Yoga, training and health inspiration for you

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. En kanelbulle eller annat sockerhaltigt funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta. Hur ska du då hitta tillbaks? Här ger jag fokushöjande tips från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Yoga och meditation stärker ditt fokus

Låt oss lägga yogans kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa uråldriga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har mycket forskning gjorts som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Ny teknik har bevisat att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen dels tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra, dels fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

Här nedan hittar du två övningar som är idealiska när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Krigare III

Krigare 3 (Virabhadrasana III) är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i Berget (Tadasana) och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem ujjayi-andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Räkna andetagen

Denna teknik används mycket i den buddhistiska zentraditionen. En enkel men svårbemästrad teknik som går ut på att vi ska räkna våra andetag. Det låter ju lätt som en plätt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss inser hur svårt det är att behålla koncentrationen på räkningen. Med tiden tränar vi dock upp vår ”uppmärksamhetsmuskel” så att det blir lättare och lättare.

Lästips

• Läs mitt första inlägg på temat att ta hand om dig själv för att blomma - Vakna
• Tänk bort prestationen - fokusera på glädjen, av Carolina Molse
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 35kg Yogobe Video: sp25

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Utsläppen fortsätter att öka – trots att vi vetat om konsekvenserna länge. Och vi kommer att få leva med effekterna av våra tidigare utsläpp, även om vi stryper utsläppen imorgon. Klimatångest kan kännas som ett hål av hopplöshet. Här får du fem sätt att hantera den.

Hur allt hänger ihop

För tio år sedan började jag på en universitetskurs i Humanekologi som hette ”Människans plats i ekosystemet”. Jag hade anmält mig till den som en backup, ifall jag inte skulle få plats på rätt termin på psykologprogrammet som jag hade tagit en termins uppehåll från. Jag fick sen hoppa in i rätt kursgrupp, men bestämde mig ändå för att läsa humanekologikursen. Det var den bästa och jobbigaste kurs jag läst.

Kursen lärde mig hur det hela hänger ihop i klimatkrisen; hur vårt levnadssätt och ekonomiska system förvärrar den och vilken enorm ojämlikhet den kännetecknas av. Att albedoeffekten gör att uppvärmningen går snabbare när isarna smälter eftersom vit is reflekterar tillbaka solljuset medan mörkblått hav suger åt sig det. Att koldioxiden stannar kvar i atmosfären i flera decennier efter att vi släppt ut det och att vi kommer att få leva med konsekvenserna av våra tidigare utsläpp även om vi stryper utsläppen imorgon.

Att de som genom historien släppt ut allra minst också är de som först och hårdast drabbas av konsekvenserna. Att vilken inkomst man har påverkar hur mycket utsläpp man genererar, långt mer än hur miljömedveten man är. Att forskningen är överens och att forskarna är djupt oroade. Att vi har så evinnerligt bråttom och att utsläppen – trots att vi vetat om konsekvenserna länge – fortsätter att öka.

Att stå ensam och drabbas av magnituden av klimatkrisen är som att sjunka ner i ett svart hål av hopplöshet. Det finns ingenting som är tillräckligt. Till slut går det inte att röra sig, för varje andetag, varje steg, varje litet köp sliter på planeten. Klimatångest kan vara förlamande och göra oss evinnerligt ensamma. När vi befinner oss där behöver vi få koll på hur vi kan ta oss ur hopplösheten.

Fem sätt att hantera klimatångest enligt forskningen:

• Förneka och förminska – det där vi gör när det läskiga blir för överväldigande, eller ligger för långt från vår världsbild att vi istället för att ta in det skjuter det ifrån oss. Det lindrar ofta för stunden, men i längden hjälper det varken oss eller klimatet att låtsas om att problemet inte finns där.

• Grubbla och älta – det vi gör när vi försöker att lösa problemet genom att tänka fram lösningar. Att älta är oftast jobbigt, men det är också något som paradoxalt nog kan vara lite ångestlindrande, i alla fall för stunden. Vi kan behöva tänka och grubbla, men det kommer inte i längden att hjälpa oss upp ur hålet.

• Söka stöd – när livet känns, oavsett av vilken anledning, mår vi ofta väl av att få befinna oss med andra människor som antingen delar det vi själva känner, eller kan lyssna in våra känslor och stötta oss i dem.

• Agera – här börjar vi komma närmare det som är bra inte bara för oss, utan även för planeten. Att skrida till handling är ett sätt att vända klimatångesten till kraft.

