Yoga, training and health inspiration for you

Möt Brita Zackari, den vassa programledaren, manusförfattaren, radioprataren och Elle-bloggaren som gillar att träna hårt, älskar yoga och i vår leder SVT:s nya serie Grym kemi. Yogobe har intervjuat denna grymma donna som snart ska bli mamma!

---

Hur mår du?
– Jag mår som en kung. Eller, jag vet inte hur en sån mår. Jag mår sådär som man mår när man är nykär eller precis ätit nåt jättegott och belöningssystemet kickat igång (det är samma känsla va?) - glad och nöjd och upprymd.

Hur har din graviditet varit hittills?
– Först hemsk på grund av illamående. Men illamåendet är ju också en bekräftelse på att allt är på väg åt rätt håll så så fort jag inte var illamående blev jag jätteorolig. Vilket jag bittert fick ångra när illamåendet kom tillbaka en timme senare. När det gick över ganska precis i vecka 13 så började jag må så här oförskämt bra i stället, och det har jag gjort sedan dess.

Har du några gravidcravings? 
– Förutom att jag håller på att fixa hemma som en galning (obs inte renovering, mer storstädning av garderober) så har det inte varit nåt knas. Jag dricker rätt mycket mjölk och gillar att äta spenat men inte cravings direkt. 

Hur går tankarna kring förlossningen?
– Jag är superpeppad på förlossning. Kommer man hata mig för att jag är så sjukt positiv nu? Jag fattar såklart att den kommer bli asjobbig rent smärtmässigt men jag ser så mycket fram emot att vara med om en så häftig upplevelse, och att få göra det tillsammans med min bästa person i hela världen (Brita är gift med programledaren och träningsprofilen Kalle Zackari Wahlström). Och att grand finale innebär att jag får träffa min nya bästa person i hela världen. Win. 

Hur tror (& hoppas) du att ni kommer att bli som föräldrar?
– Kärleksfulla och närvarande. Förhoppningsvis inte sådär proffsföräldriga som jag tror vissa känner press att vara. Jag hoppas att vi kan känna oss trygga i att barnet har det bra bara hen får va med oss, även om vi inte springer på pedagogisk spädbarnsteater stup i kvarten. 

Vad är träning för dig? 
– Att göra kroppen trött. Att utmana mig själv. 

Hur tränade du innan bebisen i magen?
– Utan maskiner och hårt och snabbt, orkar inte med träning som är utdragen. Om det inte är yoga såklart, men det har varit svårt för mig att få till såna där träningspass som är en timme minst, då tar ju hela grejen minst två timmar. 

Hur tränar du nu?
– Gravidyoga på Yogayama och styrketräning. Kalle vet ingenting om gravidträning, men han är bra på att peppa när vi är på gymmet ihop. Försökte även cykla på gymmet härom dagen för jag längtade efter något pulshöjande, men det var så tråkigt så jag höll på att gå under. 

Vad tycker du om yoga?
– Underbart. Ryggen har börjat kännas lite nu så det känns bra att fokusera mer på stretching och andning.

Vad är hälsa för dig?
– Att må bra i hjärnan och kroppen utan att vara för sträng mot sig själv (till exempel med överdriven träning eller genom att förbjuda sig en massa mat). Om du är olycklig på vägen mot ditt mål har du fel mål. Tycker det är synd att hälsa så ofta förknippas med nån smal evigt leende galning som bara dricker smoothies, är därför snudd på allergisk mot begreppet. Ät mat, rör på kroppen så den blir trött och frigör en massa bra hormoner, vila om du har låg energi.  

Vill du läsa mer om och av Brita Zackari så gör du det på hennes blogg!

Vad sägs om att tala om funktion istället för form? Älska din mammakropp är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna månad, detta är den fjärde och avslutande delen. Den här veckan fokuserar vi på hur häftiga våra kroppar är och vad de klarar av oavsett form!

---

Detta är en del i vårt inspirationstema Älska din mammakropp – läs introduktionen till månaden här!

