Yoga, training and health inspiration for you

Medelsvensson spenderar mycket tid på att pendla till jobbet. För Stockholmare är det i snitt 70 minuter per dag. Så, istället för att spendera den värdefulla tiden med att stressa, sucka över försenade tåg och folk som trängs – testa att börja praktisera mindfulness på vägen. Det kommer att göra dig själv mer närvarande, och arbetsdagen kanske lite mer hållbar.

Mindful resa

Oavsett om du promenerar, tar bussen, tåget eller tunnelbanan, testa att se på din pendlingsväg och tid som en liten tidsgåva som du fått. Graham Doke är mindfulnessexpert och forskare vid universitetet i Edinburgh. Här ger han sina tips för mindfulness-pendling.

• Sluta skynda
  Det här gäller alla pendlingssätt, för det är svårt att notera dina egna steg om du rushar nerför gatan eller perrongen. Det är också svårare att notera din omgivning om du bara ser den passera snabbt i ögonvrån.

• Skippa hörlurarna
  Den här kan vara knepig, särskilt om du bor i en stad och faktiskt inte vill höra allt ljud runtomkring. Men det är omöjligt att ta in omgivningen om podden eller musiken skrålar för fullt i öronen. Även om det är härligt att glida in i en annan värld med din favoritmusik – testa att vara helt närvarande i stunden, utan hörlurarna. Kliv ur ditt huvud och lyssna på vad som finns runtomkring.

Mindful promenad

Tänk på hur du går och följ varje steg precis som det sker:

• Hälen tar i
• Fotsulan rullar över underlaget
• Du trycker ifrån

Notera hela den korta processen. Känn när din häl tar i marken, känn marken under din fot, känn hur du automatiskt kompenserar för ojämna underlag och känn hur du trycker ifrån med dina tår. Fokusera helt på detta – det är faktiskt en rätt komplicerad och intressant process.

Mindulness ombord

Mindfulness är att observera världen runt omkring dig, och att koncentrera dig på dina sinnen.

• Känsel
  Ett av de mest förbisedda sinnena när du pendlar och reser är känseln. Tänk på när du sitter där – hur känns dina kläder på kroppen? Hur känns sätet? Är du varm?
  
  Om du sitter på en knökfull buss och svettas, försök att tänka på om det finns någon del av din kropp som kan känna ett litet vinddrag, eller försök att “isolera” det lilla utrymme du har, istället för att fokusera på armbågen i ryggen.

• Syn
  Se dig omkring, på allt.
  
  Se på människorna i din närhet – är de glada eller ledsna, ensamma eller med andra? Se på tåget eller på bussen, vilka färger kan du se, är den ren eller smutsig? Se på vad som pågår utanför – är det grått, kan du se en plätt gräs?
  
  Ibland kan vi bli överfyllda med alla intryck via synen – så det kan hjälpa att scanna omgivningen som i en science fiction-film. Se på saker och ting på nära håll, en bit i taget, låt blicken gå från golv till tak.

• Hörsel
  Bussar, tåg och tunnelbanor är fyllda av ljud – lyssna på dem! Människor pratar, vinden brusar, motorer gnisslar, dörrar öppnas och stängs, vädret har sitt ljud utanför.

• Doft, lukt
  Det här kanske inte känns som den mest tilltalande idén när du pendlar. Men alla dofter och lukter är inte negativa!
  
  Den mest uppenbara doften kan komma från mat, eller från människor. Men bussar och tåg har även sina egna dofter – försök notera dem. En svag doft av metall, damm, och vinden som blandar sig med regnet utanför.
  
  Att vara närvarande kanske inte behöver vara så svårt, det kräver bara en dos koncentration. Ha en fin väg till jobbet!

Videotips

Ok ibland, men bara ibland får du använda hörlurarna och testa en meditation på väg till jobbet! :) 

Yogobe Video: h56p Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa:

• Women's Health Magazine
• Tidningen Du & Jobbet, där anges att Stockholmare pendlar 72 minuter per3 dag, enligt siffror från 2015.

Hälsofördelarna med att meditera är många. Ofta ligger fokus på det personliga planet, något vi gör privat, inte kopplat till vårt yrkesliv. En studie från Handelshögskolan i Stockholm visar dock att regelbunden meditation får chefer att ta bättre beslut och skapa bättre och ärligare relationer till sina medarbetare. 

