Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Fascian eller bindväven, har ett nästan mystiskt skimmer över sig. Men det är bara på senare årtiondet som forskningen visat att den har mycket större betydelse för fysisk hälsa, smärtupplevelse och psykiskt välmående än vi tidigare trott. Linus Johansson, fysioterapeut och författare berättar vad fascia är och hur kunskapen kan ge dig förundran för din kropp.

Fascia – får allt att hänga ihop

Linus Johansson har passion för kroppen i rörelse och jobbar med detta som fysioterapeut med sina klienter, i kurser, utbildningar, som författare och utvecklare av konceptet soma move (tillsammans med Cecilia Gustafsson). I dagarna kom hans femte bok om kroppen och träning: Bindväv - Vad bindväv är och mina principer för hur man tränar och behandlar den, med senaste forskningen i det här fortfarande outforskade komplexa område. 

– Kärt barn har många namn, fascian eller bindväven är det mjuka skelettet och den miljö där alla celler har möjlighet att bo och göra sitt jobb så bra som möjligt. Bindväven omsluter allt i kroppen – muskler, organ, nervsystem och har direktkommunikation till hjärnan för att förklara var vi befinner oss och hur vi mår. Den ger en förklaring på att allting hänger ihop, säger Linus.

Linus klasser, workshops & föreläsningar om fascian på Yogobe

Förstå din bindväv är en serie med klasser och föreläsningar med Linus här på Yogobe. För dig som utforska och djupdyka ner i din fascia för att lära dig mer, eller dig som helt enkelt är stel och vill bli rörligare! 

Påverka bindväven genom rörelse

– Den behöver belastning, att krafter av rörelse träder genom bindväven. Bindväven är rörelse och rörelse är bindväv, de är så beroende av varandra, säger Linus.

Bindväven kan lagra energi för att göra oss väldigt energieffektiva, för att när vi behöver, omsätta energin till rörelse.

– Bindvävsåterfjädring är en unik förmåga bindväven har. Den kan dra ihop sig snabbt, energi kommer ifrån att man har spänt upp det mjuka skelettet och får ballistisk, explosiv fjädring. Den behövs i till exempel spjutkastning, kampsport, dans, gymnastik och löpning.

Yinyoga, bindväv och psykiskt mående

Vi tränar eller mjukar aldrig bara vår bindväv, eftersom muskler, nervsystem, leder och organ hänger ihop. Yinyoga sägs särskilt rikta sig till bindväven, men det är hela kroppen som påverkas. Det specifika för yin är att vi får tid att långsamt tänja den här fjädringen så att den inte fastnar i ett läge och vi får ont och kunna få mer tillgång till hela vårt rörelseomfång.

– Även yinyoga som är mer en position, kräver en rörelse för att ta sig dit. Det är lätt att vi fastnar i ett mönster i kroppen, yinyogan kan sätta oss i nya mönster och få en annan upplevelse av kroppen men också hur vi mår, säger Linus.

Bidväven är ett av våra största sensomotoriska organ och vi kan använda kroppen för att kommunicera med knoppen. 

– Allt är psykosomatiskt, hänger ihop. Om vi har ont i kroppen kan ett sätt vara att få prata om sin kropp och få ett annat förhållande till kroppen genom förståelse – och omvänt kan vi gå vägen via kroppen för att nå psyket. Det kan vara yinyoga, frigörande dans, löpning, det spelar inte så stor vad i sig vi gör. 

Bindväv– västerländska ordet för prana?

Något som binder samman – kopplingen mellan kropp och sinne, som behöver flöde och som kan stagnera, det låter som prana, livsenergi, och som yogans tänk kring blockeringar. Kan bindväven vara ett västerländskt sätt att säga prana?

– Ja, för yogan jobbade som alla andra klassiska discipliner i kroppen. Klassisk rörelselära utgår  från känslan, upplevelsen, och den finns i bindväven, och i musklerna med, men bindväven är sex gånger mer innerverade, mer i kontakt. Det västerländska akademiska är mer fyrkantigt. Jag försöker få två världar att mötas i boken, säger Linus och fortsätter med eftertryck:

– Det finns de som säger att vår själ lever i bindväven och hjärnan har absolut högst kontakt med bindväven. Hur intressant är inte det? 

