Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Fyll på med energi, motivation och inspiration med vår utmaning Spring Boost! Under sex veckor får du boosta dig själv på alla plan och ge näring till hela dig i form av träning, yoga, återhämtning och kost – upplev glädjen i att ta hand om dig! Läs mer här!

Möt våren med glädje, energi och näring för kropp, själ och sinne!

Våren är alldeles snart här med mer ljus och energi, och vad passar bättre än att kicka igång den med en härlig hälsoutmaning? Yogobes onlineutmaning Spring Boost ger en skön mix av träning, yoga, återhämtning och kost – den hjälper dig att fylla på med det du behöver för att gå in den nya årstiden med energi och glädje. 

Varje vecka får du ta del av onlineklasser inom träning och yoga som bjuder in till rörelseglädje och en närande återhämtningklass. Dessutom får du matinspiration i form av näringsrika recept, signerade Yogobes leg. dietist Elin Karnstedt. Du möter också årets inspiratörer Karl och Josefine Dyall LIVE online flera gånger under utmaningens gång.

Det här är Spring Boost: 

🌱 Onlineklasser inom träning, yoga och återhämtning under 6 veckor – med många sprillans nya klasser
🌱 4 LIVE-streamade klasser med årets inspiratörer – Josefine & Karl Dyall
🌱 Goda och näringsrika recept framtagna av leg. dietist Elin Karnstedt
🌱 Härlig gemenskap i vår slutna Facebook-grupp
🌱 Chans att vinna fina priser, där förstapriset är en retreatplats på Soul Space

Årets inspiratörer – Josefine & Karl Dyall

Träningsprofilerna och paret Josefine och Karl Dyall är årets inspiratörer som kommer att guida dig genom utmaningen och bjuda på pepp, glädje och motivation. Josefine är yogalärare och har varit en del av Yogobe-teamet i över 10 år. Karl är ett välkänt namn inom teater och musikal i Sverige och inom träningsvärlden.

Tillsammans driver de Soul Space – en yogaretreat utanför Stockholm. De har även skapat SynEnergy tillsammans – ett träningskoncept som består av tuffa intervaller med inspiration från crossfit, varvat med meditation, andning och återhämtning. Du kommer att få testa på helt nya SynEnergy-klasser under utmaningen.

Anmälan till Spring Boost 2025 är öppen 🌸 

Spring Boost är en ta-det-du-behöver-utmaning, så att du kan utgå från dina behov just nu och fylla på med det du behöver. Du gör det som lockar dig och så mycket eller lite du vill – vi rör oss bortom pekpinnar och prestation för att istället utforska balansen mellan aktivitet, återhämtning och kost och vad det innebär just för dig. Hitta vad som får dig att känna dig piggare, starkare och gladare tillsammans med oss i vår!

Häng på Spring Boost och hitta glädjen i att ta hand om dig själv! Läs mer och anmäl dig här! 

Övningar online – bjud in vårens energi

Yogobe Video: p89t Yogobe Video: h58d Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: h46d

Lästips

• 10 tips för att vårstäda kropp och själ
• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning
• Yogobes trendspaning 2025: träning, yoga & återhämtning

Trender formar vår omvärld, och inte minst hur vi rör på oss och tar hand om vår hälsa. Vi har kikat in i framtiden och ser fem trender som vi tror kommer växa sig starkare under 2025. Vill du veta mer om vad som kommer regera på hälsofronten kommande månader? Läs vidare här!

Växande trender inom rörelse och återhämtning

Träningsvärlden är i ständig förändring, och vi ser tydliga trender som formar hur vi rör på oss och tar hand om vår hälsa när vi tittar på vad våra medlemmar älskar och önskar mer av. Några av dem stora trenderna är att pilates fortsätter att växa, dynamisk yoga får ett nytt uppsving, återhämtning och yoga nidra är viktigare än någonsin, hormonhälsa i relation till kvinnohälsa får större uppmärksamhet och att allt fler söker sig till både korta och långa utmaningar där de blir hållna i handen hela vägen.

Har vi prickat in något som även du funderat på att utforska mer? Häng med när vi dyker djupare in i dessa fem trender och ger dig tips på hur du kan utforska dem tillsammans med oss på Yogobe.

Pilates – styrka inifrån & ut

Pilates har länge varit en favorit bland dem som vill bygga upp en stark, smidig och hållbar kropp. Med ökad medvetenhet kring kroppskontroll och hållning ser vi nu en ännu större efterfrågan på pilates, både med och utan redskap. Många väljer även pilates som en basträning för att stärka kroppen inför annan fysisk aktivitet.

