Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

En del tycker att det är hur lätt som helst att smyga upp i underarmsstående, andra att det är det läskigaste eller mest utmanande som finns. Här förklarar jag närmare vad som krävs för ett stabilt underarmsstående och hur du tar dig dit, steg för steg.

Varför ska man stå på underarmarna?

Underarmsstående är en armbalans som utmanar styrka, stabilitet och fokus. På sanskrit heter positionen pincha mayurasana, vilket betyder fullfjädrad påfågel.

Det finns flera anledningar till varför du kan ta med underarmsstående i din praktik. Om vi ser till vad den kräver, stabilitet, rörlighet och fokus, så får vi en aning om vad vi kommer få träna på med just denna pose. Vi kan genom att identifiera de områdena också se att vi hittar de kvalitéerna även i andra poser, och inte ”behöver” balansera på underarmarna med två fötter i luften för att träna upp axelstyrka, rörlighet och bålstabilitet.

Vad krävs fysiskt för ett underarmsstående?

• Dels behöver du ha tillräckligt med rörlighet i axlarna för att överarmarna ska komma ungefär i linje med dina öron.
• Det krävs även styrka och uthållighet att bära din kroppsvikt på dina underarmar. Samtidigt som du trycker bort golvet genom att lyfta dina skulderblad upp, i så kallad protraktion.
• Beroende på vilken variation av påfågeln du vill göra krävs också olika mycket rörlighet i bröstryggen.
• Det behövs också bålstabilitet och engagemang i benen för att balansera i fullfjädrat läge.

Kroppsliga variationer
Utöver ovan nämnd rörlighet påverkar också våra kroppsliga variationer din förmåga att utföra ett underarmsstående. Bland annat spelar längden på överarmar roll, särskilt i relation till nackens och huvudets längd.

Om dina överarmar är längre än halsen och huvudet behöver du inte lyfta upp/trycka bort med axlarna för att få plats med huvudet. Om dina överarmar är kortare tar huvudet i golvet och blir till ett huvudstående, om du inte tittar fram för att undvika att huvudet tar i. Det i sin tur skapar en svank i bröst- och ländrygg, vilket gör det svårare att bibehålla en rak lodlinje och helt plötsligt ser du ut som en banan. Allt för att dina överarmar är kortare. Jag ska dock flika in att personer med långa överarmar också svankar och tittar fram, då är det till följd av begränsad rörlighet i bröstryggen och att de inte får till bålstödet. 


Andra kroppsliga variationer som spelar roll för ditt underarmsstående är hur långa ben du har, samt rörlighet på baksida lår. Om du har långa ben i relation till hur lång din bål och dina överarmar är kommer du kunna gå fötterna närmare din bas (underarmarna) och fortfarande behålla höften ovanför axlarna, vilket skapar en stabil mittlinje och grundning. Sedan kan du sträcka ett ben upp i luften, och ”luta dig” in i dina armar och lyfta upp det andra benet. Detta är dock baserat på att du har tillräckligt med rörlighet i baksida lår för att komma hela vägen fram. Om du har korta muskler, eller korta ben kommer du antingen få stanna med benen längre bort från kroppen, alternativt krumma ryggen för att fötterna ska få komma nära och då tappar du linjeringen att höften är ovanför din bas. Det gör att du måste sparka upp, vilket i sin tur innebär att du måste bromsa en större kraft (den som kommer i och med frånskjutet) än du hade behövt göra om du ”lutade dig” in i dina underarmar och lyfte upp ett ben i taget.

Jag listar inte våra kroppsliga variationer för att du ska känna dig nedslagen, utan för att du ska förstå varför en position upplevs så olika av olika personer. En del har lättare för vissa asanas, för någon annan är det andra som känns lättare. 

Steg för steg

Du kan få samma vinster genom att göra de olika positionerna som hjälper dig att förbereda kroppen. Detta med båda fötterna kvar på jorden. Skulle du ändå vilja leka med att balansera är det såklart bara att rocka loss! Lyssna på din lust och magkänsla så är du på rätt spår. Här kommer tips på positioner som kan hjälpa dig att bygga upp mot underarmsstående, pincha mayurasana: 

• Rörlighet baksida lår: Sittande framåtfällning, stående framåtfälld pyramid
.
• Stärka axlar och träna på att tryck bort golvet: Nedåtgående hund, L-handstående.
• Stärka axlar och jobba på rörlighet i bröstrygg: Hollowback mot vägg.
• Olika sätt att trappa upp eller skala av Pincha: Delfin, med fötterna på en stol eller mot en vägg, med en fot upp, eller båda fötterna upp.

Vill du lära dig mer?
Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dig, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där vi lär oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi, grundläggande anatomi och du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik. Här kan du läsa mer om hur du tar nästa steg att förverkliga din dröm.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 29gh Yogobe Video: 8x6w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Så undviker du att få ont i handlederna när du yogar, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Huvudstående och dess fantastiska effekter, av Bengt Ljungquist.
• Varför vill du vara stark, egentligen? av Linda Ahlgren och Jasmin Salhi.

Oavsett vad vi pysslar med: filosofi eller att helt enkelt leva, så kan både rädslan och trösten drabba oss av föränderligheten. Rädslan när allt känns perfekt. Och trösten när livet tär. Här berättar jag om yogans utveckling, och hur vi själva kan ta med oss dessa tankar in i vår yogapraktik. 

---

Konsten att förhålla sig till förändring

Inom buddhismen kommer den här tanken upp gång på gång: insikten om att inget är konstant. Det innebär ju kanske inte att allt rör sig i en väldig fart. Många gånger sker förändringar oändligt trögt och långsamt. Ibland med en oväntad och hastig händelse.

Hur kan vi förhålla oss till förändringens ständigt pågående sega eller sprittande ström? 

Om vi kikar på yogans historia, så kan vi se att vi lever i en tradition som för inte så länge sedan genomgick ett skifte. Fram till förra sekelskiftet 1900, betraktades hathayoga som en inte helt rumsren aktivitet. Det ansågs att det mest var obskyra män i Himalaya som sprang runt i höftskynken och långa dreadlocks och ägnade sig åt skumma övningar. Swami Vivekananda som tog yogans filosofi till väst på världsutställningen i Chicago 1893, såg inte med blida ögon på den där fysiska yogan.

Så hur förändrades synen på yogan? 
Jag skulle vilja påstå att det är delvis tack vare två figurer som vågade se att allt måste förändras för att utvecklas. Och som dessutom använde sig av sin fantasiförmåga och sina kunskaper, som hathayogan förvandlades från tvivelaktig verksamhet i bergen till den andliga, moderna rörelseformen som yogan har idag. Jag tänker på främst två farbröder som verkligen var tongivande för hathayogan i början av 1900-talet: Sivananda Saraswati som föddes i Tamil Nadu 1887 och Tirumalai Krishnamacharya som föddes ett år senare i Mysore i Karnataka. Med lyhördhet över traditionen och en vild upptäckariver skapade de egna yogaformer, som också blev startskottet för en mängd nya yogaformer som ploppade upp under 1900-talet. 

När läkaren Sivananda (som senare fick titeln Swami, vis man) besökte Rishikesh i norra Indien, såg han hur yogierna i många fall levde fattigt och utan större koll på sina hälsotillstånd. Utifrån sina tankar om hur man med rätt kost och rörelse, parat med en andlig utveckling, kunde nå hälsa presenterade Swami Sivananda en alternativ livsstil. Det inbegrep att leva och stödja varandra i ett kollektiv, närmare bestämt i ett ashram som han döpte till Divine Life Society, som han grundade 1936. 

Vad var det innovativa i det här?
Jo, förutom att Swami Sivananda organiserade de inte så systematiserade yogierna till att äta regelbundet, meditera tillsammans och få tak över huvudet, så inspirerade läkaren dem till att använda asanor som en del i ett hälsoprojekt. Något man tidigare inte gjort i så hög utsträckning. Snarare hade asanautövande främst varit kopplat till andliga övningar och en praxis för att få evigt liv. Så med sin specifika kunskap (som medicinare) kunde Swami Sivananda, tillsammans med sina lärjungar, förändra och ommodellera en tradition och ta fram nya yogautövanden. Senare kom hans yoga att kallas för Sivanandayoga. Och i bakvattnet av den formades yogaformer som Satyanandayoga och Integralyoga.

Krishnamacharya hittade en annan väg för att förvandla yogan. Via en sanskritlärare tog han sig upp till Himalaya för att lära sig något som var unikt för Indien och som få kände till: hathayoga. Flera år och tusentals asanor senare, var han villrådig över hur han skulle använda kunskaperna och uppträdde på gator i Mysore för att skapa ett intresse. Vändpunkten blev erbjudandet av Maharadjan att få undervisa i slottets gympasal. Det blev en smältdegel för nytänkande rörelsescheman där asanor, brottningstekniker och militärgymnastik transformerades till en ny dynamisk yoga, som fick namnet ashtangayoga. Lärjungar till Krishnamacharya utvecklade bland annat Iyengaryoga och Viniyoga. 

Den här filosofin försöker jag bära med mig i min egen yoga. Och gång på gång påminner jag mig om att det var just det som vi hade med oss som en grundfilosofi när vi utvecklade viryayogans metodik. Att våga förändring. Men inte vara för sakens skull. För precis som våra yogafarföräldrar gjorde, står vi också på en tradition. 

Så hur kan vi förvalta det som vi lär oss och samtidigt omskapa och utvecklas? Hur kan vi hitta balansen mellan det trygga och traditionstyngda med nya rön och tankar?

Kanske kan vi börja på yogamattan och experimentera med rörelser, tempo och intensitetsnivåer som vi vanligtvis inte gör?

Vi ses på yogamattan!

Lästips

• Långsamhetens lov, av Josephine Selander.
• Prana – does it really exist? Simon Krohn guidar genom en del av yogafilosofin
• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: 92ge Yogobe Video: bt36 Yogobe Video: 52db Yogobe Video: 5p6h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du är ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Många kvinnor möter yoga för första gången under graviditeten. För att finna lugn, för att komma i kontakt med andningen och barnet i magen. Här ger jag några tips på vad som är bra att tänka på!

---

Yoga för din andning 

Frågor jag kan få som naprapat eller som yogalärare: ”Kan jag yoga när jag är gravid? Är det säkert för mitt barn om jag yogar?” Yoga går att börja med eller såklart fortsätta med som gravid. Det tillåter dig som gravid att vara aktiv, ger dig ett lugn, och är ett verktyg som du kan använda under svåra situationer. Yoga hjälper dig även att ha kvar betydelsen och nyttan av andetaget under förlossningen.

Om du är gravid och yogar:

• Undvik djupa vändningar och arbete med de raka bukmusklerna, rectus abdominis. Sätt inte press på din mage! När vridningar kommer, gör dem i ett öppet läge.
• Gör inte extrema bakåtböjningar eller framåtböjningar, särskilt inte om du aldrig har tagit en klass innan. Om du är en van yogi och har praktiserat under en längre tid, kan alla former vara okej, du känner din kropp, lyssna på den!
• Bikramyoga är omdiskuterat vid graviditet. Jag tycker man ska vara försiktig med att bli för varm och överhettad. Och oavsett vilken klass du går på, se till att dricka ordentligt med vatten.
• Informera och ha en öppen diskussion med din barnmorska om du är orolig. Det viktigaste är att noga lyssna på din kropp.
• Om du på något sätt känner dig obekväm, kom ut ur positionen och be din lärare om en modifikation. Modifiering är alltid nyckeln, ingen form är gjuten i sten!

Ge hela din kropp kärlek

Yoga under graviditeten handlar mest om att göra det du är bekväm med. Om du aldrig har provat huvudstående eller handstående innan du blev gravid, är det inte i sjunde månaden du börjar experimentera med sådana positioner. Ge alla delar av din gravida kropp uppmärksamhet! Från fötter till händer, från bäckenbotten till bröstkorg. Stunden på yogamattan är för din kropp och bebisen i din mage. Ni får lyssna på varandra och känna andningen, rytmen och hjärtat. Ni delar matta, det är inte bara du på mattan just nu!

Gravidyoga online på Yogobe

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: w92x Yogobe Video: 52hf Yogobe Video: b36g

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Lästips

• Träning och yoga vid graviditet – do's & don'ts, av Sara Hoy (f.d. Ström)
• Doula – stöd inför förlossningen, av Rebecca Carlowitz
• Att födas alla tre, av Susanna Heli

Forskning visar att människor som regelbundet upplever djup fysisk och mental avslappning kan få både ett längre och lyckligare liv. Meditation sägs vara fyra gånger mer avslappnande än sömn. Här skriver yogaläraren Lin Holmquist om effekterna av djup fysisk och mental avslappning.

---

Öva på att bara vara

Avslappning handlar om att låta kroppen släppa både muskulära och mentala spänningar. Jag ser avslappning som ett tillstånd där vi inte strävar mot eller vill förändra det som är. För att göra det gäller det att praktisera acceptans i det som är och att släppa viljan att kontrollera situationen. Avslappning handlar om inte agera ut rastlösheten och att inte döma lidandet som rastlösheten ger, att släppa längtan efter någonting annat än det som är just nu. Att inte vilja förändra.

Vårt sinne kan bli oroligt när möjligheten att slappna av ges till fullo. Det är lätt att tro att man skulle bli tom på energi eller liv om man skulle slappna av och nöja sig till fullo med det som är. Men faktum är att det är först då som du verkligen kan uppleva livet. Livet självt är en kraft som vill växa och manifesteras och vara fri att skapa det som det har potential att skapa. Om vi släpper taget om kontrollen över livet, finner vi tillit och bevis på vår förmåga att manifestera vårt sanna jag.

Hur påverkar avslappning oss fysiskt?

• Meditation och djup avslappning sägs kunna påverka vår arvsmassa och skapa förutsättningar inne i våra celler för att cellerna ska leva längre.
• Avslappning stärker immunförsvaret och gör att kroppen återhämtar sig snabbare. Man har sett att muskeltillväxten ökar ju mera djup muskulär avslappning du ger din kropp i samband med fysisk träning.

Hur påverkar avslappning oss psykiskt?

• Den mentala prestationen påverkas i samband med meditation och avslappning.
• Min upplevelse är att förmågan att göra medvetna val ökar, vår intuition blir starkare och vi blir mer empatiska när vi slappnar av.

Sambandet mellan lycka och avslappning

• Under meditation kan gener i vårt DNA aktiveras, som motverkar de kemiska reaktioner i kroppen som uppstår i samband med stress. Samtidigt upphör aktiviteten i de gener som skapar ett tillstånd av rädsla, oro och spänning.
• Meditation och avslappning kan förändra de genetiska egenskaperna i vårt DNA och därmed göra oss mera positiva och lyckliga.

Vilka metoder och tekniker finns det?

Vissa former av yoga påverkar kropp och själ på ett sätt som får oss att slappna av fysiskt och mentalt. Genom meditation kan vi balansera chakrasystemet och därmed nerver, hormoner och energier inom oss. Det leder till en balans och acceptans för de känslor vi trycker undan och djupare emotionell avslappning.

Fri dans och andning kan ge meditativa tillstånd och förhöjd transformativ kraft.
Sånger, mantran och bön skapar också ett inre lugn och kan öppna upp för djupa insikter och upplevelser av enhet med någonting större.

Läs mer om avslappning 

• Läs mer om avslappning här!
• Utforska Yoga Nidra, en härlig djupavslappning!
• Kvällsrutin - tips för att avsluta dagen på bästa sätt

Videor för att slappna av

Yogobe Video: 5c7d Yogobe Video: h2u3 Yogobe Video: 6a8c Yogobe Video: g7x9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Lin

Lin Holmquist är yogalärare, yogaterapeut och tantriker. Passionerat driver hon studion Örebro Yoga och arrangerar yoga- och tantrafestivalen på Ängsbacka. Hennes passion är att få människor att komma i kontakt med sitt sanna jag och njuta av livet precis så som det är! Läs mer om Lin här!

Källor:
"Stress Management: Approaches for Preventing and Reducing Stress."

Herbert Benson, M.D., Director Emeritus, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Mind/Body Medical Institute Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School, and Aggie Casey, M.S., R.N., Director, Cardiac Wellness Programs, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Associate in Medicine, Harvard Medical School. 47 pages. (2013)

"Medical News Today" - Robert Schneider, MD, FACC

Kanske har du just upptäckt yoga, eller gått på klasser ett tag och känner att du vill ta din yogapraktik till en ny nivå? Mitt råd: Åk på ett yogaretreat! Men varför då, vad får jag ut av att betala pengar för att åka iväg och yoga? Här berättar jag om tre sätt som yogans alkemi bidrar till en livsförändring.

---

Retreat för vila, yoga, utveckling och inre förändringar

Jag kan bara tala utifrån mina egna erfarenheter, men jag har själv fått ut så otroligt mycket av att delta i yogaretreats för lärare som jag inspireras av. Något alldeles magiskt och mystiskt uppstår när en grupp individer samlas i en andlöst vacker miljö, med en gemensam intention att yoga och meditera, att höja sina liv en nivå samt expandera sitt medvetande.

Resultatet är något som allra bäst beskrivs som den högsta formen av Yogans Alkemi. Rent fundamentalt bidrar denna alkemi till att förändra våra liv på tre sätt:

• Återhämtning och djup avslappning
  När du åker på ett retreat tar du en total paus från ditt liv; vardagliga förpliktelser och en hektisk livsstil. På ett retreat är miljön lugnare, mer rofylld med en atmosfär som får dig att känna dig trygg och omhändertagen. Du känner att du kan släppa taget och absorbera nuet i en vacker omgivning som sakta men säkert frigör dig från ditt stressade jag för att istället ge ditt verkliga jag utrymme att stiga upp till ytan. Din själ kommer känna sig pånyttfödd och föryngrad! Att ge dig själv tid att finna djup avslappning och återhämtning ger ofta långsiktiga fördelar som håller i sig flera månader framåt.

• Snabbare transformation & utveckling
  Ditt utvecklande accelererar. När du befinner dig på ett yogaretreat händer något, något som bryter banden till dina vanliga mönster och medvetandet expanderar till en nivå som det annars skulle tagit månader eller till och med år att uppnå i vardagen. Den här accelerationen är omhöljd av mystik, förändringen sker bortom all logik och förnuft. Inom kvantfysik beskrivs den bäst som ”kvantsprång”, vilket innebär “ett fenomen där en elektron som kretsar runt en atomkärna ändrar sin position utan att ha korsat utrymmet mellan sin gamla och sin nya bana och utan att ta sig tid att göra detta. Som ett vetenskapligt verifierbart fenomen är det i storleksordningen ett mirakel, då vetenskapen inte har någon förklaring till hur denna effekt uppstår.”

• Bryter gamla mönster och vanor
  Ytterligare en fundamental fördel av att åka på ett retreat är att du bryter mentala bindningar och får en emotionell detox. Ett läkande kan endast ske när vi är avslappnade. I en ny miljö kommer gamla känslomässiga tankemönster upp till ytan och synliggör våra mentala vanor och visar sig som de samskaras, eller de osunda mönster, som dessa har skapat. Utifrån detta utvecklas sinnet och medan du befinner dig på retreatet så återställs den inre dialogen och blir istället en positiv intention som ger utrymme att gå vidare framåt. 
  
  Genom att koppla bort vardagen frigör du dig själv från teknologins och konsumtionens dragningar och genom att ägna dig åt hälsosamma aktiviteter i en fantastisk miljö kommer du ha lättare att se, observera och förhoppningsvis frigöra oönskade vanor. Några av dess mönster inkluderar en detox av den fysiska kroppen genom att äta nyttigt och sunt samt minimera intaget av alkohol, socker och kaffe.

Ny kontext med nya människor & vänskaper på yogaretreat 

Det är även otroligt utvecklande och positivt att omge sig med människor som inte känner till dig eller ditt förflutna. De ser ditt sanna jag och det är ibland lättare att utvecklas tillsammans med andra som även de har ett intresse för yoga och meditation. Det kanske till och med leder till nya och djupare vänskaper. Livslånga relationer kan formas med likasinnade människor som stöttar din utveckling och din nya livsstil. 

Välja retreat eller semester?

Jag försöker organisera mina reterats lite olika. Vissa är mer exklusiva och rofyllda, och passar dem som känner att de behöver mer avskildhet, stillhet, fantastiskt boende, mindre grupper och lite mer lyx. Andra är enklare eller mer inspirerade av naturen i vildmarken och är därmed enklare på alla plan vilket gör att priset för dessa retreats är lägre.

Något som dock är mycket viktigt för mig är att mina elever får tid att vila, tid att slappna av mellan sessionerna för att ge utrymme för frukterna från praktiken att visa sig och möjliggöra utveckling. Detta ger mig som lärare utrymme att vara där med dem, att vara tillgänglig. Ofta kan retreats fyllas med för många klasser och för lite tid för återhämtning och reflektion. För mig handlar det då mer om ett semesterbaserat träningsläger. Och inte mig emot, men för mig personligen skapar inte det den perfekta inramningen för ett retreat. För mig är ett retreat ett sammanhang där du investerar i att åka bort och ge dig själv en ”Re-Treat”. När du helt och hållet kan absorberas i att bara vara, där miljön, praktiken och maten bidrar till detta och ger dig verktygen att utvecklas vidare, på alla plan.

Sugen på ett retreat?

Retreats och yogaresor till världens alla hörn hittar du på vår sida Resor & Event!

Lästips

• Läs mer om ISHTA yoga - den yogafilosofi som Ulricas undervisning utgår ifrån
• Lär dig meditera tillsammans med Ulrica och Yogobe - gå vår 12-veckors meditationskurs
• Dare to let your dreams guide you, av Maria Paulsson Rönnbäck

Yoga för Ulrica online

Yogobe Video: z47a Yogobe Video: 4ax6 Yogobe Video: e4p8 Yogobe Video: a4gy

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Du har säkert sätt bilden av en yogi sittande med pekfingret och tummen ihop, formande en cirkel medan resterande fingrar är utsträckta. Förmodligen har du även själv avslutat en yogaklass, eller flera, med att låta dina händer mötas framför bröstet. Handgester är vanligt förekommande inom yogan och här tittar vi djupare på vart de kommer från, vad de innebär och hur du kan använda dem i din praktik.

Mudras har sitt ursprung inom tantran

Ordet mudra kommer från sanskrit och översätts till 'försegling', 'symbol' eller 'gest' och är benämningen för de handformationer vi ser inom yoga. Ursprungligen var yogan en filosofisk praktik, tänkt som riktlinjer för ett gott leverne.

Samtidigt som yogatraditionerna växte etablerades också tekniker för att applicera teorin praktiskt, framförallt inom de tantriska rötterna som står för mycket av den energianatomiska informationen vi idag utgår ifrån, som bland annat chakran och nadier. Även mudras kommer därifrån, och är praktiska tekniker med syftet att rikta fokus och energi (prana) till eller från ett visst ställe i kroppen. Inom yogapraktiken ser vi dem ofta användas under meditation, eller samband med andningsövningar (pranayama). Men också vid vissa tillfällen med positioner (asanas) för att förstärka dem. Exempelvis att händerna möts i Bergets Position (Tadasana), eller formar en pistol i Krigare 1 (Virabhadrasana 1) hjälper till att sätta sinnesstämningen för positionen.

Några vanliga mudras

Anjali Mudra 
När handflatorna möts, oftast framför bröstet men kan också ske i höjd med tredje ögat (mellan ögonbrynen), ovanför huvudet, bakom ryggen eller andra ställen. Denna mudra står för kärlek och tacksamhet.

Chin Mudra eller Gyana Mudra
Pekfingret och tummen möts, formande en cirkel, medan resterande fingrar är utsträckta och handflatan är vänd uppåt. Denna mudra sägs kunna hjälpa oss med koncentration och kreativitet, och symboliserar visdom.

Kali Mudra
Forma en pistol med händerna genom att fläta ihop lill-, ring- och långfingrar över varandra, peka pekfingrarna rakt ut och avsluta med att även fläta tummarna samman. Denna mudra kan hjälpa dig att definiera och pekar ut din riktning. Det sägs även ge dig styrka att stå stadigt i din sanning, och kultivera mod.

Padma Mudra
Padma översätts till lotus, och har fått sitt namn då formen påminner om en blommande lotus. För dina händer till anjali mudra, låt lillfingrarna och tummarna bibehålla kontakten samtidigt som de övriga fingrarna öppnar upp till just formen av en blomma. Innebörden är att hjälpa påminna sig själv om att sitt innersta jag/väsen är kärlek och lycksalighet.

Dhyana Mudra
Dhyana översätts till meditation (är namnet på en av grenarna i Patanjalis ashtangaträd) och denna handgest används just vid meditation för att hjälpa till med koncentration och balansera höger och vänster sida med varandra. Du vilar vänster hand vid naveln, handflatan vänd upp, och höger handrygg vilar den vänstra handflatan. För ihop tumspetsarna mot varandra för att göra mudrat i sin helhet.

Yogaklasser online med mudras

Yogobe Video: 65490774 Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: e58f Yogobe Video: 66082670

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Tantra and Desire, av Sarah Platt-Finger
• Yogalärartips - Vevves enkla tips för att ta dina klasser till nästa nivå, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Samskaras – om att bryta sina mönster, av Veronica "Vevve" Jäderlund

How can yoga help you as a hockey player? Systematic routines to release tension are simple, efficient and have been shown to make a great difference. In the practice we also take time to sense. The better we get at processing how the body, breath and mind responds, the better we can be in our performances. Learn more here! 

The possibilities with yoga are vast

My passion for the sport is how, where and why my development of yoga for hockey players started.

I have spent countless hours studying the sport, watching games, joining ice practices, talking to coaches and players to develop an understanding of the needs of a hockey player and how to best communicate the practice of yoga in the world of hockey.

 Still my time spent researching yoga for hockey probably don’t come close to the hours a hockey player clocks on the ice and in the gym. Add to that how a skater moves and the extreme movements the crease demands of the hockey goalie, it gets clear the needs a hockey player brings to yoga might differ from other individuals.


The possibilities with the practice of yoga are vast.
 As a dedicated athlete spends most of the time training to refine and develop the craft of the sport all complementary training has to be efficient time wise and have good transferability.

The time put in, not only studying and talking hockey, but even more doing actual yoga practice with players since 2013 has helped me to see what pieces might be missing in the development of the athlete. What components can yoga offer that aren't already utilized? 

When it comes to strength it's not a wild assumption that a hockey player is already doing great work.
 What yoga can offer is to balance the body to increase that strength.

As our strength is greater than the sum of the muscles, it's relying on the body working as one wholesome unit.
 A common approach when something is too tight and bringing the body out of balance is to strengthen the antagonists. Using tension to bring balance into a body that already may be, naturally due to the hours of hard work, tense has in my experience not been the most successful approach when yoga is brought to the rink.

Yoga for greater union with the game

Systematic routines to release tension has become standard in the sessions I do with hockey players. I am pleased these routines will be available through Yogobe as they are in deed simple, efficient and have been shown to make a great difference. Some of them are part of longer sequences but can all be used to customize individual shorter practices. I know, I said it’s hockey specific still individual minds and bodies can’t be generalized. Especially not since we rarely feel the same every day. There can be injuries, wear and tear, mental, emotional and/or physical fatigue, pre season or end of the season. Therefore in my work with hockey players, even more importantly than looking at goals and ambitions, we take time to find out and address what’s going on at the moment. It can be getting ready for ice, dealing with fatigue and soreness or active mobility routines in which we emphasize a lot on fluid movement that will help lengthen muscles while loadbearing – accentuated eccentric training.

One of the greatest tools yoga have to offer is self awareness which almost is a “byproduct” when you work with your mind and body as the focal point. In the practice we take time to sense how the body, breath and mind responds. The better we get at processing that information and sensing what is bringing us into balance the better we can be in our performances.
 The word “yoga” means union. In terms of hockey-yoga that means working to make the player one balanced unit - body, mind and breath. The player can then be in greater union with the game.

Videos with yoga for hockey players

Yogobe Video: 2d3f Yogobe Video: 8c9p Yogobe Video: c82k Yogobe Video: z5f9

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Further reading

• Increased performance with mobility practice, by Matthew Griffiths.
• Yoga is not important, by Simon Krohn.
• Grow your brain with meditation.

Alla kan vi känna ett behov av att fylla på med energi då och då. Ett fantastiskt verktyg för att för att boosta dina energinivåer är att praktisera yoga!

Gör av med energi för att få ny energi

Flödande sekvenser, stående positioner och lite mer utmanande yogaklasser får hjärtat att pumpa och ökar energin i både kropp och sinne. Uppochnedvända positioner, såsom handstående, huvudstående och hunden, är några av de positioner som kan bidra till att boosta vår energi både fysiskt och mentalt. När du känner dig trött och orkeslös är ofta lugnare yoga och avslappning bäst för att balansera din mentala energi.

Ett av de enklaste sätten att boosta energinivåerna är genom andningen. Inom yoga finns det andningsövningar som lugnar nervsystemet vilket skapar mer energi, samtidigt som det minskar stress och lugnar sinnet. Yoga kan göra nervsystemet mer uthålligt och på på så sätt hjälpa dig att lättare hantera de intryck som du utsätts för i vardagen, ge dig ny kraft och energi samt hjälper kroppen att slappna av. Bara några minuter per dag kan göra stor skillnad. Mindre spänningar, lättare i sinnet, mer glädje och lugn är några av effekterna. 

En regelbunden yogapraktik kan bidra till att balansera hormonnivåerna i kroppen. Hormonerna spelar en avgörande roll för vårt välmående. Studier har visat att vissa yogapositioner minskar trötthet genom att balansera nivåerna av hormonet kortisol som är lite av en energitjuv i kroppen. 

Utgå från ditt behov

Faktorer som din sinnesstämning, dagsform, hälsostatus samt tid på dygnet påverkar alla vilka övningar som är att föredra. När det gäller tid på dygnet är ett tips att utgå från följande:

• På morgonen - väck kroppen med mjuka, lite mer fysiska positioner och sekvenser.

• Under dagen - gör en andningsövning, lite stolsyoga eller några solhälsningar för att boosta dig själv. Få tips på övningar här.

• På kvällen - praktisera lugnare yoga för att komma ner i varv inför natten.

För att göra det enkelt för dig har vi tagit fram två specialanpassade program där vi ger dig vägledning samt rekommenderar videor som boostar ditt energiförråd.

• För dig som vill få energi, vakna till, minska din trötthet eller lagra energi genom att jobba igenom kroppen rekommenderar vi detta program.

• Om du vill fylla på med energi mentalt, bli lugnare och minska stress rekommenderar vi istället detta program.

Videor för ökad energi

Yogobe Video: w5r3 Yogobe Video: f83g Yogobe Video: 5ft4 Yogobe Video: 6ws4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Kalla bad för ny kraft och energi, av Linda Ahlgren
• Höj pulsen för ökad energi
• Ny energi genom röstyoga, av Ulrica Gulz