• Finna mening och hopp – det som verkar vara mest gynnsamt när oron, sorgen, skulden eller ilskan över klimatkrisen slår till är att gå samman med andra människor och ägna sig åt kollektiva aktiviteter som bidrar till förändring. Det är en win-win-lösning: genom att vara med och bidra till att minska klimathotet bidrar vi också till att själva må bättre, samtidigt som vi får socialt och känslomässigt stöd från de andra vi går samman med. Ett stort läskigt problem löser vi inte som enskilda individer, utan tillsammans med andra.

Så här tio år senare, med både en psykolog- och humanekologiexamen i bagaget är läget för klimatkrisen mycket värre, men min egen klimatångest märkligt nog mindre. En stor anledning till det är att jag hittat ett sätt att använda både min psykolog- och humanekologkompetens för att bidra till förändring. Förutom att ha ändrat flera egna livsstilsval har jag på riktigt förstått att det är när vi går samman många människor, inte bara som konsumenter utan som medborgare, som vi kan göra ordentlig skillnad. Det är då klimatångesten verkligen kan kanaliseras ut i handlingskraft.

Lästips

• Should we say no to flying? by Stefan Ericsson.
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Forskning om YOMI vid stress & oro, av Frida Hylander.

Videotips

Yogobe Video: 5rk3 Yogobe Video: 73uz Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 2e6h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Andningen är ett extremt bra verktyg för att ta hand om både kropp och knopp. Och som ett extra plus, ett väldigt lättillgängligt sådant. Här ger yogaläraren Therese Lögdahl några tips vad som är bra att tänka på, sådant som du lätt kan testa på hemma och öka ditt välmående.

Hur kan jag andas "rätt"?

Mina yogisar ber ofta om instruktioner om hur man andas ”rätt". Tyvärr finns det inga enkla svar på den frågan eftersom det optimala andningsmönstret vid en given tidpunkt beror på vilken typ av praktik du utövar. Men en bättre början är att bli medveten om sin andning. Att se hur du andas, hur din andning ändras och fungerar i olika situationer. Här följer några tips på vad som är bra att tänka på:

---

1) Flytta magen med andningen
När vi andas lungt, är membranet den primära motorn i andningen. När vi andas in, stiger dessa kupolliknande muskler ner mot buken, förskjuter magmusklerna och gör att magen sakta blir större. När vi andas ut frigörs membranet tillbaka mot hjärtat, vilket gör att magen sjunker tillbaka mot ryggraden.

2) Håll överkroppen stilla
Vid högt stresspåslag är det vanligt att andas högt upp i kroppen. Övre bröst, axlar hals. Vid vila förblir musklerna i övre delen av bröstet mjuka och avslappnade när vi andas och det verkliga arbetet sker i nedre delen av bröstkorgen. För att främja denna typ av andningsmönster, slappna medvetet av i käke, hals, nacke och axlar och föreställ dig hur ditt andetag sveper in i dina lungor, djupt och följ andetaget in och ut.

3) Andas lätt
Även om vissa andetag kan vara djupare eller snabbare än andra, när vi är avslappnade känns inandning och utandning som rytmen i en vaggvisa - böljande, slät, mjuk, och oavbruten. Om vi medvetet kopplar in denna vågliknande, oceaniska andning så fördjupar vi samtidigt vår känsla av frid och lätthet.

4) Förläng utandningen
När vi känner oss stressade, tenderar våra utandningar att bli korta och hackiga. När vi är avslappnade blir istället utandningen oftast längre än inandningen. En del lärare undervisar till och med att om vi är djupt avslappnade, kommer varje utandning vara dubbelt så lång som din inandning. För att underlätta detta, prova försiktigt utvidga varje utandning genom en eller två sekunder.

5) Pausa efter varje utandning
Vårt mest avslappnade tillstånd, är i slutet av varje utandning då den avbryts med en kort paus. Om du dröjer kvar i denna sweet spot lite och observerar den så kan det resultera i djup tillfredställelse och framkalla känslor som djupt lugn och stillhet.

6) Låt hela kroppen andas
När vi är tillfreds, deltar hela kroppen i andningsprocessen. Tänk dig en sovande bebis: När bebisen andas in och ut, sväller magen och frigörs, höfterna vaggar fram och tillbaka, axlarna guppar, och ryggraden böljar mjukt. Detta ger en mini-massage för muskler och organ i hela kroppen, och förvandlar varje andetag till en lugnande melodi som ytterligare lugnar och tystar varje cell inom oss.

Ge dig själv tid att andas och se ditt andetag. Observera, lär känna din andning och känn efter hur det känns:

• Vad händer egentligen i din andning?
• Vad sker? Vart tar andningen vägen i kroppen?
• Hur andas du och hur vill du andas?

Lästips

• Här kan du läsa mer om andning
• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev
• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg

Videotips för andningen

Yogobe Video: g95h Yogobe Video: 32uz Yogobe Video: t6w8 Yogobe Video: 53gs

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Therese

Therese inriktar sig främst på yoga som verktyg för stress- och smärthantering vilket hon också föreläser om i Sverige. Läs mer om Therese här! 

Här ger den ayurvediska hälsorådgivaren Tia Jumbe flera av sina bästa tips med enkla ayurvediska knep! Du får tips på hur du kan tänka för att få mer energi under dagen och hur du kan somna lättare på kvällen samt en enkel andningsövning att avsluta dagen med. 

Piggare dagar

Se om det går att justera dina sovitder till att somna senast 22 och vakna senast 6-6.30, för att utnyttja dygnsenergierna som bäst.

Mellan klockan 18 och 22 är det kaphatid, med trög och tung energi, vilket gör att vi känner oss sega och trötta. Då bör vi varva ner och förbereda oss för att sova.

Om vi inte varvar ner under kaphatiden, till exempel genom sätta på en film, så kommer vi in i pittatid, klockan 22-02. Pitta betyder fullt driv, massor av energi – och jättesvårt att komma till ro, för att inte tala om somna.

Om vi har mycket vata i vårt sinne kan det hända att vi vaknar i vatatid, i svinottan mellan klockan 2 och 6, när vatas lätta och fladdriga energier förstärks i omgivningen.

Mellan klockan 6 och 10 på morgonen är det så dags för kaphas energi att dominera igen, vilket förklarar att vi känner oss trötta och sega om vi vaknar efter klockan 6, även om vi sovit 7-8 timmar.

När vi förstår hur dessa olika energier dominerar under olika tider i vår omgivning kan vi också förstå varför vi plötsligt efter klockan 22 blir pigg igen, trots att vi en halvtimme innan nästan gäspade käkarna ur led. Det blir också enklare att begripa varför du är tröttare när du sovit 10 timmar, fram till klockan 8, än när du har sovit 6 timmar och vaknat klockan 6. Kanske ger den här förståelsen oss också motivation att följa denna naturliga rytm.

Bättre sömn

Under natten går matsmältningen ner på lågvarv. Ät därför inte närmare läggdags än två-tre timmar innan. På det sättet får matsmältningen vila, och du får mer sömnro. Vi har i min familj en tendens att äta alldeles för sent och jag ångrar mig varenda gång jag ligger där och känner aktiviteten i magen.

Om du har ätit lite för nära läggdags och känner av det när du ligger där i sängen kan du prova att lägga dig på vänster sida. Det gynnar matsmältningen och brukar göra att det känns lite lättare i magen.

Somna lättare 

• Höger sida
  Lägg dig på höger sida för att somna lättare. När du ligger på höger sida andas du automatiskt mer med vänster näsborre. Att andas genom vänster näsborre är lugnande och avslappnande.

• Självmassage
  Massera fotsulorna med sesamolja! Det är lugnande och avslappnande, och underlättar en hel natts lugn sömn. Dessutom får du fina fötter! Massera hela fotsulan, använd hela handflatan så mycket det går. Massera runt hälen, alla trampdynor och tår, samt mellan tårna. (Tips: sov med strumpor!) Vi har tusentals nervändar i fotsulorna, som kopplar till olika organ. När du masserar foten så lugnar du alla inre organ, och aktiverar också det parasympatiska nervsystemet. Det är så ljuvligt skönt, särskilt på vintern.

• Smaker att undvika
  Undvik att äta surt på kvällen. Sura smaker som exempelvis yoghurt, vinäger och citron ökar pittas eld och energi och gör det svårare att somna.