Med små, kontrollerade rörelser byggs stabilitet och styrka som hjälper i allt från löpning till att göra rörelser vi gör i vår vardag mer hållbara. Teknik och precision är nycklarna i denna träningsform som är både utmanande och skonsam på samma gång.

Upptäck pilates på Yogobe:

• Kom igång med pilates genom korta, dagliga klasser med utmaningen 12 dagar pilates
• Pilates med fokus på core, stabilitet och rörlighet
• Pilates för dig som är gravid eller nybliven mamma

Dynamisk yoga – energi & flow

Dynamisk yoga är tillbaka med en ny styrka för alla som älskar flow! Efter en period där yinyoga och lugnare flöden fått mycket utrymme, ser vi nu en tydlig trend där fler längtar efter mer rörelse, flöde och kraft att kombinera med de lite mer lugna yogaformerna. 

Dynamisk yoga såsom Hathayoga, Vinyasa flow eller Anusarayoga, flätar samman styrka, smidighet och andning på ett sätt som skapar energi i både kropp och sinne. Denna form av yoga är perfekt för den som vill uppleva meditation i rörelse där rörelse och andning synkroniseras på ett sätt som både utmanar och frigör energi.

Utforska dynamisk yoga på Yogobe:

• Kom igång med en daglig yogapraktik med utmaningen 12 dagar yoga
• Prova Hathayoga – en klassisk form av dynamisk yoga
• Utforska Vinyasa flow-klasser som skapar energi och närvaro

Återhämtning & yoga nidra – djup vila för kropp & sinne

I en värld där tempot ofta är högt blir återhämtning allt viktigare. Som tur är kommer fler och fler till insikten att vila och återhämtning inte är en lyx, utan en nödvändighet för både fysisk och mental hälsa. Yoga nidra – guidad djupavslappning – blir allt mer populär, liksom andra former av återhämtande yoga och meditation.

Yoga nidra är en guidad avslappningsteknik som tar dig in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn. Forskning visar att detta kan minska stress, förbättra sömn och öka mental klarhet. Även lugna yin- och restorative-klasser har en självklar plats här, dessa praktiker ger möjlighet till att sakta ner och ge kroppen återhämtningen den behöver.

Praktiker för återhämtning på Yogobe:

• Yoga nidra och återhämtande kroppsscanning
• Restorative yoga och Restorative flow för djup återhämtning
• Meditation för att lugna nervsystemet och komma ner i varv

Hormonhälsa & kvinnohälsa

Kvinnohälsa och hormonbalans har seglat upp som ett allt viktigare ämne för både individ och samhälle. Yoga, meditation och specifika träningsformer kan bidra till att reglera stressnivåer och skapa bättre förutsättningar för välmående kropp och sinne livet igenom.

Anpassad träning under olika livsfaser av en kvinnas liv – från menstruationscykeln, till graviditet och postpartum, och slutligen till klimakteriet – är en trend som vi ser växa och bli allt viktigare, där förståelsen för hur rörelse påverkar hormoner och en kvinnokropp i förändring blir allt djupare.

Utforska hormonhälsa på Yogobe:

• Lindra klimakteriebesvär och lär dig allt du behöver veta om klimakteriets olika faser genom programmet Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående
• På vår samlingssida Klimakteriet – träning & återhämtning har vi samlat klasser inom träning, återhämtning och stressreducering samt föreläsningar som ger stöd under denna livsfas
• Meditationer som ger stöd under menstruationscykelns faser

Utmaningar – stöd påväg mot positiv förändring

Oavsett om det handlar om en 7-dagars utmaning för att komma igång med din yogapraktik eller en 6-veckor lång träningsresa, ser vi att fler söker sig till koncept där de får stöd och vägledning under en period. Strukturerade program där man blir ”hållen i handen” gör det lättare att skapa nya vanor och hålla motivationen uppe hela vägen in i mål.

Att ta sig an en utmaning tillsammans med andra likasinnade skapar också en känsla av gemenskap, vilket ökar chansen att hålla fast vid de mål man har satt upp för sig själv. Oavsett om målet är att bli starkare, hitta mer lugn eller få in en regelbunden yogapraktik så finns det något för alla.

Utmaningar och program på Yogobe:

• 6 veckor med träning, yoga, återhämtning & matinspiration i vårens härliga utmaning – Spring Boost (som vi kör för tredje året i rad!)
• 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart där du får hitta glädjen i att röra på kroppen
• Vakna med Yogobe – skapa en härlig morgonrutin under 21 dagar

Vilken trend vill du utforska?

Oavsett om du längtar efter att stärka din kropp med pilates, hitta flöde och kraft i dynamisk yoga, djupvila genom yoga nidra, balansera hormoner och kvinnohälsa eller utmana dig själv med en strukturerad resa – vi har något för dig. Låt 2025 bli året då du hittar balansen du längtar efter!

