Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Är du redo för att återvända till jobb och skola, till rutiner och vardag? Här tipsar vi om träning, rörelse och återhämtning utifrån olika behov – för en skön och hållbar återgång till vardagslunken.

Vad behöver du för att må bra i din vardag?

I det enkla bor det vackra, säger Ernst Kirchsteiger, och på samma sätt är det med det som stärker vårt välmående. Det är enkla och grundläggande saker: rörelse, återhämtning, sömn, hälsosam kost, att vistas i naturen och med människor vi tycker om. Det behöver inte betyda att det alltid är enkelt att få till, men när vi väl gör det är vi rustade för vardagens toppar och dalar och må bra.

Hur vill du att din vardag ska se ut? Vilka delar prioriterar du och vad har du svårare att få till? Fortsätt läsa för att ta del att tips för en hälsosam och hållbar vardag!

6 tips för en skön övergång till vardag och rutiner

• Reflektera – en bra början är att reflektera över vad du mår bra och mindre bra av i vardagen och hur du vill att din vardag ska se ut. En fin reflektionsövning för övergången mellan sommar och höst finns här!

• Rör på kroppen – känn in och börja i lagom dos, särskilt om du har tagit en paus från träningen under sommaren. Var snäll mot din kropp och börja med kortare pass och med lägre intensitet.

• Var ute i naturen – att vistas i skog och mark stärker oss både psykiskt och fysiskt, så se till att ta dig ut! Gör ett skogsbad, eller träna och yoga utomhus så slår du två flugor i en smäll.

• Prioritera sömnen – en god natts sömn gör susen för hälsan, så det är väl värt att lägga manken till för att sova gott, särskilt om din dygnsrytm blivit lite rubbad under semestern. Har du svårt att sova? Kolla in temasidan Sömn – sov bättre & minska sömnbesvär!

• Ta tid för stillhet – både kropp och knopp behöver få ta en paus för att återhämta sig, inte minst när vi har mycket runt omkring oss. Så planera in tid för vila, stillhet och tystnad i din vardag. Kom ihåg att korta stunder kan göra stor skillnad.  Tips – kika på våra klasser inom mindfulness eller yoga nidra.

• Gör det tillsammans – att umgås med nära och kära är också en viktig pusselbit för vår hälsa. Genom att göra saker du mår bra av, tillsammans med de människor som du mår bra av, sparar du tid och fyller på två konton samtidigt.

Kom igång med träning och rörelse på ett hållbart sätt

• För dig som är pepp och älskar rörelse, men vill testa något nytt…
  Har sommarens ljusa, långa dagar och energi från solen gjort susen för dig? Känner du dig SÅ redo för rutiner och härlig träning igen, och gärna något nytt? Kolla in vår temasida Träning – stärk kropp & sinne där du hittar klasser, playlists, program och utmaningar inom våra olika träningsformer. Dessutom har vi precis släppt fyra nya, härliga tabataklasser med Julia Glutz, som definitivt kommer få ditt hjärta att pumpa!

• För dig som drar dig lite för att komma igång och behöver en mjukstart…
  Känner du dig inte helt färdig med sommaren och semesterns sköna lunk? Kanske har du tillåtit dig själv att helt släppa rutiner och träning under ledigheten. Om det känns lite motigt att komma igång igen och du vill börja i lagom dos – spana in vår temasida Kom igång – klasser på 15 minuter. Där hittar du utvalda klasser på 15 minuter inom yoga, träning och återhämtning och vår populära utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart – nu med två sprillans nya klasser!

• För dig som känner dig trött & stressad…
  Har sommaren kanske inte fyllt på med energi som du hade hoppats? Känner du dig stressad över att komma tillbaka till en hektisk vardag? På temasidan Återhämtning för mindre stress & ökad energi hittar du klasser, playlists och program med lugna rörelseklasser, avslappnings- och andningsövningar och mycket mer som kan hjälpa dig att hantera stress och få verktyg för att mjukt och varsamt hitta tillbaka till orken.

Övningar online – yoga, träning och återhämtning för en skönare vardag

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: 54tx Yogobe Video: x63s Yogobe Video: r53g

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Kapa tidstjuvarna och boosta effektiviteten för mer vardagsharmoni
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson

Visste du att tendensen att vilja undvika tuffa övningar när vi yogar eller tränar inte behöver handla om lathet? Vår hjärna är programmerad för att hushålla med energi, då människan historiskt haft ett stort behov av att spara på energi för vår överlevnad. Idag har vi i stället överflöd av energi och genom att öka medvetenhet kring motståndet kan vi lättare möta det, och bli starkare. Läs mer här! 

Utan motstånd, ingen styrka

Motstånd är oftast något vi inte alltid ser så positivt till. Något vi vill ska minska eller upphöra. Men motstånd har den fantastiska egenskapen att det är just det som skapar styrka. Skulle motstånd inte finnas så skulle styrka upphöra att existera.  Oavsett om det är fysiskt, psykiskt eller känslomässigt motstånd så tar det energi.

Vi människor har historiskt haft ett stort behov av att spara på energi för vår överlevnad. Så evolutionen har skapat system som gör att vi undviker motstånd för att just spara på den. Det som gör av med mest energi i våra kroppar är muskler, vilket ungefär är halva kroppen. Våra muskler säger väldigt snabbt och tydligt till att vi ska undvika fysisk aktivitet för att spara på krafterna till det livsnödvändiga. Till exempel att kunna hämta mat, vatten eller försvara oss mot faror.

Hjärnan vill hushålla med din energi

Idag har vi istället ett överflöd av energi, samtidigt som vi aldrig haft så låg fysik aktivitet under en dag som nu. Om man vill öka sin styrka så kommer dom flesta människorna behöva gå emot sin natur. Vilket innebär att man får vara vaksam på att hjärnan kommer hitta lösningar för att sänka/undvika fysisk aktivitet på ett omedvetet plan. Detta gör hjärna utifrån en överlevnadsstrategi, det handlar inte om att man är lat, inte vill eller att man inte förstår. Utan att hjärnan fokuserar på att överleva.

Så hur gör man för att möta motståndet och kanske till och med börja gilla det? När du uppmärksammar motstånd, var tydlig till din kropp och övertyga din kropp om att det är ingen fara, utan det finns energi lättillgänglig. Etablera att det bara är jobbigt i stunden att bli starkare, men lättare långsiktigt. Det är alltså bara jobbigt att bli stark, men inte att vara stark och att avkastningen är större än insatsen.

Träna din medvetenhet kring motståndet och bli starkare

När man också förbättrar sin teknik så upplevs övningen jobbigare för att just belastningen läggs mer i muskler istället för leder, ligament och senor, som inte alls är lika högljudda i att säga ifrån. Men återigen så är det bara i stunden. Muskler återhämtar sig snabbt och byggs upp snabbt. Det gör inte leder, ligament eller senor. Det är även betydligt jobbigare att ha problem i dem och problemen är oftast betydligt mer långvariga än i musklerna.

Hur man än är och gör så tar man med sig evolutionen med sig in på yogamattan. Men det som är så bra med oss människor är att vi har en hjärna som är helt unik jämfört men andra djur. Vi har en mycket högre möjlighet att vara medvetna. Vi kan också träna vår medvetenhet och ett av yogans huvudsyfte är att göra oss mer medvetna. När vi vet hur vi behöver göra för att just bli starkare kan vi låta vår medvetenhet vara starkare än vår omedvetenhet, och på så skapa förutsättningar för att kunna göra det vi behöver, för att nå dit vi önskar nå.

Övningar online – yoga med Martin Karlbom

Yogobe Video: 6cg4 Yogobe Video: fb87 Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: gf23

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Få in medvetenhet i din träningsrutin – bli starkare mer hållbar, av Hillevi Borga
• Möt motståndet – tips för att hitta motivation till yoga & träning, av Linda Åslev
• Håll din inre låga vid liv – i yogan & vardagen, av Sandra Adrian

Visste du att familjen inte behöver åka på utomlandssemester för att kul med Lollo & Bernie? Nu har vi släppt fyra nya klasser med Vings älskade maskotar och Yogobes expert Julia Glutz. Läs mer om klasserna och ta del av Julias bästa tips för roliga sommaraktiviteter med barnen här!

Nya lekfulla onlineklasser för barn med Lollo & Bernie

Äntligen sommarlov och semester! Vad gör du när barnen får myror i brallan, behöver en paus från solen eller när du vill erbjuda dem mer meningsfull skärmtid? Låt dem ha kul och röra på kroppen med Vings älskade maskotar Lollo & Bernie! Nu fyller vi på med fyra nya klasser i videobiblioteket. 

I de nya klasserna får barnen följa med på ett spännande djungeläventyr med Lollo och bestiga ett högt berg tillsammans med Bernie. I en klass blir det såklart härlig strandlek och i en annan busig klass får barnen får hoppa som ett popcorn. Totalt finns nu sju klasser med Lollo & Bernie. Du hittar alla i playlisten Rörelseglädje med Lollo & Bernie!

Julia Glutz, pedagog, personlig tränare & expert inom träning hos Yogobe, guidar Lollo & Bernie genom de olika klasserna, med lekfullhet och barnasinne. Ta del av Julias somriga tips för lek och rörelse med barn nedan. 

5 tips – roliga sommaraktiviteter med barnen

☀️ Lek med barnen. Alla får skriva ner tre lekar var. Sedan drar man lapparna ur en skål. Kanske en skål för regniga dagar inomhus och en för utomhus. Spara lapparna i skålen och fyll gärna på med leker under sommarens gång.

☀️ Hitta simskola utomhus och följ med barnen. Även för de som är simkunniga brukar det finns märkestagning utomhus. Jättekul aktivitet där hela familjen kan följa med.

☀️ Kanske behöver trädgården rensas och barnen kan få chans att tjäna en slant och samtidigt lära sig lite om ekonomi.

☀️ Gör våra klasser med Lollo & Bernie. Passar perfekt inför start och slut av dagen. Klassen Strandäventyr med Lollo & Bernie är gratis för alla att testa på hela sommaren, till och med 31 augusti! 

☀️ Sist men inte mist. Utomhusträning som alla kan vara med på! Sätt upp stationer och träna tillsammans. Lekfullt och kul är alltid bäst – även för vuxna!

Övningar online – rörelseglädje för barn med Lollo & Bernie

• Playlist: Rörelseglädje med Lollo & Bernie

Yogobe Video: 2cg3 Yogobe Video: b4r5 Yogobe Video: 45pu Yogobe Video: b7r9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Barn behöver rörelse
• Frågor att ställa till barn vid middag eller läggning
• Sagoboken Sovyoga guidar små barn till att somna lättare

Visst är det fantastiskt att yoga, träna och vila utomhus när väder och vind tillåter? Här har vi samlat våra favoritklasser att göra ute i det fria! 

Yoga, träna och meditera ute i naturen

Vi på Yogobe älskar att ta med oss vår yoga, träning och återhämtning utomhus under vår och sommarhalvåret. Ljuset, dofterna och den sköna temperaturen gör de här stunderna till något alldeles extra. Här har vi samlat våra favoritklasser att ta med ut i naturen – på bryggan, i skogen, vid stranden eller balkongen i stan. Inga redskap behövs för dessa klasser, men en yogamatta kan vara skönt beroende på underlag. Tips – ladda ner vår app för bästa upplevelse!

Vi har samlat klasserna i playlisten Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️ – spara den som favorit så hittar du den enkelt i din översikt ♡

För att se en hel video nedan behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du inte aktiv medlem? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Flödande yoga och vilsam yinyoga 

Sommarens yoga ska vara lustfylld, lekfull och låta energin flöda! Låt oss skina ikapp med solens strålar. Yinyogan balanserar med tid för återhämtning och introspektion.  

Yogobe Video: af76 Yogobe Video: 9b4e Yogobe Video: 98th Yogobe Video: 9p7x

Härlig träning och skön rörelse

Sommarljuset ger oss extra energi och visst är det härligt att förvalta den genom träna så att svetten lackar! Men även mjukare och mer meditativa rörelser är underbart att göra i naturens famn. Avsluta med ett dopp som grädde på moset!

Yogobe Video: he94 Yogobe Video: 8b3e Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 9e8g

Omfamna lugnet med meditation, andingsövningar och qi gong

Hur kan vi svalka vårt inre och balansera sommarens aktivitet och hetta? Vi röstar för en skön yoga nidra i hängmattan, meditation i rörelse eller att lugna nervsystemet med en andningsmeditation som ger ljuv sommarluft i lungorna. 

Yogobe Video: p72d Yogobe Video: 5pk6 Yogobe Video: 6g5f Yogobe Video: w58k

Lästips

• Ge näring åt själen med en sommarritual, av Sara Jakobsson
• Enkla tips för att inte krascha in i semestern
• Träna ute – upplägg & tips

Den 30:e maj uppmärksammar vi den internationella MS-dagen och därför vill jag dela med mig av mina tips och erfarenheter kring diagnosen. Läs mer om hur träning, yoga och återhämtning kan lindra symtomen vid MS här!

Min resa med MS – från sjuk till sjukt frisk

När vi får MS så är det som en fullskalig stressattack mot hela vår kropp. Min erfarenhet är så stark hur jag var helt slut i kroppen och mentalt, hjärntrött, värk, stelhet och andra symtom som dålig balans. Jag hade totalt tappat mig själv och min identitet. Vägen tillbaka var lång men det gick. Idag lever jag ett kraftfullt liv i balans. MS:en är där som en god vän och påminner mig om vikten att ta hand om mig lite extra.

Min vilja att hjälpa andra känns så självklar. Kan jag kan du tänker jag. MS i sig går inte att bota men det finns idag fantastiska bromsmediciner som gör att vi ändå kan leva någorlunda normalt. Vi kan också påverka hur vi mår genom hur vi lever och hur vi tänker. I min nya onlinekurs Sjukt Frisk kan du ta del av föreläsningar och övningar som kan hjälpa dig som lever med MS eller en annan neurologisk diagnos att få mer energi och känna dig stark inifrån och ut.

Träning och yoga hjälper för olika symtom av Multipel Skleros

Fatigue är ett av de vanligaste symtomen vid MS och är jobbigt att leva med. Tröttheten kan göra det väldigt svårt att träna, komma igång med aktiviteter och ha en aktiv livsstil. Men trots det finns det många studier som visar värdet i att röra på sig för de olika symtom som en MS-diagnos kan innebära: 

• Det finns flera studier som visar positiva effekter av träning och just aerob träning, konditionsträning, är evidensbevisat den bästa ”medicinen” mot fatigue.

• Vi behöver också belasta våra muskler och det finns även studier som visar att styrketräning är bra vid MS. Det finns en studie på Karolinska institutet av Marie Kierkegaard där 71 personer fick vara med och göra högintensiv styrketräning en till två gånger i veckan under 12 veckor. Studien visade minskad trötthet, förbättrat funktionstillstånd, bättre hälsorelaterad livskvalitet och en inflammationsdämpande effekt.

• Yoga och meditation hjälper vid hjärntrötthet. En studie från Sahlgrenska akademin visar att yoga och meditation hjälper personer som drabbats av extrem hjärntrötthet. Under åtta veckors träning minskade trötthet och stress markant hos försökspersonerna.

• Yoga kan ge positiva effekter på vår hälsa som stresshantering, sömn, balans och psykisk hälsa. Det finns studier som visar att yoga som annan fysisk aktivitet kan sänka hjärtfrekvensen, andningshastigheten och blodtrycket. Dessutom kan det hjälpa till att minska oro och depression.

Tips – träning och återhämtning vid MS

• Börja att göra något. Skapa utrymme och våga göra en förändring för att ge dig tid för att ta hand om dig själv. Sänk dina krav och prestationer.

• Kroppen behöver rörelse varje dag. Kom ihåg vikten av vardagsmotion och hur mycket det lilla gör för hållbar hälsa.

• Den bästa träningen är den som blir av. Gör en sak och utvärdera hur det känns.

• Ge kroppen tid för återhämtning. Den har en otrolig förmåga att läka och återhämta sig om vi ger den möjlighet och rätt förutsättningar.

• Träningen behöver inte vara en timme varje gång, utan gör hellre flera korta pass.

• När du är ute och går, öka hastigheten lite då och då så att du får upp pulsen.

• När du känner dig trött och inte alls sugen på att träna – sätt dig ned och andas och börja röra kroppen för att skapa energi. Långa djupa andetag, sittandes rotation, katten/ko, barnets position, duvan och universalställningen är övningar som du kan landa i och som stärker, sträcker ut och lugnar ett laddat nervsystem. Stanna gärna 3 minuter i varje position.

Du ansvarar för din egen lycka!

Kram Jenny

Onlinekurs – Sjukt frisk med Jenny Ström

Lever du med MS, en annan neurologisk diagnos eller känner att du tappat din identitet och är lite vilsen i livet? I Yogobes onlinekurs Sjukt frisk guidar Jenny Ström genom bland annat inspirerande föreläsningar, yoga och andningsövningar – verktyg som stärker dig inifrån och ut. Sjukt frisk är för dig som söker mer energi, vill få inspiration och verktyg till en långsiktigt och hållbar förändring och vill leva livet fullt ut, starkt och kraftfullt.

Övningar online – träning, yoga och meditation med Jenny Ström

Yogobe Video: 5h3e Yogobe Video: x9s4 Yogobe Video: k23z Yogobe Video: 8ur3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träning med MS – så kan rehabträning hjälpa dig att börja om, av Jenny Ström
• Börja yoga – tips till dig som nybörjare, av Yogobe
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?, av Yogobe

Konditionsträning eller ej under klimakteriet? Ja! Fortsätt konditionsträna under klimakteriet, eller kom igång om det är ett tag sedan du pulstränade sist! Läs mer om hur och varför här, och få tips på hur du kommer igång!

Fördelar med konditionsträning för kvinnor

Att konditionsträna i 40-65 års åldern minskar risken för kvinnor att drabbas av Alzheimers sjukdom med upp till 30 procent! Alzheimers är den vanligaste formen av demenssjukdom. Det handlar om 30-45 min konditionsträning tre gånger per vecka.

Förutom att påverka hjärna, minne och kognition positivt så tränas även hjärtat och blodcirkulationen. Hjärt- och kärlsjukdomar är den största orsaken till ohälsa och alltför tidig död i världen, enligt WHO (Världshälsoorganisationen). Här har konditionsträning i alla olika former visat sig ha en positiv effekt, tillsammans med att se över andra livsstilsfaktorer som kosten, övervikt, rökning med mera.

Ska jag träna kondition när jag kommer i klimakteriet?

Ibland avråds kvinnor i klimakteriet att konditionsträna, framför allt vid högre intensitet, för att inte öka ”stresshormonet" kortisol i kroppen. Det här är tveksamma råd ur ett hälsoperspektiv då konditionsträning ger så många viktiga positiva hälsoeffekter, vilka överväger de kortvarigt förhöjda nivåerna av kortisol som träningspassen skapar.

Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna som svar på både fysisk och mental stress. Dess huvudsakliga funktion är att hjälpa kroppen att svara på stress genom att mobilisera energireserver, öka blodsockernivåerna, och verka antiinflammatoriskt.

Oavsett om stressen är fysisk (som ett intensivt träningspass) eller mental/emotionell (som att känna sig överväldigad på jobbet), kommer binjurarna att utsöndra kortisol som en del av kroppens anpassningsreaktion.

Långvarig stress påverkar kroppen mer negativt än konditionsträning

Fysisk aktivitet, särskilt av hög intensitet, kan öka kortisolnivåerna tillfälligt, men regelbunden måttlig fysisk aktivitet kan hjälpa till att reglera kortisolnivåerna över tid. Att kortisolet höjs vid en hård fysisk ansträngning är en naturlig reaktion. Det är inte farligt utan nödvändigt för våra system. När den tuffa träningen är över normaliseras nivåerna igen inom några timmar. Det är förhöjda halter generellt dygnet runt man bör se upp med.

Att utsättas för långvarig stress och press, som exempelvis arbetsrelaterad stress, sjukdom i familjen eller en pågående skilsmässa, kan detta leda till förhöjda kortisolnivåer över längre tid. Den långvariga exponeringen för höga kortisolnivåer är inte hälsosam och kan leda till en rad negativa hälsoeffekter.

Den akuta höjningen vid intensiv träning är övergående, medan den långvariga stressen kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Generellt ger ett enstaka högintensivt pass en kortvarig topp i kortisolproduktionen, medan konstant stress kan resultera i en generellt förhöjd nivå under hela dygnet.

För dig i klimakteriet – sänk stressen och håll igång konditionen 

Rådet kanske i stället bör vara att se över den långvariga stressen och pressen, och fortsätta konditionsträna för hälsans skull. Alternativt kan man tänka att variera konditionsträningen mer, att kanske dra ned lite på antalet långa pass och även inkludera snabbare intervaller en gång i veckan.

Det kan handla om allt från att åka längdskidor, cykla och springa till att simma eller dansa. Så länge som många stora muskelgrupper arbetar samtidigt och pulsen och andningen ökar till lätt ansträngande, eller ansträngande nivå, så är det konditionsträning.

Tips för att komma igång med konditionsträning i klimakteriet

• Välj gärna en aktivitet som du redan är bekant med, då blir det oftast lättare att komma igång.

• bland kanske man dock triggas av att lära sig något helt nytt, vilket ger hög motivation och träningsglädje.

• Alternativt kan du välja en träningsform som du enkelt kan lära dig tekniskt, så att startsträckan inte blir alltför lång. Till exempel, om du aldrig har simtränat tidigare, kan det ta lite tid innan du behärskar tekniken tillräckligt för att få ut en effektiv konditionsträning.

• Att gå eller springa är något de flesta är vana vid, vilket gör det lätt att komma igång.

• Nästa frågan blir vad just din kropp "tål" i form av belastning. Kanske löpning inte fungerar för lederna just nu, men stavgång går fint. Eller så kanske kortare perioder av löpning i exempelvis gympapass kan fungera.

• Många behärskar även cykling liksom att använda en crosstrainer. Frågan blir här vilken utrustning du har tillgång till.

Så välj en träningsform som passar dig bäst och sätt igång med din träning för att uppnå bättre hälsa och kondition.

Observera: Om du som kvinna är 50 år samt har någon bakomliggande sjukdom som exempelvis hjärtbesvär, eller har fått diagnosen osteoporos, bör du alltid konsultera din läkare för att få råd om vilka aktiviteter du kan och bör utföra.

Träning, yoga & stresshantering online – innan, under och efter klimakteriet

• Program:
  • Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär

• Playlists:
  • Klimakteriet – lindra vallningar
  • Sömnen under klimakteriet
  • Klimakteriet – träning & återhämtning
  • Klimakteriet – föreläsningar

Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: w27k Yogobe Video: 9p5g Yogobe Video: 4f2z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt! Ta del av vad vi erbjuder här!

Stöd & behandlingar på Hela Kvinnans Klinik

På Hela Kvinnans Klinik, grundad av Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson, erbjuds behandlingar för kvinnor i livets olika faser, läs gärna mer på hemsidan för Hela Kvinnans Klinik!

Hur kan du träna din bäckenbotten efter att du fött barn? För det första är det viktigt att starta lätt för att hitta kontakten i musklerna och återfå kontroll. Här får du tips för hur du får till det rätta lyftet av bäckenbottenmusklerna!

Hitta tillbaka till musklerna – bäckenbottenträning

Efter graviditeten kan det kännas knepigt att hitta bäckenbottenmusklerna igen. I alla fall efter en vaginal förlossning. Vissa muskler i bäckenbotten töjs ut tre gånger sin längd under förlossningen och ibland kan skador uppkomma i området, mindre eller större. Men det är viktigt att hitta tillbaka till muskelarbetet.

Ett kejsarsnitt påverkar inte bäckenbotten lika mycket men även här är det viktigt att träna upp bäckenbotten eftersom området har påverkats en hel del under själva graviditeten. Däremot är det extra viktigt att hitta tillbaka till magmusklerna efter ett kejsarsnitt och att stegvis öka belastningen för att återfå full funktion och hållfasthet. Ett kejsarsnitt är ju en stor öppen bukkirurgi och hållfastheten i muskler och fascia är nedsatt under flera månder efteråt.

Fokusera på lyftet vid träning av bäckenbotten

När du tränar bäckenbottenmusklerna bör du fokusera på att få ett lyft av muskelplattan. Jag gillar inte ordet ”knip” egentligen eftersom det många gånger leder tankarna till att knipa ihop för att stänga kisstrålen eller andra ”rör” vilket kan ge ett ytligt knip. Det som främst eftersträvas är ett lyft uppåt av bäckenbottenmuskelplattan, så att de inre organen samtidigt lyfts uppåt.

Det är inte helt enkelt att hitta tillbaka till knipet/lyftet. Faktum är att vissa studier tyder på att cirka 30 procent arbetar med fel muskler när de försöker aktivera bäckenbottenmusklerna. Det är ungefär som att utföra tåhävningar för att träna axelmusklerna. Det blir inte några större resultat. Det är även relativt vanligt att kvinnor krystar och trycker ned hela bäckenbottenområdet, men tror att det lyfts upp. Och arbetar alltså helt tvärtom. I stället för att få ett lyft för att återfå position på alla de inre organen trycks de ned ännu djupare. Det här är inte optimalt för bäckenbotten eller för att återfå eller behålla förmåga att hålla tätt (undvika läckage).

Om du tycker det är svårt att veta om du gör rätt så bör du kontrollera hur du arbetar hos någon som kan undersöka dig. Antingen kan det ske genom ultraljudsundersökning (som kan ske utanpå kroppen), eller via vaginal palpation (inuti kroppen). Jag och mina kollegor utför båda typerna av undersökningar på min klinik Hela Kvinnans Klinik i Stockholm. Även barnmorskor och vissa vidareutbildade fysioterapeuter med kvinnoinriktning , liksom dito naprapater, kan kontrollera detta.

Vill du få stöd för att komma igång med träningen efter graviditeten? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för dig som nybliven mamma, du kan även ta del av programmet MammaMage – total core med Katarina.

Få bättre kontroll av bäckenbotten efter förlossningen

De allra första veckorna är det naturligt att läcka lite, främst efter en vaginal förlossning. Men starta med bäckenbottenmuskelträning så snart du kan för att bli starkare och få bättre kontroll. Det är vanligast att läcka urin, men du kan även läcka avföring eller luft (fisa). Om du läcker så bör du ta det som ett tecken på att du bör träna mer bäckenbotten separat.

Om du känner tyngdkänsla mot underlivet eller om du läcker lite så kan du så klart knipa lite extra till en början när du exempelvis promenerar för att känna mer stöd. Detsamma gäller magens stöd: aktivera magen lite om du känner att du annars har lågt stöd på framsidan. Och träna upp mer styrka. I förlängningen ska knipet och magmuskelkontrollen fungera automatiskt. Du ska inte knipa eller spänna magen medvetet när du promenerar. Känns det märkligt i början kan du så klart lägga på lite mer muskelkraft. Men i takt med att du blir starkare ska du sluta knipa aktivt när du går. Efter ett tag kanske du bara behöver lägga på lite mer magmuskelstöd när du går i uppförs- och nedförsbackar, och till slut fungerar allt automatiskt. När du sedan börjar springa behöver du lägga på lite medvetet stöd igen, men även det ska till slut fungera automatiskt. Att knipa medvetet kan störa det naturliga andningsmönstret liksom rörelser i bäckenet och bålen.

Starta lätt när du börjar träna efter du fött barn

När du börjat styrketräna och lyfta något tungt så kan du däremot med fördel föraktivera bäckenbotten lite, liksom magen. Starta med ett lätt stöd, starta sedan övningen och låt kroppen lägga på så mycket mer muskler som krävs beroende på belastning.

Om du får en tyngdkänsla mot underlivet när du rör dig eller om det känns som att något skaver eller att du har en tampong som sitter snett – fast du inte har någon tampong inne alls – så gör du klokt i att gå till en gynekolog. Vid en vaginal förlossning, liksom vid en förlossning som startar vaginalt där barnet når långt ned i förlossningskanalen men kanske sedan avslutas med kejsarsnitt, så kan exempelvis slidans väggar töjas ut. Detsamma kan ske om exempelvis barnet är stort eller har ett stort huvud, om en arm kommer ut samtidigt som huvudet. Även vid användande av tång eller sugklocka så kan olika besvär uppkomma. Vid uttöjda och försvagade väggar kan exempelvis urinblåsa/urinrör bukta bakåt, ändtarmen sjunka framåt eller själva livmodern tyngas nedåt. Inget av detta behöver ge några bestående besvär, beroende på skadans storlek, men det är viktigt att få hjälp att se hur allt ser ut så att du därigenom kanske väntar lite med styrketräning eller snabbare promenader i backar, liksom löpning.

Bäckenbotten – träna så här

Efter en förlossning är det främst maxknipet/lyftet du bör starta med. Knip och lyft upp bäckenbotten så hårt du kan under 3-4 sek, slappna sedan av aktivt under lika lång tid. Upprepa så många gånger du orkar med bra kvalitet. Kanske det är 5-10 st. Det är bättre att göra färre med god kvalitet än många med dålig.

Träna gärna morgon och kväll, och allra helst även en gång mitt på dagen. Eller bestäm dig för att istället för tillfället mitt på dagen utföra två lyft/knip varje gång du ska sätta dig ned eller varje gång du har tvättat händerna. På så sätt får du många tillfällen under en hel dag.

Tips för att få till det rätta lyftet/knipet av bäckenbotten

• Håll en tampong och sug in. Här får du mer tänka mitt i bäckenbottenmuskelplattan, men det gör inget till en början om du inte får till lyftet.

• Hålla en fis och dra in. Knip med ringmuskeln (ändtarmen) och lyft den uppåt och framåt mot din egen navel. Hela muskelplattan aktiveras då vid lyftet.

• En manet eller bläckfisk som simmar i havet: platt när den flyter runt för att sedan dra ihop sig och lyftas upp i mitten. Se maneten som din bäckenbotten.

• Som om du har vacuum i magen och drar ihop och in sittbenen så de lyfts inåt. Andas gärna ut när du gör detta. Andas in och slappna av.

Övningar online – träning för nyblivna mammor

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Playlist: Mammapilates – träning efter förlossning
• Playlist: Mammayoga – fjärde trimestern

Yogobe Video: 2c7b Yogobe Video: 3xf9 Yogobe Video: 59ue Yogobe Video: 5xd2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Läs- & länktips

• Boka besök hos Katarina på Hela Kvinnans Klinik!
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi
• Efter förlossningsskadan: Frida hjälper kvinnor med smärta & spänd bäckenbotten

Cirka 30 procent av alla gravida kvinnor drabbas av foglossning, även kallad bäckensmärta, bäckenuppluckring och symfysiolys. Läs mer om vad som orsakar smärtan och få tips och råd för hur du kan hantera den här! 

---

Varför kan man få fogsmärta som gravid?

Någon gång under de första tre månaderna i graviditeten börjar hormonet relaxin att skjutsas ut i din kropp, och fortsätter sedan att göra det under resten av graviditeten. Hormonet gör att lederna och framförallt bäckenet blir mer rörligt för att kunna vidga sig under förlossningen, så att bebisen enklare ska komma ut.

Det finns flera teorier om varför foglossning, eller bäckensmärta uppstår. En orsak kan vara att bäckenet blir mindre stabilt när gravidmagen växer och magmusklerna töjs ut. Eller att din hållning förändras när bäckenet tippas framåt, så att du svankar mer, vilket betyder att samspelet mellan mag- och ryggmusklerna förändras. Ytterligare en orsak kan vara att det är svårt att kompensera med musklerna när lederna blir mer rörliga, vilket ger smärta i ledbanden, ligamenten.

Symtom på foglossning

• Foglossningsmärtan blir värre när man rör på sig, till exempel när man vänder sig från rygg till sida i sängen, eller när man går, en molande, huggande eller ilande smärta.
• En molande, ilande eller huggande smärta i nedre delen av ryggen.
• Det kan också göra ont i höfterna, runt blygdbenet eller över skinkorna.
• Det onda kan också stråla ner mot ljumskarna eller baksidan av låren.
• Du kan ha svårt att böja dig och vrida kroppen samt att lyfta saker.

Vill du få hjälp vid foglossning? Kontakta i första hand din barnmorska, en läkare eller fysioterapeut. I videobiblioteket här på Yogobe hittar du sedan klasser och övningar som kan hjälpa vid foglossning – stärk upp med gravidträning, och/eller slappna av med gravidyoga.

Vem kan få foglossning?

Alla gravida kan få ont av foglossning. Det spelar ingen roll om du är vältränad, otränad, gravid för första gången eller gravid för tredje gången. Men riskerna ökar om du ofta lyfter tungt, om du skadat bäckenet eller om du haft ont i ryggen eller bäckenet tidigare. För de allra flesta är smärtan obehaglig och jobbig, men går att hantera. För några få blir besvären så tuffa att de behöver ta hjälp av till exempel kryckor under tiden.

I slutet av graviditeten brukar bäckensmärtan avta, samtidigt som många blir lite rörligare. Det kan bero på att barnets huvud vi den här tiden har sjunkit ner och stabiliserar bäckenet. Besvären brukar för det mesta försvinna efter förlossningen men kan kvarstå för vissa.

Olika behandlingar för bäckensmärta

Om du känner av liknande smärta, prata med din barnmorska eller läkare som kan ge bra information och hjälp. Det är viktigt att så tidigt som möjligt ta reda på om det handlar om vanlig ryggsmärta eller bäckensmärta, för man behandlar dessa diagnoser på olika sätt. Vanliga ryggbesvär kan bli bättre av träning, medan bäckensmärta kan förvärras av träning och rörelse.

När det handlar om foglossning blir vissa hjälpta av ett brett bälte runt höfterna som stabiliserar bäckenet. Vissa använder sig av akupunktur. Men det finns saker du kan göra själv, för att undvika att belasta bäckenet. Vi är olika, så alla tips fungerar inte för alla. Testa vad som passar dig!

Tips vid foglossning

• Träning kan hjälpa mot smärtan. Det är särskilt bra att stärka ryggmuskler och magmuskler som hjälper till att stödja och avlasta bäckenet.
• Rör dig gärna, men långsamt, utan att det gör ont. Du behåller då styrkan i ryggen och runt bäckenet. Rörelse ökar även blodcirkulationen till ryggen, vilket kan lätta på smärtan.
• Om du står upp, belasta hela foten jämnt med tyngdpunkten över hålfoten.
• Byt ställning ofta så att du inte belastar ryggen för mycket. Sitt en stund, stå en stund, rör dig en stund.
• Gå med korta steg och ta flera små promenader i stället för en lång.
• Använd bekväma skor – skippa klackarna!
• Snäll massage och värme över det onda området kan få spända muskler att slappna av.
• Ha bra stöd i svanken när du sitter länge – som en kudde bakom ryggen.
• Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna för att belasta bäckenet så lite som möjligt. En tunn kudde under magen kan också kännas skönt.
• Håll ryggen så rak det bara går. Du kan sitta ner när du tar på dig byxor, strumpor och skor, så att du inte behöver böja ryggen så mycket.
• Gå upp ur sängen från sidan, med benen tätt intill varandra, och skjut dig upp med armbågen och handen.
• Ta helst hissen i stället för trappan. Gå i trappor som ett litet barn, med ett steg i taget och båda fötterna på samma trappsteg innan du tar nästa steg.

Att undvika vid foglossning

• Att lyfta tunga saker.
• Att dammsuga och köra tunga kundvagnar eller barnvagnar.
• Att korsa benen när du sitter.

Fortfarande ont efter förlossningen?

Ont i ryggen efter förlossningen kan komma av andra orsaker. Du belastar fler muskler än vanligt när du bär barnet, kör en tung vagn eller matar barnet i ställningar som gör att du spänner dig.

Vårdguiden rekommenderar att ta besvären på allvar om du fortfarande har ont i nedre delen av ryggen tre månader efter förlossningen. Boka ett besök hos en fysioterapeut, helst en som är specialiserad på bäckensmärta, för att få råd och hjälp.

Övningar online – yoga & träning vid foglossning

Ta del av alla våra klasser inom gravidträning eller gravidyoga i videobiblioteket!

Yogobe Video: 8ds2 Yogobe Video: 7ka3 Yogobe Video: 9k8z Yogobe Video: vnc9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: 1177 Vårdguiden

Lästips

• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Gravidträning – därför är det viktigt för hälsan, av Benita Johansson
• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten
• Forskning: Gravida rör sig för lite