---

Så här gick studien till

Projektet på Handelshögskolan syftade till att integrera insikter från meditationen med livet som företagsledare. I studien deltog sju personer som under en längre tid mediterat. Deltagarna var alla ägare och/eller VD:ar från sju olika företag: Gullberg & Jansson, Klapp & Co, Moore To Be, My Level, Lindalens Städ, Hemtjänst & Hushållsnära, Service och Klimat. Deltagarna följdes under två års tid.

Resultat

Under processens gång blev det möjligt att observera många positiva resultat, bland annat att relationerna till delägare och medarbetare blev ärligare och öppnare. Personerna i studien fick även ett större fokus på grundorsaker snarare än på symptom, en ökad vilja att bidra till det allmänna goda, samt mer tid för strategiskt arbete – snarare än att släcka bränder.

– Det var intressant att se att cheferna upplevde liknande effekter i sina respektive organisationer, trots att de hade olika förutsättningar, säger Lasse Lychnell, forskare på Institutionen för företagande och ledning vid Handelshögskolan i Stockholm och ansvarig för studien.

– Att meditation kan påverka individers hälsa positivt vet vi sedan länge, men än så länge vet vi inte så mycket om hur det påverkar verksamheter. Från mitt perspektiv ligger nyckeln i processen där insikter från meditation integreras med arbetslivet.

Man menar att det under studiens gång var möjligt att upptäcka långsiktiga förändringar. Cheferna ägnar mer tid åt strategiskt arbete och fokuserar i större utsträckning på grundorsaker istället för symptom i företagen. De har även mer öppna och ärliga relationer till medarbetarna. Sammantaget pekar förändringarna mot ett mer hållbart och effektivt företagande.

Fler studier på ingång
Lasse Lychnell är övertygad om att fler studier kommer att göras på ämnet, fältet växer både internationellt och lokalt. En kollega till honom, Jonas Dahl, skriver till exempel sin doktorsavhandling om självmedkänsla och planerar själv för en ny studie.

Här kan du läsa mer om studien.

Lästips

• Läs mer om meditation här på Yogobe!
• Myter om meditation; Det är för svårt för mig, av Jessica Agert
• Att bli bättre - vad nu det innebär, av Pål Dobrin

Videotips för meditation

Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: p97z Yogobe Video: 6w3z Yogobe Video: 4x2r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Utsläppen fortsätter att öka – trots att vi vetat om konsekvenserna länge. Och vi kommer att få leva med effekterna av våra tidigare utsläpp, även om vi stryper utsläppen imorgon. Klimatångest kan kännas som ett hål av hopplöshet. Här får du fem sätt att hantera den.

Hur allt hänger ihop

För tio år sedan började jag på en universitetskurs i Humanekologi som hette ”Människans plats i ekosystemet”. Jag hade anmält mig till den som en backup, ifall jag inte skulle få plats på rätt termin på psykologprogrammet som jag hade tagit en termins uppehåll från. Jag fick sen hoppa in i rätt kursgrupp, men bestämde mig ändå för att läsa humanekologikursen. Det var den bästa och jobbigaste kurs jag läst.

Kursen lärde mig hur det hela hänger ihop i klimatkrisen; hur vårt levnadssätt och ekonomiska system förvärrar den och vilken enorm ojämlikhet den kännetecknas av. Att albedoeffekten gör att uppvärmningen går snabbare när isarna smälter eftersom vit is reflekterar tillbaka solljuset medan mörkblått hav suger åt sig det. Att koldioxiden stannar kvar i atmosfären i flera decennier efter att vi släppt ut det och att vi kommer att få leva med konsekvenserna av våra tidigare utsläpp även om vi stryper utsläppen imorgon.

Att de som genom historien släppt ut allra minst också är de som först och hårdast drabbas av konsekvenserna. Att vilken inkomst man har påverkar hur mycket utsläpp man genererar, långt mer än hur miljömedveten man är. Att forskningen är överens och att forskarna är djupt oroade. Att vi har så evinnerligt bråttom och att utsläppen – trots att vi vetat om konsekvenserna länge – fortsätter att öka.