En god natts sömn börjar redan under dagen. Ditt sömnmönster påverkas av hur du rör dig, vad du äter, hur du hanterar stress och vilka rutiner du skapar under dagen. Här delar vi med oss av sju enkla och effektiva vanor att implementera under dagen för att stötta din sömn. Läs vidare!

Allt du gör under dagen räknas

God sömn börjar på dagen – det du gör från morgon till kväll påverkar hur lätt du somnar och hur återhämtande din natt blir. Många faktorer spelar in, från hur du rör dig och vad du äter till hur du hanterar stress och vilken typ av kvällsrutin du har. Att bli medveten om dessa faktorer, och skapa sunda dagliga vanor, kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet.

Genom att integrera små, enkla förändringar i din vardag kan du stötta din kropp och ditt sinne för en bättre och mer vilsam natt. Här delar vi med oss av sju konkreta tips – och kopplar dem till inspirerande klasser, program och playlists på Yogobe som hjälper dig att få in dem i din dagliga rutin.

7 tips att implementera under dagen – för en god natts sömn

• Börja dagen med dagsljus. Din dygnsrytm styrs av ljuset, och att få dagsljus så tidigt på dagen som möjligt hjälper kroppen att förstå när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova. Ta en kort promenad på morgonen eller sätt dig vid ett fönster med en kopp te.

→ Vill du ge dig själv en mjuk start på dagen? Prova en meditation som du kan landa med på morgonpromenaden – Meditation – vila i ditt andetag med Ulrica Norberg.

• Rör på dig regelbundet. Fysisk aktivitet är en av de bästa nycklarna till god sömn. Träning hjälper till att reglera stressnivåer och gör kroppen naturligt trött på kvällen. Sikta på minst 30 minuters rörelse per dag – det kan vara allt från promenader till yoga eller styrketräning.

→ Testa till exempel vår playlist Morning Flows – den är fylld med sköna yogaflöden som väcker kroppen och fyller på med energi.

• Ät balanserat och undvik koffein sent på dagen. Vad och när du äter påverkar din sömn mer än du tror. En stabil blodsockernivå och en balanserad kost med mycket näring ger bättre sömnkvalitet. Undvik koffein på eftermiddagen och tunga måltider sent på kvällen.

• Planera in mikropauser. Stress och överstimulans under dagen kan göra det svårt att varva ner på kvällen. Att ta små pauser för djupa andetag eller kort meditation kan minska stressnivåerna.

→ Ge dig själv några minuter med en guidad Kroppsscanning under dagen för att skifta fokus inåt och hitta mer närvaro under dagen.

• Minska skärmtiden på kvällen. Det blå ljuset från skärmar kan störa din naturliga produktion av sömnhormonet melatonin. Försök att undvika skärmtid minst en timme innan läggdags och välj istället något mer avslappnande – kanske en lugn yinyogaklass?

→ Låt tankarna från dagen som varit försvinna och bjud in en känsla av närvaro i kroppen med Yinyoga i sängen – kom till ro med Josefine Dyall.

• Skapa en avslappnande kvällsrutin. Att ha en rutin på kvällen signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Sänk belysningen, lyssna på lugn musik och gör något som får dig att slappna av.

→ Testa vår playlist Sov gott – övningar för bättre sömn med klasser som på olika sätt kan hjälpa dig att komma till ro inför natten och att sova gott. Gör en av klasserna eller kombinera flera.

• Skriv ner dina tankar. Om du ofta ligger vaken med snurrande tankar kan en skrivstund innan läggdags hjälpa. Att skriva ner det som rör sig i huvudet kan skapa lugn och struktur.

→ Vill du ha stöd i ditt skrivande? Prova Journaling med Inna Mannert och låt dina tankar och reflektioner få rinna av dig på pappret framför dig och tona in med din intuition.

Yogobe Video: 9gc7 Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: r27p Yogobe Video: 5k2f

Visste du att varannan svensk har problem med sömnen? En lugn och avkopplande kvällsrutin kan hjälpa dig att komma till ro på kvällen och somna lättare. Få tips på hur du kan skapa en kvällsrutin och hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre här! 

Varannan svensk har sömnproblem

Sömnen är en av de mest grundläggande byggstenarna för vår hälsa. Den är vår viktigaste källa till återhämtning och en god sömnhälsa hjälper oss att hantera stress och minskar risken för sjukdomar. Ändå tar vi den ofta för given, eller ser den som något vi bara "måste göra". Enligt Folkhälsomyndighetens senaste rapport från november 2024 har nära hälften av Sveriges vuxna befolkning problem med sömnen, vilket är en markant ökning på bara några år. 

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under tiden du sover varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. Aktiviteten minskar i många delar av hjärnan, samtidigt som minnen och ny kunskap lagras och intryck bearbetas.

Genom att ta sömnen på större allvar kan du både förbättra ditt eget välbefinnande, men också få mer kraft för att möta livets utmaningar – oavsett om du är småbarnsförälder, går igenom klimakteriet eller lever med stressproblematik.

Din kvällsrutin kan hjälpa dig att sova bättre

På Yogobe vill vi hjälpa dig att skapa en mysig kvällsrutin och ge dig verktygen för att varva ner efter arbetsdagen, somna lättare, sova djupare och somna om när du vaknar på natten. För även om du inte sover dåligt, kan du nästan alltid sova bättre – och bättre sömn betyder ett mer hälsosamt och harmoniskt liv.

För många är det svårt att slappna av och varva ner, att gå från full fart framåt till att vara stilla. Tankar kan snurra och en rastlöshet i kroppen kan göra det svårt att landa inför natten. Därför kan det vara hjälpsamt att din kvällsritual innehåller nedvarvningsmetoder som innefattar mjuk rörelse – såsom yinyoga, långsam yoga, qi gong eller andningsövningar – för att komma i kontakt med kroppen och släppa de spänningar som kan vara i vägen för vila.

6 tips för att skapa en avkopplande kvällsrutin 

• Skippa tv:n & scrollande – Läs en bok, måla, virka eller sätt på lite skön och lugn musik att lyssna på eller dansa till. Gör något njutbart som hjälper dig att bli mer närvarande, låta tankarna få stillas och kroppen varva ned.

• Skriv av dig – Reflektera över dagen som varit och ta itu med känslor och tankar som virvlar runt genom att skriva ner dem. Du kan också skriva ner vad du är tacksam över från dagen som varit. När du formulerar det som du bär med dig från dagen i skrift, kan det bli lättare att släppa taget om det när det är dags att sova.

• Drick en kopp te – Att koka upp en kopp te för att avnjuta under kvällen är en enkel och lättillgänglig ritual. Kom ihåg att välja ett fritt från koffein, gärna ett lugnande örtte såsom kamomill eller rooibos.

• Yoga Nidra – Den guidade, djupavslappnande meditationen yoga nidra kan hjälpa dig att släppa taget om både mentala och fysiska spänningar, somna lättare och förbättra din sömnkvalitet. Yoga nidra är ett skönt och avkopplande inslag i din kvällsrutin, som med fördel kan göras i sängen.

• Lugna rörelser – Att göra yoga eller qi gong på kvällen innan du ska sova kan hjälpa dig att komma ner i varv, sänka stressnivån och lägga grunden för en skön sömn. Det räcker med en kort stund och många yogaklasser kan du till och med göra i sängen. Slow flow, yinyoga och restorative yoga är yogaformer som passa extra bra att göra på kvällskvisten, för att finna lugn och ro både fysiskt och mentalt.

• Benen upp mot väggen – Om du bara vill göra en enda yogaposition så är benen upp mot väggen / viparita karani, verkligen att rekommendera – en mycket skön och återhämtande position. Stanna i 5-20 minuter och låt lugnet skölja över dig.

→ För inspiration, ta del av Sängyoga – en playlist med klasser som hjälper dig landa inför natten.

Ta steget mot bättre sömn med Yogobe

Har du problem med sömnen? Här kan du kika hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre:

• Sömnprogram online – Förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor, framtagen i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell.
• Sömnförberedande kvällsklasser via LIVE – på vårt veckoschema finns alltid en sömnförberedande klass.
• Sömnförberedande klasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du många sköna klasser som hjälper dig att varva ner och sova gott.
• I appen har vi också en himla bra sömntimer, så att du kan somna till en guidad djupavslappning som stängs av automatiskt.
• Onlinekurser inom sömn: Yogobe har också fristående onlinekurser inom sömn – Bättre sömn för barn & föräldrar och Sömn & graviditet, som går att köpa separat utan att vara prenumerant.

Låt oss hjälpa dig skapa enkla och effektiva sömnrutiner – för en starkare och gladare version av dig själv.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra sömnförberedande klasser här!

Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: p25x Yogobe Video: 6kd8 Yogobe Video: 2rf7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev
• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan

Ett nytt år betyder nya möjligheter att investera i dig själv. Har du funderat på hur du vill använda ditt friskvårdsbidrag för 2025? Oavsett om du vill hitta mer energi i vardagen, förbättra din sömn eller anta nya utmaningar är det dags att planera för ett år fyllt av hälsa och balans. Läs mer nedan!

