Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

För tio år sen brakade Anna Nykvist ihop av stress och utmattning, drygt 20 år gammal. Höga krav på sig själv och att ständigt vara "duktig flicka" blev för mycket. Här berättar hon hur samtalsstöd, meditation och yoga hjälpte henne till en ny vardag. Och skickar en önskan om att medicin inte måste vara förstahandsrekommendationen vid utbrändhet och utmattning.

Enorma krav på mig själv

Jag har länge funderat på att dela min historia, men alltid backat. Troligtvis av rädsla för vad andra ska tycka plus att jag gillar att ha ett privatliv. Men jag känner att det är dags att stå för min berättelse. Kanske kan den hjälpa någon annan.

I år är det tio år sedan jag hade stressproblematik för första gången. Inte en så stor grej kan man tycka, idag bränner ju var och varannan ut sig hela tiden. Sorgligt men sant. Enligt Sara Hoy som skrivit boken “Yoga, vetenskap och fakta” är mental och stressrelaterad ohälsa den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige idag. Men för tio år sedan var det inte så och framförallt inte bland dem som nyligen passerat 20-årsstrecket.

Jag tänker inte gå in så mycket på varför mer än att jag hade enorma krav på mig själv och var den duktiga flickan ut i fingerspetsarna med alltifrån plugg, träning, kost, sociala relationer och familjen. Jag lyssnade på alla utom mig själv. Och det var egentligen ingen annan som bad mig om det, utan det var så jag trodde att jag var tvungen att vara för att bli omtyckt.

Ett steg fram och två steg tillbaka

Jag kommer fortfarande ihåg när jag bröt ihop. Jag fattade ingenting, ångesten slog till med rekordfart och jag försökte hålla mig själv samman. Sen kommer en tid då jag inte minns så mycket mer än att jag rasade i vikt, inte kunde äta, läsa eller träffa människor. Grät konstant. Att gå 100 meter fanns inte på kartan. Men jag har aldrig nöjt mig med att “så här ska det vara” så när läkarna ville ge mig antidepressiv medicin sa jag motvilligt ja (för jag visste inte vad annars jag skulle göra och alla i min omgivning sa att jag borde äta det), men jag började även praktisera mindfulness via en bok och cd-skiva som min mamma gav mig.

Jag gick samtidigt i samtalsstöd och sakta, sakta började jag må bättre. Ofta ett steg fram och två tillbaka. Men jag gav inte upp. Jag praktiserade varje dag. Åren som följer efter det är lite av en bergochdalbana och ett grått mörker. Till slut började jag fråga mig själv vad jag verkligen ville och det var först då det började hända grejer. När jag slutade försöka vara andra till lags och göra det som jag trodde förväntades av mig. Det ledde till att jag flyttade till Småland och började läsa till hälsoutvecklare och massageterapeut. Något av det bästa jag gjort i mitt liv by the way. Jag lärde mig mer under ett år på folkhögskolan än tre år på universitetet.

Här träffade jag likasinnade och kände mig inte lika mycket som ett ufo. Det fanns andra som också undrade vad meningen med livet var och som hade ett intresse i psykologi, hälsa och välmående.

Meditation och yoga hjälpte

Det tog mig många år att komma ur mitt dåliga mående, och det var inte en spikrak resa. Faktum är att jag åt antidepressiv medicin i sex år och jag försökte sluta mer än en gång innan jag lyckades. Sex år är en ganska lång tid och jag ljuger inte när jag säger att det var ett rent helvete att sluta. Men det går. Idag kan jag med viss stolthet säga att jag varit medicinfri i fyra och ett halvt år. Mycket eller helt och hållet tack vare meditation och yoga, tillsammans med annan fysisk aktivitet, samtalsstöd och böcker. Medicinen vet jag inte om den hjälpte eller inte, kanske fick jag upp huvudet ovanför vattenytan men mer än så var det inte.

Enligt SVT Nyheter äter ungefär en miljon svenskar antidepressiva läkemedel och Sverige hör till de länder i världen där befolkningen tar mest antidepressiv medicin.

Jag dömer ingen som äter medicin, ibland räddar det liv. Det jag önskar så här i efterhand är dock att man föreslagit andra alternativ innan man går till medicin, istället för att medicin ska vara det självklara första valet. Idag finns det massa forskning på fysisk aktivitet, yoga, meditation, skogsbad och massage. Varför var det ingen läkare som någonsin pratade om det?

Tankar behöver inte vara sanna

Jag bär fortfarande på sår och tankar om att det är något fel på mig. Tankar som redan är vanliga om man tillhör skaran av högkänsliga. Men idag vet jag att det bara är tankar, de behöver inte vara sanna. Jag kan fortfarande bli rädd i perioder då jag upplever mycket stress, vilket blir en form av trigger, trots att det är flera år sedan jag var sjukskriven. Men yogans verktyg är magiska. På riktigt. Men jag är ödmjukt medveten om att allas vägar är olika. En del gillar yoga, andra något annat.

En del i min närhet vet inte om detta och jag vet att synen på depression och utmattning inte är helt positiv då det kan ha långtgående effekter flera år framöver, för att inte säga en hel livstid. Många kommer aldrig tillbaka till samma nivå som innan. Själv vill jag inte tillbaka, för jag pushade mig själv för hårt utan att fråga mig själv varför, på vilket sätt och om jag tyckte det var värt det. Eller om jag ens ville det. Idag tänker jag att kroppen säger ifrån av en anledning.

