Yoga, training and health inspiration for you

Fibromyalgi är en störning i kroppens smärtreglerande system – vilket skapar smärta och ökad smärtkänslighet. Men hur kan träning och rörelse hjälpa, på lång sikt? Läs mer om diagnosen och hur du kan planera din träning för en vardag med mindre smärta.

Vad är fibromyalgi?

Om du har fibromyalgi – är det bra för dig att träna? Ja. Kan du få mer ont av att träna? Ja. På grund av sistnämnda har du större behov att anpassa träningen utifrån just dig och din dagsform. En fysioterapeut kan vara ett stöd kring detta, så tveka inte att söka upp en om du känner att det kan vara hjälpsamt för dig.

Cirka 2 % av Sveriges befolkning har fibromyalgi (FM) – en störning i kroppens smärtreglerande system med ökad smärtkänslighet och smärta som följd. Det kan ofta göra mer ont i vissa kroppsdelar, och det vanligaste är smärta i nacken, axlarna och i nedre delen av ryggen.

Diagnosen ställs av läkare utifrån sjukdomshistoria och undersökning av specifika ömma punkter på kroppen. Det är vanligt att man även har IBS, ångest och depression vid FM. Inom vården jobbar flera yrkeskategorier gemensamt för att möta patienten och smärtans olika aspekter. För de flesta med diagnosen rekommenderas information tillsammans med individualiserad fysisk aktivitet, läkemedel och Kognitiv Beteende terapi (KBT).

Den där individualiserade fysiska aktiviteten som också kan kallas träning är min expertis, då jag är fysioterapeut, och min yrkeskår kan du ta stöd av både vid FM men också smärtproblematik av annan art.

Varför är fysisk aktivitet så potent vad gäller smärta?

Här finns flera orsaker:

• En av dem är att vid fysisk aktivitet stärks det smärthämmande systemet från hjärnstammen och endorfiner (godingar du säkert hört talas om förut?), serotonin och noradrenalin utsöndras. Du får alltså en dusch av “må bra hormoner” serverat ihop mer träningen.

• Ett ökat inflöde av nervsignaler från muskelarbete och beröring kan minska smärtupplevelsen tack vare något som kallas “gate-control”. Enkelt förklarat innebär det att bara en viss mängd nervsignaler kan nå hjärnan och medvetandet. Övriga stoppas som vid en grind när inflödet är fullt. Man kan alltså knuffa smärtsignalerna åt sidan genom att öka inflödet av andra signaler.

• Att uppmärksamheten avleds från smärtan till något annat förändrar smärtupplevelsen. Visst har du märkt att det är svårt att tänka på flera saker samtidigt? Att ta en paus från att tänka på att ha ont kan vara välkommet.

• Mer specifikt vid FM är att man funnit en form av retande ämnen i vävnaden vilket ökar känsligheten, liknande inflammation. Då blodtryck och blodflöde ökar när du är fysiskt aktiv kan det leda till att dessa retande ämnen minskar. Blodflödet till följd av rörelsen kan alltså skölja ur delar av de ämnen som skapar smärtan.

Att utföra fysisk aktivitet på ett gynnande vis kan påverka just hur du upplever att göra fysisk aktivitet. Känslor, erfarenheter och förväntningar spelar också roll i hur du uppfattar smärtupplevelsen. Signalerna kan alltså vara desamma men beroende på positiva eller negativa “kryddningar” av signalerna kommer de upplevas väldigt olika. Genom fysisk aktivitet och träning kan du stärka relationen till din kropp; lära känna kroppens förutsättningar inför, under och efter aktivitet. Avdramatisera rörelserädsla (är man rädd för något brukar det mest avdramatiserande vara att göra just detta – i en överkomlig dos) samt stärka känslan av att du klarar av något, dvs stärka self-efficacy; upplevelsen av att “jag kan”.

Det gäller att hitta rätt duration (hur ofta ska jag träna) och intensiteten (hur hårt ska jag träna) i aktiviteten. Här följer några generella principer man sett verkningssamma i studier.

Träningsrekommendationer vid fibromyalgi

• Börja med 3-4 veckor träning med 20 minuter aktivitet, 2-3 gånger i veckan. 5-10 styrkeövningar där du börjar på 40-50% av max vad gäller belastning (max = den belastning du klarar att använda 1 enda repetition). 15-20 repetitioner av övningen och 2-3 set (upprepningar av programmet). Om det funkar bra kan du successivt öka motståndet. Ha som mål att uppnå ca 80% av max och göra 5-10 repetitioner på den belastningen.

• Intervallträning, det vill säga, lite tuffare träning varvat med lite lättare brukar upplevas som behagligast. Personer med diagnosen FM brukar behöva en något längre återhämtning än andra. Rekommendationen är 1-2 dagars vila mellan passen.

• Efter minst 6 veckor har man sett en ökad fysisk kapacitet; ökad kondition, styrka och snabbhet.

Observera och modifiera – träningen kan minska smärtan

Det är svårt att peka ut en optimal intensitetsgrad via studier då det är så individuellt. De med mer symtom behöver börja med en mildare träningsintensitet. Om du tror att övningarna kommer lindra din smärta eller inte påverkar också verkningsgraden.

Börja röra på dig på en nivå och i en aktivitet eller med övningar som du tror kan lindra din smärta och som du trivs med att utföra. Observera hur det känns före, under och efter träningen och var medveten om att smärtan kan öka ett dygn efter träningen, men ska sedan lätta igen och på sikt ska smärtbilden minska. Om du behöver, modifiera övningarna, byt ut dem, byt antal eller intensitet. Träningen ska tjäna dig, inte tvärtom.

Det kan vara svårt att lägga märke till förändringar om du jämför dag för dag men om du skriver ner aktiviteter du klarar att göra, har svårt med eller längtar efter att kunna göra, så kan du utvärdera det över tid och kanske se tydligare om du får en positiv utveckling.

Det finns inga kontraindikationer vad gäller träning vid FM. Om du har kombinerad problematik med till exempel hjärt-kärlsjukdomar eller en pågående lokal inflammation såsom bursit, rekommenderas att du tar kontakt med vården innan du börjar träna.

TENS, akupunktur och massage kan också ha en positiv effekt på smärta. Yoga och avspänningsträning kan bidra till bättre sömn och också lindra värken.

Läs gärna mer om fibromyalgi här: 

FYSS 2016; Fysisk aktivitet vid långvariga utbredda smärttillstånd, Reumatikerförbundet Fibromyalgi och 1177 Fibromyalgi.

Lästips om fibromyalgi, smärta och träning

• Yoga vid fibromyalgi – Del 1, av Ulrica Liavor fd. Gulz
• I smärtans spår – vem är jag? av Maria Johansson.
• Artros? Då är receptet rörelse! av Hillevi Borga.

Yoga och träna online – för styrka, kondition och rörlighet

Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 7w2u Yogobe Video: 25dz Yogobe Video: kx23

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. hos Yogobe.  Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Nu lanserar vi äntligen LIVE-streamade klasser! Från och med 7 juni kan du yoga och träna online i realtid med våra duktiga instruktörer i Team Yogobe. Läs mer och signa upp för gratisveckan här! 

LIVE – en brygga mellan digitalt och IRL

Efter det här året har vi sett ett tydligt behov av gemenskap. Vi är många som saknar att kunna träffas på gymmet eller yogastudion och dela sin energi, växla ett par ord eller leenden tillsammans. Och våra fantastiska lärare saknar att få interagera och att dela med sig av sin kunskap människa till människa.

Med förhoppningen om att skapa en kärleksfull brygga mellan digitalt och IRL, som får dig att känna dig både sedd och inspirerad, utökar vi från och med den 7 juni vår tjänst med LIVE-streamade klasser, workshops, föreläsningar och onlinekurser tillsammans med Team Yogobe.

7-13 juni är alla klasser gratis för alla medlemmar

Redan nu kan du börja registrera dig för alla kommande LIVE-klasser som finns tillgängliga under hela juni månad och sedan KÖR VI IGÅNG med de första klasserna från måndagen den 7 juni. Mellan den 7 och 13 juni är alla klasser gratis för våra medlemmar! Därefter får du som är betalande medlem hos oss alltid 30% rabatt på alla LIVE-sessioner.

Läs mer om LIVE och registrera dig för gratisveckan här!

Kolla in månadens LIVE-kalender

Flera klasser varje vecka – samma schema under en månad 
Vi kommer köra på ett och samma veckoschema under en hel månad - för att ni ska ha chansen att ta del av olika klasser och lärare. Vi har flera klasser varje vecka och den första månaden kan du bland annat testa Good Morning Soul med Ulrica Norberg och SOMA MOVE med Linus Johansson. Du hittar schemat här.

För att fler ska ha möjlighet att delta har vi klasser olika tider, utspridda över morgon, lunch och kväll. Vi har även försökt ta hänsyn till era olika behov och täcker därför flera olika praktiker och träningsformer såsom SOMA MOVE, yinyoga, pilates, gravidyoga, Embodied Flow, mindfulness och mer.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är super-tacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com ♡

Have you missed the opportunity to take online classes in real time with our skilled instructors in Team Yogobe? Now we are finally launching LIVE-streamed classes. Read more and sign up for the free week here!

LIVE - a bridge between digital and IRL

After this year, we have seen a clear need for community. We are many who miss being able to meet at the gym or yoga studio and share our energy, exchange a few words or smiles together. And our fantastic teachers miss to interact and share their knowledge human to human.

With the hope of creating a loving bridge between digital and IRL, which will make you feel both seen and inspired, we will expand our service with LIVE-streamed classes, workshops, lectures and online courses together with Team Yogobe.

All classes are free for all members June 7-13

You can already start registering for all upcoming LIVE classes that are available throughout the month of June and then WE GO LIVE with the first classes on Monday the 7th of June. Between June 7 and 13, all classes are free for our members! After that, you who are a paying member with us always get a 30% discount on all LIVE sessions.

Read more about LIVE and sign up for the free classes here!

Check out this month's LIVE calendar

Several classes every week - the same schedule for one month
We will run on one and the same weekly schedule for a whole month - so that you will have the chance to take part in different classes and teachers. We have several classes every week and the first month you can try classes like Good Morning Soul with Ulrica Norberg and SOMA MOVE with Linus Johansson. You can find the schedule here!

In order for more people to have the opportunity to participate, we have classes at different times, spread over morning, lunch and evening. We have also tried to take into account your different needs and therefore cover several different practices and forms of exercise such as SOMA MOVE, yin yoga, pilates, pregnancy yoga, Embodied Flow, mindfulness and more.

Do you want to influence the content of the LIVE calendar?

We are super grateful if you want to be involved and influence the content of the LIVE calendar by filling out this survey.

If you have any questions or concerns about our LIVE classes, do not hesitate to contact us at live@yogobe.com ♡

A few minutes a day of activity can give you significant health benefits. Run, Flow, Let Go is a training format that strengthens your body and nourish your emotional being. Discover an experience in training and emotional intelligence – read more here!

What is Run, Flow, Let Go?

Run, Flow, Let Go is a new training format weaving together energizing movements designed to strengthen your body, improve your cardio health whilst nourishing your emotional being.

Each Run, Flow, Let Go video is 5 minutes and includes these three stages:

• RUN – cardio energising exercises based on the essentials of interval training & running.
• FLOW – yoga-inspired movements linked with the breath.
• LET GO – techniques to express & release pent up energy.

In each stage you will be fully ON for 20 seconds & then totally OFF for 10 seconds of rest.

In each video during the LET GO stage, there will be a focus on accessing and releasing one of the primary emotions – MAD, SAD, BAD or GLAD. The session ends with moving into the emotion of GLAD by celebration and wild free dance!

Can a 5 minute workout be effective?

When many of us think about health and getting fitter, we imagine the long, hard slog at the gym for hours or running for miles on a lonely road.

And yet a mountain of science is now accumulating around the merit of micro shifts or micro interventions, short bursts of activity we can do anywhere with next-to-no equipment. The latest science in exercise and health clearly shows that any activity is better than none, and that more is better than a little. The UK health guidelines in 2011 stated we should aim for 150 minutes of moderate or 75 minutes of vigorous physical activity per week in bouts of at least 10 minutes with muscle-strengthening activities twice a week, in that order. That advice was changed in 2019 to “some is good; more is better”. The Run Flow Let Go videos are designed around this micro shift format, because we know that as little as five to six minutes a day of objectively measured increases in activity have been shown to deliver significant health benefits.

Let go – train your emotional intelligence

While surgical procedures date back as early as Christ, our exploration into mental health didn’t really start until the mid-18th century, and even then, it was only looking at dysfunction, not how to improve mental health. The consideration of emotional intelligence emerged in 1964, although it didn’t gain traction as a concept until science journalist Daniel Goleman popularised it through his book. Since then, studies have shown that people with higher levels of emotional intelligence tend to have better mental health as they’re able to take a constructive perspective of the ups and downs of their life, and because they’ve developed a level of emotional literacy and mastery over their emotional state.

We need the right vocabulary to articulate to ourselves what we’re feeling and why. If we want to improve how we feel, we need to begin by becoming more aware of what we’re thinking, then change our thoughts accordingly. A simple exercise is to pause and connect to the feeling you’re having — mad, sad, glad, or bad — and think about what might be causing you to feel that way. Emotions are signals, not invitations to take up residency. Run Flow Let Go trains your emotional intelligence by inviting you to move into and let go of the various emotions of mad, bad and sad and we always end in glad, letting go into celebration of life!

Real is where the gold is

I sense that, as a species, we’re at a crossroads. We’ve tried all these different extremes to attain some measure of peace or happiness: success, power, money, stuff, bigger houses, faster cars, nicer clothes, better holidays … but none of it works. We lurch to the other extreme: meditation, shrinking needs, simplicity, deep work, and a quest for enlightenment. It also doesn’t work. It may feel better and more authentic, and we may be able to manage the angst better, but even with glimpses of enlightenment, something is still missing.

And that’s where en-realment comes in. It’s the daily actions and effort to be real that give us the changed reality — not the glimpses of enlightenment, however profound they may feel at the time. I’m forever grateful for the experience, but it’s the daily mantra of being real that has truly changed my life. Life invites us to immerse ourselves in that chaos and wonder, using our real experiences to illuminate our path; to learn, grow, make mistakes, take risks, and seek to become more tomorrow than we were today. Real is where the gold is. It’s also where the heart is (and sometimes the heartache), but it’s worth it.

Further reading – Run, Flow, Let Go, yoga and wellbeing

• Read more about Run, Flow, Let Go
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg
• Exercise for long-term wellbeing - here’s how you get started, by Tanja Djelevic

Video recommendations – try Run, Flow, Let Go online

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: r5f2 Yogobe Video: 47ze

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Att springa ute i naturen är härligt, lekfullt och ger ett skonsammare löpsteg. Här får du inspiration samt tips på teknik och upplägg för att komma igång med din terränglöpning!

Upplev terränglöpning och känslan av frihet

Att det är och har varit väldigt populärt att springa under många år har nog inte undgått någon. Det är en fantastisk motionsform som är tillgänglig för många och det går att träna nästan var du än är. Från att löpning har skett mestadels på vägar har det under de sista åren blivit mer och mer vanligt att springa i terräng. Det kan vara i skogen, över ängar eller i bergsmiljö. Terränglöpning är mer skonsam än löpning på plan mark eftersom löpstegen inte blir lika monotont när du springer på exempelvis stigar. Där ser löpsteget hela tiden olika ut på grund av att underlaget förändras och du får anpassa steget därefter, dessutom kommer du att behöva hoppa från sida till sida ibland.

Att springa i terräng ger en underbar känsla av frihet och avkoppling. Tänk på att hinna njuta av det du ser runt omkring dig då och då när du springer, det är en stor del av hela upplevelsen. Särskilt när du springer på ställen där du inte brukar springa.

Ojämnt underlag ger bra magträning på köpet

Att springa på ojämna underlag är ett utmärkt sätt att träna bålstabiliteten och du kommer märka att du känner av träningen på ett helt annat sätt än när du springer på plant underlag. Det är inte helt ovanligt att du får träningsvärk i bålen efter ett terrängpass eftersom du även måste lyfta på benen ordentligt för att inte snubbla vilket i sin tur gör att du kommer arbeta mer med musklerna av baksida av lår. Det i sin tur kommer att ge dig en positiv effekt när du sedan springer på vägunderlag. Terränglöpningen ger träning för hela kroppen och knoppen.

Tekniktips vid terränglöpning

• Håll stegen korta för en bra balans och för att snabbt kunna parera ojämnheter.

• Tänk på att ha en stabilitet i bålen så att överkroppen inte far från sida till sida. Låt istället din underkropp förflytta sig för att parera det som händer på marken.

• Tänk på att hålla upp blicken, istället för att titta ner på fötterna försök hålla blicken 5-10 meter framför dig, detta gör att du kommer upptäcka de större hindren i god tid. De mindre ojämnheterna klarar du utan att behöva titta direkt på dem.

• Att använda armarna när du springer kommer att göra det mycket enklare. Håll armarna i cirka nittio graders vinkel vid armbågen och pendla korta rörelser från axeln. Håll armarna nära kroppen när du springer och se till så att armarnas riktning går framåt.

Tekniktips för backträning i terräng

En del av terränglöpningen handlar om att springa både upp och ned för backar och just här kan tekniken göra väldigt stor skillnad:

• Tänk på backen som en transportsträcka som du ska avverka på ett så effektivt och energisnålt sätt som möjligt.

• När du kommer till toppen ska du vara så pass pigg att du kan öka hastigheten.

• Spring uppför backen med korta, trippande steg. Börjar du ta långa steg kommer du att jobba för mycket med musklerna och risken är att du drar på dig mjölksyra och är helt slut när du kommer till toppen.

• Tänk på att ha blicken högt upp i backen för att behålla en stolt hållning i kroppen.

• När du ska springa nedför backen, försök falla lite lätt framåt och låt benen gå av sig själva. Tänk på hur ett barn på 4-7 år springer nedför backar – gör likadant. Känns det obalanserat när du springer utför släpper du helt enkelt ut armarna åt sidan och använder dem som vingar.

Tips på olika löppass

• Rakt ut i skogen
  Ibland blir vi så fokuserade på att vi måste veta vilken runda/sträcka vi ska springa. Hur lång är den och hur fort springer jag den, hur ser den ut, var kommer backarna och så vidare. Då kan det vara bra att bara släppa det ibland och känna dig fri. Detta pass är bara till för att känna hur kroppen arbetar och hur naturen andas runt omkring dig.

Bestäm dig för ungefär hur länge du vill springa. Spring sedan rakt ut i skogen, ta den stig som känns och ser roligast ut. När du sedan har sprungit halva den bestämda tiden vänder du och springer tillbaka.

Om du vet med dig att ditt lokalsinne inte är det bästa är det en bra idé att ha med en telefon som har kompass, gps och karta om du skulle springa vilse.

Fart i terräng
Efter en ordentlig uppvärmning på 10-15 minuter börjar du med intervaller i terrängen. Farten varierar i intervallerna beroende på hur terrängen ser ut. Målet är att springa så fort du kan i den terräng som finns vid varje intervall.

5-10 x 2 minuter med 1 minuts gå-vila mellan varje.

Backe upp och ned
Detta pass är till för att vänja dig vid kuperad terräng. Här är inte hastigheten uppför backarna eller antalet backar det viktigaste utan det är totaltiden som styr. Detta pass är till för den som är van vid att springa och kan springa i minst 30 minuter.

Hitta en backe som är ganska lång, det bör ta minst två minuter att springa upp för den. Om du hittar en backe där du kan springa upp på ena sidan och ned på andra för att sedan på ett enkelt och snabbt sätt springa till starten igen är det toppen. Då blir det en liten loop som du springer.

Spring uppför backen och sedan ned utan att vila. Fortsätt så under 20-60 minuter beroende på hur van löpare du är. Det gör inget om du går korta sträckor men försök att hålla dig i rörelse hela tiden.

Löpträningsprogram online

Vill du ha mer hjälp och inspiration att komma igång? Då är träningsprogrammet 12 veckor till milen av och med mig här på Yogobe ett perfekt alternativ. Under 12 veckor trappar vi långsamt upp löpträningen och ökar din kondition och du får styrke-, teknik- och rörlighetsövningar. Allt för att kroppen ska hålla och du ska tycka att det är roligt. Här hittar du programmet!

Läs mer om träning, löpning och natur

• Styrkan i att vara nybörjare – med Magnus Hagström & Vevve Jäderlund.
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Njut av löpningen som nybörjare – Monika Björn tipsar om hur.

Träna online inför och efter löpning 

Yogobe Video: bs27 Yogobe Video: 72he Yogobe Video: e5d4 Yogobe Video: 3c2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka här och och kom igång direkt!

Det har visat sig svårare att få till träning under Coronapandemin än tidigare. Det visar en studie av Jonas Stier, professor i socialt arbete och Maria Elvén, Filosofie doktor i fysioterapi. Den fysiska aktiviteten verkar ha gått ner i alla åldrar – men hemmaträningen ökar och särskilt hos kvinnor!

Fysisk aktivitet minskar

Gymmen stängde, idrottsaktiviterna ställdes in, distansarbete gav onda ryggar vid köksbordet – den fysiska aktiviteten verkar ha minskat i Sverige under pandemin. Tillsammans med Novus har forskare vid Mälardalens högskola genomfört en studie där drygt 1 000 svenskar fått svara på frågor om fysisk aktivitet. 

Så påverkas vår fysiska aktivitet under pandemin

Studien visade att vi överlag rör på oss mindre idag än före pandemin. Totalt bjöds 2 000 slumpmässigt valda personer i åldrarna 18-79 år att delta i enkätundersökningen. Av dem deltog 1035 personer (52 procent) och undersökningen gjordes i mitten av december 2020. Här är de fyra största punkterna från studien:

1. Vi rör på oss mindre än tidigare
Under pandemin har vi lagt 100 minuter mindre per vecka på måttlig rörelse (när du blir andfådd). Tiden vi lägger ner på mycket ansträngande träning (som löpning) har minskat med en halvtimme.

Fler personer än tidigare tränar inte alls idag. Under en vecka gör 40 procent av svenskarna ingen måttligt ansträngande fysisk aktivitet. Före pandemin låg siffran på 30 procent. Nästan hälften av alla svenskar gör ingen mycket ansträngande fysisk aktivitet, jämfört med en tredjedel före pandemin. Dessutom har stillasittande ökat med 40 minuter per dag.

2. Förändrad träning – och hemmaträningen ökar
För 33 procent av deltagarna i studien är tiden för träning på gym, i ett lag eller i rehabiliteringsverksamhet väldigt mycket mindre eller mycket mindre idag jämfört med före pandemin. Här finns dock skillnader. För kvinnor har träningen i organiserad form minskat väldigt mycket eller mycket. Yngre män tränar däremot väldigt mycket mer eller mycket mer i organiserad form.

Men, vi har inte minskat på våra promenader – för 11 procent har träning på egen hand (som hemmaträning) ökat mycket eller väldigt mycket under pandemin.

3. Kvinnor tränar mer på egen hand
Under pandemin tränar kvinnor mindre av måttlig eller mycket ansträngande rörelse och den siffran blir även mindre med åldern. Yngre och medelålders kvinnor tränar faktiskt lika mycket eller mer på egen hand idag, jämfört med före pandemin – medan äldre kvinnor ägnar mycket mindre tid åt rörelse.

4. Fysisk aktivitet ger bättre hälsa och välmående
Personer som tränar mycket säger sig vara mycket nöjda med livet just nu. Och omvänt; de som rör på sig mindre är inte är så nöjda med livet. 22 procent (fler män än kvinnor) svarar att de mår bättre idag än för ett år sedan. Samtidigt mår 24 procent av deltagarna sämre – och här är kvinnorna överrepresenterade. Någon forskningsbaserad förklaring finns inte ännu, men en delförklaring kan vara att kvinnor fått ta ett större ansvar för att vardagen ska fungera under pandemin. 

Barn och unga rör sig också mindre under pandemin

En undersökning från Malmö universitet visade att även unga rör sig mindre under pandemin. Samtidigt har aktiviteten i idrottsföreningar minskat enligt Riksidrottsförbundet, och det är en fortsättning på en redan negativ trend. I en artikel i Forskning & Framsteg säger Susanna Hedenborg, forskningsledare och professor i idrottsvetenskap vid Malmö universitet:

– En anledning är att skolidrotten har uteblivit, en annan att idrottsaktiviteter på fritiden har blivit inställda. Det har varit stor skillnad i hur olika idrotter påverkats.

Susanna Hedborg menar att det är viktigt att idrottsföreningar och samhället i stort faktiskt tar situationen på allvar och försöker nå ungdomar på nya sätt.

Så kan du hålla igång din fysiska aktivitet 

Om vår fysiska aktivitet minskar kraftigt kan det ge negativa hälsoeffekter på bara några veckor. Fysisk inaktivitet över tid ökar risken för bland annat högt blodtryck, minskad muskelmassa, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och depression.

Det kan vara svårt att ersätta gruppträning och lagsport med egna aktiviteter och det är säkerligen en förklaring till den minskade rörelsen hos många. Samtidigt går det att hålla kvar motivationen och skapa egen struktur för träning. En tuff tid kan till och med göra att vi utvecklar nya goda vanor. Kom ihåg att all fysisk aktivitet räknas – det räcker att du rör på dig bara lite mer än förut så förbättras din hälsa. Och de som har mest att vinna på att röra sig mer, är de som tränar minst. 

Författarna till studien visar på att det är just denna grupp som ökat under pandemin och att stöd därför bör riktas till dem. Det behövs också bättre möjligheter för fysisk aktivitet och pauser från stillasittande – både vid hemmaarbete och på arbetsplatsen.

Kom igång med yoga och träning hemma

I videobiblioteket hittar du massor av bra yoga- och träningsklasser att komma igång med. Bland våra träningsprogram kan vi varmt rekommendera träningsprogrammet Nybörjare: yoga & träning. Och för dig som vill ha en utmaning, kolla in Yogobe Challenge – 5 utmaningar!

Källa: Sweaty business, Forskning & Framsteg

Läs mer om att yoga, träna och jobba hemma 

• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz.
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.

Träna online – kom igång med enkla klasser 

Yogobe Video: 5hd2 Yogobe Video: 36tu Yogobe Video: 92fe Yogobe Video: 25fs

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur kan yoga göra träningen mer fokuserad? Hur kan ökad rörlighet hjälpa dig som tränar crossfit? Här kan du läsa mer om hur yoga kom in i mitt liv och om fördelarna med att få in närvaro och stillhet i intensiv träning.

Med fokus på känslan

När jag först kom i kontakt med yogan, såg jag det mest som ett alternativ till stretching. Det var mycket senare som jag insåg att den tillförde mer.

Som dansare har närvaron i rörelsen alltid varit självklar, likaså var det i min tidiga kampsportskarriär. När jag senare började träna på gym, var det inte lika självklart. Här var rörelserna eller övningarna förvisso mindre komplexa, så man kom undan med att inte vara lika fokuserad. Sen kom Crossfit in i mitt liv, med fokus på lite mer komplexa rörelser än den traditionella gymträningen.

Tidigt blev det tydligt för mig att jag hade en fördel gentemot andra atleter när det handlade om lära sig nya rörelser snabbt. Jag “kände” oftast hur de skulle utföras. Därför har mitt coachande av andra atleter oftast fokuserat kring känslan. Jag är till exempel mer intresserad av, hur det känns att lyfta, än hur mycket de lyfter.

Genom åren har jag försökt hitta en egen retorik för att guida tränande in i mer närvaro. Fördelarna har varit tydliga. Först och främst tycker jag att det hjälpt till att förfina rörelser och påskyndat inlärning av helt nya rörelser. Det har hjälpt tränande att avväga vilken hastighet de ska hålla över tid. Men kanske viktigast, ge den tränande verktyg att känna när de bör avbryta övningen och som följd undvika skador.

Större närvaro ger ökad återhämtning

Mobilitet är mycket angeläget för en crossfitatlet. Men oftast är det väldigt varierat fokus på hur det utförs. Något annat som för crossfitatleter varit i ropet i några år nu, är hur man optimerar återhämtning. En trött och övertränad kropp, presterar sämre. Psykisk stress är en annan faktor som påverkar prestation och hälsa negativt. Vad har man gjort då?
Oftast har man varvat ned lite efter hårda pass. Till exempel cyklat i lugnt tempo i 15 min. Efter en tuff träningsperiod kanske man har följt upp med en “aktiv återhämtningsdag”. Det kan ha varit en lugn promenad i skogen eller annan liknande aktivitet med låg intensitet.

När jag träffade Josefine Bengtsson började vi genast träna med och för varandra. Hon guidade mig i yoga och meditation, och jag henne i intensiv funktionell träning. Vi såg båda hur de olika disciplinerna hade en gynnsam effekt på varandra. Josefine upplevde att det blev lättare att landa i ett gynnsamt meditativt tillstånd. Jag tyckte att återhämtningen blev mer effektiv, vilket ledde till högre prestation och ett skarpare fokus under de intensiva passen.

Jag hade länge slitit med följderna av en steloperation i ländryggen. En stelhet som påverkade rörligheten i hela ryggen, höfter och ljumskar. Efter några av Josefines Flow Yoga och fria dans-sessioner, med fokus på större närvaro, där jag så att säga “konverserade” och lyssnade till mina höfter, började de slutligen ge efter och mjukna.

Mina lärdomar från yogan

Så vad har jag lärt mig från yogan?

Jag har fått en bättre förståelse för närvaro i rörelse och stretch. Inte bara en närvaro i stillhet men också i det intensiva. Därtill en utökad retorik att använda som coach. Att också undvika att forcera stretcharna. Att mer lyssna och låta kroppen mjukna när den vill. Ökat förståelsen om andningens effekt och betydelse i allt vi gör. Hur jag kan öka fysisk och psykisk återhämtning.

Yogan har gett mig en mjukare och gladare kropp.
Därför är den idag en naturlig del i min vardag.

SynEnergy – kombinerar träning med meditation

Vill du upptäcka fördelarna med att kombinera träning med meditation? SynEnergy är ett fyra veckor långt träningsprogram med Karl Dyall och Josefine Bengtsson där träning varvas med yoga och meditation och som fokuserar på olika delar av kroppen varje vecka. 

Läs mer om träning, yoga och meditation

• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning, av Josefine & Karl.
• Vad är metta meditation?, av Yogobe.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica Jäderlund.

Videotips – träning och yoga online

Yogobe Video: tb34 Yogobe Video: h46d Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: w57a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Är du sugen på att dansa och bara släppa loss? Röra på dig precis som du vill utan att tänka på hur det ser ut? Nästa vecka släpps mina nya dansmixklasser med enkla koreografier som är lätta att följa och göra till dina egna. Läs mer här och testa min dansklass Dansmix express gratis redan nu!

Dans – en konditions-och endorfinboost

Jag heter Frida Lindgren Karlsson och nästa vecka kommer mina första klasser här på Yogobe att släppas. Först ut är tabata och dans, och som en liten försmak delar jag här med mig av vad just dans betyder för mig.

Dans är ofta underskattat i konditionsträning. Och det tänkte jag att vi tillsammans ska ändra på. Och förutom kondition så ger det så mycket annat både till kropp och själ. Förutom en kondition ger det också en härlig endorfinboost. Det finns få saker som ger mig så mycket energi och glädje som dans och musik. Att bara få släppa loss och röra kroppen i takt med musiken under ett härligt danspass efter en lång arbetsdag ger mig så mycket energi. Det är verkligen som en batteriuppladdning.

Jag har dansat sedan ca 5 års ålder. Som barn var det jazzdans i min randiga, glittriga dansdräkt och som tonåring var det discodans och dansaerobics. Nu som vuxen är jag en allätare, men oftast landar det i en härlig mix av all danserfarenhet. Jag blandar både salsa, zumba, afrodance och aerobic och jag älskar dansen lika mycket nu, om inte ännu mer.

Enkla koreografier som passar alla kroppar

Inom kort kommer du få dansa med mig i mina Dansmixklasser. Du kommer få samma möjlighet att ladda om batterierna, få ny energi och känna glädje. Klasserna kommer ge dig möjlighet att få känna dig fri, släppa loss utan prestation och jämförelse. Jag visar dig rörelserna, men låt dessa bli dina. Hemma hos dig kan du låta rörelserna bli som du vill! När du är på en trygg plats där allt är tillåtet. Ingen rörelse behöver vara perfekt. Det viktiga är bara att du känner dansen i kroppen. Vågar slänga dig ut och släppa taget!

Och tänk bara en kravlös fuldans. Hur ofta tillåter vi oss att få göra en fuldans? Tänk dig bara att bara sätta på favoritlåten, blunda och röra dig precis som du vill utan en tanke på att det ska vara fint, perfekt eller efter ha någon form förväntan. När du får hänga med mig i mina klasser vill jag att vi har just den känslan. Kravlöshet och frihet.

Mina klasser är uppbyggda med kärlek till kvinnokroppen, vilket innebär att det är få hopp och möjlighet att få mjuka upp höfterna. De är utformade med enkel koreografi som är lätt att följa. Så utöver träningsglädjen och energiboosten jobbar vi också med rörlighet i höfter och rygg samtidigt som du får både kondition och styrka i ett. Vi jobbar och stärker axlar och rygg samtidigt som vi behåller rörlighet och kondition.

Så varmt välkommen! Kram Frida

Läs mer om dans, yoga och träning

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Dans kan lindra unga tjejers psykiska ohälsa, av Bianca Barck
• Må bäst med gympa – den inkluderande träningsformen, av Majja Lundh

Videotips – dansa online

Yogobe Video: u86a Yogobe Video: 23zf Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 6a7z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!