Yoga, training and health inspiration for you

I sin avhandling om yoga och utmattning visar medicine doktor Astrid Grensman att yoga kan ha bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness – på livskvalitet. Läs mer om den spännande forskningen här!

Livskvalitet speglar syn på sjukdom

Astrid Grensman är medicine doktor inom allmänmedicin och primärvård på Karolinska Institutet. Hennes avhandling Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment, handlar om situationen för sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom och hur de skattar sin livskvalitet före och efter fem månaders behandling med yoga.

– Livskvalitet speglar patientens syn på sin sjukdom och hur den påverkar deras liv i stort och smått och kan förutsäga om man blir sjuk eller sjukskriven längre fram, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen fokuserar också på om det finns möjliga biomarkörer (ämnen i blod och urin, till exempel kortisol och adrenalin) som skulle kunna användas för att ställa diagnos och utvärdera behandlingseffekt hos dessa patienter.

Om utmattningssyndrom
Utmattningssyndrom är ett allvarligt tillstånd som orsakas av långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Det visar sig bland annat genom mental och fysisk utmattning, sömnstörningar och kognitiva problem. Sjukskrivningstiden och rehabiliteringen kan bli lång och många har en ökad stresskänslighet under lång tid efteråt. För individen innebär utmattningssyndrom ett stort lidande, för samhället blir det dyrt.

– Det finns få, evidensbaserade behandlingar, och inga biomarkörer används idag som hjälp i arbetet med dessa patienter, menar Astrid Grensman.

Så här gick studien till

Deltagarna var i huvudsak patienter från vårdcentraler i Stockholm. De hade utmattningssyndrom och var sjukskrivna, de flesta på heltid. Deltagarna lottades till en av tre olika behandlingar: traditionell yoga, mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) eller kognitiv beteendeterapi (KBT).

Behandlingen varade i 20 veckor och bestod dels av tre timmar handledd undervisning i grupp per vecka och dels av hemarbete, totalt 7,5 timmar per vecka. Behandlingen innehöll en del som fanns med i alla behandlingsgrupperna och en del som var speciellt utformad för var och en av grupperna.

I traditionell yoga gjorde deltagarna yogarörelser och positioner, meditation och andningsövningar. Före och efter behandlingen fick alla svara på olika enkäter med frågor om bland annat livskvalitet, ångest, depression och mindfulness. Blodprover, Body Mass Index (BMI), puls och blodtryck togs också.

Resultat

Studien visade att sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom hade dålig livskvalitet överlag – vilket påverkade alla delar av deras liv.

– Vi såg också att fem månaders behandling med yoga hade bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness på flera av de områden av livskvalitet som undersöktes.

I alla behandlingsgrupper fann man stora skillnader i livskvalitet efter fem månader, med störst ökning i gruppen som utförde traditionell yoga. Detta var troligtvis åtminstone delvis en effekt av behandlingen, men det krävs mer forskning för att bestämt kunna säga detta.

– Vi fann också att alla biomarkörer låg inom referensintervallen före behandling. Slutligen så hittade vi ett flertal biomarkörer som är intressanta att undersöka vidare för att eventuellt kunna användas för diagnostik och utvärdering av behandlingseffekt, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen lyfter fram allvaret i situationen för patienter som visade sig ha kraftigt nedsatt livskvalitet på alla områden. Resultaten visar vikten av att dessa patienter fångas upp tidigt och kan leda till ökad medvetenhet inom sjukvården om svårighetsgraden i stressrelaterade tillstånd inklusive utmattningssyndrom. Dessutom visar den att yoga troligen har en effekt på livskvalitet och skulle kunna användas som behandling och i förebyggande syfte för dessa patienter.

Onlinekurs: YOMI vid utmattning och långvarig smärta

Onlinekursen YOMI vid utmattning & smärta är för dig som går igenom utmattning och långvarig smärta. Under 10 kurstillfällen guidas du till ett bättre självomhändertagande, som leder till ett ökat välmående. Kursen ger dig en liten bit av den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Läs mer om YOMI vid utmattning & smärta här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: w98c Yogobe Video: k3s6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet och avhandlingen Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment.

Vi befinner oss just nu i en oerhört overklig situation som ingen av oss kan påverka eller kontrollera. Många är sjuka, har anhöriga som är i riskgrupper, eller är allvarligt sjuka. Många riskerar att förlora sina arbeten och inkomster – detta upplevs som ett trauma av många människor. Här ger jag tips på hur du kan stärka ditt återhämtande system.