Idag har jag också verktygen att hantera det jag möter, känner och upplever. Jag vet vad jag ska göra en dag då jag känner mig extra känslig eller låg vilket ofta får mig att komma tillbaka starkare än innan. Men bara om jag bejakar sårbarheten från början och vilar. Om jag kör över mig själv får jag ofta ta kostnaden för det en dag eller två senare. Trots att jag älskar mitt jobb. Att arbeta som yogalärare, hälsoinspiratör och skribent är en dröm som ofta känns för bra för att vara sann.

Blir vi någonsin fullärda och perfekta? Jag tror inte det. Risken är att vi gör oss själva till ett självförbättringsprojekt, ständigt något som behöver justeras och fixas till. Jag har mer och mer börjat gå över till livsfilosofin att vi är människor först. Alltid. Inte yogi, förälder, vän, barn, partner, utan människor. Människor med hopp och förtvivlan, oläkta sår, drömmar och önskningar. Som alltid har mer att lära och samtidigt är kompletta precis som vi är.

Väljer att leva

Kanske finns det någon där ute som kan känna igen sig i min historia. Då delar jag gladeligen. Detta är en del av det som gjort mig till den jag är och jag är tacksam över att jag fortfarande lever, och inte valde vägen som ibland kändes lättare att välja. Att välja att inte leva. Men jag lever och jag tänker göra mitt liv värt att leva. Kanske inte varje dag, för alla har vi dagar som är tunga. Men i det stora hela. Jag tänker välja livet, ta risker och följa det som känns rätt för mig.

Med det sagt så vill jag uppmana dig att drömma, önska och fantisera allt vad du kan. Ta små steg och lyssna inåt. Vem har bestämt att livet måste se ut på ett visst sätt? Du sätter reglerna. Att vara frisk i en sjuk värld, är det friskt? Vi skapar själva vår framtid, ett andetag i taget. Hur ser din framtid ut? Livet är för kort för att levas efter någon annans normer. Vilka är dina?

"Du ska tacka dina gudar,
om de tvingar dig att gå
där du inga fotspår
har att lita på.

Du ska tacka dina gudar,
om de gör all skam till din.
Du får söka tillflykt
lite längre in.

Det som hela världen dömer
reder sig ibland rätt väl.
Fågelfri var mången,
vann sin egen själ.

Den som tvingas ut i vildskog
ser med nyfödd syn på allt,
och han smakar tacksam
livets bröd och salt.

Du ska tacka dina gudar,
när de bryter bort ditt skal.
Verklighet och kärna
blir ditt enda val."

Karin Boye

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Mitt möte med spådamen, av Micke Gunnarsson.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: pd46

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Anna

Till vardags arbetar Anna Nykvist som hälsoinspiratör och yogalärare på en av Göteborgs största yoga- och spaanläggningar, Hagabadet. Hon representerar och skriver även artiklar och texter för tidningen ”Yoga för dig”.

Anna är utbildad yogalärare inom hatha, yin, restorative, kundalini, gong och mindfulness. Hon har studerat för lärare som Ulrica Norberg, Hillevi Borga, Annki & Klas Landahl, Emma Öberg, Magdalena Mcweld och Sarah Jonsson. Akademiskt har hon en utbildning som personalvetare samt en mer praktisk utbildning som hälsoutvecklare och massageterapeut. Se mer om Anna på hennes facebook-sida och på Instagram!

Cancer related fatigue is one of the most common side effects cancer patients suffer from. An overwhelming exhaustion that affects all aspects of life. But new research shows that there's one action that has proven very effective to alleviate and reduce fatigue. Learn more here! 

This is the third blog post in a series on living with cancer that I'll be writing the coming months. The introduction and links to the first blog posts, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

The key to reduce fatigue & nausea

The legs feel like lead. No, that’s a lie. The whole body feels like lead. You can’t think and you struggle to follow the conversation you’re in. The brain feels as heavy as the body.

Cancer related fatigue has entered. Uninvited it ignored knocking on your front door. It just stomped right into your house and made itself comfortable on your favorite couch. And in your bed. And in the kitchen. It accompanies you at work, and it won’t even leave you alone when you hang out with your friends or enjoy time with your family. It puts a heavy dark cloud on the activities you love but now can’t find the energy to appreciate, or even do, anymore.

That's the thing with fatigue – it affects all aspects of your life.

Cancer related fatigue is one of the most common side effects cancer patients suffer from. Fatigue is something else than just feeling very tired. You can’t make it go away by resting more and you feel as drained in the morning as you did before going to sleep the evening before. It is a persistent and overwhelming exhaustion that decreases capacity for both physical and mental work.

Although the level of fatigue, and how long it lasts, differs from person to person, a lot of patients rate fatigue as one of the hardest side effects to deal with due to its severity and impact on quality of life. Once considered a side effect that “comes with cancer” there are now many things that can help with managing the paralyzing feeling of exhaustion.

This blog post introduces one action that has proven very effective to alleviate and reduce fatigue. One way to show fatigue that it’s not welcome, is to do exactly the opposite of what it wants you to do. Fatigue wants you to join it resting on the couch, taking an extra nap, sleep more in the morning. While all those things are good and important for recovery, they should not be all you succumb to.