Att stå ensam och drabbas av magnituden av klimatkrisen är som att sjunka ner i ett svart hål av hopplöshet. Det finns ingenting som är tillräckligt. Till slut går det inte att röra sig, för varje andetag, varje steg, varje litet köp sliter på planeten. Klimatångest kan vara förlamande och göra oss evinnerligt ensamma. När vi befinner oss där behöver vi få koll på hur vi kan ta oss ur hopplösheten.

Fem sätt att hantera klimatångest enligt forskningen:

• Förneka och förminska – det där vi gör när det läskiga blir för överväldigande, eller ligger för långt från vår världsbild att vi istället för att ta in det skjuter det ifrån oss. Det lindrar ofta för stunden, men i längden hjälper det varken oss eller klimatet att låtsas om att problemet inte finns där.

• Grubbla och älta – det vi gör när vi försöker att lösa problemet genom att tänka fram lösningar. Att älta är oftast jobbigt, men det är också något som paradoxalt nog kan vara lite ångestlindrande, i alla fall för stunden. Vi kan behöva tänka och grubbla, men det kommer inte i längden att hjälpa oss upp ur hålet.

• Söka stöd – när livet känns, oavsett av vilken anledning, mår vi ofta väl av att få befinna oss med andra människor som antingen delar det vi själva känner, eller kan lyssna in våra känslor och stötta oss i dem.

• Agera – här börjar vi komma närmare det som är bra inte bara för oss, utan även för planeten. Att skrida till handling är ett sätt att vända klimatångesten till kraft.

• Finna mening och hopp – det som verkar vara mest gynnsamt när oron, sorgen, skulden eller ilskan över klimatkrisen slår till är att gå samman med andra människor och ägna sig åt kollektiva aktiviteter som bidrar till förändring. Det är en win-win-lösning: genom att vara med och bidra till att minska klimathotet bidrar vi också till att själva må bättre, samtidigt som vi får socialt och känslomässigt stöd från de andra vi går samman med. Ett stort läskigt problem löser vi inte som enskilda individer, utan tillsammans med andra.

Så här tio år senare, med både en psykolog- och humanekologiexamen i bagaget är läget för klimatkrisen mycket värre, men min egen klimatångest märkligt nog mindre. En stor anledning till det är att jag hittat ett sätt att använda både min psykolog- och humanekologkompetens för att bidra till förändring. Förutom att ha ändrat flera egna livsstilsval har jag på riktigt förstått att det är när vi går samman många människor, inte bara som konsumenter utan som medborgare, som vi kan göra ordentlig skillnad. Det är då klimatångesten verkligen kan kanaliseras ut i handlingskraft.

Lästips

• Should we say no to flying? by Stefan Ericsson.
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Forskning om YOMI vid stress & oro, av Frida Hylander.

Videotips

Yogobe Video: 5rk3 Yogobe Video: 73uz Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 2e6h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Du reagerar snabbare på rädsla när du andas in, och kan även få bättre minnesförmåga. Men bara om du andas genom näsan och inte munnen – det visar forskning från Northwestern University, Illinois. 

Så påverkar andningen hjärnan

Hur långa andetag du tar och om du andas genom näsan eller munnen påverkar hur snabbt hjärnan processar information kring rädsla och minne.

Forskningen kan också bidra till insikter kring de grundläggande mekanismerna av meditation och fokuserad andning, menar Christina Zelano, en av forskarna bakom studien.

– När du andas in synkroniserar du hjärnvågor över hela det limbiska systemet, säger hon. 

Så här gick studien till

60 personer deltog i studien, där deras andning övervakades genom hela processen.

I första delen av studien fick de se fotografier där ansiktsuttrycken rädsla eller förvåning förmedlades. Deltagarna skulle så snabbt som möjligt säga vilket ansiktsuttryck det var de såg.

Under den andra delen av studien visades bilder av varierade objekt på en dator, vilka deltagarna bads komma ihåg till ett senare tillfälle.

Resultat

Studien visade att andningsrytmen påverkar den elektriska aktivitet i hjärnan som förstärker känslomässiga bedömningar och minnesförmågan. Dessa aspekter är väldigt beroende av om du andas in eller ut och om du andas genom näsan eller munnen.

Inandningen visade sig ha en positiv effekt på både bedömningar och minnet. Deltagarna både identifierade rädsla och mindes snabbare om de hade sett fotografiet under en inandning jämfört med vid en utandning. Resultatet gällde dock bara om de andades genom näsan. Effekten försvann om deltagarna andades genom munnen. Resultatet gällededessutom endast för uttrycket rädsla. Vid uttrycket förvåning fick forskarna inte samma resultat.

Snabb andning en fördel vid fara 
Snabb andning kan vara en fördel när man befinner sig i en farlig situation.

– Du andas snabbare om du är i ett tillstånd av panik, säger Christina Zelano. På grund av det andas du in betydligt mycket mer syre än du gör i ett tillstånd av lugn. Den snabbare andningen kan ha en positiv inverkan på vår hjärnfunktion och resultera i snabbare respons på farlig utomstående stimuli. Att vi reagerar snabbare vid inandning kan alltså hjälpa oss att överleva.

Samtidigt vet man genom forskning att det uröver vid fara är viktigt med en lugn andning. Mer om forskning på meditationens effekt på hjärnan kan du läsa om här.

Lästips

• Påverka ditt nervsystem genom andning av Emma Öberg
• Läs mer om andning och få tips på övningar och videor här!
• Frigör din andning med nässköljning

Läs mer om forskningen bakom detta inlägg här.

Det perfekta livet – är det eftersträvansvärt? Många ungdomar mår idag psykiskt dåligt i kampen om att framstå som lyckad. Läs mer om avhandlingen Lagom perfekt.

Allt fler lider av psykisk och fysisk ohälsa 

Allt fler ungdomar i Sverige lider av ohälsa. Det handlar oftast om stress, men här finns även andra psykiska besvär som oro, ängslan och nedstämdhet, och somatiska besvär som huvudvärk, ont i magen och problem med nattsömnen. Trots stora forskningsinsatser finns luckor i den samlade kunskapen om ungdomars psykiska ohälsa, inte minst vad gäller deras egna uppfattningar och erfarenheter av ohälsa så som de själva förstår den.

Så gick studien till

I Lagom perfekt, Linda Hiltunens doktorsavhandling i sociologi, har gymnasieungdomar fått komma till tals om ohälsans orsaker. De har berättat på vilka sätt de hanterar utmaningarna mot hälsan i vardagen.

Avhandlingens slutsatser baseras på ett urval av 497 gymnasieungdomar. De unga har svarat på en traditionell hälsoenkät i kombination med att de berättat om sina erfarenheter av ohälsa i anonyma uppsatser. Ett begränsat antal av studiens deltagare har även intervjuats.

Resultat

Att försöka framstå som lyckad i sina vänners ögon skapar både stress och ohälsa hos unga. Sociologen Linda Hiltunen visar i en avhandling från Linnéuniversitetet att ungas upplevelse av ohälsa ofta grundar sig i den dagliga kampen att få till och behålla social status bland sina jämnåriga.

– Många ungdomar strävar efter att visa upp det perfekta livet. Detta är något som skapar stress och ohälsa, säger Linda Hiltunen till forskning.se.

Studien visar att både de som verkar leva upp till perfektionsnormen och de som av olika skäl hamnat utanför, mår dåligt. Linda Hiltunen kallar det ett slags perfektionismens tyranni, som påverkar ungas hälsa negativt.

– Den ständiga strävan mot perfektion gör att man aldrig känner sig nöjd – man når aldrig riktigt fram.

Sämst mår tjejerna

I studien syns markanta skillnader mellan tjejer och killar. Linda Hiltunen har undersökt hur genus skapas i relationer mellan unga – och visar att konstruktionerna leder till att tjejer rapporterar mer ohälsa än killar.

– Tjejer upplever exempelvis högre krav än killar på utseende, att anpassa sig, att vara tillgängliga för andra och att lyckas i skolan, säger Linda Hiltunen.

Resurser för att undvika och hantera ohälsa är tyvärr ojämlikt fördelade mellan olika grupper. Unga som hamnat utanför etablerade kompisgäng eller som upplever svårigheter inom flera områden i livet – är särskilt utsatta och mår ofta väldigt dåligt.