Vecka 4 (av 4) – Funktion före form

Är du som jag trött på detta eviga tjat om HUR vi ska se ut? Varför inte prata om kroppen utifrån vad den kan istället? Så himla mycket mer intressant och vettigt tycker jag. Vi är fast i en fåfäng tid och en mammakropp passar ju inte riktigt in i rådande skönhetsideal. Platt mage, nja. Fast hud, och fasta bröst, inte så värst va? Persikohy och avsaknad av mörka ringar under ögonen, tillåt mig att le!

Om man stirrar sig blind på idealen är det lätt att känna sig deppig, så gör inte det. Börja istället intressera dig för vad din kropp klarar av som att bära ett barn både i magen och sedan i din famn. Det är galet häftigt. Vilken resa våra kroppar gör. Såklart de förändras, men låt oss lämna diskussionen om vad som räknas som vackert och inte, låt oss lämna ytan för ett tag.  En mammakropp är stark och det är betydligt viktigare. Faktum är att man med lite vilja och tålamod till och med kan bli starkare än någonsin efter att man har fått barn, men det kräver ju lite tålamod och dedikation förstås.

Yogan har varit oerhört värdefull för mig, både för att utveckla ett sunt tankesätt kring mig själv och min nya kropp men också för att bygga mig starkare, smidigare och modigare. I en stark kropp bor dessutom en lite gladare mamma, kvinna, vän och partner så investera i att stärka dig av rätt anledningar. Det ytliga kan ju dessutom komma med på köpet, men låt det inte vara ditt fokus, du är mycket viktigare än så.

Videorekommendationer

Jag har valt ut några videos som handlar om att göra dig till din bästa version av dig själv och när man mår bra är det lättare att också älska sin mammakropp.

• Balasana, barnets position, med Kitty Strand, 5 min – Ger dig en ny start på dagen och livet.
   
• Klassisk solhälsning med Johanna Andersson, 10 min – Flödande solhälsning à la Global Yoga utan hopp.
   
• Short soft flow med Kitty Strand, 10 min – Ett kortare lätt flöde som passar alla.
   
• Kaffeyoga med Milla Floryd, 15 min – Ett kort uppiggande och uppmjukande pass.
   
• Postnatal pilates vid magmuskeldelning med Pilates Complete, 20 min – Säker magträning, toppen för nyblivna mammor som är sugna på att komma igång!
   
• Yoga för mammor efter födseln med Pernille Bønkan 60 min – Sträck ut ordentligt efter graviditeten och ta hand om ömma axlar som kan ha uppkommit i samband med amning och av att du bär runt på ditt barn.
   
• Global Yoga Yin: Habby Baby – Not Worried Baby med Johanna Andersson, 90 min – Under denna klass arbetar vi från stående ned till embryostadiet och tillbaka. Se vilka tankar som väcks i positionerna.

Ta hand om er <3

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Ansvaret är vårt! Ansvaret att älska ligger hos oss. Älska din mammakropp är temat i YOGAMOM365 denna månad och detta är del 3. Den här veckan vill jag uppmuntra dig till att fokusera mindre på att tala om och vara mer i din kropp. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Vecka 3 (av 4) – Ansvaret att älska ligger hos oss

Jag tänker… om tänket… kring att älska sin egen kropp, ”mammakropp” eller inte, allt annat än att älska den som bär oss, den som föder våra barn, ger kramar åt andra, ger upphov till njutning, står sig stark vid sjukdom och skador, klarar stora fysiska och psykiska påfrestningar, vore det största sveket.

Men, det är klart, det kan krävas tålamod och ibland tappar vi bort oss i jämförelsen med andra och i en massa socialt konstruerade ideal som komplicerar tillvaron för oss att vara i vår egen kropp. För även om vi blir bättre på acceptans (med tiden, så blir vi det), så är fortfarande fokus på ytterskalet av kroppen det som är normen och vi dras lättare med i det som är massivt än det som är bäst för oss.

Vi skulle när som helst kunna ändra på detta, släppa taget om den konstruerade normen, om hur vi eventuellt vill att vår kropp skall se ut eller vara, i stället för den kroppen vi har. Onekligen en diskussionsfråga (med olika ingång) för alla kvinnor, blivande mammor och mammor till döttrar som kanske skall bli mammor en dag (ja förresten, även för pappor och söner) allt hänger samman. Lätt eller svårt, det som gynnar är att älska.

Att inta action mot förändring skulle kunna vara att inte köpa glossiga magasin med snygga kända mammor som tränat sig till ”drömkroppen” på bara några veckor. Att vi när vi pratar om våra kroppar, göra det med mer klarhet, värdighet och modernitet, eller inte prata om den alls. Dämpa förivrad perfektion och hålla fast vid kärnfullhet, friskhet och förnuft. Se det som är fantastiskt och funktionellt med kroppen, hylla den ofta! Se Mia Skäringers, Dyngkåt och hur helig som helst, on repeat!

”Yogini moms” där ute, jag har följt er i löpet en tid, ni kommer skapa superkrafter, som sprids vidare ut till era döttrar, medsystrar och alla ni har omkring er. Jag tror och hoppas att med det ”yoga flow” som faktiskt finns och sprider sig kan vi ha en motinjektion mot idealen. Å vi kan prata mindre om, å vara mer i vår kropp!

Videorekommendationer
 

Här rekommenderar jag några härliga klasser som du gärna får ta del av i veckan <3

• Stärk din självkänsla med Emma Öberg, 5 min –  Övning som hjälper dig känna att du är komplett, precis som du är.
• Kort powerflow med Kitty Strand, 10 min – Få styrka och energi med denna boost!
• En kortare yogasekvens med Stine Rosén, 15 min – Jobba på relationen till dig själv och andra.
• Minska smärta i ryggen med Camilla Oldberg, 20 min – En lugn sekvens som kan hjälpa ländryggen att hitta både stabilitet och avslappning under graviditet.
• Challenge med Cecilia Gustafsson, 30 min – En flödande klass med lekfulla inslag och utmaningar.
• Pilates matwork intermediate med Pilates Complete, 45 min – En riktig pilatesboost för hela kroppen på fortsättningsnivå.

Mycket kärlek, åt alla kroppar!
xx

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Som gravid stod jag inför ett val, antingen fick jag ge upp yogan helt eller ändra min praktik radikalt. Jag valde att fortsätta och det är ett beslut som jag är otroligt tacksam för idag. Älska din mammakropp är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna månad och nu är det dags för del 2. Här vänder jag mig främst till dig som är gravid. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Det här är en del i vår temamånad om att älska mammakroppen, läs introduktionen till månaden här!

Vecka 2 (av 4) – Släpp kraven och yoga på egna villkor

Att bli mamma var och är det mäktigaste jag har varit med om!!! Men ska jag vara ärlig så älskade jag inte att vara gravid. Visst fick jag höra att jag hade ett sånt “glow” som gravida tydligen får och många ville ta mig på magen… Men att behöva gå upp och kissa på nätterna, inte kunna äta utan att få sura uppstötningar och snacka inte om yogan. Min yogapraktik stod vid ett vägskäl, antingen fick jag sluta eller så fick jag ändra den radikalt.

Nu i efterhand är jag otroligt glad att jag valde att fortsätta. Tack vare min yoga spenderade jag mycket närvarande tid med min lilla dotter innan hon ens var född och jag lärde mig att acceptera de förändringar som var oundvikliga, släppa en del av mitt ego och faktiskt passa på att chilla lite.

Så som jag ser det så finns det två former av gravidyoga - de som börjar yoga för första gången när de blivit gravida och de som yogat lång tid innan sin graviditet och sen fortsätter under sin graviditet. Det säger sig självt att deras praktik kommer se olika ut! Har du aldrig praktiserat yoga tidigare kommer du troligtvis att praktisera en lugnare gravidyoga (precis som vilken nybörjare som helst), och har du redan en stadig praktik kommer du kunna fortsätta men definitivt behöva förändra ganska mycket. Speciellt då magen kommer vara “i vägen” och du kommer känna dig tyngre (då det vanligtvis endast är du och din kroppsvikt på mattan). Det var nästan lättare att fortsätta med min styrketräning än yogan ur ett rent fysiskt perspektiv.

Därför valde jag att fokusera på de mentala och emotionella aspekterna av yogan under min graviditet (och fick flåset från TRX och KB träning). Jag spenderade flera timmar i veckan i tystnad på mattan, långsamma rörelser som masserade mig och barnet. Stretchade muskler och ligament runt livmodern för att barnet skulle kunna ligga bekvämt i livmodern. Yogan var min YIN, min egen tid, tid för reflektion, att förbereda mig fysiskt och mentalt att släppa kontrollen och vara närvarande i det som var. Det gav mig en otrolig kraft under förlossningen och även nu i livet som mamma.

Resan med kroppen efter förlossningen är även den otroligt spännande, men mer om det en annan gång! Yoga på dina egna villkor. Släpp allt som har med prestation att göra och yoga för att du och din baby ska må bra. Här nedan rekommenderar jag några sekvenser som du gärna får lyssna till och testa att göra. Kom ihåg att lyssna till din kropp! <3

Videorekommendationer
 

• Andningsövning med Viktor Frih, 5 min – Det segrande andetaget, havsandningen, förankrar oss i nuet.
   
• En introduktion till gravidyoga med Jennie Liljefors, 10 min – Börja gärna att titta på denna film innan du går över till de riktiga gravidyogapassen.
   
• Gravidpilates med boll med Pilates Complete, 20 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
   
• Lätta på smärtan med Jennie Liljefors, 20 min – Mjuka övningar vid foglossning eller falsk ischias.
   
• Skapa utrymme för dig och din baby med Camilla Oldberg, 30 min – Med fokus på öppning och stretch är detta en sekvens som handlar om att ni båda skall finna utrymme för att fortsätta samsas med varann.
   
• Gravidyoga mot illamående med Jennie Liljefors, 30 min – Ett stilla lugnt pass med mjuka övningar. Använd gärna bolster, block och filt.
   
• Gravidvinyasa med Pernille Bonkan, 45 min – Flöde för vana yoginis, oavsett hur långt du kommit i din graviditet.

Vill du testa fler sekvenser som är anpassade för gravida eller nyblivna mammor? Gå in under VIDEOS och välj "Gravidträning" eller "Mammaträning" under Mitt behov.

Kramar

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Välkommen till ett nytt år och nytt inspirationstema med YOGAMOM365! Tänk hur fantastiska våra kroppar är. Genom livet klarar de sig mer eller mindre bra på egen hand och anpassar sig efter olika situationer och livsöden. Under en graviditet och i livet som mamma går kroppen igenom en hel del förändringar, vissa som vi välkomnar och andra som vi helst skulle slippa. Detta är temat Älska din mammakropp där jag tillsammans med andra inspiratörer från Yogobe kommer att vägleda dig under fyra veckor. I detta introduktionsinlägg fokuserar jag på hur yoga kan hjälpa dig att bli mer förälskad i dig själv.

---

Häng på under månadens fyra veckor med dessa fokus: 

• Vecka 1: Bli mer förälskad i dig själv med hjälp av yoga (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Släpp kraven och yoga på egna villkor - med Johanna Andersson
• Vecka 3: Ansvaret att älska ligger hos oss - med Maria Ekman
• Vecka 4: Funktion före form - med Camilla Oldberg

Vecka 1 (av 4) – Bli mer förälskad i dig själv med hjälp av yoga

Som ung var jag med om ett sexuellt trauma som stängde ned en del i mitt hjärta. Traumat skapade en djup rädsla som stängde in sig i hela den region som bar mitt barn och som snart skulle aktiveras i och med förlossningen. Jag var livrädd för den, att jag skulle tappa kontrollen och få en panikångestattack, att jag skulle hamna tillbaka i minnet av mitt trauma. Jag ville förbereda mig så mycket som möjligt för att kunna klara av min graviditet, förlossning och tiden efter med glädje och positivitet.

Yogan hjälpte mig att släppa på negativiteten jag bar på och gav mig ny energi, mod och styrka. Andningen var frigörande, renande och jag kände att jag med varje andetag kunde släppa och grunda.

