Tervetuloa mukaan meditaatiokuukauden toiselle viikolle ja osallistumaan meditaatiohaasteeseemme. Tällä viikolla käsittelemme myötätuntoa ja teemme joogaharjoituksen, jonka avulla myötätuntoista ajattelua voi harjoitella.  Rullaa alaspäin ja kokeile, millaisia vaikutuksia harjoituksella on sinulle.

Meditaatiohaaste Viikko 2 – Lempeyden meditaatio

On aika pyöräyttää meditaatiohaasteen toinen viikko käyntiin. Kurkkaa myös ensimmäisen viikon blogipostaus – sieltä voit lukea tarkemmin mistä haasteessa on kyse.

Viikon ilmainen video: Lempeyttä päivääsi

Yogobe Video: f3s4

Meditaatiohaasteen toinen osa on omistettu myötätunnolle. Usein saatamme erehtyä ajattelemaan, että maailmassa on olemassa ainoastaan meitä ja heitä. Ystäviä ja vihollisia. Tosiasiassa me kaikki olemme ihmisiä, tulemme vain erilaisista lähtökohdista ja katsomme maailmaa erilaisin silmin. Joskus taas vaadimme itseltämme liikaa ja kerromme itsellemme negatiivisia asioita sen sijaan, että olisimme itsellemme lempeitä.

Tutkimuksissa on todettu, että myötätuntoinen ajattelu muun muassa vähentää stressiä ja voi jopa pidentää elinikää. Välillä onkin hyvä muistuttaa itseään olemaan myötätuntoinen sekä itseä että muita kohtaan ja onneksi sitäkin voi harjoitella!

Varaa harjoitusta varten n. 30 minuuttia joogamatollasi. Tässä hathajoogatuokiossa yhdistyvät muutamat johdattelevat asanat sekä itse meditaatioharjoitus: ensin saat nauttia ihanista avaavista asanoista, minkä jälkeen laskeudutaan myötätuntoiseen meditaatioon. 

Lempeästi itselleen ja muille puhuminen saattaa tuottaa aluksi vaikeuksia, mutta kannattaa tehdä harjoitus useamman kerran – jopa joka päivä – viikon aikana. Saatat huomata merkittäviäkin muutoksia ajattelussasi! :)

Videovinkit, joilla tuot meditaation osaksi arkeasi

Yogobe Video: 75zb

Linkkivinkit

• Lue ensimmäisen viikon blogipostaus täältä

• Peace comes from within -soittolista rauhoittaa mielen ja pehmentää kehon

• Meditaatio: Matka omaan itseen kirjoittanut Anna-Mari Pentikäinen

Haluaisitko tuoda kehoosi lisää tyyneyttä ja samalla haastaa itsesi? Yogoben kesäkuu on omistettu meditaatiohaasteelle, joka kantaa nimeä #junemeditationchallenge. Lue lisää haasteesta ja tule mukaan!

Meditaatiohaaste Viikko 1 – Hengitysmeditaatio, pranayama

#junemeditationchallenge

Yogoben blogissa voit osallistua haasteeseen kokeilemalla yhtä yleistä meditaatiotekniikkaa joka viikko. Jokaisella viikolla tarjoamme yhden ilmaisen videon, jonka mukana voit meditoida koko viikon tai etsiä itsellesi videokirjastosta jokaiselle päivälle oman harjoituksen. Jos sinulla ei vielä ole tunnuksia, voit luoda itsellesi tilin täällä ja kokeilla videoita ilmaiseksi 7 päivän ajan.

Viikon ilmainen video: The Great Yogic Breath

Yogobe Video: 5ey8

Yksi joogan tärkeimmistä osa-alueista on hengityksen tarkkaileminen ja jopa sen kontrolloiminen, jotta saisimme harjoituksesta mahdollisimman paljon irti. Arjen pyörteissä harvoin kiinnitämme hengitykseen mitään huomiota, mutta todellisuudessa hengitysrytmi on juuri se, joka heijastelee täysin sen hetkistä mielentilaamme. Stressaantuneena hengitys on nopeaa ja pintapuolista, kun taas rentoutuneena hengitys muuttuu automaattisesti pidemmäksi ja syvemmäksi. Hengitystä tarkkailemalla voimme siis saada laajemman käsityksen siitä, mitä tunnemme ja miten voimme juuri tällä hetkellä.

Hengityksen kontrollointi tarkoittaa sanskritin kielellä pranayamaa. On olemassa monia erilaisia tapoja kontrolloida hengitystä eli erilaisia pranayamaharjoituksia, joiden avulla sen hetkistä mielentilaa voidaan säädellä haluttuun suuntaan.

Viikon harjoitus The great yogic breath auttaa aktivoimaan keuhkojen koko potentiaalin ja tulemaan tietoiseksi omasta hengityksestä. Harjoituksen aikana tavallaan luot keuhkosi uudelleen jokaisella hengityksellä. The great yogic breath pysäyttää sinut tähän hetkeen ja tyhjentää mielesi kaikesta ylimääräisestä.

Harjoitus sopii tehtäväksi mihin aikaan päivästä tahansa, kun tuntuu, että hengittäminen on vaikeaa ja ajatukset harhailevat. Tunnustele – miltä sinusta oikeasti tuntuu? Koita siirtää kaikki tavoitteet ja suunnitelmat sivuun ja ainoastaan laskeutua tähän hetkeen, omaan kehoosi ja omaan hengitykseesi.

