Yoga, training and health inspiration for you

Vad är framfall egentligen och vad kan man göra för att minska symptomen? Här berättar jag om bäckenorganframfall och prolaps, samt ger tips på övningar som kan underlätta. Våga prata om problem i bäcken och underliv!

---

Vad är ett bäckenorganframfall?

Det är en prolaps av ett eller flera bäckenorgan som gör att de börjar förlora sin position i bäckenet och sjunker nedåt. Detta kan inträffa när det finns en svaghet eller skada i det normala stödet som bäckenbotten utgör. Prolaps kan vara ett resultat av graviditet och förlossning, och andra riskfaktorer är förlängd förlossning, instrumental förlossning, kronisk förstoppning, hysterektomi, eller stigande ålder.

Det är bäst att uppmärksamma framfall så tidigt som möjligt för att behandla med sjukgymnastik och specifika övningar, samt så snart som möjligt hitta tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Bäckenorganen som du oftast hör om i framfall efter förlossning är alla "vaginala" framfall eftersom de trycks ner i slidan eller genom de vaginala väggarna.

• Urinblåsa = cystocele
• Ändtarm = rectocele
• Livmoder = livmoderframfall

Prolapser är olika, det finns olika "grader" av framfall, från mindre svår till grav, grad 0 (ingen framfall) – grad 4 (utbuktning ut ur slidan). Men hur vet man om man har framfall? Det bästa sättet att avgöra om du har prolaps är att få en utredning. Många kvinnor som har en viss grad av prolaps är faktiskt omedvetna om det. Detta kan bero på att de aldrig fått en grundlig undersökning av bäckenet, att de inte har några symptom eller att de helt enkelt aldrig hört talas om det och tror att alla symptom de har är "normala".

Ett framfall kan förbises efter graviditet/förlossning, om patienten bara undersöks ryggliggandes, då är det svårt att veta hur bäckenorganen reagerar på gravitationen när du står upp, för att inte nämna hur de reagerar när du motionerar.

Symptom på framfall

Många kvinnor med framfall har inga symptom alls! Men några av symtomen som kan märkas är:

• Urininkontinens
• Svårigheter med tarmrörelser
• En känsla av tyngd eller tryck i bäckenbotten
• Du kan känna dina bäckenorgan buktar ut ur slidan (du kan trycka alltså tillbaka dem med fingrarna)

Kan man träna med framfall?

Ja, du absolut kan träna. Men du behöver träna på ett sätt som stärker din kropp, stödjer din bål och ditt bäcken och inte skapar en miljö där bäckenorganen utsätts för belastning eller högt tryck.

Att tänka på vid framfall

• Begränsa mängden tid för stående träningspass.
• Variera kroppsställning mellan stående, sittande, sidoliggande, liggande, lutat och så vidare.
• Var försiktig när det gäller intensiteten i vissa övningar, särskilt underkroppsövningar som knäböj eller pressar ovan huvudet. Du kan lyfta vikter, du kan göra knäböj, utfall, etc, om ditt framfall är under kontroll, om din läkare ger dig klartecken, samt om du vet vilka tecken du bör vara medveten om.
• Var uppmärksam på de fysiska tecknen i bäckenet under och efter träning om det är tecken på tyngd eller tryck i bäckenet/bäckenbotten. Det är värt att verkligen finjustera dessa känslor. Känner du mer tyngd i ditt underliv/bäcken i slutet av dagen, efter träning? Om ja, justera din vardag, din träning. Låt inte egot styra här, var ödmjuk och lyssna på kroppen – som alltid!

Yoga och framfall

Vissa yogaställningar kan förbättra stödet i och kring bäckenet och bukhålan utan att öka ett ogynnsamt tryck, positioner som ökar intraabdominellt tryck är mindre bra och kan förvärra framfallet.

Positioner som tenderar att öka intraabdominellt tryck är de som är mest intensiva för din core, till exempel Navasana (båten), Chaturanga Dandasana (fyrsidig stavposition), plankan eller varianter av dessa.

Beroende på svårighetsgraden av framfallet, är framåtfällda positioner med benen brett isär sådana som ger ökat tryck i bukhålan och mot bäckenbotten, som Malasana (djup squat), Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböj).

Om en yogaposition är alltför utmanande för dig så att du exempelvis håller andan i positionen så ökar det intraabdominella trycket, vilket förvärrar framfallet eller försvårar bäckenbottnens stabilitet. Korrekt andning under yoga eller annan aktivitet är alltid viktigt för bäckenets hälsa och den allmänna hälsan i många delar av kroppen.

Övningar och tips som kan hjälpa dig att hantera eller minska symtomen i din praktik:

• Höj upp höfterna i Viparita Karani (benen upp mot väggen)
• Använd block under korsbenet vid Setu Bandha Sarvangasana (bryggan).
• Viktigast är att andas effektivt och inte hålla andan i dina yogapositioner eller i alla dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara extra uppmärksam på effektiva andningsstrategier i stående former, eftersom tyngdkraften drar nedåt. Tadasana (bergsposition) och Utkatasana (stolsposition) med ett block mellan låren, ger en större medvetenhet på en bra postural hållning. Det är viktigt att hitta din naturliga ryggkurvatur med ett neutralt bäcken i stående former.
• Pranayama. När du övat upp bäckenbotten och diafragma i dina medvetna andetag, så kan du aktivera bäckenbottenmuskulaturen ännu mer när du andas ut. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan eller sitt upprätt i en bekväm ställning. När du andas in, låt din mage fyllas med luft. När du andas ut, drar du nedre delen av magen inåt, men håll din ryggrad och ditt bäcken neutralt. Andas in och koppla av, vilket gör att din mage att mjuknar. Under nästa utandning, kan du prova att lyfta bäckenbotten. En subtil rörelse, men en bra början på att hitta din core.
• Ha fokus på bäcken och diafragma i dina andetag. Lika viktigt som att hitta ett stöd och en aktivitet i din muskulatur är det bra att också fokusera på avkoppling i området, lära sig slappna av och inaktivera – lika mycket som att engagera och aktivera.

