Yoga, training and health inspiration for you

Yogoben lokakuun teemakuukausi käsittelee luovaa taukoa ja sitä, miten luovaa intuitiota voi herätellä eri aistien kautta. Luova tauko -teoksen kirjoittajan, Maaretta Tukiaisen, mielestä meissä kaikissa on luovuutta, jota voi toteuttaa pienin teoin jokapäiväisessä elämässä. Sarjassa keskitytään yksinkertaisiin harjoituksiin joiden avulla voit lisätä luovuutta omassa arjessa. Vinkkejä saadaan eri alojen taiteilijoilta. Toisessa osassa keskitytään kuuloaistiin säveltäjä Tuomas Kantelisen kanssa.

Anna itsellesi lupa

Säveltäjä Tuomas Kantelinen uskoo sallimisen voimaan.

Elokuvasävellyksillään maailmanmaineeseen kohonnut säveltäjä Tuomas Kantelinen on sitä mieltä, että luovuudessa tärkeintä on lupa. Se, että sallii itsensä olla luova.

"Luovuudessa on kyse luvan saamisesta tai sen ottamisesta. Siitä, että sinut hyväksytään", Tuomas kiteyttää.

Tämä on hänen mielestään niin tärkeää, että meidän kannattaisi tehdä se aivan konkreettisesti. Esimerkiksi painattamalla käyntikorttiin luovuuttamme kuvaava titteli, vaikkemme vielä valmiita olisikaan: Kuvataiteilija Sejase. Kirjailija Sejase. Ohjaaja Sejase.

Kun on tunnistanut sen millä alueella haluaa kehittää luovuuttaan, on tärkeää hakea oppia itseään paremmilta. Siihenkin tarvitaan lupa: lupa oppia.

"Kun kuuntelet ja soitat mestarien teoksia, vietät joka päivä aikaa heidän seurassaan. Jos on jatkuvasti oman taiteenlajinsa huippujen kanssa tekemisissä, niin se ylläpitää, innostaa ja vahvistaa luovuutta".

Miten voimme hyödyntää Tuomaksen ajatuksia oman luovuutemme herättelyyn?

Kirjoita muistivihkoosi, millä alueella haluaisit kehittää luovia kykyjäsi.

Askartele itsellesi käyntikortti, johon kirjoitat oman nimesi ja tuota edellä mainittua kykyä vastaava, haluamasi titteli. Laita valmis kortti johonkin näkyvään paikkaan tai ota siitä kuva ja talleta se.

Pohdi, kuka voisi opettaa sinulle tuota taitoa, ja ota rohkeasti yhteyttä. Pyydä päästä oppitytöksi tai –pojaksi tai assistentiksi. Muista kertoa, miksi ajattelet, että juuri hän on mielestäsi mestari tässä asiassa ja kysy, miten voit vastavuoroisesti auttaa häntä.

Kuuntele mestaria. Harjoittele nöyrästi ja paljon. Muista pyytää edistymisestäsi palautetta.

Tarkastele kehittymistäsi vuoden kuluttua. Mitä kaikkea olet oppinut? Missä olet nyt?

Lisää vinkkejä luovuuden herättelyyn Maaretta Tukiaisen ja Krista Keltasen kirjasta Luova tauko – Löydä oma tapasi elää. 2018. Cozy Publishing. Kuva: Krista Keltanen.

Voit tilata Luova tauko -kirjan täältä

Yogoben lokakuun teemakuukausi käsittelee luovaa taukoa ja sitä, miten luovaa intuitiota voi herätellä eri aistien kautta. Luova tauko -teoksen kirjoittajan, Maaretta Tukiaisen, mielestä meissä kaikissa on luovuutta, jota voi toteuttaa pienin teoin joka päiväisessä elämässä. Sarjassa keskitytään yksinkertaisiin harjoituksiin joiden avulla voit lisätä luovuutta omassa arjessa. Vinkkejä saadaan eri alojen taiteilijoilta. Ensimmäisessä osassa keskitytään näköaistiin ja kuullaan kuvataiteilija Fanny Tavastilan ajatuksia aiheesta.

Aloita tunteesta

Kuvataiteilija Fanny Tavastila maalaa tunnetiloja. "Yleensä ensin tulee jokin tunne. Se voi syntyä, kun kuuntelen musiikkia. Jokin sointu tai kappaleen sanat herättävät sen", Tavastila kuvaa uuden taulun syntyä. "Tai voi olla, että rengas puhkeaa kesken pyörällä ajamisen", hän hymyilee.

Tunteen jälkeen tulevat värit. "Oikea väri voi löytyä myös vahingossa, jonkun toisen maalauksen kautta, jota on työstämässä." Vasta värimaailman jälkeen alkavat hahmottua taulun muodot. Jokin jää taka-alalle, ja tärkeä pääsee nousemaan esiin. Se, mikä juuri tässä teoksessa on olennaista.

Miten voimme soveltaa Fannyn ajatuksia oman luovuutemme herättelyyn?

