Yoga, training and health inspiration for you

Ojojoj, den här månaden har vi dragit upp volymen riktigt rejält och erbjuder 12 återkommande veckoklasser, två värdefulla onlinekurser, plus en kostnadsfri workshop med Pål Dobrin på temat Hjärtats förmågor samt en workshop med leg. psykologen Maria Johansson – "Stötta din partner genom en utmattning". Ta del av allt här!

Veckoschema med träning, yoga och meditation – varje dag!

I februari finns det klasser som får upp energin såväl  som klasser som får hela kroppen och sinnet att må riktgt bra. 

• SVETT: Tabata, Pilates & Vuxengympa (NY)

• MYS: Hatha Flow, Meditation & Viryayoga

• AVSLAPPNING: Yoga Nidra & Restorative

Veckoschema februari 

• Måndag: Tabata – 18.30-19.15 med Frida Lindgren Karlsson
• Måndag: Yoga Nidra – 21.30-22.00 med Johanna Alvin
• Tisdagar: Grounding yoga – 06.30-07.15 med Josephine Selander
• Tisdagar: Sweet & Slow Flow – 17.30-18.30 med Inna Smirnoff Mannert (från 8/2)
• Onsdagar: Morning Meditation – 07.00-07.30 med Ulrica Norberg
• Onsdagar: Hatha Flow – 20.00-21.00 med Sandra Adrian
• Torsdagar: Yoga och fysträning – 06.30-07.15 med Jenny Ström
• Fredagar: Pilates – 12.00-12.30 med Emma Cowan
• Fredagar: Afterwork Yin – 16.30-17.30 med Inna Smirnoff Mannert
• Lördagar: Familjegympa: acro, yoga, styrka – 09.30-10.00 med Majja Lundh (ej 19/2)
• Lördagar: Vuxengympa – 10.15-11.00 med Majja Lundh (ej 19/2)
• Söndagar: Restorative Flow into Yin – 20.15-21.00 med Milla Floryd

Bra att veta:

• Bokning: Boka dig genom att klicka på klassen i liveschemat.
• Priser: Alla våra återkommande klasser ingår för våra betalande medlemmar, och kostar 99 SEK för övriga.
• Förberedelse inför klasserna: Läs gärna informationen om klassen du bokar, där det bland annat kan stå vad du behöver ta fram innan klassen börjar.

Onlinekurser i februari 

Onlinekurserna välkomnar nyfikna yinyogautövare & kunskapstokiga yoganissar att dyka djupare i yinyoga respektive myofasciell release (mfr).

• Anatomi, fascia och egenvård – onlinekurs med Milla Floryd 
  Med start den 30 januari kommer du under fyra söndagar kommer tillsammans med Milla studera, palpera, massera och diskutera hur kroppen är en enhet och hur ditt värkande knä kan vara ett resultat av en spänd höft. 
  Varje tillfälle kommer innehålla föreläsning om den anatomiska strukturen och praktiska övningar med myofasciell release (mfr). Du kommer också att strukturellt studera hur mfr kan främja återhämtning och avspänning i perioder av hög belastning på kropp och nervsystem.
  Det går toppen att delta på de tillfällen som kommer i februari, varje del är fristående, men passa på – bara 50 platser! Boka dina platser här.

• Onlinekurs i yinyoga – med Frida Lindgren Karlsson, fyra onsdagar 19.00-20.15
  För dig som älskar yin, eller är nyfiken och vill lära dig mer – onlinekurs i yinyoga under fyra onsdagkvällar under februari med start 2 februari. Kursen erbjuder 100 platser – och du behöver anmäla dig till varje klass för sig (då kursen bygger på fyra enskilda events). Du hittar alla tillfällen och hur du bokar här. Den här kursen ingår för alla betalande medlemmar och kostar 99 SEK för övriga.

Gratis event: Hjärtats förmågor med Pål Dorbin

Följ meditationsläraren Pål Dobrins lugnande röst och guidning in i hjärtat av dig i denna workshop kring hjärtats förmågor. Du kan förvänta dig inspiration varvat med teori och meditationer som garanterat hjälper dig komma i rätt stämning för att sprida lite extra kärleksfull vänlighet till nära och kära på Alla hjärtans dag.

• Bokning: Signa upp på den här kostnadsfria workshopen här!
• ....och sprid gärna info om eventet till dina vänner!

Workshop: Så stöttar du din partner genom en utmattning

Det här är en workshop för dig som delar livet med någon som går eller gått igenom en utmattning vet hur utmanande det kan vara. Dels för att du ska få verktyg till att stötta och förstår din partner. Dels för att du ska vara uppmärksam på varningssignaler på om du själv börjar bli överbelastad och hur du kan öka ditt eget självomhändertagande. Det gör också att vi kommer in på hur du hanterar en situation när olika behov krockar. Samt hur du ska bemöta framtiden när du lever med någon med en utmattning?  

Workshopen leds av vår legitimerade psykolog Maria Johansson som tillhör psykolog-duon "YOMI" (tillsammans med Frida Hylander). YOMI är en metod som kombinerar psykologisk teori med yoga- och mindfulness.

• Bokning: Välkommen – anmäl dig till workshopen här!

Yogobe LIVE's mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com.

Mjukt tryck mot kroppen används för att behandla ångest och sömnproblem. Med ett tyngdtäcke kan du få en liknande effekt – vår samarbetspartner The NAP Lab lär dig mer här! 

Lindra ångest och sömnproblem med mjukt tryck

Vi människor har ett inbyggt behov av beröring och att bli hållen. Vi behöver kramar och fysisk kontakt för att balansera vårt nervsystem, motverka ångest, och hitta lugn och ro. Inom praktisk psykologi finns konceptet kroppsorienterad terapi, där mentala symptom som ångest och oro behandlas med fysisk terapi, som massage och fysisk beröring. Beröring, och tryck mot kroppen, resulterar i en känsla av trygghet och värme.

Sådana tekniker är särskilt hjälpsamma för dem som har sömnproblem eller som lider av ångest på grund av ensamhet och brist på beröring. Det är vanliga problem bland barn och unga, men drabbar även vuxna som trots högt tempo och liv och rörelse runt sig kan känna sig ensamma. Känslan av ensamhet kan i sig orsaka besvär såsom känsla av stress, sömnproblem och ångest.

Tyngdtäcke för att lindra ångest

Idag används tyngdtäcken och tyngdfiltar som en av de terapeutiska metoderna inom ”deep pressure touch therapy”, en typ av behandling där tryck mot kroppen används för att minska stress och ångest. Behandlingen stimulerar kroppens produktion av serotonin och melatonin som hjälper kroppen att slappna av och minska produktionen av stresshormonet kortisol. Resultatet blir mer avslappning och mindre ångest och stress. Men hur fungerar det?

I vår kropp finns miljontals nervändar som kallas proprioceptorer. Hjärnan behöver hela tiden information från dem för att registrera i vilken position kroppen är i och är vad kroppen är i för situation. Om hjärnan inte längre får den informationen kommer kroppen att märka av negativa konsekvenser, med ökad oro som en av de tydligaste.

Med hjälp av ett tyngdtäcke kan man öka mängden information som hjärnan får från kroppen (det läkare kallar för ökad proprioceptiv feedback) vilket gör att vi lugnar ned oss, stress och ångest minskar, och vi kan sova bättre och känna oss mer tillfredsställda.

En studie som publicerats i Journal of Occupational Therapy in Mental Health visade att 78 % av patienter som led av ångest föredrog tyngdtäcke över medicin för att lindra sina sömnbesvär.

Hur fungerar ett tyngdtäcke?

Till en början användes tyngdtäcken som hjälpmedel för barn och vuxna med autismdiagnos att slappna av och sova bättre. Men på senare tid har man upptäckt att tyngdtäcken visat sig hjälpa alla som har problem med sömnen.

Forskningsbaserade effekter av tyngdtäcken som behandling mot sömnbesvär visar att de kan bidra till:

• Snabbare insomnande
• Djupare sömn och med färre avbrott
• En känsla av lugn
• Längre sömn
• Att vakna mer utvilad

Tyngdtäcken från The NAP Lab

The NAP Lab grundades med målet att förbättra människors sömn. Det är ett svenskt företag som utvecklar och designar sömnhjälpmedel och innovativa textilprodukter som hjälper människor att slappna av och få ut det mesta av sina dagar. Du som medlem på Yogobe får 15 procent rabatt i hela sortimentet när du anger koden: nlyogo15.

Kombinera tyngdtäcket med övningar vid sömnproblem

• Mental träning – sömnträning, med Jenny Hagman
• Sov gott – övningar för bättre sömn

Yogobe Video: k23b Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: bk92 Yogobe Video: e57x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Ont i magen? Här får du tips på hur du kan lindra det onda när det redan är där, och förebygga magont om du lider av återkommande problem. 

Tips för att lindra & förebygga magont

• Massera försiktigt magen – rör händerna i en cirkel, medsols, runt naveln.
• Gör några yogapositioner – vissa positioner kan hjälpa tarmarna komma igång och/eller musklerna i magen att slappna av, väldigt skönt före eller efter massagen – se tips nedan för förslag på positioner!
• Hjälp musklerna slappna av lite mer – stick in två eller flera fingrar under revbenskanten, uppe vid mellangärdet. Andas och tänk att det smälter innanför när du andas ut. Flytta sedan fingrarna nedåt, bit för bit, och upprepa, tills du kommit längst ned – byt sida. Kan göra väldigt ont, men är så skönt efteråt.
• Andas magandning – ta långa djupa andetag djupt ner i magen, låt andningen gå nedåt, framåt, ut åt sidorna och bak i ryggen – fyll upp som en ballong. Lika lång utandning samt försök slappna av på utandning.
• Värm en vetekudde – lägg den på magen, exempelvis under en guidad avslappning efter massage och yoga. Både tyngden och värmen kan vara skön och lindra.
• Gör förebyggande övningar – om du har återkommande magproblem är det för det första bra att försöka se över matvanor och vad som kan trigga det onda, men det kan även vara bra att försöka varva ner och minska stress genom att bland annat öva på att slappna av och jobba med andningen. Tips på sådant som kan hjälpa dig:
  • Regelbundna andningsövningar är superbra för att hjälpa magen såväl som resten av kroppen för att exempelvis lindra stress.
  • Avslappning för att hjälpa dig lindra stress som kan påverka magen samt slappna av i magmusklerna. Det finns många olika typer av avslappningsövningar att ta hjälp av, men även lugn yinyoga eller restorative yoga bidrar till att du lär kroppen slappna av.
  • Yoga som hjälper cirkulationen och tarmarna att hålla igång, testa dig fram vad som passar dig bäst, det finns många typer av yoga att utforska.
  • Rör på dig! Att vara stillasittande kan påverka magen negativt. Ta promenader, träna eller ta små rörelsepauser under dagen, eller något annat som passar dig.

Några sköna yogapositioner när du har ont i magen

• Liggande twist, eller roterad liggande hand till tå-position
• Huksittande
• Happy baby
• Cirkla med överkroppen, även kallade suficirklar:
  • Sitt på en kudde på golvet eller en stol.
  • Lång rygg och tung i sätet.
  • På en inandning – börja rulla överkroppen snett framåt åt höger, vidare framåt och utåt vänster.
  • På utandningen – fortsätt rör överkroppen ut åt vänster bakåt, vidare mitten bakåt och ut åt höger.
  • Alltså en jämn cirkel som hela tiden går långsamt framåt med inandningen, bakåt med utandningen.

Tips på klasser & övningar online som hjälper vid- & förebygger magont

• Magbalans – ett heltäckande program med vägledning och yoga för dig med IBS och magproblem, i samarbete med Belly Balance och deras dietister.
• Fler klasser & övningar för magen hittar du i videobiblioteket.

Yogobe Video: 3sx2 Yogobe Video: b97g Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Överväldigande mängd studier? Läs mer om hur du kan hålla hela plugga effektivare och känna mer glädje och mindre stress hela terminen.

Gratis tillgång till Yogobe som student

Du som student har gratis tillgång till Yogobe genom vårt samarbete med Mecenat. Du får prenumerationen termin för termin. Innevarande period pågår till och med 31 januari och därefter får du nästa kod för vårterminen. Du finner all information om du får tillgång till din kod här! Vi vill också ge dig ytterligare guidning på vägen.  I vårt senaste studentinlägg pratade vi om hållbar hälsa – nu går vi över till studieteknik. 

Slarvläsa och ta fram korta sammanfattningar – studieteknik

Jag minns hur det var att gå från gymnasiet till universitet. Jag överväldigades av mängden inläsning och bröt ihop ett par gångar innan jag insåg att jag behövde ändra studieteknik – och prioritera min hälsa först. Någon som känner igen sig? Jag tog omedvetet hjälp av tipsen nedan, så som att skapa en tydlig studiestruktur och lära mig att "slarvläsa" som jag tyckte. Jag var rädd att missa något riktigt viktigt, men i stället lärde jag mig att i min utbildning var det processen som var det viktiga, att kunna inhämta kunskap och att förstå kärnorna i varje uppgift.

I journalistiken pratar vi om När, Var, Vem, Vad, Hur, Varför. Jag började ställa mig själv de frågorna i varje uppgift: Vad är syftet med just det här begreppet, när i och hur använder vem det, och varför är det viktigt? Jag läste ett stycke och formulerade sedan kortfattat, kärnfullt vad det handlade om, som om jag skulle förklara det för någon annan. (Under gymnasiet pluggade jag till och med franska glosor med min katt 😅). Sedan kan exempel komma till för att fördjupa innebörden. 

Tips för studieteknik – strukturera och effektivisera studierna

• Gör en terminsplanering. Börja med detta för att se vilken litteratur du redan nu kan beställa och vilka viktiga datum som redan finns inplanerade. Därefter en kursplanering där du får överblick över kursen som helhet och gör upp en plan i grova drag. Därefter kan du göra en veckoplanering som både innehåller studier och privatliv. Slutligen gör du en dagsplanering dagen innan, med vad du ska ha hunnit med, vad målet för dagen är och vad du behöver för att utföra detta.

• Se hur du fungerar bäst – dela upp studierna i block exempelvis, för att få pauser. Exempelvis en eller fler längre pauser mitt på dagen och en kort paus en gång i timman.

• Studera i en miljö där du trivs och störs så lite som möjligt.

• Gör en sak i taget och börja arbeta i god tid.

• Har du en större tenta, bryt ner det i mindre steg och sammanfatta och repetera det du har lärt dig. Om mindmaps/tankekartor fungerar kan du använda en sådan. Du kan också förbereda dig genom att läsa gamla tentor och se hur frågorna är uppbyggda eller formulera egna frågor som du besvarar på begränsad tid.

• Använd någon läs-, antecknings- och minnesteknik (se nedan).

• För studiedagbok där du både planerar innan och sedan utvärderar hur det har gått och se vad du som kan göra det lättare inför morgondagen. I avstämningen kan du få syn på att det exempelvis är sömnen som var orsaken till sämre flyt i studierna och på så vis kan planera in att lägga sig tidigare.

Lästeknik när du studerar

1. Gör en överblick över boken du ska läsa. Läs inledning och sammanfattning.
2. Gör om rubriker till frågor och läs det som kommer för att besvara frågan.
3. Stäng boken och besvara frågan med egna ord, genom nyckelord. Skriv ner.
4. Upprepa i varje avsnitt. Gör sedan en överblick i alla anteckningar och se samband.

Tips när du skriver tenta

1. Läs igenom alla frågor och besvara sedan de lättaste först.
2. Kom ihåg att läsa hela frågan och tänk till vad det är som verkligen efterfrågas: Beskriva, förklara eller diskutera?
3. Skriv en sammanfattning med nyckelord för att sedan utveckla svaret om tiden räcker.
4. Gå igenom frågorna och se om du glömt något och dubbelkolla så att det verkligen står det du menar, så att du inte har hoppat över några steg eller blandat ihop begrepp etc.

Minnestekniker – hjälp dig själv att komma ihåg

• Bilder är lättare att minnas än ord – kan du symbolisera det du ska lära dig i bild?
• Ge det du ska lär dig en meningsfull innebörd, till exempel relatera till något du redan vet.
• Försök hitta en organisering/ett sammanhang i texten, så att den får en tydlig struktur.
• Kan det du ska lära dig associeras med någonting annat, för att bli lättare att komma ihåg?
• Siffror lärs ofta in i grupper i stället för enskilda och ord med rytm lärs in lättare – kan du ge dig själv en minnesramsa?
• Vi behöver känna oss motiverade och materialet lärs in lättare när det upplevs meningsfullt.

/Elina

Läs mer om att må bra som student

• Yoga för studenter
• Kampen mot mental ohälsa – lär studenter andas, av Bianca Barck
• Effektivitet för att frigöra tid och energi

Yoga, träning & avslappning online för dig som student

Yogobe Video: 6sp3 Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 2g3c Yogobe Video: g5w6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Tipsen kommer från Umeå Universitet.

Vad är egentligen uthållighet och vad innebär det för din kropp? Uthållighet och kondition hänger ihop med olika system i kroppen, och vi tränar dem på olika sätt – häng med när jag reder ut begreppen!

Skillnad mellan kondition och uthållighet

Många tror att uthållighet och kondition är samma sak, men det är det inte riktigt och du tränar upp dem på olika sätt. Uthållighet är knutet till nervsystemet och musklerna, medan kondition främst är knutet till hjärtat. En kombination av dem båda är fantastiskt för kroppen – att vara uthållig och ha bra kondition gör dig både snabb och uthållig/seg.

Uthållighetsträning är ofta specifik, när till exempel en cyklist behöver träna uthållighet måste hen träna grennära – alltså cykla. Så för att bli uthållig inom ett område måste du träna inom det område där de rätta musklerna tränas.

Konditionen kan du istället träna på olika sätt och med olika övningar, som tränar hjärta och lungor. 

Träna styrka och uthållighet

När jag pratar om att vara stark och uthållig syftar jag främst på att orka jobba en längre stund utan att känna att kraften tar slut. När jag styrketränar eller kör ett intervallpass vill jag orka hela det planerade passet utan att känna att jag behöver pausa. Det för mig är att vara stark och uthållig.

Mina klasser på Yogobe handlar om att göra fler repetitioner under längre tid snarare än att lyfta riktigt tungt med få repetitioner. Genom att träna på detta sätt 2 -3 gånger i veckan bör du bli uthålligare och orkar vara i rörelse under lite längre perioder.

Fördelar med träning & rörelse

• Du känner dig piggare och mår bättre. Då kroppen blir mer avslappnad genom fysisk aktivitet minskar din upplevelse av stress.

• Jobb, skola, ja hela vardagen brukar fungera bättre då förmågan att koncentrera sig förbättras vid fysisk aktivitet.

• Regelbunden belastning och stötar förbättrar skelettet och gör att du lättare håller dig skadefri etc.

• Immunförsvarets effektivitet förbättras och du blir mindre känslig för infektioner.

• Jag upplever att jag blir gladare och en bättre version av mig själv då jag rör mig regelbundet. Prova du också vetja!

Till sist, all rörelse som blir av är bra. Rörelse skall vara kul för då blir den av. Att bli stark och uthållig händer inte på en dag och det kräver kontinuitet av träning. Låt processen ta tid och njut av resan dit. Jag hoppas att du vill prova mina klasser och ge dig själv en rörelse-present.

Vi ses på Yogobe,
kram / Julia

Lästips – träning & yoga

• 5 tips på övningar med motståndsband, av Julia Glutz
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar
• Vad är poweryoga?

Träna online – för uthållighet i vardagen

Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: dg27 Yogobe Video: hs43

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Sugen på att börja dagen på riktigt gott vis? Den här gröna smoothiebowlen är en fräsch fröjd för smaklökarna samtidigt som den är fylld med vitaminer, mineraler, inflammationshämmande ingefära, bra fetter från avokado och kolhydrater från frukt. Njut!

Morgondröm som får blodsockret i balans

Morgonen sägs ju sätta standarden för resten av dagen. Har du möjlighet att äta den här bowlen en vardag eller njuta meditativt under helgen för att lyxa till det, så vågar vi nästan utlova en jublande mage och skön känsla inför dagen. En eftermiddagskick är ju annars inte helt fel, för att få blodsockret i balans. Receptet kommer från vår samarbetspartner @holistic.caroline. Varsågoda!

Mixa:

• 1 avokado
• 1 näve grönkål
• 1 näve spenat
• 1/2 näve alfalfagroddar
• 1/2 näve mynta
• 2 cm ingefära
• 1 fryst banan (gärna grön)
• 1,5 dl växtbaserad mjölk

Toppa med eget val av frukt/bär. Caroline tog banan, blåbär, quinoapuffar och granola.

Fler goda frukostar, fika och mellanmål

• Raw bovetegröt med choklad och bär
• Njut av nyttig rawfood-tårta till fikat
• Mörkt lingonbröd

Yoga online en stund före frukosten

Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: 83dw Yogobe Video: z63g Yogobe Video: 6ru3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Caroline

Caroline är en livsglad person som brinner för att inspirera andra till en hälsosammare livsstil. Hon läser till holistisk hälso- och livsstilsterapeut och har ett stort intresse för att läsa senaste forskningen kring hur livsstil, mat och hälsa hänger ihop. Under många år hade Caroline hälsobesvär så som IBS, konstant trötthet, smärtproblematik i kroppen (senare diagnostiserat som fibromyalgi) och insjuknade i sköldkörtelsjukdom. Antiinflammatorisk kost blev en av hennes nycklar till att minska smärta, känna sig piggare och få bukt med magbesvären. Mindfulness, djupandning och yoga samt att bli nyfiken på tankemönster var andra viktiga nycklar för att minska stressen i kropp och sinne. Caroline startade sitt instakonto holistic.caroline för att inspirera andra genom kost som hjälpt henne själv till en mycket bättre hälsa.

Hur kan du som yogalärare lära dig att inspirera dina deltagare att lyssna på och lita på sina egna kroppar? Anja Bergh, Sandra Adrian och Olivia Berggren ger dig tips! 

Tips för yogalärare – hjälp dina deltagare att lyssna på sig själva

Som ny inom yoga brukar det vara mycket att ta in och fullt upp med att veta vad de olika positionerna heter och ser ut, men efter en tid kan vi ge oss ut på upptäcktsfärd av att inte bara lära och ta in, utan upplevas än mer hur det känns i oss. Vi ställde tre frågor till tre yogalärare som är specialiserade i just detta, Anja Bergh, Sandra Adrian och Olivia Berggren (läs mer om lärarna längst ned på sidan).

Upplev vad som tilltalar dig och vad du vill ta med dig eller göra din twist utav. Lägg märke till vad det ger för respons i dina deltagare.

Frågorna:
1. Hur gör du för att guida och uppmuntra deltagarna att lyssna in till sina egna kroppar i yogan?
2. Vad betyder det här inlyssnandet för dig personligen och hur gör du?

Anja Bergh – Embodied flow, nervsystemsreglering & rörelseutforskning

1) Det här är min passion & specialitet!
– Eftersom vi är en kropp 100% av vårt liv så handlar det bara om var vi bär vår uppmärksamhet, på den naturliga pendeln av att ha vår närvaro utanför oss, och inuti oss. Oftast finns det en inlärningsperiod då vi känner oss nya i mötet med till exempel att hålla uppmärksamheten ankrad i en viss del av kroppen och vara med sensationerna där. Jag brukar säga saker som: Vad finns det där? Pirr, puls, temperatur, rörelse. Vi behöver sedan ofta öva på att stanna nära oss själva i mötet med andra.

2) För mig är det nyckeln till min egen tillfredställelse.
– När jag kan vara i mig själv och inte lämna mig själv i mötet med andra eller i mötet med triggers, utmaningar, njutning etcetra, då blir jag trygg. Och när jag är trygg i mig själv, ja då är livet enklare. Jag gör fortfarande medvetna övningar med min närvaro varje dag. Det gör att jag kan sakta ta mig iväg från betingade mönster jag inte är särskilt förtjust i och ha mer intimitet med dem i mitt liv. Jag blir gladare, modigare, mognare.

Ta del av klasser med Anja – yoga online här på Yogobe! 

Sandra Adrian – Yogalärare som influeras av shamanism & hela livet

1) Inga rätt & fel – nyfiket utforskande. 
– Yogan ställer oss varje gång en nyfiken fråga; vem är jag, just här och nu? Men å andra sidan krävs inte ett entydigt svar, inga rätt eller fel. Det räcker gott att bara nyfiket utforska sin kropp, andetaget, beteendemönster och vanor. Så med detta som utgångspunkt kommer jag ge några mer konkreta tips här nedan, saker som jag använder mig av:

• Börja med att landa sinnet i kroppen. Tona in med att chanta mantra. Känn in grunden i fötter och ben.
• Utforska om jag kan hålla mina bandhas utan att bli överspänd. Var stöttar jag kroppen och vilka delar av mig själv har jag tendens att förtränga eller glömma bort?
• Genom att sätta en intention, en tydlig avsikt med praktiken, blir det lättare att inte gå vilse i känsla, utan gå djupare än så.
• Andetaget är en oerhört tydlig guide. Är andetaget djupt och fylligt, eller känns det som att du kippar efter luft? Är det trångt i bröstkorgen, eller finns det frihet i kroppen?
• Jag väver ibland in lite mer otraditionella saker som till exempel shaking och fridans för att komma i kontakt med en friare känsla i kroppen. Jag vill också uppmärksamma faktumet att vi faktiskt också ofta lurar oss själva genom historier som sitter fast i sinnet. "Jag kan inte… Min kropp är alltid… Jag är för si eller så…" Sen visar det sig att det där var inte sant överhuvudtaget.

2) Lyssna in & landa. 
– Jag utforskar min kropp dels genom en rutinsekvens och dels genom fritt valda asanas. Den fasta rutinen möjliggör att känna in skillnader, men ger mig också möjlighet att vara kreativ. Personligen har jag en tendens att älska meditation, andning och djup, långsam praktik, därför behöver jag arbeta med att inte fastna i det för mycket, och göra min praktik mer dynamisk än jag ibland är sugen på. Jag påminner mig om att känna in vad som är sant på riktigt: Inlyssnande är inte bara att låta bli att sträva, det är också att inte hålla sig själv tillbaka.

Ta del av Sandras LIVE-klasser på Yogobe under januari! 

Olivia Berggren – Fysioterapeut & yogalärare som får dig att Move with ease

1) Guida rörelse mer än positioner.
– Jag ger mycket öppna cues. Jag kan till exempel använda nedåtgående hund som en rörelse för att utforska sidosträck eller handavtryck. Jag guidar gärna genom att ställa frågor, snarare än att säga åt folk exakt hur de ska göra. Till exempel: Vad behöver du göra för att känna dig stark här? Eller: Vad händer om du svankar eller skjuter rygg i den här rörelsen, hitta ett ställe där du känner att det är bra att vara. Det ger folk utrymme att prova sig fram samtidigt som att det stöttar dem att lita på sin egen känsla för vad som är bra för dem.

2) Kroppskännedom & styrka. 
– För mig har det varit en lång resa från att alltid lita på att mina yogalärare visste bättre än mig, till att helt och fullt ha tillit till min fantastiska kropp och att jag vet precis vad som ska till för att må bra. I många år var jag väldigt bra på att utföra positionen med “korrekt” alignment, men trots det drog jag på mig flera skador. Jag insåg att det bästa skyddet mot skador är kroppskännedom och styrka. I dag bryr jag mig mindre om “korrekt” alignment, men desto mer om variation och att röra mig på ett sätt som känns meningsfullt både på ett fysiskt och mentalt plan. Ena dagen kan det vara mjuka rullningar på golvet, nästa dag lyfter jag tungt på gymmet. Det har varit, och är otroligt frigörande att bryta alla “regler” och sluta bry mig om vad andra tycker är yoga. Min kropp mår bättre, och jag får mycket mer glädje av min praktik nu.

Rörelseutforskning och Somatic flow på Yogobe*

Yogobe Video: ar54 Yogobe Video: t6a4 Yogobe Video: b96t Yogobe Video: 3e5z

Om Anja Bergh

Anja, som är en del av Team Yogobe, undervisar i nervsystemsreglering, rörelseutforskning och är certifierad Embodied Flow-Yogalärare. Hon har både grundläggande- och vidareutbildningar för dig som vill undervisa i somatisk rörelseutforskning och yoga. Ta del av Anjas videor på Yogobe, läs mer om henne och följ henne på Instagram: @anja_bergh.

Om Sandra Adrian

Sandra undervisar yoga influerad av många olika traditioner och stilar, hon inspireras av så väl händelser i vardagen, människor, djur och natur som shamanism och de olika elementen och vår inre energikropp. Du hittar Sandra på yogabysandraadrian.se och instagram @sandra.adrian. Hon har också LIVE-klasser hos oss på Yogobe under januari!

Om Olivia Berggren

Olivia är yogalärare och fysioterapeut. Hennes yogaklasser handlar om att finna glädje över den egna kroppen i rörelse och om att kultivera kroppskännedom och självförtroende. Du hittar henne på movewithease.se och Instagram @movewithease.

Mer läsning för yogalärare

• Du hittar alla inlägg som riktar sig specifikt till yogalärare här.
• Har du önskemål på ämnen som du vill att vi tar upp? – Hör av dig till elina@yogobe.com

*För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Rutiner skapar trygghet som ger utrymme att vara sig själv fullt ut, säger Johanna Hector. Ta del av hennes tankar och tips för att landa i lite egentid varje dag, om så bara i tre minuter. 

Ritualer som för dig närmare dig själv

– Jag har alltid gillat att ha rutiner. Det ger trygghet som skapar utrymme att vara sig själv fullt ut. Rutinerna är inte där för att göra oss till en bättre version av oss själva, utan för att komma hem till oss själva. Rotchakrat inom yogan, att lyssna in sina behov, säger Johanna. 

– Min ritual gör skillnad för hela min dag. Har jag inte gjort den blir jag lättare trött och irriterad.

Men det kan vara svårt, erkänner hon, att varken falla in i piskande disciplin där lust och inkänning förloras och rutinen blir till ett fängelse i gyllene handklovar, eller att tappa rutinen helt och på så sätt faller in i andra automatiska vanor. Å ena sidan en hård inre domare och kritiker, å andra sidan egot och latheten – Johanna har till och med döpt kritikern för att se vad det är för karaktärsdrag som dyker upp.

– Jag gör något för att komma i kontakt med kroppen, men det kommer från en plats av rymd, lätthet och trygghet, inte för att jag har sagt att jag måste. När jag lever därifrån får saker gå i min takt. Ibland är min morgonrutin fem minuter medan barnen springer in och ut och det är inte instagramvänligt, och ibland är den 90 minuter med extra allt, säger Johanna.

Skapa ritualer av rutiner – Johanna Hectors tips & tankar

• Gör något, utifrån dagsbehov & status.
  – Du kan bestämma att du ska ta dig en tid, och där och då checka in och uppdatera vad som är aktuellt för dagen. Hoppa inte över för att du inte orkar, gör i stället ritualen på tre minuter. Din dagliga ritual är icke-förhandlingsbar, men den kan se olika ut dag för dag. Min korta variant är att dricka citronvatten och skrubba igenom hela kroppen och ge tuttmassage för att komma i kontakt med lusten.

• Ha kul & låt nyfikenheten leda.
  – Konsten är att finna en grund att stå på, en ram, och från den platsen kunna ta beslut utifrån behov och förutsättning i nuläget. Med lusten som utgångspunkt. När ritualen blir till ett sätt att komma närmare sig själv, minskar risken att presteraren styr och i stället får själen, din essens lockas fram med utforskarlust och närvaro som ett barn. Få ha kul, njuta och ledas av nyfikenhet och upptäcka vad du önskar och behöver i stunden.

• Hitta fokus & närvaro.
  – Ritualen är hjälpsam för att komma hem till sig själv i en värld som vill ha din uppmärksamhet. I din ritual kan du uppmärksamma vad du uppmärksammar. Vad riktar du ditt fokus på? Du kan komma i kontakt med dig själv genom övningar som får dig i närvaro i kroppen och dina sinnen. Det kan vara:
  • andningsövningar
  • att krama eller massera dig själv
  • lyssna på musik och röra dig till den
  • dofta på något eller skriva tacksamhetsdagbok

• Låt det ta tid att sätta sig.
  – Det tar ungefär en månad till två månader för att bygga en stadighet i sina ritualer och att det ska bli inbyggt i sin essens.

Mina tankar runt ritualer – sätt din ritual & planera in den

Det du precis läst fick jag till mig på Yoga Games i Göteborg i höstas. Johanna Hector pratade i 10-15 minuter på en föreläsarscen i utställarhallen. Tjattret från folk och all rörelse omkring försvann och jag slukades av det Johanna sa. Lämnades med en känsla av att genast ta itu med härliga ritualer för mitt välmående. Men det jag missade, var att skapa en plan för det.

Så nu kommer jag tillbaka till budskapet och jag uppmuntrar dig med, att läsa igen, i sinnesnärvaro och ta dig en stund att se vad just du vill få in för ritual att längta till. När, var, varför och hur? Planera in det. Jag har mina skogspromenader, men på senare tid har de allt för ofta fått sällskap av tankar kring jobb eller situationer att lösa. Min ritual blir att ta promenader i närvaro. Min längre variant blir att avsluta med yoga. Jag ska tända doftljus och stanna så länge jag vill i goodess-pose på mitt fluffiga bolster. Jag känner hur kroppen mjuknar och tiden stannar upp bara av tanken. 

//Elina

Läs mer om rutiner, ritualer och att komma hem till sig själv

• Skön morgonritual – för en magisk start på dagen
• Yogobe Crew tipsar – våra favoritvideor för att hitta tillbaka till rutiner
• Väck din inre kraft, med Johanna Hector och Global Yoga

Yoga online med Johanna Hector och Global Yoga

Yogobe Video: 2e5a Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: e62a Yogobe Video: af76

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!