– Studien är ett viktigt bidrag för att förstå ungas hälsa. Den visar hur normer om perfektion är en betydande orsak till att unga mår allt sämre, säger Linda Hiltunen.

Lästips

• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress.
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Meditation – en medicin mot stress, av Ulrica Norberg.

Läs mer om studien här!

Hur kan yoga hjälpa personer som är intagna på anstalt? Efter att ha arbetat med yoga på fängelser under flera år har jag sett många positiva, rehabiliterande effekter, något som även bekräftas av studier. Yoga hjälper de intagna att uppnå ökat psykiskt välmående. Det kan i förlängningen vara av stor vikt vid återanpassning till samhället efter eventuell frigivning. 

Yoga som träning för kropp och själ

Första gången jag besökte ett fängelse var i början av millenniumskiftet. Det var anstalten Norrtälje, och de manliga internerna skulle få prova på yoga som en alternativ träningsform för både kropp och själ. Man hade precis infört strängare restriktioner för gymmen på landets fängelser och häkten och tagit bort alla vikter. Dels av säkerhetsskäl, men också för att en alltför kroppsfixerad träning stärker egot snarare än utvecklar en sund självuppfattning.

Det som var slående ända från början var att yogan blev populär bland de intagna och många upplevde att de kunde vara sig själva, vara glada istället för arga och att det var en allsidig träningsform som gjorde att man kände sig mer harmonisk och bidrog till att man klarade anstaltsvistelsen bättre. Yogan skapade positiva cirklar med större öppenhet och ett tryggare klimat där intresset för hälsa ökade.

Alla de positiva effekter som studien Yoga i anstaltsmiljö visade och publicerades hösten 2016:

• Yoga mot psykisk ohälsa. Yoga för hälsa och social förändring var fokus från det att yoga blev ett nationellt uppdrag inom kriminalvården år 2008. Yoga som en väg att bekämpa psykisk ohälsa och återfall i brott genom att stärka hela individen i en positiv riktning. Det var ambitionen och drivkraften för att avdramatisera allt negativt som en kriminell livsstil innebär, och visa på en väg att ta ansvar för sin egen utveckling med stöd av olika insatser.

• Yoga som stöd för förändringsarbete. Vi behöver innovativa lösningar för en god samhällsutveckling och yogans potential att bidra till djupgående livsstilsförändringar har visat sig fungera i en rad studier som publicerats på senare år. Det är dock viktigt att poängtera att det inte är en behandlingsform i sig utan ett viktigt stöd i ett förändringsarbete där det också ofta krävs andra, professionella behandlingsinsatser.

• Innehåll anpassat efter utövarna ger mer. Genom att erbjuda en digital plattform för terapeutisk och traumabaserad yoga finns nu tillgång till specialanpassade program riktat till vanligt förekommande behov hos patienter i anstaltsliknande miljöer. Vi har skapat en helhet av olika yoga- och avslappningsprogram, dans samt intervjuer för kunskap och inspiration tillsammans med eliten inom denna form av yoga. Även tidigare intagna som arbetar med yoga efter sin frigivning leder idag vissa av programmen. Ett yogautbud som är resultatet av 20 års pedagogiskt utvecklingsarbete och som baserar sig på den senaste forskningen för att stödja hälsosammare vanor.

• Kostnadseffektivt och tillgängligt. Genom denna digitala plattform som kan ses som ”ett digitalt yogaapotek” specialanpassat för olika behov och diagnoser som är vanligt förekommande i anstaltsliknande miljöer erbjuds hjälp till självhjälp där man kan träna enskilt eller i grupp med stöd av mycket kompetenta yogalärare. Ett unikt stöd för att kunna ge mer mening i en frihetsberövad tillvaro och stärka intresset att påverka sitt liv i en konstruktiv riktning. Yogan blir en väg till inre och yttre hälsa genom att individen stärker sig själv och sina relationer till omgivningen.

Ord från intagna

"Yoga borde vara obligatoriskt som friskvård inom Kriminalvården." – Manlig intagen på anstalten Norrtälje

"Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!" Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Lästips

• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Managing hardship through connection, av Eleonora Ramsby Herrera.

Prison Yoga Project

Prison Yoga Project grundades i övertygelsen att yoga kan vara effektivt för att lösgöra fysiska och psykiska spänningar, trauman och beteendemässiga problem på ett terapeutiskt sätt. De specialframtagna klasserna och programmen har använts på hundratals anstalter runt om i USA, Sverige och världen. Här på Yogobe finns nu en digital plattform för Prison Yoga Project. Läs mer om projektet och ta del av videor, program och playlists här! 

Videor från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 37wr Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: tr54

Foto: Lars Schmidt

Är självmedkänsla en slags inåtvänd självboost? Eller kan det fungera som en metod för att helt enkelt kunna vara en vettig (med-)människa? Kanske kan det svåra i livet bli lättare – med medkänsla både dig själv och andra.

Om (själv)medkänsla

De senaste tio åren har en terapiform växt fram som baseras på medkänsla: Compassion Focused Therapy, CFT. För oss yogier är några av teknikerna inte nya: medveten närvaro och meditation. Men kanske kan det hjälpa oss att titta närmre på ytterligare en komponent som ingår i CFT. Nämligen self kindness – ”självvänlighet”.

För en del leder tankarna om självvänlighet till en accepterande tanke om att ”jag är ok som jag är”. För andra kan det kanske istället associeras till självupptagenhet: att sätta sig själv i första rummet.  Låt oss bena ut det hela:

Att tänka ”jag är ok som jag är”, behöver väl inte vara fel? Nej, egentligen inte. Kruxet är att frasen kan bli tom. Om man liksom känner att det skaver inombords och att man inte alls känner sig ok, så kan det bli kontraproduktivt att gång på gång affirmera något som inte känns sant. Forskning har visat att affirmationer funkar bäst när man redan tror på det som man säger till sig själv. Så om man nu inte känner att man är ok som man är, blir det inte så hjälpsamt att upprepa orden.

Kan jag tycka om mig själv ändå?

Hur gör vi då? Jo, idén med självmedkänsla är att trots känslan av att inte vara ok, ändå ha en vänlig attityd gentemot sig själv. Typ: ”jag känner mig inte alls bra som jag är just nu och jag har samtidigt en stöttande hållning till mig själv”. Självmedkänsla handlar alltså inte om att övertyga sig om ens fantastiskhet i alla lägen. I stället blir övningen att fråga sig själv: ”kan jag tycka om mig själv med allt det som är svårt inom mig just nu?”

Om vi istället kikar på idén om att självmedkänsla kan leda till det motsatta: självupptagenhet. Tanken är inte helt avlägsen. En kompis till mig som jobbade som arkitekt i New York berättade hur kollegorna som sysslade med yoga skyddes på kontoret. Det pratade bara om sig själva, krånglade med maten och satte sin egen yoga framför gruppens arbete. Kort och gott en nidbild av en självupptagen person. Jag tänkte i mitt stilla sinne att yogakollegorna säkert gjorde viktiga val för att kunna hantera ett stressigt jobb i en stressig bransch i en stressig stad. Men å andra sidan behöver inte den självmedkänsla som vi tangerar i yoga automatiskt göra oss till schysta medmänniskor.

Hur gör vi då (del två)? Jo, den självmedkänsla som formuleras inom Compassion Focused Therapy, handlar om att om jag kan tillkännage mitt eget lidande, och om jag kan stötta mig själv (även om jag kanske till och med upplever självhat), så övar jag mig på en teknik för att kunna möta andra människor: att möta andra människor ovillkorat. Folk behöver inte vara snälla, bra eller ge oss något tillbaka för att vi ska stötta och fungera som medmänniskor. Och då kommer vi in på den tredje komponenten inom CFT: common humanity eller ”delad mänsklighet”. Det handlar om att påminna sig om att vi alla under olika perioder upplever svårigheter, och att tillkännage det.

Experimentera under tre yogaklasser

Jag tycker att yogamattan är en perfekt experimentyta för att utforska de här delarna. Varför inte prova att lägga in ett tema under dina tre närmsta klasser? Till exempel så här:

1. Under yogasession nummer ett provar du medveten närvaro (det spelar ingen roll vilken yoga du gör) Uppmärksammar du andningen och sinnesintrycken: vad ser du? Vad hör du?