Slutligen

Att säga att yoga antingen kan förhindra organframfall eller orsaka framfall vore felaktig, för det finns så många olika faktorer som bidrar till framfall, som vi tyvärr inte alltid kan kontrollera. Men generellt kan man säga att om man tar hänsyn till sin kropp, lyssnar och överväger rekommendationer, så kan det bidra till att minska riskfaktorer. Jag uppmuntrar alla kvinnor som är osäkra att besöka en sjukgymnast/naprapat som specialiserat sig på bäckenets hälsa, eller ta hjälp av en personlig tränare. Det behöver inte bara vara aktuellt efter förlossning, det kan även kan vara bra högre upp i åldern.

Så snälla, lyssna på kroppen och våga prata om det som händer ditt bäcken, ditt underliv, nedre delen av magen. Låt inte smärta, problem, instabilitet bli förbisedda! Dela med dig, prata med någon, vi är alla medsystrar i denna fråga.

Lästips

• Foglossning - orsaker, tips & råd
• Knip för livet
• Läs mer om YOGAMOM för inspiration i vardagen

Kom igång med träning & yoga efter förlossningen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten

Yogobe Video: 5xd2 Yogobe Video: b3u6 Yogobe Video: 97kr Yogobe Video: d8f6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

I vår nya serie blogginlägg på temat Fråga Yogobes Expert får du chansen att ställa frågor på olika teman som besvaras av kunniga och professsionella experter. Allt för att du ska få stöd och hjälp i din yogapraktik, träning och vardag där du kan må som allra bäst. I nästa frågespalt svarar de legitimerade dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer från IBSfri på dina frågor om magproblem, i synnerhet IBS (Irritable Bowel Syndrome). 

---

Uppdatering - svar på inkomna frågor

Jeanette och Sofia har nu svarat på de frågor som inkom före den 8 januari - läs svaren här och få mer information om IBS! 

IBS & Magproblem – Ställ dina frågor till Jeanette & Sofia 

I andra omgången av Fråga Yogobes Expert kan du ställa alla frågor du kan tänkas ha gällande magproblem och IBS till Sofia och Jeanette (Läs mer om dem nedan).

Om experterna

Leg. dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer, båda med många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS, driver tillsammans IBSfri. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. IBS-skolan Online startades 2014 och har redan hjälpt tusentals personer att få en lugnare och gladare mage. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. 

Jag vill så mycket och ibland går jag, liksom oss alla, vilse. Faller tillbaks i gamla mönster och påbörjar den gamla kampen som jag trodde jag lämnat. Men definierar det verkligen vem jag är? Det är lätt att tro det. Under de sista dagarna på året fick jag chansen att landa i allt som skett, att se det gångna året inte bara som en transportsträcka utan som en enda stor, nyttig lärdom som öppnar upp för nya möjligheter, precis som det nya året gör.

---

"Being a friend to yourself is no mere metaphor or purely sentimental idea. It is the basis of all relationship, because it is fundamental recognition of soul." - Thomas Moore

En famn så välbekant och så varm. Omtänksamma, kärleksfulla och kloka viskningar i mitt öra. Tårarna rinner längs mina kinder och smetar ut mascaran till en kladdig sörja som brutalt maskerar de röda kinderna med sin svärta. Tröjan under min kind blir blöt medan mitt ansikte är hopskrynklat av sorg, smärta och massa annat som jag inte ens kan beskriva. 

Hur hamnade jag här?
Igen!?!
Hur kan all drama och alla känslor få utrymme att ta över? Jag trodde jag var förbi det här!!! 

Det är sådant som snurrar i mitt huvud, tillsamman med förvirring, sorg, ilska, trötthet och så otroligt mycket annat. Frustrationen tar över och därigenom även anklagelserna som mer än något annat är riktade inåt, även om tyvärr mina nära även får några slängar av dem. Mot mitt stackars inre. Den konstanta kampen vi faller rakt in i när vi är oförmögna att acceptera oss själva, när vi för ett konstant inre krig. Ett motstånd mot mitt verkliga jag. En inre konflikt som uppstår av mitt eget motstånd. Mot mig själv. 

Energiflödet rubbas, rytmen går förlorad
Så sorgligt, tänker jag. Hade jag sett någon annan göra detta mot sig själv hade mitt hjärta värkt så ofantligt. Men tänk att det är så svårt att tänka så med sig själv. Istället fortsätter jag som så många att kämpa. Kämpa och inte njuta. Och med dessa mentala spänningar kommer de fysiska som ett brev på posten igen. De sätter sig som blockeringar i hela vårt system och förhindrar vår energi att flöda. Obalansen är ett faktum. Rytmen går förlorad. Livets soundtrack spelar vidare medan vi för längesen tappat bort oss i stegen och hamnat i en otakt som känns omöjlig att styra upp igen. 

