Att finnas där för andra är en fantastisk gåva, men vad händer när det börjar tära på din egen energi och välmående? Empatisk stress är ett fenomen som drabbar många, där vi ger och ger – men sällan hinner fylla på med det vi behöver för att rå om oss själva. Här berättar Yogobes expert leg. psykolog Mona Drar mer!

Vad är empatisk stress?

– Begreppet kännetecknas av den känslomässiga, tankemässiga och kroppsliga trötthet som kan uppstå hos personer vars yrke är att ta hand om människor på olika sätt. Empatisk stress beskrivs som ett successivt och tilltagande slitage på förmågan att engagera, känna med och bry sig om dem man arbetar med till följd av långvarig exponering för andras lidande.

Vad kan göras för att undvika empatisk stress?

– För att undvika empatisk stress behöver vi vara i kontakt med våra egna känslor och behov. Vi behöver hitta sätt att kontinuerligt fylla på oss själva så att vi inte blir dränerade i kontakten med andra som är behövande. En god självmedkänsla hjälper oss att balansera egna och andras behov.

Vad innebär god självmedkänsla?

– En god självmedkänsla innebär att vi lever nära vår sårbarhet. Vi möter medvetet våra känslor och upplevelser utan att varken förringa eller förstora dem. För att kunna leva nära vår sårbarhet behöver vi också vara lyhörda inför våra behov.

Självmedkänsla består av en varm, omhändertagande och öppen energi. Självmedkänsla inbegriper också kraftfullhet och mod. När jag kan räkna med mig själv går jag starkare genom livet.

Varför drabbas kvinnor i så stor utsträckning av empatisk stress?

– Empatisk stress är bl.a. vanligt förekommande inom vården som är en starkt kvinnodominerad bransch. Det är troligtvis den främsta anledningen till varför empatisk stress är vanligare bland kvinnor än bland män. Kanske kan även gamla könsstereotyper spela in, traditionellt sätt har kvinnan betraktats som mer vårdande och omhändertagande jämfört med mannen.

Övningar online – yoga och meditation för mindre stress

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: p84r Yogobe Video: 5k2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar
• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Yin är mer än yinyoga, det är ett tillstånd där du kan vila i något, vila i dig själv. Yin innebär att vi kan hämta kraft i stillheten, som en motsats till det aktiva samhället. Vila och känn hur kroppen mjuknar och hela du blir en lång utandning.

Bjud in yin – ett tillstånd av vila

Yin. Hon ska få bli min närvarande syster. Jag pratar hellre om henne som ett tillstånd eller en substans. Tror många kvinnor skulle behöva krypa upp i hennes famn och få mjukna, slappna av, vila en liten stund. Då och då vila från att ta sig fram, visa upp, jämföra sig, konkurrera.

Dra sig tillbaka från larmet som gör det svårt att veckla ut sinnen och bli receptiv. Det skulle göra för ont i öronen och ögonen. Öva på vår mångspråkighet som innefattar intuition, att lyssna med kropp och hjärta, och kommunicera med samma.

Sjunka tillbaka i någots trygga famn, och känna hur kroppen mjuknar, blir eftergiven och hur axlar sänks. Som en lång utandning.

Inte bara vila från något, utan också vila i något. Vila i en substans som känns snäll, tillåtande och avskalad. I minuter som känns uppspelade i normal hastighet istället för för fast-forward. För många en känsla av att landa dit längtan har lockat oss. En plats där man vet att något är gott, men inte hur eller varför. Där yttre världen blir mycket mindre än den du har har inom dig. På ett skönt sätt. Enkelt.

Hämta kraft i stillheten

Yin. Det svala, mörka, tillbakadragande, återhållna. Det som inte hörs eller syns så mycket, men som fungerar som referenspunkt och kontrast åt det ljusa. Som kvinna består vi mer av henne, och det är kanske därför vi lider mest av västvärldens obalans av aktivitet och tillbakadragande. Saknar djupet, mörkret.

Men hon premieras inte alltid, jämfört med det mer explosiva, aktiva, festliga och utåtagerade yang. Varken av oss själva eller av andra. Mer lockande att vara i beteenden och energi som blir belönat och upplyft och högre värderat av omgivningen. Men kanske modigt och klokt, att kunna dra sig undan, gå ner i källaren, hämta kraft som inte syns, för att göra mer grundade val och fokuserade handlingar. Våga lämna partyt i den stora och breda världen, in i den mindre, nertonade.

Yinyoga hjälper nervsystemet att svalna

Yinyoga är bara en del av själva yinkonceptet, som sträcker sig över långt mer intressanta tankar och attityder. Men det är en praktik som blir konkret och koncentrerad. Där vi dessutom från övningarna får hjälp av nervsystemet att svalna av. Jag jämför yinyogastunderna med att sätta sig på sin parkbänk, lägga sig i sin hängmatta eller på bryggan. En fysisk plats för återhämtning, avskalade intryck och utryck, där själva uppgiften är att lita på att när vi gör mindre, händer det mer. Nyckeln. Våga lita på att när vi gör mindre, kan det hända mer.

Som före detta person att göra mycket i kraft, eld och energi, kan jag idag ibland dra mig för att behöva varva upp till det tillståndet igen. Även om jag gillar det hos både mig själv och andra, känner jag mig skönare och mer i fas med mig själv i den ålder och de behov jag har nu, om jag inte behöver sprätta energi som ett fyrverkeri omkring mig. Hellre bistår jag med glöd. Men som sagt, inte alltid helt lätt – då vi gärna går in i de rytmer som finns runt oss i sociala sammanhang, eller har arbeten som är intimt förknippade med kraft och snabbhet och social utåtriktning. Jag är definitivt i ständig balansgång, tro mig. Speciellt som kreativ person som kräver både och. Men jag finner det intressant. Forskar på mina egna signaler och låter det bli hjälp och verktyg till min undervisning.

Hälsobranschen kan ta större ansvar 

Jag blev tillfrågad av en stor organisation när de skulle ha sin årsstämma med styrelsen, om hur jag trodde vår bransch skulle se ut i framtiden. Svaret var tydligt och snabbt: Jag tror och vill, att vi som aktörer i hälsobranschen, ska ta mer ansvar för stress och utbrändhet på samma sätt som vi gått in som lösning för folkhälsoproblem som övervikt och inaktivitet. Att intressera oss för vad som kan förebygga och påskynda läkning av en överdos stress. Låta det bli lika tydligt som att äter du mindre och rör dig mer kommer du gå ner i vikt. Öppna möjligheter, premiera också yin. Beteende, energi, tillstånd.

Låta det få samma status som det snabba, effektiva högintensiva. Kommunicera det som intressant, djupt, men inte nödvändigtvis allvarligt. Kanske vore det lika mycket en samhällspolitisk insats som hälsorelaterad?

De elever jag hittills har mött med yinyoga, texter och metaforer har anmärkningsvärt slukat det som något exotiskt och törstsläckande. Vi behöver. Oavsett yta, behöver alla kontakt med något som är lite under huden. Där vi inte måste tjäna vilan, eller tjäna vår existens, utan faktiskt fortsätter att leva, kanske i ännu mer tydlighet, fast vi inte gör något. Det finns liv även om vi slutar låta, titta, tänka, göra. Livet själv finns.

Kära medsystrar och bröder, jag önskar er hennes kärlek och omvårdnad.

Yinyogaprogram – kom igång med yinyoga i din vardag

Vill du bjuda in mer stunder för vila och återhämtning i din vardag? Med Yogobes Yinyogaprogram får du under sex veckor lära dig att lugna nervsystemet, mjukna i kroppen och hantera stress med yinyoga. Yinyogaprogrammet har nu fyllts på med nya, fräscha klasser. Varmt välkommen att följa med in i yinyogans magiska värld!

Läs mer om Yinyogaprogrammet här! 

Övningar online – yinyoga 

Klicka här för att se alla våra klasser inom yinyoga i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 4pe6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar
• Moving yinyoga – en återhämtande kombination av rörelse och stillhet, av Moa Westman

Internationella fredsdagen 21 september påminner oss om den eviga strävan efter global fred. Men denna fred börjar inom oss själva, genom vårt emotionella arbete och den medvetna odlingen av inre frid. Här utforskar vi hur våra känslor och vårt inre tillstånd har en direkt påverkan på världen omkring oss.

Känslor och humör smittar – våra inre tillstånd formar världen omkring oss

Det är välkänt att våra känslor påverkar hur vi agerar och bemöter andra. Om vi känner ilska, frustration eller sorg, kommer dessa känslor att färga våra interaktioner och sprida sig till människor i vår omgivning. På samma sätt kan glädje och lugn påverka de vi möter positivt. Vi lever i ett nätverk av relationer där våra inre tillstånd ständigt spiller över till dem vi interagerar med. Ett enkelt möte med någon som bär på negativ energi kan skapa en kedjereaktion av konflikter och obehag. Den emotionella smittsamheten går djupt, och varje känsla vi uttrycker har potential att påverka en vidare cirkel av människor.

Hjärtats elektromagnetiska fält präglas av våra emotioner

Forskning har visat att våra känslor inte bara påverkar andra genom våra ord och handlingar, utan även på en energimässig nivå. Hjärtat skapar ett starkt elektromagnetiskt fält som sträcker sig flera meter bortom kroppen, och detta fält präglas av våra emotioner. Det är inte ovanligt att känna skillnaden mellan att vara nära någon som är stressad och någon som är fridfull – deras energifält påverkar oss. Denna osynliga men kraftfulla energi bär information som kommunicerar våra inre tillstånd till omvärlden. I platser där människor samlas för att meditera eller be, kan atmosfären ofta kännas fridfull och lugn, vilket beror på de harmoniska energifälten som skapats där. På samma sätt kan negativa tillstånd skapa en laddad, obehaglig energi i ett rum.

Emotionellt värkarbete: Omvandling av destruktiva känslor

Vi lever i en tid där rädsla ofta är en underliggande kraft som styr våra samhällen. Genom nyhetsrapporteringen matas vi ständigt med bilder av konflikter, hot och katastrofer, vilket förstärker en känsla av osäkerhet och oro. Denna rädslodrivna kultur upprätthåller strukturer som binder oss vid stress och separation, och det är lätt att känna sig överväldigad av världens problem. När vi kollektivt bär på rädslan skapar det ett klimat av hopplöshet och maktlöshet som försvagar vår förmåga att agera för positiv förändring.

Trots den utbredda rädslan kan vi välja att inte bli fångade av den. Genom att möta våra starka känslor, som sorg, ilska och rädsla, kan vi transformera dem till något konstruktivt. Detta arbete kan beskrivas som "vår tids emotionella värkarbete", där vi genom medkänsla och närvaro omvandlar destruktiva energier till en kraft som kan användas för att lindra lidande. När vi möter vår egen smärta och andras lidande med ett öppet hjärta frigörs den inneboende energi som dessa känslor bär på, och vi kan använda denna kraft till att agera med kärlek och medkänsla.

Transcendensens påverkan på världen

Forskning från Global Union of Scientists for Peace (GUSP.org) visar att vårt inre arbete inte bara påverkar oss själva, utan även vår omgivning. När grupper av människor försätter sig i tillstånd av transcendens, genom djup meditation eller bön, kan det ha mätbara effekter på samhällen. Studier visar att kollektiv meditation kan minska brottslighet, våld och konflikter. Att skicka kärlek och positiva tankar till människor i konfliktdrabbade områden är inte bara en symbolisk handling – det har en verklig effekt, stödd av vetenskapen. Detta visar att vi alla har potential att bidra till en fredligare värld genom att arbeta med vårt inre tillstånd.

Skapa fred varje dag genom meditation & emotionellt arbete

Vi har alltid ett val. I varje ögonblick kan vi välja mellan att falla in i förtvivlan, apati och passivitet eller att istället möta världen med tacksamhet, medkänsla och vänliga handlingar. Varje liten gest av vänlighet, varje medkännande tanke och varje handling av förlåtelse bidrar till att höja frekvensen i vårt kollektiva medvetande. Ingen handling är för liten. Genom att välja att vara medvetna om våra känslor och hur de påverkar andra, kan vi aktivt bidra till att skapa en bättre värld.

Fred är inte något som uppnås enbart genom diplomatiska överenskommelser eller politiska beslut. Det är något vi alla kan skapa, lite åt gången, varje dag. Genom vårt emotionella värkarbete och vår dagliga meditation kan vi odla inre frid och medkänsla som sprider sig till vår omgivning. Vårt inre arbete är en kraftfull resurs för att främja fred – både inom oss själva och i världen omkring oss. Genom att kontinuerligt arbeta med våra känslor, genom medveten närvaro och medkänsla, lägger vi grunden för en mer harmonisk och fredlig värld.

Övningar online – meditation

Klicka här för att se alla våra klasser inom meditation i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Varför utveckla hjärtats förmågor? av Pål Dobrin
• Så får du till din meditationspraktik
• Vad är nervsystemsreglering?

Kvinnans cykliska natur kan vara en nyckel till kreativ kraft. Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och med kreativiteten som bor i dig. Här delar yogaläraren Inna Mannert med sig av hur faserna ser ut och hur du kan bemöta dig själv genom varje del av din cykel.

Kvinnans cykliska natur – en nyckel till kreativ kraft

Som kvinnor, eller livmoderbärare, är vår cykliska natur en spegling av naturens rytm. Liksom årstiderna följer vår menstruationscykel fyra faser som var och en har en unik energi och inneboende visdom. Här nedan dyker vi in i varje fas och utforskar hur du kan bemöta dig själv och ge dig själv stöd genom din cykel.

Menstruationsfasen – släpp taget och fokusera på vila

Menstruationsfasen, som kan liknas vid vintern, är då vi blöder. Under denna tid har vi ofta en lägre energinivå och behöver hitta ett långsammare tempo där vi ger utrymme för vila, återhämtning och att släppa taget. Här kan det vara fint med lugn och långsam rörelse och meditation eller skrivande som ger dig möjlighet att utforska din inre värld och tillåta det som inte längre tjänar dig att rinna bort med blodet. Under denna period kan intuitionen vara förstärkt, så hitta gärna tid för lugn och ro där du kan lyssna in till dig själv.

Follikulärfasen – fröet av nytt liv och uppvaknande

Efter vintern kommer våren, och med den follikulärfasen – en tid för att hedra mellanrummet mellan det som varit och det som ska komma. Tillåt dig själv att vara i det mellanrummet, i tomheten efter blödningen, och låt fröerna till nya idéer och projekt börja gro när de är redo. Under denna tid kan du med fördel ge utrymme för kreativitet – genom till exempel utforskande rörelse eller skapande på ett sätt du tycker om.

Ägglossningsfasen – blomstra och uttryck dig kreativt

Nu är det sommar, en tid att stå i full blom och vara i sin kreativa kraft. Här är energin på topp och likaså fertiliteten – rid på vågen som denna fas innebär och tillåt dig själv att uttrycka din inre eld genom rörelse och skapande. Att vara på toppen av fertilitet innebär inte att det handlar om att skapa liv eller bli gravid – lyssna till vad som känns lustfyllt och härligt, vad som vill bli till genom dig och ge dig själv tillåtelse att utforska och njuta av detta ögonblicks fulla potential.

Lutealfasen – skörda och reflektera

Slutligen kommer hösten, en tid för skörd och reflektion. Hedra mellanrummet mellan skapande och släppande och fokusera på att finna välmående och balans. Ta dig tid att reflektera över den cykel som har varit, fundera på om du behöver komma ikapp på något sätt – kanske blev det för mycket output och inte tillräckligt med input? Samla ihop visdomen och erfarenheterna från denna cykel och tacka dig själv för styrkan att ständigt vara i förändring och växande.

Skapa en djupare kontakt med din kropp genom din cykel

Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och den naturliga cykliska rytm som genomsyrar allt liv. Du kan på så sätt bli bättre på att förstå dina behov och skapa en ökad balans och harmoni i ditt liv genom att planera det som ligger i dina händer utefter din cykeln. När passar det egentligen bäst att bjuda in till fest eller hålla en viktig presentation på jobbet? Och när ska du helst inte planera in en fysiskt krävande aktivitet? Genom att lära känna vår cykel hedrar vi vår innersta visdom, vilket kan stärka vår intuition och öppna upp oss för livets flöde.

7 tips för att hedra din cykliska natur

• Lyssna på din kropp. Lär dig att lyssna till signalerna din kropp sänder dig under varje fas av din menstruationscykel. Ge dig själv tillåtelse att vila när du behöver det och att uttrycka dig när energin är hög.

• Skapa ritualer för varje fas. Utveckla personliga ritualer eller rutiner som stöttar dig genom varje fas av cykeln. Det kan vara allt från meditation och yoga till att skapa konst eller bara ta långa promenader i naturen. Känn in – vad ger mig stöd just nu?

• Anpassa din träning. Justera din träning baserat på var du är i din cykel. Under menstruationsfasen kanske du föredrar lugnare aktiviteter som promenader eller yinyoga, medan du under ägglossningsfasen kan utforska mer energigivande träning som löpning eller styrketräning.

• För en kalender över din menstruationscykel. Följ din cykel med en kalender och notera hur du känner dig under varje fas. Detta kan hjälpa dig att förstå dina mönster och behov bättre över tid.

• Näringsrik kost. Fokusera på att äta en näringsrik kost som stödjer din hormonella hälsa genom hela cykeln. Det kan innebära att äta mer grönsaker och frukt, fylla på med järn, balansera kolhydrater, proteiner och fetter och undvika halvfabrikat.

• Sök gemenskap. Dela din erfarenhet med dina väninnor eller andra kvinnor i din närhet. Kanske kan du skapa en gemenskap där ni stöttar varandra genom era cykler. Att ha människor att prata med och dela erfarenheter med kan göra processen mer meningsfull och utvecklande.

• Ge dig själv kärlek och acceptans. Kom ihåg att du är en del av naturen och att din cykel är en del av dig. Ge dig själv tillåtelse att vara i nuet, att acceptera dig själv precis som du är och att älska dig själv och hur du kommer till uttryck genom varje fas!

Övningar online – menscykeln

Yogobe Video: t59z Yogobe Video: pc83 Yogobe Video: e59w Yogobe Video: z37p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Lär känna & må bättre genom din menscykel
• Yoga kan lindra mensvärk & PMS
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson

Nyfiken på att få verktyg för att hantera stress och starka känslor genom att lära känna och reglera ditt nervsystem? Yogobes expert Anja Bergh, yogalärare med inrikting mot rörelseutforskning och somatisk nervsystemsreglering, lär dig mer!

Vad gör nervsystemet?

– Nervsystemet (NS) är ett system som gör väldigt mycket*. Men väldigt förenklat så kommunicerar delarna i vår kropp med varandra genom nervsystemet, samt mellan dig och världen genom dina sinnen. Det reagerar på trygghet och hot för att få oss att överleva, säger Anja Bergh.

Det autonoma nervsystemet är den icke-viljestyrda, automatiska, delen av nervsystemet, som består av det sympatiska nervsystemet (som bland annat förbereder på kamp och flykt) och det parasympatiska nervsystemet (som bland annat står för trygghet och vila men kan också leda till frysreaktioner vid starkt stressade situationer).

Hur kan nervsystemet bli stressat och hur påverkar det oss?

– Det finns många olika saker som kan få oss att fastna i stressresponser (biokemiska, fysiska och emotionella reaktioner på stress, reds anm.), det kan visa sig som varierande grad av kamp-, flykt- eller frystillstånd. Stress i sig är inte farligt och inget vi vill bli av med, säger Anja och utvecklar:

– Det är korrekt att reagera på hotfulla situationer eller rycka till vid ett högt ljud, vi ska inte träna bort våra naturliga reaktioner. Det är också naturligt att slappna av och ta in världen och dig själv i trygghet, att kunna varva ner och vara bekväm med dig själv och världen. Men det vi upplever som negativ stress behöver vi hantera bättre eller ändra vår situation för att bli av med.

Många gånger reagerar vi exempelvis utifrån vad som har hänt i vårt förflutna.  Nervsystemet tar snabbaste rutt till överlevnad. Då kan vi behöva stötta oss för att "omkoda" den rutten över tid.

Vad menas med nervsystemsreglering?

– Jag kan bara svara på hur jag använder den termen; för mig är det ett sätt att lära oss hur vi medvetet kan påverka de reaktioner som är automatiska, säger Anja:

• Det är att stanna nära den egna upplevelsen och att öka vår kapacitet att ha intensiv energi i vårt system utan att gå till stressrespons.

• Det är ett sätt att börja märka vad som känns både i sensationer, emotioner och hur vårt beteende är och över tid koppla loss det från vårt förflutna för att istället ha reaktioner på det som faktiskt händer här och nu.

• Det är att tillåta energin av responsen att röra sig igenom dig; Ljudet, rörelsen, impulsen till något utifrån det upplevda hotet. När vi inte tillåter det sparas den energin i kroppen som obearbetad överlevnadsenergi.

Hon förklarar att det saknas omfattande forskning i området, i stället jobbar vi empiriskt.

– Ett reglerat nervsystem är alltså ett som har riktiga reaktioner på det som sker inuti kroppen och mellan dig och världen. Det är ett system med flöde och variation, inte ett statiskt tillstånd, säger Anja.

Hur kan vi reglera nervsystemet – hitta lugn i stunden?

• Rörelse. Till exempel genom att hålla fokus på två platser i kroppen samtidigt som du tränar, yogar, promenerar. Tex midjan och armhålan, eller bröstbenet och nyckelbenet.

• Ljud. Ofta håller vi inne ljud vi tycker är opassande, eller blir lite rädda för våra egna ljud. När du tillåter den sortens ljud hålls dess energi inte inombords.

• Ta in och möt sensationer och emotioner. Var ärlig mot dig själv i vad du upplever både genom sensationer och emotioner. Nervsystemet behöver tydlighet och trygghet genom att kunna lita på att information som skickas i nervsystemet inte blir "emotsagd".

• Fokusera på olika kroppsdelar eller objekt. Behåll din uppmärksamhet på exempelvis följande en stund:
  • Fäst uppmärksamheten till kroppens sensationer
  • Fäst uppmärksamheten till något i din närmiljö
  • Lokalisera två punkter av din kropp och stanna där en stund.

Hur kan vi öka kapaciteten att hantera livet och minska nervystemets  reaktioner?

– Eftersom det autonoma nervsystemet är automatiskt, så är det inte din personlighet som reagerar med att stänga ner och inte kunna kommunicera trots att det vore hjälpsamt, eller som blixtrar till med ilska. Jag vet att det tar en stund att landa, men så är det. Därför hjälper det inte att lägga ett beteende på den sortens reaktion. Vi har alla försökt förändra våra automatiska stressresponser och ibland lyckas vi trycka ner intensiteten inuti genom ett annat beteende, men det fungerar dåligt på lång sikt,

I stället kan du lära dig att känna igen vad som känns när du är på väg i den riktningen och göra ett medvetet avbrott genom att skifta din närvaro.

– När hjärnan är omprogrammerad (neuroplasticitetens gåva) upplever vi att något inte får oss triggade på samma sätt som förut. Däremot försvinner inte möjligheten till kamp, flykt eller frys, men det behövs mer av det gamla eller något annat som faktiskt är ett riktigt hot för att försätta oss i det tillståndet, säger Anja.

Exempel – en mer kroppsbaserad teknik:
Utgå från något du upplever intensivt – det spelar ingen roll om det är 'bra' intensitet som till exempel kärlek, eller 'dålig' intensitet som exempelvis ett svårt samtal – och försök vara med det.

Uppmärksamma vad du känner i kroppen och tillåt rörelse, ljud eller annat att bara hända med dig, istället för att begrava det. Följ med i det som kommer till dig – rör dig, eller låt ljud komma ut, utan att tänka, låt det bara få komma, från din intensiva känsla. 

Onlinekurs i nervsystemsreglering med Anja Bergh

Är du nyfiken på att lära dig mer om nervsystemsreglering? I kursen Nära – onlinekurs i nervsystemsreglering får du lära dig grunderna i nervsystemsreglering och ta del av övningar för att använda kroppen för hantering av oro, stress och trauma. 

Övningar online – för nervsystemet 

Ta del av klasser med Anja i biblioteket.

Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: 7b2e Yogobe Video: s74d Yogobe Video: b7w8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Bron mellan meditation och rörelse, av Anja Bergh
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

*Källa: 1177

Genom självmedkänsla lär du dig att du inte är dina prestationer, prylar eller din sociala status. Du lär dig att förstå att ditt värde ligger bortom det som vi alltför ofta tror ger oss vårt värde som människor. Självmedkänsla hjälper dig att inte trilla i den vanligt förekommande otillräcklighetsfällan där ingen lycka bor. Här berättar Yogobes expert, leg. psykologen Mona Drar, mer!

Hantera självkritik och känslor av otillräcklighet med självmedkänsla

Orsakerna till destruktiva beteenden bottnar ofta i en upplevelse av otillräcklighet. Vi shoppar för mycket, jobbar för mycket, tränar för mycket, äter för mycket eller äter för lite. Vi kompenserar och dövar genom prestation och perfektion. En varaktig känsla av tillräcklighet kräver att vi möter oss själva genom den inre resan. Vi hittar den inte i prenstation och perfektion.

Självmedkänsla är ett kraftfullt motgift för oss som sitter fast i otillräcklighetsfällan. Självmedkänsla handlar om att hitta ett medkännande, vänligt och uppmuntrande förhållningssätt till oss själva. Självmedkänsla handlar om hur vi relaterar till oss själva medan självkänsla och självförtroende mer handlar om hur vi värderar oss själva och våra förmågor. Studier visar att självmedkänsla är ett mer stabilt mått över tid som är mindre beroende av yttre faktorer jämfört med självförtroende och självkänsla.

Självmedkänsla är inte självömkan

Vanligtvis är vi mer förstående och varma mot andra men vi kan träna på att bli vår egen vän som stöttar och finns där när vi behöver. Självmedkänsla är en förmåga vi kan träna. Vi kan ändra vårt sätt att relatera till oss själva.

Självmedkänsla är inte att förväxla med självömkan. Självömkan minskar vårt perspektiv och gör oss självfokuserade och hänger ofta samman med en upplevelse av orättvisa och att vara ett offer medan självmedkänsla hjälper oss att bredda perspektivet och påminna oss om att alla människor kämpar och har sina utmaningar. God självmedkänsla hänger samman med god självkännedom. Om jag kan vara schysst mot mig själv trots tillkortakommanden och snedsteg har jag lättare att se och erkänna mina misstag och brister inför mig själv och andra.

Självmedkänsla hjälper oss att få bättre/intimare relationer och gör oss mindre självupptagna. När vi lägger mindre tid på exempelvis självkritik har vi mer energi och fokus över till andra. God självmedkänsla hjälper oss att hantera livets motgångar och misslyckanden. Självmedkänsla gör INTE att vi inte upplever svåra känslor men den ger oss kraften att orka resa oss upp igen och ta nya tag.

Självmedkänslans tre delar

• Att uppmärksamma och möta sina känslor när man har det jobbigt. Vi har en tendens att fly och försöka undvika det jobbiga på olika sätt. Självmedkänsla handlar om att faktiskt uppmärksamma när du känner dig ledsen, frustrerad eller rädd. Att inte värdera det, förringa det, eller trycka undan det, utan istället försöka möta det. Att acceptera att känslorna finns där och att det är en del av livet.

• Självmedkänsla handlar också om samhörighet och hur vi relaterar till varandra.  Det smärtsamma/jobbiga är en del av livet, och att det är så är det för andra också, för att vi är alla människor. Alla kämpar med något och du är inte ensam om att ha det svårt.

• Att vara vänlig mot sig själv när det blir tufft. Att möta sig själv, på samma sätt som du skulle möta någon du tycker om. Att aktivt försöker lindra smärtan och lidandet. Det viktiga är inte hur man gör det, utan att han har intentionen att man vill finnas där för sig själv.

Program för ökad självmedkänsla med Mona Drar

Vill du stäkra din självmedkänsla? I programmet Ökad självmedkänsla – personlig utveckling guidar leg. psykolog Mona Drar genom föreläsningar och övningar till hur du kan stärka din självmedkänsla. Alla våra program ingår i en betalande prenumeration och för dig som har en provperiod hos Yogobe. 

Övningar online – compassion & självmedkänsla

Yogobe Video: ax92Yogobe Video: 5e4wYogobe Video: 9zh6Yogobe Video: e93h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lär mer

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla & relationen till oss själva, av Mona Drar

• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt

Stress är en del av livet – men ibland blir den övermäktig med tankar och känslor som löper amok. Ta del av övningar som både kan hjälpa dig att hitta lugn i stunden och stärka din motståndskraft mot stress på sikt här!

När det blir för mycket – så hanterar du stress i vardagen

Vi upplever alla stress vid olika tillfällen i livet. Det är inget konstigt, det är viktigt att vi har med oss i bakhuvudet att det kommer gå upp och ner. Även om vi själva till viss del kan göra förändringar för att minska stressen i våra liv, kommer vi inte helt kunna undvika att bli stressade. Det vi kan göra är att på olika sätt stärka vår motståndskraft mot stress, för att lättare kunna hantera den och förebygga stressens negativa effekter. Nedan kan du ta del av tips för vad du kan göra för att möta stressen i stunden samt förebyggande övningar.   

Viktigt! Om du är mycket stressad och är orolig för din hälsa – sök vård på din vårdcentral!

Tips & råd vid akut stress samt rusande tankar & känslor

• Stanna upp – försök så gott det går att stanna upp när du känner att du är på väg att varva upp, och testa att ta till några av knepen nedan.

• Ta hjälp av magandning – ta några långa djupa andetag ner i magen, gör gärna utandningen lite längre än inandningen. Räkna långsamt till fyra på inandning och sex på utandning (eller kortare om det känns för långt) för att föra bort fokus från det som vill ta över.

• Gör en grundande övning – att göra grundande övningar kan hjälpa dig få kontakt med fötter och ben, känna in underlaget under dig – för att flytta lite av snurret i huvudet ner i kroppen och därmed lugna dig själv. Tips:
  • Stampa och trampa, tungt mot marken.
  • Stå still och känn fötterna mot marken och kraft upp genom benen.
  • Gör några långsamma knäböj, pressa ner fötterna i marken.

• Hoppa, studsa och skaka för att rensa ut – shaking är form av aktiv meditation som kan hjälpa dig att flytta din närvaro till kroppen och lugna ditt nervsystem.

• Öva på att känna in kroppen – var sitter det jobbiga som kommer upp? Kanske är det en klump i magen, tryck över bröstet, konstig känsla i halsen, eller något helt annat. Detta kan ta tid att lära sig. Genom regelbunden yoga, avslappning, fokuserad andning och/eller meditation kan du hjälpa dig själv att få mer kontakt med din kropp och därmed känna in var det känns.
  • När du vet var det känns – testa att tänka dig att du skapar utrymme runt det där som känns, att det inte blir lika tajt, men utan att tvinga bort det.
  • Andas djupa andetag.
  • Efter hand brukar det kunna lätta, men ibland kan det kännas bra att röra på kroppen för att släppa taget om känslorna. Dansa eller skaka loss. Ta en promenad eller löptur. Vad än som funkar och känns bra för dig.

Förebyggande övningar vid stress, oro och starka känslor

• Att hitta nya förhållningssätt: Öva på att möta dig själv i situationer som är stressande. Hur förhåller du dig till tankar och känslor som dyker upp? Vad är det du triggas av? Hur kan du vara mer snäll mot dig själv i dessa situationer? Det finns många olika typer av övningar för detta – även mindfulness och meditation kan vara till god hjälp.

• Återhämtning – bland annat andningsövningar och avslappning.

• Yoga – lugn yoga såsom yinyoga, restorative yoga eller HoliYoga hjälper dig slappna av och bli mer närvarande. Mer fysiska former av yoga där du höjer pulsen kan hjälpa dig att bland annat lära känna din kropp, öka närvaron i kroppen och förbränna stresshormoner.

• Meditation & mindfulness – det finns vetenskapliga belägg för att meditation och mindfulnessträning har kan vara till hjälp för att lugna kropp och sinne och må allmänt bättre.

• Fysisk aktivitet – fysisk aktivitet både motverkar stress och förebygger stressens negativa effekter. Det kan vara träning, löpning, promenader – det som funkar för dig. När du rör på dig i vardagen och motionerar regelbundet höjer du din stresströskel.

• Spendera tid i naturen – naturen har visat sig ha mycket bra effekter på vårt psykiska välmående. Passa på att träna, gör ett skogsbad – meditera i skogen eller promenera i naturen. Eller sätt dig och läs en bok eller rita mot en trädstam.

Övningar och vägledning – hantera stress, oro & starka känslor

• Playlist: Lär dig hantera stress
• Program: Stressprogrammet – föreläsningar & övningar för dig som lider av utmattning, med leg. psykolog Mona Drar.
• Program: Personlig utveckling: Hantera känslor – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.

Yogobe Video: 6u2h Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Förebygg utmattning och stress med återhämtning
• Kom ut i naturen för bättre hälsa på alla plan & mindre stress