Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Forskning har visat att våra hjärnor är formbara hela livet. Ännu häftigare är att vi själva kan styra över faktorer som gör att nya hjärnceller bildas – som träning och att möta berikade miljöer, menar hjärnforskaren Jenny Nyberg. Läs mer om den spännande forskningen och hur du kan påverka dina hjärnceller här!

1998 kom professor Peter Eriksson (1959-2007), svensk hjärnforskare och professor vid Sahlgrenska akademin, med världsnyheten att människan i vuxen ålder bildar nya hjärnceller. Jenny Nyberg var då doktorand i hans forskarlag. Idag är hon hjärnforskare vid Sahlgrenska akademin samt doktor i klinisk neurovetenskap och studerar hur vi kan påverka hjärnans funktioner med vår livsstil.

I en artikel i Front View Magazine förklarar Jenny att det kan bildas nya celler i vår hjärna, och att gamla och skadade celler kan ersättas. Det är positivt att fler celler produceras i hjärnan då det leder till bättre inlärning, bättre kognitiv förmåga och bättre problemlösning.

– Det fina är att det finns faktorer som vi själva kan styra och som bidrar till att nya hjärnceller bildas. De två största faktorerna är fysisk aktivitet och det man kallar berikade miljöer.

Det händer en massa saker i kroppen när vi rör på oss. Hjärnan får mer syre och det bildas också olika tillväxtfaktorer. Fysisk aktivitet har också indirekta effekter som att minska våra stressresponser, vilka är väldigt skadliga för hjärnan. Annan forskning visar även att fysisk aktivitet minskar inflammationer.

Hur ska vi då träna för att ta vara på de gynnsamma effekterna?

– Generellt sett är allt som vi har lärt oss som är bra för hjärtat också bra för hjärnan. Det bästa är att träna 3-4 gånger i veckan, 30-40 minuter per gång. Det ska vara konditionsträning, man behöver få upp flåset och bli lite småsvettig. Viktigt är också att man tränar regelbundet och under en längre tid eftersom det tar flera veckor för nya hjärnceller att bildas. Sedan finns det andra träningsformer, som exempelvis yoga, som också påverkar hjärnan positivt. Yoga motverkar stress, vilket också är viktigt för hjärnan, säger Jenny till Front View Magazine.

Faktor nummer två som vi kan styra över för att påverka våra hjärnceller är att fortsätta möta berikande miljöer. Det betyder att man utsätter sig för ett visst mått av nya saker – som att lära sig något nytt, träffa nya människor, se något nytt eller smaka något nytt eller att ta en ny väg till jobbet. Det behöver inte vara så komplicerat. När vi utsätter oss för nya saker stimuleras vi mentalt, säger Jenny.

– Det bästa är en kombination av fysisk aktivitet och berikad miljö. Fysisk aktivitet gör så att det bildas nya celler. Berikad miljö gör så att de nya cellerna kommer till användning och att fler nya celler överlever. Men det är viktigt med balans. Man behöver fundera över “Vad passar just mig?”. Träningen ska inte bli ytterligare ett stressmoment. Många hälsoråd idag gör att vi blir stressade. Det är inte bra, det motverkar det vi försöker uppnå.

Jenny menar att det finns så otroligt mycket man kan göra för folkhälsan. Om gemene man blir medveten om dessa saker kan vi förebygga sjukdom och behålla våra hjärnfunktioner långt upp i åldrarna!

Lästips

• Your issues are in your tissues, by Satu Tuomela.
• Forskning: 8 skäl att äta ingefära
• Läs mer om yoga och vad det egentligen är här!

Läs mer om Jenny Nyberg och hennes forskning här!

Ingefära är en riktig mirakelrot! Den lindrar förkylningar, är antiinflammatorisk och bra för hjärtat. Här får du 8 skäl till varför du ska äta ingefära varje dag!

---

Ingefära (Zingiber officinale) är en tropisk ört inom familjen ingefärsväxter. Det är också namnet på örtens jordstam, rhizom, som i tusentals år använts som läkemedel men framför allt till smaksättning i köket, särskilt i Asien. Ingefära går att köpa torkad i pulverform i närmsta kryddhylla och den färska varianten hittar du i grönsakshyllan. Bra vardagstips för att få i sig ingefära är att göra smoothie, juice, soppa och te med ingefära eller riv den över maten!

1. Lindrar illamående & lugnar magen
   Mår du illa? Testa att tugga på en bit ingefära! Visste du att ingefära även är lugnande för magen och minskar gasbildning?
2. Reducerar muskelvärk 
   Ett dagligt tillskott av ingefära kan reducera muskelvärk efter träning med 25 procent. Det visar forskning från University of Georgia. Professor Patrick O’Connor och hans forskarteam gjorde två studier i vardera 11 dagar. Man jämförde även hur tillskott av rå och upphettad ingefära påverkade träningsvärken – resultatet var att upphettning av ingefäran inte gav en större smärtlindring hos försökspersonerna.
3. Kan sänka blodtryck
   Enligt en thailändsk studie hade ingefärsextrakt 3,5 gånger bättre effekt på högt blodtryck än prazosinhydroklorid, en aktiv substans som ofta förekommer i blodtrycksmedicin.
4. Hindrar förkylning
   Känner du dig lite krasslig? Ät ingefära! Ingefäran kan förhindra och lindra förkylning och innehåller en stor dos antioxidanter. Ingefära verkar även antiinflammatoriskt så tänk gärna förebyggande och försök få i dig ingefära regelbundet för att hålla bacillerna på avstånd.
5. Minskar menstruationssmärtor
   Forskare vid Islamic Azad University i Iran menar att ingefära kan hjälpa till att minska menstruationssmärtor. Detta enligt en studie där 70 kvinnliga studenter delades in i två grupper där en grupp fick ingefärskapslar och en grupp placebo. Deltagarna tog kapslarna under tre dagar i början av sina menstruationscykler. Resultatet var att 82,85 procent av kvinnorna som tagit ingefärskapslarna upplevde minskade menstruationssmärtor, medan motsvarande siffra i placebogruppen var 47,05 procent.
6. Dämpar migrän
   Det finns anledning att tro att ingefärspulver kan dämpa symptomen vid migrän. En studie vid sjukhuset VALI-e-ASR i Iran visar att ingefäran var lika effektiv som sumatriptan, en ofta använd medicin vid migrän. I studien deltog 100 personer som led av akut migrän utan aura, och de valdes slumpvis ut att antingen behandlas med sumatriptan eller ingefärspulver. Forskarna upptäckte att båda preparaten var lika effektiva. Men, bieffekterna av ingefäran var lindrigare än de från sumatriptanet.
7. Ökar matsmältningen
   Ingefära stimulerar magen och tarmarna och ökar produktionen av matsmältningsenzymer. Enligt en studie från Columbia University förbränner du 43 fler kalorier om du tillsätter en tesked ingefära i frukostjuicen.
8. Bra för hjärtat
   Ingefära är känt för att öka blodflödet i kroppen. Genom att äter ingefära får du lägre kolesterol och bidrar till att förhindra högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar. Win win och win!

Fräscha recept med ingefära

• Mild palsternackssoppa med ingefära & lime
• Tropisk tranbärssmothie med en hint av ingefära
• Helrostad blomkål

I vår blogg hittar du ännu fler smarriga och nyttiga recept under Kost & Recept!

Lästips

• Kost i nöd och lust, av Emilia Eriksson.
• Forskning: Magnesium kan minska risken för cancer.
• Forskning: Kan gurkmeja bota Alzheimers?

Sköna videosekvenser

Yogobe Video: k5pt Yogobe Video: w64x

Källa: Läs mer om ingefära och forskning här och här!

Endast 20 minuter yoga kan hjälpa din hjärna att fungera bättre. Forskare har i en studie kommit fram till att vi fokuserar och processar information bättre efter en kort yogaklass, både när det kommer till hastighet och noggrannhet, än efter konditionsträning – i detta fall gång och jogging. Läs mer om vad som händer i hjärnan här!

---

Så här gick studien till
Forskare vid University of Illinois lät 30 unga kvinnliga studenter utöva yoga i 20 minuter, följt av meditation och djupandning. Yogaklassen innehöll sittande, stående och liggande övningar. Deltagarna fick även göra ett mer konditionsinriktat pass där de gick eller joggade på ett löpband i 20 minuter medan de behöll 60 till 70 procent av sin maxpuls.

– Vi valde 60 till 70 procent av maxpuls för att tidigare resultat visat på förbättrad kognitiv förmåga vid den här intensiteten, säger Neha Gothe som ledde studien.

Efter både yogaklassen och konditionsträningen fick deltagarna genomgå flera kognitiva tester. Forskarna undersökte bland annat hur väl deltagarna kunde använda information från arbetsminnet, i detta fallet enskilda bokstäver som visades på en skärm. De testades även i snabbhet och noggrannhet vad gäller uppmärksamhet och exekutiva funktioner – som att snabbt svara på åt vilket håll en pil pekar åt. Inte så enkelt som det låter då skärmen innehåller flera distraktioner som andra pilar och former vars syfte är att försöka ta fokus från pilen i mitten.

Resultat

Enligt forskarna vid University of Illinois presterade deltagarna märkbart bättre i de kognitiva testerna efter yogautövandet än den medel till tuffa konditionsträningen inom samma tidsspann. Efter yogaklassen var deltagarna både snabbare och mer nogranna i sina svar än efter konditionspasset. De var bättre på att fokusera, processa information samt lära sig och bibehålla information.

Förmågan att hålla information i minnet efter en kort fördröjning är till exempel viktigt för att vi ska kunna minnas ett telefonnummer eller varför vi reste oss upp från soffan för att hämta något.

Förmågan till uppmärksamhet och exekutiva funktioner är viktiga i situationer och utmaningar som kräver ett tänkande som inte är automatiskt eller vanemässigt. Många av de små repetitiva sakerna vi gör hanterar vi inte medvetet. Till exempel när du kör bil: hur ofta tänker du på att dra ner blinkern när du ska blinka? Hur väl din hjärna kan berätta för dig när något väl inte ska göras automatiskt, beror på uppmärksamhet och exekutiva funktioner.

– Resultaten kan ha många förklaringar, som till exempel att meditationsövningar ger en ökad självkännedom. Dessutom vet vi att meditation och andningsövningar minskar oro och ångest, vilket i sin tur kan höja resultaten på vissa kognitiva tester, säger Neha Gote.

Läge att ta en liten yogapaus för att vässa hjärnan under semestern? :)

Länktips

• Har du 20 minuter över? Klicka här för att komma till alla våra sekvenser på 20!

• Forskning: Meditation föryngrar hjärnan.

Gå till VIDEOS för att utforska över 800 sekvenser, skapa ett konto så kan du vara igång på ett par minuter. Du kan alltid testa vår tjänst gratis under 3 dagar!

Läs mer om forskningsstudien här och här!

Stressad? Ont i magen? Tyvärr en vanlig kombination – och bara ett av alla exempel på hur tarmfloran påverkar vår fysiska OCH psykiska hälsa. Professor Tim Spector menar att vårt bajs säger mer om oss än vårt DNA... Läs mer om spännande mag- och tarmforskning här!

---

Alla mår bra av olika saker, visst har du hört det förut? Det stämmer även för vår tarmflora då den faktiskt är unik för var och en av oss, även om vi ärvt delar av den från våra föräldrar. Tarmfloran innehåller dessutom några biljoner bakterier! Tim Spector är professor i genetik och epidemiologi på Kings college i London – där leder han just nu en stor forskargrupp som har tarmfloran som utgångspunkt.

– Det kommer allt mer stöd för att det finns en ”gut feeling”, en magkänsla. Våra tarmar har mycket större inflytande än vi trodde för bara några år sedan, säger Tim Spector i en artikel i Svenska Dagbladet.

Vi har utvecklats från bakterierna, vi delar 40 procent av generna med dem och lever tillsammans med dem idag. Signaler från tarmen via vagusnerven till hjärnan styr sedan delar av vårt beteende, som vad vi väljer att äta, om vi är mätta, stressade eller oroliga. Vi vet dock inte exakt hur detta fungerar.

Tim Spector berättar att djurförsök visar att transplantering av tarmflora från en stressad mus till en lugn, blir den senare också stressad och orolig. Det finns även insekters tarmflora som totalt styr insektens hjärna!

Bajs bättre än DNA
Ny teknik gör att det idag är möjligt att analysera bakteriernas DNA och vi vet mer och mer om mikrobiotan, mag och tarmkanalens bakterieflora. I den bästa av världar skulle tarmforskningen bidra till ny förståelse och behandling av olika inflammationssjukdomar, fetmaepidemin och olika psykiatriska tillstånd som adhd och autism. Men i dagsläget kommer de flesta resultaten från djurstudier.

– Du kan säga mycket mer om en människa utifrån deras bajs än vad du kan utifrån deras DNA. Ge mig ett avföringsprov så kan jag säga om det kommer från någon som är tjock eller smal, har diabetes, någon som äter sunt eller mycket skräpmat, säger Tim Spector.

Forskningstips – Så här ger du näring åt de goda bakterierna:

• Ät varierat! Tim Spector menar att vi ska tänka att vår tarm är som en trädgård. Göd den varje dag med en koloni av goda tarmbakterier som bidrar till att hålla dig frisk.
   
• Ge den näring och fibrer som den blir glad av (prebiotika) och ät gärna fermenterad mat (probiotika). Det är bra att äta en blandning av rå och lätt tillagad mat med mycket grönsaker. Skippa kemiska tillsatser som bryter ned den! Mikrobiell mångfald är vägen till hälsa.
   
• Ju mer variation desto friskare är vi. Har du en tarmflora med färre arter kan detta länkas till fetma, diabetes, allergier, autoimmuna sjukdomar och IBS.

Länktips

• Få inspiration till en nyttig och varierad kost bland alla recept här!
• Magen, sinnet och hjärnan mår alla bra av att slappna av. Läs mer om Avslappning här!

Läs mer om forskningen i SvD här!

Vi vet att fördelarna med meditation är många och fantastiska, såväl mentalt som fysiskt. Men hur tar dessa fördelar sig egentligen uttryck inom oss, bakom kulisserna så att säga? I den här videon från Huffington Post visar Dr. Andrew Newberg, neuroteolog och ansvarig för forskning på Philadelphia’s Myrna Byrd Center of Integrative Medicine, vad som faktiskt ligger bakom fördelarna. Häng med på en djupdykning in i vår makalösa hjärna! 

---

Meditationskurs online

Lär dig meditera på 12 veckor tillsammans Ulrica Norberg och Yogobe i vår uppskattade mediationskurs online. Kursen ger dig möjligheten att fördjupa dig i meditation som ämne, få kunskap runt olika meditationstekniker samt lära dig andningsövningar, förberedande yogapositioner och sittande meditation (sittande på golv eller stol) på daglig basis. Köp kursen på en gång och kom igång redan idag!

Läs mer om kursen i detta blogginlägg eller under kursplanen på kurssidan. 

Lästips

• Meditationskursen hjälpte mig hitta stillhet - Åsa Dahlin har genomgått onlinekursen och berättar här om sin resa och vad hon fått ut av den.
• Läs mer om meditation här!
• Myter om meditation: Andra kan men inte jag, av Jessica Agert

Mediationssekvenser i vårt videobibliotek

Yogobe Video: 2pg6 Yogobe Video: x2k8 Yogobe Video: 4s5p Yogobe Video: z47a

För att se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Du kan prova gratis i 7 dagar om du är ny till tjänsten! 

Källa: Huffington Post

Magnesium är otroligt viktigt för att hälsan ska vara på topp och kroppen fungera optimalt. Franska och svenska studier visar även att mineralet kan halvera cancerrisken! 

---

Magnesiumbrist har tidigare kopplats ihop med till exempel benskörhet, njurcancer, diabetes och höjda nivåer av det onda kolesterolet LDL. Magnesiumbrist misstänks även vara den utlösande faktorn till inflammation som bidrar till framväxt av cancer. 

Franska forskare har visat att män som har en hög magnesiumhalt i blodet halverar risken att dö i cancer- och hjärtsjukdomar. Effekten påverkas dock av andra mineraler. Forskarna från Pasteur-institutet i Lille undersökte samspelet mellan tre av kroppens viktigaste mineraler: magnesium, zink och koppar, som alla ingår i en mängd olika processer i människokroppen. Resultatet var anmärkningsvärt: en hög magnesiumhalt i blodet minskade den totala risken för dödlighet i alla sjukdomar med 40 procent och i cancer med 50 procent.

Men: en hög magnesiumnivå kombinerat med en låg zinknivå minskade risken att dö i någon sjukdom, inklusive cancer, med 80 procent.

Varierad kost viktig
– Det här visar hur viktigt det är att äta en varierad kost med mycket frukt och grönsaker. Fler näringsämnen är säkert inblandade än dessa tre och den bästa balansen får man via naturliga råvaror. Det räcker inte med ett tillskott av bara det ena eller andra, säger professor Alicja Wolk vid enheten för nutritionsepidemiologi vid Karolinska institutet, i en artikel i Svenska Dagbladet.

Så här gick studien till
Under 18 år följde de franska forskarna 4 035 män som vid studiens start var mellan 30 och 60 år. De undersöktes löpande under tiden och fick berätta om sina livs- och kostvanor. Under studiens gång avled 339 av männen, 176 av dem i cancer och 56 i hjärtsjukdomar.

Svensk studie
Även en svensk studie med 61 000 kvinnor i Uppsala och Västmanland har visat de positiva effekterna av magnesium. Kvinnorna som åt mest magnesium löpte 40 procent mindre risk för tarmcancer än de som åt minst. Enligt professor Alicja Wolk kompletterar resultaten från de olika länderna varandra väl. Medan den svenska gruppen studerade kostintaget studerade de franska forskarna halterna i serum. Halterna som uppmättes i Frankrike antas därmed verkligen spegla kosten och inte ha påverkats av sjukdomar.

Länktips

• Forskning: Kan gurkmeja bota alzheimers? 
• Få inspiration till hälsosam och god mat i vår blogg!

Läs mer om forskningsstudierna här!

Svensk och amerikansk forskning visar att yoga hjälper mot hjärtflimmer. Patienterna fick färre attacker, mindre ångest och depression samt bättre livskvalitet efter att ha utövat yoga i tre månader. Nu arbetar forskare på Danderyds sjukhus med en ännu större studie inom förmaksflimmer.

---

Ungefär tre procent av den vuxna befolkningen drabbas av hjärtsjukdomen paroxysmalt förmaksflimmer och tillståndet ökar med åldern. Medianåldern för att insjukna är 75 år. Men förmaksflimmer kan även drabba yngre personer, ofta kvinnor. Flimret kommer i korta attacker, under någon minut eller under flera timmar upp till hela dagar. Den höga och oregelbundna pulsen leder till ångest och oro men kan också leda till fysiska sjukdomar som hjärtsvikt och stroke. 

Det kan vara svårt att se vad som är orsaken till paroxysmalt förmaksflimmer. Det kan vara andra sjukdomar som sköldkörtelrubbningar, högt blodtryck eller yttre faktorer som stress, för mycket kaffe eller träning.

– Ett tillfälligt flimmer kan gå över i ett mer kroniskt flimmer, det är därför viktigt att både upptäcka och behandla flimmer så snabbt som det går. Och här är medicinsk yoga både förebyggande och behandlande samtidigt som övningarna kan göras i princip var som helst; i bussen, på jobbet eller hemma, säger forsknings- och hjärtsjuksköterskan Maria Nilsson, som även lett forskningen vid Danderyds sjukhus.

Så här gick studien till
Patienterna fick delta i ett yogaprogram med enklare rörelser och andningsövningar en gång i veckan under tre månader. De fick också svara på hälsofrågor under perioden. Eric Bergström var en av deltagarna, och hans hjärta ville tidigare inte hålla en lugn takt, trots medicinering.

– Det känns väl ungefär som om man försöker stänga in en hare i en säck. Att den hoppar och sprattlar åt alla håll. Man känner av hjärtat hela tiden vare sig man rör sig eller ligger still. Att det hoppar åt alla håll, orytmiskt. Det kan slå väldigt fort och sen så slutar det slå någon sekund och sen kör det igång. Man känner att man har ett hjärta helt enkelt, annars känner man ju inte av det, säger han i en intervju för Sveriges Radio.

Resultat
– Vi ser att patienterna ökar sin livskvalitet. De mår mycket bättre efter att de gjort yoga i tre månader. Vi  ser också att hjärtfrekvensen sjunker och att blodtrycket sjunker, säger sjuksköterskan Maria Nilsson.

Att leva med förmaksflimmer betyder ofta att man begränsar sitt liv på olika sätt av rädsla för att hjärtat ska börja "rusa". Syftet med yogaprogrammet är att patienterna ska kunna slappna av genom att djupandas och göra enkla rörelser som bygger på Kundaliniyogan. Idag används yoga på flera kliniker i Sverige för rehabilitering av olika sjukdomar, men det här är de första utvärderingarna av teknikens effekter på patienter med förmaksflimmer.

De svenska resultaten stöds av en amerikansk studie som också visar att yoga ger patienterna färre attacker, mindre ångest och depression och bättre livskvalitet. Och man har inte funnit några biverkningar.

Större studie på gång
På Danderyds sjukhus arbetar man just nu på en större studie inom förmaksflimmer. I denna har man delat in patienterna i två grupper där den ena får standardbehandling med läkemedel, elkonvertering (defibrillering) och ablation (när man bränner nervtrådar i hjärnan). Den andra gruppen får standardbehandling och yoga en gång i veckan under tre månader på Danderyds sjukhus.

– Vi har tredubblat antalet patienter till vad som troligen blir den största studien inom området. Det primära målet är att höja livskvaliteten för de drabbade, att lära dem häva symptomen, men vi kommer även att mäta flimmerepisoder, hjärtfrekvensvariabilitet, hjärtmuskelhormoner, inflammatoriska markörer och sjukvårdskonsumtion, säger Maria Nilsson.

Länktips

• Studie – Yoga för bröstcancerpatienter.
• Läs mer om Yoga här!
• Mitt möte med yoga – Genom sorgen och saknaden, av Carolina Molse.

Läs mer om studierna här och här!