Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vill du landa in i dig själv och skapa en god grund för semestern – även mitt när allt stressar på som mest? Läs om vad som händer de kommande månaderna på Yogobe här! (Hint – svaret på dina önskemål!)

Grunda och stabilisera – på ditt sätt

Den här tiden kan vara nästan stressigast av alla för många av oss. Vi ger dig därför bland annat enkla övningar i farten, så att du kan påminnas om ankaret inuti dig och stanna upp, om så bara för några andetag, och sköna klasser från flöde till meditation. Vad får dig hem till dig själv, vad lugnar dig mitt i stormen? Det vill vi utforska tillsammans med dig.

I bloggen kommer du kunna läsa om bland annat:

• Vad är grundning och hur gör man?
• Vad är hälsa och välmående för dig – och hur kan du minska hälsohetsen?
• Ta hjälp av naturen för att landa i dig.
• Släpp prestationskraven och hitta glädjen i träningen och i livet i stort!
• Så här kan journaling och reflektion stärka din hälsa och föra dig närmare ditt inre.
• Utforska lusten, längtan, nyfikenheten och glädjen!
• Återhämtning och stresshantering.

Nytt i videobiblioteket i maj & juni

Lanseringarna de här månaderna hjälper dig att grunda – både genom fysiska klasser som får dig att släppa på spänningar och komma i kontakt med kroppen i rörelse, och meditationer som stillar kropp och sinne.

• Flow & shaking med Inna Smirnoff Mannert
• Embodied flow med Anja Bergh
• Ännu fler audiomeditationer
• Barre & motståndsband med Emma Cowan

16 Weeks of Well – häng på!

Du har väl inte missat vår nya utmaning, 16 Weeks of Well?! En utmaning där du får stöd för att inte bara komma igång med, utan även bibehålla, en hållbar livsstil, för att må bra på riktigt. Du kan haka på utmaningen även när första LIVE-klassen har varit, ända fram till 1 juli.

Det här ingår i utmaningen:

• Ett veckoschema med tre förinspelade onlineklasser inom träning, yoga och meditation.
• Två återkommande meditativa klasser som vi uppmuntrar dig att repetera under en månad.
• En dedikerad LIVE-klass online varje onsdagsmorgon.
• Ett veckoutskick med peppande läsning, recept och länkar till veckans klasser.
• En stöttande Facebookgrupp tillägnad 16 Weeks of Well.
• Månadstävlingar och en supertävling i slutet!
• En summerande LIVE-klass för reflektion i slutet av varje månad.

Läs mer och gå med i utmatningen här!

Månadens playlists – maj

En härlig blandning av videor som hjälper dig att grunda dig och komma i kontakt med kroppen, samt reflektera och ta dig på en inre resa.

• Grunda dig
• Reflektera & Ta dig på en inre resa

Månadens playlists – juni

Få en skjuts för motivationen & inspirationen – med föreläsningar och lekfulla, glädjefyllda klasser.

• Motivation & inspiration
• Lekfullhet & Glädje

Tips från Yogobe Store

I maj  och juni har Camilla på Yogobe Store valt ut alla dessa produkter som passar fint till temat, grunda och stabilisera. Ett urval:

• Anteckningsbok eller denna anteckningsbok – För fina reflekterande stunder
• Allt du behöver för en god meditationsstund
• Lavendeldoftande ögonkudde för din Yoga Nidra
• Yogamatta till hela familjen, bolster och block för en skönare yinu
• Yogahjul och massageboll för att lirka upp kroppen
• Dynamiska yogakoppar från Curam
• Motståndsband till bland annat barre-klasser

Videor för att landa i kropp och själ och få ny energi

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 5p6h Yogobe Video: 9p7x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – Kom igång direkt!

Yoga är fantastiskt och kan bjuda på stor variation, men kroppen behöver även rörelser som ofta inte inkluderas i yogapraktiken för att må optimalt. Så varför inte kombinera din yogapraktik med styrketräning?

Komplettera yogan med styrketräning för en hel och stark kropp

Yogapraktiken bjuder på sådan oerhörd bredd. Med andningsövningar, medveten närvaro och asana är det verkligen en holistisk approach till hälsa. Men kroppen behöver även rörelser och belastning som ofta inte inkluderas av yogapraktiken för att fortsätta var hel och må bra. Att hoppa och röra dig explosivt varvat med långsamma rörelser, höjer energin och stärker kroppen. Ännu mer variation får du om du kompletterar yoga med löpning, kettlebell, klättring eller liknande där du ger kroppen andra typer av rörelse, men också viktbelastar mer.

Kolla in våra playlists Stark och uthållig med Julia Glutz, Träning som yogakomplement och Urban Move för klasser med styrka, kondition och explosivitet att enkelt komma igång med redan nu!

Stress, också kallad belastning, behövs för att kroppen ska fortsätta vara stark och hållbar. I och med att kroppen blir starkare varje gång vi belastar den behöver vi öka stressen med externa vikter, högre tempo eller att hålla positionen längre för att träningen ska fortsätta stärka kroppen. Detta kallas progressive overload, och är stärkande för kroppen. Vi kan såklart överbelasta kroppen, detta innebär att vi lägger på för stor vikt, har för hög hastighet i rörelsen eller gör en viss rörelse för ofta. Alternativt att vi blandar dessa tre kvalitéer och utsätter kroppen för det, då har vi nästan en garanterad skada.

När vi styrketränar tillför vi extern belastning, när vi hoppar eller springer utsätter vi kroppen för stötar och när vi utövar yoga fokuserar vi ofta på att förlänga vävnader. Att förlänga en muskel är inte nödvändigtvis att stretcha den, en form av stress, alltså belastning, kan också göra det.

Yin & Yang – rörelser med variation

Vi behöver vila, och vi behöver belastning (stress). Yinyoga är mer återhämtande för kroppen, och belastar vävnader långsamt och länge. Yangyoga, så som hatha eller vinyasa, är mer snabba rörelser och muskelaktivtet än yin. Men kroppen vill och behöver mer.

• Det är såklart individuellt för alla vad just din kropp behöver, och i hur stor dos. Men att varva din yogapraktik med:
  • löpning som tränar upp fjädringen i ditt steg eller med funktionell kroppsträning höjer pulsen mer och stärker hjärtat samt utmanar musklerna mer än vad yoga kan göra.
  • Om du lägger på extern vikt i form av kettlebell eller skivstång, eller ger dig ut och klättrar kommer du stärka muskler och rörelsemönster som inte yogan tränar, och på så vis få en mer allsidigt stark kropp.
• Slutklämmen är; rör på dig på olika sätt, högt lågt, snabbt långsamt, mjukt och starkt för att göra kroppen glad.
  • Du behöver inte ge upp yoga för gymmet, eller sadla om helt. Liten variation gör stor skillnad.
  • Och vem vet, du kanske hittar någon ny träningsform som inte bara stärker kroppen, men också fyller dig med rörelseglädje?

Nya klasser med Vevve: Somatic Flow, yin och vardagsyoga

Har du sett Vevves nya klasser i  Somatic Flow videobiblioteket? De nya och de äldre klasserna finner du samlad i vår playlist Somatic Flow – gå djupare in i  dig själv . I april kommer även fler yinklasser och i maj vardagsyoga med Vevve. Håll utkik!

Lästips för varierad träning

• Yinyoga + löpning = Sant, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna? av Linda Åslev.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

Videotips för hållbar styrka

Yogobe Video: 3ba9 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: k68r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Skogsbad – hur gör man egentligen? Ta på dig sköna kläder efter väder och öva på att ta in naturen med dina sinnen. Här tipsar vi om hur du enkelt gör ditt eget skogsbad!

Att skogsbada – enkel vistelse i naturen utan krav 

Att vistas i skogen med all dess kravlöshet har en bunt positiva hälsoeffekter – det är bland annat läkande, avslappnande och fyller på din energi.

