Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Balansen mellan utmaning och vila kan vara nyckeln till en starkare och friskare kropp. Läs mer här!

Kliv ur bekvämlighetszon i din träning

När vi nu kliver in i ett nytt år vill jag att vi alla börjar fundera på hur vår träning ser ut. Utmanar vi verkligen våra kroppar, eller har vi fastnat i gamla mönster som känns trygga och bekväma? Det är dags att kliva ut ur bekvämlighetszonen för att bli starkare och friskare. Att genom medvetenhet och balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må allra bäst.

Kanske behöver vi ta oss en rejäl titt in i vår kropp för att se vårt verkliga behov. Det behöver vi på alla plan, hitta in i vår kärna, finna styrkan där. Om vi pratar fysisk träning så är det bra om vi bygger styrka inifrån och ut, såsom exempelvis i coreträning. Det är bara det att vi ibland riskerar att vara kvar just där, och stagnera litegrann. Då är svaret, jag säger det igen:

Kliv ut ur din bekvämlighetszon!

Hur blir vi starkare i träningen? 

För att bli starkare måste vi faktiskt anstränga oss, sträcka oss lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är svårt det där med att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigt att göra något vi inte bemästrar.

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men var försiktig med hur mycket du vilar och vad du vilar. Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Hållbar träning – att tillåta sig bli starkare & bättre

Det är kul och känns bra att utmana sig själv. Att gå den extra kilometern, göra några fler benböj, utföra några extra repetitioner av övningen vi tycker sämst om för att den är så jobbig. Nåväl, jag förstår att alla inte tycker att det är jättekul medan man gör det, men efteråt, när vi har klarat av det, eller när vi vaknar och har träningsvärk i ”nya” muskler. Eller när vi inte längre pustar och stånkar oss upp för rulltrappan som står still. När några löpsteg för att hinna med bussen känns bra och inte alls korkat och klumpigt och bortrationaliseras med att ”det inte är någon mening att springa efter bussen, det kommer ju en till”.

Hållbar träning är inte bara att krypa in i sitt center och vara stark där och stanna där. Utan även att tillåta sig att bli bättre och starkare, för ökad livskvalité, rörelseglädje och lite schvung i steget!

En uppgift för dig

Det är nyttigt att ibland stanna upp och betrakta hur och varför vi gör saker, i träningen, i yogapraktiken såväl som i övriga livet. Utvärdera helt enkelt. Så kommande vecka testa att göra denna uppgift: 

• Ta en ordentligt funderare på hur du tränat det senaste året. Skriv gärna ner dina tankar.

• Känn efter! Är det något som håller dig tillbaka i träningen? Försök känna in vart detta kommer ifrån.

• Vad är syftet? Vad vill du ha ut av din träning, vad behöver just du och din kropp? Kanske är det mer balans mellan aktivitet och vila, åt vilket håll det än må vara.

• Trappa upp din träning - utmana din kropp med mer kraft och styrka denna vecka, utöva tre pass som du känner ger dig extra utmaning, utan att för den del ta bort medvetenheten och grunden i träningen.

• Är du istället en person som har en tendens att utmana dig själv hela tiden så bör du kanske snarare lägga fokus på hur du tränar och varför, vad är syftet? Är min träning hållbar, eller har den lett till skador?

Mer läsning om att träna hållbart och medvetet

• Hållbar träning genom medvetna val av Leila Andersson
• Var hållbar med en stark core av Hillevi Borga
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin av Julia Glutz

Videor och playlists för dig som vill utmana dig själv i din träning & vila

• Träningsprogram:
  • Träningsglöd för hela kroppen – när du vill utmana dig själv.
  • Stärk din core från grunden – när du har smärta eller för att lägga en bra grund
• Playlists:
  • Landa i närvaro – meditation & andning
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: x24b Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

2023 och en ny sida, ett nytt kapitel i din bok till liv! Kanske kan det nya året inbringa mer hållbarhet för din hälsa? I januari och februari vill vi peppa och stötta dig till just detta – här får du tips och kunskap! 

Börja året hållbart och bygg från grunden!

Under januari och februari kommer vi att stötta dig i att komma igång med rörelse på ett hållbart sätt, att göra hållbara val i din träning. Hållbarhet genom en viktig variation av allt du behöver för att må bra och förebygga skador, hållbarhet genom att hitta motivation som hjälper dig att hålla i, även när det är tungt.

Genom att knyta an till vår närvaromånad december vill vi hjälpa dig att väva in närvaron ännu mer i din vardag, och i din träning. Detta genom bland annat andning, som är ett fantastiskt verktyg, inte bara för att hitta lugn och fokus, utan även för att få ut mer av din träning och yoga.

Scrolla ner och ta del av:

1. Tips & kunskap om hållbar träning
2. Reflektionsövning för det nya året
3. En 21 dagars utmaning att börja året med
4. Playlists & klasser att kicka igång med
5. Inspirerande läsning

Ta chansen att starta året på bästa sätt för att få vara ditt bästa och starkaste jag, på alla plan, så långt som möjligt – välkomna 2023 med det du längtar efter!

Vad är hållbarhet när det kommer till fysisk aktivitet?

Hållbarhet är otroligt många saker. Men i stort så handlar det bland annat om att variera sin träning med olika rörelser, träningsfomer och aktivera olika delar av kroppen och nervsystemet. Att förbygga skador genom att stärka och mjuka upp kroppen. Att låta flåset, hjärtat och lungorna få jobba och stärkas. Men det handlar i allra högsta grad också om den där gyllene, och svåra, balansen mellan fysisk aktivitet och återhämtning.

Tips för att vara hållbar i din yoga & träning

• Anpassa träningen efter ditt liv just nu! Följ livets skiftningar i såväl kroppen som din familje- och arbetssituation. Lyssna och känn in – hur känns det i kroppen idag? Hur vill jag röra mig idag? Vad behöver min kropp just nu? Vad kan jag göra annorlunda idag?

• Utgå från vad kroppen behöver. Har du smärta eller är stel? Är det jobbigt att gå i trappor? Är du stressad och har svårt att varva ner? Utvärdera var du är just nu, och vad du behöver få in i träningen närmaste halvåret eller så.

• Utforska kroppen i rörelse – istället för att köra över den, bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Få in en mångfald av rörelser & träning. Försök väva in andra typer av träning som skiljer sig från den du mest utövar, gärna det som är raka motsatsen. Utforska vad som kan passa för dig att komplettera din övriga träning och hitta sådant som passar dig. Tänk på att kroppen behöver belasta muskler och skelett såväl som utmana flåset och öka rörligheten.

• Kom ihåg återhämtningen! Återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser eller lugna rörlighetsklasser.

• Våga utmana dig själv! Om vi står kvar och stampar på samma plats kommer kroppen inte utvecklas och träningen inte ge lika bra effekter på sikt. Men mest av allt riskerar motivationen att sakta falna. Så kliv ur bekvämlighetszonen och våga ta i lite mer, testa nya övningar som känns i andra muskler och så vidare.

• Öka din medvetenhet – om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Reflektionsfrågor inför det nya året

Reflektion är ett fantastiskt sätt att inte bara stanna upp en stund, men också ta sig tid att lyssna in var du är just nu. Ta gärna en stund i stillhet, lugna rörelser, lite andning och närvaro. Fundera sedan på frågorna nedan. Skriv gärna ner dina svar och kom tillbaka till dem om och om igen samt revidera dem efter ett tag.

• Hur vill du starta det nya året? Och vad vill du fylla det med?
• Vad vill du få ut din träning? Vad är de viktigaste orsakerna till att du tränar?
• Vad behöver du för att känna lust och glädje när det kommer till fysisk aktivitet?

En utmaning för den gyllene balansen mellan aktivitet & vila

Vad är bättre att starta året med än en snäll och inspirerande utmaning? En utmaning utan hest som får oss att krascha rakt in i kaklet.

Vardagsstark 21 dagar är en utmaning för dig som vill få in lite rörelse och återhämtning varje dag och bli mer hållbar i vardagen. Under tre veckor får du ta del av två nya klasser på mellan 5-30 minuter varje dag, en mer aktiv och en mer återhämtande.

Kör igång utmaningen direkt!

Klasser & övningar att komma igång och börja året med

Playlists:

• Träning:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Träning för nybörjare
  • Prehabträning för hela dig
  • Pump it up – träning & puls
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen

• Yoga, rörlighet, avslappning & återhämtning:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Ökad rörlighet i hela kroppen
  • Stretch för stela kylskåp
  • Träning för nybörjare
  • 15 minuter – lugn yoga
  • Rehab- & prehabyoga

• Andning:
  • Andningsträning
  • Andas utanför boxen
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas för skönare & bättre löpning

• Motivation & mental träning:
  • Mental träning – målbild & önskat läge
  • Mental träning – stärk din självbild

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Onlinekurs att köra igång med – andning för lugn & prestation

Andning för hållbar hälsa – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg.

Lär dig mer – fördjupande läsning

• Övergripande om hållbarhet i träningen:
  • Så skapar du en hållbar träningsrutin
  • Hur du kan tänka hållbart & få in medvetenhet i din träning
  • Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp
  • Hållbar träning genom medvetna val
  • Var hållbar med en stark core

• Andning & hållbarhet:
  • Andas i harmoni – fokusera på andningen när du tränar
  • Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne

• Återhämtning för hållbarhet:
  • Tid för vila, men hur då?
  • Tips för att lära dig slappna av

• Motivation & pepp: Mental träning för hållbar prestation

• För dig som yogar:
  • Styrketräning för dig som yogar
  • Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp

• För dig som springer mycket:
  • Yinyoga för löpare
  • Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare

Gå till biblioteket och ta del av alla våra videor, program och playlists! 

Det blir aldrig som man tänkt sig. Eller? Affirmationer – positiva budskap som du upprepar till dig själv – kan vända på steken, ändra en riktning eller ge dig en positiv skjuts framåt. Här får du 50 affirmationer att använda dig av när du behöver en nystart!

Affirmera mera 

Jo, det kan bli som du tänkt dig. En affirmation – en medvetet vald positiv mening eller ett budskap till dig själv kan få dig att må bättre och förändra din vardag, kanske med något litet först, kanske något stort med tiden.

Affirmationer kan påminna dig om att det finns små saker att vara tacksam för. Eller så hjälper de dig att fortsätta gå i din riktning. Dessutom, affirmationer kostar inget och du kan använda dig av dem när du vill. Skriv dem på post-it lappar och klistra över badrumsspegeln, datorn eller ha som bokmärke. Skriv dem i mobilens anteckningar eller memorera dem och säg dem högt till dig själv när du behöver höra dem!

Rensa ut energitjuvar

Tänk gärna på att rensa ut sådant som tar energi i ditt liv. Plocka bort istället för att lägga till. Bara du vet vad som behövs just nu. Fundera på vad du vill förstärka i ditt liv och skriv sedan ner dina egna positiva affirmationer.

Nedan hittar du  tips på affirmationer du kan använda!

50 positiva affirmationer för din vardag

1. Att be om hjälp är ett tecken på självrespekt och självmedvetenhet.
2. Att ändra sig är en styrka, inte en svaghet.
3. Varje beslut jag tar stöds av min erfarenhet.
4. Jag bekräftar och uppmuntrar andra, precis som jag gör mot mig själv.
5. Jag själv vet sanningen om vem jag är.
6. Jag får be om vad jag vill och vad jag behöver.
7. Jag får lov att må bra.
8. Jag är kapabel att balansera lätthet och ansträngning i mitt liv.
9. Jag är komplett som jag är – andra människor är ett stöd.
10. Jag är nöjd och fri från smärta.
11. Jag gör det arbete som fungerar för mig.
12. Jag växer och jag lever i min egen takt.
13. Jag hålls och stöttas av dem som älskar mig.
14. Jag är ansvarig för hur jag mår och jag väljer att känna mig lycklig.
15. Jag är älskad och värd kärlek.
16. Jag är mer än vad mina omständigheter kräver.
17. Jag är öppen för helande.
18. Jag är optimistisk för att idag är en ny dag.
19. Jag är fridfull och hel.
20. Jag är ansvarig för mig själv, och jag börjar där.
21. Jag är trygg och omgiven av kärlek och stöd.
22. Jag lär mig fortfarande så det är okej att göra misstag.
23. Jag är förstådd – och mitt perspektiv är viktigt.
24. Jag är utvilad och förväntansfull inför den här dagen.
25. Jag är värd att investera i mig själv.
26. Jag hör hemma här, och jag förtjänar att ta plats.
27. Jag andas in tillit, jag andas ut tvivel.
28. Jag kan vara mjuk i hjärtat och samtidigt stå fast vid mina gränser.
29. Jag kan kontrollera hur jag reagerar på saker som känns konfronterande.
30. Jag kan ha två motsatta känslor samtidigt, det betyder att jag bearbetar dem.
31. Jag hyllar de goda egenskaperna hos andra och mig själv.
32. Jag förtjänar stunder av tystnad.
33. Jag förtjänar självrespekt och ett rent utrymme.
34. Jag gör allt i kärlek.
35. Jag behöver inte dröja kvar på mörka ställen; det finns hjälp för mig här.
36. Jag rusar inte genom mitt liv, jag kan balansera min fart med stillhet.
37. Jag kan omfamna förändring.
38. ​​Jag omfamnar frågorna i mitt hjärta och välkomnar svaren i sinom tid.
39. Jag växer mot mina intressen, som en växt som sträcker sig mot solen.
40. Jag har kommit längre än jag någonsin trodde var möjligt, och jag lär mig på vägen.
41. Jag har allt jag behöver för att lyckas.
42. Jag håller gemenskap för andra och hålls i gemenskap av andra.
43. Jag har visdom bortom kunskap.
44. Jag bjuder in konst och musik i mitt liv.
45. Jag lämnar utrymme i mitt liv för spontanitet.
46. Jag släpper saker som ligger smärtsamt utom räckhåll.
47. Jag älskar att jag älskar det jag älskar.
48. Jag fattar beslut baserat på en bra magkänsla, jag gör förändringar utifrån ett växande hjärta.
49. Jag tar mig tid att uppleva sorg och ledsenhet när det behövs.
50. Jag ger mig själv näring i form av vänliga ord, rörelse och mat som gör mig gott.

Dela med dig av dina bästa tips – Yogobe Community

Vad gör du för att få en positiv skjuts i vardagen? Dela gärna med dig av dina egna affirmationer och tricks och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp Yogobe Community. 

Läs fler välmående tips och ta del av stärkande playlists och program

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen
• Stressprogrammet med psykologen Mona Drar
• Mental träning – stärk din självbild

Videotips – meditation, yoga, föreläsningar och övningar

Yogobe Video: az93 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: t67a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Med inspiration från thegoodtrade.com

När det är kul och lustfyllt blir det ofta av eller hur? Läs mer här om hur vi kan skapa förutsättningar för våra barn att röra sig oftare.

Viktigt att barn rör på sig

Våra kroppar är skapta för rörelse och det är i samband med rörelse som vi bygger upp vårt skelett, stärker våra muskler och leder samt minskar risk för vissa sjukdomar. Oavsett om du är vuxen eller barn så mår du bra av rörelse. Men det är extra viktigt att barn får rörelse då deras kroppar växer och behöver bli starka. Det finns också forskning som belyser att de vanor vi etablerar som barn följer med oss upp i vuxen ålder. 

Fördelar av regelbunden rörelse för barn

• Minskad risk för frakturer.
• Ökad kondition.
• Bättre självuppfattning och självförtroende.
• Bättre kroppsuppfattning.
• Ökad inlärningsförmåga.
• Stimulerar barn sociala och mentala utveckling.
• Bättre koncentrationsförmåga.
• Ger ökad energi och bättre sömn.
• Påverkar övervikt/behåller ideal vikt.
• Högre livskvalitet.

Roliga tips för en rörelsefylld vardag med barn

• Inkludera barnen – för att få in rörelse varje dag kanske ni som familj kan ha ett möte där ni pratar om vad ni alla tycker är roligt. Kom ihåg att all rörelse räknas och gör förändring.
  
  Vi på Yogobe har mycket kul att utforska hos oss. Kika gärna i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!

• Transport – försök att transportera er med till exempel cykel, gång, spark. Undvik bil, buss så långt det går. Barnen kanske kan cykla till skolan och är de för små så kanske ni kan cykla med barnen?

• Boosta inför natten – kanske behöver läggdags inte bara betyda läsa bok och borsta tänderna. En härlig svängom till lite musik kan trötta ut både stora som små. Rörelse brukar även skapa goda förutsättningar för sömn.
  
  Kika gärna in hos oss för ytterligare boost inför natten, Barnyoga – lugn & ro för alla barn.

• Ta med barnen ut i skogen – hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar. Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.

• Barnyoga – spendera tid på yogamattan tillsammans med barnen, helt utan prestation och massor av måsten. Ta hjälp av barnyoga och använd yogans positioner för att behålla eller öka rörlighet, styrka, motorik och balans. bland kanske ni bara tar några djupa andetag tillsammans. Vi tänker att yoga är vad ni bestämmer att den skall vara.

• Skärmtid – sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att du är närvarande. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet behövs för alla barn.  Barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag och minska sitt stillasittande. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Lästips för mer inspiration

• Mindfulness för barn
• Hur kan yoga hjälpa föräldrar till barn med NPF?
• Barn behöver rörelse – mer tips & inspiration
• Frågor att ställa till barn för nävaro, kärlek & gemenskap, av Bianca Barck.

Klasser online med rörelse för dig och dina barn

• Barnmix – yoga för barn i olika åldrar, en kombo av rörelse och nedvarvning.
• Träna & yoga tillsammans – klasser att göra tillsammans, för både vuxna och barn blandat.
• Ungdomsmix – klasser för lite äldre barn.

Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: fd6v Yogobe Video: 72eu Yogobe Video: 39ug

Källor:

• Riksidrottsförbundet, studie.
• Generation PEP.
• Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Vill du ha lite pepp, motivation och förslag på träningspass under din julledighet? Här bjuder jag på inspiration till rörelse var du än befinner dig i jul!

Fyll på med energi med träning och återhämtning

Rörelse och återhämtning. Två ord som bär mig genom livet. All min kraft och energi kommer ifrån dessa ord. Ord som blir till handling. Jag vill dela detta med dig. Jag vill ge dig inspiration till att ge dig själv kärlek denna julledighet så att du kanske startar året med kraft och pepp inför 2023.

Hur mycket behöver jag träna och röra på mig?

Lagom träning kan ge stora hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Regelbunden rörelse stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. Vad som menas med ”lagom” träning är väldigt individuellt och det får du anpassa efter hur aktiv du är. Är du till exempel van att röra dig regelbundet behöver du en högre dos än den som inte är van att röra sig mycket.

Jag tänker att jag försöker röra mig minst 20-60 minuter om dagen. Rörelsen, för mig, kan bestå av allt ifrån yoga, stretch, löpning, styrketräning till en rask promenad. På det vill jag ha vardagsmotion såsom att promenera och hämta barnen, cykla hem från jobbet och så vidare. Detta är mitt recept för att må bra – se till att hitta ditt ☺

Den bästa träningen är ju faktiskt den som blir av. Därför är det bra att välja något som känns roligt. Träningen ska också passa in i din vardag.

Tips på hur du kan få in rörelse under ledigheten

• Sätt klockan lite tidigare än familjen normalt brukar vakna. Kanske hinner du med 20 minuter löpning, shaking, yoga eller ett cirkelpass tillsammans med mig.

• Inkludera familj och vänner i din rörelse. Kanske kan ni ta en promenad ihop eller testa vår barnyoga tillsammans med era barn?

• Få till rörelse på kvällen när barnen lagt sig eller när du bara får lite tid över. Lite lugn, härlig yin tycker jag gör under för sömnen.

• All rörelse är bra och klappa dig själv på axeln när du fått ihop till din pott. Det viktiga här är inte tiden utan känslan efteråt. Vissa dagar kanske det blir en cykeltur med familjen och vissa dagar kanske du till och med får till ett löppass i spåret.

• Gör något – det behöver inte vara så mycket. Jag är så glad att det finns så mycket bra kortare pass här på Yogobe när jag inte har så mycket tid.

Förslag på träningsschema –  mellan jul och nyår

En kombination av träning med högre puls, yoga, kallbad och lite meditation kommer vara allt jag önskar mig av tomten detta året. Här får du ett förslag på hur ett schema skulle kunna se ut. Gör det till ditt!

• 25 december: Global Yoga – Frigörande morgon med Johanna Hector.
• 26 december: Långpromenad – och har du tid, ett guidat skogsbad.
• 27 december: Energiboost – helkroppsträning med Julia Glutz
• 28 december: Free power – kul träning, hetta och energi med Cecilia Gustafsson
• 29 december: Promenad med, om du har möjlighet, ett kallbad med guidning.
• 30 december: Pilates total – stark och stadig med Linda Ahlgren
• 1 januari: Restorative yoga – vila hjärnan med Moa Westman.

• Bonus – för mer närvaro: Jag rekommenderar också att kontinuerligt köra Kroppsscanning – kort reset med Linda Åslev under ledigheten. Som en reset-knapp med kärlek till knopp och kropp.
• Bonus – för sköna morgnar: Morgonmeditation – tacksamhet med Jennie Wadsten, för att stanna upp och börja dagen på bästa sätt!

Starta det nya året med 21 dagars träningsglöd

Om du är sugen på att kicka igång 2023 tillsammans med mig så har jag tagit fram programmet 21 dagars träningsglöd, som är perfekt för dig som redan har viss träningsvana. Har du inte har tränat så mycket så kan du testa programmet Kom tillbaka till träningen!

God Jul och gott slut på detta året!
Önskar Julia

Läs mer om vardagsrörelse och hemmaträning

• Så kommer du igång med yoga och träning hemma
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Så upprätthåller du vardagsträningen
• Sunda pekpinnar för mat vid träning, Julia Glutz.

Fler onlinepass att träna var du än är i jul

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 5tf6 Yogobe Video: hb28 Yogobe Video: r3e8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad är självmedkänsla och vad innebär det att vara lyhörda inför våra egna behov? Här berättar jag, Mona Drar, legitimerad psykolog, mer!

Självmedkänsla – som en nära vän

Självmedkänsla handlar om hur vi relaterar till oss själva. En god självmedkänsla innebär att vi finns där för oss själva, i med- och motvind. Som en nära vän. Självmedkänsla är inte en strategi för att bli av med svåra upplevelser istället påminner den om att mörker och smärta ingår i det mänskliga kontraktet. Men vi kan välja att ta hand om oss och finnas där när livet stormar.

En god självmedkänsla innebär att vi lever nära vår sårbarhet. Vi möter medvetet våra känslor och upplevelser utan att varken förringa eller förstora dem. För att kunna leva nära vår sårbarhet behöver vi också vara lyhörda inför våra behov.

Självmedkänsla består av en varm, omhändertagande och öppen energi. Självmedkänsla inbegriper också kraftfullhet och mod. När jag kan räkna med mig själv går jag starkare genom livet.

Om jag månar om mig själv och mitt välbefinnande kommer jag upptäcka att jag ibland behöver ställa krav och sätta gränser. Medkänsla och gränssättande är nära sammankopplade. Ett öppet hjärta kan behöva tydliga ramar.

Läs mer om självmedkänsla och få konkreta tips och övningar

• Vad är self-compassion? Av Jovanna Stolt
• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar

Klasser & övningar för självkärlek online

Här hittar du videor med övningar och tips för relationen med dig själv och ditt inre:

• Playlist: Öva upp din självmedkänsla
• Program: Stressprogrammet – med Mona

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 8xu6 Yogobe Video: s49b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Brukar du fråga ditt barn hur det varit i skolan idag? Får du också en axelryckning eller ett "Vet inte" till svar? Här kommer förslag på annorlunda frågor att ställa till hela familjen vid exempelvis middagsbordet för mer gemenskap samt frågor att ställa vid läggdags för att avsluta dagen med kärlek. Testa!

Ställ konkreta frågor

Att ställa frågan "Hur har du haft det i skolan?" brukar sällan ge något tydligt svar. Men vi vill ju veta vad våra älskade människor gör på dagarna, och hur de har det. Och vi vill ju vara föräldrar som lyssnar, och är närvarande. Så hur kan vi göra?

Ett tips är att ställa konkreta och spännande frågor. För stora, eller snarare för diffusa, frågor hjälper inte till att skrapa fram ett konkret minne hos barn. Försök föreställa dig allt som händer under en skoldag – det vill säga inte så lite...

Nedan hittar du dels frågeförslag för hela familjen att ställa vid exempelvis middagen, i bilen eller i soffan, svara gärna på dem du också! Dels hittar du frågor att ställa vid läggdags, för en mysig och kärleksfull avslutning på dagen!

Tips på frågor du kan ställa till barnen & resten av familjen

1. Är det något som fått dig att skratta idag?
2. Vilken är din favoritplats i skolan?
3. Har din lärare sagt något roligt idag?
4. Vem sitter du bredvid i klassen? I matsalen?
5. Har du hjälpt någon idag? Eller: Är det någon som har hjälpt dig?
6. Har det hänt något annorlunda eller konstigt idag?
7. Har du lekt någon ny lek idag?
8. Vad var det bästa som hände idag? Varför ?
9. Vad tyckte du minst om idag? Varför?
10. Vilken är den viktigaste regeln i din klass?
11. Har du gjort något idag som du aldrig gjort förut?
12. Om du skulle byta plats med din lärare, vad skulle du göra då?
13. Skulle du vilja ändra på något i din klass eller skolan? Varför och hur?
14. Har du skrivit eller ritat något idag? Berätta!
15. Har du varit ledsen eller arg någongång idag? Varför?

Bonusfrågor till små och stora barn

1. Om din lärare var ett djur, vilket skulle det vara? Och varför?
2. Vilken är din lärares superkraft?
3. Vilken fras, eller vad säger din lärare ofta? Vad säger du själv ofta?
4. Om det kom utomjordingar till din skola, vad skulle de ta med tillbaka till sin planet? Varför?
5. Om pirater skulle gömma en skatt någonstans i din skola, var skulle de gömma den?

10 frågor att ställa till barn vid läggdags – avsluta dagen med kärlek

1. Vad var det bästa med dagen?
2. Vad är det bästa med dig?
3. Vad ser du fram emot när du vaknar imorgon?
4. Vad får dig att skratta mest?
5. Vad får dig att känna dig älskad?
6. Om dina mjukdjur kunde prata – vad skulle de säga då?
7. Vad tycker du om att ge till människor?
8. Om du ritade det du tänker på just nu, vad skulle du rita då?
9. Vad tror du att du kommer drömma om inatt?
10. Vad gör dig så fantastisk?

Lästips för mer närvaro och lugn med barn

• Mindfulness för barn
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.
• Härma mästarna i mindfulness – barnen, av Bianca Barck
• Yoga gör skillnad hos barn & tonåringar, av Angelica Henriksson.

Videotips med yoga för barn och unga

Yogobe Video: 6cf7 Yogobe Video: e57x Yogobe Video: b97g Yogobe Video: 5cp6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa och egen översättning, delvis från: Mylittekids.fr

En taiwanesisk studie som publicerats i The Lancet  har visat att enbart 15 minuter av måttligt intensiv träning om dagen förlänger livet. Läs mer om forskningen här!

Hur påverkar korta träningspass hälsan?

Hälsofördelarna med fysisk aktivitet på fritiden är välkända, men om mindre motion än de rekommenderade 150 minuterna i veckan kan ge fördelar för den förväntade livslängden är oklart. Ett forskarteam utvärderade hälsofördelarna med en olika volymer av fysisk aktivitet i en taiwanesisk befolkning, och kom fram till att 15 minuter om dagen eller 90 minuter i veckan av måttlig intensitet träning kan förlänga livet med 3 år.

Så gick studien om 15 minuters träning till

I studien deltog 416 175 individer (199 265 män och 216 910 kvinnor) i ett standardprogram för medicinsk screening i Taiwan mellan 1996 och 2008, med en genomsnittlig uppföljning på 8,05 år. Baserat på mängden veckomotion som anges i ett självadministrativt frågeformulär placerades deltagarna i en av fem kategorier av träningsvolymer: inaktiv eller låg, medelhög, hög eller mycket hög aktivitet. Forskarteamet beräknade hazard ratios (HR) för dödlighetsrisker för varje grupp jämfört med den inaktiva gruppen, och beräknade förväntad livslängd för varje grupp.

Resultat av studien 

Jämfört med individer i den inaktiva gruppen hade de i aktivitetsgruppen med låg volym, som tränade i genomsnitt 92 minuter per vecka eller 15 minuter om dagen, 14% minskade risken för dödlighet av alla orsaker, och hade en 3 år längre förväntad livslängd. Varje ytterligare 15:e minut av daglig träning utöver den minsta mängden 15 minuter om dagen minskade ytterligare dödligheten av alla orsaker med 4% och dödligheten i all cancer med 1% . Dessa förmåner var tillämpliga på alla åldersgrupper och båda könen, och för dem med risk för hjärt-kärlsjukdom. Individer som var inaktiva hade en 17%  ökad risk för dödlighet jämfört med individer i lågvolymgruppen.

Övningar online – träningpass på 15 minuter

• Utmaning: 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart
• Temasida: Kom igång – klasser på 15 minuter

Yogobe Video: 6p3c Yogobe Video: z85g Yogobe Video: s5a7 Yogobe Video: 57fx

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 15 minuters meditation = som en semesterdag
• Så får du till 15 minuter om dagen med yoga & träning
• Den bästa träningen är den som blir av – kom igång med 15 minuter om dagen

Källa: The Lancet