Hur reagerar vi på trauma?

Ett trauma klassificeras som en eller flera överväldigande händelser, som inte går att hantera eller kontrollera. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss, den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Vi har nu i många länder rörelserestriktioner och social isolation, något som för många är en påtvingad ”freeze-situation” under en pågående ”fight/ flight-respons”.

Det gör att vi riskerar en långvarig aktivering av stressresponsen vars naturliga respons är rörelse och samvaro med andra.

En ny studie från den medicinska tidskriften The Lancet konstaterar att den psykologiska effekten från karantän kan vara stor, vilket resulterar i en rad psykologiska problem och risk för att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom.

Lancets rapport fann att oron för sin psykiska hälsa och framtiden blir förvärrad av stressfaktorer som är förknippade med isolation och karantän. Det här gäller inte bara för personer med befintliga hälsoproblem, utan också personer med till synes god psykologisk hälsa.

Post Traumatiskt Stressyndrom

Det är när vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen som vi riskerar att utveckla diagnosen PTSD – Post Traumatiskt Stressyndrom eller PTSS. Första månaden efter upplevelsen kallas för en akut stressfas. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser. Det är den biologiska grundproblematiken vid PTSD. Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem” och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom.

Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet.

Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på närhet, gemenskap och stöd som gör att stressen och oron kanske blir överväldigande.

Det vi upplever just nu kan även trigga tidigare trauma, kanske från upplevelser i uppväxten och livet, har man dessutom diagnosen PTSD kan det vara svårare att hantera stress och oro.

Vad kan vi göra?
På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, precis som att du borstar tänderna på morgonen, försök att ägna minst 10 minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen, blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till 4 eller 5 på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Lär dig mer om traumatisk stress, det autonoma nervsystemet och HRV

• Här kan du läsa mer om trauma-anpassad yoga. Traumatiska händelser kan hända vem som helst – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.

• 9 veckor traumaanpassad yoga – ett yogaprogram som kan hjälpa dig att landa i kroppen och i stunden. Här vill jag särskilt lyfta vecka 4 & 5 som handlar om Andning, grund & rörelse, samt Samling & stabilitet.

Mer läsning

• Passa på – gör något kreativt, av Cecilia Gustafsson.
• En fungerande vardag mitt i stormen, av Bianca Barck.
• Traumaanpassad yoga – lindring på vägen, av Josefin Wikström.

Källa: The Lancet

Kanske är det viktigare än någonsin att försöka hålla sinnet lugnt. Forskning visar vad som händer i hjärnan under olika former av meditation – så håll huvudet svalt och hjärtat varmt, och läs mer om vilka delar av hjärnan som aktiveras när du mediterar! 

Lugna sinnet med meditation

Meditation har sina rötter i de kontemplativa praktikerna i nästan varje större religion. I princip är meditation oerhört enkelt, för du kan utföra den varsomhelst, du behöver ingen utrustning och du behöver inte byta om. Du behöver bara sätta dig bekvämt, som det passar dig.

Men, det knepiga är att din hjärna kommer att skjuta alla möjliga tankar i din väg när du tystnar. Orka stanna kvar! Stanna kvar i känslorna, vilka de än är, och försök se på tankarna som ett konstant vattenfall. De kommer att komma, men du behöver inte agera eller reagera på dem. Inte nu.

Kort om 3 olika meditationstekniker

• Mindfulness
  Mindfulness innebär att du observerar vad du ser och hör, vad du upplever genom sinnessensationer som inre kroppsförnimmelser och tankar, utan att dras iväg av dem. Erfarna mediterare har minskat aktiviteten i ångest-relaterade områden, som insular cortex (en del av hjärnbarken) och amygdala i  i hjärnans främre inre tinninglober. Amygdala tar emot information som redan bearbetats i hjärnbarken, medvetet eller omedvetet, och påverkar i sin tur andra nervstrukturer i hjärnan, i muskler och inre organ.

• Kärleksfull vänlighet 
  När du praktiserar kärleksfull vänlighet som meditation kultiverar du en känsla av riktad tolerans och vänlighet gentemot andra människor, oavsett om det handlar om vän eller fiende. Områden i hjärnan som aktiveras när du försöker sätta dig själv i någon annans situation är till exempel temporoparietalområdet – ett område ovanför öronen som sträcker sig över delar av tinning- och hjässloberna. Nervaktivitet i den här delen av hjärnan har en avgörande betydelse för din förmåga att skilja mellan dig själv och andra, och att känna med dem.

