Yoga, training and health inspiration for you

Våren är här! Ja, även om det fortfarande kan komma en köldknäpp så får vi allt välkomna den nu i härliga april. Och vad passar bättre än att verkligen nyttja ljuset och varmare dagar än att bege sig ut i det fria? Naturen ger oss så mycket, vi mår faktiskt bättre av att bara vara i naturen. Så det är precis vad vi vill inspirera till under hela april – ut och njut! 

"Livets årstider vävs ihop med generationers samklang med naturen. Vi är alla ett, var och en av oss en liten del av det stora liv som pulserar på moder jord. En dag i taget, ett år i sänder bärs vi fram på naturens starka axlar." - Sofia Sivertsdotter (Tillitens väg)

Platsen av total trygghet. Där allt kan få växa och frodas. 
Där jag är i mig själv. Med mig själv.
Där jag hämtar som mest energi.

I naturen. Mitt livselixir. 

Vi behöver alla naturen. Det är därifrån vi kommer. Det är där vi kan få hitta hem. Bara komma ut. Att få springa med djupa andetag. Att få promenera i sällskap av oss själva eller andra. Att sitta på en stubbe och meditera. Eller läsa en bok på en solig bänk med en filt över oss. Att sitta i en kajak med vattnet skvalpande och solen glittrande i vattenytan.

Det finns även forskning som visar att fördelarna är många för såväl vuxna som barn att befinna sig nära naturen. Personer som lever i närhet av grönområden mår ofta bättre. Och att regelbundet få en dos härlig natur verkar återhämtande för oss. Bor du i stan kan det räcka att få komma ut i en park eller annat litet grönområde för att åtnjuta de återhämtande effekterna.

Jag tror verkligen på naturens helande kraft. Jag känner den själv så snart jag kliver ut i skogen, eller på klipporna vid havet. När jag numera både bor och jobbar mitt i centrala Stockholm känner jag ett skriande behov av att varje vecka komma ut i naturen. Så snart trädkronorna ger mig skydd, när stammarna står som trygga stöttepelare runt mig, när vidderna erbjuder fria andetag under en blå himmel, när havet öppnar sig och vågorna ger ny kraft och tar med sig det jag inte längre behöver bort, ut i världsalltet — då lever jag upp. Då kan jag hämta hem det som riskerar att springa bort i stadspulsens sorl. 

Månadens friska tips

Så den här månaden tycker jag och mina kollegor att vi alla ska ta oss ut ännu mer. Att verkligen omfamna naturen och ljuset. Djupa andetag. Insup dofterna, den friska luften, energin. Att bara vara. UT OCH NJUT! :)

Låt oss tillsammans inspirera varandra med härliga naturbilder, både i vår Facebookcommunity BEYOGA365 samt på Instagram, använd hashtag #BEYOGA365.

Vi i Yogobe Crew (alla vi bakom spakarna), Team Yogobe och andra härliga vänner till oss kommer inspirera under månaden genom blogginlägg, bilder och tips. 

Och här kommer några aktiviteter som passar utmärkt i naturen som är perfekta för denna månad:

• Kom igång med löpningen – ta hjälp av vårt träningsprogram
  Att gå ut och springa är ett fantastiskt sätt att kombinera den viktiga pulshöjande träningen med naturens magi. Men alla som försökt komma igång med löpning vet också att det ofta är allt annat än skönt till en början... Därför är Magnus Hagströms träningsprogram 12 veckor till milen så himla bra! Trappa upp långsamt, få styrke- och rörlighetsövningar och massa inspiration.

• Rörlighetsträning i det fria
  Vare sig du löptränar eller inte är rörlighetsträningen superviktig. Gör lite stående yogapositioner eller andra rörlighetsövningar ute i det fria under promenaden. Memorera några övingar eller dra igång en videosekvens här på Yogobe. Några sköna tips som inte kräver att du kravlar runt på marken hittar du nedan! I denna sköna playlist hittar du bra videor som kan utföras utomhus utan matta.

• Flytta yogapraktiken utomhus
  När solen skiner mot en vägg i lä, med lite extra kläder så behöver det inte vara så varmt ute. Ta med yogamattan för lite fysiska positioner, eller ta med en filt, andas och meditera. Perfekt att ta med modilen ut och köra din favoritsekvens från videobiblioteket.

Sköna sekvenser att göra lite här och var

Yogobe Video: gk35 Yogobe Video: c48u Yogobe Video: qf64 Yogobe Video: 73rk Yogobe Video: 84575588 Yogobe Video: cm98

Källor
Här kan du läsa mer om forskning och naturens påverkan på oss: Rapport från Naturvårdsverket samt Folkhälsan.

När jag har utbildningar eller klasser så betonar jag vikten av att röra sig hängivet, inifrån "the bones". Men vad innebär då detta? Och hur kan det få dig att känna in dig själv bättre? Vara mer holistisk. Det berättar jag om här. 