Tee jotain, minkä aavistelet herättävän sinussa tunteita. Ota vaikka pyörä ja aja puistoon, laita lempikappaleesi soimaan tai piipahda vaikka taidenäyttelyyn.

Kun jonkin tunne herää, pysähdy hetkeksi sen ääreen. Oletko tuntenut sen joskus aiemmin? Milloin? Mihin se ehkä liittyy? Mitä sinulle tulee siitä mieleen? Tee havainnostasi muistiinpano. Pari sanaa vihkoon tai puhelimen muistiin, nopea piirroshahmotelma tai valokuva. Tallenna jotain mikä oli olennaista.

Mene kotiin tai työhuoneellesi ja aloita. Sinä tiedät, onko tunteen pohjalta syntymässä taulu, runo vai laulu – vai kenties uusi resepti illalliselle, jota olet rakkaudella pitkään suunnitellut.

Prosessin aikana palauta itsesi aika ajoin tunteeseen, joka idean sinussa alun perin herätti. Kiitä tunnetta siitä, mitä se sinulle antoi.

Lisää vinkkejä luovuuden herättelyyn Maaretta Tukiaisen ja Krista Keltasen kirjasta Luova tauko – Löydä oma tapasi elää. 2018. Cozy Publishing. Kuva: Krista Keltanen.

Voit tilata Luova tauko -kirjan täältä

Maaretta muualla netissä

• maaretta.com
• instagram.com/maaretta.tukiainen
• facebook.com/MaarettaTukiainenOfficial/
• twitter.com/Maaretta

Videovinkit

Yogobe Video: 83zs Yogobe Video: z47a

Kello tikittää eteenpäin ja yö käy pimeämmäksi, mutta uni ei vain tahdo tulla. Olemme varmasti kaikki joskus olleet tässä tilanteessa, kun stressi vain kasvaa mitä pidemmälle yöhön mennään. Jooga, hengitysharjoitukset, rentoutuminen ja meditaatio voivat auttaa unensaantiin yleisesti, mutta myös hätätilanteisiin löytyy hyviä harjoituksia. Seuraavaksi annan muutaman vinkin.

Kello on kaksi yöllä ja olet maannut sängyssä jo monta tuntia saamatta unta. Ajatukset pyörivät päässä ja ärsyttävät koko kehoa. Hyörit ja pyörit peiton alla, nouset ylös ja yrität tehdä jotain muuta. Huominen päivä on täynnä tärkeitä asioita, joihin tarvitset kaiken energiasi. Alat panikoida.

Me kaikki tiedämme varmasti tuon turhauttavan tunteen. Jotkut näyttävät pärjäävän ongelmitta muutaman tunnin yöunilla (hienoa heidän kannaltaan), mutta itse ainakin tarvitsen vähintään 8 tuntia unta, jotta pystyn toimimaan normaalisti. Jos nukun liian vähän, kehoni reagoi heti ihottuman, vatsakipujen ja päänsäryn muodossa. Siksi sängyssä valveilla makaaminen ilman tietoakaan unesta, kun seuraavana päivänä pitäisi olla skarppina, on ehkä kamalinta mitä tiedän. Aikoinaan panikoin, kun näin kävi (esimerkiksi ennen tenttiä) mutta joogan ja meditaation avulla olen oppinut tekniikoita, jotka auttavat nukkumaanmenon aikana harhaileviin ajatuksiin ja levottomaan oloon.

Alta löydät kaksi lempiharjoitustani jotka toimivat silloin, kun on vaikeaa saada unta.

Viparita Karani

Viparita Karanin sanotaan olevan yksi vanhimmista jooga-asennoista (heti istuvien meditaatioasentojen jälkeen) ja sitä käytetään melkeinpä kaikissa joogamuodoissa. Koska se on kulkenut mukanamme niin kauan ja on niin pitkälle levinnyt, on sen pakko toimia. Sen lisäksi, että viparita karani on äärimmäisen palauttava asento, se myös rauhoittaa hermostoa ja tasapainottaa verenpainetta. Itse käyn joka ilta tässä asennossa ennen nukkumaanmenoa.

Tee näin:

1. Käy selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa, 90 asteen kulmaan ylävartalosta. Jalkojen rentouttamiseksi vie huivi, vyö tai muu vastaava jalkapohjiesi yli (kts. kuva), jolloin ylävartalosi kannattelee jalkojen painoa.
2. Toinen vaihtoehto on nostaa jalat seinälle. Pääset asentoon helpoiten makaamalla kyljelläsi kohtisuoraan seinää vasten ja nostamalla jalat ylös samalla, kun kierähdät selällesi. Vie takapuolesi mahdollisimman lähelle seinää niin, että se tuntuu edelleen mukavalta.
3. Levitä kätesi rennoksi sivuille tai pään yläpuolelle.
4. Rentouta koko keho ja anna hengityksen kulkea luonnollisesti.
5. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, noin 10-20 minuuttia.