Det går upp. 

Det går ner. 

Upp. 

Upp.

Ner.

Ner.

Ibland planar det ut. 

Ibland är det en sjuhelsikes uppförsbacke. 

Ibland rullar det utför med vinden i ansiktet.  

Ibland är rytmen förlorad. Borta med den där vinden som nyss var så skön.
Sen kommer den igen. Den kommer alltid igen. 

Perfekt - just så!
Jag är inte perfekt. Eller jo. Vad är det jag säger? Det är ju just det jag är. Nu glömde jag igen, precis som vi ofta gör.

Just P E R F E K T. Perfekt i alla mina styrkor och mindre charmerande sidor. Jag är mitt perfekta jag. Så nu kanske det är dags att åter inse det. Känna det. För jag förstod det. För inte så längesen var jag på en magisk plats jag aldrig trodde jag skulle nå till, där livet och inte minst jag själv blommande och levde. Och som just nu allt som oftast känns ouppnåelig igen. Men den finns där, inom mig, inom dig. Inom oss alla. Den där tryggheten som ger oss kraften att förflytta berg, där vi kan uppnå exakt allt det vi så lätt tvivlar på att vi klarar. 

Det är.
Min kropp slappnar långsamt av mer och mer och låter sig falla djupare in i famnen och tryggheten, svepas med in i nuet. Floden av tårar bromsas in. Ledsamheten går sakta över i trötthet och den där matta känslan i hela kroppen, i hela mitt väsen. 

Jag kommer överleva. Den här gången också. Jag känner fötterna mot golvet, tyngden och närvaron i mig själv, värmen och närvaron från den andra kroppen, all den kärlek som skiner rakt ut och in i mig. De viskande orden talar om för mig att jag är fantastisk precis som jag är. Att mitt liv är fantastiskt. Att jag hittar tillbaks. 

Orden blir mitt ledljus. Och äntligen når de fram dit in där de så länge längtat efter att få tränga in igen. Just idag, just i den här famnen. Det finns fortfarande där inuti mig, det är det där stora och odefinierbara som tar över lite för mycket. Men det är. Det behöver inte vara OK, det bara är. Och det i sig är OK. Det där hårda som blockerat mitt riktiga jag har mjukats upp ytterligare. 

Jag sätter mig och läser åter Emma Öbergs inlägg från början av veckan och reflekterar över den här inre kampen som har sitt ursprung i så många känslor och händelser från det gångna året. Jag lyfter fram dem i ljuset. Reflekterar, låter det mjukna. Ger mer tid för just reflektion, bearbetning och lärdomar. För nu är ett nytt år. Nästa steg i livet. 

Love & light

Fina lästips

• Frigör det nya året - om att reflektera över året som varit, av Emma Öberg
• Jag är en satellit - vackert och personligt om att vi duger som vi är, av Bianca Barck
• Läs mer om meditation - detta fantastiska verktyg för att hjälpa oss själva

Varma videorekommendationer 

• Meditativ sittande sekvens för att släppa det vi inte behöver bära på, Stine Rosén - 20 min
• From Negativity to Space of love – Ta dig ur negativa tankar & öppna för kärlek, Emma Öberg - 30 min
• Lugn & skön yin, för djup stretch och kontakt med dig själv, Jennie Liljefors - 45 min
• Slow flow - mjukt flöde för att möta ditt hjärta, Kitty Strand - 90 min

 

Avslappning, det viktigaste verktyget under en förlossning. Under denna tredje vecka på temat Avslappning kommer jag att fokusera på hur du kan använda dig av avslappningstekniker under själva förlossningen. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

---

Detta är en del i vår temamånad om Avslappning i vår communtiy YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 3 (av 4) – Avslappning under förlossningen

Förlossning, den ultimata övningen i att släppa taget, acceptera och vara närvarande. Förlossningen kan vara som ett intensivt intervallpass eller som ett New York marathon – och man kan inte välja på förhand vad man helst vill ha. Man växlar mellan spänning och avspänning, arbete och vila. Oavsett hur förlossningen artar sig är det viktigt att kunna finna lugn och styrka i sig själv, och ha en inställning av att "Jag klarar det här! Jag kan välja hur jag möter denna upplevelse!"

Faktorer som påverkar kroppens spänningsnivå under förlossningen

• Kroppsställning (använd minsta möjliga muskelkraft och spänning)
• Inställning (mentalt)
• Andning
• Visualisering
• Rörelse

Kroppsställning
Se till att förlossningsställningarna du växlar mellan tar så lite energi som möjligt. Det är bra om du på förhand blir bekant med din egen kropp och vilka vilo- och arbetspositioner som fungerar bäst för dig. Använd kuddar, sackosäck, bolster, stol eller förlossningspall till hjälp. Byt ställning om du inte klarar av att slappna av. Vila så mycket du kan, då orkar du mer och är redo för en insats när det behövs!

Inställning
Värkarna är "positiv" smärta. De är INTE farliga och upplevs mindre smärtsamma om du kan slappna av. Dessutom kan sinnets reaktion på smärta ändras. Vi vill ofta bort från den, men här är det "positiv" smärta det handlar om. Kan du ändra på sinnets reaktion och upplevelsen av förlossningen? Kan du se på det hela som en stor födelsedagsfest? Kan du locka fram en nyfikenhet på det som håller på att hända, och en fascination över denna fantastiska kropp, som burit fram ett barn och nu strax ska släppa fram det?! 

