Karolinska Institutet genomför nu FitForAge – en studie om hur yoga och träning kan påverka välbefinnande och hälsa hos äldre. Yogobe har intervjuat forskningskoordinator Josefine Östh om studien och om yogans effekter. I studien ingår även ett digital komplement i form av yogavideor från Yogobe.

Ett helhetsgrepp på hälsa

– WHO rekommenderar att äldre personer över 65 år utövar konditionsträning minst 150 minuter per vecka, plus balans- och styrketräning. Men det kanske inte passar för alla äldre. Då väcktes frågan om yogan som ett sätt för åldersgruppen 65 till 85 år att förbättra hälsan, säger Josefine Östh, forskningskoordinator på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet.

Tidigare har det inte gjorts så mycket forskning på yoga för just äldre. Man vet att yoga till exempel kan förbättra balans och minska depression och ångest, men väldigt få studier har studerat friska äldre. Frågan initierades därför av forskare Mats Hallgren och Vinod Diwan, seniora forskare på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet. Mats Hallgren är huvudforskare för FitForAge.

– Befolkningen åldras, många lever längre, och många lever längre med sjukdomar. Här spelar fysisk aktivitet en stor roll. För om man inte rör på sig så ökar sjukdomarna. Den här studien kommer att handla om välbefinnande och tar ett helhetsgrepp på hälsa, säger Josefine.

Så här kommer studien att gå till

Deltagarna i studien består av äldre som tränar sällan, och som inte har allvarliga sjukdomar eller mobilitetsproblem. Deltagarna kommer sedan att slumpas in i tre olika grupper. Den första gruppen innefattar konditionsträning under 12 veckor, den andra gruppen innefattar yoga under 12 veckor och den tredje gruppen innefattar en väntelista. Den som hamnar på väntelistan får också träna, men först efter 12 veckors tid, för att man ska kunna jämföra resultaten.

Träningen kommer framförallt att ske på Friskis & Svettis vad gäller kondition och yoga.

För den som hamnar i yogagruppen är målsättningen att träna yoga tre gånger i veckan under totalt 12 veckors tid. Eftersom det kan vara svårt att ta sig till en studio eller träningscentrum, erbjuder KI även möjligheten att yoga digitalt med hjälp av Yogobe. Läs mer om samarbetet här! 

– Innan deltagarna börjar yoga och träna tar vi bland annat blodprover och blodtryck, genomför ett balanstest och koginitivt test, där vi bland annat testar förmågan att producera ord. Sedan upprepar vi testerna efter deltagarnas 12 veckor.

Resultat
Studien behöver totalt 180 personer för att kunna se signifikanta skillnader. Planen är att rekryteringen pågår under 1,5 år och att resultat kan uppvisas efter cirka två år.

– Vi är lite oroliga att vi inte ska få så många män, säger Josefine. Men vi hoppas ju kunna se positiva effekter, att de älde kommer att må bra efter att ha varit med i studien. Kanske kommer vi att kunna visa att yoga kan användas som ett alternativ till konditionsträning.

Vill du delta i studien?

Är du mellan 65 och 85 och tränar sällan? Är du intresserad av att delta i studien FitForAge? Klicka här för att läsa mer – och tipsa gärna vänner och bekanta!

Lästips

• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• 7 aktiviteter för en hälsosam hjärna.
• Mirek 65 år har hittat hem i yogan.

​Många löpare vittnar om löpningen som en form av meditation. Här beskriver jag som löpcoach och yogalärare känslan av att vara ett med andning, löpsteg och sig själv. Vad händer i kroppen och vad är det som gör att du hamnar i detta flow?

Mindfulness genom löpning

Det finns inga tankar om hur långt det är kvar eller att orken håller på att ta slut. Det enda som finns är känslan av hur foten landar på det mjuka underlaget, hur kroppen parerar ojämnheter och bär dig över terrängen, hur hjärtat i bröstet berättar hur levande du är just nu. Tidlöst. Ansträngningslöst. Benen rör sig under dig. Foten sveper snabbt över marken innan den lyfts för nästa steg. Armarna rör sig rytmiskt längs sidorna och huvudet guppar avslappnat längst upp på nacken.

Kanske går det riktigt snabbt. Kanske går det långsamt. Det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att du just nu i detta ögonblick är ett med din kropp, ditt andetag, med marken under dig och luften omkring dig. Andningen är kontrollerad, kroppen avslappnad men ändå på hugget. Löpsteget tas ut ordentligt utan att vara forcerat och krampaktigt. Det bara flyter.

För en del faller det sig naturligt att kombinera yoga och löpning. För andra känns det som ett väldigt stort steg från löparspåret till yogamattan. Ibland kan det vara bra att bli påmind om att yogamattan inte har ensamrätt på att erbjuda reflektion, avslappning och känslan av att vara ett med allt.

