Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad är egentligen fascia och vilken roll spelar bindväven för ditt välmående? Fascian omsluter allt i din kropp och påverkar allt från rörlighet och smärta, till hur kroppen åldras. Här guidar naprapaten och yogaläraren Rebecca Carlowitz dig genom vetenskapen bakom kroppens levande nätverk – och delar sina bästa tips för hur du håller fascian mjuk och smidig i vardagen.

---

En ny syn på fascia

Det har skrivits och undervisats otroligt mycket om kroppens mer välkända strukturer: skelett, muskler, organ, blodkärl och nerver. Samtidigt har fascia (bindväv), det stora nätverket som omsluter allt detta, länge betraktats som något ospecifikt – en passiv stödstruktur eller ett "förpackningsmaterial" som man nästan slängde i papperskorgen under anatomilektionerna förr.

Men under det senaste decenniet har det skett en global revolution inom anatomiforskning. Idag vet vi att fascian är en av de mest dynamiska, kommunikativa och integrerade delarna i kroppen. Fascian kan inte längre bara ses som en passiv "kroppsstrumpa".

I en banbrytande studie som publicerades i Journal of Anatomy i mars 2025, ledd av den världsledande anatomiprofessorn Carla Stecco, föreslås det nu formellt att fasciasystemet ska klassificeras som ett helt eget, självständigt anatomiskt system. Det består av:

1. Superficiell fascia: Det ytliga lagret som ligger precis under huden.

2. Muskuloskeletal fascia: Den djupare fascian som omsluter, genomtränger och förbinder våra muskler, senor, ligament och skelett.

3. Visceral fascia: Den bindväv som omsluter, skyddar och håller våra inre organ på plats.

4. Neural fascia: Den specialiserade vävnad som skyddar, omsluter och är direkt kopplad till vårt nervsystem.

Hur fungerar fascian?

För att förstå fascian brukar litteraturen använda bilden av en apelsin. Om man skär en apelsin mitt itu ser man att den är uppdelad i prydliga klyftor. Men klyftorna är inte fristående – de delas och hålls samman av tunna, genomskinliga väggar av stark vävnad. Utan dessa hinnor skulle frukten bara kollapsa.

Samma gäller för oss! Våra kroppar är sammanbundna av detta fantastiska, tredimensionella nätverk som går från ytan ända ner till kroppens djupaste lager. Vi har en tendens att dela upp kroppen i enskilda delar i teorin, men i verkligheten är vi en kontinuerlig vävnad. Det finns inga skikt som bara kan lossas från varandra utan att man mekaniskt skär i dem.

En teori är att vi kanske inte har 600 enskilda muskler, utan snarare en enda stor muskel som ligger fördelad i cirka 600 fasciella fickor. Via dessa fasciakopplingar länkas musklerna samman i långa, funktionella "fasciaslingor" eller kedjor genom hela kroppen. Det är dessa kedjor (som Tom Myers kallar Anatomy Trains) som bär upp och rör vår kropp.

Vad är biotensegritet?

Vi har lärt oss att skelettet fungerar som en statisk byggnadsställning – som hävstänger där musklerna drar i benen. Men så är det inte i en levande, rörlig varelse.

Det var den amerikanske ortopeden Stephen Levin som under 1970-talet insåg att kroppen istället fungerar enligt principen biotensegritet. Tensegritet är en arkitektonisk princip där en struktur hålls stabil och flexibel genom en perfekt balans av kontinuerlig dragspänning mellan fascian och skelettdelarna.

Det innebär att våra skelettdelar inte trycker direkt mot varandra utan istället "flyter" ben och kotor praktiskt taget fritt inuti det spänningsnätverk som fascian utgör. Tryck och stötar fördelas och tas emot av hela systemet. Om du slår i foten tas smällen emot och dämpas av hela den fasciella kedjan upp genom knä, höft, rygg och nacke. Fascian skyddar oss mot mekanisk överbelastning.

Fascian – kroppens största sensoriska organ

Fascia är proppfull med smärtreceptorer (nociceptorer) och rörelsereceptorer. Fascian innehåller cirka 10 gånger fler nervreceptorer än muskelvävnad. Det gör fascian till kroppens absolut största och viktigaste sensoriska organ.

Dessa nervändar kommunicerar ständigt med hjärnan om var din kropp befinner sig i rymden. Detta kallas för proprioception (kroppsuppfattning), och brukar beskrivas som vårt sanna sjätte sinne. Forskning visar på ett direkt och fascinerande samband här: ju högre kvalitet du har på din proprioception, desto mindre smärta upplever du i kroppen. När hjärnan får tydliga och smidiga signaler från fascian kan den slappna av och sänka smärtpåverkan.

När vi blir äldre, eller om vi rör oss för lite, tenderar vi att förlora proprioception, vilket gör rörelserna mer okoordinerade och ökar risken för skador. Att hålla fascian frisk och stimulerad med varierad rörelse är därför en av de absolut bästa nycklarna till ett smärtfritt och hälsosamt åldrande.

Fasciacyter och hyaluronan

Många yinyogautövare och terapeuter har länge känt att den långsamma, mjuka stretchen gör kroppen otroligt smidig och "smord". Men hur fungerar det rent biologiskt?

Svaret kom under den stora globala fasciakongressen 2018 då Carla Stecco presenterade upptäckten av en helt ny celltyp inuti bindväven: fasciacyten.

• Fasciacyterna har ett helt unikt beteende och är specialiserade på att producera hyaluronan (HA).

• Hyaluronan är kroppens eget, naturliga smörjmedel. Den fyller utrymmet mellan de olika fascialagren (interstitiet).