Introducing: Physical activity!

Exercise is the key

Before it was said to cancer patients to rest to restore energy levels. Now more and more research show that being physically active is not only safe and well-tolerated by cancer patients but also a key factor to reduce symptoms such as fatigue and nausea. The thought of exercising may be overwhelming when you are already feeling depleted. But exercise can increase energy levels and help you to build stamina to do more of your usual activities.

In Helsingborg exercise has become a part of the treatment in cancer care. During the fall of 2019 a project started at Cancerrehabiliteringsmottagningen at Helsingborgs Lasarett. Every patient about to undergo chemotherapy is scheduled to meet a physiotherapist to come up with an individualized exercise plan.

“It’s not a study to see the effects physical activity has on our patients. We already know from many studies that cancer patients benefit from exercise when it comes to counteracting both short- and long-term side effects, especially fatigue. This is a project to evaluate how we can implement exercise as standard care for cancer patients”, says Patrik Göransson, psychologist and leader of the patient process at the Cancerrehabliteringsmottagningen in Helsingborg.

Prevention and treatment

In collaboration with Friskis & Svettis, the hospital offers patients two training sessions each week. The sessions focus on circuit training that includes both strength work and getting the heart rate up, as the combinations of those seem to give “the most bang for the buck”. For those who decide to exercise outside of the hospital-organized sessions the physiotherapist takes extra time to create a plan for them to follow on their own.

“We see physical activity and exercise as prevention and treatment, with the aim to improve the patients’ physical and mental health. We use the same terminology as with medicine, talking about training sessions as doses. It should be natural for doctors, nurses, and patients to see exercise as a part of treatment. With the right support we want to create a behavior pattern where physical activity is a natural part of everyday life.”

Apart from showing fatigue the door, exercise encourage better treatment results. As chemotherapy takes its toll on the entire body, physical activity is important for patients to keep, and even gain, strength and aerobic fitness during treatment. Being in good physical shape seem to improve resilience in a way that lead to less need of care due to treatment related side effects. It also increases the capability to endure the medicinal treatment plan.

Patrik also addresses the positive psychological impact exercise and the feeling of participating have.

“It gives a different perspective from just fighting against cancer”, Patrik says. “You fight FOR something. You fight for wellbeing, for more strength, for better energy in everyday life. It is a positive direction of intention and energy”.

Women in the Swedish study OptiTrain said that the exercise made them experience health, even if battling side effects. Participants often reported to be tired and affected when they arrived for training. Afterwards they expressed feeling better and healthier.

Managing fatigue with exercise

Being physically active is good, but it is always a good idea to talk to your doctor or physiotherapist before starting an exercise program. You can get advice about the best routines for you and discuss if there are any contraindications or limitations that can affect how you tolerate exercise.

Some tips for managing fatigue with exercise:

• Combine aerobic exercise with strength training = Do something that gets your heart rate up, like walking, running, cycling, dancing, swimming + lift, push and pull something heavy, like your own body, weights, resistance bands, furniture, a child.

• Base the activity on your own level.

• Find a regular, daily if possible, routine of being physically active. Some days that will mean high intensity training, other days that will mean a short walk. Doing something active will often make you feel better and more energized after.

• Be mindful and pace yourself. Allow for rest if necessary.

• Try breaking up exercise in into smaller amount of time. 3x15 minutes during a day might be better than 1 longer block of time.

• Exercise with friends and family or ask if there is an exercise program for cancer patients at your hospital. Having a support network both makes exercise more fun and manageable.

Exercise at home

Sometimes it feels better, and easier, to exercise at home and not having to go to a gym. Then online classes come in handy. Below you'll find video recommendations to inspire you to get started. 

STRENGTH
Get your muscles working with these nice whole-body sessions. 

Yogobe Video: 3x5z Yogobe Video: ca83 Yogobe Video: u2f4

STRENGTH & CARDIO
Include some cardio and get the heart pumping.

Yogobe Video: 6bc7 Yogobe Video: 39rz Yogobe Video: 7y9d Yogobe Video: 5h6d

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com
Share your story, it will make a difference.

Learn more

• About fatigue – Learn more about fatigue at Cancerfoden.se

• Ongoing studies – In Sweden there are ongoing studies to find out which type of exercise is most effective for cancer patients, both with positive and interesting results.
  • Phys-Can
    In a collaboration between the university hospitals in Uppsala, Linköping, and Malmö/Lund, cancer patients are participating in a study called Phys-Can which is comparing the effects of aerobic- and strength training at a high intensity with training on lower intensity.
  • OptiTrain
    At Karolinska Institute and Karolinska University hospital OptiTrain is a study looking at which physical exercise is best for women with breast cancer diagnosis undergoing chemotherapy: aerobic training, or combination training with both aerobic- and strength training.

I enlighet med kinesisk medicin innebär vintern tid för yin, att dra nytta av mörkret för både introspektion och återhämtning. Här svarar Yogobes expert Ulrica Norberg på frågor kring återhämtning, stress och yoga. 

Ulrica Norberg svarar på frågor om stress, återhämtning och yoga

Att hitta en bra balans mellan vila och aktivitet, mellan yin och yang, är viktigt för att vi ska må bra. Enligt den traditionella kinesiska medicinen är vintern tid för yin. Det är dags att börja omfamna mörkret, den feminina energin – allt det som yin står för. Vi behöver det lika mycket som yang –ljuset och den maskulina energin. Här svarar Ulrica Norberg, Yogobes expert inom bland annat yoga, andningsträning och meditation, på tre frågor om återhämtning, stress och yoga.   

1) Hur vet vi om ens stress är skadlig eller inte?

Stress i sig är inte farligt utan snarare tvärtom. Det gör att vi utvecklas och håller oss alerta och nyfikna på att lära oss nya saker, bli goda överlevare, uppfinnare samt befrämja livsbejakning. Men när vår livsstil blir enformig så hamnar vi ofta i vanemönster. Går till jobbet på samma sätt, sitter för länge, inte tillräckligt med vila, äter för lite eller för mycket, sover för lite. Vår kropp och hjärna får då svårt att tryckutjämna anspänning och vår cirkulation påverkas negativt. Hjärnan vet inte att du suttit framför en skärm i åtta timmar eller om du blivit jagad av en sabeltandad tiger. Den har bara fått informationen om att vilopauserna störts och uppdateringen av de inre programmen har missats på grund av att vi kör på och driver vidare. Då kopplas våra överlevnadssystem på vilket höjer stresshormon och minskar lusthormon och blodcirkulation ut jämnt till kroppen.

2) Vad är skillnaden mellan yinyoga och restorative yoga, och hur skiljer sig fördelarna?

De är två helt olika sätt att utöva yoga på. I restorative yoga vill vi komma in i ett hypnagogt stadie; mellan sömn och vakenhet och detta gör vi genom att placera oss i passiva, uppstöttade positioner som lurar kroppen att tro att den är viktlös. Då öppnar vi upp för en djupavslappning av nervsystem och hjärna samt stärker och boostar vårt parasympatiska nervsystem. Jag brukar kalla det för själslig inpackning.

I yinyoga är fokus snarare att arbeta med att få ut slaggprodukter och minska spänning i musklerna genom att lägga tryck på fascian (bindväven). Det gör vi genom att hålla oss stilla i en position i ett par minuter utan att röra oss. Det som är viktigt i yinyoga är att inte gå in i en stark stress utan bara tillräckligt för att komma i kontakt med ett spänt område. Om vi går för djupt in i en stretch är risken att vi stretchar en sena eller ligament (vilket kan vara skadligt då dessa inte kan dra ihop sig) samt muskeln inte kan slappna av. Då och då kommer vi in det så kallade "relaxation response"; vilket innebär att våra stresshormon minskar och cirkulationsfrämjande hormoner ökar. Yin är en mer fysisk aktiv meditation där vi arbetar med att balansera spänningslägen i kroppen medan restorative yoga är en passiv, djup avspänning med fokus just på djup återhämtning. Båda kan kombineras så klart.

3) Hur ser din dagliga praktik ut?

Den varierar men jag utövar pranayama och meditation dagligen och som förberedelse för det gör jag cirka en halvtimmes yoga. För att hålla min kropp och inre i balans integrerar jag promenader, simning, dans, ridning, jogging och styrketräning (inte alla varje vecka) i lagom dos för att hålla mig frisk och alert för att jag sitter en hel del framför datorn och skriver.

Jag tror på balans framför allt. Jag är långt ifrån en extremist när det kommer till träning så jag drivs inte av klockan, mätning eller regler. Jag är mer bekväm måste jag erkänna så jag gör en halvtimme här, en kvart där, en kvart där hellre än hårda pass, vilket aldrig har fungerat för mig. Min själ behöver mycket lugn och ro så jag försöker prioritera det så mycket jag kan. Tycker om att strosa runt så det integrerar jag varje dag. Planlöst vandrande i en timma varje dag. Vår hund Hamilton och jag gillar det mycket. Att leka med en pinne, hoppa över stockar och sten, sitta på en parkbänk och titta på naturen. Att både vara fysiskt men närvarande i inre stillhet. Sånt är träning för mig.

Allt vårt innehåll om återhämtning – på ett ställe

Behöver du inspiration och stöd för att få till återhämtning i vardagen? På vår temasida Återhämtning för mindre stress & ökad energi har vi samlat allt vårt innehåll – klasser, playlists, program, kurser och blogginlägg, inom olika former av återhämtning. 

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: ur94 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: d72r Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, av Ulrica Norberg
• Energipåfyllning och återhämtning under vinterhalvåret, av Rebecca Carlowitz

Att göra det som kropp och sinne behöver – det låter ju enkelt. Men väldigt ofta kör vi över och gör det vi själva VILL istället. Här får du tips på yoga mot stress och trötthet. Ta hand om dig!

Var kommer yogan in pratet om trötthet och stress?

Läs min tidigare text om stress, trötthet och dess påverkan på kroppen här!

Yogan ska absolut INTE vara ytterligare en stressfaktor i strävan mot perfektion eller att se ut på ett speciellt sätt. Yoga ska i slutändan vara avslappnande, skapa utrymme för återhämtning och vila. Varken yogalärare eller yogi ska känna press i att vara på ett speciellt sätt. Inget i yogan ska skapa stress eller belastning vare sig fysiologiskt eller känslomässigt.

Är du utmattad och trött är det inte läge att träna intensiv vinyasa eller flöda genom snabba, heta yogakurser, som är för ansträngande. Men mer än någonsin behövs yogan. Börja gärna med en mer passiv, stöttande och restorative yoga som kan göra att du kan närma dig ett sätt att släppa taget eftersom du har yttre stöd i form av props (stöd i form av exempelvis filtar, block och bolster) – och en lärare som guidar.

Yoga som djup sömn

Om du till exempel älskar hur du känner dig efter Savasana, när du känner dig återladdad och tillfreds, DÅ kan yoga nidra vara ett bra val för dig. Denna enkla, guidade meditation gör att du kommer i samma hjärnvågsrytm som vid djup sömn, men med ett spår av medvetenhet. Det kan kännas som om du har sovit tre timmar, efter en 45-minuters yoga nidra.

Yoga är en bra hjälp på många sätt. Det är inte bara den fysiska aspekten av yoga som är till hjälp för att runda ut alla överskottshormoner, den mentala aspekten är också bra. Meditation och långsamma rörelser är bra sätt att sänka hjärtfrekvensen och flytta kroppen från det sympatiska Fight or Flight-läget till det parasympatiska Rest and Digest-läget. För att lugna kropp och själ kan återställande yoga göra underverk.

Yoga sägs ha en större positiv effekt på människors ångestnivå och trötthet än många andra former av motion. Detta kan bero på högre nivåer av hjärnans kemiska GABA (gamma-aminosmörsyra) som ofta ses bland personer som övar yoga. GABA tenderar att ha en lugnande effekt. Detta finns det studier på.

De flesta stilar av yoga ökar flexibiliteten, ökar uthållighet, ökar styrkan och ökar medvetenheten om våra kroppar. Yoga hjälper människor att släppa muskelspänningar, skapa en känsla av lugn och skapa fred med jaget.

Lästips

• Den stora tröttheten, av Rebecca Carlowitz.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Läs mer om Yoga Nidra här!
• Forskning: Strävan efter perfektion – ohälsans ideal.

Videotips

Yogobe Video: 7ws4 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: t68f Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

I vår snabba, alltid-vara-på-kultur, har fraser som "utbränd", "stressad" och "utmattad" blivit vardagsvokabulär – till och med termen "binjureutmattning" har blivit ett ord många känner till. Men hur påverkar kronisk stress och trötthet egentligen vår hälsa?

Om ledsna binjurar

I detta århundrade har vi nästan hunnit bli sjukt trötta på att vara sjuka och trötta. Vad beror denna trötthet på då?

Man kan skylla på överbelastade binjurar som ger ett kluster av icke-specifika symptom, såsom kronisk trötthet, sömn och matsmältningsstörningar, kognitiva svårigheter samt udda matbehov. Dessa är biverkningar som de två trekantiga körtlarna ovanpå dina njurar är ansvariga för genom att utsöndra hormonerna kortisol och adrenalin i olika steg. Det leder alltså till endokrina störningar, och binjureutmattning.

Binjureutmattning, kan vara orsaken till IBS, kronisk trötthetssyndrom eller glutenkänslighet. Andra påstår att binjureutmattning till stor del är skyldig till att dessa trötta, ledsna små binjurar inte längre kan göra kortisol och adrenalin i rätt dos vid rätt tillfälle, så man känner sig trög. Det är som en kronisk stress som gör att hjärnan och binjurarna inte kan kommunicera med varandra som de borde.

Din kropp är under non-stop stress

Binjurarna spelar en nyckelroll i att upprätthålla vardagliga energinivåer. Kortisol är det huvudsakliga stresshormonet. Hos friska individer har kortisol en 24-timmars rytm, som normalt håller på från ungefär klockan fem på morgonen för att sedan långsamt avta hela dagen, så att det är lägst vid sänggåendet. När du är utvilad och stressnivån är under kontroll, borde en grön smoothie och ett par solhälsningar vara tillräckligt för att få igång dig på morgonen. Att somna på kvällen ska kännas lätt tack vare det naturliga fallet av kortisol, vilket sammanfaller med ökade nivåer av melatonin, kroppens sömnhormon.

Kortare, mer intensiva kortisolpåslag – tillsammans med ditt andra stresshormon, adrenalin – uppträder när hjärnan känner fara. Vid fara och hot sker en blixtsnabb kemisk kaskad längs hypothalamus-hypofysen-binjuren, och skjuter upp en signal till hypofysen som är orkesterledaren för kroppens olika hormoner, som utlöser en flyktrespons i ett försök att få kroppen till handling. Den reaktionen kommer från binjurarna, som pumpar ut adrenalin så att du kan reagera snabbt.

Ständigt påslagen hjärna

Men nu lever vi i en värld mättad av stress, på grund av arbete, relationer, perfekt utseende, rikt socialt liv, överträning, perfekt hem och alla de intryck vi bombarderas med i sociala medier. Våra hjärnor är ständigt påslagna i fight or flight-systemet. Alla dessa krav tolkas som faror och gör så att kortisol fortsätter att frisättas. För miljoner år sedan hjälpte dessa kortisolutbrott när vi behövde en ökad nivå av energi för att fly från en sabeltandad tiger. Men den moderna hjärnan kan inte se skillnaden mellan till exempel det ständiga flödet av information mot vad den uråldriga hjärna såg som ett hot i en sabeltandad tiger. Det är inget fel på systemet – det är bara inte anpassat till vår uppskruvade I-värld.