Vad vill du fylla ditt år med?

Börja med att fråga dig själv: vad är viktigast för mig under 2025? Vill du fokusera på fysisk styrka, återhämtning, meditation eller en kombination av allt välgörande? Att klargöra dina mål hjälper dig att använda friskvårdsbidraget på ett sätt som verkligen gynnar dig.

Drömmer du om att springa ett lopp?

Oavsett om det är ett 5-kilometerslopp eller ett maraton är det ett fantastiskt mål att jobba mot. Använd ditt friskvårdsbidrag för att anmäla dig till loppet och gå med i ett digitalt träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål. 

→ Prova träningsprogrammet 12 veckor till milen

Kickstarta en ny vana – gå med i en onlineutmaning

Föredrar du att yoga och träna hemma, så att det verkligen blir av och sparar dig tid? Gå med i en utmaning som hjälper dig på vägen! Våra skräddarsydda utmaningar är skapade för att hjälpa dig skapa en vana och hålla motivationen vid liv.

→ Kom igång med en regelbunden yogapraktik med utmaningen 12 dagar yoga

Få till träningen i vardagen – med hemmaträning

För många kan det vara utmanande att hitta tid för träning, speciellt i en hektisk vardag. Ett gymkort är fantastiskt, men varför inte kombinera det med hemmaträning? Hos oss på Yogobe hittar du klasser, program och utmaningar inom yoga, pilates, träning och återhämtning som du kan göra när ditt schema tillåter – på morgonen, under lunchrasten eller efter jobbet och när barnen har lagt sig.

→ Kom igång enkelt, här hittar du klasser som är bara 15 minuter

Bättre sömn och återhämtning med Somna med Yogobe

En god natts sömn är avgörande för din hälsa och ditt allmänna välmående. Sömnbrist kan leda till stress, koncentrationssvårigheter och minskad energi i vardagen. Om sömnen är en utmaning för dig kan du använda ditt friskvårdsbidrag för att förbättra den på ett enkelt och effektivt sätt med vårt program Somna med Yogobe.

Utöver programmet hittar du även guidade meditationer, avslappningsövningar och yoga nidra-klasser utformade för att hjälpa dig att varva ner efter en hektisk dag. Med hjälp av våra experters sköna röster och lugnande musik kan du skapa en trygg och rofylld rutin som underlättar insomningen. Små, medvetna handlingar kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet och ditt välmående.

→ Mjuka klasser i vårt bibliotek som ger en skön kvällsrutin och hjälper dig med sömnen

Ta hand om ditt mentala välbefinnande 

Kom ihåg – friskvård handlar om mer än bara fysisk aktivitet. Din mentala och emotionella hälsa är minst lika viktig för din helhetshälsa. Små handlingar, som att ge dig själv en stund av mindfulness eller att prioritera andningsövningar, kan skapa stora förändringar över tid.

På Yogobe finns det flera skräddarsydda program inom mental hälsa och personlig utveckling, bland annat:

→ Framtidstro & positiv livssyn – 2 veckor
→ Förändringsarbete – 2 veckor
→ Hitta mening i livet – 2 veckor
→ Hantera känslor – 3 veckor
→ Ökad självmedkänsla – 3 veckor
→ Förebygg stress – 4 veckor återhämtning
→ Stressprogrammet – 12 veckor
→ Yinyogaprogrammet – 5 veckor
→ Traumaanpassad yoga – 9 veckor

Lindra dina klimakteriebesvär med friskvårdsbidraget

Lindra klimakteriebesvär och lär dig allt du behöver veta om klimakteriets faser genom anpassade föreläsningar, träningsklasser och avslappningsövningar anpassade för dig som är på väg in i eller redan är i klimakteriet. Guidas av Sveriges främsta experter inom kvinnohälsa, såsom Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. 

→ Läs mer om vårt program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – som ingår i Yogobe Play-prenumerationen

Gör 2025 till ditt hälsoår!

Låt 2025 blir året du investerar i din hälsa och ditt välmående – för det är du värd! Oavsett om du väljer att satsa på ett lopp, prioritera din sömn eller skapa en balans mellan gym och hemmaträning, finns vi här med resurser och inspiration som hjälper dig att nå dina mål. 

Hur vill du känna i slutet på 2025? Svaret på den frågan avslöjar ditt nästa steg!

Har du någonsin satt upp storslagna mål för att förbättra din hälsa – bara för att ge upp när motivationen tryter? Det är du inte ensam om. Tänk om nyckeln till hållbara livsstilsförändringar inte handlar om stora steg, utan om de allra minsta? Låt oss prata om mikrovanor.

Vad är en mikrovana?

Mikrovanor är små, enkla steg som är så lätta att genomföra att det nästan är omöjligt att misslyckas. Istället för att satsa på att träna en timme varje dag kan du börja med något så enkelt som fem knäböj innan du borstar tänderna eller en minut av medveten andning.

Forskning visar att små vanor kan ha stor inverkan över tid. Bara 15 minuter fysisk aktivitet om dagen – vilket motsvarar 1 % av ditt dygn – kan förlänga livet med tre år och minska risken för depression med 26 %. Det är kraften i att göra något, hur litet det än verkar.

Varför fungerar mikrovanor så bra?

Mikrovanor är lätta att implementera eftersom de kräver minimal tid och energi. De hjälper dig att bygga självförtroende genom små framgångar och skapar en positiv uppåtgående spiral. När en mikrovana väl är etablerad är det naturligt att bygga vidare på den, vilket leder till större förändringar.

Rutiner stöttar nya vanor

Att delta i utmaningar och program kan vara en fantastisk hjälp när du vill skapa nya vanor. De ger dig struktur, inspiration och en extra push att hålla dig på banan. Morgon- och kvällsrutiner är särskilt värdefulla eftersom de ramar in din dag och hjälper dig att börja och avsluta med intention. Små insatser kan skapa stor skillnad för din hälsa och ditt välbefinnande.

💙 För din morgonrutin: Vakna med Yogobe – en utmaning på 21 dagar för dig som vill börja dagen på bästa sätt med yoga och mjuk träning för att väcka kropp och själ, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi.

→ Läs mer och gå med i utmaningen här.

💙 För din kvällsrutin: Somna med Yogobe – ett program på sex veckor som hjälper dig att varva ner, öka ditt lugn i vardagen, förbättra din sömn och och ge kroppen utrymme till återhämtning.

→ Läs mer och gå med i programmet här.

Här är 20 mikrovanor du kan bjuda in i din vardag:

• Drick ett glas vatten när du vaknar på morgonen. Att återfukta kroppen efter natten kan förbättra din energi och matsmältning. Studier visar att detta kan kickstarta ämnesomsättningen.

• Stå upp och sträck på dig varje timme om du har en stillasittande vardag. En snabb stretch förbättrar blodcirkulationen och minskar stelhet. Regelbundna rörelsepauser kan också öka din produktivitet. Boosta din energi med en rörelsepaus med Johanna Alvin här.

• Ta tre djupa andetag om du känner dig stressad. Djupandning sänker stressnivån genom att aktivera kroppens parasympatiska nervsystem. Detta hjälper dig att känna dig lugnare och mer fokuserad. Här hittar du mjuka andningsövningar för stresshantering.

• Skriv ner tre saker du är tacksam för. En daglig tacksamhetsövning har kopplats till ökad lycka och bättre mentalt välbefinnande. Det hjälper dig att fokusera på det positiva i livet.

• Le, även om du inte känner för det. Ett leende kan trigga hjärnan att frisätta må-bra-hormoner som dopamin och serotonin. Forskning visar att ett leende, även när det känns påtvingat, kan förbättra humöret.

• Ta en kort promenad utomhus. Att vistas i naturen kan minska stress och förbättra ditt humör. Även en kort promenad ger en boost av frisk luft och dagsljus. Börja med 5 minuter – det behöver inte vara svårare än så!

• Sitt i tystnad då och då. Regelbunden tystnad hjälper till att minska mental överbelastning och förbättrar koncentrationen. Det är ett enkelt sätt att hitta lugn i vardagen.

• Ät långsamt och njut av varje tugga. Att äta långsamt förbättrar matsmältningen och gör dig mer medveten både om kroppens mättnadssignaler och din egen närvaro i nuet.

• Säg något snällt till dig själv varje dag. Självmedkänsla kan minska stress och förbättra självkänslan. Börja dagen med en positiv affirmation som "Jag är tillräcklig precis som jag är." Här hittar du klasser som kan hjälpa dig att öva på din självmedkänsla.

• Tvätta händerna, duscha och borsta tänderna medvetet. Fokusera på nuet medan du sköter din hygien, en enkel mindfulnessövning som kan göra stor skillnad i längden.

• Lyssna på din favoritlåt och dansa. Musik kan höja humöret och minska stress. Forskning visar att favoritlåtar stimulerar hjärnans belöningssystem. Dessutom kan du få till lite rörelse om musiken bjuder upp till dans!

• Gör en kroppsskanning. Lägg märke till spänningar från topp till tå och släpp dem medvetet. Detta ökar kroppsmedvetenheten och hjälper dig att slappna av. Här hittar du sköna kroppsscanningar i vårt bibliotek.

