Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Det är livsviktigt att skapa bra vanor. Det slår ekonomiprofessor Micael Dahlen fast. I första delen av tre i en intervjuserie berättar han hur vi kommer igång och hur det gick till när han själv ändrade 40 vanor på 40 veckor.

Bli kompis med din Alfons Åberg

Det här är den första delen av tre i en intervjuserie med ekonomiprofessor Micael Dahlen, av Hanna Rydén, journalist och yogalärare.

Vårt liv består av en mängd saker som vi gör vanemässigt. Därför är vi inte alltid medvetna om varför livet ter sig som det gör. Micael Dahlen, som förutom att vara professor i ekonomi är succéförfattare, föreläsare och debattör, har i sin forskning intresserat sig för människors beteenden – varför vi gör som vi gör och hur vi kan påverka det.

I boken ”Starkt kul” visade Dahlen att 75 procent av en grupp slumpmässigt utvalda personer svarade att de ville träna mer och må bättre, men de gjorde inte det. Hur kommer det sig att så pass många personer vill förändra sina vanor för att leva ett längre och lyckligare liv, men inte gör det? Det handlar helt enkelt om att vi inte ens är medvetna om dem.

– Det första och stora steget är att se de små sakerna och beteendena som vi sysslar med under dagen, säger Micael Dahlen.

Hur vi bäst gör det är att avsätta en stund för oss själva där vi går igenom våra beteendemönster och ringar in vilka vi vill ändra på. Därefter handlar det om att sätta igång. Det stora hindret för att bryta vanor och hålla nyårslöften är att vi aldrig riktigt börjar.

– Det finns alltid något i vägen, något som är mer brådskande. Det vi vill och behöver göra får komma sen, efter vår lilla Alfons Åberg som ”ska bara”. Så det handlar på sätt och vis om att bli kompis med sin Alfons Åberg och få Alfons att känna att jag ska bara först göra det här jag tycker är viktigt och vet att jag behöver göra.

Ändrade 40 vanor på 40 veckor

Micael Dahlen bröt själv en rad vanor efter att ha gått in i väggen 2013. Han startade projektet Even40 där han ville se om det bara behöver ta sju dagar att etablera nya beteendemönster om man bestämmer sig för det. Han tog en vecka i taget och när året var slut kunde han summera: 40 vanor hade ändrats på lika många veckor.

– Jag har lite svårt att komma ihåg vad jag ändrade och det tar jag som ett kvitto på att det har blivit en del av livet, säger Micael Dahlen och fortsätter:

– En av de första sakerna jag förändrade var ovanan att jag sprang överallt; om jag skulle till ett seminarium på Handelshögskolan eller till mataffären. Jag hade ett upptrissat tempo i kroppen. Nu strosar jag omkring och tittar på gatuskyltar och världen runt omkring.

Tidigare kollade han tvångsmässigt på mobilen för att se om någon sökt honom eller vilka möten som stundade. Nu kollar han inte alls lika ofta på telefonen. Under det senaste året har pandemin gjort att vi pendlar mindre, jobbar och går i skolan lite kortare och låser upp mindre tid i ärenden. Enligt statistiken har vi fått en timme extra per dag. Micael Dahlen vill därför uppmana folk att skapa en ny vana och använda timmen på följande sätt.

Skapa nya vanor och använd din extra timme till:

• Ge 20 minuter till en vän. Ta en fika (det går alldeles utmärkt via skärmen), prata med varandra, skratta tillsammans, gråt när det behövs. Ge varandra den där kvalitetstiden vi haft så ont om tidigare och som vi alla behöver för att känna gemenskap och må bättre. Kom någon närmare, återknyt kontakten med någon du saknat eller gör en helt ny vän. Forskning visar att du behöver umgås med någon 50 timmar för att bli goda vänner. Med 20 minuter om dagen hinner du göra tre nya vänner för livet i år.

• Ge 20 minuter till dig själv. Fördjupa dig i något du är nyfiken på, lär dig något du vill bli bra på, testa något nytt. Det tar ingen tid alls att komma igång, vad du än behöver, från Shakespeares samlade verk till exotiska matingredienser, instruktionsvideor eller babblande professorer, finns bara en knapptryckning bort. Ge dig själv den där tiden du saknat tidigare att utforska och utvecklas för din alldeles egen skull och för att det får dig att må bra. Med 20 minuter om dagen hinner du bli bättre, till och med riktigt bra, på i stort sett vad som helst redan i år (det motsvarar en månads heltidssysselsättning). Kanske hittar du till och med en helt ny riktning i livet?