"Anything that breaks the train of everyday thought will evoke this physiological state." - Herbert Benson

Löpning beskrivs som meditation av många löpare som aldrig varit i närheten av en yogamatta. När jag under 20, 30 eller 90 minuters löpning stänger av omvärlden och kommer nära mig själv hittar jag samma kvalitéer som på yogamattan. Knixig och utmanande terräng kräver full närvaro. Det går inte att fundera på problem eller kommande planer. Om jag blir distraherad är det så lätt att jag hamnar platt på magen. Med löparskorna på fötterna och rötter och stenar under dem måste jag ta in omgivningen och vara närvarande i varje steg.

Ett lättare distanspass på platt underlag ger mig en annan upplevelse. Här behöver jag inte tänka på var jag sätter fötterna utan kan bara låta benen trumma på och röra sig framåt på egen hand. Det är under dessa pass som tankarna faller på rätt plats. Jag tror att många känner igen sig i att ge sig ut att springa med en hjärna som surrar som ett getingbo men när man kommer hem är det stilla innanför skallbenet. Löpningen har först och främst låtit onödiga tankar hamna i “papperskorgen” och därefter sorterat de tankar som är värda att sparas i undermappar och i prioriteringsordning.

Löpning får oss att slappna av, bli kreativa och problemlösande och känna både eufori och flow. Inte helt olikt effekten av yoga.

The Relaxation Response
Herbert Benson är en Harvardforskare som på 60-talet upptäckte the Relaxation Response och dess koppling till stresshantering och avslappning. På hans hemsida kan man läsa: "The relaxation response is a physical state of deep rest that changes the physical and emotional responses to stress... and the opposite of the fight or flight response.”

The Relaxation Response är helt enkelt kopplat till vårt parasympatiska nervsystem som, när det aktiveras, sänker metabolismen, blodtrycket, pulsen och andningen, minskar muskelspänning och får oss i ett tillstånd som domineras av de långsamma, läkande alpha-hjärnvågorna.

För att locka fram the Relaxation Response krävs två faktorer:

• Fokus på något repetitivt
• Ett försök att släppa alla andra tankar

När det kommer till punkt nummer två är det bra att veta att försöket att släppa alla andra tankar är tillräckligt. Att oroa sig för hur väl man lyckas orsakar bara stress som hindrar aktiveringen av the Relaxation Response. Att distraherande tankar kommer betyder inte att man gör tekniken fel. Om tankarna vandrar - vilket är både normalt och väntat - ska man bara vända tillbaka uppmärksamheten till det repetitiva. Och där kommer vi in på det som är extra intressant - föremålet för den repetitiva fokuseringen.

Inom yogan och vid meditation använder man sig ofta av mantra, chanting eller andetaget för att hitta fokus. Men faktum är att det inte bara är vid stillasittande meditation som the Relaxation Response utlöses. Vilken repetitiv aktivitet som helst fungerar - till exempel att sticka eller att utöva en repetitiv idrott. Vad som helst som bryter tåget av vardagens tankar. Du vet känslan av runner's high? Det är helt enkelt the Relaxation Response som aktiveras av den repetitiva rörelsen i ditt löpsteg.

Bli både yogi och löpare
Är du en van yogi men osäker på om löpning är något för dig? Prova att ge dig ut i löpspåret för att uppleva meditation i rörelse. Antagligen är du van vid att kunna vila dina tankar på andetaget. Om det blir jobbigt under löprundan så fokusera på din andning och dina fötter som träffar marken för att få effekten av the Relaxation Response och hitta njutningen i att springa.

Är du löpare och tycker att det verkar obehagligt att sitta still och meditera? Möt kroppen och sinnet där de är och börja med en löprunda - ge kroppen utlopp för energin och led sinnet till lugn genom ditt repetitiva löpsteg. När du kommer tillbaka kanske du är redo att prova sitta ett par minuter i meditation och känna effekten av fokus i stillhet.

Med värme,
Sara Ivarsson

Lästips

• Läs mer om The relaxation response och meditation!
• Kom i kontakt med naturen, av Bianca Barck.
• Bli en bättre löpare med yoga, av Camilla Oldberg.

Tips på videor

Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Vi har byggt bort marginaler och rörelse – både för oss själva och samhället i stort. Så vad kan du göra för att bygga tillbaka dem? Och hur kan yoga hjälpa till? Här berättar jag mer om yoga och vad forskningen säger.

Yogan som stöd vid fysisk och psykisk ohälsa

Yoga är unikt. Det är unikt på så sätt att det både innehåller rörelse och vila, något som vi lider brist på idag. Det är inte bara våra kroppar som lider brist på det, hur vi har byggt vår samhälle lider också brist på det. Vi har byggt bort att ta oss mellan platser genom rörelse, vi har byggt bort marginalerna i våra scheman som skulle ha gett oss återhämtning.