Andning
Andas djupt, så länge du kan. Du kan använda meditativ eller djup andning. Andas gärna ut genom munnen om det känns mindre ansträngande. Ju tätare värkarna kommer och ju närmare ni kommer själva förlossningen, desto kortare och mer ytligt behöver du andas, men fortsätt håll fokus på att släppa ut och att faktiskt andas.

Låt varje utandetag vara en signal till kroppen om att "detta är ok, det är ingen fara", fokusera särskilt på att släppa ut magen igen mellan värkarna, så att du inte spänner dig mer än nödvändigt, låt livmodern och diafragman arbeta med minsta möjliga störning.

Visualisering
Pratyahara – medan värkarna är fortsatt hanterliga, gå in i smärtan, möt den: Yes, Nam, Härligt, Ooom!
Förvandla din attityd mot smärta till att vara en spänning, en energi som arbetar för att förlösa ditt barn. Ge området som gör extra ont mer uppmärksamhet, gå in i smärtan, se den framför dig, sätt färg på den, lokalisera den och gör den ofarlig att möta. Försök inte undvika eller röra dig bort från den. Fortsätt andas.

Rörelse – Förlossningsdans
Rörelse som vaggning, beröring och massage ökar produktion av kroppens eget "morfin" – lyckohormonet endorfiner – ett smärtstillande ämne. Under sista delen av graviditeten och under förlossningen producerar både mamma och barn dessa hormoner. Under själva förlossningen är det viktigt att kunna slappna av för att låta livmodern arbeta optimalt, smärtupplevelsen blir då mindre och du sparar energi.

Till slut
Kvinnor är skapta för att föda barn. Om du lyssnar på och är närvarande i din kropp, kan du lita på att kroppen klarar detta av sig själv.

Se om du och ditt sinne kan vara en passiv observatör till förlossningsupplevelsen, utan att blanda dig i för mycket. Om du lyssnar och följer de spontana reaktionerna till både andning och värkar, kan detta bli den häftigaste av alla meditationer, och med en garanterat spontan avslappning efteråt. :)

Oavsett hur din förlossning blir, om du behöver hjälp av andra smärtstillande, kejsarsnitt eller vad som helst, så är det viktigt att också släppa föreställningar om hur det borde ha varit, vad du borde gjort, fått, eller om du var "bra" nog eller om din förlossning var tillräckligt "yogisk"... Ahimsa, kära syster.

Lycka till och allt gott!

Videorekommendationer
 

• Avslappning med mig, 10 min – Fokus på kroppsställning, kroppskontakt och andning.
   
• Andningsförberedande övningar med mig, 20 min – Klassisk yogaandning, förberedande övningar och djupandning med mage och bröst.
   
• Slow flow med Blossom Tainton, 20 min – Långsam men kraftfull sekvens som ökar din energi, styrka och förbättrar din förbränning.
   
• Lower body thaimassage med Milla Floryd, 20 min – Massage för ben och avspänning för ländrygg. Här kan du hoppa över magläget om du har en bebis i magen.
   
• En enkel meditation med Stine Rosén, 20 min – En meditativ, enkel, sittande sekvens för att släppa taget.

• Yoga nidra med Viktor Frih, 20 min – Få en riktigt djup avslappning med den yogiska sömnen.
   
• Yin med Jennie Liljefors, 45 min – Den här lugna och sköna yinklassen hjälper dig att fylla på med ny energi.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Foto: Mona Moe Machava

Först ut i vår nya serie Fråga Yogobes expert är Erik Myrberg, läkare och yogalärare. Här berättar han vad artros är, dess uppkomst, om vikten av att röra på sig och vad som är bra att tänka på. Han svarar även på de frågor ni skickat in om just artros samt andra ledbesvär. 

---

Om artros

Artros är något som kan drabba alla kroppens leder och är mycket vanligt bland äldre personer. Det är ett degenerativt tillstånd, där brosket i leden är skadat och nedbrutet, med lite eller ingen pågående inflammation. Artros är ett tillstånd som kan ha många olika orsaker, bland annat trauma, felaktig belastning, fetma och tidigare ledinflammation. Det skiljer sig alltså från artrit, som betyder ledinflammation och ofta är en del av reumatiska, autoimmuna sjukdomar. På engelska heter artros osteoarthritis, vilket kan verka förvirrande eftersom arthritis betyder artrit – ledinflammation. Inflammation är inte något utmärkande drag vid artros och behöver antagligen inte finnas alls. Förutom nedbrytning av brosket kan man också vid mer uttalad artros få nybildning av ben, som små taggar eller utväxter vid leden. 

Ibland hör man folk kalla artros förslitningsskador vilket är ett uruselt begrepp. Överbelastning och hög ålder är visserligen två av de viktigaste riskfaktorerna för artros, men om man kallar det förslitning riskerar man att tro att rörelse är farligt, och att man kan vila sig ifrån artros. Så är inte fallet!

