri. Hartioiden tulisi levätä viltin päällä. Halutessasi voit asettaa pienen pyyhkeen tai silmätyynyn niskanikaman taakse (C7) joka saa aikaan hienovaraisen mutta nautinnollisen noston niskan alaosaan.

Peitä silmät ja aseta kämmenten alle pehmusteet niin että peukalot ovat apuvälineiden ulkopuolella tai tue ranteet apuvälineillä. Pysy asennossa 5-20 minuuttia ja anna hengityksen löytää oma luonnollinen rytmi.

Asennossa oleminen

Päästä irti päässä pyörivistä ajatuksista. Ota syviä hengityksiä ja anna itsellesi lupa vain nauttia asennossa olemisesta. Luota apuvälineisiin ja seinään, asentoon sekä tähän hetkeen. Luultavasti enemmän kuin millään muulla restoratiivisen joogan asennolla, tällä asennolla on transformaation voima.

Anna itsesi antautua asentoon ja rentoutumisen tilaan ilman kärsimättömyyden tai syyllisyyden tuntemuksia. Viparita Karanissa lepääminen tulee muuttamaan koko päivän ja kaikki siihen kuuluvat vuorovaikutustilanteet. Se, että otat aikaa rauhoittumiselle ja läsnäololle on lahja itselle ja muille.

Kun olet viettänyt hetken asennossa, on täysin normaalia tuntea kihelmöintiä jaloissa. Tämä johtuu siitä, että verenpaine laskee lähes nollaan jaloissa kun ne on nostettu ylös. Joillekin kihelmöinnin tunne tulee aikaisemmin, toisille myöhemmin. Kun tunnet sen, voit poistua asennosta tai ottaa vyön pois pohkeiden ympäriltä ja tuoda jalkapohjat yhteen. Jätä jalat yhteen minuutiksi tai kahdeksi ja työnnä samalla niillä seinää pois päin. Anna polvien aueta sivuille ja hetken kuluttua suorista ne takaisin ylös. Kehosi kertoo, kun sinun tulee poistua asennosta kokonaan.

Asennosta poistuminen

Kun asento on ohi, tuo tietoisuus hengitykseen. Kun olet valmis, poista viltti/silmätyyny silmiltä, koukista polvet ja avaa vyö. Voit tulla asennosta ylös kyljen kautta samalla tavalla kuin menit siihen tai voit työntää jaloilla seinää pois päin ja liukua alas bolsterilta kohti huoneen keskiosaa. Kumman vaihtoehdon valitsetkaan, makaa hetki paikoillaan ja nauti asennon tuottamasta raukeasta olosta. Nouse istumaan hitaasti.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Lisää luettavaa

• Viime sunnuntain asento: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Videovinkit

Yogobe Video: r59bYogobe Video: 52bdYogobe Video: 38trYogobe Video: g7x9Yogobe Video: 3c8z