Ofta lägger vi tonvikt vid problem vi har eller haft, vi tänker så mycket på problemet att det till slut kan bli så att vi identifierar oss med det. Yogan kan då vara till stor hjälp. Yoga står för förändring och att vara gravid och få barn är den största förändring man kan vara med om. Med yoga lär man sig att öppna upp och följa energiflödet, yogan gör oss uppmärksamma på att vi tillhör någonting mycket större och att det alltid finns en kraft som stöd bakom oss.

Yogan kan även hjälpa när förändringen man möter inte känns bekväm. Många kvinnor har svårt att acceptera de förändringar som sker i kroppen och många kan ha svårt att känna sig lyckliga över sin graviditet eller svårt att knyta an till sitt barn. Här kan yogan hjälpa dig att se det vackra för att kunna känna en större skönhet – Shri. Varje graviditet är ett mirakel, så låt din kropp ta en position av Shri – känn dig vacker! Samtidigt, tillåt dig att vara lyhörd och acceptera det som kanske känns tufft, tungt eller mörkt. Tänk på att det är ur mörker som vi växer ljusare, vare sig det gäller ditt barn i livmodern, ett frö i jorden eller lotusblomman med sina rötter i dyn och sin skönhet på vattenytan.

Videorekommendationer

Här är några härliga sekvenser som jag vill rekommendera dig att testa beroende på var i livet du befinner dig.

• Självkänsla med Emma Öberg, 5 min – En övning som hjälper dig att känna dig komplett, precis som du är.
   
• Vad händer med magen och magmusklerna i och med graviditeten med Pilates Complete, 5 min – Här berättar Jasmin Salhi om de viktigaste sakerna du bör tänka på innan du börjar träna igen.
   
• Kärleksfullhet med Pål Dobrin, 5 min – Kort meditation för en mer ömsint relation till dig själv.
   
• Energi och stretch för axlar, nacke och skulderblad med mig, 20 min – En klass för nyblivna mammor där vi lättar upp för din nacke och välanvända axlar. Dra ut nyckelbenen till ett leende!
   
• Postnatal Pilates Matwork med Pilates Complete, 30 min – Grundläggande träning efter graviditeten.
   
• Mammaträning med mig, 60 min – Det här passet fokuserar på att stärka upp bäckenbotten, mage och ben och passar dig som är nybliven mamma. Tänk på att inte börja yoga för tidigt utan känn efter så att du och din kropp är redo.

Vill du testa fler sekvenser som är anpassade för gravida eller nyblivna mammor? Gå in under VIDEOS och välj "Gravidträning" eller "Mammaträning" under Mitt behov.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

God fortsättning på det nya året! Här rivstartar vi med Instagramutmaningen #doyouyogamom i vår Facebookcommunity YOGAMOM365. Tillsammans med en av våra medlemmar, yogaläraren Marta Barbu, vill vi inspirera dig till yoga i småbarnsvardagen. Häng med, inspirera och inspireras med oss!

---

Uppmuntra och utmana varandra

Jag har fått äran att vara värd för kommande Instagramutmaning i samarbete med YOGAMOM365! Tanken är att vi tillsammans i januari ska uppmuntra varandra till eftertanke, glädje och utmana våra tankebanor. Under fyra måndagar i januari postar jag en utmaning på mitt Instagramkonto @mar_with_love samt i @yogamom365. Utmaningarna bygger på mina egna strategier för att besöka mattan varje dag, och tips på hur man kan tänka för att få tid till yogan med småbarn hemma. Jag är nämligen helt övertygad om att våra största begränsningar sitter uppe i huvudet! 

Det är enkelt att prioritera andra före sig själv, ibland kanske det till och med förväntas som en del av den "trötta mammarollen". Och visst går det att tåga på, att hellre få ärenden avklarade än att må bra i stunden, bara göra göra göra – till en viss gräns. Sen tar det stopp och det brister. Att rå om sig själv blir ytterligare en punkt på att-göra listan, istället för en självklarhet i vardagen. Allt handlar om balans, och jag vet hur svårt det kan vara. 

Jag får ofta frågan hur jag har tid att yoga varje dag med en liten hemma. För mig har det handlat mycket om acceptans och att sänka mina krav på vilka förutsättningar som måste vara uppfyllda för att jag ska kunna ägna mig åt min yogapraktik. Innan jag hade barn planerade jag alltid i förväg när jag skulle yoga. Jag tände ljus, satte på min favoritmusik, gärna ensam i ett rum med stängd dörr. Nu för tiden är det mitt i vardagsrummet eller köket där hela familjen gör sig påmind som gäller! Det behöver inte vara tyst och städat runtomkring, och det behöver inte vara en sammansatt sekvens på 90 minuter för att räknas för mig. Jag har upptäckt att där det finns kaos finns även stillhet. Min yogapraktik är mer öppen, lekfull och kravlös. Mer glädje, och mer närvaro – jag yogar när tillfället ges. 

Så här deltar du
Jag kommer berätta mer om mina tankar kring det här viktiga ämnet under utmaningen, så häng med och dela gärna med er av hur ni hanterar yogan mitt i småbarnslivet! Använd hashtag #doyouyogamom #yogamom365 #yogobe så kan vi samla alla våra visdomar. Vi ses på Instagram och i Facebookcommunityn YOGAMOM365!

Med värme,
Marta
 

Vill du också vara en del av YOGAMOM365? Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så finns vår Facebook community YOGAMOM365 där Team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Slappna av som nybliven förälder, lätt eller? Hur du mår beror mycket på hur din bebis mår, på hur förlossningen gick, och hur din kropp och ditt sinne återhämtar sig efteråt. I denna fjärde och sista del på temat Avslappning kommer jag att ge tips på hur du kan få in avslappning i en kanske annars hektisk vardag. Läs, inspireras och få till lugnet inför julhelgen!

---

Detta är en del i temamånaden om Avslappning i vår community YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Konsten att slappna av som nybliven mamma

Under graviditeten är det inte alls ovanligt att spänningar uppstår i rygg och nacke. Orsaken kan variera och vi påverkas olika av dessa spänningar. Vissa får till exempel ont i huvudet medan andra kan känna yrsel. Anledningen till spänningar kan bland annat vara stress eller oro, men dessa spänningar kan också orsaka en känsla av stress och oro. Hursom är ditt barn i magen, liksom du, påverkad av dessa känslor. Och ni båda förtjänar det bästa.

Det är inte heller helt ovanligt att spänningar i dessa områden dyker upp efter graviditeten. Som nybliven mamma kommer en del förändringar, då vi nu helt plötsligt blivit livsviktiga för en annan person. En ny liten människa har kommit till världen som behöver vår vård och omsorg för att överleva. Vi bär med oss vårt barn nästan vart vi än går och de allra flesta ammar sitt barn för att föda det. Det är en fantastisk gåva, men tid för avslappning och vila är ett måste för att förbli en hållbar mamma.

Konsten att slappna av
Enkla övningar som är lätta att utföra oberoende av plats är djupandning följt av nackrullning. Andningen syresätter din kropp och påverkar direkt hur du känner och mår. Det långa djupa andetaget är en kombination av magandning, revbensandning och nyckelbensandning. Genom att göra denna andning fyller vi på med prana, livskraft som stärker och balanserar.

Du kan också använda dig av denna andningsteknink under din förlossning. Den hjälper dig då att producera mer oxytocin vilket stimulerar kontraktionerna i samband med förlossningen. Den hjälper dig också att bli lugn och avspänd vilket gör att du inte blir lika trött.

Långa, djupa andetag
Andas in genom näsan för att sedan styra andetaget ner i buken. Låt sedan bröstet expandera hela vägen upp till nyckelbenet, andas sedan ut genom näsan i omvänd ordning. Låt nyckeben, revben och sist magen sjunka. Vila en stund mellan andetagen tills kroppen själv säger till att det är dags att ta nästa andetag. Fortsätt med de långa, djupa andetagen en stund och börja sedan därefter med nackrullning.

Nackrullning
Det får aldrig göra ont att yoga. Tänk på att du alltid gör dina övningar mjukt och kontrollerat. När du gör nackrullningar sitter du antingen i lätt meditationsställning alternativt på en stol. Slappna av i käkar och axlar, börja sedan rulla huvudet i cirklar. Låt hakan gå från vänster nyckelben till vänster axel, lyft sedan hakan och låt blicken möta taket. Under denna halvcirkel andas du in för att sedan, då hakan kommer till höger nyckelben och vidare ner mot bröstet, låta luften passera ut. Tänk att ett varav ska ta cirka 10 sekunder. Gör 10-15 varv åt ena hållet och sedan lika många åt andra hållet. Om du har nackskador undviker du att gå bakåt med huvudet. Efter du gjort detta vilar du och känner effekterna i kroppen.

Nackrullningar ökar rörligheten i nack-hals- och käkmuskulaturen samtidigt som de stretchar vid tinningen och käkarna. Det är också en bra övning att göra om man har sömnsvårigheter då den har en kraftfull parasympatisk effekt, vilket innebär att de återhämtande och lugnande systemen i kroppen aktiveras.

Yoga för livet
Låt yogan komma in i ditt liv som en av de viktigaste ingredienserna för ett hälsosamt leverne. Låt den bli din guide som kan lära dig känna din kropp på djupet. Låt den sedan bli det verktyg som du alltid bär med dig, och som du kan använda när du behöver avslappning eller samla kraft. Se det också som en del av ditt ansvar som förälder, att genom din yoga ge yoga till ditt barn. Genom att låta yogan finnas med som ett naturligt inslag i din vardag ger du verktyg för en hållbar utveckling inifrån och ut.

Mina barn har lärt mig mycket om livet, bland annat att ingenting är starkare än den svagaste länk. Ta tid för avslappning. Vila och lugn är så otroligt viktigt. Där får vår kropp tid att läka och hela sig själv.

Yoga för livet!

Videorekommendationer
 

• Långa, djupa andetag med Emma Öberg, 5 min – Det grundläggande andetaget som motverkar stress.
   
• Avslappningssekvens med Viktor Frih, 10 min – Varva ner, stilla tankarna och lugna nervsystemet.
   
• Samla ny energi med Johanna Andersson, 15 min – Låt kroppen återhämta sig.
   
• Postnatal pilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Grundläggande träning efter graviditet.
   
• Avslappningsyoga med Milla Floryd, 30 min – Lugn, mjuk yoga som passar alla som behöver en paus.
   
• Höftchakrat med Josephine Selander, 45 min – Genomgång av hela kroppen med fokus på rörelse och höfter. Våga möta förändring.
   
• Höftböjare med Viktor Frih, 60 min – Skön och flödande klass till lugn musik.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Avslappning, det viktigaste verktyget under en förlossning. Under denna tredje vecka på temat Avslappning kommer jag att fokusera på hur du kan använda dig av avslappningstekniker under själva förlossningen. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

---

Detta är en del i vår temamånad om Avslappning i vår communtiy YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 3 (av 4) – Avslappning under förlossningen

Förlossning, den ultimata övningen i att släppa taget, acceptera och vara närvarande. Förlossningen kan vara som ett intensivt intervallpass eller som ett New York marathon – och man kan inte välja på förhand vad man helst vill ha. Man växlar mellan spänning och avspänning, arbete och vila. Oavsett hur förlossningen artar sig är det viktigt att kunna finna lugn och styrka i sig själv, och ha en inställning av att "Jag klarar det här! Jag kan välja hur jag möter denna upplevelse!"

Faktorer som påverkar kroppens spänningsnivå under förlossningen

• Kroppsställning (använd minsta möjliga muskelkraft och spänning)
• Inställning (mentalt)
• Andning
• Visualisering
• Rörelse

Kroppsställning
Se till att förlossningsställningarna du växlar mellan tar så lite energi som möjligt. Det är bra om du på förhand blir bekant med din egen kropp och vilka vilo- och arbetspositioner som fungerar bäst för dig. Använd kuddar, sackosäck, bolster, stol eller förlossningspall till hjälp. Byt ställning om du inte klarar av att slappna av. Vila så mycket du kan, då orkar du mer och är redo för en insats när det behövs!

Inställning
Värkarna är "positiv" smärta. De är INTE farliga och upplevs mindre smärtsamma om du kan slappna av. Dessutom kan sinnets reaktion på smärta ändras. Vi vill ofta bort från den, men här är det "positiv" smärta det handlar om. Kan du ändra på sinnets reaktion och upplevelsen av förlossningen? Kan du se på det hela som en stor födelsedagsfest? Kan du locka fram en nyfikenhet på det som håller på att hända, och en fascination över denna fantastiska kropp, som burit fram ett barn och nu strax ska släppa fram det?! 

Andning
Andas djupt, så länge du kan. Du kan använda meditativ eller djup andning. Andas gärna ut genom munnen om det känns mindre ansträngande. Ju tätare värkarna kommer och ju närmare ni kommer själva förlossningen, desto kortare och mer ytligt behöver du andas, men fortsätt håll fokus på att släppa ut och att faktiskt andas.

Låt varje utandetag vara en signal till kroppen om att "detta är ok, det är ingen fara", fokusera särskilt på att släppa ut magen igen mellan värkarna, så att du inte spänner dig mer än nödvändigt, låt livmodern och diafragman arbeta med minsta möjliga störning.

Visualisering
Pratyahara – medan värkarna är fortsatt hanterliga, gå in i smärtan, möt den: Yes, Nam, Härligt, Ooom!
Förvandla din attityd mot smärta till att vara en spänning, en energi som arbetar för att förlösa ditt barn. Ge området som gör extra ont mer uppmärksamhet, gå in i smärtan, se den framför dig, sätt färg på den, lokalisera den och gör den ofarlig att möta. Försök inte undvika eller röra dig bort från den. Fortsätt andas.

Rörelse – Förlossningsdans
Rörelse som vaggning, beröring och massage ökar produktion av kroppens eget "morfin" – lyckohormonet endorfiner – ett smärtstillande ämne. Under sista delen av graviditeten och under förlossningen producerar både mamma och barn dessa hormoner. Under själva förlossningen är det viktigt att kunna slappna av för att låta livmodern arbeta optimalt, smärtupplevelsen blir då mindre och du sparar energi.

Till slut
Kvinnor är skapta för att föda barn. Om du lyssnar på och är närvarande i din kropp, kan du lita på att kroppen klarar detta av sig själv.

Se om du och ditt sinne kan vara en passiv observatör till förlossningsupplevelsen, utan att blanda dig i för mycket. Om du lyssnar och följer de spontana reaktionerna till både andning och värkar, kan detta bli den häftigaste av alla meditationer, och med en garanterat spontan avslappning efteråt. :)

Oavsett hur din förlossning blir, om du behöver hjälp av andra smärtstillande, kejsarsnitt eller vad som helst, så är det viktigt att också släppa föreställningar om hur det borde ha varit, vad du borde gjort, fått, eller om du var "bra" nog eller om din förlossning var tillräckligt "yogisk"... Ahimsa, kära syster.

Lycka till och allt gott!

Videorekommendationer
 

• Avslappning med mig, 10 min – Fokus på kroppsställning, kroppskontakt och andning.
   
• Andningsförberedande övningar med mig, 20 min – Klassisk yogaandning, förberedande övningar och djupandning med mage och bröst.
   
• Slow flow med Blossom Tainton, 20 min – Långsam men kraftfull sekvens som ökar din energi, styrka och förbättrar din förbränning.
   
• Lower body thaimassage med Milla Floryd, 20 min – Massage för ben och avspänning för ländrygg. Här kan du hoppa över magläget om du har en bebis i magen.
   
• En enkel meditation med Stine Rosén, 20 min – En meditativ, enkel, sittande sekvens för att släppa taget.

• Yoga nidra med Viktor Frih, 20 min – Få en riktigt djup avslappning med den yogiska sömnen.
   
• Yin med Jennie Liljefors, 45 min – Den här lugna och sköna yinklassen hjälper dig att fylla på med ny energi.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Foto: Mona Moe Machava