Brosk
I alla kroppens leder är skelettdelarna som rör sig i förhållande till varandra täckta av ett lager med brosk. Brosk är elastiskt, och täckt av en glatt yta. Mellan dessa glatta ytor finns ledvätska. Utan brosk och ledvätska kan rörelser inte ske lätt och smidigt. Brosk är en speciell vävnad på så sätt att den i princip inte innehåller blodkärl som kan leverera näring. Brosket är dock en levande vävnad med celler som behöver näringsämnen och syre, och det får brosket via ledvätskan. För att brosket ska få näring och kunna växa och återbildas efter slitage krävs rörelse. När leden och brosket belastas trycks brosket ihop. När trycket sedan släpper suger brosket upp ledvätska som för med sig näring. För att brosket ska läka och växa krävs alltså rörelse och belastning.

Artros efter felaktig belastning
Om man någon gång skadat ett korsband i ett knä ökar risken för artros i det knät. Antagligen eftersom ledens rörelser förändras, och då inte belastar brosket på ett naturligt sätt. 

Artros efter överbelastning
Balettdansöser som har dansat tåspets har hög risk att drabbas av artros bland annat i stortåns grundled. Belastningen den leden utsätts för vid tåspetsdans är kanske så stor att nedbrytningen av brosket blir större än återuppbyggnaden. Övervikt ökar också risken. 

Hur kan man upptäcka artros?
För att upptäcka artros behövs som regel inga röntgenundersökningar, utan en typisk historia och en undersökning räcker för diagnos. Röntgen behövs inför operation, för att ortopeder och handkirurger inte vill operera utan att se röntgenbilder först, men ska som regel inte behövas. 

Behandling & rörelse
Grundregeln för behandling av artros är enkel. Sjukgymnastik, sjukgymnastik och sjukgymnastik. Det kan dock skilja sig lite mellan olika leder och här kommer några undantag: Artros i tummens basled kan ibland ge mindre symtom med någon typ av stödskena eller mjuk ortos, men kan också behöva opereras. Artros i fingrarnas yttersta leder brukar inte vara smärtsamt, utan bara se jobbigt ut, med uppdrivet skelett. Om det gör ont kan det vara inflammation och inte artros, och det behöver undersökas av läkare. Artros i facettlederna (i ryggraden) kan ge huggande smärtor i vissa ställningar i ryggen. Rätt balans av rörelse, och att undvika smärtsamma positioner är nyckeln. 

Artros i höfter och knän är vanliga bekymmer. Sjukgymnastik och eventuell viktnedgång är det viktigaste för att förbättra tillståndet, och för att inte göra det värre. Det är så viktigt med rörelse att det är bättre att ta mediciner för smärtan och röra sig, än att vila. Det gäller såklart inte om det behövs beroendeframkallande läkemedel. Att röntga leden tjänar ingenting till, eftersom graden av artros på röntgenbilden faktiskt inte säger någonting om hur mycket besvär en person har. Vissa kan exempelvis ha förskräckliga röntgenbilder där ben ser ut att ligga rakt mot ben utan något brosk mellan, och ändå inte ha särskilt mycket besvär. Din vårdcentralsläkare bör erbjuda dig att gå i artrosskola där huvudpoängen är att du ska bli mindre rädd att röra på dig. Detta eftersom lagom och rätt typ av träning gör ditt brosk starkare, och minskar smärtan. En bra grundregel är att om det gör ont under och efter träningen så är det okej, så länge som smärtan går över på 24 timmar. 

Eriks svar på frågor om artros

Här svarar Erik på de frågor som ni skickat in till oss. 

Stelhet i höfter och ländrygg
Vilka yogaövningar skulle du rekommendera för ökad rörlighet om man har problem med stelhet i höfter och ländrygg? (Jag har en höftled som "låser sig" ibland. Även mitt bäcken låser sig ibland vid sacrum.) Mvh Susanne

Svar från Erik:
Jag skulle vilja rekommendera att du gör något litet varje dag, och gärna då och då något längre pass. Alla typer av övningar för höfterna och ländryggen är bra, och en balans av framåtfällningar, bakåtböjningar, rotationer och så vidare är såklart det bästa. Om du sitter mycket skulle jag lägga lite extra krut på att stretcha psoas exempelvis med anjaneyasana, sätesmusklerna med duva eller liggande nål och tråd-ställning samt att vrida ut ländryggen med en universalstretch!

Skaderisk med krigarposition
Jag har lite ont i mina knän, troligen artros på det ena knät. Vill ju inte förvärra något och har läst att det kan finnas risk för det om man böjer fel. Hur ska jag tänka? När är det risk att skada sig? Hälsningar, Gunilla

Svar från Erik:
Knät ska peka åt samma håll som tå nummer två i krigarpositionerna. Jag är lite sur på den person som gjort dig rädd för att röra dig, eftersom rörelse är så viktigt vid artros. Teknik är visserligen viktigt, men yogalärare måste kunna instruera bra teknik utan att skrämma sina elever. För övrigt måste du gå till en sjukgymnast eller på egen hand börja styrketräna lårmusklerna. 

Korsbandsskada 
Är fullt införstådd med att varje kropp är individuell, men har du några rekommendationer, tips och råd när man kan, och hur man ska börja träna yoga igen efter en korsbandsskada? /Cia 

Svar från Erik:
Du kan sätta igång direkt. Om inte din sjukgymnast sagt något annat finns inga förbjudna rörelser. Var dock noga med tekniken vid ställningar som duvan, där det är viktigt att underben och lårben är roterat åt samma håll. Om du inte har gått till en sjukgymnast måste du absolut göra det. 

Kan rörelser förvärra artrosen?
Jag har artros i axlar och nacke och har ibland svårt för olika rörelser. Kan jag förvärra artrosen genom att ta i fast det gör ont? Mvh Anna-Carin

Svar från Erik:
Nej rörelse är viktigt vid artros, och gör som regel artrosen bättre, så länge som smärtan inte sitter i mer än 24 timmar efter träningen. 

Artros i axlarna
Har efter røntgen och artroskopi fått diagnosen atros i axlarna. Ær rørlig och sportslig . Vad kan rekommenderas før framtiden , och vad skall man akta sig før? Tror att med rætt levende och gørande, få ett liv utan værk: Gæller bara hitta hur. Tacksam før tips och inspiration. Mvh, Christian

Svar från Erik:
Det är svårt att veta exakt vilken artros du har, eftersom det finns två leder i axlarna, glenohumoralleden och acromioclavicularleden. Generellt sett kan man säga så här, att du själv får experimentera dig fram till vad som fungerar, och hur mycket belastning och ansträngning som fungerar. Du kan förhoppningsvis lära dig att kunna göra det mesta. Ett tips jag kan ge, är att vara noga med rotationen i axlarna. I ställningar med armarna nedåt som kobran, flytta utsidan av överarmen bakåt så att armvecken pekar fram, och i ställningar med armarna ovanför huvudet som handstående eller stående hund, flytta insidan av överarmen bak. I den rotationen kommer då dina armbågar att peka lite mer framåt. 

Tumbasartros och stående hund
Jag har tumbasartros i båda händerna och trots ortoser känns det inte så bra när man lägger mycket vikt på händerna som i stående hund, försöker fördela tyngden på hela handen.  I vissa övningar kan man ha knutna händer som avlastar men det är lite svårt i stående hund. Handlederna blir också rätt påverkade. Jag håller på ändå men ibland undrar jag om jag förvärrar min artros i tummarna. Några tips? Hälsningar Annika 

Svar från Erik:
Jag tycker inte att det finns något heligt med stående hund, som gör att man måste göra den! Om smärtan kvarstår i mindre än 24 timmar förvärrar du nog ingenting, men om du står och lider i ställningen – byt ut den! Eller gör den bara halva tiden. Det är din kropp och din yoga. 

Bechterews sjukdom – Ankyloserande spondylit (AS)
Har ett par frågor angående bechterew (reumatism). Min pojkvän fick äntligen en diagnos ställd för ett år sedan. Han är ofta trött, har alltid ont och muskulaturen i ryggen är ständigt spänd. Han har fått några rörelseövningar av sjukgymnast vilket han inte gör så flitigt längre då hans rörelseförmåga "ändå" har blivit sämre... Han vägrar yoga och alla tips jag försöker ge honom. Har du tips, erfarenheter, råd angående denna, ursäkta, jävla sjukdom? Berätta allt du kan komma på. Tusen tack på förhand! Mvh Anna 

Svar från Erik:
Ankyloserande spondylit som tidigare kallades Morbus Bechterew är en reumatisk sjukdom som främst drabbar ryggen och SI-lederna (bakom bäckenet). De tre viktigaste behandlingarna är antiinflammatoriska läkemedel (ur gruppen NSAID, Ibuprofen, Naproxen etc), rökstopp om man röker, och sjukgymnastik. En mindre grupp blir inte tillräckligt bra av detta, och behöver moderna immunomodulerande läkemedel. Hur det ligger till med din pojkvän kan bara hans läkare veta. Om man har AS och inte tränar blir man stelare och stelare, och kan till slut bli så stel i bröstkorgen att man knappt kan andas. Hur du ska få honom att göra det som är bra för honom vet jag inte alls. Om jag visste hur jag skulle få mina patienter att göra det bästa skulle jag vara överlycklig! Vissa behöver motiveras med skräckhistorier, men på vissa fungerar det inte alls. En del patienter har nytta av en kortare period med träning och utbildning på heltid, som exempelvis dagsjukvård eller klimatsjukvård (resa med heltidsträning etc), vilket finns i många landsting. Det kan krävas mer intensiv träning en period för att man verkligen ska börja bli bättre, och då bli motiverad. Lycka till med att motivera honom!

Kan Yoga hjälpa mig med värken? Vilka övningar kan jag börja med? 
Jag är 52 år och har rört på mig mycket under livet, dans, gymnastik, bollsport & skridskor som barn/ungdom senare i livet mycket friluftsliv, promenader till och från jobbet (40 min en väg), trädgårdsarbete mm.
Har nu fått Artros i flera leder kombinerat med inflammationer på olika ställen (rygg, arm, höft)
En elak disk i ryggen med inflammation gör livet surt för mig i perioder. Just nu frusen skuldra och artros sedan ett halvår tillbaka och även trokanterit med slemsäcksinflammation i höger höft. Det tar aldrig slut.
Konstant värk, sover dåligt, svårt att vara aktiv på samma sätt som tidigare. Kan knappt klä på mig. Känner mig mer och mer frustrerad, helt slut och lite deppad. Hälsningar Carina

Svar från Erik:
Jag har kortat ned din fråga för hemsidan. Jag förstår verkligen när jag läser din fråga att du har det väldigt jobbigt! Du har många olika bekymmer på en gång, och det är för komplicerat för att jag ska kunna ge dig några råd i text. Det faktum att du tar upp ditt arbete får mig att misstänka att det också stressar dig. Du behöver få hjälp av en läkare och en sjukgymnast, och det verkar som att du behöver hjälp för att se över hela din livssituation. Börja också gärna med pranyama, andningsövningar. Pranyama är superbra mot stress, men det kommer nog inte räcka. Hoppas du får den hjälp du behöver!

