Internationella fredsdagen 21 september påminner oss om den eviga strävan efter global fred. Men denna fred börjar inom oss själva, genom vårt emotionella arbete och den medvetna odlingen av inre frid. Här utforskar vi hur våra känslor och vårt inre tillstånd har en direkt påverkan på världen omkring oss.

Känslor och humör smittar – våra inre tillstånd formar världen omkring oss

Det är välkänt att våra känslor påverkar hur vi agerar och bemöter andra. Om vi känner ilska, frustration eller sorg, kommer dessa känslor att färga våra interaktioner och sprida sig till människor i vår omgivning. På samma sätt kan glädje och lugn påverka de vi möter positivt. Vi lever i ett nätverk av relationer där våra inre tillstånd ständigt spiller över till dem vi interagerar med. Ett enkelt möte med någon som bär på negativ energi kan skapa en kedjereaktion av konflikter och obehag. Den emotionella smittsamheten går djupt, och varje känsla vi uttrycker har potential att påverka en vidare cirkel av människor.

Hjärtats elektromagnetiska fält präglas av våra emotioner

Forskning har visat att våra känslor inte bara påverkar andra genom våra ord och handlingar, utan även på en energimässig nivå. Hjärtat skapar ett starkt elektromagnetiskt fält som sträcker sig flera meter bortom kroppen, och detta fält präglas av våra emotioner. Det är inte ovanligt att känna skillnaden mellan att vara nära någon som är stressad och någon som är fridfull – deras energifält påverkar oss. Denna osynliga men kraftfulla energi bär information som kommunicerar våra inre tillstånd till omvärlden. I platser där människor samlas för att meditera eller be, kan atmosfären ofta kännas fridfull och lugn, vilket beror på de harmoniska energifälten som skapats där. På samma sätt kan negativa tillstånd skapa en laddad, obehaglig energi i ett rum.

Emotionellt värkarbete: Omvandling av destruktiva känslor

Vi lever i en tid där rädsla ofta är en underliggande kraft som styr våra samhällen. Genom nyhetsrapporteringen matas vi ständigt med bilder av konflikter, hot och katastrofer, vilket förstärker en känsla av osäkerhet och oro. Denna rädslodrivna kultur upprätthåller strukturer som binder oss vid stress och separation, och det är lätt att känna sig överväldigad av världens problem. När vi kollektivt bär på rädslan skapar det ett klimat av hopplöshet och maktlöshet som försvagar vår förmåga att agera för positiv förändring.

Trots den utbredda rädslan kan vi välja att inte bli fångade av den. Genom att möta våra starka känslor, som sorg, ilska och rädsla, kan vi transformera dem till något konstruktivt. Detta arbete kan beskrivas som "vår tids emotionella värkarbete", där vi genom medkänsla och närvaro omvandlar destruktiva energier till en kraft som kan användas för att lindra lidande. När vi möter vår egen smärta och andras lidande med ett öppet hjärta frigörs den inneboende energi som dessa känslor bär på, och vi kan använda denna kraft till att agera med kärlek och medkänsla.

Transcendensens påverkan på världen

Forskning från Global Union of Scientists for Peace (GUSP.org) visar att vårt inre arbete inte bara påverkar oss själva, utan även vår omgivning. När grupper av människor försätter sig i tillstånd av transcendens, genom djup meditation eller bön, kan det ha mätbara effekter på samhällen. Studier visar att kollektiv meditation kan minska brottslighet, våld och konflikter. Att skicka kärlek och positiva tankar till människor i konfliktdrabbade områden är inte bara en symbolisk handling – det har en verklig effekt, stödd av vetenskapen. Detta visar att vi alla har potential att bidra till en fredligare värld genom att arbeta med vårt inre tillstånd.

Skapa fred varje dag genom meditation & emotionellt arbete

Vi har alltid ett val. I varje ögonblick kan vi välja mellan att falla in i förtvivlan, apati och passivitet eller att istället möta världen med tacksamhet, medkänsla och vänliga handlingar. Varje liten gest av vänlighet, varje medkännande tanke och varje handling av förlåtelse bidrar till att höja frekvensen i vårt kollektiva medvetande. Ingen handling är för liten. Genom att välja att vara medvetna om våra känslor och hur de påverkar andra, kan vi aktivt bidra till att skapa en bättre värld.

Fred är inte något som uppnås enbart genom diplomatiska överenskommelser eller politiska beslut. Det är något vi alla kan skapa, lite åt gången, varje dag. Genom vårt emotionella värkarbete och vår dagliga meditation kan vi odla inre frid och medkänsla som sprider sig till vår omgivning. Vårt inre arbete är en kraftfull resurs för att främja fred – både inom oss själva och i världen omkring oss. Genom att kontinuerligt arbeta med våra känslor, genom medveten närvaro och medkänsla, lägger vi grunden för en mer harmonisk och fredlig värld.

Övningar online – meditation

Klicka här för att se alla våra klasser inom meditation i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Varför utveckla hjärtats förmågor? av Pål Dobrin
• Så får du till din meditationspraktik
• Vad är nervsystemsreglering?

Pilates kan hjälpa dig att stärka din kropp, ge snabba resultat, och även stärka kontakten mellan sinnet och kroppen. I det här inlägget ger jag dig fem skäl till att börja träna pilates.

