Yoga, training and health inspiration for you

För tredje året i rad anordnar vi på Yogobe Mindfulnesskalendern! Med årets julkalender hoppas vi kunna hjälpa dig att finna inre lugn och trygghet inför, och under, jul- och nyårshelgerna. Läs mer och anmäl dig här!

Klicka här för läsa mer om Mindfulnesskalendern 2024!

Mindfulnesskalendern 2023 – när det stormar runt omkring, hitta lugnet inuti

Upplever du att hjärtat klappar lite snabbare när du tänker på december och allt fix inför jul- och nyårshelgen? Du är inte ensam. Många av oss upplever ökad stress inför, och under, årets största högtider. Samtidigt har de senaste årens händelseutveckling i världen bidragit med oro för vår hälsa, säkerhet, ekonomi och planet. Därför vill vi bjuda in dig till Mindfulnesskalendern – en rofylld och omhändertagande utmaning. Den pågår mellan 1-24 december och är ett stöd för att hitta inre lugn och trygghet när livet stormar runt omkring. Alla kan vara med, oavsett tidigare förkunskaper inom mindfulness och yoga.

Mindfulnesskalendern är en julkalender som är skapad för att inspirera, motivera och stötta dig på vägen mot en mer rofylld jul. Det är inte en tävling utan en inre utmaning – en daglig uppmuntran till dig att prioritera ditt välmående i tider då det är lätt att fastna i spiraler av stress och oro.

I Mindfulnesskalendern på Yogobe ingår:

• En daglig onlineklass inom mindfulness och olika yogaformer
• En LIVE-klass online varje vecka, guidad av årets julvärd
• Veckoutskick med inspiration och motiverande läsning via mejl
• En varm gemenskap i Facebook-grupp
• Möjlighet att vara med i en utlottning av fem årsprenumerationer av Yogobe PLAY

LIVE–meditationer varje fredagmorgon fram till jul

Varje fredag under kalenderns gång kan du även delta i korta morgonmeditationer LIVE online med årets värd, yogaläraren och mindfulnessinstruktören Sandra Adrian. Om du deltar i Mindfulnesskalendern kommer du att få länkar för anmälan till LIVE-klasserna via mejl. Men om du bara vill delta i LIVE-klassen går även det bra – då anmäler du dig direkt via Yogobe LIVE. Klicka här för att komma till klasserna!

Miniintervju med Sandra Adrian – årets värd för Mindfulnesskalendern

 Vi är väldigt glada över att Sandra Adrian står som värd för årets upplaga av Mindfulnesskalendern. Vi frågade Sandra om hur mindfulness kan stötta i perioder av stress och oro och här är hennes svar:

"Mindfulness är i första hand ett förhållningssätt till livet, där vi använder olika tekniker för att träna vår närvaro. Du lär dig att observera dina oroande tankar utan att döma dem eller att reagera så kraftigt på dem. Genom att bli medveten om dina tankar kan du bättre förstå dem och hantera dem mer effektivt och inte så impulsivt. Istället för att trycka undan det vi känner har vi ett förhållningssätt där vi provar att stanna upp och reflektera över om vi kan välja våra tankar, och välja våra handlingar så att vi inte blir överväldigade.

Samtidigt får vi påminna oss om att det tar tid att öva, så med tålamod och tillit till praktiken kommer du få resultat. Att öva på att vara snäll mot sig själv och praktisera kärleksfull vänlighet hjälper också till tycker jag. Att meditera tillsammans med någon eller några andra som vi gör digitalt här kan också vara stärkande och minska känslan av ensamhet och utsatthet."

Anmäl dig till Mindfulnesskalendern 2024

Alla som har en aktiv prenumeration, med accessdagar kvar, kan vara med i Mindfulnesskalendern. Det innebär att även du som har en gratis provperiod när du påbörjar kalendern kan delta. Läs mer och anmäl dig till Mindfulnesskalendern här!

→ Sista dagen att gå med i Mindfulnesskalendern är den 24 december 2024.
→ Du kan delta via appen – ladda ner appen här!
→ Vill du inleda en betalande prenumeration? Använd ditt friskvårdsbidrag! 

Övningar online – mindfulness

Yogobe Video: 3a8z Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: x8u4 Yogobe Video: x6k8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Idag uppmärksammar vi Världsdiabetesdagen! Här får du som lever med diabetes råd kring träning, yoga, återhämtning och kost för ökat välbefinnande. 

Hur kan yoga och meditation vara till hjälp om man har diabetes? 

Yoga och meditation kan vara verktyg för att varva ned och minska stressen och således reglera stresshormonerna. Detta i sig innebär att blodsockret kommer ha större möjlighet att hålla sig på en stabil nivå (se nedan, om stress och stresshormoner).

Yoga syftar till att bland annat förena kroppen och sinnet, vilket alltså kan leda till en förbättrad kroppskännedom. I relation till diabetes är just kroppskännedom en faktor som kan spela en betydande roll genom att kunna tyda kroppen och dess nyanser och signaler lättare, exempelvis vid blodsockerfall eller blodsockerstegring (hypo- eller hyperglykemi).

När man praktiserar yoga praktiserar man även sin mentala hälsa, vilket i sig kan bidra till en ökad stabilitet och eventuellt kan spela roll i hantering av sjukdomen.

På vilket sätt är träning och rörelse gynnsamt vid diabetes?

Att vara aktiv, röra på kroppen och träna sänker blodsockret. Hos personer med diabetes typ 2 är träning extra fördelaktigt då det förutom att ha en blodsockersänkande effekt, även sänker blodfetter och sänker behovet av insulin.

Personer med diabetes typ 2 har en förhöjd risk att också drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, såsom stroke, hjärtinfarkt och högt blodtryck. Genom att regelbundet vara fysiskt aktiv minskar du risken för att drabbas av detta.

Observera att fysisk aktivitet kan innebära att blodsockret sänks även en längre tid efter träning, vilket gör att det är viktigt att hålla kolla på blodsockret efter en mer krävande fysiskt aktivitet.

Vilken betydelse har återhämtning för den som har diabetes?

När vi återhämtar oss aktiveras vårt parasympatiska nervsystem, vårt lugn & ro- system, motsatsen till vårt sympatiska nervsystem som aktiveras vid stress. I studier har man sett att den djupaste och mest effektiva återhämtningen får vi efter att vi varit aktiva i ett träningspass. Återhämtning och vila har effekten av att sänka stresshormoner, så som kortisol.

Även för personer med diabetes är det viktigt att ha återhämtning i åtanke. Sjukdomen i sig kan innebära att man lever med ett extra stresspåslag, och beroende på person kan även sömnen vara mer eller mindre störd på grund av oro för högt/lågt blodsocker. Att hitta sin egen strategi för återhämtning är därför viktigt. 

Vid stress, såväl fysisk som emotionell, utsöndras stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i kroppen för att göra kroppen kamp- eller flyktredo. Att kroppen vill höja blodsockret är en funktion som syftar till att vara förberedd och att vara alert.

Även kortisol frigörs i kroppen vid stress. Kortisolet höjer nivån av glukos i blodet. Har man inte diabetes så kommer kroppen i det läget även utsöndra insulin för att parera blodsockerhöjningen, men vid diabetes justeras detta inte automatiskt och därför kan blodsockerhöjningen ligga kvar under en tid.

Tips för återhämtning och mindre stress

• Sänk kraven.
• Lär dig hur just du slappnar av. Definition av återhämtning behöver inte innebära sömn/vila. Det kan vara en promenad, yoga mm.
• Lågintensiva återhämtningsaktiviteter som aktiverar det parasympatiska nervsystemet: ex yinyoga, yoga nidra, meditation. Du kan exempelvis testa mindfulness för nybörjare.

Viktigaste kostråden vid diabetes

Närings- och energirekommendationerna hos en person med diabetes typ 1 och 2 är samma som hos övriga befolkningen. Det finns däremot livsmedel som är mer gynnsamma när man har diabetes, vilka, återkommer vi till längre ned. Socialstyrelsen har i sin rapport Kost vid Diabetes gjort bedömningen att dessa livsmedel och koster är gynnsamma såväl vid typ-1 som typ-2 diabetes. Däremot behöver man vid diabetes typ-1 anpassa insulinet efter måltiden, vilket kan vara mer eller mindre utmanande beroende på måltidskompositionen.

Enligt Socialstyrelsen finns vetenskapligt stöd för att vissa specifika livsmedelsgrupper kan vara bra vid diabetes. Dessa är:

1. Baljväxter och grönsaker: Det finns evidens för att mer än 250 gram grönsaker och baljväxter per dag minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Man har också sett att effekten är större ju mer man äter (upp till 600 gram).
2. Frukt: Frukt i kombination med grönsaker och baljväxter sänker dödligheten hos den som har diabetes.
3. Fisk: Genom att äta fisk mer än en gång i veckan sänks dödligheten och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Det finns ett vetenskapligt stöd för att fet fisk som innehåller en hög andel omega 3 sänker dödligheten hos den som har diabetes.
4. Fullkorn: Fullkornsprodukter minskar total dödlighet och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar hos den som har diabetes
5. Nötter och jordnötter: Fem portioner (à 30 gram) nötter och jordnötter per vecka, sänker LDL-kolesterolet och triglycerider i blodet och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

Hur mycket kan man påverka diabetes typ 1 respektive typ 2 själv?

Diabetes typ 1 och 2 är två helt olika sjukdomar, med den gemensamma nämnaren att blodsockret är förhöjt.

Typ 1-diabetes är en kronisk, livslång sjukdom, som inte kommer att försvinna och där orsaken till varför man drabbas i dagsläget är oklart. Typ 2-diabetes däremot är en sjukdom som påverkas av livsstil och genetik och ofta uppkommer senare i livet.

Man kan påverka i den mening att man är medveten om vilka faktorer som påverkar hur blodsockret rör sig och välja att leva hälsosamt genom sunda kostvanor och att vara fysiskt aktiv.

Vid typ-2 diabetes spelar även vikten roll. Genom att ha en minska sin vikt minskar även fettmängden i de inre organen, vilket i sin tur leder till att insulinutsöndringen och produktionen blir effektivare.

Vi rådger slutligen att prata med en diabetessjuksköterska om du har oro kring sjukdomen.

Fysisk aktivitet på recept (FaR) via Yogobe

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Yogobe är en certifierad FaR  aktivitetsarrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig. Läs mer och kom igång med FaR hos Yogobe här!

