Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ungefär hälften av befolkningen lider av sömnproblem i Sverige och siffrorna ökar stadigt*. Vad beror det här på? Här får du mina bästa tips för att sova bättre!

Fick hjälp av mental träning, yoga och kunskap från sömnläkare

Att sova bra är något som vi gör naturligt, något som kroppen har koll på och den sover när den behöver sova. Så hur kommer det sig att vi inte sover bra och vad kan vi göra för att sova bättre? När jag själv fick sömnproblem för första gången för många år sedan (2001) var jag i Sydafrika och tävlade som proffs på den Sydafrikanska touren. För att få ekonomin att gå runt hade jag parallellt ett ”vanligt” jobb och ledig var jag inte speciellt ofta. Sedan, sent på kvällen precis dagen innan en av tävlingarna ringde min dåvarande pojkvän från Sverige och gjorde slut, per telefon (!). Du kan tro att jag sov gott den natten…INTE.

Det som hände därefter var att det inte bara var den natten jag inte kunde sova, utan mina sömnproblem startade och fortsatte sedan av och till i flera veckor. Jag började förstå att det här inte var något som skulle gå över och började söka hjälp för att få sova bättre. Det tog lång tid innan jag hittade de verktyg jag behövde för att en gång för alla sova bättre. Hjälpen var en kombination av kunskap om hur långvarig stress påverkar kroppen och hjärnan (bland annat via en sömnläkare på Akademiska sjukhuset i Uppsala), yoga och mental träning.

Ingen mer stress och oro över sömnen

När jag sedan fick in denna träning i min vardag började jag sova bättre och i dag kan jag säga att jag är vän med min sömn och även om jag ibland kan sova dåligt så går det över och jag blir inte orolig för det. För det är just det. Att inte sova kan stressa och oroa mer än vad som orsakade sömnproblemen från början.

Därför har jag riktat in min mentala träning med inriktning sömn på två delar; dels vad du gör på dagen för att hantera stress och hålla din grundspänning låg och dels vad du kan göra vad gäller dina rutiner på kvällen. När du får ned din grundspänning och hittar balans mellan aktivitet och vila under dagen så kommer det bli lättare att få effekt av dina rutiner inför sömnen på kvällen.

Mina fem bästa tips för att sova bättre

• Kom ihåg att sömnproblem ofta är en effekt av en längre period av stress. En reaktion från kroppen att den inte fått vila. Den tror att den måste vara beredd på att försvara dig när du skickar signaler av stress (kan vara genom oroliga tankar t.ex). Börja lägga in avspänningsträning i din vardag (dagligen) och acceptera att det kan ta lite tid för kroppen att varva ned igen. Ha tålamod och var inte orolig, den sköna sömnen kommer tillbaka igen.

• Notera balansen mellan aktivitet och vila under dagen. Har du rört på dig tillräckligt? Har du pausat tillräckligt? Har du kopplat av tillräckligt (gjort något annat än dina "måsten”).

• Bestäm en kvälls-och morgonrutin som du börjar följa. Både vad gäller när du ska sova och vakna och vad du ska göra. Kroppen och sinnet älskar rutiner och när du börjar göra samma sak om och om igen så blir kroppen trygg och den börjar slappna av.

• Skriv ned det som oroar dig i din Brabok (se övning i mina filmer hos Yogobe) innan du går och lägger dig på kvällen. Skriv ned och stryk över det du inte kan påverka och låt det du kan påverka stå kvar. Behöver du hjälp med något du skrivit ned så blir det tydligt och du kan ta tag i det lättare och på så vis bli av med din oro.

• Gå in på mina videor för en grundlig genomgång av hur du kommer tillbaka till en skön sömn och för fler avspänning- och avslappnings övningar, samt för att få tips om hur en god kvälls- och morgonrutin kan se ut.

Jag hoppas det här kan vara en hjälp för dig om du nu sover dåligt och vill komma till rätta med det och kom ihåg att ha tillit till att kroppen vet hur den ska sova.

OBS! vid allvarliga sömnproblem (när de håller i sig mer än två-tre veckor) så är det alltid bäst att kontakta din vårdcentral och en läkare för att få råd och hjälp.

Kram från Jenny

*Källor:

80 % av kvinnor och 68 % av männen uppgav att de led av sömnsvårigheter någon gång det senaste året, skrev Doktorn.com om 2019.

Jenny pratade med läkaren, forskaren på sömn och tillika sömnspecialisten Jan Ulfberg i september 2021, för hennes podd Idrott-och ledarskapspodden. Han sade att var tredje kvinna lider av sömnproblem och att sömnproblem generellt ökar bland befolkningen.

Folkhälsomyndigheten uppgav 2020 att 42 % av befolkningen 16-84 år lider av sömnproblem varav 34 % sade att det var lätta besvär.

Läs mer om sömn

• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev
• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan
• Kvällsrutin – avsluta dagen på bästa sätt

Videos som hjälper dig att somna och sova gott

Yogobe Video: hp43 Yogobe Video: 42hk Yogobe Video: k23b Yogobe Video: 2s5z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

I min studie på stress som fenomen i grundskolan framkom att pedagoger har olika syn på stress, vilket gör att de bemöter fenomenet på olika vis. Vi vet att meditationsbaserade stillhets- och koncentrationsövningar är bra för hälsan samt ger minskad stresskänsla – kan yogan med hela dess praktik minska stressen för barn i skolan?

Stress som fenomen i grundskolan

Mitt intresse för unga och deras hälsa har varit stort under många år. Jag har stångats mot samhälle och skola i önskan om att hjälpa dessa individer till läkande genom att ge dem verktyg från bland annat yoga. Trots min starka vision kom jag till slut till en punkt då jag kände att detta är inte nog, det fungerar inte, något större måste göras, samtidigt som en form av hopplöshetskänsla landade i bröstet.

Det hela resulterade i att jag tog ett steg tillbaka och istället för att verka fysiskt aktivt mitt i stormens öga började jag från ett mer utanför-perspektiv observera och studera unga och deras psykiska hälsa, samt miljön som de befann sig i. I samband med detta påbörjade jag också en magisterutbildning i pedagogik och inom ramen av utbildningen genomförde jag senare en studie som fokuserade på stress som ett fenomen i grundskolan.

Resultatet visade att psykisk ohälsa hos unga ökar, skolpersonalen upplever att elever i grundskolan är stressade men att de till viss del saknar verktyg för att hjälpa lindra stressen. Delar av resultaten från studien är egentligen inget nytt under solen, utan för mig var det nog månaderna av arbete och processen som blev mest givande i form av att det gav mig nya perspektiv. Arbetet med studien innehöll bitvis tuffa månader och stundvis var jag klubbad av det faktum att skolvärlden är så skör, drabbad och efter.

Pedagogers kunskap och insikt avgörande för hälsoresultat  

Jag började ställa mig själv frågor som: Varför görs så lite i arbetet kring ungas hälsa? Hur kommer det sig att skolan som arena, dit alla barn och unga kommer på grund av skolplikt, inte agerar? På sikt skulle jag få svar på några av mina frågor. Att unga mår dåligt var alltså inget nytt. Något som däremot, enligt mig, är mer intressant från studiens resultat är att den visar hur avgörande pedagogers kunskap och insikt är för att nå resultat i hälsoarbeten.

Bland annat framkom det i studien att alla pedagogerna som intervjuades hade olika syn på begreppet stress, vilket i sin tur resulterade i att de också bemötte fenomenet på olika vis. Alla var medvetna om problemet och hade även någon gång gjort försök för att lindra symtomen, men delvis eftersom tolkningen av begreppet var något oklar blev effekten av arbetet svagt och med tiden rann allt ut i sanden.

Därefter kvarstod problemet med unga som mår dåligt. Min teori här är att det är svårt att behandla ett problem som inte är ordentligt synliggjort. Efter månader av djupdykning i forskning kunde jag utläsa att stress är vanligt förekommande bland unga samt att orsaken till stress kunde variera. Forskare lyfter att skolan har stor betydelse för barns psykiska och fysiska hälsa och eftersom elever tillbringar en stor del av sina liv i skolan bör skolan ses som en viktig potentiell hälsoresurs.

Minska stress hos barn i skolan – hälsovinst i samhället

Stressreducerande arbete runt barn och unga som lider av stress bör göras dels för elevernas skull och för deras möjligheter att ta till sig kunskap, men också som en hälsovinst för individen i samhället. I läroplanen står det att omsorg för de enskildes välbefinnande och utveckling ska prägla verksamheten samt att skolan ska främja elevernas harmoniska utveckling samt låta dem uppleva olika känslor och stämningar.

Samtidigt visar en rapport från Skolverket att en betydelsefull faktor för elevers skolresultat är lärarens kompetens kopplat till främjandet av ungdomars hälsa. En faktor som min studie visar vara bristfällig. Vidare finns det forskning som visar att hjärnan är skapad för en kropp som rör på sig och att meditationsbaserade stillhets- och koncentrationsövningar är gynnsamma för välmåendet samt ger minskad stresskänsla. Min erfarenhet är tyvärr dock att många skolor inte har viljan eller modet att ta till sig verktyg som till exempel yoga trots att de “vet” att utövandet verkar stressreducerande och skulle göra gott för unga på många plan.

Trots detta är jag ändå inte beredd att skylla allt på bara okunskap eller mod. För parallellt med detta upplever jag också att det i samhället överlag idag finns en överdriven och orimlig längtan efter positivitet, en målsättning som i förlängningen skapar en ovilja till att handskas med problem. Detta i sin tur, enligt mig, kan vara en av orsakerna till att utvecklingen en aning har stannat upp. Eftersom få längre har så att säga “lust att få skit under naglarna” eller är beredda att arbeta sig trötta och kämpa för något utanför sig själv finns ett svalt intresse för saker som rör den större massan, detta eftersom alla har fullt upp med att förverkliga sig själv.

Snabba lösningar ger sällan bra långsiktiga resultat

Så även om jag är en av dem som förespråkar personlig utveckling menar jag att vi behöver vara lite aktsamma så att vi inte istället för att stärka Jaget med vårt arbete vattnar Egot. Vi behöver komma ihåg att så länge vi lever i ett gemensamt samhälle så kommer i skuggan av ett starkare Jag finns alltid ett Vi. För dig som redan läst mellan raderna så stämmer det att jag syftar till att många idag saknar intresse av att jobba för någon annan än sig själv, och i andra fall ger man ofta upp för lätt. I jakten efter konstant glädje tenderar vi att söka snabba lösningar som sällan ger gott resultat i längden.

Jag menar vidare att jag alltså inte ser något fel i att fokusera på problem, utan snarare fördelar, om man gör det på rätt sätt. Att analysera och identifiera problem hjälper oss att medvetet välja vilken lösning som är den bästa. Ta till exempel min historia, där jag arbetade stenhårt med att föra yoga in i skolan (en av många lösningar för att unga ska må bättre). Jag jobbade med elever, utbildade lärare och höll workshops om yogans metoder och dess goda effekter, men gjorde sällan en bakgrundskoll som kunde berätta för mig vilken förförståelse mina kunder hade kring problemet jag önskade bota. Kanske innebar det att jag undervisade fel stoff som i sin tur resulterade i dåliga resultat, detta trots att min intention var god.

Drömmen om yoga som en del av lärarutbildning

På den tiden kunde jag inte se varför saker blev fel. Jag tänkte då att problemet låg i att synen på yoga blivit förstörd i takt med att den blivit populär och att det var därför praktik som genom århundraden varit stark tappat sin kraft. Så vad gjorde jag? Jo, jag slutade, liknande situationen från studien. I mitt fall valde jag dock istället för att bli avvaktande bemöta problemet från en annan vinkel, som i sin tur gav ett annat perspektiv av problemet. Kanske egentligen det huvudsakliga.

Det visade sig att det inte räcker med att bara lära ut yogapositioner, asanas, till skolpersonal som de sedan kan utöva dessa med elever – vi behöver också förankra yogans värdegrund på ett djupare plan och sammanfläta den med skolans värdegrund. Praktiken behöver också, förutom en god förförståelse, kontinuitet, beslutsamhet och tålamod för att den ska ge resultat. Något som de flesta saknar, något som de flesta behöver lära sig mer om, något som de flesta behöver ständig stöttning kring. Något som jag inte var där och gav dom. I min drömvärld är yoga med hela sin praktik en del av lärarutbildningen. Under en längre tid, kanske delvis strömmande genom hela utbildningen, ges lärarstudenter möjligheten att först arbeta med sig själv för att sedan vidare ha förankrade kunskaper som de i framtiden kan använda i hälsoarbetet kring våra barn och unga.

Läs mer om skola, rörelse och närvaro

• Medveten närvaro i skolan – Del 1, av Pål Dåbrin.
• Daglig skolidrott för fysiskt aktiva vuxna?
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.

Yoga för barn och unga – hemma och i skolan

Yogobe Video: 9dk4 Yogobe Video: 9uk6 Yogobe Video: 5mp9 Yogobe Video: 73rk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Skogsbad är att medvetet ta in skogen med sina sinnen och bli guidad i närvaro. Men vilka är hälsoeffekterna? Här kan du läsa mer om forskning och skogens lågintensiva stimulans som bidrar till att lindra oro och depression, samt boosta immunförsvaret!

Kontakt med naturen – fundamentalt för hälsan

Att vara i skogen känns inte bara bra, det ÄR bra för oss. Det kan läka oss och höja vårt immunförsvar på ett sätt som nu många vetenskapliga studier bevisar. Och visst kan det vara kul med mätbara tester, studier och forskning – men framför allt är det summan av alla delar i ett skogsbad som man ska uppleva i första hand, och inte de enskilda. Det är som vanligt, att vi är komplexa i vad som får oss att må bra och i balans.

Människor har egentligen varit mer utomhus än inomhus genom evolutionen, det är relativt kort tid av vår tillvaro som vi har tillbringat så mycket tid inomhus och i urbana miljöer – så vi har en brist på naturens olika element och dess läkande effekt på oss. Vi har förlorat kontakten med det som egentligen är vårt ursprung, och det vi själva är en del av. Kontakt med naturen är lika fundamental för vår hälsa som som regelbunden träning och bra kost, och vi har det inbyggt i vårt DNA att älska naturen.

Teorin att människor har ett biologiskt behov av den här samhörigheten med naturen kallas biofili. Det härstammar från grekiskan och betyder ”kärlek till livet och allt levande”.

Konceptet biofili spreds och blev populärt genom den amerikanske biologen Wilson på 80-talet, samtidigt som begreppet Shinrin-yoku etablerades i Japan. Fortfarande vad jag vet, är det Japan och USA ( västkust) som ligger i framkant med utbildningar, särskilda leder och utövande av Forest bathing/ Forest therapy. I Japan har skogen varit ett friskvårdsverktyg i flera decennier med stöd på högsta forsknings- och myndighetsnivå.

Naturvistelse på recept

Begreppet Shinrin -Yoku myntades på 80- talet i Japan, av chefen på Forestry Agency of Japan, motsvarigheten till svenska Skogsstyrelsen, när man försökte komma tillrätta med ohälsan man såg hos den stressade befolkningen som bodde i städerna. Det skapade ett folkhälsoprojekt som läkare i Japan kan skriva ut på recept och som lockar till sig många människor till de speciella certifierade Shinrin-yoku lederna som finns i Japan. En av de de bidragande personerna till Shinrin-yoku är är forskaren och läkaren Dr Qing Li, och han specialiserar sig framförallt på att se sambandet mellan immunförsvaret och skogsvistelser och han är fortsatt mycket aktiv förespråkare.

Man skiljer på Skogsbad, att medvetet ta in skogen med sina sinnen och bli guidad i närvaro, och Skogsterapi – som är en mer forskningsbaserad form under ledning av utbildade skogsterapeuter på särskilda leder. De kollar med mätinstrument deltagarens stressnivå i kroppen; blodtryck och puls, blodsocker och kortisol mäts, både före och efter. Därmed kan man få bevis för att turen gav effekt av stresslindring. Jag är noga med att vara tydlig med att jag arrangerar instruktörskurser i Skogsbad, inte den terapeutiska varianten.

Hälsoeffekter av skogsbad

Så vad har då studier visat att Skogsbad kan göra för människors hälsa? Det var först 2004 som man började med mer seriösa studier och tester, på det som man annars intuitivt känt på sig. Forskning visar att redan efter kortare vistelser i naturen med avsiktligt långsammare tempo och öppna, närvarande sinnen, gav enormt många fördelar – skulle det finnas ett piller som gav alla dom, utan några biverkningar, skulle det vara en mirakelmedicin!

Studier har visat att skogsbad kan

• Sänka puls och blodtryck
• Främja hjärta och blodkärl
• Sänka blodsockernivån
• Boosta immunförsvaret med en ökad mängd och aktivitet av sk. mördarceller.
• Förbättra kognition, koncentration och minne
• Reducera stress - sänker kortisol och adrenalin i blodet, främjar det parasympatiska nervsystemet och undertrycker det sympatiska.
• Lindra oro och depression
• Höja energinivån vid utmattning

Så det vi har känt på oss, stämmer bevisligen också. Skogen läker. Men vad beror det på?

Varför kan skogen läka oss?

Naturen erbjuder lagom med stimuli – lågintensiv stimulans – inte som stadens ständiga alarm och informationsbelastning. Det tycks vara gynnsamt för hjärnan. Naturen har visat sig göra underverk för att återställa uttömda frontallobdepåer. Den lågintensiva men vackra miljön tycks vara gynnsam för hjärnans DMN, Default, mode network ( standardläge) som är viktig för introspektion och prestation. Man har sett att aktiviteten i amygdalan ökar när vi ser bilder på stadsmiljö, den del av hjärnan som bearbetar rädsla och ångest. Naturbilder däremot når ”smartare” delar av hjärnan som frontalloben. Vi får en avlastad hjärna som klarnar, blir mer kreativ och som kan fokusera bättre.

Naturliga ljud som vind, fåglar, regn och rinnande vatten, har en lugnande effekt på oss, jämfört med artificiella ljud. Och även själva tystnaden är en lyx i dag, som vi aktivt behöver söka upp för att få.

Fraktalmönster är ett mönster som upprepas oändligt i naturen och som tycks ha en lugnande effekt på oss och våra hjärnvågor.

Fytoncider är en grupp ämnen som frisätts från träden, som är en del av deras egna immunförsvar som vi får ta del av. De tycks höja vårt immunförsvar genom att både öka mängden av och aktiviteten hos - våra NK celler, Natural Killer cells, en typ av vita blodkroppar som kan döda bl.a cancerceller. Fytoncider tros också ligga bakom vårt avstressade läge i kropp och hjärna i skogen.

Att få naturligt solljus i oss påverkar våra hormonnivåer av melatonin och serotonin. Melatoninet gör att vi sover gott om natten och är pigga på dagen. Serotoninet är ett viktigt ”måbra” hormon som spelar stor roll i vårt välmående och för vår tillvaro. Vi höjer dessutom nivåerna av detta hormon när vi är fysiskt aktiva, andas djupt och utövar medveten närvaro, yoga och meditation.

Siffror från olika studier om natur och hälsa

En holländsk forskning undersökte hur närmiljön påverkade att drabbas av olika sjukdomar. I studien ingick 345 143 människor och man tittade på tillgången till grönområde som låg en till tre km ifrån bostaden. De som bodde mer än 1 km ifrån drabbades oftare av sjukdomar såsom depression, ångest, hjärtproblem, diabetes, astma, huvudvärk, yrsel, tarminfektioner och luftvägsinfektioner.

I Kanada har man sett samma liknande resultat. I en studie som omfattade 31 000 människor, såg man att de som bodde i stadsdelar med mer grönt hade bättre hjärthälsa.

Enligt WHO lider 300 miljoner människor i världen av depression och sjukdomen är främsta orsaken till funktionsnedsättning. Amerikanska studier som bl.a innehöll hjärnscanning, visade att människor grubblade mindre och kände mindre oro och andra negativa känslor efter en 90 minuters promenad i skog jämfört med om de gick i stadsmiljö.

Hur lång tid man ska vara ute för att få dessa olika hälsoeffekter – verkar man inte riktigt veta. Det sägs alltifrån 15 minuter till optimalt 2 timmar till 3 dagar i månaden för bästa effekt. Men enligt en stor brittisk studie på 19 806 människor, verkade det som att minst 2, och upp till 5 timmar i veckan var en bra dos.

Så – är Skogsbad vårt nya friksvårdsverktyg?

X Cecilia

Läs mer om skogsbad, natur och löpning

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström.

Videotips – skogsbad och yoga i naturen 

Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 9p7x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Med små barn runt omkring kan det vara lätt att hamna i huvudet. Att tro att man konstant behöver tänka ett steg före. Och visst, planering är bra men var här, annars är det lätt att missa de små, stora sakerna. Några som verkligen är mästare på mindfulness är barnen, så härma dem!

---

Närvarande i stunden eller fokuserad på målet?

Lillgrabben skriker plötsligt så högt att jag håller på att cykla i diket. Hinner tänka ”hjälp, att det alltid ska vara något”, innan jag stannar till och tittar efter. Han sitter där bak i cykelstolen med hjälmen som på något sätt vridit sig så det gör ont på hans öra. Jag hjälper honom och får ett tandtrollsleende och lysande bruna ögon tillbaka. Ångrar snabbt min tanke. För här står jag under ett träd där kvällssolen silar in genom löven. Som i en grön koja. Solstrålarna träffar min sons ögon och får honom att kisa och le med hela ansiktet igen. Om han inte skrikit till hade jag cyklat förbi. Visst hade jag njutit men också varit fokuserad på målet. Att komma fram dit vi skulle.

Jag vet att jag omedvetet vill skynda på saker och ting, situationer, livet, mig själv, som om det skulle vara bråttom ner i graven. Min hjärna går på högvarv för det är mycket som ska göras, ingen hjärnkirurgi direkt utan en vardag där barnen ska tvätta händerna för sen ska vi äta middag och sen ska vi gå iväg till parken och då behöver jag packa ner… Nej. Nej. Nej.

Uppmärksam på små ögonblick

Var är det man ska vara? Här. Var är det jag vill vara? Här. NU.
Jag har dessutom två mästare på närvaro mitt framför ögonen. Småttingarna. Titta på barnen. Gör som dem! De går all in på det de gör just nu. Koncentrerar sig med tungan rätt i mun när en duplobit ska placeras rätt. Säger till med råge när de är hungriga. De kan inget annat än att vara här. Och de gör det världsrymder bättre än jag.

Längre bak på stigen hörs det krasande ljudet av cykeldäck mot grus och jag vet att det är min dotter som kommer cyklande. Jag hör hur hon ropar något om ”pappa, titta vad jag kan” och ser framför mig hur hon tar fart med en fot i marken. Jag tittar på min lille pojke igen. Han sätter sin knubbiga, solbruna hand på min arm och hans värme går rakt genom skelett, muskler, fibrer och in i hjärtat. De där små gesterna. De där stunderna när allt står still. De där leendena som kommer att följa med ända tills vi hamnar i graven. Så låt oss för guds skull inte ha bråttom dit.

Läs mer om mindfulness

• Nyfiken på att läsa mer om mindfulness och medveten närvaro? Klicka här!
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.

Videotips med närvaro och mindfulness

Yogobe Video: p87h Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att vara i skog och natur är läkande, avslappnande och livgivande. Nu finns klasser med skogsbad online här på Yogobe! Följ med mig och upptäck hur skogsbad kan ge dig en större närvarokänsla och kontakt med något större.

Lugn och avslappning i skogen

Minns hur något släppte bara efter några minuter i skogen. Hur jag mjukande över axlarna och pannan, och hur andningen sjönk ner och hjärnan liksom lade sig på plats i ett lugnt och skönt tillstånd. Hur ljuvligt skönt det var med det gröna för mina ansträngda ögon, hur de naturliga skogsljuden var som balsam. Jag kunde instinktivt luta mig mot ett träd och känna stabiliteten hos någon som levt i 200 år, som stod pall både torka och oväder och som ändå inte klandrade mig för att bli trött och utmattad av ett bekvämt människoliv.

Jag vågade inte gå längre än motionsslingans närmsta stig, men gick dit varje dag, saktade ner, fick mitt elixir och kände att jag hade en privat plats som höll mig och fyllde mig. Det blev enklare att tänka klart, jag upplevde en kontakt med de olika platserna – rummet med de klargröna mossiga kullarna, bäcken från berget som strömmade under träbron, stigen med gammelgranar fulla av skägglav där solen ofta bröt igenom så vackert och de två korparna och hackspetten som rörde sig i just denna skog. Ofta hälsade jag på dom, vilket kändes helt naturligt för det mesta. Ja, jag hälsade på träden, sjön, himlen och den snygga tallen också. Kanske inte alltid högt utan ordlöst, men absolut med en igenkänning och bekräftelse och jag upplevde en sorts relation mellan oss. En kontakt med något mer större och poetiskt än min människobubbla. En kontakt som kändes läkande och livgivande på något som känts lite fyrkantigt, torrt och andefattigt.

Shinrin-Yoku – Skogsbad som begrepp

Även om jag var lite rädd för skogen, eller rättare sagt för björn i skogen, så fortsatte jag gå till min lilla skogsplätt och njuta. Stod över det genanta i att jag sällan vågade mig längre bort och djupare in, så som jag förstod att man ”egentligen” skulle. De som var riktiga skogsmänniskor vandrade, eller plockade bär eller svamp mil bort in i djupa skogen – jag var inte alls skogsmulle-typen.

Men så kom jag jag över begreppet Shinrin-yoku. Först hörde jag det i förbifarten av något, sedan hittade jag en bok av Dr Qing Li. Ah! Jag fick ett namn och begrepp på det jag hade gjort och det enkla som jag älskade – Skogsbad! Där det inte handlade om att gå långt, lära sig mer, utföra något – utan tvärtom, sakta ner, låta vistelsen bli kravlös och mottagande, och bara sjunka in i – bada i, skogens atmosfär.

Jag blev glad, bekräftad och kände mig styrkt av att inte vara ensam om att avnjuta skogsrummet på det sättet. Jag var inte bärplockare, friluftsmänniska eller äventyraren – jag var ju en yogisk Skogsbadare! Och jag fick också ta del på naturen, på mitt sätt. Egentligen var det inte så konstigt att jag kände mig hemma – det jag har gjort utanför skogen i alla år med yoga, holistisk träning och meditation, hade i stort sett samma principer och tekniker som Shinrin-yoku.

Klasser med skogsbad online

Att nu slå ihop mina dessa två världar i att guida själv och ge instruktörsutbildningar i skogsbad ser jag som en spännande, ännu mer kraftfull och livgivande metod för nutidsstressade människor att ta del av!

I guidade skogsbad kan vi ge människor möjligheter plats och rum där varseblivning i naturen ger en förhöjd närvarokänsla och kontrastupplevelse till det vanliga och vardagliga, samtidigt som vi rent fysiskt tar del av de läkande kvaliteter skogen, djupandningen och vissa yogaövningar ger oss. Det kan bli en livräddare för många! Här nedan ser du ett urval av mina nya klasser och du hittar samtliga i videobiblioteket eller i denna playlist. 

x Cecilia

Läs mer om natur, återhämtning och kreativitet

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Videotips med meditation och skogsbad online

Yogobe Video: 57dx Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 9p7x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det går inte att ta bort allt som gör ont i livet. Men det går att lära sig att hantera smärtan, och då är balansen mellan aktivitet och återhämtning viktig. Läs mer om onlinekursen YOMI vid utmattning eller smärta och hur yoga kan hjälpa dig vid smärta och utmattning här!

Mina lärdomar om utmattning och långvarig smärta 

Jag har jobbat som psykolog i snart 9 år. Det är tillräckligt länge för att ha träffat och behandlat hundratals personer, men fortfarande för kort tid för att ha svaren på alla svårigheter mina patienter upplever.

Några saker vet jag dock efter 9 år:

• Vi kan inte ta bort allt som gör ont, hur mycket vi än skulle önska.
• Det finns sällan någon väg tillbaka till det gamla när man drabbats av utmattning eller långvarig smärta – däremot finns det en väg framåt mot något nytt och mer funktionellt.
• När kroppen smärtar och hjärnan är trött är något av det viktigaste vi kan lära oss att reglera mellan aktivitet och återhämtning, för att hitta en ökad balans.
• Det är en hel del vi ännu inte vet om utmattning och långvarig smärta, men det betyder inte att vi saknar verktyg för att hantera de tillstånden.

Onlinekurs med yoga, mindfulness och psykologi

I YOMI vid utmattning eller smärta, som är ett av tre YOMI-program på Yogobe, vänder vi oss till personer med utmattning och/eller långvarig smärta. I programmet utgår vi från det vi vet via psykologisk forskning och praktisk klinisk erfarenhet, och kombinerar det med yoga- och mindfulnesspraktik. Det är ett program som både utmanar, mentalt och fysiskt, och tillåter att pausa och backa tillbaka. Yogan i YOMI vid utmattning eller smärta består därför både av mer fysisk flowyoga, och väldigt lugn och avslappnande restorative yoga. Vår erfarenhet är att båda komponenterna - aktivitet och avslappning - är viktiga.

Många personer som hamnat i utmattning, eller drabbats av långvarig smärta, fastnar i ett mönster som innebär att man antingen (ofta de dagar då det känns lite bättre) kör på för hårt, eller (ofta de dagar då det känns sämre) inte vågar göra något alls. Man kör på för att man så gärna vill att livet ska vara som innan, att man inte ska vara hindrad. Och man undviker att aktivera sig för man inte vill bli tröttare, eller att det ska göra mer ont. För vissa kan det bli nästan som en fobi mot att känna någon form av stress. Ofta upptar det här hela livet, och vare sig man försöker att ignorera det som hindrar, eller undvika allt som smärtar, försvinner inte det jobbiga.

YOMI vid utmattning eller smärta är inte ett program som tar bort det som gör ont, utan som hjälper dig att hitta en bättre balans mellan att vara igång och att återhämta, så att du kan börja hitta en ny riktning i livet. Och att göra det samtidigt som du visar dig själv värme, omtanke och mod. Du väljer själv i vilken takt du vill ta dig an programmet – om du vill genomföra varje session i ett svep, eller ta en (eller en halv!) video i taget. Utgå ifrån dina egna behov: utmana i lagom steg, och balansera med att slappna av helt.

Läs mer om yoga, smärta och utmattning

• Läs mer om YOMI vid utmattning eller smärta
• I smärtans spår – vem är jag?, av Maria Johansson
• Yoga mot utmattning – för bättre livskvalitet, av Bianca Barck

Videotips – yoga för dig som har ont eller är utmattad

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: b92c Yogobe Video: w98c Yogobe Video: d6s7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

YOMI-kurserna på Yogobe är onlinekurser riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. Oavsett om det är depression, utmattning, nedstämdhet eller oro som du lider av finns det ett alternativ för dig. Här hjälper vi dig att välja rätt kurs för dina behov. 

Onlinekurser för psykisk ohälsa – framtagna av psykologer och yogalärare

De tre YOMI-kurserna på Yogobe är kurser som är specifikt riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. I vissa fall i lite enklare, mer allmängiltig form som stress och oro, och i vissa fall lite svårare problematik som utmattning och depression. För att få en lite bättre inblick innan du köper kurserna kan du testa våra klasser i det öppna biblioteket. Där finns alla våra kurser representerade i workshopformat.

Vi som skapar YOMI är både legitimerade psykologer och yogalärare och försöker att ta hänsyn till det vi vet är gynnsamt mot olika typer av psykisk ohälsa enligt forskningen och yogatraditionen. Det är också anledningen till att vi forskar så mycket som vi hinner och kan på YOMI så att vi med säkerhet kan veta att det hjälper dig som har någon typ av svårighet.

YOMI-kursernas olika inriktningar

• YOMI vid stress & oro – för dig som upplever stress och/eller oro i din vardag
• YOMI vid utmattning eller smärta – för dig med utmattning och/eller smärtproblematik
• YOMI vid nedstämdhet – för dig som är deprimerad eller upplever dig nedstämd

So far so good! Enkelt såklart om man känner igen sig helt klockrent i några av de här tillstånden. Men vad händer om man till exempel har både smärta och är nedstämd? Här går jag igenom vad jag rekommenderar för dig som känner dig osäker på vilken av YOMI-kurserna som är det bästa alternativ för dig. 

"Jag är utmattad och orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta

♡ VARFÖR: YOMI vid stress & oro är riktad till dig som har symptom som inte är så allvarliga att de räknas inom någon direkt diagnos, så som t.ex. utmattning. YOMI recover och YOMI yang är däremot riktad mot dig som har lite mer långtgående symptom. Så om du redan har fått en utmattningsdiagnos är du troligen bäst hjälpt av att gå YOMI recover.

"Jag har en hel del smärta och känner mig stressad"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta eller YOMI vid stress & oro (läs nedan)

♡ VARFÖR: Smärta är något som påverkar hela kroppen och som bidrar till mycket stress. Därför är det troligt att programmet som tar mycket hänsyn till smärta lämpar sig bäst för dig. MEN om du upplever att smärtan uppstått helt solklart pga din stress, då kan det vara rekommenderat att gå YOMI vid stress & oro istället.

"Jag har smärta och känner mig nedstämd"
→ VÄLJ: YOMI Recover eller YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Precis som med smärta och stress så finns det ett tydligt samband mellan smärta och nedstämdhet. Då skulle man kunna säga att nedstämdheten är sekundär, det vill säga att den kommer därför att man har många jobbiga upplevelser och känner sig begränsad av smärtan. Om du upplever att smärtan är det största problemet och att den stegvis blivit värre på grund av nedstämdhet rekommenderar jag därför att du går YOMI vid utmattning eller smärta. Däremot om du upplevde dig deprimerad eller nedstämd redan innan smärtan eller om smärtan ibland uppkommer eftersom du tenderar att bli passiv och till exempel inte rör på dig, då kan YOMI vid nedstämdhet passa bättre eftersom du då troligen skulle få minskad smärta om du upplever minskade symptom på nedstämdhet.

"Jag är stressad men inte orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid stress & oro

♡ VARFÖR: Du behöver inte ha båda nämnda tillstånden för att kunna gå en av kurserna. Man behöver alltså bara känna igen sig i en, till exempel stress eller smärta, för att vara lämpad för kursen.

"Jag är nedstämd och har ibland problem med magen eller huvudet"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Om din smärta eller dina fysiska symptom uppkommer sporadiskt och om du inte är väldigt begränsad tack vare din smärta så är det troligen bättre att du jobbar med dina nedstämda eller depressiva symptom.

"Jag är deppig eller nedstämd i perioder men känner mig just nu mer stressad vilket jag normalt sällan hamnar i"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Du kommer med stor sannolikhet har störst nytta av den kurs som bemöter det tillstånd som är ditt mest vanemässiga eller oftast uppkommande mönster av beteenden. Om du normalt brukar känna dig nedstämd eller deppig i perioder så är det troligen det du mår bäst av att komma åt. Även om man har tendenser att bli nedstämd är det vanligt att man också då och då upplever stress, smärta, ångest eller annan typ av psykisk belastning.

Intresserad av yoga och psykologi?

Den här guiden är inte tänkt att vara huggen i sten. Känner du dig relativt säker på att en annan kurs än den vi rekommenderar för dig skulle funka, kör! Om du känner ett väldigt starkt intresse till en kurs som inte passar in på något tillstånd för dig så välj den.

Om jag inte känner igen mig i någon typ av psykisk ohälsa då? Du behöver inte heller ha något av tillstånden. Kanske är du bara intresserad av psykologi och yoga i kombination och vill lära dig mer. Då kan du såklart välja helt fritt mellan kurserna utefter intresse. Den finns inget som säger att man inte får ut något av en kurs bara för att man inte har de tillstånden den är riktad mot. Detta är som sagt bara tänkt som en vägledning för dig som har svårt att bestämma dig för val av kurs.

Lycka till och hoppas du får nytta av våra kurser – du hittar dem här!

Foto: Akira Visuals

Lästips om psykisk hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• I smärtans spår – vem är jag? Av Maria Johansson
• Om bipolaritetens sårbarhet, av Kousha Safarzadeh.

Videotips – prova YOMI hemma online

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Hur stor del av ditt liv lever du i ett tillstånd av stress? Hur ofta känner du dig helt lugn och harmonisk? Vi behöver alla få till den livsviktiga återhämtningen. Här berättar vi mer om träningskonceptet SynEnergy – och hur du kan resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen.

Ett nervsystem som hamnat i obalans

Då samhället ser ut som det gör idag – vi ”ska” jobba många timmar framför en skärm, beta av våra att-göra listor, vara ständigt uppkopplade och tillgängliga socialt – har våra hjärnor hamnat i ett läge med ett ständigt stresspåslag. Det gör att många av oss har svårt att varva ned vilket i sin tur leder till att vi inte får vår livsviktiga återhämtning. Vårt nervsystem har helt enkelt hamnat i obalans och den sympatiska delen av systemet har fått för stort utrymme i jämfört med det parasympatiska systemet.

Vårt sympatiska nervsystem är alltså det system som aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress. Det aktiverar med andra ord flykt och kampresponser och förbereder oss på fysisk aktivitet. Rent kroppsligt gör det sympatiska nervsystemet exempelvis att ögonens pupiller vidgas, att vi omfördelar blodflödet bort från matspjälkningssystemet och huden (kallsvettning uppstår) till bland annat våra muskler, samt att blodtrycket och hjärtats slagfrekvens ökar.

Motsatsen till det är vårt parasympatiska nervsystem som aktiveras när kroppen är i vila, och inte stressad. Rent kroppsligt innebär en aktivering av detta system att hjärtverksamheten minskar, blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och Oxytocin (ett av våra ”må-bra” hormon) ökar. Matspjälkningsapparaten stimuleras och kroppens läkningssystem kommer igång.

För att må bra behöver vi en balans mellan båda dessa system, dvs mellan vila och aktivitet. Då vår livsstil ser ut som den gör idag, där vi tenderar att vara aktiva, framförallt psykiskt, under dygnets alla vakna timmar så har vi ofta svårt att landa i vårt parasympatiska system.

Tidigare vilade kroppen automatiskt efter stress och fara

För länge sedan var ju stress mer kopplad till fysisk aktivitet, dvs vi behövde springa snabbt ifrån ett lejon på savannen eller slåss mot en björn för att överleva. Då var de olika kroppsliga reaktionerna som sker när det sympatiska systemet aktiveras nödvändiga för vår överlevnad. Det sympatiska nervsystemet aktiverades helt enkelt för att vi skulle hitta vår optimala styrka och rent fysiskt kunna ta oss igenom faran. När vi tagit oss igenom faran och hittat trygghet igen så kunde kroppen sen automatiskt vila in i det parasympatiska system där den fick återhämta sig (för att sedan klara nästa utmaning). I en sådan livsstil uppstod därmed en balans mellan nervsystemen per automatik.

Numera handlar ju stress mestadels om mental och psykisk stress  – de saker vi måste lösa med vårt huvud snarare än att använda kroppen rent fysiskt. Kroppen har dock inte hunnit anpassa sig till denna nya livsstil och har inte lärt sig att förstå skillnaden på verklig ”fara” från ett lejon och tankar/oro som uppkommer framför datorn. Så trots att det främst är när vi sitter still framför datorn som vi numera behöver hantera stressfyllda situationer så går kroppen ändå in i ett läge där den förbereder sig för att vara stark rent fysiskt. När kroppen sedan aldrig får utlopp för dessa fysiska krafter så tror den att den är i fara trots att vi redan kanske löst problemet som uppkom vid datorn. Övergången till det parasympatiska systemet sker därför inte automatiskt. Detta betyder att hjärnan inte kommer att ge det parasympatiska systemet klartecken att aktiveras eftersom att vi ju inte blivit fysiskt utmattade.

Lev ut stressen genom kroppen

Med dagens stillasittande (men stressfyllda) livsstil är det därför viktigt att vår fysiska kropp får röra på sig och tömma ut stresshormoner. Träningen i sig ökar visserligen aktiviteten i det sympatiska systemet MEN det är alltså först när kroppen fått ”leva ut” stressen som vi sen automatiskt kan mjukna in i det parasympatiska systemet. Vi blir helt enkelt bättre på att pendla mellan dessa två system.

Det är dock viktigt att vi ger plats för den kroppsliga vilan efter (eller under träningspasset). Om vi direkt efter träningen exempelvis tar en kaffe och går tillbaka till stressen vid datorn, så tvingar vi oss återigen bort från det parasympatiska systemet. Det blir en ond spiral där vi bara lever i det aktiva sympatiska systemet. Det är därför vi skapat konceptet SynEnergy, vilket är en synergi av två världar där vi använder intensiv fysisk träning för att automatisk mjukna in i ett läkande tillstånd av avslappning och meditation. Genom att höja energin med tuffa intervaller, spännande andningstekniker och funktionella rörelser åker vi tillsammans på en utforskande resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen. En resa bortom prestation och perfektion för att istället tillsammans få andas i närvaro.

Ett effektivt sätt att lämna vardagsstressen och naturligt få uppleva ett tillstånd av harmoni. Under samma pass går vi helt enkelt från “fight or flight”, till “rest and digest”. SynEnergy hjälper oss att återfå balansen mellan vårt sympatiska nervsystemet och vårt parasympatiska nervsystemet.

Foto: Sophia Jansson

Lästips

• Upplev två världar i nya konceptet SynEnergy, intervju med Josephine & Karl av Bianca Barck.
• Yogobe Crew tipsar – träningen vi kickstartar året med.
• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.

Videotips med SynEnergy online

Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: 9kh2 Yogobe Video: 38fh Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!