Yoga, training and health inspiration for you

Har du hört talas om yinyoga men inte riktigt greppat vad det är – eller kanske testat och vill veta vad det egentligen är bra för? Lär dig grunderna här! 

Yinyoga – närvaroträning i stillsam yogaform

Yinyoga är en passiv, stillsam yogaform som där du får mjuka upp musklerna och fascian/bindväven, öva på att slappna av och hitta närvaro. En regelbunden yinyogapraktik kan bidra till att minska stress och oro och skapa ett inre lugn samt medvetenhet om vad som sker i kropp och sinne.

Du får under en yinyogaklass blicka inåt och fokusera på vad som händer med dig, något som ibland kan vara utmanande och kännas svårt till en början. Du lär dig att vara med det som upplevs istället för att agera på det direkt och hur du förhåller dig till det, även utanför yogamattan.

Yinyogans historia & filosofi

Yinyoga så som vi känner till det i dag, grundades i slutet av 70-talet av material arts-mästaren och taoistiska yogaläraren Paulie Zink och spreds senare över Nordamerika av Paul Grilley och Sarah Powers. En av orsakerna till av Zink utvecklade den här typen av yoga, var för att hans elever i material art hade stela och korta muskler, och en taoistisk yogaform där man håller positionen en lång tid, skulle råda bot på bristen på flexibilitet.

Dessa tre lärare har hämtat sin filosofi från den traditionella kinesiska medicinen (TKM) och yoga. Varje position har i enlighet med TKM en koppling till våra meridianer, element och organ, och dessa i balans eller obalans står också för hur vi mår och agerar i livet. Fysiska spänningar sägs kunna hänga ihop med emotionella blockeringar. Genom att mjuka upp kroppen kan vi enligt läran frigöra kraft och potential att få tillgång till mer av oss själva samt skapa hälsa och balans.

Hur gör man yinyoga?

Det finns flera olika sätt att utöva yinyoga. Generellt utövas positionerna sittande eller liggande och hålls 3-5 minuter. Målet är att hitta en lätt stretch, utan att gå till ytterlägen. Du ska fortfarande kunna hålla andningen och sinnet lugnt i positionerna. Detta ger kroppen möjlighet att komma ner i varv och slappna av och hjälpa fascian/bindväven att mjukna. Även om det kan kännas mer intensivt i vissa positioner så är målet att kunna slappna av så mycket som möjligt.

Vissa klasser har sin bas i kinesisk medicin medan andra har fokus på mindfulness, ayurveda, psykologi, minska spänningar och öka rörligheten, avslappning, emotionell reglering med mera.

Nedan får du tips på hur du kan få ut så mycket som möjligt av din praktik. 

Tips för att praktisera yinyoga

• Ta dig långsamt in och ur positionerna. På så vis kan bindväven hinna med att mjukas upp och sinnet hinner märka subtila signaler.

• Hitta ett "lagomläge" – du ska kunna stanna där i 3-5 minuter.
  • Du ska givetvis inte stå ut med fysisk smärta, när kroppen säger aj, men "sköntont", spänning som mjuknar med tiden är okej – lyssna in din kropp, värna om dina gränser och backa ur positionen om du får ont.

• Långa djupa andetag. Andas långsamma andetag ända ner i magen, så att kroppen får chans att slappna av.

• Fokus på området som du känner kontakt i. Visualisera gärna hur något smälter i det området med dina andetag. Detta kommer hjälpa nervsystemet förstå att vi vill slappna av.

• Väv in rörelse om du önskar. Behöver du kan du röra kroppen lite genom exempelvis små vaggande rörelser, för att hjälpa nervsystemet till trygghet och kroppen till avslappning.
  • Var medveten om varför du gör det du gör. Tvingar du dig till stillhet, eller flyr du in i rörelse? Se vad som gynnar dig, en mjuk stillhet, eller en varsam rörelse?

• Uppmärksamma vad som sker inuti dig. Både fysiskt, emotionellt och i dina tankar. Notera det du upplever utan att agera på impulserna, försök inte förändra det du upplever, men givetvis kan du gå ur positionen om kroppen säger så.
  • Praktiken handlar om att kunna vara med det som dyker upp, i stället för att försöka fixa något.