Yogobe samarbetar med Health Integrator för att förebygga diabets typ 2

Health Integrator är en digital hälsoplattform som skapar förutsättningar för bättre hälsa och förebygger sjukdom. På uppdrag av Region Stockholm gör Health Integrator en folkhälsosatsning med fokus på att förebygga diabetes typ 2. Yogobe är stolt samarbetspartner till Health Integrator – läs mer om samarbetet här!

Övningar online – yoga & träning för hållbar hälsa 

Yogobe Video: 2f6e Yogobe Video: wa26 Yogobe Video: k7z6 Yogobe Video: 7t5u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Yoga stärker hjärtat
• Fysisk aktivitet på recept – träning online på Yogobe
• Varför ska jag träna och röra på mig, och hur gör jag det kul?

Qigong är en uråldrig kinesisk tradition där du med enkla och stillsamma övningar bland annat kan mjuka upp kroppen, stärka ditt fokus och sänka stress. Läs mer här!

Qigong – rörelse, andning & meditation

Qi Gong är ett samlingsnamn för olika rörelseformer inom den kinesiska traditionen med rötterna i den tusenåriga kinesiska filosofin om att kultivera och använda sin energi på ett hållbart och långsiktigt vis. Syftet med qigong är att balansera kroppens naturliga flöde genom via andning, rörelse och meditation.

Qi Gong är en sammansättning av två ord, Qi, livsenergi och Gong, arbete eller träning. Qi Gong betyder alltså att arbeta eller träna sin livskraft, livsenergi, eller mer poetiskt sagt "konsten att förfina sin livsenergi".

Hur tränar man qigong?

I qigong tränas såväl avslappning och andning som rörelser och koncentration. Övningarna är ofta lugna och cirkulära, med rörelser utifrån naturen, såsom träden, vattnet, vinden och att stå stabilt som jorden. Andningen, de inre bilderna och de flödande rörelserna sägs stimulera energiflödet i kroppen och bidrar till att hjälpa kroppen släppa spänningar, öka cirkulationen och mjuka upp stela leder.

Effekter och fördelar av qigong

• Stärker upp kropp och sinne inifrån och ut
• Minskad stress
• Ökad kroppsmedvetenhet
• Ökad koncentrationsförmåga
• Minskad smärta
• Ökad blodcirkulation

Minskad stress med qigong

Fysisk träning och olika avslappningstekniker är viktiga verktyg när det kommer till att lindra och sänka stressnivåer. Då qi gong innehåller båda dessa komponenter, utan att vara så fysiskt ansträngande samt är relativt lätt att lära sig kan det ses om ett bra alternativ för att stötta kroppen vid stress.

I en mindre svensk studie undersöktes, under åtta veckor, effekten av qi gong som stresslindring på kvinnliga patienter i åldern 25–65 år. Patienterna sökte alla medicinsk hjälp för stressrelaterade symtom på Liljeforstorgs husläkarmottagning i Uppsala. Resultatet visade en tydlig förbättring i upplevd hälsa bland deltagarna i qi gong-gruppen jämfört med kontrollgruppen.

Nyhet – onlineklasser i qi gong med Lina Jarl

Är du nyfiken på qi gong? Nu har vi fyllt på med sköna klasser med vår nya expert i Team Yogobe – Lina Jarl. Du hittar alla klasser i qi qong i audio- och videobiblioteket! 

Träna qigong online

• Playlist: Qi gong – meditation i rörelse

Yogobe Video: kg35 Yogobe Video: 49dw Yogobe Video: e47u Yogobe Video: r5f6

Lästips

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar
• Shaking – så gör du en dynamisk meditation, av Josefine Bengtsson
• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

Källor:

• linajarl.com
• Läkartidningen

Yoga nidra kan hjälpa även barn att lättare komma till ro och somna. I den nya barnboken Sovyoga av yogalärarna Johanna Alvin, Jennie Wadsten och Ebba Dagsdotter finns en yoga nidra för just barn, en saga där nallen Nidra guidar barnen till att slappna av och somna gott. Läs mer i intervjun med Johanna Alvin här! 

Sovyoga – yoga nidra för barn

Yogobes experter, och några av Sveriges främsta utbildare inom yoga nidra, Johanna Alvin och Jennie Wadsten släppte nyligen en barnbok tillsammans med Ebba Dagsdotter, som också står för de fina illustrationerna i boken. Sovyoga är en yogasaga där nallen Nidra tar med läsare och barn på en resa genom stjärnhimlen, och en yoga nidra genom kroppen.

Yoga nidra är en guidad avslappningsövning och har visat sig vara en effektiv metod för att hjälpa såväl vuxna som barn med sömnproblem att komma till ro och somna.

Vi ställde några frågor till Johanna om boken och yoga nidra för barn, läs och inspireras!

Somna eller pausa med yoga nidra – för ökat lugn hos vuxna & barn

Grattis till en fantastiskt fin bok! Hur fick ni idén till boken?
– Tack! Många barn idag har mycket intryck runt om sig hela dagarna. Eftersom vi utbildar, och guidar i, yoga nidra för vuxna ville vi också ge denna gåva till barn tidigt i livet. Och att barn och vuxen kan få en naturlig vilsam stund tillsammans.

Du har själv erfarenhet av barn och utebliven sömn. Hur ser er nattningsrutin ut idag? 
– Jag har en dotter som haft svårt att somna, vaknat mycket på nätterna och heller inte velat sova så mycket på dagen. Nu är hon drygt tre år och vi lyssnar och läser yogasagor och nidras tillsammans, eller så berättar jag för henne, och det ger oss en fin stund tillsammans och att både hon och jag slappnar av lite mer. Stressen som finns hos en som vuxen vid nattning påverkar ju också stämningen och insomningen. När jag läser sagonidran för henne så gör vi det interaktivt, hon bekräftar, berättar hur det känns i kroppen och tycker det är mysigt. Hennes gosedjur följer också gärna med i sagan och så somnar hon gott med dem. Det ger oss en mjuk övergång från dagen och in i nattens vila även om hon inte somnar direkt.

Hur önskar du och dina medförfattare att boken ska komma att användas?
– Vi hoppas den kommer användas i hem, på förskolor och andra platser där barn och unga möts. Även om boken heter Sovyoga så passar det alldeles utmärkt att använda boken som en avslappning för att komma till ro när som helst på dagen.

I samhället vi lever i idag, med skärmar och miljoner intryck, känns det viktigt att våra barn får lära sig tekniker för att koppla av och komma ner i varv. Berätta hur yoga nidra kan hjälpa våra barn (och oss vuxna) med det?
– Yoga nidra kallas för yogisk sömn, men är egentligen gränslandet mellan vakenhet och sömn där djup återhämtning har möjlighet att ske. Genom att guidas genom kroppen, andetaget och upplevelser tar vi oss från huvudet, ner i kroppen och inåt istället för utåt. Det kan fungera för både barn och vuxna som en metod att komma ner i varv, minska stress och vilsamt samla energi igen.

Köp boken Sovyoga i Yogobe Store

Har du eller någon nära ett barn som har svårt att sova? Eller vill du ge dina barn eller barnbarn förutsättningar för skön sömn och avslappning? Sovyoga är en perfekt gåva för småbarnföräldrar och mor- och farföräldrar som behöver hjälp att de små att komma till ro. Sovyoga finns att köpa i Yogobe Store.

Avslappningsövningar online – yoga nidra

Ta del av samtliga yoga nidras i vårt audio- och videobibliotek!

Yogobe Video: d52p Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: 2ab5 Yogobe Video: x9s4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra?
• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin
• Frågor att ställa till barn vid middag eller läggning, av Bianca Barck

I år firar Yogobe 10 år! En fantastisk resa inom folkhälsa där vi har haft förmånen att på individnivå få sprida inspiration, djup och bred kunskap samt omsorgsfull vägledning inom hållbar hälsa. Inifrån och ut. Här kan du läsa mer om denna resa.

Hur allt började

För 10 år sedan startade Peter Munteanu och Anna Reynold Yogobe utifrån sina egna behov i en utmattning respektive en skada. De hade båda upptäckt de goda effekterna av andningsträning, meditation och yoga men saknade verktygen och förutsättningarna att hemma, i sin egen takt, få utforska teknikerna för att öka sitt välmående och motståndskraft. Detta blev ett frö som genom näring i form av hårt jobb och mycket passion sakta grodde och började växa för att 10 år senare ha gjort skillnad och haft stor betydelse för många.

Idag, år 2023, erbjuder Yogobe allt från yoga och träning till mental- och personlig utveckling. Vi har tack vare ett dedikerat team, av både medarbetare och experter, vuxit till Nordens största och mest omfattande digitala tjänst inom hälsa. Vi erbjuder allt detta, och lite till!

Yogobe genom åren – detta har hänt

• 2012: Peter och Anna bestämde sig för att satsa allt de hade för att göra verklighet av drömmen om att alla ska kunna ha förutsättningar och redskap för hållbar fysisk och mental hälsa, samt själsligt välbefinnande. Allt med yoga som utgångspunkt. Med hjälp av en fantastisk och kompetent utvecklare inleddes skapandet av Yogobes plattform.

• 2013: Yogobe som prenumerationstjänst lanserades med de 200 första klasserna, inspelade med Team Yogobe där bland annat Ulrica Norberg, Pia Wallberg, Josefin Selander, Johanna Hector, Kitty Strand, Milla Floryd, Viktor Frih och Jennie Liljefors var några av de första experterna och lärarna. Nu består teamet av 100 yogalärare, tränare, instruktörer, coacher, experter, psykologer och fysioterapeuter från hela Norden och världen.

• 2013: Facebookgruppen BEYOGA365 skapas. Gruppen startade som en sommarutmaning med syfte att skapa regelbundenhet för yoga och träning. I samband med vårt 10-årsjubileum i år har gruppen bytt namn till Yogobe Community. Ett nytt namn, men samma fina gemenskap!

• 2013: Grunden till Marketplace läggs och vi börjar tipsa om yogaresor, event, utbildningar samt studios, butiker och e-handlare. Sådant som vi visste höll hög kvalitet och hade skapats med kärlek.

• 2014: Yogobe lanseras i Norge och Finland för att möta en efterfrågan från medlemmar i våra grannländer tillsammans med de fantastiska profilerna: Guillermo Benitez, Ingebjørg Vesaas, Pernille Bønkan, Stine Rosén och Vibeke Klemetsen i Norge samt Kaisa Kärkkäinen, Satu Tuomela, Timo Kurvi och Jarno Härkönen i Finland.

• 2016: Yogobe Courses föds ur möjligheternas värld! Utöver prenumerationstjänsten lanseras tre fördjupande onlinekurser inom meditation, stress och huvuvärk. Med åren har vi fyllt på med fler och erbjuder idag 20 olika onlinekurser inom yoga, graviditet, andning, sömn, mental träning och mycket mer.

• 2017: Yogobe vann utmärkelsen Årets Hälsoföretag i Sverige med motiveringen: “Yogobe har på fem år blivit marknadsledare i Norden på yoga, meditation och träning online med videor som redskap för att möta och motverka stress, stillasittande och psykisk ohälsa. Med hög kvalitet arbetar man för social hållbarhet och hälsa hos individer, företag och i samhället.”

• 2017: Integrationsprojektet Inner Peace lanseras. Ett samarbete mellan Yogobe, forskare vid Lunds Universitet och yogalärare, för en bättre psykosocial miljö för nyanlända. Inner Peace består av 20 gratis yogaklasser online på arabiska och farsi, framtagna främst för att lindra depression och posttraumatiskt stressyndrom, PTSD samt främja fysiskt och psykiskt välbefinnande.

• 2018: Yogobe Hotell och Konferens lanseras för att stötta hotellnäringen med digitala stöd för medarbetare, besökare och rumsgäster. Detta görs genom digitala och digifysiska insatser på gym, rum och som del i konferenser med en ambition om att jobba förebyggande med hälsa.

• 2019: Forskning visar att yoga har positiva effekter på kriminella, såsom ökad mental hälsa, mindre aggressivitet och bättre impulskontroll. Därför lanserar Yogobe särskilt framtagna videobaserade program i samarbete med den globala organisationen Prison Yoga Project med syfte att stötta individer på häkten, anstalter och inom frivården.

• 2019: Yogobe och nätbaserad hemmaträning får godkänt av Skatteverket för användning av friskvårdsbidraget. Vi, våra partners och många medlemmar är tacksamma att en motpol till stress och möjlighet till balans i vardagen görs tillgänglig för fler.

• 2019: Yogobe blir godkänt för FaR, Fysisk aktivitet på recept, vilket ger legitimerad vårdpersonal möjlighet att förskriva tjänsten som stöd för att öka fysisk aktivitet och välmående. Regionerna Stockholm och Skåne är först ut.

• 2021: Yogobe har primärt varit en webb-baserad tjänst. En första app för “offline-mode” lanserades under 2015, men under 2021 byggs den ut för Android och iOS för att kunna spegla kärnfunktionaliteten hos Yogobe.com. Mottagandet bland medlemmar blev riktigt bra och appen är under ständig utveckling.

• 2023: På Internationella kvinnodagen lanserar vi stolt Yogobe Health & Care. Digitala egenvårdsprogram som kompletterar vårdkedjan med syfte att stötta vårdgivare, arbetsgivare och individer inom prevention, promotion och som stöd till behandling. Jämlikt, jämställt och anpassat efter individens behov! Samtidigt finns samverkan inom FAR på plats i 11 regioner.

Stort tack till alla som stöttat oss och bidragit. Till alla som tagit hjälp av oss för att hjälpa sig själva! Vi ser nu fram emot tio nya år och att med omsorg, kvalitet och närvaro få vara med och driva utvecklingen av digital och digifysisk friskvård, träning, hälsa och vård in i framtiden.

Vill du utforska det som Yogobe erbjuder?

Om du inte redan är medlem på Yogobe så är du varmt välkommen att utforska en gratis provperiod av vår prenumerationstjänst, Yogobe PLAY som ger dig obegränsad tillgång till:

• 2500 klasser, föreläsningar och övningar
• Hundratals playlists för olika behov
• Ett stort antal program och utmaningar
• LIVE-streamade klasser och event

Eller ta del av våra onlinekurser för att fördjupa dig i det du behöver just nu! Läs mer om vad vi erbjuder här.

Fira med oss på Allt för hälsan!

Ska du besöka Allt för hälsan på Stockholmsmässan i Älvsjö 10-12 november? Kom om och fira med oss – vi ser fram emot att få prata hållbar hälsa med er och dela med oss av unika 10-årserbjudanden. Du hittar oss i monter B04:21. Läs mer om vårt program på Allt för hälsan här!

Lästips

• Temasida: Yogobe 10 år
• BEYOGA365 blir Yogobe Community
• Storsatsning på Psykisk hälsa – Nu lanseras Yogobe Health & Care

Många har hört talas om yinyoga – men yin är egentligen så mycket mer än just denna lugna yogaform. Här berättar jag mer och tipsar om fler sätt att utöva yin på, samt hur du på enkla sätt kan få in yin i vardagen. 

Yinyoga – bara en del av yin

"Yin är mer än yinyoga, det är ett tillstånd där du kan vila i något, vila i dig själv. Yin innebär att vi kan hämta kraft i stillheten, som en motsats till det aktiva samhället. Vila och känn hur kroppen mjuknar och hela du blir en lång utandning /.../ Där vi dessutom från övningarna får hjälp av nervsystemet att svalna av.

Jag jämför yinyogastunderna med att sätta sig på sin parkbänk, lägga sig i sin hängmatta eller på bryggan. En fysisk plats för återhämtning, avskalade intryck och utryck, där själva uppgiften är att lita på att när vi gör mindre, händer det mer." – Cecilia Gustafsson, Yin – mer än bara yinyoga

Olika sätt att utöva yin

• Meditation. Att meditera är i allra högsta grad att utöva yin. Det finns många typer av meditation och gemensamt för dem är att du får öva just närvaro och att lugna ner sinnet såväl som kroppen. Några extra lugnande och återhämtande typer av meditation är:
  • Yoga nidra, guidad djupavslappning.
  • Liggande kroppsscanning, verkar också avslappnande.

• Skogsbad. Att göra skogsbad är en form av meditation där du landar i närvaro i naturen. Du kan även praktisera andra former av yin i naturen för att få med naturens läkande effekter.

• Restorative yoga. Till skillnad från yinyoga där vi försiktigt vill mjuka upp och till viss del stretcha bindväven så handlar restorative yoga om total avslappning. Här pratar vi en materialsport av rang, ju mer props såsom bolster och filtar, desto bättre. Detta för att hjälpa och stötta kroppen att verkligen slappna av i positionerna.

• Avslappningsövningar. Guidade avslappningar av olika slag är magiska för att varva ner och ge kroppen återhämtning. Ett exempel är ovan nämnda yoga nidra, men det finns många olika typer av avslappningsövningar. Tillåt dig att bara släppa taget och kontrollen och flyta iväg.

• Slow flow. Genom långsamma flöden med fullständig närvaro i varje rörelse och förflyttning kan du också få in aspekter av yin. Detta passar extra bra om du känner dig uppe i varv och har svårt att ligga eller sitta still.

Utöva yin i vardagen

• Stanna upp! Försök ta stunder i stillhet i vardagen.
  • Stanna upp, ta några riktigt djupa andetag, med lika långa in- som utandningar.
  • Var sedan helt stilla någon/några minuter. Försök bara vara i stillheten och observera det som kommer upp, eller följ ditt naturliga andetag för att ge hjärnan något att göra om det känns för svårt.

• Umgås med dig själv. Ta en liten stund varje dag oavsett hur den dagen ser ut. En stund för dig själv. Fokuserad tid för reflektion, utan bruset från sociala medier eller nyheter. Gör något du mår bra av. Bara var med dig själv – skriv, måla, dansa, yoga, meditera. Vad som helst!

• Umgås med andra. Ta tid i närvaro med någon som ger dig energi och lugn. Se någon i ögonen. Le, skratta. prata.

• Öva på acceptans. Precis som i yinyogapositionerna, försök att stanna upp när känslor och tankar tar över.
  • Känn kontakten med marken under dig.
  • Ta några djupa andetag eller bara notera ditt naturliga andningsflöde i kroppen.
  • Observera vad det är som känns och hörs i dig. Se det. Hör det. Sätt namn på känslorna och tala om för dem att det är ok att de är där.
  • Tala om för dig själv att det är ok att du känner det du känner, att du inte är dina känslor, eller tankar.

• Använd andningen. Hitta djupa medvetna andetag, låt hela bröstkorgen och magen expandera på inandning – framåt, bakåt, nedåt, åt sidorna – och låt allt mjukna på utandning.
  • Andas in och tänk/känn: Energi, kraft och utrymme
  • Andas ut och tänk/känn: Lugn, mjukhet och grundning.

Allt vårt innehåll inom yinyoga – på ett ställe

Vill du utforska yinyoga och vad den kan göra för dig? På vår temasida för yinyoga kan du ta del av allt vårt innehåll inom yinyoga på ett och samma ställe. Där hittar du yinyogaklasser och våra playlists, program och kurser inom yinyoga. Du ser också kommande LIVE-klasser i yinyoga och hittar massor av inspirerande läsning på temat. 

Yin online – övningar & klasser

• Playlists:
  • Utöva yin på flera sätt
  • Avslappningsövningar för återhämtning

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 5p4k Yogobe Video: 9r5f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yinyoga?
• Vad är yin & yang?
• Hjälp fascian & hela kroppen att slappna av med yinyoga, av Rebecca Carlowitz
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogaform som kan hjälpa dig att varva ner och minska stress. Och det är enkelt, gör några yinpositioner under dagen eller före sängdags – här får du enkla övningar att testa hemma! 

Yin eller yang – vad är yinyoga?

Yinyoga är en fysiskt mycket lugn yogaform som syftar till att lugna sinnet och tankarna samt släppa spänningar i kroppen på ett stillsamt sätt. "Yangyoga" är alla typer av yoga som är mer fysiskt aktiva, såsom vinyasa flow, hathayoga, ashtanga vinyasa yoga med flera. Inom yinyogan hålls varje position i flera minuter medan yangyoga oftast hålls kortare stunder, eller endast utförs i ett flöde.

Yinyoga du kan göra hemma – positioner för minskad stress

Tåsquat

Mjukar upp fotsulorna och hjälper till att grunda kropp och sinne.

• Sitt på knä, gärna en filt under knän.
• Luta dig framåt, lyft fötterna och dra in alla tio tårna "under dig", luta dig bakåt och känn kontakten i fotsulorna.
• För de allra flesta är det för intensivt att sitta upprätt i denna position. Luta dig gärna fram med händerna i golvet alternativt underarmar och panna mot ett bolster eller kudde för att avlasta.
• Håll 3 minuter.

Gudinnan

Öppnar upp framsidan av kroppen – bröst, höft och ljumskar.

• Placera exempelvis ett bolster på längden bakom dig, du kan gärna placera block eller böcker under "huvudändan" för att komma upp mer.
• Sätt dig med rumpan mot bolstrets kortsida och luta dig bakåt, lägg kanske en filt under huvudet för mer stöd.
• Placera benen i fjärilen, det vill säga fotsulorna mot varandra med knäna utåt. Lägg gärna block, kuddar eller filtar under knän/lår för att kunna slappna av.
  • Alternativt sträck benen rakt ut.
• Placera händerna i golvet längs med kroppen med handflatorna uppåt.
• Håll 5 minuter.

Bananen

Mjukar upp höger respektive vänster sida av kroppen.

• Lägg dig på rygg och sträck armarna över huvudet.
• Förflytta armar och ben åt höger, det behöver inte vara mycket, bara så du blir "böjd" i kroppen. Du ska helt enkelt se ut som en banan. :)
• Känn en lätt kontakt i midjan, höften eller längre upp runt bröstet.
• Om den vänstra armen lyfter från golvet, lägg en filt eller kudde under så den får slappna av. Gör det ont i axeln, ta ned armen längs sidan.
• Håll i 3 minuter på varje sida.

Benen mot väggen

Lugnar sinnet, en av de mest återhämtande positionerna, och bidrar till att få ökad cirkulation i fötter och underben.

• Lägg dig med rumpan en liten bit ut från en vägg och lyft upp benen mot väggen.
  • Benen ska alltså lutas in mot väggen, och inte en bit ifrån som det kan se ut på bilden.
• Lägg gärna en kudde eller bolster under rumpan (om du inte har högt blodtryck, undvik då detta samt lägg en kudde under huvudet).
• Placera händerna en bit ut från kroppen med handflatorna upp.
• Om du vill slappna av ytterligare, sätt ett bälte runt  båda låren så benen hålls ihop.
• Håll i 5-10 minuter.

Sfinxen

Mjukar upp framsidan av överkroppen och kan ge ny energi.

• Ligg på mage, gör gärna ryggraden något "längre" genom att sträcka svanskotan mot hälarna, detta skyddar ländryggen. Placera gärna en hoprullad filt eller ett bolster strax under bröstet i denna position.
• Placera underarmarna i golvet, parallella med varandra och fingertopparna pekandes rakt fram. Placera armbågarna rakt under axlarna. (Detta kan justeras utifrån vad som känns bra för dig när du kommit in i positionen.)
• Lyft bröstet lätt framåt/uppåt, medan skulderbladen får glida lite ihop, in mot ryggraden. Sträva efter att ta ut rörelsen i övre delen av ryggen snarare än nedre.
• Stötta gärna nacken genom att:
  • Lyfta underarmarna och enbart behålla armbågarna i golvet för att kunna vila hakan eller pannan i händerna.
  • Vila pannan mot en kloss eller ett bolster framför dig.
• Låt axlar och käkar slappna av och känn hur inandningen expanderar hela bröstkorgen, lite extra mycket bak i ryggen, som att du andas in och ut mellan skulderbladen och mjuknar lite mer på varje utandning.
• Håll positionen i 3 minuter

Att tänka på vid yinyoga

• Håll varje position 2-5 minuter, använd gärna en timer.

• Hitta en lätt kontakt, snarare än en ordentlig stretch, för att kunna hålla positionen under denna tid. Du ska hela tiden kunna andas långsamt och djupt ner i kroppen, om andningen stakar sig har du gått för långt och bör backa.

• Hjälp kroppen slappna av genom långa djupa andetag, försök gärna visualisera något som smälter i det område som det känns i, exempelvis en isbit eller smör i stekpannan. Du kommer möta ett mentalt motstånd ibland, det är en del av utövandet, att möta det, acceptera det, andas igenom.

• Det är din stund! Lyssna in din kropp och avlasta den med filtar, block eller böcker, kuddar eller bolster för att kunna slappna av.

• Det ska inte göra ont! Om det gör ont någonstans i kroppen – backa och hitta alternativ med stöd av exempelvis kuddar eller bolster. Om det ändå gör ont, hoppa över positionen. Tänk på att det är stor skillnad på att uppleva ett motstånd och känna att det är obekvämt i kroppen mot att uppleva smärta.

Övnignar online – yinyoga online för olika behov

• Playlist: Yin & Restorative
• Program: Yinyogaprogram 6 veckor
• Klasser: Se alla klasser i biblioteket
• Temasida: Se allt vårt innehåll inom yinyoga

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: e2f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Lär dig mer om yinyoga och alla dess fördelar!
• Nybörjarens guide till yinyoga
• 4 anledningar att praktisera yinyoga, av Leila Andersson
• Mitt lilla yang behöver sin yin – om barnyoga, av Julia Glutz

YOMI är en metod framtagen av oss, Maria Johansson och Frida Hylander, legitimerade psykologer och yogalärare, för att hjälpa människor att ta bättre hand om sig själva. I onlinekursen YOMI vid stress & oro vävs yinyoga, mindfulness och psykologi samman i ett program för stresshantering. Här berättar vi mer om bakgrunden samt innehållet i kursen!

YOMI vid stress & oro online ger verktyg för stresshantering

Ett av de mest förödande felen den franska filosofen Descartes gjorde var att framhärda i sin tro på att kroppen och sinnet var åtskilda – två separata maskinerier utan påverkan från varandra. Genom århundraden har vi i den västra delen av världen hållit kvar vid den här uppdelningen, inte minst när det gäller att vårda och ta hand om oss. Har man ont i kroppen ska kroppen få lindring, har man ont i själen ska själen få lindring. Uppdelat, åtskilt och fyrkantigt.

När vi studerade till psykologer och samtidigt fördjupade vår egen yogapraktik blev det alltmer tydligt att det vi gör på yogamattan och meditationskudden i många delar liknar det vi gör i psykologrummet. Att kroppen påverkar sinnet och sinnet påverkar kroppen i allt vi gör. Att om vi ska lära oss att ta hand om oss själva behöver båda delarna vara med. Vi märkte också att vi själva blev hjälpta i våra egna svårigheter, i vår stress och oro, av att yoga, vara medvetet närvarande och använda oss av den kunskap vi praktiserade på utbildningen. Och om vi blev hjälpta, borde det vara rimligt att även andra skulle kunna bli det.

En onlinekurs för bättre självomhändertagande

Även om man inom psykologin på senare år alltmer förstått vikten av detta, saknade vi en metod där man mer systematiskt väver samman fysisk yoga- och mindfulnesspraktik, med den breda och djupa kunskap som västerländsk psykologi erbjuder. För att börja fylla det tomrummet utvecklade vi YOMI, en metod som systematiskt knyter samman psykologisk kunskap med yoga- och mindfulness. En metod vars största syfte är att hjälpa människor att ta bättre hand om sig själva.

Vi tror att man kommer en bra bit på vägen mot välmående genom att våga utmana sina undvikanden, lära sig förstå sina känslor och arbeta med viktiga verktyg som acceptans och självmedkänsla. Där utgör yoga- och mindfulnesspraktiken enligt oss en närmast perfekt plattform att få omsätta teori till praktik, att få kultivera sin självmedkänsla och acceptans, att få exponera sig för det i våra tankar och känslor vi vanligen undviker.

Vi lever i en värld som stressar

Vi stressar. Folk runtomkring oss stressar. Tidningarna, försäkringskassan och vården uppmärksammar att vi stressar. Och oroar oss – inte sällan över att vi stressar så mycket. Man kan säga att en stor del av befolkningen har blivit experter på att stressa, så mycket att stressen för många blir ett normaltillstånd. Vi lär våra kroppar att vara ständigt uppe i varv samtidigt som vi saknar redskap att komma till ro, släppa taget och hitta en acceptans inför det liv vi befinner oss mitt i. Ska vi må bättre behöver vi hitta sätt att lära om och rusta oss med verktyg som hjälper oss att hitta lugn och ro, slappna av, släppa taget och sätta gränser. Detta är precis vad YOMI vid stress & oro hjälper dig med.

Vikten av forskning och vetenskap

Som psykologer har vi en fast grund i vetenskapen och med det en ambition att kontinuerligt och vetenskapligt utvärdera YOMI och vilka effekter metoden har. Det räcker helt enkelt inte med att vi själva tycker oss bli hjälpta, vi vill på ett mer objektivt sätt ta reda på hur andra mår av att praktisera YOMI och för vilka svårigheter de olika programmen i YOMI fungerar. Vårt grundprogram YOMI vid stress & oro har hittills utvärderats i ett par studier som visar på att de som genomgått programmet blivit hjälpta i sin stress. YOMI Work – en vidareutveckling av YOMI vid stress & oro – som riktar sig mot arbetsplatser med stressade anställda har i en första studie visat lovande resultat som kan vara intressanta för arbetsgivare att ta del av. Och redan nu planerar vi för en studie som ska titta på effekterna av onlineversionen av YOMI vid stress & oro. Det ska erkännas – det är omständigt, långsamt och inte alla gånger jätteroligt att genomföra vetenskapliga studier, men för oss är det en självklarhet om vi vill kunna göra YOMI ännu mer hjälpsamt.

YOMI vid stress & oro online

Tillsammans med Yogobe ger vi möjligheten att praktisera YOMI på egen hand framför datorn, hemma i lugn och ro, med YOMI vid stress & oro online. I onlinekursen får du via utbildande föreläsningar och varsam yinyoga- och meditationspraktik lära dig en rad verktyg för att hantera såväl stress som oro. Verktyg som även kan vara hjälpsamma för dig som har svårt att komma till ro, har sömnsvårigheter eller har svårt att vara närvarande i ditt eget liv. Vår önskan har sedan vi grundade YOMI varit att hjälpa fler människor till att bättre ta hand om sig själva – med YOMI vid stress & oro online hoppas vi att många fler får chansen till detta.

Fler YOMI-kurser online 

Hos Yogobe finns förutom YOMI vid stress och oro även kurserna:

• YOMI vid nedstämdhet – för dig som är deprimerad eller nedstämd. Genom psykologi, mindfulness och fysisk aktiv yoga får du verktyg som ökar din energi och ditt välmående.
• YOMI vid utmattning eller smärta – är ett stöd vid utmattning och/eller smärtproblematik där du guidas genom psykologi, flow & restore-yoga och mindfulness

Du behöver inte vara medlem i Yogobe för att kunna köpa någon av dessa kurser.

Läs mer om YOMI, yinyoga och mindfulness 

• Låt oss göra yinrösten hörd, av Johanna Alvin
• Läs mer om yinyoga
• Läs mer om mindfulness
• Läs den första publicerade studien om YOMI Yin

Läs mer om oss och vårt arbete på vår hemsida.