Yoga, training and health inspiration for you

Låt oss mjukstarta detta året ihop genom att skapa bra och hållbara matvanor! Här får du tips och matidéer på vägen!

Bra matvanor – vad är det egentligen?

Mat och näring är en del av livet och en ren förutsättning för att må bra. Ditt behov av energi och näringsämnen varierar med ålder, kön, hälsa och om du har någon nedsättning/sjukdom. Att därför få i sig ”rätt” sorts näring kan vara avgörande för hur du mår och hur du har förutsättningar att leva ditt liv.

Vad är egentligen bra matvanor? Jo, det är precis som det låter. Vanor som innefattar att du äter näringsrik mat. Mat som ger dig kraft, energi och styrka. Ofta vet vi med oss att vi har bra eller dåliga matvanor. Det skall inte vara press och negativitet kring maten utan enkelt och härligt, då blir det oftast bra och vanor är som sagt något du måste upprepa för att det skall bli just en vana. Så kort och gott, ändra på det som du inte tycker är bra i din kosthållning och håll fast vid det nya, repetition leder till vana. Om du skulle befinna dig i en sits där du faktiskt inte vet om du har bra matvanor eller inte så kanske du kan ta lite hjälp. Finns många kunniga inom området som gärna hjälper till. Alla är olika och mår inte bra av exakt samma kost, men här ger jag några allmänna förslag, se vad som fungerar för dig.

Exempel på bra matvanor:

• Äta frukost, mellanmål och middag. Hoppa inte över mål.

• Håll blodsockret i schack. Det vill säga låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna och ät inte livsmedel som höjer ditt blodsocker för snabbt, till exempel godis/läsk.

• Begränsa gärna mängden rött kött och försök att äta mera grönt och vegetariskt.

• Undvik livsmedel med tillsatt socker som tex glass och kakor.

• Var försiktig med för mycket ”färdigmat” då det gärna innehåller mycket salt och socker.

• Äta gärna fisk minst 2 – 3 gånger i veckan.

• Ta inte för stora portioner utan försök att lära dig att äta lagom. Ingen mår bra av att känna sig svullen och tung i magen efter en måltid.

• Drick ordentligt med vatten varje dag.

• Till sist, det är okej att ibland äta ”skräp” eller mindre bra mat så länge det inte blir en vana. Att unna sig kan vara riktigt härligt, speciellt när vi inte är vana vid det.

Enkla råd för att ändra på mindre bra matvanor:

• Försök att hitta ”boven”. Äter du mat som är osund och kanske inte bra för dig? Behöver du ta bort eller lägga till något? Kanske kan en matdagbok hjälpa dig att få en översikt?

• Finns det livsmedel du kan byta ut? Något mindre bra mot något som innehåller mera näring?

• Gör en veckoplanering över din ”nya” kosthållning. Det blir lättare att hålla sig till planen när det finns boxar att utgå från.

• Vet du inte vad som skulle vara en optimal kost för dig, våga ta hjälp av en dietist eller kostrådgivare.

Mat som gör dig stark och får dig att må bra

För att sammanfatta det hela vill jag säga:

Ät näringsrik mat, mat som gör dig stark och får dig att må bra. Byt ut livsmedel som inte ger dig kraft, tex ljust bröd mot något grovt som innehåller mycket frön och nötter samt få sockerarter. Granolan du äter på morgonen kanske du kan göra en egen variant av, där du berikar med större mängd fett och mindre socker än den du köper. Jordnötssmöret du brukar äta på gröten kanske du kan byta mot ett nötsmör utan tillsatt salt och socker. Sylt kan bytas ut mot frysta bär. Det finns förmodligen många livsmedel som du kan byta ut men fortfarande känna att du kan njuta av. Kika i ditt skafferi och kylskåp och låt fantasin flöda.

Unna dig ibland livsmedel som du älskar men som inte är så nyttiga, men välj dina tillfällen. Jag brukar själv tänka 80/20 eller vissa veckor 90/10. Dvs på en vecka äter jag 80 % riktigt bra mat och så kan jag ”fuska” 20 % eller vissa veckor 10 %. Livet är för kort för att inte unna sig, enligt mig. Och jag är så svag för glass och lakrits. ☺

Kram /Julia

Läs mer om bra matval och goda, nyttiga recept

• Regnbågsmat för bättre hälsa
• Tia Jumbes tips: Bättre matsmältning med ayurveda
• Maten är vår medicin, av Jasmin Hedlund

Yogapass och meditation för att hjälpa din matsmältning

Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: 46pe Yogobe Video: 9ed7 Yogobe Video: 48ku

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Behöver du hjälp att komma igång med den rörelse och återhämtning du behöver för att må riktigt bra? Då är vår nya utmaning perfekt för dig – en vecka med inspiration och hejarop för att få till daglig yoga och träning.

Om utmaningen

7 day challenge är en utmaning för dig som vill ha motivation och peppning för att hitta motivationen och träningsglädjen, att få till de där rutinerna du behöver för att vara hållbar och må bra.

Under sju dagar får du testa på funktionell träning, yoga för nybörjare, pilates, mindfulness, avslappning och yoga nidra (djupavslappning, för sömnen). Du får två klasser per dag, en mer aktiv och en mer återhämtande – du väljer själv om du vill köra en eller båda, utifrån dagsform och behov.

Läs mer och gå med i utmaningen! 

Fysisk aktivitet & återhätmning – lika viktigt!

Att mixa fysisk aktivitet och återhämtning är ett viktigt recept för såväl fysiskt som psykiskt välmående, vi behöver både och. Fysisk aktivitet för att bland annat stärka muskler och leder, låta hjärtat jobba och bli starkare, rensa ut sådant som tar plats och förebygga nedstämdhet och depression. Återhämtning för att bland annat hjälpa kroppen reparera och bygga upp sig, hantera stress på ett bättre sätt, sova bättre, minska oro, bli mer närvarande och därmed bli lugnare och må allmänt bättre. 

Få inspiration och peppa andra

Genom vår Facebook-commuinty BEYOGA365 på  kan du få stöd och inspiration från både Team Yogobe och våra medlemmar – dela med dig av dina tankar och ställ frågor samt stötta andra. Via hashtag #yogobechallenge kan du också dela med dig av din resa för att inspirera andra.

Vill du vara med? Ta del av utmaningen och kör igång! 

Huvudvärken kan komma plötsligt eller smygande, oavsett kan det vara jobbigt. Här får du tips på hur du kan hantera och förebygga värken. 

Tips & råd vid huvudvärk

• Gör en avslappningsövning – för att slappna av i kroppen och aktivera "lugn-ochro-systemet", kanske lättar huvudvärken lite, eller så får du kanske lite utrymme i dig själv att i alla fall klara av att hantera värken.
• Låt ögonen få vila – lägg en ögonkudde över panna/ögon, kanske vill du kyla den lite först, för att stänga ute ljuset, samt låta tyngden hjälpa dig att slappna av.
• Gör en visualiseringsövning – för att lära dig hantera huvudvärken, acceptera snarare än låta värken övermanna dig kan en visualiseringsövning eller meditation vara till hjälp.
• Mjuka upp käkarna – huvudvärk kommer ofta från spända käkar – gapa, förflytta käken sidleds och framåt upprepade gånger, massera.
• Mjuka upp nacken – även stela nackmuskler är en vanlig orsak till huvudvärk, som också ofta hänger ihop med spända käkar. Stretcha och gör olika övningar för nacken för att slappna av lite.
• Gå på massage och/eller akupunktur – massage hjälper dig slappna av och akupunktur kan vara till väldigt stor hjälp vid huvudvärk. Du kan även gör olika typer av självmassage för att slappna av.
• Kolla upp synen – om du kisar mycket kommer huvudvärken snart som ett brev på posten.
• Förebyggande övningar – vid återkommande huvudvärk är förebyggande övningar mycket viktigt. Det kan exempelvis vara bra att regelbundet mjuka upp partiet runt nacke och bröstrygg som när de är spända över lång tid kan bidra till huvudvärk.

Klasser & övningar som hjälper vid & förebygger huvudvärk

• Huvudvärk- & migränskolan online – onlinekurs med Per Söder – en gedigen och beprövad kurs med föreläsningar, yoga och övningar för dig med återkommande huvudvärk eller migrän.
• Lindra huvudvärk – fler klasser & övningar i videobiblioteket.

Yogobe Video: 45ae Yogobe Video: 8rvg Yogobe Video: xf3t Yogobe Video: pn4z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lär dig mer om huvudvärk och hur den kan lindras

• Därför ger stress & spända käkar huvudvärk, av fysioterapeut & yogalärare Hillevi Borga
• Hantera huvudvärken utifrån ayurveda, av Jasmin Hedlund
• Migränyoga för att lindra din huvudvärk, av Per Söder

What exactly is endurance and what does it mean for your body? Endurance and cardio training are connected to different systems in the body, and we train them in different ways – keep up when I sort out the concepts!

The difference between cardio and endurance

Many people think that endurance and condition are the same but this is not true, you also train them in different ways. Endurance is tied to the nervous system and muscles, while cardio training is primarily tied to the heart. A combination of both of them is fantastic for the body – being enduring and having good condition makes you both fast and enduring/tough.

Endurance training is often specific, when for example a cyclist needs to train endurance, they must train close to the branch – ie cycling. So to be persistent in an area, you need to train in the area where the right muscles are trained.

Cardio training, on the other hand, can be trained in different ways and with different exercises, which train the heart and lungs.

Build strength and endurance

When I talk about being strong and enduring, I mainly mean being able to work for a long time without feeling that you run out of energy. When I do strength training or run intervals, I want to be able to perform the entire workout without feeling the need to take a break. For me, this is to be strong and enduring.

Benefits of exercise & movement

• You feel more alert and overall healthy. As the body becomes more relaxed through physical activity, your experience of stress decreases.

• Job, school, yes the whole everyday life usually works better as the ability to concentrate is improved during physical activity.

• Regular loads and shocks improve the skeleton and make it easier for you to stay injury-free, etc.

• The effectiveness of the immune system improves and you become less susceptible to infections.

• I experience that I feel happier and as a better version of myself when I move regularly. Try and find out what it means for you!

Finally, all the movement that is actually done is good. Movement should be fun because then it will be done. Becoming strong and enduring does not happen in one day – it requires continuity of training. Let the process take time and enjoy the journey. I hope you want to try my classes and give yourself a gift of movement!

Exercise online – for endurance in everyday life

Yogobe Video: 8x6z Yogobe Video: 6bc7 Yogobe Video: 6zsh

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Maten du äter påverkar dina hormoner och dina hormoner är sedan med och styr det mesta i kroppen. Det är därför alltid en god idé att tänka på din hormonhälsa och att sträva efter en balans. Här ger jag tips på vad du kan tänka på och bjuder på recept.

Hormonerna påverkar vår psykiska och fysiska hälsa

Våra hormoner påverkar vårt mående på många sätt, som vi kan läsa här. Som kvinna styr de också vår menscykel, pubertet, graviditet och klimakteriet. Vi märker också tydligt av vår hormonella balans i ämnesomsättningen och vårt humör.

En hormonbalanserande kost utgörs av en proteinrik och blodsockerbalanserande kost med stor andel fibrer. Denna kosthållning är generellt sätt bra för oss alla oavsett hormonnivåer. Såklart ser de olika ut beroende på var du befinner dig i livet och hur din vardag ser ut. Det kan ju vara så att du idrottar på en hög nivå och att du har ett stort behov av kolhydrater osv.

Hormonbalanserande kost

Fördelningen för en hormonbalanserande kost (kolhydrater, protein, fett) kan se ut så här: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett, men alla är olika och att det går att justera och anpassa den procentfördelningen. Det är alltså viktigt med medvetenhet om hur du kombinerar måltider men det är lika viktigt vilka råvaror du väljer. Har du inte egen kunskap så ta hjälp och stöttning av någon som besitter kunskap inom kost och hälsa.

Tips för att balansera hormonerna med kosten

• Tänk på din blodsockerbalans.
• Inkludera fibrer.
• Inkludera protein till måltiderna.
• Drick ordentligt med vatten för att bibehålla en vätskebalans.
• Motion och rörelse är stressreducerande men också vila och återhämtning,

Tips på mellanmål för hälsosam balans

• Nötter och frön. Särskilt valnöt, mandel och pumpafrön.
• Grönsaksstavar med hummus eller yoghurt.
• Avokado.
• Kokt ägg.
• Havregrynsgröt med bär och lite frön/nötter.
• Keso med lite rivet äpple.
• Pannkaka utan mjöl. 2 ägg, 1 dl valfri mjölk, 1 msk fiberhusk, 2 krm salt, en gnutta vaniljpulver och lite olja att steka i. (1 port).

Recept på fröruta – paleo

Här kommer tips på ett bröd jag äter till både frukost, mellis och ibland till kvällsfikat. Det innehåller näringsrika fröer och har lågt GI (low carb) vilket är fördelaktigt för ditt blodsocker och brödet är rikt på fibrer. Att äta nötter och fröer bidrar också till en längre mättnadskänsla. 

Receptet räcker till ca 14 bitar

Ingredienser:

• 3 dl solrosfrön (kan ersättas med pumpafrön – grovhacka dom om de är stora)
• 1 dl psylliumfrön
• 1,5 dl linfrön (kan ersättas med 1 dl chiafrön)
• 1msk fiberhusk
• O,75 dl kokosmjöl
• 0,75 tsk salt
• 4dl kokhett vatten

Gör så här:

• Värm ugnen till 175°C.
• Mät upp alla torra ingredienser i en bunke och blanda.
• Koka upp vattnet och häll i bunken med övriga ingredienser och rör snabbt ihop till en deg.
• Låt stå i ca 5 minuter och kavla sedan ut mellan två bakplåtspapper direkt på en plåt (1 stor eller 2 små). Kavla i princip så tunt som du kan. Degen kan vara lite smulig och spricka upp runt kanterna, använd fuktade händer för att trycka ihop och forma kanterna så att de håller ihop.
• Grädda mitt i ugnen i ca 25 minuter tills att brödet är helt fast och genombakat men utan att bli bränt.
• Ta ur ugnen och skär ut 16 bitar (4*4) direkt på plåten med en kniv.
• Låt brödet svalna och njut tillsammans med en kopp te.

Kram / Julia

Mer mat som balanserar din hälsa

• Fibrer – vad är de egentligen bra för?
• Gröna boostbollar för extra energi, av Julia Glutz
• Regnbågsbowl med fräscha smaker, av Julia Glutz

Videotips om hur kosten och förhållandet till maten får dig att må bra

Yogobe Video: u48e Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: xp74

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur kan du få i dig eller dina barn, snabba, enkla, nyttiga maträtter, frukostar och mellanmål? Med våra medlemmars hjälp har vi samlat goda tips som underlättar vardagen och gör dig pigg och mätt utan ansträngning!

Lat kock som vill laga god, näringsrik mat

Jag måste erkänna att jag är en rätt kass kock. Rättare sagt, en mycket lat kock. När jag väl följer ett recept blir det gott, till och med när jag bara slänger ihop något överraskar jag mig själv med att det blir riktigt bra. Men allt som oftast prioriterar jag inte att tänka ut något kul, gå och handla och sen laga det.

Så det blir ofta samma rätter om och om igen som jag gör flera matlådor utav, eller omeletter och frukostmat på kvällen när jag är vrålhungrig. Rätt ofta tänker jag, att nu så, nu ska jag bli grym i köket! Ser framför mig färgsprakande måltider, harmonisk tid i köket och en kylhylla fylld med selleri, redo att mixa ner i en frukostsmoothie...

Men kanske är det inte så fel med enkla lösningar, snabbmat kan få en ny innebörd, för oss som faktiskt hellre lägger tiden på något annat men ändå vill få i oss bra näring. Vi tog hjälp av er i vår facebook-community #beyoga365 för att få era bästa tips på smarta matlösningar, till middag, frukost eller mellanmål. Här kommer svaren!

Tips på enkla, nyttiga & snabba rätter

Kickis mellis-äppelpaj
Jag brukar göra en enkel "äppelpaj". Steker äpplen i kokosolja med kardemumma & kanel, strör över havregryn, så de får färg och yta. Serverar det med vaniljkvarg. Perfekt mellis 🤩

Emmas blåbärsfrukost
Mina barn som är ganska stora nu gillar den här blåbärsfrukosten:

• Blåbär 1 pkt frysta 250 g
• Banan 1 st
• Mandelmjölk 1,5-2 dl
• Avokado 1 st
• Spenat eller annat grönt 1 näve färsk och ekologisk
• Kanel och kardemumma

Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till slät konsistens! Lägg en god müsli i och toppa med frukt du har hemma!

Sofias barnvänliga proteinboost
Smyg ner linser i ex potatissoppa och mixa mixa så det blir slätt, fint och barnvänligt 😅

Nathalies overnight oats

Mitt absolut bästa hack på frukost är overnight oats! Så smidigt och jag missar inte frukosten! En favorit är med jordnötssmör, den kommer här.

Smygnyttig smoothie
Själv inspireras jag av min nära vän Johanna Halldén och hennes goa barndomsvän Ellen Melin som tipsar om att smyga ner spenat eller annat nyttigt i bärsmoothien. Det syns inte och smakar inte men vips har du en massa godheter som barnen slurpar i sig av bara farten. Johannas dotter ser ni på bilden nedan, och man ser ju definitivt att hon är nöjd! Lillebror på bilden ovan likaså. Och vi vuxna med, det var riktigt gott och roligt att göra smoothies ihop. Vill man plocka fram sommarkänslan mitt i höstrusket så kan man skapa stämning med massa färgglada frukter och skapa smoothiekalas! 

Otroligt snabba middagar och näringssmockade frukostar

Det kan ju vara härligt att gå in i matlagningen, få en meditationsstund när man skalar och hackar och donar. Men ibland vill jag bara att det ska gå toksnabbt. Här är mina egna orimligt lata tips:

• Quinoa- eller bulgurblandning med grönsaksbuljong. När det kokat klart, ha i bönor, kikärtor, frysta grönsaker och fetaost. Fick tipset av en som dessutom är dietist. Snabbt och smarrigt!
• Wraps/tacos i alla möjliga varianter. Svep ihop en röra av tonfisk eller makrill, quorn eller andra alternativ. Blanda med kvarg, majs, tomater och ha i lite vad som helst som du har i kylskåpet eller frysen. Kanske spenat och broccoli, kanske helt vanlig sallad. Spetsa till med nachochips eller se hur många olika bönsorter som går att fylla wrapen med. Tacosås passar till det mesta. Jag har ofta köpt surdegspitabröd. Vill man köra brödfritt går det att äta röran ihop med bön/linspasta etc. Eller linda in röran i salladsblad. Helt vanliga tacos eller laxtacos med mango, salsasås och guacamole är också enkelt och festligt gott.
• (Vego)färs är tacksamt att göra gigantiska mängder av. Det blir godare och du får in mer vitamin-och mineralkällor genom att blanda i rivna morötter, bönor och frysta grönsaker (ja eller om du vill lägga mer tid, hacka och skala rotfrukter av önskat slag).
• Grytor av olika slag är gott. Linsgryta är fantastiskt att ha mängder av. Vill man göra en (bön/lins)pasta (eller ris eller nudlar som bas) och inte vill tänka och fixa så mycket, finns det goda thaisåser tillhanda. Stek halloumi eller lax och valfria grönsaker. . Kanske tomater, svamp, cashewnötter. Tja, ta lite vad du har och blanda ihop. Säger det igen, de frysta grönsaker som finns är den lata kockens räddning. Annars är krossade tomater en enkel bas, finns i olika smaker och vips så har man en sås!
• Det finns till och med färdiga rotfrukter att slänga in i ugnen, vill man vara lite ekonomisk samtidigt som man är lat, så håll utkik efter när det är halva priset och bunkra! Ha något proteinfyllt till så är middagen klar löjligt snabbt.

Jag brukar också ta ingefära- eller gurkmejashots och till frukost fyller jag gröten med bär, frukt, nötter och fröer. Jag erkänner att omeletter och ovanstående gröt faktiskt får vara helt okej trött-middag med. Inte den mest kulinariska upplevelsen du kan hitta, men det går rysligt fort och får kostcirkeln i en skål. Man kan till och med kalla det för en bowl om man vill, trendigt värre!

Hör jättegärna av dig med dina snabba, lata tips som också är bra för kropp och sinne. Hör av dig till elina@yogobe.com!

Lycka till!

/Elina

Läs mer om enkel, god och färgsprakande mat

• Stärkande matchalatte
• Kripsig pankonblomkål – fräsch och enkel mat för hela familjen
• Matig sallad laddad med extra protein och hetta, av Julia Glutz

När rotfrukterna är i ugnen – yoga, meditera eller träna

Yogobe Video: t5w3 Yogobe Video: 42ew Yogobe Video: f96d Yogobe Video: 56pb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Får du till det? Med att ta hand om hälsan i vardagen alltså? Här kommer tio lifehacks för en hälsosammare och skönare vardag. Kanske hittar du ett lifehack som du behöver precis just nu!

Lifehacks är olika saker du kan göra för att vardagen och livet ska bli lite enklare, bättre och egentligen – mer effektiv. Här har vi samlat tio lifehacks för din hälsa!

Tio life hacks för bättre hälsa

• Sov gott
  De positiva effekterna av regelbunden sömn kan faktiskt inte överskattas. En god natts sömn kan hålla din hjärna vass, ditt humör stabilt och din energinivå på en bra nivå. Dessutom kan vila minska dina insulinnivåer, vilket leder till minskad stress och, på en ytligare nivå – en hud som strålar hälsosamt.

• Stå vid skrivbordet
  Att sitta vid skrivbordet i åtta timmar (eller mer) per dag sätter tryck på ryggraden, vilket leder till långsiktiga problem som kronisk ryggsmärta och i extrema fall diskbråck. Antingen kan du använda ett ställbart skrivbord, eller ställa en låda och böcker på skrivbordet för att få datorn på en högre höjd. Satsa på att stå minst hälften av din arbetsdag! Eller en minut varje halvtimme, det sägs ge positiva hälsoeffekter som minskad risk för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes.

• Gå upp tidigt
  Dåliga nyheter för nattugglor: Forskning tyder på att du är mer benägen att drabbas av andningssjukdom eller mag-tarmsjukdom, diabetes, depression eller ångest än dina morgonpigga vänner. Ge det en vecka och testa att gå upp tidigt om morgnarna. Här hittar du inspiration från 5 am-club! Men – vi tror också på att olika sätt passar olika människor, så gör det som känns bäst för dig.

• Meditera
  Meditation ger en bunt hälsofördelar. Det har visat sig till exempel sänka blodtrycket och lindra ångest. Dessutom behöver du bara meditera en kort stund per dag för att må bättre! Forskning visar att 15 minuters meditation kan ge samma hälsoeffekter som en semesterdag.

• Placera hälsosamma snacks mitt i kylskåpet
  Att frossa i chips och godis är ju inte helt toppen i längden. Hälsosamma mellanmål som äpplen, morötter, skivad paprika är däremot super. Placera de hälsosammare alternativen på mittenhyllan i kylskåpet, så är det mer troligt att du märker dem – och väljer att äta dem.

• Få frisk luft
  Enligt en rapport i Journal of Environmental Psychology är det direkt "förknippat med större vitalitet" att vara utomhus, även korta stunder. Med andra ord kommer lite frisk luft att ge dig energi och fylla dina dagar med mer kraft.

• Ta trapporna
  Något av det enklaste du kan göra: Skippa hissen eller rulltrapporna. För det första, att gå i trappor stimulerar din cirkulation och är bra för ditt hjärta. Enligt forskare vid University of Georgia ger trappan dig samma kortsiktiga energiboost som en dos på 50 mg koffein (eller en halv kopp kaffe). Och dessutom är det en bra rumpträning – särskilt om du tar två trappsteg i taget.

• Ta en kort digital detox
  En digital detox (24 timmar utan skärmar och internet) kan vara ett magiskt botemedel för att må bättre. Det kan ge bättre hållning, minska stress, bidra till bättre sömn, öka din självkänsla och göra dig mer empatisk, fokuserad och kreativ. Så nästa helgdag eller lediga dag, detoxa digitalt!

• Testa 20-20-20-regeln
  Var 20: e minut, ta en paus på 20 sekunder och titta på något 20 meter längre bort. Det är 20-20-20-regeln, en metod för att minska belastningen på ögonen  – särskilt om du är sitter länge vid en skärm varje dag.

• Stretcha & yoga
  Det är tyvärr vanligt att få ont i nacken eller ryggen. Men testa att spendera bara en minut i barnets position – balasana, det kan göra underverk både för att förhindra smärta och för att lindra värken när den dyker upp.

Källa: Best Life

Fler lästips för en skön vardag

• Stärkande morotssoppa på ett kick, recept av Holistic Caroline.
• Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen, av Cecilia Gustafsson.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.

Videotips

Yogobe Video: hp43 Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 8g6r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad beror din huvudvärk på och hur kan du lindra den? Att bita ihop käkarna är en naturlig reaktion på stress, likaså att spänna nacke/axlar. Spända käkar och axlar samt dåliga mantran hänger i sin tur ofta ihop med huvudvärk. Läs mer och få tips! 

Ont i huvudet ? Spänningar i käkarna kan vara orsaken 

Vaknar du med trötthet i käkarna, lite svårt att gapa på morgonen, kanske tandläkaren säger att du biter ner tuggytorna på dina tänder? Att bita ihop käkarna är en naturlig reaktion på stress. Vårt primitiva reaktionsmönster vid stress innebär många gånger att vi gör oss redo att fly eller kämpa, och att då till exempel knyta nävarna, dra upp axlarna och bita ihop käkarna är ett vanligt mönster.

Dessa mönster handlar ju i grunden om överlevnad, men när vi spänner käkarna på natten handlar det om att vi inte har släppt dagens stressmönster utan i stället tagit med dem in i sömnen. Kanske vi även har en dålig sömnkvalitet på grund av dessa spänningar och mönster. Ibland är det även på dagen som vi biter ihop käkarna, framför datorn, när vi är stressade, i besvärliga möten. En del har fastnat i ett mönster där vi även är spända när vi tittar på film, promenerar och gör alldagliga vardagssysslor. Spänningen och huvudvärken har blivit vardag och ibland händer det att man allt oftare tar receptfria läkemedel för att lindra smärtan. Förpackningen med Alvedon tar slut alltför fort och den står numera på inköpslistan varje vecka.

Kanske du har fått en bettskena mot ditt nattliga bettmönster. Eventuellt har den haft en positiv effekt och käkarna är bättre och du vaknar avspänd, utvilad och leende. Eller inte? Kanske du på grund av din frekventa huvudvärk varit hos läkaren och fått diagnosen spänningshuvudvärk.

Stress och spända axlar kan också orsaka huvudvärk

Kanske du inte har speciellt spända käkar, men spända axlar som orsakar huvudvärken. Att säga till sig själv att smärtan beror på stress, och sedan likt ett mantra för dig själv upprepa ”jag är så stressad, jag är så stressad...” bekräftar och fördjupar bara känslan av stress och kanske till den adderar ett lager av hjälplöshet. Kanske även förklaringen som ges ovan att spända käkar och skuldror är ett naturligt stressmönster också gör att det känns som om det mönstret då inte går att ta sig ur.

Men vi kan ju bryta våra mönster, vi kan lära om, göra annorlunda, kontrollera det som går att kontrollera.

Tips vid spända käkar och axlar

• Det finns många övningar som ökar cirkulationen i nacke och skuldror, såsom:
  • Andningsövningar
  • Axelrullningar
  • Nackrörelser
  • Styrketräning
  • Yoga

• Eller varför inte tokdansa en stund, vilket ju är ett fantastiskt härligt sätt att reducera stress och spänningar.

• Tekniker och övningar för att bli medveten om spänningar i till exempel käkar samt arbeta med att släppa dessa spänningar och på sikt förändra dina mönster.

Här på Yogobe har jag en video med övningar som är bra vid huvudvärk och spända käkar. Kika in och se om de är något för dig, kanske du kan minska dina spänningar och genom det faktiskt reducera din inre stress – ja, det fungerar åt det hållet också att spänningar och spänningsmönster ökar känslan av upplevd stress.

Det är dags att byta mantrat ”jag är så stressad” till ett mer positivt klingande mantra.

Namaste,
Hillevi

Läs mer om värk, avslappning & rörelse

• Jag och min migrän, av Per Söder.
• Artros? Då är receptet rörelse! av Hillevi Borga.
• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning, av Josefine Bengtsson & Karl Dyall

Videotips med övningar mot huvudvärk

Yogobe Video: u4w8 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: pf54 Yogobe Video: 45ae

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!