Klasser, program & playlists inom yinyoga

• Se alla klasser i yinyoga i audio– och video biblioteket.
• Yinyogaprogrammet – få vägledning att komma igång med, eller fördjupa, din yinpraktik.
• Playlists:
  • Nybörjarvänlig yinyoga – börja utforska yinyogaklasser
  • Fördjupa din yinyogapraktik – en mix av klasser och meditationer som kan hjälpa dig gå lite djupare in i din praktik.
  • Yinyoga för inre säsonger & skiftningar – praktisera yinyoga utifrån årstider & säsonger.
  • Yin & Restorative – blanda yin- och restorativeyoga för att gosa till det rejält.

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 42gf Yogobe Video: 32bp

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips om yin och yin yoga

• Läs mer om yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• Hjälp fascian och hela kroppen att slappna av med yinyoga, av Rebecca Carlowitz
• Olika typer av yinyoga

Andningsövningar kan hjälpa oss att få mer energi, fokus och lugn när vi känner oss trötta, stressade eller oroliga. Här får du tips på tre andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst! 

1) Lugn magandning för avslappning & minskad stress

Den här övningen stärker diafragman och lungkapaciteten samt aktiverar vagusnerven. Den kan lugna, ge avslappning och stabilitet. Observera att om du är i hög stress, kan det ibland kännas svårt att koppla av och ibland kan stressen kännas ännu mer när du försöker vila. Effekten kommer kanske först efter några gånger. Öva någon minut till en början och märk om det blir lättare med tiden.

• Lägg dig på rygg, gärna med benen mot en stol, soffa eller upp mot väggen.
• När du andas in vidgar du magen långsamt och på utandningen sjunker magen in.
• vill du, kan du räkna dina andetag, så att du exempelvis andas in och räknar till fyra, håll andetaget en liten stund och sedan andas ut och räkna på fyra, eller förlänga utandningen för ännu mer lugnande effekt. Känn efter vad som blir en lagom takt för dig.
• Du kan också lägga en filt, kudde eller dina händer på magen, vilket ökar kontakten med andetaget och kan kännas omfamnande.
• Ett annat alternativ är att ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen och känna att magen vidgas först och sedan bröstkorgen, och på utandningen sjunker först bröstkorgen in och sedan magen in. Lägg märke till upplevelsen i kroppen.

Här är en video så att du kan guidas i övningen:

Yogobe Video: 84dt

Vänligen observera: För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid!

2) Andas dig till mer energi

Är du trött och har spänningar i kroppen, kanske huvudvärken börjat göra sig påmind och hela du känns tung och stagnerad? Då kan bakåtböjningar, mjuka rörelser, öppningar över bröstkorgen och rotationer vara sköna för att få lätthet i kropp och sinne igen.

Förslag på rörelser:

• Andas in samtidigt som du för armarna långt ifrån varandra och upp mot taket i en cirkel, och ut samtidigt som du för ner händerna mot golvet, kan vara skönt om du sitter mycket framför en dator.
• Att sträcka dig uppåt-bakåt när du andas in och fälla fram när du andas ut ger samma effekt och kan både ge energi och avslappning samtidigt.
• En ännu större stretch får du om du andas in och lyfter bröstkorgen upp mot taket medan du knäpper händerna bakom ryggen, och när du andas ut kan du knäppa händerna långt framför bröstkorgen och skjuta ryggen bakåt. Du kan vrida lite åt sidorna för att lirka upp spänningar mellan skulderbladen.
• Du kan också skaka armarna och hela kroppen lite och pusta ut genom munnen efteråt, eller vaja överkroppen från sida till sida och mjukna i ansiktet, rör på käkarna och slappna av i hela kroppen. Här får du fler sköna andnings- och rörelsetips som ger en känsla av lätthet och energi!

Yogobe Video: 64dw

3) Få bättre fokus & balans med växelandning

En traditionell pranayama, andningsövning, inom yogan är nadi shodana, växelandning. Den här andningen sägs hjälpa till att balansera nervsystemet likväl som höger och vänster hjärn- och kroppshalva. Övningen används ofta i början eller slutet av en yogaklass, för att ge såväl lugn som energi, fokus och förberedelse för meditation.

Låt dig vägledas till nadhi shodana i videon nedan!

Yogobe Video: hp93

Läs mer om andning & pranayama

• Läs mer om andning
• Pranayama, en viktig del i yoga, och livet, av Yogobe
• Hantera dina känslor och må bättre, av Yogobe

Kurser – fördjupa dina kunskaper inom andning 

• Andning för hållbar hälsa online med Hillevi Borga och Ulrica Norberg
• The Art of Breathing med Ulrica Norberg

Videotips och playlists för pranayama – andningsövningar online

• Ensomatic Movement – Andetaget med Linus Johansson
• Andningsträning med Hillevi Borga och Ulrica Norberg

Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: cd37 Yogobe Video: 2g5p Yogobe Video: 87tk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Do you know that mindfulness and meditation can have positive effects on our mental health? And that we can alter our mood with meditation? Meditation also teaches us something profound that can be very transformative and shift our way of being.

Coping with life's ups and downs through mindfulness

In the news, we hear about global pandemics, conflicts, environmental crises and wars. The stories we read or hear on the news feed our minds with fear and anxiety and we wander away by stressing about the future or dwelling in the past. It’s only human. Yet it's also an evolutionary fact that we tend to focus on the possible threats rather than what’s good and pleasurable in our lives.

We can’t run away from adversity but we can learn to adjust to it by practicing mindfulness and meditation. I experienced this strongly during the hardships of last summer when I had a miscarriage and my partner got a cancer diagnosis.

Mindfulness – the art of observing

Research shows that people are the happiest when they live in the moment. Jon Kabat-Zinn (the founder of Mindfulness-Based Stress Reduction) describes mindfulness as awareness that arises through purposefully paid attention to the present moment, without any judgement.

According to the University of California–Berkeley mindfulness is “maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment.”

In my experience, the thought of a threat is often more painful than the threat itself. Even in the midst of a health crisis or grieving and loss, when we mindfully bring our awareness to this very moment – which can happen by simply observing our natural breath – we can bring a sense of safety, roundedness and stability into the now, no matter what we're experiencing in our inner landscape or what the outer circumstances are.

Meditation and mental health

Researchers have also found a link between mental health and wellbeing and mindfulness practices like meditation. Studies show that mindfulness and meditation can improve our mental health and that even the people who are not naturally mindful can acquire these benefits through cultivating meditation and mindfulness.

Studies also prove that mindfulness practices, such as meditation, improve attentiveness, emotional stability, compassion, social skills and happiness, even in the face of adversity.

When I talk about meditation I don't mean only sitting meditation but also movement meditation or yin yoga done in meditative way. Explore different meditation techniques and choose the meditation style that resonates with you.

The mental health benefits of meditation

• Develop emotion regulation skills: According to many studies, meditation can develop our emotion regulation skills. Emotion regulation means recognizing, understanding, labeling, expressing and regulating our emotions. These skills develop naturally but studies show that we can improve them by practicing mindfulness and meditation.

• We can tame negative feelings: Researchers from Michigan State University have found neural evidence that mindfulness helps to control negative feelings.

• Become calmer: Meditation helps us to stay centered and keep our inner peace and calmness – despite the external circumstances.

• Be aware of what we think and do: Meditation helps us to notice and change harmful thinking and behavioral patterns.

• More positivity and happiness: We can linger in the positive and empowering feelings and emotions with meditation and through that, bring more happiness, hope and meaning into our lives.

• Nothing lasts forever: Last but not least, in my experience the most transformational effect of regular meditation practice – it helps us realize that we are not our social roles, age, feelings, emotions, thoughts or actions. All emotions and thoughts are fleeting, even the most difficult ones. Nothing lasts forever.

In short, we can say that mindfulness and meditation can improve our mental health and that emotional skills are also part of mental health skills.

When we dedicate time to meditation we improve our wellbeing and mental health. In my experience, even 10 minutes of meditation each day can help us to create a significant change to the tone of the day – no matter where you are and what you are going through.

Practical tips for meditation

• Invite an attitude of curiosity. It will help you to sustain your meditation practice when your mind is busy, restless or frustrated.
• Try Metta ”Loving Kindness” meditation to change your negative self–talk. It’s one of my favorites and is suitable for anyone.
• Try mantra meditation to create stability and inner safety. There's a lot of transformational power in words.  Repeat "I am safe" mantra silently to yourself for 5–10 minutes whenever you feel anxious or worried. Imagine that the words are like honey drops melting into your heart space and softening it.
• Explore our online video library and find your favorite style of meditation. Try this playlist to get started.

Further readings about meditation

• Learn more about meditation
• What is metta meditation?
• Mediation as a sacred practice – interview with Elenonora Ramsby Herrera

Meditate with Anna-Mari & others

In the library you can find:

• Meditation with Anna-Mari: All of Anna-Mari's meditations, in Finnish.
• All meditations: All kinds of meditations, in English, Swedish, Finnish & Norwegian.
• Meditation program: Explore Mindfulness

Yogobe Video: z49f Yogobe Video: 3e8f Yogobe Video: f93a Yogobe Video: r79g

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free for 14 days – click here to get started right away!

Up-coming yoga retreats with Anna-Mari

• 27.4–4.5.2023 The Wild Feminine –yoga and movement retreat in Sri Lanka
• 1.2–7.2.2024 Serendipity – yoga retreat for compassion & healing in Sri Lanka

Sources: 

• news.harvard.edu
• berkeley.edu
• medicalnewstoday.com

Har du praktiserat yinyoga ett tag och vill fördjupa din praktik? Genom olika typer av verktyg kan du hitta mer kontakt med dig själv och bland annat bli mer närvarande i dina tankar och känslor. Ta del av tips och övningar här!

Olika sätt att fördjupa praktiserandet av yinyoga

• Närvaro/fokusövningar. För att komma ännu djupare in i dig själv kan olika typer av närvaro- eller fokusövningar vara bra att integrera. Det passar även väldigt bra när tankarna snurrar extra mycket och det är svårt att komma ner i varv. En fokusövning att testa:
  • Tänk dig att du andas in från toppen av huvudet ner längs med ryggraden till svanskotan.
  • Visualisera hur du längst ner på svanskotan fyller upp ett klot med ljus eller energi på inandningen.
  • På utandningen, visualisera hur ljuset eller energin sprider sig ut till varje cell i hela kroppen.
  • Fortsätt på samma sätt en stund, någon minut, eller tills du känner att tankarna och sinnet lugnat sig.
  • Tänk dig att du på inandningen tar med spänningar, blockeringar och/eller stagnation i kroppen och låter det omvandlas till givande energi till kroppen på utandningen.
  • Upprepa i varje position, eller vid behov, när det blir lite mycket i huvudet igen.

• Mantran: Genom olika mantran som du upprepar under klassen kan du hjälpa dig själv komma djupare. Testa exempelvis klassen So'Ham mantra med Satu Tuomela för att känna på detta.

• Lär känna skillnader i olika sensationer som dyker upp. Vad är det du faktiskt känner? Vad är det för känslor? Finns det ett motstånd du behöver titta närmare på? Finns det smärta? Genom att bli medveten om vad som pågår i dig och sätta namn på känslor och tankar så kan du öka din självkännedom och lättare hantera såväl praktik som vardag.
  • Ta gärna hjälp av övningen för emotionell reglering längre ned i inlägget.

• Props. Genom att utforska hur du kan använda props såsom bolster, kuddar, filtar, block med mera kan du hjälpa kroppen att lättare mjukna in i positionerna. Detta kommer även hjälpa sinnet att komma ner i varv. Testa dig fram, låt fantasin flöda. Känns det inte helt bra i en position – bygg upp propsen på olika sätt för att det ska funka för just din kropp.

• Journaling. Genom så kallad journaling, där du får kombinera din yinpraktik med att reflektion och att skriva ned vad som kommer upp inom dig kan du komma djupare i dig själv såväl som din praktik. Testa gärna Inna Smirnoff Mannerts
  • Journaling – rensa tankarna, en övning att kombinera din yogaklass med.
  • Inre ceremoni – upplev ditt center, en klass som kombinerar yinyoga, journaling och mjuka rörelser.

Vill du få hjälp att fördjupa din praktik?
Ta del av vårt sex veckor långa Yinyogaprogram eller testa en samling fördjupande yinyogaklasser. Om du är ny till Yogobe kan du prova gratis i 14 dagar. 

Övning för emotionell reglering i din praktik 

Ta hjälp av den här övningen under din yinyogapraktisering för mer självkännedom, emotionell reglering:

• Stanna upp och känn in. Börja med att notera vad du upplever för sensationer, emotioner och vilka tankar som kommer och går.

• Acceptera det som är. Öva sedan på att inte gå in i och förlora dig i det som du noterar, så att det tar över dig, utan se om du kan låta dem vara där och mer titta på dem än att låta dem ta över. På så vis ökar du tåligheten till dina känslor och fysiska upplevelser.

• Eventuella motstånd. Om du stöter på fysiska (ej smärta, där du behöver backa), mentala eller emotionella motstånd kan du välja om du vill gå vidare till att undersöka vad de står för, efter att du först har noterat och varit med upplevelsen en liten stund.
  • Hur känns det, var känns det, har det någon färg, form, vad vill upplevelsen få dig att göra, vad vill den säga, vad behöver den? Notera, samla information.
  • När vi istället för att springa ifrån motståndet låter det finnas och bara var, blir det lättare att hantera och möta det.

• Agera eller släppa taget. Om du vill kan du nu se om det finns någonting du aktivt vill göra för att agera och förändra i livet. Vad kan du inte förändra utan öva på att släppa taget om, och låta livet ha sin gång? Kanske tar du fram en anteckningsbok och skriver ner vad du har fått till dig från ditt utforskande.
  • Vad vill du skapa för förändring, vad vill du släppa taget om?
  • Vad kan du göra dagligen för att ta dig i den riktning du vill, och för att öka acceptans och inre ro?

Läs mer om yinyoga och journaling

• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Smirnoff Mannert
• Yinyoga – alla grunder du behöver veta!
• Vad är yinyoga?

Yinyogapass online – för grundning & fördjupning

• Program: Yinyogaprogram 6 veckor
• Playlist: Fördjupa din yinyogapraktik
• Klasser: Samtliga yinyogaklasser hittar du i vårt bibliotek.

Yogobe Video: 4wu2 Yogobe Video: 32bp Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 4u7w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Det finns många olika typer av yinyoga och olika sätt att praktisera denna populära yogaform. Här beskriver vi några av dessa – kanske hittar du nya ingångar till din praktik! 

Olika sätt att utöva yinyoga

Det finns många olika former av yinyoga, skillnaden ligger i bland annat filosofi och hur vi utövar positionerna. Gemensamt är att alla bidrar till ökad närvaro, lugnar sinnet samt hjälper oss slappna av i kroppen och mjuka upp stela muskler. Ibland har formerna olika namn, ibland går alla under paraplybegreppet yinyoga.

Du kan utöva olika typer av yinyoga beroende på vad du behöver just nu, eller så kanske du hittar du en typ som passar dig allra bäst. Det viktigaste är att du hittar en form du tycker om, skapar balans och som blir av. Testa dig fram och se vad din kropp och ditt sinne behöver.

Nedan listar vi ett några av de olika former och inriktningar av yinyoga. Nyfiken på att testa dessa? Under yinyoga i biblioteket här på Yogobe hittar du alla våra klasser i yinoga.

Olika yinyoga-stilar

• Klassisk yin: I den klassiska formen av yinyoga hålls varje position i stillhet och det är minimalt med rörelse under klassen. Här är tanken att en stillhet i kroppen, skapar stillhet i sinne.

• Yin i rörelse / Moving yin: Har du svårt för att vara helt stilla, då kanske en yogaform där du dels bjuder in mer rörelse under själva yinyogapositionerna, men också med mer inslag av mjuk, inkännande rörelse mellan positionerna, är någonting för dig. Här är tanken att rörelse kan hjälpa kropp och sinne att komma ner i varv och släppa spänningar.

• Yin med pressur: Ibland kan bollar eller liknande involveras i yinyogaklassen, i syfte att hjälpa fysiska spänningar att minska i våra djupa muskelkedjor. Se exempelvis muscle chains.

• Embodied yin: I den här formen av yinyoga skapas mjuka (men också ibland mer dynamiska) flöden med positioner som hålls under längre tid och du får öva dig på loving kindness. Mystik bjuds in, och du får utforska kropp och sinne ur flera dimensioner. Detta genom somatiska praktiker och influenser, intuitiv rörelse, klassisk ickedualistisk tantrisk filosofi, traditionell kinesisk medicin och yinyoga.

• ISHTA yin: ISHTA står för Integrated Science of Hatha, Tantra & Ayurveda, och således är det filosofin från dessa indiska skolor som influerar denna yinyogaform, till skillnad från den kinesiska medicinen. Här kan du läsa mer om ISTHA, tantra (som handlar om att frigöra oss själva från våra sinnens begränsningar av dualism, expandera medvetandet och uppleva oss som en del av helheten) respektive ayurveda (indisk läkekonst). ISHTA har ofta specifika mantran att fokusera på under yinyogapositionerna för att hjälpa sinnet att inte sväva iväg.

