Yoga, training and health inspiration for you

Hur ser din träning ut? Utmanar du din kropp, eller har du fastnat i gamla mönster som känns trygga och bekväma? Hållbar träning är inte bara att hitta sitt center, vara stark där – och stanna där. Det är också att tillåta sig själv att bli bättre och starkare, för mer livskvalitet, glädje och schvung i steget!

Kliv ut ur din bekvämlighetszon

Det här med att titta in i sin kropp, kanske in i andra delar av sig själv är ju bra. Det behöver vi på alla plan, hitta in i vår kärna, finna styrkan där. Om vi pratar fysisk träning så är det bra om vi bygger styrka inifrån och ut, såsom exempelvis i coreträning. Det är bara det att vi ibland riskerar att vara kvar just där, och stagnera litegrann.

Kanske vi gått från att ha ont, till att vara relativt smärtfri. Men var det så att vi tappade något på vägen? Rörelseglädjen, den spontana lusten att vara aktiv, känslan av att vi är kraftfulla och starka känns långt borta. Det är så lätt att hamna där och liksom krympa, kanske gilla läget och tänka ”att det hör väl till åldern” (vilken den nu än är…) ”det är naturligt att inte vara så stark längre”. Eller kanske tänker vi inte ens på att vi stagnerar, vi glider gradvis över till en mindre aktiv tillvaro. Sakta, sakta och märker inget förrän vi tycker att det faktiskt är jobbigt att resa oss ur soffan.

Så om du har kört lite grundträning och funnit något som känns bra och lite sådär lagom, eller om du faktiskt ofta tänker att du saknar den där formen du varit i tidigare. Eller känner att du helt enkelt är svag och inte orkar hänga med dina barn eller vänner så säger jag till dig:

Kliv ut ur din bekvämlighetszon!

Balansen mellan utmaning och vila

För att bli starkare måste vi faktiskt anstränga oss, sträcka oss lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är svårt det där med att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigt att göra något vi inte bemästrar.

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men var försiktig med hur mycket du vilar och vad du vilar. Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Belöningen är värd din ansträngning

Det är kul och känns bra att utmana sig själv. Att gå den extra kilometern, göra några fler benböj, utföra några extra repetitioner av övningen vi tycker sämst om för att den är så jobbig. Nåväl, jag förstår att alla inte tycker att det är jättekul medan man gör det, men efteråt, när vi har klarat av det, eller när vi vaknar och har träningsvärk i ”nya” muskler. Eller när vi inte längre pustar och stånkar oss upp för rulltrappan som står still. När några löpsteg för att hinna med bussen känns bra och inte alls korkat och klumpigt och bortrationaliseras med att ”det inte är någon mening att springa efter bussen, det kommer ju en till”.

Hållbar träning är inte bara att krypa in i sitt center och vara stark där och stanna där. Utan även att tillåta sig att bli bättre och starkare, för ökad livskvalité, rörelseglädje och lite schvung i steget!

Övning – stanna upp och betrakta hur och varför

Det är nyttigt att ibland stanna upp och betrakta hur och varför vi gör saker, i träningen, i yogapraktiken såväl som i övriga livet. Utvärdera helt enkelt. Så här kommer några punkter att fundera över:

• Ta en ordentligt funderare på hur du tränat det senaste året. Skriv gärna ner dina tankar.

• Känn efter! Är det något som håller dig tillbaka i träningen? Försök känna in var detta kommer ifrån.

• Vad är syftet? Vad vill du ha ut av din träning, vad behöver just du och din kropp? Kanske är det mer balans mellan aktivitet och vila, åt vilket håll det än må vara.

• Trappa upp din träning - utmana din kropp med mer kraft och styrka denna vecka, utöva tre pass som du känner ger dig extra utmaning, utan att för den del ta bort medvetenheten och grunden i träningen.

• Är du istället en person som har en tendens att utmana dig själv hela tiden så bör du kanske snarare lägga fokus på hur du tränar och varför, vad är syftet? Är min träning hållbar, eller har den lett till skador?

Lästips

• Kliv utanför boxen & testa något nytt!
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: kr7f Yogobe Video: e5tm Yogobe Video: z83e Yogobe Video: 5w2g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Each of us have our own way of coping with the stressors that we are faced with. This last part of a mini blog series on self-care strategies is about action. On how to move from reflection towards action. Take my suggestions and develop your own self-care toolkit! Remember that you are not alone nor helpless in this.

This blog article is the third and last part in a blog series about self-care for yoga teachers in light of Covid-19. Read the first part about Recognition here!

Take action as a yoga teacher

As we have reflected on one’s professional role and responsibilities towards oneself and one’s profession, part three of this article series sheds a light on how to move from reflection towards action. Reflection and action are not seen as two completely separate concepts, instead they interrelate and co-exist with each other in a continuous and evolving process. When combined together they generate a momentum which can drive us forwards from a place of substance and wisdom.

Without a grounded foundation upon which to stand, one in which the yoga teacher is aware of their professional role; responsibilities; and, duty of care within that role, what comes next would be nothing but superficial “how to’s”. However, if the yoga teacher remains integrated in themselves and their purpose, then they can approach these suggested coping strategies as well as developing their own, in a way that carries more weight.

This article takes into account that not all individuals respond to stress in the same way. Therefore, each person will also have their own unique way of coping with the stressors that they are faced with. As a yoga teacher, you can draw from your vast experience to develop your own self-care toolkit. The suggestions in this article are just that, suggestions. They are not dogma nor are they complete instead they aim to serve as a spring-board form which you can develop your own creative solutions.

Remember that you are not alone nor helpless in this. Even by asking for help you are taking initiative into your own hands and off-loading some of the professional pressure that you may be experiencing right now.

Lean on a trusted network

Your social environment will impact how you feel therefore it is important to surround yourself with meaningful influences. Lean on a network of a select group of colleagues that you know and trust. This is your platform of support where you can vent in a constructive way and follow up with problem-solving where solutions are co-created through the brainstorming between colleagues. Use this network to ask for feedback and/or have your work ideas validated. Have a think about who you would like to include in this network and reach out to them.

Key words: social, trust, support, constructive, problem-solving, brainstorming, validation

Compassionate adaptation
With the drastic change of work environment and moving from teaching in person to online, many teachers are at risk to start doubting their abilities and some may experience a drop in confidence. Ask someone you trust to tell you one thing they like about your work. If you feel unsure about something, ask them for constructive feedback. Small boosts of confidence and guided support are important to keep you going.

There may also be a sense of loss and loneliness as a response to the limited interactions that you are now faced with as you teach your students through a computer screen. There is a lack of physical- and personal contact which the teacher would normally feedback from and not having that to lean on can make one feel a bit astray. Make sure to explore other ways to connect with your students in which you can still experience a sense of uplifting community and connection. Perhaps by setting up an informal book club or a weekly meditation practice where the role of the facilitator is shared between the group members. This is where community matter more than ever!

This period of adaptation and uncertainty is where managing your expectations and practicing compassion becomes highly important. Give yourself a realistic amount of time to adjust to the new changes and have courage to try different things while you navigate this new turf.

Key words: manage expectations, compassion, adjustment, confidence boosts, navigation

Structure your finances
Financial difficulties can be scary and overwhelming, and the strong emotions that come as a result of this can make it difficult to think clearly when having to make important decisions that concerns money.

Give yourself space and time to detach a bit from the emotional turmoil that may come with this. Once you have calmed down slightly it is time to get practical and work towards finding both short- and long-term solutions that can support you financially. As you do so, remember to moderate your energy so that this does not lead to excessive amounts of work. Stay calm and tactical.

A basic template for yoga teachers and their business

You may have probably done much of the above already, but it can still be useful, even if it is just to validate your own process and to know that you are on track. Here is a basic template to get you started: 

• Ask a trusted friend for help, whether it be practical or emotional support.

• Inform yourself about any governmental aid that you are entitled to. If needed, ask your supporting friend to help you apply.

• Get your basic budgeting in order and reduce unnecessary expenses and find new ways of generating income through yoga.

• Diversify your income. Are there any other professions you can gain an income from during this time?

• Contact everyone from your bank to your landlord and inquiry about possibilities to reduce relevant fees.

Key words: calm, practical solutions, moderation, tactical, budget, diversify income

Categorise your job tasks
Most yoga teachers are in charge of several other job tasks that come with the territory. This has been elaborated on further in part one of this blog series.

As a self-employed it is easy to get into the habit of doing as much as possible oneself, but this is a time where it is more important than ever to thoroughly evaluate one’s responsibilities and priorities.

It may be helpful to categorise all your different job tasks that are part of your profession and dedicate each category a title and an estimation of time spent on each category. Once you have a broader overview of your scope of tasks, it will become easier to decide you’re your priorities need to be. Once you pin down your priorities, it is time to delegate, reduce and/or eliminate certain tasks. This is an important part of the process and remember, less is sometimes more!

Key words: evaluate, prioritise, categorise, delegate, reduce, eliminate, less is more

Summary of all three articles

To maintain a sustainable and constructive lifestyle, yoga teachers need support to sustain good health and work-life balance while offering their services.

• Recognition of a problem is the first step towards constructive solutions.

• Burnout is often caused by the social- and organisational structures in which someone works. Most of the time it is not solely down to the individual themselves.

• Define your job description to get an overview of what your professional role entails.

• Decide on what your priorities are, what is the most important to you?

• Categorise your job tasks and then reduce, delegate and/or eliminate!

• Set professional boundaries when caring for others.

• Identify and tend to your own needs.

• Community is more important than ever, lean on a trusted network for support.

• Look for solutions where they are needed.

• Manage your finances in the most practical way possible.

Final notes from the author
It is with conflict that I write this article series, because these suggestions put the majority of responsibility on the individual teacher. As the first article in this series suggests, the underlying issue, which is systemic in nature, remains and I do not think any individualistic approach will suffice in creating long-lasting change. What this article suggests are mainly coping strategies that helps the teacher to deal with the symptoms, but the change needs to ultimately stretch further.

I therefore reach out to all yoga teachers, studio owners and entrepreneurs in the business of yoga, and invite you to share your ideas, thoughts and comments on how we can together find ways to contribute towards a more equal work environment in which we can all thrive.

E-mail me at ramsbyherrera@gmail.com to share your insights. These may then become selected, with your approval, for publication in a follow-up of this article series.

Inspiration for yoga teacher

• Self-care strategies for yoga teachers in the light of Covid-19 – Part 1 & Part 2, by Eleonora Ramsby Herrera.
• (In Swedish) Vad händer när all yoga går online? av Johanna Alvin.
• Living after cancer – growing after cancer, by Sara Ivarsson.

Videos on power and taking action 

Yogobe Video: 72zh Yogobe Video: f46h Yogobe Video: ge52 Yogobe Video: z69a

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Photo: Tania Cappelluti

Kan man bota inflammation med kost? Och vad är egentligen en inflammation? Näringsfysiologen Julia Mazowska reder ut begreppen och tipsar om vad som är bra att tänka på. 

Vilken är den bästa antiinflammatoriska maten?

Antiinflammatorisk kost är ett hett debatterat ämne. Anledningen är att en inflammation som kan botas eller förebyggas med ett visst speciellt livsmedel låter som drömmen i de flesta öron. Men för att kunna diskutera hur inflammationer förebyggs eller botas med antiinflammatorisk kost behöver begreppet inflammation först utredas.

Definition av inflammation
Ordet inflammation kommer från latinets inflammatio som betyder brand. Den brukar beskrivas som svullnad, smärta, nedsatt funktion, lokal värmeökning eller rodnad. Det kan skiljas åt vilka processer som aktiveras och substanser som inkluderas, beroende på vilken vävnad som är inflammerad. Den kan vara kronisk eller akut, där den akuta fasen kan läka ut eller övergå till att bli långvarig (kronisk).

Kan det vara skadligt?
Inflammation är inte alltid något som är dåligt. Det vara svårt att överleva särskilt länge utan vår förmåga att skapa en inflammatorisk process.

Vid hård träning ökar inflammationsprocessen vilket har en viktig betydelse för hur stor effekten blir av själva träningen. Studier inom det här området har pekat på en minskad muskeltillväxt hos försökspersoner som styrketränade med antiinflammatoriska mediciner i kroppen, som till exempel Ipren. Man bör därför inte dämpa inflammationen vid träning eftersom det kan påverka träningsresultatet negativt. Inflammatoriska processer är därför inte alltid av ondo. Däremot finns det andra faktorer vilka ger förhöjda inflammationsvärden såsom:

• Rökning
• Fysisk inaktivitet och brist på träning
• Dålig sömn över längre tid
• För mycket kroppsfett

En ökad mängd kroppsfett ger orsak till en låggradig, ihållande inflammation. Risken att drabbas av låggradig inflammation är högre ju större mängd fett på kroppen, speciellt runt buken. Över tid ökar risken för typ 2-diabetes, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom.

Gluten orsakar inte inflammation hos friska personer. Ungefär 1-3 procent av Sveriges befolkning har en kronisk sjukdom som heter Celiaki. Hos en person som har Celiaki reagerar kroppen med en inflammation där tunntarmens tarmludd bryts ner. Misstänker du att du har celiaki bör du inte utesluta gluten ur din kost innan du söker hjälp för besvären – eftersom det då är svårt att ställa en diagnos om du är symptomfri. Bara om du har celiaki kan gluten alltså ge inflammation, annars kan gluten inte ge inflammation.

Antiinflammatorisk kost och NNR
Inom forskning är den stora utmaningen att definiera antiinflammatorisk kost och på vilket sätt olika livsmedel skulle kunna dämpa en eventuell inflammation. Tidigare studier har visat att vissa substanser från olika växter har en effekt på inflammatoriska markörer. Den forskning som finns har däremot endast gjorts på cellprover. Tyvärr är resultaten för osäkra för att kunna gälla på människan. Det saknas alltså i dagsläget en vetenskaplig grund för att påstå att en viss kost minskar inflammation.

De livsmedel som presenteras som speciellt betydande har slående likheter med de allmänna kostrekommendationerna. I vården används inte mat för att behandla inflammation eftersom det saknas en tydlig definition om vad antiinflammatorisk kost är för någonting. Det finns inte heller någon kemisk mekanism som beskriver hur specifika livsmedel skulle utöva en antiinflammatorisk effekt och därför har det inte någon klinisk relevans i dagsläget. Kostråden från NNR (Nordiska näringsrekommendationerna) och Livsmedelsverket, vilar på en säker och bred kunskapsbas. Det är de här hälsoråden som hälso- och sjukvården rekommenderar att följa. Medelhavskost har dessutom visat sig ha bäst effekt långsiktigt vid viktminskning.

Medelhavskosten innehåller grönsaker, frukt och bär, baljväxter, rotfrukter, fisk och skaldjur, nötter och frön, fullkornsprodukter av bröd, mjöl och gryn, vegetabiliska oljor och matfetter, kyckling och ägg. Begränsat intag av rött kött, socker, salt och alkohol.

I Sverige har mer än 50% av hela befolkningen en övervikt sett till BMI. Övervikt leder ofta till en ond cirkel med fysisk inaktivitet och dålig sömn. Generellt sett, i motsatt positiv riktning, gäller att människor som äter bättre tenderar att motionera mer, få i sig mer vitaminer, har en bättre sömn osv.

Jag förespråkar att ett ökat välmående börjar med en varierad kost där du byter ut näringsfattiga livsmedel mot sådant som ger näring till både kropp och själ. Betyder det att du någon gång då och då får i dig en kanelbulle så är ju också det något som ger energi till att skratta och le mer. Den hemliga nyckeln är att göra allt med måtta. För mycket av allt är inte heller bra. Det är alltid helheten som räknas.

Lästips

• Mat som balanserar din vår, av Jasmin Hedlund.
• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson.
• Fibrer – vad är de egentligen bra för?

Om Julia

Julia Mazowska är utbildad näringsfysiolog med en kandidatexamen vid Stockholms Universitet samt Karolinska Institutet. Hon har också studerat Idrottsnutrition på avancerad nivå vid Umeå Universitet samt idrottsmedicin vid GIH. Julia har praktiserat yoga sedan år 2003 och är internationellt certifierad yogainstruktör från Sampoorna Yoga School, Indien. Läs mer om Julia på hennes hemsida!

Har du äldre släktingar eller vänner som du vill stötta i dessa tider? Här ger psykologen Mona Drar tips för hur du kan ställa upp. Ta hand om varandra!

Hur kan vi stötta seniora vänner och familjemedlemmar i dessa tider?

När vi inte kan eller vill gå ut. När vi inte bör träffa familj eller vänner – hur blir vardagen då? Vi ställde några frågor till psykolog Mona Drar från Team Yogobe om hur vi kan hjälpa våra nära och kära, som är i riskgruppen för Coronaviruset.

På vilket sätt kan vi hjälpa? Mona Drar tipsar:

• Praktisk hjälp – handla mat mediciner osv. Visa att du finns där även om ni inte kan träffas. Erbjud själv din hjälp, många kan ha svårt att själv be om hjälp och ”besvära”.

• Håll regelbunden kontakt – telefon, skriv brev, ett bra sätt att hitta kreativiteten. Kanske hälsa på och stå under balkongen eller fönstret och skicka upp ett litet paket. Den här perioden kanske även kan bli ett sätt att få seniorer att bli än mer aktiva i sociala medier.

• Känslomässigt stöd – dumpa inte din egen oro. Kom ihåg att seniorer tillhör riskgruppen och de får ständiga påminnelser om detta. Försök att förmedla nyanserade och hoppfulla nyheter. Det hjälper dessutom dig själv! Försök prata om annat än Corona.

Finns det en fara med att vara hemma själv mycket?
– Faran i att sitta mycket hemma själv är dels upplevelsen av ensamhet. Att man förlorar struktur och rutiner. Framför allt tendensen att se alltför mycket på nyheter och enbart vara i Corona-bubblan. Då kan man lätt få en alltför negativ och skev bild av verkligheten. Vår hjärna tenderar att uppmärksamma och minnas negativ information, vilket medierna också är väl medvetna om.

Allmänna råd i denna oroliga tid

• Läs böcker, se trevliga filmer, inte enbart nyheter, titta på TED talks.

• Kommunicera via Skype – ät exempelvis middag tillsammans via länk.

• Försök röra på dig – kanske något program på Yogobe?

• Har du möjlighet att vara ute i naturen? Bästa platsen nu, och alltid!

Yogaprogram för dig som är senior

Är du eller är dina nära och kära 65+? Testa Träningsprogrammet Senioryoga – ett 12 veckor långt onlineprogram för regelbunden yogapraktik, oavsett individuella förutsättningar. Alla kan yoga!

Playlists för olika behov och dagsform

• Senioryoga – med både stärkande och lugnande yogasekvenser. Utmana din balans och skapa plats för din hälsa!
• Lugn & fokus – på stol eller liggande – meditationer samt tips på hur du kan sitta på stol och ligga ned, när du mediterar eller gör lugna rörelser.
• Stolsyoga – sekvenser som du enkelt kan utföra sittande och ibland stående, med en stol som hjälpmedel.
• Andas dig lugn – andningsövningar för att lugna och balansera både dig och ditt nervsystem.
• Andning för alla tillfällen – för de dagar när du behöver andas för mer energi, andas för att minska stress, andas för att somna gott.

Lästips

• Träning för livet – aldrig för sent att börja, av Milla Floryd.
• Låt oss ta möjligheten till utveckling, av Mona Drar.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.

Du har kanske sett den märkliga kannan eller hört talas om människor som häller saltvatten genom näsan? Det handlar om nässköljning, en riktig räddare i nöden i förkylnings- och allergitider, något som inom yogan och ayurvedan använts i tusentals år. Fler och fler upptäcker nässköljning – men hur fungerar det och vad är det bra för egentligen? 

Frigör din andning

Nässköljning används inom yogan och kallas här för neti. Även utanför yogan har den här naturliga rengöringen av näsa och bihålor blivit vanligare. Läkare har till exempel börjat rekommendera nässköljning som lindring vid bland annat allergi, bihåleinflammation och förkylningar. Du kan också använda nässköljning i förebyggande syfte. Det är ett perfekt alternativ, eller komplement, till nässpray, då nässköljningen inte torkar ut slemhinnorna som nässprayer ofta kan göra.

Inom yogan är nässköljningen en del av olika kroppsreningstekniker och används för att hålla andningsvägarna och bihålorna rena och friska, som en del i en hälsosam livsstil. Inom ayurvedan har man använt nässköljning i tusentals år. Genom att skölja näsan och bihålorna rensar du rent och öppnar upp luftvägarna så att du lättare kan andas genom näsan vilket är viktigt i både din yogapraktik och i din vardag – bland annat för att sänka stress.

Nässköljning sägs även stimulera ditt sjätte chakra, anja chakra, som står för mental klarhet. Den bidrar till att ta bort blockeringar. Ett överbelastat sjätte chakra kan ta sig uttryck i bland annat koncentrationssvårigheter eller att du lätt får huvudvärk. 

Hur fungerar det?
När du gör nässköljning så häller du saltvatten genom ena näsborren så att det rinner ut genom den andra. Genom sköljningen rensas dina slemhinnor och bihålor. Flimmerhåren i andningsvägarnas slemhinnor återfår sin funktion som består av att fånga partiklar av olika slag så att de inte passerar ner i lungorna. Genom att hålla luftvägarna rena så hjälper du immunförsvaret på traven. 

När du blandar salt i vattnet så skapas ett så kallat högre osmotiskt tryck än om du bara använder vatten (vilket inte rekommenderas att testa, såvida du inte vill få en känsla av en kallsup i näsan…) som hjälper till att rensa ut inne i bihålor och andningsvägar.

