Karolinska Institutet genomför nu FitForAge – en studie om hur yoga och träning kan påverka välbefinnande och hälsa hos äldre. Yogobe har intervjuat forskningskoordinator Josefine Östh om studien och om yogans effekter. I studien ingår även ett digital komplement i form av yogavideor från Yogobe.

Ett helhetsgrepp på hälsa

– WHO rekommenderar att äldre personer över 65 år utövar konditionsträning minst 150 minuter per vecka, plus balans- och styrketräning. Men det kanske inte passar för alla äldre. Då väcktes frågan om yogan som ett sätt för åldersgruppen 65 till 85 år att förbättra hälsan, säger Josefine Östh, forskningskoordinator på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet.

Tidigare har det inte gjorts så mycket forskning på yoga för just äldre. Man vet att yoga till exempel kan förbättra balans och minska depression och ångest, men väldigt få studier har studerat friska äldre. Frågan initierades därför av forskare Mats Hallgren och Vinod Diwan, seniora forskare på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet. Mats Hallgren är huvudforskare för FitForAge.

– Befolkningen åldras, många lever längre, och många lever längre med sjukdomar. Här spelar fysisk aktivitet en stor roll. För om man inte rör på sig så ökar sjukdomarna. Den här studien kommer att handla om välbefinnande och tar ett helhetsgrepp på hälsa, säger Josefine.

Så här kommer studien att gå till

Deltagarna i studien består av äldre som tränar sällan, och som inte har allvarliga sjukdomar eller mobilitetsproblem. Deltagarna kommer sedan att slumpas in i tre olika grupper. Den första gruppen innefattar konditionsträning under 12 veckor, den andra gruppen innefattar yoga under 12 veckor och den tredje gruppen innefattar en väntelista. Den som hamnar på väntelistan får också träna, men först efter 12 veckors tid, för att man ska kunna jämföra resultaten.

Träningen kommer framförallt att ske på Friskis & Svettis vad gäller kondition och yoga.

För den som hamnar i yogagruppen är målsättningen att träna yoga tre gånger i veckan under totalt 12 veckors tid. Eftersom det kan vara svårt att ta sig till en studio eller träningscentrum, erbjuder KI även möjligheten att yoga digitalt med hjälp av Yogobe. Läs mer om samarbetet här! 

– Innan deltagarna börjar yoga och träna tar vi bland annat blodprover och blodtryck, genomför ett balanstest och koginitivt test, där vi bland annat testar förmågan att producera ord. Sedan upprepar vi testerna efter deltagarnas 12 veckor.

Resultat
Studien behöver totalt 180 personer för att kunna se signifikanta skillnader. Planen är att rekryteringen pågår under 1,5 år och att resultat kan uppvisas efter cirka två år.

– Vi är lite oroliga att vi inte ska få så många män, säger Josefine. Men vi hoppas ju kunna se positiva effekter, att de älde kommer att må bra efter att ha varit med i studien. Kanske kommer vi att kunna visa att yoga kan användas som ett alternativ till konditionsträning.

Vill du delta i studien?

Är du mellan 65 och 85 och tränar sällan? Är du intresserad av att delta i studien FitForAge? Klicka här för att läsa mer – och tipsa gärna vänner och bekanta!

Lästips

• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• 7 aktiviteter för en hälsosam hjärna.
• Mirek 65 år har hittat hem i yogan.

​Många löpare vittnar om löpningen som en form av meditation. Här beskriver jag som löpcoach och yogalärare känslan av att vara ett med andning, löpsteg och sig själv. Vad händer i kroppen och vad är det som gör att du hamnar i detta flow?

Mindfulness genom löpning

Det finns inga tankar om hur långt det är kvar eller att orken håller på att ta slut. Det enda som finns är känslan av hur foten landar på det mjuka underlaget, hur kroppen parerar ojämnheter och bär dig över terrängen, hur hjärtat i bröstet berättar hur levande du är just nu. Tidlöst. Ansträngningslöst. Benen rör sig under dig. Foten sveper snabbt över marken innan den lyfts för nästa steg. Armarna rör sig rytmiskt längs sidorna och huvudet guppar avslappnat längst upp på nacken.

Kanske går det riktigt snabbt. Kanske går det långsamt. Det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att du just nu i detta ögonblick är ett med din kropp, ditt andetag, med marken under dig och luften omkring dig. Andningen är kontrollerad, kroppen avslappnad men ändå på hugget. Löpsteget tas ut ordentligt utan att vara forcerat och krampaktigt. Det bara flyter.

För en del faller det sig naturligt att kombinera yoga och löpning. För andra känns det som ett väldigt stort steg från löparspåret till yogamattan. Ibland kan det vara bra att bli påmind om att yogamattan inte har ensamrätt på att erbjuda reflektion, avslappning och känslan av att vara ett med allt.

"Anything that breaks the train of everyday thought will evoke this physiological state." - Herbert Benson

Löpning beskrivs som meditation av många löpare som aldrig varit i närheten av en yogamatta. När jag under 20, 30 eller 90 minuters löpning stänger av omvärlden och kommer nära mig själv hittar jag samma kvalitéer som på yogamattan. Knixig och utmanande terräng kräver full närvaro. Det går inte att fundera på problem eller kommande planer. Om jag blir distraherad är det så lätt att jag hamnar platt på magen. Med löparskorna på fötterna och rötter och stenar under dem måste jag ta in omgivningen och vara närvarande i varje steg.

Ett lättare distanspass på platt underlag ger mig en annan upplevelse. Här behöver jag inte tänka på var jag sätter fötterna utan kan bara låta benen trumma på och röra sig framåt på egen hand. Det är under dessa pass som tankarna faller på rätt plats. Jag tror att många känner igen sig i att ge sig ut att springa med en hjärna som surrar som ett getingbo men när man kommer hem är det stilla innanför skallbenet. Löpningen har först och främst låtit onödiga tankar hamna i “papperskorgen” och därefter sorterat de tankar som är värda att sparas i undermappar och i prioriteringsordning.

Löpning får oss att slappna av, bli kreativa och problemlösande och känna både eufori och flow. Inte helt olikt effekten av yoga.

The Relaxation Response
Herbert Benson är en Harvardforskare som på 60-talet upptäckte the Relaxation Response och dess koppling till stresshantering och avslappning. På hans hemsida kan man läsa: "The relaxation response is a physical state of deep rest that changes the physical and emotional responses to stress... and the opposite of the fight or flight response.”

The Relaxation Response är helt enkelt kopplat till vårt parasympatiska nervsystem som, när det aktiveras, sänker metabolismen, blodtrycket, pulsen och andningen, minskar muskelspänning och får oss i ett tillstånd som domineras av de långsamma, läkande alpha-hjärnvågorna.

För att locka fram the Relaxation Response krävs två faktorer:

• Fokus på något repetitivt
• Ett försök att släppa alla andra tankar

När det kommer till punkt nummer två är det bra att veta att försöket att släppa alla andra tankar är tillräckligt. Att oroa sig för hur väl man lyckas orsakar bara stress som hindrar aktiveringen av the Relaxation Response. Att distraherande tankar kommer betyder inte att man gör tekniken fel. Om tankarna vandrar - vilket är både normalt och väntat - ska man bara vända tillbaka uppmärksamheten till det repetitiva. Och där kommer vi in på det som är extra intressant - föremålet för den repetitiva fokuseringen.

Inom yogan och vid meditation använder man sig ofta av mantra, chanting eller andetaget för att hitta fokus. Men faktum är att det inte bara är vid stillasittande meditation som the Relaxation Response utlöses. Vilken repetitiv aktivitet som helst fungerar - till exempel att sticka eller att utöva en repetitiv idrott. Vad som helst som bryter tåget av vardagens tankar. Du vet känslan av runner's high? Det är helt enkelt the Relaxation Response som aktiveras av den repetitiva rörelsen i ditt löpsteg.

Bli både yogi och löpare
Är du en van yogi men osäker på om löpning är något för dig? Prova att ge dig ut i löpspåret för att uppleva meditation i rörelse. Antagligen är du van vid att kunna vila dina tankar på andetaget. Om det blir jobbigt under löprundan så fokusera på din andning och dina fötter som träffar marken för att få effekten av the Relaxation Response och hitta njutningen i att springa.

Är du löpare och tycker att det verkar obehagligt att sitta still och meditera? Möt kroppen och sinnet där de är och börja med en löprunda - ge kroppen utlopp för energin och led sinnet till lugn genom ditt repetitiva löpsteg. När du kommer tillbaka kanske du är redo att prova sitta ett par minuter i meditation och känna effekten av fokus i stillhet.

Med värme,
Sara Ivarsson

Lästips

• Läs mer om The relaxation response och meditation!
• Kom i kontakt med naturen, av Bianca Barck.
• Bli en bättre löpare med yoga, av Camilla Oldberg.

Tips på videor

Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Brist på allsidig träning kan ge problem och smärta i höfterna. Yogaläraren och fysioterapeuten Jacob Lidström berättar varför dina höfter behöver både styrka och rörlighet!

---

Problem med höfterna på grund av stillasittande

Smärta och problem i höfterna är vanligt förekommande. Det kan förstås finnas många olika orsaker till besvären, bland äldre personer är exempelvis artros vanligt. Det är dock inte ovanligt att ha besvär utan någon specifik diagnos. Orsaken till problemen kan då helt enkelt vara på brist på allsidig rörelseträning.

Vår kropp är fantastisk på att anpassa sig efter vad den utsätts för. Det kan vara både bra och dåligt eftersom det inte bara gäller aktivitet utan också inaktivitet. Om du mestadels sitter framför datorn och kanske endast tar kortare promenader och sällan eller aldrig utmanar din rörlighet så kommer dina fysiska förmågor också att minska. Vår kropp är helt enkelt skapad för rörelse men idag är det få som utmanar sin rörlighet tillräckligt i vardagen.

Många som kommer till mina yogaklasser har begränsad rörlighet i höfterna och har stora problem att utföra både stående och sittande positioner. Och det är kanske inte så konstigt - om du helt plötsligt försöker göra rörelser som du normalt aldrig gör i din vardag är det sannolikt att det inte kommer vara så enkelt. Kroppen är som sagt fenomenal på att anpassa sig efter vad vi gör.

Sitt på mer huk – övning för höfterna

Men det finns hopp! Om du regelbundet utmanar din rörlighet så kommer du att förbättra den. Att göra yoga är ett bra sätt att bli smidigare och förbättra funktion och bäst resultat får du om du lyckas integrera rörlighetsträningen i din vardag. Ett utmärkt exempel på detta uppmärksammade jag när jag reste i Indien. Till skillnad från Sverige är det där vanligt att sitta på golvet och äta och många sitter på huk när de väntar på bussen. Det är också något som människor gör oavsett ålder, även gamla personer. Rätt träning i tillräcklig dos förbättrar rörlighet och styrka och är ett mycket effektivt verktyg för att öka och bibehålla fysiska förmågor även när du blir äldre. Det behöver inte heller vara särskilt svårt. Prova exempelvis att sitta på huk sammanlagt 15 minuter varje dag i 30 dagar och se vilken skillnad det kan göra!

Höftproblem – lär dig skilja på "bra" och "dålig" smärta

Yoga och stretching kan vara skönt men många som provat har nog blivit varse om att det också kan göra ont. En viss smärta och obehag kan dock vara helt normalt. Precis som det gör ont i benen när du springer tuffa intervaller och samlar på dig mycket mjölksyra kan det också göra ont att göra yoga. Höftsmärta i yogapositioner för nybörjare kan ofta bero just på stelhet och att du är ovan att göra övningarna, och det brukar försvinna när du yogat ett tag. Det är dock viktigt att du lär känna din kropp och kan skilja på ”bra” och ”dålig" smärta. Om du känner en skarp huggande smärta vid en övning och får ont efteråt är det inte bra, då bör du minska belastningen i övningen eller göra någon annan övning.

Stärk upp höfterna vid yoga

En yogaövning som en del av mina studenter brukar få ont i höfterna av är fjärilen. Det är en klassisk yogaposition för att förbättra höftrörlighet, men det är också en övning som kan göra ont i höfterna. I övningen sitter du med benen böjda, fotsulorna mot varandra och låter knäna komma ned mot golvet. Smärta kan uppstå i den här övningen om du är ovan, håller positionen för länge eller om du pressar på för hårt. Om du får ont i bunden vinkelställning kan det vara bra att variera med några andra positioner. Alternativa övningar som också kommer åt höfterna är bredbent framåtböjning eller sittande vidvinkelställning.

Det kan även vara så att du får ont i höfterna trots att du inte är stel. Den typen av besvär uppkommer inte sällan efter några års yogapraktik. Ofta beror det då på att du praktiserar för ensidigt och kanske framförallt - att du inte tränar tillräckligt mycket styrka. Yoga är en effektiv metod för att öka rörligheten. Syftet har traditionellt varit att kunna sitta länge och meditera i lotusposition. Men för mycket passiv flexibilitet utan god styrka och rörelsekontroll kan för en del på sikt orsaka smärta. Därför är det viktigt, framförallt om du är mycket rörlig att också träna styrketräning så att du skapar en bra balans mellan styrka och flexibilitet. 

Bra övningar för att träna benstyrka och förebygga skador är tunga knäböj med skivstång samt nordic hamstrings. Dessa är kanske inte helt självklara övningar inom yoga men något som faktiskt alla borde träna. Den fysiska aspekten av yoga handlar om att utveckla balanserad rörelsekompetens och ökad kroppsmedvetenhet. Alla övningar och tekniker som uppnår detta, oavsett vilken tradition de kommer från, är enligt mig yoga.

Sekvenser med höftfokus

Yogobe Video: 9r5k Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: s79w Yogobe Video: 5xe7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer om höfter och smärta 

• Träningsprogram: Bli kompis med dina höfter
• Träningsprogram: Jobba med dina höftproblem
• Motverka smärta och värk i vardagen, av Rebecca Carlowitz
• Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz

Om Jacob

För att läsa mer om och av Jacob Lidström, besök hans blogg här!

Att vara i naturen är ett fantastiskt hjälpmedel mot stress. Att lyssna på vindens sus och fåglarnas kvitter. Att släppa allt informationsbrus och bara andas. Här berättar vi mer om naturens fantastiska inverkan på oss!

Naturen: En annan värld

Naturen har i alla tider haft en stor betydelse i människans liv och många är rörande överens om att naturen har hälsobringande effekter. Att naturen är en källa för återhämtning är välkänt sedan länge och i takt med att stressnivån ökar i vårt samhälle ökar också intresset för att komma ut i skogen.

Många har på egen hand upptäckt att naturen kan vara en kraftkälla, såsom att sitta på en sten och blicka ut över vattnet, att andas in naturens dofter och att lyssna på skogens ljud. Naturen ger oss en känsla av att vara förflyttade till en annan värld, bortom vardagens stress. Välbefinnandet ökar när vi vistas i naturen och ju oftare vi besöker naturen desto mindre stress upplever vi. Blodtrycket sänks och stresshormonerna minskar medan hormonet för lugn och ro, oxytocin, utsöndras i kroppen.

I vårt samhälle får vi många intryck på kort tid, vilket gör att hjärnan behöver få vila och ta en paus från ansträngningen att sålla bland informationen. Intrycken vi upplever i skogen är annorlunda från dem vi upplever i vardagslivet. I vardagslunken är vi ofta alerta och riktar vår uppmärksamhet mot ett föremål, en uppgift eller en person. I skogen kan uppmärksamheten bli mer spontan och då hinner sinnena vila i det som är, fåglars kvitter, vinden som ljuder mellan träden och den fräscha luften. Miljöerna ger stimulerande sinnesintryck och en rad studier har på olika sätt bekräftat att blotta anblicken av natur kan verka stressdämpande och hälsofrämjande.

Vad kan du göra för att skapa goda vanor för återhämtning?

Några smarta tips på hur du medvetet kan väva in små pauser i din vardag är att se ut genom fönstret någon gång under dagen, eller att ta en promenad ute i parken under lunchen.

Är du däremot sugen på en längre boost av återhämtning kan du åka iväg på ett yogaretreat ute i skogen. Fördelen med ett retreat i skogen är att du kan njuta av årstidernas skiftningar och passa på att ta lugnande promenader i naturen. Omgivningen blir en extra boost till återhämtningen samtidigt som du låter en yogalärare guida dig fysiskt och mentalt på yogamattan. Kombinationen av dessa två leder till att du tar hand om dig själv från insidan och låter sinnena få fyllas av energi från utsidan.

Videotips för att få återhämtning i naturen

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 9b4x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Vårstädning inifrån och ut
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström
• Tänk bort prestationen – Fokusera på glädjen, av Carolina Molse

Here is a recipe that will make your mouth water! Lina Bou, a chef specialisted on holistic nutrition, shares this vegetarian polenta and potato cake with you. Maybe for dinner this weekend? Happy cooking!

What you'll need

• 100 g / 1 cup polenta
• 100 g / 3/4 cup rice flour
• 1 1/2 tsp baking powder
• 1 tsp sea salt flakes
• 3 free-range eggs
• 125 ml / 1/2 cup olive oil, at room temperature
• 125 ml / 1/2 cup plant-based yogurt or milk
• 1-2 spring onions
• 3-4 potatoes, grated
• 1 zucchini, (or other vegetable in season, like pumpkin or broccoli) cut in small cubes
• 1 handful fresh parsley, finely chopped
• 100 g goats cheese

Topping

• 1/3 cup pumpkin seeds, or other nuts
• 2 tsp organic olive oil
• 1 tsp local honey
• handful chive

How to do it

• Preheat the oven to 180°C and grease a 30x22 cm tray or line it with parchment paper.
• Add all the dry ingredients to a large mixing bowl and stir until combined.
• Whisk eggs in a separate bowl, then add oil and plant yoghurt/milk.
• Finely chop the onion. Peel the potatoes, grate them coarsely and add them to the wet mixture along with the zucchini, onion and parsley. Crumble in half of the cheese. Give it a good stir and then pour the wet mixture into the bowl with the flours. Use a wooden spoon to combine the batter and then pour it onto the tray.
• Crumble the remaining cheese on top. Combine pumpkin seeds, oil and honey and sprinkle them on top as well, along with the chive.
• Bake for approximately 40 minutes or until golden and a skewer inserted in the centre of the cake comes out clean. Remove from the oven and set aside to cool slightly in the tin before transferring to a wire wrack to cool completely. Store the cake at room temperature in an airtight container and it will keep for a few days.

Photo: Bas Van Est

For when you need a break..

Yogobe Video: 52bd

To be able to watch a whole video you need to be logged in as a paying member of Yogobe. Are you new to the service? Try it out for free for 7 days without any commitment - click here to get started!

About Lina Bou

Lina is an internationally acclaimed retreat chef and published author that has cooked for people from around the world. Originally Swedish, half Spanish she now lives in France since six years. As a freelance cook she travels around the world, to cook for different events, consulting for companies, restaurants and cooks. She also does limited health consultation on distance and organizing nutritional or culinary workshops. Her speciality is vegetarian foods, often including wild foraged edible plants and flowers.

Find more info about Lina on her homepage and on Instagram.

Har du PMS eller PMDS? Graden kan variera men det är inga roliga besvär för någon. Här får du tips som kan hjälpa till att lindra!


Vad innebär PMS och PMDS?

PMS står för premenstruellt syndrom och PMDS för premenstruellt dysforiskt syndrom, och är båda besvär och humörförändningar i samband med mensen. PMS är humörförändringar och andra besvär dagarna före mens – vilket många kvinnor känner av i  i varierande grad, beroende på person och cykel. PMDS (PMDD på engelska) är en svårare variant och symptomen är oftast psykiska och kan vara så svåra ett de till och med liknar depression eller ångest. Vid PMDS försvinner besvären dock nästan genast när mensen kommer igång. (1)

Vad säger forskningen?
I en studie (2) rekommenderade man att informera unga tjejer om puberteten och premenstrual hälsa för att minska de negativa upplevelserna av PMS. I en annan studie (3) fann man att den psykosociala interventionen, särskilt de med fokus på att ge kvinnorna tekniker för att hantera besvären, var effektiva i att minska intensiteten och allvarlighetsgraden av symptomen.

Det finns också en studie (4) som studerat hur aerobisk träning påverkar PMS. Där såg man att gruppen som fick utföra aerobisk träning hade en minskning i huvudvärk, illamående, förstoppning, svullenhet, kräkningar, värmevallningar och aptitförändring. 


I ytterligare en studie (5) undersökte man hur aromaterapi kunde hjälpa mot PMS. Här använde man sig av apelsinblommeolja (Citrus aurantium blossom essential oil) och fann en förbättring av de premenstruala symptomen.

Hur kan yoga hjälpa mot PMS och PMDS?
Ingen av studierna ovan är gjorda på specifikt yoga, men om vi ser till kärnan i vad de har undersökt kanske vi kan hitta motsvarigheter inom yogan.

I yoga tränar vi på att lägga märke till våra mönster, tankevirvlar eller vrittis, och distansera oss från dem. Vi får lära oss att inte se dem som sanningar och tränar på att inte regera på dem. Om vi blir medvetna om att PMS kan orsaka illamående, svullenhet, irritation eller annat kan meditation hjälpa oss att träna på acceptans och minska reaktionen. Det kan kanske i sin tur hjälpa till att minska PMS:en.

Aerobisk träning höjer pulsen, så för dig som vet att du svarar bra på det, eller vill prova det nästa gång du känner PMS-besvären komma, kan du välja mer snabba, starka klasser som ökar blodflödet.

Om vi ser till studien om aromaterapi jämförde de inte apelsinblomman med några andra dofter, utan med doftlös mandelolja, så kanske finns det andra dofter som funkar lika bra för dig. Att använda yogaolja eller rökelse som hjälp för att blir lugnare och eventuellt få minskade besvär.

Beroende på vilka dina preferenser är, och även beroende på dagsform kan olika saker hjälpa dig. Men kanske kan du känna dig lite stärkt – du själv kan påverka din PMS och få ett bättre välmående.

Yogaklasser som kan lindra

Yogobe Video: t68f Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: og5f Yogobe Video: k5pt

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga eller inte vid mens? , av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg
• Forskning: Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor

1. 1177 Vårdguiden om PMS och PMDS

2. Biopsychosocial etiology of premenstrual syndrome: A narrative review.

3. Effect of psychosocial interventions on the severity of premenstrual syndrome: a meta-analysis.

4. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. 

5. Investigation of the effect of aromatherapy with Citrus aurantium blossom essential oil on premenstrual syndrome in university students: A clinical trial study. 

How can yoga and the yoga community can help us to heal in a world that from time to time undenaibly will be changelling? Through yoga and the yoga community we can, with practice and time, learn to master the waves of life, while simultaneously enjoying the moments when we reach calm waters.

The balancing act that is life

Being human means having to encounter endless challenging waves that, more often than not, arrive uninvited into our life space. There is no way around these waves. Once we come out of one wave and the water of life calms down, it is only a matter of time before another wave arrives and challenges our strength and ability to remain above the surface. Should we live our lives in fearful anticipation of the next wave to strike? In truth, doing so would not give us much space to enjoy the richness of beauty and love that life has to offer. Instead, we can learn, little by little, to become better swimmers and to master each wave as it comes our way, while simultaneously enjoying the moments when we reach calm waters.

Hardship co-exists with enjoyment and satisfaction, love co-exists with loss, trust co-exists with fear, and in the same way movement co-exists with stillness. So too does an active lifestyle co-exist with times of recovery and rest. However, this co-existence is a continuous balancing act that requires the ability to self-regulate through awareness and conscious action. The demands of daily life can easily overwhelm us. Thus, maintaining a balanced life can feel unachievable at times. Perhaps, it may be of some comfort to know that balance in and of itself, is never a static moment in time, but an ongoing movement involving listening and adjusting to present circumstances.

Balance requires focus and strength, as well as breath and softness. It requires courage and trust and a great deal of patience. It can remain inside us in the eye of the storm and in the depth of the dark waters. In times of stress and hardship, yoga can serve as a helpful tool that brings us closer to balance. The practice of yoga offers a space and opportunity to slow down and to take care of our body-mind-heart relationship. Additionally, it can help to improve our interoceptive awareness and ability to listen to our bodies’ needs, so that we can better manage and regulate our physical sensations, psychological mood states and autonomic balance. Thus, yoga does not only have the potential to make us feel better and more balanced, but also, to teach us how to do so.

The nurturing influence of yoga
A growing field of empirical studies are examining the influence of yoga on people in workplaces, in schools and in primary healthcare. These studies show that yoga reduces perceived stress and anxiety, while improving one’s ability to manage stress and situations of distress. Additionally, studies suggest that yoga further improves aspects of well-being such as positive affect, feelings of peace, focus and endurance, self-confidence, life purpose and clarity of mind. In addition to this, an important element that is often overlooked in studies like these, as well as in discourses on yoga, is the positive influence that a yoga community can bring.

The social element of people coming together in a safe and welcoming space where social relationships can be developed and nurtured offers another layer of support and connection, which in turn cultivates the circumstance for transformational growth. Yoga is a practice that is both individual and relational; a practice that has the potential to bring us closer to ourselves and to our loved ones. Furthermore, in times of hardship, the practice of yoga, interweaved with the support and connection with people around us, is crucial to keeping us afloat and making us stronger. Love as a form of connection (yoga i.e. union) is the answer to it all. Choose love.

We work too hard.
We’re too tired to fall in love.
Therefore we must overthrow the government.

We work too hard.
We’re too tired to overthrow the government.
Therefore we must fall in love.

– Rod Smith, “Pour le CGT”

References

• Hartfiel, N., Havenhand, J., Khalsa, S. B., Clarke, G., & Krayer, A. (2011) ’The Effectiveness of Yoga for the Improvement of Well-being and Resilience to Stress in the Workplace’, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37, 1, pp.70-76.

• Köhn, M., Persson Lundholm, U., Bryngelsson, I., Anderzen-Carlsson, A., & Westerdahl, E. (2013) ‘Medical Yoga for Patients with Stress-Related Symptoms and Diagnoses in Primary Health Care: A Randomized Controlled Trial’, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013.

• Noggle, J., Steiner, N., Minami, T., & Khalsa, S. B. (2012) ‘Benefits of Yoga for Psychosocial Well-Being in a US High School Curriculum: A Preliminary Randomized Controlled Trial’, Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, 33, 3, pp.193-201.

• Prasad, L., Varrey, A., & Sisti, G. (2016) ’Medical Students’ Stress Levels and Sense of Well Being after Six Weeks of Yoga and Meditation’, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 16.

• Sarkissian, M., Trent, N., Huchting, K., & Khalsa, S. B. (2018) ’Effects of a Kundalini Yoga Program on Elementary and Middle School Students’ Stress, Affect and Resilience’, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 39, 3, pp. 210-216.

• Wolever, RQ., Bobinet, KJ., McCabe, K., Mackenzie, ER., Fekete, E., Kusnick, CA., & Baime, M. (2012) ‘Effective and Viable Mind-Body Stress Reduction in the Workplace: A Randomized Controlled Trial’, Journal of Occupational Health Psychology, 17, 2, pp. 246-258.

Photo: Talitha Gamaroff

Mindfulness videos with Eleonora

Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 8bc4

To be able to see the full video you need to be logged in as a paying member. New to Yogobe? Register to start your 7 days free trial here!

Har du testat att ljuda under din yoga? Röstyoga kan hjälpa dig att öppna upp energikanaler och ge en känsla av befrielse. Holi Vocal Salutation bygger på solhälsningen som grund och är ett enkelt, befriande och roligt koncept för att gå på djupet i dina energikanaler, kroppen och framför för allt för att befria rösten. 

Solhälsning med rösten i röstyogan

Många känner till yogans solhälsningar som finns i otaliga varianter, en del har kanske också provat att utöva någon solhälsning med ljud. Kanske ljud som harmoniserar med de chakran som berörs mest i de olika positionerna, eller någon annan spännande variant. Det finns som sagt många varianter och eftersom HoliYoga Röst är en metod där vi använder rösten nästan hela tiden till olika asanas och positioner, så används även solhälsningen i kombination med ljud.

I Holi Vocal Salutation andas, rör vi oss och låter på särskilda sätt. Ljudet får flöda på luftströmmen och vi håller halsen öppen utan att pressa fram rösten. KOM IHÅG att det inte spelar någon roll HUR du låter, det är inte SÅNG vi gör och det är ingen som bedömer dig. Däremot kan din röst ibland bli mer flexibel och klangrik genom denna träning, men det ska inte bevisas under själva utövandet. Lägg ner prestationen alltså!

Stretcha lungorna med röstyoga

En viktig del i röstyogan är att stretcha ut lungorna. Ibland har du kanske upplevt att det känns som att det är för trångt i lungorna eller att bröstet inte kan ge det utrymme som behövs för att lungorna ska kunna fyllas i alla vrår och riktningar. Det kan vara en befrielse att sedan plötsligt få till ett andetag som fyller lungorna så att det känns som att lungspetsarna går hela vägen ner i bäckenet och är välfyllda.

Visst vet vi att lungorna inte går ner i bäckenet, men liksom med all HoliYoga är intentionen oerhört viktig och kraftfull och den hjälper ofta kroppen att förstå och öppna sig. Men, vi är alla olika och om hör du till dem som mer blir störd av intention än hjälpt, ska du förstås hitta ditt sätt att nå kraften i övningarna. Vi gör en "lungstretch" i själva solhälsningen, men även som förberedelse för att mjuka upp och stretcha lungorna med hjälp av olika balanspunkter och positioner. Det här är övningar som den med astma eller liknande blockeringar i andningsflödet kan ha glädje av men intentionen är att fördjupa andningen för alla.

Det är förstås alltid din egen upplevelse av något så diffust som lungstretch som räknas. Hur känns det för dig?

Få ner rösten i kroppen och fördjupa relationen till din röst

Tänk om det var så att lungorna faktiskt gick hela vägen ner i bäckenet? Wow! Man brukar säga att ”Rösten sjunker dit ditt andetag för dig”. Det vill säga att dit ditt andetag tar sig, där startar rösten och ljudet sin resa ut. Många rösttraditioner vill få ner rösten i rotchakrat, i bäckenbotten, i svanskotan och många har på sånglektioner fått höra: ”sjung med könet”!

HoliYoga Röst är ingen sångteknik men många sångare och röstanvändare har stor nytta av teknikerna och fördjupar relationen till sin röst. Bland annat utforskas just att låta intention och andetag ta sig till olika delar av kroppen och energisystemet, ta kontakt med olika typer av känslor, olika aspekter av oss själva; vår sårbarhet, vår kraft, vår energi, vår trötthet, vår sanning och så vidare. Så, kan vi stretcha lungorna på olika sätt kan vi också låta rösten starta inom oss på olika ställen och se hur det påverkar oss och rösten.

Andas ner i lungspetsarna i bäckenet, fyll och vidga området och låt rösten mjukt, men med kraft röra sig på luftströmmen nerifrån din stabilitet och grund ut, prova att uppleva att ljudet kommer från ditt underliv/kön bara för att utforska. Låt tonen ta sig upp genom kroppen, genom din öppna hals utan spänning eller mål och känn och hör hur du släpper iväg exempelvis ett AH, utan ansträngning på din egen luftström.

Använd rösten och yoga för att släppa spänningar

Det är förstås väsentligt att på många olika sätt arbeta upp kontakten med andningsmusklerna, både primära och sekundära, men först brukar jag börja med att hitta andningsmusklerna i magen och sedan låta ljudet flöda på luftströmmen med mjuk och öppen hals. Det många gör när rösten inte känns bärig eller man är osäker, är att man tar rösten och kraften direkt från halsen, vilket kan göra rösten trött, skarp, eller vi tappar vårt naturliga register och pressar oss. Efter hand kan vi få problem med harklingar, heshet och även en spegling i en trög kropp på olika sätt.

Rösten är en spegling av vår kropp och tvärtom. Det hörs på din röst hur din kropp mår och pressar du din röst, finns det alltid reflektioner av dessa spänningar på andra ställen i kroppen, ofta i bäckenets område eller övre magen. Holi Vocal Salutation är ett bra piller mot detta och ett verktyg som med träning även kan påverka din rösts klang och register. I Vocal Salutation letar vi rätt på de viktiga andningsmusklerna i magen och verkligen förstår kopplingen.

Videotips med röstyoga online

Nedan finns några av Ulricas röstyogasekvenser. I videobiblioteket hittar du ännu fler sekvenser med HoliYoga Röst, HoliYoga och HoliYoga Hormon.

Yogobe Video: 87sk Yogobe Video: f5k4 Yogobe Video: a4d3 Yogobe Video: f4b6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt här!

Lästips om röst, andning och yoga

• Hur mår din röst? Del 1, av Ulrica Liavor fd. Gulz
• Andas för prana godness!, av Milla Floryd
• Yoga mot fibromyalgi – Del 1, av Ulrica Liavor fd. Gulz