Yoga, training and health inspiration for you

Vi på Yogobe välkomnar sköna maj! Den här månaden inspireras vi av naturens praktfulla transformation, alla knoppar som blommar ut. Undersök din relation till förändring – och hitta motivationen för att göra de förändringar som gör dig mer DU.

Förändring – en naturlig del av livet

"Det finns inget beständigt förutom förändring." – Herakleitos

Att förändring är en naturlig och ständig del av livet är det flera filosofer och tänkare som har konstaterat, som filosofen Herakleitos, vars citat nämns här ovan, och Buddha, som talar om anicca – livets föränderlighet. Oavsett om du uppfattar det eller inte så är allt i ständig förändring - miljön, vädret, ekonomin, tekniken, samhället, kulturen, dina vänner och familj – och även du. 

Hur ser du på förändring? För vissa människor är tanken på konstant och oändlig förändring skrämmande, medan andra har svårt att tänka sig ett liv utan förändring. Ju tidigare du kan börja acceptera, omfamna och söka förändring, desto snabbare kan du börja njuta av livets naturliga process. Det finns så många möjligheter där ute som väntar på att upptäckas.

Du kan inte ändra det faktum att förändring kommer att ske, men du kan justera din syn och inställning till den för att leva ett lyckligare och mer rikt liv. För visst är det så att motståndet bara växer ju mer vi ignorerar behovet av förändring. Och det behöver inte alltid vara de stora förändringarna som är de mest livsomvälvande. Att äta mer grönsaker, testa en ny träningsform, börja meditera på morgon istället för att scrolla på mobilen är exempel på små förändringar kan leda till positiva konsekvenser för din hälsa och ditt välmående.

Vad kommer på Yogobe under maj?

I maj har vi samlat videor och playlists för att locka ut dig att träna och vara närvarande i naturen och för att ta tid att känna in.  I bloggen kommer du kunna läsa inspirerande inlägg från bland annat Karl Dyall, Magnus Hagström och Cecilia Gustafsson i Team Yogobe. Du kommer även kunna njuta av nya skogsbadklasser med Cecilia, nya klasser med övningar vid artros samt seniorträning med Hillevi Borga och dans- och tabataklasser med Team Yogobes senaste tillskott Frida Lindgren Karlsson.

9 tips för att välkomna förändring i ditt liv

• Kom ihåg att förändring är oundviklig, normal och nödvändig– kanske du vill använda den här meningen (eller en liknande) som en affirmation? Upprepa det så ofta som självtvivel eller motstånd mot förändring kommer upp.

• Vad kan du kontrollera?  – Bedöm din situation och skriv en lista över vilka element som ligger inom din kontroll och vilka som ligger utom din kontroll. Vilka känslor dyker upp när du ser sakerna du kan kontrollera på din lista? När du sitter med det som är "utom din kontroll" kan du fråga dig: "Finns det något jag kan släppa taget om? Be om hjälp med? ”

• Upprätthålla rutiner och ritualer för självkärlek – Medan saker och ting förändras i livet kan det vara till hjälp att hålla fast vid ritualer och rutiner för självkärlek som grundar och stöttar dig. Kan vara allt från promenader, yoga och träning till en stilla testund varje kväll. Vad finns på din självkärlekslista?

• Fokusera på din motståndskraft– Varje förändring kommer att medföra ett visst obehag. När du möter detta obehag och lär dig nya saker om dig själv blir du starkare, klokare och mer motståndskraftig. Med hjälp av  kroppsscanning kan du utforska var motståndet sitter i kroppen.

• Fira dina framsteg– varje förändring du gör ett steg framåt, så glöm inte att fira – klappa dig själv på axeln, ring en vän, skriv dagbok, gör ett inlägg på sociala medier, köp dig något gott eller hitta ett annat sätt att hedra dina framsteg på.

• Se upp för framgångsångest – Vissa av oss kan undvika förändringar även om det är positiv förändring som innebär framgång. Framgångsångest är ett verkligt fenomen. Många av oss kan känna sig mer avslappnade med mindre ansvar och mindre framgång eftersom vi är bekväma med hur det är nu. Framgång kan vara läskig och obekväm. När vi lär oss acceptera förändring kan vi njuta av framgången och de goda sakerna som följer med förändring och sluta självsabotera. Du är värd att skina!

• Reflektera över din egen unika resa – stanna upp regelbundet och fundera över hur långt du har kommit. Kanske varje vecka, varje månad eller efter en stor utmaning.  Du kan också summera de förändringar som skett under ett år och notera hur de har påverkat dig.

• Ta stöd av andra – det kan vara till hjälp att nå ut till andra som har gått igenom en liknande förändring. Ta hjälp av supportgrupper, gruppterapi, FB-grupper, podcasts, IG-konton eller vänner och bekanta som delar samma erfarenhet.

• Ta stöd av naturen – vistas i naturen och finn lugn och trygghet i att betrakta den ständiga förändring som sker där.

Månadens utvalda playlists

Den här månaden har vi valt ut playlists som du kan njuta av i naturen och som hjälper dig att släppa loss och blomma ut. En härlig blandning av träning, mindfulness, yoga och dans:   

• Närvaro i naturen – en samling av meditationer och mindfulnessövningar som är fantastiska att göra ute i naturen.
• Utomhusträning i det fria – en playlist full med härliga klasser för dig som vill träna utomhus.
• Kom igång med löpningen – för dig som är sugen på att ge dig ut i löparspåren. Magnus Hagström ger stärkande övningar för säkrare och mer hållbar löpteknik.
• Female Liberation – en skön blandning av klasser som fokuserar på att släppa taget om det du inte behöver och öppna upp för den feminina energin.

Månadens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Varje månad erbjuder vi några av våra omtyckta onlinekurser till halva priset! I maj kan du välja mellan: 

• The Art of Breathing – en 10-veckorkurs där du utforskar din andning och får lära dig mer om yogiska andningstekniker, pranayama, tillsammans med yogaläraren Ulrica Norberg. Kursinnehållet är på engelska.
• YOMI Yang – ett stöd och verktyg som kan hjälpa dig att väcka din energi och ditt välmående vid nedstämdhet och depression. Yogalärarna och psykologerna Maria Johansson och Frida Hylander guidar genom yoga- och mindfulnessövningar och föreläsningar.

Läs mer om förändring, naturen och yoga

• Inget är för evigt – förutom förändring, av Josephine Selander
• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck

Videotips – yoga och träning online

Yogobe Video: e6u5 Yogobe Video: 7d3k Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 8ge7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Du har väl inte missat Yogobe Challenge – våra nya utmaningar? Vår Social Media Manager Sara Söderhäll har under april tagit sig an utmaningen Beginners Baby och här kan du läsa mer om hur det har gått. 

Beginners Baby – utmaningen för dig som vill komma igång med träning och yoga

Hej, mitt namn är Sara och jobbar på Yogobe som Social Media Manager. Jag och mina kollegor kommer under de kommande månaderna att testa de nya utmaningarna i Yogobe Challenge. Jag är först ut och har den senaste månaden kört utmaningen Beginners Baby som jag valde då jag behövde komma igång med att få in rutin på min träning. Här delar jag med mig av hur det har gått, vecka för vecka, och du kan även följa min utmaning på vår IGTV:

Vecka 1 – en förkyld start

Jag började min första vecka med att bli förkyld, så tråkigt kände jag då jag peppen var total med att få komma igång. Känner du igen den känslan? När du äntligen bestämt dig och du kör ett träningspass och sen säger kroppen bara stopp… Det var som att Yogobe visste att det kunde hända och gav mig flera alternativ till LUGN träning så att jag ändå kunde få röra kroppen även om pulsen inte steg.

Min favoritklass under vecka 1 blev absolut Lugn morgonritual med Linda Åslev. Den klassen har jag även tagit med mig in i de andra veckorna, att starta dagen mjukt är det finaste jag gjort för mitt välmående.

