Yoga, training and health inspiration for you

Vill du njuta av härliga pannkakor samtidigt som du får i dig massa bra näringsämnen? Julia Glutz´s Pangkakor ger dig en pangboost av både antioxidanter och vitaminer.

Boost för känsliga magar

Pangkakan är både glutenfri och laktosfri för att vara lite extra snäll mot känsliga magar. Den är också boostad med matcha för att få upp näringsinnehållet.

Matchans effekter:

• Matcha har ett högt innehåll av antioxidanter.
• Kan avgifta kroppen på ett naturligt sätt med hjälp av klorofyllet.
• Är rikt på fibrer och vitaminer.
• Kan förbättra humör och ökar din koncentration.
• Innehåller vitamin C, selen, krom, zink och magnesium.
• Kan bidra till att sänka ditt kolesterol och blodsocker.

Det här behöver du

Ca 10-12 st

• 4 dl glutenfritt mjöl.
• 1 tsk salt.
• 1/2 msk matchapulver.
• 8 dl ärtmjölk eller annat alternativ.
• 4 st ägg.
• ½ mosad banan, kan behövas sötas lite för att balansera upp matchan.
• 2 msk laktosfritt smör.

Så här gör du

• Tillagning
• Blanda samman mjöl, matcha och salt.
• Vispa ner mjölken, lite i taget för att undvika klumpar.
• Rör ner äggen, mosade bananen och tillsätt det smälta smöret.

Tips!
Jag brukar använda en ärtmjölk som är en baristamjölk. Den är lite krämigare och jag tycker det gör pannkakorna så goda. Jag har också alltid ordentligt med smör i stekpannan när jag steker. Tänk på att steka ganska tunt om ni vill ha lite fras.

Här på bilden uteslöt jag matcha då barnen och jag skulle skulle äta och det innehåller koffein. Jag är gravid och är försiktig med just koffein. Servera gärna med lite kokosgrädde och färska bär.

Lästips

• Få inspiration till en härlig frukost eller ett näringsrikt mellis, spirulinapudding.
• Jasmin Hedlund tipsar dig med hur du kan jobba med matsmältningen och energin med hjälp av ayurveda.
• Nilla´s kitchen ger er en himmelsk äppelpajsmoothie med extra protein.

Efter dina Pangkakor...

Yogobe Video: 8fa9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Den psykiska ohälsan bland intagna inom kriminalvården är utbredd. Att befinna sig i en anstaltsmiljö bidrar inte heller till att förbättra denna ohälsa. Inom Prison Yoga Project har vi sett att yoga kan hjälpa många med bland annat traumatisk stress, så att intagna kan slippa lämna fängelset med obalansen som en tickande bomb.

Vad är traumatisk stress?

För den som upplevt ett trauma, kanske redan från barndomen, av missbruk, anknytningsproblematik och/eller upplevt mycket våld i sitt liv, kan det autonoma nervsystemet komma i kronisk obalans. Detta kallas för traumatisk stress där vissa utvecklar diagnosen komplex PTSS. Även stresskänsliga områden i hjärnan påverkas, vilket kan leda till höga nivåer av ångest, depression, förvirring, sömnsvårigheter, ilska, låg koncentrationsförmåga med mera.

Det kan ibland upplevas som en känsla av förlorad riktning och kontroll över sitt liv, som om man är i en konstant upplevd fara. Kroppen signalerar genom dessa olika reaktioner att något är i obalans – något som behöver lugnas och läkas. Traumatisk stress kan ha skapat reaktionerna som bidragit till att någon hamnat på anstalt. I dag finns inga behandlingsprogram som riktar sig mot den här biologiska obalansen och många lämnar sin fängelsevistelse som ”tickande bomber ” där grundproblematiken är kvar, obehandlad.

Psykisk ohälsa vanligt
Den psykiska ohälsan bland intagna är mer utbredd i jämförelse med resten av befolkningen. Den stora förekomsten av psykisk ohälsa återspeglar sig i kriminalvårdens läkemedelsstatistik. De mest inköpta läkemedlen är mot ångest och sömnstörningar, mot depression samt mot ADHD. Anstaltsmiljön kan förvärra den psykiska statusen. Brist på frihet och valmöjlighet, avsaknad av betydelsefulla personer, känslor av skam och skuld samt oro över framtiden är några av de faktorer som påverkar den psykiska hälsan negativt.

Traumaanpassad yoga och dans i anstaltsmiljö
Yoga kan påverka det autonoma nervsystemet, förändra påverkade delar av hjärnan positivt och stärka förmågan att hantera stress.

Vi vet att traumatisk stress i en sluten miljö, som exempelvis i ett fängelse, med konstant hög stressnivå, måste behandlas annorlunda än i en vanlig miljö utanför murarna. Vår naturliga respons av upplevd fara är att springa bort från faran och söka närhet med andra. Detta är sällan möjligt i ett fängelse där möjligheten att röra sig fritt ofta är begränsad. Miljön i sig kan också vara fientlig, utöver att dessutom vara inlåst och bevakad.

Yogaprogrammen och klasserna inom Prison Yoga Project innehåller en specifik kombination av fysiska dynamiska sekvenser och positioner, samt andningsövningar och avslappning som reducerar stress. Våra instruktioner är ofta inbjudande, men ibland också lite mer direkta för att etablera en känsla av grupprytm. Instruktionerna är anpassade efter den unika psykosociala dynamiken vi ofta möter inom anstaltsmiljöer. Vi upplever att yogan och dansen stärker känslan av samhörighet och trygghet i gruppen.

Ord från personal om våra program
"Jag haft förmånen att få följa ett 20-tal intagna som aktivt deltagit under två veckor, tre timmar per dag. Vissa helt oerfarna av denna typ av dans, andra med erfarenhet från tidigare tillfällen. Det har varit två veckor med mycket värme. Dansen och yogan engagerar och öppnar upp ibland sura, buttra eller ledsna intagna till att bli glada och positiva. Den glädjen tar de med sig till avdelningen och hos vissa kan jag uppleva en bestående förändring.

För mig som kriminalvårdare sedan början av 2000-talet är det en fantastisk upplevelse att följa inte bara framstegen i dans utan också den personliga utveckling hos deltagarna. Ett exempel är en tjej, med mycket social misär i bakgrunden, som har utvecklats enormt speciellt under dessa två veckor. Hon berättade att hon har fått göra saker som aldrig ens funnits i hennes sinnesvärd. Från början mycket skeptisk och negativ till sin egen förmåga, till en tjej som upplever att hon kan, duger till något och hon har fått en hunger att förändra sitt liv. För mig har hon börjat sin resa mot ett nytt liv i frihet. Dansen, yogan, glädjen och engagemanget som visats henne kommer hon förhoppningsvis alltid bära med sig. Men arbetet tar inte slut efter dessa två veckor, det är nu kriminalvården skall fortsätta med nya utmaningar och arbeta vidare med klienten, utnyttja det positiva som programmet inneburit.

För mig framstår denna typ av aktivitet som en billig investering och fyller funktionen att bryta den ”onda cirkeln” och ger möjlighet att skapa ett ”bättre ut”. – Johan Åqvist, Kriminalvårdare

Prison Yoga Project online

Här på Yogobe hittar du många av de pass, program och playlists som under många år arbetats fram i Prison Yoga Project. Läs mer om projektet och kika på innehållet här!

Här kan du även läsa mer om Traumayoga. Du hittar även programmet 9 veckor Traumaanpassad yoga här!