Kunskapen kan vara härlig för oss som älskar att nörda in och förstå. Men Linus uppmuntrar oss att framför allt uppleva och att uppskatta våra egna möjligheter och den dolda potentialen som finns i kroppen.

– Mystiken får vi aldrig slå ihjäl, den får finnas där. Känslan av att bli nykär är tanken med boken. Wow har jag en sån här kropp, finns det här i mig? Att dyka in i den upptäcktsresa som drivs av sin egen nyfikenhet, säger Linus.

I framtiden hoppas han på mer förståelse för sjukdomar i bindväven och hur vi kan använda rörelse av olika slag för vår hälsa.

– Förhoppningsvis är inte bindväven bara en trend som går över för att den var för svår att förstå.

Ta del av hela intervjun med Linus om bindvävens magi här: 

Köp Linus nya bok Bindväv - Vad bindväv är och mina principer för hur man tränar och behandlar den i Yogobe Store! 

Läs mer om rörelselära och fascia

• Att älska rörelse, av Linus Johansson
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund
• När den medvetna och omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson

Yoga för bindväven online

Yogobe Video: y42t Yogobe Video: a2z3 Yogobe Video: t28z Yogobe Video: z37g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Har du önskat dig en första hjälpen-låda vid starka känslor? För att få allt att lugna sig, så att du inte gör något du sedan ångrar, eller drunknar i dina egna upplevelser? Vi har tagit hjälp av psykolog Henrik Wiman för att staka ut just detta. 

Mer på temat att hantera och möta känslor

I vår serie om konsten att möta sig själv i överväldigande känslor hittar du även blogginlägg på följande teman:

• Trauma & PTSD
• Sorg & Depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Nu ska vi dyka in i metoder för att lindra flera olika starka känslor i stunden, men också först och främst förstå – vad är det jag känner och varför?

Känsloforskaren om vad känslor är och kommer ifrån

Om vi inte är vana att möta det vi känner, kan alla känslor kännas skrämmande, ovana, obehagliga och svåra att hantera. Vi kanske flyr från känslan och dissocierar från kroppen, reagerar på sätt vi sedan ångrar eller hamnar i tankeloopar. Många upplevelser är naturliga, har sin grund sedan evolutionen och vi behöver inte "lösa dem", de går över automatiskt. Men de kan också ha sin grund i sin egen historia. En person kan reagera starkt på något genom att händelsen förstärker minnen och rädslor från tidigare upplevelser. Kanske blir reaktionen så snabb att vi inte ens hinner märka vad som hände, och vi agerar automatiskt på sätt som inte alltid är gynnsamma i längden. Då kan det finnas en funktion att titta på vad det är som hände, få nya sätt att möta sig själv.

I boken Känslosmart, tar författarna Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin upp skillnaden på ursprungskänslan och andrahandskänslan. Kanske har vi lätt för att bli arga, men är innerst inne ledsna, eller har svårt att uttrycka ilska och därför har närmare till sorg. Man kan också uppleva sig avstängd eller orolig, fly på destruktiva vis, få kontrollbeteenden/tankar, ältande eller trycka undan känslor tills det exploderar.

Känsloforskaren, Lisa Feldman Barret (psykolog, neuroforskare, författare), förklarar i TED-talk och föreläsning* att en väg till ökad generell hälsa, är att kunna förstå, vara med och hantera känslor på sunda vis. Hon menar att känslor är "gissningar", för att tolka situationer (både i omgivningen och sensationer inuti oss), bland annat på grund av tidigare erfarenheter. Känslan i sig är inte fel, vi känner det vi känner, men vi kanske baserar det på ett felaktigt antagande.

Så hur kan det här hjälpa oss? Jo, om vi börjar lära känna vad som händer i vår kropp (vad vi upplever), vad vi verkligen känner, tänker och drar för slutsatser, så kan vi både möta oss själva mer gynnsamt och hitta nya sätt att agera på när det behövs. 

Kunna möta och hantera starka känslor

Vi har tagit hjälp av psykologen Henrik Wiman för att ta reda på hur vi kan förstå vad vi känner, och vad vi kan göra vid starka känslor. På @psykologenhenrik ger han konkreta tips och insikter. Bilderna ni tar del av här, har vi fått låna från hans konto. 