Hur vet man när vanlig stress blivit något mer allvarlig – och får eventuella negativa hälsoeffekter? Kanske borde alla som känner sig kroniskt stressade, kroniskt trötta, får problem med sömnen, kognitionen, matsmältningen eller relationer, söka vård för att få en koll?

När stressen är konstant blir hypothalamus mindre känslig för återkopplingen från binjuren. När det händer blir det svårare att hålla kortisolnivån på sin normala dygnsrytm, vilket kan resultera i perioder med för hög eller låg nivå av kortisol. Hos vissa människor ökar kortisol på natten, när det ska vara lågt, så man ligger där, utmattad men väldigt vaken. Hos andra sänks det på morgonen, när det ska vara högt, vilket gör det omöjligt att komma ur sängen.

Stress kan ge matsmältningsproblem på köpet

Många kvinnor upplever också menstruella störningar. Överskott av kortisol hämmar äggstockarnas funktion, eftersom en stressad hjärna anser att risken lurar runt varje hörn, den fokuserar på att ge energi till benen inte energi till äggstockarna.

Matsmältningsproblem är också vanliga, eftersom överflödigt kortisol minskar magsyraproduktionen och man kan då inte bryta ner mat, vilket gör dig uppblåst eller att du får dålig mage. Efter långvariga perioder med höga kortisolnivåer kan man också uppleva näringsbrister. Det finns också en chans att du upplever ett stört matbehov.

Alla dessa symtom kan härledas till binjureutmattning och ditt nervsystem är alldeles för trött och stressat, så att säga. Egenvård borde inte vara förhandlingsbart! Tyvärr verkar vår kultur tycka att egenvård är själviskt, så vi ignorerar vår kropps varningsflaggor och slutar ta hand om det redskap yogan kan ge oss, det som ska leda oss in i självläkning, inte utbrändhet.

Hur kan då yogan hjälpa? Läs min andra text på temat stress och trötthet den 8 december!

Läs- och videotips

• Läs mer om och ta del av vårt 12-veckors stressprogram med psykolog Mona Drar.
• Gör mindre – bli mer effektiv, av Camilla Oldberg.
• Vilka tillstånd vill du hamna i under hösten? av Maria Bergmark.

En panikattack ledde Dennis Rudin till insikten om en stor och undantryckt stress. Sjukskrivningen och vägen till ett friskare liv kom att handla mycket om yoga. Här delar numera yogaläraren Dennis med sig av yoga som stresshantering och vad som håller killarna borta från yogamattan.

Någonting var riktigt fel

För ett par år sedan gick jag in i väggen. Hårt.

Allt började med en panikattack över en struntsak, en söndag tror jag det var, och slutade med håglöshet, kraftigt försämrat närminne och näst intill obefintlig uppmärksamhet för saker utanför mitt eget huvud. Jag fungerade, på något sätt, men bara enligt egna rutiner. Som exempel på var jag befann mig, så märkte jag inte ens min dotter som stod där mitt framför näsan på mig senare samma dag. Hon stod där, och skymde nästan sikten till TV:n och sade: pappa.. Dennis.. pappa.. Inte förrän hon så småningom tog min arm, märkte jag vad som hänt. Jag insåg att någonting var riktigt, riktigt fel.

Dagen därpå, på väg till en akut läkartid, kände jag instinktivt att jag behövde röra på mig. Det var något som blev ett intensivt måste i mitt huvud. Något sade åt mig att ta upp yoga igen, och den här gången på allvar! Jag svängde in på det lokala gymmet och tecknade ett årsabonnemang, samt bokade in mig på alla kommande yogapass jag hade möjlighet att boka. Sedan gick jag till läkaren som konstaterade utmattningssyndrom och sjukskrev mig tills vidare.

Jag hade ju kul på jobbet

Hur detta kunde ske förbryllade mig. Jag hade ju kul på jobbet! Visst var det stressigt ibland, och visst hade jag levt under en längre tid med stressade kollegor, på grund av kommande omorganisationer, men det skulle ju bli bra. Det hade min chef intygat. I slutändan hade dock både jag och min chef fel, med följden att all min undantryckta stress flödade fritt ut som om någon öppnat en sluss.

Där och då började en resa, som kanske aldrig kommer att ta slut. Genom yogans unika kombination av övning i styrka, smidighet, balans, fokus, minne (jo, mitt minne utmanades ordentligt) samt kanske bäst av allt, återhämtning, tog jag mig tillbaka till livet. Enligt mina läkare fortare än vad som borde ha varit möjligt, med tanke på var jag befann mig.

På vägen mot en fullständig återhämtning plockade jag upp en yogalärarutbildning, eller två. Dels ville jag fördjupa mig i yogans alla aspekter, men dels hade en tanke börjat gro om att dela mina erfarenheter av yoga som stresshantering med andra. Där är jag idag.

Vill hjälpa andra

Jag har slutat på mitt gamla arbete, och har bestämt att åtminstone en del av mitt framtida arbetsliv skall vara vigt till yogan och dess hälsobringande egenskaper. Jag arbetar som lärare på ett gym, men har även eget företag som ligger i uppstartsfasen. Jag vill hjälpa andra som varit i samma sits som jag, att lära sig hantera stress, men jag vill även få fler personer att ta sig upp ur soffan och börja motionera.

En del av populationen som jag speciellt inriktat mig på är män som grupp. En grupp som jag tidigt märkt varit näst intill frånvarande på de yogapass jag besökt. Varför var vi så få? Det var oftast jag, kanske en eller två män till i samma åldersgrupp, och sedan 27 starka och superviga kvinnor på passen. Förmodligen var det inte så. Förmodligen så tänkte även hälften av kvinnorna likadant. Det var i alla fall så det upplevdes.

I dag när jag nu driver en veckovis återkommande grupp med det lite provocerande och självironiska namnet ’yoga för ”stela” män’ har jag börjat få lite mer insikt i vad som håller killarna borta. Nedan finns ett urdrag av saker som har kommit upp:

• Yogastudion ses som en obekväm miljö, speciellt bland de som aldrig tidigare yogat. Ofta är en studio inredd mycket vackert, men kanske med en lite för feminin touch. Butiksytorna i många av de studior som jag besökt genom åren förstärker detta intryck genom att endast ha kläder och accessoarer för kvinnor, samt nästan uteslutande litteratur som specifikt riktar sig till kvinnor. Ett fenomen som inte är helt oförståeligt då männen ju inte är där och inte handlar. Det finns dock en risk att detta blir en ond cirkel, om man vill ha in män i studion.

• Min egna erfarenhet av gruppen för män var att den växte när jag startade i en träningslokal, men nästan dog ut när jag fick möjlighet att flytta in i en studio. När jag nyligen flyttade ut konceptet igen, till en jiujitsulokal, så började gruppen åter att växa och växer nu stadigt.

• Yoga kan ibland, eller egentligen ganska ofta, upplevas som flummigt. De killar som tränar med mig nu uppskattar passen som är, så att säga, med ’lite mindre fluff och lite mer fokus på biomekanik’ som jag skriver i information om passen. En aning mindre filosofi, men utan att tappa de aspekter som gör träningen till yoga och inte bara ett gympass.

• Yoga ser inte så krävande ut fysiskt, medan en del killar gärna sysslar med något mer ’maskulint’ så som styrkelyft eller dylikt. Alla som har tränat fysisk yoga vet att den bilden är något missvisande, men det tycks vara en tröskel att ta sig över.

• Yoga ser ut som något som kräver extrem smidighet, och detta är ett faktum som förstärks av Instagram-flöden och andra sociala medier, där de komplicerade och imponerande positionerna oftast är de som lyfts fram. Kanske vore det bättre om man även kunde lyfta fram yogans enklare och funktionella positioner, men Instagram-moments dominerar. Extrem smidighet är inte en egenskap som män ser hos sig själva. Vanligaste frågan jag får från män innan ett besök är: behöver man vara vig?

• Yoga som avslappning kan även det vara en ovan företeelse. En man sade för några månader sedan att ’det var första gången han lyckats slappna av så lätt och fullt’ efter en stunds savasana. Andra har uttryckt sig liknande. Något som kanske visar på att det finns ett verkligt behov för män att lära sig att slappna av i en trygg miljö.

• Yoga i media lyfts i tidningar oftast fram med en kvinna i utvald asana som omslagsbild. Artiklar är oftast skrivna av kvinnor, och inte helt sällan riktade till andra kvinnor. Det saknas i min erfarenhet än så länge mer yogalitteratur som är riktad till män, men detta håller på att förändras!

• Yoga är i Sverige kvinnodominerat. Det finns många förklaringar till detta och vi män är nog delansvariga då vi som grupp ännu inte sett det förträffliga i yogautövande. Ofta är vägen in i yogande för män tyvärr en livskris i någon form. Fördelningen mellan könen är i andra länder inte alltid lika stor. Detta är något jag hoppas kunna bidraga till att förändra även här.

• Att jag, Dennis, är yogalärare och just, liksom dem, är man, har visat sig vara något som lockar fler män att våga testa på yoga. De flesta blir dessutom kvar. När jag vid tillfällen har bytt studio/lokal har frågan om att fortsätta träna med mig alltid kommit upp, trots stort utbud i dåvarande studio. Det verkar finnas en trygghet i detta. Jag är ju som dem.

Jag ser ändå positivt på hur yoga utvecklats i Sverige, och jag ser med glädje hur man även inom media på olika sätt försöker rikta sig mot män som grupp och som individer. Kanske ser vi en dag en jämnare fördelning, och yoga som en naturlig del i ett balanserat liv?

Gör en bra dag!
Dennis Rudin

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Läs mer om Yoga för män här!

Om Dennis Rudin

Dennis är Viryayogalärare (RYT200), och utbildar sig just nu mot Virya Rehab (500h). Instruktör i Durewall Jiujitsu. Trebarnsfar. Bor med familjen i Åkersberga norr om Stockholm. Håller bl.a. i passet ’yoga för ”stela” män’, en grupp som nu stadigt växer. Se mer av Dennis Rudin på Instagram och på Facebook!