Skogsbad uppkom då japanska myndigheter på 1980-talet inrättade terapiskogar där människor kunde vara och ta in skogsatmosfären, för att minska de allvarliga stressrelaterade besvär som fanns och som ökade i befolkningen. Man kallade detta shinrin-yoku, vilket ordagrant betyder skogsbad. Det här hälsofrämjande sättet att vistas i skogen blev med tiden en viktig del i Japans folkhälsoarbete. Så hur gör man? 

Skogsbad kan du göra både själv och i grupp, som en egen aktivitet eller som en del av när du vandrar, cyklar eller paddlar. Du behöver egentligen bara ta in skogen med dina sinnen. Men det kan vara svårt ibland, när tankarna lätt flyger, så därför finns det guidning för att träna dina sinnen.

Nedan hittar du tips för att komma igång med skogsbad – vad du kan tänka på samt hur du kan göra.

Vill du få mer stöd på vägen? Testa våra guidade skogsbads-meditationer i biblioteket! Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar. 

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Börja skogsbada – så gör du

• Ta på dig sköna kläder och skor som passar vädret.
• Ta med sitt- eller liggunderlag och kanske ett värmande klädlager eller en filt. En timer kan vara bra så att du kan strunta i tiden.
• Välj en plats där inte trafik eller andra människor stör (så mycket).
• Ta en liten stund och se dig omkring, lyssna och ta in dofterna. Använd dina sinnen på riktigt.
• Börja promenera långsamt, kanske en kilometer, eller det som känns bäst. Testa att hålla uppmärksamheten på gåendet; hur känns det när din fot lämnar marken, när du flyttar fram den och sätter den i i marken?
• Om det känns bättre att fokusera på det du ser, hör eller doftar – gör det.
• Kommer du från en vardag med en massa intryck kan det kännas svårt att ställa om till att vara i nuet. Du kan bara stanna på en plats du gillar, och sätta dig ned en stund. Om du vill kan du blunda och gå igenom ett sinne i taget.
• Öva på att lyssna till vinden, fåglarna, hur träden rör sig, lövens prasslande. Se alla färger, hur solskenet bryter genom trädkronorna eller naturens mönster – som iskristaller, spiralerna på snigelns skal, trädgrenar som delar sig. Känn efter vad som doftar. Smaka på lingon, kåda eller luften. Känn på en trädstam eller doppa tårna i vattnet. Testa alla dina sinnen, eller de du känner för.

Läs mer om naturens läkande egenskaper

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• To live after cancer – nature therapy, by Sara Ivarsson.

Skogsbad online – intro och meditationer

Playlist med samtliga skogsbad: Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: 57dx Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Friluftsfrämjandet

Oavsett hur du löptränat mycket eller vill komma igång är det viktigt att tänka hållbart n'r  för att undvika skador och orka mer. Här ger jag dig mina bästa råd och övningar.

Undvik skador vid löpning

Du har kanske sprungit ett tag och din kondition har ökat och du känner att du flyger fram i löparspåret, eller så håller du på att komma igång med löpning. Oavsett vill jag uppmuntra dig om att inte glömma att ta hand om dina muskler, senor och leder med jämna mellanrum. I din kropp är allt sammanlänkat och för att undvika skador behöver du ta hand om helheten.

Löpningen är precis som vilken idrott som helst. Du behöver träna grennära, det vill säga att du behöver träna just löpning men för att hålla dig stark, uthållig, spänstig och skadefri behöver du också köra prehab.

Vill du komma igång med löpning? Vare sig du är ny till löpning, eller om du vill komma igång igen efter ett uppehåll så är träningsprogrammet 12 veckor till milen perfekt för att på ett hållbart sätt trappa upp löpningen och undvika skador. 

Vad är prehab?

Vad är då prehab? Jo prehab betyder preventiv rehabilitering och det innebär tidiga insatser som kan främja din arbetsförmåga och förebygga risker som kan leda till skador. Det är ofta korta men väldigt effektiva insatser som behövs.

Längre ner hittar du förslag på prehabövningar som kan komma att stötta dig i din löpning och med syftet att förebygga risk för skador. 

