Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

I samband med Dagens Nyheters granskning av vård och omsorg gör vi ett upprop för att sätta kvinnohälsa i fokus och förbättra förutsättningarna för en mer jämställd och jämlik vård, där digitala verktyg kan spela en stor och viktig roll. 

Kvinnohälsa idag är inte tillräckligt prioriterad

Bilden ovan är en bild på den svenska snittkvinnan. Bilden är framtagen med AI och utgår från samtliga kvinnor i Sverige. Alla kommer inte känna igen sig i hennes hårfärg, vikt eller blick. Dock kan de flesta kvinnor känna igen sig i att hennes hälsa inte är tillräckligt prioriterad. För vården är ännu inte jämlik och jämställd.

Hon är 41 år, är ca 1,68 lång, väger ca 65 kg och har här en hår-, hud- och ögonfärg baserad på en uppskattning av snittet. På AI-bilden ser hon aningen bestämd ut, vilket är en slump – men en passande sådan med tanke på att långt ifrån alla kvinnor från rätt vård. 

Varje kvinna har rätt till hjälp – men får inte alltid det

Många kvinnor som upplever stress-, eller klimakterierelaterade problem, för att nämna ett par exempel, har behov av rätt vård och stöd men får inte alltid det. Varje kvinna har rätt till god, säker, individanpassad, kunskapsbaserad, jämlik, tillgänglig, effektiv vård och stöd. Men där är vi inte idag. Tills forskning och kunskap finns tillgänglig i alla regioner behövs det andra lösningar och samverkan mellan företag, organisationer och vården.

Digitala verktyg och förebyggande insatser är en viktig lösning

Digitalt stöd ökar tillgänglighet, kan möjliggöra jämlikhet och underlätta hållbara, hälsofrämjande livsstilsförändringar. Genom prevention finns goda hälsomässiga vinster för individen, men det blir också en avlastning för vården och dess resurser.

Digitalt FaR – ett verktyg som möjliggör stöd oavsett plats

Fysisk aktivitet och återhämtning är två viktiga nycklar för ökat välmående och hållbar hälsa över tid. Fysisk aktivitet på recept är en metod som syftar till att stötta inom såväl fysisk som psykisk hälsa för personer som av olika anledningar inte kan vistas i grupp eller ta sig någonstans, t ex vid utmattning, cancerbehandling eller nedsatt immunförsvar. Yogobe är FaR-certifierade och har validerat innehåll och erbjuder idag 12 regionen möjlighet att förskriva digitalt FaR. Dessutom arbetar med riktat digitalt FaR inom cancerrehabiliteringen i Region Skåne.

En brygga mellan frisk- och sjukvård kan göra vården mer hållbar

Yogobe är en digital plattform, med både program och videovägledning utifrån de behov som finns bland de över tvåhundratusen kvinnor som sökt stöd hos Yogobe de senaste tio åren. Plattformen är utvecklad för att vara den brygga som saknats mellan friskvård och sjukvård.

Läs mer på yogobe.com/kvinnohalsa

Arbetar du inom vård och omsorg, läs mer om egenvårdsprogram på yogobe.com/healthcare

Lästips

• Läs mer om Yogobe Health & Care
• Varför är kvinnor mer stressade?
• Forskning: Fler studier behövs på kvinnohälsa

Agni betyder eld på sanskrit. Det är ett centralt begrepp i yoga och ayurveda, och en stark och balanserad eld menar vi är en förutsättning för god hälsa. Det är viktigt att hålla sin inre eld vid liv, både vår fysiska eld och den mentala elden. Här berättar jag mer!

Agni – eldenergi inom yogafilosofin

I indisk kultur personifieras eldelementet som Agni Deva, en gud med två ansikten som rider på en bagge. De två ansiktena är symboliska representationer av eld som kan vara både en livgivare och såväl en tagare av liv. Utan elden som brinner inom oss finns det inget liv, lågan falnar och vi dör tillslut. Agni, eldenergin, finns i lika former såväl i vår fysiska kropp som i sinnet. Men om man inte passar på kan elden snabbt gå över styr och förtära allt. För mycket av det goda är som välbekant inte bra för oss.

Att hålla agni (den inre elden) i balans inom yogapraktik innebär alltid ett holistiskt helhetsperspektiv. Det kan vara att stödja såväl matsmältning, metabolism som energiflöde i kroppen. För att hålla sin "låga" levande utan att brinna upp är det viktigt att hitta en balans mellan ansträngning och vila. Nedan tipsar jag om några strategier som kan hjälpa:

Hur håller man sin låga levande utan att brinna upp i sin yogapraktik, och i vardagen?

• Lyssna på kroppen är alltid mitt första råd: Var uppmärksam på kroppens signaler och respektera dess gränser. Vila när det behövs och undvik att pressa dig själv för hårt. Regelbunden men måttlig träning skapar balans och hållbarhet. Praktisera yoga regelbundet, men undvik överdrift. Hitta en balans mellan intensiva sessioner och lugnare, mer meditativa praktiker såsom yinyoga eller restorative yoga. Växla mellan dynamiska och lugna sessioner för att stödja både fysisk och mental energi. Se till att ge dig själv tillräckligt med vila och återhämtning. Detta kan inkludera mer meditation och pranayama, så att din praktik inte enbart blir fysiska asanas.

• Pranayama (andningsövningar) för att balansera agni:
  • Kapālabhāti (den skinande skallens andning): Denna teknik stimulerar och stärker agni. Andas in kraftfullt genom näsan och fyll lungorna. Gör kraftfulla, snabba utandningar genom näsan genom att du ”pumpar”, dra in magmusklerna och pressa ut luften. Inandningen är passiv och sker automatiskt mellan varje utandning.
  • Sitali (eller Sitkari) pranayama; en kylande andningsteknik under varma dagar eller då du känner dig överhettad eller stressad. Rulla tungan så tungan bildar som ett rör och andas in långsamt, pausa och dra in tungan i munnen. Håll andan en kort stund inuti kroppen och andas sedan långsamt ut genom näsan. OBS, kan du inte rulla tungan kan du bita ihop tänderna och andas in genom munnen, som att du silar luften genom tänderna på inandningen. Därefter stänger du munnen, pausar och andas ut genom näsan precis som i ovan exempel.
  • Jag rekommenderar alltid att du tar hjälp av en välutbildad yogalärare för guidning av andningsövningar, det kan också vara bra att konsultera läkare om du har några medicinska förhinder.

• Integrera Mindfulness och meditation i din dagliga rutin. Det hjälper till att hålla sinnet lugnt och fokuserat, vilket kan ökar lyhördheten för dina behov och kan förhindra känslor av utmattning. Med Mindfulness får vi lite mer distans till saker och ting, och med tiden kan vi bli mer proaktiva snarare än reaktiva på det som händer utanför oss själva. Vi håller lågan av fokus, engagemang och nyfikenhet tänd men utan att bli överväldigade.

• Anpassa din kost. Ät mat som är lätt att smälta, såsom färska grönsaker, frukter och fullkornsprodukter. Undvik tung, fet eller processad mat som kan belasta matsmältningssystemet. Regelbundna måltider, helst vid samma tider varje dag för att stödja kroppens naturliga rytmer. Drick tillräckligt med vatten för att hålla kroppen hydrerad för att stödja matsmältningen och hjälpa kroppen eliminera avfall.

• I den mån det går, hitta också en balans mellan aktivitet och vila utanför yogamattan. Överhuvudtaget att ta tid för självreflektion och utvärdera din praktik och din vardag regelbundet brukar vara hjälpsamt för att balansera alla de fem elementen. Se till att dina mål och intentioner faktiskt är i linje med din nuvarande fysiska och mentala hälsa. Om du gillar att skriva så ha en liten dagbok tillhands där du med några korta anteckningar kan jämföra humör och mående över tid, en slags biohacking helt enkelt.

Yogapositioner som väcker ditt fokus, glöd, eld och engagemang

Fysiska yogapositioner (asanas) som jag kan rekommendera är de flesta som aktiverar bålen, genererar hetta och aktiverar muskulär energi. Bland annat glödpositionen (utkatasana) för att väcka ditt fokus, glöd, eld och engagemang. Core-stärkande övningar, t ex positioner som plankan i chaturanga samt båtställning (Navasana) stärker magmusklerna och förbättrar matsmältningen. Corestärkande övningar är också aktiverande för energin i eldchakrat, manipura chakra, som är beläget vid solar plexus. Vi arbetar även med twistar/rotationer som hjälper till att massera de inre organen och stödja matsmältningen.

Eld – sommarens element enligt Traditionell kinesisk medicin

I traditionell kinesisk medicin (TKM) och läran om de fem elementen representeras sommaren av elementet eld. Det är energin av värme, passion, glädje. Yinyogans lugna och meditativa fokus är ett jättefint komplement till övrig träning och eldig yoga. Försommar och sommar är också en tid på året då dagarna är ljusa väldigt länge, vilket gör att vi gärna är betydligt mer aktiva under dygnets timmar än vi är under vinterhalvåret. Var varsam så du inte bokar upp dig på för mycket, och rycks med i alltför mycket görande – kanske är det när vi har minst tid och lust för vila som vi behöver det mest?

Eldelementens huvudorgan är hjärta och tunntarm, men även perikardiet (hjärtsäcken) och den så kallade trippelvärmaren. Fokus i yinyogaklasserna under sommaren ligger därför ofta på hjärtats och tunntarmens meridianer i överkroppen, bröst och armar. Du kan lära dig lite mer om det i min yinyoga klass med fokus ELD.

Övningar online – yoga och träning för din core och inre eld

Yogobe Video: rb86 Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: 85sx Yogobe Video: xr35

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Lästips

• 12 sköna klasser att göra utomhus i sommar
• Var hållbar med en stark core, av Hillevi Borga
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson

Fira midsommar med goda drinkar utan alkohol! Här får du tips på tre gröna, fräscha och svalkande drinkar som passar perfekt för midsommarfirandet och sommarens andra festligheter. 

Grön midsommar-mojito

En drink

• 5 st myntablad
• ½ tvättad lime
• 1 tsk agavesirap
• 1 tsk grönpulver blandning (Jag använde Pureness men du kan använda vad du föredrar såklart. T. ex. byta till matcha eller spirulina. )
• Krossad is
• Ca 8 cl club soda eller bubbelvatten
• 1 limeklyfta
• Garnityr: Lime och myntablad.

Gör såhär:
Muddla limen som du skurit i bitar tillsammans med dina myntablad, det gröna pulvret och agavesirap. Häll sedan i den krossade isen i ett glas och fyll på med club soda. Garnera gärna med lime och myntablad.

Blomsterdrink

En drink

• Ca 20 cm gurka
• Ca 0,5 cm ingefära
• 1 cl koncentrerad flädersaft
• 1 cl citronsaft
• 3 cl äppeljuice
• Krossad is
• Garnityr: Lime och myntablad.

Gör såhär:
Skär gurkan i bitar och skala ingefäran, mixa dem i en mixer. Tillsätt sedan resterande ingredienser och mixa ihop. Sila så du inte får med några hårda bitar. Häll i krossad is, din drink och servera gärna i martiniglas och garnera med citronskiva och mynta.

Kombuchatwist

En drink

• ½ tvättad lime
• 5 st myntablad
• 1 tsk agavesirap
• Krossad is
• Ca 2 dl Kombucha, gärna någon med citrussmak.
• Garnityr: Lime och myntablad.

Gör såhär:
Skölj och gör rent limen och skär den i klyftor. Pressa sedan den ner i glaset och tillsätt även klyftorna. Mortla myntabladen och agavesirap lätt och tillsätt i glaset. Toppa sedan med krossad is och kombucha. Dekorera med lime och mynta.

Njut av er midsommar med dessa fräscha och uppiggande drinkar.

Kram / Julia

En skön start på midsommarafton..

Yogobe Video: 8bh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Visst är det fantastiskt att yoga, träna och vila utomhus när väder och vind tillåter? Här har vi samlat våra favoritklasser att göra ute i det fria! 

Yoga, träna och meditera ute i naturen

Vi på Yogobe älskar att ta med oss vår yoga, träning och återhämtning utomhus under vår och sommarhalvåret. Ljuset, dofterna och den sköna temperaturen gör de här stunderna till något alldeles extra. Här har vi samlat våra favoritklasser att ta med ut i naturen – på bryggan, i skogen, vid stranden eller balkongen i stan. Inga redskap behövs för dessa klasser, men en yogamatta kan vara skönt beroende på underlag. Tips – ladda ner vår app för bästa upplevelse!

Vi har samlat klasserna i playlisten Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️ – spara den som favorit så hittar du den enkelt i din översikt ♡

För att se en hel video nedan behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du inte aktiv medlem? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Flödande yoga och vilsam yinyoga 

Sommarens yoga ska vara lustfylld, lekfull och låta energin flöda! Låt oss skina ikapp med solens strålar. Yinyogan balanserar med tid för återhämtning och introspektion.  

Yogobe Video: af76 Yogobe Video: 9b4e Yogobe Video: 98th Yogobe Video: 9p7x

Härlig träning och skön rörelse

Sommarljuset ger oss extra energi och visst är det härligt att förvalta den genom träna så att svetten lackar! Men även mjukare och mer meditativa rörelser är underbart att göra i naturens famn. Avsluta med ett dopp som grädde på moset!

Yogobe Video: he94 Yogobe Video: 8b3e Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 9e8g

Omfamna lugnet med meditation, andingsövningar och qi gong

Hur kan vi svalka vårt inre och balansera sommarens aktivitet och hetta? Vi röstar för en skön yoga nidra i hängmattan, meditation i rörelse eller att lugna nervsystemet med en andningsmeditation som ger ljuv sommarluft i lungorna. 

Yogobe Video: p72d Yogobe Video: 5pk6 Yogobe Video: 6g5f Yogobe Video: w58k

Lästips

• Ge näring åt själen med en sommarritual, av Sara Jakobsson
• Enkla tips för att inte krascha in i semestern
• Träna ute – upplägg & tips

Compassion, självmedkänsla, kan hjälpa oss att bemöta oss själva och andra med mer värme och förståelse, särskilt i utmanade situationer. Att bli förälder kan vara en omvälvande tid och då kan compassionövningar vara till hjälp. Här delar jag med mig av tips och övningar på hur du kan stärka din självmedkänsla som nybliven förälder. 

8 övningar för stärkt självmedkänsla i en ny fas i livet

Compassion betyder medkänsla och self-compassion självmedkänsla. Det innebär att vi övar på att bemöta oss själva och andra med värme, förståelse, acceptans och omsorg - särskilt när livet upplevs svårt. Men hur fungerar det i praktiken? Här kommer några tips på hur du kan öva i din nya vardag som förälder till ett litet barn:

🤍 Medkännande vän
Ibland är det svårt att veta hur man ska vara medkännande mot sig själv. Prova att tänka vad du skulle säga till en vän som var i din situation. Eller vad du önskar att en god vän skulle säga till dig när du behövde stöd. Skriv gärna mer dessa fraser eller ord!

🤍 Din inre kritiska röst
Börja med att observera hur ditt inre prat låter när du har det utmanande i ditt föräldraskap. Är det en kritisk röst som driver dig? Vad säger denna? Skriv ner detta och fundera på om du kan se vad kritiken kommer ifrån. Är det normer från samhället? Åsikter från personer i din omgivning? Sådant du upplevt tidigare i livet?

🤍 Möt din medkännande röst
Vad kan du säga till dig själv istället? Prova att använda fraser som: Vad behöver jag just nu? Vad skulle jag behöva höra? Vad skulle vara hjälpsamt för mig just nu?

🤍 Utveckla relationen till kroppen
Det är genom kroppen vi upplever våra känslor. Genom att uppmärksamma din kropps signaler kan du få information om vad kroppen är i behov av. I vardagen kan du prova att röra dig mjukt och långsamt om du känner dig stressad eller har påslag av svåra känslor. Att ge kroppen beröring kan vara ett annat sätt. Prova att stryka eller klappa på din kropp där du känner att det behövs. Det kan vara över spända muskler eller där du uppmärksammar att det finns förnimmelser av känslor. Kanske har din kropp förändrats efter att du fått barn och att du nu behöver bekanta dig med din kropp igen?

🤍 Vila i ditt andetag
Vår andning finns ju alltid med oss och kan vara en hjälp till ökad närvaro och lugn. Andningen kan också bli en prestation. Se om du kan byta fokus: Istället för att styra andetaget - låt andetaget vagga din kropp.

🤍 Omfamna dina känslor
Som nybliven mamma upplever du kanske mycket och starka känslor. Ibland kan vårt beteende vara präglat av våra känslor. Om vi känner rastlöshet, oro eller ångest så kan görandet ta över för att slippa känna efter. Om du ständigt behöver fixa hemma och känner att du har svårt att slappna av och vila så kanske detta är ett beteende för att slippa känna de känslor som finns. Om vi låter alla känslor få ta plats så behöver vi inte utveckla strategier för att undvika dem. Då kan vi prioritera det vi verkligen behöver göra för att må bra. Exempelvis vila när bebisen sover istället för att fixa med all den där tvätten. Eller gå ut i solen istället för att laga storkok.

🤍 Prata med andra
Ofta känner vi oss ensamma när vi mår dåligt. Vi tror att det bara är vi som känner på ett visst vis. Att prata med andra om att livet som förälder kan vara svårt kan hjälpa oss att känna tillhörighet och förstå att det är allmänmänskligt att tvivla på sig själv. Tänk om vi kunde sluta jämföra våra prestationer och istället prata om det som skaver?

🤍 Självmedkänslopaus
När du känner dig stressad, pressad eller att livet känns svårt, öva på att stanna upp, landa i kroppen och bli medveten om dina tankar och känslor. Påminn dig om att det är svårt att vara förälder och se om du kan ge dig själv förståelse varför det är svårt för dig just nu. Finns det något du kan säga eller göra för att hjälpa dig själv i denna situation för att känna dig tryggare och lugnare? Ibland kan det räcka med att säga “självmedkänslopaus” för sig själv för att skifta över till ett mer medkännande förhållningssätt.

Lär dig mer om compassion

Medkänsla och självmedkänsla är ett förhållningssätt som vi behöver öva på. Om du kommer till insikt om att du drivs av stark självkritik och ständigt pressar dig själv: Ta kontakt med en terapeut som arbetar med CFT - compassion fokuserad terapi. Det finns också många bra kurser och böcker på ämnet. Självmedkänsla kan göra oss lugnare, tryggare och mer närvarande som föräldrar!

Övningar online – compassion & självmedkänsla

• Playlist: Compassion för nyblivna förälder

Yogobe Video: 95bh Yogobe Video: 6gb9 Yogobe Video: 4aw2 Yogobe Video: k9w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt
• Compassion för nyblivna föräldrar, av Jovanna Stolt
• Att få ihop vardagen som småbarnsförälder

Genom självmedkänsla lär du dig att du inte är dina prestationer, prylar eller din sociala status. Du lär dig att förstå att ditt värde ligger bortom det som vi alltför ofta tror ger oss vårt värde som människor. Självmedkänsla hjälper dig att inte trilla i den vanligt förekommande otillräcklighetsfällan där ingen lycka bor. Här berättar Yogobes expert, leg. psykologen Mona Drar, mer!

Hantera självkritik och känslor av otillräcklighet med självmedkänsla

Orsakerna till destruktiva beteenden bottnar ofta i en upplevelse av otillräcklighet. Vi shoppar för mycket, jobbar för mycket, tränar för mycket, äter för mycket eller äter för lite. Vi kompenserar och dövar genom prestation och perfektion. En varaktig känsla av tillräcklighet kräver att vi möter oss själva genom den inre resan. Vi hittar den inte i prenstation och perfektion.

Självmedkänsla är ett kraftfullt motgift för oss som sitter fast i otillräcklighetsfällan. Självmedkänsla handlar om att hitta ett medkännande, vänligt och uppmuntrande förhållningssätt till oss själva. Självmedkänsla handlar om hur vi relaterar till oss själva medan självkänsla och självförtroende mer handlar om hur vi värderar oss själva och våra förmågor. Studier visar att självmedkänsla är ett mer stabilt mått över tid som är mindre beroende av yttre faktorer jämfört med självförtroende och självkänsla.

Självmedkänsla är inte självömkan

Vanligtvis är vi mer förstående och varma mot andra men vi kan träna på att bli vår egen vän som stöttar och finns där när vi behöver. Självmedkänsla är en förmåga vi kan träna. Vi kan ändra vårt sätt att relatera till oss själva.

Självmedkänsla är inte att förväxla med självömkan. Självömkan minskar vårt perspektiv och gör oss självfokuserade och hänger ofta samman med en upplevelse av orättvisa och att vara ett offer medan självmedkänsla hjälper oss att bredda perspektivet och påminna oss om att alla människor kämpar och har sina utmaningar. God självmedkänsla hänger samman med god självkännedom. Om jag kan vara schysst mot mig själv trots tillkortakommanden och snedsteg har jag lättare att se och erkänna mina misstag och brister inför mig själv och andra.

Självmedkänsla hjälper oss att få bättre/intimare relationer och gör oss mindre självupptagna. När vi lägger mindre tid på exempelvis självkritik har vi mer energi och fokus över till andra. God självmedkänsla hjälper oss att hantera livets motgångar och misslyckanden. Självmedkänsla gör INTE att vi inte upplever svåra känslor men den ger oss kraften att orka resa oss upp igen och ta nya tag.

Självmedkänslans tre delar

• Att uppmärksamma och möta sina känslor när man har det jobbigt. Vi har en tendens att fly och försöka undvika det jobbiga på olika sätt. Självmedkänsla handlar om att faktiskt uppmärksamma när du känner dig ledsen, frustrerad eller rädd. Att inte värdera det, förringa det, eller trycka undan det, utan istället försöka möta det. Att acceptera att känslorna finns där och att det är en del av livet.

• Självmedkänsla handlar också om samhörighet och hur vi relaterar till varandra.  Det smärtsamma/jobbiga är en del av livet, och att det är så är det för andra också, för att vi är alla människor. Alla kämpar med något och du är inte ensam om att ha det svårt.

• Att vara vänlig mot sig själv när det blir tufft. Att möta sig själv, på samma sätt som du skulle möta någon du tycker om. Att aktivt försöker lindra smärtan och lidandet. Det viktiga är inte hur man gör det, utan att han har intentionen att man vill finnas där för sig själv.

Program för ökad självmedkänsla med Mona Drar

Vill du stäkra din självmedkänsla? I programmet Ökad självmedkänsla – personlig utveckling guidar leg. psykolog Mona Drar genom föreläsningar och övningar till hur du kan stärka din självmedkänsla. Alla våra program ingår i en betalande prenumeration och för dig som har en provperiod hos Yogobe. 

Övningar online – compassion & självmedkänsla

Yogobe Video: ax92Yogobe Video: 5e4wYogobe Video: 9zh6Yogobe Video: e93h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lär mer

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla & relationen till oss själva, av Mona Drar

• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt

Stress är en del av livet – men ibland blir den övermäktig med tankar och känslor som löper amok. Ta del av övningar som både kan hjälpa dig att hitta lugn i stunden och stärka din motståndskraft mot stress på sikt här!

När det blir för mycket – så hanterar du stress i vardagen

Vi upplever alla stress vid olika tillfällen i livet. Det är inget konstigt, det är viktigt att vi har med oss i bakhuvudet att det kommer gå upp och ner. Även om vi själva till viss del kan göra förändringar för att minska stressen i våra liv, kommer vi inte helt kunna undvika att bli stressade. Det vi kan göra är att på olika sätt stärka vår motståndskraft mot stress, för att lättare kunna hantera den och förebygga stressens negativa effekter. Nedan kan du ta del av tips för vad du kan göra för att möta stressen i stunden samt förebyggande övningar.   

Viktigt! Om du är mycket stressad och är orolig för din hälsa – sök vård på din vårdcentral!

Tips & råd vid akut stress samt rusande tankar & känslor

• Stanna upp – försök så gott det går att stanna upp när du känner att du är på väg att varva upp, och testa att ta till några av knepen nedan.

• Ta hjälp av magandning – ta några långa djupa andetag ner i magen, gör gärna utandningen lite längre än inandningen. Räkna långsamt till fyra på inandning och sex på utandning (eller kortare om det känns för långt) för att föra bort fokus från det som vill ta över.

• Gör en grundande övning – att göra grundande övningar kan hjälpa dig få kontakt med fötter och ben, känna in underlaget under dig – för att flytta lite av snurret i huvudet ner i kroppen och därmed lugna dig själv. Tips:
  • Stampa och trampa, tungt mot marken.
  • Stå still och känn fötterna mot marken och kraft upp genom benen.
  • Gör några långsamma knäböj, pressa ner fötterna i marken.

• Hoppa, studsa och skaka för att rensa ut – shaking är form av aktiv meditation som kan hjälpa dig att flytta din närvaro till kroppen och lugna ditt nervsystem.

• Öva på att känna in kroppen – var sitter det jobbiga som kommer upp? Kanske är det en klump i magen, tryck över bröstet, konstig känsla i halsen, eller något helt annat. Detta kan ta tid att lära sig. Genom regelbunden yoga, avslappning, fokuserad andning och/eller meditation kan du hjälpa dig själv att få mer kontakt med din kropp och därmed känna in var det känns.
  • När du vet var det känns – testa att tänka dig att du skapar utrymme runt det där som känns, att det inte blir lika tajt, men utan att tvinga bort det.
  • Andas djupa andetag.
  • Efter hand brukar det kunna lätta, men ibland kan det kännas bra att röra på kroppen för att släppa taget om känslorna. Dansa eller skaka loss. Ta en promenad eller löptur. Vad än som funkar och känns bra för dig.

Förebyggande övningar vid stress, oro och starka känslor

• Att hitta nya förhållningssätt: Öva på att möta dig själv i situationer som är stressande. Hur förhåller du dig till tankar och känslor som dyker upp? Vad är det du triggas av? Hur kan du vara mer snäll mot dig själv i dessa situationer? Det finns många olika typer av övningar för detta – även mindfulness och meditation kan vara till god hjälp.

• Återhämtning – bland annat andningsövningar och avslappning.

• Yoga – lugn yoga såsom yinyoga, restorative yoga eller HoliYoga hjälper dig slappna av och bli mer närvarande. Mer fysiska former av yoga där du höjer pulsen kan hjälpa dig att bland annat lära känna din kropp, öka närvaron i kroppen och förbränna stresshormoner.

• Meditation & mindfulness – det finns vetenskapliga belägg för att meditation och mindfulnessträning har kan vara till hjälp för att lugna kropp och sinne och må allmänt bättre.

• Fysisk aktivitet – fysisk aktivitet både motverkar stress och förebygger stressens negativa effekter. Det kan vara träning, löpning, promenader – det som funkar för dig. När du rör på dig i vardagen och motionerar regelbundet höjer du din stresströskel.

• Spendera tid i naturen – naturen har visat sig ha mycket bra effekter på vårt psykiska välmående. Passa på att träna, gör ett skogsbad – meditera i skogen eller promenera i naturen. Eller sätt dig och läs en bok eller rita mot en trädstam.

Övningar och vägledning – hantera stress, oro & starka känslor

• Playlist: Lär dig hantera stress
• Program: Stressprogrammet – föreläsningar & övningar för dig som lider av utmattning, med leg. psykolog Mona Drar.
• Program: Personlig utveckling: Hantera känslor – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.

Yogobe Video: 6u2h Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Förebygg utmattning och stress med återhämtning
• Kom ut i naturen för bättre hälsa på alla plan & mindre stress

Stress och utmattningssyndrom är främst en kvinnohälsosjukdom. Antalet sjukskrivningar på grund av stress har ökat lavinartat under 2000-talet och nästan 80 procent av de som sjukskrivs för stress är kvinnor. Varför är det så? Läs mer här!

Stress på jobbet – brister i arbetsmiljö

Att känna stress över jobbet är vanligt. I Försäkrings­kassans lägesrapport – psykisk ohälsa i dagens arbetsliv från 2023 skriver de att studier tydligt visar att dålig arbetsmiljö är den främsta orsaken till stressrelaterad sjukfrånvaro. En bidragande orsak till att kvinnor toppar statistiken är systematiska arbetsmiljöproblem som finns inom kvinnodominerade yrken, vilket enligt Försäkringskassan leder till omfattande sjukfrånvaro. 

Kvinnor lägger dessutom 200 fler timmar per år än sina manliga kollegor på icke-meriterande arbete, såsom att fixa kaffe, göra iordning mötesrum eller samla in pengar till presenter till kollegor, enligt Make Equal som driver projektet ”Osynligt arbete på jobbet”

→ Vad görs på din arbetsplats för att minska och förebygga stress?

Dubbelt och osynligt arbete i hemmet orsakar stress 

När arbetstiden är slut för dagen tar sedan arbetet i hemmet vid – kvinnor drar fortfarande det tyngsta lasset i hemmet både vad gäller dagligt hushållsarbete och omsorg om barn och anhöriga.

Detta dubbelarbete, som till största del kvinnor förväntas göra, menar Jämställdhetsmyndigheten i rapporten Livspusslet som inte går ihop, riskerar att leda till stress, som i många fall hanteras genom att kvinnor väljer att deltidsarbeta och ibland leder till sjukskrivning. 

– Det går inte att skilja stora jämställdhetsfrågor från små. De hör ihop. Det är hög tid att vi tar både lönearbetet och det obetalda arbetet med i beräkningen för hur vi bygger ett socialt hållbart samhälle för alla, oavsett kön, säger jämställdhetsexperten Sandra Lindström i en intervju i Dagens Nyheter.

Hemarbete är inte bara dammsugning och tvätt. Även i hemmet finns många "osynliga" sysslor som planering av olika slag, koll på tider till förskola och läkarbesök, vem som fyller år när och mycket mer. Det är uppgifter som inte syns, men som tar både tid och energi. 

→ Hur ser det ut hemma hos dig? Med den här listan kan du och din partner jämföra era arbetsbördor.

Kroppen & stress – spelar kvinnans cykliska natur roll?

Det finns studier som indikerar att hormonella skillnader skulle kunna göra att kvinnor och män reagerar olika på stressiga situationer. Vilken roll spelar kvinnans cykliska natur när det kommer till stress? Hormonterapeuten Malin Thell Bengtsson förklarar:

– Eftersom kvinnan har cykliska hormoner som löper över en månad så är vi olika stresståliga genom menscykeln. Relationen mellan östrogen vs kortisol/adrenalin samt progesteron vs kortisol/adrenalin blir helt enkelt annorlunda beroende på var i cykeln du befinner dig. Den cykliska kvinnokroppen är inte anpassad för långa stressiga perioder, och obalanser mellan hormonerna kan leda till ökade stresspåslag, en så kallad negativ spiral. 

– Kortisol är ett "livsviktigt" hormon vid stress och kommer alltid ha högsta prioritet i kroppen. Under vår fertila fas (från pubertet till klimakteriet) kan stress påverka vår förmåga att ägglossa och därmed äventyra allt från graviditeter till benskörhet, dimhjärna samt problem med hjärt och kärl-hälsa. I klimakteriet är det viktigt att ha det lugnt omkring sig. Det är nämligen våra binjurar som ska "ta över" produktionen av våra könshormoner och det är även binjurarnas uppgift att bilda kortisol och adrenalin. Detta gör att om kroppen måste välja, går stresshormoner före (kroppen vill ju att du ska överleva), vilket kan ge fler och "intensivare" klimakteriebesvär.

→ Upplever du att du är extra sårbar för stress under vissa perioder delar av din menscykel/under klimakteriet?

När vi stöttar varandra är vi starkare

En sak är säker – vi kan inte sitta och vänta på att världen ska förändras, vi kvinnor behöver ta saken i egna händer. Det finns någonting var och en av oss kan göra för att bidra till en positiv förändring i våra liv – på arbetsplatsen, i hemmet, i relationen. Kanske handlar det om att öppna upp för en diskussion, ge förslag på en omfördelning eller att låta bli att göra det där osynliga "lilla extra".

Vad kan vi göra för att bryta mönstret? Vad tror du behöver göras för att minska den skadliga stressen? Har du några egna erfarenheter du vill dela med dig av?

Varmt välkommen att besvara frågeställningarna och diskutera vidare i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – hantera stress

• Program: Stressprogrammet
• Program: Förändringsarbete – personlig utveckling

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: w9d3 Yogobe Video: 89rk Yogobe Video: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor:

• Jämställdhetsmyndigheten
• Försäkringskassan
• osynligtarbete.se
• DN.se
• SVT.se

Om Malin Thell Bengtsson

Malin är hormonterapeut och massör och har framförallt kvinnans hälsa och egenmakten över den som fokus. Hon driver butiken Må Bättre i Tranås och är medgrundare till Fatta Kroppen Kliniken som erbjuder behandlingar, workshops och utbildningar inom bland annat hormonhälsa.