Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Förra veckan fick ni följa med mig in i mina funderingar runt vad höftöppnare egentligen är och hur vi bör börja fundera på hur vi faktiskt jobbar med våra höfter i vår yogapraktik. I denna andra del på temat så vill jag ta dig med på en djupdykning in i höftens anatomi, biomekanik och hur höften fungerar utifrån detta perspektiv. Dessutom kikar vi närmare på positionen Duvan, och hur vi kan jobba med våra höfter på mest skonsamma och effektiva sätt i denna position. Häng på och utforska dina höfter, på riktigt! 

---

Detta är andra delen av två på temat Happy Hips - på riktigt, läs del 1 här! 

Höftens anatomi
Anatomi handlar om läran om kroppens strukturer med utgångspunkt i dissektion och separation av delar. Vi kan titta på kroppens anatomi utifrån en generell bild, men vi ska också komma ihåg att vi alla har skillnader och individuella anatomiska förutsättningar som också kan förändras över tid. Exempelvis har vi olika former och storlekar på vårt bäcken samt höftleden som har olika djup vid ledpanna och insättning. Det ger oss olika förutsättningar för rörelse.

Området kring våra höfter består av vårt bäcken (höftbenen och korsryggen) och våra lårben som fäster in mot varandra och skapar tillsammans höftleden. En höftled ska kunna böja sig framåt, bakåt, lyfta ut åt sidan och in mot mitten samt rotera både inåt och utåt. Tillsammans med resterande bindvävsstrukturer, muskler och så vidare är höften en stabil och stark kroppslig struktur. 

Höfternas rörelser är i sin enkelhet smått magiska. Det är de som tar oss framåt, då höfterna fungerar som kroppens motor i rörelse. Att vi kan böja och sträcka i höften är ett av de mest grundläggande rörelsemönster vi har. Eftersom höfternas rörelse är så central i våra kroppar är de även tydligt kopplade till vad vi har för tendenser i andra delar av kroppen.

Biomekaniken
Biomekanik handlar om läran om hur krafter påverkar biologiska system som exempelvis den mänskliga kroppen. I kontexten yoga och rörelse handlar det därför om hur mekaniska krafter påverkar struktur, funktion och rörelse i kroppen.

Exempelvis vill jag påstå att höfterna är ett viktigt centrum för rörelse på grund av sin placering mellan ryggrad och ben. Benen fungerar som en hävarm från ryggraden och höften blir den centrala brytpunkten för vridmomentet. Därför är en stark, stabil och effektiv höft viktigt i kraftutvecklingen vid exempelvis gång och löpning. 

Krafter och dess riktningar
Det finns olika typer av krafter: Tyngdkraft, muskelkraft och extern kraft som exempelvis en yttre vikt. Dessa krafter kan belasta kroppens strukturer i olika riktningar.

Belasta kroppen och dess strukturer i alla riktningar för att vara stark i alla riktningar eftersom de anpassar sig efter vad som efterfrågas av dem. Det handlar bara om hur. Då kommer även faktorer som mängd, plats, duration, frekvens och hastighet ha inverkan. Du kan jobba med muskelstyrka både excentriskt (från mittpunkten), koncentriskt (mot mittpunkten) och isometriskt (statiskt). 

Överbelastning
De kroppsliga vävnadernas beteenden är beroende av stress (belastning) och deformation (riktning och hur vävnaden formas av belastning) samt tid. Om jag ska definiera stretch så handlar det om en struktur där kraften drar två punkter ifrån varandra (så kallad tensile load) vilket är vanligt att göra i mjuka vävnader inom yogans asanapraktik. Dock vill jag här referera till vad som kallas “progressive overload”, principen för överbelastning. Den innebär att du måste överbelasta en struktur för att den ska anpassa sig till den nya kraften och bli starkare. Om du underbelastar kommer strukturen bli svagare och om du överbelastar för mycket kommer du skada strukturen.

Viskoelasticitet
När du jobbar med stretch i mjuka vävnader som har viskoelasticitet finns det en sak att ta hänsyn till, nämligen att tidsaspekten inte är linjär. Det vill säga om du belastar något med viskoelasticitet kommer den, precis som en utdragen godisskumbjörn, fortsätta ge med sig hela tiden du belastar. Även om belastningen hela tiden är densamma. 

Stärk dina höftstrukturer i yogan
Alltså kort och gott, vi vill stärka höftens strukturer. Då måste vi jobba med en väl avvägd belastning (progressive overload) i alla riktningar och ta hänsyn till tid. Problematiken i yogan är att vi gärna snöar in på en kraftriktning, nämligen stretch (tensile load). Men för en stark höft behöver vi fousera på alla riktningar. Utmaningen är att med den kroppsegna muskelkraften och tyngdkraften också jobba med de andra riktningarna och vinklarna. Det går, du måste bara klura lite. 

Ett vanligt exempel

Duvan - Pigeon pose - Eka Pada Rajakapotasana

Denna position är en vanlig företeelse under benämningen “höftöppnare”. För det första skulle jag vilja påstå att det även är en bakåtböjning som konsekvens av den stora bakåtsträckning (extension) som krävs i höften på bakbenets sida. Den främre benets höft är i en utåtrotation, lyft åt sidan (abduktion) och böjd framåt (flexion).

Vanliga situationer på yogamattan vid denna position:

1. De flesta av oss kommer inte ha den rörligheten i bakbenets höft och därför tar vi vanligen ut rörligheten i ländryggen istället och komprimerar denna del. Det gör att du går miste om möjligheten att skapa en mer funktionell och stark höft för fokus hamnar annanstans.
2. En annan vanlig variant är att lägga sig ned med överkroppen i en framåtstupa position och slappna av. Det innebär att positionen bli passiv. Genom att göra den passiv kommer vi gå miste om möjligheten att stärka höftens strukturer som vi gör genom muskelkraft. Det innebär också att de mjuka vävnaderna och dess viskoelasticitet pushas beroende på tid du är i positionen. Det behöver inte innebära någon fara i sig. Men frågan är vad det ger dig? Personligen ser jag inte någon fördel i att placera hela sin överkropps vikt på en avslappnad led. Det som det möjligen kan skapa är en ökad flexibilitet i höftleden. Men om du inte aktivt kan använda den rörligheten skulle jag vilja påstå att den är onödig då du inte “äger” den.

Hur kan du göra istället:

1. Luta överkroppen framåt en aning för att minska utsträckningen (extensionen) i benet bakåt. Du kan exempelvis hålla händerna på klossar eller placera överkroppen mot en stol. Behåll kroppen aktiv.
2. Börja aktivera strukturerna i området kring höften. Du kan exempelvis använda golvet som motkraft och pressa benen lätt mot golvet för att få ett lyft uppåt.  Att jobba dynamiskt är också ett bra alternativ.
3. Välj ett alternativ med mindre belastning. Exempelvis lägg dig på rygg och efterlikna frambenets position och jobba aktivt med muskelkraft.

“Balanced range”
Alla behöver inte vara tokmobila för att kunna leva hälsosamt med sin kropp i sin vardag. Om du är ballerina eller gymnastyogi kan det definitvt finnas en vits med att stärka kroppen samt pusha dess ytterlägen. Men om du inte siktar mot det, ja då kan du helt enkelt nöja dig med en mer balanserad mobilitet och mindre ROM i dina leder (range of motion). Träna då mobilitet i mindre omfång för ledhälsans skull. 

Anatomi och Biomekanik 2.0
Kunskaperna inom både anatomi och biomekanik med sina förgrenade kunskapsfält är under utveckling och mycket har hänt på sistone. Framförallt kommer mycket hända framöver. Det ser jag fram emot. 

Jag skulle kunna inkludera ännu fler perspektiv i detta inlägg, men detta får räcka för denna gång. Och jag vill påminna om att jag här har utgått ifrån ett anatomiskt och biomekaniskt perspektiv, så mycket vi vet hittills. Ibland upplever jag att vi tror oss veta mycket om kroppen och dess mekanismer, men egentligen vet vi ganska lite. Utifrån det, menar jag, att vi bör förhålla oss till kroppen och kunskap med ödmjukhet. Med kunskapens utveckling kommer vi göra nya upptäckter som kompletterar det vi redan vet men som också utmanar. Sällan sker paradigmskiften, det mer troliga är att vi bygger på de modeller vi redan påbörjat. Men vem vet, om några år kanske vi säger något helt annat. 

Lästips

• Make a long term investment in your body, av Matthew Griffiths
• Använd props - lär dig mer om de olika props, redskap, du kan använda för att göra din yogapraktik ännu, skönare, säkrare och mer effektiv.
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.

Videorekommendationer

Yogobe Video: 87gs Yogobe Video: 7rb3 Yogobe Video: 1na4

Foto, huvudbild: Malin Wittig

Lär dig mer om fascia, detta spännande nätverk av bindväv, och den ovärderliga roll den spelar i kroppens hälsa och funktion! Visste du att den till exempel påverkar hur din kropp åldras? Här berättar naprapaten och yogaläraren Rebecca Carlowitz om fascian, som finns överallt inom dig.

---

Fascian viktigare än vi tidigare trott

Det har skrivits och undervisats mycket om de mer välkända strukturerna i kroppen: våra skelett, muskler, organ, blodkärl och nerver. Allt medan fascia, ett stort nätverk av bindväv i kroppen, har betraktats som något ospecifikt inuti oss. Och även om den funnits med oss hela tiden, så är det först nyligen som fascian börjat uppskattas för den ovärderliga roll den spelar i kroppens hälsa och funktion. Forskningen gör hela tiden nya upptäckter och det finns så otroligt mycket som vi ännu inte vet om denna mystiska vävnad. Men en sak som vi tryggt kan konstatera är att fascia är en mycket mer dynamisk, kommunikativ och integrerad del av kroppen än vad vi tidigare trott.

Fascia – den finns överallt inom dig

Numera vet vi att detta fascinerande system är som ett 3D-nät av anslutningsmöjligheter som omger och genomtränger alla våra olika "delar" av kroppen. Vårt fasciasystem består av all den mjuka bindvävnaden vi har inom oss. Detta fiber-och-vätskebaserade system innefattar ytlig, djup och lös fasciaskikt, liksom våra ligament och senor.

På latin, betyder fascia "band". Vävnaden är alltså som ett band som håller oss samman på insidan. Även om vi ser våra olika kroppsdelar som självständiga strukturer, så är de sammanbundna av detta nätverk som utgör vår fascia: runt våra muskler, vårt skelett, våra organ, våra nerver och våra blodkärl.

Ta våra muskler, till exempel. När vi talar om de fysiska fördelarna med en asana (en fysisk yogaposition), fokuserar vi ofta på vilka muskler som sträcks eller stärks i just den formen. Men i verkligheten är våra muskler helt omgivna och sammanvävda av tre olika lager fascia. Faktum är att dessa tre skikt smälter samman i vardera ände av en muskel och blir där dess senor. Muskler och fascia är så sammanflätade att en muskel, tillsammans med sina senor, kan kallas en myofasciell enhet istället för bara en muskel.

Detta innebär att vi under en yogapraktik alltid kommer att påverka både våra muskler och vår fascia – samtidigt. Det finns inte en enda position som bara påverkar våra muskler eller bara vår fascia. Dessutom kommer våra muskler (eller myofasciella enheter) aldrig fungera som enskilda, isolerade muskler, även om vi ofta talar om dem på det sättet. Via fascians anslutningar är muskler sammankopplade till långa funktionella kedjor och egentligen är det dessa större myofasciella kedjor som är ansvariga för vår rörelse. Istället för att isolera olika "delar" så är fascia något som ger oss möjlighet att uppskatta verkligheten i vår fantastiska kroppssammansättning.

Nyfiken på att lära dig mer om, och träna din, fascia? Utforska övningar och föreläsningar för fascian, bindväven, i biblioteket här på Yogobe, eller ta del av sjukgymnasten Linus Johanssons serie Bindväven – lär känna, upplev & förstå. 

Fascian hjälper vår kroppsuppfattning

Vi kan se vår fascia som en levande, konkret representation av enheten inom våra kroppar. Vårt kontinuerliga fascianätverk förenar oss på insidan och skapar en miljö där det som händer i ett lokalt område av kroppen (en stretch, en massage, en skada) direkt påverkar kroppen som helhet.

Fascian är full av otaliga sensoriska nervändar som är i ständig kontakt med hjärnan om kroppens position i rymden. Denna förmåga för kroppen att använda sig av en "inre vision" kallas proprioception, som ibland kallas vårt sanna sjätte sinne, eller kroppsuppfattning och balans. Utan vår proprioception skulle vi alla förmodligen ligga i hjälplösa, okoordinerade högar på golvet...

Vi har alla en acceptabel nivå av proprioception som gör det möjligt för kroppen att röra sig genom livet, men vi vet nu att hög kvalitet på proprioceptionen kan vara en viktig nyckel till ett hälsosamt åldrande. Forskare har nyligen upptäckt ett samband mellan ökade nivåer av proprioception och minskade nivåer av smärta i kroppen. Med andra ord, ju mer din hjärna kan känna din kropps position, desto mindre smärta tenderar du att uppleva. Ju mer utvecklad din proprioception är, desto smidigare blir dina dagliga rörelser, vilket i sin tur minskar risken att skada sig, vilket blir allt viktigare när vi blir äldre.

Träna din fascia med varierad rörelse

Eftersom vårt fasciasystem är ett viktigt organ i proprioceptionen är fasciahälsan direkt beroende på hur utvecklad vår "inre syn" är. Ett av de viktigaste sätten som fascian håller sig frisk på är genom att uppleva varierade rörelser. Om vi använder vår fascias vävnader på samma sätt hela tiden kommer de att bli svagare och mer benägna att skadas. Om vi istället matar vår fascia med ett brett utbud av rörelser – inte bara från repetitiv yoga – utan varierar all motion (och tar till exempel massage) kommer vår fascia att anpassa sig till mångfald och växa sig starkare och mer motståndskraftig. Varierad rörelse med hög kvalitet av proprioception är några av de mest kraftfulla verktyg vi kan använda när det gäller att åldras graciöst i våra kroppar.

Sammanfattning – fascian

Fasciaforskning har erbjudit många nya insikter om struktur och funktion hos våra kroppar och eftersom detta framväxande område utvecklas kommer det att komma mycket mer fascinerande information framöver! Under tiden, låt oss ta hand om vår fascia genom yoga och andra former av rörelse, så att den kan fortsätta göra sitt fantastiska arbete i att stödja oss inifrån och ut!

Varma hälsningar,
Rebecca

Lästips om fascia

• Läs mer om yinyoga – denna lugna, härliga yogaform som verkligen fokuserar på din fascia.
• Hjälp fascian och hela kroppen att slappna av med yinyoga, av Rebecca Carlowitz
• Förstå fascian och bli nykär i kroppen, av Linus Johansson

Föreläsningar och övningar om och för fascian

• Playlists:
  • Förstå din bindväv – fler övningar och föreläsningar med sjukgymnasten Linus Johansson.
  • Nerve flossing & Myosfacial release – mjuka upp kroppens fascia, guidad av Milla Floryd.
• Samtliga övningar och klasser för fascian – i vårt bibliotek

Yogobe Video: dp85 Yogobe Video: fe23 Yogobe Video: 25dz Yogobe Video: 3fe6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det pratas en hel del om höftöppnare inom yogan. Men vad syftar vi egentligen till med detta uttryck? Jag har själv höfter som ofta inte är anpassade efter många av dessa höftöppnare som det pratas om, men vad innebär det då? I ljuset av ökade höftskador är det dags att vi börjar fundera på varför vi gör vissa saker inom yogan och hur det faktiskt påverkar våra kroppar. Därför inbjuder jag här till en nyanserad diskussion på just detta ämne! 

---

Kunskap är inget statiskt. Det är något som ständigt utvecklas, om än långsamt. Sedan jag började praktisera yoga har jag både klurat på det där med vad “öppna höfter” innebär samtidigt som jag konstaterat att jag ofta inte har haft fördelaktiga höfter för positioner jag ombetts göra benämnda som “höftöppnare”. Innebar det då att mina höfter var “stängda”, eller vad? Jag har pressat, pustat och gett upp flera gånger vad gäller mina egna höfter. Jag tror att mitt intresse för rörelseapparaten, kroppen, dels har sprungit ur dessa återkommande frustrationer blandat med en nyfikenhet och ständigt grottande kring begreppet VARFÖR. 

Ibland, till och med ofta, används begrepp inom yogan i relation till den fysiska kroppen som är ganska diffusa som exempelvis öppen, stel, tight, vig och så vidare. Det här rör till det för oss. Problematiken med dessa ord och begrepp är att de ofta inte beskriver något specifikt. Det blir bara ett diffust värdeladdat begrepp som egentligen inte säger någonting om någonting. 