Men han uppmuntrar också till att själv känna in vad som känns relevant för dig själv. "Lyssna inte på mina råd" skriver han i ett inlägg. Nätet är fullt av snabba lösningar på hur vi kan bli lyckligare, bättre, mer medvetna, harmoniska, starkare, smartare, mer äkta. Så mycket att det blir en hets:

– Vi försöker stressa oss stressfria. Låt dig tänka negativt ibland. Låt dig vara lat. Låt dig vara dig själv – så som du är just nu. Låt de du har omkring dig också vara sig själva, utan att ändra och döma. Och ge upp ibland. Kasta in handduken och säg "Nä, nu gör jag något annat". Allt det här är okej. Skapa utrymme för dalarna så väl som topparna i livet.

Ibland är känslorna så starka att vi inte vet vad vi ska ta oss till. Henrik skriver så här i ett inlägg:

– Då kan vi inte tänka. Att agera logiskt när vi har stark ångest är ungefär lika troligt som att du kommer köpa sallad när du är på affären hungrig. Det går inte. Då behöver vi en plan. En enkel, tydlig, steg för steg plan som vi kan hjärndött hålla oss till. "Gör si, sen så, sen det där". Klart. Med en så kallad krisplan kommer du enklare kunna ta dig över puckeln. Det kommer inte ge några större långsiktiga lösningar, men det kommer göra så att du i alla fall inte gör saker och ting värre för stunden.

Han uppmuntrar att var och en får finna vad som fungerar för dem. Några förslag ger han här:

Så hur kan man tillåta känslan och bemöta den konstruktivt, men inte fastna i den eller förneka?

– Acceptansen visar ofta vägen. Och att försöka att inte låta sitt beteende styras till fullo av sina känslor (exempelvis känn ilskan, men hindra dig från att slå näven i väggen). Det är svårt, och även professionella kämpar med det, säger han.

Playlists för att möta känslor genom yoga, mindfulness och meditation

På Yogobe har vi föreläsningar, klasser och meditationer som hjälper dig att bemöta dig själv. Mindfulness och ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kan minska stress, lugna kroppen och tankarna som lätt eldar på och håller kvar känslan och öka toleransnivån för att vara med sig själv i det som är. På så vis, genom att först stabilisera och trygga sig själv, kan du därefter kanske lättare välja agerande i stunden och kanske acceptera att just nu känns det så här. 

Men allt är individuellt. Har du mycket oro kanske ett träningspass passar bättre för att få utlopp eller att distrahera dig med någonting tills att stressreaktionen som känslorna medfört har lugnat sig. Prova dig fram med Henriks metoder ovan och guidade klasser och skapa dig din egen första-hjälpen-box för att möta känslor som överväldigar dig.

• Yoga & ACT
• Lär dig hantera stress
• Ta hand om din psykiska hälsa

Möta dig själv i starka känslor – tips & vägledda meditationer

Yogobe Video: c28x Yogobe Video: p3k7 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: k6u7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källor: 

• @psykologenhenrik
• You aren't at the mercy of your emotions – your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
• Lsa Feldman Barrett – Emotions: Facts vs. Fictions
• 'How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain' - Dr Lisa Feldman Barrett
• Känslosmart: konsten att leva med sig själv och andra, av Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin
• Mindfulness utan flum – att leva med sina känslor, av Åsa Nilsonne

Huvudvärken kan komma plötsligt eller smygande, oavsett kan det vara jobbigt. Här får du tips på hur du kan hantera och förebygga värken. 

Tips & råd vid huvudvärk

• Gör en avslappningsövning – för att slappna av i kroppen och aktivera "lugn-ochro-systemet", kanske lättar huvudvärken lite, eller så får du kanske lite utrymme i dig själv att i alla fall klara av att hantera värken.
• Låt ögonen få vila – lägg en ögonkudde över panna/ögon, kanske vill du kyla den lite först, för att stänga ute ljuset, samt låta tyngden hjälpa dig att slappna av.
• Gör en visualiseringsövning – för att lära dig hantera huvudvärken, acceptera snarare än låta värken övermanna dig kan en visualiseringsövning eller meditation vara till hjälp.
• Mjuka upp käkarna – huvudvärk kommer ofta från spända käkar – gapa, förflytta käken sidleds och framåt upprepade gånger, massera.
• Mjuka upp nacken – även stela nackmuskler är en vanlig orsak till huvudvärk, som också ofta hänger ihop med spända käkar. Stretcha och gör olika övningar för nacken för att slappna av lite.
• Gå på massage och/eller akupunktur – massage hjälper dig slappna av och akupunktur kan vara till väldigt stor hjälp vid huvudvärk. Du kan även gör olika typer av självmassage för att slappna av.
• Kolla upp synen – om du kisar mycket kommer huvudvärken snart som ett brev på posten.
• Förebyggande övningar – vid återkommande huvudvärk är förebyggande övningar mycket viktigt. Det kan exempelvis vara bra att regelbundet mjuka upp partiet runt nacke och bröstrygg som när de är spända över lång tid kan bidra till huvudvärk.

Klasser & övningar som hjälper vid & förebygger huvudvärk

• Huvudvärk- & migränskolan online – onlinekurs med Per Söder – en gedigen och beprövad kurs med föreläsningar, yoga och övningar för dig med återkommande huvudvärk eller migrän.
• Lindra huvudvärk – fler klasser & övningar i videobiblioteket.

Yogobe Video: 45ae Yogobe Video: 8rvg Yogobe Video: xf3t Yogobe Video: pn4z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lär dig mer om huvudvärk och hur den kan lindras

• Därför ger stress & spända käkar huvudvärk, av fysioterapeut & yogalärare Hillevi Borga
• Hantera huvudvärken utifrån ayurveda, av Jasmin Hedlund
• Migränyoga för att lindra din huvudvärk, av Per Söder

Oavsett anledning att spendera tid hemma, som jobb, fritid eller hälsa – hemma är en perfekt plats att testa andningsövningar på. Här får du tips på några för att minska oro, ångest och stress samt för att få upp energin. Ta ett djupt andetag så börjar vi!

Påverka din hälsa genom andningen – olika övningar för olika behov

Din andning påverkar dig otroligt mycket. Och vice versa – livet och dess situationer påverkar andningen. När du blir rädd, arg eller stressad andas du kort, snabbt och högt uppe i bröstkorgen. När du är lugn och tillfreds andas du djupare och med längre andetag. Men du kan ändra din andning och därmed hur du känner dig. Här får du tre andningsövningar för olika behov och dagsform!

Vi har en mängd olika typer av andningsövningar för olika behov, olika längd och olika stilar, i videobiblioteket här på Yogobe! Testa dig fram och se vad som hjälper just dig, just i dag.

Andningsövning för att minska stress

Känner du dig stressad och andas ytligt, liksom uppe i bröstkorgen? Om du flyttar ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" hjälper du kroppen att slappna av och må bättre. Allra bäst är det om du andas med näsan, det hjälper dig att hitta mer fokus och aktivera lugnande effekter i din kropp. När du slappnar av och känner dig lugn blir också den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Magandning med långa djupa andetag – så här gör du:

• Sitt bekvämt, hur du vill – på en stol, på golvet, på en kudde.
• Känn att du kan sträcka på ryggen samtidigt som du känner dig tung mot det du sitter på.
• Slappna av i käkarna, och resten av ansiktet, och axlarna.
• Börja långsamt andas in genom näsan.
• Känn att andetaget får gå djupare ner i bröstet och magen för varje inandning.
• När du andas ut, låt utandningen bli lika lång som inandningen.
• Om du vill kan du räkna långsamt till fyra på inandning, fyra på utandning
  • om det känns för svårt, räkna kortare
  • om det finns mer utrymme, räkna lite längre.
• Känn att inandningen fyller upp bröstkorgen och magen:
  • nedåt
  • framåt
  • bakåt i ryggen
  • ut åt sidorna
• Gör detta under några minuter.
  • Om du vill kan du ställa en timer. Börja med två minuter och förläng lite varje gång.

Här ser du en andningsövning som hjälper dig med den viktiga och djupa magandningen.

Yogobe Video: 84dt

Andningsövning för att minska oro & ångest, samt för grundning

Snurrar tankarna för snabbt eller har oro och ångest tagit ett hårt grepp om dig? Testa att lugna ned dig själv med hjälp av andningen samt enkla övningar som får dig närvarande i kroppen. Det hjälper dig att känna dig mer grundad och i kontakt med dig själv. Du kan använda magandningen ovan, eller kika på videon nedan. 

I den här sekvensen guidas du genom andetaget och får en visualisering/meditation för lugn, närvaro och självmedkänsla. Klassen görs sittande eller liggande.

Yogobe Video: te37

Andningsövning för att få mer energi

Är du tung i huvudet och kroppen, känner att du behöver lyfta din energi? Då kan det hjälpa att göra övningar som mjukar upp över bröstkorgen, mjuka rörelser, bakåtböjningar och rotationer, samtidigt som du andas långsamt djupt ner i magen och bröstet. Det kan ge dig en lättare känsla i både kropp och sinne.

Du kan också testa att skapa mer energi bara med hjälp av andningen. Så kallad eldandning kan öka din syreupptagning och du känner dig piggare och mer energifylld. Här kan du se en video med övningen!

Yogobe Video: u4x5

Låt inte livet dra iväg med andetaget!
Här hittar du alla våra sekvenser med andning, bara att testa när det passar dig.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Läs mer om andning, ritualer och rutiner

• Ge dig själv tid att andas
• Gör dina rutiner till ritualer,  av Johanna Hector.
• Så får du till en kvart om dagen

Guidade andningsövningar online

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning

• Playlists:
  • Andning för alla tillfällen
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas dig lugn – vid stress & oro

• Onlinekurser (köps separat, ingår ej i en prenumeration:
  • Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning och andningsträning
  • The art of breathing – lär dig mer om yogisk andning, pranayama

Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: 82fk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Känns det motigt att komma igång med det du mår bra av? Eller svårt att få till tiden för yoga och träning? Här får du tips på hur du får till en kvart om dagen med det du behöver!

15 minuter för dig och din hälsa

Visst är det märkligt att det ibland kan vara så svårt att komma igång och göra saker som vi vet att vi mår bra av? Som att röra på kroppen eller att ta stunder för vila och återhämtning. När du hamnat där, är det bra att sänka ribban för sig själv. Du behöver inte vara på gymmet eller göra ett yogapass i 60-90 minuter. Du behöver bara komma igång och när endofinerna väl har kickat in, brukar lusten och motivation till att fortsätta komma tillbaka.

Så börja med att sätta av 15 minuter om dagen. Det är en procent av din dag! Vad behöver du? Vill du komma igång med din träning, börja meditera för mer lugn i vardagen – eller vill du äntligen få till den där regelbundna yogan? Vi har sammanställt några tips på hur du får till en kvart om dagen, men just det du behöver. Häng med!

5 tips för att få till en kvart träning eller yoga om dagen

• Hitta ditt varför?: Varför vill du få in den är kvarten för dig själv? Kanske vill du må bättre, bli starkare, känna dig piggare eller gladare? Låt ditt varför vara din drivkraft, som ett mantra du kan återvända till när motivationen tryter.

• Planera: Genom att dagen innan planera in när du ska göra morgondagens 15 minuter är det större chans att det faktiskt blir av. Kanske testa att sätta ett alarm på mobilen eller lägga in tiden i kalendern för din kvart.

• Gör det: Just do it! Prioritera dina 15 minuter och se till att de blir av. Det kommer att komma dagar när det det tar emot, men låt tanken på den sköna känslan som infinner sig efter din kvart pusha dig till att göra det ändå. Och som sagt, 15 minuter är bara en procent av din dag..

• Anpassa efter dig och din vardag: Är du en morgonmänniska? Perfekt, då kan du ställa klockan en kvart tidigare och göra din grej. Kvällsmänniska? Ta din kvart på kvällen. Har du lugnt på jobbet kring lunch? Ta din kvart då. Fundera vad som passar dig och din vardag och planera in din kvart där.

• Placera ut påminnelser hemma: Ha yogamattan utrullad där hemma. Om du vill träna, placera ut hantlar, gummiband eller andra träningsredskap i vardagsrummet eller liknande. Då blir du garanterat påmind om dina 15 minuter. Är det lugn och meditation du är ute efter – ställ fram rökelse eller meditationskuddar (eller vanliga kuddar) i ett hörn. Var kreativ i dina påminnelser och lycka till!

Kolla in temasidan: Kom igång – klasser på 15 minuter!

Vill du få stöd och inspiration för att komma igång med yoga, träning, meditation eller återhämtning? Kolla in vår temasida: Kom igång – klasser på 15 minuter. Där hittar du utvalda klasser, playlist och vår utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart samt peppande läsning. Testa att ge dig själv en kvart om dagen och upptäck att även korta pass kan öka ditt välmående! 

Övingar online – 15 minuter för din hälsa

Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: z3r6 Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: k24w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vikten av att ha en hälsosam rutin, av Julia Glutz
• Red ut trasslet – psykologens tips för att få rutinerna att hålla för dig med adhd.
• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott.

Under hösten och vintern 2021/2022 lanserade Yogobe en helt ny programstruktur som gör det mycket enklare att delta i och följa ett program. Vi har valt att inte flytta alla program – här får du mer information om detta!

Program – för att enkelt guidas i träningsupplägg online 

Vi är så glada och stolta över den nya programdesignen som gör det enklare för våra medlemmar att delta i program, likaså är vi glada över responsen vi fått och jobbar ständigt för att bli bättre. Ta del av våra program – vi adderar kontinuerligt nya program för att möta våra medlemmars behov.

Träningen kan vara fysisk och det kan vara yoga av olika slag, meditation eller träning för din psykiska hälsa. Eller varför inte ett upplägg för att minska huvudvärk, magbesvär eller stress!

Saknar du ett gammalt program?

I och med flytten till den nya programdesignen så valde vi att ta bort ett fåtal program. Om du saknar något av just dessa gamla program har du kommit till rätt sida – nedan listar vi nämligen tips för motsvarande innehåll du kan ta del av. Antingen i form av ett nytt program, visst innehåll i videobiblioteket eller som en playlist.

• Mental energi: Det här programmet innehöll framförallt sekvenser som passar dig som vill återhämta dig och ladda batterierna mentalt för att får mer energi. Motsvarande innehåll kan du exempelvis hitta i vår playlist-kategori Slappna av.

• Öka din cirkulation: Det är viktigt att röra på sig dagligen, våra kroppar är gjorda för rörelse. En stund varje dag kan göra att du både känner dig piggare, sover bättre och ökar syresättningen i kroppen genom att blodet cirkulerar lättare i kroppen. För att komma igång med rörelse rekommenderar vi att du spanar in våra 30-minutersklasser i videobiblioteket.

• Rotationer: Rotationer, ryggradsvridningar eller twistar som de också kallas kan göras stående, sittande och liggande och har många positiva effekter. I videobiblioteket hittar du massor av härliga klasser som innehåller rotationer på ett eller annat sätt.

• Stärk din core på 30 dagar: En stark core är något som lockar många och som också innebär en rad fördelar för oss som människor. Det är viktigt för vår kroppshållning och kan göra så att vi lättare håller oss skadefria. För att komma igång med din coreträning kan vi tipsa om följande:
  • Spana in denna Core-playlist som innehåller coreträning i olika former.
  • Är du ny till coreträning eller upplever smärta eller har skador? Starta med fysioterapiprogrammet “Stärk din core från grunden” för att verkligen bygga styrka inifrån och ut. Detta program passar alla, vi har alla nytta av att hitta kontakt på djupet.

• Fysisk energi: Genom att göra av med energi kan vi få mer energi – hur konstigt det än må verka. Detta program innehåll framförallt fysisk yoga, men självklart kan man utöva annan träning för att få upp sin fysiska energi. Spana in våra tips nedan:
  • Playlist – Få energi
  • Program – Hetta – puls & träningsglädje

• Höftöppnare: Mycket spänningar lagras i höfterna – både fysiska, mentala och känslomässiga. Det finns många fördelar med att jobba med höftöppningar. När vi sitter mycket förkortas musklerna på höfternas framsida vilket kan leda till värk och spänningar. Genom att öppna upp höfterna kan vi lätta på dessa spänningar och höftöppnare kan också mildra värk i ryggen. 
  
  I videobiblioteket har vi mängder av klasser av olika typer som innehåller höftöppningar.

• Yoga för crossfitters: När du tränar crossfit vill du självklart bygga upp din styrka, men rörligheten är minst lika viktig och som utövare av crossfit kan du alltså dra många fördelar av att inkludera yoga och andra träningsformer i din rutin. I vår playlist-kategori för idrottare kan du hitta flera playlists som passar just dig.

• Yoga för simmare: Liksom crossfit-utövare så finns det många fördelar för simmare att inkludera andra träningsformer i sin rutin. Spana gärna in samma playlist-kategori som ovan, för idrottare, för att komma igång.

Saknar du ändå ett program som inte finns med i denna lista? Hör av dig till info@yogobe.com så hjälper vi dig.

What exactly is endurance and what does it mean for your body? Endurance and cardio training are connected to different systems in the body, and we train them in different ways – keep up when I sort out the concepts!

The difference between cardio and endurance

Many people think that endurance and condition are the same but this is not true, you also train them in different ways. Endurance is tied to the nervous system and muscles, while cardio training is primarily tied to the heart. A combination of both of them is fantastic for the body – being enduring and having good condition makes you both fast and enduring/tough.

Endurance training is often specific, when for example a cyclist needs to train endurance, they must train close to the branch – ie cycling. So to be persistent in an area, you need to train in the area where the right muscles are trained.

Cardio training, on the other hand, can be trained in different ways and with different exercises, which train the heart and lungs.

Build strength and endurance

When I talk about being strong and enduring, I mainly mean being able to work for a long time without feeling that you run out of energy. When I do strength training or run intervals, I want to be able to perform the entire workout without feeling the need to take a break. For me, this is to be strong and enduring.

Benefits of exercise & movement

• You feel more alert and overall healthy. As the body becomes more relaxed through physical activity, your experience of stress decreases.

• Job, school, yes the whole everyday life usually works better as the ability to concentrate is improved during physical activity.

• Regular loads and shocks improve the skeleton and make it easier for you to stay injury-free, etc.

• The effectiveness of the immune system improves and you become less susceptible to infections.

• I experience that I feel happier and as a better version of myself when I move regularly. Try and find out what it means for you!

Finally, all the movement that is actually done is good. Movement should be fun because then it will be done. Becoming strong and enduring does not happen in one day – it requires continuity of training. Let the process take time and enjoy the journey. I hope you want to try my classes and give yourself a gift of movement!

Exercise online – for endurance in everyday life

Yogobe Video: 8x6z Yogobe Video: 6bc7 Yogobe Video: 6zsh

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Var kommer tankar egentligen ifrån och hur hanterar man oro? Det ger Dennis Westerberg tips på i sin detektivbok för barn – som kan lära oss vuxna ännu mer än barnen, för de vet redan svaret som vi kanske har glömt. Lös mysteriet här!

Varifrån kommer tankar och hur kan vi bemöta barns, och vår egen, oro?

I höstas släppte Dennis Westerberg barnboken Marsipan och tankemysteriet. Han har hämtat inspiration dels från att själv haft mycket oro, ångest och depressioner som barn och dels från sitt arbete som lärare, där han träffat många barn, bland annat flyktingbarn med stark oro.

– Undertiteln är "Perfekt för vuxna att läsa för barn som vill slippa oroande tankar". Det vill säga föräldrar som vill slippa oroande tankar. När föräldrarna vet att oron kommer från tanken blir det lättare att bemöta dem – tankarna. På skylten står det in case of emergency keep calm, inte stressa upp dig så in i helskotta, säger Dennis med ett skratt.

Han vet däremot hur svårt det kan vara, att hålla sig lugn. Dennis dövade länge sin egen ångest på olika vis, bland annat med alkohol. Han slutade med det eftersom det gav sådana negativa konsekvenser för honom själv och hans familj. Men vad kunde hjälpa?

– Det var först 2009 som jag kom i kontakt med en förklaringsmodell på hur oro skapas i oss psykologiskt. Sedan dess har jag ägnat mitt liv åt att förklara vad det här var, i föreläsningar och böcker för vuxna och tonåringar. Men jag ville inte skriva för barn vad oro är, utan mer påminna dem om vad de redan vet. För barn vet att oro finns i tankarna. De går in och ut ur fantasier hela tiden. Men när vi blir äldre glömmer vi bort att vi går runt med fantasier, eller drömmar, eller minnen – i slutändan är allt tankar, säger Dennis.

Stötta barn i svåra känslor och lindra oro

Hur gör man om det finns en verklighetsförankring i tankarna, man kanske har varit med om någonting svårt i skolan och är rädd för att det blir så igen i morgon? 

– Bekräfta barnen, men inte tankarna. Möt barnens otrygghet med trygghet, spä inte på tankarna. Min mamma, min älskade mamma, visste det här. Jag hade mycket tvångstankar och tvångshandlingar men jag visste inte vad det var när jag var liten. En natt när jag skulle sova hade jag glömt en tvångshandling och när jag vaknade var jag övertygad om att min mamma skulle dö. Jag höll mig någon dag men sedan sa jag det till mamma. Hon sa med mycket kärlek att, nämen Dennis det där är bara tvångstankar, sånt hade jag också när jag var liten, det går över. Kom så tar vi en glass, berättar Dennis.

Hur gör man när barnet vill ha stöd i hur de ska göra i specifika svåra situationer? När de vill ha hjälp, utan att använda sig av tankar?

– När våra tankar skingras och sinnet klarnar är inte det som är kvar tomhet och oansvar när vi inte tänker alla tankar. Det som är kvar är livet som lyser ut genom ögonen. Fabriksinställningen att vara människa. Det som är där är det som får hjärtat att slå, lungorna att andas, det är det som får såret att läka. Det är också klokhet, klarhet, det är driv, energi, det är kreativitet, nyfikenhet, förundran och det är barnasinnet. Barnasinnet har aldrig lämnat oss, säger Dennis och fortsätter:

–Men vi glömmer bort att tankar bara är tankar och när vi vet det kommer de automatiskt att skingras. Det som är kvar är nu, närvaro, ro och den bästa versionen av sig själv. Då litar jag på att man själv vet vad man ska säga och göra. Jag har inte svaren, det har de själva, både föräldrarna och barnen.

Han förringar inte svåra situationer och känslor. Sjukdom, våld, separation, mobbning, flykt, sorg. Smärtan är reell oavsett vad man går igenom, något som anses litet för en person kan vara stort för en annan. Men tankarna vi skapar kring vår situation kan antingen skada oss ytterligare eller hjälpa oss.

Närvaro i nuet och bekräfta barnet med empati och kärlek

För att hjälpa barnen att lösa tankemysteriet behöver vi själva vara närvarande i nuet.

– Oro går över, det är det enda vi behöver veta – vi ska ge hopp åt våra barn, allt är övergående. När vi är mitt i en stark oro, är det svårt att få bort oron, det jag pratar om är mer hur tankar uppstår, men mitt i stormen är det i stället att acceptera vad du känner och låt det vara så, så förändras det med tiden, säger Dennis och fortsätter:

– Men också, om man mår dåligt i livet, så prata med en människa som man har förtroende för, så att man får det ur sig. För då tappar det lite i värde, och kanske har man tur att möta någon som säger att det där är inte så farligt kom så tar vi en glass. Det är att förringa tanken men att ge barnet, eller vem det nu är, all kärlek och all form av sann empati.

Nyfiken på Dennis bok? Kolla in Marsipan och tankemysteriet. 

Läs mer om oro och närvaro

• Behåll lugnet i oroliga tider
• Lär dig hantera stress och oro med YOMI Yin Online, av Maria och Frida
• Mindfulness för barn

Yoga och meditera online för mer lugn och sinnesro för hela familjen

Yogobe Video: 93bz Yogobe Video: n6py Yogobe Video: e9z7 Yogobe Video: 2ab5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Dennis Westerberg

Dennis Westerberg jobbar som föreläsare och utbildare, författare till flertalet böcker, mental coach och driver tillsammans med Tomas Lydahl podden Tomas & Dennis Podcast, som bjuder på tankar kring hur vi människor ska kunna uppleva mer lycka och mer framgång i livet. Han är också musiker och jobbar en del inom event. Många strängar på sin lyra alltså, som han säger själv, något som än mer möjliggjorts då barnen är vuxna och han och frun fått mer tid. Läs mer på denniswesterberg.com och @dennis_westerberg.