Yoga, training and health inspiration for you

Kello tikittää eteenpäin ja yö käy pimeämmäksi, mutta uni ei vain tahdo tulla. Olemme varmasti kaikki joskus olleet tässä tilanteessa, kun stressi vain kasvaa mitä pidemmälle yöhön mennään. Jooga, hengitysharjoitukset, rentoutuminen ja meditaatio voivat auttaa unensaantiin yleisesti, mutta myös hätätilanteisiin löytyy hyviä harjoituksia. Seuraavaksi annan muutaman vinkin.

Kello on kaksi yöllä ja olet maannut sängyssä jo monta tuntia saamatta unta. Ajatukset pyörivät päässä ja ärsyttävät koko kehoa. Hyörit ja pyörit peiton alla, nouset ylös ja yrität tehdä jotain muuta. Huominen päivä on täynnä tärkeitä asioita, joihin tarvitset kaiken energiasi. Alat panikoida.

Me kaikki tiedämme varmasti tuon turhauttavan tunteen. Jotkut näyttävät pärjäävän ongelmitta muutaman tunnin yöunilla (hienoa heidän kannaltaan), mutta itse ainakin tarvitsen vähintään 8 tuntia unta, jotta pystyn toimimaan normaalisti. Jos nukun liian vähän, kehoni reagoi heti ihottuman, vatsakipujen ja päänsäryn muodossa. Siksi sängyssä valveilla makaaminen ilman tietoakaan unesta, kun seuraavana päivänä pitäisi olla skarppina, on ehkä kamalinta mitä tiedän. Aikoinaan panikoin, kun näin kävi (esimerkiksi ennen tenttiä) mutta joogan ja meditaation avulla olen oppinut tekniikoita, jotka auttavat nukkumaanmenon aikana harhaileviin ajatuksiin ja levottomaan oloon.

Alta löydät kaksi lempiharjoitustani jotka toimivat silloin, kun on vaikeaa saada unta.

Viparita Karani

Viparita Karanin sanotaan olevan yksi vanhimmista jooga-asennoista (heti istuvien meditaatioasentojen jälkeen) ja sitä käytetään melkeinpä kaikissa joogamuodoissa. Koska se on kulkenut mukanamme niin kauan ja on niin pitkälle levinnyt, on sen pakko toimia. Sen lisäksi, että viparita karani on äärimmäisen palauttava asento, se myös rauhoittaa hermostoa ja tasapainottaa verenpainetta. Itse käyn joka ilta tässä asennossa ennen nukkumaanmenoa.

Tee näin:

1. Käy selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa, 90 asteen kulmaan ylävartalosta. Jalkojen rentouttamiseksi vie huivi, vyö tai muu vastaava jalkapohjiesi yli (kts. kuva), jolloin ylävartalosi kannattelee jalkojen painoa.
2. Toinen vaihtoehto on nostaa jalat seinälle. Pääset asentoon helpoiten makaamalla kyljelläsi kohtisuoraan seinää vasten ja nostamalla jalat ylös samalla, kun kierähdät selällesi. Vie takapuolesi mahdollisimman lähelle seinää niin, että se tuntuu edelleen mukavalta.
3. Levitä kätesi rennoksi sivuille tai pään yläpuolelle.
4. Rentouta koko keho ja anna hengityksen kulkea luonnollisesti.
5. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, noin 10-20 minuuttia.

Hengitys vasemman sieraimen kautta

Joogatraditioissa on hyvin tiedossa, että hengityksen rytmillä on suuri vaikutus omaan olotilaan, mutta paljon kertoo myös se kummalla sieraimella on helpompi hengittää. Tietyn ajan päivästä toinen puoli on selkeästi virtaavampi, mutta muutaman tunnin kuluttua dominointi siirtyy toiselle puolelle. Vasen puoli rauhoittaa ja oikea aktivoi. Harvoin huomaamme näitä siirtymiä päivän aikana, mutta huomioimalla ne voimme käyttää niitä hyödyksemme. Erilaisten hengitystekniikoiden avulla on mahdollista vaikuttaa siihen kumpi sierain on dominoiva - toisin sanoen voimme hengityksen avulla vaikuttaa omaan mielialaamme. Joten illalla, kun haluamme rauhoittua ennen nukkumaanmenoa, on hyödyllistä saada vasen sierain virtaamaan.

Tee näin:

1. Laita kello soittamaan viiden minuutin kuluttua ja asetu mukavaan asentoon.
2. Aloita muutamalla uloshengityksellä, jotka tyhjentävät keuhkot kokonaan.
3. Sulje oikea sierain painamalla kevyesti sormella ja hengitä 4-5 kertaa syvään sisään ja ulos vasemmalla sieraimellasi.
4. Hengitä sen jälkeen 4-5 kertaa molemmilla sieraimillasi.
5. Jatka hengittämällä vuorotellen pelkästään vasemmalla ja molemmilla sieraimilla.
6. Jatka näin, tunnustelemalla samalla kehon tuntemuksia, kunnes kello soi.

Lukuvinkkejä

• Kuuntele kehoasi -teeman aikaisemmat postaukset: Herääminen, Keskittyminen & Parantuminen
• Viisi joogaliikettä omassa sängyssä
• Iltajoogaa rentoutumiseen
• 7 vinkkiä täydelliseen iltarutiiniin
• Nuku hyvin - tietoa unen tärkeydestä

In her pursuit of slackness and a more peaceful mind yoga teacher Frida Boström is fighting the feeling of uselessness that comes from the idea that doing nothing isn't acceptable in this world that promotes constant achievement. Maybe as humans we have an inability to tackle the idea that nothing actually needs to be done?

A mind in constant movement

It was the last morning of summer vacation, and I woke up early to the sound of wind blowing through trees and birds soaring across blue skies. I was back in town after a couple of weeks of traveling, and on the whole, it had been a good summer. As I carried my coffee cup outside, I felt fairly relaxed. My attention was resting on the surrounding sounds of nature, I was feeling free, and, you know, generally in touch with the universe. Then suddenly, without any prompting whatsoever, my mind shifted to what soon lay in front of me - i.e. regular working life - and within a second, it had entered intense planning mode. That was that. I had been up for about seven and a half minutes, and my feeling of stillness was irrevocably gone.

Like many other people I suffer from a mind that is in constant movement. There is a never-ending stream of ideas running through it, ideas of what to plan and do, things to systematize and improve. Boring stuff that requires an effort, and fun stuff that is quickly done and easily sorted out. In short, things that have the single trait in common that they keep me busy. I am also generally a slave under the impression that what needs to be done in order to achieve peace and quiet is to organize these things the most efficient way possible, then find the discipline required to get them done. For many of us, this sort of mind makes alone-time and relaxation very difficult. And even though meditation normally helps in offering some internal space and calmness, there is something odd at the bottom here that needs to be dragged up to the surface.

Is feeling content in spite of doing nothing even possible?
Beyond the fact that we live in a society that promotes constant achievement, I don't think I am alone in being gifted with the stupid - but nonetheless real - inability to tackle the idea that nothing actually needs to be done. When I try to present this simple fact to myself, it is as if my whole being screams in protest. It's a suspiciously exaggerated reaction - as if on the other side of acceptance lies something that scares me to the bone and that I try my best to avoid. It might sound like what I'm trying to steer clear of is a feeling of uselessness. That it's a matter of self-worth, associating worth with performance and trying to avoid the negative feelings that not doing would lead to. But without getting too far into details, instead what I have found after a couple of batches of therapy, is actually that I seem to be afraid of positive feelings - especially those directed towards myself. As if feeling content in spite of doing nothing would be the most frightening thought on earth. Whichever reason might be true, looking at it from some distance makes it seem rather sad. But it also prompts a new outlook on my routine habits, as well as perhaps some new definitions of progress and achievement.

Prioritize the slots in-between
To me, finding the discipline to work hard has never been an issue, quite the opposite. What this hardworking regime has led to, however, is a number of complete burnouts, which wasn't quite what I was looking for. Now, what I think I need to do instead is practice a reverse sort of discipline, one that prioritizes the slots in-between activities in my schedule. That time between waking up and going to the office in the morning. Those minutes in the shower. Time spent traveling to the studio, or those quiet moments before bed. Those empty stretches of time, I've found, are what need my real respect and consideration. I've always filled them up with doing all sorts of additional things, but managing to keep them empty will from now on be my principal challenge. And if I sometimes succeed in making these moments longer, I will not get stressed out, but instead congratulate myself for some acquired slackness.

Finally, in order to prove loyal to my new scheme, I will simply stop here and go for a break. And if this all sounds familiar to you - perhaps it´s time for you to do the same.

Video recommendations

Yogobe Video: 4s5p Yogobe Video: 5z7s

More to read

• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström
• What is my path cultivating?, by Luke Bache
• I sweat my prayer, by Cecilia Gustafsson

About Frida

Frida Boström is a Vinyasa Flow and Ashtanga instructor (200 hr RYS), educated in Goa, India. She started off as an architect but after a burnout she decided to shift careers. Her first trip to an ashram in India in 2015 led to many more, and evoked her already existing curiosity about philosophy and meditation, as well as fun and physically challenging yoga. Frida teaches yoga classes, Ashtanga, Vinyasa, Rocket and Yin yoga, in Sweden and India, and assists at yoga teacher educations in both countries. Read more about Frida at her website or follow her at Instagram: @frida_bostrom

Yogaläraren och skribenten Josefine Fischer tränade hårt tills hennes kropp sa ifrån och hon helt enkelt inte orkade mer. Hon tvingades ta en paus och omvärdera sin inställning till träning. Idag har hon lärt sig att lyssna på sin kropp och vara lite snällare mot den - låta den vila och återhämta sig. Här berättar hon om hur hon lärde sig att träna på ett mer hållbart sätt.

Överträning bryter ner kroppen

Ibland får jag känslan av att välmenande träningsproffs tror att alla människor egentligen helst vill ligga på soffan och röra sig så lite som möjligt. Mycket av det som skrivs om träning handlar om hur man kommer igång, hur man hittar motivationen och behåller den, hur man hanterar svackor och så vidare. Jag har aldrig känt igen mig i den bilden. Jag har aldrig hittat på ursäkter för att inte träna. Däremot har jag hittat på ursäkter för att kunna träna istället för att göra andra saker, som att gå och fika eller ha spelkväll. Jag har alltid tränat, och alltid tränat ganska hårt.

Eller ja, jag tränade hårt tills jag helt enkelt inte orkade mer. Jag hamnade i en svacka som varade i några år, där varje ansträngning kändes som att jag skulle gå sönder. En ofrivillig paus från en tid med alldeles för mycket träning. Såhär i efterhand är jag tacksam, jag har lärt mig att lyssna på min kropp, och jag har accepterat att vila är nödvändigt. Jag kan träna igen, och jag börjar komma tillbaka till min forna nivå, men skillnaden mellan hur mycket jag brukade träna och vad min kropp nu säger åt mig är lagom, är ganska stor. Den stora frågan är hur mycket som handlar om att jag behöver träna mer för att bli starkare, och hur mycket som handlar om att jag tränar så mycket att jag inte hinner återhämta mig. Överträning är ett tillstånd där resultaten av träningen uteblir för att kroppen inte får tid att återhämta sig ordentligt.

Vad är en hållbar nivå?
Om du också älskar att träna, älskar att ta ut dig till max, svettas och flåsa så att du får blodsmak i munnen, hur vet du att du tränar på en hållbar nivå, och inte riskerar att bryta ner din kropp med tiden? Träning består av fysisk ansträngning, men också av återhämtning och kost. Tänk på det som en helig treenighet där varje del är lika viktig. Att träna mer än kroppen hinner återhämta sig är lika dåligt som att bara återhämta sig och inte träna, så att säga. Knepet är att hitta sin optimala träningsmängd, där kroppen får tid att återhämta sig och bli starkare istället för att brytas ner. Så hur vet man vad som är lagom? Det är såklart individuellt, dels är det bara du som kan känna vad som är lagom för din kropp, dels är det individuellt vad som räknas som hård träning; tre kilometers löpning på 20 minuter kan vara en återhämtningsrunda för den ena, och ett riktigt mastodontpass för den andra.

Det viktigaste är därför att lära sig känna igen signalerna som säger att kroppen behöver vila, och att faktiskt tillåta sig att vila när det behövs. Om kroppen känns tung, du är tröttare än vanligt eller har träningsvärk som inte gå över lika fort som den brukar så behöver du vila. Likaså om du har varit förkyld, eller om du har mycket på gång i livet i stort, ta det lugnare med träningen.

Varför tränar du?
Ställ dig också frågan om varför du tränar. När jag tränade som mest var det dels för att jag ville bli smalare, fast jag redan var normalviktig, dels för att träningen hjälpte mot min ångest och min konstanta känsla av stress. Det var bara efter ett riktigt hårt pass som jag verkligen mådde bra och kunde slappna av. En effektiv medicin om något, men tyvärr med biverkningen att min kropp blev svagare. Det finns mer konstruktiva sätt att bli lycklig på. Får du en lätt panikkänsla av tanken på att byta ut HIIT-passet mot yinyoga? Om det är så kanske träningen fyller en funktion i ditt liv som egentligen skulle kunna fyllas av något annat? Fundera på det.

Skillnad på träning och motion
En annan viktig sak är skillnaden på träning och motion. Träning är aktiviteter som bryter ner kroppen och kräver återhämtning. Alltså aktiviteter som gör att du på sikt får bättre fysik. Motion är att röra på sig utan att ta ut sig, som att gå en promenad. Ett bra sätt att ge kroppen mer tid för återhämtning är att byta ut en del träning mot motion. Jag har många gånger tänt att det inte räknas om jag inte blir blöt av svett, men det gör det ju. Det är bra att röra på sig och en promenad istället för en springtur är inte bortkastad tid.

Och slutligen, om du är en person som älskar träning och en dag inser att du inte alls känner för det, gör det inte. Lägg dig på soffan och ät något gott istället.

Om Josefine Fischer

Josefine är yogalärare, skribent, och doktor i forskningspolitik, och har ett stort intresse för hälsa och kunskapsfilosofi. Hon rör sig helst i spänningsfältet mellan det som är vetenskapligt och det som vetenskapen ännu inte kan förklara. Där kan hon hitta nya synvinklar och förgivettaganden att inspektera. Josefine har livserfarenhet av utmattning, ångest, och tillfredsställelsen i att uppnå frihet och lycka. Josefine ger privata yogalektioner och coaching inom kost och hälsa, i Malmö och online, samt håller yogaklasser för företag. Läs mer om Josefine och hennes arbete på www.josefinefischer.se. 

Det är lätt att tro att livet måste vara på ett visst sätt hela tiden. Men livet är en enda berg-och-dal-bana där vi behöver hitta det som passar oss, i situationen vi befinner oss i för tillfället. Här delar jag med mig av mina tankar om vår egen, inre och yttre, infrastruktur och hur vi kan skapa vanor som håller genom att släppa "allt eller inget"-tänket. 

---

Vår inre och yttre infrastruktur

Ibland pratar vi om länder och hur utvecklade de är (och hälsosamma eller säkra att vistas i) beroende av deras infrastruktur. Hur utvecklade deras vägar, sjukvård, vatten- och avloppsverk och så vidare är. Om du klickar dig in på Wikipedia beskrivs infrastruktur så här: “Infrastruktur är anläggningar som representerar stora investeringar och som används dagligen av samhället.” Infrastruktur handlar alltså med andra ord om nödvändiga stödjande strukturer för att något skall fungera. 

Hur är det med vår egen infrastruktur? Vilka stödjande strukturer behöver vi som människor för vår hälsa?

Balans mellan aktivitet och återhämtning
Först tror jag att vi måste släppa tanken på att något ska vara i ett och samma läge hela tiden. På samma sätt är det med vår hälsa och vår kropp. Saker går i perioder, och det är precis så det ska vara. Atleter lägger upp sin träning i perioder, vissa som är mer intensiva och vissa som är lugnare. Det gäller att hitta en hållbar cykel med jobb, fysisk aktivitet och vardagens sysslor. Bli en livsatlet.

Små steg är stora steg
En annan vanlig sak är att vi ger oss själva (jag säger vi för jag är en riktigt baddare på detta) för stora uppgifter direkt. Från en till fem dagars träning i veckan, inget godis alls istället för varje dag, och allt annat i “nu-jäklar-anda”. Listan kan göras lång. Och visst är jäklar anamma bra i många lägen, men ibland kan det vara bra att hitta nyanserna.

Ta små steg och uppmärksamma om det blir några förändringar. Öka upp till två träningsdagar i veckan, ät godis hälften av dagarna i veckan istället. Det kanske låter klyschigt, men så sant. Om du gör en liten förändring i veckan är det 52 på ett år och en per dag är 365. Det kommer du långt på. Att renovera ett helt hus på en gång är klurigt, och inte minst tids- och resurskrävande. Ta ett rum i taget.

Själv har jag märkt stor skillnad i kroppen och på min energinivå när jag gått från att jobba mest fysiskt hela dagarna till att plugga igen (vilket innebär sittande stora delar av dagen). Så ser ju mångas vardag ut, just sittande. Men det är inte alltid att vi lägger märke till att något förändras om det inte innebär lika stora kontraster som min situation. Min lösning på det hela är att jag går till cafét nära där jag bor som har höga bord som jag kan stå vid (stället är FYN i Malmö, übermysigt om du är i stan). Det har i nuläget räddat min rygg. En liten beteendeförändring, en stor hälso- och upplevelseförändring. Visst står jag inte hela dagen, men iallafall hälften. 

Inre infrastruktur
Hur fungerar din inre tågtrafik, är det ofta stopp på linjen mellan två olika destinationer? Våra kroppsliga, mentala och sinnliga system behöver också underhållsarbete för att hålla år ut och år in. Vi kan tänka oss vår hälsa i många delar, du har säkert hört talas om och upplevt dem. De fysiska, psykiska, sociala, emotionella och existentiella aspekterna av vår hälsa. Vi ska ändå leva med vår kropp och knopp ett tag på den här jorden, så varför inte göra den resan så njutbar som möjligt. 

Känn din kropp när du rör på den. Rörelse är som “superfood” för kroppen, oavsett om det betyder en promenad, påta i trädgården eller gå på en fysisk yogaklass. Gör något kul och njut av samvaron med andra. Fyll på med fina och positiva tankar och känslor så ofta du får möjlighet.

Yttre infrastruktur
Hur ser de miljöer ut där du vistas större delen av dina dagar? Vår yttre miljö är något av de faktorer som påverkar oss mest, både den fysiska och sociala. Om du måste ställa dig upp och gå en bit på kontoret när du ska kopiera eller på toaletten är det toppen. Peppa en kollega att följa med dig ut för en 15 minuters (mer eller mindre) promenad på lunchen. De vanor människor omkring har påverkar ofta även dig. Börja lägg märke till hur du reagerar och agerar som respons på din omgivning. Om du känner ett behov av en mer stöttade omgivning för det “infrastruktursbygge” du tänkt utföra, se om du kan leta upp en grupp, kompis som är intresserad av att göra samma sak eller signa upp på en kurs och träffa likasinnade.

Fråga dig själv vad du mår bra av. Ställ dig sedan frågorna: Vad vill du fortsätta göra? Vad vill du sluta göra? Vad vill du börja göra?

Investera i dina inre och yttre anläggningar. Bygg dig en hälsosam och stark infrastruktur - både på utsidan och på insidan.

Varma hälsningar,
Sara

Videotips

Yogobe Video: cz64 Yogobe Video: 3at4 Yogobe Video: 26we Yogobe Video: eg75

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Konsten att etablera goda vanor, av Kitty Strand
• Är det viktigt för dig? av Milla Floryd
• Power för inre och yttre styrka, av Kitty Strand

Foto: Michael Hoy

En av de vanligaste frågorna matkreatören och kokboksförfattaren Therese Elgquist får när hon pratar om växtbaserad mat är, “hur blir det då med proteinet? Klarar du dig utan kött?”. Här benar hon ut hur det egentligen ligger till med den frågan och berättar även om sin stora passion för växtbaserad mat. 

En skön grön värld

Jag heter Therese, kallas för Thess, och jag älskar växtbaserad mat. Att laga mat, äta mat, skriva om mat, prata om mat och att fota mat. Jag fascineras över hur mat kan hjälpa oss att må bättre, både fysiskt och psykiskt - och inte minst vilken fantastisk källa till njutning det kan vara. Jag vill bjuda med dig att dyka ner i växtrikets underbara värd. Och att upptäcka allt det underbara som finns där - få dig att känna dig trygg i att allt din kropp behöver, både näringsmässigt och smakmässigt, finns där bland grönsaker, rotsaker, baljväxter, fröer, nötter, sädesslag och örter.

Denna tanke var grunden och drivkraften när jag skrev de första (ända fram till de sista!) raderna i min andra kokbok The new green protein, en bok fylld av både kunskap kring växtbaserat protein (men även kunskaper om alla de andra livsviktiga näringsämnen maten vi äter innehåller) och ett stort gäng (närmare bestämt 60!) härliga recept.

Inte sällan verkar det finnas en missuppfattning om att protein är lika med muskler, och att vi behöver otroliga mängder protein för att bli mätta och må bra. Det finns viss sanning i det (det, som i att protein är viktigt), men någonstans mellan proteinberikad glass och proteinberikat bröd blev det hela lite förvridet. Så, nu tar vi lite snabbt och benar ut det här med protein - och växtbaserat protein specifikt - en gång för alla.

Vad är protein?
Protein är kroppens byggstenar och har som främsta uppgift att reparera och bygga upp celler (och som du kanske vet består hela vi av olika celler, som bygger upp allt från hud till organ), ett arbete som ständigt sker i hela kroppen. Dessutom ingår protein i hormonsystem, enzymer och viktiga delar av immunförsvaret. Protein har många viktiga och till och med livsavgörande funktioner i kroppen, fler än att bara ge oss synliga muskler.

Protein finns i olika stor mängd i mer eller mindre allt vi äter. Proteinet byggs upp av 20 olika så kallade aminosyror (tänk dig som bokstäver som bygger upp ett ord). 9 av de här 20 aminosyrorna kan våra kroppar inte skapa själva och vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Dessa 9 kallas för essentiella aminosyror.

I animaliskt protein hittar vi de 9 essentiella aminosyrorna som vi måste få i oss genom maten, man brukar då prata om fullvärdigt protein.

Växtbaserat protein
I vegetabilier finns, med vissa undantag, samtliga 9 essentiella aminosyror inte i tillräckligt stor mängd i ett och samma protein. Samtliga 9 finns dock fördelade i olika vegetabilier, och eftersom att 1+1 = 2 kan samtliga livsnödvändiga aminosyror “samlas ihop” genom ett varierat intag av olika vegetabilier, med olika typer av proteiner. På så vis kan även protein från växtbaserade källor bli fullvärdigt. Det finns en hel värld av växtbaserade och naturliga livsmedel som innehåller allt protein vi behöver!

Läs mer om växtbaserat protein (hur mycket du behöver för att kroppen ska kunna använda proteinet som byggstenar, vart de bästa källorna finns och mycket mer) och andra viktiga beståndsdelar (fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler) i maten du äter i min bok The new green protein. 

Thess 5 växtbaserade favoritproteinkällor

Bovete
Hela blötlagda korn blir goda både att mixa till en kall bovetegröt, att mixa ner i en smoothie eller att koka med havregryn till en värmande gröt. Dessutom blir de perfekta att använda i rawfood-bakning. En annan favorit är att rosta kornen tills de blir krispiga, perfekt salladstopping!

Quinoa
Kokad quinoa är den perfekta räddaren i de flesta lägen! Med lite kokt quinoa i kylen har du en bra och mättande proteinrik bas till sallader, biffar, bollar, topping till soppor eller bas i en matig gröt.

Kikärtor
Jag har alltid ett förråd av förkokta kikärtor hemma. Perfekta att rosta som snacks, toppa en soppa med, blanda ner i en sallad eller mixa till en hummus - smaksatta med vad jag är sugen på för dagen!

Jordnötter
De allra flesta nötter och fröer har ett bra innehåll av protein. Så förutom att de - om man är tokig i alla typer av rostade nötter/fröer och nötsmör som jag själv - smakar väldigt gott och ger en fin textur ger nötter och fröer även ett bra proteintillskott. Lägg en klick på gröten, mixa ner i en smoothie, toppa våfflan med eller mixa ihop till en enkel och krämig dressing!

Raw kakao
Tro det eller ej - men kakao är en riktig proteinhjälte! Förvisso äter vi kanske inte så stora mängder åt gången, men oj vad det finns mycket gott att göra med kakao. Tänker framför allt på alla godsaker som går att baka med kakao…

Håll utkik imorgon då vi presenterar ett av Therese många härliga recept här i bloggen!

Fotograf: Fanny Hansson

Om Therese Elgquist

Therese är kokboksförfattare, matkreatör och matskribent som lagar växtbaserad mat med mycket smaker, texturer och färger - med fokus på näring, hälsa och matglädje istället för pekpinnar. Hon vill inspirera kring kul, spännande och opretentiös mat. Therese vill få så många människor som möjligt att se möjligheter istället för hinder med grönsaker och annat gott ifrån växtriket. I sin första bok The new green salad har hon samlat matiga och läckra allt-i-ett-sallader och i sin nya bok The new green protein har hon samlat härliga recept med växtbaserat protein i fokus.

Mer av och om Therese på instagram och www.thereseelgquist.com.

"Vi människor har ett behov av att finnas till i ett sammanhang. Och detta behov ändras inte för att vi befinner oss på våra jobb." Här skriver ledarskapskonsulten Camilla Persson om hur vi genom meningsfullhet och begriplighet skapar harmoni på en arbetsplats, och därigenom får en mer välfungerande organisation. Vilket är rätt sammanhang för dig?

---

Allt levande behöver näring och omsorg

Tänk dig att du sätter en planta i en kruka. Vad händer om du lämnar den där, utan jord, utan vatten och utan näring? Det krävs inte mycket för att förstå att det inte kommer att gå så bra, och att plantan inom en inte allt för avlägsen framtid kommer att vissna och dö. Det känns logiskt, eller hur? Vi förstår det när det gäller plantor, men vi tänker inte alltid på att samma mekanismer gäller för alla levande biologiska varelser. Alla varelser och växter på vår jord behöver en för dem rätt anpassad miljö som gör att de kan växa och utvecklas. Så också människan.

​I den organisatoriska världen, på våra arbeten, har vi av någon outgrundlig anledning tappat bort detta enkla faktum. Så vad är då ett för människan rätt anpassat sammanhang?

Vad vi behöver för att må bra
Aaron Antonovsky var medicinsk sociolog. Han forskade på vad det är som gör att en del människor verkar klara även riktigt svåra påfrestningar med hälsan i behåll. Detta arbete ledde fram till att han formulerade sin KASAM teori (Känsla Av Sammanhang). En teori som nu är världskänd och används i pedagogiska och terapeutiska sammanhang över hela världen. Det Aaron fann var i korthet tre saker. För att en människa ska må bra måste tre saker finnas på plats i dennes liv:

• Meningsfullhet - Personen måste se en högre mening eller syfte med vad som sker.
• Begriplighet - Personen måste se en hög andel av förutsägbarhet i det som händer runt omkring, eller åtminstone att det som händer går att ordna och förklara på ett bra sätt.
• Hanterbarhet - Personen måste känna att denne har både de inre och de yttre resurser som behövs för att hantera situationen. En känsla av kontroll.

En människa behöver alltså förstå VARFÖR, VAD och HUR för att må bra i sin omgivning. Dessa tre delar behöver finnas på plats samtidigt och samspela med varandra för att man ska uppnå en hög känsla av sammanhang. Men här kommer det intressanta. Även Aaron själv säger att det trots allt verkar vara MENINGSFULLHET som är den absolut viktigaste delen.

Att skapa en meningsfull organisation
De senaste åren har jag arbetat mycket med att skapa meningsfullhet i organisationer. Och jag har kommit fram till följande grundrecept:

• Ta fram en tydlig vision av vad som är din organisations syfte. Varför finns vi till och för vem?
• Se till att detta syfte är kristallklart för alla som jobbar i din organisation ( vi kan göra ett helt eget blogginlägg kring hur det går till, men vi lämnar det för nu).
• Men framför allt, arbeta både med hjärna och hjärta i din organisation!

För precis som Antonovsky säger så har vi människor ett behov av att finnas till i ett sammanhang, att vara en del i en mening. Och detta behov ändras inte för att vi befinner oss på våra jobb, även om vi tycks tro det ibland och beter oss som vi är logiska beslutsrobotar.

Så idag skulle jag vilja bjuda in dig att göra detsamma och se vad som händer på DIN arbetsplats, med DINA kunder eller i vilket sammanhang som just DU befinner dig idag!

Lästips

• Läs mer om Yogobe Företag
• Få in lite yoga under arbetsdagen tillsammans med dina kollegor, kom igång med kontorsyoga!
• Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning

Om Camilla

Camilla är grundaren och ägaren till Holistic Development, ett konsultföretag som stödjer företag att skapa affärsnytta genom meningstyrd organisationsutveckling. Camilla har mångårig och branschöverskridande erfarenhet av att arbeta som förändringskatalysator, utbildare, ledare och organisationsutvecklare i organisationer som uttryckt en klar önskan om att bygga upp eller förändra ett verksamhetsområde. Camilla är specialiserad inom organisationsanalys, förändringsarbete, ledarskap, coaching och utbildning samt en daglig hängiven yogautövare på Yogobe. Om du vill komma i kontakt med, eller få mer info om Camilla kan du nå henne på LinkedIn eller på mail! 

Våra kroppar är gjorda för rörelse. Här berättar kiropraktorn Hannibal Malki om vikten av att röra på sig, oavsett ålder. Han inspirerar till att röra sig i vardagen och därmed må bättre, i både kropp och själ. Häng också med i hans veckoprogram för daglig rörelse!

---

”Get up, stand up, don't give up the fight” - Bob Marley

If you don’t use it you lose it

Människokroppen är ett underverk. Den utklassar lätt vilken teknisk konstruktion som helst. Men den behöver underhållas.
 Därför är det av olika anledningar viktigt för kroppen att få röra på sig. Till exempel så får kroppen syre då du rör på dig. Du får en ökad hjärtfrekvens, vilket leder till att det pumpas ut mer blod i kroppen, som i sin tur förbättrar cirkulationen. Vi mår bra av att röra på oss! Du bränner fett och känner dig smord, spänstig, hurtig, glad och levande. Studier visar att oavsett ålder kan människor förbättra sin hälsa och välbefinnande genom måttlig, och fram för allt regelbunden, träning.

Håll med om att det nästan alltid känns underbart efter ett avslutat träningspass!?

Hur blev jag så stel, jag som alltid varit rörlig?
En maskin behöver alltid underhåll, smörjning, byte av reservdelar och kalibrering. Om vi skulle sköta om människokroppen såsom vi t.ex. tar hand om våra bilar skulle vi må så mycket bättre. Vi skulle skjuta på åldersförändringarna, slippa få ont och bli stela. Mirakelkuren heter rörelse och det handlar bara om 30 minuter fysisk aktivitet om dagen för att förebygga fysisk och psykisk ohälsa.

Tänk så här, från det att vi föds är varje vaken timme, förutom när vi äter, ett träningspass, man är väldigt aktiv. För bebisar är rörelser utvecklande, musklerna drar i skelettet som i sin tur formas utifrån kraven som ställs på kroppen. Med tiden blir musklerna starkare och barnet kommer på hur hen ska vrida på sig från ryggläge till att hamna på magen, de lär sig krypa, balansera och gå på två ben för att senare i livet även kunna lära sig saker som att cykla.

Idag sitter vi många och långa timmar framför såväl tv, surfplatta som mobiltelefon. Även ungdomar som går i skolan sitter stilla en stor del av dagen med läxor och uppgifter. Det som händer är att vi avsätter mindre och mindre tid för aktivitet ju äldre vi blir. Man får ofta höra ”jag är för gammal för det där”, ”det där kan jag inte göra, jag har ju artros i knäna” eller efter en längre tids besvär i ryggen får man till slut en röntgen som säger ”det är normala åldersförändringar, så här ser man ut i din ålder”.

Det behöver inte vara så! Vi kan ändra på det! Börja med att förbygga redan idag! Avsätter vi bara lite tid för motion så kan vi ändra hela den bilden av ”normala åldersförändringar”.

Hälsoeffekterna är många
Om vi rör på oss är risken mindre att gå upp i vikt, självklart har kosten även en stor påverkan här. Övervikt leder till mindre ork, mer smärta och ökat slitage på kroppen i allmänhet. Man löper då större risk för metabola sjukdomar som t.ex. diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar. Träning skapar en starkare benmassa, immunförsvaret blir bättre och vi känner oss vitala. Minnet förbättras, inlärningen och även koncentrationen blir bättre.

Hjärnan - kroppens hårddisk
Vi måste röra på oss för att skapa rörelsemönster, så kallade kartor i hjärnan. Hjärnan behöver känna, få input från kroppen, och förstå en rörelse för att lagra denna information i sitt arkiv med automatiska program och invanda rörelser. Kroppens led-, muskel- och ligamentapparat skickar konstant just sådan input genom information till hjärnan om var kroppen befinner sig i rymden. När du sedan ska göra något plockas det program som har med rörelsen/rörelserna att göra och som passar bäst för uppgiften upp från arkivet.

Om hjärnan inte förstår och känner hur den t.ex. ska böja sig framåt från höften börjar kroppen att hitta på andra eller nya rörelser för uppgiften, så kallade kompensationer. Dessa kompensationer sliter på kroppen och är inte optimala för att få ut maximalt av vad kroppen faktiskt kan prestera. Kroppen behöver alltså veta hur de olika rörelserna sker för att kunna hitta ett mellanläge, en så kallad neutral position, som är obelastad för att slita så lite som möjligt på kroppen.

Tänk dig att på heltid köra en bil med reservhjulet monterat, det kommer till slut att slita på bilens olika delar eftersom hjulet inte är optimalt framtaget för den belastning bilen kräver. Det blir även en ojämn belastning på bilen då ett av fyra hjul inte är rätt kalibrerat.

Ju mer inputflöde, afferens, alltså den information hjärnan får av kroppens rörelsekartor/program, desto mer smärtlindring kan vi få. Om man har ont bör man alltså röra på sig. Rörelsen ska ske i den bekväma zonen, där det inte gör ont. Rörelsen lär hjärnan att det är ok att göra så, eftersom den inte är farlig, skadlig eller hotfull för oss. På det här sättet omprogrammeras hjärnans uppfattning om rörelsen och vi blir smärtfria.

Hur mycket motion pratar vi om?
Det handlar om vardagsmotion – en rask promenad, ta trapporna eller cykla. Du kan stycka upp dina 30 minuter i tre 10 minuters pass. Använd fantasin och börja redan idag. Gör det enkelt för dig och träna med din egen kroppsvikt så slipper du bli beroende av några extra redskap.

”Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness.” - Edward Stanley, (1873)

​Varma hälsningar,
Hannibal Malki, Leg. Kiropraktor

Veckoprogram för daglig fysisk aktivitet

DAG 1 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Andningsövning: Lär dig växelandning - Ulrica Norberg - 5 minuter

DAG 2 - träna hemma eller ute 

• Bendable Body: Twisted - Tanja Djelevic - 5 minuter
• Sweat Party: Find your yang - Tanja Djelevic - 10 minuter
• Sweat Party: Ode to sweat - Tanja Djelevic - 10 minuter

Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning. 

• Jumping Jacks
• Sit-up
• Knäböj
• Dips
• Planka
• Wall sit
• Armhävningar
• Sidoplanka
• Ryggresning
• Halv burpee

DAG 3 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Avslappningsövning - Viktor Frih, 10 min

DAG 4 – träna hemma eller ute 

• Pranafiera dig - kort och skönt flöde - Anja Bergh - 20 min
• Global Yoga Core - intensiv men lekfull sekvens - Johanna Andersson - 10 minuter

DAG 5 – träna hemma eller ute

• Stärk din kärna 3 - Hillevi Borga - 15 minuter
• Organic Bodywork: Flowing - Cecilia Gustafsson - 20 minuter

Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning. 

• Jumping Jacks
• Planka
• Armhävning
• Springa (höga knän) på plats
• Dips
• Mountain climbers
• Knäböj

DAG 6 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Meditationsövning: Gå igenom din kropp - Kitty Strand - 10 minuter

DAG 7 - vila

• Avslappning med lugna rörelser & andningsövning - Anja Bergh - 20 minuter

Lästips

• Du är inte tillräcklig, av Milla Floryd
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
• Kom igång! Ta del av vårt träningsprogram som får dig att komma igång med din träning!

Mer om Hannibal

Vill du veta mer om Hannibal - kika in på hans hemsida! 

Den 8-9 september är det dags för Prana festival på Bananpiren i Göteborg! Prana kan översättas med livskraft, vilket är precis vad festivalarrangörerna vill förmedla dessa två festivaldagar. Mindfulnesscoachen Pål Dobrin är en av dem som är med och vill sprida livskraften och vänlighetens budskap. Här skriver han om hur du kan öva upp din vänlighetsmuskel. Dessutom anordnas en vänlighetstävling där du har chans att vinna riktigt fina priser. Läs vidare!

Vänlighet kan tränas upp

Vi kan tänka oss vänlighet och medkänsla på ena sidan av skalan och illvilja och hat på den andra. Ökar den ena så minskar den andra. Hur mycket som än tycks skilja oss människor åt så har vi alla en sak gemensamt - en inneboende önskan om välmående och ett gott liv. De vetenskapliga studier som visar på medkänslans och vänlighetens vinster blir fler och fler.

Vänlighet är en färdighet som går att öva upp. Varför inte göra ett medvetet val att försöka kultiverar hjärtats förmågor? Argumenten är oemotsägliga:

• För vår egen skull.

• Fientlighet och ilska är starkt relaterat till hjärtproblem och skadliga för immunsystemet. De förstör även vår mentala balans, sänker vår intellektuella förmåga och skapar en känsla av otillfredsställelse.  “Bitterhet är som att dricka gift och hoppas att ens fiender skall dö”, Nelson Mandela.

• För människorna omkring oss skull.

• Hur vi mår påverkar andra även om vi inte gör eller säger något för att uttrycka vad vi känner. Känslor smittar.

• För att kvalitén på våra sociala relationer är den enskilt viktigaste faktorn förknippad med framgång i livet på alla plan (social, ekonomisk, professionell).

• För samhällsutvecklingens skull. Skillnaden mellan ett samhälle baserat på solidaritet och medkänsla och ett där olika grupper ställs mot varandra är stor. Medkänsla är nyckeln till sociala hållbarhet och samhällsutveckling.

Vi kan uppleva medkänsla på tre olika sätt

• Att ge – Som utövare av medkänsla.

- Mer medkänsla inför oss själva snarare än självfördömande kritik ökar chansen att uppnå våra mål, minskar vår stress och ökar även vår förståelse för andra.

- Mer medkänsla inför andra gör oss gladare, minskar vår irritation och vår illvilja och ökar vår tolerans. Utvecklar vi vår förmåga till medkänsla blir det svårt att stå tysta och titta på när vi ser orättvisor, hat och förtryck. Vi känner oss närmare andra människor och bygger tillit.

• Att få – Som mottagare av medkänsla.

- När vi själva eller andra visar oss vänlighet och stöttar oss ökar vår resiliens, vårt engagemang och vår återhämtningsförmåga.

• Att se – Som åskådare till medkänsla upplever vi en våg av välbehag.

- På något finurligt sätt har evolutionen stärkt de omvårdande och vänliga kvalitéerna hos människan genom att låta belöningssystemen i kroppen aktiveras när vi ser vänlighet, som när andra står upp mot orättvisor, stöttar, förlåter eller ger till sina medmänniskor.

Detta har vi tagit fasta på inför Prana festival. Vi tänker det som ett socialt experiment och uppmanar alla besökare att delta.

Hur skapar vi den vänligaste festivalen i världen?
När du kliver in på festivalområdet. Tänk dig att du befinner dig på en privat fest med endast vänner, bekanta och deras vänner. Man hälsar, man ler mot varandra, man håller upp dörrar och känner sig trygg att starta ett samtal med vem som helst utan att riskera att bli betraktad som konstig. Murarna och attityderna vi ofta gömmer oss bakom bland främlingar behövs inte här. Vi letar tillfällen och möjligheter att sprida vänlighet och få andra att känna sig välkomna och inkluderade. Är du med oss?

Utmaning och tävling 
För varje utmaning du klarat får du ett färgat armband som hämtas vid Conscious Conference-tältet vid matplatsen. På så vis tar du ställning: för ditt eget välmående, för att #vågavisamedkänsla och för ett samhälle präglat av tillit och tolerans.

Utmaningarna

• Starta ett samtal med en okänd medmänniska.

• Utför en slumpmässig vänlig handling.

• Delta i en session av EyeGazing, “Precis som jag meditation” eller en övning i självmedkänsla i tältet vid matplatserna.

• Ge någon en kram.

• Svara på frågorna på tavlorna vid tältet för Conscious conference.

• Bär dina armband med stolthet.

Tävlingen

• Ta en bild med dina armband för att visa att du tar ställning för ökad vänlighet och medkänsla i världen. Beskriv antingen din vänliga handling, något möte under festivalen eller varför vi ska våga visa medkänsla med max 50 ord.

Varmaste, mest känslosamma och upplyftande inlägget vinner: 2 biljetter till Yogagames i valfri stad, 2 privatlektioner i meditation med Pål Dobrin från Empaticus, 1 år på Yogobe, 1 yogakit från Yogiraj, 1 besök för två personer på Hagabadets alla tre olika anläggningar.

Du tävlar genom att använda hashtaggarna #VågaVisaMedkänsla, #GoaGöterborgsAndan och #Pranafestival i din post på Instagram .

Vinnaren meddelas en vecka efter festivalen. 

Conscious Conference
Som ett led i arbetet för ett mer tolerant, solidariskt och medkännande samhälle anordnar Empaticus och Pål Dobrin Conscious Conference på Prana festival. En imponerande samling engagerade forskare, ledarskapsutvecklare, religiösa ledare, journalister, entreprenörer och eldsjälar bidrar med sina kunskaper i fyra stycken öppna samtal kring medvetenhet, samhällsutveckling och social hållbarhet.

Mer information: Prana Festival 2018, Facebook och Instagram