Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

November är kommen och med den mörkret. Hur kan vi stötta vår mentala hälsa och göra oss starka inifrån och ut? Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

Novembers omfamnande mörker är på ingång. Men mörkret är inte bara just mörkt, det är en chans för oss att bromsa in, reflektera och stärka oss själva. Den här månaden fokuserar vi på vår mentala hälsa – både för att få en större förståelse för oss själva och fylla på med den energi och motivation vi behöver för att må bra hela vintern lång.

Vad innebär det att vara mentalt stark?

Mental styrka för mig är förmågan att behålla sitt inre lugn under press. Att behålla en stärkande och accepterande inre dialog, även när du möter motgångar och att ha en riktning som hjälper dig hålla fokus när hinder dyker upp. När du har dessa tre delar på plats så är det lättare att vara närvarande och du ökar då förmågan att både må och fungera bra.

Mental träning är viktigt då det lägger grunden för både ditt välmående och din förmåga att fungera bra. Du lär dig hantera, acceptera och förstå dina tankar, känslor och därmed ditt beteende, för att därefter kunna förändra det som behövs och det du önskar.

Hur blir man mentalt stark?

Du kan tänka på mental träning som fysisk träning, när du tränar så blir du starkare och mår bättre. Att träna mentalt betyder också att du får en förståelse för hur din kropp och ditt sinne hänger ihop. Du kan träna kroppen för att stärka sinnet, men du kan också träna sinnet för att stärka kroppen.

För att stärka dig mentalt så är det viktigt att träna på grunderna först och i den ordning som enligt forskningen visar är den som bygger den mentala styrkan från grunden för att hålla i längden. I de träningsprogram jag själv jobbar med och som kommer från denna forskning så tränar du på följande sätt:

• Lär dig förmågan att reglera din spänningsnivå/stressnivå – genom fysisk -och mental avslappning (dagliga övningar under minst 3 veckor).

• Stärk din självbild och öka ditt självförtroende och din självkänsla – genom självbildsträning. Ett exempel på en övning här är Braboken som också finns i övningen Stärk din självbild med tacksamhet i en av mina mentala träningsserier.

Tydlig riktning för att stärka dig själv

Skapa en tydlig riktning och några önskade lägen som du vill fokusera på. Här handlar det om målbildsträning, fokusträning och visualiseringsträning. Här börjar du med att välja ut de områden som är viktigast för dig, exempelvis din hälsa, din familj/relationer och ditt jobb.

Välj till att börja med vad du önskar inför 2023 och sedan kan du gå djupare och jobba även med dina livsvärden. I en av mina mentala träningsserier här på Yogobe hittar du mer om just målbildsträning och hur du hittar dina önskade lägen.

Börja träna din mentala styrka – mental träning online

Under november kommer du här på Yogobe kunna ta del av olika tips på hur du kan stärka dig själv. Redan nu kan du dock börja utforska din inre kraft genom innehållet i biblioteket och bloggen. Här hittar ut ett gäng godbitar:

• Playlists:
  • Mental träning för idrottare, med Jenny Hagman – NYHET!
  • Mental träning – stärk din självbild, med Jenny Hagman
  • Mental träning – målbild & önskat läge, med Jenny Hagman
  • Nyfikenhet – för din mentala hälsa, med Ulrica Norberg

• Biblioteket:
  • Växa – allt vårt innehåll för personlig utveckling
  • Mental träning – alla föreläsningar, övningar & klasser

• Fördjupande läsning:
  • Meditation as a tool for Improving mental health, av Anna-Mari Pentikäinen
  • Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet, intervju med Ulrica Norberg
  • "Vad vill ditt hjärta egentligen?" – Mental träning och värderingar, av Jenny Hagman

Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 43ue Yogobe Video: a73h Yogobe Video: k23b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Har du praktiserat yinyoga ett tag och vill fördjupa din praktik? Genom olika typer av verktyg kan du hitta mer kontakt med dig själv och bland annat bli mer närvarande i dina tankar och känslor. Ta del av tips och övningar här!

Olika sätt att fördjupa praktiserandet av yinyoga

• Närvaro/fokusövningar. För att komma ännu djupare in i dig själv kan olika typer av närvaro- eller fokusövningar vara bra att integrera. Det passar även väldigt bra när tankarna snurrar extra mycket och det är svårt att komma ner i varv. En fokusövning att testa:
  • Tänk dig att du andas in från toppen av huvudet ner längs med ryggraden till svanskotan.
  • Visualisera hur du längst ner på svanskotan fyller upp ett klot med ljus eller energi på inandningen.
  • På utandningen, visualisera hur ljuset eller energin sprider sig ut till varje cell i hela kroppen.
  • Fortsätt på samma sätt en stund, någon minut, eller tills du känner att tankarna och sinnet lugnat sig.
  • Tänk dig att du på inandningen tar med spänningar, blockeringar och/eller stagnation i kroppen och låter det omvandlas till givande energi till kroppen på utandningen.
  • Upprepa i varje position, eller vid behov, när det blir lite mycket i huvudet igen.

• Mantran: Genom olika mantran som du upprepar under klassen kan du hjälpa dig själv komma djupare. Testa exempelvis klassen So'Ham mantra med Satu Tuomela för att känna på detta.

• Lär känna skillnader i olika sensationer som dyker upp. Vad är det du faktiskt känner? Vad är det för känslor? Finns det ett motstånd du behöver titta närmare på? Finns det smärta? Genom att bli medveten om vad som pågår i dig och sätta namn på känslor och tankar så kan du öka din självkännedom och lättare hantera såväl praktik som vardag.
  • Ta gärna hjälp av övningen för emotionell reglering längre ned i inlägget.

• Props. Genom att utforska hur du kan använda props såsom bolster, kuddar, filtar, block med mera kan du hjälpa kroppen att lättare mjukna in i positionerna. Detta kommer även hjälpa sinnet att komma ner i varv. Testa dig fram, låt fantasin flöda. Känns det inte helt bra i en position – bygg upp propsen på olika sätt för att det ska funka för just din kropp.

• Journaling. Genom så kallad journaling, där du får kombinera din yinpraktik med att reflektion och att skriva ned vad som kommer upp inom dig kan du komma djupare i dig själv såväl som din praktik. Testa gärna Inna Smirnoff Mannerts
  • Journaling – rensa tankarna, en övning att kombinera din yogaklass med.
  • Inre ceremoni – upplev ditt center, en klass som kombinerar yinyoga, journaling och mjuka rörelser.

Vill du få hjälp att fördjupa din praktik?
Ta del av vårt sex veckor långa Yinyogaprogram eller testa en samling fördjupande yinyogaklasser. Om du är ny till Yogobe kan du prova gratis i 14 dagar. 

Övning för emotionell reglering i din praktik 

Ta hjälp av den här övningen under din yinyogapraktisering för mer självkännedom, emotionell reglering:

• Stanna upp och känn in. Börja med att notera vad du upplever för sensationer, emotioner och vilka tankar som kommer och går.

• Acceptera det som är. Öva sedan på att inte gå in i och förlora dig i det som du noterar, så att det tar över dig, utan se om du kan låta dem vara där och mer titta på dem än att låta dem ta över. På så vis ökar du tåligheten till dina känslor och fysiska upplevelser.

• Eventuella motstånd. Om du stöter på fysiska (ej smärta, där du behöver backa), mentala eller emotionella motstånd kan du välja om du vill gå vidare till att undersöka vad de står för, efter att du först har noterat och varit med upplevelsen en liten stund.
  • Hur känns det, var känns det, har det någon färg, form, vad vill upplevelsen få dig att göra, vad vill den säga, vad behöver den? Notera, samla information.
  • När vi istället för att springa ifrån motståndet låter det finnas och bara var, blir det lättare att hantera och möta det.

• Agera eller släppa taget. Om du vill kan du nu se om det finns någonting du aktivt vill göra för att agera och förändra i livet. Vad kan du inte förändra utan öva på att släppa taget om, och låta livet ha sin gång? Kanske tar du fram en anteckningsbok och skriver ner vad du har fått till dig från ditt utforskande.
  • Vad vill du skapa för förändring, vad vill du släppa taget om?
  • Vad kan du göra dagligen för att ta dig i den riktning du vill, och för att öka acceptans och inre ro?

Läs mer om yinyoga och journaling

• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Smirnoff Mannert
• Yinyoga – alla grunder du behöver veta!
• Vad är yinyoga?

Yinyogapass online – för grundning & fördjupning

• Program: Yinyogaprogram 6 veckor
• Playlist: Fördjupa din yinyogapraktik
• Klasser: Samtliga yinyogaklasser hittar du i vårt bibliotek.

Yogobe Video: 4wu2 Yogobe Video: 32bp Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 4u7w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Tillhör du dem som gärna lägger in en extra växel och gasar samt har svårt att fina ro och slappna av? Här får du tips och verktyg för att lyckas med just detta.

Släpp kontrollen & hitta avslappning

Vad skulle hända om vi plötsligt släppte kontrollen över alla måsten? Vad skulle få plats och utrymme om alla måsten försvann för ett ögonblick? Realistiskt sett så har vi ju alla måsten, men vilka kan prioriteras bort för stunden? Kanske skulle vi uppleva livet med helt nya ögon? Att slappna av och låta kraften inom dig få flöda kräver träning. Du behöver ge det tid för att hitta rätt verktyg och strategier.

Alla är olika och behöver därför olika saker för att må bra. Frågan är vad du behöver? Det gäller att hitta ”sin” egen väg. Kanske tränar du hårt under veckorna och din kropp skulle må bra av lite yinyoga som en kärleksgåva till kroppen. Eller så sitter du mycket stilla framför datorn och mår bra av att gå ut i naturen, utöva livfull dans eller andningsövningar?

Tekniker & övningar för att slappna av

• Avslappningsövningar kan du göra när som helst på dygnet när behov finns. Kanske behöver varva ner inför din sömn? Det handlar om att släppa på både muskulära och mentala spänningar. En kort stunds yoga, meditation eller andningsövningar kan räcka för att skapa lugn, minska stress samt ge dig mer kraft och energi. Korta pauser av det du just behöver för att koppla av kan göra underverk med din återhämtning.

• Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som även kallas yogisk sömn det är vanligt att denna utförs när du ligger ner. Yoga nidra hjälper dig att hitta en total djupavslappning som kan bidra till att lösa upp mentala och fysiska spänningar. Du tas in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn där kroppen går in i en djup form av avslappning. Yoga nidra passar för alla som vill komma ner i varv, slappna av och skapa en bra balans i kropp och själ. ​​

• Restorative yoga – här får du verkligen chansen att slappna av, fullt ut. Genom att stötta upp dig själv rent fysiskt med bolster/kuddar, filtar med mera så hjälper du hela kroppen att verkligen slappna av. Restorative yoga handlar enbart om avslappning och inte att hitta någon typ av stretch alls, även om delar av kroppen mjukt öppnas upp genom positionerna och avslappningen.

• Yinyoga är en stillsam yogaform där du stannar 2-6 minuter i yogapositionerna, och fokuserar på att endast ska hitta en lättare stretch, och inte gå till ytterlägen. Du ska kunna slappna av och mjukna i kroppen, samtidigt som du kan andas långsamt och djupt. Yinyoga är ett utmärk komplement till exempelvis löpning, styrkelyft eller annan tuff träning.
  
  Yinyoga kan även vara en väg in till meditation eller restorative yoga om du upplever det mycket svårt att fokusera i dessa. Detta då du ändå ger hjärnan en "uppgift", att landa i positionerna och hjälpa kroppen mjukna och slappna av.

• Andningsövningar. Att andas, kanske sällan är något du tänker på att göra, det är mera något som bara sker. Men att använda andningsövningar som ett verktyg för att hantera stresspåslag, landa i stunden eller ladda på med energi är fantastiskt. Du som tränar mycket kan också få en bättre grund att stå på och därför kunna maxa på ett helt nytt sätt.

• Meditation. Effekterna av meditation ger dig ökad kognitiv flexibilitet, förmåga att växla perspektiv samt bättre koncentrationsförmåga, minneskapacitet och förbättrad förmåga att reglera dina känslor. Detta kan enligt forskare leda till att du utvecklar beteende där du handlar med större medkänsla och omsorg om kollektivet.
  
  Om du är nybörjare på meditation kan det vara skönt att starta med guidad meditaion. Det kommer ge dig förutsättningar att gradvis fördjupa dig i meditationens värld. Du får ett stöd på vägen och någon att luta dig mot.

• Mantran & chanting. Mantran är en del av meditationen och yogan – ett verktyg för att hitta fokus. Att meditera med mantran kan ibland kännas lättare än att bara sitta ned och följa sitt andetag. Ett mantra kan bestå endast av ett ord eller en kort mening med betydelse, ett ljud eller en vibration som upprepas tyst eller högt. I chanting upprepar du också ett ord, en fras eller ett ljud genom att sjunga, tala eller repetera tyst i tanken. Läs mer om chanting och mantran.

• Dans och förkroppsligad rörelse kan vara oerhört befriande och kanske också en väg till läkning personlig utveckling. Att få släppa taget och dansa loss eller röra dig mer fritt ger oftast energi men även en härlig, lugnande känsla i kroppen.

Lästips och inspiration för avslappning och grundning

• Den livsviktiga avslappningen.
• 4 anledningar att praktisera yinyoga av Leila Andersson.
• Så gör du skogsbad.
• Vad är restorative yoga?

Övningar & klasser online för att slappna av

• Playslists:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Restorative Flow
  • Frigörande rörelse & dans

• Alla klasser och övningar i:
  • Yoga nidra
  • Yinyoga
  • Restorative yoga

Yogobe Video: sc62 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: ez53 Yogobe Video: k8c5

Källor: Kungliga tekniska högskolan

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Efter löpning kan det vara skönt att varva ner med yinyoga. Här får du tips på ett härligt yinpass som du kan anpassa efter dagsformen.

Varm eller kall yinyoga

När vi pratar om att kombinera yinyoga med en annan aktivitet kommer alltid frågan om det är bäst att göra yinyoga kall eller varm. Mitt korta svar är; det beror på. Det påverkar inte din fascia mer att göra yinyoga när du är kall. Det är ett helt ogrundat påstående som ingen jag pratat med kunnat förklara mer än att försäkra att ”så är det”.

Det mest relevanta svaret jag kan ge är att när du aktiverat musklerna innan, alltså ”värmt dem”, så kan det vara svårare, eller ta längre tid att komma ner i varv. Eller för kroppen att koppla in till det parasympatiska nervsystemet (rest and digest) vilket vi ofta vill vara i när vi gör yinyoga. Men det kanske är just det du behöver, eller vill, träna på. Att varva ner efter en tempohöjande aktivitet, utan att tappa energin. Och då är yinyoga efter löpturen ett superbt alternativ.

Områden att fokusera på 

Det är såklart individuellt vart du vill rika din uppmärksamhet efter joggingrundan. Generellt sett är det ofta skönt att rikta in sig på sätesmuskler, höftböjare, fötter, baksida lår och sidokroppen. Utifrån just de områdena har jag satt ihop klassen nedan.

Kombinera yin yoga med pressur för extra effekt

Vill du som löpare hjälpa kroppen ytterligare att släppa på spänningar och på funktionella och hållbara vis stärka dina muskler kan en tennisboll eller massage boll vara effektivt att lägga till i yinpraktiken. Testa gärna Muscle Chains – pressur och yoga här på Yogobe.

Yinyogapass efter löpning

Gör positionerna i den förslagna ordningen, eller plocka ut dina favoriter och bara gör dem. Håll 3-5 minuter i varje position innan du byter till nästa.

• Tåsquat
• Lågt utfall*
• Draken (ödlelunge)*
• Svanen (duvan)*

*=Gör dessa tre först på vänster sida, sedan på höger sida

• Trollsländan fram och åt sidorna
• Puppan (sittande framåtfällning)
• Savasana

Observera:
Länkarna till positionsbeskrivningarna är ofta relaterade till mer yangbaserad yoga, det vill säga mer aktiva yogaformer.

I yinyogan gäller det att backa och hitta en lättare kontakt i positionen för att kunna hålla den under en längre stund. Du ska hela tiden kunna andas långa djupa andetag, annars behöver du backa lite. Modifiera gärna positionerna med hjälp av bolster/kuddar, block/böcker med mera.

Allt vårt innehåll inom yinyoga – på ett ställe

Är du nyfiken på att kombinera yinyoga med din löpning? Kolla in vår temasida för yinyoga där du hittar allt vårt innehåll inom yinyoga på ett och samma ställe – yinyogaklasser, playlists, program och kurser. Du ser också kommande LIVE-klasser i yinyoga och hittar massor av inspirerande läsning på temat.

Övningar online – yinyoga för dig som springer

Yogobe Video: 32ea Yogobe Video: c47h Yogobe Video: 42gf Yogobe Video: 7t5u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bidningstid – klicka och kom igång här!

Lästips för dig som älskar yinyoga och löpning

• Vad är yinyoga?
• Yinyoga – 4 övningar att göra hemma
• Njut av löpningen som nybörjare, av Monica Björn.

Det finns många olika typer av yinyoga och olika sätt att praktisera denna populära yogaform. Här beskriver vi några av dessa – kanske hittar du nya ingångar till din praktik! 

Olika sätt att utöva yinyoga

Det finns många olika former av yinyoga, skillnaden ligger i bland annat filosofi och hur vi utövar positionerna. Gemensamt är att alla bidrar till ökad närvaro, lugnar sinnet samt hjälper oss slappna av i kroppen och mjuka upp stela muskler. Ibland har formerna olika namn, ibland går alla under paraplybegreppet yinyoga.

Du kan utöva olika typer av yinyoga beroende på vad du behöver just nu, eller så kanske du hittar du en typ som passar dig allra bäst. Det viktigaste är att du hittar en form du tycker om, skapar balans och som blir av. Testa dig fram och se vad din kropp och ditt sinne behöver.

Nedan listar vi ett några av de olika former och inriktningar av yinyoga. Nyfiken på att testa dessa? Under yinyoga i biblioteket här på Yogobe hittar du alla våra klasser i yinoga.

Olika yinyoga-stilar

• Klassisk yin: I den klassiska formen av yinyoga hålls varje position i stillhet och det är minimalt med rörelse under klassen. Här är tanken att en stillhet i kroppen, skapar stillhet i sinne.

• Yin i rörelse / Moving yin: Har du svårt för att vara helt stilla, då kanske en yogaform där du dels bjuder in mer rörelse under själva yinyogapositionerna, men också med mer inslag av mjuk, inkännande rörelse mellan positionerna, är någonting för dig. Här är tanken att rörelse kan hjälpa kropp och sinne att komma ner i varv och släppa spänningar.

• Yin med pressur: Ibland kan bollar eller liknande involveras i yinyogaklassen, i syfte att hjälpa fysiska spänningar att minska i våra djupa muskelkedjor. Se exempelvis muscle chains.

• Embodied yin: I den här formen av yinyoga skapas mjuka (men också ibland mer dynamiska) flöden med positioner som hålls under längre tid och du får öva dig på loving kindness. Mystik bjuds in, och du får utforska kropp och sinne ur flera dimensioner. Detta genom somatiska praktiker och influenser, intuitiv rörelse, klassisk ickedualistisk tantrisk filosofi, traditionell kinesisk medicin och yinyoga.

• ISHTA yin: ISHTA står för Integrated Science of Hatha, Tantra & Ayurveda, och således är det filosofin från dessa indiska skolor som influerar denna yinyogaform, till skillnad från den kinesiska medicinen. Här kan du läsa mer om ISTHA, tantra (som handlar om att frigöra oss själva från våra sinnens begränsningar av dualism, expandera medvetandet och uppleva oss som en del av helheten) respektive ayurveda (indisk läkekonst). ISHTA har ofta specifika mantran att fokusera på under yinyogapositionerna för att hjälpa sinnet att inte sväva iväg.

• Restorative yoga: Detta är egentligen inte en typ av yinyoga,  utan en egen yogaform. Men de kan ofta blandas ihop, då vissa positioner kan likna varandra, och då båda är passiva yogaformer.  I restorative används exempelvis i ännu större utsträckning än i yinyoga props, såsom bolster, kuddar, block och filtar för att landa så mjukt och bekvämt som möjligt. I restorative är syftet att använda props att låta kroppen slappna av på djupet, skapa trygghet och få återhämtning. Positionerna  hålls ännu längre än i yinyogan – 6-20 minuter eller längre. Ibland kan lärare blanda yinyoga- och restorativeyoga-positioner under passen. Läs mer om restorative yoga.

Olika fokus & teman i yinyoga

Under en yinyogaklass kan läraren även väva in olika typer av fokus/teman, såsom exempelvis:

• mindfulness/mindfulnessprinciper
• ayurveda
• chakran
• avslappning
• olika delar av kroppen

Läs mer om yin yoga

• Yinyoga – alla grunder du behöver veta!
• Vad är yinyoga?

Yinyoga online – yinprogram & yinklasser

På Yogobe har vi ett stoprt utbud av yinyogaklasser med olika fokus, längd och filosofi med olika lärare. 

• Yinyogaprogram – kom igång med yinyoga, eller födjupa din praktik under sex veckor.

• Playlists:
  • Utöva yin på flera sätt
  • Yin för nyböjare

Ta dela av alla våra yinyogaklasser.

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: f57g Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: 84ab Yogobe Video: fp68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Här kommer pepp och inspiration för rutinen och disciplinen att ta en paus under arbetsdagen. Ryck tag i kollegorna så pausar vi!

Ta en paus under arbetsdagen – få till det

Pauser är viktiga har vi väl alla hört. Och så är det, vår kropp är till för att röra på sig. Den behöver få cirkulationen att flöda och mjuka upp musklerna med rörelser som sträcker sig så långt bortom ensidiga stillasittande positioner som det bara går. Men även hjärnan behöver pausa. Vila från alla intryck, även om det inte känns så kommer det göra oss mer effektiva. Även när vi är i ett flow som vi inte vill bryta, i alla fall om detta flow håller i sig i timmar.

Rutiner kräver disciplin

Jag vet allt detta, men har själv har otroligt svårt att få till dessa pauser. Hur svårt kan det vara egentligen? Bara rör på dig, res dig upp. Ta en paus och mjuka upp kroppen. Just do it! MEN, det är så lätt att tänka "strax, jag rör på mig strax" eller "jag ska bara". Sen har halva dagen gått, eller något annat viktigt dykt upp.

Vi behöver helt enkelt "tvinga" oss själva till pauser under en period, och till slut så kommer det bli en rutin. Men det är skitjobbigt att komma dit. Det behövs disciplin för att få till en rutin, och lite regelbundenhet för att upprätthålla den.

Tips för att få till korta pauser

• Peppa varandra! Gör en deal med kollegorna – eller kanske en utmaning.

• Sätt en timer. Det finns timers att installera på datorn eller mobilen för att just ta pauser.

• Planera in pauserna i förväg. Ha ett schema att följa för att få inspiration. Även vardagsträningen på lunchen eller på väg till och från jobbet är viktiga att planera in. Förslag på schema för vardagsträning  och korta pauser!

• Gör NÅGOT! Det behöver inte vara mycket, och inte länge, någon minut räcker.

Vad ska jag göra under min paus?

Längre träningspass, yogaklasser, löpning och promenader är toppen för hälsan över lag, gärna så mycket vardagsträning som det går att få in. Men de små korta pauserna, för såväl kroppen som hjärnan, gör extra stor skillnad för att förebygga inte minst stress, men även smärta.

Det finns massor med saker du kan göra för att ta hand om kroppen och lugna sinnet, många gånger går de hand i hand. Om du tar en rörelsepaus kommer hjärnan få en chans att pausa och du kan lugna tankarna och få kontakt med kroppen. Men andningsövningar och mindfulnessövningar är också toppen för att varva ner i hela dig. 

Tips på rörelsepauser

• Andas Ta ett par minuters riktigt djupa och långa andetag – eller en kortare andningsövning.

• Mjuka upp. Ställ dig upp och gör några stretch- eller rörlighetsövningar, förslag på övningar.

• Släpp loss. Sätt på en låt och dansa loss, helt fritt, eller med lite vägledning av dansvideor, 5-45 minuter långa.

• Hitta fokus. Ta en stund och hitta fokus och bli mer närvarande i stunden. Exempelvis kan du sitta och följa dina andetag, känna hur det rör sig i kroppen och öva på att bara observera och vara. Eller ta hjälp av guidade övningar.

• Höj pulsen. Gå upp och ner för trapporna några gånger, gör några "jumping Jacks" eller upphopp.

• Grunda & stärk musklerna. Gör ett gäng knäböj eller andra styrkeövningar.

Övningar – pauser under arbetsdagen

Se alla videor videor för en kort paus! 

Yogobe Video: s5a7Yogobe Video: gk35Yogobe Video: 23zfYogobe Video: cz64Yogobe Video: rh86Yogobe Video: 3s7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin

• Meningsfulla arbeten lyfter organisationen, av Camilla Persson

Har du ont i kroppen? Kanske är anledningen att du inte tränar – eller inte tränar på ett bra sätt. Här berättar jag hur du kan bli hållbar och stark inifrån och ut med hjälp av coreträning.

Smärta på grund av brist på, eller felaktig, träning

Som fysioterapeut möter jag många som har ont. Många gånger är vägen ur deras smärtproblematik, träning, att bli starkare och mer hållbar.

Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar alltför ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt.

Smärtan kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.

Upplever du smärta eller har allmänt behov av att stärka din djupa coremuskultur? Ta del av Hillevis klasser med grundläggande coreträning eller samtliga våra coreklasser i videobiblioteket. 

Kontakt med ditt center

Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp, gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.

För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt.

Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för gripping eller bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.

Träna djupa coremusklerna genom neutral ryggrad

Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den; Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt.

En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.

Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående och utförs enligt följande:

• Vi börjar med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet.
• Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen.
• Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare, liggande stödsystem.
• Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden.

Pröva och se hur det funkar för dig, ta gärna hjälp av min ryggliggande klass Stärk din kärna 1!

Tips på hur du kan lyssna in din kropp

• Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.

• Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

• Ta del mina videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående. Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna.

Lästips

• Från skador till återgång i rörelse, av Rebecca Carlowitz.
• Hållning & yoga – för en hållbar kropp, av Hillevi Borga.

Coreträning på djupet online

• Träningsprogram:
  • Stärk din core från grunden, med Hillevi Borga
  • MammaMage Total Core, med Katarina Woxnerud

Yogobe Video: r67g Yogobe Video: yj4y Yogobe Video: kr7f Yogobe Video: cm98 Yogobe Video: z64w Yogobe Video: 28eb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Är du en av alla padelfrälsta med många timmar på padelbanan, och kanske inte så mycket annan träning, eller återhämtning? Varslar kroppen om eventuella skador? Vi har tagit hjälp av fysioterapeuten Majja Lund för att reda ut hur du kan förebygga samt rehabilitera eventuella skador, för en härligare padelupplevelse!

Att tänka på vid padelspel

– Det är något med padel som gör folk helt frälsta. Jag har sett det hos min man och även erfarit det själv. Jag tror att det beror på att det passar många; man kan köra padel på nybörjarnivå och få till en allt ifrån mild motionsform där man även får socialt utbyte i och med att man spelar i singel om 2 eller dubbel om 4 personer. Padel kan också vara supersvettigt, högintensivt och är väldigt tekniskt avancerat på en högre nivå.

Men just frälsningen gör också att många bokar upp sig på alltför många pass, vilket av flera anledningar kan missgynna kroppen.

– Jag hör ofta folk som skadat sig när de kört flera dagar i rad. Det kan vara någon som inte är van att röra på sig i den mängden men det kan också vara den som är vältränad men skadar sig ändå på grund utav att det blir för ensidigt och återhämtningen mellan passen otillräcklig, säger Majja.

Det är vanligt att få skador/överbelastning i armbåge (så kallad tennisarmbåge), handleder, knän, axlar, rygg och fotleder/hälsenor. Så hur kan man förebygga skador? Majja tipsar nedan!

Förebygg skador i padel – prehabträning för padelnördar

• Uppvärmning: Värm alltid upp innan passet för att få cirkulation i muskler och leder som du kommer att belasta under passet och för att aktivera och stabilisera där det är vanligt att få skador. Se video nedan för exempel på hur du kan värma upp.

• Komplettera träningen: Var någon skadar sig är såklart individuellt och beror på tidigare erfarenheter i kroppen och vad som sker i skadetillfället, men här följer några generella principer.
  • Styrka & rörlighet i vrister, knän och höfter: Det kan vara väldigt djupa knäböj/utfall i padel, så du kan behöva bygga upp styrka och rörlighet i vrister, knän och höfter för att inte ta ut rörelsen i ryggen och få ont där.
  • Stärk & värm upp handleder, armbågar och axlar: Även här blir det stor belastning i padelspelandet. Det är viktigt med extra omtanke genom uppvärmning men också en del styrketräning. Du kan göra uppvärmningssekvensen (se video nedan) men lägga till vikter i händerna för att stärka upp ytterligare.
  • Komplettera med lågintensiv träning: Padelträningen har en del explosiva inslag som drar ihop musklerna. Det är därför bra att varva med lågintensiva träningsformer som sträcker ut musklerna och ökar rörligheten. Yoga eller pilates är perfekt för detta då de dessutom ökar kroppsmedvetenheten och ger återhämtning. Du kan exempelvis göra mitt pass yoga för padelspelare

• Aktiv återhämtning: För att förebygga skador kan du med fördel göra passet yinyoga för padelspelare, som innehåller pressur på punkter som lätt blir spända när du kör padel och ökar återhämtningen. Yinpass ger kropp och sinne vila genom att du stannar länge i varje position och där du övar att bara vara – ett komplement till racketsportens prestations- och tävlingsinslag. Du kan också göra guidade avslappningar för vila och prestationslös närvaro.

• Vila från padelträningen: Lägg in vilodagar mellan dina träningspass – sprid ut padelträningarna så att du inte kör flera dagar i sträck. Du kan göra annan typ av träning emellan, eller vila.

• Lär dig tekniken: Genom att lära dig tekniken får du både bättre spel och minskar risken för belastningsskador. Spana in proffsen, fråga någon som kan eller gå en nybörjarkurs. Självklart finns det undantag, men oftast ska racket exempelvis hållas som en yxa, inte som en flugsmälla (vilket jag ofta sett nybörjare göra) och med spänd rak handled när du träffar bollen. Rörelsen kommer från axeln. Och ofta, genom att böja knäna och träffa bollen underifrån, får du så väl bättre slag som minskad risk att få värk i ryggen (se punkt ovan om att lägga in styrke- och rörlighetsträning för ben för att orka med slagen).

• Lyssna på kroppen: Det är lättare sagt än gjort och tanken "äsch det är nog inte så farligt" har vi väl alla någon gång haft? Och så fortsätter man på samma bana, med belastningsskador som följd. Jag har också gjort det misstaget. Men ta signalerna på allvar, variera rörelse och vila när det behövs.

Uppvärmning inför padel – gratis video

När du redan skadat dig – tips för rehabträning för padelspelare

• Cirkulation: Din rehab beror såklart på vad det är för skada som uppstått. Men cirkulation är nästan alltid bra. Det minskar inflammation och ger näring till läkning. Undvik belastning med just de rörelser som har gjort att du har fått skadan, hitta alternativa rörelser.

• Ta hjälp: Sök fysioterapeut om skadan/smärtan kvarstår mer än ett par dagar eller är av intensivare slag.

• Ta hand om kroppen: Bygg upp med prehab när du påbörjar spel igen. Känn in kroppen – börja långsamt och kika in punkterna ovan – var exempelvis noga med uppvärmning och vilodagar.

Läs mer om prehab & rehab

• Om prehab och hållbar träning
• Träning med MS – så kan rehabträning hjälpa dig att börja om, av Jenny Ström
• Nyhet! Träna hållbart med Julia Glutz

Övningar & träning online – rehab för padelspelare

• Playlist: Kompletterande träning för padelspelare
• Alla klasser med fysioterapeuten Majja

Yogobe Video: 2dz5 Yogobe Video: ed59 Yogobe Video: ed59 Yogobe Video: 56pb Yogobe Video: 36rb Yogobe Video: 5ht7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!