• Ge 20 minuter till din hälsa. Rör på dig, gå, spring, träna vad du känner för. Det går att göra var och när helst du vill. Utanför dörren eller inne i värmen. Tryter fantasin och motivationen så finns det massor av inspiration och sällskap att hitta på nätet. Ge dig själv den där chansen du lovat så många gånger förr, på riktigt den här gången. Det krävs så lite. Forskning visar att 20 minuters motion om dagen faktiskt är allt som krävs för att du ska må bättre på alla möjliga sätt, bli friskare och motståndskraftigare, leva livet längre och gladare och bli en ännu bättre version av dig själv.

I den andra delen av intervjuserien ger Micael Dahlen tips på hur du behåller dina nya vanor, håll utkik i bloggen nästa vecka!

Foto: Studio Emma Svensson

Läs mer om vanor, yoga och träning

• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.
• Vad är flow för dig? av Linda Åslev.
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg.

Videotips – hitta nya vanor med rörelse

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 56zb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Micael Dahlen

Micael Dahlen är författare, internationell föreläsare och ekonomiprofessor vid Handelshögskolan i Stockholm. Hans senaste bok är En liten bok om meningen med livet. Den tar vid från hans bok En liten bok om lycka, som bygger på ett forskningslivs studier om hur lyckan fungerar och vad som får oss att må bra. Micael har även skrivit boken Starkt kul: ingen kan bli perfekt - men alla kan bli skitbra.

Om Hanna Rydén

Hanna Rydén är journalist och yogalärare. Hanna var svårt utbränd och hittade en ny väg med hjälp av yoga, meditation och ayurveda. Parallellt med återhämtningen utvecklade hon sin roll som journalist och yogalärare. Hanna har tidigare varit utrikeskorrespondent för Göteborgs-Posten i Paris och jobbar idag för Dagens Nyheter i Göteborg.

Många tränings- och yogaformer kan snarare avskräcka och få en att känna sig otillräcklig, än att locka till glädje, lagom utmaning och harmoni när man har en större kropp. Jag brinner för att skapa klasser där alla kan känna sig inkluderade och får känna träningsglädje. Läs mer här!

Att inte känna sig bekväm med träningen

Har du någon gång varit på en träningsklass som varit alldeles för svår eller anpassad till en annan målgrupp än du själv? Eller en klass där ingen hänger med och instruktören får ha sin egen show inför kunderna. Jag har genom åren varit på många olika varianter av klasser. Och jag är fullt övertygad om att alla instruktörer går dit med goda intentioner om att ge deltagarna något bra. Men det handlar oerhört mycket om att skapa en god känsla och se den grupp man leder.

Jag har varit på klasser där jag inte känt någon utmaning alls eller klasser som varit alldeles för tuffa. Känner ni igen er? Oavsett har jag gått därifrån med en mindre tillfredsställande känsla. En känsla och upplevelse av frustration och kanske till och med en otillräcklighet.

Ibland tänker jag lite på alla gymkort som köps varje år som bara efter några veckor landar i en byrålåda. Eller när klasserna blir mindre bara några månader in på terminen. Eller de som köper kort och aldrig kommer dit. Jag tror att det finns många anledningar till detta och att varje person är unik i varför. Men jag tror att det många gånger handlar om att man sätter upp för höga mål som man sedan inte orkar hålla, men också att träningen blir ett krav.

Det handlar säkerligen också om att man inte hittar sin träningsform och ett ställe där man känner sig bekväm. Och jag är fullt övertygad om att jag som instruktör/yogalärare bär ett stort ansvar här. Det vill säga att jag lyckas med att bjuda in deltagarna till mina klasser på ett bra sätt som efteråt ger en positiv känsla.

Hitta träningsformen som ger dig glädje

De flesta av oss har ett högt tempo där livet bara snurrar på. Där det är ibland svårt att prioritera sig själv och framför allt att ens få tid till sin träning. Därför krävs det ännu mer att vi verkligen gör träning som vi tycker om. En träning som både ger utmaning och skapar motivation till att vilja fortsätta. Men också att vi upplever ett positivt klimat där man känner sig tillräcklig. De klasser jag har gått på som inte gett någon utmaning har känts som en helt onödiga att gå på. Där jag efteråt undrat varför slösade jag bort dyrbar tid på att ens gå dit. De klasser som varit alldeles för svåra eller omöjliga att utföra har gett en negativ känsla av att jag är värdelös och otränad.

Så vad vill jag säga med detta? Jo det är att just du och din träningsstund är viktigt. Så välj med omsorg i allt utbud som finns. Det är just det som är så fint med Yogobe, att det finns något för alla. Att lyckas skapa klasser som är anpassade till en bred målgrupp samtidigt som de ger träningsglädje är min största uppgift som instruktör och yogalärare, men också den svåraste.

Något som jag själv känt när jag tränat är att jag är för tung och otymplig. Eller att min kropp är i vägen. Både mage och byst är i vägen samtidigt som jag har korta armar och ben, vilket skapar vissa begränsningar. Och jag tror att vi alla brottas med olika utmaningar och begränsningar. Och att vi söker olika delar i träningen.

Träning och yoga för större kroppar

För mig är det viktigt att klassen är utformad så jag känner mig bekväm i min kropp och ser den som en tillgång istället för en begränsning. Det är också viktigt att träning ska vara lika tillgänglig för mig som överviktigt som för alla andra. Därför är ett av mina mål att skapa klasser där alla hänger med och känner att de klarar av klassen oavsett kroppsform. Där extra volanger, byst och korta armar inte har någon betydelse för att du ska kunna göra eller hänga med i klassen. Jag vill att just du ska känna att du duger. Därför kommer du möta mig i klasser där jag bjuder på att min mage och mina valkar rör sig. Du kommer bjudas på svettiga klasser som kanske inte är så tekniskt avancerade, där vi knyter knut på oss själva. Men klasser som ger oss det vi behöver för att känna en utmaning, en tillfredsställelse och framförallt en träningsglädje efteråt.

Det är just det jag brinner för och vill dela med mig av till andra. Du duger som du är! Och det viktigaste är att vi tränar, rör på oss och mår bra. Träning är till för alla oavsett hur vi ser ut!

NYHET – softyoga och yinyoga för större kroppar

Nu har vi fyllt på videobiblioteket med nya klasser i softyoga och yinyoga som är utformade att passa större kroppar, guidade av Frida Lindgren Karlsson. Du hittar dem, och alla Fridas klasser här! 

Läs mer om yoga och träning 

• Frida vill göra träning och yoga tillgängligt för alla, av Yogobe
• Yoga för den kurviga kroppen, av Rebecka Marie Gustafsson
• Utmana din kropp!, av Hillevi Borga

Videotips – tillgänglig yoga och träning med Frida

Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: w7t2 Yogobe Video: 4k5c Yogobe Video: kx23

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Förgyll din sommar med sköna, livestreamade klasser med Team Yogobe. Nu ingår LIVE i ditt medlemskap som betalande medlem och vi har dessutom sänkt priset för icke-medlemmar! Läs mer och kika på LIVE-kalendern för juli månad här.

Nyhet – LIVE-klasserna ingår nu för betalande medlemmar

Efter att ha nyfiket utforskat Yogobe LIVE i några veckor tillsammans med er, våra medlemmar, har vi samlat på oss superviktig och bra feedback, vilket gör att vi nu presenterar två mycket trevliga förändringar:

• Från och med 1/7 kommer LIVE-klasserna ingå för alla Yogobes betalande medlemmar (Gäller även prenumeranter och medlemmar som betalar med sitt friskvårdsbidrag via en friskvårdsportal).

• Priset per LIVE-klass för icke-betalande medlemmar börjar vid 99 SEK.

♡ Ett STORT tack till alla ni som tagit er tid att dela med er av era tankar, idéer och åsikter. ♡

LIVE-kalender juli –  soft yinyoga, restorative flow och inkännande flöden

I juli kan du njuta av mjuka och utforskande flöden i olika former – perfekt för att landa i din närvaro och känna in kropp och själ. Vilka klasser lockar dig?

• MÅNDAG 5/7: Good Morning Soul med Ulrica Norberg (ENG)

Börja din vecka och dag med detta härliga, närande svala flöde där tonvikten ligger på att öka cirkulationen av prana till kropp, sinne och själ. Klassen börjar med pranayama och avslutas med att sätta en intention för dagen.

• MÅNDAG: Morning Flow – Move Like Water med Anna Gordh Humlesjö

En skön morgonvinyasa som passar alla och fokuserar på att skapa utrymme för hur din kropp känner för att röra sig. Andning, shaking och ett kreativt vinyasaflöde som utforskar: hur kan du röra dig som att du rör dig i vatten?

• ONSDAG: Restorative Flow med Milla Floryd

En flödande klass som fokuserar på återhämtning genom meditativa rörelser som skapar cirkulation i alla leder med minimal belastning. En klass som förbereder dig för optimal närvaro med en skön känsla av mjukhet i kroppen.

• TORSDAG: Soft Yinyoga med Frida Lindgren Karlsson

Skön och avkopplande yinyoga med fokus på avslappning, rygg och rörlighet. Klassen passar såväl nybörjare som erfarna och är anpassad för alla kroppar.

• LÖRDAG: Yoga och rörelseutforskning med Anja Berg

En klass som uppmärksammar sensationerna i kroppen, hur det känns att vara just nu. En blandning av ledd & fri rörelse och asana – en mix mellan frihet & form. Passar dig som är medelutövare till avancerad, eller en nyfiken nybörjare.

Du hittar LIVE-kalendern och bokar din plats här.

Yogobe LIVEs mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE. 

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com

Lästips

• Sommar på Yogobe - närvaro, nyfikenhet & njutning
• Restorative flow – när du vill ha rörelse utan ansträngning
• Frida vill göra träning och yoga tillgängligt för alla

Träna skonsamt och effektivt med motståndsband! Här kommer mina fem bästa övningar som stärker och stabiliserar upp din kropp. 

Träna med motståndsband – fem enkla övningar 

Många har fått upp ögonen för att träna med motståndsband – inte så konstigt då det är ett roligt och enkelt sätt att träna på och som dessutom är skonsamt för kroppen. Här tipsar jag om fem av mina favoritövningar just nu. Du kan göra dessa övningar var för sig eller som jag brukar göra, i cirkelträning. Om du gör en cirkel kan du exempelvis göra alla övningar en minut x tre vändor.

Krabbgång

Stärker upp sätet/höften och ben.

Gör såhär:
Sätt ett ganska brett motståndsband runt båda låren, eller runt vaderna. Inta position som att du ska sätta dig på en stol. Höftbrett isär med fötterna. Aktivera bålen och stoppa ner skulderbladen i byxfickorna. Gå små steg åt höger sida och sedan åt vänster sida. Ha hela tiden relativt brett isär med benen så att du hela tiden aktiverar utsidan av sätet.

Utfall med knälyft

Stärker upp säte och ben.

Gör såhär:
Stå höftbrett isär med fötterna. Kliv höger fot bak och kom ner i ett utfall  och sedan kickar du samma ben framåt i en knäspark. Byt sida.

Rodd

Stärker upp rygg och hjälper till att få en bättre hållning.

Gör såhär:
Sätt dig på golvet/marken och sträck benen rakt ut. Fäst bandet runt dina fötter, ta tag med båda händerna och dra bandet bakåt så att du kniper ihop skulderbladen. Håll emot på vägen tillbaka.

Bröstpress

Stärker upp bröst och framsida arm.

Gör såhär:
Fäst bandet i något i brösthöjd eller lägg dig platt på rygg med bandet runt dig. Ligger du ned så pressa bandet rakt upp som om du gjorde en bröstpress med skivstång, håll emot på vägen tillbaka. Om du fäst bandet i något så att du står upp, vänd ryggen åt fästet och ställ dig höftbrett isär samt aktivera bålen. Pressa bandet från dig framåt och aktivera bröstmuskeln.

Liggande latsdrag

Stärker upp ryggen och bidrar till bättre rörlighet.

Gör såhär:
Välj ett tunnare band för denna övning. Lägg dig på mage. Håll i motståndsbandet med båda händerna, rakt framför huvudet. Låt högerarmen dra bandet nedåt medan du stoppar ner skulderbladet i byxfickan samtidigt som du låter vänsterarmen vara kvar i samma position. Byt sida.

Lycka till!

/Julia

Köp träningsband i Yogobe Store

Vill du komma igång med motståndsbandsträning? Du hittar träningsband i olika utföranden i Yogobe Store. 

Läs mer om träning och rörelse

• Träna med motståndsband – skonsamt, effektivt och enkelt, av Julia Glutz
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet, av Yogobe

Videotips – träna med gummiband online

Yogobe Video: c6h4 Yogobe Video: 8db2 Yogobe Video: c48k Yogobe Video: 5g7t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En jobbig separation fick henne att börja arbeta med hälsa och träning på heltid. MS-diagnosen knäckte henne men yogan har lärt henne att stanna upp, lyssna in och acceptera. Nu brinner hon för att hjälpa människor att släppa sina mentala hinder och komma igång med träningen. Läs mer om Team Yogobes senaste stjärna Jenny Ström här! 

Glädjen i att hjälpa människor att träna blev karriär inom träning och hälsa

En energisk tjej i sina bästa år, så beskriver sig Team Yogobes senaste tillskott Jenny Ström sig. Jenny är personlig tränare och yogalärare och har jobbat med hälsa och träning sedan många år tillbaka. Hon bor i Täby med sin familj och hunden Leia, som hon älskar att ta många långa promenader i skogen med.

Vad fick dig att börja jobba med hälsa och träning på heltid?

– Det var en tuff separation, jag kraschade där och visste inte vad jag skulle göra. Jag hade jobbat utomlands i 10 år och åkt jorden runt på lyxjakter och jobbat. Så kom jag tillbaka till Sverige och jag fick barn och jag blev lämnad. Jag visste inte vad jag skulle livnära mig på, jag hade knappt någon mammapenning. Jag gick över till min granne och pratade och hon sa "du som alltid har tränat och du har alltid sagt att du skulle vilja hjälpa andra med träning". Och då anmälde mig bara till PT-skolans alla tre utbildningar på ett nafs. Jag är väldigt impulsiv så det var väl en sån här impulsivgrej, men det kändes så rätt att jag bara körde på. Jag utbildade mig även inom kostrådgivning och coaching och kickade igång mitt egna företag. 

– Men jag har jobbat med träning i någon form från när jag var 15 år. Jag har varit aerobicsinstruktör i gympasalar för tanter i min ålder och körde V-steg och så. Jag jobbade i Amsterdam i ett och ett halvt år som gruppträningsinstruktör och körde 20 pass i veckan. Så jag har alltid tyckt att det var kul att hjälpa människor att träna och sett glädjen i det. 

Yogan har lärt Jenny att lyssna inåt

2012 var Jenny i sitt livs form och hade precis genomfört både "En svensk klassiker" och Stockholm Triathlon när kroppen plötsligt gick från superstark till svag och orkeslös. Jenny fick diagnosen MS (Multipel Skleros) som knockade henne totalt. I samband med det hittade hon till yogan och idag är Jenny också utbildad yogalärare i både hatha- och ashtangayoga.

– När jag började yoga var det lugn medicinsk yoga jag landade in på men sen när jag hade byggt upp mig själv tyckte jag att ashtangan var ljuvlig att köra. Yogan har fått mig att bli Jenny Ström 2.0, den nya bättre versionen av mig, som gör att jag har hittat till en härlig balans i livet där jag kan parera min otroliga energi och drivkraft framåt med stunder för att landa. 

Du verkar ha mycket energi och jag förstår att det hjälpt dig åstadkomma mycket, men har det någon gång varit ett hinder?

– Ja! Jag säger det i min föreläsning, min styrka är också min svaghet, alltså den här styrkan att bara driva på. Ser jag ett CV nu där det står jag älskar att ha många järn i elden och multitaska då går det bort, för vi ska inte jobba så. Det är inte hållbart. Och sen har ju jag saker som jag inte kan påverka, yttre saker som sjukdom och så, och det går vi alla igenom någon gång i livet. För mig var det en ständig kamp framåt, att jag skulle både bevisa läkare och mig själv att jag kunde minsann komma tillbaka. När jag egentligen behövde backa, landa och acceptera att det kommer ta tid att komma tillbaka. Så min styrka där blev verkligen en svaghet. Det var ju jag som körde mig i botten liksom. 

Övervinn dina mentala hinder en gång för alla

På Yogobe kommer Jenny guida i yoga, träning och rehabträning. Först ut är klasser med vardagsträning och träning för nybörjare. 

Vilka är dina bästa tips för att få in träning i vardagen?

– Om du inte rör dig alls så börja med vardagsmotionen. Gör skillnad på träning och rörelse och att börja röra på dig så att gapet inte blir så stort till att komma igång med träning sen. Det är ju inte så mycket som du behöver göra enligt WHO för att uppnå hälsa och få ner risken för diabetes och hjärt-och kärlsjukdomar. Hitta en träningskompis. Se till att få rörelse varje dag och hobbyträning två dagar i veckan. Det behöver inte vara blodsmak i munnen, och det behöver inte vara jätte, jättetufft. Vi måste anpassa vår träning till där vi är livet. Men också våga utmana oss själva och våga ta hjälp.

Jenny har en stark tilltro till att allt är möjligt och vill förmedla att man ska våga tro mer på sig själv och att vi har de styrkorna vi behöver.

– De här mentala hindren vi sätter upp, "jag kan inte" – röj dem! Gör av med dem en gång för alla, det är så 2008 att sätta upp de här hinderna hela tiden. Släpp "Jag kan inte yoga för jag är så stel", utan VÅGA. Man vet aldrig förrän man har provat. VÅGA prova något nytt.

Foto i text: Göran Öberg

Läs mer om träning, yoga och motivation

• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna?, av Linda Åslev

Videotips – träna med Jenny Ström online

Yogobe Video: x4p2 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: cs94 Yogobe Video: k4w5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Fibromyalgi är en störning i kroppens smärtreglerande system – vilket skapar smärta och ökad smärtkänslighet. Men hur kan träning och rörelse hjälpa, på lång sikt? Läs mer om diagnosen och hur du kan planera din träning för en vardag med mindre smärta.

Vad är fibromyalgi?

Om du har fibromyalgi – är det bra för dig att träna? Ja. Kan du få mer ont av att träna? Ja. På grund av sistnämnda har du större behov att anpassa träningen utifrån just dig och din dagsform. En fysioterapeut kan vara ett stöd kring detta, så tveka inte att söka upp en om du känner att det kan vara hjälpsamt för dig.

Cirka 2 % av Sveriges befolkning har fibromyalgi (FM) – en störning i kroppens smärtreglerande system med ökad smärtkänslighet och smärta som följd. Det kan ofta göra mer ont i vissa kroppsdelar, och det vanligaste är smärta i nacken, axlarna och i nedre delen av ryggen.

Diagnosen ställs av läkare utifrån sjukdomshistoria och undersökning av specifika ömma punkter på kroppen. Det är vanligt att man även har IBS, ångest och depression vid FM. Inom vården jobbar flera yrkeskategorier gemensamt för att möta patienten och smärtans olika aspekter. För de flesta med diagnosen rekommenderas information tillsammans med individualiserad fysisk aktivitet, läkemedel och Kognitiv Beteende terapi (KBT).

Den där individualiserade fysiska aktiviteten som också kan kallas träning är min expertis, då jag är fysioterapeut, och min yrkeskår kan du ta stöd av både vid FM men också smärtproblematik av annan art.

Varför är fysisk aktivitet så potent vad gäller smärta?

Här finns flera orsaker:

• En av dem är att vid fysisk aktivitet stärks det smärthämmande systemet från hjärnstammen och endorfiner (godingar du säkert hört talas om förut?), serotonin och noradrenalin utsöndras. Du får alltså en dusch av “må bra hormoner” serverat ihop mer träningen.

• Ett ökat inflöde av nervsignaler från muskelarbete och beröring kan minska smärtupplevelsen tack vare något som kallas “gate-control”. Enkelt förklarat innebär det att bara en viss mängd nervsignaler kan nå hjärnan och medvetandet. Övriga stoppas som vid en grind när inflödet är fullt. Man kan alltså knuffa smärtsignalerna åt sidan genom att öka inflödet av andra signaler.

• Att uppmärksamheten avleds från smärtan till något annat förändrar smärtupplevelsen. Visst har du märkt att det är svårt att tänka på flera saker samtidigt? Att ta en paus från att tänka på att ha ont kan vara välkommet.

• Mer specifikt vid FM är att man funnit en form av retande ämnen i vävnaden vilket ökar känsligheten, liknande inflammation. Då blodtryck och blodflöde ökar när du är fysiskt aktiv kan det leda till att dessa retande ämnen minskar. Blodflödet till följd av rörelsen kan alltså skölja ur delar av de ämnen som skapar smärtan.

Att utföra fysisk aktivitet på ett gynnande vis kan påverka just hur du upplever att göra fysisk aktivitet. Känslor, erfarenheter och förväntningar spelar också roll i hur du uppfattar smärtupplevelsen. Signalerna kan alltså vara desamma men beroende på positiva eller negativa “kryddningar” av signalerna kommer de upplevas väldigt olika. Genom fysisk aktivitet och träning kan du stärka relationen till din kropp; lära känna kroppens förutsättningar inför, under och efter aktivitet. Avdramatisera rörelserädsla (är man rädd för något brukar det mest avdramatiserande vara att göra just detta – i en överkomlig dos) samt stärka känslan av att du klarar av något, dvs stärka self-efficacy; upplevelsen av att “jag kan”.

Det gäller att hitta rätt duration (hur ofta ska jag träna) och intensiteten (hur hårt ska jag träna) i aktiviteten. Här följer några generella principer man sett verkningssamma i studier.

Träningsrekommendationer vid fibromyalgi

• Börja med 3-4 veckor träning med 20 minuter aktivitet, 2-3 gånger i veckan. 5-10 styrkeövningar där du börjar på 40-50% av max vad gäller belastning (max = den belastning du klarar att använda 1 enda repetition). 15-20 repetitioner av övningen och 2-3 set (upprepningar av programmet). Om det funkar bra kan du successivt öka motståndet. Ha som mål att uppnå ca 80% av max och göra 5-10 repetitioner på den belastningen.

• Intervallträning, det vill säga, lite tuffare träning varvat med lite lättare brukar upplevas som behagligast. Personer med diagnosen FM brukar behöva en något längre återhämtning än andra. Rekommendationen är 1-2 dagars vila mellan passen.

• Efter minst 6 veckor har man sett en ökad fysisk kapacitet; ökad kondition, styrka och snabbhet.

Observera och modifiera – träningen kan minska smärtan

Det är svårt att peka ut en optimal intensitetsgrad via studier då det är så individuellt. De med mer symtom behöver börja med en mildare träningsintensitet. Om du tror att övningarna kommer lindra din smärta eller inte påverkar också verkningsgraden.

Börja röra på dig på en nivå och i en aktivitet eller med övningar som du tror kan lindra din smärta och som du trivs med att utföra. Observera hur det känns före, under och efter träningen och var medveten om att smärtan kan öka ett dygn efter träningen, men ska sedan lätta igen och på sikt ska smärtbilden minska. Om du behöver, modifiera övningarna, byt ut dem, byt antal eller intensitet. Träningen ska tjäna dig, inte tvärtom.

Det kan vara svårt att lägga märke till förändringar om du jämför dag för dag men om du skriver ner aktiviteter du klarar att göra, har svårt med eller längtar efter att kunna göra, så kan du utvärdera det över tid och kanske se tydligare om du får en positiv utveckling.

Det finns inga kontraindikationer vad gäller träning vid FM. Om du har kombinerad problematik med till exempel hjärt-kärlsjukdomar eller en pågående lokal inflammation såsom bursit, rekommenderas att du tar kontakt med vården innan du börjar träna.

TENS, akupunktur och massage kan också ha en positiv effekt på smärta. Yoga och avspänningsträning kan bidra till bättre sömn och också lindra värken.

Läs gärna mer om fibromyalgi här: 

FYSS 2016; Fysisk aktivitet vid långvariga utbredda smärttillstånd, Reumatikerförbundet Fibromyalgi och 1177 Fibromyalgi.

Lästips om fibromyalgi, smärta och träning

• Yoga vid fibromyalgi – Del 1, av Ulrica Liavor fd. Gulz
• I smärtans spår – vem är jag? av Maria Johansson.
• Artros? Då är receptet rörelse! av Hillevi Borga.

Yoga och träna online – för styrka, kondition och rörlighet

Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 7w2u Yogobe Video: 25dz Yogobe Video: kx23

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. hos Yogobe.  Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Welcome June! Perhaps the most beautiful time of the year - but also a time that can be busy with  before the upcoming summer vacation. This month we are exploring how we can balance activity with moments of mindfulness and recovery so that we can face the summer with energy.

Gather strength for the summer - take time for recovery

Summer is here and it's soon time for vacation. We know that this time before the summer holidays can be intense. Therefore, during June we want to emphasize the importance of taking time for recovery and to check in, so we can soften a bit and transition slowly from work to holiday. To not go from 0 to 100 but to let this period be like a soft deceleration. We may not be able to influence our work situation or other commitments that has to be done before the summer, but what we can do is to give ourselves time to stop, breathe and listen in. 

We also want to give a friendly reminder to plan your summer, and try to create a nice balance between activity and recovery. It's easy to try to catch up with as much as possible during the holidays, perhaps especially now when we have been locked up for so long during the pandemic, but do not forget to take time for rest and lazy days ♡

What's coming on Yogobe in June?

The big news of the month is that we are starting to broadcast LIVE-streamed classes together with Team Yogobe! Sign up for the free week 7-13 June and read more here!

In the blog, you will be able to take part in inspiring reading about training, recovery and much more from Majja Lund, Hillevi Borga and Julia Glutz, among others! In the video library, there will soon be new training classes with Team Yobobe's latest profile - Jenny Ström! In addition, we release the new program Viva Vagina together with Emma Öberg.

We release new videos on a regular basis - in this playlist you will find a selection of our latest launches.

7 tips for more mindfulness in your everyday life

• Meditate in the shower. Focus on the scent of the soap and how the water feels against your skin.

• Do small services for your after-work self. Empty the dishwasher, take out the trash or turn on a diffuser in the morning before you go to work.

• Set checkpoints throughout the day to check in on how you feel. Name the feeling and acknowledge it: is it anxiety? Is it stress? Is it joy? No need to implement solutions; just recognize your feelings.

• Stop and smell the flowers. Touch a leaf or tree trunk. Experience the joy of running your hands or bare feet through grass and soil. Pamper your senses with the abundance of nature.

• Be direct about your needs. Tell your partner, friends or colleagues what you need. And ask others to be just as direct with you.

• Turn yourself upside down. Let the head come lower than the heart in a handstand, headstand or standing forward fold. Let it be a playful act and a reminder that you do not have to be so serious all the time.

• While brushing your teeth for the night - identify a success that you have achieved during the day.

Editor's picks: playlists of the month

This month we have selected playlists with a nice balance between recovery and activity. A lovely mix of meditation, yin and restorative yoga and exercise:

• Good morning!: Get going in the morning and wake up your body to lay the groundwork for a great day. Combine several of the sequences or select just one – the one you need today.
• Meditation for inner stillness:  In this playlist we have collected a mix of meditation practices for different occasion and needs.
• Relax & Restore: This playlist is created to help you activate your parasympathetic nervous system with calming yin, yoga nidra and meditation
• Strength & breathwork: Combine classes that focuses on strengthening your muscles and breathing exercises.

This summer's selected online courses - 50% discount

During the summer, you can buy three of our most popular online courses for half the price! Choose between:

• Föda utan rädsla online: This modern birth preparation prophylaxis course gives you, your partner and the baby in the womb the best conditions for childbirth.

• Lär dig meditera: A 12-week meditation course for you who want to learn how to meditate or for you who are ready to take the step to get a regular meditation practice in everyday life, guided by Ulrica Norberg.

• Yoga Philosophy: This is the course for you who want to learn more about yoga philosophy, and learn how to implement the Indian wisdom in a way that is directly linked to your life. The course content is in English and the course is guided by Simon Krohn.

The offer is valid until 31/8 2021.

Read more about mindfulness, restorative and yin yoga

• Restorative yoga – an antidote to stress, by Mona Anand
• Can mindfulness help the growing brain in children and adolescents?, by Yogobe
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, by Ulrica Norberg

Video recommendations – recovery

Yogobe Video: f85c Yogobe Video: h85u Yogobe Video: 8u4g

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Välkommen juni! Kanske den vackraste tiden på året – men också en tid som kan kantas av mycket att göra inför stundande semesterledighet. Därför utforskar vi den här månaden hur vi kan balansera aktivitet med stunder av mindfulness och återhämtning så att vi kan möta sommaren med energi. 

Samla kraft inför sommaren – ta tid för återhämtning

Sommaren är här och det är snart dags för semester. Vi vet att den här tiden innan sommarledigheten kan vara intensiv. Därför vill vi under juni lyfta vikten av ta tid för återhämtning och för att checka in, så vi kan mjukna lite och landa långsamt inför semestern. Inte gå från 100 till 0, utan låta den här perioden bli som en mjuk inbromsning. Vi kanske inte kan påverka vår arbetssituation eller andra åtaganden som måste bli klart innan sommaren, men det vi kan göra är att ge oss själva tid att stanna upp, andas och lyssna in.

Vi vill också ge en vänlig påminnelse om att planera din sommar, och försöka skapa en fin balans mellan aktivitet och återhämtning. Det är lätt att försöka hinna med så mycket som möjligt under semestern, kanske särskilt nu med pandemin när vi suttit inlåsta så länge, men glöm inte att ta tid för vila och lata dagar ♡

Vad kommer på Yogobe under juni?

Månadens stora nyhet är att vi börjar sända LIVE-streamade klasser tillsammans med Team Yogobe! Signa upp för gratisveckan 7-13 juni och läs mer här!

I bloggen kommer du kunna ta del av inspirerande läsning om träning, återhämtning och mycket mer från bland annat Majja Lund, Hillevi Borga och Julia Glutz! I videobiblioteket kommer det snart nya träningsklasser i videobiblioteket med Team Yobobes senaste profil – Jenny Ström! Dessutom släpper vi det nya programmet Viva Vagina tillsammans med Emma Öberg.

Vi släpper nya videor med jämna mellanrum – i den här playlisten hittar du smakprov på våra senaste lanseringar.

7 tips för mer mindfulness i vardagen 

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av tvålen och hur  vattnet känns mot din hud.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och lukta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Vänd upp och ned på dig själv. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Medan du borstar tänderna inför natten –  identifiera en framgång som du har nått under dagen.

Vill du ha fler tips om hur du får in mer mindfulness i vardagen? Håll utkik i bloggen efter en lista med hela 50 tips! 

Månadens utvalda playlists

Den här månaden har vi valt ut playlists med en skön balans mellan återhämtning och aktivitet. En fin mix av meditation, yin- och restorative yoga och träning:   

• Morgonmix - för en skön start på dagen: Här hittar du både lugna pass och svettiga klasser som är fantastiska att börja dagen med. En härlig blandning mellan yoga, träning och dans.
• 15 minuter – meditation:  Ge dig själv 15 minuter att landa i nuet varje dag med de här mindfulness- och meditationsövningarna.
• Yin & Restorative: En samling med lugna och återhämtande yin- och restorativeklasser för dig som behöver stanna upp och ta en stund i stillhet.
• SynEnergy – crossfit möter yoga: ett urval av Josefine Bengtssons och Karl Dyalls SynEnergy-klasser där intensiv intervallträning varvas med olika återhämtningstekniker.

Sommarens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Under sommaren kan du köpa tre av våra mest populära onlinekurser till halva priset! Välj mellan:

• Föda utan rädsla online: Denna moderna förlossningsförberedande profylaxkurs ger dig, din partner och barnet i magen de bästa förutsättningarna inför förlossningen.

• Lär dig meditera: En 12 veckors meditationskurs för dig som vill lära dig att meditera eller för dig som är redo att ta steget till att få in en regelbunden meditationspraktik i vardagen, guidad av Ulrica Norberg.

• Yoga Philosophy: Det här är kursen för dig som vill lära dig mer om yogafilosofi, och lära dig hur du kan implementera den indiska visdomen på ett sätt som är direkt kopplat till ditt liv. Kursinnehållet är på engelska och kursen guidas av Simon Krohn.

Erbjudandet gäller till och med 31/8 2021.

Läs mer om mindfulness, återhämtning och balans

• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning, av Josefine Bengtsson & Karl Dyall
• Mindfulness på väg till jobbet, av Yogobe
• Alla behöver stillhet för återhämtning, av Anette Larjard

Videotips för återhämtning

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: s68k Yogobe Video: 7s3d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!