Yoga, training and health inspiration for you

När människor är motiverade syns det på resultaten och känns i luften. Både på arbetsplatsen och i privatlivet. Här förklarar Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap, hur vi kan väcka motivationen på jobbet och hur vi får den att hålla över tid, tips som kan appliceras i privatlivet också. 

Tips för att hitta motivation och hålla den vid liv!

• Steg 1: ”Emotion drives attention”
  Först behöver målet väcka medarbetarnas uppmärksamhet. Vi behöver en adrenalin- och kortisolkick och det uppnår vi genom att ge amygdala en knuff. Det kan antingen vara i form av ett hot: Våra konkurrenter har lanserat en kampanj och om inte vi möter den med något ännu vassare så kommer vi tappa marknadsandelar. Det kan även vara i form av en belöning: Om vi gör den mest kreativa kampanjen så kan vi vinna ett pris på branschgalan.
  
  OBS! Hot funkar oerhört bra för att väcka människors uppmärksamhet. Men ett allt för drastiskt hot leder till att det blir för mycket av det goda och vi ramlar över i stress och otrygghet. Hot motiverar heller inte över tid, utan fungerar mer kortsiktigt.

• Steg 2: Hitta ditt varför och din vilja
  Medarbetarna behöver också känna att de kan relatera personligt till målet. Alla behöver kunna svara på frågorna: Varför ska jag göra det här och vill jag göra det?
  
  När vi reflekterar kring dessa frågor aktiveras system i hjärnan som hanterar tankeprocesser kring oss själva och vårt värderingsystem. Och när känslorna kopplas på får vi en lagom dos adrenalin vilket hjälper oss att hålla intresset för målet uppe.

• Steg 3: "What’s in it for me?"
  Utöver att förstå vad som ska göras och vart vi är på väg behöver vi också kunna se att det finns en belöning för oss om vi väljer att röra oss mot det önskade läget. Då triggas dopaminproduktionen och vi känner oss nyfikna och positiva.
  
  En belöning ska upplevas som meningsskapande. Det kan vara allt från en bonus eller en middag med gänget till att gruppen på något sätt bidrar till människor som lider nöd. Belöningarna behöver designas så att alla medarbetare får en chans att koppla på just sina drivkrafter.
  
  Tänk också på att det inte räcker med en belöning när vi lyckas. För att hålla ångan uppe under resans gång behöver vi få uppskattning för att vi försöker. Då har man ett så kallat ”growth perspective”.

• Steg 4: Vi gör det tillsammans!
  Vår motivation påverkas positivt när vi befinner oss i en trygg kontext, där vi peppar varandra och där man känner att man duger trots att man gör misstag. När gruppen har en god samhörighet så droppar vi även ner oxytocin i mixen.
  
  Som chef har du också mycket att vinna på att peppa kontinuerligt. Samla inte alla godbitarna till det årliga medarbetarsamtalet, utan visa regelbundet din uppskattning i vardagen. Då håller du den lustdrivna och nyfikna motivationen vid liv över tid.

Läs mer om motivation och fokus

• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt
• Tips för träningsmotivationen – luras!, med tips från Jenny Sunding
• Hur hittar jag motivationen till att yoga?, av Linda Åslev

Övningar & föreläsningar online för ökad motivation & målbilder

• Playlists:
  • Mental träning – målbild & önskat läge, med Jenny Hagman
  • Motivation – hitta ditt driv

Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 45pb Yogobe Video: ax59 Yogobe Video: s73z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på hennes hemsida.

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här! 

När det är kul och lustfyllt blir det ofta av eller hur? Läs mer här om hur vi kan skapa förutsättningar för våra barn att röra sig oftare.

Viktigt att barn rör på sig

Våra kroppar är skapta för rörelse och det är i samband med rörelse som vi bygger upp vårt skelett, stärker våra muskler och leder samt minskar risk för vissa sjukdomar. Oavsett om du är vuxen eller barn så mår du bra av rörelse. Men det är extra viktigt att barn får rörelse då deras kroppar växer och behöver bli starka. Det finns också forskning som belyser att de vanor vi etablerar som barn följer med oss upp i vuxen ålder. 

