Yoga, training and health inspiration for you

Känner du dig trött och svullen? Det kan bero på att ditt lymfsystem behöver lite omvårdnad. Här delar vår lymfexpert Milla Floryd med sig av tre enkla övningar som boostar ditt lymfflöde och ger dig mer energi – perfekt att göra var som helst, när som helst!

Aktivera ditt lymfflöde med tre enkla rörelser

Lymfsystemet är kroppens naturliga reningssystem. Det arbetar tyst och effektivt för att ta hand om metaboliskt avfall, överskottsvätska och toxiner, och spelar en viktig roll i immunförsvaret. Men ibland kan lymfsystemet bli överbelastat, och då kan det visa sig som svullnad, en öm känsla i huden eller en känsla av stagnation i kroppen. När systemet inte fungerar som det ska, får immunförsvaret inte all den information det behöver för att optimalt kunna skydda oss.

Men vi kan själva hjälpa vårt lymfsystem på traven. Yogobes lymfexpert Milla Floryd delar här tre enkla övningar som hjälper till att boosta lymfflödet. Dessa övningar är så pass enkla att du kan göra dem var som helst – på jobbet, hemma eller på en promenad. Du behöver inte mer än några minuter för att göra en skillnad.

💦 Tåhävningar

När du gör tåhävningar arbetar vadmuskeln, och detta fungerar som en pump för lymfsystemet. Genom att aktivera dessa muskler får lymfvätskan ett extra lyft och kan röras framåt i systemet.

Gör så här: Stå med fötterna isär, lyft upp på tårna och sänk långsamt ner igen. Upprepa i 30 sekunder till en minut. Det här kan du göra både stående eller sittande – det går snabbt och ger bra effekt!

💦 Bukandning

Diafragman, som är den stora andningsmuskeln som skiljer bukhålan från brösthålan, löper genom kroppens lymfstammar. När du andas djupt till magen, dvs. praktiserar bukandning, hjälper diafragman till att “pumpa” lymfvätskan och stöttar systemet i att tömma ut slagg och överskottsvätska.

Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt och andas in djupt genom näsan, så att magen expanderar. Andas ut långsamt genom munnen. Fokusera på att få in djupa andetag där magen höjs och sänks. Gör detta i 3-5 minuter för bästa resultat.

💦 Lyft armarna över huvudet och sänka dem igen

När du sträcker armarna över huvudet skapas en liten töjning i huden över armhålan, där det finns en koncentration av lymfnoder. Detta ger en stimulans av lymfnoderna, och genom att lyfta och sänka armarna får du en pumpeffekt som hjälper lymfvätskan att röra sig framåt i systemet.

Gör så här: Sträck armarna långsamt över huvudet och sänk dem sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa i 10-15 repetitioner. Du kan göra övningen stående eller sittande.

Övningar online – boosta lymfan

• Du hittar alla klasser inom lymfhälsa här!
• Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: 4h9w Yogobe Video: 3ea4 Yogobe Video: r5f6 Yogobe Video: g2c5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips!

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet
• Vad är lymfyoga?
• Enkla tips för self-care i vardagen

Hormoner spelar en stor roll för kvinnors välmående, och hormonella förändringar kan påverka oss genom hela livet. I denna intervju delar läkaren Naomi Flamholc från Womni med sig av värdefull kunskap och tips för bättre hormonhälsa. 

Vad är viktigt för kvinnor att veta om hormonhälsa?

Hormonerna hos kvinnor förändras genom hela fertila livet, och när hormonerna fluktuerar som mest mår man ofta som sämst. Utöver tonåren, när den unga kvinnan får sin mens, är åren före den sista menstruationen – det som kallas för förklimakteriet – en period då hormonerna svänger som mest. Dessa hormonförändringar kan leda till både psykiska och fysiska symtom.

Hos den fertila kvinnan som menstruerar och inte använder preventivmedel kan även 1-2 veckor innan menstruationen ge mycket besvär som framförallt är psykiska, vilket verkligen kan påverka livskvaliteten. Detta kallas PMS eller PMDS (den svårare formen av PMS) och även detta orsakas av svingande hormoner och en känslighet för kroppens egna progesteron.

Det är viktigt att komma ihåg att kvinnors hormoner förändras genom livet och symtomen kvinnor upplever är individuella och förändras över tid. Det är också viktigt att veta att det finns hjälp att få om symtomen påverkar livskvaliteten negativt. En bra livsstil har stor effekt på symtom men det finns även effektiva hormonella och icke hormonella behandlingar för de som lider.

Hur påverkar stress våra hormonella symtom – och hur kan vi stötta kroppen?

Stress kan förvärra PMS/PMDS och det är extra viktigt att se över stressorerna i livet om man lider av det. I förklimakteriet, men även senare i klimakteriet, upplever många kvinnor att de är mer stresskänsliga och att det är svårt att hantera stress överlag, så även under denna period i livet är det gynnsamt med mindre stress. Stress ökar även hormonet kortisol vilket kan påverka våra könshormoner negativt.

Finns det näringsämnen/livsmedel som är extra viktiga för hormonhälsan?

Fytoöstrogen är naturligt östrogen som kan hjälpa till att minska symtom om man börjar misstänka minskad östrogenproduktion. Fytoöstrogen finns till exempel i soya och linfrön men också i vissa kosttillskott.

Vetenskapliga studier visar att medelhavskost har en positiv effekt på klimakteriesymtom och kan minska bland annat vallningar och svettningar. Medelhavskost är överlag en bra kost och är även bra för för hjärta och kärl.

Antiinflammatorisk kost kan för vissa minska klimakteriesymtom och inflammation i kroppen då östrogenet, som har en antiinflammatorisk effekt, minskar redan i förklimakteriet.

Hur påverkar rörelse och återhämtning våra hormoner?

Rörelse och fysisk aktivitet är viktiga för att minska symtom av både PMS och klimakteriet. Styrketräning stärker skelettet, vilket blir extra viktigt efter sista menstruationen, och minskar även vallningar och svettningar. Konditionsträning är positivt för både hjärthälsan och hälsan i stort. Yoga och rörlighetsträning är viktigt då vi blir stelare med åldern och när östrogenet minskar.

Återhämtning blir viktigare ju äldre vi blir men framförallt i förklimakteriet då kvinnor ofta upplever stresskänslighet och andra symtom som kan påverka det psykiska och fysiska måendet. Vi har ofta svårare att hantera mycket stress under dessa år, så återhämtning, mer luft i schemat, mer egentid, lugn träning med meditation och vila kan ha mycket positiva effekter på vårt mående.

Vad kan man själv göra för att stötta sin hormonhälsa?

Försök att hitta en balans mellan sömn, stress, återhämtning, kost och träning i ditt liv. En bra livsstil kan göra oerhört mycket för välmåendet och även minska hormonella symtom.

När är det dags att söka hjälp?

Upplever man symtom som man tror orsakas av hormonella förändringar, oberoende av ålder, så tycker jag att man ska söka rådgivning och vård hos kunnig vårdgivare. Idag finns det mycket hjälp att få och man ska inte lida i onödan!

Kort om hälsotjänsten Womni

Womni vill öka kunskapen om klimakteriet och ge kvinnor i hela Sverige tillgång till jämställd, individanpassad vård – oavsett var de bor. Med en tillgänglig digital plattform matchas varje kvinna med rätt vårdgivare, på rätt nivå. Läs mer på womni.se

Övningar online – stötta dina hormoner

Yogobe Video: s74w Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet – med Katarina Woxnerud & Mary-Lou Richards
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet, av Elin Karnstedt
• Enkla tips för self-care i vardagen

Laga något gott, enkelt och näringsrikt! Denna laxwrap med teriyakisås och grönsaksfräs är full av smak och färg – perfekt för både lunch och middag. Receptet kommer från vår samarbetspartner Linas Matkasse, som gör det enkelt att äta gott och varierat i en hektisk vardag.

Snabb och enkel wrap med teriyakilax och grönsaker

I samarbete med Linas Matkasse kommer här ett gott recept och ett fint erbjudande! Just nu får du 35% rabatt på din första matkasse och 20% på dina två nästa. Ta del av erbjudandet här!