• Fokuserad uppmärksamhet 
  Under den här formen av meditation koncentrerar du dig ofta på din in- och utandning. Även hos den erfarne mediteraren så vandrar tankarna och sinnet iväg, och du behöver återta ditt fokus.

En studie på Emory University i Atlanta, Georgia, visade på särskilda områden i hjärnan som aktiveras när vår uppmärksamheten ändras. Så här ändras hjärnaktiviteten i de olika faserna under fokuserad uppmärksamhet:

1) Tankarna vandrar 
Bilder av hjärnan hos den som mediterar visar att vissa områden är aktiva när tankarna vandrar, ungefär som när vi dagdrömmer: Gördelvindlingens bakre område (som tar emot signaler från limbiska systemet avseende känslor, värdering och motivation och har omfattande förbindelser med amygdala), precuneus (ett område på insidan av de två hjärnhalvorna som är involverat i många komplexa funktioner) samt andra områden som är en del av hjärnans Default mode-nätverk, eller" utgångsläge" när vi inte behöver lösa problem eller bearbeta sinnesintryck.

2) Blir medveten om en distraktion
The salience network i hjärnan är ett område som riktar uppmärksamheten mot det som är relevant för oss. I den aktuella studien fick deltagarna trycka på en knapp så fort de märkte att uppmärksamheten förflyttades. 

3) Flytta medvetenheten
Två områden i hjärnan — dorsolaterala prefrontalkortex (den överst belägna delen av prefrontala hjärnbarken) och hjässloben, hjälper båda till att ta bort uppmärksamheten från en distraktion för att åter fokusera på till exempel in- och utandningens rytm.

4) Att behålla fokus
Området för dorsolaterala prefrontalkortex fortsätter att vara aktivt när mediteraren fokuserar på sin andning under en längre period.

Meditation verkar ge mätbara,  positiva effekter på våra hjärnor och sinnen. Studien vid Emery university visar att erfarna mediterare kan uppnå en särskild nivå av fokuserat tillstånd, med endast liten ansträngning. Effekterna liknar dem hos professionella musiker och idrottare som kan uppnå flow i sina respektive områden med minimal ansträngning.

Kom igång med din meditation

Så oavsett vem du är och vad du gör, meditation har många fördelar. Här listar vi några:

• Ökar din självkännedom
• Hjälper dig att bli lugnare fysiskt, mentalt och själsligt
• Skapar mental balans
• Minskar vardaglig stress

Hur kan du då dra nytta av detta mirakelpiller och få in meditation i din vardag? Här kommer stöd på vägen:

• Ta del av Jessica Agerts tips för meditation i vardagen här!
• Ta del av en 12 veckors meditationskurs online med Ulrica Norberg.
• Här kan du läsa mer om meditation och olika meditationsformer!

Playlists med meditationsvideos

• Meditation – Fokuserad uppmärksamhet
• Meditation – Mindfulness
• Meditation – Kärleksfull vänlighet

Videotips för att börja meditera

Yogobe Video: t5w3 Yogobe Video: t6k8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: Psykologiguiden.se, Neuroscience: Mind of the meditator.

Oavsett om du är en skogsmulle eller bara gillar att ta en promenad ibland – naturen gör dig gott. Just nu pågår ett spännande forskningsprojekt på Linnéuniversitetet, som inte bara undersöker hur skogen påverkar hälsan, utan också vilken sorts skog som är mest hälsofrämjande.

Kravlös vistelse ute

Lämna alla måsten och tunga ryggsäckar hemma. Att skogsbada betyder helt enkelt att vara ute i skogen. Biolog och universitetslektor Jenny Lovebo leder just nu ett pilotprojekt på Linnéuniversitet i Växjö där man undersöker vilka effekter skogen har på oss människor, vad som får oss att ta oss ut i skogen, samt hur skogarna ska se ut för att vara så hälsofrämjande som möjligt.

– För deltagarna poängterar vi att skogsbad är detsamma som kravlös vistelse i skogen. Man behöver bara vara där och släppa in skogen med alla sina sinnen, säger Jenny Lovebo till Friluftsfrämjandet.