Vad menas med “höftöppnare”?
När vi inom yoga använder benämningen “höftöppnare”, brukar det ofta beröra positioner där höfterna är huvudfokus. Det kan vara framsida lår och höftböjare, sätet eller de djupliggande stabiliserande strukturerna kring höften. 

Vanliga idéer:

1. “Tajta höfter är dåligt” - För det första är tajt ett diffust ord att använda, även ordet dåligt. Den här idéen kring att vi hela tiden skall stretcha områdena kring höften skulle jag vilja ifrågasätta. Du vill säkerligen ha en stark och stabil höft tillsammans med en hälsosam ROM (range of motion). Då kan du inte bara stretcha de strukturerna. Du måste jobba med fler kvalitéer.

1. Stark rumpa betyder starka höfter - Att ha välutvecklad gluteusmuskulatur har sina fördelar, men det är bara en del av höften. Du behöver balansera upp styrkan i omkringliggande muskulatur och bindvävsstrukturer.
2. Alla dessa utåtrotationer - Nästa gång du deltar på en yogaklass, notera hur många utåtrotationer du gör i höftleden jämfört med hur många inåtrotationer du gör. En vanlig företeelse jag ser på yogamattan är ett extremt fokus på utåtrotationer i relation till motsatt. En led bör med fördel vara stark i alla vinklar, så varför bara jobba på en?

Problematiken anser jag vara en alltför ensidig syn, i det här fallet på just höfterna. Min uppfattning är att fysiska yogaklasser ofta baseras på "så här ska det vara/så här har det alltid gjorts" samt "yoga är bra för allt" snarare än någon sorts reflekterad och kvalitativ kunskapsbaserad bild av vad individen och/eller gruppen framför dig har för behov i mobilitet och styrka och så vidare. Jag vill uppmärksamma detta ämne och bidra till en diskussion kring vår syn på vad som bör och inte bör göras med en höft inom yogan samt bidra till en mer nyanserad bild av vad som är "bra" och "dåligt".

Yoga som fysiskt verktyg ska enligt mig vara till för individen som utför den, och inte tvärtom. 

Ändra vår terminologi?
En del i det hela jag lyft upp är terminologin. Börja fundera på vilka specifika ord du använder och vad du menar, framförallt är det viktigt att veta vad du själv lägger i ett begrepp du använder. Stryk öppen, tajt, vig. Eller ha en väldigt tydlig förklaring på vad du menar. Lägg förslagvis till begrepp som stretch (tensile load, se nedan), mobil (rörlighet med stabilitet och kontroll), eller styrka (excentrisk, koncentrisk eller isometrisk styrka). 

Vad ska vi då göra i höftpositionerna?

1. Stretcha, men jobba på fler kvalitéer. För att skapa en hälsosam kropp behöver du mer än stretch. Beroende på syftet med din fysiska praktik kan du anpassa. För att jobba med styrka kan du arbeta excentriskt (från mittpunkten) och koncentriskt (mot mittpunkten) genom att jobba med motstånd och vara i rörelse. Du kan också jobba isometriskt (statiskt) genom att exempelvis använda golvet som motkraft för att skapa en statisk muskelkraft.
2. Stärk strukturerna balanserat med variation. Även om du kanske vill ha en putande rumpa kommer du och din kropp må bra av att jobba med både baksida, framsida, utsida, insida och omkringliggande områden. Variera dina positioner och rörelser.
3. Använd alla vinklar. När du jobbar med rörlighet och mobilitet se till att du jobbar i alla tänkbara vinklar. Ett förslag för höfterna är att lägga till inåtrotationer om du inte har det i din praktik redan.

Nästa vecka kommer den andra delen på detta tema, med lite bakomliggande tankar och idéer till vad jag ovan föreslagit. Där hittar du också ett exempel på en vanligt förekommande position: Duvan, Eka Pada Rajakapotasana, och vad som kan vara bra att tänka på i denna position.

Här kan du läsa del 2 av Happy hips - på riktigt!

Lästips

• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.
• Hitta rätt teknik - lär dig mer om vikten av teknik i din yogapraktik och ta del av mängder av teknikvideor

Videorekommendationer 

Yogobe Video: 6we4 Yogobe Video: 7ba8 Yogobe Video: c3u2 Yogobe Video: 6xw8

Foto: Malin Wittig

Bakåtböjningar, även kallade bröstöppnare eller hjärtöppnare, är positioner som öppnar upp och stretchar framsidan av kroppen. Det går inte att förneka att de både kan vara svåra och skrämmande. Det kan kännas lite läskigt och trigga igång en hel del känslor. Men en sak är säker, med rätt teknik är de otroligt sköna och välgörande, speciellt för dig som spenderar stor del av dagen stillasittande. Mums för kroppen! Här tipsar vi om några sköna varianter för just dig!  

---

Ta det steg för steg
Bakåtböjningar öppnar upp framsidan av kroppen, främst bröstet, och förbättrar därmed även din hållning. Som nybörjare är det viktigt att ta det steg för steg. De flesta av oss är inte vana vid att öppna upp kroppen på detta sättet, efter allt stillasittande har de flesta ganska framåtfällna axlar. Denna kroppshållning gör det svårare och framförallt inte hälsosamt att gå in i en djup bakåtböjning. Då gäller det att gå långsamt framåt, men misströsta inte, det finns bakåtböjningar för alla nivåer. Tänk på att alltid vara försiktig och tvinga inte din kropp in i en position som den inte redo för. För hur gärna vi än vill framåt så är det faktiskt på vägen mot målet du lär dig som mest. 

Tekniken + Uppvärmning = A-O
Liksom i alla yogapositioner är viktigt att du först lär dig teknikgrunderna i positionerna innan du börjar testa, detta är dock ännu viktigare i bakåtböjningar som annars kan lägga stor belastning på ryggraden. Tekniken kommer hjälpa dig skydda kroppen mot skador samt få ut maximalt av varje position. Du hittar dessa och många, många fler positioner på vår sida med just olika yogapositioner. Och du, värm upp kroppen först med lite skönt flödande innan du beger dig in i bakåtböjningar, speciellt de mer avancerade. 

Sköna bakåtböjningar
 

Denna position är ett bra sätt att börja med och även en av de bakåtböjningar som man kan hålla sig till om man märker att man får ont i ryggen av de mer avancerade. Här kan du även prova att placera ett block eller bolster under höfterna för stöd om det inte känns bra. Eller prova och se hur det känns! Lär dig grunderna i positionen här! För en skön modifierad variant av bron som hjälper ryggen slappna av kolla in denna videosekvens med Milla.

När du efter hand fått upp rörligheten i positionen och vill testa att gå vidare, lär dig göra full brygga, eller hjulet, Urdhva Danhurasana, med Jennie i denna videosekvens.

Kobran – Bhujangasana
Denna position är de flesta bekanta med då den även är en av positionerna i solhälsningarna. Den stärker ryggen samtidigt som den öppnar upp framsidan, vilket är bra för att kunna stötta kroppen när vi böjer den bakåt samt i vår vardag. Lär dig göra kobran med Jennie i denna videosekvens.

 

Mer avancerade positioner
 

Kamelen – Ustrasana
Här börjar vi gå in i en betydligt djupare bakåtböjning än de tidigare. Det är viktigt att till en början försiktigt öppna upp innan du går vidare till exempelvis kamelen. Här finns flera modifikationer som kan utföras, lär dig dem och tekniken här! 

Dansaren – Natarajasana
Dansaren är en bakåtböjning som även ger balansen och stabilitet samt styrka i benen en omgång. En rekommendation är att börja med ett strap runt foten, som i bild två, för att sakta men säkert öppna upp framsidan. Lär dig mer om positionen och dess utförande här eller lär dig tekniken i denna video med MOJO yoga! 

Program: Kom in i samt fördjupa dina bakåtböjningar

Nu finns ett nytt träningsprogram här på Yogobe där Anna Gordh Humlesjö guidar dig genom kroppen för att verkligen öppna upp både bröst och hjärta genom att bland annat mjuka upp och stärka ryggen! Ta del av HEART TOUR här! 

 

Videorekommendationer

Yogobe Video: 64dw Yogobe Video: 82279030 Yogobe Video: v9p9 Yogobe Video: 65490776

Guidning & inspiration när du behöver den

På Yogobe vill vi guida och vägleda dig året om för att skapa bra rutiner som får dig att må bra, nu och i framtiden. Läs mer om Yogobe här! För att se hela våra videosekvenser måste du vara inloggad samt betalande medlem. Har du inte testat tjänsten tidigare kan du prova gratis i tre dagar, kika in här! 

Vi i Yogobe Crew vill fortsätta inspirera dig till att hålla igång yogapraktiken och träningen nu under sommaren. Ta hjälp av våra tips och videofavoriter när du känner att du behöver en kick! I denna andra del delar Alexandra, Peter, Rebecka och Veronica med sig av sina tips! 

---

Alexandra Gryde, Office Assistant

Mitt bästa sommartips är att ta vara på morgnarna – gå upp, gå ut & njut i grönskan. För min egen del är mitt allra bästa att få komma upp lite innan resten av världen har vaknat. Ta en promenad för att sedan rulla ut mattan i gräset/vardagsrummet/på bryggan och starta dagen där. Tycker det är lätt tappa rutinen om jag inte yogar/tränar direkt på morgonen för sedan kommer dagen igång med allt annat som ska göras. :)

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Att starta dagen med: Simon Krohns Rise & shine - Sweet Morning Practice.
   
• Apropå #BEYOGAPLAYFUL, som Veronica Vevve Jäderlund inspirerar till i vår Facebookcommunity BEYOGA365 nu i juli, vill jag tipsa om Jeppe Skovgaards videos Crawling off the mat del 1 samt Crawling off the mat del 2 där han leker mycket med fokus på funktionalitet genom att klättra, krypa, skutta och hoppa runt. Magiskt roligt & på samma gång utmanande! 

 

Peter Munteaunu, CEO & Founder

Jag vet att jag verkligen VILL yoga och träna lite varje dag, och för att hjälpa mig med disciplinen så har jag satt två påminnelser i min telefon som jag döpt till YOGOBE. Varje morgon kl. 08 är tanken att jag skall landa på min matta, snöra på mig joggingskorna eller sätta mig i kajaken här på landet. Om det varit en sen natt eller härligt stökig sommarkväll så aktiveras påminnelse nr 2 innan jag går och lägger mig. Den är satt till kl.14. På så vis löper jag ingen risk att någon av dem väcker mig, för det vill man inte när man är ledig, men de är ändå tillräckligt tidiga för att finna tid till att prioritera mig själv just varje dag. Kom ihåg: 15 minuter är bara 1 % av dygnet.

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Simon Krohns 10 minuters meditation Have a break – slow down and shift gear.
   
• 10 minuter med Matthew Griffiths, sköna träningspass för hela kroppen. 
   

 

Rebecka Rejto, Social Media & Production Manager

Jag älskar att ta mig ut i naturen och röra på mig, såväl sommar som vinter. Så mitt tips är att göra sådant som känns kul och ger energi utomhus. Vandra, paddla, promenera, spring, ja vad du nu kan tänkas gilla. 

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Just nu stärker jag gärna kroppen med Pilatessekvenserna med Linda och Jasmin från Pilates Complete. Gärna med lite balansträning och lekfullhet, som i sekvensen Pilates på boll – lär dig balansera! 20 min
   
• Efter en hektisk vår känns Simon Krohns Grow your roots – Focus on your feet and taste the power, 45 min som precis det jag behöver för att landa och hitta energi. 

Veronica "Vevve" Jäderlund, Community Manager BEYOGA365

Håll yogan lekfull och kravlös. Ta tillvara på sommarens ljus och häng på mattan, testa flera sekvenser eller bara rör på dig och se vart kroppen tar dig. Mitt absolut bästa tips för sommaryoga är armbalanser och inversioner, gräsmattan är stor och mjuk, det gör inte lika ont när du ramlar så våga testa, utforska och utmana!

Mina Yogobefavvosar just nu:

• MOJO huvudstående, 60 min med Monika och Johanna – Back to basic för min del, ett pass jag gjorde hela tiden min första sommar med Yogobe. Kul, enkel och perfekt att jobba med huvudstående på gräsmattan.
   
• Jeppes Functional Hip Flow, 45 min – Ny favoritlärare på Yogobe, lekfullt och utmanande, som gjort för att göras på gräsmattan! 

 

Sköna lästips

• Få Bianca, Linda, Andrea & Camillas hetaste tips i del 1 av Yogobe Crew tipsar! 
• Make a long term insvestment in your body, av Matthew Griffiths.
• Prana - does it really exist? av Simon Krohn.

Sommar och sol – visst är det ljuvligt! Förhoppningsvis lite ledighet med lata dagar såväl som aktiva dagar med härliga aktiviteter ute i det fria. Visa av erfarenhet vet vi att, ledigheten till trots, det kan kännas ganska svårt att lyckas hålla igång yoga- och träningsrutinen under sommardagarna. Därför vill vi i Yogobe Crew, som sitter bakom spakarna här, inspirera er med våra personliga tips på hur vi får till yogan och träningen även under sommaren. Och självklart dela med oss av våra personliga favoriter när det kommer till videosekvenser!

---

Detta är det första av två inlägg med våra tips. Nästa kan du läsa lördagen den 16 juli! 

Bianca Barck, PR & Marketing Assistant, Community manager YOGAMOM365

Mitt hetaste tips för yoga & träning i sommar är att ta på lekkostymen och att ta tillvara på tillfällena! Släpp tankar om hur saker och ting borde vara (enligt vem?) och ha kul! Är du ute på gräsmattan med barnen? Bra, värm upp med antingen lite hopp, eller några solhälsningar och öva sen på lite handstående. Barnen tycker säkert det är kul att hänga med, och man slår sig inte när man ramlar i gräset... :) Strandlek? Sätt dig i malasana, huksittande och ge höfterna lite kärlek, eller ännu hellre, lägg dig ner på rygg och titta på molnen. Kalla det savasana eller chill, men strunta i allt annat och bara glo på himlen en stund. Upprepa så ofta du kan! 

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Elvis in the pelvis, 10 min - ryck med dig kompisar, partner eller barnen, få en rolig uppvärmning och rör på höfterna med Viktor!
   
• Have a break, 10 min - Det behövs pauser även på semestern. Paus från lek, fix, umgänge och slappande. En paus från hjärnan. Häng med Simon och hans enkla och rättframma sätt, in i en kort meditation.

Linda Åslev, Content & Event Manager

När det är varma, sköna sommardagar försöker jag att ställa klockan tidigt, även om jag är ledig för att få till mitt träningspass eller min stund på mattan på morgonen. Det gäller i första hand träningspassen då det oftast är lite för varmt för min smak att träna på dagen och på kvällen är man sådär härligt mosig av solen. Och det kan ju lätt dyka upp en spontan grillafton, ett glas vin på bryggan eller annat sommarhärligt, då är det ju rätt skönt att ha det gjort för att faktiskt kunna vara just sådär spontan och fri. Men sen är det ju en helt fantastisk känsla att kliva upp före alla andra, gå ut i det fria och njuta av stillheten och de magiska morgontimmarna. 

Mina Yogobefavoriter just nu:
Om jag nu måste välja... Här kommer två riktiga godingar av alla mina favoriter. :)

• En liten yogasekvens for å helberede relasjonen til deg selv og andre, 15 min – Jag föll som en fura för fantastiska Stine Rosén första gången jag testade hennes sekvenser och detta är en klar favorit. Och tänk att vi just filmat nya sekvenser med Stine, så håll ut, snart kommer mer! 
   
• Embodied Yin – Protect the skin your in, 60 min – Satu Tuomela, ytterligare en helt magisk lärare som talar rakt in i mitt hjärta. Yinyoga ligger mig absolut närmast om hjärtat och när jag verkligen kommer in i huden och hittar fokuset där i denna sekvens är sann magi. 

Camilla Bengtsson, Operations Manager

UT OCH NJUT! Oavsett om det är ett löppass, yogaflow eller andningsövning så passa på att göra det utomhus. Det är mitt hetaste tips! 

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Jag vill tipsa om Tanjas Sweat Party som är lite extra skönt att göra utomhus när man hoppar en del och får upp pulsen. Kort men väldigt effektiv träning! (Gör gärna 2 av hennes pass i rad om du vill svettas lite extra.) 
   
• Magnus Hagströms 12 veckor till milen! Jag har aldrig sprungit en mil men känner att det är den här sommaren det händer :) Påbörjade programmet denna vecka och är taggad till tusen! 

Andrea Teodorowitz, E-commerce Manager

Passa på att skapa en ny vana. Under sommaren finns det ofta lite extra tid att etablera en rutin. Hitta en kort sekvens som du gillar och som du gör regelbundet. 5-10 minuter om dagen har de flesta tid med, kanske på morgonen innan de andra vaknat. Efter några veckor kommer du inte vilja vara utan din nya yogarutin och den kommer följa med dig även när semestern är slut. :) 

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Josephine Selanders Viryayoga nivå 2 - en skön vardagsklass med fokus på grundning.
  Detta är ett ganska fysiskt utmanande pass, med en del balanser. Jag älskar balanser då de är både lekfulla ock kräver stort fokus. Det är roligt att utmana sig själv. Plötsligt händer det! Jag lovar. 
   
• Ulrica Norbergs Restorative: Benen upp mot väggen
  Denna restorativeposition är en av mina favoriter. Den går bra att göra utan props och är underbar efter en dags utforskande i en främmande stad eller en lång dag med trädgårdsarbete. Går utmärkt att göra både i hotellsängen eller på sommarstugans altan.  

Mer inspiration

• Häng med Pia Wallberg och Blossom Tainton under temamånaden Semesterboost - låt dem inspirera och peppa dig till att håll igång din yoga och träning under semestern, börja när det passar dig. 
• The middle path - balans mellan acceptans & strävan, av Viktor Frih.
• Kärlek och omtanke till våra fötter - ta hand om sommarfossingarna samt grunda dig för ökad inre trygghet! 

Att har varit med om ett planerat eller icke planerat kejsarsnitt kan innebära många frågor, rädsla, och även viss oro och ångest som ofta kommer i samband med stora operationer. Här berättar jag om mina egna erfarenheter,  och hur dina "urgener" kan spöka. Jag ger dig även tips på yogaövningar efter kejsarsnitt!

---

Mycket känslor runt kejsarsnitt

Jag har själv snittats med mitt andra barn i ett akut kejsarsnitt och det tog tid för mig att läka mentalt efter det. Det var först när min barnmorska sa till mig att det var normalt att jag nästan hade som en lätt depression efteråt som jag kunde börja läka, när jag förstod att det var normalt att må lite pyton och att jag inte behöva skämmas över det, att jag inte bara behövde känna att allt var bra och jag skulle vara glad att allt gått bra och att vi överlevt.

Min barnmorska berättade och förklarade för mig att det var mina ”urgener” som spökade, ofta görs kejsarsnitt när något gått fel och man kan idag på det sättet på ett säkert sätt rädda både barn och mamma. Men för bara 150 år sedan innebar komplikationer under en förlossning ofta att både mamma och barn dog. Det var först 130 år sedan som både mamma och barn överlevde kejsarsnitt, åren innan överlevde bara barnen då man inte hade tillräcklig kunskap om hur mamman skulle sys ihop. 

Det är alltså viktigt att låta känslorna få komma fram och få gråta ut om man behöver!

Är det dags att börja träna efter förlossningen? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser med yoga, träning, andningsövningar och avslappning för dig som nybliven mamma. Är du ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar. 

Övning för att landa i känslor och kropp efter kejsarsnitt

Man kan även känna sig ”snuvad” på förlossningen, vilket jag definitivt gjorde då min förlossning till och med skulle filmas för en planerad förlossningsfilm för att användas i mitt arbete som profylaxkurslärare. Men man kan faktiskt ”ta igen” sin förlossning på ett spännande sätt. Jag fick detta tips av en barnmorska som jag studerat mycket tillsamman med i ämnet naturlig förlossning:

När man kommit hem från sjukhuset kan man i lugn och ro lägga sig i sin egen säng och lägga sin lilla nyfödda bebis på mage nere på sitt sköte, det är bra om ni båda är nakna, så har gärna en mysig belysning och skön temperatur i rummet så ni inte behöver frysa. Vänta sedan och håll dina händer runt barnet så det inte trillar på sidan, barnet kommer nu naturligt börja kravla sig upp mot bröstet för att få mjölk och era blicka kan mötas.

Jag gjorde detta och det var en magisk stund som jag aldrig kommer att glömma! Det tog lite tid, så ha tålamod och gör det gärna när barnet är hungrigt.

När kan man börja yoga efter förlossning och kejsarsnitt?

Under alla mina år som gravidyogalärare är en av de vanligaste frågorna när man kan börja yoga efter sin förlossning. Mitt svar och råd är först och främst att man måste komma ihåg att våra kroppar är ständigt under förändring. Man ska alltså inte fokusera på att ens kropp ska se exakt likadan ut efter graviditeten som innan. Jag rekommenderar att främst sträva mot god hälsa, vitalitet och stryka.

På mina kurser rekommenderar jag också alltid att man ska läsa på om förlossning och då även om kejsarsnitt, vare sig man har ett planerat sådant eller inte. Om man, som jag med mitt andra barn, under förlossningen får reda på att man måste snittas är det väldigt skönt att veta hur en sådan operation går till, det gör att man vet vad som ska hända och på det viset kan behålla ett visst lugn. Att ha läst på om kejsarsnitt gör att du är mentalt förberedd om detta skulle hända. Ett viktigt tips är att även din partner läser på om detta.

Kejsarsnitt är en omfattande och stor operation som man ska ha respekt för. Kring området runt själva snittet kan känseln ofta vara nedsatt, och det kan till och med vara ett känselbortfall på huden kring ärret, som dock nästan alltid kommer tillbaka. Möjligheten att styra musklerna kring området blir också försvagad.

Läka efter kejsarsnittet – övningar & träning

Min rekommendation är att vara hemma så mycket som möjligt den första tiden efter förlossningen, att inte ha för bråttom tillbaka till det liv man levde innan. Sätt en rutin mellan dig och ditt barn. Nummer ett är att försöka sova när bebisen sover, för att orka ta hand som sitt barn och sig själv. Att äta bra och näringsrik mat och att se till att få mycket frisk luft i form av sköna promenader som man kan intensifiera efter dagsform. Lugna promenader är ok redan efter ett par dagar då det främjar en god sårläkning och minskar risken för komplikationer.

Andningsövningar kan du börja med direkt efter förlossningen, redan på BB. Dessa hjälper dig att stärka upp bålmuskulaturen. Djup ujjayi andning samt nadi shodana både stärker och hjälper till att balansera och lugna nervsystemet. Avstå från tunga lyft och belastning som orsakar smärta. Sedan är det rekommenderat att vänta med mer fysiskt aktivitet såsom yoga och träning i cirka åtta veckor efter ett kejsarsnitt, avslaget bör även ha avstannat.

Genom att börja träna lugnt, medvetet och fokuserat så kan du öka möjligheten till att återfå kontroll över området kring ärren (ett kejsarsnitt har fler lager av ärr från huden och inåt i kroppen). Ett bra tips är att så tidigt som möjligt efter operationen börja smeka med handen och massera lätt över området kring ärret. Detta hjälper till att stimulera kopplingen av nerver i det opererade området till hjärnan så den blir med fokuserad på området så du kan börja få tillbaka känsel och motorik. 

Även den som förlösts via kejsarsnitt behöver träna bäckenbottenmusklerna efter graviditeten. Det är ett stort tryck på området under tiden som man är gravid och strukturer kan töjas ut. Det är alltså viktigt att stärka området även efter kejsarsnitt.

Yogaövningar efter kejsarsnitt

• Börja din yogapraktik med:
  • Andningsövningar liggandes och/eller sittandes.
  • Övningar på alla fyra som katten och kon för att få rörlighet i ryggraden.
  • Enkla balansövningar där du med fördel kan jobba på diagonalen för att stärka upp ryggen, det vill säga lyft och sträck ut motsatt ben och arm.
• Fortsätt därefter med:
  • Några djupa andetag i stående hund och barnets position för att sträcka ut ryggraden.
  • Sittande framåtfällningar för sköna stretchar i baksida ben och rygg och sittande övningar där du förlänger och sträcker ut bröstkorgen sidledes.
  • Mjuka bakåtböjningar där du börjar med mini-kobra (en liten variant av kobran där du inte lyfter överkroppen så högt), var inte rädd för att sträcka ut området runt ärret, arbeta lugnt medvetet och försiktigt men det är viktigt att inte stagnera i detta område och fastna i ärrvävnaden.
  • Liggande bakåtböjningar som halv brygga och fiskens position. Du kan med fördel jobba med styrka i rygg, axlar och skuldror, många övningar liggandes på mage såsom repeterande Salabhasana med armar i kaktusposition eller rakt fram, även här kan du jobba på diagonalen med motsatt lyft och utsträckt arm och ben.
  • Öva gärna enklare stående balansövningar så som trädets position, men även de stående positionerna såsom Utthita Parsvakonasana och krigare 2 och stående framåtfällningar såsom Uttanasana och Prasarita Padottanasana.
• Avsluta gärna passet med:
  • Sittande vridning, såsom Ardha Matsyendrasana.
  • Sätesstrechen Ardha rajakapotasana, denna position är även lättande för att skapa en release om du upplevt ett trauma med din förlossning, ligg gärna lite längre och andas djupa lugnande andetag gärna med öppen mun på utandningen för att släppa ut oro och ångest.
  • Ligg sedan på rygg och avsluta med Apanasana, då denna övning masserar området kring snittet och därefter den viktigaste positionen för dig som nybliven mamma, en lång och välförtjänt Savasana.

Stor lycka till med din bebis, din läkning och din nya roll som mamma till det nya lilla liv som kommit till jorden!

Länktips

• Nybliven mamma – en "rollercoaster" tid, av Jennie Liljefors.
• Forskning: Yoga mot förlossningsdepression.
• Nybliven mamma? Ta del av våra videos online med mammaträning!

Yoga & träning online efter förlossning

När det är dags att komma igång med träningen så smått hittar du såväl yoga som träning för nyblivna mammor här på Yogobe:

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Träning & yoga: samtliga klasser i videobiblioteket

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: yogahverdag.no

 

Det finns mängder av olika verktyg, så kallade props, som kan användas för att ta hand om och avlasta kroppen när vi yogar. Ett exempel är dessa YogaJellies, en nyhet i vår webshop Yogobe Store! Här reder vi ut hur dessa små, runda gummiplattor kan bli en ny bästis till bland annat ömma handleder och knän.

---

Tänk vad fiffigt det är att vi kan ta hand om våra kroppar riktigt ordentligt genom att stötta upp och avlasta med olika props, redskap, när vi yogar. Att vi kan låta yoga få vara yoga och lyssna in kroppens signaler. Vissa av oss har skador av olika slag som begränsar vår yogapraktik. Vissa upplever att handlederna gör ont i exempelvis plankan, att det ömmar eller hugger i ländryggen i till exempel sittande och liggande positioner eller att knäna känns lite ledsna i knästående. Då gäller det att hjälpa kroppen och ge avlastning. Ett ypperligt verktyg för att i många positioner göra just detta är YogaJellies.

De här små godbitarna är alltså inte bara sköna att klämma på och fina att vila ögat på i sina härliga färger, de fyller även ett viktigt syfte, nämligen att ge just det stöd och den avlastning som våra kroppar kan behöva när vi yogar eller tränar. 

Bra stöd för händer och handleder i bland annat nedåtgående hund och planka. 

YogaJellies är små och lätta, får plats i väskan när vi reser. De kan användas för att ge stöd och avlastning för leder samt viktbärande kroppsdelar såsom: 

• Knän
• Höfter
• Handleder
• Vrister & fotvalv
• Armbågar

Perfekta för ömma knän. 

Du kan beställa dina egna YogaJellies i YOGOBE STORE. Här hittar du även massa annat smått och gott för din yogapraktik, props av alla de slag – som filtar, block, bolster och straps, samt sköna och snygga yogakläder och mycket mer.