Meditaation positiiviset vaikutukset

• Rentouttaa ja tuo sisäistä rauhaa
• Vähentää kehon negatiivisia stressireaktioita
• Parantaa keskittymiskykyä
• Tasapainottaa mielialaa
• Alentaa ja tasapainottaa verenpainetta
• Edesauttaa syvempää ja laadukkaampaa unensaantia
• Parantaa itsetuntoa ja itseluottamusta
• Tuo lisää itsetuntemusta

Osallistuminen

• Haaste kestää 4 viikkoa kesäkuun aikana. Ilmainen video julkaistaan aina tiistaisin ja se on katsottavissa koko viikon ajan.

• Kesäkuun ajan tiistaisin julkaistaan myös uusi teksti Yogoben blogissa. Joka viikolle on oma meditaatiotekniikkansa ja teemansa. Blogiteksti sisältää myös viikon ilmaisen harjoituksen.

• Osallistu haasteeseen harjoittelemalla ilmaisen videon mukana viikon jokaisena päivänä. Voit myös etsiä lisää sisältöä Yogoben videokirjastosta tai tutustua videosuosituksiin tämän sivun lopussa.

• Jaa oma meditaatiohetkesi somessa käyttämällä hashtageja: #yogobe #yoga365

Videovinkit, joilla tuot meditaation osaksi arkeasi

Yogobe Video: 6w3z Yogobe Video: p6fc Yogobe Video: 3r4k Yogobe Video: 5u6f

Lukuvinkit

• Lue lisää meditaatiosta täällä!

Viimeistä viikkoa viedään toukokuun blogisarjan osalta, mutta aihe ei todellakaan ole se vähäisin. Tällä viikolla nimittäin käsitellään keskivartaloa ja sen toimintaa. Saat myös vinkkejä keskivartalon vahvistamiseen ja tietysti viimeisen viikon haaste pärähtää käyntiin.

Jos haluat, voit tutustua ensin blogisarjan ensimmäisiin postauksiin ja siirtyä vasta sitten tämän viikon aiheen pariin:

Viikko 1: Monipuolisuus & pehmeys
Viikko 2: Olkapään ja lavan hyvinvointi
Viikko 3: Lantio liikkuvaksi

Keskivartalo tukee ja suojaa

Ensimmäinen asia, joka usein unohtuu keskivartalon harjoittamisesta puhuttaessa on se, että se koostuu lihaksista ihan kuten muutkin vartalonosat. Keskivartaloon siis pätee lähes samat lainalaisuudet kuin kehon muihinkin lihasryhmiin. Voimme harjoittaa kestovoimaa ja voimme harjoittaa maksimivoimaa - molemmille löytyy oma hetkensä. Tärkeämpi kysymys on kuitenkin se, miten ja miksi me niitä harjoitamme?

Lähdetään purkamaan ajatusta keskivartalon toiminnan kautta. Mieti, mitkä ovat sen tärkeimmät tehtävät? Ehkä yksi tärkeimmistä on, että se suojelee sisäelimiämme ja erityisesti tukee selkärankaa. Selkärangan kannalta erityisesti syvät vatsalihakset on hyvä herättää mukaan niin arkipäivään kuin urheiluunkin. Pilates oikein tehtynä toimii tässä erityisen hyvin.

Entä mitä muuta liikkuminen vaatii keskivartalolta? Liikkeen kannalta sen tärkein rooli on voimien välittäminen ylä- ja alavartalon välillä. Tällöin se siis joutuu vastustamaan liikettä - ei tuottamaan. Heräsikö ajatuksia? Selvennän vielä vähän. Keskivartalon päärooli liikkumisessa onkin vastustaa liikettä eikä tuottaa sitä. Tämä vaikuttaa suoraan siihen, miten meidän kuuluisi harjoittaa sitä. Voin itse ainakin tunnustaa harjoitelleeni joskus väärin.

No miten sitä sitten pitää harjoittaa? Ihan ensimmäisenä voit heittää kankkulan kaivoon yleisimmän vatsalihasliikkeen eli istumaannousut, sillä sitä tekemällä mahdolliset haittavaikutukset ohittavat hyödyt mennen tullen. Voit lukea lisää aiheesta alalla ansioituneen Stuart McGillin kirjoituksesta täältä.

Seuraavaksi sitten niitä oikeita työkaluja, joita sinäkin pystyt hyödyntämään:

Perinteiset kuppi- ja lankkupidot ovat erittäin oiva tapa vahvistaa tätä niin kutsuttua corealuetta. Niihin on kuitenkin hyvä tuoda haastetta mukaan erilaisten jännitysten avulla. Kuppipidoissa ylävartalon ja jalkojen korkealle nostamisen sijaan ota tavoitteeksi puskea pituutta päälaen ja häntäluun välille. Huomaat eron varmasti jo liikettä aloittaessasi! Lankkupidoissa puolestaan voidaan ottaa aktivointeja siten, että yritetään puristaa omia käsiä kohti varpaita. Näin saamme vahvan aktivoinnin sille puolelle, mitä yritämme rutistaa. Samaa periaatetta voidaan soveltaa perinteisen lankun lisäksi kylki- ja käänteislankkuihin sekä suorin käsin tehtäviin lankkuasentoihin. Oikein tehtynä tämä “rutistus” tuntuu raskaalta jo kymmenen sekunnin jälkeen. Sen lisäksi, että tämä säästää aikaa, se on myös turvallisempaa. Tällöin olemme varmasti tuetussa asennossa emmekä “roiku” omien käsiemme varassa.