• Restorative yoga: Detta är egentligen inte en typ av yinyoga,  utan en egen yogaform. Men de kan ofta blandas ihop, då vissa positioner kan likna varandra, och då båda är passiva yogaformer.  I restorative används exempelvis i ännu större utsträckning än i yinyoga props, såsom bolster, kuddar, block och filtar för att landa så mjukt och bekvämt som möjligt. I restorative är syftet att använda props att låta kroppen slappna av på djupet, skapa trygghet och få återhämtning. Positionerna  hålls ännu längre än i yinyogan – 6-20 minuter eller längre. Ibland kan lärare blanda yinyoga- och restorativeyoga-positioner under passen. Läs mer om restorative yoga.

Olika fokus & teman i yinyoga

Under en yinyogaklass kan läraren även väva in olika typer av fokus/teman, såsom exempelvis:

• mindfulness/mindfulnessprinciper
• ayurveda
• chakran
• avslappning
• olika delar av kroppen

Läs mer om yin yoga

• Yinyoga – alla grunder du behöver veta!
• Vad är yinyoga?

Yinyoga online – yinprogram & yinklasser

På Yogobe har vi ett stoprt utbud av yinyogaklasser med olika fokus, längd och filosofi med olika lärare. 

• Yinyogaprogram – kom igång med yinyoga, eller födjupa din praktik under sex veckor.

• Playlists:
  • Utöva yin på flera sätt
  • Yin för nyböjare

Ta dela av alla våra yinyogaklasser.

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: f57g Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: 84ab Yogobe Video: fp68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Vad innebär det att sätta en sankalpa, eller intention? Och hur kan det hjälpa dig i din yogapraktik eller ditt liv? Här berättar jag var traditionen kommer ifrån och hur du själv kan skapa en intention.

Vad är sankalpa?

I och med att jag började arbeta med att sätta sankalpa, eller intention, har jag mer och mer insett  hur viktigt det är att faktiskt veta vad och vart jag vill, för att kunna kanalisera min energi. Som Cheshirekatten säger till Alice i Underlandet ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” Så ta dig tid för att hitta just din riktning.

Sankalpa översätts ibland till intention. ’San’ syftar till högsta giltighet, och ’kalpa’ betyder löfte. Så det blir typ ett löfte av högsta graden för att stötta oss att leva och följa vår gudomliga sanning. Sankalpa kan också ses som ett sinnestillstånd av klarhet, fokus, riktning, meningsfullhet och energi. Så här inför höstens start, kanske med ny kraft från ledighet och solljus och med tankar om att göra stora förändringar, kan det vara skönt att vända fokus in och lita på känslan för att sätta riktning. För månaden, kvartalet eller resten av året.

Så sätter du en intention

• Ta penna och papper, sätt dig ner, ställ klockan på fem minuter och slut ögonen.
• Låt ditt fokus vara "augusti-september + må bra" och skriv ner allt som kommer till dig.
• Skriv det som får dig att må bra på höger sida, och det som få dig att må mindre bra på vänster sida.
• När tiden är ute se över vad du skrivit ner, finns det något som står ut, som du vill sätta din intention kring? Något du vill ta bort eller fokusera på för att utveckla?
• Antingen skriver du ner en specifik formulering som kommer till dig, eller kopplar den till något visuellt. En mala, mandala eller kanske en målning eller bild som syns tydligt på en plats där du praktiserar, eller är på varje dag. På så vis blir du påmind att fortsätta arbeta med den.

Oavsett hur du formulerar din sankalpa, eller vad du väljer att fokusera på, är det viktigaste med din intention att den är just din. För dina behov och med en tydlig riktning.

En ny vana – intentionen för din nystart

Har din intention att göra med en ny vana? Något du vill etablera i din vardag. Formulera det kort och tydligt:

• Jag kommer att ta 15 minuter för mig själv varje dag.
• Jag ska yoga 30 minuter tre gånger i veckan.
• Jag ska göra två nya videor i veckan.
• Jag ska gå ut och promenera varje dag.

Intention som affirmerande mantra

Ett annat sätt att arbeta med din sankalpa är att använda den som ett mantra som upprepas för att sätta ton, skapa glädje och mening. Formulera din sankalpa som en affirmation, skriv den i presens (nutid) och håll den positiv.

• Jag är lycklig.
• Jag har inre fred.
• Jag läker mig själv.
• Jag är mottaglig för min resa.

Lycka till!

Lästips om energi och personlig utveckling 

• Tack yogan – du gör att jag lever livet, av Johanna Alvin
• Få koll på din tid & energi – inventera dig själv, av Cecilia Gustafsson
• Våga blomma ut – Att välja livet,  av Sofia Sivertsdotter

Videotips för fokus, intention och inre kontakt

• Playlist: Sätt en intention – vägledning & övningar

Yogobe Video: 2cu3 Yogobe Video: 6a4z Yogobe Video: k2z8 Yogobe Video: 3e5z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Många tappar sina rutiner under sommaren och ledigheten. Tillhör du dem som faktiskt mår riktigt bra av rutiner kan det vara en god idé att skapa nya boostande sommarrutiner. Få tips här!

Rutiner som boostar kropp och knopp

Ledighet och ljuva sommarlov, eller känner du dig lite vilsen över att dina rutiner inte längre finns med dig? Nu har du dock chansen att skapa nya rutiner som får dig att landa och strukturera upp dagen även fast du är ledig. Här följer tips och inspiration till dig som vill vara ledig med härliga rutiner som boostar kropp och knopp.

Låt dig inspireras av tipsen nedan och kanske väljer du några eller någon av tipsen till din sommarrutin. Och kom ihåg att göra det till en vana, det är ju då du skapat en rutin.

Morgonrutin

Vakna och sträck på dig likt en katt. Låt saker ta tid. Ha gärna yogamattan placerad vid din säng eller i närheten av ditt sovrum. Landa på mattan och sätt intentionen för dagen. Vad är din tanke med dagen och hur vill du att det skall kännas? Har du en anteckningsbok eller dagbok kan du skriva ner några rader eller punkter.

Kanske ska dagen handla om återhämtning och lugn för dig, och hela familjen. Hur kan du hjälpa till att skapa detta? Om du har barn kan de få förmiddagen att göra vad de vill med och kanske göra aktiviteter tillsammans som familj på eftermiddagen? En dag utan stress och måsten.

Morgonmeditation
På morgonen, när du precis vaknat och ditt sinne är klart, kan lugn meditation vara skönt och ge en härlig start på din dag. Testa exempelvis att ställa en timer på några minuter och gör följande:

1. Lägg dig på rygg.
2. Håll benen på höftlängds avstånd eller mer, lägg gärna en kudde under dina knän.
3. Lägg armarna längs sidan av din kropp.
4. Slappna av helt och hållet i kroppen och fokusera på andetagets rörelse i kroppen, eller gå igenom varje kroppsdel, slappna av i en i taget.

Under Meditera i videobiblioteket hittar du klasser för olika behov, så som denna sköna morgonmeditation med Linda Åslev.

Få hjälp med morgonrutinen – gå med i vår sommarutmaning

Vill du få hjälp med att få till återhämtning och träning under fyra veckor i sommar? Hoppa på våran sommarutmaning Vakna med Yogobe – en skön morgonrutin för mer harmoniska dagar! Varje vecka får du ta del av tre sköna morgonklasser: en mjuk, en flowig och en med mer puls. Läs mer och gå med i utmaningen redan nu!

Rörelserutin

Rörelse varje dag är fantastiskt för kroppen. Det kan vara allt ifrån en promenad eller yoga till tuff träning för hela kroppen. Det behöver heller inte alltid vara träning under lång tid. Om du är sugen på tuff och effektiv träning på kort tid, testa min klass Puls Express, eller denna playlist: 15 minuter effektiv träning.

Sätt en träningsrutin för din ledighet men var också lika noga med att få tid till återhämtning. För lite hjälp på traven – kolla in klassen Lyft dig själv & sjunk djupare med Linus Johansson.

Kvällsrutin

Visst vore det praktiskt om våra hjärnor bara kunde stängas av och somna på stört? Så fungerar det tyvärr inte och även den mest avslappnade personen behöver ofta tid på sig för att somna. Att somna är en process. Ett bra sätt att skapa bra förutsättningar för sömn är en härlig kvällsrutin.

• Stäng av mobilen – alla intryck och ljuset från mobilen gör oss pigga. Lägg gärna ifrån dig mobilen i ett annat rum cirka en timme innan läggning.

• Låt fokus ligga på dig – försök att inte låta tankar som stressar dig få ta över. Se om du kan observera dem och istället fokusera på ditt andetag. Det kan vara bra att ta hjälp av exempelvis en kvällsmeditation för att lugna sinnet.

• Välj aktivitet väl – ge dig själv en gåva. Gåvan kan vara allt ifrån en kopp te, varm dusch eller ett bad till meditation och lugn yoga. Olika övningar för sömnen kan vara till god hjälp, testa vad som passar dig.

Stor kram / Julia

Lästips som inspiration för din sommar

• Öva på tacksamhet i vardagen.
• Så får du till din meditationspraktik.
• Träna ute – upplägg & tips.
• Yoga nidra för bättre sömn med Jennie Wadsten.

Guidas online i sommar 

Yogobe Video: z4r5 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: w67p Yogobe Video: u2f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Nyfiken på hur du kan hjälpa dig själv till välmående med kunskap från Traditionell kinesisk medicin (TCM)? Lär dig om de fem elementen och enkla sätt att balansera dig!

Elementen, meridianer & yinyoga

Vad du vanligtvis stöter på i yoga är ju just yogafilosofi, som har sitt ursprung i Indien. Yinyogans filosofi däremot, grundar sig på kinesisk medicin. Yinpositionerna utgår ofta från meridianer och elementen: eld, vatten, metall, trä och jord. Vill du lära mer se: De fem elementen.

Elementen är kvaliteter som finns i oss, och i allt runt om oss: Väder, natur, mat, aktiviteter, sinnestillstånd, egenskaper, de kopplas också ihop med de olika årstiderna. Veronica, "Vevve" Jäderlund, yogalärare i Team Yogobe, guidar i vad elementen är hur du kan balansera dig i över- eller underskott.

Vill du testa yinyoga utifrån de olika elementen? Se exempelvis Veronica "Vevve" Järderlunds Yinyoga för inre säsonger & skiftningar och fler klasser som utgår bl.a från elementen under TCM!

  De fem elementen: Eld, trä, jord, metall & vatten

• Eld (sommar): Ger i balans motivation, kärleksfullhet, passion, entusiasm och livfullhet. Följsamhet och kunna växla energinivå.
  • Överskott: Övertänd och överspänd, hör inte sina signaler, utmattning eller överhettning.
  • Underskott: Orkeslöshet eller apati, nervös och lättdistraherad.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Vad ger dig skärpa/fokus i ditt driv?

• Trä (vår): Ger i balans ett stadigt självförtroende, trygghet och mod.
  • Överskott: Arrogant. Övertro på sin förmåga.
  • Underskott: Otrygghet, ambivalens.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Vad får dig att känna dig trygg?

• Jord (övergången mellan årstiderna, ibland kopplad till vårvintern): Innebär i balans närande energi. En lugn och stödjande uthålligt pågående aktivitet.
  • Överskott: överskyddande mot sig själv och kontrollerande mot andra. Kan sätta murar, inte vågar ta kontakt, drar sig för att göra saker.
  • Underskott: Skämmer bort, vill ge för mycket av sig själv. Ge för att överkompensera.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Hur kan du ge från en plats där du inte dränerar dig själv? Där du fortfarande känner dig fylld och hel. Inte från rädsla, eller få tillbaka, utan för att du vill.

• Metall (höst): Representerar, i balans, urskiljningsförmåga och att vara metodisk och öppensinnad.
  • Överskott: Perfektionistisk, sätter upp strikta checklistor och ritualer, kontrollerande. Svart-vitt-tänkande, rigid.
  • Underskott: Småsint, dömande.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Hur kan du observera skiften och olikhet utan att värdera/bedöma?

• Vatten (vinter): Står för självreflektion, introspektion, i balans. Tid att vara med det vi upplever.
  • Överskott: Drar sig tillbaks, separerar sig från personer, situationer omvärld. Distanserad.
  • Underskott: Avtrubbad, orkeslös, avvisande.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Hur kan du uppmärksamma ditt inre samtidigt som du är i förankrad kontakt med din omvärld?

Läs mer om TCM & yin

• Elementen
• Hjälp fascian och hela kroppen att slappna av med yinyoga, av Rebecca Carlowitz
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, av Ulrica Norberg

Yoga online utifrån traditionell kinesisk medicin (TCM) & elementen

• Playlist: Yinyoga för inre säsonger & skiftningar

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: h54z Yogobe Video: 32ea Yogobe Video: z4k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!