Hengitys vasemman sieraimen kautta

Joogatraditioissa on hyvin tiedossa, että hengityksen rytmillä on suuri vaikutus omaan olotilaan, mutta paljon kertoo myös se kummalla sieraimella on helpompi hengittää. Tietyn ajan päivästä toinen puoli on selkeästi virtaavampi, mutta muutaman tunnin kuluttua dominointi siirtyy toiselle puolelle. Vasen puoli rauhoittaa ja oikea aktivoi. Harvoin huomaamme näitä siirtymiä päivän aikana, mutta huomioimalla ne voimme käyttää niitä hyödyksemme. Erilaisten hengitystekniikoiden avulla on mahdollista vaikuttaa siihen kumpi sierain on dominoiva - toisin sanoen voimme hengityksen avulla vaikuttaa omaan mielialaamme. Joten illalla, kun haluamme rauhoittua ennen nukkumaanmenoa, on hyödyllistä saada vasen sierain virtaamaan.

Tee näin:

1. Laita kello soittamaan viiden minuutin kuluttua ja asetu mukavaan asentoon.
2. Aloita muutamalla uloshengityksellä, jotka tyhjentävät keuhkot kokonaan.
3. Sulje oikea sierain painamalla kevyesti sormella ja hengitä 4-5 kertaa syvään sisään ja ulos vasemmalla sieraimellasi.
4. Hengitä sen jälkeen 4-5 kertaa molemmilla sieraimillasi.
5. Jatka hengittämällä vuorotellen pelkästään vasemmalla ja molemmilla sieraimilla.
6. Jatka näin, tunnustelemalla samalla kehon tuntemuksia, kunnes kello soi.

Lukuvinkkejä

• Kuuntele kehoasi -teeman aikaisemmat postaukset: Herääminen, Keskittyminen & Parantuminen
• Viisi joogaliikettä omassa sängyssä
• Iltajoogaa rentoutumiseen
• 7 vinkkiä täydelliseen iltarutiiniin
• Nuku hyvin - tietoa unen tärkeydestä

Itämaisen ja länsimaisen lääketieteen yhdistämisestä voi olla joskus paljonkin hyötyä. Ayurvedan ja joogan avulla on mahdollista auttaa kehoa toipumaan ja parantumaan monella eri tasolla. Seuraavaksi jaan omia kokemuksiani ja annan muutaman harjoitusvinkin.

"Et tule koskaan enää kävelemään normaalisti... Juoksun ja joogan voit unohtaa kokonaan", lääkäri sanoo samalla kun demonstroi sitä, miten toinen jalkani raahautuu toisen perässä.

Tämän painajaismaisen tilanteen jouduin käymään läpi muutama vuosi sitten. Sillä hetkellä tuskallinen kipu jalassa tuntui merkityksettömältä lääkärin esittämään tuomioon verrattuna. Olin joogannut, juossut ja tanssinut niin kauan kuin muistan ja olin hallinnut kaikkea liikettä kehossani. Yhtäkkiä makasinkin sairaalan sängyllä, kolkossa huoneessa, oman kehoni vankina. Olin epätoivon partaalla, mutta en suostunut uskomaan lääkärin huonoja uutisia todeksi. Sen sijaan päätin syventyä itämaiseen lääketieteeseen. Kun pääsin pois sairaalasta, varasin ensimmäisen lennon Intiaan ja hakeuduin ayurvediseen sairaalaan. Siellä opin kävelemään uudelleen.

En ajattele, että meidän pitäisi väheksyä nykyaikaisia tutkimusmenetelmiä, olla käymättä lääkärissä tai jättää lääkkeet syömättä - mutta voimme poimia tarkkaan harkitut kirsikat molempien kakkujen päältä. Nykyään uskon, että vuorovaikutus vanhan itämaisen lääketieteen ja länsimaisen modernin teknologian välillä tarjoaa parhaat mahdolliset työkalut sairaudesta tai vammasta toipumiseen.

Alta löydät kaksi toimivaa harjoitusta, joita intialaiset ovat jo muinaisina aikoina käyttäneet vammojen ja sairauksien hoitoon.

Kehon kuuntelu

Kun kehossa jyllää tauti tai jokin vamma vaivaa, näkemykseni mukaan se huutaa silloin "Kuuntele minua!". Riippumatta siitä mikä kehossamme aiheuttaa epätasapainon, mielestäni tärkeintä parantumisprosessissa on tuoda huomio ja keskittyminen sinne missä sitä tarvitaan. Viettää hetki tunnustellen miltä eri kehonosat tuntuvat ja mitä ne tuntevat. Itse aloitan yleensä jokaisen aamun tällaisella tunnustelulla, jolloin sallin kehon liikkua juuri kuten se haluaa, päästän irti kehon ulkopuolisista ajatuksista ja sen sijaan tunnen täysin miltä se tuntuu sisältäpäin. Minulle se on toipumista sillä kaikkein syvimmällä tasolla.

Tee näin:

1. Jos haluat, laita soimaan jotakin rentouttavaa musiikkia.
2. Sulje silmäsi ja vedä syvään henkeä 3 kertaa. Hengitä ulos suun kautta.
3. Anna huomiosi laskeutua sisälle kehoon.
4. Vie huomiosi jokaiseen kehonosaan erikseen käsillä koskettamalla. Voit esimerkiksi aloittaa ylhäältä päälaesta ja siirtyä järjestyksessä kasvoihin, kaulaan, niskaan ja siitä alaspäin aina varpaisiin asti. Lopussa liikkumisesi on jo melkein kuin soljuvaa, rauhallista tanssia.
5. Jos sinulla on jokin vamma tai löydät jännityksiä jostakin, anna tälle alueelle hieman ylimääräistä huomiota ja liikettä. Miltä se tuntuu? Kylmältä tai kuumalta? Miten tämä osa kehostasi vaikuttaa muihin kehonosiin?
6. Pidä hengitys luonnollisena ja keskity siihen, että huomio pysyy kehossasi. Kun ajatukset lähtevät harhailemaan, yritä palauttaa keskittyminen takaisin liikkeeseen ja tähän hetkeen.

Kierto selinmakuulla

Kierrot ovat kuin lääkettä keholle! Ne eivät ainoastaan venytä niskaa, selkää ja lantion aluetta vaan tuovat apua myös vatsakipuihin stimuloimalla sisäelimiä ja parantamalla ruoansulatusta. Yleensä asetun hetkeksi tähän asentoon aterian jälkeen.

Tee näin:

1. Aseta ajastin soimaan 3-5 minuutin kuluttua.
2. Asetu selinmakuulle ja tuo polvet kohti rintaa suunnilleen navan kohdalle. Pudota polvet jommalle kummalle sivulle.
3. Kokeile siirtää polvia hieman ylös tai alas ja sääriä eteen tai taakse löytääksesi mukavan asennon, jossa voit rentoutua.
4. Etsi myös käsillesi sopiva asento: aseta ne vartalon viereen, suoraksi sivuille tai toinen käsi pään yläpuolelle. Pidä kuitenkin huoli, että olkapäät pysyvät kiinni matossa.
5. Jos polvet tai olkapäät eivät yllä mattoon, aseta peitto tai tyyny alle tueksi.
6. Hengitä kohti vatsaa ja anna koko kehon rentoutua.
7. Kun kello soi, siirrä polvet varovasti keskelle ja tee harjoitus toiselle puolelle.

Lukuvinkkejä

• Josefinen aikaisemmat Kuuntele kehoasi -teeman blogikirjoitukset: Herääminen & Keskittyminen
• Hallitse päänsärkyä joogalla
• Ennaltaehkäise vammoja oikealla tekniikalla

Kello on kaksi iltapäivällä ja olet istunut toimistolla tietokoneen edessä 6 tuntia. Sinulla on ainakin 3 tuntia vielä edessä, mutta et pysty enää ajattelemaan selkeästi. Haalit itsellesi jostain korvapuustin tai muun sokeripitoisen välipalan, josta saat aivoihin lisää virtaa. Se auttaa hetken ja saat kirjoitettua muutaman lauseen, mutta sitten tulee seinä vastaan - keskittymisesi on kokonaan poissa. Miten pääset siitä yli? Seuraavaksi annan muutamia vinkkejä aiheeseen liittyen.

Laitetaanpa joogan fyysiset ja keholliset vaikutukset hetkeksi syrjään ja keskitytään sen sijaan aivoihin. Miten voisimme hyödyntää jo tuhansia vuosia käytettyjä tekniikoita keskittymisen löytämiseen nykyaikaisessa toimistoympäristössä?

Itämaisessa kulttuurissa meditaatiota ja joogaharjoituksia on jo kauan käytetty fokuksen löytämiseen. Aiheesta on tehty monia tutkimuksia ja ne ovat osoittaneet, että näillä metodeilla on huikeita positiivisia vaikutuksia aivoihimme. Nykyteknologialla ollaan saatu näyttöä siitä, että meditaatio ei vain vilkastuta aivojen toimintaa ja paranna keskittymiskykyä tässä hetkessä, vaan se myös vaikuttaa aivojen rakenteeseen. Meditaatio kehittää aivokuorta ja tekee siitä paksumman, mikä vaikuttaa kykyymme keskittyä. Samalla lisääntyvät harmaat aivosolut, jotka vaikuttavat lyhytkestoiseen muistiin, kykyyn vastaanottaa tietoa sekä tehdä päätöksiä. Todella hyödyllisiä taitoja töissä!

Tutkimusraporttien lukeminen saattaa saada sinut kokeilemaan joogaa ja meditaatiota, mutta ennen kuin oikeasti tunnet sen vaikutuksen kehossasi, et ehkä ole tarpeeksi motivoitunut jättämään korvapuustia väliin. Aluksi sokeri antaa yleensä tehokkaamman energiapiikin kuin meditaatio, mutta ajan kuluessa osat vaihtuvat. Kun olet päässyt siihen pisteeseen, että tunnet meditaation jälkeisen taianomaisen tilan tai luovuuden tunteen, keskittymisen herpaantuessa päätöksen tekeminen on helppoa.

Alta löydät kaksi harjoitusta, jotka toimivat hyvin, kun sinun pitää saada keskittymikykysi takaisin. Ehkä jopa jätät sen sokerisen välipalan väliin ja sen sijaan päästät itsesi valloillesi toimistossa ja teet muutaman harjoituksen.

Soturi III

Soturi III (Virabhadrasana III) on haastava asento, joka vahvistaa koko kehoa. Joskus se saattaa tuntua todella väkinäiseltä ja silloin turhauttaa. Tunteet ovat kuitenkin vain merkki siitä, että ajatukset ovat muualla - käytä asentoa siis tuomaan ajatukset tähän hetkeen. Yritä olla ajattelematta miltä keho näyttää harjoituksessa ja koe se sen sijaan keskittymisharjoituksena.

Tee näin:

1. Seiso vuoriasennossa (tadasana) ja vie painosi toiselle jalalle - paina koko jalkapohja lattiaa vasten. Hae katseellasi kiintopiste suoraan edestäsi.
2. Uloshengityksellä nojaa ylävartaloasi eteenpäin ja nosta samalla toista jalkaa suorana taakse. Koukistus tapahtuu lantiosta. Muista pitää selkä suorana!
3. Pidä huoli, että lantio osoittaa suoraan kohti lattiaa ja että paino jakautuu tasaisesti koko tukijalan jalkapohjaan.
4. Aktivoi koko vartalo ja anna varpaiden, sormien ja pään pyrkiä poispäin vartalosta.
5. Pysy asennossa viiden ujjayihengityksen ajan ja palaa sen jälkeen takaisin vuoriasentoon. Tee sama toiselle puolelle.

Hengityksen laskeminen

Tätä tekniikkaa on yleisesti käytetty buddhalaisissa zentraditioissa. Se on yksinkertainen ja samalla vaikeasti hallittava harjoitus, jossa tarkoituksena on laskea omaa hengitystä. Kuulostaa helpolta, mutta kokeilun jälkeen ymmärrät kuinka haastavaa on pitää keskittyminen laskemisessa. Ajan kuluessa, kun harjoitat "keskittymislihastasi" tarpeeksi, harjoituksesta tulee helpompi ja helpompi.

Lukuvinkit

• Lue ensimmäinen osa blogisarjasta: Kuuntele kehoasi: Herääminen
• Pidä tauko - saat energiaa ja ehkäiset vammoja!
• Hallitse päänsärkyä joogalla

Videosuosituksia

Yogobe Video: ks46 Yogobe Video: 35gk

Miten kehosi voi tänään? Miten sinä voit? Miten saisit hieman ihanamman startin päivääsi huolehtimalla itsestäsi vielä paremmin? Seuraavaksi annan vinkkejä juuri tähän aiheeseen liittyen!

Heräät vastahakoisesti puhelimen hermoja raastavaan herätysääneen ja kiirehdit suihkuun. Sen jälkeen luet läpi sähköpostisi ja selaat Facebookia samalla, kun kuuntelet aamun uutisia. Myöhemmin hörppäät kupillisen kahvia ja kun olet saanut vaatteet päällesi, lähdet kohti toimistoa ja siellä odottavaa tietokonemaailmaa.

Useimmat meistä saattavat tunnistaa itsensä näistä perinteisistä aamurutiineista. Ulkoa päin kaikki näyttää siltä, kuten pitääkin: saavut ajoissa töihin ja sopivissa vaatteissa ja sinulla on jo käsitys siitä mitä yön aikana on tapahtunut - sekä omassa sähköpostissasi että koko maailmassa.

Kuitenkin, jos haluamme oikeasti elää, enemmän kuin "kaikki on okei" -elämää, tähän yhtälöön pitää lisätä yksi asia: SINÄ. Mitä sinulle kuuluu? Miten sinun kehosi voi tänään?

Ehkä joka aamu ei löydy aikaa kokonaiselle joogaharjoitukselle, mutta pienen hetken antaminen itselleen ennen puhelimen hamuamista (minkä seurauksena fokus muuhun katoaa heti) parantaa koko loppupäivän fiilistä kummasti.

Alta löydät kaksi aktiivista harjoitusta, jotka ovat täydellisiä herättelemään kehosi aamulla ennen kuin lähdet ulos ja kohtaat maailman.

Kameli (Ustrasana)

Kameli on intensiivinen, mutta samalla todella ihana asento energisoimaan ja herättämään kehoa. Se on erittäin syvä taaksetaivutus, joka avaa koko vartalon etupuolta ja vahvistaa selkää. Alussa on tärkeää olla varovainen tämän asennon kanssa, joten siirry siihen hitaasti ja kuuntele samalla kehoasi.

Tee näin:

1. Lämmittele kehoa hetken esimerkiksi ravistelemalla ja/tai muutamalla aurinkotervehdyksellä.
2. Istu polvillesi niin, että polvet ovat lantion leveydellä.
3. Aseta kädet ristiselälle ja pidennä niiden avulla selkärankaa. Käännä häntäluuta kohti lattiaa. Jännitä reidet ja kierrä niitä kevyesti sisäänpäin.
4. Hengitä sisään ja nosta rintaa ylös kohti kattoa, tuo tilaa solisluiden väliin. Anna lapaluiden painua kiinni selkärankaan.
5. Hengitä ulos ja nojaa hiljalleen taaksepäin. Jos olet vasta aloittanut joogan, voit jäädä myös tähän.
6. Kun olet valmis siirtymään eteenpäin (kuuntele kehoasi), siirrä yksi käsi kerrallaan kantapäiden päälle.
7. Alkuvaiheessa, pidä pää luonnollisessa asennossa. Voit alkaa laskea päätä varovasti taaksepäin, kun se tuntuu niskassa hyvältä.
8. Pysy asennossa viiden syvän ujjayihengityksen ajan. Kuuntele hengitystäsi: jos se meinaa salpautua, on se merkki liian syvästä asennosta.
9. Nouse varovasti asennosta hengittämällä sisään ja nostamalla yksi käsi kerrallaan takaisin ristiselän päälle samalla kun suoristat selkää.
10. Lepää polvillasi hetki ja toista uudelleen 3-5 kertaa. Nauti vaikutuksista!

Shaking

Shaking eli ravistelu on meditaation aktiivinen muoto, johon olen hurahtanut jo monia vuosia sitten. Se on hyvin voimakas harjoitus, joka vie hetkessä huomion kehoon. Harjoitusta on käytetty jo tuhansia vuosia keskittymisen parantamiseen, stressin lievittämiseen, vammojen hoitoon ja kehon herättelyyn. Hyvä uutinen on se, että kaikki voivat sheikata - voimaa tai notkeutta ei tarvita. Nouset vain ylös ja ravistelet kehoasi muutaman minuutin. Voit valita sellaisen paikan, jossa saat olla rauhassa, sillä saatat näyttää hieman hullulta - mutta vaikutus on yleensä maaginen. Saatat tarvita hieman harjoitusta ennen kuin saat rasvisteltua koko kehoa yhtäaikaa. Alussa se voi tuntua oudolta ja jännityksistä irti päästäminen olla vaikeaa. Ole kärsivällinen, sillä se on sen arvoista!

Tee näin:

1. Pue päällesi mukavat ja rennot vaatteet ja laita kello soimaan 5-15 minuutin päähän. Sulje silmäsi.
2. Aseta jalat lantionlevyiseen asentoon ja pidä ne maassa koko harjoituksen ajan. Koukista hieman polviasi ja rentouta koko keho.
3. Rentouta leuka ja anna hengityksesi kulkea luonnollisesti - kuitenkin niin, että hengität suun kautta.
4. Ala ravistelemaan vartaloasi ja pyri saamaan koko keho liikeelle.
5. Jos ajatukset lähtevät harhailemaan, tuo huomio takaisin kehoosi ja siihen mitä siinä tapahtuu juuri tällä hetkellä.
6. Kun kello soi, käy hetkeksi istumaan tai makaamaan ja nauti hiljaisuudesta muutaman minuutin ajan.

Linkkivinkit

• Ihana aamurutiini - parempi startti päivään
• Aamujoogaa: valitse itsellesi sopivan mittainen harjoitus
• Soittolista: Oi mikä ihana aamu

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan neljännessä osassa tutustumme Savasanaan.

Englanti

Basic Relaxation Pose

Suomi

Rentoutumisasento

Hyödyt

• Tarjoaa mahdollisuuden syvään rentoutumiseen

• Restoratiivisen joogan perusasento ja kaikista tärkein asento

• Laskee verenpainetta

• Hidastaa sydämensykettä

• Rauhoittaa hengityksen

• Hyvä vaihtoehto sellaisille joogaajille, joilla ei ole ongelmia alaselän kanssa.

Vältä asentoa jos…

• Sinulle tuottaa ongelmia päästä selinmakuulle matolle

• Jos olet ylittänyt ensimmäisen kolmanneksen raskaudesta korvaa asento tuetulla versiolla eli tuo bolsteri polvitaipeiden alle ja viltti ylävartalon tueksi.

• Asento voi olla haasteellinen jos olet läpikäynyt trauman, jonka seurauksena selällään makaaminen tuntuu ahdistavalta.

Apuvälineet

• joogamatto (voidaan tehdä muiden apuvälineiden kanssa tai ilman, olosuhteista riippuen)

• bolsteri

• blokki

• viisi vilttiä, joista yksi peittelyyn (ei käytetty kuvassa)

• yksi käsipyyhe tai silmätyyny silmien peittämiseen

• kaksi isoa silmätyynyä käsiä kannattelemaan (voit myös käyttää vilttejä tai keskenään yhtä paksuja kirjoja käsien alla)

Vaihe vaiheelta

Valitse rauhallinen paikka jossa sinulla on tilaa eikä kukaan häiritse harjoitusta. Rullaa viltti pituus-suunnassa nilkkojen tueksi. Aseta blokki leveys-suunnassa keskelle mattoa ja tuo sitä vasten nojaamaan bolsteri 45 asteen kulmassa. Tämän on tarkoitus tukea jalkoja. Tarkista ettei blokki purista takareisiä, sillä tämä häiritsee rentoutumista. Jos käytät pyöreää bolsteria (kuvassa), et tarvitse blokkia. Tarkista, että polvet ovat puolet korkeammalla kuin nilkat jotta asento on mahdollisimman mukava. Istu joogamatolla ja aseta jalat bolsterin yli niin, että polvien takaosat lepäävät bolsteria vasten. Aseta bolsteri niin että se tukee pohkeita ja reisien takaosaa. Oikein asetettu bolsteri mahdollistaa reisien yläosien lepäämisen joogamatolla: tämä lisää erityisesti vatsan ja alaselän rentoutumista.

Rakenna päätuki kolmesta viltistä (ohjeet löydät täältä).

Aseta kaksi vilttiä sivuille tukemaan ranteita ja käytä yhtä viltin kerrosta peittämään ja lämmittämään käsiä. Tarkista että käsivarret ovat niin leveästi sivuilla etteivät ne koske torsoon. Lapaluut ovat tasaisesti maassa ja hieman levällään kohti vyötäröäsi. Älä purista lapaluita yhteen vaan anna niiden olla luonnollisessa tilassa.

Aseta kolmas viltti pään tueksi. Tarkista, että pitkä reuna tulee lapaluiden yläosan alle. Ota sitten kaksi ylintä kerrosta ja rullaa ne niskanikaman alle (C7). Käännä sitten viltin ulkoreunat alle ja työnnä ne niskan alle täyttämään niskan luonnollinen kaari. Anna viltin mukailla pään muotoja.

Tarkista, että leuka on hieman otsaa alempana. Kun pää on asetettu mukavasti, peittele itsesi viltillä, peitä silmät ja aseta ranteet apuvälineiden kannateltaviksi. Aseta ajastin ja ole asennossa vähintään 20 minuuttia.

Asennossa oleminen

Savasana on matka omaan itseen. Huomioi ensin jalat ja sitten kädet. Sitten kiinnitä huomita siihen, mistä kohtaa keho osuu maahan ja mistä ei. Huomioi torson painavuus ja kohdat, joista se osuu maahan tai apuvälineille. Anna vatsassa olevien sisäelinten valua alaspäin kohti lantiota jokaisella uloshengityksellä. Tuo hampaiden väliin rako, mutta pidä huulet pehmeästi yhdessä. Anna leuan ja poskipäiden rentoutua. Huomaa, kuinka hengityksesi rauhoittuu.

Tuo huomiosi tietoisesti takaisin päähän ja aivojen keskiosaan. Kuvittele aalto, joka liikkuu pois päin rantaviivasta ja vedä huomio kehon periferiasta tietoisuuden keskustaan.

Asennosta poistuminen

Kun ajastin ilmoittaa että on aika tulla pois asennosta, älä tee aluksi mitään. Anna tietoisuuden tulla asteittain takaisin tähän hetkeen ja tilaan, jossa teet harjoituksen. Huomioi, kuinka hengityksesi muuttuu tässä muutostilassa spontaanisti. Ota useita pitkiä, hitaita hengityksiä. Tuo ristiselkä kokonaan lattiaan uloshengityksen aikana ja pidä se lattiaa vasten. Tuo polvet yksi kerrallaan rinnan päälle ja käänny kyljelle. Anna kehon kertoa kummalle kyljelle se haluaa kääntyä. Lepää paikoillaan muutaman minuutin ajan. Sinulla ei ole kiirettä eteen päin. Käänny niin, että napa osuu lattiaan. Työnnä itsesi käsillä ylös ja sinulle mukavaan istuma-asentoon. Anna leuan tippua rintaan vasten. Hidasta ja nauti asennon tuomasta raukeasta olosta ja rentoudesta.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Shalahelsinki.com

Lisää luettavaa

• Restoratiivista joogaa: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivista joogaa: Viparita Karani

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan toisessa osassa tutustumme Viparita Karaniin.

Englanti

Elevated Legs-Up-the-Wall Pose

Suomi

Tuettu jalat seinällä -asento

Kaipaatko lepoa? Kokeile tätä pumpulisen pehmeää restoratiivisen joogan harjoitusta.

Hyödyt

• Vähentää lihasväsymystä jaloissa

• Poistaa ylimääräisiä nesteitä jaloista

• Rauhoittaa mieltä

• Avaa rintakehää ja keuhkoja

• Stimuloi vatsan sisäelimiä

• Helpottaa jetlagia

• Voi vähentää levottomuuden tuntemuksia ja masennusta

Vältä asentoa jos…

• Tunnet kipua selässä eikä se lakkaa vaikka vähentäisit apuvälineitä

• Synnytyksestä on kulunut alle kolme kuukautta

• Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä

• Olet syönyt alle kaksi tuntia aikaisemmin

• Kärsit närästyksestä

• Sinulla on nuha tai poskiontelotulehdus

Apuvälineet

• Joogamatto

• Kaksi bolsteria

• Blokki

• 4-5 vilttiä

• Joogavyö

• Viltti, käsipyyhe tai silmätyyny jolla peittää silmät

• Kaksi silmätyynyä tai käsipyyhettä käsille

• Kaksi blokkia ranteiden tueksi

Vaihe vaiheelta

Laita joogamatto niin että sen lyhyt reuna tulee seinää vasten. Aseta pituus-suunnassa kääritty viltti matolle 90 asteen kulmaan suhteessa bolsteriin. Aseta blokki seinään kiinni tai pienen etäisyyden päähän seinästä, riippuen pituudestasi ja lonkankoukistajien liikkuvuudesta. Laita bolsteri pituus-suunnassa blokin päälle. Et välttämättä tarvitse blokkia bolsterin alle, riippuen jalkojen pituudesta. Bolsterin tulisi tukea suurinta osaa pohjelihaksista eli polvien alla olevaa osaa. Tämä estää nivelten hyperekstension eli yliojentumisen. Aseta ranteiden alle tulevat tuet siihen kohtaan, johon arvioit ranteidesi tulevan.

Helpoin tapa tulla asentoon on istua bolsterin viereen kantapäille, selkä seinään päin. Jos bolsteri on oikealla puolellasi, nojaa eteen päin ja tuo rintakehää kohti reisiä. Vie oikea käsi rinnan ohi. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana pyörähdä selällesi ja laita samalla jalat seinälle.

Onko olosi stressaantunut? Kokeile restoratiivista joogaa kanssamme!

Koukista polvia ja laita jalkapohjien alle viltti. Suorista tämän jälkeen jalat ja anna niiden levätä seinää vasten. Laita joogavyö säärien yläosan ympäri. Hartioiden tulisi levätä viltin päällä. Halutessasi voit asettaa pienen pyyhkeen tai silmätyynyn niskanikaman taakse (C7) joka saa aikaan hienovaraisen mutta nautinnollisen noston niskan alaosaan.

Peitä silmät ja aseta kämmenten alle pehmusteet niin että peukalot ovat apuvälineiden ulkopuolella tai tue ranteet apuvälineillä. Pysy asennossa 5-20 minuuttia ja anna hengityksen löytää oma luonnollinen rytmi.

Asennossa oleminen

Päästä irti päässä pyörivistä ajatuksista. Ota syviä hengityksiä ja anna itsellesi lupa vain nauttia asennossa olemisesta. Luota apuvälineisiin ja seinään, asentoon sekä tähän hetkeen. Luultavasti enemmän kuin millään muulla restoratiivisen joogan asennolla, tällä asennolla on transformaation voima.

Anna itsesi antautua asentoon ja rentoutumisen tilaan ilman kärsimättömyyden tai syyllisyyden tuntemuksia. Viparita Karanissa lepääminen tulee muuttamaan koko päivän ja kaikki siihen kuuluvat vuorovaikutustilanteet. Se, että otat aikaa rauhoittumiselle ja läsnäololle on lahja itselle ja muille.

Kun olet viettänyt hetken asennossa, on täysin normaalia tuntea kihelmöintiä jaloissa. Tämä johtuu siitä, että verenpaine laskee lähes nollaan jaloissa kun ne on nostettu ylös. Joillekin kihelmöinnin tunne tulee aikaisemmin, toisille myöhemmin. Kun tunnet sen, voit poistua asennosta tai ottaa vyön pois pohkeiden ympäriltä ja tuoda jalkapohjat yhteen. Jätä jalat yhteen minuutiksi tai kahdeksi ja työnnä samalla niillä seinää pois päin. Anna polvien aueta sivuille ja hetken kuluttua suorista ne takaisin ylös. Kehosi kertoo, kun sinun tulee poistua asennosta kokonaan.

Asennosta poistuminen

Kun asento on ohi, tuo tietoisuus hengitykseen. Kun olet valmis, poista viltti/silmätyyny silmiltä, koukista polvet ja avaa vyö. Voit tulla asennosta ylös kyljen kautta samalla tavalla kuin menit siihen tai voit työntää jaloilla seinää pois päin ja liukua alas bolsterilta kohti huoneen keskiosaa. Kumman vaihtoehdon valitsetkaan, makaa hetki paikoillaan ja nauti asennon tuottamasta raukeasta olosta. Nouse istumaan hitaasti.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Lisää luettavaa

• Viime sunnuntain asento: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Videovinkit

Yogobe Video: r59bYogobe Video: 52bdYogobe Video: 38trYogobe Video: g7x9Yogobe Video: 3c8z