Vanliga skador vid löpning

Det finns olika problem som kan uppstå i samband med löpträning, några exempel på dessa är: 

• Löparknä. Löparknä är en irritation och smärta som sätter sig på utsidan av knät. Smärtan kommer gärna när du sprungit någon kilometer eller två. Har du haft problematiken länge så kommer smärtan kanske direkt i början. Skadan kommer då du belastar fot, höft och knä mer än vad den är van vid – en överbelastning.

• Främre knäsmärta. Kan vara en diffus smärta runt knäskålen. Den uppstår då leden mellan knäskålen och lårbenet överbelastas.

• Hälseneinflammation. Vanlig skada bland idrottare. Smärtan sitter ofta cirka 5-7 centimeter upp från hälen.

• Hälsporre. Hälsporre kan ge dig kraftig smärta under hälen när du belastar foten. Smärtan kommer från senfästet i hälen. Allt beror på en överbelastning av senan i hålfoten. Många jag träffat i mitt arbete har fått denna skada på grund av löpning med skor som inte är anpassade efter just den aktiviteten eller efter personens fötter.

• Höftsmärta. Smärta i och runt höften är ett vanligt problem och det kan visa sig på lite olika sätt. Vissa upplever smärta och värk medan andra kan känna sig stela.

Prehab – övningar för att undvika skador vid löpning

• Dynamisk sidoplanka. Lägg dig på sidan. Höger knä på golvet i ca 90 grader och det andra benen sträckt i linje med kroppen. Lyft höften från golvet och håll någon sekund. Upprepa på andra sidan. Gör 10-15 repetitioner x 2.

• Bulgariskt utfall. Du behöver en stol eller liknande som står bakom dig. Placera dig framför och gå ner i ett utfall med höger ben och placera  vänsterfotens tår på stolen. Gå ner i ett utfall och sträck på dig uppåt. Knäpp gärna händerna mjukt bakom nacken för få in lite rörlighet i bröstrygg/rygg. Repetera på andra sidan. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Höftlyft. Ligg på rygg med fötterna under knäna så att du kan lyfta upp höftpartiet. Lyft upp höften och kläm ihop skinkorna. Håll i någon sekund och sänk sedan ner höften mot golvet. Gör rörelsen 10 – 15 repetitioner x 2. (Kan även göras med ett litet motståndsband ovanför dina knän.)

• Tåhävning. Ställ dig på en avsats, till exempel en trappa eller en pall. Höger tår på mark och hälen fritt i luften. Vänster ben är i luften. Häv dig upp och ner, repetera på vänster sida. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Skridskohopp – för ett plyometriskt muskelarbete. (Det vill säga vertikala och horisontella hopp, med ett explosivt utförande och kortast möjliga markkontakttid). Fram och tillbaka mellan höger och vänster sida, hopp däremellan. Kan du inte hoppa så får du naturligtvis gå. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

Gör helst övningarna 1- 2 gånger i veckan regelbundet under året.

Här hittar du en video med övningarna: 

Tips för en starkare löpning 

• Sitt mindre i din vardag, ta trapporna istället för hissen.
• Styrketräna och gör dina prehabövningar.
• Slarva inte med uppvärmningen och låt kroppen få starta mjukt.
• Våga vila!
• OCH – ha kul längs vägen!

Lycka till med träningen, kram / Julia.

Tips på mer läsning om löpning och löpteknik:

• Boosta din löpteknik
• Yinyoga + löpning=<3 av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Kom igång med löpning - experten tipsar

Yogobe Video: 25zc Yogobe Video: 9r8z Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 67hr

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ska vi egentligen äta för att må bra? Och hur ska vi äta kopplat till träningen? Kosten kan kännas som djungel ibland, här bjuds därför du som tränar på konkreta tips och inspiration kring en kost för att få lite mer att utgå från.

Kost för att må bra överlag

Grunderna i kost är egentligen relativt enkla. Plus och minus, vi äter och vi förbrukar, däremellan gäller det att hitta en någorlunda balans. Som i många fall kan vara svår att hitta. Din kropp behöver näring för att leva och fungera normalt. Vi behöver se över vårt födointag för att optimera kroppens funktioner och vårt mående.

Tips för att äta bra vid träning

• Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
• Drick ordetligt med vatten.
• Ät mycket färsk grön och näringsrik mat.
• Hitta mat och råvaror som fungerar för just dig och ta ett steg i taget. Låt det ta tid.

Träning, kost, återhämtning och timing

Kostens betydelse för bra träningsresultat skulle jag säga är A och O. Här gäller det att lägga ett bra pussel med bitarna träning, kost, återhämtning/sömn och timing. Med timing menar jag att det är otroligt viktigt vad vi äter men också när, samma med återhämtningen. Det gäller att lära känna sitt behov av både näring och vila. Du vill ge kroppen näring så att den orkar med ditt träningspass men du behöver också ge den näring så att den kan bygga upp sig efter du tränat.

Du behöver inte äta på ett exakt klockslag utan du behöver snarare få i dig näring som är anpassat till din träning innan och efter ett pass. Sen behöver det inte vara i direkt anslutning. Du vill inte komma till ett pass med full mage, tro mig. Kan vara skönt att äta ett större mål cirka två-tre timmar innan och kanske 40 minuter innan ett pass ta en banan eller lättare mellis. Allt beroende på ditt behov.

Mat vid träning – byggstenar, raketbränsle och extra strössel

Här behöver du en bra och balanserad kost. Jag brukar prata byggstenar, raketbränsle och extra strössel. Jag kallar protein och fett för byggstenar, raketbränslet är kolhydraterna och strösslet är det där lilla extra i form av vitaminer, mineraler och diverse tillskott. 

Proteinintag
De flesta vet att om du vill bygga muskler behöver du äta extra protein. Jag upplever att många överdriver detta i sin kost och att det är ett mindre behov än många tror. Du behöver inte sitta och äta en stor kotlett till frukost till exempel. Du behöver tänka på att om du tränar så ändras kosten lite beroende på vad du tränar. Till exempel om du tränar cykling eller annan konditionsträning så har du ett större behov av kolhydrater i och med din höga förbränning än om du tränar styrkelyft, då du behöver extra protein.

Fett & kolhydrater
När det kommer till fett och kolhydrater behöver du mer kolhydrater vid högintensiv träning (anaerob träning) än om du tränar lågintensivt (aerob träning), då behöver du mera fett som bränsle. Alltså får du alltid ta i beaktning vad du tränar och anpassa kosten efter detta.

Du kan lagra kolhydrater men inte hur mycket som helst, det kan du däremot göra med fett. Kolhydraterna går dessutom åt ganska fort, så om du till exempel ska springa ett långdistanslopp kan du behöva ta med dig lite extra kolhydrater att fylla på med. Det finns bra och anpassade produkter för detta.

Bra mat vid träning

• Protein: Kött, ägg, mejeriprodukter, quinoa, sojabönor/tofu, bovete, ris med bönor/linser/kikärtor, quorn.

• Kolhydrater: Broccoli, rotfrukter, bönor, ärtor, kål, råris, fullkornspasta samt grovt bröd.

• Fett: Fet fisk så som lax, makrill och sill, nötter, frön, havregryn, avokado och vegetabiliska oljor så som oliv-, raps- och linfröolja.

Kosttillskott vid träning

Det är viktigt att tänka att maten håller en hög kvalitet och att till exempel proteinet ger tillräckligt med essentiella aminosyror. Jag anser att om du äter en varierad kost och får i dig protein från råvaror som håller en hög kvalitet så behöver du varken dricka proteinshakes eller äta diverse måltidsersättningar.

Men ibland kanske du har ett behov att lite extra vitaminer och vitaminer. Jag själv tar D-vitamin (för mitt skelett) om vinterhalvåret, Omega-3 (för mitt hjärta och blod) och B12 (för nervsystemets funktion cellernas ämnesomsättning). Jag köper mina vitaminer på Pureness, då jag tycker att de håller en hög kvalitet och har otroligt snabba leveranser.

Lycka till med träningen och kosten och se till att ha kul och äta god mat, livet är för kort för att göra något annat.

Stor kram / Julia

Lästips om mat vid träning och hälsosam kost:

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Mat som medicin – med inspiration från ayurveda
• Hälsoinspiratör med positiva vibbar & ren mat

Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: w64x Yogobe Video: x82p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mat.se's egen matinspiratör Julia har tagit fram lättlagade recept som klarar kraven i WWF:s matkoncept One Planet Plate. Ett enkelt sätt att göra skillnad – en måltid i taget!

Hur mycket klimatavtryck är hållbart för maten?

I Sverige står maten för ca 25 procent av hushållens klimatpåverkan. Vi behöver minska matens klimatpåverkan med hela 75 procent, bland annat genom en minskad köttkonsumtion. Klimatbudgeten för en måltid enligt One Planet Plate är 0,5 kg CO2e per måltid (lunch/middag) eller totalt 11 kg CO2e per vecka.

Men det är inte bara klimatet som räknas, även om den ena miljöfrågan ofta föranleder eller påverkar den andra: Den snabba minskningen av biologisk mångfald är ett av de största hoten mot vår framtid. En rik mångfald gör naturen mer motståndskraftig mot förändringar som till exempel klimatförändringar och extremare väder. Friska ekosystem ger oss livsviktiga tjänster som ren luft, rent vatten och pigga pollinatörer. 

Det kan låta förödande och ouppnåeligt. Men det behöver inte vara allt för svårt att minska siffran.

Foto: WWF

One Planet Plate – bättre mat för klimatet och den biologiska mångfalden

One Planet Plate är ett matkoncept framtaget av WWF år 2018 för att hjälpa och guida dig som konsument till hållbara måltider. Måltider som tar hänsyn till både klimatet och den biologiska mångfalden, minskad övergödning och att jordens resurser inte ska utarmas, utan vara hållbara och intakta. Att äta inom ramen för planetens gränser med One Planet Plate är färgglatt, hälsosamt och spännande. Ta hjälp av de här stöttepelarna (länk till guiderna i källa längst ner)

• Ekologiska vegetabilier, särskilt när det gäller spannmål, raps, potatis, morötter, lök och ris.
• Inga vegetabilier med orange ljus i WWF Vegoguiden.
• En stor andel grönt och ofta proteiner från växtriket – eller:
  • En mindre men bättre mängd kött med grönt ljus i WWF Köttguiden.
  • Fisk med grönt ljus i WWF Fiskguiden.

Ät klimatsmart med Mat.se

Vår samarbetspartner Mat.se har tagit fram ett gäng recept som både är goda, näringsriktiga, enkla och framför allt – som uppfyller One Planet Plate's kravställan på klimathållbar mat. Alla klimatsmarta recept finner du här. 

Tips på heldagsmeny, med recept 

Meny 1:

• Frukost: Kokosbollsgröt med rostad kokos
• Lunch: Vegopytt med örtig bearöra
• Middag: Klassiska tacos
• Mellanmål: Äppelpajsmoothie

Foto: Mat.se

Meny 2:

• Frukost: Havregrynsgröt med kanelstekta äpplen
• Lunch: Rågbröd med curryröra
• Middag: Vegogulasch
• Mellanmål: Rågbrödsmacka med bönröra och krispig gurka

Foto: Mat.se

Det här är WWF – Världsnaturfonden

WWF – Världsnaturfonden, arbetar för att hejda förstörelsen av jordens naturliga livsmiljöer och bygga en framtid där människor lever i harmoni med naturen genom att stoppa artutrotningen, halvera fotavtrycken och stoppa förlusten av livsmiljöer.

Videor om mat från jorden & klimatångest

Yogobe Video: 6g3u Yogobe Video: 5rk3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: WWF & Mat.se

Foto nr 2: WWF

Tillhör du dem som tränar och upplever att immunsystemet blir triggat på ett negativt sätt och att du ofta blir sjuk? Här får du utifrån forskningen lära dig mer om varför du blir sjuk, samt får konkreta tips och riktlinjer kring vad du kan tänka på för att undvika sjukdom!

Effekter av fysisk aktivitet på immunsystemet

Lars Wesslén, överläkare, infektionskliniken, Gävle sjukhus och Göran Friman, professor emeritus, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset Uppsala, har gjort en studie under namnet "Infektioner och fysisk aktivitet". De berättar att generellt gäller att fysiskt arbete stimulerar immunsystemet och därmed infektionsförsvaret. En otränad individ som börjar träna regelbundet förstärker successivt sin immunfunktion och minskar därmed sin allmänna mottaglighet för infektioner.

Open window vid träning

Måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen. Detta är ett tillstånd som i folkmun brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset.

En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Upprepade allt för täta träningspass av detta slag riskerar leda till långvarigt ökad mottaglighet för infektioner och ökad risk för komplikationer om man får en infektion. Det är därför otroligt viktigt med planering av träning och vila.

Vad är immunförsvaret?

Immunförsvaret är ett ständigt aktivt skydd som konstant jobbar i våra kroppar. Det skyddar kroppen från från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Immunförsvaret lagar också skador och tar hand om restprodukter. De städar även upp i vävnader, till exempel muskel- och fettvävnader. 

Hur boostar jag immunsystemet inför mitt träningspass?

• Näringsrik och hälsosam mat.
• Få tillräkligt med återhämtning, sömn och vila.
• Drick ordetligt med vatten.

Hur undviker jag sjukdom i samband med träning?

• Ge dig själv en lugn start och utveckla träningen – det vill säga, gå inte ut för hårt.
• Se till att du får vila och återhämtning, speciellt i samband med tuffare pass.
• Drick ordentligt med vatten.
• Ät rätt kost som stärker immunförsvaret – Se tips här!
• Undvik överansträngning och lyssna på kroppen.
• Träna aldrig om du känner att en infektion är på gång.

Lästips för att ta hand om immunförsvaret

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen .
• Regnbågsmat för bättre hälsa, av Bianca Bark.
• Yoga för ny energi.

Klasser online för återhämtning & balans i träningen

Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: xk38

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Infektioner och fysisk aktivitet – Björn Wesslén och Göran Friman.
• Det öppna fönstret – GIH
• Tänk på detta om du tränar tufft – Christian Carlsson och Johan Lundberg.

Påsken är här! För dig som ska göra påskdessert kommer här ett fint tips från Organic By Mommy: citronpannacotta – utan socker, gluten, mjölk och nötter. Glad påsk och ta hand om er!

Citronpannacotta i äggskal – men givetvis kan man servera i glas istället. Pynta med physalisbär i mitten. Mums!

Det här behöver du

2 portioner eller 4-6 små äggportioner (perfekta till barn)

• 1,5 gelatinblad (eller motsvarande i vegetabiliskt geltainpulver för vegansk)
• 1 ekologisk citron (både skal och saft)
• 250 ml kokosgrädde (här används Garants då den är krämig rakt igenom – vill man ha mejerier i så rekommenderas vanlig grädde)
• 0,3 dl sötning (kokossocker, björksocker eller honung/agave för PALEO och sötströ för LCHF, jag har honung)
• kryddmått vaniljpulver
• physalisbär till topping

Äggskalen

• Ta ett rått ägg och en spik, pressa försiktigt spiken mot äggets topp tills det blir ett hål och skala bort små bitar av skalet innan du häller ut ägget (använd det till bak eller matlagning).
• Ta sedan bort ytterligare lite skal tills du får en önskad look, men var försiktig och använd lätta händer.
• Skölj ur ägget noga och låt torka.

Så här gör du

• Lägg gelatinbladen i kallt vatten i 5 min.
• Häll sedan i kokosgrädde, sötning, citronskal och saft från eko citronen och vaniljpulver i en kastrull och värm upp.
• När det börjar koka upp så är den redo att tas av, krama då ur vattnet ur gelatinbladen och lägg i under omrörning.
• Häll upp i äggskal eller glas och ställ i kylen i ca 3 h.
• Vid servering: skär av översta toppen på physalisbäret och lägg på. Njut!

Videotips till påskveckan...

Yogobe Video: 36dw

Organic By Mommy

Det här receptet kommer från bloggen Organic By Mommy – For a healthy, happy & natural lifestyle, av Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.