Vecka 2 – pepp och svett

Vecka 2 var jag otroligt taggad på att få komma igång och svettas! Därför hamnade mitt fokus på att välja klasser utifrån intentionen “Svettas och peppas”. Första dagen fick jag till ett riktigt drömpass Pulskick, Matwork flow – Power house och En mjuk paus på mattan. Det här tre klasserna i kombo var en vinnare. Jag älskar träningspass som tar ungefär 20-30 minuter, och när jag dessutom får köra igenom hela kroppen så känner jag mig väldigt nöjd!

Min favoritklass under vecka 2 var Kicka igång kroppen med Magnus Hagström. Eftersom jag är svag för svettiga helkroppspass passade den här klassen mig som handen i handsken.

Vecka 3 – en skön blandning

Då jag satsade på svettiga och peppiga träningspass under vecka 2 ville jag att denna veckan skulle bli lugn för ett försök till återhämtning. Det var inte helt lätt när roliga klasser som Maxa styrka och puls och Fab 5 fanns med på träningslistan. Jag brände av veckan med Elin och Tanja såklart, sedan bestämde jag mig för att vila kroppen. Om jag skall orka hela vägen i mål behöver jag vara hållbar. Yoga nidra för bättre sömn, Slow flow och Empty Heart - short & sweet fick därför avsluta veckan. Min kropp tackar mig för det!

Favoritklassen under veckan 3 är ändå Fab 5 med Tanja Djelevic. Som ni kanske märkt av vid det här laget kan jag inte låta bli att älska korta, högintensiva helkroppspass och peppen som Tanja sprider i den här klassen är oslagbar. Ber du energi och vill svettas? Låt det här bli din “To Go-klass”!

Vecka 4 – bitterljuv finalvecka

Sista veckan på utmaningen “Beginners, baby” påbörjas och vilken bitterljuv känsla det medför. Jag stolt över att jag tagit mig såhär långt och samtidigt vill jag inte att det ska ta slut. Jag älskar när någon annan säger åt mig hur och när jag ska träna. Det har alltid varit min svaga punkt när det kommer till träningen. Om jag inte vet vad och när jag ska träna, så är jag expert på att hitta ursäkter till varför jag kan göra det någon annan gång.

Sista veckan ville jag därför passa på att njuta av den otroligt sköna känslan av färdigplanerade träningspass med ljuvliga lärare som ALLA säger åt mig exakt vad jag ska göra och när!

Min favoritklass under vecka 4, den sista träningsveckan, kom att bli 50 minuters gympa med Majja Lund. Och jag är inte förvånad. Min bakgrund som träningsinstruktör och alla dessa oändliga timmar inne i spegelsalen i “Aktiviteten”, (en friskvårdsanläggning utanför Göteborg) under min uppväxt, visade sig från sin bästa sida. Dosen rörelseglädje Majja (med pepp från Maria) ger i den här klassen är fantastisk! Om du inte har testat den än, uppmanar jag dig att göra det.

Mot nya mål 

Nu har den här utmaningen kommit till sin ända. Eftersom min målsättning var att komma igång med träningen men framförallt att få in en hållbar träningsrutin, så vill jag avsluta med “Hurra för mig!” Jag klarade det, med lite hjälp och pepp så blev det en fin resa. Jag har kommit till insikten att följa ett träningsprogram med tydliga målsättningar fungerar allra bäst för mig - så därför kommer jag nu att påbörja 12 veckor till milen med Magnus Hagström.

Lästips

• Läs mer om Yogobe Challenge
• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma

Videotips – nybörjarvänlig yoga och träning online

Yogobe Video: tg52 Yogobe Video: t97a Yogobe Video: g6h2 Yogobe Video: hg68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Medicinsk yoga är namnet för flera olika yogastilar som mjukt och lugnt stöttar din kropp både i rehabilitering och balans för kropp och själ. Läs mer om medicinsk yoga här!

Medicinsk yoga – en lugn och teurapetisk yogaform

Medicinsk yoga är samlingsnamnet för flera terapeutiska yogaformer som kan lindra olika fysiska och psykiska besvär. Den medicinska yogan är ofta inspirerad av den traditionella kundaliniyogan, men är mjukare och lugnare. Ibland syftar de medicinska yogastilarna till att underlätta ett besvär, som migrän, medan andra är generella och stöttar kroppens förmåga att läka genom att balansera kropp och själ, med fokus på att lindra stressymptom.

Vill du testa medicinsk yoga? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du klasser med olika längd och behov.

Många av de medicinska yogaformerna är forskningsbaserade och klasserna byggs på beprövade metoder. Andningstekniker, lugna yogapositioner, avslappningsövningar och meditation utövas ofta inom medicinsk yoga och mycket fokus ligger på att yogan ska kunna anpassas efter varje persons  unika behov.

En yogastil för alla

Idag finns många olika yogastilar, allt från lugna och stilla yogaformer till avancerade och fysiskt krävande. Om du upplever smärta eller stress så kanske inte de mest fysiskt krävande yogaformerna är något du vill eller kan utöva. Medicinsk yoga är ett lugnt alternativ till dessa yogastilar och ett verktyg för att rehabilitera, lindra besvär och skapa balans.

Dock behöver du inte ha några särskilda besvär för att utöva medicinsk yoga – den passar också dig som vill utöva en lugn och mjuk yogaform som hjälper dig att hålla kropp och själ i balans.

Olika former av medicinsk yoga:

• Migränyoga
• HoliYoga - hormonyoga
• MediYoga
• Canceryoga till exempel Yoga4cancer
• Stressyoga

Vad är MediYoga?

MediYoga är en varumärkesskyddad yogaform som skapades av Göran Boll på 90-talet. Det var också han som tidigare tog initiativet till den första medicinska vetenskapliga studien på yoga i Sverige. MediYogan är inspirerad av kundaliniyoga, ayurveda och traditionell kinesisk medicin och kan ses som en föregångare för andra medicinska yogastilar.

Passen inom MediYoga har en viss struktur och ett innehåll som är baserat på många års forskning. Klasserna är utvecklade för att stötta kroppens naturliga förmåga till läkning vid sjukdomstillstånd som till exempel utmattning, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes. I Sverige används MediYoga på över 200 vårdenheter.

Lästips – om värk, rörelse och medicinsk yoga

• Läs mer om medicinsk yoga
• Migränyoga för att lindra din huvudvärk, av Per Söder
• Anpassad yoga för alla, av Pernilla Halldin.

Videotips – medicinsk yoga online

Yogobe Video: 4ge7 Yogobe Video: z47b Yogobe Video: m3tb Yogobe Video: kpy9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Trädgårdsarbete är också träning! Gräva, rensa i rabatten, kratta löv, klippa gräset, skörda – allt kräver sin kropp. Olika positioner belastar olika delar av kroppen och kräver olika sorts träning. Personlige tränaren Seth Ronland ger här sina bästa tips för hur du kan avlasta din kropp när du jobbar i trädgården. 

Träna för trädgårdsarbete – bli stark där du behöver det

– Att få trötthet och lite smärta i ländryggen är väldigt vanligt vid trädgårdsarbete, säger personlinge tränaren Seth Ronland. Även fotlederna, höftlederna och axlarna brukar påverkas. Att man har känningar i ryggen i stort är också vanligt då i princip alla andra delar av kroppen påverkar ryggen. 

– Det finns lite risker med att börja spela fotboll efter femton år och inte ha rört på sig. Med andra ord, vi måste träna på positionerna som vi är ute efter att bli starkare, uthålligare och stabilare i.

Fundera alltså på vad det är du vill att din kropp ska klara av. Vad vill du använda din kropp till? Utgå från det i din träning. Ska du gräva eller klippa häcken krävs det ofta mer styrka i ryggen än när du rensar rabatten – då behövs det mer höftrörlighet. Kan du rotera bröstryggen på ett bra sätt? Kan du böja dig fram och bak? Kan du sitta på huk utan större ansträngning?

Därför får du ont av att jobba i trädgården

Vid trädgårdsarbete precis som vid all annan fysisk aktivitet, är det vanligt att få träningsvärk. En helt naturlig reaktion som beror på att kroppen inte är tillräckligt tränad för uppgiften. Kroppen är dessutom inte optimerad för att göra monotona uppgifter alltför länge eller sitta/stå i en och samma position under långa stunder. Ett tips är att dela upp arbetet i kortare pass för att slippa överbelastning.

Tips till dig som gör trädgårdsarbete – så hjälper du kroppen

• Om du har möjlighet, börja med kortare arbetspass i trädgården för att sedan öka på tiden. Då hinner kroppen vänja sig och bygga upp sig för uppgiften.
• Tänk på att det alltid är jobbigast i början!
• Försök få in pauser i trädgårdsarbetet.
• Sitt eller stå inte länge i en och samma position. Byt position under arbetets gång om möjligt.
• Var snäll mot din rygg. Dess funktion är viktig för hela kroppens funktion.
• Utgå från vad det är du vill att din kropp ska klara av när du tränar.
• Att träna framförallt ländrygg och axlar brukar vara bra vid trädgårdsarbete.
• Träna rörlighet, uthållighet och styrka för bästa kroppsliga funktion.
• Ha kul!

Läs mer om rörelse, träning och en hållbar kropp

• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Vevve Jäderlund.

Videotips inför trädgårdsfix

Yogobe Video: 9g8s Yogobe Video: 9hd4 Yogobe Video: 29we Yogobe Video: 9ec2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hundra zoom-möten senare och du har gamnacke vid köksbordet? I pandemins spår jobbar många fortfarande hemma, och påverkan på kroppen är tyvärr inte positiv med smärta i nacke, axlar och rygg. Men du kan hjälpa kroppen genom att göra övningar mot de vanliga smärttillstånden. Läs mer och se nya videor här!

Att jobba hemma ger smärtande nacke och värkande rygg

Det där vi trodde skulle vara några veckor, tog visst lite längre tid. Vid pandemins start förra året när många anställda fick besked att de skulle arbeta hemma var det många som tyckte det var lite soft att få chilla hemma i soffan med datorn en vecka eller ett par. Initialt var det trängsel i parker och friluftsstråk där man hade ’Walk and talks’ med kollegan i luren och dagliga friskvårdstimmar togs ut för att dagtid träffa sin löpcoach, när man nu äntligen hade tid att träna för det där loppet.

Ett drygt år senare med otaliga zoom-möten och dåliga arbetsställningar framför datorn är det tyvärr ett annat scenario vi ser. Smärtande nackar och axlar och värkande ryggar. Musarm, spänningshuvudvärk och skrivkramp i en salig röra. Hemmabyggen med boktravar på diskbänken att ställa sin laptop på för att kunna stå och arbeta konkurrerar med tappra försök att finna fungerande liggande arbetsställning i soffan.

Den initiala frihetskänslan och aktivitetsglöden har falnat och en ökad inaktivitet hos befolkningen tycks nu vara ett faktum. Gymmet känns inte tryggt och simhallarna är stängda. Arbetsdagen kan fortsätta en bra stund efter middagen eftersom kontoret är just där i köket och är öppet igen så fort bordet är avdukat efter middagen och barnens fritidsaktiviteter är begränsade. Att dessutom partnern och de studerande hemmaboende ungdomarna är hemma gör inte situationen bättre. Det är fler som konkurrerar om platserna hemma och friktionen är ibland påtaglig.

Rörelse – en väg ur smärta 

Att sitta stilla, att sitta dåligt, att jobba enformigt har aldrig varit bra, men just nu är detta så tydligt för många. Små pauser med smarta rörelser kan vara en lösning, eller åtminstone en hjälp på vägen. Många gånger är rörelse vägen ur smärta. Att rulla ut yogamattan och göra ett kort set med övningar tar inte lång tid. Kanske den korta stunden är en bra investering för att bli av med smärtan, eller förebygga den. Musarmen behöver mobilisering, nacke och skuldra behöver cirkulation för att möta spänningshuvudvärken och den smärtande ryggen behöver byta läge. Kanske den lilla pausen till och med hjälper mot skrivkramp och projektångest.

Och du, du glömmer väl inte att ta ut din friskvårdstimme, trots att loppet blev inställt förra året kommer det säkert att köras framöver.

Med värme,
Hillevi Borga

Nya klasser online med Hillevi Borga

Nu har vi fyllt på med nya klasser med Hillevi. Den här gången ligger fokus på övningar för att möta vanliga smärttillstånd som kan vara relaterade till hemmakontorets utmaningar. Du hittar alla Hillevis sekvenser i videobiblioteket!

Läs mer om träning och arbete hemma

• Utmana din kropp! av Hillevi Borga.
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz.
• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.

Videotips med övningar för vanliga smärttillstånd

Yogobe Video: 8db2 Yogobe Video: 8p9u Yogobe Video: u4w8 Yogobe Video: 7w2u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det går inte att ta bort allt som gör ont i livet. Men det går att lära sig att hantera smärtan, och då är balansen mellan aktivitet och återhämtning viktig. Läs mer om onlinekursen YOMI vid utmattning eller smärta och hur yoga kan hjälpa dig vid smärta och utmattning här!

Mina lärdomar om utmattning och långvarig smärta 

Jag har jobbat som psykolog i snart 9 år. Det är tillräckligt länge för att ha träffat och behandlat hundratals personer, men fortfarande för kort tid för att ha svaren på alla svårigheter mina patienter upplever.

Några saker vet jag dock efter 9 år:

• Vi kan inte ta bort allt som gör ont, hur mycket vi än skulle önska.
• Det finns sällan någon väg tillbaka till det gamla när man drabbats av utmattning eller långvarig smärta – däremot finns det en väg framåt mot något nytt och mer funktionellt.
• När kroppen smärtar och hjärnan är trött är något av det viktigaste vi kan lära oss att reglera mellan aktivitet och återhämtning, för att hitta en ökad balans.
• Det är en hel del vi ännu inte vet om utmattning och långvarig smärta, men det betyder inte att vi saknar verktyg för att hantera de tillstånden.

Onlinekurs med yoga, mindfulness och psykologi

I YOMI vid utmattning eller smärta, som är ett av tre YOMI-program på Yogobe, vänder vi oss till personer med utmattning och/eller långvarig smärta. I programmet utgår vi från det vi vet via psykologisk forskning och praktisk klinisk erfarenhet, och kombinerar det med yoga- och mindfulnesspraktik. Det är ett program som både utmanar, mentalt och fysiskt, och tillåter att pausa och backa tillbaka. Yogan i YOMI vid utmattning eller smärta består därför både av mer fysisk flowyoga, och väldigt lugn och avslappnande restorative yoga. Vår erfarenhet är att båda komponenterna - aktivitet och avslappning - är viktiga.

Många personer som hamnat i utmattning, eller drabbats av långvarig smärta, fastnar i ett mönster som innebär att man antingen (ofta de dagar då det känns lite bättre) kör på för hårt, eller (ofta de dagar då det känns sämre) inte vågar göra något alls. Man kör på för att man så gärna vill att livet ska vara som innan, att man inte ska vara hindrad. Och man undviker att aktivera sig för man inte vill bli tröttare, eller att det ska göra mer ont. För vissa kan det bli nästan som en fobi mot att känna någon form av stress. Ofta upptar det här hela livet, och vare sig man försöker att ignorera det som hindrar, eller undvika allt som smärtar, försvinner inte det jobbiga.

YOMI vid utmattning eller smärta är inte ett program som tar bort det som gör ont, utan som hjälper dig att hitta en bättre balans mellan att vara igång och att återhämta, så att du kan börja hitta en ny riktning i livet. Och att göra det samtidigt som du visar dig själv värme, omtanke och mod. Du väljer själv i vilken takt du vill ta dig an programmet – om du vill genomföra varje session i ett svep, eller ta en (eller en halv!) video i taget. Utgå ifrån dina egna behov: utmana i lagom steg, och balansera med att slappna av helt.

Läs mer om yoga, smärta och utmattning

• Läs mer om YOMI vid utmattning eller smärta
• I smärtans spår – vem är jag?, av Maria Johansson
• Yoga mot utmattning – för bättre livskvalitet, av Bianca Barck

Videotips – yoga för dig som har ont eller är utmattad

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: b92c Yogobe Video: w98c Yogobe Video: d6s7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vissa springer för att jaga sina inre demoner, andra för att jaga tider och kilometrar. Jag springer för att det får mig att känna mig levande, fri och tacksam. Här ger jag mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare. Om du inte är inbiten löpare än, så är detta årstiden att börja!

Löpning och yoga – en kärlekshistoria

Få saker kan få mig att känna en så djup tacksamhet till kroppen, sinnena och själen som löpning. För mig är löpning och yoga som ett gammalt strävsamt kärlekspar som både gnabbas, tjafsar, älskar, behöver egentid, men alltid med en djup kärlek och respekt för varandra. Ibland springer jag till poddar, ofta till dunkande musik och ibland följer jag endast ljuden från mina egna steg, andetag och fågelkvitter.

I många år var jag en äkta solskenslöpare. Någon som gav sig ut endast under perfekta förhållanden - inget regn, ingen blåst, lagom varmt, inte för tidigt och inte heller för sent. Som du kanske förstår blev det väldigt få löppass gjorda. Faktum är att det tog mig en halv livstid att hitta njutningen och charmen med löpning. Jo, det är sant, i mer än halva mitt liv tyckte jag att löpning var ”dötrist” och ett ”nödvändigt ont”. Jag visste ju att yoga inte på något sätt tränade konditionen och absolut inte utmanade hjärta, lungor och kärl tillnärmelsevis så mycket som en frisk och stark kropp behöver.

Jag sprang olika motionslopp, tränade för långlopp och sprang både i skog och på asfalt, men aldrig med den där egentliga glädjen, mer som ett nödvändigt ont. Så här i efterhand är jag helt fascinerad över att jag aldrig gav upp hoppet om att hitta ”det” i löpningen. Jag hade väldigt många – och ibland flera månader till något år - långa uppehåll.

Heja dig som är nybörjare i löparspåret

När jag ser nyblivna löpare på vägarna idag vill jag ofta springa fram och ”high 5:a” dem, utropandes: ”Gryyyyyymt, fortsätt så!! Du är fantastisk! Det kommer bara kännas bättre och bättre!” I min drömvärld följer jag dock aldrig upp med kommentaren: ”…men det kanske tar 25 år tills dess.”

Anledningen till denna starka reaktion när jag ser nybörjare i löpspåret är att jag anser att löpning måste vara en av de svåraste träningsformerna att börja med som ny (för att inte tala om att ”bli biten av”).

• Det är ju så jobbigt!
• Det känns ju så tungt!
• Det går ju så långsamt!
• Man blir ju så stel!

• Men… du är utomhus.
• Du får färskt syre i lungorna.
• Du känner solen, vinden, regnet, snön, ja hela harangen av årstider och väderlekar i ansiktet.
• Du kan springa i princip överallt och närsomhelst.
• Du kan springa ensam eller i grupp.
• Du behöver inte passa några tider och du kan känna dig som en segrare när det är över, oavsett om du sprang 1 km eller 10 km.

Om du inte är inbiten löpare (än), så är detta årstiden att börja.

Mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare

• Gå ut lugnt. Varva springa med att gå. I början räcker det gott och väl med 15-20 minuter total tid. Bry dig inte om hur långt du kommer.
• Variera vart du springer och spring på olika underlag om möjligt. Det är både mentalt roligare och skonsammare för kroppen.
• När du orkar springa längre sammanhängande tid, våga stanna kvar i ”njutningszonen” länge och med länge menar jag i flera månader. Ha inte så bråttom till prestation (om det inte är det som verkligen, verkligen taggar dig, i så fall kör på). I njutningszonen känner du att du har tränat (du är svettig och något andfådd) när du kommer tillbaka hem, men du är inte helt slutkörd och du längtar redan till nästa gång.
• Investera i både bra och snygga löparkläder och skor, det är ofta värt vartenda öre att ha kläder som andas, inte skaver, med bra passform och hjälper dig att hålla rätt temperatur genom hela löppasset. Är det dessutom snygga, så är det en härlig, ytlig bonus.
• Vissa föredrar fågelkvitter och naturljud, andra poddar och musik. Ett par bra löparlurar tillsammans med oemotståndliga spellistor kan förgylla vilken medioker runda som helst.

Stort lycka till och ut och njut – löpspåren väntar på dig runt om i ett vårrusigt Sverige!

Läs mer om löpning, rörelse och natur

• Kom igång med löpträningen – haka på träningsprogrammet 12 veckor till milen!
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson

Videotips för dig som ska springa eller cykla

Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 7r4f Yogobe Video: 87xt

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång!

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• Kom igång med löpträningen: haka på träningsprogrammet 12 v till milen!

Metta meditation is a Buddhist meditation that focuses on loving kindness. You direct the feeling first to yourself, then to someone you hold close, and to all living beings. Here you will learn more about metta bhavana meditation that can help you to open your heart.

Metta bhavana – meditation for loving kindness

In Buddhism, there is no word that means the same as our Western "meditation". Instead, they usually use the word bhavana, which means "cultivation" or "cultivation of". For example, if you focus your attention on the breath, it is called anapanasati bhavana, ie the cultivation of attention (sati) on the inhalation and exhalation (ana-pana).

Bhavana shows that meditation is something you actively do, not something that just happens by itself. To meditate, some effort is needed – a balance between effort and receptivity, to let go. In metta bhavana, it is metta (loving kindness) that you grow, awaken or produce. 

Metta is a deep desire that things will go well for both yourself and others. It is free and does not need anything in return. This desire comes from an open heart, and is based on the fact that we deeply identify ourselves with other people and everything that lives and breathes.

Metta meditation – an excercise

• Sit comfortably and relaxed.
• Take two or three deep breaths with long exhalation.
• Become aware of how you feel in the body, how you feel right now.
• Give yourself permission to experience whatever you feel.
• For a few minutes, feel or imagine how the breath moves through the center of your chest – in the area around the heart.
• Peacefully begin to mentally repeat, slowly and steadily, the following or similar phrases:

May I be happy.
May I live in peace and harmony.
May I be safe and secure.
May I have patience and courage.

Start with yourself, then expand to someone close and then to all beings, "May you be ...". Try to keep the phrases in your heart just as you would hold something fragile and precious in your hand.

When you say the phrases, distracting thoughts may emerge. It starts to itch on your forehead, your knee hurts or you start thinking about the job interview you have tomorrow. When the distraction comes, try to get back to the phrase again and again.

The liberation of the heart – metta is also being kind to oneself

Of course we are not always so present or open-hearted, and it takes time and patience to cultivate metta. But if we are in contact with ourselves and are aware, we will naturally wish that things will go well for others. Metta can then arise only by thinking about or becoming aware of another.

Metta meditation can be the heart's path to liberation – having a friendly attitude towards oneself is also part of metta.

Källa: Viryabodhi, Tricycle

Read more about meditation, mindfulness and wisdom

• Creating a space for the wild birds to settle down, av Eleonora Ramsby Herrera.
• Research: Can mindfulness help the growing brain in children and adolescents?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.

Videos with meditation and loving kindness

Yogobe Video: x83k Yogobe Video: z5a3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!