Vi vet att människor mår bra av att vara i skog och grönområden – naturvistelse ger till exempel bättre hälsa hos den som har stressymptom. Men varför? Här finns olika teorier:

• Aesthetic-affective theory – viss information i naturen talar om för dina basala hjärnfunktioner att detta är en säker plats, här kan du vila.

• Attention restoration theory – riktad uppmärksamhet för planering och beslutsfattande, den kan vila när din spontana uppmärksamhet tar över, vilket sker när du upplever naturen.

Så här går studien till

Pilotstudien görs i samarbete med sjuksköterskeprogrammets Hälsomottagning. Forskarna dokumenterar deltagarnas puls, blodtryck, Hb, glukos, längd, vikt och bukomfång. De får även svara på en enkät om tidigare erfarenheter av skogsvistelse och hälsotillstånd.

Deltagarna får sedan skogsbada två dagar i veckan i fyra veckor, ca en timme per gång. De får strosa, ligga eller sitta ned. De skriver även skogsdagbok. Efter fyra veckor görs ny mätning, ny enkät om effekt av skogen och hur inställningen till skogen påverkats, samt hälsotillstånd. Deltagarna intervjuas.

Resultat

– Våra resultat hittills går i linje med tidigare forskning. Flera studier pekar på att vistelser i skog och mark lindrar besvär och ökar välmående hos människor som lider av utmattningssyndrom eller svår stress, säger Jenny Lovebo.

Enligt Lovebo visar viss forskning att gammal blandskog ger god effekt. Artrikedomen gör att det finns mycket att uppleva för sinnena. Gles skog ger också god effekt. Kanske på grund av att det passar vår instinkt att upptäcka om en fara närmar sig. När studien avslutas i augusti 2021 får vi svar.

– Jag vill få ut folk! Jag hoppas att vi ska få skog på recept till slut. Vi vet att fysisk aktivitet är bra, men detta handlar om något annat. Det handlar om skogen i sig, kort och gott, säger Jenny Lovebo.

Lästips

• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.

Naturnära videotips

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 4f9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Linnéuniversitetet och Friluftsfrämjandet.

Kan vi, precis som vi lär barn att borsta tänderna, lära dem att bli vana med regelbunden fysisk aktivitet – som de tar med sig senare i livet? Ja, det visar den senaste studien från det inspirerande Bunkefloprojeket. Läs mer om effekterna av daglig skolidrott genom grundskoleåren!

Rör på dig när du växer

Under uppväxtåren är det extra viktigt att röra på sig, dels för att vi då bygger upp skelettet, muskler och utvecklar motoriken, dels för att de beteenden vi etablerar under barndomen ofta följer med in i vuxenlivet.

Idag spenderar en tioåring nästan nio timmar om dagen stillasittandes. Bara var tionde flicka och var femte pojke i Sverige når WHO:s rekommendation om minst 60 minuters fysisk aktivitet om dagen.

Bunkefloprojektet: daglig skolidrott i grundskolan
Bunkefloprojektet startade år 1999–2000 på fyra grundskolor i Malmö, och hade som mål att undersöka effekten av daglig skolidrott under hela grundskoleperioden. Fördelen med att använda skolan för att öka den fysiska aktivitetsnivån är att skolan kan nå alla barn i samhället –  även dem som inte har ett etablerat intresse för idrott eller föräldrar som betalar för idrottsaktiviteter på fritiden.

Så genomfördes studien

Studien genomfördes på Ängslättsskolan i området Bunkeflostrand. Eleverna i Ängslättsskolan ökade skolidrotten till 40 minuter per skoldag, medan tre kontrollskolor (Ribbersborsskolan, Fridhemsskolan och Mellanheds-/Slottstadens skola) i närliggande område, fortsatte med 60 minuter skolidrott per vecka som var standard.

Den utökade skolidrotten i Ängslättsskolan (interventionsskolan) var obligatorisk för alla barn, oavsett om man deltog i studien eller inte. Interventionsskolan var en vanlig kommunal skola. Den utökade skolidrotten bestod av olika aktiviteter inom ämnet idrott och hälsa och genomfördes på en nivå så att alla barn kunde delta.

För att få skoltiden att räcka till användes alla elevens valbara timmar, skoldagen blev något längre och man skar delvis ner på estetiska ämnen (exempelvis bild och musik) och antalet skoltimmar hölls inom de nationella ramarna. Den extra skolidrotten genomfördes med befintliga lärare i skolans idrottshall och i utomhusmiljö.

När studien startade var barnen i genomsnitt åtta år gamla och gick i årskurs ett eller två. Varje år under hela grundskoleperioden utvärderades barnen med bland annat kroppsmätningar (t ex längd och vikt), fysiska tester ( som hopptester och styrketester) samt frågeformulär med frågor om bland annat graden av fysisk aktivitet och stillasittande. Vissa år fick barnen även göra accelerometermätningar för att bestämma fysisk aktivitet. Accelerometern är en dosa som bärs runt midjan för objektiv mätning av fysisk aktivitet, till skillnad från frågeformulär som baseras på självskattning.

Förutom årliga mätningar under grundskoleåren gjordes ett uppföljningsbesök tre år efter att barnen slutat grundskolan. De gick då sista året på gymnasiet och var i genomsnitt nitton år gamla. Elva år hade gått sedan deras första besök i studien och tre år hade gått sedan projektet avslutades.

Resultat

Tidigare publicerade studier från Bunkefloprojektet har visat att barn med 40 minuters daglig skolidrott, sammantaget (tiden utanför skolan inräknad) var mer fysiskt aktiva än barn som hade skolidrott 60 minuter per vecka under grundskoleperioden.

Resultaten kanske inte verkar överraskande, men det har inte alltid varit självklart att det går att förändra barns motionsvanor. Resultaten motsäger till exempel Activitystat-teorin från 1990-talet. Den visade på att om man ökade den fysiska aktiviteten i skolan så skulle barnen bli mindre aktiva på fritiden och tvärtom, och behålla samma totala aktivitetsnivå. Enligt den teorin skulle det inte gå att ändra barns fysiska aktivitetsnivå. Men Bunkefloprojektet visade att så inte var fallet.

Mer fysisk aktivitet senare i livet
Vid uppföljningsbesöket såg man att de som haft daglig skolidrott i skolan spenderade i genomsnitt tre timmar mer per vecka på fysisk aktivitet än de som gått på kontrollskolorna. De spenderade även nästan fyra timmar per vecka mindre på stillasittande aktiviteter. Skillnader i stillasittande är också intressanta eftersom graden av stillasittande är en riskfaktor för sjukdom, oberoende hur mycket man rör på sig.

De personer som haft daglig skolidrott i grundskolan spenderade i genomsnitt tre timmar mer per vecka på fysisk aktivitet i vuxen ålder.

Om projektets resultat skulle bli desamma under andra förutsättningar, till exempel i områden med annan socioekonomi, behöver fortfarande undersökas. Bunkeflostrand är ett välmående område där många bor i hus och har föräldrar med eftergymnasial utbildning med hög inkomst, i jämförelse med andra stadsdelar i Malmö. Barn som kommer från familjer med högre socioekonomi är överrepresenterade inom föreningsidrott och det finns andra ojämlikheter i förutsättningar för idrott beroende på barnens sociala situation.

I en annan delstudie från Bunkefloprojektet justerade man bort effekten av flera andra möjliga förklaringar till barnens högre aktivitetsnivåer (som kön, föräldrarnas utbildningsnivå, aktiva syskon), och då kvarstod kopplingen mellan daglig skolidrott och högre nivå av fysisk aktivitet. Det stärker resonemanget om att resultatet beror på den utökade skolidrotten i sig och inte på andra orsaker.

Vad beror det på?

Hur kommer det sig att utökad skolidrott kan påverka beteendet så här? Man spekulerar kring följande:

• Att barn som får mycket fysisk aktivitet under uppväxten tycker det är kul, lär sig motoriken som behövs för att utöva idrott och skapar goda fysiska förutsättningar att vara aktiv på egen hand, men även för att ta upp gamla motionsvanor igen efter en tids uppehåll.

• Att man omedvetet upprepar ett inlärt beteende där man fortsätter att röra på sig på för att man alltid gjort det, utan att egentligen förstå varför.

• Att den utökade skolidrotten och uppmärksamheten kring projektet vid studiestart ledde till bättre kunskap om fysisk aktivitet och att den vetskapen blev en drivkraft att fortsätta vara fysiskt aktiv på egen hand efter avslutad intervention.

Studierna fortsätter för ett friskare åldrande

I dag är barnen som var med när projektet startade vuxna, och nu pågår en datainsamling vid 25-års ålder. Ambitionen är att fortsätta följa deltagarna och utvärdera om och hur länge effekterna håller i sig samt om interventionen resulterar i det man hoppas på; ett lägre insjuknande i inaktivitetsrelaterade sjukdomar och ett friskare åldrande.

En av de största styrkorna med Bunkefloprojektet är att modellen går att genomföra på i princip alla skolor i Sverige. Interventionen kostade ingenting och man använde sig av befintliga resurser. När idrottshallen var uppbokad användes utomhusmiljö och skolgård för att få till undervisningen. Projektet visar att varje enskild skola kan göra väldigt mycket på egen hand om viljan finns. Man behöver inte vänta på nya lagar och reformer på nationell nivå för att börja med daglig fysisk aktivitet. Målet med Bunkefloprojektet har aldrig varit att skapa nästa generations elitidrottare, utan att i en helt vanlig kommunal skola förbättra den unga befolkningens hälsa.

Källa: Idrottsforskning.se

Lästips

• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.
• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Medveten närvaro i skolan – del 1, av Pål Dobrin.

Videotips för barn och unga

Yogobe Video: 7fk4 Yogobe Video: 5cp6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

När du sover sköljs din hjärna genom av ryggmärgsvätska, som bokstavligen tvättar bort slaggprodukter från hjärnan. Det visar en studie från Boston University. Behövs kanske inga fler argument för att gå och lägga dig i tid ikväll! Läs mer om forskningen här.

Tillräcklig sömn minskar risk för sjukdom

Forskning visar att något fantastiskt kommer att hända i din hjärna medan du sover inatt: Först tystnar neuronerna. Några sekunder senare strömmar blodet ut ur hjärnan, och sedan kommer en vattenlik vätska kallad cerebrospinalvätska, eller ryggmärgsvätska, att skölja genom din hjärna i rytmiska, pulserande vågor.

Ett forskarteam vid Boston University har hittat ytterligare en orsak till varför sömn är livsviktig: den tvättar fysiskt bort slaggprodukter som byggs upp i hjärnan, inklusive de som kan leda till Alzheimers sjukdom.

Studien är den första som illustrerar att hjärnans ryggmärgsvätska pulserar under sömnen, och att detta är nära sammankopplat med hjärnvågornas aktivitet och blodflöde.

– Vi har vetat att det finns elektriska vågor av aktivitet i neuronerna. Men före den här studien visste vi inte att det finns vågor av ryggmärgsvätska också, säger medförfattare och biomedicinare Laura Lewis.

Studien kan vara den första som tagit bilder av ryggmärgsvätskans vågor under sömnen. Och Laura Lewis hoppas att studien så småningom kan leda till insikter om flera sjukdomar som ofta associeras med störda sömnmönster, inklusive autism och Alzheimers sjukdom.

När du sover tvättas gifter och slaggprodukter bort

Studien bygger på tidigare forskning på möss, som visar att sömn tvättar bort gifter som byggs upp i hjärnan kring dess normala funktioner. Kanske kunde det fungera på liknande sätt hos människor? Laura Lewis bad en grupp deltagare att ta en tupplur i en magnetkamera för att ta reda på det.

Hon upptäckte att hjärnan sköljs genom av stora, långsamma, vågor av ryggmärgsvätska under sömnen. Förloppet börjar med att neuroner börjar synkroniseras, alltså att stängas av och sättas på samtidigt. 

En förklaring kan vara att när neuronerna stängs av, behöver de inte lika mycket syre, och därför lämnar blodet området. När blodet försvinner, sänks trycket i hjärnan och ryggmärgsvätskan sköljer snabbt in för att behålla trycket på en säker nivå. Kort förklarat, sömn ger din hjärna ett bad, och tvättar bort gifter som byggts upp under dagen.

– Men förklaringen är bara en möjlighet,  säger Lewis. Vilka är orsakssambanden? Orsakar en av dessa processer de andra? Eller finns det en okänd kraft som styr dem?

Nästa gång du ska se ett till avsnitt i serien du följer, eller om du funderar på göra ytterligare en jobbuppgift sent på kvällen, ta en stund och visualisera skräpet i hjärnan. Kanske dags att släcka lampan och prioritera sömnen?

Källa: Boston University

Lästips om hur du kan sova bättre 

• Bättre sömn med ayurveda, av Tia Jumbe.
• Forskning: Vikten av återhämtande fritid.
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev.

Videotips för bättre sömn

Yogobe Video: 73uz Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: 2t6a Yogobe Video: f85c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Dags att avge dina nyårslöften! Eller? Glömmer du ändå bort dem när vardagen sätter in? Här kommer fem tips så att du lättare kan etablera en ny och hälsosam vana. Ge ett löfte eller gör en intention som håller!

Att starta om

Nyårslöften är en klassiker. Det här är en given tid att fundera över månaderna som gått, att tänka på framtiden och visualisera den. Att börja bryta gamla mönster och skapa nya. Det är inte för inte som nyårslöften ses som ett sätt att trycka på starta-om-knappen.

Inom yogatraditionen pratar man om vikten av att sätta en intention – en sankalpa – för att genomföra något särskilt i sin praktik eller följa en spirituell princip eller väg. Här handlar det om olika former av personlig utveckling och bättre hälsa.

Men, för att ge ett löfte eller sätta en intention helhjärtat och hålla sig till den – är det viktigt att intentionen eller löftet kommer från en tids reflekterande. Annars kanske det är en tidningsrubrik eller ett blogginlägg som står för de förändringar du tänker göra.

Kanske är det därför vi inte håller våra nyårslöften? Att löftena vi ger inte har en genuin koppling till det vi innerst inne önskar och behöver? Om den nya planen inte är i linje med dina önskningar, på riktigt, så kommer den inte att fungera. Hur lockande den än verkar vara.

Fyra steg som hjälper dig att hålla ditt nyårslöfte

• Intention att skapa en förändring
  Sätt en intention att göra en förändring. Om intentionen är specifik, realistisk och framför allt om den formuleras av dig själv (inte av en läkare, familj eller vänner) så kommer du ha lättare att få till din inre motivation och uthållighet. Ställ personliga frågor till dig själv och skriv ner svaren – det kan vara ett effektivt sätt att se vad som är viktigt att prioritera för dig.
• Genomförandeplan
  Många storslagna nyårslöften och mål stannar vid en god intention. Om du inte har en plan för hur du ska göra så kan den gamla vanan ta över. Studier visar att det är lättare att förverkliga ditt löfte eller intention om du har en konkret genomförandeplan, där du på förhand bestämt hur du ska göra i olika situationer. ”När jag har hämtat posten, så ska jag ta min dagliga cykeltur.” ”Om jag är splittrad i tankarna, så ska jag ta en promenad.”
• Ditt nya beteende behöver upprepas gång på gång
  Det är svårt att säga hur mycket vi behöver belöningar för att etablera en ny vana. Men studier visar att yttre belöningar faktiskt kan motverka din inre motivation. Om till exempel din dagliga promenadrunda alltid belönas med en smarrig bulle så finns risken att rundan mest kommer att drivas av din önskan att få bullen, i stället för en inre motivation att motionera. Din uthållighet blir då ofta sämre.
  
  Belöningar som att bli starkare eller få lägre blodsocker kan istället vara motiverande. Om ditt fokus bara ligger på snabba resultat kanske du tappar sugen, särskilt eftersom hälsoeffekter faktiskt är långsiktiga. Det effektivaste är om din intention till förändring känns så viktig för dig att själva det nya beteendet ger en inre tillfredsställelse.
• Koppla ditt nya beteende till signaler i vardagen
  Det finns ofta flera konkurrerande vanor som styrs av samma signaler, som hungerkänsla, doften av kaffe eller känslan av stress. Om en ny vana ska kunna tränga undan de gamla vanorna behöver du vara väldigt konsistent i början. Du kan även hitta nya signaler och försöka koppla vanor till dem, som att välja ut en specifik kaffekopp på jobbet eller i hemmet och koppla den till att äta en frukt (i stället för något mindre nyttigt).
• Umgås med människor som hjälper din intention
  Om din inre motivation till att hålla ditt löfte eller intention inte är tillräckligt stark – umgås med människor som bidrar till de yttre förväntningarna. Till exempel: om du vill springa oftare – gå med i en löparklubb som ställer krav på ditt deltagande.

Börja dagen med en hälsosam vana

Ulrica Norberg från Team Yogobe har tidigare skrivit boken Yoga en kvart om dagen, som handlar om att skapa nya goda rutiner med yoga. Här kommer hennes tips på hur du kan börja dagen för att få in en ny och hälososam vana:

"Sätt dig ner varje dag och känn in stunden, om du vill så skriv ner dina tankar, drömmar, förnimmelser och iakttagelser i en yogadagbok. Ta en kvart om dagen. Ibland kanske det bara blir ett ord, men ta då med dig ordet in på mattan och ser hur det inspirerar dig att röra dig i takt med andningen genom olika positioner. Kanske tar positionerna dig genom olika dimensioner av ditt medvetande, kropp och själ. Ibland kanske det inte blir några asanas alls, utan bara reflektion och kanske till och med genom en skön promenad ute i naturen. Inte tänkandes på vilken nytta du ska ta med dig ur denna kvart, utan bara på att investera en kvart i dig själv. Att spendera tid med dig själv. Bara dig."

Men om du INTE lyckas hålla ditt nyårslöfte eller din intention – banka inte på dig själv för det. Vi är människor. Vi försöker, försöker igen och är det viktigt för dig: fortsätt, försök igen. Kanske var det inte rätt tidpunkt. Nästa gång kommer det att gå bättre!

Videotips på 15 min

Yogobe Video: a75e

Yogobe Video: d5p4 Yogobe Video: x29s Yogobe Video: s5h9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källor: Psychology Today, Gretchen Rubin och Prius health 

Hon fyller sakta sina lungor med luft, låter luften landa mjukt i dem. Hon sluter nästan sina ögon och jag kan se att hon kopplar av. Hennes kropp är inte längre en fiolsträng utan den är mjuk och avslappnad. Följ med 7-åriga Texas-Rain på hennes yogaäventyr.

Saga som ger kraft

Yogasagan tar min dotter i fantasin till YogiZoo, där hälsar hon på djuren. Hon upptäcker andningen, skapar rörelse och påminns om att hon alltid kan hitta nya vänner. Texas-Rain avslutar med en avslappning på sin matta och jag ser att hon njuter. Ögonblicket är så stort att jag vill lyfta det ur tiden och lägga det i min ask av minnen.

Massage och yoga

Min lilla tjej har spring i benen och hjärnan är alltid påkopplad till 200 %. Vila är inte riktigt hennes grej :-). Hon är hungrig på livet och vill alltid vara med där allt händer. Hon är fantastisk men jag har märkt att mycket av detta ”spring i benen” har gjort hennes kropp stel och ibland uttrycker hon att det gör ont i kroppen.

Vi började massera hennes ben med härliga oljor på kvällarna och plötsligt såg vi en ny tjej komma fram. En tjej som låg och njöt av beröringen och faktiskt kopplade av. Då slog det mig, hur många barn kopplar av och hittar lugnet? De, som vi vuxna, behöver också återhämtning och avkoppling. Vi hade nu startat en liten ritual och varje kväll ropade båda barnen från sovrummet:
-Mamma, pappa, massera oss!

När vi senare introducerade Yogobe's barnyoga blev hon såld. Hon smög gärna iväg efter frukost, tog min dator och bad oss sätta på en yogasaga. Effekten var fantastisk. Efter att hon yogat såg vi att hon hittat ett lugn, hon hade landat i sig själv. Det varade kanske inte hela dagen men hon hade kommit på ett sätt att reboota sig själv. Magi!

Yogans positiva effekter

I en studie vid Trinity college i Dublin förklarar forskare det neurofysiologiska sambandet mellan andning, en central del av yoga och meditation, och koncentrationsförmåga.

När vi utövar yoga sänks kortisolhalten i kroppen och det gör att vi känner oss mindre stressade och ängsliga. (Boll och Ganneby, 2011) Forskning visar nu att detta är oerhört positivt för barn, speciellt för dem i skolåldern där koncentration är en viktig faktor. Yoga gör det möjligt för barn att utveckla och stärka sin självkänsla och få en förbättrad koncentration och inlärningsförmåga.

Rutin av avkoppling

Jag tänker att en rutin av avkoppling eller yoga är precis vad min lilla tjej behöver för att landa i sig själv och sina tankar. Det är också fantastiskt att få göra det tillsammans och se henne växa upp med yoga och avkoppling. Min lilla yang behöver sin yin.

/Mamma Julia

Källa: Boll och Ganneby. 2011. Yogasagor stärker barns självkänsla och gruppers lugn. Gleerups.

Lästips

• Att tänka på vid barnyoga, av Emelie Steen.
• Vikten av att ge barnen en inre trygghet.
• Yoga för barn med särskilda behov, av Elena Malfert.

Videotips

Yogobe Video: 47wb Yogobe Video: h8w7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!