2. Nästa yogaklass utforskar du självvänlighet. Du behöver inte tycka eller intala dig att du är bra eller fantastisk. Du ger dig respekt, vänlighet och kärlek precis där du är idag på yogamattan. Med allt vad det innebär.

3. Under den sista klassen vidgar du din uppmärksamhet till omvärlden. Påminn dig om att det du känner just nu, det du har svårt med just nu, har de i din omgivning (både kära och knepiga) också kämpat med. Prova tanken att det finns en delad mänsklighet: du är inte ensam om det som du upplever. Och vice versa, de människor runt om dig har samma typ av känslor som du: glädje, oro, sorg, frustration och upprymdhet.

Vi hör på sätt och vis ihop, och kanske kan det svåra bli lättare att bära med medkänsla gentemot ens medmänniskor och mot sig själv?

Nyfiken på att fördjupa dig under yogaretreat eller yogalärarutbildning? 

Josephine håller utbildningar på Nordiska Yogainsitututet. Där håller hon också i workshops och retreater. Läs mer här!

Psst, kolla in: Josephine Selanders senaste bok! Filosofi som terapi: Verktyg i levnadskonst. (Med leg. Psykolog Gustav Jonsson)

Lästips 

• Inget är för evigt – förutom förändring, av Josephine Selander.
• What is my path cultivating? by Luke Bache.
• Mudra – vad är det och hur gör jag? av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Lär dig med om compassion: självmedkänsla och medmänsklighet

Yogobe Video: 9zh6 Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 4pc6 Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yogans hälsoeffekter är välkända, men fungerar de även för intagna på anstalter? Enligt en svensk studie hjälper yogan till med mer än bara välmåendet – den kan även förändra beteendet hos intagna. 

Ökad hälsa för intagna

2016 genomförde Kriminalvården studien Yoga på Anstalt som visar att yoga förbättrar hälsan hos intagna på anstalter. Studien grundades på en liknande studie som gjorts i Oxford 2013. Oxfordstudien fick dock inte samma tydliga resultat som den svenska.

Krimyoga
Ett trettiotal häkten och anstalter erbjuder idag yoga och uppskattningsvis har 5000-6000 klienter medverkat sedan starten av den hatha-baserade krimyogan 2008.

Så här gick studien till

152 frivilliga intagna (både män och kvinnor) från nio anstalter deltog. De delades in i två grupper: en yoga- och en kontrollgrupp. Yogagruppen utförde sedan en instruktörsledd yogaklass på 90 minuter i veckan under 10 veckor. Kontrollgruppen var väntlistade till yoga och utförde valfri fysisk aktivitet i 90 minuter varje vecka.

Både i början och slutet av studien fyllde deltagarna i självskattningsformulär där de bedömde sin upplevda stress, aggressivitet, positiva och negativa känslotillstånd, sömnkvalitet och psykiskt välbefinnande. Samtidigt testade de uppmärksamhet och impulsivitet via ett datoriserat test. 

Resultat

Studien visar att de intagna kan få bättre psykisk hälsa, impulskontroll och uppmärksamhetsförmåga samt hjälp mot antisocialt beteende av yogautövande.

Deltagarna i yogagruppen upplevde mer lugn samt mindre ilska och fientlighet jämfört med deltagarna i kontrollgruppen. De hade också mindre uppförandeproblematik och konflikter och fick färre tillsägelser och påföljder på grund av dåligt beteende än dem i kontrollgruppen. 

Martin Lardén, kriminalvårdens enhetschef för behandlingsprogram, påpekar att det ändå är viktigt att yogan utförs på frivillig basis och aldrig får bli ett tvång. Men han är väldigt positiv till att erbjuda yoga till de intagna som vill delta.

Studiens resultat innebär att det finns bra evidens för att fortsätta utveckla yoga på anstalter. Yogan kan användas som ett verktyg för ökad hälsa och lugn hos de intagna som vill delta. Fortsatt utveckling av krimyoga går även hand i hand med Kriminalvårdens övriga behandlingsinsatser.

Här kan du läsa mer om studien.

Nu finns även klasser inom Prison Yoga Project online här på Yogobe! Läs mer om projektet här.

Lästips

• Läs om YOMI och personlig utveckling.
• Medveten närvaro i skolan av Pål Dobrin.
• Varför det är bra att meditera på arbetsplatsen.