Nässköljningskanna
Numera finns stora sprutor att köpa på exempelvis apoteket, där vattnet trycks upp i ena näsborren för att sedan komma ut genom den andra. Traditionellt har man dock använt sig av en särskild nässköljningskanna, vilka kan kännas snällare och mindre obehagliga att använda än sprutan. Det finns många olika sorters nässköljningskannor.

När du använder näskannan sätter du kannans pip mot ena näsborren, samtidigt som du håller dig över ett handfat, lutar huvudet åt andra sidan (här får man testa sig fram vad som fungerar bäst) så att vattnet kan rinna ut ur andra näsborren. Andas under tiden genom munnen. Använd antingen hela kannans innehåll i ena näsborren, fyll på igen och upprepa på andra sidan eller byt näsborre när du tömt halva kannan.

Gör din egen saltlösning
Saltlösning går att köpa färdig på apoteket men det bästa, och billigaste, är att göra sin egen saltlösning. Det är superenkelt och går på ett litet kick. I många näskannor finns en markering på hur mycket vatten som ska fyllas samt en liten sked som fylls med salt och blandas i vattnet direkt i kannan. Om du vill blanda din egen och inte har några mått så kan det vara bra att utgå från den här mängden:

• En halvliter ljummet vatten
• En tesked salt

Blanda ihop, klart! Hur mycket salt du klarar av kan vara individuellt så testa dig fram för att hitta en mängd som passar dig.

Din egen näskanna

Vill du skaffa en egen näskanna hittar du två alternativ i Yogobe Store, en vanlig och en lite mindre som är bra att ha med på resan.

Lästips

• Hur andas du egentligen? Hitta nyckeln till lugn genom din andning, av Linda Åslev
• Läs mer om dina chakran - och hur du genom att balansera dem kan må bättre, både fysiskt och psykiskt.
• Möt våren med ayurveda, av Jasmin Hedlund

När nyhetsrubrikerna blivit en Netflix-dystopi och vardagen inte längre är som vanligt – vad gör vi? Vissa kan och behöver jobba hemma, vissa har arbeten som kräver fysisk närvaro. Oavsett vem du är eller vad du gör idag, så påverkar den här perioden oss alla.

Är du orolig?

När världen gungar är det inte så konstigt om du känner dig orolig. Här kan mindfulness och avslappning vara en bra hjälp för att lugna systemet. Lugn i sinnet hjälper dig mer än du kan tro. Det är då du kan fatta bra beslut och har en bättre grund att stå på. De välkända raderna om förändring och acceptans gäller alltid, men kanske  extra mycket just nu:

"Ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden."

Vad kan du själv påverka i din vardag?
Hur ser din vardag ut just nu? Vilka saker kan du förändra och påverka? Kanske är det läge att sätta sig ned och göra en lista över små men nödvändiga förändringar. Här kommer några tips på vägen:

• Att hålla social distans betyder inte att du ska isolera dig. Ring dina vänner och släktingar, ha kompisdate via videochatt, laga mat tillsammans och prata strunt. Ha videomöten med kollegorna. Tillsammans blir den här perioden lite lättare.

• Om du är frisk – ta en promenad eller träna utomhus! Syre i systemet piggar upp, och naturen gör dig lugnare och mindre orolig.

• Är du rädd och orolig – prata av dig orosmolnen med andra vuxna. Du behöver inte lufta all din oro så att barnen hör – de får tillräckligt med information ändå. Men sätt dig gärna ner och prata med dem om läget, visa öppenhet och berätta att du försöker svara på deras frågor.

Det du inte kan förändra
Du kan inte ändra på myndigheternas beslut, eller gå emot din arbetsgivares policy. Så försök att acceptera de saker du helt enkelt inte kan förändra.

• Kan du inte ta dig till jobbet – försök hålla de rutiner du mår bra av hemma. Ta en promenad innan du sätter dig vid datorn på morgonen. Sätt en timer och ta regelbundna pauser, gärna med rörelse!

• Städa skrivbordet. Eller städa och städa. Ställ fram en blomma så blir det lite trevligare. Om du ska vara hemma kan du lika bra se till att du trivs ännu mer.

• Behöver barnen och ungdomarna stanna hemma? Gör ett schema för dagen, för allas skull. Har du ett barn som gillar att planera och/eller rita och skriva, låt hen rita upp schemat. Matte, läsning och rörelsepaus. Mellis, uterast och fri aktivitet – ni bestämmer schemat. Och anpassar efter vad som behövs för skolan såklart.

• Blanda kreativitet med vardagsbehov: baka bröd till exempel – till dig själv och till grannarna.

• Sist men inte minst: glöm inte att andas. Djupandning påverkar ditt mentala tillstånd på ett positivt sätt. Ett andetag i taget.

Lästips

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.
• Flytta träningen till vardagsrummet! – Tips för att komma igång hemma.
• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson.

Videotips i en annorlunda vardag

Yogobe Video: sk39 Yogobe Video: 2cb8 Yogobe Video: h7k6 Yogobe Video: b2e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Oavsett om du är en skogsmulle eller bara gillar att ta en promenad ibland – naturen gör dig gott. Just nu pågår ett spännande forskningsprojekt på Linnéuniversitetet, som inte bara undersöker hur skogen påverkar hälsan, utan också vilken sorts skog som är mest hälsofrämjande.

Kravlös vistelse ute

Lämna alla måsten och tunga ryggsäckar hemma. Att skogsbada betyder helt enkelt att vara ute i skogen. Biolog och universitetslektor Jenny Lovebo leder just nu ett pilotprojekt på Linnéuniversitet i Växjö där man undersöker vilka effekter skogen har på oss människor, vad som får oss att ta oss ut i skogen, samt hur skogarna ska se ut för att vara så hälsofrämjande som möjligt.

– För deltagarna poängterar vi att skogsbad är detsamma som kravlös vistelse i skogen. Man behöver bara vara där och släppa in skogen med alla sina sinnen, säger Jenny Lovebo till Friluftsfrämjandet.

Vi vet att människor mår bra av att vara i skog och grönområden – naturvistelse ger till exempel bättre hälsa hos den som har stressymptom. Men varför? Här finns olika teorier:

• Aesthetic-affective theory – viss information i naturen talar om för dina basala hjärnfunktioner att detta är en säker plats, här kan du vila.

• Attention restoration theory – riktad uppmärksamhet för planering och beslutsfattande, den kan vila när din spontana uppmärksamhet tar över, vilket sker när du upplever naturen.

Så här går studien till

Pilotstudien görs i samarbete med sjuksköterskeprogrammets Hälsomottagning. Forskarna dokumenterar deltagarnas puls, blodtryck, Hb, glukos, längd, vikt och bukomfång. De får även svara på en enkät om tidigare erfarenheter av skogsvistelse och hälsotillstånd.

Deltagarna får sedan skogsbada två dagar i veckan i fyra veckor, ca en timme per gång. De får strosa, ligga eller sitta ned. De skriver även skogsdagbok. Efter fyra veckor görs ny mätning, ny enkät om effekt av skogen och hur inställningen till skogen påverkats, samt hälsotillstånd. Deltagarna intervjuas.

Resultat

– Våra resultat hittills går i linje med tidigare forskning. Flera studier pekar på att vistelser i skog och mark lindrar besvär och ökar välmående hos människor som lider av utmattningssyndrom eller svår stress, säger Jenny Lovebo.

Enligt Lovebo visar viss forskning att gammal blandskog ger god effekt. Artrikedomen gör att det finns mycket att uppleva för sinnena. Gles skog ger också god effekt. Kanske på grund av att det passar vår instinkt att upptäcka om en fara närmar sig. När studien avslutas i augusti 2021 får vi svar.

– Jag vill få ut folk! Jag hoppas att vi ska få skog på recept till slut. Vi vet att fysisk aktivitet är bra, men detta handlar om något annat. Det handlar om skogen i sig, kort och gott, säger Jenny Lovebo.

Lästips

• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.

Naturnära videotips

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 4f9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Linnéuniversitetet och Friluftsfrämjandet.

I want you to be aware of what it is you really want to cultivate through your practice. Are you on the right path? Be curious and ask questions! For example if it is ok to ask yourself if the teacher in front of you is a person who inspires you both on and off the mat. Does their philosophy match with their everyday actions? When we take our first step on a spiritual path it is important to ask these questions to know what the path is really cultivating. 

Mismatches

The definition of Spiritual bypassing is to use spiritual terms to avoid the ‘mess’ of everyday life. Common examples are exaggerated detachment, emotional numbing, anger phobia and overemphasis on the positive. (Very prevalent in the spiritual social media world). When I lived in Thailand at a Tantra university I was guilty of Spiritual bypassing. I focused a lot on building energy into my heart chakra for two years and then believed myself to be so much in ‘anahata’ (the heart chakra) that I was far too loving to get angry.