• När hyaluronanet fungerar optimalt möjliggör den att muskler och fascialager kan glida helt friktionsfritt mot varandra vid rörelse.

Det mest fantastiska för oss som älskar yoga och stretch är att fasciacyterna stimuleras och triggas igång särskilt av dragliknande rörelser – som till exempel långsam, utdragen och passiv stretch. När vi stretchar statiskt skickar vi en mekanisk signal till dessa celler att producera mer hyaluronan, vilket bokstavligen smörjer våra glidytor inifrån och ut.

Det flytande fasciasystemet

Fascian är inte torr och statisk, den är i allra högsta grad flytande. Modern vetenskap beskriver idag fascian och dess vätskefyllda hålrum som ett sammanhängande fasciellt-interstitiellt system. Det är en transportled där vätskor, näringsämnen, hormoner och immunceller ständigt flödar.

När vi är stillasittande, uttorkade, stressade eller andas dåligt förändras vätskans viskositet. Hyaluronanet kan då tjockna och bli klibbigt, trögt eller som torkat lim. Vilket leder till att fascialagren klibbar ihop (bildar sammanväxningar), som gör oss stela och skapar smärta när vi försöker röra oss.

Men fascian har en fantastisk egenskap: när vävnaden utsätts för mekaniskt tryck, rörelse eller värme, så ändrar vätskan form och blir tunnflytande och lättflytande igen. Rörelse, massage och yoga fungerar helt enkelt som att röra om i en trög honungsburk – vävnaden återfår snabbt sin glidförmåga, cirkulationen förbättras och smärtan avtar.

Hur påverkas fascian av stress?

Vi har alla känt hur stress sätter sig som en stenhård spänning i nacken eller ländryggen. Men det är inte bara är musklerna som spänner sig.

I en banbrytande integrerad analys publicerad i augusti 2026 presenterades modellen för Stress-Fascia-Pain-axeln (SFP-axeln).  Den visar att långvarig psykologisk och fysiologisk stress sätter igång en direkt kedjereaktion i bindväven:

1. Vid stress frigörs stresshormoner (framför allt noradrenalin) via det sympatiska nervsystemet.

2. Detta hormon stimulerar celler i fascian att omvandlas till aktiva myofibroblaster.

3. Myofibroblaster är dolda kontraktionsceller som har förmågan att dra ihop sig helt självständigt – helt oberoende av din vilja och utan att muskelcellerna är aktiverade.

4. Vilket innebär att långvarig stress bokstavligen får din fascia att dra ihop sig och bli fysiskt spänd och stel dygnet runt.

Eftersom fascian är så otroligt rik på smärtreceptorer (10 gånger fler än muskeln) leder den konstanta, stressinducerade fasciaspänningen till att smärtreceptorerna irriteras. Det skapar en ond cirkel av smärta, ökad stresskänslighet, sämre sömn och ännu mer fasciaspänning. Det är därför kronisk ländryggssmärta ofta är kopplad till en förtjockad och spänd fascia snarare än en muskelskada.

5 råd för en frisk och smidig fascia i vardagen

Att ta hand om sin fascia är egentligen väldigt enkelt, men det kräver att vi tänker lite annorlunda än vid traditionell muskelträning. Här är mina bästa tips:

• Variera dina rörelser. Om du sitter mycket vid datorn eller gör samma typ av träning varje dag kommer din fascia att formas efter det monotona mönstret och bli stel. Mata din fascia med mångfald – sträck dig åt olika håll, rotera, dansa, promenera i ojämn terräng.

• Praktisera yinyoga. Ge dig själv tid att landa i passiva positioner som Halvsadeln, Draken eller Svanen. Med yinyoga kan du låta musklerna slappna av och känna hur du når de djupare fasciella planen.

• Andas med magen. En djup och lugn andning stimulerar vagusnerven och sänker stressnivåerna i kroppen. Det hjälper spänd bindväv kring bröstkorg och mage att slappna av så att vätskeflödet i kroppen fungerar optimalt.

• Drick vatten. Fascian är ett vätskesystem. Om du är uttorkad förlorar hyaluronanet sin glidförmåga. Drick regelbundet för att hålla dina glidytor hydrerade.

• Reglera din stress. Eftersom stresshormonet noradrenalin aktiverar fascians myofibroblaster vilket skapar fysisk stelhet, är stresshantering, meditation och sömn direkt avgörande för en mjuk och smärtfri kropp.

Vår fascia förenar oss på insidan. Den påminner oss om att allt hänger ihop – kropp och själ, rörelse och vila. Ta hand om din fascia genom yoga och kärleksfull rörelse, så kommer den att bära och stödja dig inifrån och ut under hela livet!

Övningar online – för fascian

• Playlists:

  • Förstå din bindväv

  • Myofacial Release (MFR)

Yogobe Video: c4t5

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: 4s2c

Yogobe Video: 8g2r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Förstå fascian och bli nykär i kroppen, av Linus Johansson

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• 3 enkla övningar för att mjuka upp stela höfter

Upplever du att träningsmål lätt blir ytterligare ett kravmoment i en redan fylld vardag? Här delar sjukgymnasten och personliga tränaren Jovanna Stolt med sig av sin uppdaterade SMART-modell för en mer självmedkännande, motiverande och rolig träning – utifrån vad din kropp faktiskt behöver.

Måste vi ha mål med träningen?

När jag utbildade mig till sjukgymnast och tränare så fick vi lära oss att använda SMART-modellen i motivationsarbetet med patienten/klienten. Förkortningen stod för att målet skulle vara: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt.