Pilates – mångsidig träning som stärker dig både fysiskt & psykiskt 

Jag har tränat och arbetat med pilates i över ett decennium nu och när jag började träna märkte jag resultatet nästan direkt. Regelbunden pilatesträning har gett mig en stark kropp inifrån och ut, som rör sig med lätthet. Jag har fått mer självförtroende och ett djupare intresse för alla aktiviteter som stärker kontakten mellan kroppen och sinnet.

Pilates är en mångsidig träningsform som tonar din kropp och stärker dig såväl fysiskt som psykiskt. Här är fem anledningar till varför jag tror att pilates kan göra en betydande skillnad för din träningsrutin:

Fem skäl till att träna pilates

• Corestyrka: Pilates fokuserar på djupa mag- och coremuskler, vilket ger dig en stark grund och ökar din stabilitet. Att stärka dessa muskler förbättrar balansen och gör att du känner dig starkare, inifrån och ut.

• Flexibilitet: Pilates ökar flexibiliteten och ökar ditt rörelseomfång. Genom att sträcka ut och förlänga musklerna gör det dig smidigare och mindre benägen för skador. Därför rekommenderar jag starkt att kombinera pilates med annan typ av träning!

• Kontakt mellan sinne och kropp: Pilates stärker oss inte bara fysiskt – med dess kontrollerade rörelser och medveten andning hjälper det dig att skapa kontakt mellan sinne och kropp, minska stress och främja allmänt välbefinnande.

• Passar alla: Pilates kan anpassas efter individuella behov och är därför en träningsform som passar alla! Övningarna är skonsamma för lederna, men ändå utmanande nog för både träningsentusiaster och nybörjare. Allt du behöver är en matta, och sen är du redo för att sätta igång!

• Resultat: Regelbunden pilatesträning ger resultat – du kan förvänta dig förbättrad hållning, ökad muskeltonus och en starkare kropp. Pilates tonar och definierar din kropp utan tunga vikter eller intensiva träningspass.

Pilates är mer än ett träningspass; det är ett träningssätt för din kropp och själ. Rulla ut mattan och påbörja en resa mot ett starkare, mer flexibelt och harmoniskt dig. Din kropp kommer att tacka dig!

Lyckta till med din pilatesträning!
/Emma

Ny utmaning – 12 dagar pilates

Nu kan du äntligen hänga på vår nya utmaning 12 dagar pilates! Det här är utmaningen för dig som vill komma igång med, eller hitta tillbaka till, din pilatespraktik. Under tolv dagar får du en daglig dos pilates med våra experter Emma Cowan, Linda Ahlgren och Jasmin Sahli. 

Läs mer om utmaningen här!

Övningar online – pilates med Emma Cowan

Yogobe Video: gh37 Yogobe Video: z85g Yogobe Video: x67e Yogobe Video: w64g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är pilates?
• With pilates as a passion – get inspired by our expert Emma Cowan
• Kom igång med din sköna vardag

Kvinnans cykliska natur kan vara en nyckel till kreativ kraft. Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och med kreativiteten som bor i dig. Här delar yogaläraren Inna Mannert med sig av hur faserna ser ut och hur du kan bemöta dig själv genom varje del av din cykel.

Kvinnans cykliska natur – en nyckel till kreativ kraft

Som kvinnor, eller livmoderbärare, är vår cykliska natur en spegling av naturens rytm. Liksom årstiderna följer vår menstruationscykel fyra faser som var och en har en unik energi och inneboende visdom. Här nedan dyker vi in i varje fas och utforskar hur du kan bemöta dig själv och ge dig själv stöd genom din cykel.

Menstruationsfasen – släpp taget och fokusera på vila

Menstruationsfasen, som kan liknas vid vintern, är då vi blöder. Under denna tid har vi ofta en lägre energinivå och behöver hitta ett långsammare tempo där vi ger utrymme för vila, återhämtning och att släppa taget. Här kan det vara fint med lugn och långsam rörelse och meditation eller skrivande som ger dig möjlighet att utforska din inre värld och tillåta det som inte längre tjänar dig att rinna bort med blodet. Under denna period kan intuitionen vara förstärkt, så hitta gärna tid för lugn och ro där du kan lyssna in till dig själv.

Follikulärfasen – fröet av nytt liv och uppvaknande

Efter vintern kommer våren, och med den follikulärfasen – en tid för att hedra mellanrummet mellan det som varit och det som ska komma. Tillåt dig själv att vara i det mellanrummet, i tomheten efter blödningen, och låt fröerna till nya idéer och projekt börja gro när de är redo. Under denna tid kan du med fördel ge utrymme för kreativitet – genom till exempel utforskande rörelse eller skapande på ett sätt du tycker om.

Ägglossningsfasen – blomstra och uttryck dig kreativt

Nu är det sommar, en tid att stå i full blom och vara i sin kreativa kraft. Här är energin på topp och likaså fertiliteten – rid på vågen som denna fas innebär och tillåt dig själv att uttrycka din inre eld genom rörelse och skapande. Att vara på toppen av fertilitet innebär inte att det handlar om att skapa liv eller bli gravid – lyssna till vad som känns lustfyllt och härligt, vad som vill bli till genom dig och ge dig själv tillåtelse att utforska och njuta av detta ögonblicks fulla potential.

Lutealfasen – skörda och reflektera

Slutligen kommer hösten, en tid för skörd och reflektion. Hedra mellanrummet mellan skapande och släppande och fokusera på att finna välmående och balans. Ta dig tid att reflektera över den cykel som har varit, fundera på om du behöver komma ikapp på något sätt – kanske blev det för mycket output och inte tillräckligt med input? Samla ihop visdomen och erfarenheterna från denna cykel och tacka dig själv för styrkan att ständigt vara i förändring och växande.

Skapa en djupare kontakt med din kropp genom din cykel

Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och den naturliga cykliska rytm som genomsyrar allt liv. Du kan på så sätt bli bättre på att förstå dina behov och skapa en ökad balans och harmoni i ditt liv genom att planera det som ligger i dina händer utefter din cykeln. När passar det egentligen bäst att bjuda in till fest eller hålla en viktig presentation på jobbet? Och när ska du helst inte planera in en fysiskt krävande aktivitet? Genom att lära känna vår cykel hedrar vi vår innersta visdom, vilket kan stärka vår intuition och öppna upp oss för livets flöde.

7 tips för att hedra din cykliska natur

• Lyssna på din kropp. Lär dig att lyssna till signalerna din kropp sänder dig under varje fas av din menstruationscykel. Ge dig själv tillåtelse att vila när du behöver det och att uttrycka dig när energin är hög.

• Skapa ritualer för varje fas. Utveckla personliga ritualer eller rutiner som stöttar dig genom varje fas av cykeln. Det kan vara allt från meditation och yoga till att skapa konst eller bara ta långa promenader i naturen. Känn in – vad ger mig stöd just nu?

• Anpassa din träning. Justera din träning baserat på var du är i din cykel. Under menstruationsfasen kanske du föredrar lugnare aktiviteter som promenader eller yinyoga, medan du under ägglossningsfasen kan utforska mer energigivande träning som löpning eller styrketräning.

• För en kalender över din menstruationscykel. Följ din cykel med en kalender och notera hur du känner dig under varje fas. Detta kan hjälpa dig att förstå dina mönster och behov bättre över tid.

• Näringsrik kost. Fokusera på att äta en näringsrik kost som stödjer din hormonella hälsa genom hela cykeln. Det kan innebära att äta mer grönsaker och frukt, fylla på med järn, balansera kolhydrater, proteiner och fetter och undvika halvfabrikat.

• Sök gemenskap. Dela din erfarenhet med dina väninnor eller andra kvinnor i din närhet. Kanske kan du skapa en gemenskap där ni stöttar varandra genom era cykler. Att ha människor att prata med och dela erfarenheter med kan göra processen mer meningsfull och utvecklande.

• Ge dig själv kärlek och acceptans. Kom ihåg att du är en del av naturen och att din cykel är en del av dig. Ge dig själv tillåtelse att vara i nuet, att acceptera dig själv precis som du är och att älska dig själv och hur du kommer till uttryck genom varje fas!

Övningar online – menscykeln

Yogobe Video: t59z Yogobe Video: pc83 Yogobe Video: e59w Yogobe Video: z37p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Lär känna & må bättre genom din menscykel
• Yoga kan lindra mensvärk & PMS
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson

Genom självmedkänsla lär du dig att du inte är dina prestationer, prylar eller din sociala status. Du lär dig att förstå att ditt värde ligger bortom det som vi alltför ofta tror ger oss vårt värde som människor. Självmedkänsla hjälper dig att inte trilla i den vanligt förekommande otillräcklighetsfällan där ingen lycka bor. Här berättar Yogobes expert, leg. psykologen Mona Drar, mer!

Hantera självkritik och känslor av otillräcklighet med självmedkänsla

Orsakerna till destruktiva beteenden bottnar ofta i en upplevelse av otillräcklighet. Vi shoppar för mycket, jobbar för mycket, tränar för mycket, äter för mycket eller äter för lite. Vi kompenserar och dövar genom prestation och perfektion. En varaktig känsla av tillräcklighet kräver att vi möter oss själva genom den inre resan. Vi hittar den inte i prenstation och perfektion.

Självmedkänsla är ett kraftfullt motgift för oss som sitter fast i otillräcklighetsfällan. Självmedkänsla handlar om att hitta ett medkännande, vänligt och uppmuntrande förhållningssätt till oss själva. Självmedkänsla handlar om hur vi relaterar till oss själva medan självkänsla och självförtroende mer handlar om hur vi värderar oss själva och våra förmågor. Studier visar att självmedkänsla är ett mer stabilt mått över tid som är mindre beroende av yttre faktorer jämfört med självförtroende och självkänsla.

Självmedkänsla är inte självömkan

Vanligtvis är vi mer förstående och varma mot andra men vi kan träna på att bli vår egen vän som stöttar och finns där när vi behöver. Självmedkänsla är en förmåga vi kan träna. Vi kan ändra vårt sätt att relatera till oss själva.

Självmedkänsla är inte att förväxla med självömkan. Självömkan minskar vårt perspektiv och gör oss självfokuserade och hänger ofta samman med en upplevelse av orättvisa och att vara ett offer medan självmedkänsla hjälper oss att bredda perspektivet och påminna oss om att alla människor kämpar och har sina utmaningar. God självmedkänsla hänger samman med god självkännedom. Om jag kan vara schysst mot mig själv trots tillkortakommanden och snedsteg har jag lättare att se och erkänna mina misstag och brister inför mig själv och andra.

Självmedkänsla hjälper oss att få bättre/intimare relationer och gör oss mindre självupptagna. När vi lägger mindre tid på exempelvis självkritik har vi mer energi och fokus över till andra. God självmedkänsla hjälper oss att hantera livets motgångar och misslyckanden. Självmedkänsla gör INTE att vi inte upplever svåra känslor men den ger oss kraften att orka resa oss upp igen och ta nya tag.

Självmedkänslans tre delar

• Att uppmärksamma och möta sina känslor när man har det jobbigt. Vi har en tendens att fly och försöka undvika det jobbiga på olika sätt. Självmedkänsla handlar om att faktiskt uppmärksamma när du känner dig ledsen, frustrerad eller rädd. Att inte värdera det, förringa det, eller trycka undan det, utan istället försöka möta det. Att acceptera att känslorna finns där och att det är en del av livet.

• Självmedkänsla handlar också om samhörighet och hur vi relaterar till varandra.  Det smärtsamma/jobbiga är en del av livet, och att det är så är det för andra också, för att vi är alla människor. Alla kämpar med något och du är inte ensam om att ha det svårt.

• Att vara vänlig mot sig själv när det blir tufft. Att möta sig själv, på samma sätt som du skulle möta någon du tycker om. Att aktivt försöker lindra smärtan och lidandet. Det viktiga är inte hur man gör det, utan att han har intentionen att man vill finnas där för sig själv.

Program för ökad självmedkänsla med Mona Drar

Vill du stäkra din självmedkänsla? I programmet Ökad självmedkänsla – personlig utveckling guidar leg. psykolog Mona Drar genom föreläsningar och övningar till hur du kan stärka din självmedkänsla. Alla våra program ingår i en betalande prenumeration och för dig som har en provperiod hos Yogobe. 

Övningar online – compassion & självmedkänsla

Yogobe Video: ax92Yogobe Video: 5e4wYogobe Video: 9zh6Yogobe Video: e93h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lär mer

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla & relationen till oss själva, av Mona Drar

• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt

Den 30:e maj uppmärksammar vi den internationella MS-dagen och därför vill jag dela med mig av mina tips och erfarenheter kring diagnosen. Läs mer om hur träning, yoga och återhämtning kan lindra symtomen vid MS här!

Min resa med MS – från sjuk till sjukt frisk

När vi får MS så är det som en fullskalig stressattack mot hela vår kropp. Min erfarenhet är så stark hur jag var helt slut i kroppen och mentalt, hjärntrött, värk, stelhet och andra symtom som dålig balans. Jag hade totalt tappat mig själv och min identitet. Vägen tillbaka var lång men det gick. Idag lever jag ett kraftfullt liv i balans. MS:en är där som en god vän och påminner mig om vikten att ta hand om mig lite extra.

Min vilja att hjälpa andra känns så självklar. Kan jag kan du tänker jag. MS i sig går inte att bota men det finns idag fantastiska bromsmediciner som gör att vi ändå kan leva någorlunda normalt. Vi kan också påverka hur vi mår genom hur vi lever och hur vi tänker. I min nya onlinekurs Sjukt Frisk kan du ta del av föreläsningar och övningar som kan hjälpa dig som lever med MS eller en annan neurologisk diagnos att få mer energi och känna dig stark inifrån och ut.

Träning och yoga hjälper för olika symtom av Multipel Skleros

Fatigue är ett av de vanligaste symtomen vid MS och är jobbigt att leva med. Tröttheten kan göra det väldigt svårt att träna, komma igång med aktiviteter och ha en aktiv livsstil. Men trots det finns det många studier som visar värdet i att röra på sig för de olika symtom som en MS-diagnos kan innebära: 

• Det finns flera studier som visar positiva effekter av träning och just aerob träning, konditionsträning, är evidensbevisat den bästa ”medicinen” mot fatigue.

• Vi behöver också belasta våra muskler och det finns även studier som visar att styrketräning är bra vid MS. Det finns en studie på Karolinska institutet av Marie Kierkegaard där 71 personer fick vara med och göra högintensiv styrketräning en till två gånger i veckan under 12 veckor. Studien visade minskad trötthet, förbättrat funktionstillstånd, bättre hälsorelaterad livskvalitet och en inflammationsdämpande effekt.

• Yoga och meditation hjälper vid hjärntrötthet. En studie från Sahlgrenska akademin visar att yoga och meditation hjälper personer som drabbats av extrem hjärntrötthet. Under åtta veckors träning minskade trötthet och stress markant hos försökspersonerna.

• Yoga kan ge positiva effekter på vår hälsa som stresshantering, sömn, balans och psykisk hälsa. Det finns studier som visar att yoga som annan fysisk aktivitet kan sänka hjärtfrekvensen, andningshastigheten och blodtrycket. Dessutom kan det hjälpa till att minska oro och depression.

Tips – träning och återhämtning vid MS

• Börja att göra något. Skapa utrymme och våga göra en förändring för att ge dig tid för att ta hand om dig själv. Sänk dina krav och prestationer.

• Kroppen behöver rörelse varje dag. Kom ihåg vikten av vardagsmotion och hur mycket det lilla gör för hållbar hälsa.

• Den bästa träningen är den som blir av. Gör en sak och utvärdera hur det känns.

• Ge kroppen tid för återhämtning. Den har en otrolig förmåga att läka och återhämta sig om vi ger den möjlighet och rätt förutsättningar.

• Träningen behöver inte vara en timme varje gång, utan gör hellre flera korta pass.

• När du är ute och går, öka hastigheten lite då och då så att du får upp pulsen.

• När du känner dig trött och inte alls sugen på att träna – sätt dig ned och andas och börja röra kroppen för att skapa energi. Långa djupa andetag, sittandes rotation, katten/ko, barnets position, duvan och universalställningen är övningar som du kan landa i och som stärker, sträcker ut och lugnar ett laddat nervsystem. Stanna gärna 3 minuter i varje position.

Du ansvarar för din egen lycka!

Kram Jenny

Onlinekurs – Sjukt frisk med Jenny Ström

Lever du med MS, en annan neurologisk diagnos eller känner att du tappat din identitet och är lite vilsen i livet? I Yogobes onlinekurs Sjukt frisk guidar Jenny Ström genom bland annat inspirerande föreläsningar, yoga och andningsövningar – verktyg som stärker dig inifrån och ut. Sjukt frisk är för dig som söker mer energi, vill få inspiration och verktyg till en långsiktigt och hållbar förändring och vill leva livet fullt ut, starkt och kraftfullt.

Övningar online – träning, yoga och meditation med Jenny Ström

Yogobe Video: 5h3e Yogobe Video: x9s4 Yogobe Video: k23z Yogobe Video: 8ur3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träning med MS – så kan rehabträning hjälpa dig att börja om, av Jenny Ström
• Börja yoga – tips till dig som nybörjare, av Yogobe
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?, av Yogobe

Konditionsträning eller ej under klimakteriet? Ja! Fortsätt konditionsträna under klimakteriet, eller kom igång om det är ett tag sedan du pulstränade sist! Läs mer om hur och varför här, och få tips på hur du kommer igång!

Fördelar med konditionsträning för kvinnor

Att konditionsträna i 40-65 års åldern minskar risken för kvinnor att drabbas av Alzheimers sjukdom med upp till 30 procent! Alzheimers är den vanligaste formen av demenssjukdom. Det handlar om 30-45 min konditionsträning tre gånger per vecka.

Förutom att påverka hjärna, minne och kognition positivt så tränas även hjärtat och blodcirkulationen. Hjärt- och kärlsjukdomar är den största orsaken till ohälsa och alltför tidig död i världen, enligt WHO (Världshälsoorganisationen). Här har konditionsträning i alla olika former visat sig ha en positiv effekt, tillsammans med att se över andra livsstilsfaktorer som kosten, övervikt, rökning med mera.

Ska jag träna kondition när jag kommer i klimakteriet?

Ibland avråds kvinnor i klimakteriet att konditionsträna, framför allt vid högre intensitet, för att inte öka ”stresshormonet" kortisol i kroppen. Det här är tveksamma råd ur ett hälsoperspektiv då konditionsträning ger så många viktiga positiva hälsoeffekter, vilka överväger de kortvarigt förhöjda nivåerna av kortisol som träningspassen skapar.

Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna som svar på både fysisk och mental stress. Dess huvudsakliga funktion är att hjälpa kroppen att svara på stress genom att mobilisera energireserver, öka blodsockernivåerna, och verka antiinflammatoriskt.

Oavsett om stressen är fysisk (som ett intensivt träningspass) eller mental/emotionell (som att känna sig överväldigad på jobbet), kommer binjurarna att utsöndra kortisol som en del av kroppens anpassningsreaktion.

Långvarig stress påverkar kroppen mer negativt än konditionsträning

Fysisk aktivitet, särskilt av hög intensitet, kan öka kortisolnivåerna tillfälligt, men regelbunden måttlig fysisk aktivitet kan hjälpa till att reglera kortisolnivåerna över tid. Att kortisolet höjs vid en hård fysisk ansträngning är en naturlig reaktion. Det är inte farligt utan nödvändigt för våra system. När den tuffa träningen är över normaliseras nivåerna igen inom några timmar. Det är förhöjda halter generellt dygnet runt man bör se upp med.

Att utsättas för långvarig stress och press, som exempelvis arbetsrelaterad stress, sjukdom i familjen eller en pågående skilsmässa, kan detta leda till förhöjda kortisolnivåer över längre tid. Den långvariga exponeringen för höga kortisolnivåer är inte hälsosam och kan leda till en rad negativa hälsoeffekter.

Den akuta höjningen vid intensiv träning är övergående, medan den långvariga stressen kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Generellt ger ett enstaka högintensivt pass en kortvarig topp i kortisolproduktionen, medan konstant stress kan resultera i en generellt förhöjd nivå under hela dygnet.

För dig i klimakteriet – sänk stressen och håll igång konditionen 

Rådet kanske i stället bör vara att se över den långvariga stressen och pressen, och fortsätta konditionsträna för hälsans skull. Alternativt kan man tänka att variera konditionsträningen mer, att kanske dra ned lite på antalet långa pass och även inkludera snabbare intervaller en gång i veckan.

Det kan handla om allt från att åka längdskidor, cykla och springa till att simma eller dansa. Så länge som många stora muskelgrupper arbetar samtidigt och pulsen och andningen ökar till lätt ansträngande, eller ansträngande nivå, så är det konditionsträning.

Tips för att komma igång med konditionsträning i klimakteriet

• Välj gärna en aktivitet som du redan är bekant med, då blir det oftast lättare att komma igång.

• bland kanske man dock triggas av att lära sig något helt nytt, vilket ger hög motivation och träningsglädje.

• Alternativt kan du välja en träningsform som du enkelt kan lära dig tekniskt, så att startsträckan inte blir alltför lång. Till exempel, om du aldrig har simtränat tidigare, kan det ta lite tid innan du behärskar tekniken tillräckligt för att få ut en effektiv konditionsträning.

• Att gå eller springa är något de flesta är vana vid, vilket gör det lätt att komma igång.

• Nästa frågan blir vad just din kropp "tål" i form av belastning. Kanske löpning inte fungerar för lederna just nu, men stavgång går fint. Eller så kanske kortare perioder av löpning i exempelvis gympapass kan fungera.

• Många behärskar även cykling liksom att använda en crosstrainer. Frågan blir här vilken utrustning du har tillgång till.

Så välj en träningsform som passar dig bäst och sätt igång med din träning för att uppnå bättre hälsa och kondition.

Observera: Om du som kvinna är 50 år samt har någon bakomliggande sjukdom som exempelvis hjärtbesvär, eller har fått diagnosen osteoporos, bör du alltid konsultera din läkare för att få råd om vilka aktiviteter du kan och bör utföra.

Träning, yoga & stresshantering online – innan, under och efter klimakteriet

• Program:
  • Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär

• Playlists:
  • Klimakteriet – lindra vallningar
  • Sömnen under klimakteriet
  • Klimakteriet – träning & återhämtning
  • Klimakteriet – föreläsningar

Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: w27k Yogobe Video: 9p5g Yogobe Video: 4f2z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt! Ta del av vad vi erbjuder här!

Stöd & behandlingar på Hela Kvinnans Klinik

På Hela Kvinnans Klinik, grundad av Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson, erbjuds behandlingar för kvinnor i livets olika faser, läs gärna mer på hemsidan för Hela Kvinnans Klinik!

Hur kan du träna din bäckenbotten efter att du fött barn? För det första är det viktigt att starta lätt för att hitta kontakten i musklerna och återfå kontroll. Här får du tips för hur du får till det rätta lyftet av bäckenbottenmusklerna!

Hitta tillbaka till musklerna – bäckenbottenträning

Efter graviditeten kan det kännas knepigt att hitta bäckenbottenmusklerna igen. I alla fall efter en vaginal förlossning. Vissa muskler i bäckenbotten töjs ut tre gånger sin längd under förlossningen och ibland kan skador uppkomma i området, mindre eller större. Men det är viktigt att hitta tillbaka till muskelarbetet.

Ett kejsarsnitt påverkar inte bäckenbotten lika mycket men även här är det viktigt att träna upp bäckenbotten eftersom området har påverkats en hel del under själva graviditeten. Däremot är det extra viktigt att hitta tillbaka till magmusklerna efter ett kejsarsnitt och att stegvis öka belastningen för att återfå full funktion och hållfasthet. Ett kejsarsnitt är ju en stor öppen bukkirurgi och hållfastheten i muskler och fascia är nedsatt under flera månder efteråt.

Fokusera på lyftet vid träning av bäckenbotten

När du tränar bäckenbottenmusklerna bör du fokusera på att få ett lyft av muskelplattan. Jag gillar inte ordet ”knip” egentligen eftersom det många gånger leder tankarna till att knipa ihop för att stänga kisstrålen eller andra ”rör” vilket kan ge ett ytligt knip. Det som främst eftersträvas är ett lyft uppåt av bäckenbottenmuskelplattan, så att de inre organen samtidigt lyfts uppåt.

Det är inte helt enkelt att hitta tillbaka till knipet/lyftet. Faktum är att vissa studier tyder på att cirka 30 procent arbetar med fel muskler när de försöker aktivera bäckenbottenmusklerna. Det är ungefär som att utföra tåhävningar för att träna axelmusklerna. Det blir inte några större resultat. Det är även relativt vanligt att kvinnor krystar och trycker ned hela bäckenbottenområdet, men tror att det lyfts upp. Och arbetar alltså helt tvärtom. I stället för att få ett lyft för att återfå position på alla de inre organen trycks de ned ännu djupare. Det här är inte optimalt för bäckenbotten eller för att återfå eller behålla förmåga att hålla tätt (undvika läckage).

Om du tycker det är svårt att veta om du gör rätt så bör du kontrollera hur du arbetar hos någon som kan undersöka dig. Antingen kan det ske genom ultraljudsundersökning (som kan ske utanpå kroppen), eller via vaginal palpation (inuti kroppen). Jag och mina kollegor utför båda typerna av undersökningar på min klinik Hela Kvinnans Klinik i Stockholm. Även barnmorskor och vissa vidareutbildade fysioterapeuter med kvinnoinriktning , liksom dito naprapater, kan kontrollera detta.

Vill du få stöd för att komma igång med träningen efter graviditeten? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för dig som nybliven mamma, du kan även ta del av programmet MammaMage – total core med Katarina.

Få bättre kontroll av bäckenbotten efter förlossningen

De allra första veckorna är det naturligt att läcka lite, främst efter en vaginal förlossning. Men starta med bäckenbottenmuskelträning så snart du kan för att bli starkare och få bättre kontroll. Det är vanligast att läcka urin, men du kan även läcka avföring eller luft (fisa). Om du läcker så bör du ta det som ett tecken på att du bör träna mer bäckenbotten separat.

Om du känner tyngdkänsla mot underlivet eller om du läcker lite så kan du så klart knipa lite extra till en början när du exempelvis promenerar för att känna mer stöd. Detsamma gäller magens stöd: aktivera magen lite om du känner att du annars har lågt stöd på framsidan. Och träna upp mer styrka. I förlängningen ska knipet och magmuskelkontrollen fungera automatiskt. Du ska inte knipa eller spänna magen medvetet när du promenerar. Känns det märkligt i början kan du så klart lägga på lite mer muskelkraft. Men i takt med att du blir starkare ska du sluta knipa aktivt när du går. Efter ett tag kanske du bara behöver lägga på lite mer magmuskelstöd när du går i uppförs- och nedförsbackar, och till slut fungerar allt automatiskt. När du sedan börjar springa behöver du lägga på lite medvetet stöd igen, men även det ska till slut fungera automatiskt. Att knipa medvetet kan störa det naturliga andningsmönstret liksom rörelser i bäckenet och bålen.

Starta lätt när du börjar träna efter du fött barn

När du börjat styrketräna och lyfta något tungt så kan du däremot med fördel föraktivera bäckenbotten lite, liksom magen. Starta med ett lätt stöd, starta sedan övningen och låt kroppen lägga på så mycket mer muskler som krävs beroende på belastning.

Om du får en tyngdkänsla mot underlivet när du rör dig eller om det känns som att något skaver eller att du har en tampong som sitter snett – fast du inte har någon tampong inne alls – så gör du klokt i att gå till en gynekolog. Vid en vaginal förlossning, liksom vid en förlossning som startar vaginalt där barnet når långt ned i förlossningskanalen men kanske sedan avslutas med kejsarsnitt, så kan exempelvis slidans väggar töjas ut. Detsamma kan ske om exempelvis barnet är stort eller har ett stort huvud, om en arm kommer ut samtidigt som huvudet. Även vid användande av tång eller sugklocka så kan olika besvär uppkomma. Vid uttöjda och försvagade väggar kan exempelvis urinblåsa/urinrör bukta bakåt, ändtarmen sjunka framåt eller själva livmodern tyngas nedåt. Inget av detta behöver ge några bestående besvär, beroende på skadans storlek, men det är viktigt att få hjälp att se hur allt ser ut så att du därigenom kanske väntar lite med styrketräning eller snabbare promenader i backar, liksom löpning.

Bäckenbotten – träna så här

Efter en förlossning är det främst maxknipet/lyftet du bör starta med. Knip och lyft upp bäckenbotten så hårt du kan under 3-4 sek, slappna sedan av aktivt under lika lång tid. Upprepa så många gånger du orkar med bra kvalitet. Kanske det är 5-10 st. Det är bättre att göra färre med god kvalitet än många med dålig.

Träna gärna morgon och kväll, och allra helst även en gång mitt på dagen. Eller bestäm dig för att istället för tillfället mitt på dagen utföra två lyft/knip varje gång du ska sätta dig ned eller varje gång du har tvättat händerna. På så sätt får du många tillfällen under en hel dag.

Tips för att få till det rätta lyftet/knipet av bäckenbotten

• Håll en tampong och sug in. Här får du mer tänka mitt i bäckenbottenmuskelplattan, men det gör inget till en början om du inte får till lyftet.

• Hålla en fis och dra in. Knip med ringmuskeln (ändtarmen) och lyft den uppåt och framåt mot din egen navel. Hela muskelplattan aktiveras då vid lyftet.

• En manet eller bläckfisk som simmar i havet: platt när den flyter runt för att sedan dra ihop sig och lyftas upp i mitten. Se maneten som din bäckenbotten.

• Som om du har vacuum i magen och drar ihop och in sittbenen så de lyfts inåt. Andas gärna ut när du gör detta. Andas in och slappna av.

Övningar online – träning för nyblivna mammor

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Playlist: Mammapilates – träning efter förlossning
• Playlist: Mammayoga – fjärde trimestern

Yogobe Video: 2c7b Yogobe Video: 3xf9 Yogobe Video: 59ue Yogobe Video: 5xd2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Läs- & länktips

• Boka besök hos Katarina på Hela Kvinnans Klinik!
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi
• Efter förlossningsskadan: Frida hjälper kvinnor med smärta & spänd bäckenbotten

I en högljudd värld, där vi lever i ett ständigt brus, är stunder av tystnad och reflektion mer värdefullt för att stärka hälsan än någonsin. Här berättar Yogobes expert Ulrica Norberg, aktuell med den nya boken TYSTNAD – Värdet av att minska bruset, mer om den viktiga tystnaden och vad den kan göra för vår hälsa! 

Världen är mer högljudd än någonsin 

Tystnad är en bristvara idag. Vår värld är sex gånger mer högljudd än någonsin tidigare, och förändras allt snabbare. Vi sveps med i det höga tempot, överöser våra hjärnor med information och ger inte oss själva utrymme för att stanna upp. Det är inte konstigt om vi blir fartblinda när vårt nervsystem arbetar på högvarv.

I vardagens brus är det lätt att överväldigas av alla intryck och tänka att man bara kan utvecklas av mer, längre, högre och bättre. Genom våra flöden på sociala medier pumpas vi fulla av före-bilder som visar var vi inte vill vara och vad vi inte vill ha, omedelbart följda av efter-bilder på mirakulösa förbättringar, perfekta lösningar och platser där allt är toppen. I strävan efter ett bättre liv försöker vi – likt kockarna på tv som med ett snabbt klipp är framme vid slutresultatet – slippa själva resan. Det finns inget utrymme för väntan eller tvekan, och inte heller för långsamhet eller betänketid. Vi vill att allt ska hända precis just nu.

Lever man mitt i surret är det lätt att frukta tystnaden när rastlösheten smyger sig på. Känslan av att inte få omedelbar tillfredsställelse får oss att fly in i fler distraktioner. Det är som om vi hamnat i en karusell som snurrar fortare och fortare, till hög musik. Till en början var det roligt med lite fart och energigivande med den pumpande musiken, men när vi vill kliva av kan vi inte göra det utan att falla hårt. För karusellen fortsätter att snurra. Musiken fortsätter att dåna och vi kan inte sänka volymen.

Ständigt brus kan leda till ökad inflammation i kroppen

En anledning till detta är att vi tror att ”ha tråkigt” och ta pauser är att sakna både syfte och mening. De senaste åren har vi outsourcat all form av paus, ställtid, värktid och mellanrum till fördel för att vara produktiv och göra livet. Att vara är inget som vi har eftersträvat i jakten på självförverkligande. Ironin är nu att det vi har filtrerat bort är det kitt vi behöver för att kunna hålla ihop, må bra och kunna njuta av allt vi skapar och förverkligar.

Fler och fler vaknar sakta ur en brusets bakfylla och längtar efter att få in mer tystnad och lugn som återställare. Vi känner ett behov av en motvikt till det snabba, högljudda och fiktiva – en längtan efter att mellan varven få stanna upp och hitta marken igen. Hämta andan, landa i stunden och fånga in sig själv. Fler mediterar, tränar andning och åker på tysta retreater för att försöka skapa distans till omedelbara och reaktiva tankar och känslor. För att återknyta till människan inom oss.

Vi börjar ifrågasätta om mer alltid är bättre. Vi har nött ut duktigheten och insett att perfektionism kanske inte är människans främsta idrottsgren, trots allt. Studie efter studie pekar på att många känner sig ensamma och har svårt att hantera känslomässig stress, ångest och oro. Forskning visar även att detta ständiga brus kan leda till ökad inflammation i kroppen och försämrad motståndskraft och sjukdom. Idag måste man anstränga sig för att hitta tysta miljöer.

En daglig stund för tystnad bidrar till ökad närvaro och livsbalans

En vanlig bild av tystnadsträning är att det handlar om att göra avkall på livet eller att fly vardagen, åtminstone för en tid. Kanske in i klosterliv och fullständig avskildhet. Eller ut i naturen, i extrema miljöer, långt från civilisationen.

Det är inte ovanligt att läsa om äventyrare som kämpat för sin överlevnad i vildmarken med tystnaden som enda följeslagare. Det finns också gott om handböcker som lär ut specifika tekniker för kontemplation och avspänning, men ibland kan dessa tekniker kännas onåbara för alla som saknar privilegiet att ha mycket fri tid eller resurser.

Tystnad och reflektion var inte självklart för mig när jag växte upp, utan är något som jag med åren har lärt mig uppskatta och förstå vikten av. Jag kom i kontakt med tystnadsträning och aktiv reflektion i tjugoårsåldern genom meditation, yoga och studier i filosofi. Jag började införliva en daglig paus – i form av en promenad, en stunds meditation, dagboksskrivande eller något annat – och insåg snart betydelsen av att stanna upp. Jag fick inte bara mindre ont i kroppen, utan det är i dessa stunder jag fått mina bästa idéer och mina största insikter.

Vår tids ökade brus gör att vi behöver vi finna nya vägar och sätt att skapa ”mellanrum” i vardagen och livet. Men jag tror inte på enbart en kollektiv strategi. Vi behöver alla undersöka vårt förhållningssätt till bruset i vår tillvaro, och ta ett eget grepp kring det. För att en stunds ”ställtid” varje dag, mellan allt annat som pågår i våra liv, bidrar till ökad närvaro och livsbalans. På så vis kan vi bli mer vakna och uppmärksamma och förhoppningsvis lämna ett mer positivt avtryck i världen.

Köp boken "TYSTNAD – Värdet av att minska bruset" i Yogobe Store

Vill du läsa mer om tystnad i en tid som brusar samt varför reflektion är mer värdefullt än någonsin för att stärka hälsan? I Ulrica Norbergs senaste bok TYSTNAD – Värdet av att minska bruset (Bazar Förlag 2024), får du möta filosofer, präster, företagare, yogis och få tillgång till senaste forskning i ämnet samt övningar och reflektioner av Ulrica kring stillsamhet i ett snabbt tidevarv och hennes egna erfarenheter av att bjuda in mer stillhet och lugn i kombination med ljud och rörelse. Du hittar den i Yogobe Store! 

Övningar online – meditation med Ulrica Norberg

Yogobe Video: 3z7k Yogobe Video: 82277473 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: f92t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg
• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Mannert
• Bättre hälsa med tystnad?