Keskivartalohaaste

Tämän viikon haasteena on kokeilla yhtä uutta keskivartaloharjoitetta joka päivä. Alapuolelle on kerätty lista sopivista vaihtoehdoista, joten ei muuta kuin kokeilemaan!

https://yogobe.com/fi/videos/2rd3?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/n67c?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/c97d?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/g9a2?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/68fe?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/h3fh?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/n94a?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/a49x?search=jarno-harkonen

Tuomas

Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.

On tullut aika siirtyä toukokuun blogisarjan kolmanteen osaan, jossa keskitymme lantioon ja sen liikkeeseen. Viime viikolla kävimme läpi olkapään hyvinvointia ja ensimmäisellä viikolla pohdimme, mitä monipuolinen ja pehmeä liike kehossa tarkoittaa. Tervetuloa mukaan!

Jo Bumtsibumin aikaan Marco Bjurström tiesi, että lantioon tarvitaan liikettä. Nyt mietitään kuitenkin tarkemmin, että miksi ja miten. Lantio on kaikkine lihaksineen monimutkainen kokonaisuus, johon saa uppoamaan varmasti useamman työuran verran tunteja, jos sitä lähtee oikein syvällisesti ihmettelemään. Keinot, joita voimme käyttää lantion hyvinvoinnin ylläpitämiseen ovat kuitenkin arkisen yksinkertaisia. Tämän kirjoituksen avulla haluan avata näitä ratkaisuja myös sinulle.

Kehomme nivelet vaativat toiminnaltaan joko stabiliteettia eli vakautta tai mobiliteettia eli liikkuvuutta. Näiden voidaan ajatella vuorottelevan siten, että nilkka, lantio, rintaranka sekä olkapää tarvitsevat liikkuvuutta ja polvi, lanneranka sekä lavan alue puolestaan vakautta. Tätä ajattelumallia kutsutaan Joint by joint -lähestymistavaksi ja sen on kehittänyt Gray Cook (voit lukea aiheesta lisää täältä). Sen pohjalta voimme miettiä lantion toimintaa liikkuvuuden kautta. Liikkuvuus puolestaan tarkoittaa liikelaajuuksien ja hallinnan kehittämistä. Tällöin olemme jälleen monipuolisen ja pehmeän liikkeen äärellä.

Jos mietimme kehossamme yleisesti esiintyviä ongelmia ja kiputiloja, ne harvoin johtuvat juuri siitä alueesta, missä kipu tuntuu. Yleensä ongelma löytyy jostain siitä ympäriltä. Jos polvi kipeytyy, kannattaa katsoa nilkan ja lantion toimintaa. Jos alaselkä tuntuu pahalta, voi keskittyä lantion ja rintarangan toimintaan.

Jos palaamme hetkeksi arkielämäämme, ei vie kauan huomata, että lantiomme ei juurikaan saa tarvitsemaansa monipuolista liikettä. Jalka liikkuu eteen ja taakse kun kävelemme kotoa bussiin ja matkan ajan lantio pysyy 90 asteen kulmassa penkillä istuessamme. Sitten taas vähän kävelyä, istumista, kävelyä ja istumista. Kun pitkä, usein pääosin istuen vietetty työpäivä vihdoin päättyy, tuntuu alaselässä kolotusta ja kävely on jäykkää. Ratkaisu on kuitenkin jälleen arkinen: Lisää liikettä lantiolle. Yksi helpoimmista tavoista toteuttaa tätä on yllättää keho kyykkäämällä. Pelkästään jo oleskelu syväkyykyssä voi luoda positiivisia vaikutuksia lantion alueen tuntemuksiin. Jarno Härkönen on kirjoittanut aiemmin avaavan tekstin kyykkäämisestä ja tämän jalon liikkeen kautta olen löytänyt itsekin ratkaisun kehon tukkoisuuteen. Nykyään monet työtehtävät tuleekin hoidettua kyykyssä.

Toinen helppo ratkaisu on lantion kääntely istuma-asennosta. Se vaatii vain sen, että istut lattialle, asetat kädet selän taakse tueksi, tuot polvet koukkuun ja alat kääntelemään polvia puolelta toiselle. Et olisi ensimmäinen, joka tämän liikkeen avulla on saanut selkäkipuja helpottamaan!

Kuten huomaat, pystymme hyvin yksinkertaisilla asioilla tuomaan lantion toimintaa kehittäviä työkaluja osaksi arkielämää. Se kuitenkin vaatii sinulta lupauksen siitä, että oikeasti toteutat niitä päiväsi aikana. Mitä yksinkertaisempi ratkaisu, sitä helpompi se on jättää tekemättä. Voit jälleen luvata itsellesi: “Käytän 15 minuuttia päivässä oman hyvinvointini edistämiseen!” Siihen pystyy jokainen. Tähän 15 minuuttiin voit helposti sisällyttää myös tulevan viikkohaasteen!

Kyykkyhaaste

Ensimmäinen päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Toinen päivä: 6 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Kolmas päivä: 8 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Neljäs päivä: 10 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Viides päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti, toista kaksi kertaa päivän aikana

Kuudes päivä: 3 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti, toista kaksi kertaa päivän aikana

Seitsemäs päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti

Tuomas

Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.

Aiheeseen liittyviä videoita

Yogobe Video: 2gr6 Yogobe Video: 8gh7 Yogobe Video: w9a6 Yogobe Video: 5xe7

Nyt on vuorossa blogisarjan toinen osa, missä puhumme tarkemmin olkapään ja lavan toiminnasta. Blogin ensimmäisessä osassa käsiteltiin enemmänkin yleistä kehon hyvinvointia liikkeen kautta ja minkälaisia työkaluja voimme sille tarjota. Voit halutessasi lukea sen täältä. Nyt keskitymme enemmän ylävartalon ja erityisesti olkapään sekä lavan toimintaan.

Mikä on olkapää?

Olkanivel on ihmiskehon eniten liikettä salliva nivel. Se myös asettaa itselleen vaatimuksen: Use it or lose it! Kaikki ne liikesuunnat on siis tarkoitettu käytettäväksi. Unohdetuimpia näistä ovat pään yläpuolella tapahtuva liike ja olkanivelen ojentaminen vartalon taakse. Varsinkin jälkimmäisen osuus arkielämässä on hyvin pieni ja sen takia sen huomioiminen on entistä tärkeämpää.

Hyvä testi, jota sinäkin voit kokeilla on tarttua kepistä tai vaikka pyyhkeestä selän takana kiinni ja lähteä nostamaan käsiä suorana ylös. Tunnet varmasti missä kiristää eniten. Käsien nostaminen vaakatasoon asti on merkki hyvästä liikeradasta. Testin tarkoituksena ei siis suinkaan ollut vain osoittaa heikkouksia kropassasi vaan herättää ajatuksia siitä mihin kehomme on luotu eli liikkumaan. On tärkeää hahmottaa, että aina kaikki ei ole kiinni liikkuvuudesta, vaan usein on kyse lihasten aktivoinnista ja vahvistamisesta. Siispä esimerkiksi äskeisen liikesuunnan kehittämiseen hyvä liike on “rapuasento” eli ardha purvottasana.

Mitenkäs se lapa tähän liittyy?

Voit ajatella lapaluun toimivan eräänlaisena saranana, joka välittää käden kautta tuotettua voimaa kehoomme. Jos sarana ei ole tuettu, voiman tuottaminen hankaloituu ja kontrolli häviää matkalla kädestä ylävartaloon. Hyvinvoinnin kannalta on tärkeintä, että löydämme lavan eri liikesuunnat ja osaamme myös hallita ne. Kun tämä on hallussa pystymme käyttämään olkapäätä ja lapaa yhdessä. Voitkin ajatella olkaniveltä ja lapaa työparina - jos toinen laiskottelee niin se heijastuu ongelmina toiselle, mutta yhdessä toimiessaan ne ansaitsevat “Kuukauden työpari” -palkinnon. Tähän löytyy muutama yksinkertainen harjoite blogin lopussa olevista videoista.

Puhuimme jo olkanivelen ojentamisesta. Toinen unohdettu liikesuunta oli pään yläpuolella tapahtuvat liikkeet. Yksi helpoimmista tavoista lähestyä tätä on yksi lempiliikkeistäni eli roikkuminen, joka löytyy myös tulevasta viikkohaasteesta. Toinen hyvä liike on esimerkiksi käsilläseisonta, jota voit opetella vaihe vaiheelta Yogoben harjoitusohjelman avulla.

Roikkumisesta

Pureudutaan vähän tarkemmin roikuntaan. Usein sitä ei nähdä edes harjoitteena. Se toimii kuitenkin ensimmäisenä askeleena kohti leuanvetoa ja sitä pystytään viemään erilaisiin dynaamisiin heiluntoihin, jotka antavat tarpeeksi haastetta kokeneellekin kaverille. Nyt pysymme kuitenki roikunnan kahdessa perusmuodossa: aktiivisessa ja passiivisessa roikunnassa. On tärkeää ymmärtää, mitä niissä tapahtuu ennen kuin lähdemme haastamaan itseämme kyseisillä liikkeillä.

Aktiivisessa roikunnassa vedämme lapoja alas niin, että pää pysyy selvästi olkapäiden yläpuolella. Kädet pysyvät kuitenkin täysin lukittuina. Aktiivinen roikunta on myös turvallisempi vaihtoehto, jos et ole pitkään aikaan roikkunut tai sinulla on ollut olkapäihin liittyviä vaivoja. Aktiivisessa roikunnassa luomme lihasten aktivoinnilla tuen lapojen ja olkapään ympärille. Tällöin olkapään rakenteet eivät kohtaa venytystä läheskään yhtä paljon kuin passiivisessa roikunnassa.

Passiivinen roikunta on seuraava askel. Siinä pyrimme rentoutumaan asentoon mahdollisimman hyvin. Jos tämä aiheuttaa sinulle paineen tuntua alaselässä, säilytä pieni aktivaatio vastalihaksissa. Voit myös miettiä harjoittelua aktiivisessa roikunnassa ainakin toistaiseksi.

Sitten itse haasteeseen!

Tavoitteena on viikon jokaisena päivänä roikkua seuraavat ajat:

Ensimmäinen päivä 1min

Toinen päivä 2 min

Kolmas päivä 3 min

Neljäs päivä 4 min

Viides päivä 3 min

Kuudes päivä 2 min

Seitsemäs päivä 1 min

Tarkoituksena on kuitenkin jaksottaa roikkuminen sinulle sopiviin palasiin pitkin päivää. Voit esimerkiksi ensimmäisenä päivänä tehdä 3x20 sekunnin roikuntoja. Luultavasti kuitenkin tulet huomaamaan, että viimeisen viikon minuutti on paljon helpompi kuin sama aika ensimmäisellä viikolla. On tärkeää, että myös kuuntelet omaa kehoasi haasteen aikana! Ei ole syytä taistella kipua vastaan vaan anna itsellesi aikaa sekä lepoa ja aloita roikkumiset pienemmistä pätkistä.

Jos sopivaa roikkumispaikkaa ei löydy kotoa niin ei hätää, sillä sinun tarvitsee vain kävellä lähimpään puistoon ja etsiä sopiva oksa, roikkua ja nauttia raikkaasta ilmasta. Joten ei muuta kuin haasteviikko käyntiin ja rentoja roikuntoja kaikille!

Ps. Voit osallistua YOGA365-challengeen nappaamalla kuvan omasta roikuntahetkestäsi hashtagilla #liikkuvatoukokuu ja #YOGA365.

Tuomas

Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.

Aiheeseen liittyviä videoita

Yogobe Video: xk3c Yogobe Video: n94a Yogobe Video: m47a Yogobe Video: r2c4 Yogobe Video: t48g Yogobe Video: 85ca

Lisää luettavaa

• Harjoitusohjelma: Opi seisomaan käsilläsi!
• Miksi voimaharjoittelu on tärkeää?
• Ennaltaehkäise vammoja oikealla tekniikalla

Toukokuu on täällä ja samalla on tullut aika aloittaa uusi ihana teemakausi! Jos koet, että kaipaat lisää inspiraatiota liikkumiseesi, niin kannattaa liittyä mukaan. Tässä neliosaisessa blogisarjassa käymme läpi kehon toiminnallisuuden kannalta tärkeitä kokonaisuuksia ja avaamme niitä. Samalla painotamme erityisesti liikkeen merkitystä osana arkea.

Tässä seuraavan neljän viikon ohjelma:

• Viikko 1: Liikkuva arki
• Viikko 2: Liikettä olkapäälle ja lavalle
• Viikko 3: Lantio liikkuvaksi
• Viikko 4: Keskivartalon herättely

Tiedät varmasti sen fiiliksen: kroppa tuntuu tukkoiselta ja stressikin kasvaa, kun aikaa kehonhuoltoon ja omaan hyvinvointiin ei tunnu löytyvän. Sitten ajatellaan, että ongelman voi ratkaista ottamalla koko viikon harjoitteet kiinni yhdellä kertaa ja avataan tukossa olevia lihaksia kaksi tuntia itku silmässä... Vai voisiko parempi ratkaisu sittenkin olla kevyen ja monipuolisen liikkeen tuominen osaksi arkielämän valintoja?

Liikkeestä kiittää niin keho kuin mielikin

Pehmeän ja monipuolisen liikkeen kautta löytyy ratkaisu moniin kehossamme esiintyviin “jumeihin” ja heikkouksiin. Pelkästään sanan vaihtaminen ‘harjoittelusta’ ‘liikkeeseen’ luo kokonaisvaltaisemman vivahteen. Ongelmat muodostuvatkin usein tiettyjen liikesuuntien ylikorostamisesta ja toisaalta myös omien heikkouksien kiertelystä. Tämän vuoksi on tärkeää tiedostaa mihin kaikkeen keho pystyy ja ottaa siitä kaikki ilo irti. Näistä vielä tarkemmin myöhemmissä kirjoituksissa.

“Polvi ei saa mennä varpaiden yli kyykyssä eikä varsinkaan kiertyä ikinä.” Käsi ylös jos kuulosti tutulta! Haluan kuitenkin kysyä sinulta: miksi kehossamme olisi olemassa sellaisia liikeratoja, joita ei kuulu käyttää? Voisiko toimivampi ratkaisu olla kaikkien liikeratojen ja asentojen käyttäminen tarkoituksella, ennen kuin sinne mennään vahingossa esim. kaatumisen yhteydessä?

Ratkaisun avaimet

Tässä yksi tärkeimmistä asioista, mitä voit kysyä itseltäsi: Mitä teet silloin kun et harjoittele? Mietitään, että liikkuisit joka päivä 2 tuntia aktiivisesti. Tällöin viikossa kerryttämäsi liikunta-aika on 14 tuntia. Sen jälkeen sinulla on vielä 154 tuntia aikaa tehdä oikeita valintoja hyvinvointia ajatellen. Kuten huomaat, ovat arjen valinnat vähintään yhtä suuressa roolissa kehosi hyvinvoinnin kannalta kuin valinnat, joita teet harjoitteluohjelmaa luodessasi.

Mainitsin jo pehmeän ja monipuolisen liikkeen merkityksen. On olemassa termi “Grease The Groove”. Tällä tarkoitetaan matalan kuormitustason liikkeen tuomista osaksi arkielämää - kyykky siellä, kyykky täällä ja päälle vähän pyörittelyjä. Emme aiheuta tällä kahden päivän lihaskipuja, mutta saamme silti nauttia liikkeen tuomista hyödyistä.

Mutta miten tämän kaiken voi tuoda arkeen mukaan?

Helpoiten se onnistuu, jos pystyt luomaan itsellesi tapoja. No entä miten tavat luodaan? Aloitat niin pienistä tehtävistä, että pystyt ne varmasti toteuttamaan myös silloin, kun ei välttämättä huvittaisi. Tällöin sinun ei tarvitse miettiä ikuista kysymystä: tehdäkö vai eikö tehdä. Kyse on myös lupauksista. Sinun pitää luvata itsellesi, että teet tehtävät päivän aikana - oman hyvinvointisi hyväksi. Muista palkita itsesi tehdyistä tehtävistä! Anna itsellesi hymy illalla onnistuneen päivän kunniaksi :)

Viikkohaasteen vuoro!

Valitse itsellesi tältä viikolta neljä päivää, joden aikana toteutat seuraavat tehtävät:

Ensimmäinen päivä

• Heti herättyäsi pyörittele käsiä 10 kertaa kumpaankin suuntaan ja tee 10 kappaletta (eteentaivutus ja taaksetaivutus liikettä).
• Lisäksi toteuta oheinen Jarnon 15 minuutin harjoitus päivän aikana.

Yogobe Video: g5xu

Toinen päivä

• Toteuta päivän aikana alta löytyvä 15 minuutin harjoitus Jarnon kanssa.
• Nukkumaan mennessä lupaa, että keskityt vain ja ainoastaan hengitykseesi 3 minuutin ajan. Voit esimerkiksi laskea 4 sekuntia sisäänhengitystä ja 8 sekuntia ulos. Toistaessasi tämän 15 kertaa aikaa on kulunut noin 3 minuuttia.

Yogobe Video: 6c6y

Kolmas päivä

• Päivän aikana sinun tulisi vaihtaa asentoa vähintään 30 minuutin välein. Jos siis työpäiväsi sisältää paljon istumista niin lupaa itsellesi, että nouset välillä tuoliltasi ylös ja teet vaikka muutaman kyykyn. Muista myös olla rehellinen itsellesi. Voit laittaa vaikka puhelimesta ajastimen soittamaan puolen tunnin välein!
• Lisäksi toteuta alapuolelta löytyvä 15 minuutin harjoitus päivän aikana.

Yogobe Video: 73yr

Neljäs päivä

Tämä päivä on selkeästi helpoin päivä, sillä olet tehnyt kaikki tehtävät jo aiemmin!
Päiväsi tulee olemaan siis yhdistelmä kaikista aiemmista haasteista:

• Aamuiset käsien pyörittelyt
• Asennon vaihtelu 30 minuutin välein päivän aikana
• Rentoutuminen hengityksen avulla ennen nukkumaan menoa
• Lisäksi valitset itsellesi yhden viikon aikana tekemistäsi joogaharjoitteista, jonka suoritat päivän aikana

Muista palkita itsesi positiivisuudella onnistuneesta viikosta. Ja jos koit näistä olevan hyötyä, niin miksipä et jatkaisi vielä pidemmälle? Muista, että kun harjoittelu on hauskaa, sitä tekee mieli toteuttaa myös huonoina päivinä!

Tuomas

Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.

Huhtikuussa Yogoben blogissa on tutustuttu ihanaan ISHTA-joogaan. Aikaisemmilla viikoilla olemme oppineet ISHTA-joogan historiasta, asanan yksilöllistämisestä ja tantran merkityksestä. Sarjan viimeisellä viikolla keskitymme Ayrvedaan ja siihen, miten se liittyy joogaan.

Halutessasi voit lukea ensin aiempien viikkojen postaukset:

Viikko 1: ISHTA-jooga: mitä se on ja miten se sai alkunsa?
Viikko 2: ISHTA-linjaus ja asanan yksilöllistäminen
Viikko 3: ISHTA-jooga: Tantra täydentää elämää

ISHTA:lla on kaksi merkitystä, jotka kytkeytyvät toisiinsa: se on kirjainlyhenne sanoista Integrated Science of Hatha, Tantra & Ayurveda, eli tarkoittaa hathan (asana-jooga), tantrisen joogafilosofian ja intialaisen elämäntieteen ayurvedan yhdistelmätiedettä. Toiseksi, ISHTA tarkoittaa sanskritin kielellä ”sitä, mikä resonoi yksilöllisen sielun kanssa”, ja juuri joogaharjoituksen yksilöllistäminen niin fyysisesti kuin energeettisestikin on ISHTA-joogan keskiössä.

Ayurveda on intialainen elämän tiede (ayur-elämä, veda-tiede), johon viitataan joogan sisartieteenä. Ayurvedan mukaan kaikki elävä, ihmiset mukaan lukien, koostuu viidestä elementistä: maa, vesi, tuli, ilma ja eetteri. Jokainen ihminen sisältää kaikkia viittä elementtiä, mutta niiden ”määrä” ihmisessä vaihtelee, toisella on enemmän ilma-elementtiä (joka usein liitetään mm. luovuuteen) toisella taas tulta (joka liitetään mm. erinomaisiin johtamiskykyihin) ja kolmannella maa-elementtiä (esimerkiksi pitkäjänteisyys). Tämän mukaan ayurveda jakaa ihmiset vata, pitta ja kapha –tyyppeihin eli doshiin.

ISHTA-joogassa ajatellaan, että ymmärtämällä oman ja joogaoppilaan koostumuksen (prakriti) ja sen hetkisen tilan (vrikriti) voidaan luoda tasapainottava harjoitus itselle tai oppilaalle. Kaikilla joogan tekniikoilla (ja elämän tapahtumilla!) on jokaista doshaa rauhoittava tai innostava vaikutus. Jos siis koet liikaa tulta olemuksessasi, kun esimerkiksi viha, kiukku tai kriittisyys on saanut vallan, osaat arvioida millaiset joogatekniikat rauhoittavat, viilentävät ja rentouttavat tätä ylikuumentunutta tilaa.

Ayurvedinen lääkäri antaa yrttejä ja ohjaa ruokavalio- ja elämäntapamuutoksiin erityisesti silloin, kun keho viestii epätasapainosta. Joogatunnilla opetellaan jooga-asanoita, visualisointeja sekä meditaatio-tekniikoita, joiden avulla voidaan tasapainottaa eritysesti henkisellä puolella ilmeneviä epätasapainoisuuksia. Joogan avulla voi muuntaa energiaa. Osa asanoista energisoi, toiset maadoittavat tai rauhoittavat.

Prana on yksi ayurvedan peruskäsitteistä, joka tarkoittaa elämän energiaa. Pranayaman eli hengitystekniikoiden avulla voimme säädellä pranan määrää elimistössä. Yhdistelemällä oikeanlaisia asanoita ja pranayamaa voidaan räätälöidä harjoitus tasapainottamaan sen hetkistä dosha-epätasapainoa. Opettaja voi tarjota työkaluja ja tietoaan aiheesta, mutta lopulta tarkoituksena on saada jokainen tuntemaan itsensä ja omat taipumuksensa, jotta voisimme itse löytää omat tapamme harjoitella ja tietää mikä itselle kulloinkin sopii ja mikä ei. Tämä näkyy ISHTA-tunnilla niin, että tarjolla on useita variaatioita tehtävistä asanoista sekä ohjeistusta siitä, millaisella lähestymistavalla harjoitella. Tällaisten vaihtoehtojen punnitseminen voi auttaa huomaamaan, että usein lähestymme elämää samalla, meille ominaisimmalla tavalla, joka ruokkii epätasapainoa, kun taas uuden lähestymistavan ottaminen voi auttaa löytämään enemmän harmoniaa.

Leikkimielinen ayurvedatesti

Testin avulla voit selvittää minkä epätasapainon kanssa tulet tunnille:

VATA-epätasapaino

Tulet tunnille viime tingassa, ajatukset juosten ja hosut joogamatollesi. Hyppäät samantien mukaan aurinkotervehdyksiin ja pälyilet ympärillesi nähdäksesi mitä on meneillään. Hengityksesi on nopeaa eivätkä ajatuksesi meinaa millään rauhoittua kiirehdittyäsi paikalle. Haluat pysyä jatkuvassa liikkeessä, ja paikallaan oleminen sekä tasapaino-asennot tuottavat sinulle vaikeuksia. Sinun on vaikea seurata opettajaa ja keksit omia koreografioita. Hakeudut tunneille, jossa tehdään eri asanoita joka kerta, koska kyllästyt muuten. Kaipaat musiikkia ja muita virikkeitä. Meditaatiossa ajatuksesi juoksevat edelleen ja ainut tapa saada sinut keskittymään meditaatioon on käyttää lukuisia visualisointeja ja mantroja, koska kaikenlaisten mielikuvien tuottaminen on sinulle helppoa.

PITTA-epätasapaino

Tulet tunnille hyvissä ajoin, jotta saat varmasti paikan eturivistä. Voimakas hot-jooga tunti on sinulle kaikkein houkuttelevin, koska siellä pääset ylittämään itsesi ja muut. Kiukustut, jos opettaja tai muut oppilaat ovat myöhässä, itsehän tulet aina ajoissa kaikkialle ja muidenkin pitäisi se ymmärtää! Teet tunnilla tismalleen, kuten opettaja sanoo, koska muuten pelkäät jääväsi paitsi jostain tärkeästä. Olet tullut suorittamaan ja haluat nähdä edistystä harjoituksessasi, ehkä jopa kilpailla muiden kanssa käsilläseisonnassa. Valitset aina ylimääräisen vinyasan ja lapsenasentoon sinut pitäisi pakottaa – tännehän tultiin hikoilemaan eikä laiskottelemaan!

KAPHA-epätasapaino

Ennen joogaa olet maannut kaksi tuntia sohvalla miettien jaksaako tunnille lähteä. Olet kuitenkin saapunut paikalle ja tyytyväisenä makoilet matollasi takarivissä peittojen ja bolsterien keskellä ennen tuntia toivoen, ettei tästä tarvitsisi heti liikahtaa. Mieluiten tulet yin- ja restoratiiviselle tunnille, koska liika yrittäminen ei kuulu lempipuuhiisi. Mielesi ei jaksa keskittyä, vaan tuntuu raskaalta ja hengitys on hidasta ja syvää. Valitset lapsen asennon aina kun mahdollista eikä sinua voisi vähempää kiinnostaa uusien asanoiden opettelu; johan näissä vanhoissa tutuissa on tarpeeksi tekemistä! Meditaatiossa meinaat torkahtaa ja valitsetkin savasanan heti, kun opettaja antaa merkin.

Kesällä 2018 Suomessa on tarjolla useampia ISHTA-joogatapahtumia!

• Kesä alkaa ISHTA-joogaretriitillä Kadermon saaressa Aino Sirenin ja Mikaela Soldanin johdolla 13.6.-20.6.
• ISHTA Pop Up -joogastudio aukeaa Helsinkiin kesäksi 2018. ISHTA-tunteja on tarjolla kuuden viikon ajan ajalla 25.6.-5.8.
• Samaan aikaan järjestetään järjestyksessään toinen 200-tunnin RYT-sertifioitu joogaopettajakoulutus. Koulutuksen Early Bird -hinta on voimassa 8.4. saakka. Lisätietoja ja hakuohjeet nettisivuillamme www.ishtayoga.fi.

Seuraa meitä Instagramissa @ishtayogasuomi ja Facebookissa ISHTA Yoga Suomi. New Yorkin studion tunnit näet osoitteessa www.ishtayoga.com.

Aino & Mikaela

Yogobe Video: 5e7c Yogobe Video: u7r9 Yogobe Video: 4xh7 Yogobe Video: 9p8u Yogobe Video: g42d

Huhtikuussa Yogoben blogissa tutustutaan ihanaan ISHTA-joogaan. Ensimmäisellä viikolla kerroimme tarkemmin mitä ISHTA-jooga on ja miten se on saanut alkunsa. Viime viikolla keskityimme hathaan eli kävimme läpi millaisesta asanasta ISHTA-joogassa on kyse. Tällä kertaa tutustumme Tantraan ja siihen miten se ilmenee ISHTA-joogassa.

Halutessasi voit lukea ensin postaussarjan aiemmat postaukset:

Viikko 1: ISHTA-jooga: mitä se on ja miten se sai alkunsa?
Viikko 2: ISHTA-linjaus ja asanan yksilöllistäminen

ISHTA:lla on kaksi merkitystä, jotka kytkeytyvät toisiinsa: se on kirjainlyhenne sanoista Integrated Science of Hatha, Tantra & Ayurveda, eli tarkoittaa hathan (asana-jooga), tantrisen joogafilosofian ja intialaisen elämäntieteen ayurvedan yhdistelmätiedettä. Toiseksi, ISHTA tarkoittaa sanskritin kielellä ”sitä, mikä resonoi yksilöllisen sielun kanssa”, ja juuri joogaharjoituksen yksilöllistäminen niin fyysisesti kuin energeettisestikin on ISHTA-joogan keskiössä.

Tantra muodostuu sanoista tanoti ja trayati: tanoti tarkoittaa laajentumista ja trayati vapautumista. Tantran perimmäinen ajatus on, että kaikki ovat jo kokonaisia itsessään ja osa yhtä ja samaa, suurempaa kokonaisuutta. Yhteys universaaliin ykseyteen tapahtuu meditaation kautta, ja tantrinen harjoitus onkin laajentaa ja vapauttaa tietoisuus ymmärtämään kaiken ja kaikkien sisäsyntyinen täydellisyys. Tavoitteena on yhdistää ego korkeamman minän kanssa ja löytää yhteys universaaliin rajattomaan mahdollisuuksien kenttään.

Helppo vertauskuva usein vaikeasti selitettävälle tantralle on mielikuva valtamerestä: tantrassa voidaan ajatella ihmisten olevan kuin pisaroita meressä (universumissa) ja jokainen pisara sisältää samat elementit kuin meri, mutta voi silti olla oma yksilöllinen pisaransa. Pisara edustaa yksilöllistä minää ja sen liittyminen mereen edustaa yhdistymistä universumin kanssa.

Koska tantra korostaa ykseyttä, sen mukaan kaikki vastaukset ovat jo sisällämme. Olemme tottuneet etsimään vastauksia ulkoapäin ja vaikka osittain tiedämme, ettei uusi työ, koti, parisuhde tai rahallinen tilanne tuo pysyvää onnea ja rauhaa, päädymme silti tavoittelemaan niitä ja saavutettuamme tavoitteen ihmettelemme, miksei pysyvä tyytyväisyys tullutkaan. Kunnes keksimme uuden asian jota tavoitella... ja kehä on valmis.

Usein kyllästyminen tähän kehään on se, joka herättää meidät etsimään vastauksia sisältä päin. Se voi jopa tuntua liiankin yksinkertaiselta tavalta löytää tie takaisin onneen, kun olemme jo hakeneet sitä maailman ääristä saakka. On helppoa jäädä samalle raiteelle haluamaan enemmän ja lisää. Toisaalta hiljentyminen ja meditaatio ovat aikaa vaativia prosesseja, koska mielen uudelleenkoulututtaminen ei tapahdu hetkessä. Harjoitus vaatii kärsivällisyyttä, mutta on sen arvoinen, koska sisältä kumpuava tunne ei riipu kenestäkään eikä sitä voi myöskään kukaan tai mikään viedä pois. Houkuttelevan tuntuiset ulkoiset asiat eivät ole luonteeltaan pysyviä ja siksi onnen ripustaminen niihin on vain hetkellistä tyytyväisyyttä. Kun olemme tyytyväisyyden suhteen omavaraisia, voimme nauttia elämän iloista ilman odotusten ja vaatimusten painoa.

Tantrisiin harjoituksiin kuuluvat kriya-tekniikat, pranayama ja visualisoinnit eli harjoitus toimii energiakehon tasolla. Pikkuhiljaa tulemme herkemmiksi hienovaraisille muutoksille olossamme ja voimme alkaa aistia sisäisiä tuntemuksia. Universumissa on rajaton määrä iloa, viisautta, vaurautta ja rakkautta ja luodessamme yhteyden näihin, voimme tuoda tämän inspiraation mukanamme elämään.

Tantriseen meditaatioon kuuluu vahvasti viisauden tuominen myös takaisin tälle tietoisuuden tasolle, jotta elämästä tulisi täyteläisempää. ISHTA-meditaatiossa harjoituksen lopussa maadoitetaan jokaisen energiakeskuksen kautta, jotta voisimme elävöittää jokaista chakraa inspiraatiolla ja tuoda viisauden osaksi tätä elämää. Harjoituksen myötä olo on kevyt ja mieli vapautunut uskomuksista, jotka rajoittavat eivätkä palvele yksilön kehitystä. Tantrinen elämänkatsomus ei ainoastaan tunnu vapauttavalta vaan myös huokuu hyväksyntää ja elinvoimaa.

Ensi viikolla sarjan viimeisessä postauksessa pääset lukemaan enemmän ayurvedasta. Sillä välin voit tutustua suomenkielisiin ISHTA-tunteihin Aino Sirenin johdatuksella ja lukuisten ISHTA-senioriopettajien englannin- ja ruotsinkielisiin tunteihin Yogoben videokirjastossa. Omat suosituksemme löydät alta!

Seuraa meitä Instagramissa @ishtayogasuomi ja Facebookissa ISHTA Yoga Suomi. New Yorkin studion tunnit näet osoitteessa www.ishtayoga.com.

Aino & Mikaela

Kuva: Stephanie Zakas

Videovinkit

Yogobe Video: 8qu7 Yogobe Video: 9f2c Yogobe Video: 5u6f Yogobe Video: 79175340