Även om vår hälsa generellt sett blivit bättre de senaste 100 åren, med ökad livslängd och färre dödsfall och smittsamma sjukdomar så står vi inför ett annat problem. Det är alla de åren som vi lever men med nedsatt hälsa och funktion. Vi står inför ett stort hav av människor som sjukskrivs för mental ohälsa som depression och utmattningssyndrom, smärta och problem med hjärta-kärl. Det är lätt att tro att det inte berör just mig eller dig, men med största sannolikhet kommer du redan ha upplevt något av det nämnda själv, haft någon nära som drabbats eller så kommer du vara med om det. Då gäller det att ha strategier till hands.

Som tur är tror jag att vi börjar inse detta, och vi vet också nu att vi kan göra något åt det. Men vad är det då vi kan göra? Det är något som bland annat yogan kan ha svaret på.

Vad är yoga?

För att kunna svara på hur yoga fungerar måste vi för en stund konkretisera vad vi menar med yoga. Även om yoga kan blomma ut i många olika former så brukar jag inom det medicinska landskap jag jobbar inom klä av yogan dess filosofi för att se vilka aktiviteter som den inrymmer, iallafall i de flesta yogaformerna.

Då kan yoga beskrivas ha följande fyra komponenter:

• Lågintensiv form av fysisk aktivitet
• Avslappning
• Andning
• Meditation

När forskare undersökt orsaken till varför vi ägnar oss åt yoga är det främst av två orsaker som kommer upp:

• För välmående och att förebygga ohälsa.
• För att ta hand om redan existerande hälsoproblem som exempelvis depression, utmattning, smärta och ångest.

Forskningsbaserade effekter av yoga

• När du har två minuter: Några forskare undersökte vad långsam andning kan ha för effekt hos en grupp nybörjare på yoga. Genom att andas långsamt i två minuter sänktes både blodtryck och upplevelsen av oro. Den troliga mekanismen bakom effekten är ökad aktivering av den lugnande delen av nervsystemet samt den ökade mängden syre i blodet. Spännande då en stor andel av oss går runt med högt blodtryck, mycket på grund av våra levnadsvanor med brist på fysisk aktivitet och stresshantering.

• När du vill sova bättre: Sömntimmarna på dygnet är din viktigaste återhämtare. Hormonet melatonin är en viktig reglerare i kroppen för att stimulera just sömn. Några forskare ville därför undersöka melatoninnivåer i samband med meditation. En liten grupp vana meditatörer fick meditera med olika tekniker, en grupp mediterade under 30 minuter med en teknik och en annan under 60 minuter med an annan. Meditationen skedde vid midnatt precis innan melatoninnivåerna är som högst. Blodprov togs en gång i timmen för att mäta nivåer, mellan kl 22 och 02. En annan natt mättes samma saker men utan meditationen för att kunna kontrollera eventuella skillnader i nivåer.
  
  Båda grupperna fick ökade nivåer melatonin den kvällen de mediterade. Forskarna teoretiserade därför kring hur denna effekt positivt kan påverka sömnen. Det lite komiska är dessutom att meditation troligtvis kan göras närsomhelt på dagen beroende på vilken effekt du vill uppnå. Du måste alltså inte nödvändigtvis meditera på morgonen.

Yogans effekter jämfört med annan fysisk aktivitet

Yogans lugnare delar kan alltså ha en positiv effekt på saker som har ett starkt samband till vår hälsa. Den mesta, och även bästa, forskningen som har gjorts på yoga innehåller dock yogans fysiska aktivitet av något slag.

Så hur står sig yoga jämfört med annan fysisk aktivitet? Detta är något som just nu forskas intensivt kring. En av de största studierna som gjorts kring lindrig och måttlig depression har gjorts i Sverige där flera hundra deltagare medverkat. Den studien visade att yoga gav samma fina effekt som konditionsträning på måttlig- och högintensiv nivå på just depression jämfört med vanlig behandling. Alla träningsgrupper utförde sin träning tre gånger i veckan under 60 minuter, totalt under 12 veckor.

Sammanfattningsvis påminner yogan oss om att röra på kroppen som vi fått och den kan göra oss uppmärksamma på hur den känns för tillfället. Yogan påminner oss också om att sakta ned.

Eftersom forskningen på yoga fortfarande är under stor utveckling och har sin problematik tar jag alltid hjälp av grundfakta inom annan vetenskap som fysiologi, samt använder forskning från andra forskningsområden som kommit längre i sin utveckling. En hel del av det du kan läsa i min nyutgivna bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" bygger på just det.

Yogan i framtiden 

Vägen framåt måste vi alla bidra till.
Vi måste jobba för förändringen! Den kommer inte av sig själv.

Det handlar både om att vi på en samhällsnivå måste börja tänka om kring hur vi nu bygger och vill bygga inför framtiden. I politiken, på arbetsplatser, i skolan, i våra bostadsområden och i hemmet. För att bygga tillbaka rörelse och marginaler.

Vi måste som individer visa att vi vill ha förändring genom de val vi dagligen gör. Vi måste vara de förebilder vi vill att andra ska vara för oss. För oss själva men framförallt för andra. Det är något vi gör tillsammans. Varje liten förändring utgör en del av den stora massan som kommer skapa förändring. Det handlar om en framtidsvision som börjar just nu, i det ögonblicket vi står i, genom aktion. Vad blir ditt nästa steg?

Nyfiken på att läsa mer? Du kan köpa Saras bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" i Yogobe Store!

Foto: Malin Wittig, copywright Bonnier Fakta.

Lästips

• Playlist Yoga & Vetenskap, videosekvenser med Sara Hoy.
• Yoga och forskning med Sara Hoy.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Referenser

Ligger i den ordning de är refererade till i texten.

• Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey.

• Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?

• Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.

• Training fast or slow? Exercise for depression: A randomized controlled trial.

Forskning visar att människor som regelbundet upplever djup fysisk och mental avslappning kan få både ett längre och lyckligare liv. Meditation sägs vara fyra gånger mer avslappnande än sömn. Här skriver yogaläraren Lin Holmquist om effekterna av djup fysisk och mental avslappning.

---

Öva på att bara vara

Avslappning handlar om att låta kroppen släppa både muskulära och mentala spänningar. Jag ser avslappning som ett tillstånd där vi inte strävar mot eller vill förändra det som är. För att göra det gäller det att praktisera acceptans i det som är och att släppa viljan att kontrollera situationen. Avslappning handlar om inte agera ut rastlösheten och att inte döma lidandet som rastlösheten ger, att släppa längtan efter någonting annat än det som är just nu. Att inte vilja förändra.

Vårt sinne kan bli oroligt när möjligheten att slappna av ges till fullo. Det är lätt att tro att man skulle bli tom på energi eller liv om man skulle slappna av och nöja sig till fullo med det som är. Men faktum är att det är först då som du verkligen kan uppleva livet. Livet självt är en kraft som vill växa och manifesteras och vara fri att skapa det som det har potential att skapa. Om vi släpper taget om kontrollen över livet, finner vi tillit och bevis på vår förmåga att manifestera vårt sanna jag.

Hur påverkar avslappning oss fysiskt?

• Meditation och djup avslappning sägs kunna påverka vår arvsmassa och skapa förutsättningar inne i våra celler för att cellerna ska leva längre.
• Avslappning stärker immunförsvaret och gör att kroppen återhämtar sig snabbare. Man har sett att muskeltillväxten ökar ju mera djup muskulär avslappning du ger din kropp i samband med fysisk träning.

Hur påverkar avslappning oss psykiskt?

• Den mentala prestationen påverkas i samband med meditation och avslappning.
• Min upplevelse är att förmågan att göra medvetna val ökar, vår intuition blir starkare och vi blir mer empatiska när vi slappnar av.

Sambandet mellan lycka och avslappning

• Under meditation kan gener i vårt DNA aktiveras, som motverkar de kemiska reaktioner i kroppen som uppstår i samband med stress. Samtidigt upphör aktiviteten i de gener som skapar ett tillstånd av rädsla, oro och spänning.
• Meditation och avslappning kan förändra de genetiska egenskaperna i vårt DNA och därmed göra oss mera positiva och lyckliga.

Vilka metoder och tekniker finns det?

Vissa former av yoga påverkar kropp och själ på ett sätt som får oss att slappna av fysiskt och mentalt. Genom meditation kan vi balansera chakrasystemet och därmed nerver, hormoner och energier inom oss. Det leder till en balans och acceptans för de känslor vi trycker undan och djupare emotionell avslappning.

Fri dans och andning kan ge meditativa tillstånd och förhöjd transformativ kraft.
Sånger, mantran och bön skapar också ett inre lugn och kan öppna upp för djupa insikter och upplevelser av enhet med någonting större.

Läs mer om avslappning 

• Läs mer om avslappning här!
• Utforska Yoga Nidra, en härlig djupavslappning!
• Kvällsrutin - tips för att avsluta dagen på bästa sätt

Videor för att slappna av

Yogobe Video: 5c7d Yogobe Video: h2u3 Yogobe Video: 6a8c Yogobe Video: g7x9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Lin

Lin Holmquist är yogalärare, yogaterapeut och tantriker. Passionerat driver hon studion Örebro Yoga och arrangerar yoga- och tantrafestivalen på Ängsbacka. Hennes passion är att få människor att komma i kontakt med sitt sanna jag och njuta av livet precis så som det är! Läs mer om Lin här!

Källor:
"Stress Management: Approaches for Preventing and Reducing Stress."

Herbert Benson, M.D., Director Emeritus, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Mind/Body Medical Institute Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School, and Aggie Casey, M.S., R.N., Director, Cardiac Wellness Programs, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Associate in Medicine, Harvard Medical School. 47 pages. (2013)

"Medical News Today" - Robert Schneider, MD, FACC

Forskningen talar sitt tydliga språk – fysisk aktivitet hjälper din kropp och din hjärna att hålla sig i form. Hälsoeffekterna med regelbunden yoga är många: kroppen blir mer rörlig, musklerna underhålls och blodflödet ökar. Oro, ältande tankar och stress minskar och mildras. Dessutom blir man piggare. Och de som har mest att vinna på fysisk aktivitet är äldre personer. 

Så här gick studien till

En studie publicerad i Journal of Alzheimer's Disease visar att en vanlig rutin av yoga och meditation kan hjälpa dig att behålla din mentala kapacitet, göra dig gladare samt mer uppmärksam. Forskare vid University of California bad en grupp äldre vuxna med mild kognitiv försämring att utöva Kundaliniyoga varje vecka samt meditera varje dag i 12 veckor, medan en annan grupp blev ombedd att göra en serie bevisade minnesförbättrande träningsövningar över samma tidsperiod.

Resultat

Hjärnscanning före och efter visade på förbättringar i minnet och de som utövade yoga hade också fått märkbart bättre humör, bättre motståndskraft gentemot stress och bättre förmåga att fokusera.

Både unga och äldre har allt att vinna på att yoga

Yoga är en träningsform som alla kan utföra, ung som gammal – så länge du anpassar yogan efter din egen kapacitet. Som senior kan du antingen söka upp senioryoga på en studio om du aldrig yogat förr eller prova att utföra din praktik här med Yogobe. Det finns flera videor som passar utmärkt för både gammal som ung. Och bli inte avskräckt – yoga är inte bara det som visas på Instagram! Yoga är ett sätt att leva, andas, må bra och hitta självkänsla. Men även en fysisk aktivitet som främjar kroppsmedvetenhet, balans och koordination. Det är något alla behöver, ung som gammal.

Kontakt med andningen

Jag skulle vilja våga påstå att andningen är viktigare än någonting annat – om den inte utförs korrekt, kommer den stjälpa mer än att hjälpa. Man kan känna andningen som rör sig genom hela kroppen om den flödar, många av oss har tyvärr en lite för ytlig andning som ofta kommer med livet vi lever i dagens samhälle. Men om man har kontakt med andningen finns det inget du inte kan göra, förenklat uttryckt.

Yogan ska gärna vara så pass varierande som det går samt anpassad efter de behov man har över sextiofem års ålder. Gärna med fokus på balans, styrka samt koordination. 

Äldre har störst nytta av fysisk aktivitet

Främsta orsaken till åldersrelaterad ohälsa är muskelförlust (sarkopeni). Det leder till både minskad styrka och långsammare muskelkontraktioner eftersom det främst är de snabba muskelcellerna som försvinner. Men, den goda nyheten är att åldrandet kan bromsas eller hållas i schack, om musklerna och skelettet regelbundet belastas mer än vad de är vana vid. Vi är generellt som starkast runt 20-30 års åldern men en styrketränande 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring!

Starka och snabba muskler är dessutom en god investering för hjärt- och kärlhälsan, insulinkänslighet, långsiktig blodsockerkontroll, benskörhet, alzheimers samt depression. Fysiskt kan yoga ha en enormt positiv effekt på balansen vilket leder till en bättre rörelsefrihet som kan innebära många fördelar för den som är över sextiofem år. Ju äldre vi blir desto mer ökar risken för fallolyckor. Själva rädslan för fallolyckor kan begränsa individen. Jag vet att yoga hos mer seniora personer kan bidra både till att minska risken för fallolyckor samt öka känslan av fysisk stabilitet.

Yoga för bättre balans

Att komplettera eventuella redan befintliga balansträningsprogram med yoga skulle kanske kunna uppmuntra äldre att träna kontinuerligt och på så vis höja livskvaliteten. Forskning har till och med visat att äldre som utövar bland annat yoga förbättrar sin förmåga att stå på ett ben och att stadigt ställa sig upp från stillasittande. Dessutom ger yogan balans i livet som stort.

Det är en aha-upplevelse att möta äldre elever på mattan eller som Pt-kunder, jag förstår hur mycket jag själv har kvar att lära och hoppas och tror att yogan är kvar för att stanna hela vägen till graven på ett eller annat sätt i mitt fall. 

Kom ihåg att yoga i stor utsträckning även handlar om handlar medkänsla. Inte bara mot andra utan även mot dig själv. När vi blir äldre skulle vi behöva mer av egen-medkänsla till våra fantastiska kroppar som servat oss hela livet. Vi är inte alla stöpta i samma form – man kan inte tala om för alla att ett sätt är det enda sanna. För vissa ger en mer mental praktik mer än fysisk. Det är viktigt att se till vad just din kropp och själ behöver – hjälp den.

Härliga videor som passar många!

Yogobe Video: 25px Yogobe Video: b4h5 Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: f83h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Tallriksmodellen för hjärnan? Modellen The Healthy Mind Platter, utvecklad av Dr. Dan Siegel och Dr. David Rock, bygger på samma princip som den välkända tallriken. För att du ska må bra och få i dig det du behöver så behöver du äta varierat. Detsamma gäller din hjärna, men här handlar det om olika medvetandetillstånd.

Optimera din hjärna

Hjärnforskning visar att det finns sju olika aktiviter som är extra viktiga för att hjärnan ska vara i balans och fungera optimalt. De behövs för ditt välbefinnande och för att hjärnan ska kunna arbeta effektivt. Hjärnan behöver dessutom få byta mellan de olika medvetandetillstånden flera gånger om dagen, även om det bara är för korta stunder. Hur kan du få in de sju aktiviteterna i dina dagar?

1. Sömn

Sömn är den nödvändiga och komplexa process som behövs för att hjärnan och kroppen ska reparera sig. Under sömnen integrerar hjärnan också det du har upplevt under dagen med tidigare erfarenheter och framtida förväntningar, och skapar en integrerad upplevelse av dåtid, nutid och framtid. Sömn hjälper din hjärna att stärka immunförsvaret, bearbeta känslor och reglera kroppens homeostas. Vill du öka din förmåga till fokus och prestation? Då kan en tupplur på 10 minuter räcka.

Sömnbrist däremot drabbar både minne och känsloreglering. För lite sömn under en för lång period kan faktiskt leda till depression.

2. Motion

Motion ökar ditt allmänna välbefinnande och det är bra för hjärta och kärl att jobba så pass hårt att du blir andfådd. Idag vet vi också att motion även är bra för hjärnan.

Träning stimulerar nämligen nybildningen av kopplingar mellan hjärncellerna och stärker bland annat arbetsminne och planeringsförmåga. Gillar du inte att springa går det lika bra att dansa, styrketräna eller ta raska promenader. Det viktigaste är att du rör på dig!

3. Fokus

När du gör en sak i taget, koncentrerar dig uppmärksamt och inte blir distraherad utsöndrar hjärnan serotonin och dopamin som stärker kopplingarna mellan dina arbetande hjärnceller. Ge din fokustid så håller du ditt sinne alert och skarpt.

Bra på att hålla många bollar i luften samtidigt? Den gamla cv-formuleringen är kanske något missvisande, för multitasking är dränerande. Då hjärnan inte kan processa flera saker samtidigt tvingas den att växla mellan de olika aktiviteterna vilket ger en uttröttad hjärna. En bra arbetsmiljö får du genom att minimera störande moment, som telefoner, meddelanden på datorn eller till och med kollegor – när du verkligen behöver fokusera.

4. Bara vara

Släpp ut din hjärna på grönbete för att må bra! Och då  handlar det inte om att syssla med din hobby eller något som ger resultat. Du ska helt enkelt bara existera, vara i samklang med omgivningen och låta dig själv följa dina impulser: slappa, göra ingenting och låta sinnet vandra fritt.

När din hjärna inte har en särskild uppgift att lösa går den istället in i ett slags autoläge där den reflekterar över ditt sociala liv, som dina relationer och dina föreställningar om vad andra människor tycker och tänker.

Medan hjärnan reflekterar på det här icke-målinriktade sättet kommer den åt annan information. Dagdrömmar hjälper fram insikter som du sedan behöver för att kunna lösa komplexa problem eller fatta beslut.

5. Lek

Som vuxna tänker många av oss att lek är något oviktigt och något man på sin höjd kan ägna sig åt när man är klar med jobbet. Det är också vanligt att se lek som något som barn ägnar sig åt, men som man slutar med när man blir vuxen.

Men, under de senaste åren har lekens betydelse fått högre status och lekforskning visar att den har positiva kognitiva effekter även för vuxna. Lek gör dig mer innovativ och lek tillsammans med andra gör att vi tränar vi på att bygga relationer, vilket i sig ger bättre samarbete.

Hjärnan blir mer flexibel och nya celler bildas till exempel när du är kreativ, provar nya saker på ett lättsamt sätt och är glad och nyfiken. Den som leker ökar också sin förmåga att skapa nytt och att hantera förändringar. Leken kan även hjälpa dig att integrera och förena motsägande omständigheter och att hitta lösningar på problem.

6. Socialisera

I ett socialt sammanhang där du känner dig trygg och uppskattad minskar stresshormonet kortisol. Hormonet oxytocin ökar däremot, vilket får dig att må bra. Det leder bland annat till att du blir lugnare, får minskad ångest och stärker ditt immunförsvar. Om du känner dig stressad är det alltså en bra idé att träffa eller prata med människor som du känner dig trygg med.

Naturen är en stor källa till att må bra, eftersom det finns en social aspekt av att knyta an till vår omgivning. Eftersom naturen har hög prioritet i hjärnan minskar kortisolproduktionen. Hjärnan mår också fint av att känna tacksamhet, generositet samt att ge tillbaka till vår omgivning.

7. Reflektera och meditera

Din hjärna behöver också en medveten form av vila för att må bra, som i meditation. En vila där du tränar ditt fokus snarare än att låta tankarna flöda fritt. I det här tillståndet minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet, hjärtfrekvensen går ner och muskelspänningar minskar. Hjärnträningen stärker din uppmärksamhetsförmåga i det som händer här och nu; du kan observera utan att döma. Forskning visar att du får lättare att hålla fokus, kan se en utmaning från flera perspektiv och att du blir bättre på emotionell självreglering.

Videotips

Yogobe Video: s5h9 Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: 8u3k Yogobe Video: 9xp3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Forskning: Lek på jobbet och bli mer kreativ
• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

Informationen till det här inlägget har vi fått låna från neuroledarskapipraktiken.se. Här kan du läsa originalversionen. 

Yoga har effekt. Den kan få dig att må bättre, få ökad kroppsmedvetenhet och kontroll samt troligen både förebygga och till viss del även behandla depression, negativ stress, smärta och sjukdomar i hjärta-kärl. Här berättar jag mer om yoga utifrån ett vetenskapligt perspektiv.

Forskning visar på ett flertal positiva effekter av yoga

När jag sitter och skriver det här i slutet av februari 2019 får jag upp 4 806 artiklar på den vetenskapliga databasen PubMed. Det enda jag gjort är att skriva in ordet yoga i sökfältet och klickat på knappen sök. Artiklar kring yoga fullkomligt exploderar och har gjort det under de senaste 10-20 åren. Likaså gör de hälsopåståenden som yoga marknadsförs med. Allt det du läst om vad yoga är bra för och vad det hjälper mot. Det som även bör lyftas fram är att trots explosionen av nya artiklar är forskningen kring yoga fortfarande i sin linda. Om jag gör samma sökning på orden fysisk aktivitet får jag upp 526 595 artiklar.

Personligen har jag många positiva erfarenheter av hur yoga fått mig att må bättre. Troligen har även du som nu läser erfarenheter av hur yogan har stärkt och stöttat när det behövts. Utifrån ett vetenskapligt perspektiv kan det dock finnas många orsaker till att yoga fungerat för just dig och mig. Det innebär inte att det fungerar för alla. Vetenskap handlar bland annat om att på ett strukturellt sätt studera något med så få mätfel som möjligt, där slumpen styr i minsta möjliga mån. Så vilket stöd för yoga finns det inom forskningen?

Forskning visar att yoga kan ha positiv effekt på både högt blodtryck, höga blodfetter och stress – några av de största bovarna bakom de livsstilssjukdomar vi är drabbade av idag. Yogans rörelser är en trolig bidragande orsak till dess fördelar. Yoga kan göra både din kropp och ditt sinne mer uthålliga. Absolut på grund av att den innehåller fysisk aktivitet men också för att den rymmer återhämtning vilket bidrar till stressreducering och mental effektivitet.

Redan från första stund skapar yogan en kaskad av positiva fysiologiska reaktioner i kroppen. Under de första långa djupa andetagen sjunker stressnivån i kroppen. Musklerna slappnar av och hjärtat börjar slå långsammare vilket sänker pulsen. När du värmer upp kroppen med hjälp av yogans rörelser, vilka steg för steg blir mer ansträngande, kommer blodtrycket och pulsen att öka igen. I den avslutande vilan sätter ditt lugn- och rosystem igång och gör gott för återhämtningen. Oavsett om du är en van motionär eller sällan är i rörelse finns effekten av ett yogapass kvar långt efter att det är slut. Och det är inte bara något du känner – vetenskapen ger dig rätt.

I boken 'Yoga, vetenskap och fakta - därför fungerar det' (Bonnier Fakta) presenterar jag, förutom vetenskapen som finns bakom yogan, även praktiska tips på enkla yogaövningar och strategier som du kan använda dig av för att uppnå en hållbar hälsa och för att förebygga vanliga sjukdomar.

Varför en bok om yoga och vetenskap?

Gränslandet mellan forskningens värld och yogamattan är både ett spännande men också delvis klurigt område. Den innebär å ena sidan förenklingar och inspirerande förklaringsmodeller för att motivera till att praktisera yoga och å andra sidan ett kritiskt förhållningssätt till hur yoga definieras och mäts. Även om uppgiften är stor, är det mycket roligt att försöka utröna vad i yogan som troligen har störst effekt och vad vi inte vet särskilt mycket om än. Min upplevelse är att den här boken behövs för att i så stor utsträckning (som jag förmått) sondera terrängen i vilken vi just nu står kring yoga och vetenskap i populärvetenskaplig anda. Någonstans måste vi börja, och startskottet går nu.

Följ med in i framtiden
Än så länge står vi på frontlinjen av forskningen kring yoga. Vi har bara börjat nosa på vad yoga kan och inte kan göra för oss utifrån ett vetenskapligt perspektiv. Jag ser med nyfikenhet på framtiden inom detta ämne. Jag vill bjuda in dig till att stå där på frontlinjen med mig – genom att läsa, delta och bidra till yogans utveckling och väg framåt.

Fotograf: Malin Wittig, copyright Bonnier Fakta

• Playlist Yoga & vetenskap, videosekvenser med Sara Hoy.

• Är du nyfiken på att läsa mer? Boken "Yoga, vetenskap och fakta - därför fungerar det" går att köpa i Yogobe Store.

• Gå en 15 timmars fördjupningskurs i Yoga & Vetenskap med Sara! Mer info här.

Yoga med Sara på Yogobe

Yogobe Video: sc62 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: pf54

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Mer spännande läsning

• Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning
• Infrastruktur för din hälsa, av Sara Hoy

Har du PMS eller PMDS? Graden kan variera men det är inga roliga besvär för någon. Här får du tips som kan hjälpa till att lindra!


Vad innebär PMS och PMDS?

PMS står för premenstruellt syndrom och PMDS för premenstruellt dysforiskt syndrom, och är båda besvär och humörförändningar i samband med mensen. PMS är humörförändringar och andra besvär dagarna före mens – vilket många kvinnor känner av i  i varierande grad, beroende på person och cykel. PMDS (PMDD på engelska) är en svårare variant och symptomen är oftast psykiska och kan vara så svåra ett de till och med liknar depression eller ångest. Vid PMDS försvinner besvären dock nästan genast när mensen kommer igång. (1)

Vad säger forskningen?
I en studie (2) rekommenderade man att informera unga tjejer om puberteten och premenstrual hälsa för att minska de negativa upplevelserna av PMS. I en annan studie (3) fann man att den psykosociala interventionen, särskilt de med fokus på att ge kvinnorna tekniker för att hantera besvären, var effektiva i att minska intensiteten och allvarlighetsgraden av symptomen.

Det finns också en studie (4) som studerat hur aerobisk träning påverkar PMS. Där såg man att gruppen som fick utföra aerobisk träning hade en minskning i huvudvärk, illamående, förstoppning, svullenhet, kräkningar, värmevallningar och aptitförändring. 


I ytterligare en studie (5) undersökte man hur aromaterapi kunde hjälpa mot PMS. Här använde man sig av apelsinblommeolja (Citrus aurantium blossom essential oil) och fann en förbättring av de premenstruala symptomen.

Hur kan yoga hjälpa mot PMS och PMDS?
Ingen av studierna ovan är gjorda på specifikt yoga, men om vi ser till kärnan i vad de har undersökt kanske vi kan hitta motsvarigheter inom yogan.

I yoga tränar vi på att lägga märke till våra mönster, tankevirvlar eller vrittis, och distansera oss från dem. Vi får lära oss att inte se dem som sanningar och tränar på att inte regera på dem. Om vi blir medvetna om att PMS kan orsaka illamående, svullenhet, irritation eller annat kan meditation hjälpa oss att träna på acceptans och minska reaktionen. Det kan kanske i sin tur hjälpa till att minska PMS:en.

Aerobisk träning höjer pulsen, så för dig som vet att du svarar bra på det, eller vill prova det nästa gång du känner PMS-besvären komma, kan du välja mer snabba, starka klasser som ökar blodflödet.

Om vi ser till studien om aromaterapi jämförde de inte apelsinblomman med några andra dofter, utan med doftlös mandelolja, så kanske finns det andra dofter som funkar lika bra för dig. Att använda yogaolja eller rökelse som hjälp för att blir lugnare och eventuellt få minskade besvär.

Beroende på vilka dina preferenser är, och även beroende på dagsform kan olika saker hjälpa dig. Men kanske kan du känna dig lite stärkt – du själv kan påverka din PMS och få ett bättre välmående.

Yogaklasser som kan lindra

Yogobe Video: t68f Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: og5f Yogobe Video: k5pt

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga eller inte vid mens? , av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg
• Forskning: Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor

1. 1177 Vårdguiden om PMS och PMDS

2. Biopsychosocial etiology of premenstrual syndrome: A narrative review.

3. Effect of psychosocial interventions on the severity of premenstrual syndrome: a meta-analysis.

4. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. 

5. Investigation of the effect of aromatherapy with Citrus aurantium blossom essential oil on premenstrual syndrome in university students: A clinical trial study.