• Planera morgondagens viktigaste uppgift. Att skriva ner en sak att fokusera på hjälper till att minska oro och skapa klarhet. Studier visar att planering kan förbättra sömnkvaliteten.

• Ge någon en komplimang. En vänlig gest stärker både ditt och mottagarens välmående.

• Titta upp i himlen en stund. Att lyfta blicken kan ge en känsla av närvaro och klarhet och hjälper till att lugna nervsystemet. Det kan även förbättra din kreativitet!

• Gå barfota i naturen så ofta du kan. Jordning eller kontakt med naturen kan minska inflammation och förbättra välbefinnandet. Det är också ett fint sätt att stärka känslan av närvaro.

• Skicka ett vänligt meddelande till någon. Små vänliga handlingar är välgörande både för avsändaren och mottagaren.

• Skölj ansiktet med kallt vatten. Kallt vatten stimulerar vagusnerven och ger både en avslappnande känsla och en uppiggande effekt.

• Blunda och lyssna på ljuden omkring dig. En snabb mindfulnessövning som hjälper dig att landa i nuet, känna kontakt med både din kropp och din omgivning och öka hjärnans förmåga att fokusera.

• Tacka din kropp för vad den gör för dig varje dag. En enkel gest av uppskattning stärker din relation till kroppen. Det kan öka både själmedkänslan och självacceptansen. Inspireras av klasser i vårt bibliotek på temat tacksamhet.

Små steg ger stora resultat

Mikrovanor handlar inte om att nå perfektion utan om att skapa förutsättningar för en hållbar förändring. Genom att fokusera på det lilla och genomförbara kan du bygga en livsstil som stärker både kropp och sinne – en minut i taget.

Vilken mikrovana vill du börja med redan idag?

Hur kan vi hantera stressen kring julen och hinna njuta mitt i allt julstök? Här delar Ulrica Liavor med sig av sina tankar om julstress och hur vi kan hantera den bättre genom att lära oss vara med motstridiga känslor. Läs mer här! 

Ökad närvaro i kroppen hjälper oss att hantera stress

Varför är vi människor så stressade? Det är en jättestor fråga som jag här tänker försöka svara på i relation till Mindfulnesskalendern och julen.

En orsak, skulle jag säga, är att vi är alldeles för mycket i vårt mind, i våra huvuden och tankar. Till slut blir allting så litet och obegripligt, som små microchip, så att vi mer och mer distanserar oss från att vara i kroppen.

Jag tror att när vi inte är i kontakt med vår kropp, så gör det att vi fastnar i massa kontrollstrategier och märkliga mönster och beteenden. Att försvinna ut ur kroppen är också ett sätt att skapa mer stress. Att komma tillbaka in i kroppen – genom till exempel mindfulness, yoga och meditation – gör att människor får väldigt mycket lättare att hantera stress.

Vi lever ofta enligt motsatser – men det behöver inte vara antingen eller

En annan sak som jag ofta upplever med människor som jag möter, är att man lever enligt motsatser och att saker och ting står emot varandra i livet. Man är frisk eller så är man sjuk. Det är dag eller så är det natt. Man är glad eller så är man ledsen. Vi lever utifrån principen att man ska göra antingen det ena eller det andra. Och helst bli av med det dåliga först, innan vi kan börja njuta.

Precis som när man står och rör i alla grytor och fixar alla julpaket – vi ska göra klart allt det här först och sen kan vi njuta, sen någon gång där framme blir det jul och lugnt och skönt. Det som jag jobbar på då, framförallt med mig själv, är att inse att de här energierna måste försöka finnas samtidigt. Man behöver inte välja det ena eller det andra hela tiden – man kan uppleva frid samtidigt som man också upplever stressen över julkolan eller vad det nu är man stressar över. Saker och ting kan existera på en och samma gång och man behöver egentligen aldrig välja.

Julstress och julfrid – lär dig uppleva motstridiga känslor samtidigt 

Vi tror att vi har en ryggsäck där vi samlar på oss det negativa som vi behöver bli av med först. Sen när vi har blivit av med det, då kan vi njuta och ta det lugnt framför brasan och då blir allting fint och härligt. Men det är inte så det fungerar. Det kommer hela tiden någonting nytt in i den där ryggsäcken som vi behöver hantera. Ju bättre vi blir på att känna och uppleva motstridiga känslor samtidigt, desto mer stabilt blir vårt center. En känsla av att här är jag, här är min mittlinje och här bor jag i min kropp – och jag kan hantera och omfamna motsatser utan problem.

Testa att röra i grytan med de premisserna när du känner stressen komma – tänk på den där sköna brasan och fötterna upp på fotpallen samtidigt. Hur känns det i kroppen? Vad händer då?

Övningar online – möt julen med mindre stress

Yogobe Video: te54 Yogobe Video: h93u Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Mindfulnesskalendern 2024 – möt årets julvärd
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• Stillhet i vardagen – så får du till det, av Johanna Alvin

För dig som tränar eller idrottar är yinyoga en perfekt återhämtningsform som hjälper dig att mjuka upp stela muskler och leder. Yinyogans stillsamma positioner bearbetar bindväven på djupet och hjälper dig att minska spänningar, stelhet och smärta. Läs mer här!

Yinyoga bearbetar kroppens bindväv och minskar stelhet och smärta

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogastil, där positionerna hålls i 2-5 minuter. Genom att stanna i positionerna en längre tid stretchar man och ökar elasticiteten i kroppens bindväv.

Bindväven, som även kallas fascia, är den vävnad som omsluter muskler och kroppens organ och  är rik på sensoriska nerver, smärtreceptorer och vissa smärtreglerande signal­substanser. En bindväv som är välmående är flexibel, avslappnad och töjer sig vid rörelse. En bindväv som inte mår bra är ”torr” och drar ihop sig runt till exempel muskler, vilket kan orsaka smärta. 

– Yinyoga är en bra återhämtningsform för alla som styrketränar, löper, idrottar eller utövar mer fysiskt ansträngande yogaformer. Det är också mitt absolut bästa sätt att nå fullständig avslappning, säger Julia Glutz, personlig tränare och expert på Yogobe.

5 fördelar med yinyoga för dig som tränar:

• Bidrar till ökad cirkulation, flexibilitet och rörlighet.
• Effektiv återhämtning som ger en djupgående release.
• Ökar elasticiteten i bindväven vilket kan minska stelhet, smärta och risken för skador.
• Hjälper dig att sova bättre – perfekt att göra om du har tränat hårt på kvällen eller bara är uppe i varv.
• Ett sätt att lyssna på kroppen och släppa krav på prestation för en stund.

Återhämtande yoga för både kropp och sinne

Gnom att inkludera yinyoga i sin träningsrutin får man inte bara fysiska fördelar utan även mentala och emotionella. I yinyogan får du tid för reflektion och att känna in kroppen – en välbehövlig paus i en ofta prestationsinriktad vardag. På många sätt är yinyogan en yogaform som är enkel att utföra och som passar de allra flesta. Men det lugna tempot och stillheten i positionerna kan vara utmanande. 

– Att bara ligga still kan kännas svårt i början. Jag som är en träningstjej dras alltid till en mer fysisk yogaform, men det jag egentligen behöver är ju att låta kroppen få vila och återhämta sig. På Yogobe finns kortare yinyogaklasser på 15-20 minuter som är perfekta att börja med om du upplever motstånd och det kliar lite i kroppen, säger Julia Glutz.

Testa yinyoga hemma – två enkla yinyogapositioner

En annan fördel med yinyoga är att det enkelt att göra hemma. Till vissa positioner används olika redskap som bolster och block, men de går att ersätta med kuddar och tjocka böcker. Här är två yinyogapositioner och två yinyogaklasser som du kan prova på hemma.

• Svanen: Ger en djup stretch av höftböjaren och kan lindra spänningar i ländryggen.
  • Från ståendes på alla fyra, skjutsa fram högerbenet och placera ditt högra knä nära mattkanten på höger sida. Placera sedan höger fot mot mattkanten på vänstersida i höjd med din vänstra höft. Placera benet i ett läge där du inte upplever någon smärta i knät.
  • Sträck ut ditt vänstra ben bakåt längst med mattan.
  • Du kan vara upprätt med överkroppen med händerna i mattan eller på två block, eller testa att luta dig framåt över ett bolster eller en kudde.
  • Stanna i 2-5 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: fa49

• Stöttad brygga: Öppnar upp över bröstet och motverkar spänningar i axlar och nacke.
  • Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i mattan. Lyft upp höfterna och placera ett yogablock eller ett bolster under korsbenet, något längre ned än ländryggen.
  • Placera armarna på ett sätt som känns skönt för dig – längs kroppens sidor, ut mot sidorna eller över huvudet.
  • Stanna i 2-5 minuter.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: 2af8

Övningar online – yinyoga

• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• Yinyogaprogram – få stöd och guidning till att komma igång med yinyoga.

Yogobe Video: h93u Yogobe Video: c4t5 Yogobe Video: e9u3 Yogobe Video: c47h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yinyoga för löpare, av Veronica Löwenbok
• Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång