Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Kanske är det viktigare än någonsin att försöka hålla sinnet lugnt. Forskning visar vad som händer i hjärnan under olika former av meditation – så håll huvudet svalt och hjärtat varmt, och läs mer om vilka delar av hjärnan som aktiveras när du mediterar! 

Lugna sinnet med meditation

Meditation har sina rötter i de kontemplativa praktikerna i nästan varje större religion. I princip är meditation oerhört enkelt, för du kan utföra den varsomhelst, du behöver ingen utrustning och du behöver inte byta om. Du behöver bara sätta dig bekvämt, som det passar dig.

Men, det knepiga är att din hjärna kommer att skjuta alla möjliga tankar i din väg när du tystnar. Orka stanna kvar! Stanna kvar i känslorna, vilka de än är, och försök se på tankarna som ett konstant vattenfall. De kommer att komma, men du behöver inte agera eller reagera på dem. Inte nu.

Kort om 3 olika meditationstekniker

• Mindfulness
  Mindfulness innebär att du observerar vad du ser och hör, vad du upplever genom sinnessensationer som inre kroppsförnimmelser och tankar, utan att dras iväg av dem. Erfarna mediterare har minskat aktiviteten i ångest-relaterade områden, som insular cortex (en del av hjärnbarken) och amygdala i  i hjärnans främre inre tinninglober. Amygdala tar emot information som redan bearbetats i hjärnbarken, medvetet eller omedvetet, och påverkar i sin tur andra nervstrukturer i hjärnan, i muskler och inre organ.

• Kärleksfull vänlighet 
  När du praktiserar kärleksfull vänlighet som meditation kultiverar du en känsla av riktad tolerans och vänlighet gentemot andra människor, oavsett om det handlar om vän eller fiende. Områden i hjärnan som aktiveras när du försöker sätta dig själv i någon annans situation är till exempel temporoparietalområdet – ett område ovanför öronen som sträcker sig över delar av tinning- och hjässloberna. Nervaktivitet i den här delen av hjärnan har en avgörande betydelse för din förmåga att skilja mellan dig själv och andra, och att känna med dem.

• Fokuserad uppmärksamhet 
  Under den här formen av meditation koncentrerar du dig ofta på din in- och utandning. Även hos den erfarne mediteraren så vandrar tankarna och sinnet iväg, och du behöver återta ditt fokus.

En studie på Emory University i Atlanta, Georgia, visade på särskilda områden i hjärnan som aktiveras när vår uppmärksamheten ändras. Så här ändras hjärnaktiviteten i de olika faserna under fokuserad uppmärksamhet:

1) Tankarna vandrar 
Bilder av hjärnan hos den som mediterar visar att vissa områden är aktiva när tankarna vandrar, ungefär som när vi dagdrömmer: Gördelvindlingens bakre område (som tar emot signaler från limbiska systemet avseende känslor, värdering och motivation och har omfattande förbindelser med amygdala), precuneus (ett område på insidan av de två hjärnhalvorna som är involverat i många komplexa funktioner) samt andra områden som är en del av hjärnans Default mode-nätverk, eller" utgångsläge" när vi inte behöver lösa problem eller bearbeta sinnesintryck.

2) Blir medveten om en distraktion
The salience network i hjärnan är ett område som riktar uppmärksamheten mot det som är relevant för oss. I den aktuella studien fick deltagarna trycka på en knapp så fort de märkte att uppmärksamheten förflyttades. 

3) Flytta medvetenheten
Två områden i hjärnan — dorsolaterala prefrontalkortex (den överst belägna delen av prefrontala hjärnbarken) och hjässloben, hjälper båda till att ta bort uppmärksamheten från en distraktion för att åter fokusera på till exempel in- och utandningens rytm.

4) Att behålla fokus
Området för dorsolaterala prefrontalkortex fortsätter att vara aktivt när mediteraren fokuserar på sin andning under en längre period.

Meditation verkar ge mätbara,  positiva effekter på våra hjärnor och sinnen. Studien vid Emery university visar att erfarna mediterare kan uppnå en särskild nivå av fokuserat tillstånd, med endast liten ansträngning. Effekterna liknar dem hos professionella musiker och idrottare som kan uppnå flow i sina respektive områden med minimal ansträngning.

Kom igång med din meditation

Så oavsett vem du är och vad du gör, meditation har många fördelar. Här listar vi några:

• Ökar din självkännedom
• Hjälper dig att bli lugnare fysiskt, mentalt och själsligt
• Skapar mental balans
• Minskar vardaglig stress

Hur kan du då dra nytta av detta mirakelpiller och få in meditation i din vardag? Här kommer stöd på vägen:

• Ta del av Jessica Agerts tips för meditation i vardagen här!
• Ta del av en 12 veckors meditationskurs online med Ulrica Norberg.
• Här kan du läsa mer om meditation och olika meditationsformer!

Playlists med meditationsvideos

• Meditation – Fokuserad uppmärksamhet
• Meditation – Mindfulness
• Meditation – Kärleksfull vänlighet

Videotips för att börja meditera

Yogobe Video: t5w3 Yogobe Video: t6k8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: Psykologiguiden.se, Neuroscience: Mind of the meditator.

Bilden av den typiska yogin är väldigt homogen – ung, vit och smal. Men yoga är ju verkligen för alla. I verkliga livet så ser vi ju alla otroligt olika ut, och har inte minst olika åldrar. Så här kommer tips på positioner som passar alla, men främst dig som är över 65. Våga senioryoga!

Balans i livet

Tidigare har jag skrivit ett blogginlägg om hur fysisk aktivitet gynnar alla, men faktiskt främst äldre vuxna. Främsta orsaken till åldersrelaterad ohälsa är muskelförlust (sarkopeni) vilket leder till både minskad styrka och långsammare muskelkontraktioner, då det är främst de snabba muskelcellerna som försvinner. Och fysiskt kan yoga ha en enormt positiv effekt på balansen vilket leder till bättre rörelsefrihet som kan ge många fördelar för dig som är över sextiofem år. Dessutom ger yoga mer balans i livet överlag. 

Det kan vara svårt att veta var man ska börja med yoga, så här nedan beskriver jag enkla övningar som passar de flesta, oavsett ålder. Klicka på yogapositionens namn så ser du även en bild eller video på hur den utförs. Ta fram en matta och rör på dig en stund! 

• Katten och Kon – får igång kroppen och blodcirkulationen
  Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett i sär och höftbrett mellan dina knän. Försök att få axeln ovanför handleden. Andas in och svanka, lyft bröstet framåt och lyft blicken lite försiktigt upp mot taket i katten. Andas ut och skjut upp ryggen, sug in magen och tryck skulderbladen upp mot taket i kon. Gör övningen 10 gånger.

• Hunden – sträcker ut ryggen
  När du har gjort katten och kon några gången kan du prova att gå upp i hunden. Det kan vara tufft men det är väldigt skönt att sträcka ut ryggen. Räta försiktigt på benen så att de är nästan raka. Tryck upp baken mot taket så att din kropp bildar ett upp-och-nedvänt V, svanka i ländryggen, känn hur blodet kommer ned i huvudet. Syresätt kroppen och sätt igång blodcirkulationen genom att andas. Kom sedan ner på knä igen.

• Kobran – stärker ländryggen och magmuskulaturen
  Ligg på mage på mattan eller golvet. Sätt händerna i golvet med böjda armar och armbågarna tätt intill kroppen. Andas in med kraft från bålen, lyft överkroppen och titta rakt fram, andas ut. Tänk dig att du ska öppna upp bröstet. Ligg kvar i fem andetag. Slappna av.

• Trädet – balansövning som tränar vänster respektive höger hjärnhalva
  Stå med parallella fötter. Andas in och lägg vikten på vänster fot. På nästa inandning lyft höger fot och placera den på insidan av vänster ben. Här gäller det att ge stöd med maglåset, knip och känn kraften från magens nedre del. Luta dig mot en vägg om det är svårt att hålla balansen. Fäst blicken på en punkt snett framför dig. Sträck upp armarna om du kan. Andas fem gånger. Kom ned och byt ben. Håll i fem andetag.

• Död mans position (Savasana) – avslutande och avslappnande
  Viktig position för att tillgodogöra sig de övriga övningarna. Ligg på golvet med handflatorna upp och låt fötterna falla ut till sidan. Ha gärna en filt över kroppen så att du inte fryser och blir stel. Om du känner spänning i kroppen, för andetaget dit och försök att slappna av. Ge dig själv några viktiga minuter att låta kroppen återhämta sig – kanske dagens viktigaste vila.

Testa meditation

Om du vill, prova gärna följande meditation, att meditera ger också många hälsofördelar:

• Hjärtmeditation – Sitt bekvämt. Du kan sitta på stol. Ryggen ska vara rak. Andas in och räkna till fyra, håll andan i fyra, andas ut på fyra. På inandning: flytta händerna från knät och lägg i kors framför hjärtat. Håll andan och armarna i fyra sekunder om det går. På utandning: sätt tillbaka händerna på knäna. Det kan vara lite obehagligt att hålla andan men gör det du själv känner dig bekväm med. Om huvudet är fullt av trassliga tankar – sätt fokus på att räkna tills du känner att andningen sitter. Andas in på fyra, håll andan på fyra, andas ut på fyra, så gott det går.

Bra att tänka på för dig som yogalärare

Yoga för 60-plussare har samma upplägg som andra pass men är kanske något kortare och aningen lugnare. Många äldre kan vara stela, ha sämre balans, eventuell låg syresättning, kanske artros och värk och då kan det vara jobbigt att bara sätta sig ned på mattan. Var därför noga med att använda redskap som kuddar, klossar och filtar för att avlasta kroppen.

Yogaprogram för seniorer

Vill du komma igång och yoga finns det här på Yogobe ett program med just senioryoga. Läs mer och testa här! 

Videotips

Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: 7r3t Yogobe Video: 9h7d Yogobe Video: 92cw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här för att komma igång!

Lästips

• Läs om forskningsstudien FitForAge! Karolinska Institutet genomför just nu en studie om hälsoeffekterna av yoga och träning hos äldre.
• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• Så undviker du att få ont i handlederna vid yoga, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Har du testat yoga nidra? Här pratar vi avslappning på riktigt. Yoga nidra kallas även den yogiska sömnen och används bland annat för bättre nattsömn eller för att somna lättare. Lär dig mer och få videotips här!

Yoga nidra – för minskad stress 

Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som utförs liggande på rygg. Den kallas ofta den yogiska sömnen då du går in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn och kroppen slappnar av på djupet. Ett tillstånd kallat hypnogogiskt tillstånd, eller alfatillstånd.

Nidra = sömn på sanskrit

Yoga nidra har sina rötter i en uråldrig, tantrisk teknik där du fokuserar din uppmärksamhet på olika kroppsdelar – genom så kallad kroppsscanning. Det handlar alltså om medveten avslappning och vissa menar att en timme av yoga nidra kan vara lika effektiv för din återhämtning som tre timmars sömn! Många upplever att yoga nidra ger en ökad energibalans, större fokus och välbefinnande.

Vill du testa en yoga nidra? I videobiblioteket här på Yogobe har vi flera olika, med olika längd och fokus, på svenska och engelska. Vagga dig till ro!

Yoga nidra ger djup vila och avkoppling som du inte uppnår på samma sätt genom någon annan meditationsövning. Den kan ge utrymme att utforska vad du behöver just nu, och är samtidigt ett tillfälle att vara med det som är.

Förbättra sömnen med yoga nidra

Det går att använda yoga nidra för olika behov och syften, guidningen anpassas då för det tänkta syftet. Allra vanligast är att använda yoga nidra för att förbättra sömnen – antingen för att somna på kvällen eller i förebyggande syfte för att sänka stressnivåer som kan orsaka sömnproblem. Men det finns även andra behov som kan få extra fokus, som att höja energin, komma mer i kontakt med sig själv med mera.

Så fungerar yoga nidra

När du ligger i savasana, eller död mans position som det också kallas, följer du den guidande lärarens röst. Guidningen är till för att skapa en rotation av sinnet och därigenom flytta ditt fokus runt i kroppen på olika sätt. Syftet med all meditation är att stilla tankarna, de kommer alltid vara där men vi kan försöka låta dem stå åt sidan genom att bland annat hitta olika fokuspunkter. Det är det rotationen av sinnet syftar till. Detta tillåter ditt sinne att vila och efter hand gå in i det fullständigt avslappnade tillståndet. I yoga nidra ingår även visualiseringar för att komma djupare in i avslappning och lugna tankarna.

Genomgående för all praktik av yoga nidra är kroppsscanningen som flyttar ditt fokus till olika delar av kroppen. Detta ser olika ut i olika traditioner och skolor.

Efter meditationen kan det ibland vara så att du bara kommer ihåg delar av guidningen. Det är helt i sin ordning. Att somna är också okej eftersom du fortfarande får fördelar genom att det omedvetna sinnet tar till sig meditationen – men det absolut bästa är om du är vaken i sinnet, medan kroppen "sover". Det går alltså inte att praktisera yoga nidra på fel sätt, vilket gör att det passar för alla.

Tips för din stund i avslappning med yogisk sömn

• Ge det tid & repetera
  Är du inte van vid avslappningar och meditation kan det kännas svårt och frustrerande till en början, tankarna tar över och drar iväg ditt fokus. Men det är helt ok, övning ger färdighet, och även din hjärna behöver tränas. Gör gärna samma yoga nidra flera gånger för att lättare kunna komma in i ett avslappnat tillstånd.

• Förbered kropp & sinne
  Som med all meditation får du ut ännu mer av din praktik om du förbereder dig genom att hjälpa sinnet att komma ner i kroppen snarare än att snurra i huvudet. Detta kan du göra genom en lugnande andningövning och/eller några enkla asanas, yogapositioner. Det kan exempelvis vara positioner som du gör liggande i sängen, om du ska göra yoga nidra för att somna.

• Prova dig fram
  Testa olika yoga nidras, och inte minst, olika lärare. Vi har alla olika preferenser – gillar olika röster, olika varianter av kroppsscanning och så vidare.

• Stäng ute störningsmoment
  För att inte bli störd av andra kan det vara skönt att använda ett par hörlurar för att helt kunna gå in i avslappningen.

• Ge kroppen de bästa förutsättningarna
  För att kroppen ska kunna släppa taget om spänningar och slappna av på djupet är det bra att använda props (olika tillbehör/fysiska verktyg). För att göra det riktigt, riktigt bekvämt för kroppen:
  • placera en tunnare kudde eller filt under huvudet – för att ge nacken stöd.
  • lägg ett bolster eller en kudde under knän eller lår – för att avlasta ryggen och kunna slappna av ännu mer.
  • täck kroppen med en filt – för att undvika att bli kall, vilket lätt händer när vi slappnar av, samt känna lite tyngd för ökad fysisk trygghet.
  • lägg en ögonkudde eller vikt handduk över ögonen – för att stänga ute allt ljus samt lättare kunna "vända blicken inåt".

Fördelar med yoga nidra

• Ger mental och fysisk återhämtning
• Lugnar nervsystemet
• Minskar stress
• Främjar djupavslappning
• Kan hjälpa dig att komma i bättre kontakt med kropp och sinne
• Kan ge ökat fokus

Övningar online – yoga nidra

Du hittar alla våra yoga nidras här! 

Yogobe Video: 6kd8 Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: zt9x23 Yogobe Video: 2e5a

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här! 

Lästips

• Forskning: Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Stillhet i vardagen – så får du till det, av Johanna Alvin
• Läs mer om yoga nidra här!

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta. Men vad finns i tomheten och varför är det bra att tömma sitt hjärta regelbundet? Här får du tips på en övning med hjärtandning – för att kunna ge mer kärlek till dem du älskar allra mest!

Tomhet ger utrymme för tankar och känslor

Tomhet är ett ord som sällan förknippas med positiva känslor. Jag har själv varit rädd för tomheten, för vad finns där? Och det är just där i tomheten som allting finns. Öppenheten, nyfikenheten och kreativiteten. Det är i tomheten som tankarna kan få höras, som tristessen kan få plats, som andetagen kan få fylla överkroppen. Och när jag arbetat med att tömma hjärtat finns det helt plötsligt så mycket utrymme för medkänsla till mig själv när jag gör misstag. Tålamod mot min omgivning. Kärlek till dem jag älskar som allra mest.

Inom den buddhistiska traditionen är tomhet ett mer välkänt begrepp där det hyllas, eftersom tomhet kan hålla allt. Är vi överfulla med känslor och tankar så ryms nästan ingenting. Att arbeta med tomhet är ett fint sätt att vårda din inre hemmamiljö. Tomhet är en träning där du låter känslor, tankar och situationer få passera igenom så att du kan bli mer öppen och närvarande inför nuet.

Även om vi älskar våra nära och kära så behöver vi egentid för att tömma, så att vi kan umgås med dem genuint och närvarande. Ofta är det just på våra älskade som vi kan bli less och irriterade på, och ibland är det också de som får ta skiten från det vi samlat på oss under dagens gång. När vi arbetar med att tömma ur med jämna mellanrum så kan vi komma ihåg varför vi älskar våra nära och kära. Det blir lättare att vara öppen och närvarande i möten med just dem, men även med andra människor. Utmanande situationer blir lättare att hantera.

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta...

Lär dig att hjärtandas

Vissa upplever att det är fullt i huvudet, andra i magen. För övningens skull ska du få visualisera hur allt samlas kring hjärtat. När du tömmer ur hjärtat så tömmer du ur hela kroppen. Den hjärtandning du får beskrivet här nedan är till för att du ska träna på din visuella förmåga och samtidigt skapa mer tomrum i kroppen.

Så här utför du hjärtandningen:

• Det sägs att vi har en aura runtom vår kropp, ett energifält, och att denna aura finns 12 fingrar utanför kroppen. Placera därför din högra hand framför hjärtat med tummen in mot hjärtat och lillfingret längst bort från hjärtat. Placera vänster hand mot höger hand, med tummen mot höger lillfinger. Då har du 10 fingrar ut från hjärtat. Flytta höger hand och lägg till två fingrar till framför den vänstra handen. Nu när du fått ditt avstånd kan du lägga ned dina händer på låren. Börja nu visualisera din aura, 12 fingrar framför bröstkorgen, och hur den cirkulerar med 12 fingrars avstånd från kroppen hela vägen till baksidan av hjärtat.

• Börja att andas ned till bröstkorgen och bredda bröstkorgen ut mot din aura. Ta några bröstkorgsandningar för att känna efter hur du upplever din bröstkorg och utrymmet i bröstkorgen.

• På en inandning, visualisera hur andetaget kommer via auran framför bröstkorgen, hur inandningen fyller bröstkorgen och hjärtat.

• På en utandning låt utandningen få passera bakåt och hela vägen ut ur din aura.

• Nästa gång du andas in kommer ett nytt och fräscht andetag från framsidan av bröstkorgen, in till hjärtat och fylls upp. På utandning låter du andetaget få passera bakåt och ut ur din aura. Upprepa detta några minuter.

• Avrunda med att lägga dig ned. Observera hur det känns i kroppen och hur hjärtandningen påverkade dig.

För att få bäst effekt, öva på hjärtandningen i lugn och ro för att sedan plocka in den i din vardag då du möter olika utmaningar. Att kunna andas in och fylla på, för att andas ut och släppa är inte alltid det lättaste. Med övning och dedikation lovar jag att din inre hemmamiljö kommer kännas betydligt mer harmonisk och lugn när du övar på hjärtandningen i ditt liv.

/Moa Westman

Lästips

• Andas i harmoni, av SOMA MOVE och Linus Johansson.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.
• Andas för lugn i kropp och sinne, Linda Åslev.
• Andningsövningar att göra hemma.

Videotips för skön andning

Yogobe Video: 7a5z Yogobe Video: bu75 Yogobe Video: 5e7r Yogobe Video: 5p4k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Balans mellan tuff, hård och svettigt härlig träning och mjuk, skön närvarande rörelse – den perfekta mixen som befriat mig från smärta, stelhet och stagnation! Här delar jag med mig av mina bästa tips för hållbar träning som ger lite mer på lite fler plan. 

Återhämtning som balanserar all aktivitet

CrossFit, Spartan Races och HIT-träning har svept över oss med buller och bång. Med blod, svett och tårar - på riktigt! Som ni vet är kontroverserna om högintensitetsträning många. Men vare sig vi älskar eller hatar dessa träningsformer kvarstår faktum, skaderisken är mycket större än om man tränar med mindre fart och vikt. Behovet av ordentlig återhämtningsträning har därför aldrig varit större än nu.

---

Nu är det ju inte bara återhämtning i form av stretching efter träningen som gäller, utan all träning som kan förbereda kroppen för galenskap och förebygga skador i den mån det går. Om vi läser mycket och är en Nicke Nyfiken, så inser vi lika snabbt att det finns en hel del vetenskap och litteratur om återhämtning och stretching som också skapar stora kontroverser. Det finns inget självklart tillvägagångssätt, så jag tycker att det är otroligt viktigt att lyssna på kroppen och göra vad som känns bra. 

Mitt koncept Bendable Body föddes fram ur mitt eget behov av att bli mer rörlig, och skapa en träningsform som var lugnande för mig själv. Efter ett inspirerande Yoga for Athletes-pass av den kända yogin Rodney Yee under en inspelning öppnades en helt ny värld för mig. Yoga for Athletes var verkligen av den kaliber jag behövde kände jag. En specifik form av yoga vars mål var att sträcka ut trötta atleters kroppar. Min egen inre atlet (som inte var en Yogi då:)) kunde helt enkelt förstå yogaspråket. En ny värld öppnades för mig!

Tips för hållbar träning

Nu flera år senare använder jag mig bland annat av atletiska yogapositioner, bindvävsmassage och andra funktionella och dynamiska typer av stretching i min träning. Här kommer några fler tips på träning för en hållbar kropp:

• Sträcka ut! Att sträcka ut kroppen i naturliga rörelsemönster för att mjuka upp är en stor del av mitt fokus.

• Njuta! Mitt mål är att njuta och få glädje av att vara i kroppen, genom att skapa en rytmisk, mjuk rörelse.

• Närvaro! Under mina år i branschen så vet jag att mycket träning händer under någon sorts trans där vi inte riktigt är 100 % närvarande. Vi ska pusha på, och glömma bort att kroppen säger ifrån när den fått nog. Det är helt enkelt det perfekta receptet för skador! Och skadar vi oss så kan vi inte fortsätta att vara aktiv på det sätt vi gillar. Den onda cirkeln är i full gång.

• Spegelfritt! Jag försöker träna helt utan speglar, och ibland med ögonen stängda, för att verkligen få känna och bli ännu mer närvarande.

• Balans! Att finna en fungerande balans mellan tuff, hård och svettigt härlig träning, och mjuk, skön närvarande rörelse är vad som befriat mig från smärta, stelhet och stagnation. Jag finner frihet dagligen i beslutet att inte bara "köra på" och "aldrig vila". Jag vill njuta av min kropp, ha en fungerande lekamen så länge som möjligt. Min hemliga plan har fungerat hittills!

Träningsprogram med bästa mixen

Här kan du testa mitt träningsprogram Bendable Body & Sweat Party – en skön mix av rörlighetsträning och svettiga pulshöjare.

Läs- & träningstips

• Styrka och rörlighet i höfterna, av Jacob Lidström
• 3 frågor om återhämtning, av Ulrica Norberg

Videorekommendationer får återhämtningsträning

Yogobe Video: 7ag3 Yogobe Video: m72s Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: 4cb8 Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 82273914

För att kunna se mer än en minut av sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Om du inte testat tjänsten tidigare är du varmt välkommen att prova gratis i 14 dagar genom att registrera dig här. 

Hur får vi våra relationer att funka? Att lyfta och verkligen blomstra? Det finns många aspekter. En stor del handlar om lyssnande, och om närvaro. Här vill vi inspirera dig till att landa för att lyfta dina relationer, såväl till dig själv som till andra. 

Lyssna och lär

Relationer, så viktiga för hur vi mår. Men det innebär inte att det är helt enkelt. Alla relationer är olika, precis som vi individer, och behöver olika saker för att frodas. Men det de har gemensamt är att de behöver en balans av att ge och få. Vi behöver bli lyssnade på, och lyssna på den andra personen. I blogginlägget Lyssna aktivt för bättre relationer skriver Camilla Oldberg:

"Många av oss är dåliga lyssnare, vi lyssnar halvhjärtat samtidigt som vi funderar på vad vi själva vill få sagt. Det är lätt att avbryta eller försöka styra dialogen till det ämne som intresserar oss själva. Dessa beteenden hindrar oss från att verkligen lyssna och förstå. Att lyssna är ett fantastiskt verktyg för att få bättre kontakt med våra barn eller kollegor, reda ut konflikter eller hjälpa våra nära och kära som behöver få prata ut. Ett fantastiskt verktyg för att vårda våra relationer."

Men inte bara ett fantastiskt verktyg för våra relationer, det är även fint att bara få lyssna. Bara finnas där. Låta någon annan känna sig sedd, och hörd. Jag har nog själv jagat det hela livet, att få vara hörd, sedd och bekräftad. Därför har jag inte lärt mig att lyssna ordentligt, det har inte fallit sig naturligt där jag befunnit mig.

Så för några år sedan gick jag en kurs i personlig utveckling på en magisk liten ö i Stockholms skärgård. Kanske bidrog den fantastiska miljön och lugnet på ön, oavsett, här fick jag en helt ny insikt i konsten att aktivt lyssna. Mina tidigare kunskaper och insikter har liksom aldrig helt satt sig, på djupet. Men där, på den där ön, aldrig har jag lyssnat med sådan intensitet och närvaro som då. Att jag sedan fick gå en utbildning till att bli volontär för dessa kurser gav mig ännu mer verktyg att kunna lyssna helt och fullt.

Övning ger färdighet

Jag är själv fortfarande ingen bra vardagslyssnare. Lite för mycket i mina egna tankar, en tendens att vilja dela med mig av tankar och erfarenheter. Men så glimrar jag till, ett glimmer som ger strålkastarljus på någon annan. Ibland för att situationen tar fram det hos mig för att kunna stötta någon fullt ut. Ibland för att jag kommer på mig själv mitt i ett samtal att jag ska lyssna, och i övrigt hålla truten. Ibland för att jag helt enkelt är mer närvarande än mitt vanliga tankekaos tillåter. Och ju mer jag övar på att stanna upp och hitta de där glimrande stunderna, desto lättare blir det.

Och på samma sätt kanske du som redan är en bra lyssnare, ibland kan ge dina relationer något extra genom att dela med dig, vara den som blir lyssnad på. Det kan vara lika svårt för den som inte är van vid att öppna sig, som alltid tagit rollen som lyssnare, som det är för den som är van vid att bara prata på att kunna lyssna. Värt att ha med sig när någon mest lyssnar in, kanske hen behöver lite stöd för att börja öppna sig, att öva på det?

Lyssnande kräver närvaro

Men att vara en bra lyssnare kräver närvaro. Kanske stoppar snurrande tankar dig från att vara här och nu i ett samtal? Det där kaoset i huvudet påverkar ofta även kopplingen mellan kropp och sinne, vilket kan göra att vi spänner oss och kan få spända, ömmande muskler. Likaså kan oro och jobbiga upplevelser som kan sätta sig i kroppen som spänningar.  

Då är det oftast inte bara lyssnandet som fallerar. När jag själv befinner mig där tar det jobbiga upp alltför mycket av mig själv, av min energi, av utrymmet. För mycket för att kunna hantera mina relationer på ett vettigt sätt. Det finns inget att ge av. Och inte är väl det så konstigt, om vi tänker efter. Men hur ofta gör vi det mitt i allt det där? Inte jag i alla fall. Jag blir butter, inåtvänd och gnällig. Jäkligt oskön att ha någon relation till.

Ur dessa situationer uppstår konflikter så lätt. De poppar upp som små svampar överallt. Konflikter med oss själva och med vår omgivning.

"Ibland när vi är i förändring hamnar vi i ett läge av anspänning. Inuti eller med vår omgivning. I kroppen, i tankarna eller i våra känslor. Det händer mig. Kanske har det hänt dig. På yogamattan eller i livet."

Det skriver Emma Öberg i inlägget Ta dig ur spänningar & konflikter. Och de där anspänningarna kommer vi ju alltid komma i. Konfliktsvamparna kommer fortsätta poppa upp. Men vi kan öva på att hantera situationen bättre. Och då och då även kunna undvika dem genom att vara mer närvarande i oss själva. Att acceptera det som händer och öva på att slappna av i det, slappna av i nuet och bara vara. Precis som Emma skriver: 

"Kroppen och känslorna öppnar i avslappning och lösningen på konflikten kan komma av sig själv från hjärtat. När vi gör så kan det hjälpa oss att gå djupare där det finns motstånd. Det kan hjälpa oss att komma igenom blockeringar. Det kan ge oss bättre relationer."

Landa för att lyfta

Behöver du landa för att lyfta dig själv och dina relationer? Testa den kommande veckan att börja få in lite träning i närvaro. För precis som vi behöver träna musklerna för att de ska hålla sig starka, eller hjärtat för att vi ska orka mer, behöver sinnet tränas på att varva ner. Försök vara mer närvarande i det du gör, i hushållsarbete, träning, yoga. Börja kanske dagen, träningen eller yogan med andningsövning, avsluta med en avslappning.

Och ge dina viktigaste relationer lite extra näring genom att kanske yoga och träna tillsammans. Testa att meditera för att sedan samtala om vad som dök upp. Och se om du kan öva på närvaron, att lyssna in. Bara vara där och då. 

Lästips för lyssnande och nedvarvning

• Få fler tips för att bli en bättre lyssnare: Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg
• Läs hela Emma Öbergs inlägg Ta dig ur spänningar & konflikter.

Videotips för relationsboost

Yogobe Video: az23 Yogobe Video: 94u9 Yogobe Video: d9c4 Yogobe Video: ex9o

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Han förknippade yoga med kvinnor, färgglada yogamattor, konstiga begrepp och stretching för dem som redan är viga. Här berättar Gabriel Andersson, kost- och näringsterapeut samt hälsocoach, om hur han ändå hamnade i yogans värld och hur han blev av med långvarig smärta. 

Min yoga föddes ur smärta och värk

Under min yinyogapraktik igår så flöt tankarna iväg till hur jag hittade till yogan och hur mycket min bild av yoga har förändrats genom åren.

Jag ser mig själv som sju år yngre, en 20 kg större gymråtta som bodde på gymmet sex dagar i veckan. 15 år innan dess började jag styrketräna på grund av ryggvärk. Värken kom som ett brev på posten så fort jag skippade ett träningspass. Smärtan var min träningsmotivation men över tid växte sig pressen att bli så stor som möjligt starkare – och med det kom de tyngre lyften. Ständigt ökade vikter orsakade nya skador, men även gamla att flamma upp. Träningen som stärkande och smärtlindrande friskvård förbyttes mot hård träning varvat med långa perioder av påtvingad återhämtning.

Under de inaktiva perioderna sökte jag desperat efter något annat som kunde lindra värken vilket slutade med att jag laddade ner ett yogapass från nätet. Idén kom från mina fem minuter av stretching efter styrkepassen på gymmet, som gjort underverk för mig. På den tiden förknippade jag yoga med kvinnor, färgglada yogamattor, konstiga begrepp och stretching för dem som redan var viga. De män jag sett som höll på med yoga stod mest på händerna eller bar vita fluffiga byxor och sjöng mantran. Alltså långt ifrån vad jag var ute efter eller kände mig bekväm med.

Övningarna i videoklassen var väldigt utmanande för mig och jag insåg snabbt att min ”gymstyrka” inte var mycket värd i de statiska positioner som yogan innehåller. Strax därefter utbildade sig min fru till yinyogalärare och hon drog iväg mig till några klasser som frälste mig direkt. Det här var vad jag letat efter! Yinyogan öppnade upp en helt ny värld för mig. Yogan visade mig grunden till min värk, djupa spänningar och stelhet som av olika anledningar hade satt sig i min kropp. Den visade mig också att yoga är så mycket mer än vad man ser vid en första anblick. Genom yinyogan upplevde jag att jag fick en trygg väg in i yogan, den är så enkel och inkluderande.

Mindfulness – att bara få vara och göra ingenting

Yinyogan har också gett mig inblick i meditation och mindfulness. Stunderna i stillhet under varje position visar mig min oförmåga att sitta still och tillåter mig att mjukna i min kropps spänningar istället för att aktivt och med kraft stretcha och dra ut dem. Jag har fått verktyg att möta mitt motstånd mot nuet, att bara vara och göra ingenting. Vilket varit minst sagt utmanande!

Det har varit väldigt givande och utvecklande att lära mig uppleva känslor, förnimmelser och sensationer istället för att de omedvetet trycks undan som spänningar i mina muskler. Det har förändrat min relation till min kropp och till livet. Jag har en helt ny medvetenhet om vad jag behöver välja i min vardag för att undvika situationer som skapar spänning och stress.

Fysiska yogan satt långt inne

Vägen har varit lång och ibland har det känts som jag tar ett steg fram och två steg tillbaka men yinyogan har gjort att jag nu mediterar dagligen och praktiserar mer dynamisk och aktiv yoga. Den fysiska yogapraktiken satt långt inne för mig då jag kände att jag var tvungen att välja mellan att lägga min tid på yoga eller styrketräning.

Det har varit en lång resa att släppa bilden av mig själv som den store gymkillen och våga välja en mindre men för mig mer hälsosam, funktionell kropp som klarar av mer och mår bättre. Gymlivet och alla skador jag ådrog mig på den tiden har fyllt sin funktion och jag är tacksam för dem, då de ledde mig in i yogans varma famn.

När jag ser tillbaka på dessa år så ser jag att yoga skapat ett utrymme för mig att utforska mig själv inifrån och ut. Den har varit en stor del i att förändra min relation till mig själv, min familj och vänner. Yoga är för mig en brygga mellan hjärta och kropp som fortsättningsvis kommer vara en stor del av mitt liv. Jag ser fram emot att se vart den leder mig framöver.

Lästips

• Läs mer om Yoga för män
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa.
• Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.
• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress.

Videotips

Yogobe Video: c4x3 Yogobe Video: g6h2 Yogobe Video: 65490014 Yogobe Video: vy2x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Gabriel Andersson

Gabriel Andersson är utbildad kost- & näringsterapeut och hälsocoach med en vision att sprida kunskap om alternativa hälsokoncept och perspektiv för att optimera din fysiska, mentala och känslomässiga hälsa.

Tillsammans med sin fru som är livsstilscoach driver Gabriel ett hälsoföretag inom personlig utveckling och hälsa som sprider holistiskt hälsofrämjande kunskap för ett liv inifrån ut. Se mer av Gabriel på Instagram eller på Holistic Rebels.

Medelsvensson spenderar mycket tid på att pendla till jobbet. För Stockholmare är det i snitt 70 minuter per dag. Så, istället för att spendera den värdefulla tiden med att stressa, sucka över försenade tåg och folk som trängs – testa att börja praktisera mindfulness på vägen. Det kommer att göra dig själv mer närvarande, och arbetsdagen kanske lite mer hållbar.

Mindful resa

Oavsett om du promenerar, tar bussen, tåget eller tunnelbanan, testa att se på din pendlingsväg och tid som en liten tidsgåva som du fått. Graham Doke är mindfulnessexpert och forskare vid universitetet i Edinburgh. Här ger han sina tips för mindfulness-pendling.

• Sluta skynda
  Det här gäller alla pendlingssätt, för det är svårt att notera dina egna steg om du rushar nerför gatan eller perrongen. Det är också svårare att notera din omgivning om du bara ser den passera snabbt i ögonvrån.

• Skippa hörlurarna
  Den här kan vara knepig, särskilt om du bor i en stad och faktiskt inte vill höra allt ljud runtomkring. Men det är omöjligt att ta in omgivningen om podden eller musiken skrålar för fullt i öronen. Även om det är härligt att glida in i en annan värld med din favoritmusik – testa att vara helt närvarande i stunden, utan hörlurarna. Kliv ur ditt huvud och lyssna på vad som finns runtomkring.

Mindful promenad

Tänk på hur du går och följ varje steg precis som det sker:

• Hälen tar i
• Fotsulan rullar över underlaget
• Du trycker ifrån

Notera hela den korta processen. Känn när din häl tar i marken, känn marken under din fot, känn hur du automatiskt kompenserar för ojämna underlag och känn hur du trycker ifrån med dina tår. Fokusera helt på detta – det är faktiskt en rätt komplicerad och intressant process.

Mindulness ombord

Mindfulness är att observera världen runt omkring dig, och att koncentrera dig på dina sinnen.

• Känsel
  Ett av de mest förbisedda sinnena när du pendlar och reser är känseln. Tänk på när du sitter där – hur känns dina kläder på kroppen? Hur känns sätet? Är du varm?
  
  Om du sitter på en knökfull buss och svettas, försök att tänka på om det finns någon del av din kropp som kan känna ett litet vinddrag, eller försök att “isolera” det lilla utrymme du har, istället för att fokusera på armbågen i ryggen.

• Syn
  Se dig omkring, på allt.
  
  Se på människorna i din närhet – är de glada eller ledsna, ensamma eller med andra? Se på tåget eller på bussen, vilka färger kan du se, är den ren eller smutsig? Se på vad som pågår utanför – är det grått, kan du se en plätt gräs?
  
  Ibland kan vi bli överfyllda med alla intryck via synen – så det kan hjälpa att scanna omgivningen som i en science fiction-film. Se på saker och ting på nära håll, en bit i taget, låt blicken gå från golv till tak.

• Hörsel
  Bussar, tåg och tunnelbanor är fyllda av ljud – lyssna på dem! Människor pratar, vinden brusar, motorer gnisslar, dörrar öppnas och stängs, vädret har sitt ljud utanför.

• Doft, lukt
  Det här kanske inte känns som den mest tilltalande idén när du pendlar. Men alla dofter och lukter är inte negativa!
  
  Den mest uppenbara doften kan komma från mat, eller från människor. Men bussar och tåg har även sina egna dofter – försök notera dem. En svag doft av metall, damm, och vinden som blandar sig med regnet utanför.
  
  Att vara närvarande kanske inte behöver vara så svårt, det kräver bara en dos koncentration. Ha en fin väg till jobbet!

Videotips

Ok ibland, men bara ibland får du använda hörlurarna och testa en meditation på väg till jobbet! :) 

Yogobe Video: h56p Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa:

• Women's Health Magazine
• Tidningen Du & Jobbet, där anges att Stockholmare pendlar 72 minuter per3 dag, enligt siffror från 2015.