• Andningsövning för bättre sömn 
  Den här andningsövningen gör jag i sängen varje kväll innan jag ska sova. Den är supereffektiv för att tysta sinnet och jag, som ofta har tusentals tankar som snurrar i huvudet på kvällen, somnar som en baby när jag är klar. Om jag är supertrött blir det 6 minuter, annars 10-15 minuter.
  • Ligg på rygg, slappna av, slut ögonen. Ta några djupa, långsamma andetag.
  • Andas långsamt in samtidigt som du räknar till 4-6.
  • Håll andan och räkna i samma takt till 4-6.
  • Andas ut dubbelt så länge som du andades in.
  • Håll andan ute och räkna till 4-6.

Med värme,
Tia

Videotips

Yogobe Video: dh52 Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 72eh Yogobe Video: f54t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tias tips: Må bättre med ayurveda - mindre stress och mer lugn
• Tias tips: Bättre matsmältning med ayurveda
• Yoga + ayurveda = sant, av Jasmin Hedlund

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare. Hon brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia har skrivit ett flertal böcker, senast "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om Tia på hennes hemsida. 

Trots att man är en rutinerad träningsprofil kommer det dagar när man helst vill slippa träna. Men ve den som ger sig. Här ger Metromodes hälsoredaktör och löparprofil Jenny Sunding motivationstips – det handlar bland annat om att luras!

Det kommer inte alltid vara roligt

”Nej, det är inte alltid kul att träna – men detsamma gäller tandborstning.”

Jag har haft idrott och träning som intresse sen jag var liten, och de senaste tio åren som pluggämne och jobb. Jag är personlig tränare, löpcoach, yogalärare och hälsoredaktör för en av Sveriges största livsstilssajter. Jag har sprungit maratonlopp, gått otaliga hälsoutbildningar och valt träningsresor framför att spendera semesterveckor i solstolen. Men, trots allt detta har jag ändå morgnar när klockan ringer, det står träning i kalendern och allt jag vill är att dra täcket över huvudet. Luncher då kollegorna vill köra ett pass och jag hittar på en ursäkt till varför jag inte kan följa med. Dagar, och till och med veckor, då jag helt enkelt inte har någon lust eller motivation till att träna.

Jag förstår att det inte låter så upplyftande, speciellt inte i en text om att hitta motivation till att träna. Om jag, som tycker att träningen är rolig och ser den som en viktig del av mitt liv, ändå inte alltid lyckas hålla ångan uppe – hur ska då någon som anser att hög puls, svett och ansträngning är lika angenämt som pesten, någonsin komma iväg till gymmet?

Jag väljer att se det så här: Det kommer inte alltid att vara roligt, du kommer inte att hitta en magisk formel som alltid gör dig 100 procent pepp på att träna och det kommer komma perioder då du faller ur rutinen. Så är det bara, och det är okej.

Nyckeln till träningen som blir av

Nyckeln är att inse och acceptera det – och sen hitta verktygen du behöver i ditt liv för att göra rörelse och träning till en så naturlig del som möjligt. För det handlar inte om ett val mellan att röra eller inte röra på sig. A L L A kroppar behöver fysisk aktivitet. Att borsta tänderna anser de flesta vara viktigt, och många gör det på rutin två gånger om dagen. Inte för att det är kul, utan för att hygienen kräver det. Samma sak gäller träning och rörelse. Och det härliga med träning är att du även kan hitta aktiviteter som du gillar och ofta längtar efter, men kanske inte varje dag. Kanske inte en endaste dag i början, tills du börjar känna att ”hey, träningen gör mig gladare, starkare och mindre stressad på jobbet – och jag är inte längre helt död efteråt”. Det blir roligare och mer motiverande när du kommer över den första tröskeln.

Tips för träningsrutinen

Med det sagt vill jag dela med mig av några tips som funkar för mig (och många som jag coachat) de dagar då motivationen tryter men du vet att kroppen kommer tacka dig för att du tar hand om den med rörelse.

1. Tillgänglighet
Jag älskar att vara utomhus, att andas frisk luft i skogen och blicka ut över rullande vågor på sjön. För mig är naturen även det bästa och mest tillgängliga gymmet – och det träningstips jag ger till alla som frågar: kör ditt styrkepass utomhus! Bor du nära en skog finns massor av redskap redan på plats, som stora stenar, stockar och kullar. Häng ett gummiband runt halsen på vägen dit och du har allt som behövs för ett styrke- och konditionspass. Gör några övningar i parken på lunchen, ta med familjen ut till lekparken för kombinerad lek och träning, och kliv av några hållplatser för tidigt för att gå den sista biten. All rörelse räknas.

2. Luras!
Även om det handlar om att lura dig själv (vilket borde vara nästintill omöjligt) så funkar det här tipset överraskande bra. Det svåraste brukar ju nämligen vara att gå ut genom dörren. Säg till dig själv att om du tar dig ut till löpspåret så behöver du bara springa en kvart, i lugnt tempo. När du väl är på plats, börjar känna dig uppvärmd – och du ändå har bytt om, snörat på dig skorna och tagit dig ut – så kommer du med stor sannolikhet att förlänga de där 15 minuterna. Du kommer att vilja ta i lite extra. Det funkar för mig (nästan) varje gång! Det värsta som kan hända är att du inte ökar, och då har du sprungit en kvart längre än om du hade stannat hemma på soffan.

3. Förberedelser
Kanske världens vanligaste kom-igång-tips – men hej, det stämmer så bra! Boka in träningstiderna i kalendern, packa väskan i förväg och boka träningsträff med en kompis. Underskatta inte vikten av förberedelser. Underlätta så mycket som möjligt för dig själv så är sannolikheten mycket större att du kommer iväg när det väl är dags.

4. Effektivisera!
En kvart är som sagt bättre än ingen träning alls, och det finns fler effektiva knep på samma spår. Du behöver inte skriva ut träningsprogram med biljoner övningar som tar två timmar att genomföra varje gång. Vem orkar och hinner det? Inte jag, speciellt inte om jag ska träna några gånger i veckan för då krävs effektivitet! 

Foto: Cassandra Lundgren

Lästips

• Hur du behåller tränings- och  yogamotivationen
• Att behålla motivationen av Veronica Jäderlund.
• Hur du skapar och behåller en daglig rutin - Sadhana av Emma Öberg.

Om Jenny Sunding

Jenny är teamledare på Metro Mode-redaktionen där de varje dag publicerar artiklar och annat innehåll inom mode och livsstil. I sin blogg skriver hon främst om välmående och träning för gravida, nyblivna mammor och andra spirit junkies.

Jag har dansat och yogat med kvinnorna och personalen på anstalten Hinseberg de senaste tio åren. Det upphör aldrig att beröra mig – det finns så mycket kreativitet och kraft i alla som jag möter. De effekter som vi upplever tillsammans från dansen och yogan i anstaltsmiljö har ett enormt terapeutiskt potential, något forskning också bekräftar.

Prison Yoga Program på Yogobe

Bland de positiva effekterna av yoga och dans i anstaltsmiljö kan man se att kvinnorna sover bättre, upplever reducerad ångest, ökad koncentration, färre depressioner och en känsla av glädje och samhörighet. Det jag upplever tillsammans med deltagarna är inget annat än ren förbättring i deras fysiska och psykiska hälsa, ibland på riktigt kort tid.

Jag arbetar även med manliga intagna internationellt inom Prison Yoga Project vid anstalter som San Quentin i USA. Och effekterna från våra program bekräftas från intagna jorden runt. Yoga och dans är enkelt, kostnadseffektivt och har inga biverkningar. Ibland upplever jag att detta faktum gör att det inte alltid tas på allvar. Det är med stor glädje vi nu kan dela våra program på Yogobe för att finnas som ett stöd även efter frigivning – där många inte har råd att gå på yoga på utsidan.

Till vår hjälp i skapandet av klasserna och våra Prison Yoga Program har vi fått stöd av ledande forskare vilka studerat yogans effekter för psykisk ohälsa. Vi är tacksamma för möjligheten att sprida ordet om vad vi upplever tillsammans och varför yogan är så viktig som stöd i rehabiliteringsarbetet.

Den svenska studien Yoga på anstalt som publicerades 2016 påvisade att efter tio veckor med yoga en dag i veckan var deltagarna mindre stressade, sov bättre, hade ett ökat psykiskt och känslomässigt välbefinnande, var mindre aggressiva, rapporterade mindre självskadebeteende och antisocialt beteende samt presterade bättre på det datoriserade uppmärksamhets- och impulsivitetstestet. Vidare är yogan kopplad till en minskning av antisocialt beteende samt ökad impulskontroll och uppmärksamhet. Även internationella studier i anstaltsmiljö har visat på yogans positiva effekter på faktorer såsom upplevd stress, uppmärksamhet och psykisk ohälsa.

Regelbundna yogaprogram har potentialen att förebygga återfall i brott efter frigivning. I vårt utbud finner du klassen som användes i studien.

Man hamnar inte i fängelse för att allt har gått bra i livet

"Tack vare yogan och dansen har jag hittat en ny sida av mig själv, en glad sida. Hela mitt liv har jag kämpat mot mina demoner. Jag har krigat mot min suicidala sida, jag har skadat mig själv och andra. Jag växte upp med sexuella övergrepp och grovt våld, något som hemsökt mig i alla år. Men så kom yogan och dansen in i mitt liv och jag kunde äntligen känna mig fri." – Kvinnlig intagen, 2018

Personerna vi möter har begått brott, det finns inga ursäkter, de har orsakat andra lidande och även skapat en djup smärta för sig själva och sina familjer. Många av de intagna bär på historier som vissa är värre än dina värsta mardrömmar, det är ibland ofattbart att förstå att vissa av de vi möter fortfarande fungerar, och att livet tagit dem dit de är idag är ingen gåta.

Den stora frågan är: Vem vill vi ska återvända ut i samhället igen?
En stärkt stabil och hoppfull människa eller en frustrerad, vilsen och stressad person?
Vi måste tro på människan förmåga att förändras och att göra bättre, tänk på ditt eget liv hur mycket som förändrats genom åren!

Fördelar med regelbunden lättillgänglig yoga i slutna miljöer och efter frigivning:

• Ökar signalsubstanser som får oss att må bättre, bli mer motiverade och känna oss lugnare
• Ökar förmågan att på egen hand reglera starka känslor
• Kan bidra till en ökad känsla av inre lugn
• Kan balansera känslomässiga svängningar
• Reducerar ångest och oro via andningsövningar, rörelser och avslappning
• Kan mildra depressioner genom rörelse i grupp, gemenskap i gruppen och andningsövningar (ökade dopamin-, GABA-, serotonin-, oxytocinnivåer)
• Kan bidra till att känna in maniska/depressiva skov vid bipolär diagnos innan det blir allvarligt, via mindfulness och ökad lyhördhet för kroppens signaler
• Gruppens gemenskap kan bidra till ökad känsla av samhörighet, mening och glädje
• Bidrar till en ökad närvaro i stunden och trygghet/styrka i den egna kroppen
• Ökar koncentrationsförmågan via fokuseringsövningar och rörelse
• Förbättrar reaktionsförmågan och förlänger reaktionssträckan
• Sänker stressnivåerna i kroppen, reducerar stresshormoner och stressrelaterade signalsubstanser
• Stärker det autonoma nervsystemet och ökar motståndskraften mot stress

För mig framstår denna typ av aktivitet som en billig investering och fyller funktionen att bryta den ”onda cirkeln” och ger möjlighet att skapa ett ”bättre ut”.

Johan Åqvist, Kriminalvårdare

Mer om Prison Yoga Project

Nu kan du ta del av många av de pass, program och playlists som under många år arbetats fram i Prison Yoga Project digitalt här på Yogobe. Läs mer om projektet och kika på innehållet här!

Några av klasserna från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 75kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser

• Fazel, S., & Danesh, J. (2002). Serious mental disorder in 23 000 prisoners: A systematic review of 62 surveys. Lancet, 359, 545-550.

• Young, S., Moss, D., Sedgwick, O., Fridman, M., & Hodgkins, P. (2015). A meta-analysis of the prevalence of attention deficit hyperactivity disorder in incarcerated populations. Psychological Medicine, 45, 247-258.

• Fazel, S., Bains, P., & Doll, H. (2006). Substance abuse and dependence in prisoners: A systematic review. Addiction, 101, 181-191.

• Goff, A., Rose, E., Rose, S., & Purves, D. (2007). Does PTSD occur in sentenced prison populations? A systematic literature review. Criminal Behaviour and Mental Health, 17, 152-162.

• Läkemedelsstatistik (2013). Norrköping: Kriminalvården, Digitaltryck.

• Blaauw, E., & van Marle, H.J.C. (2007). Mental health in prisons. I L. Møller, H. Stöver, R. Jürgens, A. Gatherer, & H. Nikogosian (red:er), Health in prisons: A WHO guide to the essentials in prison health (ss. 134-145). Hämtad 16 april, 2016, från https://www.euro.who. int/__data/assets/pdf_file/0009/99018/ E90174.pdf.

• Kerekes N, Fielding C, Apelqvist S. Yoga in correctional settings: a randomized controlled study. Front Psychiatry (2017) 8:204. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00204PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Harner, H., Hanlon, A.L., & Garfinkel, M. (2010). Effect of Iyengar yoga on mental health of incarcerated women: a feasibility study. Nursing Research, 59, 389-399.

• Yoga Practice Reduces the Psychological Distress Levels of Prison InmatesAnis Sfendla1, Petter Malmström2, Sara Torstensson2 and Nóra Kerekes2* 1Department of Biology, Faculty of Sciences, Abdelmalek Essaâdi University, Tetouan, Morocco 2Department of Health Sciences, University West, Trollhättan, Sweden

• Bilderbeck, A.C., Farias, M., Brazil, I.A., Jakobowitz, S., & Wikholm, C. (2013).

• Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses (2012) 78:571–9. doi: 10.1016/j.mehy.2012.01.021 PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Kirkwood, G et al. Yoga for Anxiety: A Systemic Review of the Research. British Journal of Sports Medicine (Dec 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.

• Kinser, Patricia Anne et al. "“A Feeling Of Connectedness”: Perspectives On A Gentle Yoga Intervention For Women With Major Depression". Issues in Mental Health Nursing 34.6 (2013): 402-411

• Ross, A. et al. ""I Am A Nice Person When I Do Yoga": A Qualitative Analysis Of How Yoga Affects Relationships". Journal of Holistic Nursing 32.2 (2013): 67-77

• Khanna S et al. Complement Ther Med. (2013) A narrative review of yoga and mindfulness as complementary therapies for addiction.

• Van der Kolk, B.A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75, 559-565.

• Participation in a 10-week course of yoga improves behavioural control and decreases psychological distress in a prison population. Journal of Psychiatric Research, 1-8.

Inom ayurveda ingår bland annat kunskapen om våra sju chakran vilka kan kopplas till de olika ayurvediska så kallade doshorna. Här lär du dig mer om chakran, och hur man i ayurvedan ser på den spännande kopplingen mellan det fysiska, energetiska och själsliga.

Tre kroppar samlade i en

Chakran brukar beskrivas som energihjul, eller energipunkter i kroppen. Tänk dig att dina sju chakran löper utmed en ljusslinga som börjar längst ner i bäckenbotten och sedan rör sig uppåt utmed ryggraden till det översta chakrat mitt på huvudet.

Inom den ayurvediska psykologin beskrivs människan utifrån tre kroppar. Först den fysiska kroppen som vi kan se och ta på. Därefter energi/ljuskroppen där du upplever din energi. Den tredje kroppen är den karmiska kroppen och det är där din själ gör sina erfarenheter. Den karmiska kroppen följer med dig i liv efter liv.

I vardagen upplever de flesta sin fysiska kropp, kanske med olika symptom som smärta, sveda eller värk. Det många inte känner till är att stress, låg energi och depression är symptom som har sitt ursprung i ljuskroppen, som byggs upp av energi. Den karmiska kroppen kommer vi endast i kontakt med under mycket djup meditation och i vissa drömmar.

Ett kommunikationscenter mellan fysiskt och ljus/energi
Den fysiska kroppen kan inte bli sjuk utan att det uppstått en störning i energi/ljuskroppen. Dessa två, den fysiska kroppen och energi/ljuskroppen, talar till varandra genom de sju chakrana, som fungerar som membran. Genom att ha en intakt energi/ljuskropp skapar du en långsiktig, hållbar hälsa på fysisk, psykisk, mental, existentiell och spirituell nivå.

Inom den ayurvediska psykologin ser man på hur vi kan utveckla och balansera våra sju chakran för att må bra och vara i balans. Vi kan alltså hela och läka våra chakran med hjälp av chakrabalansering. Genom att förstå vilka symptom som är kopplade till vilket chakra så kan vi behandla ljus/energikroppen mer specifikt.

Det kan vara spännande att veta att kunskapen runt våra chakran är universell och inte bara knuten till ayurveda. Många andra urkulturer har en snarlik beskrivning av dessa energipunkter. Bland annat beskriver de peruanska shamanerna dessa sju chakran med tillägg av två chakran, det åttonde chakrat ovanför huvudet och det nionde som sträcker sig från huvudtoppen hela vägen upp i universum.

Våra sju chakran

Här kan du läsa mer om respektive chakra:

• Chakra 1 är beläget i bäckenbotten och står för vår fysiska existens - som att ha tillräckligt med mat och skydd för att överleva.