Som nyexad försökte jag applicera modellen i mitt arbete när vi skulle sätta mål. Ofta var målen kopplade till att bli mer fysiskt aktiv eller att genomföra ett visst träningsprogram. Men ofta fungerade det inte – det SMARTA målet förblev bara ett ytterligare krav i livet.

Jag har funderat mycket på det här med målsättning. Måste vi ens ha mål med vår träning? Vad grundar sig våra mål i? Är det andras förväntningar? Yttre krav? Inre självkritik?

Rörelse utifrån vad kroppen behöver och längtar efter 

När jag var yngre var jag mer måldriven. Hela livet var en plan, en veckoplan, en periodiseringsplan och ouppnåeliga mål med hur kroppen skulle se ut. Planen skulle utvärderas: i kilon, kilometertider, centimetrar och vikter. Och självkritiken bara växte.

Numera är planen att tillvaron ska innehålla rörelse utifrån vad jag behöver och efter vad kroppen längtar efter. Jag har inga specifika eller mätbara träningsmål längre. Vardagen kan upplevas full med krav, press och stress ändå. Träningen hjälper mig att få energi, göra problem mindre, sova bättre, få nya idéer, bli mindre förbannad, känna mig mer i kontakt med mig själv och lite mer levande. Och oftast tränar jag tillsammans med andra. Det tycker jag är fantastiskt! Att lägga titlar och livets måsten åt sidan och få svettas och skratta tillsammans.

Här kommer min nya SMART-modell:

• Självmedkännande. Ibland (eller kanske ofta) är motståndet till rörelse starkt. Din inre självkritiker kanske piskar dig med: “idag måste jag träna” eller hotar: “om jag inte tränar blir jag…”. Prova istället att utgå från frågan “Hur behöver jag röra mig idag för att hjälpa mig själv fysiskt och mentalt?”. Att utforska din inre medkännande röst kan vara ett sätt att sänka hinder och den mentala press som du känner. Och svaret blir kanske något annat än det du trott.

• Motiverat. Vad motiverar dig till att röra på dig? Går det att skifta fokus från yttre krav och förväntningar på kroppen till att uppleva vad som sker i dig när du faktiskt rör dig. Varje gång vi rör oss sker det massa häftiga saker i oss som hjälper oss att må bättre och förbättra vår hälsa. All rörelse är en handling av att ta hand om hälsan vilket kan vara mer motiverande än högt satta mål som ligger i en avlägsen framtid. Varje träningspass är en present till kroppen!

• Accepterat. Denna fick vara kvar! Men kanske med en annan ingång till acceptansen. Vad behöver du acceptera med dig själv? Kanske att kroppen gör ont någonstans? Att du inte kan röra dig på samma sätt som förut? Att kroppen behöver mer återhämtning efter träning? Att den inte ser ut som den gjorde förut? Eller så kanske vi behöver acceptera att all träning vi gjort tidigare handlat om ytliga mål och att det är lätt att hamna där igen. Och det är okej – vi jobbar på att skifta fokus!

• Roligt. Nej, det kanske inte alltid är roligt att träna. Men är det aldrig roligt – då är det dags att leta nytt! Eller hitta tillbaka till det du älskade när du var barn. Var det inte kul med träning när du var liten? Låt din medkännande röst påminna dig om varför det kan skapa ett motstånd i dig till träning nu i vuxen ålder. Du kan skapa nya härliga rörelseminnen med din kropp nu istället!

• Tillsammans. Vem vill du träna med? Den där kompisen du aldrig hinner träffa? Med någon i familjen? Digitalt eller i grupp med andra som gillar samma grej som dig? Eller vill du bara vara tillsammans med dig själv?

Övningar online – träna med Jovanna Stolt

Yogobe Video: p7f5u4

Yogobe Video: r625te

Yogobe Video: 8fap49

Yogobe Video: x8s67e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hitta rätt träningsform för dig

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev

Du är jättetrött och vill bara vila men när du lägger dig för att vila, meditera eller sova så slutar tankarna inte att snurra. Kroppen kliar och det känns helt omöjligt att slappna av. Känner du igen dig? Här kommer några tips från yogaläraren Johanna Alvin om hur du kan minska motståndet till vila och återhämtning. 

Varför kan vila kännas svårt?

Att återhämtning är viktigt, det vet vi allihopa. Även om längtan och viljan till det finns, så är vi många som förr eller senare, eller mer eller mindre, känner motstånd till det. Motståndet till att vila. Motståndet till återhämtning blir större och större även om vi vet att vi behöver det. Så hur gör man när motståndet blir för stort?

Att motståndet kommer är inte konstigt. Vi utsätts för stimuli på ett eller annat sätt från att vi öppnar ögonen på morgonen till att vi sluter dem på kvällen. De allra flesta bearbetar också den mesta stimuli från dagen under natten, vilket gör att sömnen kanske heller inte blir den allra bästa. Hjärnan vilar aldrig. Det vi gör under dagen spelar jättestor roll för hur vi sover, och om vi är konstant uppe i varv när vi är vakna är det svårt att komma till ro.

Ju mer vi gör, desto svårare blir det också att slappna av och komma till ro. Att ta sig från aktivitet till vila är en resa och behöver ses som en sådan. Tålamodet till transportsträckan är oftast den utmanande biten och där motståndet sitter. Kroppen är inte redo att vila och slappna av, vilket inte stämmer överens med våra föreställningar och förväntningar på vila. Att det alltid ska vara skönt och att vi borde kunna slappna av direkt. Men det finns knep för att ta dig igenom och förbi motståndet, som du kan läsa om här nedan.

Tips för att varva ner och få till återhämtning

• Vad det är som stressar dig i vardagen? Är det saker runt omkring dig såsom arbetsuppgifter, ekonomi, ta hand om barn, hjälpa närstående som tar mycket av din tid? Är det inre stress såsom oro och ältande, rädsla att inte räcka till eller liknande? Utforska det lite nyfiket och se om du kan ta hjälp med något eller göra en förändring där det är möjligt.

• Varför vill du återhämta dig? Vad önskar du att det ska ge dig? Att veta vad det är som stressar dig och vad som är det önskade läget kan göra att det blir tydligare för dig vad du behöver och vilken strategi som passar just dig just nu. Ett förankrat varför kan också öka din motivation.

• Rör på dig innan vila. Vägen till vila går väldigt ofta genom den fysiska kroppen. Att få ta sig från huvudet och ner i kroppen hjälper de allra flesta att slappna av. Närvaron i kroppen hjälper dig att släppa tankar och bli mer närvarande i upplevelsen. Kroppen är inte alltid redo att vila. Rör på dig först.

• Återhämtning kan vara flera saker. Återhämtning behöver inte bara vara meditation eller avslappningsövningar. Det kan också ske när du är i andra aktiviteter, kanske kan du ta med stickningen till träningen med barnen, eller ta en promenad i naturen under tiden. Att skriva, dansa, trädgårdsarbete och att använda händerna är avkopplande för många. Men kom ihåg att den aktiva vilan som sker exempelvis vid meditation, yoga nidra eller guidade avslappningsövningar ger en djupare återhämtning. Men all återhämtning är värdefull.

• Börja med en sak. Välj en återhämtande aktivitet som går i linje med ditt vad och varför och börja implementera den. Korta pauser under dagen som en morgonpromenad, skriva tacksamhetsdagbok eller att meditera. Att börja med flera saker samtidigt kan vara överväldigande men när något börjar fungera brukar längtan efter mer infinna sig. Ju mer du besöker återhämtningen desto mer nyfikenhet och lust väcks till annat.

Motstånd kommer att finnas. Det är okej, och det finns vägar att ta sig igenom och förbi. Det finns hopp och steget från en kliande kropp och snurrande tankar till en lugnare och mer stillsam tillvaro behöver inte alltid vara så stort. Du behöver bara finna din egen väg.

Vill du få mer förståelse för återhämtning och hur du kan få in det i din vardag efter dina förutsättningar? Lyssna på min föreläsning Återhämtning för en piggare vardag.

Övningar online – återhämtning i olika former

Yogobe Video: 8a46xk

Yogobe Video: 3s7c

Yogobe Video: 6d32pg

Yogobe Video: pg547u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg

Under klimakteriet sker många förändringar i kroppen – både fysiskt och mentalt. Det vi äter kan inte ta bort alla besvär, men kosten kan vara ett viktigt stöd för att lindra symtom, stärka kroppen och skapa bättre förutsättningar för att må bra genom den här livsfasen.

Kostens betydelse i klimakteriet

Maten vi äter spelar en betydande roll för vår hälsa, inte minst under klimakteriet. Klimakteriet innebär en rad fysiologiska förändringar, där sjunkande nivåer av östrogen påverkar bland annat skelett, muskelmassa, fettfördelning och metabolism.

Samtidigt florerar många kostråd som kan vara både motsägelsefulla och svåra att navigera. Vissa kvinnor behöver kosttillskott under klimakteriet, andra inte. En del går upp i vikt, andra märker ingen skillnad alls. Det vi däremot vet är att det inte finns några magiska livsmedel som botar klimakteriesymtom, och inte heller några enskilda livsmedel som du helt behöver undvika. Däremot finns det vissa näringsämnen som kan vara särskilt viktiga att ha extra koll på när du närmar dig, eller befinner dig mitt i, denna livsfas.

Genom att göra hälsomedvetna val i vardagen och luta dig mot de generella livsmedelsrekommendationerna lägger du en stabil grund för din hälsa. Ett nästa steg kan vara att säkerställa att näringsämnen som kalcium, vitamin D, omega 3 och protein regelbundet finns med i din kost. På så vis kan du bland annat påverka din skeletthälsa, muskelmassa, ämnesomsättning – och i det långa loppet minska risken för eller lindra vissa klimakterierelaterade symtom.

Kalcium

När östrogennivåerna sjunker påverkas även skelettet och bentätheten. Därför blir kalcium extra viktigt under och efter klimakteriet. Ett tillräckligt intag kan bidra till att minska risken för benskörhet och benbrott, både nu och längre fram i livet.

Kalcium i mat: Kalcium finns framför allt i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, men även i tofu, sesamfrön samt berikade växtbaserade drycker (t.ex. havre- och sojadryck).

Vitamin D

Vitamin D spelar en central roll för skelettet genom att främja kroppens upptag av kalcium – en riktig ”kalciumkompis”. I Sverige är vitamin D särskilt viktigt från oktober till april, då solens strålar inte räcker för att kroppen ska kunna bilda vitamin D på egen hand.

Vitamin D i mat: Finns i ägg, fet fisk (som lax, sill och makrill), kantareller samt i berikade mejeriprodukter och växtbaserade drycker. Observera: Är du vegan kan tillskott vara nödvändigt för att täcka behovet.

Protein

Protein är viktigt för att bevara muskelmassa, något som blir extra relevant när östrogenet minskar och muskelförlusten ökar. Tillräckligt med protein hjälper också till att hålla ämnesomsättningen igång, bidrar till mättnad och stöttar återhämtning efter träning.

Att sprida proteinintaget över dagens måltider är särskilt gynnsamt, snarare än att samla allt till en måltid.

Protein i mat: Finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, tempeh, nötter och frön.

Omega 3

Omega 3-fettsyror är viktiga för flera funktioner i kroppen, bland annat hjärt- och kärlhälsa och hjärnans funktion. Under klimakteriet kan omega 3 även spela en roll för ledhälsa och allmänt välbefinnande.

Omega 3 i maten: Finns främst i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, men även i vegetabiliska källor som linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja.

3 fantastiska livsmedel att planera in i kosten under klimakteriet

• Lax – innehåller goda nivåer av både protein och fett, men även vitamin D som är viktigt för benhälsan. Den innehåller också gott om omega 3 som är viktigt för bland annat hjärt- och kärlsystemet.

• Baljväxter – utöver protein så innehåller baljväxter även fibrer. Vissa menar också att östrogenerna som finns i bland annat baljväxter kan ha en positiv inverkan under klimakteriet.

• Broccoli – innehåller gott om kostfibrer men även bra näring i form av bland annat kalcium och folsyra.

Sammanfattningsvis, en näringsmässigt balanserad kost i klimakteriet handlar inte om restriktioner, utan om att säkerställa tillräckligt intag av nyckelnäringsämnen som stöttar:

• Skelettets hälsa

• Muskelmassa och funktion

• Metabol balans

• Långsiktig kardiovaskulär hälsa

Kosten är en viktig del av helheten under klimakteriet. Små förändringar i vardagen kan göra skillnad, särskilt i kombination med rörelse, sömn och återhämtning.

Program & övningar för dig i klimakteriet

Program: Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk

Yogobe Video: 4up3t9

Yogobe Video: 2cd9

Yogobe Video: 2uc3

För att se en hel video samt ta del av program och playlists behöver du vara inloggad som betalande medlem hos oss på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Protein i klimakteriet – varför det är viktigt & hur du får i dig mer

• Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter

• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

Efter många år av brottning och styrketräning sökte Sam Aziz större frihet i kroppen. Det han fann genom yogan var inte bara ökad rörlighet – utan också stillhet, närvaro och ökat lugn. I intervjun nedan berättar Sam om sin relation till yoga, vikten av att bygga stabilitet och sin morgon- och kvällsrutin!

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

Min väg in i yogan började med en stark längtan efter att känna mig friare i kroppen. Efter många år av brottning och styrketräning hade jag byggt upp en hel del stelhet, och yogan blev först ett sätt att hitta tillbaka till smidighet och balans. Men det jag inte var beredd på var den enorma påverkan yogan skulle ha på mitt inre.

Kroppen visade snabbt att yogan var något den behövde, men sinnet svarade ännu starkare. Den första glimten av stillhet, närvaro och lugn var överraskande – och samtidigt helt ljuvlig. Det var den upplevelsen som gjorde att jag verkligen fastnade. Med tiden blev yogan inte bara en fysisk praktik utan en väg till självinsikt, stabilitet och en djupare kontakt med livet.

Vad gör du om du bara har 15 minuter för att yoga?

När jag har kort om tid väljer jag en sekvens som väcker kroppen och samtidigt förbereder mig för mental klarhet: mjuka katt–ko-rörelser, nedåtgående hund, några solhälsningar, olika variationer av triangelpositioner, hjälten, duvan, brygga, skulderstående och en stunds vila.

Det viktigaste för mig – och något jag gärna lär ut – är att lyssna inåt. Vad behöver kroppen idag? Vad behöver sinnet? Ibland behövs mer kraft, ibland mer mjukhet. Och ibland räcker det med tre andetag för att återställa närvaron.

Du fokuserar på stabilitet snarare än mobilitet i dina yogaklasser. Berätta varför?

Under mina år som yogalärare har jag sett hur många upplever sig som ”stela”, när det i själva verket ofta är stabilitet som saknas. Brist på stabilitet kan kännas som stelhet, vilket gör att många tror att lösningen är att stretcha mer – när de egentligen behöver stärka, grunda och skapa trygghet i kroppen.

Mitt fokus ligger därför inte på att välja mobilitet eller stabilitet, utan på att hjälpa varje elev att förstå vad deras kropp faktiskt längtar efter. Yogan är inte ett färdigt paket – den är ett hantverk, en levande process som behöver anpassar efter varje individ för att uppleva balans i kroppen & knoppen.

Och just den individualiseringen, den lyhördheten, är för mig själva kärnan i att undervisa yoga.

Hur ser din morgon- och kvällsrutin ut?

Mina rutiner varierar, men det finns några återkommande element som hjälper mig att landa – både i början och slutet av dagen:

• Yoga och meditation

• Nauli kriya

• Ljummet vatten med honung, citron och ingefära

• Nässköljning

• Oil pulling

De här rutinerna är inte krav, utan små gåvor jag ger mig själv. De hjälper mig att skapa närvaro, klarhet och en mjukare övergång mellan dagens olika skeden.

På kvällen handlar rutinen mer om att släppa taget om dagen och bjuda in återhämtning. Då brukar jag:

• Fokusera på långsam andning

• Minska intryck: dämpat ljus, mobilfritt, tystnad

• Avsluta med en kort meditation eller kroppsscanning

Kvällsrutinen hjälper mig att ”landa om” och möta sömnen med ett lugnt nervsystem. För mig är det ett sätt att hedra dagens slut, på samma sätt som morgonen hedrar dagens början.

Finns det någon myt om yoga som du vill slå hål på?

Absolut! Två myter dyker upp om och om igen:

1. ”Jag är för stel för yoga.”

Den här missuppfattningen är så vanlig – och så komiskt onödig. stelhet är ofta bara ett tecken på att yogan faktiskt vore en fantastisk gåva.

2. ”Yoga är flummigt.”

Yogan kan vara djup, filosofisk och spirituell – men flummig behöver den inte vara. I grunden är yoga ett kraftfullt verktyg för att förstå kroppen, sinnet, andningen och din existens. Det är en praktik i självreglering, styrka och närvaro. När du får uppleva det försvinner ofta alla förutfattade meningar.

Det jag brukar säga är att: yoga är inte något man tror på – det är något man upplever.

Vilka är dina bästa tips för den som har yogat ett tag och vill fördjupa sin praktik?

Meditation! För många blir det en naturlig nästa fas i yogaresan. Yogan förbereder kroppen och sinnet på ett vackert sätt som gör meditation mer tillgängligt och mindre av en kamp.

Det kan också vara fint att påminna sig om att yogan inte är en destination. Det finns inget ”färdigt”. Praktiken är en resa som fördjupas genom närvaro, nyfikenhet och vilja att lära känna sig själv lite mer – varje dag, varje andetag.

För den som redan har en grundad regelbunden praktik med god koncentration kan det vara värdefullt att bjuda in mer stillhet och mjukhet såsom meditation. Det är ofta där de största skiftena sker.

Övningar online – yoga med Sam Aziz

Du hittar alla klasser med Sam här!

Yogobe Video: u8t2a3Yogobe Video: ap4f89Yogobe Video: 6d32pgYogobe Video: b9c2a4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Emotional regulation is often misunderstood as a way to control or suppress what we feel. Here, Eleonora Ramsby Herrera shares her perspective on emotions as meaningful responses that help us orient ourselves in the world and serve as a compass for self-understanding, relationship and conscious choice – and how practices like meditation and breath can support this process.

Emotions can help us orient to the world

The way I understand emotional regulation is closely aligned with an existential view, where emotions serve as an orientation to where we stand in the world. Emotions can tell us something about what is happening to us and how it affects us in a particular moment. In this sense, emotions are not merely internal states to be managed but meaningful responses to our lived situation.

Emotional regulation is sometimes misunderstood as a means of controlling our emotions by trying to remain calm and detached amid chaos. This can border on spiritual bypassing, a term introduced by late Buddhist and psychologist John Welwood to describe how a spiritual practice can become a way to avoid, rather than engage with, the realities of our life. Consequently, it can create distance from experience, severing our connection with the world and our relationships within it. We are not separate individuals moving through the world unaffected by what happens around us; rather, we are always in relationship with it. We cannot touch something without being touched ourselves.

Emotional regulation as awareness rather than control

Instead, emotional regulation can be understood as the capacity to be aware of our emotions and to acknowledge that we never encounter the world in a neutral way. Our interactions are always coloured by our assumptions, histories, and perspectives. While we cannot remove this lens, we can become more attuned to how strongly it shapes us and how we allow it to influence our way of being in the world.

We can either be reactive to our emotions, controlled or overwhelmed by them, or suppress them because we do not like how they feel. Alternatively, as existential philosopher and psychotherapist Emmy van Deurzen suggests, we can learn to relate to emotions as a compass for orienting our lives and to approach them as moments of learning through self-enquiry. This can be done by reflecting on questions such as: What happened for me to feel this way? What did I or didn't do in that moment? How can I take charge and control the situation as it is now? Can I do something different about it that will shift how I am in the world and with people, in such a way that I am happy to go by my emotions rather than being run over by them?

Meditation and breath as tools for emotional regulation

A central aspect of this work is learning how to be with our emotions as they arise in present-moment experience. Meditation can be a supportive practice here, as it allows us to feel emotions fully and directly within a space of stillness and contemplative compassion. Here too, the breath can be our companion, helping us remain grounded and steady amidst the inner turbulence that may arise.

A full and meaningful life is not one that avoids difficult emotions, but one that embraces the full range – from joy and laughter to rage and sorrow. This is part of what it means to be human. From this perspective, learning to live with our emotions and to use them as guidance for conscious choice allows us to inhabit our lives with greater clarity, depth and wakefulness.

Online Course: Emotional Regulation with Eleonora Ramsby Herrera

Interested in exploring practices to navigate your emotions? In the online course Emotional Regulation, Eleonora Ramsby Herrera guides you through simple ways to regulate your nervous system and support your emotional wellbeing using meditation and pranayama.

Read more here!

Practice Online – Meditation & Breathwork

Yogobe Video: 6a8w4e Yogobe Video: 27ucw4 Yogobe Video: zt9x23 Yogobe Video: 6rs2

To watch a full video, you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven’t tried Yogobe before? Try it free for 14 days – get started here!

Further reading

• Exploring the breath, by Eleonora Ramsby Herrera
• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera
• Meditation as a tool for improving mental health, by Anna-Mari Pentikäinen

Hur hittar vi tillbaka till yogan när livet kommer emellan? Här delar yogaläraren Sandra Adrian med sig av sina egna erfarenheter av att pausa och återvända till yogan, och ger tips på hur du kommer igång med yoga igen och bygger en praktik som håller över tid.

Att återvända, inte börja om

Vad innebär det att ha en yogapraktik, och måste den se ut på ett särskilt vis? Konceptet bra eller dålig yogi finns inte. I yogafilosofin finns idén om att du aldrig lämnar yogan – ibland kliver du bara bort från mattan. När du återvänder är du inte “sämre” än tidigare, utan annorlunda.

Under mina 20 år med yogan har den fysiska praktiken alltid funnits som en bakgrundsfond, men den har också fått lov att komma och gå, skifta och vara mer eller mindre omfattande. I perioder har den upphört nästan helt. Jag minns att jag frågade min meditationslärare för ett antal år sedan om hur jag ska se på detta, och beskrev mitt liv just där och då. Jag befann mig i en smärtsam separation, tog hand om mina två barn, min pappa var i slutskedet av cancer samtidigt som min mamma fick ett cancerbesked, jag hade ådragit mig ett diskbråck i nacken och jag arbetade både heltid samt drev mitt eget företag.

Den lilla tid och energi jag lyckades uppbåda lades inte på yogamattan, det fanns inte på kartan. En dag när jag kom hem från jobbet var jag så utmattad att jag inte kom ihåg min egen portkod. Av någon anledning kände jag mig som en dålig yogini, jag blev dömande och kritiserande mot mig själv, vilket naturligtvis inte hjälpte någonting alls utan bara tog mig längre bort från den sanna yogan.

Min lärare sa då till mig: Sandra, du har praktiserat så länge, så yogan lämnar inte dig och du lämnar inte yogan. Fråga dig istället vad du faktiskt gör? Jag insåg att jag hade yogan med mig ändå. De medvetna andetagen som fick infinna sig, praktiken av kärleksfull vänlighet, mina mantran, pranayama, acceptans om livets alla skeenden, tacksamhetspraktik och framför allt: insikten om att behöva släppa prestationen! Förvänta dig inte alltid att kroppen ska göra det den gjorde förr. Att hålla fast vid gamla bilder skapar lidande. Möt livet såsom det är idag.

Livet behöver inte alltid vara så dramatiskt som allt jag beskrev ovan, ibland är vi helt enkelt bara trötta, bortresta, distraherade eller råkar bli sjuka.

Så vad gör vi då för att komma hem till mattan igen?

Sätt en intention

Börja med att sätta en intention, inte en hård disciplin. I yogan och meditationspraktiken kallar vi det för sankalpa – ett syfte så att vi vet varför vi gör det vi gör. Utan ett syfte blir det helt enkelt meningslöst för oss. Fråga dig, med en hand på hjärtat: varför längtar jag till yogan? Vad behöver jag just nu? Låt intentionen vara viktigare än hur ofta eller hur “bra” du gör asanas.

Kom ihåg – yoga är en plats för tillåtelse

Har du varit borta från praktiken på grund av smärta, skador, sjukdom eller utmattning kan det i början räcka med att sitta, andas, göra yinyoga eller restorative yoga, lyssna på en yoga nidra eller ligga i savasana. Yoga är närvaro och uppmärksamhet, inte rörelse. När du praktiserar yoga kombinerar du kropp, sinne och ett andligt perspektiv, vilket gör att det som sker på mattan alltid har något att erbjuda.

Mitt personliga perspektiv är att yoga handlar om transformation, självkännedom och helande. Vi får känna allt vi känner, sitta med det. Rulla ut mattan utan krav på att “göra” något. Kroppen minns trygghet snabbare än styrka.

Sänk tröskeln

Forskning om vanor och nervsystemet visar att återgång fungerar bäst när den är enkel, konsekvent och belönande. Så sänk tröskeln och bygg upp steg för steg. Allt eftersom det känns okej gör vi mer, går längre, stannar längre. Bestäm dig för 10 minuter yoga, inte 60. Jag kan ibland tänka "vad sjutton, jag gör bara några solhälsningar". Men det blir i stort sett alltid mer, kanske några twistar, några höftöppnare eller några stående fundamentala positioner.

Börja varsamt

Efter ett uppehåll kan kroppen uppfatta träning som stress. Stunden på din matta kanske känns som ytterligare en grej på en redan lång att-göra-lista. Så var varsam med dig själv om du är ny till mer dynamisk praktik. Lugn yoga, andning och långsamma flöden aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket ökar chansen att du vill komma tillbaka.

Vill vs Måste

Forskningen visar också att identitet är viktigare än motivation – eller som en god vän uttryckte saken: VILL slår MÅSTE alla dagar i veckan. Istället för att tänka “jag borde yoga”, kan du öva på att se dig själv som en person som rullar ut mattan när kroppen behöver rörelse. När en vana kopplas till identitet, och gärna till samma tid och plats, blir den lättare att hålla över tid.

Belöning efteråt

Innan du avslutar praktiken, lägg märke till hur andningen känns, hur axlarna sjunker, hur humöret och dina känslor kanske förändrats. Det är en magisk alkemi, den där yogiska transformationen vi skapar. Integrera och befäst känslan genom att säga tyst till dig själv: “Det här är varför jag gör yoga.”

Kom ihåg att din närvaro är viktigare än prestation. Din närvaro, att just DU dyker upp igen och igen, det är det viktiga. Din yogapraktik är värdefull och spelar roll, för det är startknappen till en starkare och friskare kropp, och samtidigt en väg till självkännedom och mod att möta alla delar av dig själv. När det sker ser vi helheten av praktiken där vi bär vårt kollektiva ansvar för att integrera yoga bortom mattan – ut i livet och i världen.

Övningar online – mjuk yoga

Yogobe Video: e596ptYogobe Video: ap4f89Yogobe Video: 8a46xkYogobe Video: 9gc7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Gör årets första yogaklass & låt känslan visa vägen

• Håll din inre låga vid liv – i yogan & vardagen, av Sandra Adrian

• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik

Vad är skillnaden mellan att överleva och att verkligen leva – på riktigt? Det skriver Johanna Hector om i sin nya bok Konsten att dö ung så sent som möjligt. Vi har pratat med Johanna om hur man bygger en kropp som bär oss genom livet, nervsystemet, döden och hur man hittar tillbaka till sin livslust! Läs mer här!

En bok om att leva länge och innerligt

Hur kan vi leva längre, starkare och sannare? Det utforskar Yogobes yogalärare Johanna Hector i hennes nya bok Konsten att dö ung så sent som möjligt.  I boken väver hon samman filosofi, forskning och egna erfarenheter – en destillering av allt hon har jobbat med de senaste 20 åren. Att boken blev till just nu tror hon handlar om divine timing.

– Det var många pusselbitar som ledde fram till att det blev just nu. Jag är glad att jag hade modet att följa med och säga ja.

Du beskriver nervsystemet som en slags kompass. Hur kan vi lära oss att tyda dess signaler?

– Genom att bebo vår kropp istället för att se det som någonting som vi ska försöka kontrollera eller avskärma oss ifrån. När jag säger att nervsystemet är en kompass är det en inbjudan hem till oss själva, ner i kroppen. Till de djupare dimensionerna och all den visdom som finns, till exempel i vårt nervsystem som hela tiden talar till oss. Min önskan är att människor ska känna en tillit till sin egen kropp, tillit till sitt nervsystem och sen utifrån den platsen av tillit och trygghet våga expandera sin bägare och känna att man har marginaler att säga ja till lite mer liv. 

Du skriver också om att bygga en kropp som bär oss genom hela livet. Vad innebär det i praktiken?

– Tänk om man har ynnesten att få leva till man är 80, 85 eller kanske 90 år. När jag tänker på det ser jag mig själv som 85 år gammal och ser mina barnbarn komma springandes mot mig. Då vill jag kunna sätta mig ner på huk, ta dem i min famn och hålla upp dem. Jag vill kunna sätta mig på golvet och bygga lego. Jag vill kunna åka tåg någonstans i Sverige eller Europa och lägga upp väskan i hatthyllan. Det är den kroppen som jag investerar i och bygger nu. För jag vet att jag inte kommer bli rörligare och starkare, utan tvärtom kommer det bara bli sämre. Om jag vill kunna göra de här sakerna när jag är 85, då behöver jag kunna bära ganska tunga grejer nu och jag behöver ha ganska bra rörlighet nu. Det ger mig en otrolig motivation.

Döden är en central ledstjärna i boken. Hur kan döden hjälpa oss att leva med mer närvaro?

– Det är exakt det den gör, det är två sidor av samma mynt. Det handlar inte om att leva varje dag som att man skulle dö imorgon. Det är inte heller konstruktivt. I boken pratar jag om döden ur tre olika aspekter. Det är den fysiska döden, då kan man titta på forskning där man ser att det är hjärt- och kärlsjukdomar, demens, andningssvårigheter och cancer som bidrar till för tidig död. Och det finns mycket som man kan reglera och göra i sin vardag för att ha bättre försvarssystem och förutsättningar. Vi kan inte kontrollera allt, men vi kan styra väldigt, väldigt mycket. Den fysiska döden hjälper oss att göra bättre val, här och nu.

– Den mentala eller emotionella döden handlar om rädslan för att leva. Rädslan över "vad ska andra tycka?" eller "vad händer om jag säger ja till det här?". Det är den rädslan som håller oss tillbaka. Att dö den mentala och emotionella döden, är att dö inför den rädslan som faktiskt håller oss tillbaka. Det kan vara bra att zooma ut ibland och tänka att herregud, här är jag en liten fis på ett jordklot som snurrar runt i rymden. När man sätter saker i perspektiv, blir det inte lika allvarligt eller läskigt.

– Den tredje döden, som är rädslan för att dö inför rädslan för att inte ha levt. Det är en rädsla som är väldigt konstruktiv, för det är en rädsla som får oss att våga. Att våga säga ja till det som kanske är bortom logik. I boken knyter jag an till de episka historierna – människan har varit väldigt nyfiken kring vad som driver oss och vad som är meningen med livet.

Vilket är ditt bästa råd till någon som känner sig tom och vill hitta tillbaka till sin energi, riktning och livslust?

– Det första rådet är – ner i kroppen. För här finns livet. Det är här vi känner att vi lever. Det är här vi tappar andan. Det är här vi känner ruset av hjärtat som slår, oavsett om vi är nervösa eller entusiastiska. Att vi känner oss tomma handlar ofta om att vårt nervsystem är i ett tillstånd av "freeze". Ett klassiskt tillstånd i dagens samhälle av att vi blir överväldigade. Och vad vi gör då? Det som djur har gjort i alla tider, och fortfarande gör – man spelar död. Vägen in är ner i kroppen och börja känna dina sensationer utan att döma, utan att säga "åh, det här är bra eller dåligt". Om du känner något, är det ju att du är vid liv, det är din vitalitet.

– När du väl känner att du är i kroppen, då är nästa steg att röra känslorna genom kroppen. Det kan vara en andningsövning eller en guidad yoga nidra, där vi kan bli tunga i kroppen. Det kan vara en mer fysisk workout eller ett yogapass där man känner att man får svettas och spänna alla musklerna i hela kroppen. 

–  Det sista steget är att gå ut och bidra i samhället. Öppna dörren för någon, hjälpa någon annan, var inte så navelskådande och bekymrad över dig själv. Det kan också stänga av oss från livskraften. Så ut, servera soppa i ett soppkök, hjälp till, bidra. Det ger en fantastisk vitalitet som många människor underskattar idag. Man behöver inte ens få betalt för det eller få cred för det, utan man får så mycket av att bara få lov att bidra.

Köp boken Konsten att dö ung så sent som möjligt i Yogobe Store!

Övningar online – yoga med Johanna Hector

Yogobe Video: px72 Yogobe Video: af76 Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 2e5a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frigör din kreativitet genom yoga, av Johanna Hector
• Lyssna inåt för att hantera stress – fem enkla övningar
• Shaking – så gör du en dynamisk meditation