Foto: Dennis Rudin

Yogaläraren Peter Lindmaa tror att män oftare dras till den mer fysiska yogan, snarare än den spirituella. Oavsett kön så lockas vi av olika attribut och atmosfär – men alla behöver vi redskap att hantera stress med, och att kunna varva ned. Här delar Peter med sig av sina tankar runt män och yoga.

Att hantera livets stress

Yogan är ett okänt område för många män. Genom att de flesta yogalärare är kvinnor presenteras oftast yogan från ett kvinnligt perspektiv, ibland med spirituella förtecken och med attribut som levande ljus, Ganeshafigurer och blommor. Den spirituella yogan kan nog upplevas främmande för män och är ingen ingång som de lockas av. Den fysiska vägen till yogan är säkert mycket bättre för män, tror jag.

För min del är det absolut främsta skälet till att jag praktiserar yoga att hantera livets stress. Under mitt liv har jag under perioder av hög stress hamnat i ett fight mode med en mycket hög aktivitetsnivå och tunnelseende. Yogan är det enda sättet för mig att komma till lugn i sinnet. Det är därför som jag alltid har som en absolut rutin att inleda varje dag med meditation. Det har också blivit mitt främsta mål att förmedla detta. Kanske är det enklare för män att arbeta med stresshantering i en mansgrupp?

På det fysiska planet är yoga också mycket viktig för män i förändringsskeden, vägen går genom andningen, till den fysiska aktiviteten och vidare till mental och emotionell motståndskraft.

För att få fler män till yoga anser jag att det är en fördel med mansgrupper och att praktisera yoga fritt från övertoner. Min yoga är baserad på naturvetenskap och på etablerad forskning inom psykologin. Detta leder till en fysisk form av yoga där andningen är viktigast och därpå följer kroppens reaktion på olika andningsmönster. Jag tror män attraheras av en utmanande yoga som som får oss att utvecklas fysiskt, mentalt och emotionellt.

Lästips

• Läs mer om Yoga för män här!
• Att älska rörelse, av Linus Johansson.
• Tips för träningsmotivationen – luras! av Jenny Sunding.

Videotips

Yogobe Video: c4x3 Yogobe Video: 27fr Yogobe Video: 4gz5 Yogobe Video: 7wf9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hathayoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

Det perfekta livet – är det eftersträvansvärt? Många ungdomar mår idag psykiskt dåligt i kampen om att framstå som lyckad. Läs mer om avhandlingen Lagom perfekt.

Allt fler lider av psykisk och fysisk ohälsa 

Allt fler ungdomar i Sverige lider av ohälsa. Det handlar oftast om stress, men här finns även andra psykiska besvär som oro, ängslan och nedstämdhet, och somatiska besvär som huvudvärk, ont i magen och problem med nattsömnen. Trots stora forskningsinsatser finns luckor i den samlade kunskapen om ungdomars psykiska ohälsa, inte minst vad gäller deras egna uppfattningar och erfarenheter av ohälsa så som de själva förstår den.

Så gick studien till

I Lagom perfekt, Linda Hiltunens doktorsavhandling i sociologi, har gymnasieungdomar fått komma till tals om ohälsans orsaker. De har berättat på vilka sätt de hanterar utmaningarna mot hälsan i vardagen.

Avhandlingens slutsatser baseras på ett urval av 497 gymnasieungdomar. De unga har svarat på en traditionell hälsoenkät i kombination med att de berättat om sina erfarenheter av ohälsa i anonyma uppsatser. Ett begränsat antal av studiens deltagare har även intervjuats.

Resultat

Att försöka framstå som lyckad i sina vänners ögon skapar både stress och ohälsa hos unga. Sociologen Linda Hiltunen visar i en avhandling från Linnéuniversitetet att ungas upplevelse av ohälsa ofta grundar sig i den dagliga kampen att få till och behålla social status bland sina jämnåriga.

– Många ungdomar strävar efter att visa upp det perfekta livet. Detta är något som skapar stress och ohälsa, säger Linda Hiltunen till forskning.se.

Studien visar att både de som verkar leva upp till perfektionsnormen och de som av olika skäl hamnat utanför, mår dåligt. Linda Hiltunen kallar det ett slags perfektionismens tyranni, som påverkar ungas hälsa negativt.

– Den ständiga strävan mot perfektion gör att man aldrig känner sig nöjd – man når aldrig riktigt fram.

Sämst mår tjejerna

I studien syns markanta skillnader mellan tjejer och killar. Linda Hiltunen har undersökt hur genus skapas i relationer mellan unga – och visar att konstruktionerna leder till att tjejer rapporterar mer ohälsa än killar.

– Tjejer upplever exempelvis högre krav än killar på utseende, att anpassa sig, att vara tillgängliga för andra och att lyckas i skolan, säger Linda Hiltunen.

Resurser för att undvika och hantera ohälsa är tyvärr ojämlikt fördelade mellan olika grupper. Unga som hamnat utanför etablerade kompisgäng eller som upplever svårigheter inom flera områden i livet – är särskilt utsatta och mår ofta väldigt dåligt.

– Studien är ett viktigt bidrag för att förstå ungas hälsa. Den visar hur normer om perfektion är en betydande orsak till att unga mår allt sämre, säger Linda Hiltunen.

Lästips

• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress.
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Meditation – en medicin mot stress, av Ulrica Norberg.

Läs mer om studien här!