Ingredienser (2 pers):
⏰ Under 30 min

• Teriyakilax:
  • 2 st laxfilé
  • 1 krm salt
  • 1/2 förp teriyakisås

• Grönsaker:
  • 1 st morot
  • 1 st zucchini
  • 1 st rödlök
  • 1 tsk olja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1/2 förp teriyakisås
  • Salt
  • Chili flakes

• Till servering:
  • 2 st tortillabröd

Gör så här:

1. Värm ugnen till 225°C (vanlig) eller 200°C (varmluft).
2. Lägg laxfiléerna i en ugnsform och salta. Låt dem stå ca 5 min och pensla sedan teriyakisås på fisken. Tillaga mitt i ugnen ca 10 min, tills fisken är klar.
3. Skala morötter och strimla sedan morötter, zucchini och rödlök tunt. Hetta upp neutral olja i en rymlig stekpanna. Fräs morot ca 3 min. Tillsätt sedan zucchini, rödlök och pressad vitlök och fräs ytterligare i ca 2 min, tills allt mjuknat. Blanda ner teriyakisås och smaka av med lite salt och chili flakes.
4. Lägg teriyakilax och frästa grönsaker på tortillabröden. Tips! Värm gärna tortillabröden i en torr och het stekpanna innan servering. Rulla ihop och ät direkt!
5. Smaklig måltid!

Vill du träna med mer närvaro? I Josefine och Karl Dyalls koncept SynEnergy varvas högintensiv träning med yoga, meditation och andningsövningar. Läs mer och ta del av tre sprillans nya klasser i SynEnergy här!

Högintensiv träning möter yoga och meditation

Konceptet SynEnergy är mötet mellan två världar och effekterna de har på varandra. Det är högintensiv, fysisk träning i form av funktionella övningar med egen kroppsvikt, och yoga, meditation och andningsövningar.

Idén till SynEnergy kom nästan direkt när tränaren och dansaren Karl Dyall och yogaläraren Josefine Dyall möttes. Josefine som jobbat länge med yoga saknade att ta ut sig och få upp ett flås – medan Karl istället ville landa och optimera sin återhämtning.

– När jag började hänga med på crossfitpass blev jag lite galen om jag inte fick landa efteråt, det var så mycket energi, säger Josefine. Så jag satte mig ner på mattan och märkte att det blev väldigt djupa meditationer och djup avslappning efter den typen av träning.

Varför har vi behov av den här synergin?
– Av ganska många anledningar! Från mitt håll som har meditation i bakfickan så har jag märkt, speciellt i stan, att folk sitter mycket och jobbar mycket framför datorn. Det är väldigt svårt att gå från en helt stillasittande dag till att få ro under en sittande meditation. Min upplevelse är att man först behöver få flåsa ut stressen för att sedan mycket enklare kunna hitta harmoni i sittande meditation, säger Josefine.

– Från mitt perspektiv när jag leder pass, så kommer folk ur en kontorsmiljö och de kommer för att träna högintensivt och vill pressa in så mycket träning som möjligt på kort tid. Sedan skyndar de tillbaka till mailkorgen och sina deadlines, säger Karl. Med den här träningen får de landa först, innan de återgår. Att släcka nervsystemet med sitt fight och flight-mode innan de möter världen igen. Vi leker lite med att tända och släcka nervsystemsknapparna, och jobbar en hel del med andningsövningar.

Träning med fokus på hur det känns i kroppen

Själva passen inom SynEnergy är lätta att få in i vardagen och är mellan 20 och 75 minuter långa. Övningarna är enkla att lära sig, träningen är för hela kroppen och ett pass innehåller både statiska övningar, styrka och kondition. Fokus ligger inte på prestation – utan på känslan. Och att det kan få vara en individuell utmaning.

– I träningen ska det handla om att känna kroppen inifrån. Du ska inte bli stressad av prestation, och vi tror det behövs ett rum där du får slippa tänka på det, säger Karl.

– Precis. Att bara vara och känna, säger Josefine. Det är så lätt att siffrorna tar över, här slipper du det.

Tips för att skapa synergi mellan fysisk aktivitet och vila

• Varva intensitet med stillhet: Efter ett högintensivt träningspass, ta några minuter för att sitta i tystnad eller fokusera på din andning. Denna övergång hjälper kroppen att skifta från "fight or flight" till "rest and digest", vilket främjar djupare återhämtning och mental klarhet.

• Skapa balans genom kontraster: Integrera både dynamiska och lugna aktiviteter i din dag. Till exempel, följ upp en krävande arbetsdag med en lugn promenad eller en kort meditationsstund.

• Lyssna på kroppens signaler: Anpassa din träning och återhämtning efter hur du mår. Om du känner dig energisk, välj en mer intensiv aktivitet. Om du är trött eller stressad, prioritera lugnare övningar som yoga eller andningsövningar.

Nya onlineklasser i SynEnergy på Yogobe

Blir du nyfiken på att låta Josefine och Karl guida dig genom intensiv träning och skön vila? Nu har vi fyllt på med tre nya, härliga onlineklasser i SynEnergy i audio- och videobiblioteket! 

Övningar online – SynEnergy

Yogobe Video: a98r Yogobe Video: h4e2 Yogobe Video: 57sc Yogobe Video: 38fh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Dyall
• Yoga och Crossfit – två discipliner med gynnsam effekt på varandra, av Karl Dyall
• Enkla tips för self-care i vardagen

Visste du att nässlor innehåller både järn och vitaminer? Så ge dig ut och plocka nässlor och laga vårens delikatessmåltid – nässelsoppa. Läs mer och ta del av receptet här! 

Nässelsoppa – vårens näringsrika delikatess 

Nässlor är en av vårens tidigaste primörer och dyker oftast upp lagom till påsk. Nässlor innehåller ett gäng näringsämnen, bland annat järn, men också flertalet vitaminer – och är dessutom helt gratis! Tips är att plocka nässlorna med handskar och därefter toppa bladen längst upp och tillaga. Efter att du har förvällt dem så bränns de inte längre, utan har förvandlats till en delikatess!

I denna soppa får nässlorna kokas tillsammans med palsternacka för att addera textur, fiber och sötma.

Ingredienser – 4 portioner:

• 2 liter nässlor
• 1 liter vatten
• 2 tärningar grönsaksbuljong
• 1-2 palsternackor
• 2,5 dl matlagningsgrädde eller växtbaserad grädde
• Salt & peppar
• 4 kokta ägg
• Krasse (valfritt)

Gör så här:

• Förväll nässlorna genom att koka dem i vatten i ca 5 minuter. Skölj dem sedan i kallt vatten och krama ut vätskan innan du hackar dem i bitar.
• Skala och dela palsternacka i grövre bitar.
• Koka upp nässlor i vatten tillsammans med palsternacka och smulade buljongtärningar.
• Addera grädde och låt sjuda under ca 20 minuter, eller tills palsternackan blivit mjuk.
• Smaksätt med salt och peppar efter eget tycke.
• Mixa soppan len med en mixer, och servera tillsammans med kokt ägg och klippt krasse.

Medan soppan sjuder på spisen..

Yogobe Video: 4h9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler goda recept:

• Proteinrika våfflor med chiasylt
• Tomatsoppa – god, enkel och billig
• Havrescones med morot

Med en passion för närvaro, fri rörelse och inre utforskande guidar Greta Gröndahl människor genom yoga, breathwork och soundhealing – bortom prestation och perfektion. Lär känna Greta lite närmare och ta del av hennes inspirerande syn på yoga och self-care här!

Möt Greta Gröndahl – ny yogalärare i Team Yogobe

Låt oss presentera vår senaste stjärna i Team Yogobe – Greta Gröndahl! Kanske har du yogat med henne via Yogobe LIVE? Inom kort kommer du också hitta nya, härliga klasser med Greta i Yogobes audio- och videobibliotek!

Greta har undervisat inom yogastilar såsom Hatha, Ecstatic flow, Vinyasa, Yin och Shakti flow i över 10 år och i fler än 10 olika länder. Hon är dessutom massageterapeut och håller även klasser i både breathwork och soundhealing. Greta är en sprudlande person som brinner för att uppmärksamma, återhämta och utveckla allt det enorma vi redan har inom oss men som kanske glöms bort i bruset, ruset och suset. 

Skrolla vidare för en liten intervju med Greta om hennes relation till yogan och hennes bästa tips för self-care:

Hur hittade du till yogan?

– Första gången var 2009, när jag spelade mycket tennis och hade blivit rekommenderad yoga för stretching. Men det var inte förens jag jobbade som stewardess på en yacht och levde 24/7 i att vara till service då jag verkligen hittade hem i yogan och märkte hur den gjorde mig gott.

Vad betyder yogan för dig idag?

– Det är en livslång resa av självutforskning och närvaro. Det är som en kompass som vägleder mig i livets olika faser. Jag låter yogan få ändra form, jag håller traditionen nära samtidigt som jag hedrar det jag behöver i stunden för att återfinna harmoni.

Vad vill du förmedla i dina yogaklasser?

– I mina klasser vill jag inspirera människor till att lyssna till sin egen kropp och lära känna sin egna unika tidslinje. Jag vill att yoga ska väcka något som slocknat inom dig – vare sig det är fysiskt, mentalt, emotionellt eller spirituellt. När du yogar med mig är min önskan att du ska känna mer tillit till dig själv och finna mod att röra dig från sanning bortom perfektion, prestation eller annan ytlig skit. Jag vill att du ska få kontakt med ditt vackra unika djup, som det är.

Gretas tre bästa self-care tips:

• Skapa tid för stillhet: Våga välja riktning före hastighet och ge utrymme för stillhet. Tystanden är inte tom, den är full av svar – om vi stannar för att lyssna, reflektera och integrera.

• Hitta glädje i det lilla: Se skönheten i de små stunderna. Att vara tacksam för det enkla ger mycket energi och ökar välbefinnandet. Utan tacksamhet, kan allt kännas som inget. Med tacksamhet, kan inget kännas som allt. Valet är ditt.

• Vattna det som du mår bra av: Börja uppmärksamma vilka relationer, aktiviteter, omgivningar, miljöer och jobb som du mår bra av och prioritera just det. You can't be for everyone, så lägg inte din energi på att försöka tillgodose allas förväntningar på dig. Ditt liv är din berättelse – skriv om det som känns meningsfullt för dig.

Övningar online – yoga & meditation

Yogobe Video: 9gc7 Yogobe Video: eh53 Yogobe Video: 2e8w Yogobe Video: 4h9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är lymfyoga?
• Om återhämtning – tips & råd
• 10 tips för att vårstäda kropp och själ

Lymfyoga är en skonsam yogaform som genom långsamma, mjuka rörelser, djupandning och avslappning stimulerar flödet av lymfvätska. Lymfyoga passar alla, särskilt dig som upplever svullnad, trötthet eller vill ge lymfsystemet en boost. Läs mer här! 

Lymfsystemet är en otrolig viktig funktion i kroppen

Lymfsystemet spelar en viktig roll för kroppens vätskebalans och immunförsvar. Det fungerar som kroppens reningssystem genom att transportera bort slaggprodukter, överskottsvätska och toxiner. Lymfsystemet består av lymfkärl, lymfknutor och lymfvätska som rör sig genom kroppen med hjälp av muskelrörelser och andning. Till skillnad från blodcirkulationen, som har hjärtat som pump, saknar lymfsystemet en egen pump, vilket gör att dess flöde är beroende av rörelse, andning och massage.

Hur mår ditt lymfsystem?

När lymfsystemet fungerar optimalt känner vi oss pigga och lätta i kroppen. Ett trögt lymfsystem kan däremot leda till vätskeansamling, svullna ben och armar, trötthet och en känsla av stagnation och stelhet i kroppen. Andra tecken på att lymfsystemet behöver stöd kan vara återkommande infektioner, spänd bindväv och svårigheter att återhämta sig efter träning eller sjukdom.

Yogans mjuka rörelser och andning stöttar lymfsystemet

Eftersom lymfsystemet inte har någon egen pump är rörelse avgörande för att hålla det i balans. Mjuka, rytmiska rörelser som stimulerar muskler och leder hjälper lymfvätskan att flöda. Djupandning är också en metod för att stötta lymfsystemet, eftersom andningsrörelserna skapar ett inre tryck som hjälper lymfvätskan att cirkulera. Yoga är särskilt bra för lymfsystemet eftersom det kombinerar mjuka rörelser, djupandning och avslappning – tre faktorer som främjar ett friskt lymfflöde.

Lymfyoga – skonsam rörelse som boostar lymfflödet 

Lymfyoga är en yogastil som är särskilt utformad för att stötta lymfsystemet. Den består av långsamma, mjuka rörelser, djupandning och ibland egenmassage för att stimulera lymfflödet. Fokus ligger på att skapa en skonsam rörelse som gynnar cirkulationen utan att stressa kroppen. Vanliga tekniker inom lymfyoga inkluderar vridningar, dynamiska sträckningar och gungande rörelser, ofta kombinerade med medveten andning för att aktivera lymfsystemet och främja avslappning.

Nyhet! Onlineklasser i lymfyoga på Yogobe

Nu finns det sprillans nya klasser i lymfyoga med Milla Floryd på Yogobe! Du hittar samtliga i audio- och videobiblioteket. 

Övningar online – lymfyoga

Yogobe Video: 3p4k Yogobe Video: 4h9w Yogobe Video: x5h7 Yogobe Video: g2c5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 6 enkla tips för att stötta lymfsystemet
• Ansiktsyoga – övningar för mer glow
• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg

Vad sägs om en krämig risotto där grön sparris, babyspenat och rostade mandelspån möts i en smakrik harmoni?  En enkel men lyxig rätt som passar både vardag och fest! Receptet kommer från vår samarbetspartner Linas Matkasse, som gör det enkelt att äta gott och varierat i en hektisk vardag.

Enkel vardagslyx med gröna toner

I samarbete med Linas Matkasse kommer här ett gott recept och ett fint erbjudande! Just nu får du 35% rabatt på din första matkasse och 20% på dina två nästa. Ta del av erbjudandet här!

Ingredienser (2 pers):
⏰ Under 40 min

• Risotto:
  • 6 dl vatten
  • 1 påse grönsaksbuljong
  • 1 st bananschalottenlök
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 msk olivolja
  • 150 g risottoris
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • 15 g babyspenat
  • 2 st Tanelli hårdost
  • Salt
  • Svartpeppar

• Råstekt sparris:
  • 1 knippe grön sparris
  • Olivolja
  • Salt
  • Svartpeppar

• Till servering:
  • 15 g babyspenat
  • 25 g mandelspån

Gör så här:

1. Risotto: Koka upp vatten och grönsaksbuljong i en kastrull. Ett tips är att låta de grova delarna av sparrisen koka med i buljongen 5 min för att ge mer smak!
2. Finhacka bananschalottenlöken och vitlöken.
3. Hetta sedan upp olivolja i en stekgryta och fräs vitlök, lök och risottoris ca 3 min. Tillsätt vitvinsvinägern och späd riset med den varma buljongen, lite i taget. När buljongen kokat in, tillsätt mer och fortsätt så tills all buljong kokat in eller riset känns mjukt. Rör om då och då.
4. Lägg babyspenat och 1 dl vatten i en mixerbunke och mixa slätt. Riv Tanelli hårdost. Ta risotton från värmen och rör ner mixad spenat och hälften av den rivna osten (spara resten till servering). Smaka av med salt och nymald svartpeppar.
5. Råstekt sparris: Ansa sparrisen och stek den sedan i olivolja i en upphettad stekpanna i ca 2 min, tills den fått fin färg. Krydda med lite salt och nymald svartpeppar.
6. Toppa risotton med babyspenat, råstekt sparris, riven ost och mandelspån.
7. Smaklig måltid!