In reality, I was scared of the emotion of anger and was using a spiritual belief to avoid dealing with emotions from the past that I had never integrated. If you keep shoving anything down in the dark for long enough its roar becomes louder, which is what eventually happened.

One of my teachers, Sarah Powers, talks about, not just waking up (reaching higher states of consciousness), but also growing up, (integrating and holding our emotions) and growing out (meeting ourselves with compassion so we can then share it with others).

Here are some examples of what I try to cultivate in my practice:

• Non judgmental loving awareness
  The moment I sit or stand on my mat I drop into moment to moment, non-judgmental, loving awareness. I check in with my body, with my emotions and then my mind. I try to see what is going on inside, (interoception) and by doing this frequently, in a loving way, it helps to regulate my emotions better.
  
  In our daily lives when an emotion comes up it is easy to be consumed by it and act from that emotional place. The more we practice mindfulness the more we can start to see what is going on in our inner landscape and choose how we respond to life.
  
  A choice is a spontaneous response, a reaction is usually a subconscious decision taken from outside our conscious control. (Think someone saying angry words that they regret after). Therefore, mindfulness practice is giving us more choices to respond to the ups and downs of life in a skilful way. It is teaching us to un-blend from the emotion, not to sit on it but to sit with the emotion in a loving way.

• Focus, Calm and Centring
  Have there ever been so many distractions over the course of humanity as now? I think not! Whether it is the TV, e-mails, Facebook or Instagram our attention spans are reportedly getting shorter and shorter.
  
  After the initial mindfulness of body, heart and mind I check in with the breath. At first, to notice the breath, is it soft or heavy? Loud or quiet? More in the left nostril or right nostril? More in the belly or chest? Everytime the mind wanders I bring it back to feeling the breath, without controlling the breath. This is starting to train the brain to focus on what we want to let go of. To attend to what we intend. This practice is literally building up the decision making part of the brain to help us not get so caught up in content but to choose which content is beneficial.
  
  Through practice it is easier to be present with our loved ones when we are at home. Instead of the planning mind sneaking in and getting caught up in thoughts of work we can let these thoughts go and give our entire attention to our loved ones. A rare and valuable gift!
  
  After this breath focus, I drop the awareness to the lower belly, and start to breath diaphragmatically, with an ujjayi breath, to a ratio of 5 in 5 out. By breathing diaphragmatically the abdominal organs and the vagus nerve (a nerve that runs through all the organs) get massaged and therefore the body moves into the ‘rest and digest’ branch of the nervous system and out the ‘fight of flight’ branch. In the rest and digest branch, the heart rate lower, blood pressure lowers, the immune system is boosted and digestion can occur.
  
  The breathing rhythm 5 in 5 out is also an optimum rhythm to relax the body and give the best fuel to the brain. From a more energetic point of view by dropping the awareness to the lower belly, we drop into the ‘hara’ - a place of ‘being’ not doing, a place where our intuition and natural intelligence can arise.

• Playfulness and Curiosity
  Look at any new born of any species and they come into the world with so much playfulness and curiosity, which as adults we sometimes forget and become far too serious. One fascinating study on bears showed that the bears who played the most lived the longest, which is a good enough reason for me.
  
  However, a posture can never be truly known. Each day is different, each moment and even each breath! In each posture we can cultivate a curiosity for what is alive right now. Physically am I stiffer on one side or the other in a posture? Does my mind wander in some postures more than others? What emotions or thoughts come up in each posture? Each posture is a wonderful frame for you to dive in and investigate what is happening here and now.
  
  These are some examples of tools I use to cultivate certain qualities in my life, as first you make habits then habits make you.
  
  To play is such a privilege as it means we are feeling safe, so if we feel safe enough in our practice how can we bring more curiosity and play into each moment? The ego likes to put things in a box, to think it knows something, so that it can put its attention elsewhere. An example of this would be childs pose, the mind thinks it knows this posture, so it wonders off to plan tomorrow.
  
  Here are some questions I encourage you to have in mind the next time you go to class or step on your mat; What do I want to cultivate more of in my life? Is this practice helping me to get there? How can I use this very moment to begin?

Video recommendations

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g42f

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it out for 14 days for free – register here!

Read more about yoga and health

• Yoga is not important, by Simon Krohn
• Going outside, being lost, and staying found, with Frida Boström
• Prāṇa - does it really exist?, by Simon Krohn