Lästips

• Yoga för frihet från insidan, av Josefin Wikström
• Yoga inom kriminalvården – för ökad öppenhet och trygghet, av Eva Seilitz
• Healing Yoga – Att läka sin kropp, av Jennie Liljefors

Videor kopplat till Prison Yoga Project samt Traumaanpassad Yoga

Yogobe Video: 49ft Yogobe Video: t6k8 Yogobe Video: w4z9 Yogobe Video: b45h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Foto: Lars Schimdt

Hur kan vi upptäcka och utveckla vår rörelsepotential på ett lekfullt sätt? Jag vill uppmuntra till  mer rörelseglädje och mindre tvång när det kommer till träning och vardag. 

Kroppen som lekplats

Många menar att deras kropp är deras tempel. För mig är min kropp en lekplats. Anledningen är enkel. Ett tempel är byggt för någon annan att beskåda, bedöma och prata om. En lekplats är till för att ta del av, finnas i och njuta av. Men det främsta med en lekplats är att ju fler som är där desto roligare blir det.

För mig är SOMA MOVE min lekplats. Mitt utrymme att utforska, upptäcka och utveckla min rörelsepotential. Ingenting har givit mig så mycket de senaste åren som den rörelseformen har. Självklart är jag jävig i frågan då jag, tillsammans med Cecilia Gustafsson har skapat SOMA MOVE. Samtidigt är det också en självklarhet, hur kan jag inte stå bakom och framhäva min kärlek till den rörelseformen om den inte är sprungen ur just det, kärleken till rörelse.

Jag menar inte att alla ska älska SOMA MOVE, vad jag menar är att alla borde älska rörelse, i den form de själva vill. Det jag upplever och har sett runt omkring mig i många år är att det saknas kärlek, både till rörelse men också till den egna kroppen. Det jag ser är tvång, måsten och hat. Jag blir ledsen när jag förstår att en person lever i den situationen men jag blir också ännu mer ledsen när jag inser att det är samhället som har placerat oss där. Det är lätt att skylla på samhället och ställa det som syndabocken. Men vem är samhället? Det är ju vi! Vi är samhället, med andra ord besitter vi makten att ändra på den här situationen.

Bygg en lekplats snarare än ett tempel

Jag predikar kärlek till rörelse varje dag, i min klinik där jag möter mina klienter, på de utbildningar och workshops jag tar del av och i de forum där jag finns online. Jag är en av många kollegor som står längst fram på barrikaden och slåss för att varje person ska förstå hur lätt, upplyftande och välgörande det är att riva idén om ett tempel och bygga en lekplats istället. Något som är så mycket enklare än man tror, bara man vågar.

Det jag skrivit om i mina två tidigare blogginlägg, Våga vara lyckosam och Andas i harmoni, är två av de hörnstenar jag arbetar med för att åstadkomma precis detta. För mig är grunden till världens mest fantastiska lekplats att uppleva sig lyckosam i sin rörelse och låta andetaget vara din guide och mentor i varje rörelse.

Min fråga till dig är enkel: Vågar du riva ditt tempel och bygga en lekplats?

Lästips

• Hitta din rytm i livet, av Cecilia Gustafsson
• Pilates för kroppslig och själslig balans, av Pilates Complete
• När den medvetna och omedvetna kroppen möts, av Linus Gustafsson

Videotips

Yogobe Video: d7o9 Yogobe Video: 57zw Yogobe Video: 58de Yogobe Video: s9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Smärta i bäckenet, underlivet eller tarmbesvär kan i många fall orsakas av överspända bäckenbottenmuskler. Här berättar jag mer om orsakerna och ger tips på hur du kan lindra smärtan. 

Överspänd bäckenbotten – ett problem för många

Bäckenbottens muskler kan, precis som andra muskler, bli överspända och överaktiverade. En överspänd bäckenbotten drar ihop sig och har svårt att slappna av. Lite som käkarna. Det ger eventuellt smärta, svårigheter att släppa in eller förbi saker genom öppningarna i bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten kan orsakas av smärta i underlivet, av stress eller av smärtsamma samlag. Och ibland finns inga tydliga orsaker alls – då är ju som jag skrivit i ett tidigare inlägg, patientens historia enormt viktig att ta med i beräkningen.

Besvären kan vara ett eller flera. Kanske svårigheter att tömma blåsan, tarmbesvär, sexuella besvär och som med alla muskler kan överspända muskler i förlängningen bli svaga vilket i det här området kan leda till ansträngningsinkontinens.

Knip, knip, knip – inte alltid lösningen för bäckenbotten

De flesta har ju fått rådet att knipa. Knipa, knipa, aktivera, aktivera, hitta kontakten och göra övningar innan, efter och under graviditet. Tänk om man fick rådet att gå och spänna sin biceps på samma sätt (utöver vårt dagliga rörelsemönster och eventuella träning) – hur trött skulle inte armen bli?

Som sagt, bäckenbotten kan bli överspänd genom överträning av knipövningar och av att du aldrig slappnar av utan alltid går och kniper. Den kan bli överspänd som en reaktion på överträning av magen. Efter gynekologiska operationer och traumatiska förlossningar. Eller som en reaktion på infektion, inflammation eller förändrad nervsignalering. Och den kan bli överspänd på grund av känslomässiga orsaker.

Vill du träna på att slappna av samt aktivera din bäckenbotten? Här på Yogobe finns ett stort antal föreläsningar och klasser, här har vi samlat en del som kan vara till stöd för din bäckenbotten.

Aktiverande bäckenbottenträning såväl som avslappning

Så om du nu lider av en överspänd bäckenbotten, vad ska du göra? Arbeta med hela kroppen med både aktivering och avslappningsövningar, försök känna skillnad mellan spända områden i hela kroppen.

Viktigt att tänka på är att bäckenbotten inte riktigt är en botten som det ser ut i litteratur eller på modeller. Det är mer en trattformad muskulatur som står i samverkan med den övriga muskulaturen i ländryggen, magen samt allt som sker runt tarmar, i samband med andningen och diafragmas rörelse och fascian som finns i hela dig, som binder samman vaginala muskulaturen med resten av rörelseapparaten. Vi måste se till ett makroperspektiv, ett holistiskt synsätt på vad som händer i bäckenregionen, inte bara plocka ut ”bäckenbotten” som ett enskilt område som går att tränas eller ”lösas” genom punktträning. Nedan hittar du olika sätt att arbeta med problemet.

Tips vid överspänd bäckenbotten

• Mjuk, inkännande yoga och olika andningsövningar vara bättre än bra. Nedan hittar du mer ingående tips på just yoga för att lindra dina besvär.

• Självbehandling i form av exempelvis egenmassage av dina vaginala muskler kan också vara avsevärt bra. Eller om du hittar en terapeut som arbetar vaginal och rektalt.

• Det är också viktigt att ta hand om din tarm och se över din avföring.

• Se till att undvika långvarigt sittande utan paus och sitt med god hållning och stöd för ländryggen

• Är du drabbad försök undvika aktiviteter som ökar spänningen i din redan spända bäckenbotten som förvärrar dina symtom. Vilket kan vara just bäckenbottenträning, överdriven magträning, tunga lyft, löpning, eller smärtsamma samlag.

Yoga för lindring av smärtan

Så till frågan: hur kan yogan hjälpa vid dessa tillstånd?

En mild yogaklass med särskilt fokus på bäckenet är att föredra. Genom att arbeta med de fysiska aspekterna av yoga (asanas och andning), är målet att lära dig mer om ditt bäcken och värt att undersöka och känna efter vad bäckenets roll i rörelse och andning är.

Här på Yogobe kan du hitta flera videor där du arbetar med andningen. Hitta de pass där du går igenom hur du andas med magen. Gärna de restorativevideor som finns i kombination med olika pranayamavideor. Och när du ska aktivera gör det medvetet, kanske under guidning av de postnatala yogavideorna och träningsvideorna, oavsett om du fött barn eller inte, eller om du födde för många år sedan. Medvetandegör muskulaturen runt bäcken, vaginalt, nedre delen av mage, säte och core generellt.

Och som alltid: Lyssna på kroppen – var lyhörd – nonchalera inte signalerna den ger.

Lästips för bäckenbotten, smärta och överspändhet

• Bäckensmärta – hur kan vården bli bättre? av Rebecca Carlowitz.
• Vikten av bäckenbottenträning under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Ta del av träningsprogrammet MammaMage – för dig som fött barn, nyligen eller för många år sedan.

Avslappning & träning online för bäckenbotten

• Bäckenbotten – träning & avslappning: playlist med föreläsningar, avslappning och aktiverande övningar för din bäckenbotten.
• Ensomatic Movement – Bäckenbotten: playlist med föreläsningar & träning för att lära dig mer om bäckenet, med fysioterapeuten Linus Johansson.

Yogobe Video: fc27 Yogobe Video: a2g7 Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: s65z Yogobe Video: p53r Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Hur kan yoga hjälpa personer som är intagna på anstalt? Efter att ha arbetat med yoga på fängelser under flera år har jag sett många positiva, rehabiliterande effekter, något som även bekräftas av studier. Yoga hjälper de intagna att uppnå ökat psykiskt välmående. Det kan i förlängningen vara av stor vikt vid återanpassning till samhället efter eventuell frigivning. 

Yoga som träning för kropp och själ

Första gången jag besökte ett fängelse var i början av millenniumskiftet. Det var anstalten Norrtälje, och de manliga internerna skulle få prova på yoga som en alternativ träningsform för både kropp och själ. Man hade precis infört strängare restriktioner för gymmen på landets fängelser och häkten och tagit bort alla vikter. Dels av säkerhetsskäl, men också för att en alltför kroppsfixerad träning stärker egot snarare än utvecklar en sund självuppfattning.

Det som var slående ända från början var att yogan blev populär bland de intagna och många upplevde att de kunde vara sig själva, vara glada istället för arga och att det var en allsidig träningsform som gjorde att man kände sig mer harmonisk och bidrog till att man klarade anstaltsvistelsen bättre. Yogan skapade positiva cirklar med större öppenhet och ett tryggare klimat där intresset för hälsa ökade.

Alla de positiva effekter som studien Yoga i anstaltsmiljö visade och publicerades hösten 2016:

• Yoga mot psykisk ohälsa. Yoga för hälsa och social förändring var fokus från det att yoga blev ett nationellt uppdrag inom kriminalvården år 2008. Yoga som en väg att bekämpa psykisk ohälsa och återfall i brott genom att stärka hela individen i en positiv riktning. Det var ambitionen och drivkraften för att avdramatisera allt negativt som en kriminell livsstil innebär, och visa på en väg att ta ansvar för sin egen utveckling med stöd av olika insatser.

• Yoga som stöd för förändringsarbete. Vi behöver innovativa lösningar för en god samhällsutveckling och yogans potential att bidra till djupgående livsstilsförändringar har visat sig fungera i en rad studier som publicerats på senare år. Det är dock viktigt att poängtera att det inte är en behandlingsform i sig utan ett viktigt stöd i ett förändringsarbete där det också ofta krävs andra, professionella behandlingsinsatser.

• Innehåll anpassat efter utövarna ger mer. Genom att erbjuda en digital plattform för terapeutisk och traumabaserad yoga finns nu tillgång till specialanpassade program riktat till vanligt förekommande behov hos patienter i anstaltsliknande miljöer. Vi har skapat en helhet av olika yoga- och avslappningsprogram, dans samt intervjuer för kunskap och inspiration tillsammans med eliten inom denna form av yoga. Även tidigare intagna som arbetar med yoga efter sin frigivning leder idag vissa av programmen. Ett yogautbud som är resultatet av 20 års pedagogiskt utvecklingsarbete och som baserar sig på den senaste forskningen för att stödja hälsosammare vanor.

• Kostnadseffektivt och tillgängligt. Genom denna digitala plattform som kan ses som ”ett digitalt yogaapotek” specialanpassat för olika behov och diagnoser som är vanligt förekommande i anstaltsliknande miljöer erbjuds hjälp till självhjälp där man kan träna enskilt eller i grupp med stöd av mycket kompetenta yogalärare. Ett unikt stöd för att kunna ge mer mening i en frihetsberövad tillvaro och stärka intresset att påverka sitt liv i en konstruktiv riktning. Yogan blir en väg till inre och yttre hälsa genom att individen stärker sig själv och sina relationer till omgivningen.

Ord från intagna

"Yoga borde vara obligatoriskt som friskvård inom Kriminalvården." – Manlig intagen på anstalten Norrtälje

"Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!" Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Lästips

• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Managing hardship through connection, av Eleonora Ramsby Herrera.

Prison Yoga Project

Prison Yoga Project grundades i övertygelsen att yoga kan vara effektivt för att lösgöra fysiska och psykiska spänningar, trauman och beteendemässiga problem på ett terapeutiskt sätt. De specialframtagna klasserna och programmen har använts på hundratals anstalter runt om i USA, Sverige och världen. Här på Yogobe finns nu en digital plattform för Prison Yoga Project. Läs mer om projektet och ta del av videor, program och playlists här! 

Videor från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 37wr Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: tr54

Foto: Lars Schmidt

Har du märkt att du värdesätter dig själv utifrån din prestation, att det kan vara svårt att ta berättigade pauser, acceptera att du blir trött eller att be om hjälp? Du är inte ensam. Vart tar vi vägen när vi fortsätter köra på? Och hur kan vi bryta oss fria från prestation?

---

Värdesätt dig utifrån den du är – inte det du presterar

Vi lever i en kultur som uppmanar oss att värdesätta prestationen, vi får ofta budskapet att vårt värde kommer ur vår prestation eller vår konsumtion. Det är en bidragande orsak, tänker jag, till att livet kan hamna i ett konstant aktivt läge. Det går bra under en tid. Men pågår det länge blir kroppen utmattad. Bryt dig fri från tankefelet! 

Börja värdesätta dig själv utifrån den du är, inte det du presterar. För du är värdefull, du är den viktigaste personen i ditt liv. Du är komplett och hel hela tiden. Oavsett vilka känslor du har, hur tankarna än beter sig, vilken social status du har eller vad du konsumerar, så är du värdefull.

När vi väl vilar i denna förståelse kan vi sedan aktivt välja att prestera det som är bra för oss och ta pauser när vi behöver. I kärlek till oss själva och livet. Inte för att vinna ett värde. För det har vi redan.

Enkla yogaverktyg kan ge dig mer ork

Nästan alla går någon gång i livet igenom en fas där kroppen inte orkar med, och många hamnar i långvarig trötthet som det tar tid att komma ur. Med några enkla yogaverktyg kan du få orken tillbaka. Få hjälp att vända den påverkan som stress och utmaning haft på din kropp och ditt sinne. Här på Yogobe hittar du videosekvenser som du kan använda för att landa i dig själv, några av dem finns här nedan.

Ibland har orken tagit helt slut, utmattningen har tagit vid. Då kan vi behöva fokusera på några principer som sakta men säkert kan hjälpa oss upp igen, tillbaks till ork och helt enkelt att ha ett liv. Här hittar du tips på övningar som du kan utföra vid utmattning. Genom att följa de olika stegen kan du lära dig vad det faktiskt innebär att lyssna in dig själv, och ta dig tillbaka. 

Lästips som värmer och stöttar

• Ett frigörande förlåt, av Linda Åslev
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.

Yoga och meditation online – för att hitta ork

Yogobe Video: 6u3x Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

---

It's not about doing, it's about being. Asana is about settling in, surrendering. By really focusing on this in your yin yoga practice as well as your yang, flow, practice, you provide your body with support to really release tension. When you relax – the doors will start to open. So stop forcing and start letting go.

Don't push it

In the Yoga Sutras, Patanjali writes: Slacken the tension born in your effort and fuse yourself with the current of life force within.

In other words, we must realize our limits in an asana and then back off, cut ourselves some slack. Don't push the posture to the limit. If we keep pushing the limit, going to one hundred percent and beyond, we are only going to run into more and more resistance. This is not only dangerous and can lead to injury, it is also counterproductive in terms of what we want to achieve. The thing is, when you stop forcing things and stop being aggressive, when you just give in and relax, that's when the doors are going to open. When we relax and let go, only then are we united with the life force, with prana. This is how you let go of deep tension in your connective tissue and fascia.

The concept of holding a posture is actually quite wrong. It's not about doing, it's about being. Asana is about settling in, surrendering. This way we can really benefit from asana. The true yogi is actually a lazy one ;), the asana is supposed to be a humble offering, not a show-piece. Instead of holding the pose, think of being held by the pose.

Slow down the flow
Your issues are in your tissues, as they say, and it takes an estimate of three to five minutes of holding a pose to fully penetrate the superficial muscle tissue layer, and to access the deeper layer of connective tissue and fascia. A slower practice not only makes for a deeper physical, but also a deeper emotional release. Yin yoga practice is all about this. But I encourage you to try to go there with a more yang style practice as well.

Slow the flow down. It should take a very long time to get into a pose. Allow yourself this time. Enjoy it, explore it and let it teach you. Marinating in a pose for a long time allows you to go deeper. There is a tendency in us to rush things. We only briefly stop in an asana and then proceed to the next one. In this type of dynamic practice, the heart pumps faster and internal heat is generated. This heat allows for the muscles to stretch more. Post-practice, endorphins are released and we feel good and relaxed. This is great, but it only goes so far. Once the muscles cool down, they shrink back to their resting length. Eventually the endorphins wear down. This kind of practice might only be skin deep, not penetrating the consciousness deeper and not calming the mental fluctuations.

Learn to listen to your body
After the prolonged hold, a phenomena called the Golgi tendon reflex (named after the italian anatomist Camillo Golgi) kicks in. In this, a neuron in the muscle tendon sends an impulse to the spine and the central nervous system. The central nervous system then sends it back to the muscle and that leads to the relaxation of the muscle and surrounding fascia. Prior to this, when we stretch a muscle for a short time, the muscle tries to resist the stretch by contracting to prevent the joints from overextending and the muscle tissue from tearing. The feeling of release associated with the Golgi tendon reflex is characteristically preceded by trembling, change in body temperature, sweating and emotional upset.

It is highly beneficial to the yoga practitioner to recognize these symptoms and their origin. When you encounter these feelings, observe them calmly, air them with your breath, recognize their nature and remember that they are going to pass. Embrace the steadiness and ease, let go of the resistance and give in. Trust yourself to the current of life and let it carry you. When we loosen our grip and let go, the parasympathetic nervous system kicks in and we experience profound mental, physical and emotional release. What follows is a deeper and calmer meditative state.

When you let go of the idea of trying to arrive somewhere, you can settle into the pose, just be there and explore. Don't hurry. Don't anticipate. Ultimately every asana, Yin or Yang, is a chance for meditation.

Read more

• Breathe life into your life - part 1, by Ulrica Norberg.

• How to understand yoga through gravity, by Frida Starvid.

• Prana - does it really exist? by Simon Krohn.

Release tension with yin online

Yogobe Video: bu75Yogobe Video: w29k

Yogobe Video: fw68Yogobe Video: 84ab

You need to be logged in as a paying Yogobe member to see more than a minute of a video. Haven't tried Yogobe before? Try 14 days for free and without any commitment – click here and get started!

Rörelse är ett riktigt litet mirakelpiller! Här vill jag inspirera dig att röra om lite i kroppen, att inte låta allt få fastna och dra ner din energi. 

Prova fysisk rörelse för att komma igenom stagnation

"Nothing happens until something moves", Albert Einstein

När vi rör oss sätter vi saker i rörelse – låsta känslor, tankar på repeat och nedstämdhetens tröghet luckras upp. Stoppa det inte, ignorera det inte, utan välkomna det och använd det som energi och ta det med i rörelsen. Det kan vara känslor av glädje, seger, sorg eller ilska, eller något annat. Låt kroppen och rörelsen få vara verktyget för olika sinnestillstånd som vill upp och fram. Varje känslomässig knuta eller stelhet som du kan frigöra, kan nämligen bli till ny energi.

Upplever du någon gång att du är fast i ett oönskat tillstånd; seg, trött, arg, irriterad, ledsen – prova fysisk rörelse för att få something to happen. :) Ligger du ner – sitt upp, sitter du upp – stå, står du – gå, går du – spring. Eller skruva och åla på kroppen i en knäpp dans, hoppa, skutta, vifta med armar och händer, vibrera och skaka om rumpa, bröstkorg och huvud. Eller ställ dig med huvudet ner mot fötterna, så blodet sköljer runt i huvud och axlar och hjärna, och andas djupt. Låt det inte fastna i kroppen.

Frigör dig genom rörelse

Vi vill ha flöde i kroppen – vi vill inte ha “stillastående vatten” inuti som blir försurat. Det är min stora övertygelse att vi hellre ska låta gråt, ilska och smärta få lämna nacke, axlar, rygg, bröst, snarare än att det ska sitta där och proppa igen. Är bröstet fyllt av gråt blir det svårt att andas men så fort tårarna får lämna kroppen släpper spänning och du får en stor lättnad och energivinst genom bröst, hals och rygg. Eller hur!?

Som om det blev mer plats i kroppen. Kan vi se det så? Att varje spänning tar upp plats i kroppen. Plats som annars kan fyllas med kraft, energi, kärlek, flöde, ljus. Jag tror det. Jag kommer så tydligt ihåg en egen upplevelse för några år sedan under en löptur:

“Jag springer på en grusväg bredvid kohagar där man inte möter någon. Fast jag har iPoden på kan jag höra min andhämtning, lagom snabb, varm, ett bevis på min levande kropp. Hjärtat och pulsen har hittat en skön rytm som fyller mitt bröst, följer mina fötter. Det känns som om benen går av sig självt, som om jag befann mig i min mest naturliga gångart. En upplevelse av att vara i en tät uppmärksamhet runt mig själv och samtidigt upplyft i ett perspektiv där jag känner och ser min kontakt och tillhörighet utanför detta specifika tid och rum och denna plats på jorden just nu.

Manifestera känslan genom kroppen

Plötsligt känner jag ett behov av att springa lite fortare, inte någon medveten tanke om att jag ska hålla en genomsnittstid, utan en impuls från bröstet någonstans. I takt med mina ökade fotsteg, rinner tårar ner för min kind, en sorg rullar upp från djupet av min bröstkorg, en känsla som ackompanjeras av tankar och bilder från förr.

Jag överlämnar mig helt åt frigörelsen. Låter hulkande gråt och ljud få komma ut, andningen känns som ett värkarbete, krystar ut det som finns i bröstet. Hela tiden springer jag, fort, som om jag fysiskt manifesterade min vuxna frihet, min längtan att komma loss och komma förbi, ut på raksträckan. Fortsätter att springa och känner hur bröstet plötsligt börjar kännas större, luftigare, ljusare. Andningen lugnar sig.

Jag är på andra sidan och vinsten är en enorm energi genom bäcken, hjärta, upp genom den raka ryggen och ut till ben och armar där hårstråna har rest sig lätt."

Snacka om att släppa bagaget.

//Cecilia

Lästips

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• 5AM Club – gåvan med tidiga morgnar, av Sara Jakobsson.

Få igång kroppen – yoga & träna online

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: 4ar8 Yogobe Video: z86u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!