Fördelar av regelbunden rörelse för barn

• Minskad risk för frakturer.
• Ökad kondition.
• Bättre självuppfattning och självförtroende.
• Bättre kroppsuppfattning.
• Ökad inlärningsförmåga.
• Stimulerar barn sociala och mentala utveckling.
• Bättre koncentrationsförmåga.
• Ger ökad energi och bättre sömn.
• Påverkar övervikt/behåller ideal vikt.
• Högre livskvalitet.

Roliga tips för en rörelsefylld vardag med barn

• Inkludera barnen – för att få in rörelse varje dag kanske ni som familj kan ha ett möte där ni pratar om vad ni alla tycker är roligt. Kom ihåg att all rörelse räknas och gör förändring.
  
  Vi på Yogobe har mycket kul att utforska hos oss. Kika gärna i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!

• Transport – försök att transportera er med till exempel cykel, gång, spark. Undvik bil, buss så långt det går. Barnen kanske kan cykla till skolan och är de för små så kanske ni kan cykla med barnen?

• Boosta inför natten – kanske behöver läggdags inte bara betyda läsa bok och borsta tänderna. En härlig svängom till lite musik kan trötta ut både stora som små. Rörelse brukar även skapa goda förutsättningar för sömn.
  
  Kika gärna in hos oss för ytterligare boost inför natten, Barnyoga – lugn & ro för alla barn.

• Ta med barnen ut i skogen – hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar. Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.

• Barnyoga – spendera tid på yogamattan tillsammans med barnen, helt utan prestation och massor av måsten. Ta hjälp av barnyoga och använd yogans positioner för att behålla eller öka rörlighet, styrka, motorik och balans. bland kanske ni bara tar några djupa andetag tillsammans. Vi tänker att yoga är vad ni bestämmer att den skall vara.

• Skärmtid – sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att du är närvarande. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet behövs för alla barn.  Barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag och minska sitt stillasittande. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Lästips för mer inspiration

• Mindfulness för barn
• Hur kan yoga hjälpa föräldrar till barn med NPF?
• Barn behöver rörelse – mer tips & inspiration
• Frågor att ställa till barn för nävaro, kärlek & gemenskap, av Bianca Barck.

Klasser online med rörelse för dig och dina barn

• Barnmix – yoga för barn i olika åldrar, en kombo av rörelse och nedvarvning.
• Träna & yoga tillsammans – klasser att göra tillsammans, för både vuxna och barn blandat.
• Ungdomsmix – klasser för lite äldre barn.

Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: fd6v Yogobe Video: 72eu Yogobe Video: 39ug

Källor:

• Riksidrottsförbundet, studie.
• Generation PEP.
• Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

En taiwanesisk studie som publicerats i The Lancet  har visat att enbart 15 minuter av måttligt intensiv träning om dagen förlänger livet. Läs mer om forskningen här!

Hur påverkar korta träningspass hälsan?

Hälsofördelarna med fysisk aktivitet på fritiden är välkända, men om mindre motion än de rekommenderade 150 minuterna i veckan kan ge fördelar för den förväntade livslängden är oklart. Ett forskarteam utvärderade hälsofördelarna med en olika volymer av fysisk aktivitet i en taiwanesisk befolkning, och kom fram till att 15 minuter om dagen eller 90 minuter i veckan av måttlig intensitet träning kan förlänga livet med 3 år.

Så gick studien om 15 minuters träning till

I studien deltog 416 175 individer (199 265 män och 216 910 kvinnor) i ett standardprogram för medicinsk screening i Taiwan mellan 1996 och 2008, med en genomsnittlig uppföljning på 8,05 år. Baserat på mängden veckomotion som anges i ett självadministrativt frågeformulär placerades deltagarna i en av fem kategorier av träningsvolymer: inaktiv eller låg, medelhög, hög eller mycket hög aktivitet. Forskarteamet beräknade hazard ratios (HR) för dödlighetsrisker för varje grupp jämfört med den inaktiva gruppen, och beräknade förväntad livslängd för varje grupp.

Resultat av studien 

Jämfört med individer i den inaktiva gruppen hade de i aktivitetsgruppen med låg volym, som tränade i genomsnitt 92 minuter per vecka eller 15 minuter om dagen, 14% minskade risken för dödlighet av alla orsaker, och hade en 3 år längre förväntad livslängd. Varje ytterligare 15:e minut av daglig träning utöver den minsta mängden 15 minuter om dagen minskade ytterligare dödligheten av alla orsaker med 4% och dödligheten i all cancer med 1% . Dessa förmåner var tillämpliga på alla åldersgrupper och båda könen, och för dem med risk för hjärt-kärlsjukdom. Individer som var inaktiva hade en 17%  ökad risk för dödlighet jämfört med individer i lågvolymgruppen.

Övningar online – träningpass på 15 minuter

• Utmaning: 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart
• Temasida: Kom igång – klasser på 15 minuter

Yogobe Video: 6p3c Yogobe Video: z85g Yogobe Video: s5a7 Yogobe Video: 57fx

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 15 minuters meditation = som en semesterdag
• Så får du till 15 minuter om dagen med yoga & träning
• Den bästa träningen är den som blir av – kom igång med 15 minuter om dagen

Källa: The Lancet

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

How can yoga help us to find our way towards restful states and to move our bodies? I will tell you more about yoga’s benefits and what the research says.

Pockets of time where we can catch our breath

Whatever happened to margins, air in the schedule, and our perspectives on tempo? In our modern society, in the chase for efficiency and performance, we quite often find ourselves with packed schedules ready to burst. We seem to somehow have removed the margins, those pockets of time where we can catch our breath and relax. Not only have we built away moments for doing ‘nothing’, moments of physical movement also seem to have gotten lost.

The question I will address here is, how can yoga help us to find our way towards restful states and to move our bodies? I will tell you more about yoga’s benefits and what the research says.

Yoga as a support for physical and mental health (challenges)

Yoga is unique. It is unique in the way that it contains both movement and rest, two things that many of us lack today. This is true from us as individuals, bur also for our society. We have built away getting between places through movement, we have built away the margins in our schedules that would have given us recovery. To mention a few.

Although our health has generally improved over the past 100 years, with increased life expectancy and fewer deaths and infectious diseases, we face other problems. Challenges we face are all the years that we live but with reduced health and function. Today, it is (too) common to be struggling with mental illness such as depression, stress and fatigue, pain e.g. It is easy to think that it does not concern you or me, but most likely you will have already experienced something of the mentioned yourself, or have had someone close to you who has. When challenges like this hit you or your loved ones, it can be very helpful to have wellness and coping strategies at hand.

Fortunately, I think we as communities are starting to realize that many are facing these challenges, and we now know that we can do something about it. But then, what can we do? Yoga might be the answer.

What is yoga?

In order to be able to answer what yoga ’works for’, let's for a moment concretize what we mean by yoga. Even though yoga can take many shapes and forms, within the (medical) scientific landscape, yoga can be described, mainly, as having the following four components:

• Low-intensity form of physical activity
• Relaxation
• Breath
• Meditation

When researchers investigate the reason why we engage in yoga, it is mainly two reasons that come up:

• For wellbeing and to prevent ill-health.
• To take care of pre-existing health problems such as depression, exhaustion, pain, and anxiety.

Reserach shows effects from breathing exercises and meditation

• When you have two minutes to spare:
  Some researchers investigated the effect of slow breathing on a group of yoga beginners. By breathing slowly for two minutes, both blood pressure and the experience of anxiety were lowered. The likely mechanism behind the effect is increased activation of the calming part of the nervous system. Exciting news, as a large percentage of us walk around with high blood pressure, much due to our lifestyles with a lack of physical activity and stress management.

• When you want to sleep better:
  The hours of sleep in the day are your most important restorer. The hormone melatonin is an important regulator in the body to stimulate sleep. Some researchers, therefore, wanted to investigate melatonin levels in connection with meditation. A small group of experienced meditators meditated with different techniques, one group meditated for 30 minutes with one technique and another for 60 minutes with another. The meditation took place at midnight just before melatonin levels are at their peak. Blood samples were taken once an hour to measure levels, between 10 pm and 2 am. Another night the same things were measured but without the meditation to check for any differences in levels. Both groups got increased levels of melatonin the night they meditated. The researchers, therefore, theorized about how this effect can positively affect sleep. Most likely, meditation can be practiced at any time of the day, depending on the effect you want to achieve. So you don't necessarily have to meditate in the morning, or at midnight.

The effects of yoga compared to other physical activity

The calmer components of yoga can thus have a positive effect on things that have a strong connection to our health. However, most research that has been done on yoga involves yoga's physical activity components of some kind.

So how does yoga compare to other physical activity? This is something that is currently being researched intensively. As an example, one of the largest studies conducted on mild and moderate depression was conducted in Sweden, where several hundred participants took part. Three training groups (yoga, and two other cardio training groups) performed their training three times a week for 60 minutes, for a total of 12 weeks. That study showed that yoga produced the same effect as moderate- and high-intensity cardio exercise on lowering the level of depression, in particular compared to usual treatment.

In summary, yoga reminds us to move the body we were given and it can make us aware of how it feels at the moment. Yoga also reminds us to slow down, and pace the outer tempo with our inner tempo.

Yoga in the future

Change is inevitable, but which direction change takes can often be influenced by the actions we and our communities choose to take.

I believe that we have to start to rethink how we construct our schedules in the present moment, and for the future. In politics, at workplaces, at schools, in our residential areas, and at home. Building sustainable practices and communities means bringing back the margins and pockets of space in our schedules to do nothing, as well as for opportunities to move and relax. To create opportunities for yoga. As individuals, we must show that we want change through the choices we make on a daily basis. We must be the role models we want others to be for us. For ourselves, but above all, for others. It is something we can do together. Every small change matter, because it accumulates into something bigger. Our vision about the future begins right now, in this exact moment, through action. I guess next question is: what will your next step be?

Foto: Malin Wittig, copywright Bonnier Fakta (top image)

Playlists and more to read about science and yoga

• Evening routines – how to end your day feeling relaxed
• What i s trauma yoga?
• Yoga och forskning (in Swedish) with Sara Hoy

Videos to get you started

• Playlist: Yoga & Vetenskap (in Swedish), by Sara Hoy
• All videos in our library:
  • Breathing exercises
  • Yoga classes

Yogobe Video: 4gu3 Yogobe Video: ax64 Yogobe Video: 9uh4 Yogobe Video: d72r Yogobe Video: pf54 Yogobe Video: s6k9

To see a whole video you need to be logged in to Yogobe, as well as a paying member. First time here? Try our subscription service – free of charge for 14 days! 

Refereces:

• Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey.
• Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?
• Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.
• Training fast or slow? Exercise for depression: A randomized controlled trial.

Varvar du ner på din fritid? För lite återhämtning kan göra att du till slut drabbas av konstant trötthet, vilket i sig kan leda till utmattning. Men vad är egentligen återhämtning? Här är en vägvisare från Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.

Minska stress med återhämtning och ledighet

Återhämtning handlar om att vila från det som vi vanligen gör och det som är förknippat med prestation eller belastning. Om vi är mycket fysiskt aktiva, behöver kroppen få återhämta sig, om vi har arbeten som omfattar tänkande eller sociala interaktioner, behöver vi vila från den typ av press. Återhämtning kan vara sömn, vila, pauser och aktiviteter som ger energi.

Behöver du hjälp att återhämta dig? Här har vi videotips som hjälper dig att stilla sinne och kropp för att få avkoppling och återhämtning.

Hur mycket återhämtning behövs?

Vi är alla olika och har olika behov. Men generellt sett påverkas behovet av återhämtning till stor del av den belastning som du utsätts för. Är belastningen högre kan den tidsperioden vara för kort och det finns risk att du utvecklar brist på återhämtning. Denna brist brukar dock oftast tas igen under helger eller andra ledighetsperioder/semester. En förutsättning är då att du prioriterar sömn, vila, avkoppling och andra återhämtande aktiviteter.

Det handlar om både arbetsrelaterad stress och stress i privatlivet. Även andra faktorer såsom ålder, hälsotillstånd och livsstil kan påverka återhämtningsbehovet.

Men hur får vi då in denna återhämtning? Nedan får du tips och råd!

Tips & råd för återhämtning

• Pliktaktiviteter – arbetsrelaterade uppgifter eller ”måsten” som att betala räkningar, ta hand om hemmet och barnen – något du inte kan hoppa över. Även om jobbet med att ta hand om hem och barn är annorlunda än ditt arbete, ses ändå den (kognitiva) belastningen som så stor att det är rimligt att se de här uppgifterna som en vanlig källa till stress. Här förväntas du alltså inte få någon återhämtning.

• Lågansträngningsaktiviteter – titta på tv, bläddra i tidning, slöa på soffan är exempel på ”lättaktiviteter” – att "slöa" lite helt enkelt. Dessa lättjefulla aktiviteter antas vara väldigt viktiga för återhämtningen.

• Sociala aktiviteter – att umgås. Effekten av att umgås med nära och kära verkar både bygga upp dina resurser och minska din belastning. Socialt stöd är relaterat till bättre återhämtning. Vissa sociala tvång behöver dock undantas.

• Fysisk aktivitet – träning, promenader, med mera. Under fysisk aktivitet använder de flesta andra resurser än de som krävs på jobbet – med undantag för dig som har ett fysiskt belastande arbete. Fysisk aktivitet innebär en kognitiv distraktion jämfört med arbetsrelaterad aktivitet. Fysisk aktivitet verkar stimulera de fysiologiska och psykologiska processer som hjälper till för att du ska må bra. Detta kan gälla produktion av endorfiner.

• Se över din fritid – Är din fritid fylld av pliktaktiviteter som egentligen inte är återhämtande? Får du in tillräckligt med vila? Ger du dig tid till slö-aktiviteter? Får du utrymme för aktiviteter som ger glädje och energi? Fundera på, och utvärdera, vad som ger dig bäst avkoppling och ny kraft.

Stressprogrammet – minska stress och öka välbefinnandet

Detta 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande är framtaget av Yogobe i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmets syfte är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete. Du får föreläsningar, övningar, klasser och meditationer som hjälper dig att minska stress, öka återhämtning, avkoppling och ökat allmänmående.

Delta i programmet här – ingår för alla aktiva medlemmar på Yogobe.

Yoga & träning online – kombinera återhämtning & träning

• Playlist: Yin & Aktiv återhämtning
• Playlist: VILA – tid för återhämtning
• Playlist: Enkla övningar för att slappna av
• Playlist: Restorative yoga

Yogobe Video: 32tf Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: x82p Yogobe Video: r46x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Om återhämtning – tips & råd
• Återhämtningsträning – viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic
• Den livsviktiga avslappningen

Källa: Stressforskningsinstitutet och Sahlgrenska.

Stärk relationen i sommar – istället för att hetsa sönder den. Här kommer sex forskningsbaserade sätt att ta hand om din parrelation under semestern. Ha en fin sommar tillsammans!

Ta hand om er relation under semestern

Vi är mitt i sommaren – kanske har ni precis tagit er gemensamma semester, planerar för den, eller är mitt i den? Men hur står det till med parrelationen? Med er, bortom allt som ska fixas – kanske sommarfester, bröllop, födelsedagar, hälsa på släktingar runt halva landet och åka på diverse aktiviteter med barnen som redan haft ett evighetslångt lov? Vi tenderar att lägga all tid på jobbet, logistiken och barnen – och prioriterar kanske inte riktigt vår livspartner.

Samtidigt visar statistiken att det ofta är efter ledigheter som ansökningarna om skilsmässa ökar.

– Vi har länge trott att det bara är något vi säger. Men det är vetenskapligt belagt att det faktiskt stämmer, säger Monica Buhrman, psykolog och psykoterapeut vid Uppsala universitet till SVT.

De senaste åren har i genomsnitt flest par ansökt om skilsmässa i september, mars och januari. Men, enligt The Gottman Institute kan små, vardagliga och snälla gester för varandra – och att vara närvarande – stärka det emotionella bandet till varandra. Det kan göra förhållandet stabilare, mer uthålligt och kan skydda från negativa effekter av konflikter och stress.

Att många arbetar på relationen under ledigheten, stöds av statistiken. Men Monica Buhrman påminner om att inte vänta med att ta itu med relationsproblemen till semestern.

– Det är viktigare att fungera som ett par och en familj i vardagen och inte under semestern. Det är viktigt att tänka på kommunikationen och att arbeta på sin relation varje dag.

Tips på vägen för kärleksrelationen

Här kommer sex forskningsbaserade tips på små men stärkande saker att göra för er relation under sommaren:

• Planera in minst en dejt
  Försök att planera in åtminstone en romantisk träff i veckan, bara du och din partner. Par som lägger tid på att verkligen spendera tid med varandra minst en gång i veckan upplever oftare högre kvalitet i förhållandet, och är mindre benägna att separera. Par som spenderar mer tid med varandra uppger också att de kommunicerar bättre, är mer sexuellt nöjda och känner en starkare koppling till varann. En promenad tillsammans en sommarkväll är fint nog.

• Volontära tillsammans
  Stan Tatkin, författaren av Wired for Love, menar att det är otroligt viktigt att skapa nya lyckliga minnen för ett bra och starkt förhållande. Ett sätt att skapa nya bra minnen kan vara att engagera sig ideellt tillsammans. Handla till en äldre granne, köp skor till barn som behöver dem, eller skänk mat till ett härbärge. Fördelarna med volontärarbete är bättre fysisk, mental och emotionell hälsa; lägre stressnivåer, en djupare koppling till andra, en starkare känsla av mening och mer glädje.

• Skapa er egen ritual
  Tänk ut en ritual som ni skulle kunna göra år efter år, som kan ge mer glädje till ert förhållande. Det kan vara något så enkelt som att dricka en kopp te när barnen gått och lagt sig, gräva och plantera för en myshörna i trädgården eller att ta ett morgondopp tillsammans varje söndag.

• Gör oväntade små saker
  Deltagare i en studie om relationer fick svara på frågan “Vilka två saker tycker du mest om med ditt förhållande?” Svaret blev många gånger små gester och ord – som till exempel när vår partner ger oss en kopp te på sängen, eller lagar mat åt oss. Omtänksamheten och sättet det görs på betyder ofta mer än själva handlingen. Tvätta din partners bil, gör frukost, leta fram en favoritfilm eller smyg in en lapp med några snälla ord i den andras plånbok.

• Ge varandra spelrum och var snälla
  Försök förstå att din partner kan känna sig stressad, emotionell eller trött inför och på semestern – och ge varandra lite spelrum. I en studie uppgav 44% av kvinnorna, och 31% av männen att deras stressnivåer var högre än vanligt under ledigheten. Många är trötta och brist på sömn kan minska din förmåga att hantera känslor. Forskning visar att par bråkar mer och har svårare att lösa konflikter om bara den ena parten sovit dåligt natten innan. Alkohol kan också spä på humörsvängningar, ilskna utbrott eller missförstånd av den andras intentioner. Var snäll – stötta varandra genom stressen istället för att låta stressen skada ert förhållande.

• Ställ en viktig fråga
  Visst kan vi alla bli besvikna om förväntningarna inte förverkligas – när sommarkalaset blir inställt, den bokade stugan blir inte av, vädret blir.... Skandinaviskt. Men håll fötterna på jorden och handen på hjärtat. Författare Maura Kelly föreslår att ställa din partner en fråga – en fråga som kan göra sommarledigheten till en helt annan upplevelse för er som par: “Hur kan jag göra så att den här semestern blir speciell för dig?”

Lästips för relationer och kärlek

• Sex med närvaro – lämna åskådarrollen och låt njutningen visa vägen
• Forskning: Meditation bättre än semester?
• Låt närvaro lyfta dig och dina relationer, av Linda Åslev

Videotips: Paryoga och thai yoga massage

Yogobe Video: p4g8 Yogobe Video: d79h Yogobe Video: a82k Yogobe Video: 9sh7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• SVT
• Psychology Today