 

Lästips

• Tekniken är alltid viktig i yoga - läs mer här om hur du hittar rätt teknik. 
• Forskning visar att yoga hjälper mot artros. 
• Diskbråck, skador & yoga.
• Skapa en regelbunden yogapraktik. 

Om Erik Myrberg 

Erik Myrberg har praktiserat yoga sedan tonåren, och undervisat sedan 2007. Han är läkare och arbetar med reumatologi - immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Erik är en de få i Sverige som är utbildade som Anusara inspirerade (™) yogalärare, men är också intresserad av Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Han undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas.

Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum, och om du vill komma i kontakt mer Erik som föreläsare eller för en utbildning, kontakta honom per mail. 

Hur mår din rygg och dina diskar? Hur hjälper du ryggen istället för att stjälpa den? Här skriver yoginin och naprapaten Rebecca Carlowitz om diskbråck, diskproblematik och hur vi kan tänka och yoga för att förebygga skador. Lär dig mer om hur din rygg fungerar och vad som är viktigt att tänka på i såväl din träning som din vardag.

---

Ta hand om din rygg – yoga & stretch vid ryggproblem

Sitter du framåtböjd större delen av dagen? Stretchar och töjer du olika delar av kroppen ambitiöst – men har ändå ryggsmärta? Det ironiska är att vissa typer av stretching faktiskt kan förvärra vissa ryggproblem.
Yoga som lägger alltför stor vikt vid framåtböjningar kan vara riskabelt, särskilt om den praktiserande eleven har korta hamstrings och en uträtad kurvatur i nedre delen av ryggen. En väl utövad yogarutin kan vara ett utmärkt sätt att lära sig att sträcka utan att skapa eller förvärra ryggvärk. Det kan även vara en chans att öva god anpassning och bra rörelsemönster som hjälper till att skydda och förhindra skador i ryggen.

Friska diskar fungerar som stötdämpare. Varje disk består av två delar: den inre kärnan, tillverkad av en stötdämpande geléliknande substans, och den yttre ringen: ligament som omger och stödjer mitten.
En elev med mindre diskproblematik kan känna molande värk djupt i sätet, kanske bara i böjning framåt eller vid långvarigt sittande. En elev med en svår diskproblematik kommer sannolikt att känna skarp smärta, stickningar eller domningar hela vägen från sätet ner i låret och vaden till foten, även under enkla rörelser. I allvarliga fall kan nervskador också orsaka svaghet i benmuskler, såsom hamstrings eller smalbenets muskler som böjer foten uppåt vid fotleden.

Hur uppkommer ett diskbråck?

Dessa symptom orsakas av trycket på spinalnervernas rötter där de lämnar ryggraden. Trycket kan komma från utbuktande disk, diskbråck, eller ett sänkt diskutrymme. En normal ländrygg har en mild kurvatur som fördelar vikten jämnt över varje disk. När du gör en framåtböjning, böjs nedre delen av ryggen, du förlorar din normala kurvatur och mer vikt läggs på framsidan av diskarna. De geléliknande kärnorna på diskarna skjuts då bakåt, in i det stöttande ligamentet längst ryggraden. Detta kan hända även om personen har en normal ländryggskurva eftersom ryggen blir tillplattad i framåtböjningen.

Den geléliknande inre kärnan kan läcka ut, vilket kan resultera i ett diskbråck. Utbuktningen eller diskbråcket kan orsaka smärta i nedre ryggen eller om det trycker på en intilliggande nerv, smärta som projiceras ut i höft och ben. Utbuktning och diskbråck kan behandlas konservativt, med sjukgymnastik, naprapati, motion och andra icke-invasiva behandlingar och på sikt läker de ut. MEN ett akut diskbråck eller smärta som aldrig klingar av är ett allvarligt medicinskt problem som kan kräva operation och en lång återhämtningsperiod.
Även om tunga lyft är det man kanske främst förknippar med ryggskador, så kan diskskador lika ofta bero på mindre men repetitiva framåtböjningar, rörelser vi gör under dagliga aktiviteter på arbetet och hemma. För de flesta av oss, är hälften av vår kroppsvikt ovanför midjan/höfterna. Och vår egen överkroppsvikt blir större och lägger större kraft på disken när vi böjer oss fram. Det blir då även en ökad belastning på stöttande ligament vilket ger en grogrund för skador.

Ryggont – några orsaker

I vårt moderna samhälle är upprepade framåtböjningar vardagsmat för ryggen: på kontoret, i hushållsarbetet, i barnomsorgen och sittandes i soffan. Alltså är även stillasittande arbete belastning på nedre delen av ryggen när man kanske tror att ryggen vilar.

Repetitiva framåtböjningar förekommer som du läst och själv kanske erfarit mycket inom yoga. Dessa böjningar kan vara särskilt påfrestande för personer med korta hamstrings. Korta hamstrings påverkar hållning och konditionen av den nedre delen av ryggen genom att utöva ett konstant drag på sittbenen. Bäckenet tippas bakåt och rätar ut normalkurvaturen i ländryggen. Alltför starka eller strama magmuskler kan också bidra till en uträtad ländrygg. Strama magmuskler kan dra blygdbenet uppåt, återigen lutar då bäckenet bakåt, i synnerhet om vi även har snäva hamstrings. Det blir en kronisk påfrestning inte bara på diskar utan även på de nedre ryggmusklerna.

Många som lider av smärta i nedre ryggen har hört eller läst att starka magmuskler är nyckeln till smärtlindring. Det är sant att magmuskler är viktiga stödmuskler för nedre delen av ryggen. Problem uppstår dock när magen stärks med regelbundna övningar som sit-ups eller crunches, och den normala svanken/kurvaturen ignoreras.

Med tiden utvecklas en muskelobalans: Magen blir starkare och hårdare, medan den bakre muskulaturen i ryggen relativt blir svagare och överbelastad. Tyvärr har många aktuella träningsrutiner vikt på bukens förstärkning. Slutresultatet efter av år av denna typ av träning kan att bli en rundad hållning med en svag och sårbar nedre del av ryggen. Vikten för stabiliserande träning ska ligga runtom hela bålen. Och på det djupare planet. Core – din kärna – din balans – din grund i mycket.

Yoga vid diskbråck – var aktsam, medveten och lyhörd

När man i yogan står inför utmanande positioner, faller man gärna tillbaka på välbekanta positioner och muskelmönster. Och om din vanliga hållning är framåtroterad med en tillplattad ländrygg med bakåttippat bäcken och snäva hamstrings, så är du i riskzonen för ryggskador och/eller smärtor i framåtfällningar och behöver vara särskilt aktsam när du förbereder dig för dem och övar på dem. Målet är att kunna sträcka hamstrings utan att en bakåtrotation av bäckenet sker.

Ibland är kroppen inte redo för vad som händer och vi vill undvika skador i yogan. När vi utför yoga med medvetenhet, utvecklar vi en förståelse för vår egen kropp. Den hjälper oss också att räkna ut olika sätt för att undvika dåliga arbetsställningar och arbetsvanor som leder till onödig stress och belastning på ryggraden. Vi kan bana in vårt rörelsemönster för att sitta och gå med en god hållning och hitta en lyhördhet i våra asanas för att skydda ryggen, lederna och vår kropp.

Tips för yoga vid diskbråck
 

• Överskrid inte din tröskel
  Hur vet du att du överskrider din tröskel? Om du måste öppna munnen för att andas har du gått över gränsen. All yogaandning ska ske genom näsan. Om du skakar okontrollerat och inte kan stoppa skakningarna genom att fokusera på kroppshållning, på andning eller genom att ta hjälpmedel – då har du passerat din tröskel. En annan indikation är om någon del av din kropp krampar. Skarp smärta är också en indikation på att du gått för långt. Det bör aldrig någonsin finnas skarp smärta i en led eller någon annanstans i kroppen i yogapositioner.

• Lär dig din personliga form
  Yoga är personligt. Yogapositionen ska egentligen inte vara målet, det är upplevelsen som är målet. Om din inställning till ditt utövande är sann och ärlig för din kropp, kan den vara fel för någon annan. Vissa människor har begränsningar i leder och muskler eller mentala och känslomässiga begränsningar, alla dessa måste beaktas.

• Välj klasser utifrån din egen förmåga
  Tyvärr har många människor tendenser att se sig själva som mer avancerade än vad de egentligen är. Lyssna till din kropp. Och skynda långsamt, låt det ta tid att stärka och mjuka upp kroppen.

• Hitta en yogalärare i stället för en klassledare
  Många klasser är bara ledda klasser, inte undervisande klasser och det är en enorm skillnad. Så hitta rätt lärare för dig!

Lästips

• Forskning visar att yoga hjälper mot artros
• Fysioterapiprogram: Stärk din core från grunden - inifrån och ut
• Kontorsyoga: Få igång kroppen mitt i allt stillasittande!

Yoga hemma online – bra klasser vid diskbråck

Yogobe Video: ym3b Yogobe Video: 25kt Yogobe Video: gz7c Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: yj4y

Vi på Yogobe får många frågor om allt från yoga och träning, olika skador och sjukdomstillstånd till kostråd och yogafilosofi. För att ge er medlemmar de absolut bästa svaren och samtidigt få möjligheten att ställa ännu fler frågor på olika teman kommer vi att presentera experter inom olika områden som svarar på era frågor och funderingar. Först ut är läkaren och yogaläraren Erik Myrberg som svarar på dina frågor om artros samt andra ledbesvär och skador. 

---

Artros & ledbesvär – Ställ dina frågor till Erik 

I denna första frågespalt svarar Erik på frågor gällande artros och andra ledbesvär och skador. Ställ alla frågor du kan tänkas ha på området, gärna kopplat till din yogapraktik och träning. Fler teman med Erik kommer framöver, så chansen finns att då ställa andra frågor till honom. 

Skicka ett mail till: info@yogobe.com – senast måndagen den 30 november!

Om experten 

Erik Myrberg är läkare och yogalärare. Som läkare arbetar Erik med reumatologi – immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Han har många års erfarenhet av yoga och är en de få i Sverige som är utbildade till Anusarainspirerade (™) yogalärare, med ett intresse även för Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Erik undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas. Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum.