Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

2023 är snart slut och innan vi firar in ett nytt år vill vi blicka tillbaka på godbitarna från det gångna året. Vilka klasser har ni gjort mest? Vilka nyheter har kommit under året? Läs mer och ta del av en sneak peak för 2024 här! 

2023 på Yogobe – 10-årsjubileum och massor av nyheter 

2023 har varit ett speciellt år för Yogobe då vi fyllt 10 år! Är du nyfiken på hur resan har sett ut kan du kika på vår jubileumssida. Vi har fortsatt att spela in nya klasser med våra duktiga experter och dessutom fått välkomna flera ny ansikten in i Team Yogobe. Vi har också fyllt på med flera nya program, utmaningar och kurser. Här kommer en liten sammanfattning av året som gått:

Psst! Du har väl inte missat vår nya sida för friskvårdsbidrag? Där kan du nu inleda eller förlänga en prenumeration från 8 kronor! Passa på att använda friskvårdsbidraget innan det brinner inne. 

Årets mest spelade videos

Yoga nidra och sköna audioklasser för att somna gott samt härliga morgonklasser har helt klart varit mest poppis på Yogobe i år. Det är så fint att ni vill börja och avsluta dagen tillammans med oss! Kolla in hela topp 10 i denna playlist: De mest spelade klasserna 2023!

Nya lärare i Team Yogobe

Under året har vi haft glädjen att kunna välkomna flera nya experter i Team Yogobe:

• Maria Svensson
• Mary-Lou Richards Nilsson
• Olivia Berggren
• Lina Jarl
• Benita Jonsson
• Jovanna Stolt

Här hittar du alla våra fantastiska experter i Team Yogobe!

Nyheter i audio- och videobiblioteket under året

Med våra nya experter kom också nya och fräscha klasser till vårt audio- och videobibliotek. Totalt finns nu över 2500 klasser att välja mellan! Här är ett axplock av vad som lanserats under året:

• Lekfull träning med Majja Lund och Maria Svensson
• Utforskning och övningar för fötterna med Moa Westman
• Dansyoga med Maria Svensson
• Klasser inom nyfikenhet med Ulrica Norberg
• Rehabklasser med Josephine Selander och Nanny-Maja Anderback
• Fria rörelser med Olivia Berggren
• Föreläsningar om klimakteriet med Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards
• Sköna rörelseflöden med Johanna Alvin
• Härliga yinklasser med både Inna Smirnoff Mannert och Sandra Adrian
• Qigong med Lina Jarl
• Gravidträning med Benita Jonsson och Jovanna Stolt
• Sound healing med Sandra Adrian

Nya program och utmaningar

Med våra program och utmaningar vill vi stötta våra medlemmar till att skapa goda vanor och få till regelbundenhet för både fysisk aktivitet och återhämtning. Under året har vi lanserat:

• Spring Boost –  en utmaning med näring för kropp, själ och sinne.
• 5 program inom personlig utveckling med Mona Drar
• Sömnprogrammet med sömnforskaren Frida Rångtell
• 4 Rehabprogram med Josephine Selander och Nanny-Maja Anderback

Nya olinekurser

Under 2023 har vi även fyllt på med fler inspirerande onlinekurser:

• Mentalt stark genom nyfikenhet med Ulrica Norberg
• Ta hand om lymfsystemet med Milla Floryd
• Sjukt frisk – stöd vid MS med Jenny Ström
• Bättre söm för barn & föräldrar med Frida Rångtell
• Sömn & graviditet med Frida Rångtell

Du har väl inte missat att vi har 30% rabatt på alla onlinkurser under december för dig som medlem? Använd koden jul2023 för att ta del av erbjudandet. Erbjudandet gäller till och med 31/12 2023. 

Läs mer om våra onlinekurser här!

Framåtblick – vad händer på Yogobe under 2024?

Nu blickar vi med glädje fram mot ett nytt år och nya möjligheter att inspirera och stötta dig till att skapa rutiner för hållbar hälsa. Under hösten skickade vi ut en enkät till alla medlemmar för att fånga upp vad ni vill ha mer av och vi har nu påbörjat arbetet med att förvalta er viktiga feedback på bästa sätt.

Under 2024 har vi spännande grejer på gång. I början av året släpper vi träningsvideor med ett par lurviga och mjuka vänner och just nu arbetar vi med att ta fram vårens härligaste utmaning – Spring Boost.

Men du behöver inte vänta länge för att få ta del av något nytt och inspirerande, vi hoppas du vill inleda året tillsammans med oss med vår nya utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart! 