---

Att låta själen få sippra ut i fingrar, ben, hud och andning, så att du rör dig som en enda stark och häftig enhet. För häftigt blir det när man får en centrerad upplevelse av kött och blod och "spirit" i rörelsen. Det är att släppa lös naturkraft. Dessutom inbillar jag mig att de flesta har en själ som njuter av att få brista ut i en större version, som något som fyller inuti, varmt och sött och som står som ett moln runt oss.

Det går att komma dit vare sig du yogar eller dansar. Genom att ta blicken till ett närmare fokus, förstärka tyngd och närvaro kring centrum av kroppen, (baschakrat och andra chakrat). Känna sig som ett endastort pulserande hjärta (eller underliv). Låta andningen vara flödande och stark. Släppa ut, fylla på, växelverka.

"Som holist vågar du hämta information från både inre känslor och socialt samspel. Faktum är att naturen har en tydlig tendens att forma helheter av fragment som om den inte tycker om att saker och ting ligger spridda här och var utan sammanhang. Finessen med helheter är att mellan dess delar uppstår ett kreativt mellanrum som skapar ett mervärde (det här betyder att allt i naturen hänger samman både i det lilla och det stora, som en enda organism). Ingenting kan längre betraktas isolerat från sin omgivning. Det får den trevliga följden att du inte är osynlig. Du finns. Och du märks, eftersom allt du företar dig får en reaktion. Det innebär ansvar, men också frihet. Helhetssynen öppnar kvantliknande perspektiv. Du är inte bara en mekanisk kropp. Du är lika mycket en vågform, en knippe energi, precis som ljuset." - Per Robert Öhlin (Branding enligt Forrest Gump)

Mina klassformat är utarbetade för att vara just holistiska. Föra samman huvud, hjärta och kropp till en enhet, så att du släpper lös kraften och får ett energitillstånd med rys på armen, värme i hjärtat och en känsla av hängivelse.

Läs mer och testa mina holistiska klasser här på Yogobe!

Lästips

• Få koll på din tid och energi - inventera dig själv, av Cecilia Gustafsson
• Holistiska ledare kan göra skillnad, av Camilla Persson
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Härliga holistiska klasser

Yogobe Video: 2uv2 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: ex79

Många lider av problem med sköldkörteln. Men vad ligger bakom dessa problem? Och hur kan yoga hjälpa oss må bättre? Ylva Deplanck, leg. sjukgymnast samt yogalärare/yogaterapeut har erfarenhet av att arbeta med hormonyoga och berättar här dels hur vårt hormonella system fungerar, dels hur hormonyoga kan hjälpa dig att må bättre. 

Vårt hormonella system

När det kommer till yoga för sköldkörteln känns det angeläget att förmedla det oerhört komplexa med vårt hormonella system – hur allting hänger ihop. Här är ett försök att beskriva viktiga bitar som jag har lärt mig, läst mig till, förstått och erfarit av egen erfarenhet hos mig själv och andra. Dock är jag är långt ifrån någon expert och påstår inte att detta är hela sanningen. Variationerna hos människor är många. Det är också viktigt att ta med sig att det är upp till var och en att ta till sig det som känns bra att testa för sin egen hälsa, oavsett symtom. Yogan kommer inte bota din hypotyreos

Hjärnan är sambandscentralen
Allt börjar egentligen med hjärnan, vår sambandscentral. Hypotalamus läser av allt som händer. Den skickar signaler till hypofysen, vad som ska åtgärdas, hypofysen skickar i sin tur ut signaler i form av hormoner vidare ut till kroppen och dess endokrina organ. Några av dessa kommer jag beröra här i texten.

Inom kvinnans hormonsystem är den så kallade OAT-axeln, med äggstockar, binjurar och sköldkörtel, viktig (i nuläget finns hormonyoga endast utvecklad för kvinnans hormonsystem). Det som händer i ett av dessa organ kommer att ha en fysiologisk effekt på den här axelns övriga organ, vilket innebär att de tre organen är hormonellt beroende av varandra för optimal funktion.

Men det är hjärnan och hypofysen som skickar signaler till dessa organ och berättar för det endokrina organet hur mycket hormon som ska byggas.

• FSH och LH -> till äggstockarna, berättar hur mycket östrogen och progesteron som ska byggas.
• ACHT -> till binjurarna, berättar hur mycket kortisol som ska byggas.
• TSH -> till sköldkörtel och berättar hur mycket hormoner, T3 & T4, som ska byggas.

Det är alltså hjärnan som styr mängden, inte organen i sig egentligen!

Vad är det som händer när energin minskar och vi får hypothyreos? Jo det handlar om underfunktion i sköldkörteln, vilket tusentals* människor i Sverige lider av, mestadels kvinnor. Hjärnan vill minska energin och försöker bromsa den överbelastning du har i ditt system.

Ofta har vi har utsatt vårt system med för mycket stress och aktivitet i förhållande till återhämtning; sömn, vila, trygghet. Därutöver kanske systemet blivit belastat med bristfällig näring eller dåligt näringsupptag. Även belastning med mediciner, miljögifter och olika produkter (plaster, hudkrämer med mera) påverkar våra hormoner negativt.

Binjurarna – en viktig nyckel
Vi blickar nu mot binjurarna. Dessa endokrina organ sitter på toppen av njurarna och producerar våra stresshormoner; kortisol och adrenalin (på order av hjärnan och det sympatiska nervsystemet). Kortisol byggs av progesteron (det ena av äggstockshormonerna) så med mycket stress skapas på sikt en progesteronbrist (och en relativ östrogendominans) varpå den viktiga kvoten mellan progesteron och östrogen rubbas.

I början blir du alert av kortisol, men pågår det under en längre tid och du inte lyssnar in signalerna som ber dig bromsa och vila så kommer kroppen och hjärnan ändra sin taktik och sänka kortisolet vilket ”tvingar” in dig i vila. Dessa stresshormoner är dessutom blodsockerhöjande vilket gör att du lätt dras till sötsaker och snabba ”energikickar” som bidrar till att belasta systemet ytterligare.

Binjuretrötthet upptäcks ofta sist, trots att den ofta uppstår först. Få hormoner – exempelvis insulin, progesteron, östrogen och testosteron – har möjlighet att arbeta på optimal nivå när binjuretrötthet föreligger. Vid det laget känner du dig antagligen supertrött men samtidigt uppe i varv och har svårt att sova. Du lider ofta av en slitsam känslomässig berg- och dalbana.

Levern
Levern är ett viktigt organ på många sätt, bland annat ska levern omvandla T4 till T3 (i sköldkörteln) och för det behövs progesteron (som det blir brist på då vi stressar). Resultatet är att konverteringen blir sämre och energin minskar. Ämningsomsättningen och fettförbränningen går ner. När levern är överbelastad på grund av stress, dålig näring, för lite sömn, gifter så fungerar den sämre och hinner inte med alla sina arbetsuppgifter – vilket resulterar i ökad ansamling av gifter och inflammatoriska processer ökar i kroppen.

Tarmen och matsmältningen
En fungerande tarm är också avgörande för en god hälsa och ett välfungerade hormonsystem. Mycket av immunförsvaret sitter i tarmen och en stor del av serotoninet skapas här (förutom i hjärnan). En belastad tarm som läcker kan bidra till och orsaka autoimmuna sjukdomar såsom Hashimoto (drabbar sköldkörteln) med flera.

Några viktiga varningstecken
Viktiga varningstecken från kroppen (egentligen hjärnan) är kvarvarande och tilltalande besvär inom dessa områden:

• Trötthet
• Magbesvär
• Sömn

Ta dessa varningssignaler på allvar! De kan vara försteget till att hjärnan börjat ”stänga av” de endokrina – hormonproducerande organen.

Balansera systemet med yoga

Yoga bidrar på många sätt till att balansera upp hela kroppen, inklusive vårt hormonella system. Yogan stödjer kroppens ständiga strävan till homestoas = balans. HoliYoga Hormon är en yogaform som just syftar till att förbättra cirkulationen och syresättningen av hjärnan, körtlar och fortplantningssystem. 

Denna typ av hormonyoga utgår ifrån kommunikationen mellan våra chakran och tillhörande hormonkörtlar. Övningarna stimulerar flödet och för att bidra till att öppna vägar för energin. Organ och körtlar masseras, stretchas, komprimeras, stimuleras på olika sätt med rörelser, andning, vibrationsljud, intention med mera. Yogan öppnar för en fysiologisk- kemisk- hormonell- och emotionell dialog som kan frigöra blockeringar på ett djupare plan.

Hormonyoga, när den inriktar sig på att balansera ett stressat system, har fokus på att stödja det lugnande parasympatiska nervsystemet med mycket återhämtning, andning, mjuka och lugna asanas samt att stärka din insikt och kärleksfulla känsla gentemot dig själv för att kunna förändra djupt rotade mönster och präglingar som bidrar till att du dras in i stress, oro, rädsla.

Många vittnar om goda effekter av hormonyogan inom flertal områden, en del kan minska eller sluta med Levaxin (medicin vid låg sköldkörtelhormonproduktion), vissa blir gravida och många berättar att de mår överlag bättre.

Om du utövar hormonyoga för att komma till rätta med en hormonell obalans så är det regelbundenhet som gäller och att rusta sig med tålamod. Att skapa sig en obalans är ofta något som skett över lång tid och många gånger är justeringen tillbaka ingen ”quick fix” utan något som behöver balanseras över tid. Ta gärna kontakt med en duktig hormonyogalärare för individuella råd, tips och yogapass att träna efter hemma. Gå på en klass för att få motivation och inspiration. Träna hormonyoga hemma med Yogobe.

Självklart behöver hormonyogan vara en del i en balanserad livsstil med nyttig kost, rent vatten, god sömn, motion, sol och dagsljus, minimera miljögifter etc.

Hari Om

*Enligt Sköldkörtelförbundet finns det c:a 440 000 personer med behandlad hypotyreos i Sverige, men mörkertalet är stort. 

Videotips

Yogobe Video: 4hz3 Yogobe Video: z47b Yogobe Video: 32xt Yogobe Video: wt92

Om Ylva

Ylva Deplanck driver företaget Roots and Crown. Hon är legitimerad sjukgymnast, diplomerad yogalärare/yogaterapeut, ledare i frigörande dans, andningscoach, sound healer samt mamma-mage-tränare. Läs mer om Ylva på hennes hemsida!

Vi föds med en naturlig reaktion att vilja röra oss i rytm. Gunga, vagga och uttrycka det vi hör med kroppen. Definitionen av dans kanske är svår att dra, men inte av rytm. Rytm är något som är behagligt att vara i, det är en avvägning av tomrum och innehåll. Rätt rytm är avspänd, ger tryck på rätt ställe och banar väg åt något håll. In mot trans, framåt mot kraft, nedåt mot avspänning.

“Energy moves in waves. Waves move in patterns. Patterns move in rhythms. A human being is just that, energy, waves, patterns, rhythms. Nothing more. Nothing less. A dance. / Gabrielle Roth

Rytm får en rörelse att bli mindre ansträngande. En fråga om timing och närvaro. Allt du gör kan ske med en intention om att vilja vara i fas med dig själv och din omgivning. Inte forcera, inte hämma, utan vara i rätt rytm. Vare sig du rör dig i ditt hus, skriver en text, har ett samtal, älskar, lagar mat, springer, yogar, dansar, fystränar. Prova att öppna dig för vågor, puls och runda svängar nästa gång du gör något med rörelse. Hör och känn rytmer överallt. Fötter mot asfalt, andetag, hjärtslag, armrörelsernas hastighet. Låt kroppsdelarna kommunicera med varandra som musiker, där samarbetet blir till musik. Vad ska spelas? Rock n'roll, symfoni eller soul.

Rytm är vårt modersmål
Ett språk vi kan lita på som tar oss till vår skapande natur och extatiska mänsklighet, med rötter ända tillbaka till den absoluta början. Ett språk som tar oss bortom intellektet och förnuftet, som går raka vägen till själen, köttet och kärnan, till gnistan som vi ärvt genom alla generationer.

Allt i naturen har sin rytm och cykler
Kretslopp, tidvatten, puppa till fjäril, kroppar till jord, plantor som blommar och går i träda. Höstens mognad och tillbakadragande, vinterns träda och vila, vårens uppvaknande och sommarens höga energi. Är du uppmärksam kan du vara mer i accepterande och fas med de cyklerna istället för att spjärna emot. Låta vintern dra dig inåt, mot vila och mer avskildhet – pyssla om dig själv med varm mat, brasor och närhet till familj. Göra mildare träning som yinyoga och meditation. Våren kommer med stigande sav, lust och ljus – låt kroppen följa efter och återuppväck den till mer flödande och stegrande träning, för att i fas med sommarens höga energi göra dina bättre prestationer och röra dig utåtriktat. När hösten kommer är du redo att dra ner på kontraster och intryck. Lite långsammare tempon och mjukare färger förbereder dig för åter gå in mot återhämtning och träda.

Kan du hitta samma cykler i ditt liv?
I ålder, karriär, relationer och livet i stort. Hur skulle det kännas om du dansade med dagen, veckan, relationerna och livet? Inte sackar efter, inte hämmar, inte ligger på, utan försöker vara lyhörd och känslig för en svängig, gungande rytm och mänskliga cykler. Släppa när det är dags, och kliva in i nytt när du kallas. Kanske minska motstånd, kontroll och rädsla mer, och tillåta livets intelligenta rytm göra mer. Återupptas i naturens gemenskap.

Sammanfattning & tankvärt:

• Kom ihåg att du är rytm och cykler, du har det inom dig på molekyl och hormonnivå.
• Se rytm som ditt modersmål.
• Sträva efter en känsla av flow. Allting blir skönare och mindre ansträngande när det görs i rytm.
• Låt dina olika delar av kroppen samspela som en orkester. Går inte det, undersök var det haltar. I höften, höger axel eller i nacken? Ägna den delen lite extra omsorg och andetag.
• Känn rörelsen inuti även när du är stilla. Rytmen av andetagets expansion och tillbakadragande.
• Prova att gunga, vagga, röra dig spontant organiskt även när du är i stilla positioner, som i yoga eller i avslappning.
• Acceptera och respektera kroppsliga och mentala faser i livet, träningen för att få mer flyt, mindre skador och problem.

Prova SOMA med mig här på Yogobe
Jag bygger min verksamhet på elementen KRAFT – RYTM – SENSIBILITET i mitt utbud av träning och övning. Soma Move och Soma Mind är exempel på klasser som förkroppsligar alla tre element. Här på Yogobe hittar du dessa samt mina pass under Holistic training; Organic Bodywork, Afro Power Dance och Free Power. 

Lästips

• Läs mer om Soma Move här.
• Läs mer om Holistic Training här.
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson

Videorekommendationer

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 93s7

Här hittar du alla videor med Cecilia! 

För en del känns massage som riktig lyx, för andra oumbärlig friskvård. Forskningen visar att massagen har flera goda effekter på vår hälsa, dels i förebyggande syfte men också som åtgärd vid en öm kropp och höga stressnivåer. I det här inlägget sammanfattar jag fördelarna, och förklarar varför du ska unna dig en massage – vårstäda kroppen för hälsan skull. 

Människan har använt sig av massage i flera tusen år. Redan innan vi kunde säkerställa dess effekter rent vetenskapligt ansågs det fördelaktigt att använda inför en tävling för att kunna prestera optimalt. Eller efter en strid för att återhämta sig så snabbt som möjligt. Hippokrates menade att den bästa vården, eller terapin, som kunde råda bot på flertalet skador eller olika sorters värk var en kombination av medicinska bad, massage och fysisk träning. Det är lite skillnad mot det västerländska samhället vi lever i idag, där läkemedel ses som den enda lösningen.

Det finns flera olika stilar och former av massage. Allt från ayurvedisk oljemassage, till thaimassage och den klassiska svenska massagen. Grunden till den senare nämnda, samt de flesta stilarna kallas klassisk, eller svensk, massage och utvecklades av Pehr H. Ling. Samma man är grundare till 'Svensk Gymnastik' en av grundinfluenserna till Krishnamacharyas moderna yoga, det som i sin tur är grunden till yogan som vi känner den idag. Några av de egenskaper som främst kännetecknar denna typ av massage är att det trycker ihop de mjuka delarna i kroppen, vilket leder till att muskeln kontraherar och därmed ökar blodcirkulationen. Den omfattar även de klassiska töjningarna som ger muskeln möjlighet att spänna av.

Massagens effekter 
Massage leder till ökad blodcirkulation vilket bland annat ger ökad syretillförsel, ökad lymfcirkulation och ökad syretillförsel, vilket snabbar på reningen i kroppen, det vill säga att kroppen rensar ut slaggprodukter snabbare. Massage sänker blodtrycket och därmed även hjärtfrekvensen, dels då patienten ligger ner och vilar, men även som följd av den ökade blod- och lymfcirkulationen.

En sökning i databasen CINAHL på “massage + effect” ger 194 träffar. De artiklar som kommer upp visar på studier som gjorts för att undersöka massagens effekter. En studie (1) visade att massage på för tidigt födda barn ökade funktionen i det autonoma nervsystemet. En annan studie (2) har undersökt effekterna av att ge patienter med hjärtsvikt, samt kände ångest till följd av det, massage. Studien visade att det systoliska blodtrycket sjönk och att den upplevda ångesten minskade. Flera studier visar på just den kombinerade effekten av minskad smärta samt minskad ångest eller stress (3), (4), (5) och (6). Dessa effekter anses bland annat uppstå eftersom blodtillförseln ökar men även för att massage frigör hormonet oxytocin.

Oxytocin – kärlekshormonet
Oxytocin är ett hormon som utsöndras från hypofysen, i folkmun kallat “må-bra-hormonet” eller “kärlekshormonet”. Oxytocin är det hormon som gör att livmodern aktiverar förlossningen (oxytocin är grekiska för hastig förlossning) och det frigörs även vid amning. Flera studier visar att det även utsöndras vid beröring och värme. Oxytocinet ses som en bidragande faktor till att bilda sociala relationer till medmänniskor och att vid beröring, inte enbart massage, utsöndras hormonet och ökar då vår lust och förmåga till sociala band. En studie (7) visar att oxytocinnivån höjs efter massage, och en annan( 8) visar att det finns en skillnad i oxytocinfrisättningen vid klassisk svensk massage och “light touch”, där den klassiska svenska massagen frigjorde en större mängd oxytocin.

Massage...

• kan användas för att minska smärta men även med det specifika syftet att öka blodflödet inför en tävling. Mer känt som idrottsmassage.
• kan användas för att minska muskelförtvining och ärrbildning efter skador. Även för att hjälpa/påskynda frakturläkningar, tack vare en ökad cirkulation.
• har även psykiska effekter såsom sänkt puls och blodtryck, aktivering av mag- och tarmkanalen samt dess hormon och ökad smärttolerans.
• gör spända muskler blir mjuka och elastiska. Immunförsvaret stärks. Kroppskännedom förbättras. Ökad koncentrationsförmåga. Ökat välbefinnande.

Lästips

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Se dig själv genom din konstitution, av Jasmin Hedlund från Health by Jasmin.
• Prana – does it really exist? by Simon Krohn.

Referenser

(1) Smith, S, L, , R Lux, , S Haley, , H Slater, , J Beechy, and , L, J Moyer-Mileur. (2013). The effect of massage on heart rate variability in preterm infants. Journal Of Perinatology, 33(1), 59-64. doi:10.1038/jp.2012.47

(2) Chen, W., Liu, G., Yeh, S., Chiang, M., Fu, M., & Hsieh, Y. (2013). Effect of Back Massage Intervention on Anxiety, Comfort, and Physiologic Responses in Patients with Congestive Heart Failure. Journal Of Alternative & Complementary Medicine, 19(5), 464-470. doi:10.1089/acm.2011.0873

(3) Maryami, Z., Modarres, M., Taavoni, S., & Rahimi Foroushani, ,. (2013). Effect of Foot Massage on Pre- and Post Hysterectomy Anxiety [Farsi]. Hayat, 19(1), 1-11.

(4) Büyükyılmaz, F., & Aştı, T. (2013). The Effect of Relaxation Techniques and Back Massage on Pain and Anxiety in Turkish Total Hip or Knee Arthroplasty Patients. Pain Management Nursing, 14(3), 143-154. doi:10.1016/j.pmn.2010.11.001

(5) Engen, D. J., Wahner-Roedler, D. L., Vincent, A., Chon, T. Y., Cha, S. S., Luedtke, C. A., & ... Bauer, B. A. (2012). Feasibility and effect of chair massage offered to nurses during work hours on stress-related symptoms: A pilot study. Complementary Therapies In Clinical Practice, 18(4), 212-215. doi:10.1016/j.ctcp.2012.06.002

(6) Kassolik, K., Kurpas, D., Andrzejewski, W., Wilk, I., & Swiatek, M. (2013). The Effectiveness of Massage in Stress Urinary Incontinence-Case Study. Rehabilitation Nursing, 38(6), 306-314. doi:10.1002/rnj.91

(7) Morhenn, V., Beavin, L., & Zak, P. (2012). Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans.Alternative Therapies In Health & Medicine, 18(6), 11-18.

(8) Rapaport, M., Schettler, P., & Bresee, C. (2010). A Preliminary Study of the Effects of a Single Session of Swedish Massage on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal and Immune Function in Normal Individuals. Journal Of Alternative & Complementary Medicine,16(10), 1079-1088. doi:10.1089/acm.2009.0634

Hur du vill kunna använda din kropp avgör vad du behöver stärka upp. Ibland är det lätt att träna på utan mål och riktning, men det är bra att stanna upp och fundera på var fokuset bör ligga, oavsett om det handlar om träningsmål eller att må bra i vardagen. Här får du tips på hur du blir stark där du behöver det – pilatesträning kan vara en bra bas att utgå från!

Vad vill du kunna använda din kropp till?

Det rådande kroppsidealet just nu är att ha en stark och funktionellt vältränad kropp; en atletisk kropp som klarar av att utföra ett marathon eller utföra avancerade akrobatiska cirkuskonster. På 1980-talet var kroppsidealet modellsmala tjejer och muskulösa Rambo-killar. På 40- och 50-talet skulle alla kvinnor vara kurviga. Idealen skiftar och dagens drömkropp, framförallt inom träningsvärlden, är på många sätt mer hälsosam och könsneutral då både män och kvinnor vill/ska vara starka och atletiska.

Fler och fler tränar för att må bra, inte för att se bra ut. Det är ju bra. Men varför vill vi egentligen vara så starka? Varför vill du vara stark? Vad vill du använda din styrka till? Vill du kunna bära barnen utan att få ont i ryggen, lyfta tunga vikter på gymmet med kompisarna, kunna stå på händer utan att ramla, måla huset själv, springa långt, hoppa högt eller vad vill du kunna göra?

Att bygga styrka för en särskild uppgift

Beroende på vad du vill kunna använda din kropp till måste du bygga upp specifik styrka för just den uppgiften. Man blir bra på det man gör helt enkelt. Men, oavsett vad du vill göra så behöver du alltid inre styrka och stabilitet för att kunna bära upp kroppen med bra placering och kontroll inifrån och ut. Ju högre belastning du utsätter kroppen för desto starkare måste du vara inuti. Pilatesträning är därför en väldigt bra träningsform för alla, oavsett vilka andra utmaningar du antar.

Tips för att bli stark där du verkligen behöver det

• Börja med att bestämma dig för vad du vill kunna göra med din kropp. Fråga dig själv varför du vill göra det, om det är realistiskt och om det tillför glädje till ditt liv. Kanske har du flera uppgifter du vill utföra, det går bra, var bara tydlig och ta det steg för steg.

• Bygg upp din grundläggande styrka med pilates. Oavsett om du tränat mycket tidigare eller aldrig rört på dig så behöver du bli stark inifrån och ut. Balansera upp din styrka, rörlighet och balans med pilates först. Se det som en storstädning av kroppen där du rensar bort stelhet och svagheter och förbereder kroppen inför den kommande utmaningen. (Bra videotips är pilatesteknikerna 1-5 och Pilates Basic).

• Bygg upp din specifika styrka för uppgiften du ska utföra.
  • Uthållighetsstyrka för att kunna springa långa lopp med en välplacerad kropp.
  • Explosiv styrka för att kunna hoppa högt eller starta snabbt.
  • Maxstyrka för att kunna lyfta eller dra tungt vid ett tillfälle.

Tänk på att stegra träningen långsamt, starta några veckor med enbart pilates och behåll därefter pilatesträningen som en kompletterande del av din träning. Lycka till!

Kom igång med din pilatesträning online

Kom igång med din pilatesträning med vårt träningsprogram och få till en bra grundteknik, förståelse för den egna kroppen och de bästa tipsen för en säker och effektiv träning. Här kan du se programmet Pilates – styrka inifrån och ut!

Foto: Vegafoto

Lästips om träning och avspänning

• Pilates för kroppslig & själslig balans, av Linda Ahlgren
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

Pilates online – bygg en stadig grund

Yogobe Video: 9dt2 Yogobe Video: x69b Yogobe Video: h8r6 Yogobe Video: 2ph4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Visst låter det härligt att möta årstiderna med lite mer inre och yttre styrka? Men hur? Det försöker jag peppa dig till här. Till att bli stark på utsidan, fysiskt, och på insidan, i tanken och i hjärtat. 

Inre och yttre styrka behöver varandra

Den inre styrkan är oskiljaktig från den yttre och den yttre styrkan är oskiljaktig från den inre. De hör ihop. De behöver varandra. De servar varandra. De matar varandra, på yogamattan och utanför. Glöm aldrig att hela kroppen servar hela kroppen!

Det är dock lättare att dela på dessa två styrkor inom oss, för att utforska dem lite närmare.

Yttre styrka – balansera kroppen i förebyggande syfte

Den yttre styrkan, kroppens fysiska styrka, ser vi på en människa. Det går ganska lätt att fylla på genom att köra lite mer poweryoga eller liknande yogaformer hand i hand med rätt näring, proteinrik mat. Stark core, starka ben och stark rygg ger stabilitet här på jorden. Yttre styrka avlastar lederna. Musklerna ger oss större möjlighet att orka med mer aktiviteter på fritiden; som längre promenader, längre löpningsrundor, med mera.

Det kan vara bra att i förebyggande syfte balansera kroppens yttre styrka; jämvikt i muskulaturen, som i kroppens framsida och baksida eller i kroppens högra och vänstra sida, i axlar, armar, ben.

Försök att ge din yttre styrka lite extra uppmärksamhet och näring, på djupet. Hitta på något extra varje dag, 10 min räcker. En stark yttre ger ett glänsande signalspråk fylld av vitalitet och öppenhet till omgivningen. Ett starkare yttre ger dig mer självförtroende/utstrålning.

Inre styrka – välj medvetenhet och hjärta

Den inre styrkan, är ”dold”. Ej synlig för våra två ögon. Den är mycket svårare att titta på, att hälsa på, att känna på, att balansera. Hur kommer vi åt den?

Nyckeln: att stanna till och välja medvetenhet!
Var hittar vi den inre styrkan? Jo, i hjärtat och i tankarna.

Stark inifrån hjärtat – när känslorna får vara med i våra beslut på och utanför yogamattan. Ett starkt hjärta hör av sig, för det känner sig välkommet att hjälpa till. Det är på din sida. Försök att varje dag ge extra kärlek till dig själv från dig själv. Visualisera bilder och dofter av årstiden du har framför dig i några få minuter. 

Stark inifrån tankarna – när du vågar välja. När du vågar säga nej. När du vågar säga nej till personer/händelser/situationer/frågor som brukar dränera dig. Du stärker dig inifrån när du byter fokus från destruktiva tankar till glada berikande tankar. För då kommer hjärtat ditt att le!

Tips för att hitta inre styrka

• Jag brukar alltid upprepa detta när jag undervisar: När hjärtat ler inåt och utåt. Känn på dessa ord. Meditera på dem.

• Öva varje dag lite lätt: Ge tankarna positiv näring, känn hur hjärtat börjar tacka och le direkt, din inre styrka har blivit starkare. Känn skillnaden även i din yttre styrka, du har fått en helt annan yttre styrka/utstrålning. Din inre och din yttre styrka behöver varandra.

• Sträva aldrig efter perfektion. Du behöver inte komma i fullständig balans, men regelbundet balansera din inre och din yttre styrka.

LYCKA TILL!

Power Book – stärkande och kärleksfulla sekvenser

Med mina sekvenser, de olika kapitlen, i Power Book vill jag hjälpa dig väcka din inre glöd och lekfullhet. Nio olika kapitel som du använder som du behöver. Sköna sekvenser som utmanar ditt yttre samtidigt som de lyfter ditt inre. Testa alla kapitlen i denna playlist!

Lästips

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Styrkan i att träna och leva på ditt sätt, av Elin Wennman.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Yoga och träna online – för både inre och yttre styrka

Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 5gu4 Yogobe Video: z2u6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar,  utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur fungerar ayurvedisk massage? Och vilken av dessa massageformer passar mig bäst? Det kan helt klart vara lite svårt att veta, därför vill jag i dagens blogginlägg berätta mer om de olika massageformerna, som alla är välgörande för både kropp och knopp.

Ayurveda är ett mångtusenårigt läkekonstsystem från Indien och ett fantastiskt verktyg för hälsa. Man utgår från människan som helhet och en del i ayurvedan är kroppsbehandlingar, och då bland annat olika typer av massage.

All ayurvedisk massage fungerar som en kraftfull återställning och föryngring av kropp och själ. Den är ämnad att behandla hela dig och balanserar både kropp och knopp. Massagen utförs ofta i tystnad då den ska bidra till en stunds avslappning, vila, ro och framför allt skapa en möjlighet för dig att gå inåt. Ayurvedisk Massage skiljer sig från annan klassisk massage med bland annat tryck, grepp och syn på koppling mellan kropp och knopp. Oljan spelar en stor roll i massagen och varje rörelse (rund, mjuk, slät) har ett syfte - allt ifrån att stödja matsmältning, till att massera inre organ, till att stödja immunförsvar, balansera nervsystem och mer. Ayurvedisk Massage ser till dig som den unika individ du är.

Under en konsultation kan du bli rekommenderad en viss massage men det går också att droppa in på valfri ayurvedisk massage nedan.

Som ayurvedisk hälsorådgivare och massageterapeut rekommenderar jag en massage per månad (som friskvård). Är inte det möjligt rekommenderas att försöka få till en gång varannan eller var tredje månad.

Abhyanga
Först ut av olika massagemetoder är mjuka, varma och omhändertagande Abhyanga – den utförs med varm sesamolja och bidrar till följande: 

• Bra för cirkulationen, om du känner dig kall, torr, stel eller har ont i muskler och leder.
• Ger huden lyster och gör den mjuk.
• Släpper på trötthet, stress, utmattning.
• Lugnar nervsystemet.
• Skapar ordning och klarhet i sinne.
• Detox.
• Förbättrar sömnen.
• Är superfin för nyblivna mammor.

Marma
Sedan kommer fina och djupa Marma, en subtil massage som utförs med eteriska oljor. Den kan verka ytlig men effekten är ofta väldigt djup och har följande fördelar:

• Den är bra för immunförsvar, hud och detox.
• Ger avslappning och djup vila.
• Bidrar till återhämtning från trötthet, utmattning, stress.
• Grundar.
• Ger klarhet och perspektiv till sinnet

Kati Chikitsa
Tredje ut är ryggmassagen av alla ryggmassager; Kati Chikitsa. En massage för nacke, axlar, skuldror och ryggmassage där vi använder varm olja, värme och örtpåsar. Den är bra för följande: 

• Att släppa på spänningar i ryggområdet.
• Avslappning.
• Lugnar nervsystemet.
• Detox.
• Släpper på smärta, värk och blockerad energi.
• Ryggen känns ofta lite som balsam efteråt

Vishesh
Sist, men absolut inte minst är Vishesh, som utförs med varm sesamolja. Den bra för: 

• Cirkulationen.
• Att lätta upp en tung känsla i kropp och huvud.
• Släpper spänningar i muskler, kramper, blockerad energi och stress.
• Att den är lagom dränerande.
• Detox.
• Ger ofta lite energi efteråt

Hoppas vi ses på Health by Jasmin! 

Lästips

• Ayurvediska tips mot trötthet, av Jasmin Hedlund
• Ayurveda – en vän för livet, av Tia Jumbe
• Frågor & svar om ayurveda, av Jasmin Hedlund