• Chakra nr 2 kallas också sexchakrat och är beläget strax under naveln och står för vår förmåga att relatera och bygga ett socialt sammanhang.

• Chakra nr 3 är beläget i solar plexus och står för vår förmåga till självförverkligande, att kunna utveckla sina talanger och styrkor. Upp till chakra nr 3 kan man säga att man är självcentrerad, där upplevelser utgår från hur man själv vill ha det. Man skulle kunna säga att vi är egoistiska då vi i regel tänker på oss själva först.

• Chakra nr 4 kallas också Hjärtchakrat och när vi kommer i kontakt med detta sker något stort. Vi utvecklar förmågan till förlåtelse och egenskaper som medkänsla och empati växer. Det är när vi kommer till det här chakrat i vår utveckling som vi ser möjligheten att bygga nätverk i samförstånd.

• Chakra nr 5 är beläget mitt i halsgropen och står för vår storhet och vår förmåga att uttrycka den. Här finns den djupare självkänslan som bygger på det man kallar Dharma inom Ayurveda. Dharma kan man översätta till ”det du är ägnad att hålla på med i detta liv”, din karriär, men då menar jag karriär utifrån en djupare känsla av övertygelse.

• Chakra nr 6 är beläget mitt mellan ögonen och står för vår förmåga att förstå att vi som människor är en del av en större helhet och det är här vi kan utveckla den spirituella kunskapen. Med hjälp av ritualer och ceremonier som bygger på kärlek och respekt, kan vi utveckla denna del av oss.

• Chakra nr 7 är beläget på toppen av huvudet och står för vår kontakt med alltet, med universum och är den ljusslinga vi färdas på när vi dör och återvänder hem.

Videor för dig

Yogobe Video: f38k Yogobe Video: dh52

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ayurvedisk massage – för kropp och sinne, av Jasmin Hedlund
• AYURVEDISKA KNEP: Pittabalanserande risgrynsgröt, av Eva Forsberg Schinkler
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev

Hur mår kroppen, hur mår du? Just idag? Hur skulle du kunna ta hand om dig själv lite extra och samtidigt få en skönare start på dagen? Här delar jag med mig av övningarna från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp som gör just det!

Ta tid för att känna in kroppen på morgonen

Du vaknar motvilligt till alarmets enerverande signal och hastar in i duschen, varefter du skrollar igenom mejlen och Facebook medan du lyssnar på morgonnyheterna. En kaffekopp senare, när dagens outfit är på, börjar du färden mot kontoret och in i datorns värld.

De flesta kan nog känna igen sig i dessa tradiga morgonrutiner. På utsidan ser allt ut som det ska, du kommer till kontoret i tid med rätta kläderna på och har redan stenkoll på vad som hänt under natten − både i din egen mejlkorg och ute i världen.

Men om vi vill leva på riktigt, det vill säga över ”livet är okej”-stadiet, är det en sak som fattas i denna rutin: DU! Hur mår du? Hur känns din kropp i dag?

Kanske har vi inte tid för ett helt yogapass varje morgon, men att ge oss själva några minuter att landa i kroppen innan vi slår på mobilen (och automatiskt försvinner upp i huvudet) gör i alla fall stor skillnad för hur jag mår under resten av dagen.

Här nedan hittar du två aktiva övningar som passar perfekt att göra på morgonen för att väcka kroppen innan du går ut och möter världen.

Kamelen Kamelen (Ustrasana)

Kamelen är intensiv men också en helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här:

1. Värm först upp kroppen en stund med exempelvis lite shaking och/eller ett gäng solhälsningar.
2. Ställ dig på knä, låt knäna vara höftbrett isär.
3. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
4. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
5. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
6. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
7. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ner det bakåt.
8. Stanna här i 5 djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
9. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
10. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till. Njut av effekten!

Shaking – led uppmärksamheten ner i kroppen

Shaking är en aktiv form av meditation som jag har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen. Det fina är att alla människor kan utföra shaking, varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå rakt upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk. Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det. Jag är nästintill beroende numera.

Gör så här:

1. Ställ en timer på 5–15 minuter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd ögonbindel.
2. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. 3. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
3. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
4. Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera.
5. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
6. När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.

Läs mer om morgonrutiner

• Skön morgonrutin - magisk start på dagen
• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Jasmin Hedlund

Videotips för en skön start på dagen

Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: c25a Yogobe Video: 4s7u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!