Till sist – ett stort tack till alla medlemmar för det här året och Gott nytt år från oss på Yogobe!

Bjud in ceremonin in i ditt liv för att starta varje nytt steg med lite mer klarhet, närvaro och intention. Här får du tips på hur du kan utforma din egen enkla ceremoni med reflektionsfrågor och affirmationer. 

Starta det nya året med en ceremoni 

2023 är nu till ända – visst känns det ibland som om ett år bara swishar förbi? Därför kan det vara fint att ta en stund för att stanna upp och reflektera över det som har varit, knyta ihop säcken och gå in i det nya med en tydligare riktning och intention för var du vill lägga din energi.

Du kan skapa en ceremoni för allt du önskar påbörja, eller avsluta, med en djupare intention och närvaro – såsom en ny vecka, en ny dag, en måncykel eller det som du tycker passar.

Nedan får du förslag på hur du kan utforma en mysig ceremoni – men känn dig fri att ta bort och lägga till frågor, delmoment och detaljer utefter dina önskemål!

Förbered dig inför en ceremoni

• Fundera på om du vill göra din ceremoni i ensamhet eller med en partner, en vän eller en grupp med nära och kära.

• Planera in en tid, så att du har utrymme och inte behöver skynda dig igenom processen.

• Skapa en trygg och mysig plats för denna stund. Tänd ljus, ställ fram saker som betyder mycket för dig eller som representerar det du vill bjuda in. Mys till det med en kopp te och förbered en spellista med härlig och stämningsfull musik.

• Se till att ha penna och papper till hands. Kanske införskaffa en särskild anteckningsbok som du kan använda för just detta ändamål och på så sätt enkelt kan följa dina visioner och intentioner?

• Börja gärna med att ta en stund för att checka in och landa i närvaro. Kanske ta en stunds meditation, rörelse eller bara några djupa andetag för att landa i kropp och själ. Se tips på övningar nedan.

• Sätt sedan penna på papper och skapa dig en uppfattning om vad du önskar av denna stund – vad vill du lämna bakom dig och vad vill du bjuda in. Du kan välja att skriva fritt eller utgå från reflektionsfrågor, som du har exempel på nedan.

Reflektionsfrågor att utgå ifrån

• Vad är närvarande i dig just nu?
• Vad känner du dig tacksam för?
• Vilka betydelsefulla händelser vill du uppmärksamma och ta med dig lärdomar från?
• Vilka läxor och insikter har du fått av dina motgångar?
• Vilket har varit ditt största framsteg? Har du gett dig själv utrymme att fira det?
• Vad vill du lämna bakom dig?
• Vad vill du bjuda in?
• Vad känns viktigt för dig, precis just nu?

Välj ett ord eller en affirmation för den nya perioden framför dig

Till sist, fundera på vad du vill ta med dig in i det som du har framför dig! Det kan vara en känsla såsom glädje, mod eller tilltro till dig själv. Eller en önskan om det du vill lägga mer tid på såsom vila, rörelse, personlig utveckling, en hobby eller kvalitetstid med barnen.

Se om du sedan kan sammanfatta allt med ett ord eller en affirmation som får symbolisera din vision och intention för framtiden. En affirmation är en medvetet vald positiv mening eller ett budskap att upprepa för dig själv.

Ta sedan med dig ditt ord eller din affirmation och upprepa den för dig själv när du behöver påminna dig själv om den riktning du önskar. Skriv ned den på ställen som du ofta tittar på – kanske en lapp på datorn eller badrumsspegeln, en anteckning i mobilen eller som ett bokmärke. 

I det här blogginlägget kan du läsa mer om och få tips på olika positiva affirmationer.

Övningar online – landa i närvaro

Yogobe Video: r79p Yogobe Video: w58k Yogobe Video: fa48 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: 68cf Yogobe Video: 5p4k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• 50 positiva affirmationer för en nystart
• Så kan du använda journaling för självreflektion
• Tio frågor att ställa varandra under nyårsmiddagen

Självmedkänsla eller self-compassion är ett förhållningssätt och en strategi för att orka vara människa i vårt prestationsbaserade samhälle. Här berättar jag vad self-compassion är och hur det kan vara till hjälp för dig. 

Kan jag bara sluta vara så dålig på att tycka om mig själv?

– Jovanna, skulle du kunna skriva ett blogginlägg om compassion?

– Ja visst! Nemas problemas, vad roligt! Svarar jag glatt.

Men inom mig skriker det: Neeej! Är du galen?! Vet du hur många grymma psykologer och psykoterapeuter det finns där ute? Fattar du inte att de kommer granska det du skriver?! Säg nej! Vad ska DU säga?!

Jag känner det i kroppen. Det där välbekanta stresspåslaget: pulsökningen, spänningen, tunnelseendet, fladdrigheten. Jag blir arg på mig själv. VARFÖR KAN JAG BARA INTE SLUTA VA SÅ JÄKLA SJÄLVKRITISK?

Att vara medkännande med sig själv kan också bli en prestation. Som allt annat. Jag försöker påminna mig om det som funkar för mig: Jag gör övningen självmedkänslopaus (se nedan). Den påminner mig om att det svårt att vara människa. Vår längtan efter att känna tillhörighet och att bli älskade. Rädslan, skammen och ångesten är en del av att existera. Men vi är i det här tillsammans – livet alltså!

Vad är compassion, självmedkänsla?

Compassion – det vill säga medkänsla och self-compassion – är ett förhållningssätt till livet. Eller rättare sagt ett förhållningssätt till att vara människa och att vara i relation – med andra och med sig själv.

Vad är Compassion Fokuserad Terapi?

Compassion fokuserad terapi, CFT, skapades av psykologen och professorn Paul Gilbert och är en psykologisk behandling som riktar sig mot individen som har stora svårigheter med att vara medkännande mot sig själva. Den grundar sig bland annat i evolutionsteori, neurofysiologi och psykoedukation, som bland annat berör våra gemensamma livsvillkor såsom anknytningsmodeller, arv och miljö. Trecirkel-modellen är en pedagogisk modell som används för att tydliggöra våra affektreglerande system (dvs; vad som triggar igång våra känslor och hur vi hanterar dessa). Denna brukar illustreras av tre cirklar med olika färger och betydelse:

• Röd cirkel – står för hot
• Blå cirkel – står för prestation
• Grön cirkel – står för trygghet

Jag tycker denna modell är toppen att utgå ifrån för att utvärdera vad som driver oss. Något som kan driva in oss i vårt hotsystem är vår egen självkritik. Ofta använder vi oss av strategin att prestera för att komma bort från detta hot. Så länge jag presterar så duger jag. Då är jag värd något. Men vad händer när jag inte orkar mer? När kroppen och hjärnan skriker stopp? Självmedkänsla är ett förhållningssätt för att möta oss själva när vi har det svårt. Så vi orkar stanna kvar hos oss själva och lyssna på det som kroppen försöker berätta. Det är en strategi för att orka vara människa i vårt prestationsbaserade samhälle.

Forskningsbaserade fördelar av att träna self-compassion

• Ökar medkänslan både för sig själv och för andra.
• Ökad upplevelse av närvaro och tillfredsställelse i livet.
• Minskad oro, ångest, stress och risk för depression.
• Kan vara en hjälp för att uppnå och vidmakthålla hälsosamma levnadsvanor.

Nyhet! Compassion för nyblivna föräldrar med Jovanna Stolt

Nu finns en ny serie med klasser i audio- och videobiblioteket – Compassion för nyblivna föräldrar. Jovanna Stolt introducerar dig till självmedkänsla och guidar dig genom olika övningar som kan hjälpa dig att stärka självmedkänslan i din nya, och kanske omvälvande roll, som nybliven förälder. Du hittar alla klasserna här!

Träna din självmedkänsla och compassion online

• Playlist: Öva upp din självmedkänsla
• Playlist: Self Compassion – stärk din självkärlek
• Playlist: Compassion för nyblivna förälder

Yogobe Video: 95bh Yogobe Video: e93h Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 6fa2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö
• Självmedkänsla & relationen till oss själva, av Mona Drar

Referenser och mer om compassion: centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se

Be mindful – gör allt du gör på ett medvetet sätt! Här får du tips och uppslag på hur du kan vara mera medveten i din vardag.

Vardagsstressad eller mindful – att vara mer här och nu

Vardagsstressen och mindfulness, hur går det ihop? Hur kan du "vara" istället för att ständigt bara "göra"? Nedan har vi samlat tips för att få in mindfulnessträning i små doser utspridda över dagen, och längre ner tips på vad som är bra att tänka på för att träna på medveten närvaro i vardagen.

Få in mindfulness i dina vardagliga sysslor & aktiviteter

• Vardagssysslor: Försök öva på närvaro vad du än gör.
  • När du duschar, känn vattnet mot huden, känn värmen (eller kylan).
  • Om du viker tvätt, fokusera på varje vikning och rörelse du gör.
  • Lägg märke till omgivningen ögonblick för ögonblick, fokusera på synintryck, ljud och dofter som normalt passerar förbi utan att nå ditt medvetande.

• Stanna upp då och då: Öva på att stanna upp och ta 30 sekunder upp till några minuter där du gör någon slags fokusövning, det behöver inte vara längre, och det kan ge så mycket effekt på sikt. Tips på övningar:
  • Snabb kroppsscanning – ta in kroppen del för del. Gör exempelvis Kroppsscanning – kort reset ett antal gånger och börja sakta men säkert väva in egna stunder under dagen.
  • Uppmärksamma din andning. Följ den och notera hur den känns, låt den bli din fokuspunkt.
  • Fler guidade övningar: Fokus & lugn under dagen

• Promenader – mindful walking: Vanliga promenader, såväl powerwalks som transportpromenader, är perfekta tillfällen att bli mer närvarande. Du kan bland annat ta in allt runt dig:
  • Se objekt, rörelser, mellanrum – vad som. Se det som ren fakta, “ett träd”, “en cyklande person”, och försök stanna vid det.
  • Gå vidare till nästa sak och se om du kan låta bli att värdera det du ser. Och om du gör det – inget konstigt, försök bara igen och igen.

• Pendlingen till jobbet: Oavsett hur du tar dig till jobbet så kan du öva mindfulness. Titta runt dig och observera rörelse, dofter och gärna också hur olika material känns mot huden. Få fler tips i inlägget Mindfulness på väg till jobbet.

• Träningen: Öva på att stanna upp mentalt, och ibland även fysiskt, i övningar du gör. Notera om du är fokuserad på det du gör eller om tankarna drar iväg med dig. Inget är rätt eller fel, bara notera. Testa att exempelvis:
  • “Vara” i varje övning och röresle, istället för att bara göra. Känn hur benen böjer sig, hur motståndet av eventuella vikter känns. Så fort tankarna drar iväg, kom tillbaka till rörelsen.
  • Känna fötternas kontakt mot underlaget och samtidigt grunda kroppen.

• Umgänget med barn: Njut av att umgås med barn – och få en stunds närvaro och en glädjeinjektion. Tips:
  • Gör som barnen – för oss vuxna kan det vara väldigt lärorikt att hänga med barn, om vi tar oss tid att stanna till och uppleva allt såsom barnen upplever det. I blogginlägget mästarna i mindfulness får du fler tips.
  • Vabba istället för att vobba – ta chansen att få lite extra tid med barnen och verkligen vara närvarande. Tiden när barnen är små går fort.

Tips & råd för att etablera medveten närvaro i vardagen

• Gör allt med kärlek och medkänsla till dig själv. När du exempelvis kommer på dig själv att ha dragits iväg i tankebanor – för varsamt uppmärksamheten tillbaka till ditt fokus, utan att klandra dig själv. Om du blir irriterad på dig själv, eller tankarna, notera känslan, kanske sätt namn på den – “hej irritation” – och gå sedan tillbaka till fokuspunkten för stunden.

• Gör gärna övningar liggande till en början så att du lättare kan slappna av. Över tid och med övning blir medveten närvaro ett ansträngningslöst tillstånd.

• Öva på att förstå att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig. Det är en insikt som kan befria dig från negativa tankemönster.

• Motstånd kommer att dyka upp – motstånd till att göra övningar, till att stanna kvar i det som kanske är jobbigt. Notera vart motståndet känns i kroppen, hur det känns och se om du kan skapa utrymme runt det, utan att tvinga bort det.

• Du kommer alltid ha en strid ström av tankar i huvudet, vare sig du vill eller inte. Genom att lära dig acceptera det kan du lättare låta tankarna driva förbi som moln på himlen.

Övningar online – mindfulness och meditation

• Program:
  • Meditation genom livet
• Playlist:
  • Mindfulness för nybörjare

Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: p87h Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: x8u4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Mindfulness för barn
• Mindfulness mot stress i vardagen, av Mona Drar

Vad är sound healing? Och hur kan ljud från klangskålar, gong och trummor hjälpa oss att koppla av och minska stress? Läs mer och ta del av mina nya sound healing-meditationer på Yogobe här!

Sound healing – meditation med ljud som guide

För cirka tio år sedan började jag gå på gongbad, och jag märkte direkt att det var ett sätt att komma in i djup vila och mental klarhet. Jag började sedan utforska olika instrument på egen hand, bland annat trumma, skallra, tibetanska klangskålar och vindspel. De är ett sätt att meditera men också skifta energi i ett rum och ett fint hjälpmedel för att gå in och arbeta djupare än bara i den fysiska strukturen.

När jag sedan utbildade mig i gongspel låg mycket fokus på olika slagtekniker, men även tradition och historia bakom gong, varför, hur och på vilka olika sätt vi kan spela. Det högsta syftet med gong är egentligen väldigt spirituellt, och inte enbart fysiskt välmående. När vi spelar spelar vi för världsfred, för om vi var och en lär oss mjukna genom avslappning och medveten närvaro kan vi bidra med det till andra runtomkring. Fred och frid börjar inuti var och en av oss, det tycker jag är en så vacker påminnelse.

Ljud kan hjälpa oss att slappna av och minska stress

Ljud kan vara lugnande på grund av dess förmåga att påverka vårt nervsystem. Vissa ljud, som musik, trumma, sjungande skålar eller ljudet av regn, kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till avslappning och minskad stress. Det beror förstås också på vad man personligen tycker om, men generellt sett kan ljud hjälpa människor slappna av och på så vis minska till exempel ångest. De flesta av våra både fysiska och mentala obalanser och sjukdomar i dagens samhälle mynnar ur en för hög stress med långvarigt kortisolpåslag, så att finna sätt att koppla av och vila är oerhört viktigt.

Trumrytmer följer en bestämd takt och rytm vilket ofta skapar en känsla av grund, stabilitet och ordning vilket i sig kan vara lugnande. Det kan också påminna oss i det undermedvetna om hjärtats egna slag, och att det första ett foster hör är sin mors hjärtslag. Trumljudets vibrationer kan också påverka kroppen fysiskt, genom att avslappningen löser upp spänningar och har en avslappnad effekt.

Jag använder ofta trumma till meditation. Det är ett utmärkt sätt att meditera och bli mer närvarande i stunden. Precis som med gong är det i princip omöjligt att värja sig mot ljudet. Yoga Bhajan, som var den som tog gongspelandet till väst på 60-talet, sa att inget sinne kan motstå en väl spelad gong, och han menade att det bara tar 60-90 sekunder att bli närvarande av gongens rytm. För vissa människor kan det också vara förknippat med att få kontakt med något spirituellt eller traditionella ritualer som går djupt ända ner i det undermedvetna.

Kom igång med sound healing 

Jag hoppas att det finns intresse för att utforska olika former av meditation, för meditation är så mycket mer än att bara träna på att vara ”här och nu”. Jag vågar påstå att meditationens effekter faktiskt förändrar livet när vi mediterar regelbundet. Vi har lättare att bli fokuserade, klartänkta och avslappnade, och genom det blir vi också vänligare och mer kärleksfulla mot oss själva och andra. Vi lär oss observera utan att reagera och vara befriade från göromål . Att bara sitta tyst på meditationskudde och följa andetaget kan upplevas svårare än att ha något att fästa sinnet på. Man behöver inte titta, tvärtom kan det vara hjälpsamt att blunda och bara ta in ljuden. Hos Yogobe finns meditationer med både klangskålar och trummeditation med mig.

Sound healing passar alla och man behöver ingen tidigare erfarenhet. Jag brukar rekommendera att om man lyssnar digitalt att använda hörlurar för en intimare upplevelse. Hitta en bekväm plats där du kan sitta eller ligga ner, slut gärna blicken och andas lugnt och djupt. Ljuden är inte musik och de har inte en given struktur, och utifrån ett mindfulnessperspektiv så påminner det oss om att hålla sinnet öppet, vara nyfiken och inte döma det vi hör eller det vi upplever. Vi är ofta så snabba på att sätta etiketter och värdera saker som ”bra eller dåligt”, men här är ljuden egentligen neutrala, och det är vi själva som eventuellt gör bedömningar. När du är klar, avsluta med en liten stund i tystnad för att komma tillbaka till vakenhet.

Övningar online – sound healing med Sandra Adrian

Yogobe Video: 8r5c Yogobe Video: f4e3 Yogobe Video: 68cf Yogobe Video: 4kg8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Experience gong and the healing qualities of sound – interview with Mateusz Krawiec
• Vad händer i hjärnan vid olika typer av meditation?
• Hitta din inre röst med chanting

Regelbunden träning under graviditeten har många viktiga fördelar och är ett av de mest gynnsamma sätten att upprätthålla en sund livstil. Här berättar jag varför du ska träna genom graviditeten! 

Träning för gravida har många positiva hälsoeffekter

Graviditet är en tid av förändring och förväntan, och det är viktigt att ta hand om både kropp och själ under denna period. Ett av de mest gynnsamma sätten att upprätthålla en sund livsstil under graviditeten är genom regelbunden träning. Många kvinnor kan ha oro kring träning under denna tid, men när det görs på ett tryggt sätt med hänsyn till den enskilda kvinnan kan det ha en rad positiva effekter på både mamman och det växande fostret.

Men varför kan det vara bra att träna under graviditeten?

Varför träna under graviditeten? 

• Förbättrad fysisk kondition: Träning bidrar till att stärka musklerna och öka uthålligheten, vilket kan göra det lättare att hantera den fysiska påfrestningen som graviditet kan medföra. Det kan också förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter förlossningen.

• Minskat obehag: Regelbunden träning kan bidra till att minska vanliga graviditetsbesvär som ryggsmärta, svullna ben och förstoppning. Det kan också hjälpa till att förbättra kroppshållningen, vilket minskar belastningen på ryggen.

• Kontrollerad viktökning: Graviditet innebär en naturlig viktökning, men träning kan hjälpa till att hålla viktuppgången inom hälsosamma gränser. Detta minskar risken för komplikationer såsom gestationsdiabetes och högt blodtryck.

• Förbättrad mental hälsa: Träning frigör endorfiner, kroppens naturliga humörhöjare, vilket kan bidra till att minska stress och ångest under graviditeten. Det kan också förbättra sömnen och ge en känsla av välmående.

• Bättre cirkulation: Regelbunden träning förbättrar blodcirkulationen, vilket är viktigt för att försörja både mamman och fostret med syre och näringsämnen. Det kan också minska risken för blodproppar.

• Förberedelse för förlossningen: Starka muskler och uthållighet kan underlätta förlossningsprocessen. Dessutom kan andnings- och avslappningstekniker som används under träningen vara användbara under förlossningen.

• Snabbare återhämtning: Efter förlossningen kan kvinnor som har tränat under graviditeten ofta återhämta sig snabbare och återfå sin fysiska form lättare än de som inte har tränat.

Kom ihåg att alla kvinnor & graviditeter är olika – anpassa träningen och lyssna alltid på kroppens signaler! 

Lycka till!

Nyhet: Gravidträning med Benita Jonsson och Jovanna Stolt

Nu har vi fyllt på audio- och videobiblioteket med nya, härliga klasser inom gravidträning! Våra nya experter Benita Jonsson och Jovanna Stolt guidar genom övningar som är anpassade efter den gravida kroppen och ger förslag på hur du kan anpassa övningarna efter dina egna förutsättningar. Du hittar klasserna här! 

Gravidträning online

Ta del av samtliga klasser med gravidträning och gravidyoga i vårt audio- och videobibliotek. Du kan även ta del av samlingar med klasser:

• Gravidträning
• Gravidpilates – förbered kroppen
• Energiboost för gravidkroppen

Yogobe Video: 5b8z Yogobe Video: g9t4 Yogobe Video: 7ka3 Yogobe Video: z2t4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt! Läs om vad vi erbjuder och våra priser.

Lästips – träning, yoga & hälsa för gravida

• Graviditetströtthet – orsaker och tips för mer energi, av Julia Glutz
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Frågor och svar om gravidyoga, av Majja Lund
• Forskning: Gravida rör sig för lite, av Yogobe

Julen kan vara en högtid som innebär stress för många. Kanske oron över framtiden och världens tillstånd tränger sig på. Kanske ekonomin är ansträngd. Kanske julfriden inte vill infinna sig. Här delar jag några tankar om hur vi kan möta känslor av stress och oro kring julen.

En jul i oroliga tider – tillåt dig att möta alla känslor

Julen är på igång. Förutom den stress som julen i sig medför för många, lever vi idag i en orolig värld, där pandemin följts av krig, inflation och gängkrig samtidigt som vi har klimathotet som hänger över oss.

Det är viktigt att vi tillåter oss att känna alla känslor. Det finns inga upplevelser som är fel men givetvis är våra känslor mer eller mindre behagliga. Ibland tänker vi att julen och andra högtider enbart ska rymma de positiva upplevelserna. Den föreställningen är inte hjälpsam. Genom att tillåta oss att känna det vi gör minskar vi risken för att vi hamnar i kamp och motstånd till våra upplevelser. Genom medvetenhet kring våra känslor skapas ett litet utrymme mellan oss och det vi upplever. Det utrymmet gör det möjligt för oss att göra medvetna val. Vi har våra känslor men vi är inte våra känslor. Vi kan ha dem utan att agera på dem och förstärka dem. Vi kan känna det vi gör samtidigt som vi kan påminna oss om att vi är mycket mer än det vi känner i stunden och att våra känslor är övergående. Våra upplevelser skiftar, precis som vår sinnesstämning.

Det är viktigt att tillåta sig att vara ledsen, att känna oron. Ta hand om din ledsenhet eller andra svåra känslor som kan komma upp. Försök att möta dina svåra känslor istället för att lägga locket på. När vi möter våra känslor klingar de av så småningom, men pressar vi undan dem så finns de kvar i oss och lever sitt eget liv. Vågar vi möta dem kommer det också att finnas plats för de positiva känslorna. Kom ihåg, det är ok att ha roligt fast man kanske är sjukskriven. Det är ok att ha feststämning fast det pågår krig och elände runtomkring.

Tacksamhetsträning kan vara ett kraftfullt verktyg

Samtidigt som vi behöver få känna ledsenhet och besvikelse är det också viktigt att inte glömma allt som faktiskt finns tillgängligt för oss. Tacksamhetsträning är ett kraftfullt verktyg som hjälper oss att skifta fokus från det negativa till det positiva. Att börja och avsluta dagen med en tacksamhetsövning kan vara värdefullt. Det är dock viktigt att inte använda tacksamhetsträning som ett sätt att undvika svåra känslor.

Julen är en högtid som kan riskera att bli lite för blöt. Ibland dricker vi alkohol för att dämpa oro och svåra känslor, men alkohol tenderar istället att sätta igång ångest. Dessutom försämrar stort alkoholintag vår sömn, som ju är vår främsta källa till återhämtning.

Fundera på vad julen bär på för budskap och andemening för just dig. Hur kan du manifestera dessa värden? Ingenting du gör är för litet eller obetydligt. Hur kan du hitta sätt att sprida vänlighet och medkänsla? Kanske kan du ge lite av din tid, uppmärksamhet eller omsorg till någon? Eller kanske något helt annat, enbart fantasin sätter gränser. Tänk inte att du behöver göra något stort eller kostsamt. Intentionen är många gånger viktigare än det vi ger. Ytterst är det vårt sinnesstånd som vi sprider och skänker vidare till andra. Känner du medkänsla och vänlighet så är det också det du sprider vidare i världen.

Naturen finns alltid tillgänglig

Försök spendera så mycket tid som möjligt i naturen. Naturen finns alltid där för oss och nu mer än någonsin finns det anledning att stärka våra band till naturen. Att vara i naturen i tystnad ger en extra dimension till våra naturupplevelser. Tystnaden öppnar upp våra sinnen och hjälper oss att ta in naturen till fullo. Naturen sänker dessutom vår stressnivå och stimulerar sinnena på ett rofyllt sätt. I naturen känner vi ofta en slags vördnad och en upplevelse av mening och sammanhang.

Ta tid för vila och återhämtning

För många är julen en högtid med fokus på barnen. Vi vill ge våra barn minnen för livet från deras jular. Och när världen känns som en orolig plats kan det kanske finnas en ännu större tendens att försöka kompensera genom att försöka skapa den ”perfekta julen”. Det är inte alls svårt att förstå men det är en impuls som kan vara viktig att medvetandegöra och försöka begränsa. Försök att hålla fokus på det som verkligen är betydelsefullt och sänk ribban så att du orkar vara närvarande. Försök att möta dig själv med självmedkänsla istället för självkritik när dina krafter inte räcker till allt du vill eller planerat.

Du kan alltid ge dig själv medkänsla och vänlighet, det brukar göra de svåra känslorna lite mindre tunga att bära. Lyssna till dina egna behov och skapa tid för vila och återhämtning. Att visa våra barn att vi prioriterar välmående istället för prestation och perfektion är nog en av de finaste julklappar som vi kan ge dem. En gåva för livet.

Övningar online – möt stress och oro

• Program:
  • Stressprogrammet med Mona Drar
  • Personlig utveckling: Hantera känslor med Mona Drar
  • Personlig utveckling: Framtidstro & positiv livssyn med Mona Drar
  • Utforska mindfulness med Eleonora Ramsby Herrera
• Playslists:
  • Lär dig hantera stress
  • Landa i närvaro – meditation & andning
  • Närvaro i naturen

Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 9zh6 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Lär dig möta svåra känslor , av Mona Drar
• Tre frågor om återhämtning, av Ulrica Norberg

Vad betyder yin och yang, hur påverkar de vår hälsa och vad kan vi göra för att få dem mer balans, bland annat med hjälp av yoga? Läs vidare för att ta reda på det!

Yin och yang – motpoler som skapar balans

Filosofin kring yin och yang kommer från den traditionella kinesiska medicinen (TKM, eller TCM på engelska) och taoism. Begreppen är metaforer för motsatser i vår kropp, vårt sinne, vår livsstil/hur vi agerar och våra emotioner – såväl som i yttre fenomen såsom väder, mat och årstider.

• Yang står för bland annat:
  • Ljus
  • Maskulinitet
  • Aktivitet
  • Himlen
  • Solen

• Yin står för bland annat:
  • Mörker
  • Femininitet
  • Passivitet
  • Jorden
  • Månen

Allt yin har också en uns av yang i sig och vice versa och de är beroende av varandra. Om du vilar, finns det något som är aktivt i dig, så som blodcirkulationen och kanske dina tankar, och om du är aktiv, kan något fortfarande vara stilla, såsom kanske ditt sinne. Men det kan lätt bli obalans, där vi gör eller håller tillbaka för mycket.

I TKM ser man orsaker till sjukdom i förhållandet mellan yin och yang i och mellan våra organ och i flödet i våra meridianer (energikanaler) i kroppen, vilket hänger ihop med hur vi mår och lever. En känsla av exempelvis sorg eller ilska som hålls inne eller uttrycks ogynnsamt kan påverka våra organ, och leda till fysiska och psykiska besvär. Vi behöver kunna låta känslan vara och ha sin gång (yin) utan att kämpa emot eller trycka ner den och vi behöver agera på det vi behöver, till exempel säga ifrån, eller ta oss ur en situation som håller oss tillbaka (yang).

Syftet inom medicinen är att återskapa den naturliga harmonin i våra kroppar och sinnen, så att vi bland annat kan vara aktiva på det sätt vi behöver, och få den vila vi önskar, och så att livsenergin kan flöda fritt i våra kroppar igen.

Vill du utforska yoga utifrån Traditionell kinesisk medicin? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser inom både yin och yang. 

Yin och yang i yoga

Yogaformer som är mer aktiva och där vi aktiverar kroppen, kan räknas som yang-klasser – exempelvis hatha, ashtanga, vinyasa, anusara, medan alla vilsamma klasser där vi slappnar av och är mer passiva och når åt fascian, bindväven, kan räknas som yin-klasser – såsom yinyoga, restorative yoga etc. Ulrica Norberg skriver om behovet och balansen av dessa båda former av utövande i Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga. Översatt skriver hon bland annat:

"Vår yogapraktik bör vara en blandning av yang (ut/action/kontraktion) och yin (in/observation/extension) för att göra helheten balanserad och påverka hela vår hälsa för att gå mot homeostas (upprätthållandet av jämvikt).

Om vi ​​pressar våra gränser eller lever ett liv som ständigt är yang, agerande och utåtriktat, bränner vi energi snarare än att spara. Å andra sidan, om vi drar inåt för mycket eller leder en för passiv livsstil, börjar vi gå bort från livet och vara närvarande, in i det förflutna, glida bakåt. För mycket yin eller för mycket yang skapar obalanser. De behöver samexistera sida vid sida för att vi ska kunna leva våra liv i harmoni och balans".

Yin & yang – yogaklasser online

Yin & yang:

• Program: SynEnergy – varva tuffa intervaller med meditation, andning & avslappning
• Playlist: Yin & yang – mixa stillhet och rörelse

Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: a2z3

Yang:

• Program:
  • Hetta – puls & träningsglädje – ha kul!
  • 21 dagar träningsglöd – tuff träning
  • Power intensive – yoga & styrka för hela kroppen

• Playlists:
  • Ny energi på ett kick
  • Dansmix – fyll på med energi & glädje

Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: c8s9

Yin:

• Program:
  • Yinyogaprogram
  • Stressprogrammet

• Playlists:
  • Yin & Restorative
  • VILA – tid för återhämtning

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: p56e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt! Ta del av vad vi erbjuder och våra priser här!

Läs mer om yinyoga och yang-kraft

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin
• Väck din inre kraft med Johanna Hector och Global Yoga
• Olika typer av yinyoga

Källor:

• ChineseMedicalCenter
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga